Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем содержится много железа: В каких продуктах много железа: главные источники

Содержание

Польза сельдерея — зачем пить сок из сельдерея

Всем уже давно известно, что детокс в том виде, в котором мы его знаем, — пятидневное голодание на фруктовых соках — не лучший выбор для улучшения здоровья. Для эффективного очищения на соках в них нужно добавлять овощи, зелень, масла и воду, а перед началом курса перейти на жидкое питание и обязательно посоветоваться с врачом. Если же детокс вам противопоказан, очищать организм можно (и нужно) менее радикальными мерами — с помощью специальных продуктов, выводящих токсины.

Польза сельдерея

Одним из “звезд” правильного детокса по праву считается сельдерей. Благодаря своему уникальному составу он помогает наладить пищеварение, укрепить иммунитет, очистить организм от токсинов и замедлить процессы старения. Растение содержит витамины А (45% от суточной нормы), Е, К и клетчатку. Из-за высокого содержания витамина С сельдерей способствует улучшению кровообращения и нормализует давление.

Сельдерей особо полезен при растительном питании: он способствует усвоению белка и повышает гемоглобин. Кроме того, в нем содержатся железо, фосфор и цинк, которых может не хватать в растительном рационе, а также витамины группы В и аминокислоты: каротин, аспарагин, никотиновая кислота и тирозин.

Благодаря высокому содержанию клетчатки растение насыщает организм при низкой калорийности: в корне сельдерея — всего 16 ккал на 100 грамм, в зелени — 13 ккал. Кроме того, сельдерей — продукт с отрицательной калорийностью, а значит, на его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает.

Польза сельдерея еще и в том, что овощ особенно придется по вкусу адептам zero waste, ведь это безотходный продукт: в пищу можно употреблять корень, стебли и семена растения.

Во времена Античности сельдерей использовали как лечебный продукт, а с XVI века начали вводить в повседневный рацион. Сегодня из сельдерея делают супы, салаты, соусы и приправы, которые оттеняют блюда специфическим вкусом. Для сохранения всех полезных веществ сельдерей рекомендуется есть в сыром виде даже на завтрак (чем полезен завтрак).

Кому противопоказан сельдерей

Полностью отказаться от сельдерея следует беременным кормящим женщинам.

Так как сельдерей стимулирует выработку желудочного сока, он противопоказан людям с болезнями жулудочно-кишечного тракта: язвы, гастриты.

Сельдерей также не рекомендуется людям с низким кровяным давлением.

Сок из сельдерея

Свежевыжатый сок из сельдерея станет идеальным вариантом для завтрака. Он поможет снять утренние отеки на лице и понизить уровень кортизола — гормона стресса, который особенно активен по утрам.

Благодаря способности выводить токсины он помогает естественным процессам очищения, которые происходят в организме до 10 утра (в том числе благодаря интервальному голоданию). Любые соки стоит разбавлять водой хотя бы на треть, делая их менее концентрированными, — так они легче усваиваются.

Автор Global Celery Juice Movement, натуропат и медик Энтони Уильям рекомендует каждое утро выпивать 500 грамм сока на голодный желудок. Результат, по его словам, будет очевидным: чистая кожа, улучшенное пищеварение, ясность ума и энергия, потеря веса и стабильное настроение — лишь некоторые из них. Его методики уже придерживаются Миранда Керр, Сильвестр Сталлоне, Фаррелл Уильямс и Дженна Дьюан.

Приготовить в домашних условиях сок из сельдерея просто и быстро. Если есть соковыжималка, пропустите через нее 3-4 стебля зеленого растения.

Если соковыжималки нет: помойте 3-4 стебля сельдерея и нарежьте их. Перемешайте смесь до однородной массой. Поставьте ситечко на миску или кувшин и надавливая, выжымайте весь сок.

Что приготовить из сельдерея

Блюд из сельдерея очень много, Почти все они легкие в приготовлении и занимают мало времени. Одно из главнй правил - сельдерей должен быть свежим. 

Салат Цезарь из сельдерея

Ингредиенты

  • 2 ломтики хлеба без корочки
  • 8 ложек оливкового масла, разделенного
  • щепотка соли
  • 1 средний корень сельдерея, очищенный
  • 1⁄2 лимона
  • 1 большой яичный желток
  • 1 зубчик чеснока, очищенный
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока
  • 3 анчоуса в масле, разделенные
  • свежемолотый черный перец
  • 4 стебля сельдерея, разрезанные пополам вдоль, тонко нарезанные по диагонали, плюс около 1⁄2 стакана листьев сельдерея (примерно из 1 головки сельдерея)
  • Горстка натертого пармезана

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Перемешайте хлеб с 2 ст. ложками масло на противне, посолите. Выпекайте около 10 минут.
  2. Нарежьте корень сельдерея тонкими полосками. Поместите в большую миску и добавьте воды, чтобы покрыла его. Добавьте сок лимона, что сельдерей сохранил цвет.
  3. Смещайте желток, чеснок, лимонный сок и 1 филе анчоуса в блендере до получения однородной массы. Не выключайте блендер: постепенно налейте 3 ст. ложки масло, затем 11⁄2 ст. воды, затем оставшиеся 3 ст. масло. Приправьте заправку солью и перцем.
  4. Оставшийся корень сельдерея перемешайте с сельдереем в большой миске. Нарежьте оставшиеся 2 филе анчоусов и добавьте в миску вместе с листьями сельдерея, пармезаном, гренками, заправкой и перемешайте. 

Суп из сельдерея

Ингредиенты

  • 1 кочан сельдерея, стебли нарезанные
  • 1 крупный картофель, нарезанный
  • 1 средний лук, нарезанный
  • 1⁄2 чашка масла
  • соль
  • 3 чашки куриного бульона
  • 1⁄4 чашка свежего укропа
  • 1⁄2 чашка жирных сливок

Как приготовить

  1. Смешайте сельдерей, картофель, лук и масло в кастрюле и посолите. Готовьте, помешивая, 8–10 минут, пока лук не станет мягким.
  2. Добавьте бульон. Варие  на медленном огне, пока картофель не станет мягким, 8–10 минут.
  3. Перемешайте укроп в блендере.
  4. Добавьте сливки.
  5. Подавайте суп с листьями сельдерея, солью и маслом.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

| HEALING CELERY JUICE | Fresh celery juice is one of the most powerful and healing juices one can drink. Just 16 oz of fresh celery juice a day can transform your health and digestion in as little as one week. _ Celery juice is an alkalizing, enzyme-rich, electrolyte-enhancing, liver-repairing, blood-sugar-balancing, antiseptic, strongly alkaline & anti-inflammatory drink. _ It helps to counteract acidosis, purify the bloodstream, aid in digestion, prevent migraines, relax the nerves, reduce blood pressure, & clear up skin problems. _ Don’t let the simplicity of humble celery mask it’s strength. Celery juice truly is a miracle juice. It’s one of the greatest healing tonics of all time. _ CELERY JUICE TIPS _ If you want to heal and improve your health quickly and efficiently, follow this routine _ Every morning, drink roughly 16 ounces of celery juice on an empty stomach. Make sure it’s fresh, plain celery juice with no other ingredients. _ Celery juice is a medicinal, not a caloric drink, so you’ll still need breakfast afterward to power you through the morning. Simply wait at least 15 minutes after drinking your celery juice before consuming anything else. _ If you’re sensitive and 16 ounces is too much, start with a smaller amount and work your way up. _ Use organic celery whenever possible. If you’re using conventional celery, be sure to wash it especially well before juicing. _ If you find the taste of straight celery juice too strong, you can juice one cucumber and/or one apple with the celery. This is a great option as you get adjusted to the flavor. As you get used to it, keep increasing the ratio of celery; the greatest benefits come when celery juice is consumed on its own. _ HOW TO MAKE CELERY JUICE _ Ingredients: 1 bunch celery _ Directions: Rinse the celery and run it through a juicer. Drink immediately for best results. _ Alternatively, you can chop the celery and blend it in a high-speed blender until smooth. Strain well and drink immediately. _ @medicalmedium @celeryjuicebenefits #celeryjuice #celeryjuicebenefits #celeryjuiceheals #medicalmedium

A post shared by Medical Medium® (@medicalmedium) on

Читайте также: Без глютена: Как и зачем использовать альтернативные виды муки

Читайте также: Детоксикация — симптомы и методы чистки организма от шлаков и токсинов

Читайте также: Зачем нашему организму магний и в каких продуктах он содержится

Железная диета. Как бороться с усталостью и анемией

  • Доктор Майкл Мозли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Красное мясо, зелень и зеленые овощи, орехи и семена - основные источники железа

Вы часто чувствуете усталость, страдаете от одышки и ваше сердце стучит так, будто вот-вот выпрыгнет из груди? А ваши друзья вам говорят, что вы очень бледны?

Если это так, то, вполне возможно, что у вас железодефицитная анемия, одно из самых распространенных нарушений питания и обмена веществ.

В Британии этот синдром особенно распространен среди молодых женщин. Согласно данным государственного научно-консультативного комитета по питанию, в 2011 году 21% британок в возрасте от 19 до 34 лет страдали от железодефицитной анемии.

Недавно я посоветовал своей знакомой, у которой были симптомы железодефицитной анемии, обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Анализ крови показал, что содержание железа было настолько низким, что врачи не понимали, как у нее хватало сил на то, чтобы подняться по лестнице. Несколько таблеток, содержащих железо, решили проблему.

Перед приемом таких препаратов следует посоветоваться с вашим лечащим врачом, потому что перечисленные выше симптомы могут быть характерны и для других заболеваний.

Какие продукты содержат железо?

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать железо, он получает его из того, что мы едим - будь то продукты, которые богаты железом от природы, или обогащенная железом еда.

Но проблема еще заключается в том, что не все железо, которое поступает в ваш желудок с едой, одинаково хорошо усваивается.

Автор фото, Glenn Dearing

Как получить из пищи как можно больше железа:

  • Ешьте зеленые листовые овощи (капусту, брокколи, щавель, латук) свежими или приготовленными на пару
  • Шпинат, богатый железом, лучше немного отваривать
  • Ешьте или пейте богатые витамином С продукты и напитки
  • Лучше делать выбор в пользу ферментированного (кислого) хлеба

Телевизионная программа Би-би-си Trust Me I'm a Doctor решила узнать у профессора Пола Шарпа из Королевского колледжа Лондона, что необходимо есть для естественного восполнения дефицита железа.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается организмом. Если вы не едите мясо, есть другие хорошие источники железа. В первую очередь это зеленые листовые овощи, например, шпинат и капуста, а также бобовые - например, горох и чечевица.

Но из бобовых и зеленых овощей вы получите меньше железа, чем из красного мяса.

Также железом богат ферментированный хлеб и зерновые, хотя содержащееся в этих продуктах железо не всегда хорошо усваивается организмом.

Замените кофе на апельсиновый сок

Способ приготовления этих продуктов, а также то, что вы пьете во время еды, влияет на уровень усвоения железа. Чтобы продемонстрировать это, профессор Шарп проделал ряд экспериментов, имитирующих процесс пищеварения.

Исследование Шарпа показывает, что если вы пьете апельсиновый сок с завтраком из ферментированных хлопьев, то ваш организм сможет усвоить больше железа, чем если бы вы съели этот же завтрак без апельсинового сока.

Это происходит благодаря витамину С, который способствует усвоению железа из пищи.

Если вместо сока вы выбираете на завтрак кофе, то ваш организм усвоит гораздо меньше железа, чем в случае завтрака с апельсиновым соком или просто без кофе.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кому сырую капусту?

Почему так происходит? По словам Шарпа, кофе богат полифенолами - химическими соединениями, которые связывают содержащееся в продуктах железо и делают его менее доступным для усвоения организмом.

Поэтому если вы выбираете на завтрак ферментированные хлопья или какой-либо другой богатый железом продукт, тогда лучше к нему добавить апельсиновый сок или свежий апельсин - это поможет повысить усваиваемость железа. Также следует подумать о том, чтобы выпить ваш утренний кофе хотя бы через полчаса после завтрака - тогда полифенолы, содержащиеся в кофе, не помешают усвоению железа.

А если вы хотите получать больше железа из овощей? Свежая капуста - очень хороший источник железа, но если вы ее пожарите или отварите, то эффект будет менее заметным.

Дело в том, что капуста сама по себе богата витамином С, но при температурной обработке, особенно если вы варите капусту, большая часть этого витамина вываривается.

Те же процессы происходят при варке и другой термической обработке и ряда других зеленых овощей, содержащих железо и витамин C: это и брокколи, и цветная капуста, и кресс-салат.

Однако есть одно исключение из этого правила - это шпинат. Как выяснилось, в отваренном шпинате на 55% больше легко усвояемого железа, чем в сыром.

Дело в том, что шпинат в большом количестве содержит оксалаты - соли щавелевой кислоты, которые связывают железо.

"Когда мы варим шпинат, оксалаты уходят в воду, а железо, содержащееся в нем, становится доступным для усвоения организмом", - поясняет профессор Шарп.

А что же с хлебом?

Мы пришли к выводу, что лучше всего выбирать хлеб, приготовленный на закваске. Дело в том, что пшеница содержит фитиновую кислоту, которая замедляет процесс усвоение железа.

При приготовлении хлеба на закваске процессы ферментации нейтрализуют действие фитиновой кислоты, за счет этого железо лучше усваивается организмом.

Малыш не получает достаточно железа – Aptaclub.lv

Для чего железо необходимо малышу?

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Достаточно ли железа получает мой малыш?

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Почему уровень потребления железа может быть пониженным?

Как это влияет на потребление железа?

Недостаточное потребление продуктов, богатых железом

Малыши, которые употребляют продукты, богатые железом, например мясо, рыбу и птицу, потребляют больше железа, чем дети, которые их не едят. 

Чрезмерное потребление молока

Потребности ребенка в железе заметно возрастают по мере того, как он растет и развивается, и ему необходимо употреблять пищу, из которой он мог бы получать достаточное количество железа. Коровье молоко не является хорошим источником железа. Слишком большое количество молока насыщает и занимает место продуктов с высоким содержанием железа, фруктов и овощей, к которым необходимо приучать малыша.

Как я могу убедиться, что мой малыш получает достаточно железа?

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Продукты, богатые легкоусвояемым железом

Продукты, содержащие менее усвояемое железо

Продукты, способствующие усвоению железа

Такие виды мяса, как

– свинина,

- говядина

– баранина

– индейка (выбирайте темное мясо ножек)

– Яйца

– Жирная рыба (например, лосось, скумбрия)

– Цельнозерновые хлопья, хлопья с добавленным железом

– Сухофрукты (например, абрикосы)

– Листовые зеленые овощи, такие как шпинат.

Продукты, содержащие витамин С, такие как

– цитрусовые (цельные фрукты или соки)

– помидоры

– клубника

– брокколи и сладкий перец

+ должны употребляться вместе с продуктами, содержащими менее усвояемое железо (злаки, орехи, бобовые)

Является ли железо самым важным питательным веществом?

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать...

Завтрак

Обед

Ужин

Каша на молочной смеси или растительном молоке с клубникой

Тушеная говядина, морковь, брокколи и картофель

 

3–10 ягод разных сортов в небольшой миске с йогуртом

Рис с лососем и помидором Сладкий перец с хумусом

 

1/4–1/2 банана

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

 

Топ-10 растительных источников железа

 

Зачем организму железо? К чему приводит недостаток этого микроэлемента? В каких продуктах содержится максимальное количество железа?

 

Польза железа:

  • Железо помогает организму питать клетки, ткани, органы кислородом.
  • Участвует в кроветворении и обмене веществ.
  • Синтезирует гормоны щитовидной железы.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Улучшает зрение.

К чему приводит недостаток железа:

  • Анемия
  • Кислородное голодание
  • Нарушение работы ЖКТ
  • Утомляемость
  • Плохое состояние ногтей, волос
  • Депрессия

Лайфхаки для лучшего усваивания железа:

  1. Совмещайте употребление продуктов с железом и с витамином С! В некоторых продуктах это сочетание уже есть: темная зелень, какао.
  2. Снизьте употребление кофе и чая, которые содержат танины — эти вещества мешаюат организму усвоить железо (а также кальций).
  3. Замачивайте и проращивайте бобовые — так вы повысите усвоение железа из этих продуктов.
  4. Молоко не дает полноценно усвоить железо — замените коровье молоко на любое растительное.

        

 

Растительные продукты с высоким содержанием железа:

Горький шоколад, какао

Именно темный шоколад содержит огромное количество железа — больше, чем в говядине примерно в 5 раз!

 

Сухофрукты

  • Сушеный персик
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм

Попробуйте темный шоколад с изюмом и орехами!:)

 

Темная зелень

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Ботва свеклы
  • Капуста

Спирулина

Кроме железа, спирулина содержит белок, магний, витамины.

 

Цельные крупы

  • Киноа
  • Овсянка
  • Ячмень
  • Рис
  • Гречка
  • Булгур

 

Бобовые

  • Фасоль
  • Нут
  • Горох

 

 

Тофу

Любой тип тофу содержит достаточное количество железа.

 

 

Специи

  • Перец чили
  • Черный перец
  • Орегано

Орехи

  • Кешью
  • Миндаль
  • Макадамия
  • Фисташки

Семечки

  • Кунжут
  • Тыквенные семечки

 

Все продукты, необходимые для здорового питания, вы найдете на сайте.

Вернуться к списку публикаций

8 продуктов растительного происхождения, которые содержат много железа

Когда спрашивают о богатых железом продуктах, первым делом большинству из нас на ум приходит мясо. На самом же деле, этот полезный минерал содержится в целом ряде овощей, бобовых, зерновых и орехов. Мы сделали подборку из восьми популярных продуктов растительного происхождения, которые богаты железом, столь полезным для правильного функционирования человеческого организма.

Многие из нас привыкли думать, что употребление мяса является главным и наилучшим источником железа. Вегетарианцы и веганы привыкли слышать подобные комментарии от окружающих, хотя на самом же деле этот важный минерал содержится и в вегетарианской пище, например, в зеленых салатных листьях, тофу, орехах и многом другом. Единственное реальное отличие заключается в том, что источники животного происхождения содержат гораздо лучше усваиваемое человеческим организмом железо, чем растительные продукты.

Влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, а его недостаток моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям, таким, как вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение и истощение. Кроме того, железо необходимо организму для производства гемоглобина – белка, который, помимо всего прочего, придает крови привычный красный цвет, а другая его функция заключается в том, что он позволяет эритроцитам переносить кислород из легких во все органы и ткани организма. Также железо укрепляет иммунную систему, поэтому его дефицит в организме может стать причиной появления инфекций и заболеваний.

Рекомендуемое суточное потребление железа в возрасте старше 18 лет для женщин составляет 18 мг в день, а для мужчин – 8 мг. Причем, беременным женщинам понадобится уже 27 мг, а подросткам – 15 мг в день. Итак, вот список некоторых богатых железом продуктов растительного происхождения:

  1. Cалат

Любые салатные листья, например, полстакана приготовленного шпината содержит 3,5 мг железа.

  1. Брокколи

Мало того, что этот удивительный зеленый овощ имеет в своем составе огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, он также содержит витамин С, который способствует хорошей усвояемости этих полезных веществ.

  1. Картофель

Одна большая картофелина содержит около 3 мг железа – то есть почти в три раза больше, чем небольшая порции курицы.

  1. Тофу

Мало кто знает, но самый популярный заменитель мяса содержит 3 мг железа на 50 грамм продукта. Лучше всего есть блюда из тофу, которые содержат красный перец или помидоры, поскольку, повторимся, содержащийся в них в большом количестве витамин С способствует хорошему усвоению железа.

  1. Тхина

Две чайные ложки сырой (не разведенной) тхины содержат 9 мг железа. Для сравнения, это примерно столько же, сколько можно получить из 100 грамм говядины.

  1. Бобовые

Чечевица, а также любые другие бобовые содержат 5-8 мг железа на стакан, а их предварительное замачивание также способно помочь лучшей усвояемости железа организмом.

  1. Кешью

Хоть диетологи и не рекомендует разом съедать по 100 грамм кешью, ведь любые орехи очень калорийны, но если вы уже сделали это, то знайте, что вы сейчас употребили примерно 7 мг железа.

  1. Изюм

В 50 граммах изюма довольно мало сахара, а также около 1 мг полезного для вашего организма железа.

Healthy Walla К.В. 

Изображение: Pixabay

в каких продуктах содержится и чем помогает нам?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Существует любопытное предположение, что Земля смогла выжить только благодаря своему ядру, которое на 90% состоит из железа. Оно-то и отвечает за образование вокруг планеты мощного магнитного поля, защищающего нашу атмосферу от потока заряженных солнечных частиц.

История знакомства человечества с этим веществом также удивительна. Наши далекие предки первоначально использовали не земное железо, а метеоритное. Об этом свидетельствуют археологические раскопки египетских гробниц, в которых были найдены украшения и оружие из железоникелевого сплава, датируемые 4 веком до нашей эры.

К содержанию

Владеешь железом – владеешь миром!

За железный трон!

Добыть этот металл было не так-то просто, а потребность в железе осознавалась людьми уже тогда, ведь при изготовлении оружия предпочтение отдавали сплавам именно из этого вещества благодаря их прочности.

Те народы, которые обладали секретом производства железа, по сути, владели миром – именно они совершали победоносные набеги на другие племена и образовывали первые в мире империи.

Вот почему железо в те далекие времена ценилось в 10 раз дороже золота.

«Кто там еще назвался Железным Человеком?!»

Кстати, и вас, и меня в какой-то степени можно назвать Железным человеком, ну, или Железным дровосеком (если вы родом из Советского союза).

Дело в том, что наш организм содержит в среднем от 3 до 5 граммов этого вещества, больше половины которого присутствует в крови, а остальное количество распределяется по мышцам, печени, почкам, селезенке, костному мозгу.  

Так что, уважаемый читатель, мы с вами, как и наши далекие предки, обладаем величайшим секретом добычи железа, только не из недр планеты, а из продуктов питания. Ежедневно мы употребляем в пищу блюда, богатые данным веществом, но часто даже не догадываемся об этом.

К содержанию

Продукты, в которых содержится железо

«Ржавеют» не только яблоки, но и груши!

Наверняка вы в детстве слышали рассказы родителей о том, что в яблоках много железа. Удивлялись ли вы этому факту? Я была поражена – в моей голове никак не могли связаться «ржавчина», появившаяся на откушенном яблочке и, скажем, железная шпала на вокзале.

Потом я выросла и ошарашила этими знаниями своего старшего сына. Теперь он радостно играет в Железного человека и обожает яблочные завтраки.  

Вегетарианцы и сыроеды в полной мере получают данный минерал из пищи, потому что железо в продуктах растительного происхождения встречается довольно часто.

Его содержат уже упомянутые яблоки, кизил, груши, сливы, абрикосы. Интересно, что перечисленные фрукты в сушеном виде – более ценные источники железа, так как при испарении влаги они дополнительно обогащаются биологически активными веществами. Вы можете включить в свой рацион курагу, изюм, чернослив, сухие яблоки и груши.

Но сразу хочу предостеречь вас – высушенные промышленным способом, такие фрукты вряд ли принесут пользу вашему организму. К тому же, их почти всегда обрабатывают химикатами для более длительного хранения.

Если вы любите сухофрукты, делайте их самостоятельно в дегидраторе или в духовке при температуре, не превышающей 40 °С.

Можно заказывать такие продукты, содержащие железо, в экомагазинах, у сыроедов, в родовых поместьях. Натуральные сушеные яблоки или сливы, полученные указанными способами, принесут пользу вашему организму.

А еще какие продукты содержат железо? Было бы несправедливо не упомянуть свеклу, которая полезна в сыром виде в салатах и в соках.

Любители злаков тоже могут «побороться за железный трон».

Продукты, богатые железом – это злаки. Оно есть в овсе, гречке, пшенице, рисе, ржи. Сразу оговорюсь: речь, конечно же, идет о цельных зернах с сохраненной оболочкой. Лучше всего добывать данное вещество из проростков, а не из традиционных каш. Так, всего 10 г пшеничных проростков содержат 1 мг железа.

Хотя одна моя знакомая рассказывала мне, что ее мама за две недели подняла свой низкий гемоглобин до нормы, просто измельчая в кофемолке обычную жареную гречневую крупу и слегка проваривая ее в домашнем молоке.

Лактовегетарианцы могут взять этот рецепт на заметку, однако лично я узнала, что молоко подавляет всасывание железа. Вот почему я считаю, что ростки зеленой гречки справились бы с этой проблемой ничуть не хуже, а то и в разы быстрее.

Семечки и семена не «ржавеют», но насыщают вас железом.

Если вы хотите регулярно получать природное железо, включите в свой рацион сырые тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, кедровые орехи, нежареные фисташки, миндаль, макадамию, фундук, арахис.

Только, пожалуйста, покупайте эти полезные продукты с содержанием железа в их первозданном виде, то есть, в скорлупе, обязательно замачивайте перед употреблением на несколько часов и ешьте не больше 100 граммов в день.

Любители бобовых получают данное вещество из фасоли, сои, гороха. Я советую вам употреблять проростки чечевицы, да и многие сыроеды включают их в свой рацион в холодное время года. Хотя относительно этой группы продуктов есть сомнения.

Хочу обратить ваше внимание, что в организме железо, полученное из пищи, усваивается в среднем лишь на 10%. При этом витамин С (аскорбиновая кислота), марганец, медь и кобальт усиливают данный процесс, а фосфор, витамин Е, щавелевая и фитиновая кислота, сера (есть в яйцах), кальций, танин (присутствует в чае) и кофеин его замедляют.

Таким образом, это вещество все же лучше получать из яблок, которые богаты витамином С, чем из бобовых, в которых есть фитиновые соединения.

Из любимых всеми яблок усваивается до 85% железа, а из бобов – менее 1%, хотя, я думаю, проростки все же повышают этот уровень.

Длительная термическая обработка продуктов заметно снижает количество интересующего нас вещества.

Яблоки — наше всё.

Так что, грызите свежие яблоки и орехи, пейте апельсиновый фреш и постепенно отказывайтесь от чая, который затрудняет усвоение железа примерно в три раза, и от кофе, который ухудшает этот процесс раза в полтора.

Завершая разговор о железе в питании, приведу еще один любопытный факт из истории этого минерала. Раньше список его источников возглавлял шпинат, однако позже выяснилось, что так получилось вследствие досадной ошибки – из-за утерянного нуля после запятой в результатах анализов.

Если этот жизненно важный микроэлемент регулярно будет поступать в ваше тело вместе с пищей, то оно будет радовать вас крепким здоровьем.

К содержанию

Функции железа в организме человека

«Лучше съешь яблочко, дорогой.»

Даже если вы никогда детально не изучали роль железа в организме, то наверняка слышали о гемоглобине. Его регулярно измеряют у беременных женщин, так как растущий внутри них малыш интенсивно расходует интересующий нас минерал и фолиевую кислоту (витамин В9).

Железо входит в состав многочисленных ферментов, которые, в свою очередь образуют «гем»–комплекс, содержащийся в гемоглобине. Вот почему железо при беременности просто необходимо.

Не менее тщательно следят за уровнем гемоглобина у детей. Важно время от времени фиксировать количество этого вещества у кормящих матерей и пожилых людей, а также у тех женщин, которые страдают обильными менструациями.

В норме у мужчин гемоглобин колеблется от 130 до 160 г/л, у женщин – от 120 до 150 г/л, у будущих мам – от 110 до 155 г/л, у новорожденных он составляет от 145 до 225 г/л, а затем к полугоду достигает 95-135 г/л.

Железо участвует в вашем дыхании.

Не пугайтесь: с года у здорового ребенка вновь начинается постепенное повышение уровня гемоглобина вплоть до 18 лет. Вот почему железо для детей – обязательный элемент их ежедневного рациона.

Именно гемоглобин – этот сложный белок – содержит почти 70% железа, присутствующего в нашем теле. Вместе они ответственны за перенос кислорода в организме к различным его тканям для протекания окислительных процессов. Иными словами – железо жизненно необходимо для дыхания человека.

К содержанию

Полезные свойства железа

  • Принимает участие во многих обменных процессах организма, в том числе клеточного. Необходимо для кроветворения, а также для метаболизма витаминов группы В.
  • Участник процесса производства нервных импульсов, а также их транспортировки по нервным волокнам.
  • Благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, так как с его помощью вырабатываются гормоны для данного органа.
  • Давно известно антитоксическое действие железа в организме. Оно является составной частью клеток печени и, таким образом, участвует в обезвреживании ею токсинов.
  • Активизирует работу интерферона и естественных клеток-киллеров, которые защищают наш организм от вторжения вирусов. Благодаря этому свойству способствует укреплению иммунитета.
  • Отвечает за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка железа в организме – это бледная кожа, ломкие волосы и хрупкие ногти, а еще «заеды» в уголках губ.
  • Является профилактикой анемии – заболевания, которое характеризуется малокровием.

Кстати, потребность в железе человеческого организма была оценена давно.

В далекие непрогрессивные времена дефицит этого минерала в теле пытались восполнить.. железными опилками!

А в XVIII веке русский граф Алексей Петрович Бестужев-Рюмин «изобрел» возбуждающий препарат, представляющий собой трихлорид железа, растворенный в смеси этанола и этилового спирта.  

Вот как важно железо для здоровья, поэтому не пренебрегайте им, пожалуйста. Это не значит, что нужно пытаться грызть металлическую стружку или вливать в себя сомнительную химическую жидкость, пусть даже приготовленную по графскому рецепту.

Сегодня все несколько проще – ищите железо в еде или, на худой конец, в натуральных биологически активных добавках к пище. Так вы пополните свои запасы этого ценного вещества и избежите неприятностей, связанных с его нехваткой.

К содержанию

Дефицит железа в организме

Без железа в крови ничего не хочется делать.

Значение железа для нашего организма переоценить сложно, а потому оно должно присутствовать в рационе в достаточных количествах. В противном случае вам грозят следующие проблемы:

  • хроническая усталость и сонливость;
  • пониженное давление;
  • головные боли и головокружения;
  • перевозбуждение или, наоборот, депрессивное состояние;
  • учащенное сердцебиение и сердечные боли;
  • затрудненное дыхание;
  • проблемы с пищеварением;
  • снижение иммунитета;
  • сухость в полости рта;
  • гиперчувствительность к холоду;
  • развитие анемии;
  • замедление роста у детей;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • снижение мозговой активности.

Все это может случиться с вами, если у вас несбалансированный рацион, в котором мало самого железа, а также витаминов С и В12, обильные кровотечения (в том числе и менструации у женщин), нарушения гормонального характера, заболевания органов ЖКТ.

Недостаток железа очень опасен для человека, однако его чрезмерное количество также может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья.

К содержанию

Избыток железа в организме

Этот мальчик очень хотел стать Железным Человеком. Но не так, как надо.

Выше я рассказала вам о пользе данного минерала. Свои вредные свойства железо проявляет в том случае, если вы переусердствовали с его добычей, ну, например, жевали железные опилки или бесконтрольно принимали аптечные железосодержащие препараты.

Токсичными считаются 200 мг железа в сутки, а 3-35 г, в зависимости от физических данных – смертельная доза.

Это, конечно, случается нечасто, но – заметьте – все же случается! Большое количество железа не превратит вас в полноценного Тони Старка, но переизбыток данного минерала способен нарушить работу головного мозга, печени и почек, а также придать вашей коже желтушный оттенок и отметить ее пигментными пятнами, снизить ваш аппетит, вызвать тошноту и боли в желудке, лишить вас ощутимой части массы тела.

Чтобы этого не случилось, важно знать, какова ваша суточная потребность в железе.

К содержанию

Суточная норма железа

Взрослые мужчины должны ежедневно получать с пищей 8 мг минерала, женщины примерно 18 мг, беременные – 27 мг, кормящие – 9-10 мг, дети от 7 месяцев до года – 11 мг, от года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг.

В подростковый период потребность ребенка в железе возрастает, причем для мальчиков от 14 до 18 лет она составляет 11 мг в сутки, а для девочек того же возраста – 15 мг.  

Я рассказала вам, в чем содержится железо и для чего оно полезно. Напоследок хочу поделиться с вами своими личными наблюдениями по этому поводу.  

У меня есть опыт вынашивания ребенка на мясном рационе и есть опыт вегетарианской беременности. И в первом, и во втором случае мой гемоглобин был в норме. Я ничего специально не делала, чтобы получать железо, просто старалась питаться сбалансированно. Однако в первую беременность поддерживала организм гомеопатией, во вторую – БАДами.

Знаете ли вы уровень своего гемоглобина? Если вы – мама, как вы питались во время беременности? Делали ли упор на продукты, содержащие железо? 

№AN48FE, Железо: показатели, норма - узнать цены на анализы для животных в Москве

Железо играет важную роль в метаболизме всех живых организмов. У млекопитающих Железо входит в состав молекулы главного переносчика кислорода – гемоглобина, содержащегося в эритроцитах (гемовое железо). 

На его долю приходится более 70% всего железа в организме. Кроме того, различают тканевое (клеточное), депонированное железо и транспортные формы железа. Тканевое железо входит в состав других гемсодержащих соединений (например, миоглобина, цитохромов, пероксидаз) и гемнесодержащих ферментов и белков, некоторые из которых участвуют в синтезе АТФ (аконитаза) и ДНК (рибонуклеотидредуктаза). Некоторые железосодержащие ферменты участвуют в метаболизме биогенных аминов (например, синтез ДОФА и серотонина из тирозина и триптофана, соответственно), а железосодержащая миелопероксидаза лейкоцитов участвует в уничтожении бактерий. 

Ферритин является депонированной формой железа, присутствует во всех клетках, в большем количестве – в клетках печени, селезенки и костного мозга. Ферритин состоит из белка апоферритина и трехвалентного атома железа. Ферритин синтезируется из двухвалентного железа в присутствие кислорода. Синтез апоферритина снижается при недостатке железа в организме.

Другой формой депонированного железа является гемосидерин (продукт полимеризации ферритина), который содержится в клетках ретикулоэндотелиальной системы селезенки, лимфатических узлов, печени и костного мозга.Транспортное железо существуют в форме соединения с белками плазмы (β-глобулинами). 

Основным железосвязывающим белком плазмы является трансферрин (сидерофилин), который синтезируется в печени в виде апотрансферрина. Трансферин переносит железо только в трехвалентной форме (Fe3+). Его концентрация зависит от интенсивности распада эритроцитов, количества депонированного железа и поступления железа с пищей. При острой воспалительной реакции и некоторых хронических заболеваниях уровень трансферрина уменьшаться. Выход железа из клеток в плазму осуществляется специальным мембранным белком – ферропортином, который экспрессируется на энтероцитах 12-перстной кишки, макрофагах, гепатоцитах и плаценте. Для присоединения железа к трансферрину требуется феррооксидаза (церулоплазмин ‒ в гепатоцитах и макрофагах и гефестин ‒ в энтероцитах), которая окисляет двухвалентное железо в трехвалентное. 

Таким образом, источником железа в организме является пища, а также железо, освобождающееся при распаде эритроцитов. Железо, поступающее с пищей, в основном находится в окисленном состоянии (Fe3+). Исключение составляет железо мясных продуктов (Fe2+). Для абсорбции энтероцитами железо должно находиться в двухвалентной форме (Fe2+). Кислая среда желудочного сока и аскорбиновая кислота способствуют восстановлению и всасыванию железа в проксимальном отделе тонкого кишечника. Потребность организма в железе закладывается в энтероцитах по мере их дифференцировки, созревания и миграции и регулируется объемом депонированного железа и интенсивностью эритропоэза. Как правило, поступление железа в клетки кишечника превышает необходимые потребности организма, и оно запасается в энтероцитах в виде ферритина (Fe3+). Непрерывное слущивание клеток слизистой оболочки кишечника устраняет избыток железа. Железо, поступившее с пищей (Fe2+) из энтероцитов с помощью ферропортина и феррооксидаз, переходит в трехвалентную форму и поступает в кровь, где трансферрином переносится в костный мозг для участия в эритропоэзе, а также в другие ткани, где трансферрин присоединяется к специфическим мембранным рецепторам. В месте присоединения к рецепторам образуется эндосома. Кислая среда эндосомы способствует отсоединению железа от апотрансферрина и его восстановлению. В клетке Fe2+ используется для синтеза железосодержащих белков или депонируется в форме ферритина. 

Апотрансферрин с рецептором возвращается на поверхность клетки. Нейтральная среда внеклеточной жидкости способствует отсоединению апотрансферрина от рецептора для повторного его использования. Концентрация и метаболизм железа в организме основаны на эффективной системе депонирования и рециркуляции, которая в большей степени регулируется скоростью дуоденальной абсорбции железа, нежели его экскрецией.

Гепсидин – пептидный гормон, синтезируемый в печени, играет ключевую роль в метаболизме железа. Синтез гепсидина контролируется эритропоэтической активностью костного мозга, количеством циркулирующего и депонированного железа и процессами воспаления. Синтез гепсидина снижается при повышении эритропоэза или снижении сывороточной концентрации железа и, как следствие, стимуляции выхода железа из клеток. И наоборот, продукция гепсидина повышается при необходимости снижения экспорта железа из клеток, при воспалительных процессах или избытке железа в сыворотке крови. Гепсидин является компонентом ответа острой фазы II типа, вызываемом интерлейкином-6, который контролирует концентрацию железа в плазме крови благодаря ингибированию экспорта железа ферропортином из энтероцитов и макрофагов.

ПРЕАНАЛИТИКА

Образец стабилен одну неделю при комнатной температуре. В холодильнике (–4ºС…–8ºС) – три недели, при замораживании (–20ºС) – один год. При гемолизе и иктеричности сыворотки крови возникает ложное завышение уровня железа.

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ

Результаты исследования содержат информацию исключительно для врачей. Диагноз ставится на основании комплексной оценки различных показателей, дополнительных сведений и зависит от методов диагностики.

Единицы измерения лаборатории VET UNION: мкмоль/л.

Референсные значения:

Собаки: 15-42 мкмоль/л.
Кошки: 12-42 мкмоль/л.
Лошади: 13-37 мкмоль/л.
КРС: 10-29 мкмоль/л.
МРС: 29-40 мкмоль/л.

Кортикостероидные препараты вызывают увеличение концентрации сывороточного железа у собак. У котят младше 5-недельного возраста возможно временное снижение уровня железа в крови из-за быстрых процессов роста. Щенки и котята могут испытывать недостаток в железе в результате несовершенного развития системы депонирования железа. У котят и щенков кровопотеря, вызванная тяжелым паразитированием кровососущих насекомых, и анкилостомоз и трихоцефалез у собак сопровождаются дефицитом железа. У взрослых животных дефицит железа может возникнуть в результате хронической кровопотери, обычно из желудочно-кишечного тракта и, реже, из мочевых путей.

Повышение уровня:

Недавнее переливание крови. Увеличение в крови глюкокортикоидов. Парентеральное введение препаратов железа. Гемолитическая анемия. Повреждение гепатоцитов. Гемосидероз.

Понижение уровня:

Хроническая потеря крови. Нарушение депонирования железа (острое, хроническое воспаление). Портосистемные шунты (у собак). Снижение абсорбции железа из кишечника (тяжелое повреждение слизистой оболочки кишечника, длительная недостаточность железа в рационе). Гипотиреоидизм. Заболевания почек. Гемодиализ. Чрезмерное донорство.

Диета, богатая железом - что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета, богатая железом?

Диета, богатая железом, включает продукты, являющиеся хорошими источниками железа. Людям требуется дополнительное количество железа в детстве, подростковом возрасте и беременности. Железо - это минерал, необходимый вашему организму для выработки гемоглобина.Гемоглобин входит в состав вашей крови и помогает переносить кислород из легких в остальное тело. Ежедневно ешьте продукты, богатые железом и витамином С, чтобы предотвратить железодефицитную анемию. Железодефицитная анемия может привести к другим проблемам со здоровьем у взрослых и проблемам роста или развития у детей.

Сколько железа мне нужно каждый день?

  • Мужчины:
    • От 1 года до 3 лет: 7 мг
    • от 4 до 8 лет: 10 мг
    • От 9 до 13 лет: 8 мг
    • от 14 до 18 лет: 11 мг
    • 19 лет и старше: 8 мг
  • Женщины:
    • От 1 года до 3 лет: 7 мг
    • от 4 до 8 лет: 10 мг
    • От 9 до 13 лет: 8 мг
    • От 14 до 18 лет: 15 мг
    • от 19 до 50 лет: 18 мг
    • Старше 51 года: 8 мг
    • Беременным: 27 мг

Какие продукты содержат железо?

  • Мясо, рыба и птица - хорошие источники железа.Они содержат гемовое железо - форму железа, которую организм очень хорошо усваивает. Фрукты, овощи, яйца и злаки, такие как макаронные изделия, рис и крупы, также содержат железо. Они содержат негемовое железо, форма железа, которая не усваивается так же хорошо, как гемовое железо. Вы можете усвоить больше железа из этих продуктов, если одновременно потребляете продукты с высоким содержанием витамина С. Вы также можете усвоить больше негемового железа, одновременно употребляя в пищу продукты из мяса, рыбы и птицы.
  • Рыба и моллюски содержат некоторое количество ртути, металла, который может быть вредным.Дети и нерожденные младенцы подвергаются более высокому риску вреда, причиненного ртутью. Детям и беременным женщинам следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и рыба-меч. Им также следует есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, консервированный светлый тунец и сом. Ограничьте потребление рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути до менее 12 унций в неделю.

Какие есть продукты, богатые железом?

  • Продукты, содержащие 2 мг или более на порцию:
    • 3 унции вареной говядины (чак, круглый глазок) или вареной индейки (темное мясо)
    • ½ стакана фасоли (черной, почек, чечевицы или соевых бобов)
    • ½ стакана тофу
    • 1 средний запеченный картофель
    • 1 чашка вареного артишока или вареного шпината
    • ¾ чашка овсянки быстрого приготовления
    • 1 стакан кукурузных хлопьев
  • Продукты, содержащие от 1 до 2 мг на порцию:
    • 3 унции курицы
    • 3 унции свинины
    • 3 унции индейки (легкое мясо)
    • 3 унции светлого тунца
    • ½ стакана изюма без косточек фасованного
    • 1 ломтик цельнозернового или белого хлеба

Какие хорошие источники витамина С?

Съешьте порцию витамина С с любой богатой железом пищей, чтобы помочь вашему организму усвоить больше железа.Следующие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С:

  • 1 стакан свежего апельсинового сока (124 мг) или сока розового грейпфрута (83 мг)
  • 1 стакан клубники (106 мг)
  • 1 стакан нарезанной кубиками дыни (68 мг)
  • 1 стакан сладкого желтого перца (283 мг)
  • 1 стакан свежей вареной брокколи (116 мг) или вареной брюссельской капусты (97 мг)
  • 1 стакан капусты (53 мг)
  • 1 стакан томатного сока (45 мг)

Какие еще рекомендации мне следует соблюдать?

  • Чай и кофе могут уменьшить количество железа, которое ваш организм усваивает из продуктов, богатых железом.Пейте кофе и чай отдельно от блюд, содержащих богатые железом продукты.
  • Ешьте продукты и жидкости с высоким содержанием кальция отдельно от продуктов, богатых железом. Кальций препятствует всасыванию железа. Коровье молоко и продукты из него, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием. Детям старше 1 года нужно всего около 24 унций коровьего молока каждый день. Другие продукты с высоким содержанием кальция включают листовую зелень, зеленые овощи, миндаль и консервированные сардины.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Утюг - Потребитель

Что такое железо и для чего оно нужно?

Железо - это минерал, необходимый организму для роста и развития.Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, белка, который обеспечивает кислородом мышцы. Вашему организму также необходимо железо для выработки гормонов.

Сколько железа мне нужно?

Ежедневное количество железа, необходимое вам, зависит от вашего возраста, пола и от того, придерживаетесь ли вы в основном растительной диеты. Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо, птицу или морепродукты, необходимо почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, потому что организм не усваивает негемовое железо из растительной пищи, а также гемовое железо из продуктов животного происхождения.

Стадия жизни Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 0,27 мг
Младенцы 7–12 месяцев 11 мг
Дети 1–3 года 7 мг
Дети 4–8 лет 10 мг
Дети 9–13 лет 8 мг
Подростки мальчики 14–18 лет 11 мг
Девочки 14–18 лет 15 мг
Взрослые мужчины 19–50 лет 8 мг
Взрослые женщины 19–50 лет 18 мг
Взрослые от 51 года и старше 8 мг
Беременные подростки 27 мг
Беременные 27 мг
Кормящие подростки 10 мг
Кормящие женщины 9 мг

Какие продукты содержат железо?

Железо естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты.Вы можете получить рекомендуемое количество железа, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Постное мясо, морепродукты и птица.
  • Обогащенные железом сухие завтраки и хлеб.
  • Белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль и горох.
  • Орехи и некоторые сухофрукты, например изюм.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых продуктах, обогащенных железом.Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Ваш организм лучше усваивает железо из растительных источников, когда вы едите его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Какие виды пищевых добавок с железом доступны?

Железо доступно во многих поливитаминно-минеральных добавках и в добавках, содержащих только железо. Железо в добавках часто находится в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа.На этикетке пищевых добавок, содержащих железо, указано, что их следует хранить в недоступном для детей месте. Случайная передозировка железосодержащими продуктами является основной причиной смертельных отравлений у детей младше 6 лет.

Достаточно ли я железа?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно железа. Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества железа:

Что произойдет, если я не получу достаточно железа?

В краткосрочной перспективе недостаток железа не вызывает явных симптомов.Организм использует накопленное железо в мышцах, печени, селезенке и костном мозге. Но когда уровень железа, хранящегося в организме, становится низким, возникает железодефицитная анемия. Красные кровяные тельца становятся меньше и содержат меньше гемоглобина. В результате кровь переносит меньше кислорода из легких по всему телу.

Симптомы железодефицитной анемии включают расстройство желудочно-кишечного тракта, слабость, усталость, недостаток энергии, а также проблемы с концентрацией и памятью. Кроме того, люди с железодефицитной анемией менее способны бороться с микробами и инфекциями, работать и заниматься спортом, а также контролировать температуру своего тела.Младенцы и дети с железодефицитной анемией могут испытывать трудности в обучении.

Дефицит железа не редкость в Соединенных Штатах, особенно среди маленьких детей, женщин до 50 лет и беременных женщин. Это также может произойти у людей, которые не едят мясо, птицу или морепродукты; терять кровь; имеют заболевания ЖКТ, которые мешают усвоению питательных веществ или ешьте плохие диеты.

Какое влияние железо оказывает на здоровье?

Ученые изучают железо, чтобы понять, как оно влияет на здоровье.Самым важным вкладом железа в здоровье является предотвращение железодефицитной анемии и связанных с ней проблем.

Беременные

Во время беременности количество крови в организме женщины увеличивается, поэтому ей нужно больше железа для себя и своего растущего ребенка. Получение слишком малого количества железа во время беременности увеличивает риск железодефицитной анемии для женщины и риск ее ребенка с низким весом при рождении, преждевременными родами и низким уровнем железа. Недостаток железа также может нанести вред развитию мозга ребенка.

Беременным или кормящим женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.

Младенцы и дети ясельного возраста

Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к задержке психологического развития, социальной изоляции и снижению способности уделять внимание. В возрасте от 6 до 9 месяцев у доношенных детей может развиться дефицит железа, если они не будут есть твердую пищу, обогащенную железом, или пить смеси, обогащенные железом.

Анемия хронического заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и некоторые виды рака, могут влиять на способность организма использовать запасенное железо.Прием большего количества железа из пищевых продуктов или добавок обычно не уменьшает анемии, вызванной хроническим заболеванием, поскольку железо направляется из кровообращения в места накопления. Основным лечением анемии хронического заболевания является лечение основного заболевания.

Может ли железо быть вредным?

Да, железо может быть вредным, если его переборщить. У здоровых людей прием высоких доз добавок железа (особенно натощак) может вызвать расстройство желудка, запор, тошноту, боль в животе, рвоту и обморок.Высокие дозы железа также могут снизить всасывание цинка. Чрезвычайно высокие дозы железа (сотни или тысячи мг) могут вызвать органную недостаточность, кому, судороги и смерть. Упаковка, защищенная от детей, и предупреждающие надписи на добавках железа значительно снизили количество случайных отравлений железом у детей.

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает повышение токсического уровня железа в организме. Без лечения у людей с наследственным гемохроматозом могут развиться серьезные проблемы, такие как цирроз печени, рак печени и болезни сердца.Людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Дневные верхние пределы содержания железа в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках перечислены ниже. Врач может прописать больше, чем верхний предел железа людям, которым на время нужны более высокие дозы для лечения дефицита железа.

Возраст Верхний предел
От рождения до 12 месяцев 40 мг
Дети 1–13 лет 40 мг
Подростки 14–18 лет 45 мг
Взрослые 19+ лет 45 мг

Есть ли какие-либо взаимодействия с железом, о которых мне следует знать?

Да, добавки железа могут взаимодействовать с лекарствами и другими добавками, которые вы принимаете, или мешать им.Вот несколько примеров:

  • Железосодержащие добавки могут снизить количество леводопы, усваиваемой организмом, что делает его менее эффективным. Леводопа, входящая в состав Sinemet® и Stalevo®, используется для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног.
  • Прием железа с левотироксином может снизить эффективность этого лекарства. Левотироксин (Levothroid®, Levoxyl®, Synthroid®, Tirosint® и Unithroid®) используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы.
  • Ингибиторы протонной помпы лансопразол (Prevacid®) и омепразол (Prilosec®) снижают кислотность желудка, поэтому они могут уменьшить количество негемового железа, которое организм поглощает с пищей.
  • Кальций может мешать усвоению железа. Прием добавок кальция и железа в разное время дня может предотвратить эту проблему.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках, а также о лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Железо и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, советует федеральное правительство Руководящие принципы питания для американцев . Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут содержать питательные вещества, которые в противном случае можно было бы потреблять в количествах, меньших рекомендованных. Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше о железе?

  • Общие сведения о железе:
    • Информационный бюллетень медицинского работника Управления диетических добавок по железу
    • MedlinePlus®, Железо и железо в рационе
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках железа:
  • Для получения дополнительных советов по покупке пищевых добавок:
  • Для получения информации о здоровом питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 10 декабря 2019 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Увеличьте диету с помощью железа

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для подростков девочек составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой. Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, испытывают избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю.Наш организм извлекает железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла. Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

  • Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в птице.
  • Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники - темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в поступление железа.

Наш организм усваивает только от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава еды.Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С. К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано.Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций в таких пищевых продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%. Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба - хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (бобы гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается в пищу и может обеспечить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Накачать железо - BBC Good Food

Нам всем нужно железо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску низкого уровня содержания железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.

Достаточно ли железа?

Если у вас мало железа, вы, вероятно, страдаете от усталости, у вас бледный цвет лица, вы чувствуете холод и проблемы с концентрацией внимания, что может быть особой проблемой для детей школьного возраста. У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы. Количество железа, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:

  • Женщины репродуктивного возраста - 14.8 мг в день
  • Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе - 8,7 мг в день

Что мне есть, если я вегетарианец?


Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад. К ним относятся бобы, горох и чечевица, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макаронные изделия и хлеб из непросеянной муки, а также орехи и семена.Фактически, выбирая цельнозерновые продукты питания, такие как хлеб, макароны и рис, вы будете выбирать продукты, более богатые железом, чем их белые аналоги. Есть также несколько удивительных источников, включая сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, а также черная патока и даже простой темный шоколад.

Как получить максимум от еды

Создавая несколько хитроумных комбинаций, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих богатых железом продуктов. Например, витамин С помогает усваивать железо, поскольку превращает его в более растворимую форму.Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить потребление железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты, содержащие витамин С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.

Чего следует избегать…


Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше всего наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или хотя бы подождать час после еды. Другие продукты, включая цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат - еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете минимизировать содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа - это потому, что казеин из молока и некоторые формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Примечание о щавелевой кислоте…

Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye - наслаждайтесь порцией шпината, но максимально используйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.

Наш нут с помидорами и шпинатом - отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

11 Здоровая пища с очень высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме. Его основная функция - переносить кислород по всему телу и производить эритроциты (1).

Железо является важным питательным веществом, поэтому вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг.Интересно, что количество поглощаемых организмом веществ частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком мало, чтобы восполнить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны.Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 грамм) содержит 28 мг железа, что составляет 155 процентов от РСНП (3).

Более того, большая часть железа в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (4).

Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37 процентов РСНП витамина С и колоссальные 1648 процентов РСНП витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами. Также было показано, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

Итог: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155 процентов РСНП для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2.Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий.

3,5 унции (100 граммов) вареного шпината содержат 3,6 мг железа или 20 процентов от РСНП (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

Итог: Шпинат обеспечивает 20 процентов РСНП железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце.Все они с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36 процентов от РСНП (14).

Мясные субпродукты богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634 процента от РСНП на порцию.

Органическое мясо также является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

Итог: Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36 процентов от РСНП на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37 процентов от РСНП (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Итог: Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов РСНП для железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой.

5. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

Итог: Одна порция говяжьего фарша содержит 15 процентов РСНП железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Прочитать страницу 1

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - вкусная портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23 процента от РСНП (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицит которого у многих людей (28).

28-граммовая порция содержит 37 процентов РСНП магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

Итог: Семена тыквы обеспечивают 26 процентов РСНП железа на порцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ и отличным источником магния.

7. Киноа

Квиноа - это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, наносимых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Итог: Квиноа обеспечивает 15 процентов от РСНП железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

8. Турция

Мясо индейки - это полезная и вкусная еда.Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 мг железа, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг (36).

Турция также содержит несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 30 процентов РСНП для цинка и 58 процентов РСНП для селена.

Кроме того, в одной порции индейки содержится впечатляющее количество белка - 29 граммов.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в похудании, потому что белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и как часть процесса старения (40, 41).

Итог: Турция обеспечивает 13 процентов РСНП железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание белка способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6 процентов от РСНП. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168 процентов от РСНП витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи богата фолиевой кислотой и содержит 6 граммов клетчатки. Он также содержит витамин К.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

Итог: Одна порция брокколи обеспечивает 6 процентов РСНП железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.

10.Тофу

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,6 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 20 граммов белка.

Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Итог: Тофу обеспечивает 19 процентов РСНП железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25 процентов RDI для меди и 16 процентов RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше потреблять шоколад с содержанием какао минимум 70 процентов.

Итог: Небольшая порция темного шоколада содержит 19 процентов РСНП железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в организм с растительными источниками железа.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика - новый суперпродукт?

Iron Bites (закуски без выпечки, которые мы сделали в нашем Vitamix)

Эти быстрые закуски без выпечки богаты питательными веществами

Последнее обновление 24 октября 2019 г.

Низкий уровень железа? Эти железные укусы должны помочь.

Они переполнены цельными продуктами, которые, естественно, содержат большое количество железа.

Ингредиенты легко соединяются в нашем Vitamix. Они имеют размер укуса и идеально подходят для перекусов.

Сделайте себе партию и обратите внимание, сколько у вас вдруг энергии!

Вкусное угощение, решающее общую проблему

В течение многих лет моя семья (включая меня) думала, что я человек с низким энергопотреблением. Хотя летом моя кожа загорала, у меня всегда был какой-то блеклый вид.Я легко получаю синяк и медленно заживаю.

Оказывается, у меня просто очень не хватало железа.

Есть классическая история из моего детства, в которой мой педиатр говорит, что понятия не имеет, как я живу и дышу с таким низким уровнем.

В то время я был вегетарианцем. И привык к людям, говорящим «ты не ешь мяса? как получить белок и железо? » На что я отвечал: "Я не знаю ... сыр?"

Убедиться, что моя диета была сбалансированной, не было огромным приоритетом.

Итак, я принял добавки железа. Годами.

Мне совсем не нравилось то, как они заставляли меня чувствовать, но я знал, что анемия - это тоже не весело.

В колледже я продолжал придерживаться вегетарианской диеты и ежедневно принимал железные таблетки.

Но знаете что? Мои уровни все еще были низкими. Я все еще был вялым, бледным и все еще в синяках, как персик.

Пока я не решил пропустить добавку и съесть вместо этого мой утюг.

Я поискал в Google продукты с высоким содержанием и добавил их в свой рацион.

Мгновенный успех.

Никогда еще изменение диеты не влияло на мою повседневную жизнь так сильно. У меня внезапно появилась энергия!

Энергия привела к тренировкам, которые привели к желанию вести более здоровый образ жизни в целом. Это привело к сбалансированному питанию и заботе о том, что я вкладываю в свой организм.

Это привело меня туда, где я нахожусь сегодня.

На шестом месяце беременности самый высокий уровень железа, который у меня когда-либо был. Клянусь, мой врач на днях почти дал мне пять.

Железо является неотъемлемым питательным веществом для плода и многих беременных женщин.

Они проверяют ваш уровень в течение 9 месяцев. Убедитесь, что вы даете ребенку лучшие шансы на развитие.

Я ежедневно получаю утюг из таких вещей, как утренний зеленый сок и наш детокс-салат. Но я также хотел создать что-то, что было бы быстро и легко и помогло бы получать мою дневную дозу.

Итак, без лишних слов, позвольте представить Iron Bite.

Я превратил каждую (не растительную) пищу с высоким содержанием железа в закуску на 2 укуса.И я должен сказать, они восхитительны.

Они напоминают мне Kind Bars: сладкие, липкие и питательные.

Я бросил все ингредиенты в наш Vitamix. Это один из тех рецептов, где вам понадобится трамбовка. Не уверен, что они сойдутся без этого.

Сделайте партию этих богатых питательными веществами вкусных закусок для всех в вашей жизни, кому не хватает железа (особенно для беременных мам)!

Рецепт

Распечатать Рецепт Рецепт на булавке

Липкая и сладкая закуска, богатая железом.

Состав:

  • меласса - 2 ст.
  • финики (без косточек) - 6 целых
  • абрикосов (сушеных) - 3/4 стакана
  • темного шоколада (батончик или чипсы) - 1/4 стакана
  • семян льна - 1/4 стакана
  • тыквенных семечек - 1 / 4 стакана
  • кешью (сырых) - 1/4 стакана
  • миндаля (сырого) - 1/4 стакана
  • овсяных хлопьев (свернутых) - 3/4 стакана (+1/4 стакана для гарнира)
  • кокосового ореха (несладкого хлопья) ) - 1/4 стакана (+1/4 стакана для гарнира)

Инструкции:

СМЕСЬ

  1. Добавьте патоку, финики и абрикосы в контейнер Vitamix.
  2. Изменение скорости 1-10.
  3. Используйте темпер, чтобы протолкнуть ингредиенты в лезвия из углов.
  4. Взбивайте на высокой температуре 1-2 минуты.
  5. Добавьте остальные ингредиенты.
  6. Включите среду 15-20 раз, чтобы смешать ингредиенты.

РОЛЛ

  1. Смешайте овсяные хлопья и кокос на небольшой тарелке.
  2. Руками скатайте кусочки смеси размером с мяч для гольфа.
  3. Ролл с овсяными хлопьями и кокосом.
  4. Сделайте фото и отметьте #lifeisNOYOKE
  5. Наслаждайтесь сразу или накройте и ешьте в течение недели (заморозьте на срок до одного месяца).

Полезные советы от укусов железа

Если вам не нравится один из ингредиентов, исключите его!

Если у вас нет одного из ингредиентов, готовьте его без него!

Эти закуски содержат так много хороших вещей, поэтому не волнуйтесь, если вам не хватает пары.

Распечатать рецептРецепт на булавке

SUPPORT = 💚

Life is NOYOKE каждый месяц требует сотен часов на создание и обслуживание.

Если вам нравится то, что мы делаем, рассмотрите возможность поддержки нашей работы, используя наши реферальные ссылки для совершения покупок.Это бесплатно для вас, и каждый бит помогает.

15 продуктов, сверхбогатых железом

Вы когда-нибудь задумывались, почему Попай ел шпинат каждый раз, когда ему приходилось сталкиваться с Блуто? Это потому, что ему нужен был дополнительный импульс, чтобы победить своего заклятого врага. Шпинат содержит железо, важный минерал, который помогает в важных функциях организма, таких как транспортировка кислорода в крови, и содержит ряд белков, включая гемоглобин, миоглобин, цитохромы и ферменты, участвующие в окислительно-восстановительной реакции. Транспортировка кислорода в крови важна, потому что этот процесс обеспечивает энергию для нашей повседневной жизни.

Возвращаясь к Папаю, послание, которое он передает, поедая шпинат, адресовано не только детям, но и взрослым. Около одной трети населения мира страдает от дефицита железа. Железо выводится из организма с потом, кровопотерей и выделением клеток кишечника. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 1 мг железа, а средней менструирующей женщине - 1,5 мг. Ниже приводится приблизительный набросок рекомендуемого дневного потребления железа с пищей:

  • Младенцы 0-6 месяцев - 0.2 мг для младенцев на грудном вскармливании
  • Младенцы 7-12 месяцев - 11 мг
  • Девочки и мальчики 1-3 года - 9 мг
  • Девочки и мальчики 4-8 лет - 10 мг
  • Девочки и мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 лет - 11 мг
  • Девочки 14-18 лет - 15 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Кормящие женщины - 9-10 мг
  • Женщины в возрасте 51 года и старше - 8 мг
  • Мужчины 19 лет и старше - 8 мг

Итак… какие продукты с высоким содержанием железа? Красное мясо, разновидности орехов, моллюсков, бобовых и бобовых… и этот список можно продолжить.Для вашего удобства мы представляем 15 продуктов, которые очень богаты железом.

1. Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, каракатицы, осьминоги, гребешки)

Железо: 28–100 мг

В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, купите тарелку с морепродуктами. Моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и кальмары, насыщены питательными веществами, цинком и витамином B12. Если вы не предпочитаете моллюски, почему бы вам не съесть лосося, тунца и пикшу? В них может быть меньше железа по сравнению с моллюсками, но они являются прекрасной заменой.Если вы предпочитаете есть морепродукты дома, вот вам множество рецептов!

2. Печень (курица, говядина, баранина, свинина и индейка)

Железо: 23–100 мг

Первое, что приходит на ум, - это то, что употребление печени создает риск изобилия холестерина. Знаете ли вы, что печень содержит гемовое железо, минералы, витамины и белки? Беременным женщинам лучше употреблять в умеренных количествах, поскольку высокий уровень витамина А в печени может быть связан с врожденными дефектами.Вот рецепт печени, которую легко приготовить, и в то же время она вкусна.

3. Темный шоколад и какао-порошок

Железо: 17–100 мг

Темный шоколад полон минералов и содержит удивительное количество клетчатки. Это не только снижает риск сердечного приступа, но и повышает счастье, устраняя депрессию. Какао-порошок также имеет аналогичные эффекты. Хотя вы можете просто купить плитку темного шоколада (чем темнее, тем лучше), но с какао-порошком, вы можете добавлять его в салаты или даже хлопья!

4.Семена (тыква, тыква, кунжут, подсолнечник, лен)

Железо: 15–100 мг

Эти семена очень полезны, и самое лучшее в них - вы можете съесть их в качестве закуски или добавить в любой из ваши блюда, чтобы увеличить количество железа. Вы можете добавить семена в свой любимый салат или смешать их с хлебом или кексами.

5. Сушеные фрукты (абрикосы, изюм, персики, чернослив, инжир, смородина)

Железо: 6,3 мг - 100 мг

Еще одна суперполезная закуска, богатая питательными веществами, это восхитительный вариант для сладкоежек.Если вам интересно узнать о разнице между сухофруктами и свежими фруктами, выяснилось, что сухофрукты в определенном смысле намного полезнее, чем свежие!

6. Орехи (кешью, арахис, сосна, миндаль, фундук)

Железо: 6,1–100 мг

Орехи о орехах? Повезло тебе! Каждый вид орехов имеет свою питательную ценность и богат железом, кальцием, белком и достаточным количеством жира. Вы можете съесть 10-11 несоленых орехов в день в качестве закуски или добавить их в свой любимый рецепт.Вот рецепт фруктового фарша с миндалем, который понравится вам!

7. Красное мясо (говядина и баранина)

Железо: 3,7 мг - 100 мг

Это применимо только к нежирной вырезке из говядины и баранины. Избегайте жиров, и вы будете хорошо поесть. Многие из вас скептически отнесутся к этому вопросу, но, как и печень, красное мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, чем другие минералы. Также избегайте готовки мяса в избытке масла и специй. Вы можете попробовать рецепт стейка для легкого ужина менее чем за тридцать минут.

8. Фасоль и бобовые (чечевица, фасоль, белая фасоль, черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль Лимская)

Железо: 3,7 мг - 100 мг

Идеально подходит для вегетарианцев. Содержание железа в фасоли и бобовых такое же, как и в красном мясе. Например, одна чашка нута содержит большое количество белка, помимо большого количества железа. Но загвоздка в том, что эти продукты содержат негемовое железо. Негемовое железо может усваиваться только через витамин С. Он известен как суперзвезда бустеров железа .Папайя, болгарский перец, брокколи, цитрусовые (апельсины, клубника и т. Д.) Содержат достаточно витамина С. Таким образом, если вы можете добавить некоторые из этих ускорителей железа с фасолью и / или бобовыми, поступление железа будет легко усваиваться вашим организмом. . Ознакомьтесь с этим полезным рецептом чечевицы.

9. Сушеный тимьян

Железо: 3,7–100 мг

Сушеный тимьян считается одним из наиболее питательных продуктов. Он богат клетчаткой, витамином А и С, калием, марганцем, магнием, селеном и, что самое приятное, в нем нулевой холестерин! Свежий и сушеный тимьян можно найти в течение всего года, и вы можете добавлять их во все, что захотите: яйца, салаты или просто посыпать горсть листьев поверх макарон! Сушеный тимьян часто используется в лечебных травах.Узнайте больше о тимьяне, и вы будете удивлены, увидев пользу сушеного тимьяна!

10. Темная листовая зелень (шпинат, сырая капуста, вареная зелень репы, зеленая свекла, мангольд)

Железо: 3,6 мг - 100 мг

Знаете ли вы, что одной чашки вареного шпината достаточно, чтобы обеспечить вас 6 мг? железа, белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е? Теперь вы знаете правильный ответ на силу шпината Попая! Поскольку это негемовое железо, его лучше всего готовить с другими ингредиентами, содержащими витамин С.Больше всего беспокоит то, что детям не нравится шпинат. Вы можете добавить его в рецепт, который нравится детям, например, в эту овощную лазанью, которую могут отведать как дети, так и взрослые.

11. Меласса черная полоса

Железо: 3,5 мг - 100 мг

Исследования доказали удивительную пользу для здоровья мелассы черной полосы. Это не только натуральный подсластитель, но и очень питательный. Вы можете использовать его в качестве тоника для волос или вместо сахара, безопасного для пациентов с диабетом, а также в качестве добавки для здоровья.

12. Тофу

Железо: 2,7 мг - 100 мг

Исследования показывают, что тофу является отличным источником железа, кальция, марганца, фосфора, селена, белка и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это также отличный вариант для вегетарианцев. Тофу можно использовать в качестве основного ингредиента, но имейте в виду, что кальций может мешать усвоению железа. Поэтому рекомендуется покупать «тофу без добавления кальция». Вот несколько способов приготовить тофу.

13. Картофель (запеченный, рыжеватый)

Железо: 2.1 мг - 100 мг

Один запеченный картофель среднего размера содержит хороший источник витаминов и минералов. В то время как один крупный красновато-коричневый картофель содержит больше железа, чем белый или красный картофель. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять картофель как мужчинам, так и женщинам. Также говорят, что если вы едите картофель с мясом, негемовое железо помогает усваивать гемовое железо, содержащееся в мясе, тем самым помогая усвоить больше железа из картофеля. Вы также можете заранее приготовить вкусную картофельную еду и съесть ее на обед.

14. Цельнозерновые, обогащенные злаки, отруби

Железо: 1,5–100 мг

Если вы относитесь к злаковым людям, то слава вам, потому что вы начинаете свой день здоровым образом. Эти цельнозерновые, обогащенные злаки или отруби содержат достаточно железа, кальция, клетчатки, цинка и витамина B, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Ознакомьтесь с фактами о питании, чтобы лучше понять. Имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником железа и НЕ ДОЛЖНЫ приниматься вместе с добавками железа.

15. Яичная лапша (приготовленная)

Железо: 1,5–100 мг

Другой основной продукт питания - яичная лапша, которую можно очень хорошо заменить рисом. В отличие от риса, лапша не заставляет вас чувствовать тяжесть и богата важными витаминами и минералами. Готовить яичную лапшу можно как угодно. Всегда лучше, чтобы ингредиенты были простыми и свежими. Вот простой рецепт, чтобы сделать яичную лапшу полезной, но при этом сытной.

Всегда помните, слишком много кальция или добавок кальция, дубильных веществ, фитатов, яичных белков и антацидов являются блокаторами железа.Они уменьшат всасывание железа в вашем организме. Вместо этого не забудьте добавить продукты, богатые витамином С, в блюда, богатые железом. Неважно, мужчина вы или женщина, если в вашем организме недостаточно железа, вы обязательно заболеете анемией. Это очень распространенное явление, и вам удастся победить анемию, если вы всегда будете употреблять в пищу продукты, богатые железом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*