В каких витаминах содержится витамин в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В 1934 году врачи Джордж Майкот и Уильям Парри Мёрфи вывели вещество кобаламин из красного мяса, который поднимал пациентов на ноги. Позже за это открытие врачи получили Нобелевскую премию.

В каких продуктах содержится витамин B12

Больше всего витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения – в печенке, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Также полезно есть молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии.

Зачем нужен витамин B12

B12 хорошо растворяется в воде, также это единственный витамин, который богат минеральными элементами, например, в нем много кобальта. Поэтому B12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность B12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин B12 защищает организм от появления анемии. Особенно он полезен для детей, так как параллельно отвечает за рост и развитие всех органов.

Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин B12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах.

Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин B12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Недостаток витамина B12

Первые признаки дефицита B12 — человек становится нервным, у него бледнеет кожный покров. Он быстро утомляется и ему всегда хочет спать. Пропадает аппетит. Появляются боли в спине, отдышка при элементарной ходьбе. Возникает ощущение онемения в руках и ногах. Также нарушается работа желудка. Попросту говоря, человек тает на глазах и теряет жизненные силы. В запущенных случаях начинается «злокачественная анемия».

Недостаток B12 часто бывает у вегетарианцев и веганов, которые отказываются от мяса, рыбы и молочных продуктов. И пренебрегают употреблять синтетический кобаламин.

Избыток витамина B12

Витамин B12, поступающий с натуральной пищей, не накапливается в организме. В противном случае, он попросту выходит естественным путем (вместе с мочой).

Избыток бывает лишь в случаях индивидуальной непереносимости и при синтетическом приеме. Из побочных эффектов: отек легких, образование тромбов в сосудах, боли в сердце, крапивница или анафилактический шок.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамин B12 отвечает за кроветворение. Без него невозможно образование гемоглобина. Также стимулирует рост любых тканей. Обеспечивает жировой обмен печени. Отвечает за состояние нервной системы. Когда не хватает витамина B12, то чаще всего начинаются проблемы с желудком – те же гастриты. Также появляется быстрая утомляемость и отдышка при незначительной физической нагрузке, бледность кожных покровов. В пожилых меняется походка, становится более шаткой. Очень часто гемоглобин падает во время поста или у вегетарианцев, потому что они отказываются от продуктов животного происхождения. А в овощах и фруктах кобаламина практически нет. В основном, этот витамин содержится в говядине, кролике, скумбрии, кете, печени и почках. При избытке витамина B12 появляется аллергия и тромбобразование, что может привести к ишемии сердца, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

13 продуктов, которые содержат витамин B12

Витамин B12 необходим для синтеза ДНК, он участвует в образовании эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и способствует нормализации обмена веществ. А вот дефицит этого нутриента может привести к анемии, нарушению работы желудочно-кишечного тракта и неврологическим расстройствам, характеризуемым сбоями в передаче импульсов между нейронами.

Симптомы дефицита витамина B12 — это бледно-желтый оттенок кожи, болезненный красный язык (как правило гладкий, иногда с язвами), расстройства чувствительности, в том числе неожиданное жжение, покалывание и мурашки, нарушение зрения, изменения в движениях и походке, раздражительность, перемена в образе мыслей ощущениях, усталость, снижение умственных способностей, в том числе памяти, а также депрессия. К счастью, избежать подобных неприятностей не так уж сложно — необходимо просто включить один или несколько продуктов в свой повседневный рацион.

Помните, что в холодный сезон необходимо особенно внимательно следить за насыщением организма витаминами. Это ключ к сохранению здоровья и борьбе с сезонными недугами. К группе рискующих испытать дефицит B12 врачи, как правило, причисляют беременных и кормящих женщин, курильщиков и тех, кто злоупотребляет алкоголем, однако только этими группами все не ограничивается. Уточнить диагноз поможет анализ крови, а начинать бороться с последствиями лучше после консультации с врачом.

Не все витамины подразумевают прием добавок, некоторые из них добыть из привычных продуктов питания. Но какие именно из них поддерживают уровень витамина B12 на здоровой отметке?

Насыщать организм витамином B12 лучше всего во время завтрака, потому что этот нутриент содержится в яйцах. Яйца — источник многочисленных полезных элементов, в том числе белка, кальция, фосфора, витаминов А, К, Е и B12. Они способны поддерживать здоровый уровень холестерина, укреплять кости и мышцы и даже способствовать похудению (читайте также: Что произойдет, если есть по 3 яйца каждый день). При этом с точки зрения насыщения организма полезными нутриентами способ приготовления, будь то вареное яйцо, пашот, омлет или глазунья, значения не имеет. Тут можно ориентироваться на собственный вкус и выбирать любой рецепт, содержащий желтой яйца.

Существуют и другие продукты, богатые B12. Среди них снова встречаются те, что отлично подойдут для завтрака. Это обогащенные полезными веществами хлопья (читайте состав и ищите среди нутриентов B12), нежирное молоко, йогурт и сыр. Если вы не пьете коровье молоко, выбирайте обогащенное соевое. Так что если вы не любите яйца или устали от них, у вас довольно богатый выбор.

Кроме того, обратите внимание на говядину, курицу, печень, моллюсков (в первую очередь устрицы) и рыбу. Лучше всего подойдет богатая B12 форель, лосось, тунец, а также сельдь. В растительной пище этот элемент встречается намного реже, поэтому дефицит B12 иногда возникает при несбалансированной вегетарианской диете. Тем не менее, нутриент можно получить из грибов шиитаке и водорослей нори.

Кстати, важно рассчитать правильное количество перечисленных продуктов. Так, дневная доза B12 содержится в 100 г сыра Эмменталь, 70 г говядины или 20 г телячьей печени (в свиной печени содержание втрое меньше). Все перечисленные продукты работают на нормализацию сна, поддержку работы мозга и дыхательной системы, а также профилактику болезни Альцгеймера.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

Продукты, содержащие витамин B12: 12 великих источников

1. Печень и почки животных

Субпродукты — одни из самых богатых питательными веществами продуктов. Печень и почки, особенно из баранины, богаты витамином В12.

Порция бараньей печени весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (DV) витамина B12 (1).

Несмотря на то, что печень ягненка, как правило, содержит больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние две могут по-прежнему содержать около 3000% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (2, 3).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (1).

Бараньи, телячьи и говяжьи почки также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% суточной нормы на порцию в 3,5 унции (100 г), а также более 100% суточной нормы витамина B2 и селена (4).

Содержание B12

Порция бараньей, говяжьей или телячьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит до 3571% суточной нормы витамина B12, в то время как такая же порция почек содержит до 3000% суточной нормы .

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является постным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 7000% суточной нормы всего из 20 маленьких моллюсков (190 граммов) (5).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа, почти 200% суточной нормы в 100-граммовой порции (3,5 унции) (6).

Кроме того, было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (7).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что бульон из консервированных моллюсков обеспечивает 113–588% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (8).

Содержание B12

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% суточной нормы.

3. Сардины

Сардины – это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Обычно их продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины особенно питательны, потому что они содержат большое количество почти всех питательных веществ.

Порция высушенных сардин в 1 чашке (150 г) обеспечивает 554% суточной нормы витамина B12 (9).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).

Содержание B12

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 554% дневной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один стейк на гриле (около 190 г) обеспечивает 467% суточной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% суточной нормы селена и цинка (11).

Если вам нужна более высокая концентрация витамина B12, рекомендуется выбирать нежирные куски мяса. Его также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить, чтобы сохранить содержание B12 (12, 13).

B12 содержание

Порция говядины весом 3,5 унции (100 г) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

5. Обогащенные хлопья

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он изготовлен синтетическим путем, а не получен из животных источников (14).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов – это процесс добавления питательных веществ, которых изначально не было в пище.

Например, Malt-O-Meal Raisin Bran содержит до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов) (15).

Та же порция этой каши также содержит 29% суточной нормы витамина B6 и достаточное количество витамина A, фолиевой кислоты и железа (15).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (16, 17).

На самом деле, одно исследование показало, что когда участники ежедневно в течение 14 недель съедали 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% суточной нормы) витамина B12, их уровень B12 значительно повышался (16).

Если вы решите использовать обогащенные хлопья для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите продукт с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Содержание B12

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) Malt-O-Meal Raisin Bran обеспечивает 62% суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — широко потребляемая рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Он содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (18).

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 453% суточной нормы витамина (19).

Порция того же размера также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (19).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. На самом деле, банка (142 грамма) легкого тунца, консервированного в воде, содержит 152% суточной нормы (20).

Содержание B12

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов. Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Пищевые дрожжи естественным образом не содержат витамина B12. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником этого питательного вещества.

Как и обогащенные злаки, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он синтетический (14).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% суточной нормы витамина B12 (21).

В одном исследовании исследователи добавили пищевые дрожжи в рацион веганов-сыроедов и обнаружили, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита B12 в крови (22).

Содержание B12

Две столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели весом 3,5 унции (100 г) содержит около 312% суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (23).

Для взрослых эксперты рекомендуют комбинированный ежедневный прием 1100–1600 мг омега-3 жирных кислот (24).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (23).

Содержание B12

Порция форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% суточной нормы витамина B12 (25).

Та же порция может также содержать 4123 мг омега-3 жирных кислот (25).

Наряду с высоким содержанием жира, эта рыба содержит большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (25).

Содержание B12

Половина филе (178 г) приготовленного лосося содержит более 200% суточной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет получить питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не содержит от природы много витамина B12, оно обычно обогащено, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое обеспечивает до 86% суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (26).

Таким образом, обогащенное немолочное молоко является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление B12 и избежать его дефицита (27).

Как и B12 в других обогащенных источниках, B12 в немолочном молоке является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Содержание В12

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина В12, или 86% суточной нормы.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и некоторых витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы витамина B12 (28).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит около 28% суточной нормы (29).

Жирный простой йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (30, 31).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (32, 33, 34).

Содержание B12

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы, а один ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит 28%.

12. Яйца

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два крупных яйца (100 г) обеспечивают около 46% суточной нормы витамина B12 плюс 39% суточной нормы витамина B2 (35).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки. В12 в яичных желтках также легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не только их белки (36).

В дополнение к хорошей дозе витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: 11% суточной нормы в двух больших яйцах (35).

Содержание B12

Два крупных яйца (100 г) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, выполняющий множество важных функций в организме.

Необходим для поддержания здоровья нервов и поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Референтная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих (32).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и помогает вашей крови и клеткам усваивать его.

Избыток витамина B12 хранится в печени. Если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохраняет его для будущего использования.

Что такое дефицит витамина B12?

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (37).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. Однако для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (32, 38).

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям с риском дефицита витамина B12, включая пожилых людей, беременных или кормящих грудью, вегетарианцев и веганов, людей с проблемами кишечника и тех, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, B12 в добавках является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Медицинский работник также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и в виде мышечных инъекций, одинаково эффективен для восстановления уровня B12 у людей с его дефицитом (39, 40, 41).

Фактически, одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций (40).

Пернициозная анемия

Однако дефицит витамина B12 не всегда вызван неадекватным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, называемым пернициозной анемией.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (42).

Витамин B12 является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для выполнения многих важных функций.

Он содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Жидкие добавки с витамином B12 — хороший вариант, если вы не получаете достаточного количества B12 из своего рациона.

Продукты, содержащие витамин B12: 12 отличных источников

1. Печень и почки животных

Субпродукты — одни из самых богатых питательными веществами продуктов. Печень и почки, особенно из баранины, богаты витамином В12.

Порция бараньей печени весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (DV) витамина B12 (1).

Несмотря на то, что печень ягненка, как правило, содержит больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние две могут по-прежнему содержать около 3000% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (2, 3).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (1).

Бараньи, телячьи и говяжьи почки также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% суточной нормы на порцию в 3,5 унции (100 г), а также более 100% суточной нормы витамина B2 и селена (4).

Содержание B12

Порция бараньей, говяжьей или телячьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит до 3571% суточной нормы витамина B12, в то время как такая же порция почек содержит до 3000% суточной нормы .

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является постным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 7000% суточной нормы всего из 20 маленьких моллюсков (190 граммов) (5).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа, почти 200% суточной нормы в 100-граммовой порции (3,5 унции) (6).

Кроме того, было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (7).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что бульон из консервированных моллюсков обеспечивает 113–588% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (8).

Содержание B12

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% суточной нормы.

3. Сардины

Сардины – это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Обычно их продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины особенно питательны, потому что они содержат большое количество почти всех питательных веществ.

Порция высушенных сардин в 1 чашке (150 г) обеспечивает 554% суточной нормы витамина B12 (9).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).

Содержание B12

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 554% дневной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один стейк на гриле (около 190 г) обеспечивает 467% суточной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% суточной нормы селена и цинка (11).

Если вам нужна более высокая концентрация витамина B12, рекомендуется выбирать нежирные куски мяса. Его также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить, чтобы сохранить содержание B12 (12, 13).

B12 содержание

Порция говядины весом 3,5 унции (100 г) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

5. Обогащенные хлопья

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он изготовлен синтетическим путем, а не получен из животных источников (14).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов – это процесс добавления питательных веществ, которых изначально не было в пище.

Например, Malt-O-Meal Raisin Bran содержит до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов) (15).

Та же порция этой каши также содержит 29% суточной нормы витамина B6 и достаточное количество витамина A, фолиевой кислоты и железа (15).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (16, 17).

На самом деле, одно исследование показало, что когда участники ежедневно в течение 14 недель съедали 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% суточной нормы) витамина B12, их уровень B12 значительно повышался (16).

Если вы решите использовать обогащенные хлопья для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите продукт с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Содержание B12

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) Malt-O-Meal Raisin Bran обеспечивает 62% суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — широко потребляемая рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Он содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (18).

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 453% суточной нормы витамина (19).

Порция того же размера также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (19).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. На самом деле, банка (142 грамма) легкого тунца, консервированного в воде, содержит 152% суточной нормы (20).

Содержание B12

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов. Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Пищевые дрожжи естественным образом не содержат витамина B12. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником этого питательного вещества.

Как и обогащенные злаки, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он синтетический (14).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% суточной нормы витамина B12 (21).

В одном исследовании исследователи добавили пищевые дрожжи в рацион веганов-сыроедов и обнаружили, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита B12 в крови (22).

Содержание B12

Две столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели весом 3,5 унции (100 г) содержит около 312% суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (23).

Для взрослых эксперты рекомендуют комбинированный ежедневный прием 1100–1600 мг омега-3 жирных кислот (24).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (23).

Содержание B12

Порция форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% суточной нормы витамина B12 (25).

Та же порция может также содержать 4123 мг омега-3 жирных кислот (25).

Наряду с высоким содержанием жира, эта рыба содержит большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (25).

Содержание B12

Половина филе (178 г) приготовленного лосося содержит более 200% суточной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет получить питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не содержит от природы много витамина B12, оно обычно обогащено, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое обеспечивает до 86% суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (26).

Таким образом, обогащенное немолочное молоко является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление B12 и избежать его дефицита (27).

Как и B12 в других обогащенных источниках, B12 в немолочном молоке является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Содержание В12

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина В12, или 86% суточной нормы.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и некоторых витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы витамина B12 (28).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит около 28% суточной нормы (29).

Жирный простой йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (30, 31).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (32, 33, 34).

Содержание B12

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы, а один ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит 28%.

12. Яйца

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два крупных яйца (100 г) обеспечивают около 46% суточной нормы витамина B12 плюс 39% суточной нормы витамина B2 (35).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки. В12 в яичных желтках также легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не только их белки (36).

В дополнение к хорошей дозе витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: 11% суточной нормы в двух больших яйцах (35).

Содержание B12

Два крупных яйца (100 г) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, выполняющий множество важных функций в организме.

Необходим для поддержания здоровья нервов и поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Референтная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих (32).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и помогает вашей крови и клеткам усваивать его.

Избыток витамина B12 хранится в печени. Если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохраняет его для будущего использования.

Что такое дефицит витамина B12?

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (37).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. Однако для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (32, 38).

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям с риском дефицита витамина B12, включая пожилых людей, беременных или кормящих грудью, вегетарианцев и веганов, людей с проблемами кишечника и тех, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, B12 в добавках является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Медицинский работник также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и в виде мышечных инъекций, одинаково эффективен для восстановления уровня B12 у людей с его дефицитом (39, 40, 41).

Фактически, одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций (40).

Пернициозная анемия

Однако дефицит витамина B12 не всегда вызван неадекватным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, называемым пернициозной анемией.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (42).