Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем содержатся жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды

В группу добавляемых пищевых жиров входят сливочное и растительные масла, орехи, семена, миндаль, а также масличные плоды (авокадо, оливки). Добавляемые пищевые жиры – наиболее богатые энергией продукты.

Часть добавляемых пищевых жиров рекомендуется употреблять в виде орехов, семечек или миндаля. При этом важно следить, чтобы орехи были свежими, потому что содержащиеся в них жирные кислоты быстро прогоркают, кроме того на орехах легко возникает плесень. Следует выбирать орехи с целой скорлупой, а хранить их лучше всего в металлической емкости. В орехах и семенах содержится много нужных ненасыщенных жиров, но в их белках нет всех незаменимых аминокислот.

Растительные масла богаты ненасыщенными жирными кислотами и в них нет холестерина. Масло холодного отжима богаче витаминами и хорошо подходит для приготовления салатов. Для жарки лучше подходит очищенное, т.е. рафинированное масло, поскольку в маслах холодного отжима при высокой температуре могут образовываться канцерогенные вещества. По составу жирных кислот лучшими маслами являются рапсовое, льняное и оливковое.

Содержание жиров в майонезе может составлять от 3 до 80%. В менее калорийных майонезах масла меньше, но, как правило, больше стабилизаторов и консервантов. В майонезах зачастую также много соли.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Орехи, семена150 г в неделю250 г в неделю
  • α-линоленовая кислота (незаменимые омега-3 жирные кислоты) (семена чиа и льна, грецкие орехи и изготовленные из них масла, рапсовое масло)
  • клетчатка (семена, орехи)
  • витамин А (сливочное масло)
  • витамин Е (все орехи и семена (особенно семена подсолнечника, миндаль, фундук и арахис) и изготовленные из них масла)
  • витамин B1 (семена льна, кунжута, подсолнечника, макадамия, арахис, пекан, бразильский орех)
  • витамин B2 (миндаль, фундук, тыквенные семечки)
  • ниацин (арахис, семена кунжута, подсолнечника)
  • витамин B6 (фисташки и грецкие орехи, семена кунжута и подсолнечника)
  • фолаты (арахис, семена подсолнечника)
  • калий (фисташки, миндаль, семена подсолнечника)
  • кальций (миндаль, бразильские орехи, семена мака и чиа)
  • магний (семена кунжута и подсолнечника, бразильский орех и кешью)
  • железо (тыквенные семечки, кешью)
  • цинк (семена кунжута и подсолнечника, тыквенные семечки, кешью)
  • медь (кешью, семена подсолнечника)
  • селен (бразильский орех, семена чиа, кунжута, подсолнечника)
Растительные масла, сливочное масло5 ч. л. в день6–7 ч. л. в день

Жиры + продукты богатые жирами

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы:

животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

  1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
    Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
    Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
  2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
  3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г Майонез
67 г «Сервелат»24 г
Грудинка сырокопченая 66   Сайра крупная 20,9   Кролик 12,9   Бычки 8,1
Сухой желток 52,2   Ветчина 20,9   Говядина 12,4   Цыплята 7,8
Свинина жирная 49,3   Сельдь 19,5   Говяжий язык 12,1   Конина 7,0
Колбаса сырокопченая 45   Соя 17.3   Индейка 12,0   Белые грибы сушеные 6,8
Печень гусиная 39   Язык свиной 16,8   Яйцо куриное 11,5   Сазан 5,3
Яичный порошок 37,3   Баранина 15,3   Осетр 10,9  
Печень свиная
3,6
Шоколад горький 35,4   Семга 15,1   Икра осетровая 10   Сердце свиное 3,2
Гусь 33,3   Икра кеты зернистая 13,8   Говяжьи мозги 9,5   Говяжья печень 3,1
Угорь 30,5   Говяжье вымя 13,7   Куры 8,8   Почки свиные 3,1
Свинина нежирная 27,8   Яйцо перепелиное 13,1  
Сом
8,5   Говяжье сердце 3,0
Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:
  • Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
  • Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
  • Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
  • Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
  • Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
  • При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
  • При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
  • Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

  • Увеличивается свертываемость крови;
  • Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
  • Развивается атеросклероз;
  • Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
  • Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

  1. 1раздражительность;
  2. 2сухость кожных покровов;
  3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 24

Другие популярные нутриенты:

Какие продукты являются жиросодержащими? - Водовоз.RU

 Комментировать

Зачастую, преследуя фигуру своей мечты, мы исключаем из своего рациона продукты, содержащие жиры. Это неправильно, ведь именно жиры необходимы нашему организму для нормального функционирования. Именно поэтому, полностью исключать жиры из своего рациона не стоит. Лучше всего подобрать продукты, которые содержат не только полезные жиры, но и другие не менее важные витамины.

1.            Сыр – продукт, который содержит множество питательных веществ. Помимо жиров, в нём большое содержание кальция, фосфора и различных витаминов. Жирные кислоты, которые содержатся в сыре, позволяют нормализовать работу организма и исключить появление множества заболеваний. Купить сыр – отличное решение, главное – выбрать качественный продукт. Обратите внимание на ассортимент фермерских сыров, они не только полезны, но ещё и очень вкусные.


2.            Любите сладкое? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Ведь горький шоколад на 65% состоит из жиров. Натуральный горький шоколад позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и работу мозга. Купить шоколад лучше с содержанием какао не меньше 60%.

3.            Яйца – интересный продукт, ведь в нём содержится большое количество жиров, но при этом, яйца считаются диетическим продуктом. Фермерские яйца – лучший выбор для Вас! А купить фермерские яйца можно на сайте Водовоз.RU.

4.            Рыба. Омега-3 и другие микроэлементы можно получить от этого продукта. Какую рыбу купить? Выбирайте более жирные сорта рыб: форель или треску. Если в Вашем рационе на регулярной основе будет присутствовать рыба, Вы укрепите свое здоровье!


5.            Какой продукт способствует снижению веса, но при этом обладает большим количеством жирных кислот? Конечно же, речь идёт об авокадо.

6.            Орехи – кладезь полезных витаминов и минералов. Злоупотреблять с этим продуктом не стоит, но всё же, орехи обязательно должны быть в рационе каждого человека. Они содержат протеин, витамины группы Е, магний и много других полезных витаминов.

7.            Масло. Купить сливочное масло – значит обеспечить себя и свой организм полезными жирами и всеми необходимыми витаминами. Всего 15-20 грамм масла в день уменьшают шансы появления сердечно-сосудистых заболеваний.


8.            Йогурт. Жирный йогурт вовсе не навредит Вашей фигуре, скорее наоборот подарит заряд бодрости на весь день и отличное самочувствие. Лучше всего купить натуральный йогурт, который произведен на небольших фермах из натурального коровьего молока. Такой продукт обязательно должен быть в Вашем холодильнике!

Даже если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, не стоит отказываться от продуктов, в которых присутствуют жиры. Лучше купить продукты, в которых идеально сочетается баланс жирных кислот и других не менее важных витаминов. А заказать продукты лучше всего на сайте Водовоз.RU. Доставка продуктов на дом не только очень удобно, но и быстро. Попробуйте купить продукты онлайн один раз и, поверьте, Вам понравится!



Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее
Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

Все что нужно знать о жирах!

 Мы постоянно слышим о важности включения в рацион полезных жиров. Кроме единодушного мнения, что жир – это неотъемлемая часть хорошо сбалансированного питания, существует масса заблуждений относительно того, какие жиры считать полезными.

Полиненасыщенный жир 

   Полиненасыщенный жир состоит из омега-3 и омега-6 жиров растительного и животного происхождения. Существует три вида омега-3 жиров – это ALA, содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA, содержащиеся в рыбе. Молочные продукты и мясо травяного откорма также содержат омега-3 жиры. Растительными источниками EPA и DHA являются морские водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак. 

   Омега-6 жиры содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах животных зернового откорма. Существует два вида омега-6 жирных кислот - это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах). Жители развитых стран получают основную часть омега-6 жиров из животных продуктов травяного откорма и масел, получаемых из семян (растительных масел), таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя и соевые бобы.

Полезен ли он? 

   Единодушно считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры, обладающие рядом полезных свойств, включая улучшение функции сосудов, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения. 

   ALA также обладает рядом полезных свойств и может конвертироваться в организме в EPA и DHA, но уровень ее конверсии невысок, поэтому необходимо включать в рацион EPA и DHA. 

   Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6. 

   Это уже проблема, так как омега-3 и омега-6 конкурируют за определенные энзимы, позволяющие им функционировать в организме. Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира. 

Насыщенный жир 

   Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенный жир содержится в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенный жир. 

Полезен ли он? 

   Глубоко укоренилось заблуждение, что насыщенный жир вреден для здоровья. Это произошло благодаря неподтвержденной теории, что он вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя потребление большого количества насыщенного жира из определенных продуктов, таких как сливочное масло, действительно повышает уровень холестерина LDL, из этого не следует однозначный вывод о вреде этого жира. В действительности нам необходим насыщенный жир, так как он содержит холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенный жир, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме. 

   Вдобавок митохондрии, как вы возможно помните из школьного курса биологии, представляющие собой энергетические фабрики организма, функционируют лучше, когда их жировые мембраны состоят из насыщенного жира. Митохондрия с мембранами из насыщенного жира менее чувствительна к повреждениям и производит меньше активных форм кислорода, повреждающих клетки и ДНК. 

   Еще одно полезное свойство насыщенного жира – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.

   Мононенасыщенный жир получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенный жир. Жиры омега-7 и омега-9 также являются мононенасыщенными. Цифры 7 и 9 указывают на местоположение двойной связи в молекуле жирной кислоты. Олеиновая кислота – это самый известный омега-9 жир, она содержится в оливковом масле. 

Полезен ли он? 

   Практически единодушно мононенасыщенный жир относят к полезным. Эти жиры обладают рядом благоприятных эффектов, в том числе улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Потребление продуктов, содержащих много мононенасыщенного жира, снижает уровень триглицеридов в крови, а это основной прогностический фактор заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

   Многие мононенасыщенные жиры также содержат антиоксиданты, защищающие от повреждений свободными радикалами и уменьшающие воспаления. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами, например, традиционная Средиземноморская диета, полезен для управления весом и способен предотвратить ожирение. Новые исследования показывают, что включение омега-7 жиров в рацион благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению. 

   Гидрогенизированный жир (или промышленный трансжир) производится посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Гидрогенизированные жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий. Гидрогенизированные масла также используют в производстве маргарина и добавляют в арахисовое масло для однородности. Рестораны и заведения быстрого питания используют гидрогенизированные жиры, произведенные из хлопкового семени, пальмы, сои и кукурузы. Хлопковое и пальмовое масла исторически применяются в гидрогенизированном виде, поэтому у этих жиров плохая репутация даже в негидрогенизированном виде. 

Полезен ли он? 

Нет! 

   Гидрогенизированные жиры плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, гидрогенизированные жиры продолжают циркулировать в крови, окисляясь (или повреждаясь) и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли. 

   Гидрогенизированный жир настолько вреден, что FDA наложило запрет на его применение в пищевой промышленности. Согласно этому закону производители пищевых продуктов должны до 2018 года изъять из производства гидрогенизированные жиры. Однако в запрете есть лазейка: компании могут подать запрос в FDA на применение этих жиров в производстве, так что очень важно читать этикетки продуктов, чтобы исключить полностью или частично гидрогенизированные жиры.

   Натуральный трансжир производится в процессе пищеварения жвачных животных. Эти природные жиры вырабатываются в желудке коров и других жвачных, когда они жуют жвачку, и пищеварительные бактерии добавляют ион водорода в жирные кислоты. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма. 

Полезен ли он? 

   Результаты исследований показывают, что потребление жира, содержащего CLA, благотворно влияет на организм. Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий. Проще говоря, CLA стимулирует гены непарных протеинов, повышает температуру тела и увеличивает ежедневный расход калорий. 

   Практические рекомендации по включению жира в рацион. 

   Теперь, когда вы получили общее представление о том, какие жиры считаются полезными, а какие вредными, мы дадим несколько рекомендаций по правильному включению жиров в рацион. 

   Во-первых, важно понимать, что большинство продуктов содержат больше одного вида жира. Они представляют собой сложные смеси нескольких видов жира, однако люди обычно классифицируют их по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и еще на 15 процентов из насыщенного жира, но обычно его относят к мононенасыщенным жирам. Помните, что оливки и оливковое масло – это прекрасные источники омега-9 жирной кислоты, олеиновой кислоты. 

   Другой пример – это арахисовое масло, состоящее на 20 процентов из насыщенного жира, на 32 процента из полиненасыщенного жира омега-6 и на 48 процентов из мононенасыщенного, но часто относимое к полиненасыщенным жирам из-за высокой концентрации омега-6. Существуют также животные жиры, такие как сливочное масло, свиное и говяжье сало. Хотя обычно их относят к насыщенным жирам, сливочное масло содержит 62 процента насыщенного жира, а свиное сало – только 39 процентов, в то время как говяжье – 41 процент, остальной жир мононенасыщенный. 

   Во-вторых, результаты исследований показывают, что ключ к здоровью при выборе жира – это его натуральность. Лучше потреблять жиры из орехов, семян, жирного мяса, цельных молочных продуктов, яиц, авокадо, оливок и рыбы, чем из переработанных продуктов. 

   В-третьих, потребление жира должно быть сбалансированным. Следует потреблять в равном количестве жиры омега-3 и омега-6, то есть нужно регулярно включать в рацион рыбу, мясо травяного откорма и молочные продукты, а также разнообразные орехи в умеренном количестве. Можно добавить немного семян. Насыщенный жир из сливочного, кокосового и других тропических масел также можно включать в разумных количествах для получения витаминов и холестерина, необходимого для поддержания оптимального гормонального баланса.

   Для приготовления пищи используйте термоустойчивые насыщенные жиры, а не растительные масла (канола, растительное, соевое, кукурузное и арахисовое масло), чтобы исключить окисление и уменьшить потребление омега-6 жиров. И наконец, избегайте промышленных трансжиров и переработанных продуктов, так как они содержат много вредных омега-6. 

   И последнее: очень важно соблюдать базовые принципы здорового питания. Если в рационе много переработанных углеводов, фастфуда или переработанного протеина, он все равно будет нездоровым, даже если вы постараетесь добавить полезные жиры. Выбирайте натуральные продукты, ешьте много овощей и высококачественного протеина с полезным жиром.

8 продуктов с высоким содержанием полезных жиров

Жиры являются одним из ключевых компонентов здорового рациона наряду с белками и углеводами. У многих они могут ассоциироваться с избыточной массой тела, калорийной пищей, вредной для здоровья. Однако жиры бывают разные. Ниже приведены 8 продуктов с высоким содержанием «хороших» жиров.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, длинноперый тунец) — источник омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также головного мозга (помогают сохранить острый ум, особенно по мере старения). Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association — AHA) рекомендует употреблять не менее 2 порций нежареной жирной рыбы в неделю.

Авокадо также полезен для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт содержит большое количество полезных жиров, благодаря чему может помочь уменьшить выраженность симптомов остеоартроза. Кроме того, употребление авокадо с другими продуктами может помочь организму лучше усваивать содержащиеся в них питательные вещества. Приятным бонусом является то, что в половинке среднего авокадо содержится примерно 115–160 ккал.

Семечки (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержат «хорошие» жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно грецкие. Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом. Оптимальной порцией является 1 унция (около 28 г). Это около 14 половинок грецкого ореха, 23 орехов арахиса или 18 кешью.

Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров. Его полезно добавлять в салат или использовать при приготовлении пищи. Но опять же, важно следить за тем, сколько жиров, даже «хороших», употребляется в пищу.

Яйца — источник белка. В 1 большом яйце, сваренном вкрутую, содержится 5,3 г жира, в основном полезного.

Семена льна полезны для кожи, а благодаря высокому содержанию клетчатки способствуют уменьшению выраженности воспаления. Молотые льняные семена можно добавлять в блюда (салат, творог, при выпекании).

Добавление бобовых в рацион питания может быть полезно при умственной и физической работе. Следует отметить, что бобы богаты омега-3 жирными кислотами.

По материалам www.medicinenet.com

Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры в продуктах питания

Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:

1. Сливочное масло

Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.

2. Топленое масло гхи

Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.

// Масло гхи — как приготовить дома?

3. Сыр

В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.

4. Сметана

Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.

5. Молочные продукты

Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.

6. Жирное мясо

В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).

// Мраморное мясо для стейка — что это?

7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты

В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.

// Колбаса и сосиски — в чем вред?

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).

// Кокосовое масло — польза

9. Пальмовое масло

Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.

// Пальмовое масло — что это такое?

10. Шоколад

Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.

Польза и вред

Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.

Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).

При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Научные источники:

  1. Saturated Fat, source
  2. Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
  3. Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 июня 2020

Жиры | Nestlé

Некоторые факты о жирах
Жиры являются важным компонентом пищи и сбалансированного питания, это самые богатые энергией (9 ккал/г) питательные вещества. Однако их чрезмерное потребление может привести к ожирению, которое может вызвать ряд болезней. Тем не менее, жиры – необходимые питательные вещества в рационе, имеющие ряд функций, которые не должны игнорироваться.
Каково оптимальное количество потребления жиров с точки зрения их типов и источников? 
Вот некоторые из них:

1. Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты синтезироваться и в самом организме.
Являются твердыми при комнатной температуре.
Содержатся в продуктах животного происхождения.
Источники: мясо, жирные молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло.
Функции:

  • Источник энергии для организма
  • Структурные компоненты клеточных мембран 
  • Различные насыщенные жирные кислоты связаны с белками, для надлежащего функционирования которых они требуются.
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и риска возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Ожирение
  • Непереносимость глюкозы и повышенный риск диабета
2. Транс-жиры
Содержатся в небольших количествах в продуктах животного происхождения.
Содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах.
Источники: говядина, баранина, молочные продукты, частично гидрогенизированные масла (содержатся в пирожных, печенье, кондитерских изделиях и жареных продуктах).
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП
  • Повышенный риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
3. Ненасыщенные жиры
Содержатся в растениях и некоторых пищевых продуктах животного происхождения.
Источники: рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена льна.
ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
Являются незаменимыми и полезными для здоровья полиненасыщенными жирами.
Преимущества для взрослых:
  • Снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Снижают уровень холестерина ЛПНП
  • Предупреждают образование атеросклеротических бляшек
Преимущества для детей:
  • Незаменимые жирные кислоты, а также некоторые микроэлементы, очень важны для развития и надлежащего функционирования головного мозга
Источники Омега-3: Рыба (лосось, сельдь, анчоусы, сардины), яйца
Источники Омега-6: Соевое масло, рапсовое масло, тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, лесные орехи
4. Холестерин
Холестерин образуется в основном в организме и только в небольших количествах поступает с пищей.
Организму нужен холестерин!
«Хороший» холестерин (ЛПВП)
  • Защищает от сердечнососудистых заболеваний
  • Повышенные значения лучше
«Плохой» холестерин (ЛПНП/ЛПОНП)
  • Повышает риск сердечнососудистых заболеваний
  • Пониженные значения лучше
Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жирных кислот повышает уровень холестерина ЛПНП.
В общем, организм вырабатывает больше холестерина ЛПНП, чем потребляет.

В заключение, почему нам нужны жиры?

  • Они являются важным источником энергии
  • Они могут накапливаться и обеспечивают энергию, когда ограничен прием пищи
  • Они являются основным компонентом всех клеточных мембран
  • Они защищают жизненно важные органы от ударов, а также организм от чрезмерной потери воды или потери тепла
  • Они являются предшественниками некоторых гормонов
  • Они являются источниками жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме
  • Они помогают в поглощении некоторых витаминов (жирорастворимых витаминов A, D, Е и К) и улучшают вкус и текстуру пищевых продуктов
В заключение, жиры не являются врагом, которого следует избегать, но всегда следует выбирать правильно тип и количество.

Изучение жиров (для детей)

Что такое жир?

Название fat может звучать так, будто вам не следует есть. Но жир - важная часть здорового питания. Жир из вашего рациона дает вам энергию. В качестве бонуса жир в пище помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много.

Некоторые продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, почти не содержат жиров. В других продуктах много жира. Они включают орехи, масла, сливочное масло и мясо, например говядину.

Какие бывают типы жиров?

Вы можете увидеть рекламу продуктов, в которой указано, что они "обезжиренные" или "обезжиренные". Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для здоровья и помогают людям похудеть. Но специалисты по питанию считают, что жиры сложнее. Некоторые люди, которые сокращают употребление жиров, в конечном итоге едят намного больше сахара и углеводов, а это плохо для вас.

Некоторые виды жиров лучше других и полезны для здоровья. Вот три основных типа:

Ненасыщенные жиры: Они содержатся в растительной пище и рыбе.Эти жиры полезны для здоровья сердца, особенно когда они используются вместо насыщенных и трансжиров. Ненасыщенные жиры содержатся в лососе, авокадо, оливках и грецких орехах, а также в растительных маслах, таких как соевые бобы, кукуруза, рапс и оливковое масло.

Насыщенные жиры: Эти жиры содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло и сыр. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, которые часто используются в выпечке, которую вы покупаете в магазине. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

Транс-жиры: Эти жиры содержатся в маргарине в палочках. Транс-жиры также содержатся в определенных продуктах, которые вы покупаете в магазине или в ресторане, таких как закуски, печенье и пирожные, а также жареные продукты. Когда вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов, пища содержит трансжиры. Трансжиры также указаны на этикетке продукта. Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать вероятность сердечных заболеваний.

Зачем нам жир?

Жир помогает детскому телу расти так, как должен.Жиры питают организм и помогают усваивать некоторые витамины. Они также являются строительными блоками гормонов и изолируют тело.

Итак, жир - не враг, но вы захотите выбрать правильное количество и правильный вид жира. Если вы получаете большую часть жира из нежирного мяса, рыбы и полезных для сердца масел, вы уже сделали жир своим другом!

видов жиров | HealthLink BC

Обзор темы

Жиры - это питательные вещества, которые придают вам энергию. В каждом грамме жиров содержится 9 калорий.Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Трансжиры

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество природных трансжиров.Большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел (PHO). PHO нельзя использовать в продуктах питания, продаваемых в Канаде. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это типы ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла.Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.
    • Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 22 августа 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Энн С.Пуанье, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный педагог по диабету
Коллин О'Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 22 августа 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О'Брайен, доктор медицины , CDE - сертифицированный преподаватель диабета и доктор философии Коллин О'Коннор, RD - зарегистрированный диетолог

типов жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры - это питательные вещества, которые придают вам энергию.В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. В здоровой диете менее 10% дневных калорий приходится на насыщенные жиры. сноска 1

Трансжир

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре.Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров. Вы найдете его в:

  • Обработанные продукты.
  • Закуски, такие как чипсы и крекеры.
  • Файлы cookie.
  • Маргарин и заправки для салатов.
  • Продукты, приготовленные с использованием шортенинга и частично гидрогенизированного масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре.В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это типы ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути. Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3. сноска 2
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Список литературы

Цитаты

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, СШАМинистерство сельского хозяйства (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный педагог по диабету

Действует на 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб Министерства сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех

Хорошие жиры и плохие жиры: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца

Типы жиров

Диетические жиры делятся на три категории:

  • Ненасыщенные жиры Эти хорошие жиры - это тип жира, который вы следует есть больше всего в рамках здоровой для сердца диеты. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров.Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным. для сердца.
  • Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которого содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень - в птице и яйцах.Некоторые растительные масла, например пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
    Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
  • Трансжиры Это те жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но их не должно быть.Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

Влияние нездоровых жиров на сердце

Транс-жиры являются худшим типом жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья организма. Потребление трансжиров:

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, из обработанных пищевых продуктов.Эта политика привела к тому, что к 2018 году искусственные трансжиры в пищевых продуктах США практически исключены.

Но трансжиры полностью не исчезли из пищевых продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах. .

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров - скажем, большой стейк с картофельным салатом, начиненным яйцами и майонезом - может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий.Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы стало источником некоторых противоречий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в журнале American Journal of Nutrition , пришел к выводу: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

Но этот спорный вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, потребляемых ежедневно, до уровня не более 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий.

Общее руководство заключается в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными, - это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

«Всегда будут проводиться исследования по обе стороны аргумента, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», - говорит Кеннеди.

Замена плохих жиров хорошими

Замена некоторого количества насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти свопы. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выбирайте оливковое масло», - рекомендует она. «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельной пшеницы вместо масла или сливочного сыра.”

Рыба - здоровое сердце

Рыба - полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, имеют самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте транс-жиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров - это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел.

Жиры и масла, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет поддерживать уровень холестерина и здоровье сердца.

Зачем нужно есть жиры

  • для энергетики
  • для поглощения некоторых витаминов из пищи, это жирорастворимые витамины, A, D E и K
  • для здоровой иммунной системы
  • для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жира, и нам нужно немного каждого из них. Здоровый баланс жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров повышает уровень холестерина. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Большинство продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров поступает от животных, а также из кокосовых орехов.Например:

  • молочные продукты, такие как сливки, сыр, цельное молоко и йогурт
  • сливочное масло и прочие твердые жиры, такие как топленое масло, сало и твердый маргарин
  • жирное и обработанное мясо, такое как колбасы и бекон
  • кокосовое и пальмовое масло.

Подробнее о насыщенных жирах

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры более полезны для сердца.Существуют разные типы ненасыщенных жиров, известные как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и они выполняют разные функции в организме. Хорошо есть разные продукты, чтобы получить и то, и другое.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и жирной рыбе, и они обычно жидкие при комнатной температуре. Они находятся в:

  • масла из овощей, орехов и семян, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
  • спредов на основе этих масел
  • орехи и семена
  • авокадо
  • жирная рыба, такая как сельдь, сардина, скумбрия, лосось и форель.

Один из наиболее полезных для вас ненасыщенных жиров - это жиры омега-3. Это тот тип, который содержится в жирной рыбе, а также в обогащенных продуктах, таких как льняное семя, льняное семя и конопля. Есть и другие типы, называемые омега-6 и омега-9. Употребление разнообразных продуктов, перечисленных выше, поможет вам получить их в достаточном количестве.

Транс-жиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур во время обработки пищевых продуктов.Большинство пищевых компаний перестали добавлять трансжиры в пищу, которую они производят, поэтому большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, бисквитах, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Обратите внимание на слова «частично гидрогенизированный жир» на этикетке, поскольку они содержат транс-жиры, и избегайте их как можно больше.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и они считаются безопасными для употребления.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому они могут привести к увеличению веса, поэтому вам нужно следить за тем, сколько вы едите в целом.

Около трети вашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сохраняйте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров. Не ешьте просто больше ненасыщенных жиров, так как в целом вы можете съесть слишком много жиров.

Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые этикетки имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья.

Ешьте меньше Обмен на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердый маргарин, кокосовое масло и пальмовое масло. Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы. Нежирное мясо, курица или индейка без кожи.
Белая и жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса и вместо этого попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сливки и сыр. Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Сладкие торты и печенье с начинкой или глазурью. Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы. Хумус и овощные палочки.
Кокос - свежий, сушеный и сушеный. Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе. Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты и фруктовые крошки, приготовленные из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, колбасные рулеты и несладкие пироги. Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра сырная или мясная пицца, бутерброды с сырной начинкой.
Крем-супы и соусы.
Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель. Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле. Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, такие как запекание, кипячение, приготовление на гриле, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски. Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез. Заправки для салатов, приготовленные из оливкового масла, рапсового масла, масла семян или орехов, или майонеза с низким содержанием жира.

Дополнительные идеи по сокращению потребления насыщенных жиров

Определение и различные типы жиров

Пищевой жир - это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме).Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, таких как витамины A, D, E и D, бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Жир также жизненно важен для защиты органов и клеточной структуры.

Жиры, содержащие около девяти калорий на грамм, более чем в два раза превышают количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм). Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может позволить легко превысить общую потребность в калориях и набрать вес.

Диетические жиры по сравнению с телесными жирами

Определение диетического жира отличается от определения жира в организме. Жир - это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода. Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира (вокруг органов). Наличие определенного количества жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме, особенно в области живота, может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.

С другой стороны, самый простой способ определения диетического жира - это жир, который мы едим. Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме. Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к избыточному количеству жира в организме.

Определение общего жира

Общий жир - это показатель диетического жира в упакованном пищевом продукте.Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий. Общий жир - это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Общий жир также включает транс-жиры.

Различные типы пищевых жиров

Хотя общий жир может быть полезной точкой данных, важно различать здоровые и нездоровые жиры, а не просто смотреть на общий жир.

Насыщенные жиры

Большая часть пищевых жиров животного происхождения - это насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 5–6% от общего суточного потребления калорий.Для сравнения, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагается ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от общей суточной калорийности (начиная с 2-летнего возраста).

Периодически выбирая продукты на растительной основе, вы можете сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать от мяса.

Транс-жиры

Самый опасный вид жиров - транс-жиры. Транс-жиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре.Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами. потребление трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры».«Эти полезные пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо. Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, в то время как насыщенные и трансжиры повышают ЛПНП. Эксперты в Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров, а не насыщенных жиров и трансжиров. Например, при готовке можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

Полиненасыщенные жиры

Еще одна форма здорового жира - полиненасыщенные жиры или ПНЖК. Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендует получать от 0,5% до 2% ежедневных калорий из ПНЖК, от 2,5% до 9% калорий из линолевой кислоты и 250-2000 мг в день EPA + DHA. Кроме того, увеличение количества ПНЖК на 5% снижает риск ишемической болезни сердца на 10%.Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают лосось, тунец, сардины и другую холодноводную рыбу. Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

Должен ли я снизить общее потребление жиров?

Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредотачиваться на снижении общего количества потребляемых жиров. Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента, такого как углеводы (что может не подходить, особенно если у вас есть семейный анамнез диабета или если у вас есть предиабет или диабет). ваша диета, только чтобы заменить ее, например, сахаром, не пойдет на пользу вашему здоровью.В конце концов, самое главное - это баланс и качество вашей диеты.

Вреден ли мне диетический жир?

Пищевой жир, который вы потребляете, либо сжигается вашим телом в качестве топлива, либо накапливается в нем в виде жировой ткани. Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных вещей в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки.Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

Сколько общего жира мне нужно употреблять?

Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе не более 30% общего количества калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий, рекомендуемые суточные граммы жира будут варьироваться.

  • Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира
  • Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жира
  • Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 граммов жира

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров.

Важно качество потребляемых жиров. Выберите диету, наполненную натуральными, полезными для сердца жирами, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

Слово от Verywell

Определение общего жира приводит к дискуссии о различных типах жиров, которые можно найти в нашем рационе. Несмотря на негативную репутацию жиров в прошлом, некоторые жиры полезны для вас. Не забывайте есть все продукты в умеренных количествах, чтобы достичь правильного баланса калорий для вашего тела и поддерживать здоровый вес.

Какие жиры не указаны на этикетках пищевых продуктов? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 2 декабря 2018 г.

Вашему организму нужен жир для выполнения основных функций, от обеспечения энергией до поддержания функций мозга. Главное - давать ему полезные жиры, а не те, которые вызывают сердечные заболевания. На этикетке с информацией о пищевой ценности содержится информация, необходимая для того, чтобы избежать употребления нездоровых жиров, но производители продуктов питания не обязаны указывать на этикетке полезные ненасыщенные жиры.

Этикетка с информацией о пищевой ценности

На этикетке с указанием пищевой ценности указаны жиры, которые вам следует ограничить в своем ежедневном рационе. В нем указано общее количество жиров, которые вы получите в одной порции этого продукта, за которым следует количество нездоровых жиров, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям: насыщенные жиры, трансжиры и холестерин. Эти жиры должны быть указаны на этикетке с указанием пищевой ценности, но, согласно США, предоставление информации о количестве ненасыщенных жиров является добровольным.Управление по контролю за продуктами и лекарствами.

Мононенасыщенные жиры

Возможно, вы не найдете мононенасыщенные жиры, перечисленные на этикетке с указанием пищевой ценности. Эти ненасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Мононенасыщенные жиры борются с воспалениями, которые вызывают хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания. Они также могут улучшить чувствительность вашего организма к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в октябрьском номере журнала «Progress in Lipid Research» за 2008 год.«Растительные масла, особенно рапсовое, оливковое и арахисовое масла, миндаль, фундук, орехи пекан, семена тыквы и семена кунжута, являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры - это второй тип жиров, который обычно не используется см. на этикетке с информацией о питании. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина. Они также помогают предотвратить образование тромбов и нерегулярное сердцебиение.Самые известные полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, предотвращают воспаление, снижают уровень триглицеридов и могут снизить риск смерти от ишемической болезни сердца. Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают рапс, соевое и льняное масло, жирную рыбу, такую ​​как тунец и лосось, семена льна и грецкие орехи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*