Узкий параллельный хват на турнике: Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

Турник настенный со средним и параллельным хватом

Собственное производство

Уже 4 года как мы изготавливаем продукцию на собственном производстве в городе Уфа, где задействовано 12 профессий — проектировщик, дизайнер, слесарь, сварщик, маляр, комплектовщик, логист и т.д.

Порошковая покраска

Используем полимерную порошковую краску, которая не «облупится» и имеет высокую прочность к истиранию

Толщина металла от 1,5 мм

Все несущие стенки профилей и труб имеют толщину металла от 1,5 мм, что позволяет удерживать вес в разы превышающий вес тела

Гарантия 18 месяцев

Наша компания дает гарантию 1,5 года на всю продукцию, так как контролирует все циклы производства и хранения

Все для установки в комплекте

Мы доложили все необходимые комплектующие для крепежа в комплект для того чтобы вы больше ничего не искали

Сварка высокого уровня

Все сварочные работы производятся на промышленных сварочных аппаратах высококвалифицированными специалистами с большим опытом работы в данной сфере.

---

Особенность данной модели настенного, стандартного турника — в наличии узкого параллельного захвата для проведения подтягиваний. Конструкция может поразить своими техническими характеристиками и самое главное — эксплуатационными свойствами, так как его можно охарактеризовать такими терминами, как:

• надежность;
• прочность;
• износоустойчивость;
• универсальность

Стальное изделие является цельносварной металлической конструкцией, у которой невероятный запас прочности.

Для удобства использования места, где происходит соприкосновение руками, покрыты специальными накладками, что исключает возникновение скольжения.

Конструкцию можно крепить на стены из кирпича, бетона и дерева, а также есть возможность дополнительно подвесить грушу, петли или канат.

Особенно важно отметить, что у конструкции грузоподъемность составляет порядка 200кг.

Подтягивания узким хватом (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Узкие подтягивания относятся к базовым упражнениям, направленным на проработку большого количества мышц верха тела.

Среди них:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выступают в роли главных работающих мышц
• Бицепсы и предплечья – еще две мышечные группы, которые максимально вовлекаются в работу. С той лишь разницей, что бицепс работает в динамическом режиме, а предплечье — в статике, удерживая вес тела
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельты вовлекаются косвенно, получая динамическую нагрузку
• Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов тела

Достоинства и недостатки упражнения

Подтягивание узким хватом, с учетом того, какие мышцы работают в этом упражнении, часто применяется в бодибилдинге как для тренировки спины, так и для прокачки бицепсов.

Но у него, как и у любого другого движения, есть как плюсы, так и минусы.

Среди достоинств подтягиваний узким хватом:

1. Подходит в качестве упражнения для роста мышечной массы спины и рук
2. Увеличивает силовые показатели верха тела
3. Используется в разные тренировочные периоды (масса, рельеф)
4. Благодаря незначительному изменению в технике движения можно перенацелить нагрузку на широчайшие или на бицепс

Среди минусов упражнения:

1. Не подходит для новичков

Это достаточно тяжелое упражнение как в техническом исполнении, так и физическом плане, требующее определенного уровня подготовки

2. Имеет средний уровень травмоопасности

Оказывает повышенную нагрузку как на суставы (кисти, локти, плечи), так и на связки, участвующие в работе. Особенно часто травмирующая нагрузка ложится на запястья и локти.

3. Нельзя направить нагрузку только в одну мышечную группу

Например, подтягивания делают для акцента на бицепс, а нагрузка уходит на широчайшие мышцы спины, или наоборот.

Конечно, это базовое упражнение, и ждать от него изоляции не стоит. Поэтому этот момент нельзя причислить к однозначным минусам.

Чаще всего при выполнении нагрузка равномерно распределяется на несколько основных мышц.

Другие разновидности упражнения

Помимо подтягиваний узким обратным хватом, есть еще два подобных варианта этого упражнения:

1. Узким параллельным хватом

Здесь применяется специальный турник с параллельной рукояткой, чтобы ладони были направлены друг на друга.

Считается, что такой вид подтягиваний помогает эффективнее прокачать широчайшие. Особенно средний и нижний сектор.

2. Узким прямым хватом

Не слишком популярный вариант, в котором также прокачиваются мышцы спины и руки.

Но при этом на кисти ложится неприятная повышенная нагрузка, которая может стать причиной травмы.

Полезные рекомендации

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, придерживайтесь правил, приведенных ниже:

1. Разминка

Перед выполнением обязательно подготовьте все тело, с акцентом на те суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу.

Подойдет легкий гимнастический комплекс, где последовательно разминаются кисти, локти, плечи и грудь с помощью круговых и маховых движений.

Широчайшие, поясничные мышцы и пресс разогревают наклонами в стороны и вперед.

2. Определитесь с приоритетными мышцами

Подтягивания обратным хватом (как узким, так и на ширине плеч) в первую очередь считаются настоящим базовым движением для бицепса.

При удержании туловища строго вертикально, движение вверх осуществляется большей частью силой бицепсов. Широчайшие мышцы спины также работают, но “вторым” номером.

Если в стартовой позиции вывести грудь вперед и отклонить корпус назад, бóльшая часть нагрузки смещается на спину. Бицепсы при подобной технике будут нагружаться меньше.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания узким обратным хватом одинаково успешно используются и для тренировки бицепса, и для тренировки спины.

Такой вариант упражнения больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

При тренировках бицепса узкие подтягивания лучше выполнять в начале комплекса. Диапазон повторений – 8-12 раз за один подход.

Если верхняя граница повторений выполняется легко, применяют дополнительное отягощение — диск от штанги, который крепится к тяжелоатлетическом поясу и располагается между ног.

При тренировках спины перекладина ставится в комплексе, как правило, первым движением. Здесь диапазон повторений – 6-10 за один подход.

Также движение может применяться и как добивочное, в середине и даже в конце комплекса на спину. В таком случае подтягивания выполняются без дополнительного отягощения, а диапазон повторений повышают до 10-15 раз за подход.

В период работы на рельеф упражнение используется в тренировках и спины, и рук. Его выполняют только в начале занятия, пока уровень силы и энергии на максимуме.

Работают исключительно с весом собственного тела, на максимальное количество повторений – 15-20 раз за один подход. При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума — не больше 30-60 секунд.

Реже подтягивания выполняют в силовом режиме, обязательно применяя максимально возможное дополнительное отягощение. Здесь диапазон повторений – 4-6 раз за один подход.

Отметим, что силовые подтягивания узким хватом достаточно травмоопасны.

Поэтому, если вы и решитесь их применять в тренировках на силу, делайте это осторожно. Не пренебрегайте общей и специальной разминкой.

Чем заменить

Упражнение легко заменяется другими подобными вариантами на турнике — подтягиваниями нейтральным хватом, прямым и даже широким к груди и за голову.

Если турник пока вам не под силу, выполните аналогичное движение в тренажере Гравитрон. А если такого тренажера в зале нет, подойдет и тяга вертикального блока обратным хватом.

Противопоказания

Как и любое базовое силовое упражнение, узкие подтягивания дают существенную нагрузку на работающие суставы и связки.

Среди противопоказаний к выполнению болезни и травмы суставов (плечевые, локтевые и кисти), мышц и связок, участвующих в движении.

Если выполняются силовые подходы, с большим дополнительным весом, в низком диапазоне повторений, к упражнению нужно с осторожностью подходить людям с болезнями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.

Сибирский Турник. Принцип № 5. Хваты при подтягиваниях

Опубликовано: 17 января 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

В отдельный принцип я решил вывести тему о хватах, которые лучше всего использовать во время подтягиваний.

Принцип № 5. Хваты при подтягиваниях

Самый идеальный с точки зрения физиологии – это хват при подтягиваниях на кольцах. Наши связки не подвергаются такой сильной нагрузке, как на прямом турнике, где наши суставы зафиксированы самой перекладиной турника. Кольца находятся в свободном висе и суставы рук каждого человека занимают такое положение, которое наиболее адекватно именно для наших суставов и именно в данный момент. 

Далее в рейтинге полезных хватов для связок локтевых, лучезапястных и плечевых суставов идут хваты:

• широкий хват сверху
• узкий хват снизу
• параллельный (внутренний) хват

Все хваты можно чередовать на одной тренировке. Я обычно начинаю с широкого хвата сверху, так как в нем участвует меньше всего мышц и если его делать последним, то сложно выложиться на столько, чтобы задействовать мышцы более полноценно.

Про широкий хват сверху

Часто возникает вопрос – а широкий хват насколько должен быть широким?

Для начинающих можно посоветовать такой ориентир – разведите руки в стороны, а затем согните их в локтевых суставах ровно под прямым углом. Вот это и будет примерная ширина широкого хвата.

На нее ориентируйтесь, но если захочется немного сдвинуть кисти или наоборот раздвинуть – пробуйте, экспериментируйте, ищите то положение, в котором ваши суставы и связки будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Про узкий хват снизу

Мужчины могут делать хват настолько узким, что будут соприкасаться кулаками. Девушкам кисти можно немного разводить, ввиду анатомических особенностей.

Отдельное обращение к мужчинам – вы хотите иметь выпуклые и сильные бицепсы? Вопрос риторический, ответа не жду, поэтому сразу к делу 🙂

Вместо того, чтобы “бомбить банки” сгибаниями рук с гантелями, делайте подтягивания хватом снизу. Сгибания рук с гантелями – тоже хорошее упражнение.

Если вы хотите иметь не только выпуклые бицепсы, но и сильные, если вы занимаетесь единоборствами, борьбой, скалолазанием, то, в принципе, любые подтягивания должны быть в вашем тренировочном рационе.

Кстати, освоение именно узким подтягиваний хватом снизу является необходимым условием для изучения подтягиваний на одной руке.

Но стоит отметить, что периодически такой вид подтягиваний лучше исключать из тренировок, так как он довольно сильно нагружает связи локтевых суставов.

Эволюционно мы больше приспособлены для подтягиваний хватом сверху. Поэтому, если у вас начали “ныть” локти, то сначала забудьте на несколько месяцев о подтягиваниях хватом снизу, а потом проверьте технику подтягиваний и тренировочный объём на предмет чрезмерности.

Про параллельный (внутренний) хват

Это один из самых “легких” хватов, так как в нем задействовано максимально возможное количество мышц, поэтому подтягиваться с ним намного легче. Я таким хватом всегда подтягиваюсь больше на несколько раз, чем широким сверху и узким снизу, поэтому оставляю его напоследок, когда сил остается мало.

И еще один важный момент, когда подтягиваетесь к левому или правому плечу, то постарайтесь сильно не отводить голову в сторону. Вообще лучше стараться голову не наклонять в сторону, а усилием рабочей руки и мышц спины подтягивать свое тело к турнику, то левым плечом, то правым.

Вопросы – ответы:

Вопрос: Как чередовать хваты?

Ответ: Просто чередуйте в течение дня! Как написал выше, я обычно начинаю в том порядке, в котором и расположил их в описании этого принципа. Сначала делаю несколько подходов широким хватом сверху, пока еще много сил, потом переключаюсь на хват снизу.

И в завершении, когда мышцы уже устали, использую внутренний хват.

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики “Сибирский Турник”:

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Рекомендации, как накачать бицепс на турнике

Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, а найти турник во дворе проще, чем раздобыть гантели и штангу. Помогут ли упражнения накачать бицепс на турнике, как их выполнять?

Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели, в частности бицепс, на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.

Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.

Перед тем, как накачать бицепс на турнике, следует настроиться на длительный процесс преображения и систематические тренировки. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.

Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.

При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.

Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.

В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

• Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
• Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
• Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

• Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
• Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
• Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

• Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
• За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

• “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
• С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
• С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

• Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
• Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

1. Благодаря упражнению можно развивать спину , особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого .
2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие . Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины , также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину . В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы , суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья .

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

• большие и малые круглые;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды. Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по .

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом «Молотки» с гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4		4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Турник H-3 широкий +узкий хват

Турник H-3 широкий +узкий хват – настенный турник с широким и внутренним параллельным хватом позволит Вам выполнять подтягивания узким, средним, широким, прямым, обратным и комбинированным хватом, подтягивания перед грудью. Турник представляет собой сварную конструкцию из металлического профиля, покрытого порошковой краской, которая надежно защитит турник от неблагоприятных внешних воздействий. Очень прост и удобен в использовании. Ручки пластмассовые. Не смотря на свою простоту турник – это очень полезный тренажер, ведь даже если вы не подтягиваетесь и не выполняете, каких либо силовых элементов, на турнике можно просто висеть, а это помогает снять напряжение с позвоночника, накопившееся за весь день. При выполнении силовых упражнений на турнике, в зависимости от расположения кистей рук, а также ширины хвата, можно укрепить мышцы всей верхней части тела: спины, рук, пресса, груди. Технические характеристики: Изготовлен из: качественного металла Краска турника: порошковая Конструкция: цельносварная. 4 точки крепления. Крепеж: в комплектацию не входит Консоли: профильная труба 40*40 Перекладина: труба 2,7 мм, Ручки: пластмассовые, рифленые Размеры: — ширина – 116 см — вылет турника – 38 см — расстояние между консолями – 66 см — длина кронштейна – 25 см Максимальная нагрузка: 150 кг Доступно в цвете: белый Производитель: ТМ Уют Спорт (Украина) Гарантия: 24 месяцев

Basic
Длина кронштейна:	25
Дополнительная комплектация
Консоли:	профильная труба 40*40
Конструкция	Настенная
Конструкция:	цельносварная
Крепеж:	в комплектацию не входит
Максимальный вес пользователя	150.0
Материал	Металл
Перекладина:	труба 2,7 мм
Расстояние между консолями:	66
Расстояние от стены	38.0
Ручки:	пластмассовые
Тип	Турник
Тип крепления	К стене
Точки крепления:	4
Цвет	Белый
Ширина	116.0

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

---

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

---

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

---

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

---

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

: широкий и узкий захват — спросите эксперта

Тренажерный зал — широкая и узкая ручка

Андре Ноэль Потвин сравнивает упражнения с использованием техники широкого захвата и техники тяги узким сидением.

Прежде всего, я хочу прояснить, что никакие упражнения не являются хорошими или плохими, они просто выше или ниже риск; более эффективный против менее эффективный; более подходящий или менее подходящий для каждого отдельного клиента. Однако, с учетом сказанного, иногда то, как мы используем насадки или положение нашего тела / конечностей, может сделать упражнение более эффективным для ВАС!

Упражнение для спины — Широкий vs.Тяга вниз или тяга сидя узким хватом

Когда я нахожусь в тренажерном зале, часто задают вопрос: «Должен ли я использовать узкий хват (V-образная штанга), средний хват (рукоятка для гребли на спине) или широкий хват (штанга для вытягивания широчайшей мышцы вниз»? » Вопрос отличный, и ответ предполагает понимание кинезиологии.

Эффективно поражает широчайшую мышцу спины

Ответ заключается в том, насколько широкая рукоятка и как поворачиваются руки. Когда вы тянете вниз узким хватом, руки полуприкрыты и движутся в сагиттальной плоскости, эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие».

Тренажерный зал — Тяга сидя широким хватом или узким хватом

При выполнении упражнения «Тяга сидя» с V-образной рукояткой узким хватом более крупным людям будет труднее убрать лопатки и держать руки в нейтральном положении. Проблема с тягой сидя узким хватом возникает, когда участник имеет более широкую, чем обычно, грудную клетку или обхват туловища. Когда участник тянет ручки к своему животу, из-за ширины грудной полости локти имеют тенденцию расширяться, что, в свою очередь, заставляет плечи закатиться.Из-за поворота головки плечевой кости subscapularis (глубокий внутренний ротатор плеча) имеет тенденцию получать много работы, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы используются не полностью.

Таким образом, V-образная дуга наиболее полезна для людей с обхватом груди менее 38 дюймов. Если у вас грудная полость или грудная клетка большего размера, вам нужно использовать более широкую рукоятку. Более широкая планка позволит вам выполнять необходимый диапазон движений, сохраняя нейтральность рук и более эффективно стимулируя широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Ищете дополнительную информацию по обучению?

Нанять квалифицированного персонального тренера Инфофит ! Infofit предлагает широкий выбор элитных персональных тренеров, способных удовлетворить любые ваши потребности или цели в обучении. Свяжитесь с нами [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.

Удачной тренировки!

Андре Ноэль Потвин — магистр, BCRPA-TFL, специалист по клиническим упражнениям

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Выпадение широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Выпадение широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Вытягивание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Подтягивание широчайших мышц: целевые группы мышц

Агонист	> Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины) > Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист	> Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы) > Трапеция — верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины) > Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником) > Levator Scapulae ( расположены сбоку и сзади на шее) > Biceps Brachii (передняя мышца плеча) > Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы	> Triceps brachii (задняя часть мышцы плеча) > Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время тренировок с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (выгибания поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище стабилизированным и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайших передних частях шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным внешним вращением плеча при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Узкий захват с выступом
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная рукоятка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с вытягиванием верхом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что использование средней или широкой пронированной хватки для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть несколько выгодным.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга на широте

и подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (такой как земля или фиксированная опорная точка) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания широчайшего вниз тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, а затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепью не работают, и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или делать акцент на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Brindle, T., Nyland, J., Ford, K., Coppola, A., & Shapiro, R. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181ddb0ab

Синьориль Дж., Зинк А. и Швед С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей мышцы вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандеи, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и степенью тяжести и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

Тяга тела вариаций силы тяги | Саймон Боултер

На каждое действие есть равная и противоположная реакция, я рассматриваю тягу тела как сестринское упражнение для отжиманий, но жаль, что оно не так распространено, как его более известный родственный брат.Если вы сравните отжимания и тягу тела, вы заметите, что эти два движения почти одинаковы, разница просто заключается в мышцах, используемых для завершения движения. При тренировке верхней части спины с упражнениями с собственным весом большинство спортсменов выберут некоторые вариации подтягиваний, но что, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание?

Тяга — это самая простая тяга с собственным весом, которая существует, и включает в себя подтягивание к перекладине или кольцам почти в горизонтальном положении.Тяга тела — фантастическое упражнение для тех, кто еще не может выполнить полное подтягивание, и поможет спортсмену набраться сил для этого. У меня есть все мои клиенты, которые еще не умеют подтягиваться, выполняют тяги тела почти каждый раз. тренировка. Многим людям может показаться, что от возможности подтянуться на всю жизнь отделяет жизнь, но не волнуйтесь, тяга тела укрепила вашу (верхнюю) спину и поможет вам достичь этого.

Многие люди будут отвергать тягу с собственным весом как упражнение, полезное только для новичков, но это далеко от истины, здесь есть варианты, которые бросят вызов любому заядлому атлету.Чаще всего тяги тела выполняются с использованием гимнастических колец или каких-либо подвесных тренажеров, но для их выполнения не требуется ничего особенного, только перекладина.

Их редко можно увидеть в каком-либо тренажерном зале, и это досадно, поскольку они отлично подходят для силы верхней части спины, а также для кора, правильно выполненная тяга тела создаст большую силу в брюшном прессе и ягодицах, поскольку они требуют кора. сила, которая излучает остальную часть тела от поддержания правильной осанки во время движения.Они также хорошо укрепляют ловушки и укрепляют здоровье плеч, помогая избежать травм в будущем. Чтобы сделать упражнение более трудным, мы можем просто изменить положение тела так, чтобы мы тянули больше веса нашего тела, как если бы поднимали больший вес на тренажере для тяги вниз.

Это действительно сложное упражнение, которое включает в себя сразу несколько мышц, а также способствует хорошей осанке, когда вы опускаетесь под перекладину с прямыми руками, сгибаете руки в локтях, подтягивая перекладину к груди, а затем медленно опускаетесь, пока не опустите. руки снова прямые.

Есть также несколько отличных прогрессивных прогрессий в рядах тела, которые делают движение намного более сложным, что может быть полезно и для продвинутых спортсменов. Чтобы выполнить тягу тела, вам понадобится низкая перекладина на уровне бедер или талии, также подойдет набор брусьев или низкая штанга в стойке для приседаний. Я предлагаю использовать двойной хват сверху при выполнении тяги тела, однако вы также можете использовать нейтральный хват ладонями лицом к лицу при использовании параллельных брусьев, или, если вы полный новичок, вы можете рассмотреть вариант двойного захвата снизу, который является самым легким из всех.

Чтобы выполнить традиционную тягу тела, опуститесь под перекладину хватом сверху, упираясь пятками в землю, которая должна быть единственной частью вашего тела, соприкасающейся с полом. Держите ноги прямо, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следя за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Следует отметить, что чем ниже штанга и чем дальше ваши плечи находятся под ней, тем сложнее будет тяга тела.Новичкам следует начинать со ступней прямо под перекладиной, а затем со временем опускать ступни ниже по мере того, как они становятся сильнее. Конечная цель — тяга всего тела, когда ваши плечи находятся прямо под низкой перекладиной, когда при полном разгибании плечи должны быть прямо над землей. Как только вы сможете выполнить 10 строгих рядов, подтягивания и подтягивания не должны быть проблемой. Чтобы сделать перевернутый ряд еще более сложным, вы также можете попробовать поднять ноги на ящике.

При всех вариациях тяги тела не позволяйте ягодицам опускаться, держите ягодицы напряженными и используйте их, чтобы подтолкнуть бедра вверх, одновременно используя брюшной пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Держите локти прижатыми назад, не позволяйте им разворачиваться наружу. Обязательно подтягивайте штангу к нижней части груди, типичная причина раздувания локтей — когда тренирующиеся тянут штангу слишком высоко, что снижает эффективность упражнения. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток.

Наклонные ряды корпуса

Наклонные кольцевые ряды отлично подходят для новичков, потому что вы можете изменить сложность, просто изменив угол наклона тела: чем более вертикально ваше тело, тем легче, тем меньший вес вы будете поднимать и тем легче будет движение.Чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее становится упражнение, и обычно тяга на наклонной поверхности выполняется так, чтобы ступни находились прямо под руками.

Старайтесь все время держать свое тело в прямом нейтральном положении, ноги должны быть прямыми, лопатки прижаты назад и вниз, ягодицы и брюшной пресс напряжены, а шея должна быть на одной линии с остальным телом.

По мере того, как вы улучшаете механику гребли и силу верхней части спины, вы можете медленно начать опускать тело дальше под гриф и уменьшать угол наклона тела до тех пор, пока ваши плечи не окажутся прямо под грифом, и вы не окажетесь почти полностью горизонтально.

Тяга всего тела

После того, как вы наберете достаточную силу верхней части спины и корпуса, вы можете переходить к полной тяге тела на земле, которая выполняется почти в горизонтальном положении, с плечами прямо под руками. Вам следует выбрать перекладину, у которой, когда вы свешиваетесь в нижней позиции ряда с прямыми руками, ваши плечи должны находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.

Сначала ваши плечи могут захотеть округлить вперед перед грудью, создавая положение, из которого трудно подтянуться, чтобы бороться с этим представлением «грудь наружу» и вытягиванием лопаток назад и вниз.Не толкайте бедра и не подпрыгивайте в верхней части каждого повторения, убедитесь, что вы делаете движения медленными и контролируемыми, а также сохраняйте прямую линию тела.

Подтяните себя до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины или вы больше не сможете подтягиваться, затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не станут полностью прямыми, не теряя при этом прямое положение тела.

Тяга тела для начинающих

Для полного новичка, который не в силах выполнять традиционные тяги тела, тяга для начинающих является отличным выбором.Вы будете выполнять тяги с согнутыми ногами, когда ступни будут стоять на земле, что позволит вам использовать некоторую силу ног для завершения движения.

Важно использовать как можно меньше силы ног, чтобы большая часть работы выполнялась верхней частью тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать ноги все меньше и меньше, пока не научитесь выполнять традиционную полную тягу тела с прямыми ногами и только пятками, касающимися земли.

Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант, не может служить оправданием для ослабления вашей техники, обязательно сокращайте ягодичные, брюшные мышцы и верхнюю часть спины с максимальной силой во время тяги тела, даже в версии для начинающих.Если вы сознательно не прилагаете усилий для сокращения средней части во время выполнения тяги для новичков, чтобы обеспечить устойчивость средней линии, то преимущества никогда не перейдут на тягу всего тела.

Перевернутые ряды

Следующим этапом ряда тела является перевернутый ряд, который включает подъем ступней на ту же высоту, что и плечи, в нижнем положении ряда с прямыми руками. Однако вы можете поднять ноги немного выше или ниже, в зависимости от того, какой предмет вы используете.У вас есть несколько вариантов снаряжения, на которое можно опираться, другая перекладина, ящик, скамейка или даже небольшая стремянка.

Для этого упражнения можно использовать прямую перекладину, брусья или гимнастические кольца. Возьмитесь за гриф или кольца прямыми руками, сделайте прямую линию от головы до пальцев ног, удерживая мышцы живота и ягодиц напряженными, и подтянитесь вверх, сводя лопатки вместе и сгибая локти назад прямо за собой.

Продолжайте тянуть, пока ваше тело не коснется перекладины или не пройдет мимо колец или брусьев, удерживайте это верхнее положение на секунду, а затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение с прямыми руками.Сделайте акцент на качественных, строгих и контролируемых представителях.

Тяга к телу с наклоном ступней в приподнятом положении

Простой способ добавить больше сопротивления тяге тела — это поднять ступни на ту же высоту, что и руки, чтобы поднять больше собственного веса. Однако, если у вас нет бокса, на который можно поставить ноги, вам подойдет комплект брусьев, зацепив пятки за поверхность брусьев. Это требует нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу, но высота ступней должна немного повысить уровень сложности.

Обязательно держите мышцы живота и ягодиц напряженными, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя прямое тело, создавая как можно более прямую линию от ступней до плеч. Держите движение медленным и контролируемым, и это упражнение будет работать с вашей средней частью довольно сильно только из-за требований стабилизации, когда ваше тело остается в одной линии.

Пока я выполняю эту вариацию на параллельных брусьях, вы можете легко выполнить это движение, взяв руками низко поставленную прямую штангу и поставив ноги на другую перекладину, небольшой ящик или скамью.

Тяга тела в группировке

Следующая прогрессия — тяга тела с подтягиванием коленей, это довольно большой шаг вперед по сравнению с предыдущими вариациями, здесь вы будете грести со всем своим весом.

Поднимите колени к груди, держась прямыми руками на брусьях, и удерживайте пятки в контакте с ягодицами, затем медленно поднимитесь вверх, сохраняя это положение сгибания колен.

Этот вариант создает гораздо большую нагрузку на мышцы средней части, и вам придется сохранять все тело напряженным.Будьте уверены, это упражнение намного сложнее, чем кажется.

Как и в других вариациях, попробуйте удерживать верхнюю позицию на секунду или две, при этом сжимая лопатки вместе. В этом упражнении вы, по сути, выполняете передний рычаг группировки, а затем удерживаете это положение, выполняя тип подтягивания, поэтому, хотя вы можете использовать одну прямую перекладину для выполнения тяги тела сгибанием колен, перекладина может мешать до достижения полного диапазона. движения, поэтому выберите вместо этого брусья.

Тяга тела «Пайк»

Следующее упражнение, которое снова является довольно сложным, — это тяга тела «Пайка», вариант, который определенно не для новичков. Вы будете выполнять тягу туловища так же, как тягу туловища с подгибанием колен, только на этот раз ноги должны быть направлены прямо вверх, с полностью прямыми ногами.

Старайтесь держать свое тело под углом 90 градусов, когда вы гребете медленно и плавно, используя полный диапазон движений. Держать все тело напряженным — абсолютная необходимость для этого варианта, ваш брюшной пресс, безусловно, будет усердно работать, чтобы поддерживать правильное положение тела.

Для ваших ступней естественно желание двигаться по бедрам и вверх по туловищу к лицу, постарайтесь избежать этого и держите ноги прямо вверх по прямой линии, создавая твердую L-образную форму.

Еще раз, это упражнение можно было бы выполнять на прямой грифе, однако войти и удерживать положение намного сложнее, поэтому я предлагаю выбирать параллельные брусья всякий раз, когда у вас есть возможность.

Тяга тела на одной руке

Это упражнение, которое вы почти гарантированно никогда не увидите в традиционном тренажерном зале, не только потому, что большинство людей даже не слышали о нем, но и потому, что оно чрезвычайно сложное. .Это также отличный трамплин для подтягивания одной руки вверх и подъема ноги на одной руке, поскольку вам нужно научиться стабилизировать свое тело и держать плечо напряженным, держась за перекладину одной рукой.

Держите ягодицы и брюшной пресс максимально напряженными во время тяги на одной руке, это обязательно понадобится, чтобы ваше тело не смещалось из положения, что часто случается при этом движении. Держите лопатки прижатыми назад и вниз и не разгибайте локоть наружу.Крепко возьмитесь за перекладину и потяните так, чтобы локоть и рука находились как можно ближе к телу и держали туловище по прямой линии.

Для начала вам может потребоваться широко расставить ноги, так же, как с отжиманиями на одной руке, это дает вам более широкую основу и обеспечивает гораздо более устойчивое положение, из которого можно создавать напряжение и создавать силу. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, постепенно сводя ступни друг к другу, пока они не соприкоснутся, а затем, в конечном итоге, поднимите ступни на ящик или другую перекладину на уровне колен.

Перевернутые подтягивания

Несмотря на название, это упражнение не совсем подтягивание и не просто тяга, оно находится где-то между ними, как вертикальное подтягивание вверх. Если вы достаточно сильны, чтобы использовать полный диапазон движений, это может стать отличным дополнением к вашей тренировке.

На брусьях или парой гимнастических колец сделайте перевернутый вис, подтягиваясь вверх ногами, принимая прямое положение тела. Свешивайтесь за руки, держа локти как можно более прямыми, ступни почти полностью вертикальны над вами, а голова опущена в нейтральное положение.Не позволяйте голове откидываться назад, особенно на подъеме. Вы должны стремиться к вертикальному положению, ваше тело должно быть полностью прямым.

Все время держите лопатки сжатыми назад и вниз и начинайте движение с подтягивания вверх. Держите локти прижатыми назад и не позволяйте им разлетаться в стороны. Сохраняя прямое положение тела, вы будете подтягиваться как можно выше, удерживая верхнее положение на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно в перевернутый вис.Все время держите мышцы живота и ягодиц напряженными, пальцы ног должны быть направлены вверх, чтобы тело оставалось полым.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения, при которой работают мышцы

Подтягивание узким хватом важно для развития не только мышц спины, но и бицепсов рук. Это движение позволяет гармонично развивать всю мышечную массу спины, а не давать осевую нагрузку на позвоночник. Также упражнение поможет тем, кто хочет иметь впечатляющие руки, но не любит тренировки по бодибилдингу с десятком различных движений бицепса.Это упражнение хорошо подходит для компенсации осевой нагрузки на позвоночник, которую мы испытываем при приседании со штангой на спине или груди, а также при рывках, рывках и прыжках. Подтягивания появляются первыми в плане подростка, потому что они никак не влияют на точки роста, и позволяют молодому телу стать сильнее, не нанося себе вреда. Их должны выполнять и фитнес-спортсмены, потому что они позволяют преодолеть комплекс проблем, называемых «офисной осанкой».

Суть упражнения и его преимущества

Почему недостаточно подтягиваться широким хватом? Источники в бодибилдинге считают, что чем шире хват, тем больше работают широчайшие и круглые мышцы.Накачивание их помогает получить тот самый «перевернутый треугольник», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки берут на себя бицепсы и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Оказывается, для эстетики нужны оба варианта. Тем, кто ценит здоровье, следует знать, что плотный хват на подтягивании позволяет сбалансировать плечевые и грудные мышцы.Атлет, который подтягивается как средним, так и узким хватом, может легко держать свои плечи открытыми, не сутулясь.

Подтягивания плотным хватом — это ключ к спортивным рукам, который многие ищут, выполняя миллион концентрированных сгибаний на бицепс за одну тренировку.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины — выполнять упражнение с большой амплитудой. Так что подтягивания средним и узким хватом — это упражнение для спины с наибольшей рабочей амплитудой.Он позволяет не только набрать «толщину мускулов», но и значительно повысить силовые показатели. Движение подходит тем, у кого есть проблемы с жимом стоя и толчками, а также проблемы с регулярными подтягиваниями. Увеличение количества подтягиваний средним и узким хватом также позволит вам поднять больше бицепсов.

Это одно из упражнений, которое стоит включить в тренировку, если человек активно качает грудью или жим лежа для получения силового результата.Подтягивания узким хватом помогают компенсировать работу мышц. Это важно для предотвращения травм локтей и плеч, а также для хорошей осанки.

Противопоказания

Подтягивания считаются идеальными при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. У многих есть, помимо искривления грыжи, различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, наблюдаются нарушения осанки и подобные проблемы, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Тем, у кого есть протрузии и грыжи, нельзя подтягиваться во время обострения. Кроме того, врач должен решить, какая техника оптимальна для пациента, поскольку киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногам создают нагрузку на позвоночник.

На время вам придется отказаться от подтягиваний, если вы не можете вылечить без этой травмы связок и суставов, а также воспалительных процессов в мышцах. Новичкам не следует использовать такие планы, как «100 подтягиваний», чтобы избежать перетренированности и членовредительства.

Противопоказанием является обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве — эпилепсия, нарушение работы центральной нервной системы. Следует осторожно подтягиваться, если вес большой и хват не держится. В этом случае используются лямки.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы здесь немного отличаются от классического варианта, когда основной движущей силой являются широчайшие:

• Подтягивание начинается за счет двуглавой мышцы рук;
• Далее включены ромбовидные, большие и маленькие круглые и трапециевидные;
• Заключительная фаза движения также соединяет мышцы предплечья;
• Самые широкие подключаются к работе в меньшей степени

Разгибатели позвоночника, пресс, бедра и ягодицы работают как стабилизаторы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания с ручкой задействуют больше бицепсов и округлых мышц спины, чем широчайшие. Они используются для «рисования фигуры» и как вспомогательное упражнение при жиме лежа. Обычно этот вариант выполняется с уменьшенной амплитудой, без полного разгибания рук, просто потому, что этот вариант с разгибанием неудобен для плеч и локтей. Это движение используется для динамического развития отклонения в грудном отделе и для сведения лопаток вместе, поэтому положение позвоночника необходимо контролировать.

Подтягивания узким параллельным хватом: техника выполнения

Подтягивания прямым узким хватом

Для многих людей это самый сложный вариант, потому что они просто анатомически не могут серьезно использовать свою спину, и подтягивались только руками и предплечьями. Секрет этого движения в том, чтобы создать прогиб в грудном отделе таким образом, чтобы мышцы спины толкали тело вверх.

Это движение хорошо прорабатывает мышечную массу круглых мышц, если выполняется с отклонением.Но при нарушениях подвижности плеч его выполнять не следует. Если спортсмен в спокойном состоянии не может завести предплечье за ​​ухо, ему не следует выполнять этот вариант упражнения, поскольку он может получить травму из-за ограниченного движения. В случае ограниченной подвижности стоит начать с более широкого захвата, при необходимости компенсируя часть веса тела.

Подтягивание узким обратным хватом

Это классическое движение, которое помогает задействовать бицепсы.Упражнение помогает не только развить силу рук, но и способствует укреплению связок локтевого сустава. На старте рекомендуется держаться на полностью вытянутых руках, но не «вставлять» локти, то есть не отталкиваться с силой. Движение помогает сделать бицепс более развитым, даже если генетически человек не имеет пиков, а небольшую массу этих мышц.

Подтягивания узким обратным хватом могут быть неудобными при болях в локтях, например, для тех, кто жмет лежа, затем его заменяют на подтягивания со средним параллельным хватом.

Это обратный толчок, детка!

Техника выполнения

Упражнение выполняется так:

• Для начала определяется индивидуальная ширина захвата. Термин «узкий» хват очень условный. Большинству людей нужно начинать осваивать это подтягивание исключительно в технике «руки на ширине плеч, можно отступить на 5-6 см в ту или иную сторону от проекции головы плеча на турник». Целью должно быть максимально комфортное подвешивание, при котором на старте не было дискомфорта и боли в плечах;
• Новичкам лучше избегать обезьяньего захвата, когда большие пальцы лежат поверх перекладины.Им следует использовать свой обычный закрытый хват как более устойчивый. Зависать на турнике можно как с прыжка, так и с любой скамьи или опоры;
• Планка должна лежать посередине ладони, пальцы должны ее полностью обхватывать, ладонь не должна напрягаться, то есть прижимать мизинец к большому пальцу не нужно. Такой хват поможет избежать мозолей;
• В висе необходимо напрячь пресс и согнуть грудь вверх, а также зафиксировать ноги, чтобы их махи не мешали сосредоточиться на работающих мышцах;
• Затем выполняется подтягивание, сгибая руки в локтевых суставах и одновременно приближая лопатки к позвоночнику;
• В некоторых случаях имеет смысл подтянуть лопатки к позвоночнику исключительно на старте, а затем выполнить дальнейшее движение за счет сгибания — это когда бицепс подтягивается обратным хватом и в приоритете бицепсы;
• При подтягивании средним хватом велик риск того, что спортсмен «поскользнется» на пальцах, особенно если он только учится выполнять упражнение.Это можно решить с помощью погон, мелка или более плотным хватом и короткими повторениями подходов;
• Техническая ошибка — раскачивание корпуса и подтягивание с поднятием бедер к животу. В этом варианте упражнения лучше избегать лишних движений.

Когда дело доходит до обучения новичка, вы должны сначала подтянуться с компенсацией, затем с отрицательной нагрузкой, а затем попытаться подтянуться без посторонней помощи. Идеальное компенсированное подтягивание — это не гравитрон, а резина.Таким образом, движение будет биомеханически идентичным обычному подтягиванию, и не будет препятствий для включения всех мышц, включая стабилизаторы. Это необходимо для приобретения навыков.

В женских тренировках также можно использовать упражнения. Следует понимать, что деление спинки на «толщину и ширину» весьма условно. Женщины в силу своего гормонального фона не могут наращивать толстые мышцы, поэтому не стоит опасаться каких-либо страшных изменений фигуры по мужскому типу.

Для хорошей проработки мышц спины в фитнесе достаточно 8-12 раз подтянуться в подходе, выполняя упражнение в «чистой» технике без перегиба. Вопрос включения в планы очень индивидуален, обычно выполняется 3-4 рабочих подхода, используя утяжелители или утяжелители на поясе по мере необходимости.

Тяга поперечной штанги параллельным хватом в наклонном положении (34 дюйма)

Этот сверхпрочный тренажер для вытягивания верхнего блока с параллельным хватом разработан для серьезных тренировок, требующих больших усилий…

Этот сверхпрочный тренажер для вытягивания верхнего блока согнутым параллельным хватом разработан для серьезных тренировок, он сделан из хромированной твердой стали, которая кажется большой и надежной в ваших руках. Рукоятки параллельного хвата позволяют прорабатывать широчайшие мышцы нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) во время тяги вниз. Вы также можете использовать эту насадку для выполнения гребных движений сидя с параллельным хватом широким хватом.

Эта планка обеспечивает накатку как на круглых рукоятках, так и на штанге, поэтому у вас есть множество вариантов надежного захвата.Конструкция с многоосевым вращающимся шарниром обеспечивает плавное вращение для улучшения естественных биомеханических движений вашего тела. Чрезвычайно прочный рым-болт обеспечивает надежное соединение штанги с весовой машиной.

Скошенные концы перекладины этой перекладины для верхних тяг обеспечивают эргономически идеальное положение рук для максимальной стимуляции широчайших и мышц средней части спины при выполнении тяговых упражнений. Эта конструкция также удобна в использовании и удобна для запястий, что позволяет вам занять наилучшее положение для достижения наилучших результатов во время тренировки.Общая длина штанги составляет 34 дюйма при толщине рукоятки диаметром 1 дюйм.

• Цельная сталь с твердым хромированием
• Длина стержня: 34 ”
• Диаметр ручки: 25,4 см (1,00 дюйма)
• Параллельный захват
• Эргономично скошенные концы планки
• Вес 9 фунтов

ИНФОРМАЦИЯ О БЕЗОПАСНОСТИ ПРОДУКЦИИ
В American Barbell мы стремимся предлагать самые безопасные продукты и предоставлять нашим клиентам лучшие доступные протоколы безопасности. В этих продуктах есть крепежные детали и другие элементы, которые необходимо ежедневно проверять на предмет износа и подтягивать при необходимости.Немедленно прекратите использование любого предмета, на котором имеются признаки расшатывания или износа. Постоянное обслуживание всех предметов и утилизация продуктов с чрезмерным износом являются обязательными, чтобы избежать возможных травм. Чтобы просмотреть документацию по безопасности для этого продукта, щелкните здесь.

Есть ли разница?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при вытягивании широчайших вниз.Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2). Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос.Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при вытягивании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность вызывала наибольшую мышечную активность в каждой из групп мышц.

Все в руках

Отжимания на широчайшие по большей части основаны на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех.При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых). Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием под рукой, узкие отводы с удержанием руки и узкие тяги с удержанием нижней руки (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% от своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широким хватом с надписями на широчайшие мышцы спины вызывали большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было какой-либо значительной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Почему с перегрузкой?

Подтягивания и оттягивания на широчайшие с оверлоком доминируют.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите гриф под рукой и смотрите на локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем под рукой. Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в вашей тренировке можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий — неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Ограничения плечевого сустава

Плечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших мышц, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда боль в плече, правильное движение должно быть более важным, чтобы понять, какое движение даст вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга с захватом под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном положении без вращения, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом с перекладинами, такими как тросовая штанга Swiss multi-grip , двойная D-образная рукоятка с толстым хватом и руль для тяг с нейтральным хватом с толстым хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Заключение

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — лучший подход — переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из вытягивания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

Процитированные работы

1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Совместные моменты и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
2. Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Женская узкая неровная планка с двойной пряжкой

Кожаные гимнастические захваты English Bulldog — это грипсы премиум-класса с дюбелями, изготовленные из специально подобранной высококачественной расщепленной кожи. Все ручки имеют гибкий резиновый дюбель, обернутый мягкой кожей.Затем дюбель приклеивается и пришивается к корпусу рукоятки. Застежка доступна как на липучках, так и на двойной пряжке. Высококачественные застежки-липучки имеют длительный срок службы, обеспечивая большую удерживающую способность, а уникальная двойная роликовая застежка с реверсивной пряжкой обеспечивает плотную посадку, как никакая другая ручка на рынке.

КАК ИЗМЕРЯТЬ ЗАЖИМЫ ДЛЯ ДУБЕЛЬНИКА

*** Эта таблица предназначена для бренда English Bulldog.
По любым вопросам, связанным с калибровкой, обращайтесь к своему торговому представителю.
1-800-877-5294
Измерьте расстояние от ОСНОВАНИЯ ладони (где ладонь и запястье встречаются) до КОНЦА среднего пальца.

Измерения Размер от 4,5 дюймов до 5 дюймов 000 от 5 дюймов до 5,5 дюймов 00 5.От 5 дюймов до 6 дюймов 0 от 6 дюймов до 6,5 дюймов 1 от 6,5 до 7,25 дюйма 2 от 7,25 до 8 дюймов 3 от 8 дюймов до 8,75 дюймов 4 Измерения Размер До 5.25 « 00 от 5,25 до 6,25 дюйма 0 от 6,25 до 7,25 дюйма 01 от 7,25 до 8 дюймов 02 8 дюймов и более 03

КАК ИЗМЕРИТЬ ЩЕНКИ
Измерьте расстояние от основания ладони (где ладонь и запястье встречаются) до основания среднего пальца.

ИЗМЕРЕНИЯ РАЗМЕР до 2,5 дюймов XS от 2,5 дюймов до 3,0 дюймов S от 3,0 до 3,5 дюймов м 3.От 5 дюймов до 4,0 дюймов л 4,0 «и выше XL

Эти размеры являются приблизительными и не гарантируют безопасную или идеальную подгонку. Гимнаст и его / ее тренер должны выбрать подходящий размер, оценив фактический хват, когда он оказывается в руке гимнастки.Есть размеры руки, которые нельзя учесть при плоском измерении, например, положение на запястье, где гимнастка может решить надеть браслет. Только гимнаст и его / ее тренер могут принять правильное решение относительно правильного размера для любой гимнастки. UAI не несет ответственности за отказ из-за использования рукоятки неправильного размера. Тренер и гимнастка должны нести окончательную ответственность за физическую форму определенного размера. Неиспользованные ручки неправильной установки могут быть заменены на ручки подходящего размера.

No related posts.