В каких продуктах содержится клетчатка таблица – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)
В каких продуктах содержится клетчатка: таблица
Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.
Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.
Что такое клетчатка?
Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимые пищевые волокна
Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.
Польза клетчатки для организма
Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.
Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку
Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.
Овощи, зелень
№ п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
1. | Зелень щавеля | 1,2 г |
2. | Зелень базилика | 1,6 г |
3. | Зелень шпината | 1,3 г |
4. | Баклажан | 2,5 г |
5. | Чеснок | 1,5 г |
6. | Брюква | 2,2 г |
7. | Корень хрена | 7,3 г |
8. | Корень имбиря | 2 г |
9. | Зелень укропа | 2,8 г |
10. | Тыква | 2 г |
11. | Кабачок | 1 г |
12. | Топинамбур | 2,5 г |
13. | Белокочанная капуста | 2 г |
14. | Зелень спаржи | 1,5 г |
15. | Брокколи | |
16. | Корень сельдерея | 3,1 г |
17. | Зелень сельдерея | 1,8 г |
18. | Брюссельская капуста | 4,2 г |
19. | Свекла | 2,5 г |
20. | Кольраби | 1,7 г |
21. | Зелень листового салата | 1,2 г |
22. | Краснокочанная капуста | 1,9 г |
23. | Репа | 1,9 г |
24. | Пекинская капуста | 1,2 г |
25. | Черная редька | 2,1 г |
26. | Савойская капуста | 0,5 г |
27. | Редис | 1,6 г |
28. | Цветная капуста | 2,1 г |
29. | Зелень ревеня | 3,2 г |
30. | Картофель | 1,4 г |
31. | Помидор | 1,4 г |
32. | Зелень кинзы | 2,8 г |
33. | Корень петрушки | 3,2 г |
34. | Зелень петрушки | 2,1 г |
35. | Зелень кресс-салата | 1,1 г |
36. | Сладкий болгарский перец | 1,9 г |
37. | Зелень листьев одуванчика | 3,5 г |
38. | Корень пастернака | 4,5 г |
39. | Перо зеленого лука | 1,2 г |
40. | Огурец | 1 г |
41. | Лук-порей | 2,2 г |
42. | Морская капуста | 0,6 г |
43. | Репчатый лук | 3 г |
44. | Морковь | 2,4 г |
45. | Артишок | 5,5 г |
46. | Фенхель | 2,2 г |
47. | Красный радиккио | 3 г |
Семена, орехи
№ п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
1. | Фундук | 6 г |
2. | Арахис | 8,1 г |
3. | Фисташки | 10,6 г |
4. | Грецкий орех | 6,1 г |
5. | Семена подсолнуха | 5 г |
6. | Кедровый орех | 3,7 г |
7. | Миндаль | 7 г |
8. | Кешью | 2 г |
9. | Кунжут | 5,6 г |
Зерновые, крупы, бобовые
№ п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
1. | Зерно ячменя | 14,5 г |
2. | Лущеный горох | 10,7 г |
3. | Зерно чечевицы | 11,5 г |
4. | Свежий зеленый горох | 5,5 г |
5. | Овсяные хлопья | 6 г |
6. | Зерно гречихи | 14 г |
7. | Стручковая фасоль | 3,4 г |
8. | Гречневая крупа (продел) | 12,5 г |
9. | Зерно фасоли | 12,4 г |
10. | Ядрица гречневой крупы | 11,3 г |
11. | Зерно сои | 13,5 г |
12. | Кукурузная крупа | 4,8 г |
13. | Зерно ржи | 16,4 г |
14. | Манная крупа | 3,6 г |
15. | Зерно риса | 9,7 г |
16. | Овсяная крупа | 8 г |
17. | Зерно пшеницы твердых сортов | 11,3 г |
18. | Перловая крупа | 7,8 г |
19. | Зерно пшеницы мягких сортов | 9,8 г |
20. | Пшеничная крупа | 4,6 г |
21. | Пшеничные отруби | 43,6 г |
22. | Шлифованное пшено (крупа) | 3,6 г |
23. | Овсяные отруби | 15,4 г |
24. | Рисовая крупа | 3 г |
25. | Зерно овса | 12 г |
26. | Ячневая крупа | 8,1 г |
27. | Нут | 9,9 г |
28. | Рисовая мука | 2,3 г |
29. | Сладкая кукуруза | 2,7 г |
30. | Макароны (мука первого сорта) | 5,1 г |
31. | Макароны (мука высшего сорта) | 3,7 г |
32. | Сеяная ржаная мука | 10,8 г |
33. | Обойная ржаная мука | 13,3 г |
34. | Обдирная ржаная мука | 12,4 г |
35. | Маш | 11,1 г |
36. | Обойная пшеничная мука | 9,3 г |
37. | Пшеничная мука первого сорта | 4,9 г |
38. | Пшеничная мука высшего сорта | 3,5 г |
39. | Гречневая мука | 10 г |
40. | Пшеничная мука второго сорта | 6,7 г |
41. | Кукурузная мука | 4,4 г |
42. | Овсяная мука (толокно) | 4,8 г |
43. | Овсяная мука | 4,5 г |
44. | Лущеный ячмень | 9,2 г |
Ягоды, фрукты, сухофрукты
№ п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
1. | Яблоко | 1,8 г |
2. | Сушеное яблоко | 14,9 г |
3. | Абрикос | 2,1 г |
4. | Шиповник | 10,8 г |
5. | Авокадо | 6,7 г |
6. | Чернослив | 9 г |
7. | Айва | 3,6 г |
8. | Черника | 3,1 г |
9. | Алыча | 1,8 г |
10. | Черешня | 1,1 г |
11. | Ананас | 1,2 г |
12. | Хурма | 1,6 г |
13. | Апельсин | 2,2 г |
14. | Финик | 6 г |
15. | Арбуз | 0,4 г |
16. | Фейхоа | 6,4 г |
17. | Банан | 1,7 г |
18. | Урюк | 17,6 г |
19. | Брусника | 2,5 г |
20. | Черная смородина | 4,8 г |
21. | Виноград | 1,6 г |
22. | Красная смородина | 3,4 г |
23. | Вишня | 1,8 г |
24. | Белая смородина | 3,4 г |
25. | Голубика | 2,5 г |
26. | Слива | 1,5 г |
27. | Гранат | 0,9 г |
28. | Черноплодная рябина | 4,1 г |
29. | Грейпфрут | 1,8 г |
30. | Красная рябина | 5,4 г |
31. | Груша | 2,8 г |
32. | Помело | 1 г |
33. | Сушеная груша | 6 г |
34. | Сушеный персик | 14,9 г |
35. | Дуриан | 3,8 г |
36. | Персик | 2,1 г |
37. | Дыня | 0,9 г |
38. | Папайя | 1,7 г |
39. | Ежевика | 2,9 г |
40. | Облепиха | 2 г |
41. | Земляника | 2,2 г |
42. | Нектарин | 1,7 г |
43. | Изюм | 9,6 г |
44. | Морошка | 6,3 г |
45. | Свежий инжир | 2,5 г |
46. | Мандарин | 1,9 г |
47. | Сушеный инжир | 18,2 г |
48. | Манго | 1,6 г |
49. | Киви | 3,8 г |
50. | Малина | 3,7 г |
51. | Клюква | 3,3 г |
52. | Лимон | 2 г |
53. | Крыжовник | 3,4 г |
54. | Курага | 18 г |
Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
bestlavka.ru
15 полезных продуктов, богатых клетчаткой The-Challenger.ru
Семена льна — один из главных растительных источников омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и протеина. Льняные семена содержат вещества лигнаны, употребление которых снижает риск развития некоторых видов рака и способствует снижению кровяного давления. Около 20–40% клетчатки в семенах льна — растворимые, остальные — нерастворимые. Сочетание разных видов клетчатки стимулирует работу кишечника. Семена льна можно добавлять в молотом или цельном виде в кашу, салаты, выпечку, хлеб, вторые блюда и кисломолочные продукты. Горох содержит 16 граммов белка на стакан приготовленных бобов и столько же клетчатки. Специалисты Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют включать в рацион растительный белок наравне с животным. Горох — отличный источник витамина А и группы В, калия и магния. Чёрная фасоль богата клетчаткой и протеином, которые необходимы для поддержания здоровья и снижения веса. Регулярное употребление фасоли и других бобовых укрепляет здоровье сердца и снижает уровень сахара в крови.Существуют разные виды чечевицы: чёрная, красная, зелёная, похожая на икру «белуга». Стакан чечевицы содержит почти 18 граммов белка, примерно столько же клетчатки, фолаты, магний, фосфор, железо, цинк. В чечевице почти нет жиров. Чечевица хорошо дополняет овощные гарниры, рыбные и мясные блюда.
Авокадо содержит треть суточной нормы витамина К, витамины В5 и В6, С, Е, фолаты, железо, цинк, фосфор и калий. Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая кислота, уменьшают воспаления в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Со спелым авокадо получаются вкусные и полезные тосты и пудинги. Миндаль — универсальный перекус и добавка к десертам и салатам. А ещё из миндаля получается вкусное растительное молоко. В кожице миндаля содержатся антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме, повреждающими клетки и вызывающими различные заболевания. Миндаль — один из лучших источников витамина Е и растительных жиров. В горсти миндаля содержится почти 5 граммов клетчатки, в одном стакане — более 10 граммов. Артишок сложно найти в российских магазинах, зато на европейских рынках он встречается так же часто, как огурцы и помидоры. В одном среднем приготовленном артишоке содержится 8 г клетчатки, 4 г белка, треть дневной нормы фолатов, витамины С, К, В6, железо, магний и фосфор. В артишоке мало калорий — примерно 60 граммов в одной штуке. Употребление артишоков помогает поддерживать здоровье печени и кишечника. Вкусная и яркая летняя ягода содержит почти 15 граммов клетчатки в стандартной порции и не теряет своих полезных свойств при заморозке. В малине, как и других ягодах, большое количество антиоксидантов. В одном стакане малины — половина дневной нормы витамина С и марганца, витамины К, Е, железо и медь. Малина сделает полезнее завтрак, десерт или смузи. Начинать каждое утро с овсяной каши — полезная и вкусная привычка. Порция овсяной каши (половина стакана в сухом виде) содержит двойную дневную норму марганца, 40% дневной нормы витамина В1 и фосфора. Выбирайте овсянку, которая варится долго, около 15–20 минут. Такая крупа обрабатывается минимально и содержит самое большое количество клетчатки.Яркая и хрустящая брокколи не зря занимает первые места в списках полезных продуктов. Брокколи на 90% состоит из воды, в одном стакане брокколи — всего 30 калорий. Чтобы сохранить максимум клетчатки и витаминов, необходимо правильно готовить брокколи. Опустите соцветия в кипящую воду примерно на минуту. Так капуста не разварится, будет аппетитно выглядеть и слегка хрустеть.
Учёные из Нидерландов обнаружили, что ежедневное употребление 300 граммов брюссельской капусты снижает окислительные процессы в клетках на 28%. Китайские исследователи связали употребление крестоцветных овощей со снижением риска диабета второго типа. В 100 граммах брюссельской капусты — 250% дневной нормы витамина К и шестая часть дневной нормы клетчатки. Яблоки — один из основных продуктов здорового питания. Они содержат мало сахара, богаты витамином С и антиоксидантами. В среднем яблоке — около 100 калорий и клетчатка, которая насыщает и предотвращает переедание в течение дня.the-challenger.ru
Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА
Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка делится на два вида:
- растворимая,
- нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
- стебли,
- корни,
- плоды,
- клубни,
- листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
- Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
tipichnyjkulinar.com
список полезных продуктов для похудения
В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Какие продукты содержат клетчатку
Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.
Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, свёкла, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.
Особенно много клетчатки в:
Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы
Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – молочные продукты и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):
- Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
- Рис и пшенка – 10 %;
- Овсянка и ячмень – до 10 %;
- Ореховые плоды – 15 %;
- Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
- Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
- Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты бананы, персики и груши с яблоками.
Подробнее о продуктах питания
Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:
- Овощи. Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
- Фрукты. Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
- Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
- Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
- Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания холестерина в крови;
- Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, чечевице, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.
Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.
Готовая пища, насыщенная клетчаткой
Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. Геркулесовая крупа – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.
Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.
Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.
Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!
Ваш отзыв на статью:

Ваш отзывы, комментарии, вопросы
bezpuza.ru
В каких продуктах много клетчатки
Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.
Что такое клетчатка и для чего она нужна


По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.
Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.
В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.
Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.
Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:


Действие пищевых волокон на организм человека
- Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
- Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
- Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
- Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.


Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.
Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.
Основные виды клетчатки
Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:
Группа клетчатки | Название вещества | Основные свойства, влияние на организм |
Нерастворимая | Целлюлоза | Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики. |
Гемицеллюлоза | Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров. | |
Лигнин | Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику. | |
Растворимая | Пектин | Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы. |
Инулин | Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению. | |
Камеди и смолы | Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь. |
Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.
В каких продуктах содержится клетчатка
Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.
Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.
Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)
Овощи | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки |
Шпинат в отварном виде | 14 | |
Горошек (створки и зерно молочной спелости) | 8,8 | |
Кабачок и цуккини | 6 | |
Брокколи | 5,1 | |
Капуста брюссельская | 4,1 | |
Капуста белокочанная свежая | 2,2 | |
Капуста белокочанная квашеная | 4,1 | |
Капуста цветная | 2,5 | |
Сельдерей зелень и стебли | 8 | |
Картофель запеченный | 3 | |
Свекла отварная | 1 | |
Морковь | 1,7 | |
Томаты | 1,4 | |
Огурцы | 0,7 | |
Лук репчатый | 1,6 |
Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)
Фрукты | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки (г) |
Черника | 8,8 | |
Курага сушеная половинками | 8,5 | |
Малина свежая | 8 | |
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей | 8 | |
Сливы сушеные (чернослив) | 6 | |
Груша свежая с кожицей | 5,5 | |
Банан | 3,1 | |
Клубника свежая | 3 | |
Яблоко свежее с кожицей | 4,5 | |
Авокадо | 5,6 | |
Клюква | 8 | |
Арбуз | 2,8 | |
Вишня свежая | 4,5 | |
Ананас консервированный | 0,8 |
Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)
Крупы и бобовые | Пшеничная крупа | 7,6 |
Гречневая крупа | 7,4 | |
Перловая крупа | 6 | |
Хлопья из цельного зерна | 6,3 | |
Овсяные хлопья или крупа | 4 | |
Коричневый рис | 3,5 | |
Белый рис | 1,8 | |
Горох (зерно) | 16,3 | |
Чечевица | 15,6 | |
Фасоль красная (зерно) | 15 | |
Фасоль лима | 13,2 | |
Фасоль красная (консервированная) | 10,4 |
Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)
Макаронные изделия | Спагетти | 6,3 |
Лапша яичная | 5,7 |
Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)
Хлеб и выпечка | Ржаной хлеб | 1,9 |
Белый пшеничный хлеб | 1,9 | |
Хлеб с отрубями | 2,8 | |
Хлеб цельнозерновой | 2,9 | |
Хлебцы диетические зерновые | 2,6 |
Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)
Семена и орехи | Льняное семя | 54 |
Семена чиа | 110-130 | |
Арахис | 16 | |
Подсолнечника семена | 15,2 | |
Миндальные орехи | 7,2 | |
Фисташки | 3,6 | |
Орехи пекан | 5,4 | |
Семена тыквы | 8,4 | |
Кешью | 6,4 | |
Ядро ореха грецкого | 14 | |
Кукуруза отварная | 4 | |
Кукуруза попкорн | 2,1 |
Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.
Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия


На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.
Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:
- запора;
- обострения хронических заболеваний ЖКТ;
- метеоризма;
- обезвоживания организма.
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание
Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.
Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.
Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.
Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.
Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.
2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.
3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.
4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.
6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.
Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.
Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.
Мюсли с ягодой и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.
Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.
Суп из чечевицы и баклажанов
Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.
Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.
Суфле из кабачков
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.
Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.
Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!
Алёна Карамзина
kedem.ru
в каких продуктах она содержится, чем полезна / Здоровье / Блоги Миллион Меню
Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.
Польза клетчатки
Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон – компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.
Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку – таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.
Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ – витаминов, минеральных солей и микроэлементов – продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.
Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.
В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.
Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.
Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей – капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах – таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.
В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.
Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.
Зерновой хлеб
Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна – отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.
Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости – идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.
Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов – о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них – бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).
Черная смородина
Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30–60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод – от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.
Яблоки
«По яблоку на день, и доктор не надобен» – гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.
Рецепты блюд, содержащих клетчатку:
www.mmenu.com
Добавить комментарий