В каких продуктах содержится вит д: В каких продуктах содержится витамин D

В каких продуктах содержится витамин D

Увеличение случаев выявления рахита у детей и заболеваний опорно-двигательного аппарата у взрослых отчасти связано с недостатком витамина D. При его нехватке отмечаются выраженные изменения в строение костной ткани, а дефицит витамина сопровождается опасными для жизни состояниями. В то же время, элемент легко можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Поэтому при появлении подозрительных симптомов важно знать, в каких продуктах содержится витамин Д и какие еще есть методы восполнения недостатка.

Роль витамина Д для организма

Витамин Д не зря называются «солнечным». Именно в коже происходит преобразование формы, которую человек получает из продуктов питания, в ту, которая легко усваивается организмом. За счет синтеза, протекающего в слоях кожи, организм получает 80% суточной нормы. Именно поэтому при выраженном недостатке солнечного света, например, в зимнее время года, в регионах с дождливым климатом, возрастает необходимость увеличивать объем поступающего с пищей витамина Д.

В первую очередь, витамин необходим для нормального усвоения кальция. Он в свою очередь является строительным материалом для костной ткани. Но, помимо этого, недостаток витамина может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения защитных сил организма. Кроме того, он участвует в обменных процессах и помогает щитовидной железе выполнять свои функции.

Стоит отметить, что с продуктами питания мы получаем только Д2, тогда как в коже под воздействием ультрафиолета образуется Д3. Обе формы можно назвать предшественниками. Это неактивные формы, которые не усваиваются организмом. Поэтому изначально вещества поступают в печень, там преобразуются в промежуточную форму, далее поступают в почки, где уже образуется активная форма. Только после этого начинается действие витамина Д во всех тканях и органах.

Кто рискует столкнуться с дефицитом витамина

Как уже было сказано, большая часть суточной нормы образуется от контакта с солнечным светом. При этом у обладателей темной кожи данный процесс протекает иначе. Дело в том, что темная кожа обусловлена наличием пигмента. Чем темнее оттенок, тем меньше под воздействием ультрафиолета вырабатывает витамин. Это касается не только смуглых людей, но и загорелых. То есть, в начале летнего сезона бледная кожа позволит насытить организм витамином Д, но уже через несколько дней с изменением оттенка кожи поступление этой формы витамина будет уменьшаться. Стоит отметить, что похожим эффектом обладает и солнцезащитный крем. То есть, нанося состав, мы замедляем выработку вещества. Но отказывается от УФ-фильтров нельзя, так как это опасно солнечными ожогами.

По этой же причине меньше вырабатывается витамин у офисных работников. Объясняется просто: проведение полного рабочего дня в помещении исключает полноценный контакт с солнцем. Поэтому витамин не вырабатывается в данной форме.

Следующая группа риска – веганы и вегетарианцы. Объясняется это тем, что большое количество витамина содержится в продуктах животного происхождения – рыба, желтки яиц. Веганы отказываются от подобных блюд, тем сам исключая из рациона лучшие источники витамина Д. В то же время, здесь есть пусть не стопроцентная замена, но неплохая альтернатива. В качестве источника можно использовать сыр тофу, грибы шиитаке или овсянку. Конечно, содержание витаминов в них значительно ниже, но это будет существенным вкладом в профилактику развития дефицита.

Выделяются и другие ситуации, когда существует риск столкнуться с недостатком вещества:

• Пациенты с патологиями печени. Сюда же стоит отнести жировое перерождение при алкоголизме, цирроз.
• Больные с нарушением работы почек – гломерулонефрит, пиелонефрит в хронической форме. Это затрудняет синтез активной формы витамина Д.
• Люди с непереносимостью лактозы, а также с воспалительными патологиями кишечника. Это затрудняет всасывание вещества в тканях органа.
• Люди с избыточной массой тела, в том числе и с ожирением. Объясняется тем, что жировые клетки активно накапливают в себе витамин Д, создавая депо, при этом процесс возврата нарушается. В результате этого организм получает необходимое количество вещества, но усвоить его не может, так как большая часть содержится в жировых тканях.
• Пациенты, вынужденные длительно принимать противогрибковые препараты, лекарственные средства для лечения эпилепсии, кортикостероиды. Они могут способствовать выраженному недостатку витаминов.

Как распознать дефицит или избыток витамина

На начальных стадиях определить потребность в витамине практически невозможно. Как правило, пациент ощущает мышечную слабость и дискомфорт в костях. Однако подобная симптоматика отмечается при большом количестве патологий.

В то же время, если проигнорировать на данной стадии признаки, состояние будет усугубляться. Классическими проявлениями являются рахит и остеопороз. Помимо этого, появляется снижение аппетита, хронические тазовые боли, нарушение сна, мышечные спазмы, выпадение волос, сухость кожи и так далее.

Но более опасной является передозировка витамин Д. Сразу стоит отметить, что с продуктами питания и в результате прогулок под лучами солнца избытка витамина не будет никогда. Он может возникнуть только при бесконтрольном применении биологически активных веществ и добавок с витамином Д. Особенно это касается препаратов на основе активных форм – кальциферола.

Сам витамин Д не так опасен для организма, но он приводит к избытку кальция. И уже кальций оказывает свое токсическое действие. Это сказывается на эмоциональном состоянии, появляется депрессия, апатия, раздражительность. Страдает кишечник и вся пищеварительная система – появляются запоры, тошнота, боли в животе. Имеется высокий риск формирования язвы желудка, а при выраженном избытке – панкреатита.

Проблема еще и в том, что все жирорастворимые витамины имеют способность накапливаться в тканях и создавать депо. Поэтому даже при выявлении признаков избытка, сразу нормализовать уровень веществ не удастся.

Как определить уровень витамина Д

Наиболее достоверный способ определить уровень вещества – провести лабораторное исследование крови. Иных методов на сегодня нет. Как правило, исследование направлено на определение в крови количества переходной формы, которая образуется в печени. В то же время, если у пациента имеются патологии почек, затрудняющие дальнейший синтез, необходимо также провести исследование на определение уровня активной формы, образующейся в почках. У остальных людей с нормальной функции почек данное исследование не будет иметь смысла, так как оно не покажет истинный уровень витамина Д в организме.

Нормальными показателями являются 30-100 нг/мл. Ниже этого показателя указывает как недостаток, в то же время уровень ниже 20 будет считается выраженным дефицитом. Превышение более 100 указывает на избыток, а повышении более 150 сопровождается токсическим отравлением организма, что опасно вплоть до комы.

От чего зависит усвояемость вещества

Выделяется несколько факторов, влияющих на выработку и усвоение витамина:

• Длина волны солнечного света. В течение года угол солнечного света меняется. Чем он больше, тем больше длина волны, соответственно, количество фотонов, достигающих поверхности земли, меньше. Поэтому в разных регионах степень выработки будет различной.
• Исходная пигментация кожи. Обладатели темной кожи отличаются меньшей степенью синтеза витамина Д под воздействием солнечного света. По сравнению с ними у обладателей бледной кожи Д3 вырабатывается в большом количестве даже от кратковременного контакта с солнечными лучами.
• Возраст человека также играет значение. С годами за счет уменьшения содержания 7-дегидрохолестерина снижается и скорость выработки витамина. Поэтому у молодых людей этот процесс протекает быстрее, чем после 50-60 лет.
• Пациенты с патологиями почек, печени больше рискуют столкнуться с недостатком, так как процесс преобразования в активную форму нарушается.

Как получить витамин Д

Существует много способов восполнить недостаток веществ. За счет продуктов питания и загара можно обеспечить организм необходимой нормой и при этом избежать передозировки. Но нужно четко понимать, как получить витамин Д, в каких продуктах он содержится и когда нужно использовать препараты для повышения уровня витамина.

Рыба

Морепродукты являются лучшим источники вещества. Наиболее подходящими будут лосось и макрель. В 100 граммах первого содержится 450 МЕ витамина Д. Еще один вариант получения пользы от морепродуктов – печень трески. Здесь уже содержится 1360 МЕ.

Молочные продукты

Молоко, а также сыры, йогурты, кефиры, творог содержат большое количество кальция и витамина Д. Вместе они усваиваются значительно быстрее. Но нужно помнить, что молочные продукты также содержат и жиры, поэтому употреблять столь калорийный продукт стоит умеренно.

Яичные желтки

Яйца содержат витамин Д3, то есть его неактивную форму. В одном желтке содержится 50 МЕ. Для получения максимальной пользы употреблять стоит целые яйца, а не отдельно только желток.

Грибы

Все культурные виды содержат в своем составе стирол эргостерин. Это натуральный предшественник витамина Д. Под воздействием ультрафиолета плодовые тела сами перерабатывают Д3 в активную форму. Поэтому употребляя грибы, можно восполнить недостаток сразу активной формой.

Овощи

Как правило, это все овощи с темно-зеленой окраской. Это капуста, зелень, кабачки, патиссоны. Они должны присутствовать в рационе всех без исключения, а вегетарианцы с их помощью смогут восполнить недостаток, образованный по причине отказа от рыбы и яиц.

При составлении рациона нужно учитывать, в чем содержится витамин Д, и активно использовать эти продукты в меню. Но стоит помнить, что любая термическая обработка снижает концентрацию активных веществ. В то же время, грибы, рыбу употреблять сырыми не стоит.

Ультрафиолет

Пребывание под солнечными лучами остается лучшим источником витамина Д. Считается, что для этого достаточно 15 минут нахождения под солнцем, даже в условиях затененности. При этом важно не допустить негативного влияния ультрафиолета. Для того:

• использовать солнцезащитные кремы;
• прикрывать кожу одеждой;
• не находится под солнцем в часы активности.

Стоит помнить, что ультрафиолет опасен не только солнечными ожогами, но и злокачественными образованиями на коже.

Витамины и минеральные комплексы

В ситуации, когда в связи с сезоном получение солнечного загара исключено, а с продуктами питания организм получает минимальное количество витамина, можно использовать добавки, богатые витаминов Д. Здесь у человека есть выбор. Можно использовать добавки с Д2 из растительных компонентов либо Д3 из животных составляющих. Согласно исследованиям, Д3 отличается лучшей усвояемостью по сравнению с Д2.

Помимо этого, стоит учитывать дозы витамина и возраст. Естественно, для детей дозировка будет ниже. Кроме того, отличаться может и форма. Малышам до года оптимально использовать капли на масляной основе.

Не стоит забывать, что существует большое количество комплексов, где есть витамин Д. Особенно часто используется сочетание с кальцием, что улучшает усвояемость веществ.

Витамин Д в комплексе Бионик

Оптимальный вариант при выраженном недостатке, а также в зимнее время года – прием комплексных витаминов, и лучшим выбором будет BIONIQ IMMUNE. Это 16 самых важных витаминов для организма в идеально подобранной дозировке. Главным преимуществом будет микрокапсулированная форма. За счет этого каждый витамин всасывается в оптимальном для этого процесса отделе пищеварительной системы. Они не мешают другу и полностью усваиваются, оказывается максимально выраженный эффект. BIONIQ IMMUNE – уникальный результат современных технологий для здоровья вашего организма.

‍

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019 17 января 2022

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Известно, что витамин D синтезируется организмом при попадании на кожу под определённым углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдет именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из нее кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Дмитрий Семирядов, Врач-диетолог, федеральный эксперт бренда Nutrilite

Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Amway . Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в свой город.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

---

Узнайте также:

• Витамин Д для детей
• Витамин Д для женщин
• В каких продуктах содержится Омега-3
• Витамины для женщин
• Витамины для женщин после 30 лет
• Витамины для женщин после 40

6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

Витамин D, также известный как солнечный витамин, является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья.

Помогает организму усваивать кальций и поддерживать адекватную концентрацию магния и фосфатов в сыворотке — трех питательных веществ, важных для зубов, мышц и костей. Он также играет решающую роль в развитии мозга, работе сердца, иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают утомляемость, мышечные боли, слабые кости и — у детей — задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети в возрасте до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день, а дети в возрасте 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) в день. Взрослые и беременные или кормящие женщины должны стремиться к 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее, очень немногие продукты содержат этот витамин, а те, которые содержат, в основном продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам толчок.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть своего витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), подвергать лицо, руки, ноги или спину воздействию солнечных лучей в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема — обычно достаточно для получения оптимального уровня витамина D (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, достижение такой степени воздействия прямых солнечных лучей может оказаться нецелесообразным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время суток и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут уменьшить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D (4).

Резюме

Ваша кожа вырабатывает витамин D под прямым воздействием солнца. Тем не менее, несколько факторов могут снизить выработку витамина D в организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск развития рака кожи.

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D под воздействием УФ-излучения. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикорастущие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию УФ-излучения, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (3,8–28 мкг) витамина D на порцию в 3,5 унции (100 г) (8, 9, 10, 11). .

Более того, содержание витамина D в них остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки с витамином D (12, 13).

Тем не менее, большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергают воздействию ультрафиолетового излучения, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При покупке ищите на этикетке примечание о содержании витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, вам может повезти в местном магазине здоровой пищи или на фермерском рынке, где часто продаются дикорастущие грибы.

Имейте в виду, что не все дикорастущие грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая отказом органов и даже смертью. Таким образом, вы не должны добывать себе дикие грибы, если вы не прошли специальную подготовку (15, 16).

краткий обзор

Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, столь же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретное количество в значительной степени зависит от диеты цыплят и доступа на улицу.

Например, яйца, полученные от кур, которых кормили кормом, обогащенным витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от кур, которых кормили обычным кормом, содержали только 18–39МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено выгуливать на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно несут яйца, содержащие в 3–4 раза больше витамина D, чем яйца кур, выращенных в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

краткий обзор

Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, получающих обогащенный корм или находящихся на открытом воздухе.

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень малых количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

В сырах Фонтина, Монтерей и Чеддер больше, а в моцарелле меньше. Мягкие виды, такие как творог, рикотта или сливочный сыр, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

резюме

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень малых количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться чем-то большим.

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

• Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, 1 чашка (240 мл) молока может содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
• Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, а также апельсиновый сок часто обогащены таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут содержать до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
• Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, что дает около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 грамм).
• Тофу. Не все тофусы обогащены, но те, которые содержат около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 граммов) (30, 31).
• Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению хлопья часто обогащают витамином D: 1/2 стакана (120 граммов) содержат до 120 МЕ (3 мкг) в зависимости от сорта (32, 33, 34).
• Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).

Из-за несоответствия стандартов обогащения в разных странах проверка списка ингредиентов продукта или этикетки пищевой ценности остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько он содержит.

резюме

Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают двух видов (36):

• Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергшихся воздействию УФ-лучей
• Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были разработаны из лишайника

повышение и поддержание более высокого уровня в крови витамина D, чем D2.

Тем не менее, при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 над D2 оказывается намного меньшим (36).

Вы можете узнать, какой тип добавки содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганскую сертификацию.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, его употребление с жирной пищей может увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг) в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышение этой дозы в течение длительного времени не рекомендуется, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы интоксикации витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и — в крайних случаях — почечную недостаточность и кому (38).

резюме

Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их не следует принимать в количествах, превышающих RDI в течение длительного времени.

Хотя витамин D играет несколько важных ролей в организме, немногие продукты содержат его естественным образом, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проводить время на солнце — отличный способ повысить свой уровень, но это доступно не всем.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как дикие грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Добавки — еще один вариант.

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть низкий уровень этого витамина, поговорите со своим лечащим врачом.

18 лучших продуктов с витамином D, как включить их в свой рацион

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микроэлементов, когда речь идет о вашем здоровье. Он участвует практически во всем, от иммунитета до работы мозга, и исследователи все еще регулярно открывают новые способы влияния витамина D на ваше самочувствие. Однако из-за ограниченного выбора доступных продуктов с витамином D и огромной части населения, подверженной риску его дефицита, многие из нас просто не получают достаточного количества этого жизненно важного витамина.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита витамина D. Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще важно?

Давайте углубимся и обсудим, почему вы, возможно, захотите начать уделять больше внимания потреблению этого важного витамина с пищей и как потреблять больше продуктов с витамином D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов, потому что ваш организм способен вырабатывать большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «солнечным витамином».

Он также уникален тем, что действует в организме как стероидный гормон, а не просто как витамин. Вот почему он участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей, особенно потому, что он способствует усвоению кальция.

Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением работы мозга, повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.

Каковы лучшие источники витамина D?

Обычно всем рекомендуется проводить на солнце не менее 10–20 минут несколько раз в неделю, чтобы восполнить потребность в витамине D.

Это число зависит от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела. Суть в том, что воздействие солнечного света — лучший способ поддерживать нормальный уровень D.

Если вы не можете проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце, или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, есть другие способы удовлетворить ваши потребности, включая источники пищи и добавки.

Доступно очень мало продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение дозы только из пищевых источников. Вот почему, по мнению экспертов, сочетание солнечного света, продуктов питания и пищевых добавок может быть идеальным для большинства детей и взрослых.

Связанный: 11 продуктов, которые делают вас выше (и почему они это делают)

18 лучших продуктов с витамином D

Регулярно включая в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете помочь удовлетворить свои потребности, даже если вам не хватает времени, которое вы проводите на солнце.

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, таких как грибы.

Витамин D3 считается более активной формой. Этот тип чаще всего используется в добавках с витамином D и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови.

Какие продукты содержат витамин D и сколько нужно съедать? Вот несколько лучших источников, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

1. Жир печени трески — 1 столовая ложка: 1360 международных единиц (МЕ)
2. Выловленный в дикой природе лосось — 3 унции: 447 МЕ
3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ
4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ
5. Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ
6. Обогащенное миндальное молоко — 1 чашка: 120 МЕ
7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 чашка: 120 МЕ
8. Сморчки — 1 чашка: 3,4 мкг
9. Обогащенный йогурт — 1 стакан: до 80 МЕ
10. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ
11. Обогащенный апельсиновый сок: 1 чашка: 47 МЕ или более
12. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ
13. Яйца (особенно яичные желтки) — 1 яйцо: 41 МЕ
14. Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ
15. Икра/рыбья икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ
16. Обогащенные сыры — 1 унция: 6 МЕ
17. Грибы шиитаке — 1 стакан: 1 МЕ
18. Грибы вешенки — 1 стакан: 0,6 МЕ

Как повысить абсорбцию:

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, для оптимального усвоения его в идеале нужно употреблять вместе с жиром.

Если вы собираетесь съесть пищевой источник витамина D, лучше сочетать его с источником жира, таким как топленое масло, кокосовое масло, орехи, семена или рыба, чтобы улучшить его усвоение.

Сколько продуктов с витамином D нужно есть:

Старайтесь потреблять от одной до двух порций продуктов с витамином D в день. Старайтесь включать в рацион хорошее сочетание овощей с витамином D, молочных продуктов и жирной рыбы, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Для тех, кто не употребляет рыбу, может быть немного сложнее получать достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы получать суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

• Салат с тунцом и пастой
• Жареная скумбрия по-средиземноморски
• Запеканка из яиц с копченым лососем
• Сардины на гриле с лимоном, чесноком и паприкой
• Фаршированные грибы

Витамин D в грибах:

Грибы — очень интересный и редкий продукт, когда речь идет о витамине D. В некоторых грибах, которые теперь доступны в некоторых магазинах здоровой пищи, содержание витамина D повышается при воздействии на эти грибы ультрафиолетового света.

Питание грибов содержит растительные стеролы, которые способны преобразовывать ультрафиолетовый свет в витамин D. Считается, что воздействие ультрафиолетового света всего на пять минут приводит к выработке значительного количества витамина D.

В то время как грибы обычно выращивают в помещении, многие производители начинают выращивать их на открытом воздухе, чтобы воспользоваться этим, или помещают растущие грибы под специальные лампы.

Редкие и иногда труднодоступные грибы майтаке, например, содержат огромное количество витамина D. Портобелло и другие разновидности грибов также являются хорошими источниками, но они не так богаты.

Вы можете спросить у работников вашего магазина диетических продуктов или у фермеров на местном рынке, выращивались ли их грибы в помещении или на открытом воздухе, чтобы узнать, содержат ли покупаемые вами грибы повышенное количество витамина D.

Витамин D в молочных продуктах:

Интересно, и несмотря на то, что многие думают, обычное пастеризованное молоко и молочные продукты вообще не содержат большого количества витамина D. Синтетический витамин D добавляют в пастеризованное коровье молоко, соевое молоко и рисовое молоко.

По данным Министерства сельского хозяйства США, почти все молоко в США обогащено 400 МЕ витамина D на литр, но продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены. Считается, что синтетический витамин D, добавляемый в пищу, гораздо менее эффективен, чем встречающийся в природе витамин D, а также потенциально может блокировать действие природного витамина D.

С другой стороны, считается, что сырое молоко содержит небольшое количество природного витамина D, который содержится в его жире и не разрушается во время пастеризации. Некоторые источники показывают, что в сыром молоке содержится около 38 МЕ витамина D на литр (четыре чашки).

Однако трудно точно сказать, сколько содержится в сыром молоке, потому что оно сильно различается в зависимости от конкретного тестируемого молока и коррелирует со здоровьем животного, от которого оно получено.

Вдобавок к этому, Министерство сельского хозяйства США не указывает официальное содержание витамина D в сыром молоке, и многие источники утверждают, что в сыром молоке присутствуют разные количества. Имейте это в виду, если вы употребляете сырое молоко для повышения уровня витамина D.

Связанный: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендации по дозировке

Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц витамина D в день. Взрослым до 70 лет требуется не менее 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и они должны стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Хотя это минимальные требования, необходимые для общего состояния здоровья, в некоторых случаях могут быть полезны даже более высокие дозы. Если вы склонны к дефициту, лучше поговорить с врачом о том, какая дозировка вам подходит.

Если вы решите принимать добавку с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные поливитамины на пищевой основе и найдите форму, которая использует витамин D3 вместо витамина D2, чтобы помочь максимальному усвоению.

Витамин D и кальций

Кальций и витамин D работают вместе, поэтому идеально употреблять их одновременно.

Витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций. Кальций, конечно же, является минералом, который выполняет множество функций, в том числе защищает здоровье костей, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже влияет на массу тела.

Когда вы едите продукты, содержащие кальций (например, листовую зелень, крестоцветные овощи, молочные продукты и миндаль), вы фактически потребляете неактивную форму, которую необходимо преобразовать в активную форму, чтобы она работала должным образом. Для этого превращения требуется витамин D.

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — это простой способ избежать дефицита и обеспечить хороший баланс этих питательных веществ.

Другие комбинации продуктов, которые помогают вам получать как кальций, так и витамин D, включают:

• Яйца с зеленью
• Лосось с овощами, такими как брокколи, капуста, листовая капуста и шпинат
• Йогурт витаминизированный с миндалем
• Белая фасоль с овощами и рыбой

Заключение

• Увеличение потребления продуктов, содержащих витамин D, — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.

  No related posts.