В каких продуктах больше всего витамина а: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Зачем нужен?

Сколько надо?

А если не хватает?

Что мешает усваиваться?

Что съесть?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Весенняя проблема — авитаминоз — ГБУЗ «Городская больница №4 г. Сочи» МЗ КК

Опубликовано 21 Март 2016.

Весенние авитаминозы

Весной, в пору расцвета природы у некоторых людей ухудшается самочувствие, объясняемое нехваткой витаминов, которые содержатся в еще отсутствующих свежих овощах и фруктах, и получившее название «весенний авитаминоз». К тому, что мы обычно называем весенним авитаминозом, больше подходит термин «гиповитаминоз». Он означает, что человек длительное время недополучает достаточного количества одного или нескольких витаминов Развитие весеннего гиповитаминоза также неразрывно связано с затяжной недостаточностью солнечного света. Это очень серьезная проблема, поскольку нехватка даже одного витамина способна привести к весьма неприятным последствиям. Недостаток витаминов весной ежегодно ощущают практически все.

Симптомы весеннего авитаминоза включают не только сонливость, повышенную раздражительность, недомогание и апатию, обострение хронических заболеваний. Кроме всего этого «букета» имеются и внешние проявления витаминного дефицита, в частности: бледность кожных покровов, шелушение и сухость кожи, выпадение и ломкость волос, хрупкость ногтей. Нередко, благодаря витаминной недостаточности происходят гормональные сбои, и симптомы весеннего авитаминоза пополняются проблемами с нарушениями менструального цикла, появлением прыщей и угрей на лице и по всему телу.

У гиповитаминозов есть своя группа риска. В нее входят:

• Люди с недостаточной массой тела. У некоторых это обусловлено врожденными особенностями обмена, однако остальные просто едят слишком мало, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
• Люди с избыточной массой тела. Это может звучать парадоксально, но на самом деле у многих из них значительная часть рациона приходится на так называемые «пустые калории», а витаминов не хватает.
• Будущие и молодые мамы, которые не уделяют достаточно внимания здоровому питанию. В эти периоды жизни необходимо уделять внимание рациональному питанию кормящей и беременных женщин, независимо от времени года.
• Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ. В этом случае витамины просто плохо усваиваются. Например, при гастритах часто нарушается обмен витаминов группы В, а при угнетении кишечной микрофлоры возможен недостаток витамина К.
• Люди, долгое время употребляющие лекарства. В частности, прием гормональных контрацептивов и эстрогеновых препаратов лучше сочетать с повышенными дозами фолиевой кислоты, аскорбиновой кислоты и витамина В12.
• Люди пожилого возраста. Для них чрезвычайно важно следить за уровнем витаминов D и В12.
• Злоупотребляющие алкоголем. У них плохо усваивается целый ряд питательных веществ, особенно А, С, D и большинство витаминов группы В.

Самый главный принцип в предупреждении авитаминоза — это сбалансированное питание. Весенняя диета должна обязательно содержать весь спектр существующих питательных веществ: белков, жиров и углеводов, витаминов, микроэлементов. Диетологи советуют:

• Отдавайте предпочтение продуктам с наименьшей степенью промышленной обработки и очистки: это могут быть нерафинированные растительные масла, продукты из цельнозерновой муки, нешлифованный рис, цельный творог вместо сладких творожков, мясо и птица вместо колбасных изделий.
• Следите за разнообразием, старайтесь не употреблять одни и те же блюда больше двух-трех раз в неделю.
• Старайтесь, чтобы термическая обработка продуктов как можно меньше сказывалась на их пищевой ценности: готовьте рыбу и овощи на пару или под грилем минимально необходимое количество времени, не перегревайте растительное масло.
• По возможности употребляйте как можно больше сырых фруктов и овощей. Увы, в зимнее время многие из них тоже теряют пищевую ценность после длительного хранения, но это не повод отказываться от полезных сухофруктов, орехов, цитрусовых. Даже долго хранившееся яблоко принесет больше пользы, чем пакетированный сок.
• Из домашних заготовок стоит предпочесть квашеные, а не маринованные овощи: именно в них вследствие естественной ферментации содержание витаминов наибольшее, в то время как в уксусных маринадах витамины практически отсутствуют.
• Ограничьте вредные привычки – курение, алкоголь, чрезмерное употребление сладостей.

Если после двух-трех недель такой «диеты» симптомы гиповитаминоза не исчезли, стоит обратиться к врачебной помощи. Если диагноз авитаминоза подтверждается, целенаправленное лечение медики сочетают с поиском хронических заболеваний, мешающих усвоению витаминов. Кроме того, важно не забывать про утреннюю зарядку, контрастный душ, умеренные физические нагрузки. Это отлично тонизирует организм, помогает бороться с усталостью, нормализует сон.

К счастью, в третьем тысячелетии весенний авитаминоз можно рассматривать не как печальную неизбежность, а как сигнал, призывающий более ответственно относиться к своему здоровью.

О проведении Дня здоровья на тему

«Весенняя проблема — авитаминоз»

26 марта 2016 года ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края организует очередной День здоровья, который проводится в рамках Дня профилактики весенних авитаминозов под девизом «Весенняя проблема — авитаминоз». День здоровья проводится с целью профилактики весенних авитаминозов, пропаганды принципов здорового образа жизни. Показательный День здоровья с участием краевых специалистов пройдет в Курганинском районе. В ходе Дня здоровья, организуемого совместно с районной администрацией и при участии прессы, будут проведены диагностические исследования, консультации, лекции, пропагандистские и праздничные мероприятия.

Авитаминоз — состояние, сопровождаемое недостатком витаминов и развивающееся в результате неполноценного питания. Авитаминозу свойственна сезонность, он бывает зимой или весной. То, что обычно мы принимаем за авитаминоз, в медицине называют гиповитаминозом, то есть частичной нехваткой витаминов в организме.

Симптомы весеннего авитаминоза включают не только сонливость, повышенную раздражительность, недомогание и апатию, обострение хронических заболеваний. Кроме всего этого «букета» имеются и внешние проявления витаминного дефицита, в частности: бледность кожных покровов, шелушение и сухость кожи, выпадение и ломкость волос, хрупкость ногтей. Нередко, благодаря витаминной недостаточности происходят гормональные сбои, и симптомы весеннего авитаминоза пополняются проблемами с нарушениями менструального цикла, появлением прыщей и угрей на лице и по всему телу.

Лечение весеннего авитаминоза и его профилактика включают несколько простых и всем известных способов, но, к сожалению, на практике далеко не всегда к ним относятся серьезно. А тем временем, лучше предотвратить его появление, а не бороться потом с его последствиями. Весенний авитаминоз и питание – взаимосвязанные, взаимозависимые понятия. Самый главный принцип в предупреждении авитаминоза — это сбалансированное питание. Весенняя диета должна обязательно содержать весь спектр существующих питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Прежде всего, зимой не стоит пускать питание на самотёк, и переходить на макароны, рис, мясо и сдобные булочки. Важно получить больше натуральных витаминов, минералов и клетчатки. Желательно отдавать предпочтение кашам, но не белым, а гречневой, овсяной, перловой и ячневой; рыбе, а также всем овощам, фруктам и зелени, которые можно купить в это время года. Можно использовать домашние заготовки, но не консервы, а варенья, соленья, сушёные и замороженные ягоды, овощные и фруктовые соки: морковный, капустный, яблочный. Витамины должны поступать в организм каждый день – запастись ими впрок не получится.

Памятка для населения

Весенний авитаминоз: симптомы и лечение

За окном светит яркое солнце, на деревьях распускаются почки, появляются маленькие зеленые росточки первоцветов, а вы никак не можете избавиться от затяжной простуды, ощущаете полный упадок сил, часто жалуетесь на головные боли?

Справиться с весенним авитаминозом поможет диетолог

Вам кажется, что достаточно лишь увеличить количество витаминов в своем рационе, и проблемы со здоровьем будут решены? При этом вы забываете, что те или иные недомогания возникают по причине недостатка конкретного витамина, а значит, именно его количество в организме следует повышать. Недостаток витамина А приводит к тусклости волос, сухости кожи, расслаиванию ногтей, а также к проблемам со зрением (появляются «мушки» в глазах и болезненное восприятие света), снижению иммунитета. Устранить недостаток витамина А помогут абрикосы, морковь, крапива, свекла, тыква, красный перец, помидоры, кукуруза.

Недостаток витамина С является причиной кровоточивости десен, а также хрупкости сосудов, вследствие чего появляется сосудистая сеточка на коже. Кроме того, вы становитесь настоящей «мишенью» для простудных и вирусных заболеваний, да и сердце начинает давать сбои. Восполнить витамин С в организме помогут бобовые, цитрусовые, шиповник, черная смородина, зелень, болгарский перец, облепиха, яблоки, земляника и клубника, щавель, картофель и капуста.

Недостаток витамина К проявляется в виде кровотечений из носа без каких-либо видимых на то причин (например, перепадов давления). Витамин К содержится в соевом масле, семечках подсолнечника, рыбьем жире, печени, яйцах, тыкве, листовой зелени, помидорах, горошке.

Недостаток витамина Е вызывает проблемы со зрением, в том числе ретинопатии (поражения сетчатки), а также гемолитическую анемию (разрушение эритроцитов – кровяных телец). Восполнить нехватку витамина Е можно, включив в рацион зеленые листья растений, яйца, растительное масло, а также чай из шиповника.

Недостаток витамина В1 становится причиной резких перепадов настроения, а также проблем со сном. В ряде случаев появляется бессимптомная тошнота и рвота. При этом основным симптомом является сухость во рту и темно-красный язык. Заметили подобные изменения? Тогда скорее включите в рацион рис, гречку, бобовые, орехи, яйца, рожь, овес, хлебобулочные изделия и мясо.

Недостаток витамина В2 проявляется в дерматитах на лице, а также в проблемах со зрением. Справиться с его нехваткой помогут свежие овощи, злаковые, дрожжи, яйца, мясо, молоко, рыба.

Недостаток витамина РР приводит к рассеянности внимания (деменции). При этом происходят и изменения кожных покровов (появляются пигментные пятна и дерматиты), а также нарушается пищеварение. Употребляя в пищу не жирное мясо, печень, почки, яйца, грибы, пивные дрожжи, кунжутные семечки, фасоль, чернослив, рыбу, мясо птицы вы справитесь с недостатком витамина РР.

Недостаток витамина D проявляется в виде рахита, ослаблении опорно-двигательной системы, ухудшении костной ткани, а также в нарушении деятельности почек. Избежать проблем поможет включение в рацион молочных продуктов, рыбы, яиц.

Чтобы польза была максимальной, важно помнить, что все продукты должны быть свежими. Кроме того, следует отметить, что при термообработке многие витамины разрушаются, а потому овощи и фрукты лучше готовить на пару или употреблять в сыром виде.

И, конечно же, чтобы справиться с весенним авитаминозом, нужно ежедневно принимать комплекс витаминов, а также фитосорбенты, которые помогают очищать организм, а значит, поддерживают его силы. Важно также помнить, что не достаточно скорректировать рацион и продумать режим питания, чтобы жизнь стала полноценной, необходимо подумать и о физических нагрузках.

Ну что же, теперь вы в полной мере сможете насладиться приходом весны. Ведь никакой авитаминоз вам не угрожает.

Весенний авитаминоз (гиповитаминоз).

Когда наступает весна, мы все ожидаем радостных перемен, однако чувствуем себя далеко не лучшим образом. Волосы становятся тусклыми и ломкими, кожа бледнеет, сохнет и шелушится. К этим неприятностям добавляются слабость, сонливость и недомогание, раздражительность и обострение хронических заболеваний.

Конечно, это весенний авитаминоз – острая нехватка витаминов в организме, которая всегда преследует нас весной. Точнее, эта проблема правильно называется гиповитаминоз – нехватка витаминов, тогда как авитаминоз – их полное отсутствие.

Как справиться с авитаминозом?

Вообще-то лучше до него не доводить – ведь предотвратить его вполне возможно. Основное правило – сбалансированное питание, обеспечивающее наш организм всеми необходимыми веществами: углеводами, белками, жирами.

Прежде всего, зимой не стоит пускать питание на самотёк, и переходить на макароны, рис, мясо и сдобные булочки. Но если уж так случилось, то хотя бы весной позвольте вашему организму получить больше натуральных витаминов, минералов и клетчатки. Ешьте каши гречневую, овсяную, перловую и ячневую, рыбу, а также все овощи, фрукты и зелень, которые сможете купить.

Предпочтительнее весной использовать не свежие овощи, а замороженные. При быстрой заморозке в них максимально сохраняются все витамины и микроэлементы, тогда как в свежих овощах, всю зиму хранившихся на складах и базах, от них осталось только название. Используйте домашние заготовки, но не консервы, а варенья, соленья, сухофрукты и замороженные ягоды, овощные и фруктовые соки: морковный, капустный, яблочный. Витамины должны поступать в наш организм каждый день – запастись ими впрок не получится.

Симптомы и признаки авитаминоза.

Когда в организме не хватает витамина А, то начинает сохнуть и шелушиться кожа, краснеют и слезятся глаза, ухудшается зрение. Если чаще употреблять хотя бы печень, сливочное масло, красные и жёлтые овощи и фрукты, то можно частично восполнить недостаток этого витамина.

Очень важными для организма являются витамины группы В. От головных болей и проблем с работой кишечника нас избавит витамин В1, содержащийся в горохе, злаках и кисломолочных продуктах.

Витамин В2 необходим для участия в процессах метаболизма и для нормальной работы многих систем: пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой. Участвуя в работе печени, этот витамин помогает нормальному процессу кроветворения. Содержится в твороге, сыре, мясе, печени и почках, гречневой и овсяной крупе, цельном молоке и бобовых.

Пища, богатая белками – орехи, фасоль, куриное мясо, говядина, рыба, а также перец и картофель, снабжает нас витамином В6. Он необходим для нормальной работы мозга, формирования красных кровяных телец, и позволяет нам всегда чувствовать себя спокойными и уравновешенными.

И ещё один важный витамин этой группы – В12. Если у девушек и женщин долгое время не хватает этого витамина, то это может грозить бесплодием, а также заболеваниями желудка и кишечника. Витамин В12 в достаточном количестве содержится в жирной рыбе, мясе, почках и печени.

Конечно, нельзя обойти вниманием такой важный, жизненно необходимый витамин, как аскорбиновая кислота – витамин С. Его нехватка в организме грозит общим истощением и слабостью, неспособностью к сопротивлению воздействиям агрессивной внешней среды. Даже самая простая инфекция может вызвать у человека, страдающего нехваткой этого витамина, тяжёлое заболевание. Наблюдается также склонность к постоянным носовым кровотечениям и хрупкость костей.

Витамина С много в чёрной смородине, облепихе, шиповнике, болгарском перце и цитрусовых, зелёном горошке и зелёном луке. Мало кто знает, что в картофеле, считающемся прежде всего источником углеводов и крахмала, витамина С может содержаться даже больше, чем в апельсинах. Конечно, речь идёт об экологически чистом картофеле, или хотя бы выращенном без химических излишеств.

Не следует также допускать недостатка витамина D – витамина, «рождённого светом», так как это может привести к потере кальция, что для женщин совершенно недопустимо – ведь известно, что остеопороз – это преимущественно женское заболевание. Жирная рыба, печень трески, яйца и сливочное масло помогут всегда поддерживать оптимальный баланс этого витамина в организме. Не забывайте также чаще бывать на солнце – ведь название витамина D говорит само за себя.

Как сохранить витамины и минералы в продуктах

Как сохранить в продуктах максимальное количество полезных веществ во время их обработки и приготовления?

Овощи можно есть вместе с кожурой, а если это неприемлемо, то нужно чистить их ножом из нержавейки. Не нужно держать приготовленный салат или винегрет в холодильнике – не готовьте их заранее, а съедайте сразу после приготовления. Мелко порезанные овощи теряют больше витаминов. Именно поэтому отварной картофель на 50% полезнее картофельного супа.

Готовьте овощи на пару, или запекайте – так в них сохранится больше витаминов и минералов. В крайнем случае, отваривайте их в эмалированной кастрюле. Перед приготовлением не замачивайте овощи в воде – витамины останутся в ней, и ваш организм ничего не получит.

Запасайтесь энергией, употребляя больше орехов и семечек, а вместо белого хлеба приучите себя к хлебу из муки грубого помола и отрубям.

Несмотря на то, что вы стараетесь сбалансировать питание, не забывайте о поливитаминных комплексах, так как содержание витаминов в продуктах сегодня совсем не то, что несколько десятилетий назад. Для примера: чтобы получить полную суточную дозу витамина С, нужно съесть 16 апельсинов или 12 лимонов, что весьма трудно выполнить.

Желательно, чтобы витамины были натуральными, а не синтетическими, так как большинство синтетических витаминов плохо усваивается нашим организмом. Покупая витамины, помните – лучше, если они имеют все необходимые сертификаты и проходят клинические испытания, как и лекарственные препараты. В противном случае вы рискуете только навредить своему организму.

Домашние средства и рецепты против авитаминоза

Используйте чаще несложные домашние витаминные рецепты, например, такие, как мы приводим ниже.

200 граммов выжатого сока моркови смешайте с соком половины апельсина, добавьте сок 1/4 лимона, чайную ложку мёда и 0,5 стакана кефира. Пейте на завтрак, и вы сохраните бодрость весь день.

Начинающуюся простуду поможет ослабить напиток из бананового пюре и апельсинового сока: банан – половинка, сок – 200 г, а смесь из сока апельсина и грейпфрута (1:1) со столовой ложкой сока лимона можно пить почти каждый день – ведь её так легко и просто приготовить.

Может показаться, что все эти рекомендации требуют слишком много хлопот. Однако подумайте о том, сколько времени вы потеряете, путешествуя по врачебным кабинетам, и сколько денег потратите на недешёвые лекарства, если предпочтёте пустить всё на самотёк и скажете себе, что вам некогда заниматься здоровьем.

Так что будьте здоровы, и пусть весна будет для вас тем временем года, когда хочется действительно радоваться жизни, а не находиться в сонном состоянии и жаловаться на авитаминоз.

МБУЗ г. Сочи «Центр медицинской профилактики»

Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

Откажитесь от пищевых добавок и добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Что делать, если у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон и проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вам нужен кофеин; может ты вздремнешь.Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы выпили недавно или забыли принимать ежедневные поливитамины.

Это нормально — обращаться к добавкам в попытке снабдить свой организм питательными веществами, которые, по вашему мнению, могут отсутствовать в вашем рационе (и которые отвечают за ваши симптомы).

Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашей диеты может ни к чему вас не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с этим руководством по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Подробнее: Персонализированные поливитамины: стоит того или не лучше, чем купленные в магазине?

Витамины

Витамин A

Витамин А — это один витамин, но в пище встречаются два типа.Предварительно сформированный витамин А, который ваше тело может немедленно использовать, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительной пище и является предшественником витамина А, который может использовать ваш организм. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, ешьте эти продукты с высоким содержанием витамина А:

• Яйца
• Мясо, особенно мясные субпродукты, такие как печень
• Рыба
• Обогащенное молоко
• Обогащенные злаки
• Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, кабачки, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
• Темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола
• Брокколи

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Витамин B

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, потому что обладают схожими свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы B включают:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 ( биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витаминов группы B:

• B1: Мясные продукты (например, печень и почки), яйца, орехи, семена, цельное зерно, обогащенные зерна, бобовые, горох
• B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, постное мясо, бобовые, орехи
• B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельнозерновые, бобовые, авокадо, картофель
• B5: Овощи из семейства капустных (брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкое картофель, цельнозерновые 9 0026
• B6: Мясо и птица, орехи, цельные зерна, авокадо, бананы, бобовые
• B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
• B9: Спаржа, брокколи и другая зелень из семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
• B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин C

Витамин С, наиболее известный своей способностью поддерживать здоровье иммунной системы, также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей вашего тела.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и он помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина С в своем рационе, ешьте много этих продуктов, богатых витамином С.

• Цитрусовые, в том числе апельсины, лимоны, лаймы и грейпфрут
• Полукислые фрукты, такие как манго , папайя, киви, ананас и дыня
• Разнообразные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста, салат, зелень репы, шпинат, зелень капусты и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Озимые сорта тыквы
• Перец, особенно красные и зеленые сорта
• Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат незначительные количества витамина D для поддержания сбалансированной диеты.Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к тому, чтобы отдавать предпочтение этим продуктам.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Обогащенное молоко
• Сыр на обогащенном молоке
• Прочие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и йогурт

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, отвечающий за многие функции организма, включая образование красных кровяных телец.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над моторикой, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

• Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
• Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
• Некоторые растительные масла, в том числе масло зародышей пшеницы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и др. соевое масло
• Листовые зеленые овощи
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Красный болгарский перец
• Обогащенные продукты

Витамин К

Витамин К — это прежде всего коагулянт, что означает, что он помогает свертываться крови.Без витамина К вы потеряете слишком много крови даже из-за небольшого пореза или царапины. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать их потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

• Яйца
• Птица, свинина, говядина и субпродукты
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола и т. Д. Швейцарский мангольд, салат, зелень капусты и зелень репы
• Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования необходимы несколько минералов.Недостаток минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие внимания.

Для поддержания здоровья вам необходимы два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Кальций — это самый распространенный минерал в организме человека. Его нужно много, чтобы поддерживать здоровье костей и зубов, а также поддерживать работу мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Сардины и консервированный лосось, благодаря съедобным костям
• Миндаль
• Тофу, приготовленный с кальцием
• Сывороточный протеин
• Обогащенные продукты, такие как злаки или мучные изделия

Фосфор

По содержанию фосфор уступает только кальцию, он составляет 1% от веса вашего тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей и производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат большое количество фосфора:

• Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
• Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
• Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят этот минерал как фитин. кислота, которую люди не могут переваривать или поглощать. Лучший способ получить фосфор — из продуктов животного происхождения.

Магний

Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Магний содержится в следующих продуктах:

• Цельнозерновые
• Большинство фруктов
• Темный шоколад
• Авокадо
• Орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
• Большинство семян
• Горох и бобовые
• Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Натрий

Этот электролит необходим для поддержания баланса жидкости в организме и, в частности, для сокращения мышц.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и слишком большое его потребление.

Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми здоровыми источниками натрия, и иногда одна несладкая закуска может почти достичь рекомендуемого суточного лимита натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следы натрия, в том числе:

• Артишоки
• Болгарский перец
• Брокколи
• Морковь
• Сельдерей
• Редис
• Сладкий картофель

Вы, вероятно, уже едите много продуктов с высоким содержанием натрия. , например, хлеб, макаронные изделия, суп, мясные деликатесы, соусы и заправки, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить потребление продуктов, богатых натрием, если они склонны съедать больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

Другой важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на кровяное давление, поддерживает функцию нервов и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

• Цитрусовые
• Виноградные плоды, такие как виноград
• Листовая зелень
• Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
• Бананы

Хлорид

Хлорид — это электролит, который взаимодействует с натрием и калием, выполняя различные функции в организме.Пищевые хлориды в основном поступают из поваренной и морской соли, и большинство людей получают их достаточное количество через продукты, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

• Ржаной хлеб
• Помидоры
• Водоросли (например, нори)
• Салат
• Оливки

Сера

Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и обеспечения структуры вашей кожи и других соединительных тканей.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

• Свинина, курица, говядина, утка, индейка и мясные субпродукты
• Большинство видов рыбы
• Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
• Яйца
• Молочные продукты
• Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
• Сушеные фрукты
• Пиво, вино и сидр

Железо

Большинству людей известно, что железо играет важную роль в производстве крови.Большая часть железа в вашем теле содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки кислорода по всему телу. Основные пищевые источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Устрицы
• Темный шоколад
• Белые бобы, соевые бобы и чечевица
• Тофу
• Сардины
• Шпинат
• Красное мясо и субпродукты

Марганец

Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, а это означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, включая метаболизм углеводов и белка.Лучшие пищевые источники марганца:

• Моллюски, устрицы и мидии
• Коричневый рис и другие цельнозерновые
• Листовая зелень
• Сладкий картофель
• Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
• Нут и бобы Лима
• Ананас
• Кофе и чай

Медь

Подобно марганцу, медь является кофактором нескольких ферментов.Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где найти медь в продуктах питания:

• Цельнозерновые продукты
• Моллюски
• Шоколад
• Мясные субпродукты
• Орехи и семечки

Йод

Вашему организму нужен йод для нормальной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы.Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

• Рыба и морепродукты
• Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
• Морские водоросли

Цинк

Цинк, минерал, который, по слухам, известен своей защитой от COVID-19, уже давно входит в состав лекарств от простуды и леденцов от горла.Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие пищевые источники цинка включают:

• Устрицы
• Крабы и омары
• Красное мясо
• Птица
• Цельнозерновые, особенно обогащенные продукты
• Молочные продукты

Кобальт

Кобальт содержится в организме как часть витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

фторид

Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть колодезная вода, она может не быть фторированной. Помимо воды, вы можете получить фторид из:

• Морепродуктов (океан содержит фторид натрия)
• Кофе и чай
• Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

Селен

Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает производство ДНК.Самым мощным пищевым источником селена являются бразильские орехи, которые при слишком частом употреблении могут вызвать отравление селеном. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают:

• Тунец, палтус и сардины
• Креветки
• Говядина, свинина и курица
• Цельнозерновые
• Яйца
• Фасоль, бобовые и чечевица

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какие продукты содержат больше всего витамина А?

Витамин А образует очень важную группу жирорастворимых питательных веществ, которая отвечает за несколько функций человеческого тела. Витамин А важен для здоровья глаз и зрения, функции иммунной и воспалительной системы, женской репродуктивной системы, а также роста / восстановления клеток и клеточного взаимодействия.Это также важно для формирования многих жизненно важных органов тела, таких как почки, легкие и сердце.

Витамин А доступен в двух формах: предварительно сформированный витамин А (ретиноид) и провитамин А каротиноиды; первые в основном получают из продуктов животного происхождения, а вторые — из растительных. Обе эти формы важны для организма, поскольку они приносят определенную пользу для здоровья. В норме организм способен преобразовывать каротиноиды в ретиноиды; таким образом, для получения обеих форм витамина А не всегда требуется употреблять животную пищу.

Это питательное вещество обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска некоторых видов рака, сохранение крепких костей и снижение предрасположенности к глазным заболеваниям, таким как катаракта и куриная слепота. Таким образом, низкий уровень витамина А в организме либо из-за недостаточного потребления продуктов с витамином А, либо из-за того, что организм не может перерабатывать витамин, может привести к нескольким нарушениям дефицита.

Группы лиц, подверженных риску таких заболеваний, включают беременных женщин, кормящих матерей, новорожденных, младенцев и детей.Хроническая диарея и муковисцидоз — это другие состояния, которые приводят к снижению уровня витамина А в организме. И взрослые, и дети имеют высокий риск сухости кожи, вирусных инфекций (корь) и слепоты из-за дефицита витамина А. Это состояние является основной причиной ранней смертности детей в некоторых слаборазвитых и развивающихся странах мира.

Если чрезмерное количество витамина А накапливается в печени из-за внезапной передозировки вещества или из-за накопления малых доз в течение продолжительных периодов времени, это приводит к токсическому состоянию, называемому гипервитаминозом А.Наиболее частой причиной гипервитаминоза А является избыточный прием добавок или случайная передозировка витамина А. Это состояние может привести к нечеткости зрения, размягчению костей черепа у детей, головокружению, рвоте, повреждению печени, а также проблемам с волосами и кожей.

Существует широкий спектр продуктов, которые являются естественными источниками витамина А в достаточном количестве. Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием витамина А:

• Сладкий картофель
• Морковь
• Тыква, дыня
• Красный перец чили
• Зеленые листовые овощи, включая шпинат, брокколи, капусту, листовую капусту, зелень репы, бок-чой, салат ромэн и спаржу
• Томатный сок
• Летний тыквенный
• Базилик, сельдерей и петрушка
• Рыба, включая сельдь, лосось, тунец и др.
• Продукты животного происхождения, такие как говядина (печень) и курица
• Фрукты, такие как манго, абрикосы, папайя, арбуз и т. Д.
• Мороженое, обезжиренное молоко, йогурт и т. Д.
• Чеддер и швейцарский сыр
• Яйца
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Фисташки

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины изложил ежедневные рекомендации по потреблению витамина А. Рекомендации включают:

• старше 19 лет (как для мужчин, так и для женщин) — 3000 мкг RAE (эквиваленты активности ретинола)
• От 14 до 18 лет — 2800 мкг RAE
• Дети от 9 до 13 лет — 1700 мкг RAE
• Маленькие дети от 4 до 8 лет — 900 мкг RAE
• Маленькие дети от 1 до 3 лет — 600 мкг RAE
• Младенцы от 1 года и младше — 600 мкг RAE
• Беременные женщины и кормящие матери — 3000 мкг RAE (2 800 мкг RAE, если вы моложе 19 лет)

Из списка различных натуральных пищевых источников витамина А видно, что включение их в ежедневный рацион является простым и полезным.Всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием витамина А и / или перед приемом каких-либо поливитаминных добавок.

21 Продукты, богатые минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас узнали, что минералы — это материал, из которого состоят камни. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы подвергать свое тело биохакингу, может оказаться полезным более глубокое понимание минералов.

Какие минералы вам нужны и зачем?

Существует два основных типа минералов:

• Макроминералы — это те, которые вам нужны больше, например, калий, кальций и магний.
• Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньшем количестве, например, цинк, селен, железо, медь и фторид.

Минералы — это элементы, которые (помимо создания камней) образуют части вашего тела и помогают ему выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни.Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

Следующие минералы необходимы для здоровья человека:

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление разнообразных орехов и семян увеличит потребление минералов, а их белок, клетчатка и жиры сделают их вкусной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте семена тыквы для получения магния или бразильские орехи для получения селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, репродукции и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличный ежедневный суп), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их с коктейлями.

Может быть, вы слышали, что крестоцветные овощи — суперзвездная еда, но знаете ли вы, что они из себя представляют? За причудливым названием скрываются такие вкусности, как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и капуста.

Исследования показали, что эти вкусные универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант.Они также содержат минералы, кальций, хром и железо, а также множество витаминов.

Есть очень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, добавить в салаты или просто окунуть в хумус и называть это закуской!

Одним словом, яйца РОК. Они являются прекрасным источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины A, B12 и D.

Просто помните: большая часть этого полезного находится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте к утреннему распорядку скремблер или бросьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также великолепны, или они могут превратить ваш хоум рамэн в густой и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное праздничное блюдо, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски — хороший источник белка с низким содержанием жира.Попробуйте острые вареные креветки, крабовые лепешки или легкую паэлью, приготовленную из любых моллюсков.

Были ли когда-нибудь сомнения, что бобы принадлежат вашей жизни? Они богаты белком и клетчаткой, обладают потрясающим вкусом и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, и цинк.

Нет причин скучать с фасолью, когда есть из чего выбирать: черный, красный, белый, пинто, гарбанзо и т. Д. Добавьте их в супы и миски для зерна или смешайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не стоит пачки.

Мммм… что может быть лучше большой миски с пурпурными, красными и синими ягодами, разрывающимися от сладости ?! Ягоды не только вкусные, но и содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старый добрый вокадо. Конечно, они вкусные на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — лучший игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также важен для образования костей, белка и ДНК.

Возьмите за привычку выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можете — возможности безграничны!

Вы, наверное, поняли: зелень — это питательный элемент, который укрепит ваш рацион.

Листья, такие как капуста, шпинат, мангольд, капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлорида, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов A, E и K.

Добавьте детскую зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них вкус немного отличается, поэтому экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйтесь в тропики! Или хотя бы представьте, что вы в отпуске, добавив тропические фрукты и цитрусовые в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении ваших минеральных целей, обеспечивая хром, медь, магний, марганец и калий.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

Утолите свои тропические потребности простыми бананами или смузи с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы, возможно, раньше не ели, например джекфрут или рамбутан.

Банка рыбок, возможно, не для всех, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) наполнена противовоспалительными омега-3, а также колоссальными 27 процентами дневного кальция, 36 процентами дневного фосфора и 88 процентами дневного селена.

Не знаете, с чего начать с сардин? Самый простой способ насладиться ими — это крекер (с хорошей горчицей). Поищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры на протяжении веков совершенствовали использование сардин.

Одно слово предостережения: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас подагра, проблемы с почками или вам нужно следить за потреблением натрия.

Сохраняйте кремообразную консистенцию с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей дичью кальция, но они также являются источником таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о преимуществах кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по вашей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте дневную дозу молочных продуктов!

Гурманы знают, что нельзя ничего пропустить.Если вы не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, поскольку они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспорта кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты органного мяса, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С).Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в еду, потому что они бывают очень разными. Добавляйте их в свежем виде в салаты и бутерброды или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезно для веганов, которым сложно получить эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен предлог, чтобы съесть немного какао? Как насчет увеличения количества питательных веществ, содержащих медь, магний, железо и калий?

Попробуйте кусочек темного шоколада или горячего какао домашнего приготовления или добавьте ложку какао-порошка в коктейль или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и метаболизма.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышами, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не убеждены загружать зерно? Исследования показывают, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это те сладкие угощения, которые вы, вероятно, ассоциируете с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, мускатный орех, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Это хорошие источники клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже простой белый картофель, выращенный в садовых сортах, обладает такой питательной ценностью. К тому же углеводы = энергия.

Попробуй океан — ешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужен дополнительный источник питательных веществ. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, из которых делают суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не едите продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из водорослей в следующий раз, когда будете покупать суши.

Если вы потребляете животных, то включите в свой рацион различные виды мяса, птицы и рыбы, которые могут дать вам широкий спектр минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12.Если вы склонны есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете тофу, растительный белок OG. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он сам по себе довольно простой, поэтому вы можете адаптировать тофу к своему вкусу, замариновав его или добавив свои любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и у вас есть целая еда. Кроме того, вместо яиц отлично сочетается омлет.

Некоторые продукты питания не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества.Когда добавляются питательные вещества, пища называется «обогащенной».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые, как правило, не потребляют достаточное количество витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

От кальция для построения костей до калия для регулирования баланса жидкости, минералы важны для многих важных функций вашего тела.К счастью, вы сможете найти все необходимые минералы в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения.

Плохая грязь: фрукты и овощи стали менее питательными?

Уважаемый EarthTalk ! Какая разница в питании между морковью, которую я ел в 1970 году, и той, которую я ем сегодня? Я слышал, что осталось очень мало питания. Это правда? — Эстер Г., Ньюарк, Нью-Джерси

Было бы излишним сказать, что морковь, которую вы едите сегодня, содержит очень мало питательных веществ — особенно по сравнению с некоторыми другими менее здоровыми продуктами, которые вы, вероятно, также едите, — но это правда, что фрукты и овощи, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче. витаминов и минералов, чем те, что есть у большинства из нас сегодня.Основным виновником этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишили растущее количество питательных веществ из почвы, в которой растет пища, которую мы едим. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее.

Знаковое исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его группой исследователей из Техасского университета (Юта) на факультете химии и биохимии Остина, было опубликовано в декабре 2004 года в журнале Американского колледжа питания .Они изучили данные Министерства сельского хозяйства США о питании 43 различных овощей и фруктов за 1950 и 1999 годы, обнаружив «достоверное снижение» количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамин В2) и витамина С за последние полвека. . Дэвис и его коллеги объясняют это снижение содержания питательных веществ преобладанием сельскохозяйственных методов, направленных на улучшение характеристик (размер, скорость роста, устойчивость к вредителям), помимо питания.

«Усилия по выведению новых сортов сельскохозяйственных культур, которые обеспечивают более высокую урожайность, устойчивость к вредителям и адаптируемость к климату, позволили культурам расти больше и быстрее», — сообщил Дэвис, «но их способность производить или поглощать питательные вещества не поспевает за их быстрым ростом. .По его словам, вероятно, было снижение и других питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины B-6 и E, но они не изучались в 1950 году, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько меньше мы получаем эти ключевые витамины и минералы.

Ассоциация потребителей органических продуктов приводит несколько других исследований с аналогичными выводами: анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; уровень железа 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а витамина С — 30 процентов.Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal , показало, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19 процентов; железо 22 процента; и калий 14 процентов. Еще одно исследование пришло к выводу, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получили бы наши бабушка и дедушка из одного.

Что можно сделать? Ключ к более здоровым продуктам — более здоровая почва. Одним из важных шагов было бы чередование полей между вегетационными сезонами, чтобы дать земле время для восстановления.Кроме того, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей. Тем, кто хочет получать самые питательные фрукты и овощи, следует регулярно покупать их у местных фермеров, выращивающих экологически чистые продукты.

UT предупреждает, что то, что фрукты и овощи не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны их избегать. «Овощи необычайно богаты питательными веществами и полезными фитохимическими веществами», — сообщил он. «Они все еще там, и овощи и фрукты — наши лучшие источники для них.”

КОНТАКТЫ : Журнал Американского колледжа питания , www.jacn.org; Институт Куши, www.kushiinstitute.org; Ассоциация потребителей органических продуктов, www.organicconsumers.org.

EarthTalk® написан и отредактирован Родди Широм и Дугом Моссом и является зарегистрированным товарным знаком E — The Environmental Magazine (www.emagazine.com). Присылайте вопросы по адресу: [email protected]. Подписаться : www.emagazine.com / подписаться. Бесплатно Пробная версия, выпуск : www.emagazine.com/trial.

4 продукта питания с большим количеством витамина А, чем морковь

«Ешьте морковь, чтобы не носить очки» — это совет, который вы помните от родителей, когда они хотели, чтобы вы в детстве ели больше овощей. Морковь богата витамином А, который действительно может улучшить ваше зрение. Но на этом его преимущества не заканчиваются: он также укрепляет вашу иммунную систему и снижает риск сердечных заболеваний.

БОЛЬШЕ: Ингредиент для смузи, о котором вы не знали, что пропали без вести

Существует два типа витамина А, один из которых поступает в основном из продуктов животного происхождения (ретинол), а другой — из продуктов растительного происхождения (бета-каротин).Хотя оба типа важны, вам не нужно полагаться только на морковь, чтобы насытиться. Вот некоторые продукты, которые содержат больше витамина А на порцию, чем полстакана сырой моркови, в которой содержится 10 692 международных единиц (МЕ) ретинола и 0,534 миллиграмма бета-каротина.

iStock / Thinkstock

Одна чашка тыквенного пюре
Тыква содержит тонны витамина А независимо от того, как вы ее потребляете. Одна чашка пюре даст вам 14100 МЕ ретинола и 0.706 миллиграммов бета-каротина. Даже консервированная тыква и тыквенный пирог содержат витамины, хотя последний, очевидно, содержит сахар и жир.

БОЛЬШЕ: 18 продуктов, которые помогают бороться с ПМС

Shutterstock

Сладкий картофель средней степени запекания
Сладкий картофель доставляет много углеводов, но при этом полон витаминов, особенно А. Один картофель содержит 21 909 МЕ ретинола и 1.096 миллиграммов бета-каротина, или 438 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина А. О, и в нем больше калия, чем в банане!

iStock / Thinkstock

Маленький салат из капусты
Капуста известна как суперпродукт не зря: помимо 70 829 МЕ ретионола и 3,5 миллиграмма бета-каротина в четырех чашках, вы получите 500 процентов дневного витамина С и 3000 процентов вашего витамина К.

iStock / Thinkstock

1 столовая ложка масла печени трески
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют ваше сердце, очищают кожу и борются с болезнью Альцгеймера, а также обладают множеством других функций. Но столовая ложка рыбьего жира также содержит 13 600 МЕ ретинола и четыре миллиграмма бета-каротина, что в восемь раз больше, чем полстакана моркови.

iStock / Thinkstock

1/2 стакана запеченной мускатной тыквы
Чувствуете здесь тему? Чем больше апельсина в пище, тем больше в ней витамина А.Эта полчашка содержит 11 343 МЕ ретинола и 0,572 миллиграмма бета-каротина. Он также наполнен клетчаткой, которая доставит вам удовлетворение и заряд энергии.

БОЛЬШЕ: 21 Закуски для плоского пресса

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

фруктов, богатых витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Витамин А — супергерой в мире витаминов и микроэлементов. Это важный микроэлемент наряду с другими витаминами и минералами. Витамин А — это жирорастворимый витамин, который помогает поддерживать вашу кожу, волосы и зрение. Он также сохраняет вашу репродуктивную систему здоровой и укрепляет вашу иммунную систему.

Он не может вырабатываться вашим организмом, поэтому его следует включить в свой рацион. Согласно некоторым исследованиям, витамин А может помочь предотвратить рак и астму.

Витамин А хранится в вашей печени и высвобождается в соответствии с потребностями вашего организма. По данным Национального института здоровья (NIH), мужчинам нужно около 900 микрограммов, а женщинам — около 700 микрограммов в день.

• Ретинол — этот тип витамина А, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица и т. Д. Организм может напрямую потреблять этот предварительно сформированный витамин.
• Бета-каротин — это растительный источник витамина А , который получают из фруктов и овощей.Этот вид витамина А сначала превращается в свою активную форму (ретинол), а затем используется организмом.

Витамин А — необходимый элемент для роста нашего тела. Среди различных преимуществ можно выделить несколько основных —

• Улучшает зрение
• Снижает риск куриной слепоты
• Укрепляет кости и зубы
• Способствует росту мышц
• Повышает иммунную систему
• Предотвращает рак
• Сохраняет здоровье репродуктивной системы
• Способствует формированию легких у плода

Витамин А содержится в различных продуктах питания, таких как фрукты, овощи, продукты питания для животных и молочные продукты.Таким образом, мы можем легко добавить это в наш рацион, чтобы удовлетворить ежедневную потребность. Согласно исследованиям, фрукты перевариваются легче, чем овощи. Вот список фруктов, богатых витамином А —

Папайя богата антиоксидантами витамина А . Он отлично подходит для вашего зрения и кожи. Он также защищает роговицу и предотвращает дегенерацию сетчатки. Вы можете есть его на завтрак, в виде смузи или десерта.

Манго известно как король фруктов, а также отличный источник витамина А, витамина С, минералов и клетчатки.Манго среднего размера обеспечивает почти 75% необходимого витамина А. Манго снижает риск некоторых видов рака и других серьезных заболеваний.

Мускусная дыня — это летний фрукт, который очень увлажняет. Он полон витамина А, витамина С, калия и магния. Одна нарезанная дыня с кубиками льда в воде может освежить вас.

Грейпфрут богат витамином А и витамином С. Он полон антиоксидантов, которые помогают предотвратить различные хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, рак и проблемы с глазами.Это также повышает ваш иммунитет и сохраняет ваше здоровье.

Арбуз — это сладкий от природы фрукт, содержащий витамин А. Он потрясающе улучшает иммунитет, здоровье кожи и глаз. Он восстанавливает вашу кожу и волосы и предотвращает повреждения.

Абрикосы доступны в свежем, сушеном и консервированном виде. Свежие абрикосы богаты витамином А. Он помогает улучшить зрение, укрепить иммунитет и защитить вашу кожу.Абрикосы помогают снизить вероятность развития возрастных проблем со зрением.

Мандарин — хороший источник витамина А и витамина С . Оба витамина играют решающую роль в поддержании хорошего здоровья глаз и кожи. Витамин А помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (проблемы с глазами), которая приводит к ухудшению зрения с возрастом. Он также защищает глаза от катаракты. Мандарин также помогает при лечении различных кожных заболеваний, таких как старение кожи, экзема и т. Д.Также он контролирует процессы старения кожи, такие как тусклая кожа, морщины.

Этот ярко-красный нектарин с высоким содержанием витамина А. Он защищает ваши глаза от свободных корешков, которые могут повредить ваши глаза. Нектарин также поддерживает здоровье глаз и может предотвратить дегенерацию желтого пятна. Это также помогает увеличить рост клеток и развитие лейкоцитов. Витамин А в нектарине может помочь бороться с инфекциями и повысить ваш иммунитет.

Гуава хорошо известна как усилитель хорошего зрения из-за наличия в ней витамина А.Замедляет развитие катаракты и дегенерации желтого пятна глаза. Это также помогает осветлить вашу кожу и замедлить процесс старения кожи.

Подробнее о: Лучшие овощные источники витамина А

8 здоровых и вкусных веганских продуктов, богатых витамином C

Это то время года — с прохладной погодой в свитерах и веселыми праздничными планами, наступает сезон простуды и гриппа. К счастью, есть несколько способов помочь нашей иммунной системе предотвратить болезни, включая регулярные упражнения, полноценный сон, избегание ненужного стресса и употребление большого количества полезных фруктов и овощей.

Мы составили список веганских продуктов, которые богаты витамином С и подходят вам со всех сторон. Добавьте некоторые из них в свой рацион, чтобы увеличить количество потребляемых полезных продуктов и укрепить свою иммунную систему:

Клубника (84,7 мг на чашку)

Клубника богата не только витамином С; они также содержат приличное количество марганца, фолиевой кислоты и калия.

Брокколи (81,2 мг на чашку)

Брокколи отлично подойдет сырой, жареной или приготовленной на пару, так что выбирайте собственное приключение! Кроме того, брокколи — отличный источник витамина А, витамина В6 и пищевых волокон.

Ананас (78,9 мг на чашку)

Свежий ананас — отличный выбор. Этот терпкий фрукт богат витамином С, а также марганцем, медью и витаминами B6 и B1.

Брюссельская капуста (74,8 мг на чашку)

Брюссельская капуста относится к семейству суперполезных крестоцветных овощей и богата витамином А, витамином В6 и множеством других питательных веществ.

Киви (166,9 мг на чашку)

Киви — один из самых богатых витамином С продуктов, которые вы можете получить, и он является хорошим источником витамина К, витамина Е, меди и пищевых волокон.

Болгарский перец (74 мг на чашку)

Эти источники питания богаты витаминами A, B6 и C. А сладкий перец удивительно универсален — в Интернете можно найти массу вкусных рецептов.

Апельсины (95,8 мг на чашку)

Если вы спросите людей, о чем они думают, когда слышат «витамин С», скорее всего, это будет цитрусовый. Всего одна чашка апельсинов содержит более 150 процентов дневной нормы.

Шпинат (95,5 мг на пучок)

Вы не ошибетесь со шпинатом — отличным источником витамина К, витамина А и многого другого. А шпинат отлично подходит для свежего или приготовленного на пару, поэтому добавить в свой рацион больше зелени не составит труда.