Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем много белков: Наши продукты

Содержание

Вредно ли есть много белка?

Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Белок и почки

Почки — фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.

Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам. 

Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).

Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16). 

Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).

Вывод: большое количества белка может ускорить  повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.

Белок гниет в ЖКТ

Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.

Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.

В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.

Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.

Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.

Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.

Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.

Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.

Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.

Красное мясо и рак кишечника

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.

Роспотребнадзор опубликовал топ-5 растительных источников белка

Роспотребназдор на сайте проекта «Здоровое питание» рассказал о растительных источниках белка, которыми можно заменить продукты животного происхождения.

Как рассказали специалисты, белок является строительным материалом для клеток, составляет основу для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в иммунитете.

Растительный белок является хорошей альтернативой животному белку. К нему можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы, грибы, а также орехи и семена.

Бобовые

К самым популярным бобовым относится фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш и арахис. Они содержат огромное количество белка, который усваивается организмом на 80 %, а также много жира, пищевых волокон и железа. Самый белковый растительный продукт – это соя, она содержит до 50 граммов протеина на 100 граммов продукта, что вдвое превышает содержание его в мясе.

Крупы

По большей части крупы являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Гречка, киноа, овёс, пшеница, рис, кукуруза, ячмень насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов.

Грибы

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. И хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но зато имеют богатый аминокислотный состав. Шампиньоны, например, содержат сразу 18 аминокислот.

Орехи и семена

Орехи обладают высокой пищевой ценностью за счёт высокого содержания жиров и являются высококалорийными продуктами. Также они содержат много калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е и жирных кислот, в том числе омега-3. Согласно исследованию учёных, ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30 %.

роль белков в плане питания

Вам и вашему малышу не обойтись без белков. Белок при беременности помогает вам оставаться в тонусе и обеспечивают малыша аминокислотами, необходимыми для развития.

Так сколько же белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы его хватало и вам, и ребенку? Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка во время беременности — 60 г, хотя некоторые диетологи рекомендуют 100 г. Любое количество в этом интервале будет достаточным. Литр молока, к примеру, содержит около 30 г белка.

Правильные белки

Необходимо следить не только за количеством потребляемых белков, но и за их типом. Беременным женщинам необходимы так называемые «качественные» белки — то есть белки, которые содержат все необходимые аминокислоты в больших количествах. Большинство белков животного происхождения — качественные, в отличие от большинства растительных белков, которые таковыми не являются. Поэтому эксперты советуют беременным женщинам каждый день включать в меню животные белки. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо будет сбалансировать некоторые продукты, например зерновые и овощи, чтобы наверняка получать все рекомендованные аминокислоты.

Продукты — источники белка

Самым популярным источником белка является красное мясо. Но вам вовсе не нужно есть мясо по несколько раз в день, чтобы правильно питаться. Существует много других белковых продуктов: рыба, птица, яйца. А также молочные продукты, орехи и бобы.

Следующие порции продуктов содержат около 15 граммов белка:
  • 2 больших яйца;

  • 60–90 г мяса, рыбы или птицы;

  • 60 г твердого сыра;

  • 1/4 чашки арахисовой пасты;

  • 1 чашка вареных бобов, гороха или чечевицы;

  • 1/2 чашки творога или рикотты;

  • 2/3 чашки миндаля.

Обычно женщины не могут съесть столько мяса и молочных продуктов и беспокоятся, что прибавят в весе. Однако если вы придерживаетесь сбалансированного плана питания во время беременности, включая в рацион достаточное количество качественных белков, то беспокоиться о лишних килограммах не стоит. Во время беременности все набирают вес. Но разумное и правильное питание с первого триместра беременности действительно необходимо для здоровья мамы и малыша.

Белок для спортсменов-подростков

Белок необходим для роста, энергии и восстановления тканей. Спортивные результаты зависят от силы мышц, а мышцы состоят из белка. Хотя спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и тренировками на выносливость, может потребоваться немного больше белка, было бы ошибкой думать, что вы можете просто нарастить мышцы, потребляя много белка. Упражнения, а не диетический белок, увеличивают мышечную массу.

Количество белка, необходимое подросткам на разных стадиях развития, варьируется.Как правило, мальчикам и девочкам в возрасте от 11 до 14 требуется полграмма на фунт веса тела в день. Таким образом, молодому подростку с весом 110 фунтов требуется около 50 г белка в день. В возрасте от 15 до 18 лет RDA немного снижается. Как и в случае со всеми необходимыми питательными веществами, здравый смысл является правилом: вам не нужно взвешивать каждый грамм на весах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории - столько же, сколько и углеводы, и белок должен составлять от 10% до 12% ежедневных калорий. Как правило, в 3 унциях мяса, рыбы или птицы содержится примерно 22 г белка.Стакан молока на 8 унций содержит около 8 г белка. Таким образом, среднестатистическому подростку, выпивающему 3 стакана молока в день, не нужно огромное количество мяса, чтобы удовлетворить свою суточную потребность в белке.

Белок в пищевых продуктах животного происхождения называется полноценным или высококачественным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты примерно в пропорциях, необходимых человеку. Растительные белки называют неполными, потому что, за исключением соевых бобов, они имеют низкий уровень одной или нескольких незаменимых аминокислот.Однако для получения высококачественного белка необязательно есть продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианские диеты, удовлетворяют свои потребности в белке, сочетая растительную пищу, которая уравновешивает дефицит друг друга. Такое сочетание продуктов называется добавлением белка. Употребление зерна и бобовых делает свое дело; фасоль и лепешки, бутерброд с арахисовым маслом на пшеничном хлебе, черноглазый горох и рис - хорошие примеры белковой добавки. Вы также можете компенсировать любой недостаток растительной пищи, добавив небольшое количество белка животного происхождения, например, в пасту с сыром или хлопья с молоком.

Белок и калорийность продуктов, которые любят есть большинство подростков

Бублик (1 средний) 7 200
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 3 60-65
Сыр, плавленый, американский (1 унция) 6 105
Чизбургер (мясная котлета на 4 унции) 30 525
Постное мясо, рыба или птица 22 180/120/140
Молоко с пониженным содержанием жира (2%).нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко 8 120/100/85
Арахисовое масло (1 столовая ложка) 5 95
Пицца, сыр (1 ломтик) 15 290
Тако 9 195
Йогурт, нежирный, кофейный или ванильный (8 унций) 8 195

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже).Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто , как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка - рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы - не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе.А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », - говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников постного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов. Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка.Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их.Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0,5 до 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины.Если вы очень активны, перекоситесь в сторону высоких частот, если вы пытаетесь похудеть, - в сторону низких. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество - около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно то количество, которое вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы сначала не восполните его запасы белка. вещь в а.м. Кроме того, исследования показали, что завтраки, богатые белками, помогают регулировать аппетит в течение всего дня.

Но не все белки одинаковы. Хотя с технической точки зрения орехи, цельнозерновые и овощи считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения. Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков - например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов - может затруднить получение полных. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудения, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо из лосося вместо пасты на ужин. Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, - говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, - говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите потребление продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в организме, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, - говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, потребление клетчатки сильно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин.Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, - говорит она.

Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, - говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

  • Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций. курицы-гриль
  • Полдник: Простой греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешайте в блендере с 8 унциями).молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
  • Ужин: 6 унций. Лосось на гриле с жареными или тушеными овощами
    1. Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

      Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

      Коллагеновые палочки
      (1 пакет = 9 граммов протеина)

      Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

      Пакеты с ореховым маслом
      (1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
      Их легко держать на столе или брать с собой в поездку.Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

      Простые конопляные сердца
      (3 столовые ложки = 10 граммов протеина)

      Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

      Бобы брами
      (1 пакет для закуски = 7 граммов протеина)

      Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

      Конопля Ага! Протеиновый батончик
      (1 столбик = 10 грамм)

      «Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», - говорит Зейтлин.

      Вяленое мясо
      (1 унция = 9,4 грамма)
      Попробуйте говядину или индейку - и то, и другое станет ароматной закуской.

      Жареные соевые орехи
      (1/4 стакана = 17 грамм)
      Это отличный отдых от обычных арахисов и кешью.

      Протеиновый порошок
      (мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
      Держите канистру протеинового порошка на столе, чтобы быстро исправить протеин. Он бывает четырех видов.

      Яйца, сваренные вкрутую
      (1 яйцо = 6 грамм)
      Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

      Стручковый сыр
      (1 палочка = 8 граммов)
      Соедините немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

      Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, живущая, как она пишет, как сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный гонщик по бездорожью и триатлонистка All-American Ironman.Эмилия Бентон Эмилия Бентон - внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Можно ли получить слишком много белка?

      «Люди думают, что углеводы - враги, а белок - ваш друг», - сказала Элеонора Дуайер, аналитик компании, и «что любые проблемы со здоровьем преувеличены.”

      Однако эксперты отмечают, что организм может использовать лишь определенное количество белка. «Организм переваривает и поглощает определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, - сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии. «Люди думают, что если они наполнятся белком, это станет волшебной пулей, будь то для похудания или для улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не подтверждается».

      «Вы можете съесть 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы наберете больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день», - сказал г-н.- сказал Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые, жиры, фрукты и овощи».

      Краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и помогает сохранить мышечную массу, а потребление белка помогает утолить голод. Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, похудевшие на диете с высоким содержанием белка, не испытали одного из важных преимуществ, которые обычно возникают после потери веса, - улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.Крупные популяционные исследования также предполагают связь между обычным высоким потреблением белка и повышенным риском диабета.

      Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями соблюдения диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белками, не сохраняют мышечную массу в течение длительного времени, и врачи давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, кто страдает тихой болезнью почек, создав дополнительную нагрузку на почки. По данным Национального фонда почек, до одного из трех американцев подвержены риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета.

      Более того, некоторые исследователи опасаются, что свойства белка, которые потребители ищут в протеине, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже ведущим к повышенному риску рака.

      «Одно из преимуществ и опасений, связанных с высоким потреблением белка, особенно животного белка, заключается в том, что оно способствует более быстрому размножению клеток», - сказал д-р Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана. . «Это хорошо в молодости, когда ты растущий ребенок.Но в дальнейшей жизни это один из фундаментальных процессов, повышающих риск рака ».

      Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

      Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление белка с пищей на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать большую мышечную массу. Хотя было бы справедливо предположить, что вам нужно есть много, чтобы нарастить массивные мышцы, это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

      Общие рекомендации по питанию

      Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

      В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) - дочерняя компания Министерства здравоохранения и социальных служб - выдает рекомендации вместе с Министерством сельского хозяйства США (USDA) каждые пять лет, последние из которых включаются в Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

      В рамках руководства ODPHP рекомендует потребление белка от 10% до 35% от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

      Несмотря на то, что во время тренировок ему нужно гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно будет в этом диапазоне. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждает потребление белка на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

      Калорийность

      Многие бодибилдеры будут использовать формулу "грамм на калорию", чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35% от общего количества калорий, другие рекомендуют 30% или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

      Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, на белок будет приходиться 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30% = 1200 калорий).

      Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

      Ограничения и рекомендации

      Если вам интересно, 300 граммов - это на самом деле много белка. Для справки: 300 граммов белка равняются 7,5 унциям курицы (60 граммов), одному стейку на 12 унций (85 граммов), двум банкам тунца (80 граммов) по 6 унций (80 граммов), полдюжине яиц (35 граммов), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

      Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, делая эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

      Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (РСНП) белка по сравнению с другими взрослыми того же возраста и пола. Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диеты на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

      Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас, как культуриста.

      Метод определения веса тела

      В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, согласно Информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2,0 грамма на килограмм веса тела в день (gm / кг / сутки).

      Однако для бодибилдеров с самым низким процентом жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса.Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса тела будет означать 225 граммов белка в день (90 кг x 2,5 г / кг = 225 г).

      Ограничения и соображения

      Некоторые возразят, что 225 граммов в день - это слишком много для чего-либо, кроме экстремальных соревнований. Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, представленными DRI Национального института здравоохранения и рекомендациями по питанию USDA . для американцев .

      На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

      Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

      Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2.0 г / кг = 180 грамм). Хотя это по-прежнему более чем вдвое превышает рекомендуемую норму для сидячего взрослого мужчины весом 200 фунтов, она может быть уместной при активной тренировке перед соревнованиями.

      Чрезмерный риск, связанный с белками

      Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка на уровне 40% от вашей дневной калорийности. Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40% ÷ 4 калории / г = 400 г).

      Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, не будет ни белком, ни жиром, а глюкозой, полученной в основном из углеводов.

      Поскольку диеты бодибилдеров обычно богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок. Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

      Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать беспокойство почек.Это особенно актуально для людей с основным заболеванием почек или с риском заболевания почек. Протеинурия (белок в моче) свидетельствует о поражении почек. Если вы подвержены риску заболевания почек, вам может быть рекомендовано не употреблять более 1 грамма белка на килограмм веса. Также может быть рекомендовано регулярное обследование функции почек.

      Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца при употреблении сильно переработанного и нежирного мяса.По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

      Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, образующиеся из-за чрезмерного потребления белка. Кроме того, необходимо употреблять больше витамина B6. Витамин B6 отвечает за метаболизм белков.

      Повышенное потребление жидкости необходимо, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как повышенное потребление витамина B6 необходимо для его метаболизма.

      Быстрые и медленные белки

      Скорость метаболизма протеина в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа протеина. Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы. Например:

      • Яичный белок всасывается со скоростью менее 3 граммов в час.
      • Казеин всасывается со скоростью 6.1 грамм в час.
      • Сыворотка всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

      Существует не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

      Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете потреблять в разумных пределах.Некоторые цельнопищевые белки могут быть такими же хорошими - или даже лучше - и стоить намного дешевле.

      Одно из преимуществ, которые предлагают казеин и сывороточные продукты, помимо удобства, заключается в том, что вам, возможно, не придется потреблять столько, сколько некоторые цельные продукты. Кроме того, потребление 30-40 граммов казеина за 30 минут до сна показало увеличение синтеза мышечного белка, восстановление мышц и общий метаболизм в острых и долгосрочных исследованиях.

      Не вызывает ли боль слишком много белка?

      Когда вы пытаетесь уменьшить боль, тип и количество еды, которую вы едите, могут иметь значение.

      Может ли чрезмерное употребление белка животного происхождения усиливать воспаление и боль в вашем теле? Если вы придерживаетесь типичной американской диеты, включающей в себя продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, при каждом приеме пищи, скорее всего, вы получаете много белка и, вероятно, больше, чем вам нужно. Несмотря на то, что могут подразумевать профессионалы фитнеса и производители протеиновых добавок, большинству людей не требуется много дополнительного белка в своем рационе. Что действительно нужно большинству людей, так это больше упражнений!

      Состав вашей диеты может существенно повлиять на уровень вашей боли изо дня в день.Например, добавление в свой рацион большего количества клетчатки и жидкости может помочь облегчить запор, который усиливает боль в спине. Сокращение употребления жирной и сладкой пищи может помочь вам сбросить лишний вес, который делает ваш артрит еще более невыносимым. Сокращение употребления сладких продуктов и напитков также может помочь уменьшить воспаление, которое усиливает боль, связанную со многими различными заболеваниями.

      Даже не задумываясь о количестве или даже о конкретных типах продуктов, вы, вероятно, сможете определить, когда вы едите слишком много сахара, слишком много жира или слишком много клетчатки.Ваше тело, а точнее желудочно-кишечный тракт, реагирует почти мгновенно. У вас может заболеть живот из-за слишком большого количества сахара или углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб и макароны. Если вы едите слишком много жира или жира, у вас может развиться несварение желудка. А если вы едите слишком много клетчатки, особенно если ваше тело к ней не привыкло, вы можете страдать от газов, вздутия живота и болей в животе.

      Что плохого в белке?

      Кроме полноты, ваше тело может не подавать никаких мгновенных сигналов о том, что вы съели слишком много белка.Однако длительное употребление белка, особенно животного происхождения, может усилить воспаление в организме и нанести ущерб вашему здоровью. Итак, сколько достаточно, а сколько слишком много?

      Среднее рекомендуемое дневное количество белка для сидячих женщин составляет 46 г, а для малоподвижных мужчин - 56 г, по данным Национальной академии наук, организации, определяющей адекватное потребление всех питательных веществ. Но вам может понадобиться немного больше или немного меньше, в зависимости от того, сколько вы весите.Если вы не занимаетесь интенсивными упражнениями и не беременны, формула для определения точного количества белка, необходимого для вашего веса, выглядит следующим образом:

      0,8 г белка на кг массы тела

      Для определения вес вашего тела в кг, разделите вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте этот результат на 0,8. Например, если вы весите 150 фунтов: 150 разделить на 2,2 = 68 кг, то получится: 0,8 г белка x 68 = 54 г белка.

      При 150 фунтах дневная дневная норма белка составляет 54 г.При превышении этого количества вы начинаете придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

      Не получайте весь белок из красного мяса

      Хотя бодибилдерам и спортсменам для поддержания мышечной массы требуется от 1,2 до 2,0 г белка на кг веса, эта диета с очень высоким содержанием белка не подходит для обычного человека, даже для обычного человека, который регулярно тренируется.

      Когда вы выбираете белок, качество имеет не меньшее значение, чем количество. Постное мясо, птица, рыба, яичные белки и нежирные молочные продукты содержат высококачественный белок.Для вашего общего здоровья подумайте о замене растительных источников белков, таких как бобовые (сушеные бобы, колотый горох и чечевица), цельнозерновые, орехи и семена, вместо мяса, которое вы едите каждый день.

      Получение большего количества белка из растительных источников (например, бобовых и нежирных молочных продуктов) может уменьшить воспаление в организме и уменьшить боль.

      Сколько белка вы потребляете в день?

      В этом списке сравнивается среднее количество белка в рекомендуемых размерах порций для различных типов продуктов, и он может помочь вам определить, сколько вы потребляете каждый день и нужно ли вам добавлять или сокращать общее количество:

      Источник белка Количество белка (в граммах)
      Цыпленок (без кожи), 3 унции. 28
      Говядина, * 3 унции. 26
      Баранина, 3 унции. 23
      Яйцо (одно большое) 6
      Лосось / свежий тунец, 3 унции. 22
      Креветки, 3 унции. 20
      Фасоль пинто, приготовленная ½ стакана 11
      Чечевица / эдамаме, приготовленные ½ стакана 9
      Черная фасоль / фасоль, приготовленная ½ стакана 8
      Ягоды из цельной пшеницы / Камут, приготовленные ½ стакана 6
      Соевые орехи (жареные соевые бобы) 1 унция. 12
      Тыквенные семечки, 1 унция. 9
      Арахис 1 унция / арахисовое масло, 1 столовая ложка 7
      Миндаль, 1 унция. 6
      Семена льна / подсолнечника, 1 унция. 6
      Грецкие орехи / кешью, 4 унции. 4
      Йогурт, простой греческий, обезжиренный, 6 унций. 18
      Йогурт, обычный, простой, обезжиренный, 8 унций. 11
      Обезжиренное молоко, 1 стакан 8

      * Исследования показали, что красное мясо и мясные продукты, хотя и содержат много белка хорошего качества, могут способствовать воспалению.

      Обновлено: 15.11.17

      9 способов уменьшить воспаление и боль с помощью диеты

      Белка при беременности | Бэбицентр

      Зачем нужен белок при беременности

      Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками ваших клеток, а также клеток вашего ребенка.Белок помогает вашему ребенку развивать кожу, волосы, ногти и мышцы. Он также играет роль в балансе жидкости в вашем теле, что может помочь вам поддерживать нормальное кровяное давление и предотвратить отек при беременности.

      Очень важно получать достаточное количество белка на протяжении всей беременности, но это особенно важно во втором и третьем триместрах. Именно тогда ваш ребенок растет быстрее всего, и ваше тело значительно увеличивается, чтобы приспособиться к нему.

      Сколько протеина нужно беременным?

      Потребность в белке для беременных женщин может варьироваться от 60 до 100 граммов в день, в зависимости от вашего веса, уровня физической активности и триместра.Чтобы узнать, сколько белка требуется вашему организму каждый день, перейдите на сайт MyPlate.gov и составьте индивидуальный план питания.

      Большинство женщин в Соединенных Штатах регулярно потребляют больше, чем достаточно белка, поэтому у вас, вероятно, не возникнет проблем с удовлетворением потребностей вашего организма во время беременности. Если вы не едите мясо, вы можете удовлетворить свои потребности в белке из других источников, включая молочные продукты, бобы, яйца или соевые продукты.

      Похудание, мышечная усталость, частые инфекции и сильная задержка жидкости могут быть признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе.

      Лучшие продукты с белком при беременности

      Постное мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу, йогурт и бобы - прекрасные источники белка. Продукты животного происхождения содержат полноценные белки (со всеми девятью аминокислотными компонентами), а растительные источники обычно не содержат, но употребление разнообразных продуктов в течение дня поможет вам получить все необходимые аминокислоты. Будущие мамы-вегетарианцы и веганы могут получать достаточно белка и других основных питательных веществ, не употребляя продукты животного происхождения, но это требует большего планирования.

      Добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и закуски, и вы будете на правильном пути к правильному питанию для здоровой беременности и здоровья ребенка. Например, если вам нужно 70 граммов белка в день, вы можете удовлетворить свои потребности с помощью двух стаканов по 8 унций нежирного молока, куриной грудки на 5 унций и контейнера нежирного греческого йогурта на 8 унций в течение всего курса. вашего дня.

      Вот список продуктов, богатых белком, которые следует включить в свой рацион:

      Молочная

      • 1/2 стакана цельномолочного сыра рикотта: 10 г
      • 1/2 стакана нежирного творога: 11 г
      • 8 унций нежирного греческого йогурта: 13 г
      • 1 унция тертого сыра Пармезан: 9 г
      • 30 грамм швейцарского сыра: 8 г
      • 1 стакан нежирного молока: 8 г
      • 30 грамм сыра чеддер: 6 г

      Фасоль, орехи, бобовые

      • 1/2 стакана сырого тофу (твердого): 20 г
      • 1 стакан вареной чечевицы: 18 г
      • 1 стакан консервированной черной фасоли: 15 г
      • 1 стакан консервированной фасоли: 13 г
      • 1 чашка консервированных гарбанзо: 12 г
      • 1 стакан консервированной фасоли пинто: 12 г
      • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла: 8 г
      • 30 грамм жареного арахиса: 7 г
      • 1 стакан простого соевого молока: 6 г

      Мясо, птица и рыба

      Обратите внимание, что 3 унции приготовленного мяса или рыбы - это размер колоды карт.

      • 5 унций тушеной куриной грудки (без кожи): 40 г
      • 3 унции запеченной нерки или жареной на гриле нерки: 23 г
      • 3 унции запеченной или приготовленной на гриле форели: 23 г
      • Котлета для гамбургеров из нежирной говядины 3 унции: 21 г
      • Одно большое яйцо: 6 г

      Примечание: Рыба имеет много питательных свойств для вас и вашего ребенка, но некоторые морепродукты содержат большое количество ртути, которая может нанести вред мозгу и нервной системе вашего развивающегося ребенка. Вместо того, чтобы полностью избегать рыбы, эксперты рекомендуют ограничить количество потребляемых морепродуктов и выбрать варианты с низким содержанием ртути.

      Безопасно ли пить протеиновые коктейли во время беременности?

      Это зависит от обстоятельств. Хотя некоторые протеиновые порошки и коктейли могут быть безопасными во время беременности, некоторые из них содержат травы или большое количество белка, кофеина и сахара, которые могут быть вредными для вас и вашего ребенка.

      Кроме того, они могут содержать добавленные витамины и минералы, которые, возможно, уже присутствуют в вашем пренатальном витамине, а это означает, что вы можете получить больше, чем вам нужно.

      Протеиновые коктейли и порошки считаются добавками, поэтому они не регулируются как продукты питания или лекарства, и их безопасность для беременных женщин не проверялась.Лучший способ удовлетворить ваши потребности в белке - это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. И если вы думаете, что, возможно, не справляетесь, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем употреблять какие-либо протеиновые коктейли или порошки.

      Получить суточное потребление белка не так сложно или дорого, как вы могли подумать.

      Когда дело доходит до белка, большинству из нас не нужно столько, сколько мы потребляем.

      Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, богатой растениями, богатыми белками, и время от времени порции здорового мяса или рыбы, вы будете получать весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья и даже увеличения объема.

      Хотя это может показаться заманчивым в сегодняшнюю эпоху Insta, лучше избегать советов по питанию от друзей (если только ваш друг не диетолог), программы тренажерного зала, пытающейся продать вам еду, или веб-сайта / блога о бодибилдинге, которые вполне могут быть полный ложных претензий и рекламы.

      Итак, если вы хотите упаковать свои дни белком (и отделить факты от вымысла), откажитесь от протеиновых батончиков и шариков с сахаром и вместо этого следуйте этому совету.

      Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.Продолжительность просмотра: 1 минута 11 секунд Если вы едите много белка, он может оказаться в моче, а не в бицепсах, говорит доктор Сандро Демайо. (Мэтт Гарроу) (Мэтт Гарроу)

      Что такое белок и зачем он нам нужен?

      Белок - это макроэлемент, который имеет решающее значение для здорового роста и хорошего старения.

      В нашем организме более 10 000 типов белков, каждый из которых состоит из комбинации более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.

      Многие из этих аминокислот могут вырабатываться нашим организмом, но небольшая группа - незаменимые аминокислоты - должна быть получена из нашего рациона.

      Когда мы думаем о белке, мы часто думаем о наращивании мышечной массы, но белок также необходим для здоровья костей, кожи, волос и практически любой другой части тела.

      10 простых привычек, способствующих здоровому питанию

      Хорошая еда должна быть легкой, а простота поможет вам сделать лучший выбор.

      Подробнее

      Сколько протеина нам действительно нужно?

      Здоровому взрослому человеку обычно требуется около 0.8 граммов протеина в день на килограмм веса.

      Если вы весите 70 килограммов, вы должны стремиться получать около 50-60 граммов белка в день.

      Этого нетрудно добиться, ведь большое яйцо содержит почти четверть рекомендуемой суточной нормы.

      Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на граммах, я бы порекомендовал сосредоточиться на разнообразных богатых белком овощах, орехах, семенах и бобовых.

      Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневно 1-3 порции продуктов из группы «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» каждый день, в зависимости от возраста.

      ABC Everyday в вашем почтовом ящике

      Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

      Не все источники белка равны

      При поиске хорошего источника белка также важно подумать о " упаковка », которая поставляется с источником белка, который вы потребляете.

      Хорошие источники протеина:

      • Миндаль
      • Спаржа
      • Фасоль
      • Брокколи
      • Куриная грудка или бедро
      • Нут
      • Молочные продукты
      • Яйца
      • 907 9015 Яйца
      • Горошек Белая рыба

      Протеиновые батончики и шарики часто содержат сахар, консерванты или даже соль.

      Большие порции красного мяса могут содержать большое количество белка, но также могут содержать большое количество насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечного приступа. (Красное мясо также связано с раком кишечника.)

      С другой стороны, белая рыба содержит как белок, так и полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, в то время как орехи и семена содержат полезные жиры, микроэлементы и белок. в одном!

      Консервированный тунец - еще один отличный тому пример. Экологичный тунец в родниковой воде или полезное оливковое масло - хорошие варианты для увеличения потребления белка (а большая банка содержит все дневное потребление белка), но ароматный тунец часто бывает со всевозможными добавленными ингредиентами и ароматизаторами.Он также содержит меньше тунца на ваш доллар.

      Хотя мы часто упускаем из виду овощи и бобовые как отличные источники белка, они, как правило, содержат мало или совсем не содержат вредных жиров, содержат большое количество клетчатки (отлично подходит для нашего кишечника), а поскольку они являются цельными продуктами, негде спрятать нежелательные, добавлено соль, жиры и сахара.

      Не покупать обед на неделю

      Я поставил себе задачу приготовить и принести свой обед на неделю. Вот как это произошло.

      Подробнее

      Как повысить уровень протеина

      Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше протеина, и вы думаете о «упаковке» протеина. Имейте в виду еще одну концепцию: повышение содержания протеина.

      Купите лучшее качество и заплатите немного больше (когда можете) - это полезный совет , который поможет вам получить лучшее для своего тела.

      Покупка яиц, рыбы и мяса более высокого качества означает не только более вкусную еду и лучшую жизнь для этих животных, но также часто приводит к тому, что в вашем холодильнике будет меньше насыщенных жиров и более свежие продукты. Таким образом, покупка постного мяса более высокого качества будет лучшим выбором, чем колбасы, а куски более медленного приготовления часто так же дешевы, как и коряги с жиром.

      Спросите доктора

      Спросите доктора - это новаторская, увлекательная серия фактов, в которой рассказывается о состоянии здоровья нации, новейших медицинских методах лечения и будущем здравоохранения.

      Подробнее

      Можно ли получить достаточно белка, не употребляя много мяса?

      Абсолютно да.

      Хорошая идея - поговорить с дипломированным диетологом, если вы планируете стать веганом на долгое время (особенно для молодых женщин, у которых обильные месячные или которые могут подумывать о создании семьи в ближайшие годы), но в целом вполне возможно иметь сбалансированную, здоровую диету из растительных источников.

      Подружитесь с бобовыми и зернобобовыми

      Один совет, который я бы дал всем, кто хочет употреблять протеин в свои дни, - это освоить бобовые и зернобобовые культуры.

      Салат из чечевицы с рукколой и соусом песто

      Консервированная чечевица, руккола, песто и фета - ключевые ингредиенты этого простого в приготовлении салата.

      Подробнее

      Замачивание и приготовление собственных бобов, нута и гороха сэкономит вам кучу денег, а также вы добавите полезный белок в карри, пасту и салаты.

      В сухом виде они очень дешевы, и, замочив их в течение дня, пока вы на работе или в школе, вы сможете приготовить их и положить в миску через 20-30 минут, как только вернетесь домой.

      Приготовление большой партии и замораживание нескольких порций также является отличной идеей для предстоящей напряженной недели.

      Подводя итог белку…

      Почему ужин может быть самым легким блюдом дня

      Для многих из нас приготовление ужина в конце напряженного дня может показаться сложной задачей. Хорошая новость заключается в том, что ужин должен быть простым и легким - это совершенно здорово.

      Подробнее

      Если вам нужна дополнительная информация или помощь в планировании потребления белка в рамках здорового питания, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу.

      Даже один раз увидев их, вы получите правильную информацию для своего тела.

      Д-р Сандро Демайо - врач, исследователь и ведущий сериала «Спроси доктора» ABC, который страстно занимается профилактикой болезней, питанием и здоровьем всего мира. Еще он любит готовить и недавно опубликовал кулинарную книгу.

      Примечание редактора: этот рассказ был обновлен для обеспечения точности и предоставления дополнительной информации из Австралийских диетических рекомендаций.

      Размещено , обновлено


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *