В каких продуктах есть омега 3: В каких продуктах содержится Омега-3

Инфо Поле » Как вегану получить Омега-3?

12 августа 202012 августа 2020

Основной источник Омега-3 — морская рыба, которую веганы, по понятным причинам, есть не могут. Но значит ли это, что они лишены столь полезных жирных кислот? Вовсе нет.

Незаменимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты представлены двумя группами: Омега-6 и Омега-3. И если первую получить довольно легко (линолевая кислота, например, входящая в ее состав синтезируется в организме), то с Омега-3, как правило, возникают проблемы. Причем не только у веганов.

Как уже было сказано, Омега-3 — это группа кислот. Альфа-линоленовую (АЛК) мы получаем из пищи (животной или растительной, не важно). А вот эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты содержатся в той самой жирной морской рыбе. Правда они могут синтезироваться в нашем организме при достаточном в нем количестве АЛК. Следовательно, чтобы не испытывать дефицит Омега-3 жирных кислот, вегану необходимо употреблять достаточно продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту.

В среднем необходимо около 2-2,5 г Омега-3 в сутки. При дефиците — в два раза больше. Чтобы избежать дефицита Омега-3, также нужно снизить потребление Омега-6 (при их избытке Омега-3 плохо усваивается). Однако, совсем отказываться от Омега-6 не нужно. Эти жирные кислоты также необходимы организму. В целом рекомендуемое соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе от 1:2 до 1:4.

Рекомендуем обратить внимание на следующий список растительных продуктов:

• семена льна и льняное масло (эти продукты – рекордсмены по содержанию омега-3. Столовая ложка семян содержит примерно 7 г этих жирных кислот)
• водоросли, например, спирулина (содержат ЭПК и ДГК)
• грецкие орехи
• семена конопли и конопляное масло (содержание Омега-3 и Омега-6 в них примерно 1:2)
• кунжут и кунжутное масло
• семена чиа (не зря этот продукт входит в список суперфудов, помимо жирных кислот они содержат кальций, марганец и клетчатку)
• оливковое, рапсовое, рыжиковое и горчичное масла (хорошие источники незаменимых жирных кислот)
• овощи и зелень (обратите внимание на шпинат, петрушку и капусту – Омега-3 есть и в брокколи, и в брюссельской капусте, но больше всего в цветной)
• соевые бобы
• тыква и ее семечки
• красная фасоль
• дикий рис (мало калорий, зато сколько пользы! Помимо Омега-3 он содержит белок, витамины группы В, полезные микроэлементы, а клетчатки в диком рисе больше, чем в обычном)
• ягоды и фрукты (омега-3 есть в чернике и винограде, а из фруктов – в манго, правда, немного, но в сочетании с другими источниками можно добрать суточную норму)
• дыня (еще один продукт, в котором есть омега-3)

Омега-3 также есть в большинстве специй, причем в хорошем соотношении с Омега-6. Например, в гвоздике, орегано, эстрагоне и майоране. А куркумин, который есть в куркуме, увеличивает синтез ЭПК и ДГК вместе с продуктами, содержащими альфа-линолевую кислоту.

Как видим, вегану получить Омега-3 вполне реально даже из растительной пищи. Разнообразьте питание цельными растительными продуктами, заправляйте салаты льняным, оливковым или конопляным маслом, а при тепловой обработке используйте рапсовое или оливковое, не забывайте про специи, откажитесь от полуфабрикатов, а при необходимости используйте пищевые добавки и вопрос с дефицитом Омега-3 будет решен.

Полезные жиры в меню маленького ребенка – Aptaclub.lv

Залог здорового сердца, остроты ума, хорошего зрения и крепких зубов малыша – меню, неотъемлемой составной частью которого являются полиненасыщенные жирные кислоты. Список полезных свойств полиненасыщенных жирных кислот длинный, однако следует помнить, что хотя часть жировых веществ организм способен вырабатывать самостоятельно, жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 являются исключением. Ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо каждый день получать до трех раз больше важных жирных кислот, чем взрослому. По свидетельству опроса родителей*, проведенного недавно Aptamil3, об этом знают всего лишь 8% мам и пап латвийских малышей. Однако для крепкого иммунитета, хорошего физического и умственного здоровья детей жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 в питании маленького ребенка незаменимы.

Жирные кислоты в питании маленького ребенка играют одну из главных ролей – они заботятся о здоровье сердца и глаз, являются главным «строительным материалом» для развития клеток и мозга. К тому же без них организм не способен абсорбировать витамины A, D, E и K.

Omega-3 или Omega-6?

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на несколько групп, но наиболее существенными из них являются Omega-3 и Omega-6. Малыш должен получать оба вида, потому что эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на организм именно во взаимодействии. Однако следует учитывать, что чаще всего Omega-6 в достаточном количестве мы получаем с ежедневной пищей – мясом, рыбой, растительным и сливочным маслами, маргарином, поэтому большее внимание следует обратить на наличие в меню ребенка именно Omega-3. Ребенок в возрасте 1-3 лет в день должен получать примерно 700 Мг Omega-3 и 7000 Мг Omega-6. Нет основания для тревоги, если малыш не получает рекомендуемую дневную норму ежедневно – просто обеспечьте, чтобы общее количество жирных кислот, необходимое для развития маленького ребенка, было включено в его рацион в течение нескольких дней или недели.

Чайная ложка рапсового масла – половина необходимой дневной нормы полезных жиров

Есть три вида жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALS), которую организм получает с растительными продуктами; эйкозапентаеновая кислота (EPS) и докозагексаеновая кислота (DHS), которые организм получает с морепродуктами. Ценными источниками Omega-3 растительного происхождения являются различные орехи, семечки и их масла, авокадо, соевые бобы, тофу. Больше всего жирных кислот растительного происхождения содержит масло из семян льна, а также свежемолотое льняное семя – чайная ложка масла дает почти тройную дневную норму необходимых малышу жирных кислот. Много жирных кислот содержат грецкие орехи – в четверти стакана более 2000 Мг, в свою очередь чайная ложка масла грецких орехов – это более 450 Мг жирных кислот Omega-3. Другие масла тоже являются полноценными источниками полезных жиров: в чайной ложке рапсового масла содержится более 400 Мг, масла из ростков пшеницы – 310 Мг, а масла соевых бобов – 300 Мг Omega-3. Источником полезных жиров в питании детей в возрасте 1-3 лет является и молочная смесь.

Полезные советы:

Ценным источником жирных кислот являются орехи. Чтобы избежать ситуации, когда ребенок может подавиться, орехи рекомендуется давать малышу размельченными – это будет великолепным дополнением к творогу, утренней каше или к какому-нибудь полезному лакомству. Особенно вкусно получается, если к творогу или каше добавите размельченные грецкие орехи, добавив для сладости половину банана и посыпав щепоткой корицы.

Льняное семя является одним из высококачественных источников полезных жиров. Однако следует помнить, что находящееся в семенах масло быстро окисляется, теряя ценные качества. Чтобы избежать этого, рекомендуется добавлять их к еде свежесмолотыми – это будет вкусное и полезное дополнение для смузи или творожного йогурта.

Масло орехов или семян содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Эти масла рекомендуется использовать не для жарки, а в свежем виде – добавляя в салаты, йогурты или смузи.

Рыба – неотъемлемая составная часть меню малыша

Чтобы малыш рос крепким и здоровым, он должен получать жирные кислоты как растительного происхождения, так и из морепродуктов – полученная с фруктами и овощами Omega-3 (ALS) только частично превращается в EPS и DHS, к тому же способность организма синтезировать их и превращать в активную форму зависит от различных факторов. Организму необходимы и другие витамины и минералы, например, цинк, магний, витамины группы С и В. Поэтому для здорового развития ребенку необходимо получать как продукты растительного происхождения, так и морепродукты. В меню малыша по крайней мере дважды в неделю необходимо включать и рыбу.

Полезные советы:

Рыбу можно включать в меню малыша с 7-месячного возраста. Рекомендуется отдавать предпочтение местным видам пресноводных рыб, например радужной форели, окуню, карпу. Следует помнить, что рыба, выращенная в неволе, содержит меньше жирных кислот Omega-3, чем та, что выросла в естественной среде. Рыбу рекомендуется включать в меню по крайней мере 2 раза в неделю.

Важные жирные кислоты входят и в состав мяса. Чтобы получить как можно больше ценных питательных веществ, рекомендуется выбирать постное мясо от местных производителей, например, курицу, индюка или кролика.

Помни! Не все жиры – полезные

С питанием ребенок не может получить слишком много полиненасыщенных жирных кислот, однако он получает слишком много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты, содержащие жирные кислоты Omega-3, и избегать продуктов, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. Эти жирные кислоты, или неполезные жиры, повышают уровень холестерина, а также риск заболевания сердца и возникновения диабета. Насыщенные жирные кислоты встречаются главным образом в животных жирах и молочных продуктах, а также в таких продуктах растительного происхождения, как пальмовое и кокосовое масло. К тому же трансгенные жиры есть в сладостях (мороженом, десертах, конфетах), хлебобулочных изделиях (булочках, пирогах, печенье), жаренных в масле продуктах и полуфабрикатах.

Чтобы способствовать повышению знаний родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для мам и пап «Маленький – не взрослый». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале maminuklubs.lv в августе-сентябре 2018 года. В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.
 

чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион

Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.

Жиры различаются по количеству связей углевода в молекуле.

Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.

Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.

Омега-3

Омега-3 кислоты очень важны для кровообращения.

Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.

Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.

Продукты, богатые омега-3 кислотами

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбе.

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.

Растительные масла

Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.

Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.

Омега-6

Растительные масла богаты омега-6 кислотами.

Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.

К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.

Продукты, богатые омега-6 кислотами

Растительные масла

Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.

Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.

Омега-9

Основной источник омега-9 — оливковое масло.

Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.

Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.

Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.

Для чего нужны омега кислоты

Омега кислоты полезны для сердца и сосудов.

Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.

Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.

Польза омега-3

Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.

В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.

Польза омега-6

Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.

Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.

Чем больше – тем лучше? Нет!

Максимальное соотношение омега-6 и омега-3 — 5:1. Большее количество омега-6 вредно для организма.

Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.

Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.

Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.

Переизбыток омега-6 происходит из-за использования большого количества растительного масла.

Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.

Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.

Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Как нормализовать свой рацион

В рацион нужно добавлять продукты или другие источники омега-3.

Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.

Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.

Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.

Всего 2 порции рыбы в неделю помогут получить необходимое количество омега-3 кислот.

Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.

Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.

Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.

Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

• расширять бронхи и кровеносные сосуды,
• препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
• снижать уровень воспаления в организме
• проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Радоград в Новосибирске

Необходимость омега-3 для детей не вызывает ни у кого сомнения, и эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты добавляются в молочные искуственные смеси, которые предназначены для питания детей с самого рождения. 

Нерафинированное растительное масло, например, льняное, которое содержит альфа-линоленовую кислоту, можно добавлять детям в рацион после введения овощного прикорма. 

В баночное овощное пюре, предназначенное для питания детей с 6 месяцев, производители, как правило, уже добавляют растительное масло (чаще подсолнечное, которое не содержит омегу-3). Если вы не используете баночное пюре, а готовите сами, то, после того, как замените овощным пюре полностью одно кормление, можно начинать добавлять и растительное масло. Педиатры рекомендуют вводить нерафинированное растительное масло не раньше 6-8 месяцев. Начинаем с 1-2 капли постепенно увеличивая до одной чайной ложки в день. Чайную ложку можно разбить на 2 приема по ½ чайной ложки 2 раза в день.

В чистом виде с ложки давать растительное масло ребенку нельзя, только добавлять в пюре (овощное, мясное), кашу, суп. Обращаю ваше внимание, что речь идет только о нерафинированном масле холодного отжима.

Часто пациенты меня спрашивают о том, какое растительное масло можно добавлять детям. На самом деле, нет принципиальной разницы. Растительное масло на 99,9% состоит из жирных кислот, которые в разных маслах находятся просто в разных процентных соотношениях. Белка, который является основным аллергеном в детском возрасте, растительное масло не содержит. Конечно, надо помнить и об индивидуальной непереносимости компонентов масла, но это случается крайне редко. 

Масло, содержащее омегу-3, обладает дополнительным преимуществом, так как содержит незаменимую альфа-линоленовую кислоту. Детям до года можно добавлять льняное масло, а детям постарше можно ввести и конопляное и масло семян чиа, а также размолотое семя льна по одной чайной ложке в день. 

В каких продуктах содержится омега-3 и на что обратить внимание

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые способствуют обмену веществ и улучшают иммунитет, активизируют работу мозга, сужают сосуды и помогают организму бороться с разного рода воспалительными процессами. Сегодня мы разберемся, в каких продуктах содержится омега-3

.

Биологическую добавку можно приобрести в аптеке, но содержание омега-3 в капсулах намного ниже, чем в рыбе — главном источнике полезных жиров. Однако не в ней одной есть этот ценный источник витаминов.

В каких продуктах содержится омега-3

Анализируя кухню гренландских эскимосов, исследователи заметили, что у эскимосов не было проблем с сердечно-сосудистой системой. А рацион состоял преимущественно из сырой рыбы и водорослей. Причем водоросли, оказывается, первоисточник омега-3, которым питается рыба.

Между биодобавками из аптеки и свежим рыбьим жиром есть большая разница. Ведь в переработанном виде полезные жиры теряют большую часть свойств. Нужно также учитывать, что омега-3 очень быстро разлагается при контакте с воздухом и нагревании.

Льняное масло — еще один хороший источник омега-3. Но нужно учитывать, что в процессе производства с маслом происходит та же беда, что и с аптечными добавками. Качество продукта проверяется очень просто. Чем больше горчит льняное масло, тем хуже его качество.

Надо сказать, что свежее льняное масло совсем не имеет горького привкуса. Употреблять его нужно в течение 10–14 дней после открытия баночки, и хранить необходимо обязательно в холодильнике.

Омега-3 есть и в других маслах. Например, нерафинированное рыжиковое масло имеет в составе до 40 % полезных жиров, а еще витамин Е. Также стоит обратить внимание на горчичное масло, правда, омега-3 в нём составляет 15 %.

Еще один полезный источник омега-3 — это семена льна. Во-первых, это не переработанный продукт, как масла. Во-вторых, семена льна намного дольше хранятся благодаря плотной оболочке. А вот употреблять их лучше в перемолотом виде или тщательно пережевывать.

Этот продукт намного доступнее альтернативных вариантов, семена льна можно приобрести за сущие копейки в аптеке. Добавляйте каждый день по 1 ч. л. льняных семян в супы, вторые блюда, салаты и смузи. И дневной запас омега-3 вам обеспечен.

Конечно, если карман позволяет, можно побаловать себя и красной рыбой, и обратить внимание на семена чиа. В них тоже есть омега-3. Как видите, выбрать есть из чего. Чтобы поддерживать себя в тонусе и предотвратить заболевания, достаточно выбрать, что вам больше по вкусу.

Омега-3 и Омега-6 в растительных продуктах

Любой человек, который хочет питаться живой, растительной едой, отказываясь от мяса, рыбы и  молочных продуктов, так или иначе, сталкивается с различными мифами, которыми окутаны темы вегетарианства и веганства. Таких мифов и противоречивой информации по ним достаточно много: о недостатке белков, о кальции в молоке, о витамине B12. Сюда можно отнести и расхожее мнение о том, что незаменимые для человеческого организма Омега-3 и Омега-6 невозможно получить в достаточном количестве из растительных продуктов. Действительно ли это так?

Изучаем этот вопрос вместе с куратором курса RealClean Викой Сдобниковой!

 

Чтобы разобраться в этой теме,  ответим всего на 5 вопросов: 

ЧТО? ЗАЧЕМ? ГДЕ? СКОЛЬКО? ПОЧЕМУ?

Для начала необходимо понять,ЧТО это такое. Омега-3 и Омега-6 – это незаменимые жирные кислоты, которые являются составляющими жиров. Незаменимыми их называют, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно и их необходимо потреблять с пищей. 

ЗАЧЕМ человеку Омега-3 и Омега-6? Эти кислоты необходимы для роста и развития, здоровья кожи, стабильной работы сердца, поддерживают иммунную систему, участвуют в регуляции работы головного мозга и нервной системы, имеют большое значение в свертываемости и течении крови. 

СКОЛЬКО? Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе человека – это пропорция 1:1. Именно в таком количестве эти жирные кислоты присутствуют в мозге человека. В рационе современных жителей мегаполисов это соотношение, как правило, далеко от действительно необходимого. Если говорить о количестве в граммах, то в среднем человеку достаточно примерно по 1,1 граммаОмега-3 и Омега-6 в день. 

ГДЕ? Следует понимать, что жир жиру рознь. Существуют разные типы жиров, одни из которых трудно усваиваются организмом и могут быть даже вредны, другие наоборот приносят пользу. Так, растительные и животные жиры совершенно по-разному влияют на наше здоровье. Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале).Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах) также не входят в состав здорового рациона.

Вот лишь неполный список растительных продуктов, в которых содержится достаточно Омега-3 и Омега-6 (количество указано в граммах): 

Жирные фрукты/орехи	омега 3	омега 6
Авокадо	0.04	0.47
Льняное семя	6.45	1.67
Маслины	0.02	0.24
Кедровые орехи	0.22	7.03
Грецкие орехи	2.57	10.76

Фрукты и овощи (на порцию 250 г)	омега 3	омега 6
Банан	0.06	0.10
Черника	0.13	0.20
Капуста кочанная	0.08	0.06
Инжир	0.00	0.33
Капуста листовая	0.41	0.31
Киви	0.10	0.56
Манго	0.08	0.03
Апельсины	0.02	0.04
Папайя	0.01	0.06
Персики	0.00	0.19
Ананас	0.04	0.05
Салат Ромен	0.26	0.11
Земляника	0.15	0.20
Помидоры	0.01	0.18

ПОЧЕМУ для человеческого организма полезнее получать Омега-3 и Омега-6 из растительных продуктов? Во-первых, это наиболее естественный для человека источник жиров. До того, как люди создали масштабное промышленное производство химических продуктов, до того, как появились миллионы кулинарных изысков, человек питался тем, что он мог вырастить сам или просто сорвать с дерева. При таком образе жизни человек  редко ел что-то жирное и продолжал жить, потому что такое небольшое количество жиров вполне удовлетворяло его естественные потребности, при условии, что он получал достаточное количество питательных веществ из овощей и фруктов. Во-вторых, животные жиры и любые масла наносят вред здоровью. Употребление животных насыщенных жиров приводит к развитию следующих заболеваний: сахарный диабет, повышенный уровень холестерина и как следствие сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы в организме, лишний вес и так далее. Это происходит потому, что такая пища просто не является естественной для человека и, попадая в организм, начинает его разрушать. Масла также не являются полезными, так как это пустые калории, которые лишены полного набора питательных веществ. В них нет углеводов, белков и клетчатки и они не могут насытить нас, так как обладают низкой питательностью. Масла – это чистый жир, который сконцентрирован путем извлечения из цельных продуктов. Жир сам по себе не полезен, только в сочетании с остальными компонентами в составе цельных растительных продуктов он приносит максимальную пользу Вашему здоровью. 

Именно цельные растительные продукты обладают всем нужным и полезным для человека, в том числе и Омега-кислотами. Натуральное питание может дать нам все, чего мы хотим. Нужно лишь быть немного внимательнее к себе и избавляться от навязываемых обществом стереотипов, получая новые знания. Помните: никто не позаботится о Вас лучше Вас самих! 

продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, участвующими во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы. Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты и должно получать их с пищей, которую вы едите.

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти.Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов — соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект. Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена.Но исследования того, влияют ли омега-3 жирные кислоты на риск рака груди, не показали убедительной связи.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула. Эти жирные кислоты также содержатся в более низких концентрациях в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морская фасоль и соя. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1-2 чайные ложки льняного семени каждый день.

Но употребление рыбы в пищу стало серьезной проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды. Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что в нем более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем в рыбе, выловленной в дикой природе. Уровни токсинов в других типах дикой рыбы по сравнению с рыбами, выращиваемыми на фермах, неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, и некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие.На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, пойманную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на ферме, только примерно раз в месяц.

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 10:30

Закон о балансе

Апрель 2013 г. Выпуск

Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 4 стр. 38

Потребление с пищей правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья. Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.

Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.

Omegas 101
Как вы, вероятно, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей. LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и поэтому должны поступать с пищей.1

Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью.Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.

До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность. Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей.Однако эта тема все еще обсуждается.

Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей. Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.

Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца.Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.

Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (НЖК) может нарушить другие функции.До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2

Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6. Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г в день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров.3

В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.

Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.

Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости. Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:

Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследование в 1966 году.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5

С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2

Жировая болезнь печени
Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.

Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2

Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.

Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов с диагнозом стабильная стенокардия достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, которое измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7

Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.

Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера и тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2

Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2

Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.

Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.

В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Аналогичные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9

Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.

Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, которые потребляли некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.

Стратегии консультирования
У RD есть несколько вариантов, чтобы определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут посоветовать клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.

RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их соотношения омега-6 и омега-3 в рационе.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.

Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.

Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.

Кроме того, поощряйте мясоедов покупать продукты, выращенные на траве, из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.

Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.

Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациенты, страдающие нарушением свертываемости крови, или принимающие гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.

— Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.

Ссылки
1. Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.

2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стэнтон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутрь Метаб . 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.

4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.

5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Дж. Липидная рез. . 1966; 7 (1): 103-111.

6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Стажер-мед. . 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.

8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.

9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.

10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Мясные науки . 2008; 78 (4): 343-358.

Пищевые источники омега-жиров

Семья Омега	Виды жиров	Источники питания
Омега-6	Линолевая кислота	Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла
	Арахидоновая кислота	Мясо, яичные желтки
Омега-3	Альфа-линоленовая кислота	Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи
	EPA и DHA	Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

Foods, Health и Omega-3 Oils

Опубликовано июн.2017 | Id: FAPC-135

К Нурхан Данфорд

Жиры и масла являются частью здорового и сбалансированного питания. Тип и количество жира / масла потребляемые очень важны для поддержания здоровья и профилактики болезней. В Диетические рекомендации, подготовленные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, рекомендуют «20 до 35 процентов дневной нормы калорий должны поступать из пищевых жиров.”Диетические рекомендации FDA на 2005 год предполагают, что менее 10 процентов калорий должны поступать из насыщенных жиров. кислоты и менее 300 миллиграммов холестерина в день следует употреблять для здорового жизнь. В рекомендациях по питанию также подчеркивается, что большинство пищевых жиров / масел должны происходить из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как как рыба, орехи и растительные масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК представляют собой жирные кислоты с более чем одной двойной связью. в их химической структуре. Важность ПНЖК в питании и болезнях человека профилактика получила научное признание несколько десятилетий назад. Систематическая номенклатура для жирных кислот зависит от количества атомов углерода, а также количества и положения ненасыщенные связи.Обычно их сокращенно называют X: Yn [или ω (омега)]. Z, где X обозначает количество атомов углерода в цепи, Y — количество двойных связей, а Z — положение первой двойной связи. Система «ω» связывает положение первой двойной / тройной связи от концевого метильного углерода. В качестве примера, 18: 3n3 относится к жирным кислотам (омега-3), состоящим из 18 углеродной цепи с 3 двойные связи; первая двойная связь находится между третьим и четвертым атомами углерода от метиловый конец.

Эйкозапентаеновая кислота или ЭПК (20: 5n-3), Докозагексаеновая кислота или ДГК (22: 6n-3) и Альфа-линоленовая кислота или АЛК (18: 3n3) — это три важные омега-3 жирные кислоты, которые изучаются и широко рекламируются хорошо информированным потребителям. Богатые жирами и маслами в жирных кислотах омега-3 было показано, что они обладают различными преимуществами для здоровья, такими как профилактика ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета 2 типа, почечной недостаточности, ревматоидного артрит, язвенный колит и хроническая обструктивная болезнь легких.Эти жирные кислоты также способствуют развитию и росту мозга. В сентябре 2004 г. FDA одобрило «Квалифицированное заявление о здоровье» для снижения риска ишемической болезни сердца, или ИБС, для обычных продукты, содержащие EPA и DHA. Квалифицированное заявление о пользе для здоровья обычных продуктов питания должно подкрепляться достоверными научными данными. Хотя эти жирные кислоты не являются необходимыми к диете, они помогают сохранить здоровье и предотвратить болезни.Объявление FDA 2005 г. утверждает, что «данные свидетельствуют о том, что употребление примерно двух порций рыбы в неделю (всего около 8 унций) может снизить риск смерти от ИБС и потребление EPA и DHA может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. у людей, которые уже перенесли сердечный приступ ». В 2000 году FDA объявило аналогичное квалифицированное заявление о пользе для здоровья для пищевых добавок, содержащих жирные кислоты EPA и DHA. кислоты и снижение риска ИБС.FDA рекомендует потребителям не превышать всего 3 грамма в день жирных кислот омега-3 EPA и DHA, не более 2 граммов в сутки из БАД.

В Соединенных Штатах потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,6 грамма в день (примерно 0,7 процента энергии). DHA и EPA состоят примерно из 0.От 1 до 0,2 грамма в день общее потребление омега-3. Рекомендуется, чтобы потребление EPA и DHA было увеличился в четыре раза до 0,65 грамма в день. Основная причина приема добавок омега-3 у взрослых возникает из-за дисбаланса; многие потребляют избыточное количество омега-6. Считается люди эволюционировали на диете с соотношением омега-6 / омега-3 жирных кислот примерно 1. Сегодня такое же соотношение находится в диапазоне от 15/1 до 17/1 в западной диете.Расширение современной индустрии растительного масла, а также более широкое использование зерновых культур для бытовых нужд. домашний скот является одной из причин повышенного соотношения омега-6 жирных кислот в человеческая диета. Продукты из съедобных дикорастущих растений содержат хороший баланс омега-3 и омега-6. жирные кислоты. Дикие животные и птицы, которые питаются дикорастущими растениями, имеют очень нежирное мясо (3.9 процентов жира), который содержит в 5 раз больше ПНЖК на грамм, чем содержится в домашнем скоте.Даже домашние зеленые листовые овощи, яйца и рыба содержат меньше омега-3 жирных кислот. чем у их диких собратьев.

Рыба, особенно палтус, скумбрия, сельдь и лосось, являются основным источником EPA и DHA. Например, лосось и скумбрия содержат от 1,0 до 1,4 грамма и 2,5 грамма. омега-3 жирные кислоты на 100 г съедобной части (сырых) соответственно.Многие из пищевые добавки, доступные потребителям, получены из морских масел и содержат примерно 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA. BASF, Merck и Hoffmann-La Продукты на основе рыбьего жира на рынке Рош, часто упакованные в фирменные микрокапсулы. технология. Martek продает масла с высоким содержанием DHA, полученные в процессе ферментации. В мае 2001 г. FDA опубликовало уведомление о признании безопасным в отношении использования масла Martek DHA (DHASCO®) в детских смесях.Этот положительный отзыв открыл дверь для производителей детских смесей в США, чтобы добавить DHA, полученную из микроводорослей, в домашние детская смесь.

ALA не может синтезироваться человеком; следовательно, его недостаток может привести к проблемам со здоровьем включая нарушение роста, поражения кожи и неврологические аномалии.ALA найден во многих продуктах, включая льняное масло, масло бурачника, грецкие орехи и листовые овощи. Портулак, овощ, используемый в супах и салатах в бассейне Средиземного моря и в Среднем Восток уникален тем, что является богатейшим источником ALA и одним из немногих растений. известно, что содержит EPA. Масло семян периллы — самый богатый источник АЛК среди растительных масел. и широко используется в азиатских странах для приготовления пищи и традиционной медицины.Кишечный покрытые мягкие гелевые капсулы с маслом периллы доступны на рынке.

Добавление омега-3 в смеси для детского питания распространилось на их добавление в жидкости. молоко и другие продукты по всему миру. Nestle продает свою линию Omega Plus на юге страны. Америка и Дальний Восток. Также были представлены следующие коммерческие продукты на мировой рынок; сыр (130 миллиграммов EPA + DHA на 100 граммов), хлеб (29 миллиграммов длинноцепочечные омега-3 ПНЖК на 100 грамм) и яйца (более 200 миллиграммов на 100 грамм). граммы).Майонез, батончики со сладким вкусом, сливочный сыр и напитки, как а также йогурт в чашке также продается в форме, обогащенной омега-3. Недавно было объявлено что Kellog Co. подписала 15-летнее соглашение о поставках с производителем омега-3 и работает над добавлением омега-3 в свои продукты.

Поскольку потребители продолжают требовать более питательные продукты, производители продуктов питания ищут гораздо больше возможностей включить омега-3 в свои составы.Однако аромат является основным препятствием на пути к обогащению и обогащению пищи. продукты с маслами омега-3. Эти масла могут быть очень подвержены окислению, которое ухудшает вкус, увеличивает риск прогоркания и сокращает срок хранения продукт. Например, в тематическом исследовании жирных кислот омега-3 в майонезе было показали, что низкий pH в сочетании с высоким содержанием железа (вызванного яичным желтком) ускоряет окисление и сокращение срока хранения продукта.Наличие меди и пероксидов в пищевых продуктах также может вызывать окисление омега-3 жирных кислот. К счастью, есть решения этих проблем. Масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот можно сушить распылением. и масло, заключенное в сухую матрицу с очень низкой подверженностью поверхностному окислению. Окисление омега-3 жирных кислот также можно контролировать путем регулирования pH в эмульсиях. или путем производства эмульсий с низкой вязкостью для простоты обращения и включения в продукты на водной основе.Добавление смешанных токоферолов (антиоксидантов) и ЭДТА (хелатирующие металлы) агент) доказала свою эффективность в улучшении окислительной стабильности омега-3 жирных кислот. Некоторые продукты, которые считаются лучшими для обогащения омега-3, включают замороженные первые блюда, супы, охлажденные продукты, заправки для салатов, йогурт, спреды, соки, яичные продукты и сыры.

Нурхан Данфорд
Специалист по маслам / масличным культурам FAPC

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

DHA & Omega-3 Fatty Acids

Если вы прогуливались по полкам с детскими смесями и детским питанием во многих продуктовых магазинах, то, возможно, заметили, что некоторые продукты теперь рекламируют «DHA» на своих этикетках.

Когда-то присутствовали только в нескольких обогащенных смесях, теперь вы можете найти все детские смеси и многие смеси для малышей, а также некоторые разновидности молока и различные другие продукты, обогащенные этим ценным питательным веществом.

DHA, или докозагексаеновая кислота, вместе с EPA (эйкозапентаеовая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота) являются тремя наиболее важными с точки зрения питания жирными кислотами Омега-3, которые представляют собой особый тип полиненасыщенных жирных кислот. Сообщается, что эти специализированные жирные кислоты играют роль в профилактике или лечении ряда состояний здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, экзему и СДВГ.Известно, что у детей жирные кислоты омега-3 способствуют здоровому развитию мозга, особенно в течение первых двух лет жизни. Хотя они необходимы в разных количествах, определенные жирные кислоты одинаково важны, поскольку они работают вместе в сложном процессе.

Какие продукты содержат жирные кислоты омега-3?

В течение первого года жизни дети получают свои Омега-3 либо с грудным молоком, либо с обогащенными смесями. Что касается еды, то жирная рыба, такая как лосось и сардины, часто считается рок-звездами.Часто забываемые, но также богатые источниками омега-3 морепродуктов включают палтус, креветки, треску, форель и тунец — все они также обычно с низким содержанием ртути. Тофу и соевые бобы, листовая капуста и листовая капуста, семена льна и грецкие орехи, говядина травяного откорма и молоко коров, откормленных травой, содержат полезные вещества.

Некоторые марки молока обогащены DHA. Однако они не обогащены EPA. И помните, поскольку они сотрудничают, нам нужны оба. С любой точки зрения, когда речь идет о пищевых источниках омега-3, каждый найдет что-то для себя.

Какие рекомендации для детей?

Эвелин Трибол, доктор медицинских наук, автор книги The Ultimate Omega-3 Diet , цитирует международные рекомендации, согласно которым дети в возрасте 2–3 лет получают 433 мг DHA / EPA с минимум 145 мг DHA. Дети 4-6 лет получают 600 мг DHA / EPA, минимум 200 мг DHA.

Как увеличить количество жирных кислот омега-3?

Безусловно, прием добавок (будь то на основе рыбьего жира или на основе водорослей) — это один из способов увеличения потребления Омега-3, особенно для наших друзей-вегетарианцев.В то же время есть много способов естественным образом повысить уровень этих суперзвезд с помощью продуктов, которые мы едим.

Для хорошего здоровья мы должны стремиться (для себя и своих детей) получать хотя бы один богатый источник жирных кислот омега-3 каждый день. Это может быть порция жирной рыбы (попробуйте рыбные тако, бутерброды с тунцом или котлеты из лосося), столовую ложку рапсового или соевого масла в заправке для салатов или в кулинарии (немного меньше для детей) или горсть грецких орехов. или молотое льняное семя, смешанное с утренней овсянкой.

Проверьте этот список покупок, чтобы найти продукты, которые являются хорошими источниками.

А как насчет жирных кислот омега-6?

Омега-6 жирные кислоты являются еще одной частью уравнения, и хотя они также необходимы (наш организм не производит их естественным образом, поэтому мы должны их потреблять), слишком большое их количество может вытеснить Омега-3 и увеличить риск развития хронических заболеваний. Мы получаем большую часть наших омега-6 из маргарина, спредов и заправок для салатов, а также упакованных обработанных пищевых продуктов.Приправы и спреды на основе канолы и оливкового масла предпочтительнее, чем на основе соевого, хлопкового и кукурузного масел.

Итог:

Легко увязнуть в ажиотажной рекламе продуктового маркетинга и мельчайших подробностях руководящих принципов. Если вы читаете это, я полагаю, вы уже отлично справляетесь с питанием своего ребенка (детей). Будьте просты и стремитесь к как минимум одной твердой порции суперзвезды Омега-3 в день.

Энн Мари Кучера, наш консультант по питанию Kids Plus, является лицензированным профессиональным консультантом и зарегистрированным диетологом.

9 способов получить больше омега-3 в своем рационе: Food Network

Грецкие орехи

Холодноводная рыба

Холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, радужная форель и сардины, безусловно, является лучшим источником омега-3, предлагая труднодоступные, но очень важные типы омега-3 DHA и EPA.Если вы беспокоитесь о содержании ртути в рыбе, польза омега-3 в рыбе, похоже, перевешивает риск, связанный с содержанием ртути. Кроме того, вы можете найти рыбу с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути, такую ​​как дикий лосось, скумбрия, радужная форель и сардины.

льняного семени

Семена льна являются богатым источником АЛК, которая может помочь снизить кровяное давление и защитить от сердечных заболеваний.Чтобы получить максимальную пользу от льняного семени, ешьте его молотым — ваш организм лучше усваивает АЛК из молотого льняного семени, чем из цельного. Молотое льняное семя лучше всего хранить в холодильнике, так как он может быстро прогоркнуть. Помимо омега-3 в льне есть клетчатка и белок. Смешайте йогурт, добавьте немного в смузи или запеките в печенье — ваша семья не заметит, что это печенье с овсяной кашей и шоколадной крошкой очень полезно для здоровья.

Говядина и баранина травяного откорма

Красное мясо животных травяного откорма и откорма содержит на 50 процентов больше длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, чем обычное мясо.Хотя количество омега-3 в красном мясе травяного откорма по-прежнему не соответствует рыбе, исследователи считают, что, поскольку люди, как правило, едят гораздо больше красного мяса, чем рыбу, переход на травяное откорма может действительно способствовать увеличению общего количества омега-жиров. -3 прием.

Моллюски

Семена чиа

Эти хрустящие круглые семена украли зрелище у льняного семени.Хотя они содержат немного меньше ALA, чем льняное семя, они по-прежнему являются хорошим источником: 2,6 г на столовую ложку. И в отличие от льна, который нужно измельчать, семена чиа легко усваиваются.

Яйца

Когда куриные яйца содержат на упаковке «омега-3», это означает, что цыплятам дали корм, содержащий льняное семя, которое, в свою очередь, увеличивает содержание омега-3 в яйцах (около 50 мг на большое яйцо — не тонна, но каждый бит на счету).Одно исследование также показало, что яйца от выпасных, а не содержащихся в клетках цыплят, естественно, содержат больше омега-3.

Рапсовое масло

Всего 1 столовая ложка масла канолы дает вам 1280 мг омега-3 растительного происхождения, что делает его полезным для сердца выбором для приготовления пищи.Так как масло канолы имеет более высокую температуру дымления, чем оливковое масло, попробуйте его при использовании методов жарки, таких как тушение или запекание.

Пищевые добавки с рыбьим жиром

Многие исследования пользы омега-3 для сердца были проведены с добавками рыбьего жира.Обычно их готовят из мелкой рыбы, такой как сардины и криль, что снижает содержание в них ртути. Они были особенно полезны людям с сердечными заболеваниями для снижения риска сердечного приступа. Если вы не едите рыбу, поговорите со своим врачом о приеме пищевых добавок.

Получите больше полезных для сердца омега-3 с этими советами

Слово «толстый» за последние несколько десятилетий получило плохую репутацию.Но здоровые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, являются важной частью сбалансированной диеты.

Фактически, было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, снижает риск сердечных заболеваний. ¹ И польза для здоровья на этом не заканчивается. Омега-3 также могут помочь:

• Улучшение функции мозга, кровотока, здоровья глаз, кожи и волос и аутоиммунных заболеваний
• Предотвратить рак
• Снижение астмы у детей
• Снижение последствий психических расстройств, таких как депрессия и тревога
• И др. ²

При таком количестве возможных преимуществ для здоровья, содержащихся в этой жирной кислоте, важно убедиться, что вы получаете ее достаточно с пищей.Итак, какие продукты содержат больше всего омега-3? Рыба, такая как скумбрия, палтус, лосось и тунец, является одним из лучших источников. Но съесть достаточное количество рыбы иногда может быть проблемой, особенно если вам надоели одни и те же старые рецепты.

Итак, вот несколько способов добавить в свой рацион больше омега-3, в том числе несколько рецептов из свежей рыбы, которые придадут остроты.

1. Посыпать салат семенами льна

Включите в свой рацион больше омега-3 и клетчатки, добавив в салат молотые семена льна.С умеренно ореховым, землистым вкусом вы даже не заметите добавку. На самом деле, вы можете подумать о добавлении молотых семян льна во многие продукты, такие как тесто для блинов, соусы или парфе из йогурта.

2. Добавьте семена чиа в коктейль

Семена чиа могут быть крошечными, но они содержат важные питательные вещества, включая белок, клетчатку и омега-3. Подобно молотым семенам льна, чиа также имеет мягкий ореховый вкус, который вы вряд ли заметите в смузи.Вы также можете попробовать пудинг с семенами чиа в качестве полезного десерта.

3. Используйте масло грецких орехов

Арахис и миндальное масло — большие звезды в мире орехового масла, но с точки зрения питания ореховое масло может превзойти их. Хотя ореховое масло содержит немного меньше белка, чем другие варианты орехового масла, оно содержит больше всего омега-3. Добавьте ложку в овсянку или приготовьте из нее вкусное угощение.

4.Закуска соя

Соевые бобы — еще один отличный источник омега-3, особенно если вы ищете здоровую закуску на ходу. Попробуйте эдамаме, запеченный тофу или «молочные» продукты на основе сои, такие как сыр, молоко или йогурт, в качестве закуски, богатой белком и омега-3.

5. Нош с нори, водорослями и спирулиной

Если вы ищете один из лучших вариантов омега-3 на растительной основе, вы не ошибетесь с нори, водорослями или спирулиной (добавка из сине-зеленых водорослей).Вот несколько способов включить эти продукты в свой рацион:

• Nori
  Хотя чаще всего используется в суши-роллах, вы также можете съесть полоски нори в качестве закуски на вынос. Некоторые компании даже производят ароматизированные или приправленные пряностями «чипсы» из нори.
• Морские водоросли
  Смешайте салат из морских водорослей в качестве гарнира или акцента к миске в азиатском стиле.
• Спирулина
  Вы можете добавить порошок спирулины в смузи или протеиновый коктейль для серьезного увеличения количества питательных веществ.

6. Покупать мясные, молочные и яичные продукты травяного откорма

Эти продукты обычно содержат более высокий уровень омега-3, чем продукты без травяного откорма. Большинство этикеток сообщат вам, был ли продукт скармлен травой, поэтому обязательно проверьте.

7. Попробуйте новый спин на рыбном блюде

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам ввести больше омега-3 в свой рацион, имейте в виду, что не все источники омега-3 одинаковы. Употребление рыбы, такой как сельдь, лосось и даже сардины, по-прежнему остается одним из лучших способов включить эту важную жирную кислоту в свой рацион.Попробуйте один из этих полезных рецептов, если вы ищете новые способы есть больше рыбы:

Сколько омега-3 в избытке?

Как и при любом изменении диеты, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Они могут помочь вам определить, сколько омега-3 вам может понадобиться, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

¹ Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу, Клиника Мэйо, 20 июля 2016 г., mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614

² 17 Научно обоснованные преимущества жирных кислот Омега-3, Healthline, 15 октября 2018 г., healthline.ru / Nutrition / 17-преимущества для здоровья-омега-3

ТЕМАЗдоровый здоровый образ жизниЗдоровье сердцаРецепт

9 лучших веганских источников продуктов питания с содержанием Омега-3, богатых жирными кислотами

Неважно, растительное ли вы или всеядное животное, омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемой частью любого здорового питания. Но что именно они? И почему они так важны?

Что такое омега-3?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимые жиры, необходимые организму для выживания. «Жирные кислоты омега-3 важны, среди прочего, для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга», — сообщает LIVEKINDLY Шэрон Палмер, MSFS, RDN. «Получение достаточного количества пищи важно для поддержания хорошего функционирования организма».

Всего существует три важных омега-3 жирных кислоты. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые обычно содержатся в маслах морских водоемов, и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая обычно содержится в растительных маслах.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, омега-3 — это « являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах». Жирные кислоты вырабатывают гормоны, регулирующие различные функции организма, включая свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Они также отвечают за связывание с клеточными рецепторами, которые регулируют генетические функции.

Организм не может вырабатывать собственные омега-3.Однако люди могут получить их из своего рациона. В то время как EPA и DHA относительно трудно найти в растительных источниках, ALA является наиболее распространенной жирной кислотой, содержащейся в растительной пище.

«АЛК жирных кислот омега-3 очень важна — мы должны потреблять ее с пищей, поскольку наш организм не может их вырабатывать», — объясняет Палмер. «Наши тела способны преобразовывать их в длинноцепочечные омега-3, EPA и DHA, в небольших количествах».

Как омега-3 влияют на здоровье? | Подгузник / Pexels

Как Омега-3 влияют на здоровье?

Омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья.По словам Гарварда, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, а также контролировать такие состояния, как волчанка, экзема и ревматоидный артрит.

Согласно метаанализу 2016 года, хороший уровень омега-3 был связан с почти на десять процентов снижением риска смертельных сердечных приступов. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут эффективно лечить и уменьшать воспаление. Норвежский университет науки и технологий обнаружил, что жирные кислоты могут подавлять воспаление, что может оказать поддержку людям с болезнью Альцгеймера, рассеянным склерозом, менингитом и желтухой.

«Считается, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме», — поясняет в заявлении Сара Рафат, старший диетолог из онкологического центра Андерсона. « И различные виды рака связаны с хроническим воспалением».

Исследование 2018 г., опубликованное в Журнале биологии и неоплазии молочных желез, подтверждает это. Исследователи предполагают, что жирные кислоты могут препятствовать образованию и распространению клеток рака груди.

Омега-3 могут даже принести пользу глазам, мозгу и психическому здоровью.DHA — ключевой структурный компонент мембран нейронов. Это делает его ценным для центральной нервной системы, согласно исследованию больницы Swallownest Court в Шеффилде, Великобритания. DHA также составляет 60 процентов сетчатки глаза. Таким образом, проблемы со зрением могут возникнуть из-за низкого уровня DHA.

Исследования также показывают, что низкий уровень DHA в крови может быть связан с меньшим размером мозга. Доктор Скотт МакГиннис, доцент кафедры неврологии Гарвардской медицинской школы, углубился в вопросы омега-3 и здоровья мозга для Harvard Health Publishing. «Есть доказательства того, что они также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие», — написал он для сайта . «Это означает, что они могут способствовать более здоровым клеткам мозга и меньшему ухудшению состояния мозга».

Можно ли получать достаточное количество омега-3 на веганской диете? | iStock

Можете ли вы получить достаточно Омега-3 на веганской диете?

Чтобы получить омега-3, необязательно употреблять продукты животного происхождения. Санни Бригам, сертифицированный клинический и комплексный диетолог, говорит LIVEKINDLY, что можно получить достаточное количество омега-3 на растительной диете. «Единственное, что беспокоит некоторых — это то, что организму нужно много работать, чтобы преобразовать ALA в пригодную для использования форму EPA и DHA», — объясняет она . «Если вы потребляете обработанные пищевые продукты или у вас плохое общее состояние здоровья, я бы порекомендовал добавки, такие как масло водорослей, в которых уже преобразована АЛК».

Бригам продолжает: «Но если вы в целом здоровый человек без проблем с пищеварением, добавьте немного грецких орехов в утренний овес, и все готово!»

Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ) — это некоммерческая исследовательская и правозащитная организация, пропагандирующая растительную пищу.Было обнаружено, что растительная диета может быть наиболее эффективной для получения достаточного количества омега-3. «Жирные кислоты омега-3 важны для нормального функционирования всех тканей тела, но лучше всего их получать с помощью растительной диеты, а не добавок рыбьего жира», — говорится на веб-сайте организации .

PCRM добавляет, что, хотя большинство растений имеют относительно низкое содержание жира, жиры, которые они содержат, являются «идеальным количеством», позволяющим ALA превращаться в EPA и DHA.

Итак, какие растительные продукты содержат много омега-3?

9 лучших источников веганской пищи с омега-3

Грецкие орехи содержат больше омега-3, чем лосось, унция на унцию.| iStock

Грецкие орехи

По данным Национального института здоровья (NIH), грецкие орехи содержат больше омега-3, чем лосось, унция на унцию.

«Омега-3 жирная кислота в грецких орехах находится в другой форме, чем в лососе», — сообщил LIVEKINDLY по электронной почте д-р Грег Магуайр, основатель BioRegenerative Sciences. Но, как и лосось, когда люди едят омега-3 жирные кислоты в форме ALA, они также могут преобразовывать их в EPA и DHA. Вам не нужен лосось, чтобы переработать его за вас.”

NIH рекомендует ежедневно употреблять 0,5 и 1,6 г ALA. Унция сушеных английских грецких орехов содержит 2,6 грамма ALA. По словам доктора Магуайра, в черных грецких орехах содержится 0,6 грамма.

Семена чиа — еще один отличный источник омега-3. | iStock

Семена чиа

Еще один отличный источник жирных кислот: семена чиа. Одна столовая ложка обеспечивает около 1,6 грамма АЛК — 162 процента дневной нормы. Семена чиа также богаты клетчаткой и белком.

Посыпьте ими смузи, йогурт или хлопья.Или проявите творческий подход на кухне, взбив этот веганский парфе с пудингом из семян чиа.

Небольшая порция льняного семени может обеспечить ежедневную потребность в омега-3. | iStock; Спортивные исследования

Льняное семя

Небольшая порция льняного семени может обеспечить ежедневную потребность в омега-3. «Льняное масло — наиболее концентрированный природный источник ALA», — пояснил д-р Магуайр. Столовая ложка льняного масла содержит 7,3 грамма ALA, что более чем в четыре раза больше, чем требуется среднему взрослому мужчине в день.

В молотых или цельных семенах льна не так много АЛК, как в масле. Но семена по-прежнему являются лучшим выбором, поскольку они также являются хорошим источником пищевых волокон и фитохимических веществ, сказал доктор Магуайр. Организм также может легче усваивать питательные вещества из молотых семян льна.

Одна полчашки брюссельской капусты содержит 135 мг ALA. | Себастьян Коман Фотография / Unsplash

Брюссельская капуста

Одна полчашки брюссельской капусты содержит 135 мг ALA. Помимо жирных кислот, овощ также является хорошим источником витаминов C и K.

Попробуйте добавить часть брюссельской капусты к следующему домашнему блюду или сделайте их звездой шоу, взбив веганский цыпленок Кунг Пао. Просто замените курицу брюссельской капустой, чтобы сделать это китайское жаркое, богатое омега-3 и вкусом.

Масло водорослей — еще один отличный источник омега-3. | iStock; Zenwise

Масло из водорослей

Палмер объясняет, что добавление водорослей в свой рацион — хороший способ получить омега-3. «Водоросли — это то место, где рыба получает свои омега-3 в пищевой цепочке.Было бы неплохо включить эти добавки в свой образ жизни », — говорит она .

Vegan Omega-3 от Zenwise Health — доступно в Интернете — содержит Nannochloropsis sp. морские водоросли с высокими концентрациями EPA и DHA. Добавка может поддерживать здоровье суставов, иммунитета, кожи, мозга и сердечно-сосудистой системы.

Эта низкокалорийная и богатая белками трава содержит около 500 мг омега-3 на чашку. | iStock; Руководство для веганов по Galaxy

Дикий рис

Эта низкокалорийная и богатая белками трава содержит около 500 мг омега-3 на чашку.Он также богат витамином B, цинком, магнием и клетчаткой.

Чтобы приготовить сытное блюдо, приготовьте этот рецепт на основе растений, в который входят мини-тыквы, фаршированные диким рисом. Он с низким содержанием жира и сочетает в себе пикантные и сладкие блюда с грибами шиитаке для мясного укуса.

Растительные масла, такие как масло авокадо, льняное масло и масло канолы, содержат хорошее количество омега-3. | Ирен Креденец / Пексельс; Выбранная еда

Растительные масла

Растительные масла, такие как масло авокадо, льняное масло и масло канолы, содержат хорошее количество омега-3.Примерно 70 процентов масла авокадо составляет олеиновая кислота, полезная для сердца мононенасыщенная жирная кислота омега-9. Добавьте его в салат, чтобы получить питательный вкус с каждым укусом.

В качестве хорошего источника ALA выберите тофу. | Наташа Брин / Гетти

Тофу

В качестве хорошего источника ALA выберите тофу. В 100 граммах твердого тофу содержится 0,4 грамма ALA. Вы также можете купить тофу с добавлением ДГК, как тофу от House Foods. Он веганский, не содержит глютена и является хорошим источником белка и кальция.

Вы можете легко найти веганское молоко, обогащенное ДГК. | iStock; Хорошая карма

Обогащенные напитки

Вы можете легко найти веганское молоко, обогащенное ДГК. Конопля, которая содержит натуральные жиры омега-3, является отличным вариантом. Попробуйте употреблять конопляное молоко в хлопьях, смузи или в утренней чашке кофе.

Поскольку лен также содержит омега-3, льняное молоко — отличный вариант для тех, кто хочет повысить уровень жирных кислот. Низкокалорийное льняное молоко Good Karma содержит 1200 мг омега-3 жирных кислот, а также кальций, витамин D и белок.

---

LIVEKINDLY здесь, чтобы помочь вам ориентироваться на растущем рынке экологически чистых продуктов, которые продвигают добрую планету. Все наши подборки курируются редакционной командой. Если вы покупаете что-то, на что мы ссылаемся на нашем сайте, LIVEKINDLY может получать комиссию.

.