Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах больше всего магния таблица: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

В каких продуктах содержится много магния (перечень + таблица)

Магний – это важнейший минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме: от преобразования пищи в энергию до регуляции мышечных движений и отправки сообщений по нервной системе.

Согласно с немецкими учеными из Академии микронутриентной медицины в Эссене (статья Магний в профилактике и терапии, 2015 год) нехватка магния может привести к таким хроническим заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания (включая инсульт) и мигрени.

Важность этого элемента для организма и его недостаток в диетах западного типа привели к тому, что добавки магния сегодня рекламируют чуть ли не на каждом углу. Но если богатая магнием пища безопасна для здоровых людей, то о добавках такого не скажешь. Они могут вызвать тошноту, спазмы в животе, диарею, а также взаимодействовать с такими лекарствами, как антибиотики, бисфосфонаты и диуретики (источник).

При этом есть несколько видов продуктов (весьма, кстати, полезных для здоровья в целом), которые содержат много магния и могут удовлетворить вашу дневную потребность в этом питательном веществе.

Сколько же магния нужно организму человека в сутки?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–360 мг в день для женщин. В следующей таблице приведены нормы потребления Mg для разных возрастных групп (источник). При беременности женщинам следует увеличивать свою дозу примерно на 40 мг/сутки.

ВозрастМужчинамЖенщинам
0-6 мес.3030
7-12 мес.7575
1-3 года8080
4-8 лет130130
9-13 лет240240
14-18 лет410360
19-30 лет400310
31-50 лет
420320
51+ лет420320

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:

1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.

2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.

3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.

4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).

И другие продукты, где можно найти магний:

5. Овощи и фрукты. На самом деле, они не выделяются высоким содержанием магния. Но все же перекус некоторыми сухофруктами, натуральными картофельными чипсами, а также добавление в блюда томатной пасты, мангольда или кресс-салата помогает восполнить дневную норму этого важного минерала.

6. Горький шоколад. Помимо высокого содержания антиоксидантов, о чем мы писали ранее, это полезное угощение также может похвастаться 121 мг магния/100 г. Для сравнения: в его собрате, молочном шоколаде, содержится всего 55 мг/100 г продукта.

7. Специи и другие сухие продукты. Специй, какао, кофе и соли много за один присест не съешь (да и не рекомендуется). Однако, почти все из нас потребляют эти продукты на ежедневной основе, а значит они также играют роль в восполнении потребности организма в магнии. Так, в какао порошке содержится целых 523 мг Mg (на 100 г.). Это означает, что всего 1 ст. л. без горки какао (средняя доза на большую чашку) даёт примерно 50 мг магния. В обычной столовой соли содержится 290 мг магния, в листьях чая, молотом кофе и шиповнике – 240-250 мг. Среди специй здесь особенно выделяются: кориандр (694 мг), сушеный укроп (451 мг), семена фенхеля (385 мг), кориандра (330 мг), зира (366 мг), семена тмина (258 мг) и карри (254 мг).

Таблица содержания магния в продуктах питания

В таблице ниже представлены продукты с самым высоким содержанием магния. Числовое значение рядом с названием продукта показывает сколько мг магния содержится в 100 г данного продукта.

Источник цифр: база данных Frida, версия от 2019-08-02.

Если эта статья была вам полезна, то поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях. Спасибо за внимание и будьте здоровы!

В каких продуктах много калия и магния

Калий – это необходимый для нормальной жизнедеятельности человека минерал. Его значимость для организма сложно переоценить. Он выполняет множество различных важных функций в клетке, к которым относят: поддержание постоянных величин осмотического давления, а также кислотно-щелочного баланса.

Обычно, нехватка калия встречается очень редко. Это объясняется тем, что данный минерал содержится практически во все пище, потребляемой человеком каждый день. Именно поэтому, при разнообразном питании дефицит калия не возникает.

Однако, даже если человек обладает обширным рационом, то он все-равно рискует обрести гипокалиемия (нехватку калия). Чаще всего это происходит из-за потребления большого количества поваренной соли, что приводит к дисбалансу минералов внутри клетки. Действительно, в современном мире преобладает чрезмерно соленая пища, часто приводящая к серьёзным проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие калий в большом количестве

Наибольшее количество данного минерала можно встретить в меде и яблочном уксусе. Затем следуют такие продукты, как:

  • изюм, все виды свежих ягод и зелени, пшеничные отруби.
  • Настоящими рекордсменами в данном случае выступают сухофрукты и орехи.
  • Курага, чернослив, миндаль, изюм, арахис, фундук, грецкий и кедровый орехи. Здесь содержится от 1700 до 450 мг калия на 100 грамм продукта.
  • Овощи так же не обделены витаминами и минералами. Картофель, капуста брюссельская, томаты, морковь, свекла, лук, чеснок и красный перец – растительная пища, которая растет практически в каждом огороде, тоже оказалась богатой на калий. Здесь содержится от 550 до 160 мг полезного минерала на 100 грамм продукта.

  • Не отстают и грибы. Лисички, белые грибы и подберезовики содержат большое количество полезных минералов. В такой пище находится от 560 до 440 мг калия на 100 грамм продукта.
  • Ещё одним кладезем калия являются фрукты. Бананы, яблоки, персики, абрикосы, виноград, хурма, апельсины, грейпфрут и мандарины — содержание в этих продуктах колеблется от 400 до 200 мг калия на 100 грамм пищи.

Продукты, содержащие калий и фосфор

Большинство пищи, где содержатся эти минералы, приходится на еду животного происхождения.

  • Баранина, бройлеры и говядина – это мясо, которое содержит в себе больше всего полезных веществ (примерно 300 мг калия и 200 мг фосфора на 100 грамм продукта).

  • Далее следует рыба и молочные продукты. Карась, окунь речной, треска, скумбрия, сыр и творог — содержат в себе больше фосфора (270 мг), чем калия (250 мг).

Продукты, содержащие калий и магний

Суточная потребность взрослого человека в магнии зависят от образа жизни и массы тела. Однако среднее значение все же есть: для мужчин нужно не менее 450 мг в день, для женщин 350 мг, а для беременных эта норма может доходить до 450 мг. Норма так же может меняться в зависимости от заболеваний. Она может увеличиваться или уменьшаться.

Итак, самый главный продукт, содержащий большое количество, как магния, так и калия – это морская капуста. Помимо минералов она в то же время содержит очень много витаминов.

Ещё одним источником калия и магния служат различные продукты питания растительного происхождения, такие как гранат, свежие овощи и фрукты, гречневая крупа и овсянка. В 100 граммах такой пищи содержится примерно от 150 до 400 мг калия и около 10-12 мг магния.

Таким образом, минералы – это очень важные вещества, необходимые для человека каждый день. Благодаря ним, можно избежать множества разных болезней связанных с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Именно поэтому минералами нельзя пренебрегать.

 

 

 

Поделиться в социальных сетях

50+ продуктов, содержащих калий, магний и кальций в большом количестве | LIFE Reactor

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Содержание:

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:
  • Для детей — 650-1700 мг
  • Для взрослых — 1800-2200 мг
  • Для женщин в период беременности — 3500 мг
  • Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:
  • Дети до года — 55 мг
  • Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
  • Дети от 4 до 6 лет —200 мг
  • Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
  • Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
  • Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:
  • Дети до 3-х лет — 600 мг
  • Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
  • Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
  • Взрослые — 1000 мг
  • Беременные женщины — 1500-2000 мг

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

  • Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
  • У вас скачет давление.
  • Довольно часто случаются запоры.
  • Отекает лицо и тело.
  • Вам приходится принимать мочегонные препараты.
  • Вы употребляете алкоголь.
  • Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
  • Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
  • Вы отказались от употребления картофеля.
  • Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
  • Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
  • Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.

Еще один специалист по здоровому питанию  Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

​Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Юля, Белгород:

​Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Источник

Питание больных, получающих лечение диализом uMEDp

В статье приведены общие принципы питания больных на терминальной стадии почечной недостаточности, получающих лечение гемодиализом или перитонеальным диализом. Подчеркивается, что от соблюдения диеты зависит не только здоровье, но и жизнь пациентов на диализе. Даны рекомендации по калорийности питания, потреблению жиров, белков, углеводов, жидкости, электролитов и микроэлементов.

Таблица 1. Рекомендации по питанию у взрослых, получающих лечение гемодиализом

Таблица 2. Причины возникновения белково-энергетической недостаточности у больных, получающих лечение диализом

Таблица 3. Возможные факторы, влияющие на риск смерти при белково-энергетической недостаточности*

Таблица 4. Критерии белково-энергетической недостаточности при патологии почек (разработаны Европейским обществом по клиническому питанию и метаболизму)

Таблица 5. Добавки, используемые в пищевой индустрии (пищевой продукции), содержащие фосфор*

Таблица 6. Содержание фосфора в продуктах, ранжированное по отношению фосфора к белку

Соблюдение диеты больными на диализе преследует несколько значимых целей. Среди них следует отметить поддержание хорошего статуса питания пациента, профилактику и замедление развития сердечно-сосудистых, цереброваскулярных и периферических сосудистых заболеваний, предотвращение развития минерально-костных нарушений, а также профилактику и коррекцию метаболических расстройств, возникающих вследствие уремической интоксикации и неадекватного диализа. Таким образом, все пациенты, получающие лечение диализом, должны придерживаться определенного рациона, поскольку не только здоровье, но и их жизнь зависит от соблюдения принципов питания. Основные рекомендации по диетическому питанию приведены в таблице 1.

Белково-энергетическая недостаточность

Одна из важнейших проблем, которая возникает у больных на диализе при неправильном питании, – это белково-энергетическая недостаточность [1]. У больных, получающих гемодиализ, нарушения нутриционного статуса встречаются в 10–70% случаев. Так, в России перед диализом у 43,4% больных концентрация альбумина в сыворотке составляет

Причины возникновения белково-энергетической недостаточности у больных, получающих лечение диализом, приведены в таблице 2. Снижение индекса массы тела, уровней холестерина, альбумина, преальбумина, других показателей белково-энергетической недостаточности ассоциируется с повышенным риском заболеваемости и смерти [3–5]. Увеличение риска летального исхода при белково-энергетической недостаточности может быть обусловлено разными факторами (табл. 3) [6].

Диагностика белково-энергетической недостаточности включает анализ анамнеза (изменения массы тела больного), физикальный осмотр, антропометрию, определение состава тела (чаще всего для этого применяется биоимпедансная спектроскопия), лабораторных и функциональных показателей (табл. 4). Изучению количества белка, которое должны получать в сутки больные на диализе, было посвящено всего несколько рандомизированных исследований с очень небольшим количеством участников [7, 8]. С одной стороны, было установлено, что при потреблении белка 1,1–1,2 г/кг/сут у больных поддерживается нейтральный или позитивный азотистый баланс и повышается уровень альбумина. С другой стороны, было отмечено, что потребление белка 1,2 г/кг/сут не индуцирует уремическую интоксикацию [9].

Потребность в калориях

В исследовании L. Slomowitz и соавт. [10] было убедительно показано, что нейтральный энергетический баланс у больных достигается при потреблении 35 ккал/кг/сут. У пожилых людей (возраст старше 60 лет) допускается меньшее потребление калорий (30–35 ккал/кг/сут).

Потребность в жирах

Дислипидемия встречается у больных на диализе чаще, чем в общей популяции [11]. Кроме того, для больных на гемодиализе характерны гипертриглицеридемия, низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. Уровень холестерина липопротеинов очень низкой плотности у таких больных, как правило, повышен, в то время как холестерин липопротеинов низкой плотности и общий холестерин обычно находятся в норме. У больных, получающих лечение перитонеальным диализом, дислипидемия выражена значительнее, чем у больных на гемодиализе. Одной из причин данных изменений является гиперинсулинемия, развивающаяся в ответ на всасывание глюкозы, что приводит к повышенному синтезу и секреции липопротеинов очень низкой плотности. Интенсивная потеря белка стимулирует синтез альбумина, липопротеинов. В этой связи необходимость назначения пациентам с дислипидемией на перитонеальном диализе статинов очевидна. Использование растворов с икодекстрином ассоциируется с 5%-ным уменьшением концентрации общего холестерина. У больных, получающих гемодиализ, могут быть использованы те же принципы лечения дислипидемии, что и в общей популяции.

Потребность в жидкости и натрии

Больные на диализе, особенно при отсутствии остаточной функции почек, должны избегать потребления большого количества хлорида натрия. Избыточное потребление соли может привести к повышению массы тела в междиализный промежуток времени (у больных на гемодиализе), артериальной гипертонии, отекам, гипертрофии миокарда, сердечной недостаточности.

Больным на гемодиализе рекомендуется ограничить прием хлорида натрия в пределах 2,5–3,8 г/сут (1–1,5 г натрия). Следует обратить внимание на то, что наибольшее количество соли содержится в полуфабрикатах, готовых продуктах, а также консервах и соленьях.

У пациентов, потребляющих много жидкости, развивается гипергидратация, появляются отеки, развивается гипонатриемия. Необходимо помнить, что вода поступает в организм не только из напитков (которые, как правило, учитываются), но и из твердых продуктов (за сутки в среднем 800–1000 мл жидкости). Вода также образуется в результате метаболизма в объеме 200–300 мл/сут. Удаление большого количества жидкости на гемодиализе может привести к тяжелой артериальной гипотонии, стенокардии, аритмиям, судорогам. В терминальной стадии хронической болезни почек рекомендуется расчет приема жидкости, включая твердые продукты, производить по следующей формуле: 600 мл + объем суточного диуреза + экстраренальные потери жидкости.

Потребность в калии

В норме почки экскретируют от 80 до 90% потребляемого калия (около 2–6 г/сут). Значительно меньшая часть выводится с фекалиями (около 0,3–0,4 г). Падение функции почек может привести к развитию гиперкалиемии. Защитным механизмом предотвращения гиперкалиемии мог бы служить переход калия из внеклеточного пространства в клеточное. Однако этот механизм часто ингибируется метаболическим ацидозом, инсулинорезистентностью, гиперкатаболизмом, использованием в лечении больных с хронической почечной недостаточностью ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента и ренина.

Повышенный уровень калия (> 5,3 ммоль/л) ассоциируется с высоким риском летального исхода у больных на гемодиализе [12]. Тяжелая гиперкалиемия (> 7,0 ммоль/л) может привести к остановке сердца.

Пациентам на диализе рекомендуется потребление не более 3 г калия в сутки. В этой связи больным необходимо знать о содержании калия в продуктах. Больше всего калия содержится в орехах (арахис, фисташки, грецкие орехи, фундук), фруктах и сухофруктах (абрикосы, инжир, изюм, финики, бананы), бобовых, грибах, овощах (петрушка, шпинат, укроп), хлебе из муки грубого помола, рисе, чипсах, овощных бульонах, фруктовых соках, шоколаде, какао, кетчупе, растворимом кофе, сухом молоке. За день рекомендуется съедать не более 1 фрукта и 1 овоща (в сыром или обработанном виде). Сырые овощи и фрукты должны обязательно очищаться от кожуры. Калий растворяется в воде, поэтому до тепловой обработки овощи также должны быть очищены, промыты большим количеством воды и оставлены в воде на 2–3 часа, после приготовления овощей воду необходимо слить.

Гемодиализ должен проводиться с использованием диализата с концентрацией калия от 3 до 4 ммоль/л, избегая низкокалиевого диализата, поскольку постдиализная гипокалиемия может привести к повышению риска летального исхода [13].

Потребность в магнии

Магний, так же как и калий, в основном экскретируется почками. Однако гипермагниемия встречается реже, чем гиперкалиемия, поскольку большинство продуктов питания содержит небольшое количество магния, а всасывание в кишечнике составляет не более 50% от количества потребленного магния. Нетяжелая гипермагниемия часто встречается у больных, получающих гемодиализ. В то же время применение препаратов с магнием (антациды, сульфат магния и т.п.) может стать причиной тяжелой гипермагниемии, которая может приводить к угнетению дыхания, развитию неврологических нарушений и даже к остановке сердечной деятельности. Потребление магния у больных на гемодиализе должно быть в пределах 200–300 мг/сут.

Потребность в кальции

Потребление кальция не должно превышать 900–1200 мг/сут, однако больные на гемодиализе получают не менее 1,5 г/сут кальция. Избыточное потребление кальция в основном обусловлено приемом кальцийсодержащих средств, связывающих фосфаты (кальция карбоната, ацетата кальция и кальция глюконата) [14]. Чрезмерное получение кальция обусловливает положительный кальциевый баланс, ведет к гиперкальциемии и кальцификации сосудов и тканей. В то же время использование средства, связывающего фосфаты, не содержащего кальций, – севеламера – сопровождалось значительно меньшей скоростью прогрессирования кальцификации сосудов [15].

Таким образом, если нет необходимости контролировать фосфор при помощи кальцийсодержащих средств, связывающих фосфаты, больным на гемодиализе рекомендуется потреблять до 1200 мг/сут кальция, при использовании кальцийсодержащих средств, связывающих фосфаты, потребление кальция следует снизить до 900–1000 мг/сут.

Надо также учитывать то, что при повышении уровня кальция в крови выше 10,5 мг/дл и снижении ниже 8,0 мг/дл смертность пациентов на гемодиализе возрастает [16].

Потребность в фосфоре

При обычном рационе питания человек потребляет 1500–1700 мг/сут фосфора (при этом всасывается около 60%). В среднем за процедуру гемодиализа удаляется около 250 мг фосфора. Таким образом, только гемодиализ не может обеспечить достаточное выведение фосфора из организма и предотвратить гиперфосфатемию.

В последнее время было убедительно показано, что фосфор является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний даже у больных без заболеваний почек. По результатам Фрамингемского исследования, уровень фосфора > 3,5 мг/дл увеличивал риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 55%. Повышение уровня фосфора на 1 мг/дл у больных хронической болезнью почек 3–4-й стадии повышает риск развития инфаркта миокарда на 35% и более. Кроме того, повышенный уровень фосфора играет важную роль в развитии кальциноза сосудов, сердца и повреждения почек. Гиперфосфатемия и гиперпаратиреоз часто наблюдаются у больных с хронической почечной недостаточностью и ассоциируются с ренальной остеодистрофией, кальцификацией сосудов, сердечно-сосудистыми болезнями и внезапной смертью. Таким образом, потребление фосфора должно быть ограничено при любой стадии хронической болезни почек.

Однако не только гиперфосфатемия [18], но и гипофосфатемия [19] может ассоциироваться с неблагоприятными исходами у больных на гемодиализе. Попытка контроля уровня фосфора путем уменьшения потребления белка может приводить к нежелательным последствиям. Так, в 6-месячном наблюдении за пациентами на гемодиализе отмечена более высокая выживаемость пациентов со снижением в течение 6 месяцев уровня фосфора при условии одновременного повышения показателя потребления белка по сравнению с пациентами, у которых произошло повышение обоих показателей. Однако пациенты, у которых отмечено снижение потребления белка, имели повышенный риск смерти вне зависимости от динамики уровня фосфора в крови – как при его увеличении, так и при снижении в течение 6 месяцев наблюдения [20].

Известны три источника поступления фосфора с пищей:

1) органический фосфор, поступающий с растительной пищей;

2) органический фосфор, поступающий в организм с белковыми продуктами животного происхождения;

3) неорганический фосфор, находящийся в пищевых добавках, используемых для приготовления пищи.

Только 20–40% фосфора растительного происхождения усваивается в организме человека из-за недостатка фермента фитазы, в то время как фосфор из животного белка легче гидролизуется и усваивается на 40–60%. На 100% усваивается неорганический фосфор. Чрезмерное потребление пищи с наиболее биодоступным фосфором может приводить к гиперфосфатемии. Надо также учитывать, что содержание фосфора в мясе животных или рыбе, выращенных на ферме, значительно выше, чем у диких особей. Кроме того, именно в доступных по цене продуктах, фастфуде содержится больше всего фосфатов. Так, наиболее высокий уровень фосфора в крови наблюдался у малообеспеченного населения в США.

На сегодняшний день нет полной информации о содержании фосфора в продуктах, но можно ориентироваться на расчетные данные по содержанию фосфора. Однако надо помнить: ранее применявшиеся методы оценки занижали количество фосфора в продуктах на 15–25%. Реальное содержание фосфора в продуктах часто неизвестно по причине того, что не учитывается содержание фосфора в пищевых добавках. В таблице 5 указаны пищевые добавки, содержащие неорганический фосфор. Фосфатные соли используются в приготовлении бекона, колбас, сосисок, для окраски, как ароматизатор, для уменьшения окисления и стабилизации белка. Разные типы сыров содержат фосфор в разных количествах, так, в мягких видах сыра количество фосфора может достигать 1000 мг на 100 г, а в твердых – всего 100 мг на 100 г.

Учитывая, что основным источником фосфора является белок, представляется целесообразным в питании использовать продукты с минимальным содержанием фосфора по отношению к белку (табл. 6) [17].

При невозможности добиться у пациента нормального уровня фосфора могут быть использованы препараты, связывающие фосфаты. Алюминийсодержащие препараты, связывающие фосфаты, применяются редко ввиду возможного развития серьезных побочных эффектов (деменция, рефрактерная к лечению анемия, адинамическая болезнь кости).

Наиболее часто применяемые средства, связывающие фосфаты, в нефрологической практике делят на 2 группы: кальцийсодержащие (карбонат кальция и ацетат кальция) и кальцийнесодержащие (севеламера гидрохлорид и севеламера карбонат). В карбонате кальция содержится 40% элементарного кальция, в ацетате – 25%. Простой подсчет содержания кальция в этих средствах, связывающих фосфаты, показывает, что для предотвращения гиперкальциемии больной может принимать не более 3–4 г карбоната кальция в сутки и до 10 таблеток ацетата кальция (желательно этот прием осуществлять вместе с продуктами с высоким содержанием фосфора, в обед или ужин). Ацетат кальция, возможно, более эффективный препарат, связывающий фосфаты, однако ему сопутствуют более выраженные побочные эффекты, а гиперкальциемия встречается одинаково часто при приеме обоих препаратов [21].

Применение кальцийсодержащих средств, связывающих фосфаты, не только приводит к повышению частоты кальцификации сосудов, но может также способствовать развитию адинамической болезни кости [22]. Использование севеламера гидрохлорида и других не содержащих кальций соединений дает меньше побочных эффектов (реже возникают гиперкальциемия и кальцификация сосудов) [23]. Метаанализ 11 рандомизированных исследований (n = 4622) показал, что не содержащие кальций средства, связывающие фосфаты, снижают общую смертность на 22% по сравнению с кальцийсодержащими препаратами [24]. В исследовании RISCAVID (Cardiovascular risk in dialysis: RISCAVID study), в котором приняло участие 757 человек, было показано, что применение севеламера гидрохлорида привело к снижению сердечно-сосудистой смертности [25].

Заключение

К сожалению, только диализ не может обеспечить хороших результатов лечения больных на терминальной стадии почечной недостаточности. Необходим комплексный подход, включающий в себя изменение образа жизни (отказ от курения, алкоголя, физические упражнения), соблюдение диеты, адекватность проведения диализных процедур, коррекцию осложнений уремии при помощи медикаментов. Использование всех возможных лечебных мероприятий позволит повысить выживаемость пациентов.

продуктов с высоким содержанием магния | WTOP

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как изучали магний. Это 12-й элемент…

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как узнали о магнии. Это 12-й элемент в таблице Менделеева, это блестящий серебристый металл. Он содержится в растениях и почве, но также является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выживания.

«Магний содержится в костях, мышцах, мягких тканях и жидкостях организма», — говорит Эмбер Ингрэм, диетолог Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.«Магний важен для многих процессов в организме, включая построение белков, костей и ДНК, а также для регулирования функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления».

Мариса Кардвелл, диетолог и один из диетологов в бесплатном приложении для подсчета калорий Lose It !, говорит, что магний участвует в более чем 600 метаболических процессах в организме. «Это означает, что без магния страдает все, от синтеза белка и контроля уровня сахара в крови до регулирования артериального давления и выработки энергии.”

Ингрэм добавляет, что люди, которые придерживаются диеты, богатой магнием, «часто имеют меньший риск развития диабета 2 типа», потому что магний «помогает организму расщеплять сахар и может снизить риск инсулинорезистентности, которая часто приводит к диабету. Диеты, богатые магнием, также могут улучшить минеральную плотность костей, снижая риск переломов костей и остеопороза ».

[ См .: Лучшие продукты для здоровья мозга.]

Сколько мне употреблять?

В таблице рекомендованных диетических добавок Института медицины указано, что суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола:

— Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов.

— Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов

— Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов

— Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов.

У детей снижены потребности: от 30 миллиграммов в первые 6 месяцев жизни до 240 миллиграммов в день в период с 9 до 13 лет. Подросткам требуется больше магния, мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 410 миллиграммов в день, а девочкам от 14 до 18 лет требуется 360 миллиграммов в день.

Cardwell отмечает, что «потребности в магнии также меняются во время беременности и кормления грудью», поэтому, если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом или акушеркой о своих потребностях в магнии.Она также отмечает, что «ваши потребности могут быть выше, если у вас хронический стресс, вы употребляете более высокий уровень алкоголя или принимаете лекарства, которые заставляют вас терять магний», например диуретики, используемые для лечения высокого кровяного давления, и ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения ГЭРБ и изжога.

Большинство людей испытывают недостаток в этом важном минерале

К сожалению, многие люди в США не получают достаточно магния, говорит Кардуэлл. Национальное обследование состояния здоровья и питания за 2013–2016 годы показало, что 48% американцев не удовлетворяли свои потребности в магнии с помощью продуктов питания.«Это почти половина нашего населения не удовлетворяет минимальные потребности в этом важном питательном веществе».

Потребление слишком малого количества магния было «связано с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением, а также с системным воспалением, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и рака», — говорит д-р Кэролайн Дж. Седерквист, соучредитель bistroMD, a компания по доставке еды.

Более того, ваша диета может фактически препятствовать способности вашего организма извлекать необходимый магний из пищи, — говорит Седерквист.«Всасывание магния ухудшается из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и диеты с высоким содержанием кальция».

[ См .: Пищевая ценность сладкого картофеля: 7 полезных для вас корнеплодов]

Продукты, богатые магнием

Многие диетологи и диетологи сходятся во мнении, что все необходимые минералы и витамины лучше получать из продуктов, а не из пищевых добавок. «Как диетолог, я считаю, что пищевой источник витамина или минерала всегда превосходит источники добавок», — говорит Кардвелл, поэтому «по возможности лучше всего удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды.”

Однако «как реалист я понимаю, что удовлетворить ваши потребности только с помощью еды не всегда возможно, поэтому я часто прописываю добавки магния», — добавляет она.

Но некоторые продукты особенно богаты магнием, и ежедневное включение большего количества его в свой рацион может помочь вам удовлетворить ваши потребности без использования добавок.

Ингрэм говорит, что некоторые из лучших продуктов для увеличения магния включают:

— Бобовые, например нут.

— Орехи.

— Семена.

— Цельнозерновые, как овес.

— Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.

— Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

— Обогащенные продукты, такие как злаки.

— Жирная холодноводная рыба, такая как скумбрия.

Даже если в вашем рационе много этих продуктов, вам все равно может потребоваться немного больше магния, говорит Седерквист, потому что «с годами содержание магния в продуктах питания снизилось из-за методов ведения сельского хозяйства, которые не возвращают магний в почву.”

[ См .: 10 лучших диет для здорового питания]

День еды для магния

Если вы хотите увеличить потребление магния, Cardwell предлагает следующий однодневный план питания, который обеспечивает в общей сложности около 450 миллиграммов магния:

Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и бананом.

Обед: 3 унции курицы, 2 стакана шпината, половина авокадо, 1/2 стакана брокколи, 1 средняя морковь и 1/2 стакана эдамаме.

Ужин: 1/2 стакана приправленных черных бобов, 1 лепешка, 1/2 стакана тертого сыра и яблоко.

Закуски: 1 унция миндаля и кешью.

Она также рекомендует «добавлять больше орехов и семян в салаты и закуски и готовить больше вегетарианских блюд, включая бобы и тофу».

Больше идей богатых магнием блюд

Сара Эсей, директор по питанию и разработке продуктов для bistroMD, предлагает несколько советов по добавлению магния в свой рацион:

— Добавьте немного семян конопли или чиа в смузи или йогуртовое парфе.Семена конопли содержат 140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки, а семена чиа содержат 95 миллиграммов магния на 30 граммов сушеного. Сам йогурт содержит 47 миллиграммов на 1 стакан.

— Наслаждайтесь овсянкой и арахисовым маслом на завтрак. Овес содержит 138 миллиграммов магния на 1/2 стакана (сухого), а арахисовое масло содержит 118 миллиграммов на 2 столовые ложки.

— Заменить лосося на скумбрию. Скумбрия содержит 60 миллиграммов магния на 100 граммов. Это примерно вдвое больше, чем в порции лосося того же размера.

— Посыпьте салат тыквенными семечками. Семена этой осенней тыквы являются отличным дополнением к салатникам или мискам Будды, которые представляют собой вегетарианские блюда, которые подают в одной миске. Семена тыквы содержат 81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки.

— Жареный нут в духовке для быстрого и легкого перекуса. Нут содержит 80 миллиграммов магния на 1/2 стакана.

— И для максимального усиления магния: салат из свежего шпината (50 миллиграммов магния на 2 чашки сырого) с лососем (50 миллиграммов магния на 5 унций).Украсить семенами конопли (140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки) и жареными тыквенными семечками (81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки).

Ингрэм добавляет еще несколько советов и предложений по увеличению потребления магния:

— Попробуйте на завтрак древние злаки, такие как амарант или киноа. Посыпьте амарант миндалем, медом и небольшим количеством молока и попробуйте киноа с корицей, чистым кленовым сиропом и грецкими орехами.

— Добавьте фасоль в любой салат.

— Добавьте в смузи миндальное или арахисовое масло и шпинат.

— Сверху йогурт с жареными тыквенными семечками.

— Смешайте в миске бурый рис, тушеные овощи, включая красную капусту, морковь, брокколи и цветную капусту, запеченный тофу и полейте сверху арахисовым соусом.

— Выбирайте гречневые оладьи вместо обычных блинов.

— Намажьте банан одной или двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла.

— Добавьте пюре из авокадо в ломтик цельнозернового тоста.

— Добавьте зелень шпината в любой суп или пасту.

Больше из U.S. News

7 идей здорового летнего ужина

8 способов здорового питания летом

Лучшие летние салаты и рецепты

Foods High in Magnesium впервые появилось на сайте usnews.com

Плюсы и минусы приема добавки магния

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей.Однако, прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, листовые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты являются хорошими источниками. Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Некоторые слабительные и антациды также содержат магний.

Почему важен магний? Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функции мышц и нервов, а также выработка энергии.

Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Однако хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Слишком много магния из продуктов не беспокоит здоровых взрослых. Однако этого нельзя сказать о добавках. Высокие дозы магния из добавок или лекарств могут вызвать тошноту, спазмы в животе и диарею.

Кроме того, магний в добавках может взаимодействовать с некоторыми типами антибиотиков и другими лекарствами.Если вы планируете принимать добавки с магнием, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, особенно если вы регулярно принимаете магнийсодержащие антациды или слабительные средства.

  • Чечевица: как с ней готовить?
  • Средиземноморская диета
17 декабря 2019 г. Показать ссылки
  1. Магний: Информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Доступ 30 июля 2019 г.
  2. FoodData Central.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. Доступ 30 июля 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Совет

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Роль электролитов

Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, имеющими электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для кровяного давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция.Хотя сочетание минералов из этих продуктов важно, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению кровяного давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

В обзоре за январь 2015 г., опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета.У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат самый высокий уровень натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

  • Сушеные абрикосы и прочие сушеные фрукты
  • Авокадо
  • Бананы
  • Свекла
  • Дыня
  • Кокосовая вода
  • Листовые зеленые овощи
  • Бобовые
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Картофель и сладкий картофель
  • Помидоры
  • Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором участвовало 637 922 человека, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13 процентов.

Богатые магнием фрукты и овощи

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

  • Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
  • Арахисовое масло
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • Авокадо
  • Картофель печеный
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Цельнозерновые сухие завтраки
  • Овес
  • Бананы

Кальций для здоровья костей

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Кальций лучше получать из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

  • Сыр
  • Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
  • Йогурт
  • Миндаль
  • Брокколи
  • Семена чиа
  • Сушеный инжир
  • Листовые зеленые овощи
  • Лосось (консервированный, с костями)
  • Тофу

Важно знать о кальции, что он должен находиться в балансе с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — это употреблять широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко бывает, что вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продуктов, которые негативно влияют на здоровье костей)

Подбирая их все воедино

Может возникнуть соблазн принять добавки или даже добавить напитки с электролитом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вам сложно жонглировать различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

Магний: дефицит, продукты питания, преимущества и функции

Узнайте все о магнии, в том числе о том, для чего магний полезен, для чего он нужен, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион

Обзор магния

Что такое магний и для чего он нужен?

является одним из самых распространенных минералов в вашем теле.Он необходим для сотен процессов, включая: 1
  • поддержку нервной системы
  • Разложение пищи на питательные вещества
  • Функция мышц, включая сердечную мышцу
  • поддержание электролитного баланса
  • здоровые кости и зубы
  • нормальное деление клеток 2
Дефицит магния встречается редко, но симптомы включают потерю аппетита, тошноту и усталость. 3 Продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи и хлеб из непросеянной муки, поэтому большинство людей получают все необходимое из своего рациона. 4 Он также доступен в виде таблеток, капсул, спрея или как часть поливитаминов.

Магний — это металл?

Да, магний — это металл! Странно, правда? Тот же металл, из которого делают термостойкие кирпичи для каминов и печей, помогает нашему телу нормально работать. Магний — это микроэлемент, а это означает, что, хотя он важен для здоровья в целом, нам не нужно его большое количество.

Функции магния

Что магний делает в организме?

Магний полезен для многих ферментов в организме, некоторые из которых отвечают за преобразование пищи, которую вы едите, в энергию.

Каковы преимущества магния?

Помогает превращать пищу, которую мы едим, в энергию

Минерал особенно важен для расщепления белка на аминокислоты. 5

Поскольку он так важен для высвобождения энергии, это делает магний критически важным для многих других процессов в организме — например, для нервной системы и высвобождения нейротрансмиттеров или химических посредников.

Поддерживает функцию мышц

Магний также необходим для сокращения и расслабления мышц, в том числе мышц сердца. 6 Магний действует как естественный блокатор кальция, который вызывает сокращение мышц, помогая клеткам расслабиться. 7

Помогает сохранить наши кости сильными

Магний также играет ключевую роль в структурном развитии наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году Американским журналом клинических ученых в области питания, показало, что дефицит магния связан с низкой плотностью костей. 8 Это может подвергнуть вас риску истончения костей, например, остеопороза.

Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление может вызвать ненужную нагрузку на ваше сердце и кровяное давление, что, в свою очередь, повышает риск сердечных приступов и инсультов. Было доказано, что магний помогает снизить кровяное давление и улучшить кровоток. 9

Считается, что это может быть связано с тем, что магний помогает организму вырабатывать гормоноподобное соединение, называемое простациклином. Известно, что простациклин снижает напряжение стенок кровеносных сосудов.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Мы уже знаем, что магний необходим для преобразования пищи, которую мы едим, в энергию, что также придает ему важную роль в контроле уровня сахара в крови.

Когда мы едим углеводы, такие как хлеб, зерна и сахар, нашей поджелудочной железе необходимо выделять инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать глюкозу для получения энергии. Если мы не потребляем достаточного количества магния, наши клетки могут стать менее эффективными при использовании инсулина, что приведет к падению уровня сахара в крови.

Это может вызвать у нас чувство голода, усталости, дрожь, головокружение, слабость и тошноту, и даже может привести к диабету, если наш организм перестанет вырабатывать инсулин.

Может поддерживать гормональную функцию

Поскольку магний необходим для более чем 400 основных функций нашего организма, неудивительно, что он может влиять на наши гормоны.Вот возможные преимущества:

  • Борется с симптомами предменструального синдрома (ПМС) — Временное плохое настроение, беспокойство и задержка воды являются одними из наиболее распространенных симптомов ПМС. Одно исследование показало, что добавка магния и витамина B6 значительно улучшила эти симптомы по сравнению с плацебо. 10

  • Уравновешивает настроение — Дефицит магния связан с депрессией. Считается, что магний играет роль в поддержании в нашем мозге нейромедиаторов, которые помогают регулировать наше настроение.

  • Регулирует наши биологические часы — Важно поддерживать здоровый циркадный ритм (физические, психические и поведенческие изменения в суточном цикле). Было обнаружено, что магний контролирует то, как клетки «держат время» и справляются с естественным дневным и ночным циклом жизни. Исследователи обнаружили, что концентрация магния во всех типах клеток повышалась и понижалась в течение 24-часового цикла, влияя на внутренние часы клеток. 11

  • Магний для улучшения качества сна у пожилых людей — Многие пожилые люди страдают бессонницей (неспособностью уснуть).Сон — и его отсутствие — очень связаны с нашими гормонами. Исследование добавок магния и его влияния на бессонницу у пожилых людей показало, что магний, по-видимому, улучшает симптомы. 12
Подробнее о пользе магния для гормонов читайте здесь

Сколько магния мне нужно?

Женщинам нужно 270 мг в день, а кормящим грудью женщинам нужно дополнительно 50 мг в день. Мужчинам нужно 300 мг в день. 13 14 Это примерно столько же, сколько содержится в 30 г тыквенных семечек, авокадо, банане или 80 г шпината.

Сколько магния нужно детям?

  • 1-3 года — 85 мг в день
  • 4-6 лет — 120 мг в день
  • 7-10 лет — 200 мг в сутки
  • 11-14 лет — 280 мг в сутки
  • 15-18 лет — 300 мг в сутки 11

В каких продуктах есть магний? И какие продукты являются лучшими источниками магния?

Растения — лучший источник магния в пище. Вот некоторые распространенные продукты, богатые магнием: 15,16

Веганские источники магния

Семена и орехи

  • Бразильские орехи — прибл.376 мг на 100 г

  • Тыквенные семечки — прим. 262 мг на 100 г

  • Миндаль — прибл. 76,5 мг на 23 ореха

  • Кешью, обжаренные в сухом виде — прим. 73,7 мг на 18 орехов

  • Арахис — прибл. 50 мг на 28 орехов

Овощи

  • Шпинат, приготовленный — прим. 87 мг на 100 г

  • Авокадо — прибл. 58 мг на 1 средний

  • Подорожник, сырой — прим.109 г на 1 средний

  • Запеченный картофель — ок. 39 мг на 1 средний

  • Кале — прибл. 33 мг на 100 г

  • Бамия сырая — прим. 57 мг на 100 г

  • Брокколи, сырая — прим. 21 мг на 100 г

Фрукты

  • Сушеный инжир — прибл. 68 мг на 100 г

  • Чернослив сушеный — прим. 44 мг на 100 г

  • Магний в банане 32 мг на 100 г

Бобовые

  • Бобы эдамаме, приготовленные — прибл.64 мг на 100 г

  • Черная фасоль — прим. 171 мг на 100 г

  • Чечевица — прим. 36 мг на 100 г

Зерна

  • Булгур пшеница — ок. 32 мг на 100 г

  • Коричневый / дикий рис — прибл. 37 мг на 100 г

  • Квиноа, приготовленная — прим. 64 мг на 100 г

Соя

  • Соевое молоко — прим.36 мг на 250 мл

  • Соевые колбасы

  • Тофу — прибл. 60 мг на 100 г

Невеганские источники магния

  • Скумбрия, приготовленная — прим. 97 мг на 100 г

  • Тунец, приготовленный — прим. 64 мг на 100 г

  • Гребешки, приготовленные — прибл. 44 мг на 100 г

  • Лосось, приготовленный — прим. 37 мг на 100 г

  • Устрицы, приготовленные на пару — прим.36 мг на 100 г

Неожиданные источники магния

  • Темный шоколад (70-85% какао) — прим. 228 мг в батончике 100 г

Дефицит магния

Каковы симптомы дефицита магния?

Дефицит магния встречается редко, поскольку он содержится во многих продуктах, которые мы едим каждый день. Наши почки также помогают регулировать уровень магния в организме, ограничивая количество, которое мы теряем при мочеиспускании. 17 Ранние признаки и симптомы дефицита магния включают: 18
  • потеря аппетита
  • тошнота
  • усталость
  • слабость
  • понос
Симптомы умеренной недостаточности включают онемение, покалывание и нарушение сердечного ритма. 19

Кто больше всего подвержен риску дефицита магния?

Согласно Национальному исследованию диеты и питания 2011 года, около 40% девочек в возрасте от 11 до 18 лет имеют низкий уровень магния. 20 Люди, злоупотребляющие алкоголем, пожилые люди и люди с диабетом 2 типа, могут быть более восприимчивы к дефициту магния, поскольку они могут не усваивать достаточное количество питательных веществ. 21

Что произойдет, если я употреблю слишком много магния?

По данным Национальной службы здравоохранения, прием высоких доз магния, более 400 мг в день в течение коротких периодов, может привести к диарее. 22 Это означает, что вы должны быть осторожны с тем, сколько магния вы потребляете из добавок.

Магниевые добавки

Когда мне следует принимать добавку магния?

Если вы каждый день придерживаетесь сбалансированной диеты с широким ассортиментом продуктов, вы должны получать весь необходимый вам магний. Однако вы можете принимать магний в качестве добавки, если считаете, что вам не хватает или недостаточно.

Следует ли детям принимать добавки магния?

Дети должны получать весь необходимый магний из своего рациона.

Следует ли женщинам принимать добавки магния во время беременности?

Вы можете получить весь необходимый магний из своего рациона во время беременности. Однако отчет Advanced Biomedical Research за 2017 год показал, что многие беременные женщины испытывают дефицит этого минерала. Попросите вашего терапевта сделать анализ крови, если вы думаете, что у вас низкий уровень магния. 23

Каковы потенциальные преимущества добавок магния?

Поскольку магний важен для здоровой нервной системы, низкие уровни могут быть связаны с развитием мигрени.Исследование, проведенное в 2012 году в Journal of Neural Transmission, показало, что до половины людей с мигренью испытывают дефицит этого минерала. 24 Исследования показывают, что 60% магния хранится в наших костях, и диета, содержащая достаточное количество магния, может помочь снизить риск развития остеопороза. Считается, что дефицит магния влияет на костные клетки и образование кристаллов, а также усиливает воспаление. 25

Какая добавка магния мне лучше всего подходит?

  • Таблетки магния: Быстрый, простой и, как правило, самый экономичный прием таблеток магния — наиболее распространенный способ дополнения магния.

  • Магниевый спрей: Использование спрея — отличная альтернатива таблеткам, если вы не можете их проглотить или просто откажитесь от таблеток! Многие люди используют спрей с магнием для улучшения сна, поскольку он, как правило, усваивается быстрее, чем многие другие добавки, поэтому вы можете выпить один или два спринта перед сном, чтобы проверить, работает ли он для вас.

  • Магниевые напитки: Еще один способ получить магний — это пить его. Магний уже абсорбирован жидкостью, поэтому он минует пищеварительную систему и попадает прямо в ваш кровоток.

А как насчет магниевых солей для ванн?

Хлопья магния (хлорид магния) и соли Эпсома (сульфат магния) — известные фавориты принятия ванны, которые, как утверждается, помогают снизить мышечную усталость и расслабиться.

Утверждается, что хлопья магния повышают уровень клеточного магния при контакте с нашей кожей. Это позволяет соединениям магния разрывать связи и перемещаться через поры в слои кожи и, в конечном итоге, в кровоток. 26

Когда лучше всего принимать добавки магния?

На самом деле не имеет значения, в какое время вы принимаете добавки с магнием, если только вы не планируете использовать их для улучшения сна.Принимайте магний за 1-2 часа до сна, если хотите использовать его в качестве снотворного.

Однако не забывайте принимать добавки с магнием во время еды. Из-за его слабительного эффекта вам не следует принимать его натощак или между приемами пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с животом.

Рекомендация предназначена только для информации и не заменяет собой медицинскую помощь. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты.

Последнее обновление: 4 августа 2020 г.

Магний в рационе вашего ребенка

Магний необходим для хорошего здоровья и развития детей.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько магния нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много.

Дополнительная информация: Другие важные питательные вещества для детей

Почему важен магний

Организм использует этот важный минерал для поддержания прочности костей и поддержания устойчивого сердечного ритма. Он также поддерживает иммунную систему и помогает поддерживать функцию мышц и нервов.

Сколько магния нужно вашему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 80 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8 лет: 130 мг в день

Вашему ребенку не нужно получать достаточно магния каждый день.Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники магния

Орехи и бобовые — одни из лучших источников магния. Листовые зеленые овощи — еще один хороший источник, потому что вещество, придающее овощам цвет, содержит этот минерал. Еще один хороший вариант — хлеб из цельнозерновой пшеничной муки. Некоторые продукты, богатые магнием:

  • 1/2 стакана злаков с отрубями: 93 мг
  • 30 грамм сухих жареных кешью: 74 мг
  • 1/4 стакана жареного арахиса в масле: 63 мг
  • простой: 61 мг
  • 1/2 стакана эдамаме (очищенного и приготовленного): 50 мг
  • 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
  • 1/4 стакана вареного шпината: 39 мг
  • один пакет овсянки быстрого приготовления: 36 мг
  • 1/4 стакана черных бобов: 30 мг
  • 1 столовая ложка гладкого арахисового масла: 25 мг
  • один ломтик цельнозернового хлеба: 23 мг
  • 1/2 стакана простого обезжиренного молочного йогурта: 21 мг
  • 1/4 стакана длиннозерного коричневый рис: 21 мг
  • 1/4 стакана фасоли: 18 мг
  • 1/4 стакана черноглазого гороха: 17 мг
  • 1/2 среднего банана: 16 мг
  • 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира ): 17 мг
  • 1/4 стакана изюма: 12 мг
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо: 11 мг
  • 1 унция палтуса: 8 мг

Количество магния в пище может варьироваться в зависимости от размера порции или бренда.Обратите внимание, что орехи и семена представляют опасность для очень маленьких детей, поэтому ореховое масло следует намазывать тонким слоем по той же причине. Из других продуктов (например, бобов) следует размять пюре.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много магния?

Из добавок, да. Получение слишком большого количества магния только из пищи маловероятно, но можно перегрузить магнием в пищевых добавках.

Прием слишком большого количества магния в виде добавок может вызвать такие проблемы, как диарея и спазмы желудка. В очень больших дозах магний может быть токсичным.

Допустимый верхний уровень потребления магния в форме добавки составляет 65 мг в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет и 110 мг в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это максимальное количество магния, добавляемого в обычный ежедневный рацион. считается безопасным Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.

Верхнего уровня потребления магния, получаемого с пищей, не существует.

6 основных преимуществ магния для здоровья

Что такое магний?

От регулирования мышечных сокращений и артериального давления до выработки энергии, баланса сахара в крови и даже контроля веса и расстройств настроения — роль магния в организме очень велика. С таким длинным списком применений неудивительно, что это четвертый по распространенности минерал в организме, и он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях.

Какие бывают формы магния?

В естественных условиях содержится в горных породах и морской воде, существует ряд форм магния, включая карбонат, хлорид, гидроксид, оксид и сульфат, а также глицинат, лактат, малат, цитрат и оротат.

Каждая форма различается по своей биодоступности и наилучшему использованию. Например, формы, которые хорошо растворяются в воде, легче всасываются в кишечнике. Это означает, что магний в форме цитрата, лактата и хлорида абсорбируется более полно, чем эквивалент оксида.

Какая польза для здоровья от магния?

1. Может укрепить кости и защитить от остеопороза

В ряде популяционных исследований сообщается о положительной связи между потреблением магния и минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин.Это связано с тем, что магний участвует в формировании костей благодаря своему влиянию на метаболизм костей, а также своей роли в усилении действия витамина D. Достаточное количество магния также может играть роль в поддержании силы и здоровья наших мышц; это важная стратегия предотвращения падений и переломов у пожилых людей.

2. Может помочь при депрессии и тревоге

Было доказано, что магний улучшает настроение с положительным эффектом, достигаемым как при приеме антидепрессантов, так и без него.

3. Может снизить артериальное давление

Для людей с гипертонией магний может помочь регулировать кровяное давление. Есть также более широкие преимущества для сердечно-сосудистой системы, поскольку более высокое потребление магния связано со снижением риска инсультов.

4. Может облегчить головную боль / мигрень

Дефицит магния, по-видимому, играет определенную роль в развитии мигрени и головных болей. Однако доказательства, подтверждающие использование добавок для предотвращения или уменьшения симптомов, в настоящее время ограничены.

5. Может улучшить сон

С возрастом мы испытываем изменения в режиме сна. Исследование, посвященное влиянию магния на группу людей в возрасте 60-80 лет, предполагает, что этот минерал может помочь обратить эти изменения вспять. Для остальных из нас магний также может быть полезным снотворным, потому что он помогает успокоить нервную систему, создавая спокойный и расслабленный характер.

6. Может облегчить предменструальный синдром (ПМС)

Для многих женщин репродуктивного возраста штаммы циклической тревоги, стресса, перепадов настроения и вздутия живота, а также менструальная мигрень оказывают значительное влияние на качество жизни.Интересные исследования показывают, что магний сам по себе и в сочетании с витамином B6 может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Каковы основные пищевые источники магния?

Хотя он содержится в ряде продуктов, включая зеленые листовые овощи, орехи и семена, если вы не придерживаетесь разнообразной диеты, вы не сможете достичь рекомендуемой дневной нормы 270 мг (для женщин). Обследования питания подтверждают это, сообщая о низком уровне магния среди молодых людей в возрасте от 20 до 20 лет, особенно женщин.

Другие аспекты нашей диеты могут повлиять на то, насколько эффективно мы усваиваем магний. К ним относятся высокие дозы кофеина и цинка.

Чтобы получать достаточное количество магния, включите в свой ежедневный рацион широкий выбор следующих продуктов:

Источник: McCance, R.A., и Элси М. Виддоусон. McCance and Widdowson’s The Composition of Foods., 2015. Print.

А как насчет добавок магния?

Если вам посоветовали принимать добавки, важно выбрать высококачественный продукт, содержащий ту форму магния, которая с наибольшей вероятностью поможет при заболевании, с которым вы хотите бороться (см. Таблицу).На выбор продукта также может влиять необходимая вам доза и количество капсул, которые вы готовы принять. Общие формы магния, которые вы, вероятно, увидите на этикетке с добавками, включают цитрат, оксид, глицинат и малат магния. См. Наше краткое руководство по формам магния и рекомендуемым областям применения:

Цитрат магния

  • Предлагаемое применение : Периодические запоры, депрессия и тревожность
  • Меньшая доза элементарного магния на капсулу, поэтому суточная доза, скорее всего, будет включать несколько капсул.

Оксид магния

  • Предлагаемое применение: Изжога и расстройство желудка, запор, мигрень (включая предменструальный период)
  • Полезно для тех, кто хочет принять как можно меньше капсул, потому что молекула оксида мала и доставляет больше магния на дозу.

Хлорид магния

Лактат магния

  • Предлагаемое применение: стресс, тревога
  • Бережно воздействует на пищеварительную систему, так что полезный вариант, если вам нужно принимать высокие дозы

Малат магния

  • Рекомендуемые применения: Изжога, утомляемость
  • Более бережно воздействует на пищеварительную систему и с меньшей вероятностью оказывает слабительное действие

Таурат магния

L-треонат магния

  • Предлагаемые применения: Депрессия, потеря памяти (в том числе возрастная)

Сульфат магния (соли эпсома)

  • Рекомендуемое применение: Ванна и замачивание для ног для облегчения мышечных болей, расслабления и снятия стресса, запоров

Глицинат магния

  • Предлагаемое применение: Изжога, сон, душевное спокойствие и расслабление, беспокойство и депрессия

оротат магния

  • Предлагаемое использование: Здоровье сердца, поддержка энергии

Хотя добавки с магнием хорошо переносятся большинством людей, некоторые люди испытывают такие симптомы, как тошнота и диарея.Чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов, принимайте добавку с пищей и избегайте приема лекарств. Высокие дозы (более 400 мг) с большей вероятностью вызовут расстройство пищеварения, и в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих, что эффекты высоких доз могут иметь с течением времени. Всегда соблюдайте указания на этикетке и обратитесь к своему терапевту или врачу, если вы не уверены.

Последние слова

Определенные группы более подвержены риску низкого уровня этого важного минерала — к ним относятся пожилые люди, диабетики 2 типа и люди с проблемами кишечника, такими как болезнь Крона.Однако, прежде чем принимать добавку, вы должны знать, что определенные лекарства могут взаимодействовать с магнием или влиять на его статус, поэтому очень важно поговорить с вашим терапевтом, прежде чем принимать добавку.

Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ


Эта статья была опубликована 8 октября 2020 года.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Шесть простых способов повысить уровень магния

Магний снижает риск сердечных приступов и переломов костей у женщин в период менопаузы, однако 11 процентам женщин не хватает этого жизненно важного питательного вещества.

Помимо приливов, женщины в среднем возрасте страдают колебаниями уровня гормонов, что подвергает их риску сердечных заболеваний и переломов костей.

Несмотря на то, что магний поддерживает здоровье сердца и костей, по данным Национального исследования диеты и питания, проведенного правительством Великобритании, до 11 процентов женщин в менопаузе упускают из виду полезные для здоровья питательные вещества.

Считается, что это связано с тем, что женщины соблюдают ограничительные диеты, чтобы противостоять увеличению веса в среднем возрасте, или просто не едят достаточно богатых магнием зернобобовых, орехов и зеленых овощей.

Такие женщины не только рискуют получить долгосрочные осложнения со здоровьем, но и лишены способности вызывать сон и улучшать настроение.

В статье для Get The Gloss зарегистрированный диетолог из Лондона Роб Хобсон объясняет, как простая замена риса на киноа или добавление горсти шпината в смузи может помочь женщинам пережить менопаузу.

Орехи — это один из способов повышения уровня магния у женщин в период менопаузы

КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ МАГНИЯ

Увеличьте потребление магния на:

  • Добавьте орехи и семена в салаты, йогурты, каши и жаркое E
  • рыба один или два раза в неделю
  • Приготовление молока кешью путем добавления горсти орехов в 300 мл воды
  • Добавление горсти шпината или овса в смузи
  • Замена риса на киноа
  • Прием добавок

Почему магний очень важно?

Магний — один из самых распространенных минералов в организме, он необходим для правильной работы сотен ферментов.

Он играет жизненно важную роль в расслаблении мышц и поддерживает выработку в мозге химических веществ, которые контролируют настроение, наряду со здоровым кровяным давлением, контролем глюкозы, энергетическим обменом, здоровьем костей и поддержанием здоровой нервной системы.

Магний может быть особенно эффективным во время менопаузы, когда уровень эстрогена колеблется.

В долгосрочной перспективе это увеличивает риск сердечных заболеваний и слабости костей. Было доказано, что магний поддерживает здоровье как сердца, так и костей.

Может также помочь при бессоннице в период менопаузы и других симптомах, таких как плохое настроение.

Согласно крупномасштабным исследованиям, люди с самым высоким потреблением магния с пищей, по-видимому, живут дольше, чем люди с самым низким содержанием магния.

Однако, что удивительно, 11 процентов взрослых женщин не получают достаточного количества магния из своего рациона, согласно Национальному исследованию диеты и питания.

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 375 мг, при этом наибольшее количество на порцию содержится в киноа, скумбрии и кешью — 118, 108 и 80 мг соответственно.

Почему уровни такие низкие?

Недостаток магния в рационе может быть связан с ограничительными диетами, которые помогают уравновесить эффект набора веса при менопаузе.

Женщины также могут употреблять недостаточное количество богатых магнием зернобобовых, орехов, семян и зеленых овощей.

Кроме того, слишком много кофеина, алкоголя и сахара могут истощить организм магнием, в то время как гормоны стресса адреналин и кортизол создают дополнительную потребность в организме, повышая потребность человека в этом минерале.

Женщины в период менопаузы могут пропустить магний, если они ограничивают свою диету для похудания

Как магний помогает во время менопаузы?

Снижает кровяное давление

Риск сердечных заболеваний увеличивается у женщин в среднем возрасте.

Высокое кровяное давление может быть тихим убийцей, и симптомы не распознаются, пока ситуация не станет критической.

Магний оказывает множество положительных эффектов на кровообращение, в том числе расслабляет кровеносные сосуды и снижает высокое кровяное давление.

Исследования показали, что у людей с самым высоким уровнем магния вероятность развития высокого кровяного давления на 48 процентов ниже, если принять во внимание другие известные факторы риска.

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин увеличивается после менопаузы и ниже, чем у мужчин.

Низкий уровень магния связан с проблемами со здоровьем артерий и может вызывать спазмы, кальцификацию и нежелательные сгустки крови, которые более выражены при стрессе.

Исследование, проведенное с участием более 300 000 человек, показало, что увеличение уровня магния в циркулирующей крови связано с 30-процентным снижением риска сердечного приступа или инсульта.

Это же исследование также показало, что увеличение количества магния из пищи на 200 мг в день снижает риск сердечных заболеваний на 22%.

Сохраняет прочность костей

Во время менопаузы женщины могут терять до 10 процентов плотности костей.

Магний необходим для регулирования поступления кальция в кости и из них, что важно для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе.

У женщин с остеопорозом уровень магния значительно ниже, чем у женщин без этого заболевания, а у женщин с самым низким потреблением повышается риск переломов бедра.

Борется с бессонницей и плохим настроением

Как многие женщины испытали, менопауза может влиять на режим сна.

Исследования показали, что люди, которые плохо спят, обычно имеют более низкий уровень магния, и увеличение их потребления с помощью добавок может не только помочь им уснуть, но и улучшить качество сна.

Магний известен как «природный транквилизатор», и было показано, что он помогает при других симптомах менопаузы, таких как вздутие живота, беспокойство, раздражительность и другие изменения настроения.

Снимает запор

Доктор Сара Брюер, терапевт и медицинский директор Healthspan, сказала: «Женский кишечник чувствителен к гормональным колебаниям и может вызывать запоры или другие проблемы с пищеварением у некоторых женщин.

‘Другие факторы включают изменения в бактериальном балансе кишечника (попробуйте принять пробиотик, чтобы решить эту проблему) и более низкое потребление питательных веществ, таких как магний, плюс дефицит витамина D, все из которых могут способствовать возникновению запоров.

«Могут быть снижены уровни физических упражнений и изменение лекарств, что также может усугубить запор».

Соль Эпсома часто назначали в качестве слабительного в викторианские времена из-за слабительного эффекта сульфата магния.

В наши дни врачи иногда назначают магний в высоких дозах, чтобы очистить кишечник перед операцией.

Слабительное действие магния может быть полезным для людей, страдающих запорами и СРК, поскольку этот минерал оказывает расслабляющее действие на мышцы, что может помочь успокоить спазмы кишечника.

Добавки, принимаемые на ночь, могут помочь засыпать, расслабляя мышцы.

Как увеличить потребление магния

  • Орехи и семена богаты магнием. Держите их в ваннах на кухонной рабочей поверхности, чтобы посыпать салаты, йогурт, каши и жаркое. Их также можно добавлять в смузи, приготовленные в мощном блендере.
  • Ешьте жирную рыбу один или два раза в неделю, добавляя ее в рыбные пироги, карри и пасту. Используйте копченую рыбу с яйцом или приготовьте кеджери.
  • Сделайте молоко из кешью, добавив горсть орехов в 300 мл воды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*