Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких фруктах много железа: 5 продуктов, в которых содержится много железа | ОБЩЕСТВО

Содержание

В каких фруктах много железа

В каком фрукте больше всего железа? Этот вопрос волнует тех, кто хоть раз сталкивался с проблемой дефицита гемоглобина. Если показатели этого белка не слишком низкие, то отрегулировать их можно с помощью продуктов питания. В случаях, когда анализы показали резкое снижение гемоглобина, необходимы другие, более кардинальные меры: медицинские препараты, витаминные комплексы.

Гемоглобин – белок, входящий в состав эритроцитов. Главная его задача – перенос кислорода к тканям организма. Люди с недостаточным содержанием железа все время ощущают усталость.

Факты про железо

Во многих продуктах содержится большое количество железа, позволяющее стабилизировать его уровень в организме. Однако даже при дополнении ими рациона, не следует ожидать мгновенного эффекта. Кровь человека полностью может восстановиться только через пять недель. Поэтому продукты, содержащие железо, обязательно должны присутствовать в диете постоянно.

Большинство людей с низким гемоглобином отмечают у себя следующие симптомы:
  • проблемы с терморегуляцией;
  • глоссит;
  • низкие защитные функции организма;
  • пониженная успеваемость в учебе и овладении новыми знаниями;
  • у детей замедленное психическое и физическое развитие;
  • постоянное ощущение усталости.

Нехватка железа вредна абсолютно всем, однако существует группа риска, люди входящие в которую чаще других подвержены возникновению анемии. Лица, особо нуждающиеся в поступлении железа:
  • перенесшие различные заболевания;
  • пожилые;
  • дети;
  • беременные;
  • женщины в период критических дней.

Эти люди должны тщательно следить за своим питанием. Богатые железом продукты позволят им сохранить здоровье и правильно развиваться.

Гемограмма, таблица.

Показатель Пол Значение
гемоглобин женщины 114-144
мужчины
131-163
эритроциты женщины 3.6-4.6
мужчины 3.9-5.2
ретикулоциты 1.9-11
цветовой показатель 0.83-1.04
гематокрит женщины 35-41
мужчины 39-49
СОЭ женщины 1.9-16
мужчины 1.1-11
сывороточное железо 12.4-30.3
ОЖСС 30.7-84.7
ССГЭ (МСН) 23-34
МСНС женщины 32.3-35.7
мужчины 32.7-36.3
MCV женщины 79-101
мужчины 82-96
ИСЭ 26
СДЭ 7.54

Фрукты с большим содержанием железа

Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять. К ним относят:
  1. Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
  2. Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
  3. Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
  4. Шелковица. «Дерево жизни» – именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1.7 мг железа.
  5. Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
  6. Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
  7. Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
  8. Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.

Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.

Овощи богатые железом

Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму. Наибольший процент железа содержится в следующих овощах:
  1. 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд.  67% необходимого количества железа содержат    лесные грибы.
  2. Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
  3. Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
  4. Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
  5. Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
  6. Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.

Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.

Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.

В каких фруктах содержится больше всего железа

Одним из наиболее важных элементов для организма человека является железо, и многим сегодня его не хватает.

Оно будут отлично усваиваться, если ввести в рацион фрукты с его содержанием, которых, кстати, немало, и которые можно сейчас приобрести по сравнительно небольшой стоимости относительно их высокого качества, если знать, где лучше их купить. По выгодным ценам сделать заказ фруктов в Москве с доставкой можно на сайте fruktov.pro.


Какие фрукты богаты железом

Пожалуй, самые распространенные и доступные практически для каждого – это, конечно же, яблоки. Да и усваивание различных полезных элементов из этих фруктов может быть наиболее эффективно для жителей умеренных широт, для которых такая пища является исторически привычной.

Также железо содержится и в грушах. Преимущество этого фрукта в том, что он является не окисляющим продуктом, а ощелачивающим. А их среди современных продуктов питания не так уж и много. Так что помимо прочего груша поможет поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме.

Несколько меньше железа в маракуйе и финиках. Однако для многих ценителей экзотики это все равно приятная новость. Особенно если не нравятся яблоки и груши. Просто понадобится несколько больше съесть этих фруктов, чтобы получить ту же порцию железа.

Почему лучше получать железо таким способом

Дело в том, что во фруктах содержится два очень важных витамина, которые благотворно влияют на всасывание железа. Это витамины B12 и C. Вот почему есть фрукты, содержащие железо куда эффективнее, чем приобретать различные аптечные средства, содержащие этот элемент.

Конечно, речь идет об обычной ситуации, когда нет никаких экстренных обстоятельств, и человеку не нужно железо ни в какой особой форме.

Также лучше получить железо из разнообразных фруктов и потому, что это куда более дешево. Это и понятно, ведь для того чтобы изготовить ту или иную биодобавку, нужно совершить множество сложных технологических мероприятий.

Что же касается фруктов, то с ними минимум хлопот, так что и стоят они относительно недорого. Это делает их доступными для многих.

Для того чтобы поддерживать в организме достаточный уровень железа, можно ввести в рацион вкусные и полезные фрукты. Они помогут всегда чувствовать себя отлично и не ударят сильно по бюджету, как это легко могут сделать различные биодобавки.

Конечно, стоит приобретать фрукты лишь в магазинах с хорошей репутацией, ведь в этом случае можно не сомневаться в том, что фрукты будут храниться правильно и будут изначально хорошего качества.

Названо гастрономическое оружие против коронавируса: кожура баклажанов и «зелёная бомба»

— Витамины, которые нужны нам осенью, это прежде всего самые мощные антиоксиданты, витамины С, E и А, — утверждает иммунолог Агата Слизова. — Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме, поэтому её надо получать каждый день. Главными источниками этого витамина по сезону являются капуста, шиповник, черноплодная рябина и яблоки. А в магазинах надо брать болгарский перец, лимоны и апельсины.

Если витамин С — самый мощный антиоксидант и «первая скрипка» в вопросах обмена веществ, то витамин Е всегда на страже иммунитета. Кроме того, он избавляет наши клетки от свободных радикалов. Его очень много в бобовых, злаковых и орехах.

Витамин А, в свою очередь, необходим для роста новых клеток и улучшения барьерных функций слизистых оболочек. Он важный участник синтеза белков и окислительно-восстановительных процессов. Кроме того, этот витамин повышает активность факторов неспецифического иммунитета. Его много в зеленых и желтых овощах, например, в тыкве, шпинате, брокколи, петрушке и зеленом луке.

— Практически каждый пациент спрашивает меня о противокоронавирусном витаминном наборе, — говорит Слизова. — К витаминам А, С, Е я бы добавила витамин D, потому что его дефицит в холодное время года наблюдается практически у каждого. А меж тем он участвует в минеральном обмене и очень важен для формирования крепкого иммунитета. Обычно мы черпаем его запас из яичных желтков и лосося, когда нам катастрофически не хватает инсоляции, но ещё этот витамин есть в люцерне, лекарственном растении из семейства бобовых.

Кстати, не обязательно сажать люцерну в огороде. Её семена можно прорастить в стакане с водой у себя на подоконнике. И потом добавлять эти ростки во всевозможные салаты и супы.

А настоящей витаминной бомбой иммунолог назвала особый «зелёный коктейль», куда помимо ростков люцерны входят сельдерей, зеленый лук, щавель, петрушка и брокколи. Летом в него ещё добавляют молодую крапиву. Все эти ингредиенты нужно порезать, потом измельчить в блендере, залить водой и добавить в напиток чайную ложку меда. Достаточно 100 грамм зеленого коктейля в день, чтобы укрепить свой иммунитет к зиме.

Слизова назвала также несколько отдельных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион осенью.

Баклажаны. В их кожуре находится настоящее сокровище, мощный антиоксидант и вещество, которое бережет от гибели нервные клетки — хлорогеновая кислота. Мякоть же богата калием, способствующим выведению жидкости из организма.

Тыквенные семечки. В них вы найдете даже избыточное количество витаминов А и Е. Чтобы восполнить суточную потребность в них, взрослый человек должен съедать по 90 грамм семечек ежедневно. Не обязательно их лузгать перед телевизором — можно купить пакетик очищенных и насыпать в салат.

Помидоры. Благодаря высокому содержанию ликопина и холина, эти овощи берегут вашу память, нервы и молодость. Существуют также исследования, подтверждающие, что томаты благодаря своему уникальному набору микроэлементов борются с раком.

Чечевица. Она обогащает наш организм аминокислотами и сложными углеводами, которые делают нас более энергичными. На её переваривание организм затрачивает много времени, поэтому довольно долго не возвращается чувство голода. Женщины очень любят чечевичную диету.

Брокколи. В ней есть витамины группы В, а также витамин С, кремний и калий. Кстати, кремний – второй по распространенности после кислорода элемент на земле и третий в организме человека. Его называют элементом молодости, он тормозит возрастные процессы.

Авокадо. За полезность свойств его называют «суперфудом». Одного авокадо в день вполне достаточно, чтобы «почистить сосуды от холестерина» и восполнить свой рацион практически всеми витаминами.

Хурма. Чудесный фрукт, который противопоказан только тем, кто страдает запорами. Там очень много пектина и железа. Хурма повышает работоспособность, улучшает аппетит и успокаивает нервную систему.

Айва. В одном плоде содержится 15% от дневной нормы витамина С. Вроде бы немного, но помимо этого в ней есть антиоксиданты, а ещё она уменьшает симптомы изжоги и помогает лечить язву желудка.

Фейхоа. Ягоды эти очень богаты йодом, который необходим для поддержания работы щитовидной железы. А ещё в плодах довольно много железа, который обогащает кровь кислородом, и уже помянутых нами витаминов С и Е.

Гранаты. Сложно сказать, чего в гранате нет. Там вы найдете и витамины, и микроэлементы, и дубильные вещества с пектинами. А еще там какое-то немыслимое количество органических соединений: янтарная, лимонная, винная, яблочная, борная и щавелевая кислоты.

Яблоки. В первую очередь они богаты клетчаткой и витамином С. Но у них ещё масса полезных свойств. Исследования шведских учёных, например, показали, что у тех, кто съедает хотя бы половинку яблока в день, риск инсульта гораздо ниже, чем у тех, кто пробует яблоки от случая к случаю.

Груши. У них тоже немало полезных свойств: мочегонное, жаропонижающее, дезинфицирующее и антимикробное. В мякоти фрукта есть не только витамины, но и флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и ферменты.

Сливы. Богаты антоцианами – антиоксидантами, которые препятствуют старению клеток. Чем темнее шкурка у фрукта, тем их больше.

Инжир. По содержанию антиоксидантов его сравнивают с яблоками. Кроме того, плоды фигового дерева полезны для гипертоников — в них много калия. Что удивительно, в сушеных фруктах концентрация всех полезных веществ, которые в нём есть, увеличивается в несколько раз.

Клюква. Эта ягода богата такими антиоксидантами, как кверцетины, антоцианы, проантоцианы, которые предупреждают появление сердечно-сосудистых заболеваний. Канадские учёные также выяснили, что клюква снижает концентрацию общего холестерина в крови.

Брусника. Полезна гипертоникам и всем, у кого проблемы с атеросклерозом. Ее морсы и соки помогают в лечении язв желудка, гастритов, болезней печени и десен.

Облепиха. Витаминный и минеральный состав облепихи очень богат. Особенно много в этой ягоде витаминов А, С и Е, калия, магния, фосфора, кальция и натрия.

100 граммов ягоды в день «закрывает» и 100% потребности человека в органических кислотах.

ТОП продуктов для здоровья щитовидной железы | Новости

Щитовидная железа отвечает за гормоны, которые необходимы для нормального обмена веществ, сердечно-сосудистой системы и клеточного роста. Для ее правильного функционирования нужно, чтобы в организм поступал йод, цинк, жирные кислоты. Рассмотрим топ продуктов с наибольшим содержанием этих веществ.

☘ Яблоки

Защита щитовидной железы от раковых клеток. Яблоки необходимо употреблять обязательно с кожурой, так как именно в ней наибольшее содержание витамина В17. В семечках содержится до 15% жирного масла и йода, но злоупотреблять ими не стоит, так как высока вероятность отравления.

☘ Хурма

Имеет богатый состав: йод, магний, натрий, железо, витамины А, С, Р. По содержанию железа хурма даже превосходит яблоки. Помимо защиты щитовидной железы — фрукт также очищает кровеносные сосуды. В дневной рацион достаточно включить один плод.

☘ Бананы и абрикосы

Нормальное формирование гормонов напрямую зависит от наличия тирозина. Этой аминокислоты много в бананах и абрикосах. Также она есть в авокадо, киви и инжире. Салат из этих фруктов + 30 г. семечек подсолнечника – и щитовидная железа получит необходимое ей количество тирозина.

☘ Чернослив

При высушивании сливы не теряют полезные свойства и являются богатым источником витаминов, антиоксидантов, кальция, калия, бора, магния и цинка. Регулярное употребление чернослива укрепит иммунитет и нормализует работу щитовидной железы. Следует с осторожностью относиться к черносливу людям, склонным к полноте, так как сухофрукт достаточно калорийный. Также не стоит забывать про слабительный эффект от сушеных слив. Нельзя употреблять чернослив диабетикам – в нем очень много глюкозы.

☘ Орехи

Орехи помогают образованию гормонов щитовидной железы. Они содержат аминокислоты, йод, селен, витамины В, С, Е и растительные антибиотики – фитонциды. Полезнее для щитовидной железы грецкие, бразильские и мускатный орехи. Мускатного ореха добавляют совсем немного, на кончике ножа в различные напитки. Горсть грецких или бразильских орехов следует съедать ежедневно.

☘ Клюква

Содержит антиоксиданты и йод. Для лучшего усвоения этих элементов приготовьте напиток с клюквой без термообработки.

☘ Морская капуста

Морская капуста (она же ламинария) лидер по содержанию йода. Ламинария легко усваивается, низкокалорийна, повышает свертываемость крови и понижает холестерин. Чтобы восполнить суточную норму йода, следует съедать 60 г морской капусты ежедневно.

☘ Брокколи

Неоднозначный продукт. В нём содержится много полезных веществ, снижающих риск развития рака. Но при этом – именно в овощах семейства крестоцветных (брокколи, цветная, белокочанная капусты) присутствуют вещества, которые препятствуют усвоению йода (тиоцианаты). Если у вас нет нарушений функций щитовидной железы, можете смело употреблять брокколи. Но если у вас есть проблемы со щитовидкой- следует полностью исключить из рациона сырые крестоцветные и ограничить приготовленные.

☘ Шпинат

Трава, относящаяся к овощным культурам. Листья шпината содержат множество полезных веществ: углеводы, белки, бета-каротин, насыщенные и ненасыщенные жирные и органические кислоты, витамины А, В, С, К, Е, РР, Н, крахмал, клетчатку, микроэлементы. Любопытно, что при приготовлении витамины в шпинате практически не теряются, поэтому употреблять его можно как в сыром виде, так и в составе различных блюд.

☘ Красная рыба

В красной рыбе содержится много полезных кислот Омега-3. Употреблять продукт следует в небольшом количестве ежедневно и лучше вечером. Одинаково допустима как слабосоленая, так и приготовленная отварная или тушеная рыба. При отсутствии желания или возможности ежедневного употребления данной рыбы — достаточно будет один-два раза в неделю устраивать себе «рыбный» день 🙂 Это пойдет на пользу не только щитовидной железе, но и всему организму.

☘ Крабовое мясо

Мясо краба (как свежее, так и консервированное) содержит цинк и витамин В12. Эти вещества стимулируют иммунитет организма и поддерживают работу щитовидной железы. Крабовое мясо – диетический продукт. Поэтому его можно употреблять с удовольствием и не считать калории.

С заботой о Вашем здоровье!

6 продуктов, в которых больше железа, чем в яблоках

Врачи говорят, что по статистике чаще всего из всех питательных веществ человеку недостает железа, в особенности если речь идет о детях и женщинах в положении. А его дефицит может стать причиной анемии и уменьшения сопротивляемости организма болезням и инфекциям. Для беременных железо просто необходимо, чтобы снизить риск преждевременных родов.

С детства повелось, что самым доступным железоносителем среди продуктов является яблоко. Принято считать, что в нем данного микроэлемента больше всего. Однако в яблоке не так много этого нужного элемента, как, к примеру, в тех шести продуктах, которые мы перечислили ниже. 

Фото: unsplash.com

А сколько железа организму необходимо ежедневно? Суточная норма для женщин от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных женщин — 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг.

Печень


Печень и потроха можно считать, пожалуй, лучшим источником железа, прочих минералов, витаминов и белка животного происхождения. «Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок, — говорит эксперт в области здорового питания и колумнист New York Times Франс Лагерман-Рот, пишут med.vesti.ru. — А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень — еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и витамина С«.

Однако на печень лучше не налегать, ее стоит есть умеренно из-за содержащегося в ней холестерина. Если печень вам не по душе, то железо животного происхождения можно черпать из яичных желтков и красного мяса.

Устрицы


Если вы поклонник морепродуктов, то отныне у вас есть повод баловать себя самыми изысканными из них почаще. Ведь ученые говорят о том, что в двустворчатых моллюсках, таких как мидии, устрицы и кальмары, очень много не только железа, но цинка и витамина B12. Всего одна средняя по размеру устрица содержит от 3 до 5 миллиграммов железа. Им также богата плавниковая рыба, в том числе пикша, лосось и тунец.

Семена тыквы


В чашке тыквенных семян содержится более 2 мг железа, что превращает их в идеальную закуску или добавку к овощным салатам. Помимо этого, акцент стоить сделать на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, благодаря которому можно без зазрения совести (если позволяет здоровье) наслаждаться десертом, получая при этом безоговорочную пользу для организма. В семенах тыквы также содержатся ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но достаточных количествах.

Фасоль


Все сорта бобовых являются отличным источником железа, где на 200 граммов приходится от 3 до 7 мг элемента. Диетологи рекомендуют есть бобовые в сочетании со сладким перцем, брокколи и цветной капустой, в которых много витамина С — питательного вещества, которое помогает очищать организм от негемового железа.

Обратить внимание стоит и на соевые бобы, которые содержат более 4 мг железа на чашку, медь, которая помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунитет здоровыми, и марганец, участвующий во всех химических процессах в организме. На почетном месте среди железосодержащих бобовых находится и чечевица. В ней содержится около 6 мг минерала на чашку.

Шпинат

Фото depositphotos

Отличный источник железа — шпинат. Причем как свежий, так и приготовленный. И термически обработанный шпинат даже лучше усвоится организмом, как и его питательные вещества. Всего на чашку теплого шпината приходится примерно 6 мг железа, а также белка, клетчатки, кальция, витаминов A и E. Обжаренный шпинат отлично идет к таким блюдам, как лазанья (классическая или овощная), паста и омлет.

И хотя детвора не особенно жалует зеленые листовые овощи, шпинат легко «спрятать» в любом блюде, сделав его более цветным и полезным.  

Кунжут


У семян кунжута очень приятный ореховый вкус и очень много негемового железа. В кунжутном масле на чашку содержится около 20 мг железа и множество нужных организму питательных веществ: меди, фосфора, витамина Е и цинка. Проще всего включить семена кунжута в свой рацион, добавляя их в салат или суп. А на кунжутном масле можно готовить любые блюда, заменяя им оливковое и подсолнечное масла.

Материал на Яндекс.Дзен

В каких фруктах много железа

Железо в организме играет очень важную роль, осуществляя много функций: метаболизм, транспортировка кислорода, стимуляция иммунной системы в борьбе со сторонними микроорганизмами и так далее. Железо поступает в организм с продуктами питания, поэтому очень важно знать, с какими именно. В этом материале мы рассмотрим, в каких фруктах много железа. Информация понадобится тем, кто периодически наблюдает у себя низкий гемоглобин и симптомы железодефицита – бледность, слабость, вялость, сонливость, потери сознания.

Итак, что же мы знаем о фруктах, содержащих железо. Скорее всего, каждый из нас слышал, что для восполнения этого микроэлемента нужно кушать яблоки и гранат. Сейчас мы рассмотрим, так ли это на самом деле, сравнив количество железа во всех фруктах и ягодах, известных нам – около 100. Это и наши местные плоды, и экзотические.

В каких фруктах есть железо

Мы выяснили, что буквально во всех фруктах и ягодах, за редким исключением, есть железо хотя бы в маленьком количестве. Исследование показало, что больше всего железа содержится в ягодах. Не так много его в экзотических фруктах и наших местных типа яблок, слив, груш. Зато очень много в хурме. Вторая строка – количество железа исходя из дневной нормы на 100 грамм продукта:

  • барбарис – 144%;
  • ягоды годжи – 38%;
  • калина – 33%;
  • кизил – 23%;
  • боярышник – 22%;
  • инжир – 18%;
  • айва – 17%;
  • хурма – 14%;
  • терн – 11%;
  • шелковица – 10%;
  • изюм – 10%;
  • бузина – 9%;
  • маракуйя – 9%;
  • финик – 8,3%;
  • облепиха – 7,8%;
  • смородина черная – 7,2%;
  • шиповник – 7,2%;
  • клубника – 6,7%;
  • черноплодная рябина – 6%;
  • арбуз – 5,6%;
  • гранат – 5,6%;
  • дыня – 5,6%;
  • ежевика – 5,6%;
  • смородина красная – 5%.

Вторая группа показывает, какие фрукты содержат железа от 3 до 5% дневной нормы на 100 грамм:

  • кумкват – 4,8%;
  • голубика – 4,5%;
  • киви – 4,4%;
  • крыжовник – 4,4%;
  • абрикос – 4%;
  • морошка – 3,9%;
  • малина – 3,8%;
  • банан – 3,5%;
  • виноград – 3,5%;
  • клюква – 3,3%;
  • лайм- 3,3%;
  • персик – 3,3%;
  • лимон – 3,3%;

Третья группа показывает, в каких фруктах содержится железа минимум – от 1 до 3% от дневной нормы на 100 грамм: ананас, апельсин, мушмула, брусника, вишня, гуава, груша, дуриан, джекфрукт, личи, манго, папайя, слива, черешня, черника.

Какой из фруктов богат железом больше всего

Проведя простое исследование с участием 100 фруктов и ягод, выяснилось, что только 5% из них совсем не содержат железа, 10% — до 1%. У 30% фруктов и ягод в составе от 3 до 5% железа, исходя из дневной нормы на 100 грамм. 55% — богаты железом в количестве от 5% до 144%.

Дневная норма железа немного отличается для женщин, мужчин, детей, беременных, но в нашем исследовании в расчёт берется средний показатель, что составляет 18 мг. Теперь рассмотрим подробнее продукты, которые считаются среди населения богатыми на железо: в 100 граммах яблок есть только 0,12 мг, то есть 0,7% дневной нормы. Это просто мизер. Съев килограмм яблок, вы покроете только 7% дневной нормы. С гранатом ситуация получше, но не сказать, что он – панацея от железодефицита. В гранате в 100 граммах содержится 1 мг железа – 5,6% дневной нормы. Из простых доступных нам фруктов при железодефиците лучше работает хурма, в 100 граммах которой 2,5 мг железа – 14% нормы на сутки.

Следует налегать на хурму, инжир, айву, шелковицу, финики, если вы периодически наблюдаете у себя низкий гемоглобин, но не на пропиаренные яблоки и гранат.

Супрун разрушила еще один миф

По теме

Опаснее курения и гипертонии: Супрун назвала фактор, вызывающий наибольшее количество смертей во всем мире

И.о. главы Минздрава Ульяна Супрун на своей странице в Facebook сообщила, что в нашем организме железо необходимо для переноса кислорода эритроцитами, работы мышц, иммунной системы, синтеза ДНК и функционирования ряда ферментов. Однако в яблоках его нет.

«Нехватка железа в рационе или наша неспособность его усваивать и накапливать в теле вызывают железодефицитную анемию – недостаток гемоглобина и, как следствие, плохое снабжение тканей кислородом. Мы чувствуем слабость, вялость, неспособность быстро бегать, концентрироваться, и при этом выглядим бледными, часто с темными кругами под глазами», – говорится в тексте сообщения.

Также исполняющий обязанности министра здравоохранения объяснила, где искать железо:

1. В животных продуктах: красном мясе, печенке, кровянке — в 55-60% находится в гемовой форме. В этом случае ион железа связан с большой органической молекулой, держащей его, как клешнями краба. В кишечнике оно поглощается значительно эффективнее, чем негемовое железо, присущее растительным продуктам. Из мяса, если все в порядке с пищеварением, усваивается 20% железа.

2. Негемовое железо встречается в добавках и растительной пище. Наибольшее содержание железа в орехах, бобовых, гречке, черносливе и кураге, а также зелени, в частности, крапиве и листовой капусте (кейл).
«Вы, наверное, слышали, что больше всего железа не в кровянке, а в шпинате, поэтому его следует есть. Но в шпинате железо образует оксалаты — соли щавелевой кислоты, которые практически нерастворимы, а значит недоступны для усвоения. Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% содержащегося там железа. Проращивание бобовых и гречки и тушение вместо потребления в сыром виде улучшают биодоступность железа из растительной пищи», – добавила она.

Суточная потребность в железе зависит от возраста, веса и физиологического состояния:

  • детям до года нужно около 11 миллиграммов в сутки;
  • старшим детям 7-10 миллиграммов;
  • подросткам и взрослым — 14-18 мг;
  • людям старше 50 — 8 миллиграммов;
  • во время беременности потребность в железе составляет 27 мг в сутки;
  • в грудном молоке есть железо, но его количество недостаточно для детей старше 4-6 месяцев.

Как сообщал 5.UA, глава Министерства здравоохранения Ульяна Супрун заявила, что планирует остаться в Украине и продолжать здесь работать, даже если после завершения выборов не будет исполнять обязанности министра.

Читайте по теме

 

железо богатые фрукты здоровье | 24 Мантра Органик

Железо — важный минерал для нашего организма. Он помогает вырабатывать гемоглобин и выполнять различные другие функции нашего тела. Две основные функции железа включают:

  • Производство красных кровяных телец и
  • Перенос кислорода по всему телу

Чтобы оставаться здоровым, нужно включать в свой рацион фрукты, богатые железом. Доктора и диетологи рекомендуют суточную дозу 18 мг железа.Если вы потребляете меньше железа в течение длительного периода, вы можете страдать от усталости и анемии.

Ниже приведен список из 7 плодов, богатых железом, которые помогут вам придерживаться здорового питания.

  1. Финики — Люди, ищущие фрукты, богатые железом, должны знать, что финики также содержат высокий процент железа, белка, витаминов и других минералов. Он может удовлетворить наших сладкоежек, а также обеспечить организм необходимым железом. Одна четвертая чашки фиников дает нам 50% необходимого железа.Он содержит антиоксиданты, полифенолы. Он предлагает высокое соотношение минералов по сравнению с другими крупными фруктами и овощами. Он также богат витамином B-6 и клетчаткой. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время. Четыре-пять фиников в день могут удовлетворить потребность в нашей дневной клетчатке. Калий также входит в состав фиников. Он помогает наращивать мышцы и полезен для сердца. Это также полезный заменитель сахара и шоколада.

  1. Сушеные абрикосы — Сушеные абрикосы — один из самых богатых источников негемового железа.В 100 граммах абрикосов содержится 3,7 мг железа. Он также содержит витамины А и В, каротин, поддерживающий здоровье глаз. Добавьте курагу в корзину с закусками — это лучший способ получить необходимые минералы. Они также являются источником растворимых волокон, снижающих уровень холестерина.

  1. Ягоды — Ягоды не являются сильным переносчиком железа, но действуют как активный поглотитель железа. Клубника, черника, клюква или ежевика — хорошие источники витамина С.Употребление любых ягод увеличивает скорость усвоения негемового железа. В 100 граммах ягод содержится 0,3 мг железа.

  1. Сливы сушеные — их также называют черносливом, они очень богаты железом. Чернослив обычно употребляют в виде сока. Стакан сока чернослива состоит из 0,81 мг железа. Он помогает вырабатывать красные кровяные тельца, предотвращающие анемию. Кроме того, если вы страдаете от одышки, возьмите за привычку пить хотя бы полстакана черносливового сока каждый день.

  1. Арбуз — Арбуз — один из лучших источников плодов, богатых железом. Это помогает вывести из нашего организма все шлаки и очистить почки. Железный профиль арбуза повышает нашу энергию и сохраняет наше тело увлажненным. Это также сглаживает процесс распределения кислорода от легких ко всем другим частям тела.

  1. Гранат — Гранат — идеальный выбор для поддержания стабильного уровня гемоглобина и один из хороших источников фруктов, богатых железом.Он также богат клетчаткой, калием, витамином К и витамином С.

  1. Изюм — Изюм — богатый источник железа. Горсть изюма состоит из 0,8 мг негемового железа. Он повышает энергию и укрепляет нашу иммунную систему.

Фрукты, богатые железом, очень важны. Здоровый снаружи начинается со здорового изнутри. Соблюдение полностью органической диеты — один из лучших способов пропаганды здорового образа жизни. 24 Mantra предлагает ассортимент 100% сертифицированных органических продуктов.Изучите более 200 вкусных и питательных способов, с помощью которых 24 Mantra могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Выбирайте органическое, выбирайте здоровое!

Какие фрукты содержат много железа?

Железо — это минерал, который повышает энергию нашего тела, делает нас активными и дает нам выносливость. Он также тесно связан с гемоглобином, который транспортирует кислород из легких ко всем клеткам организма, а также является частью ключевых ферментных систем для производства энергии и обмена веществ.Хорошие источники железа во фруктах — это ягоды, финики, авокадо, султан и другие сухофрукты. Все эти продукты питания содержат от 0,8 до 3,8 мг железа на порцию.

Железо также является важным минералом для роста клеток, и нормальная суточная потребность взрослого человека составляет от 8 до 15 мг (8,7 мг в день для мужчин и 14,8 мг в день для женщин). Другие хорошие источники железа включают печень, мясо, орехи и зеленые листовые овощи.

Важно отметить, что слишком большое количество железа может быть фатальным, а самая большая опасность — сердечная и печеночная недостаточность.

Люди могут случайно получить слишком много железа в свой организм по ряду причин, например, из-за чрезмерного приема таблеток-добавок или употребления в пищу слишком большого количества красного мяса, которое богато этим минералом. Люди, которым требуется частое переливание крови, также подвержены высокому риску.

Чрезмерное потребление железа может стать токсичным, а симптомы включают запор, тошноту, рвоту и боль в желудке. Особенно это вредно для детей. Случайная передозировка железа у детей — основная причина случайных отравлений у детей в возрасте до шести лет.

Потребление слишком малого количества железа также опасно для женщин, детей и пожилых людей. Это может вызвать анемию, которая вызывает усталость, одышку, раздражительность, потерю веса, головокружение и головные боли.

Если вы испытываете трудности с включением продуктов, богатых железом, в свой ежедневный рацион, почему бы не попробовать утром добавить изюм или курагу в хлопья или не упаковать авокадо в сумку, чтобы взять с собой на работу. Каждая мелочь помогает удовлетворить это исключительно важное ежедневное рекомендуемое потребление.

Источник:
www.healthalternatives2000.com

Фрукты богаты железом? А как насчет абсорбции железа?

Вы беспокоитесь об уровне железа? Лучше отдать предпочтение фруктам с высоким содержанием железа. Также избегайте некоторых продуктов, поскольку они препятствуют всасыванию железа.

Ежедневная потребность в железе

Большинству людей ежедневно требуется около 8-18 мг железа.

По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья (NIH), наши потребности в железе зависят от возраста и пола:

  • детям требуется около 7-11 мг железа в день.
  • женщины , однако, предъявляют более высокие требования. Обычно женщинам требуется около 18 мг железа в день. Беременным нужно еще больше. Им нужно 27 мг железа в день. Кроме того, адекватное потребление железа с пищей может помочь женщине забеременеть!
  • мужчинам нужно меньше железа. Всего 8 мг в день.
  • пожилым людям также требуется около 8 мг железа в день.

Обычные плоды с высоким содержанием железа

По данным Министерства сельского хозяйства США, многие фрукты содержат железо.

Плоды, наиболее богатые железом:

  • ягоды годжи (6,43 мг)
  • изюм (2,59 — 3,1 мг)
  • чернослив (1,12 мг)
  • смородина (1 мг)
  • малина (0,76 мг)
  • ежевика (0,62 мг)
  • лимон (0,6 мг)
  • авокадо (0,55 мг)
  • вишня (0,53 мг)
  • клубника (0,41 мг)

Кроме того, другие фрукты со значительным содержанием железа:

  • абрикосы (0.39 мг)
  • инжир (0,37 мг)
  • виноград (0,36 мг)
  • киви (0,31 мг)
  • гранаты (0,3 мг)
  • черника (0,28 мг)
  • банан (0,26 мг)
  • персики (0,25 мг)
  • арбуз (0,24 мг)
  • клюква (0,23 мг)

Как видите, ягоды годжи — это фрукты с очень высоким содержанием железа. Кроме того, ягоды годжи очень богаты кальцием. В них содержится даже больше кальция, чем в коровьем молоке.

Другие распространенные фрукты, такие как яблоки (0.13 мг), апельсины (0,1 мг), грейпфруты (0,09 мг), мандарины (0,15 мг) или груши (0,18 мг) не содержат значительного содержания железа.

Однако данные могут отличаться в зависимости от разновидности. Не стоит сходить с ума с цифрами. Просто добавьте в кашу несколько ягод годжи и изюма, если у вас повышенная потребность в железе…

Все другие богатые железом фрукты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Есть фрукты с кожурой

Это хорошая идея есть фрукты без кожуры.

Лучше отдать предпочтение органическим сезонным фруктам. Ешьте их вместе с кожицей. Не очищайте их. Вы потеряете много витаминов и минералов.

Например, яблоко с кожурой содержит 0,13 мг железа на 100 грамм. Если его очистить, содержание железа упадет до 0,07 мг на 100 грамм.

Кроме того, кожура фруктов богата клетчаткой и антиоксидантами. Не забывайте, что кожура фруктов — это первая линия защиты от болезней и хищников.

Поэтому лучше не чистить фрукты, например яблоки.

Конечно, фрукты должны быть органическими.

В другом случае лучше избегать кожи. Почему? Потому что химические вещества сконцентрированы в коже.

Сухофрукты с высоким содержанием железа

Сухофрукты содержат даже больше железа на 100 граммов.

Вы можете съесть их в качестве закуски. Только имейте в виду большее содержание сахара.

Сырые (мг) Сушеные / обезвоженные (мг)
Ягоды годжи 6.43 6,8
чернослив 1,12 3,52
смородина 1 3,26
9017 902 902 902 902

7

7 902 902

7

7 902 902

0,37 2,03
абрикосы 0,39 6,31
яблоки 0.13 2
банан 0,26 1,15
киви 0,31 1,29

ананас 0,28 0,9
папайя 0,25 0,85
клюква 0.23 0,39

Какой сорт сушеных фруктов предпочесть?

Любой метод обработки может разрушить некоторые питательные вещества. Какой метод сохраняет больше всего?

Сырые сухофрукты содержат больше железа

По возможности предпочитайте сырые сухофрукты. В них гораздо больше железа, чем в вареных сухофруктах.

Например, тушеный инжир содержит всего 0,88 мг на 100 граммов. Те же сырые сухофрукты содержат 2,03 мг железа. Это на 130% больше железа.

Кроме того, приготовленная пища может препятствовать всасыванию железа. В ходе исследования ученые обнаружили, что женщины усваивают гораздо больше железа из сырых бананов, чем из приготовленных (2).

Тем не менее, всегда смотрите на этикетку с указанием пищевой ценности.

Сушеные и обезвоженные фрукты

Питательные вещества сушеных фруктов могут отличаться от содержания обезвоженных.

Это связано с тем, что сушеные и обезвоженные фрукты получают разными способами:

  • Сушка — простой метод.Путем сушки удаляем влагу из фруктов. Для этой цели довольно часто используют солнце. К сожалению, при этом теряется много питательных веществ.
  • Обезвоживание — более сложный метод. Мы также хотим удалить влагу. Мы справляемся с этим с помощью дорогостоящего оборудования, которое контролирует как температуру, так и влажность в помещении.

Но почему мы должны волноваться? Потому что в процессе обезвоживания сохраняется большинство питательных веществ.

Например, курага содержит 2 штуки.66 мг железа на 100 грамм. С другой стороны, обезвоженные абрикосы содержат 6,31 мг на 100 граммов. Это здорово.

Кроме того, витамины более уязвимы к нагреванию и окислению на воздухе.

Отметим, что сырые абрикосы содержат 10 мг витамина С. Обезвоженные абрикосы содержат примерно такое же количество (9,5 мг). В отличие от вяленых абрикосов, которые содержат всего 1 мг витамина С.

Итак, какой метод обработки фруктов позволяет сохранить больше железа?

Лучше отдавать предпочтение сырым обезвоженным фруктам.В них больше таких минералов, как железо и кальций, чем в сухофруктах.

Обратите внимание на содержание сахара в сушеных или обезвоженных фруктах. Это намного лучше, чем сырые фрукты.

Экзотические фрукты с высоким содержанием железа

Другие более экзотические или тропические фрукты, содержащие железо:

  • дуриан (0,43 мг)
  • ананас (0,29 мг)
  • папайя (0,25 мг)
  • манго (0,16 мг)
  • драконий фрукт (0,15 мг)

Как усвоить больше всего железа?

Очень важно усваивать как можно больше железа из пищи.Есть продукты, которые следует есть, а другие — избегать.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, мы можем улучшить усвоение железа, следуя этим простым правилам.

Витамин С увеличивает усвоение железа.

Витамин С значительно способствует усвоению железа. Поскольку большинство фруктов богаты витамином С, вам лучше потреблять их в больших количествах.

Кроме того, многие фрукты являются хорошим источником железа. Для нас полезно употреблять не менее 3 порций в день.

Витамин С более важен для веганов или людей, которые придерживаются цельной растительной диеты. Железо, получаемое из растений, называется негемовым. Витамин С значительно улучшает усвоение негемового железа.

Не забывайте… Не есть фрукты — это причина номер один для ранней смерти (1).

Избегайте чая, кофе и красного вина

Избегайте чая, кофе и красного вина при употреблении продуктов, богатых железом.

Чай, кофе и красное вино богаты полифенолами.Хотя полифенолы являются мощными антиоксидантами, они препятствуют всасыванию железа.

Напитки, богатые полифенолами, такие как чай, кофе или вино, могут снизить абсорбцию железа до 83%.

Кальций может препятствовать всасыванию железа

Избегайте продуктов, богатых кальцием, при этом употребляйте продукты, богатые железом. Кальций может препятствовать всасыванию железа.

Употребление молочных продуктов, таких как молоко или сыр, оказывает большое влияние на усвоение железа.

Ученые не наблюдали ингибирования железа, когда количество кальция в пище было менее 50 мг.

Можете ли вы полагаться на фрукты ради железа?

Многие фрукты богаты железом. Особенно ягоды годжи и изюм. Ешьте их регулярно.

Употребление фруктов, богатых железом, может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в железе.

Другими продуктами, богатыми железом, являются обогащенные злаки, бобы, темный шоколад, чечевица, шпинат, тофу, свекла, нут, помидоры, картофель, орехи кешью, зеленый горошек, рис, цельный хлеб, фисташки, брокколи и многое другое.

Существует так много веганских вариантов приема железа…

Источники:

  1. Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990-2010 годы: систематический анализ для Исследование глобального бремени болезней, 2010 г.
  2. Абсорбция железа в сырых и вареных бананах: полевое исследование с использованием стабильных изотопов у женщин

Переливание и сохранение крови — диета и железо —

Железо — это минерал, который необходим для образования части гемоглобина (красных кровяных телец), который переносит кислород к клеткам тела. Кислород важен для роста и функционирования клеток вашего тела.

Что будет, если вам не хватит железа?
Если уровень железа в вашем организме низкий, вы можете испытать:

  • чувство усталости
  • недостаток энергии
  • бледная кожа
  • проблема концентрации
  • признаки раздражительности
  • затрудненное дыхание


Зачем нужно много железа перед операцией?

  • Вашему организму необходимо железо, чтобы создавать новые красные кровяные тельца.
  • Перед операцией потребуется увеличение количества эритроцитов, чтобы вы могли участвовать в некоторых частях программы сохранения крови (донорство собственной крови).
  • Более высокий уровень эритроцитов позволит кислороду попадать в клетки тела и поможет вам быстрее восстановиться после операции.
  • Он также обеспечивает достаточное количество эритроцитов на случай кровотечения во время или после операции.


Какие продукты вам следует есть?
Железо можно найти в самых разных продуктах.В пище содержится два типа железа: гемовое и негемовое.

Гемовое железо легко усваивается организмом и содержится в таких продуктах, как субпродукты (печень, почки, сердце), говядина, баранина, свинина, телятина, птица (темное мясо), рыба или морепродукты.

Негемовое железо не так легко усваивается и содержится в таких продуктах, как цельнозерновые или обогащенные злаки, овощах (бобы, чечевица, сушеный горох, мангольд), сухофруктах (изюм, абрикосы), семенах. цельнозерновые или обогащенные орехи, хлеб и макаронные изделия.

Как получить максимальное количество железа из пищи, которую вы едите?
Когда вы едите негемовое железо, вы должны включать продукты, которые способствуют его усвоению. Продукты, содержащие витамин С, такие как фрукты (клубника, киви, апельсины, малина), фруктовые соки, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, репа и продукты, содержащие гемовое железо, помогут усвоению негемового железа, когда едят одновременно.

Некоторые комбинации могут включать:

  • каша обогащенная железом с апельсиновым соком
  • цельнозерновые тосты и клубника
  • яичный салат и фрукты
  • говядина с фасолью


Canada Food Guide — для дополнительной диетической информации

Информационный центр по говядине — для дополнительной диетической информации

ПРИМЕЧАНИЕ: Вам следует избегать чая, кофе, безалкогольных напитков с кофеином, какао и молока (кальция) во время еды, потому что они снижают количество железа, которое усваивается.Выпивайте эти напитки между приемами пищи.

10 Супер-богатых железом продуктов для беременности и кормления грудью — MamaBix

Железо необходимо во время беременности , и кормления грудью .

Он дает матери выносливость и необходим для правильного развития мозга и образования клеток крови ребенка. Кроме того, он помогает в лечении и профилактике железодефицитной анемии! Следовательно, включение в свой рацион продуктов, богатых железом, чрезвычайно важно для здоровой беременности и здоровья ребенка.

Продукты, богатые железом, могут состоять из гема или негема на основе . Продукты с железом на основе гема получают из мяса (невегетарианские), а продукты с железом на основе гема получают из растений (вегетарианские).

Негемовые источники или вегетарианские источники железа включают:

  • Обогащенные злаки
  • Зеленые листовые овощи — например, шпинат, мети (пажитник)
  • Сушеные семена и орехи
  • Цельнозерновые
  • Бобовые и фасоль — e.г., чечевица, горох, соя, фасоль
  • Фрукты — например, инжир, финики, яблоки, изюм (сухофрукты)
Источники гема или невегетарианские источники железа включают:
  • Птица — куриные грудки, куриные голени
  • Морепродукты — консервы из тунца, скумбрии, форели, окуня
  • Яйца
  • Мясо
Кроме того, очень важным шагом является добавление витамина C , так как он помогает в усвоении железа. Некоторые источники, богатые витамином С, включают фруктовые соки (например,г., лайм, апельсин, амла), овощные соки (например, томатный, морковный) и цельные овощи (например, перец, помидор)

Чаще всего обычного рациона недостаточно, чтобы обеспечить нас всеми необходимыми витаминами и минералами во время беременность в связи с повышенными потребностями. Следовательно, женщинам следует учитывать дополнительные пренатальные добавки для удовлетворения своих потребностей.

MamaBix — это пищевая добавка, богатая железом, для удовлетворения ваших потребностей в железе и фолиевой кислоте во время беременности и кормления грудью. Он также содержит 120 мг витамина С для увеличения усвоения железа.


Mo Более 70% беременных женщин предпочитают есть MamaBix железным таблеткам.

5 Овощи с высоким содержанием железа / Питание / Здоровое питание

Железо — важная часть поддержания здоровья тела. Один из способов убедиться, что у вас есть рекомендованное количество, — это включать овощи в свой сбалансированный рацион.Железо, являющееся микроэлементом, помогает переносить кислород в мозг, и его недостаток может вызвать усталость и даже анемию среди других состояний. Избежать низкого уровня железа будет легко, если вы знаете, какие овощи и другие продукты следует включать в свой рацион.

В зависимости от возраста и пола рекомендуемая суточная норма общего железа варьируется. Если вы женщина, рекомендуемая дневная доза железа составляет 18 мг в день, а мужчинам — 8 мг. Если вы беременны, ваша доза должна увеличиться до 27 мг в день. После того, как вы определили количество железа, необходимое для здорового тела, теперь вы можете соответствующим образом планировать свое питание.Вот пять овощей, которые помогут вам поддерживать нормальный уровень железа каждый день.

1. Соевые бобы

Соевые бобы, принадлежащие к семейству бобовых, занимают первое место в списке. Этот овощ содержит 14,60 мг железа на чашку. Женщине потребуется всего лишь чашка соевых бобов в день, чтобы почти полностью удовлетворить суточное рекомендуемое количество железа. Она также получит дополнительные преимущества от витамина С (5,6 мг), цинка (4,55 мг) и кальция (258 мг), которые имеют важные преимущества для здоровья.

2. Горох черный глаз

Другой представитель семейства бобовых, черноглазый горох, также чрезвычайно богат железом — 8,31 мг на чашку. У них также есть дополнительное преимущество, заключающееся в высоком содержании белка (19,91 г) и фолиевой кислоты (534 мкг). Если вы следите за потреблением углеводов, остерегайтесь 49,8 г гороха.

3. Артишоки

Артишоки содержат 1,64 мг железа на чашку, а также содержат здоровую дозу различных витаминов группы В.В них нет холестерина и относительно мало углеводов (13,45 г).

4. Картофель

Картофель — популярный гарнир и отличный способ повысить уровень железа. Они содержат 1,55 мг железа на чашку и могут быть выше, если кожа не повреждена. Калий (969 мг), клетчатка (3,6 г), витамин C (42 мг) и магний (47 мг) также являются дополнительными бонусами к картофелю.

5. Свекла

Несмотря на то, что свекла не набирает популярность, она содержит изрядное количество железа и других питательных веществ, таких как витамин С (6.7 мг) и кальций (22 мг). Если вы следите за уровнем сахара в своем рационе, содержание сахара на чашку свеклы составляет 9,19 г.

Эти пять овощей определенно могут помочь вам поддерживать здоровый уровень железа и других питательных веществ в вашем организме. Однако это лишь некоторые из полезных овощей, которые вы можете включить в свой рацион. Вы можете обнаружить, что некоторые из ваших любимых овощей также богаты железом, и вам просто нужно отрегулировать уровни, чтобы получить правильное количество.

Содержание железа в некоторых продуктах питания

Содержание железа в Некоторые продукты питания

ЕДА

РАЗМЕР ПОДАЧИ

КАЛОРИЙ

утюг ( MG)

МЯСО, ПТИЦА, ЯЙЦА

Говядина (средний раздел)

3.5 унций, приготовленные

300

2,6

Свинина (средний раздел)

3,5 унции, приготовленная

375

2,9

Баранина (средняя нарезка)

3,5 унции, приготовленная

260

1,2

Цыпленок (средний раздел)

3.5 унций, приготовленные

170

1,5

Печень (все виды)

3,5 унции, приготовленная

200

8,5

Яйцо

1 яйцо

80

1,0

МОРЕПРОДУКТЫ

Моллюски (мягкая оболочка)

4 больших

82

3.4

Моллюски (твердая оболочка)

5 больших

80

7,5

Креветки (консервированные)

0,5 стакана

80

1,8

Устрицы (восточные)

5-8 средние

66

5,5

Oysters (Pacific)

2-4 средние

91

7.2

БОБЫ, ОРЕХИ, СЕМЕНА

Белая фасоль

0,5 чашка, приготовленная

120

2,7

Соевые бобы

0,5 чашка, приготовленная

130

2.7

Чечевица

0,5 чашка, приготовленная

70

1,5

Ядра семян подсолнечника

4 унция $ 12.99

600

8,0

Семена кунжута

4 унция $ 12.99

650

2,8

Орех черный

0.5 чашка

560

3,2

Арахис

0,5 чашка

560

3,2

ФРУКТЫ

Сушеные абрикосы

17 половинки, сырые

260

5.5

Сушеные персики

8 половинки

262

6,0

Даты

1 чашка

490

5,3

Изюм

1 чашка

400

5,0

Чернослив

10 большие, сырые

255

4.0

Чернослив

1 чашка

170

9,8

ОВОЩИ

Листовая зелень (в среднем)

0,5 стакана, приготовленная

25

2.0

Горох зеленый

0,5 чашка, приготовленная

55

1,2

Лимская фасоль

0,5 чашка, приготовленная

110

2,5

ЗЕРНО И ЗЕРНА

Пшеничный крем обогащенный

1 чашка, приготовленная

140

15.6

Овсянка

1 чашка, приготовленная

148

1,7

Пшеница

1 чашка

104

1,7

Специальный K

1 чашка

60

2,5

Хлеб (цельнозерновой или обогащенный белый)

1 ломтик

56

0.5

Детские зерновые (смешанные)

6 ст.л., сухие

107

14,0

РАЗНОЕ

Меласса, черная полоска

1 Ст.

43

2,3

Соевый творог

4 унция $ 12.99 (0,5 чашки)

80

2,0

Подростки а взрослым женщинам требуется 18 миллиграммов железа в день.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*