В каких продуктах содержится клетчатка таблица: в каких продуктах содержится (таблица), нормы потребления для женщин, мужчин, детей и при похудении, пример меню

1. Васюк В. Л. Клинико-патогенетическое обоснование применения галеновых препаратов девясила высокого у больных с хроническим гастродуоденитом, сочетаного с хроническим некаменным холециститом : дис. … канд. мед. наук. – Ивано-Франковск, Ивано-Франковская гос. мед. академия, 2002.
2. Зеленская К. Л. и др. Девясил высокий – адаптоген и антигипоксант. – Томск : изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2004.
3. Зеленская К. Л. и др. Обезболивающий эффект спиртовых извлечений из Inula helenium L. // Растительные ресурсы. – 2003. – Т. 39. – № 2. – С. 82–85.
4. Козыренко Ю. В., Бакумов П. А. Фармакодинамика препарата, содержащего инулин (Астролин) у больных сахарным диабетом 2 типа // Мат-лы 64-й науч.-практ. Конфю молодых ученых ВолГМУ. – Волгоград, 2006 г. – С.163–164.
5. Соколов С. Я., Замотаев И. П. Справочник по лекарственным растениям (Фитотерапия). – М. : Медицина, 1990. – 464 с.
6. Konishi T., Shimada Y., Nagao T., Okabe H., Konoshima T. Antiproliferative sesquiterpene lactones from the roots of Inula hele-nium // Biol. Pharm. Bull. – 2002. – Vol. 25, № 10. – P. 1370–1372.
7. Licht T. R., Hansen M., Poulsen M., Dragsted L. O. Dietary carbohydrate source influences molecular fingerprints of the rat faecal microbiota // BMC Microbiol. – 2006. – 30 (6): 98.

Содержание клетчатки в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

в каких продуктах содержится (таблица), норма клетчатки

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Опубликовано: 06.06.2010 — Обновлено: 18.02.2021
Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)

Сводка: В статье исследуются преимущества пищевых волокон, включая свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Включает в себя таблицу с примерами лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Добавление в свой ежедневный рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Main Digest

Почти все знают, что клетчатка в рационе важна, но немногие точно знают, что это такое и для чего.

• Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище.
• Волокно будет поддерживать регулярность и защитить от рака, болезней сердца и диабета.

Два основных типа волокна

• Нерастворимая клетчатка:

  Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и на внешней стороне семян, фруктов, бобовых и других пищевых продуктов. Его еще называют грубым кормом. Его работа — удерживать воду в вашей пищеварительной системе. Он использует эту воду для перемещения отходов через кишечник и избавления от всех токсинов и материалов, которые не нужны вашему организму. Нерастворимая клетчатка действует как губка. Он впитывает воду, а затем набухает в кишечнике, вызывая «чувство сытости».»

• Растворимая клетчатка:

  Другой тип клетчатки — это растворимая клетчатка. Он содержится во фруктах, овощах, семенах, коричневом рисе, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Он работает, проходя через кишечник и образуя «гелеобразное» вещество. Клетчатка и пищеварительные ферменты, вырабатываемые печенью, образуют этот гель. Растворимая клетчатка действует на химическом уровне, предотвращая и уменьшая всасывание некоторых вредных для организма веществ.

Банка вегетарианской запеченной фасоли с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества волокна

Получить пользу от клетчатки так же просто, как перейти с диеты с высоким содержанием обработанных продуктов на диету из цельных продуктов. В вашем рационе особое внимание следует уделять свежим фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, орехам и семенам. Лучший способ увеличить количество клетчатки — это продукты с высоким содержанием клетчатки, а не пищевые добавки с клетчаткой, поскольку большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой просто очищенную целлюлозу. Употребление цельных продуктов дает вам клетчатку и другие важные питательные вещества и минералы.

Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями, такими как рак толстой кишки, запоры, болезнь Крона, дивертикулит, болезни сердца, высокое кровяное давление, геморрой и варикозное расширение вен. Корректировка низкого потребления клетчатки в вашем рационе также может помочь вам добиться регулярного опорожнения кишечника, необходимого для оптимального здоровья.

Контроль веса и снижение тяги к еде с помощью волокна

• Получение достаточного количества клетчатки каждый день поможет вам контролировать свой вес.
• Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, вы будете чувствовать сытость на более длительные периоды времени.
• У вас не будет падений сахара в крови, из-за которых вы легко откажетесь от пристрастия к еде.
• Если вы сделаете упор на клетчатку в своем рационе, вы также будете есть более питательную пищу.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты содержат очень мало клетчатки. Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ. Эти продукты содержат меньше калорий, жиров и консервантов. Когда вы едите цельную пищу, богатую клетчаткой, вы худеете, получаете больше энергии и чувствуете себя более удовлетворенным после еды.Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Примечания:

Один из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон — псиллиум, приготовленный из измельченных семян подорожника.

При внесении изменений в свой рацион, чтобы включить больше продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки, просто добавляйте по несколько граммов за раз, чтобы ваш кишечник мог приспособиться. Немедленный переход с 15 граммов на 35 граммов может вызвать газы и вздутие живота. Лучшим подходом является постепенное повышение уровня клетчатки в течение двух недель.

Сколько клетчатки нам нужно в день?

Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 граммов. Подсчитано, что большинство людей получают 15 граммов или меньше.

• От 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин.
• От 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Для здоровья кишечника важно наличие достаточного количества жидкости для нормальной работы кишечника. Каждая частица волокна поглощает жидкость в толстой кишке, что способствует регулярному движению в кишечнике, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости ежедневно.

Если вы обнаружите, что после нескольких недель употребления большего количества продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки у вас все еще не наблюдается ежедневного испражнения, подумайте о добавлении пищевых добавок с клетчаткой.Хотя предпочтительнее искать клетчатку в цельной пище, добавки могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать активность пищеварительной системы. По данным клиники Майо, ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой не вызывает долгосрочных вредных последствий. Если вы боретесь с расстройством пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника, это может быть вариантом в дополнение к изменению диеты.

Для достижения ежедневного опорожнения кишечника может потребоваться несколько недель, но награда будет заключаться в том, что шлаки и токсины выводятся из организма, а не реабсорбируются организмом.

Кто мы:

Disabled World — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или опекунам. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2010, 6 июня). Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки. Мир инвалидов . Получено 9 августа 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/high-fiber-foods.php

Fiber (для подростков) — Nemours Kidshealth

Клетчатка — одно из полезных для вас питательных веществ. Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать.Он содержится в растениях, которые мы едим — во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает холестерин
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, например, 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• Вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в продуктах питания на этикетках — оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

• Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Как сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

• Приготовьте миску горячей овсянки.
• Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны в качестве одного из первых нескольких элементов в списке ингредиентов.
• Крупа с высоким содержанием клетчатки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
• Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновых продуктов или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
• Попробуйте рогалики из цельнозерновой муки или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

• Приготовьте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
• Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
• Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавьте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пегой).
• Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
• Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
• Возьмите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

• Добавьте сверху йогурт, хлопья или овсяные хлопья с фруктами и орехами.
• Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровой закуски.

35 Продукты с высоким содержанием клетчатки (и их польза для здоровья)

Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом, и его можно найти во фруктах, овощах, бобовых и злаках. Адекватное потребление пищевых волокон важно для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения проблем со здоровьем, таких как запоры.

Кроме того, пищевые волокна, особенно растворимые, помогают регулировать уровень глюкозы в крови и повышают чувство сытости, тем самым борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение.Таким образом, дневное рекомендуемое количество клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 граммов.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующей таблице перечислены продукты, богатые клетчаткой, и их количество:

Польза для здоровья от употребления большего количества клетчатки

В целом польза клетчатки для здоровья составляет:

1. Предотвращение запоров .Клетчатка ускоряет опорожнение кишечника, увеличивает количество производимого стула и с большей легкостью его устраняет, особенно когда клетчатка потребляется с достаточным количеством воды.
2. Повышение чувства сытости . Поскольку клетчатка не переваривается, она образует в желудке своего рода гель, который помогает снизить количество потребляемых калорий и, таким образом, способствует снижению веса;
3. Помогает регулировать уровень сахара в крови . Поскольку всасывание углеводов в кишечнике медленнее, это приводит к постепенному увеличению глюкозы и регулированию уровня инсулина.
4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов . Клетчатка может снизить всасывание жира и холестерина в кишечнике, что приводит к снижению их концентрации в организме на длительной основе;
5. Выведение токсинов из кишечника через стул . Клетчатка также регулирует и контролирует pH кишечника;
6. Поддержание здоровья кишечной микробиоты и желудочно-кишечного тракта . Волокно питает полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике.Клетчатка не только способствует здоровью микробиоты кишечника, но и уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает развитие кишечных заболеваний.

Чтобы получить действительно пользу от диеты, богатой клетчаткой, лучше всего ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки в составе всех основных приемов пищи и закусок. Еще одним важным аспектом этого типа диеты является то, что вам необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, что помогает организму легче избавляться от стула и предотвращает запоры.

Основные типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые. Основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. У каждого есть свои преимущества.

1. Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника и колоректальный рак, поэтому они могут считаться пребиотиками.

Эти волокна также связываются с жирами и сахаром, присутствующими в пище, которая находится в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Пектин и инулин — это типы растворимых пищевых волокон, которые можно найти во фруктах, овощах, зернах и продуктах, содержащих овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь.

2. Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в микробиоте желудочно-кишечного тракта ограничена, поэтому, когда они попадают в толстую кишку, они ускоряют желудочно-кишечный транзит, поскольку они увеличивают количество стула и действуют как естественное слабительное средство. . Это предотвращает такие проблемы, как запор, геморрой и воспаление кишечника. Они также помогают выводить токсины из кишечника.

Некоторыми нерастворимыми волокнами являются целлюлоза и лигнин, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, особенно в миндале, чиа и льняных семенах, грецких орехах, изюме, кожуре фруктов и овощей.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки

Суточное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 граммов в день. Один совет, чтобы есть больше продуктов, богатых клетчаткой, — это употреблять больше сырых, цельных продуктов (например, фруктов и овощей с кожурой) и избегать рафинированных продуктов, таких как белая мука и белый рис.

Для лечения запора важно помнить, что помимо увеличения потребления клетчатки вам также следует увеличить потребление воды (обычная вода или чай без сахара), так как вода гидратирует клетчатку в кишечнике, что помогает стулу двигаться. через тракт.Употребление большего количества продуктов с водой, таких как желе, апельсин и арбуз, также помогает предотвратить запоры, возникающие из-за употребления большего количества клетчатки, но недостаточного количества воды.

По данным Академии питания и диетологии, ежедневное рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, согласно следующей таблице:

От 4 до 8 лет

Наполнение ?

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, зернах, орехах, семенах, сушеных бобах, колотом горохе и чечевице.Это часть растений, которую организм не может легко переваривать. Волокно включает стенки растительных клеток (целлюлозу) и другие вещества, такие как пектин и камеди. В мясе и молочных продуктах нет пищевых волокон.

Нам нужно есть клетчатку для хорошего здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и даже ожирения. Диеты большинства американцев содержат в среднем около 10 граммов клетчатки. Старайтесь выбирать продукты, содержащие до 20-30 граммов клетчатки в день. Таблица на странице 3 поможет вам определить, сколько клетчатки содержится в продуктах питания.

Помните, что диета с высоким содержанием клетчатки (более 35 граммов в день) не рекомендуется. Как и в случае с другими питательными веществами, требуется некоторое количество клетчатки, но слишком большое ее количество может нарушить баланс вашего рациона.

Добавление клетчатки

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что продукт с высоким содержанием клетчатки равен 5 граммам клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки составляет от 2,5 до 4,9 грамма клетчатки на порцию.

Есть много способов добавить клетчатку в свой рацион:

• Добавьте нарезанные свежие фрукты к хлопьям, йогурту или творогу.
• Используйте цельнозерновой хлеб (который содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию) вместо белого хлеба.
• Выбирайте цельнозерновые крекеры.
• Употребляйте свежие фрукты и овощи каждый день. Ешьте овощи почти при каждом приеме пищи и перекусывайте свежими или сушеными фруктами, сырыми овощами или нежирным попкорном.
• Используйте больше фасоли и гороха во время еды. Попробуйте гороховый или чечевичный суп, коричневый рис и фасоль или перец чили.
• Выбирайте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки (5 или более граммов клетчатки на порцию) вместо рафинированных, сладких хлопьев.
• Ешьте картошку без кожицы.
• Когда вы готовите овощи, жарьте на пару или помешивая, пока они не станут мягкими, но все же хрустящими.
• Используйте семечки подсолнечника, семена кунжута или зародыши пшеницы для начинки на запеканках или добавляйте их в выпечку, такую ​​как быстрый хлеб и печенье.
• Ищите рецепты с использованием цельнозерновой или белой цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука содержит в 4 раза больше клетчатки, чем белая мука.
• В рецептах используйте коричневый рис вместо белого. В нем в 5 раз больше клетчатки.Макароны из цельной пшеницы содержат в 3-4 раза больше клетчатки, чем белые макароны.

Сколько клетчатки вы сегодня съели?

Взрослым для хорошего здоровья требуется 20-30 граммов клетчатки каждый день. Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, сколько клетчатки вы съели сегодня.

Сколько клетчатки делают дети Нужно?

Эксперты по детскому питанию сходятся во мнении, что важно приучать детей к правильному питанию в раннем возрасте.А как насчет клетчатки? Мы мало что слышали о его преимуществах для детей.

Мы начинаем понимать важность клетчатки в детском питании. Он имеет ключевые преимущества для здоровья в обеспечении регулярности. Клетчатка не только помогает поддерживать хорошее здоровье по мере роста детей, но и помогает им установить режим питания, который может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака в более позднем возрасте.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы после того, как детям исполнится два года, жир в их рационе должен постепенно снижаться, пока он не достигнет уровня, рекомендованного для взрослых, примерно в возрасте пяти лет.По мере того, как мы снижаем уровень жира, нам необходимо получать больше продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.

Нам нужно быть осторожными с тем, сколько клетчатки мы даем детям. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить количество получаемых детьми калорий, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть объемными и низкокалорийными. Волокно также может связывать минералы, поэтому ребенок не может их усвоить. Но в настоящее время большинство детей не получают достаточного количества клетчатки.

Пищевые волокна следует увеличивать постепенно. Осторожность особенно важна для групп, которые могут не получать достаточно калорий или минералов, таких как дети дошкольного возраста, подростки с диетой с дефицитом минералов, дети с неадекватным питанием и некоторые дети-вегетарианцы с недостаточным питанием.Лучший способ добавить клетчатку — увеличить количество потребляемых фруктов, овощей, бобовых, злаков и других зерновых продуктов. Для тех, кто ест больше клетчатки, также важно пить больше жидкости, включая воду, сок или молоко.

Итак, сколько клетчатки следует есть детям? До недавнего времени не существовало официальных руководящих принципов, учитывающих потребности детей и их цикл развития. Теперь у нас есть рекомендации по клетчатке для детей в возрасте от 3 до 18 лет. Новая формула — возраст ребенка плюс 5.Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки, 5 + 5 = 10. Эта формула учитывает большую потребность в клетчатке по мере роста ребенка.

Рецепты клетчатки

Банановый хлеб

• 1/2 стакана сахара
• 1/2 стакана заменителя яиц
• 2 стакана бананового пюре (около 5)
• 2 стакана цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1/2 чайной ложки пищевой соды
• 1 чайная ложка корицы

Взбить миксером сахар, яйца и бананы.Добавьте сухие ингредиенты; хорошо перемешать. Вылейте в форму для выпечки хлеба, обрызганную кулинарным спреем. Выпекать при 350 ° 45 минут. Делает 16 ломтиков.

Одна порция содержит 112 калорий, 3 грамма белка, 3 грамма клетчатки, 81 мг натрия и 0 граммов жира.

Салат с простой курицей и пастой

• 4 унции вареной пасты, твист или бантик
• 1 6 унций куриной грудки без костей, пашот, вареной и нарезанной кубиками, или 1 стакан вареной курицы на кубики
• 1 пакет замороженных 10 унций нарезанная брокколи, размороженная и высушенная, или 1 стакан нарезанной свежей брокколи
• 1/2 стакана замороженного гороха, размороженного
• 1 банка емкостью 16 унций тушеных помидоров
• 1 чайная ложка смеси итальянских трав
• 1/4 чайной ложки белого перца
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

Смешайте все ингредиенты в салатнице; накрыть крышкой и охладить в течение 20 минут.На 3 порции.

Одна порция содержит 328 калорий, 29 граммов белка, 8 граммов клетчатки, 471 мг натрия и 4 грамма жира.

Блюдо из одного блюда

• 1/3 фунта постного говяжьего фарша
• 1/2 стакана консервированных или свежих помидоров, нарезанных кубиками
• 1/4 стакана риса (сырого)
• 1/3 стакана воды
• Перец к вкус
• 1 стакан вареного колотого горошка или замороженного размороженного зеленого горошка

Положите говяжий фарш в сковороду и готовьте на среднем огне до коричневого цвета.Слейте жир. Добавьте помидоры, рис, воду и перец. Накрыть крышкой и варить около 25 минут или пока рис не станет мягким. Добавьте горох колотый. Умеренно нагрейте до горячего состояния. На 2 порции.

Одна порция содержит 182 калории, 19 граммов белка, 3 грамма клетчатки, 290 мг натрия и 3 грамма жира.

Легкий коричневый рис и фасоль

• 4 столовые ложки коричневого риса
• 3/4 стакана воды
• Банка 7 унций тушеных помидоров
• 1/3 стакана нарезанного сельдерея (1 стебель)
• 1/3 стакана нарезанного лука (1/2 среднего лука)
• 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (1/2 среднего)
• Банка 7 унций красной фасоли (или 1/2 банки 14 унций)
• Щепотка чесночного порошка
• 2 капли острого соуса
• Перец

Рис варить в воде, пока вода не впитается.В сковороде медленно готовьте на медленном огне нарезанный сельдерей, лук и зеленый перец около 10 минут. Добавьте сушеную консервированную фасоль, тушеные помидоры и приправы. Доведите до кипения и тушите без крышки около 10 минут. Добавить вареный рис и перемешать. На 2–3 порции.

Одна порция содержит 75 калорий, 5 граммов белка, 4 грамма клетчатки, 214 мг натрия и 1 грамм жира.

Вкусный батат

• 3 средних батата
• 1 стакан сушеного чернослива (замоченного, высушенного)
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 чайные ложки маргарина
• 2 столовые ложки фруктового сока (апельсиновый, яблочный и т. Д.))
• Щепотка булавы, щепотка имбиря
• 1/2 чайной ложки соли

Очистите батат, нарежьте ломтиками 1/4 дюйма и приготовьте на пару. Выложите слой батата на дно маленькой формы для запекания, смазанной маслом. Растереть маргарином. Сверху выложить слой чернослива. Чередуйте слои, пока все не будет использовано. Смешайте остальные ингредиенты и полейте картофелем и черносливом. Выпекать при 350 ° около 35 минут. На 3 порции.

Одна порция содержит 447 калорий, 7 граммов белка, 17 граммов клетчатки, 473 мг натрия и 3 грамма жира.

Абрикосовый рис

Приготовьте 1/4 стакана длиннозерного риса в 1 1/2 стакана воды до готовности; осушать. Слейте воду из одной банки объемом 8 3/4 унции, сэкономив 3 столовые ложки сиропа. Смешайте сироп, приготовленный рис и 2 столовые ложки концентрата апельсинового сока. Ложка в форму для выпечки на 2 чашки; посыпать абрикосами и запекать при 375 ° 20 минут. На 2 порции.

Одна порция содержит 93 калории, 1 грамм белка, 2 грамма клетчатки, 6 мг натрия и 0 грамм жира.

Неряшливый Джоус с фасолью

• Нежирная индейка весом 1 фунт *
• 1 (15.5 унций) банка фасоль, высушенная, промытая и растертая
• 1 банка (15,5 унции) соуса Sloppy Joe
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки перца
• 8 гамбургер булочки или тосты (попробуйте цельнозерновой)
• Антипригарный кулинарный спрей

Обрызгайте сковороду кулинарным спреем. Обжарьте индейку и лук на среднем огне. Пока индейка подрумянивается, слейте воду, промойте фасоль и разомните вилкой. Добавьте к индейке бобы, соус Sloppy Joe, чесночный порошок и перец.Варить на медленном огне 2 минуты. Поджарьте половинки булочки для гамбургера. Соберите бутерброды, поместив 1/8 смеси Sloppy Joe между поджаренными булочками. На 8 порций.

* Чтобы уменьшить жир, вылейте обжаренные индейку и лук в дуршлаг, промойте горячей водой, верните в кастрюлю.

Одна порция содержит 300 калорий, 21 грамм белка, 7 грамм клетчатки, 730 мг натрия и 7 грамм жира.

Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, не образующие много отходов (стул).Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.

Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

В зависимости от вашей проблемы со здоровьем вы можете есть продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.

Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи.Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

• Приготовленное красное мясо, рыба или птица
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
• Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
• Салат-латук
• Консервированные или вареные фрукты без кожицы и семян
• Спелые бананы, дыни и персики без кожуры
• Соки фруктовые без мякоти
• Яблочное пюре
• Хлеб белый рафинированный
• Белый рис или белые макароны
• Крекеры соленые

Какие продукты НЕ следует есть?

Вот некоторые продукты, которые вы должны а не есть, соблюдая диету с низким содержанием клетчатки:

• Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
• Любые продукты, содержащие семена или орехи
• Любые сырые овощи (кроме салата)
• Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
• Кукуруза
• Гранола
• Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
• Ягоды
• Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
• Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
• Попкорн

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

13 вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые дети съедят

Как насчет некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, которые они на самом деле будут есть, чтобы не только улучшить их общее питание, но и помочь им регулярно посещать ванную комнату и избежать запоров!

Вы, вероятно, не задумывались о клетчатке для своего ребенка, если только вы не мечтали и не надеялись, что он какает! Правильно, я говорю о запорах у детей, и вы не одиноки, потому что тысячам детей каждый день с трудом удается сходить в туалет.

Хотя запор может быть вызван множеством причин, в большинстве случаев увеличение количества клетчатки в организме ребенка может помочь ему вести регулярный образ жизни. Как эрготерапевт, это моя первая рекомендация детям, страдающим запором!

Но продукты с высоким содержанием клетчатки для детей — это хорошо, если они есть в своем рационе, независимо от их привычек в ванной. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и быстрее и эффективнее выводить сахар.

Стоит ли беспокоиться о том, сколько клетчатки у вашего ребенка?

Проблема в том, что многие классические детские продукты (во всяком случае в Америке) не содержат большого количества клетчатки: трубочки из-под йогурта, макароны с сыром, пицца и даже куриные наггетсы.Таким образом, многие наши дети не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, не говоря уже о придирчивых едока, которые полагаются на много молочных продуктов и обработанной муки, и могут почти не получать их.

Я не думаю, что вам нужно «беспокоиться» о клетчатке, но как минимум это то, о чем нужно знать и к чему стремиться. В этом посте вы узнаете, какие продукты предлагать ребенку и как сделать их особенно удобными для детей, чтобы они с большей вероятностью их съели.

Но если ваш ребенок страдает хроническим или тяжелым запором (я пережил это со своим ребенком), вам нужно приложить определенные усилия, чтобы регулярно включать в его рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Здесь вы можете ознакомиться с рекомендуемой дневной клетчаткой для детей.

* Приходите. Мы также отправим вам бесплатную рабочую тетрадь! *

Как получить больше клетчатки в рационе вашего ребенка без боя!

Обычно дети, которым требуется больше клетчатки в рационе, очень разборчивы в том, что они на самом деле будут есть! Это усложняет задачу помочь им получить больше необходимой им клетчатки.Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что у вас есть некоторые важные стратегии придирчивого питания, чтобы ваш ребенок был непредвзято относился к новой или другой пище, от которой он обычно отказывается.

Вы можете узнать, как это сделать, в моем бесплатном семинаре по разборчивости еды здесь.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей , возможно, вам придется немного сообразить, как вы их преподносите. Это означает, что вам нужно думать не только о том, чтобы просто предлагать кучу продуктов с высоким содержанием клетчатки во время следующего приема пищи, но и дать продуктам, богатым клетчаткой, шанс выглядеть соблазнительно и интересно.

У меня есть несколько идей, которые помогут вам начать, но также полезно вовлечь вашего ребенка в процесс.

Подумайте о том, чтобы они помогли вам приготовить одну из приведенных ниже идей продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда они видят и трогают ингредиенты, они чувствуют себя более комфортно, возможно, давая им вкус.

Вы также захотите подумать, будет ли пюре из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки в некоторых из заманчивых рецептов, приведенных ниже, будет лучше, чем у кусочков.Для многих придирчивых едоков дело обстоит именно так.

Фрукты и овощи могут быть мягкими и мягкими, но если их добавить в смузи или добавить в хлеб из кабачков, проблема текстуры будет устранена. Однако это не означает, что вы должны изо всех сил пытаться обмануть ребенка, пряча продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что это может привести к тому, что ваш ребенок откажется есть НИЧЕГО новое.

Прочтите статью «Почему прятать овощи в еде вашего ребенка — ошибка», чтобы узнать больше.

Какие продукты содержат клетчатку?

Прежде чем мы поговорим о конкретных идеях продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, давайте разберемся, что вам следует искать в целом.Используйте этот список, чтобы вдохновить вас на новые идеи о том, как вы можете заменить некоторые продукты с более высоким содержанием клетчатки, которые уже нравятся вашему ребенку. Вот некоторые из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые

• Ячмень
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб для лапши и хлеба
• Киноа
• Попкорн (до 3 лет может быть опасным удушье)

2. Овощи

• Горох
• Брокколи
• Картофель в кожуре
• Сырая морковь
• Зеленая фасоль
• Авокадо (я считаю это вегетарианцем!)

3.Фрукты

• Груша с кожурой
• Малина
• Яблоко с кожицей
• Ежевика
• Черника
• Киви
• Манго
• Гранат
• Мускусная дыня
• Ананас

4. Орехи и семена

• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Миндаль
• Фисташки
• Семечки подсолнечника
• Семена льна молотые

5.Фасоль

• Чечевица
• Черная фасоль
• Печёная фасоль
• Горох

Вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, вероятно, будут есть дети!

Подача большой порции брокколи на пару (которая богата клетчаткой и невероятно полезна) не сработает для многих детей, но это не значит, что вам нужно просить, подкупать или умолять ребенка ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Итак, давайте поговорим о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вызовут интерес у детей:

1.Брокколи в панировке: Сначала приготовьте брокколи на пару, а затем обваляйте во взбитых яйцах и цельнозерновых панировочных сухарях. Выпекать в духовке до хрустящей корочки и подавать с любимым соусом вашего ребенка. Получите рецепт здесь.

2. Овсянка с медом и семенами льна: Если вы умеете снимать стальной овес, дерзайте! Их нужно отварить на плите, а затем добавить молотое семя льна и мед или кленовый сироп. Также можно добавить фруктовые пюре и орехи.

3. Тост с авокадо : Разотрите авокадо до кремообразной консистенции и добавьте немного морской соли, намазав его на тост или сделайте небольшой бутерброд.Это отличная еда для младенцев, которые начинают есть столовую пищу.

4. Смузи с орехом или кокосовым молоком: Если ваш ребенок страдает запором, вы, вероятно, захотите как можно больше избегать молочных продуктов, поэтому сделайте смузи из любого из перечисленных выше фруктов и добавьте кокос, миндаль или кешью. молоко! Будьте осторожны при добавлении бананов, хотя в них есть клетчатка, они также могут вызывать сильные запоры, особенно очень желтые (незрелые).

5. Ягодное фруктовое мороженое: Малина и ежевика особенно богаты клетчаткой.Либо взбейте эти фрукты в блендере с небольшим количеством груши, либо используйте оставшуюся смесь смузи и вылейте в формы для мороженого и заморозьте. Если ваш ребенок не чувствителен к разным текстурам, вы также можете просто нарезать фрукты и заморозить.

6. Хрустящие кожуры запеченного картофеля без сыра: Сделайте немного запеченного картофеля в духовке, когда закончите, вычерпайте центр картофеля, оставив немного прилипшего к кожуре. Сбрызнуть оливковым маслом или сливочным маслом, приправить и жарить до хрустящей корочки. Это один из любимых моих детей!

7.Брауни из черной фасоли: Хотя я никогда не пробовал их сам, я слышал, что они замечательные. Ознакомьтесь с этим рецептом.

8. Масляный ячмень: Ячмень — отличный источник клетчатки. После того, как все будет готово, добавьте сливочное или оливковое масло и приправы по желанию ребенка.

9. Тосты с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе: Если ваш ребенок захочет, подсолнечное масло тоже подойдет, вы можете смешать его с арахисовым маслом, чтобы получить еще больше клетчатки! Ищите хлеб, в котором ясно сказано, что он сделан из цельной пшеницы.

10. Хлеб из сладкого картофеля: Этот овощной хлеб всегда пользовался огромным успехом в моем доме, в нем есть очень спелые бананы, которые обычно не вызывают запора, но вы можете заменить его большим количеством сладкого картофеля или тыквы! Внутри вы также найдете мощные семена чиа, наполненные клетчаткой! Получите рецепт хлеба из сладкого картофеля, содержащего клетчатку, здесь.

11. Цельнозерновые тыквенные вафли : Ищите смеси для блинов и вафель, в которых используется цельная пшеница, или готовьте свои собственные с нуля.Это проще, чем вы думаете, и вы можете получить много клетчатки в любимом

12. Смесь семян и попкорна: Возьмите простой попкорн, изюм, семена подсолнечника и очищенные фисташки или миндаль. Смешайте все это вместе, и вы быстро получите перекус с высоким содержанием клетчатки!

13. Зеленая фасоль Дилли : Представьте себе зеленую фасоль, хрустящую, как рассол? Мои дети не могут есть достаточно, и эта версия обладает невероятной функциональностью, потому что она также богата пробиотиками. На «выздоровление» уйдет от пары дней до недели, так что планируйте заранее, но они того стоят.Узнайте больше о пробиотиках в детском питании и получите рецепт.

Осторожно, чтобы не перегружать оптоволокно!

Если в рационе вашего ребенка мало клетчатки, не торопитесь. Их пищеварение может быть не готово к натиску клетчатки. Следите за повышенными газами или спазмами желудка. И для меньшего процента детей, страдающих запором, клетчатка может сделать их более запорными. У некоторых детей, таких как мой сын, низкий тонус внутренних органов, что означает, что им трудно выводить фекалии через кишечник.

Избыточное количество волокна может сделать их систему еще более сложной. Подробнее об определении причины запора у детей.

Теперь ваша очередь, я хотел бы услышать, какие продукты вы собираетесь попробовать со своим ребенком, И есть ли у вас какие-либо продукты с высоким содержанием клетчатки, которые любит ваш ребенок. Это невероятно, когда вы уделяете минуту, чтобы оставить комментарий, потому что это помогает другому родителю где-то еще в мире, о чем вы даже не можете себе представить!

Они чувствуют вдохновение или внезапно понимают, что они не единственные.Так что оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

Подробнее о запорах у детей

Удивительные природные средства от запора у детей, которые работают

Сколько молока следует пить малышу?

5 причин, по которым дети отказываются есть

Приколол?

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table. Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления у младенцев, малышей и детей.Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее здесь .

| Питание более легкое

Эпизод подкаста Nutrition Diva на этой неделе рассказывает о концепции плотности клетчатки и ее важности. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также высококалорийны. Если вы хотите увеличить количество клетчатки, но контролировать количество калорий, вам нужны продукты с высокой плотностью клетчатки.

Мы можем рассчитать плотность клетчатки в пище, разделив клетчатку на количество калорий и умножив на 100.Например, плотность клетчатки малины составляет 12,5, это означает, что 100 калорий малины содержат 12,5 граммов клетчатки. (Хотя калорийность и клетчатка меняются в зависимости от размера порции, плотность клетчатки всегда остается той же.)

Вот таблица, показывающая, как различные продукты ранжируются по плотности клетчатки. Вы можете отсортировать таблицу по любому значению, щелкнув заголовок столбца.

Например, отсортируйте по клетчатке, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего клетчатки на порцию. Отсортируйте по плотности клетчатки, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего клетчатки при наименьшем количестве калорий.