В какой пище есть витамин д: Где содержится витамин D: 10 продуктов

Для чего нужен витамин D

О витамине D науке известно давно, он был открыт еще в 1922 г. американским ученым Макколумом и изначально рассматривался только как витамин, сейчас же его относят к группе гормоноподобных веществ.

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимый, он лучше всего усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Большое количество витамина D содержится в основном в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.

Уникален он тем, что это единственный витамин, который вырабатывается в организме самостоятельно под действием УФ солнечных лучей.

Чем полезен витамин D

Его основная роль – помогать усваивать кальций и фосфор из пищи. У малышей витамин D препятствует развитию рахита — заболевания, связанного с нарушением развития костей и их размягчением.

У подростков и взрослых витамин D препятствует развитию кариеса и патологий десен, защищает от остеопороза (размягчение костной ткани за счет недостатка кальция) и ускоряет заживление переломов. Также витамин D повышает устойчивость к вирусным заболеваниям, что крайне важно, особенно когда ваш малыш впервые пошел в детский сад и стал часто болеть.

Чем опасен дефицит витамина D

Дефицит витамина D приводит к вымыванию кальция и фосфора из костей. В детском возрасте на фоне дефицита витамина D развивается рахит, во взрослом — размягчение костной ткани (остеомаляция) и разрежение костной ткани (остеопороз). Особенно опасен дефицит витамина в первый год жизни ребенка, когда происходит быстрый рост костной ткани.

В настоящее время ученые высказывают предположение о влиянии недостатка витамина D на развитие рака, а также аутоиммунных, инфекционных, вирусных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить витамин D

Казалось бы, проще простого: необходимо полноценное питание и пребывание на открытом воздухе под солнечными лучами, и вопрос решен!

Однако, здесь есть подводные камни.

Как показали исследования, количество витамина D в продуктах — величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного в пределах 20 МЕ. Именно поэтому в некоторых странах производители дополнительно обогащают витамином D молоко и молочные продукты.

Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно пяти минут, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса.

Однако, некоторым деткам для восполнения дефицита витамина D в организме недостаточно только полноценного питания солнечных ванн. Малыши, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с избыточной массой тела, живущие в регионах, где мало солнечного света, дети, которые мало двигаются, со смуглой кожей, а также детки, которым нежелательно пребывать на солнце, — все они относятся к группе риска по недостатку витамина D.

Профилактика дефицита витамина D

Неспецифическая профилактика должна быть комплексной и начинаться еще до рождения ребенка.

Будущей маме нужно много времени проводить на свежем воздухе, достаточно двигаться, соблюдать режим труда и отдыха, следить за характером питания (принимать больше овощей, фруктов, белковой пищи). В последние 3-4 месяца беременности начинается кальцификация костей скелета плода, поэтому повышается потребность в кальции, а, следовательно, и в витамине D. Беременным женщинам с первых недель рекомендуется принимать поливитаминные препараты, а начиная с третьего триместра — дополнительно принимать 500-1500 МЕ витамина.

Очень важно поддерживать и как можно дольше сохранять грудное вскармливание. Необходимо правильно организовать режим дня кормящей мамы и полноценное питание, содержащее мясо, молочные продукты, рыбу, овощи. Также своеобразной профилактикой для подрастающего малыша является введение прикормов, ежедневные прогулки на воздухе с открытым лицом и конечностями, лечебная гимнастика, курсы общего массажа.

Деткам же, находящимся на искусственном вскармливании, витамин D надо давать обязательно. При подборе смеси необходимо учитывать наличие в ней этого витамина и лактозы, необходимой для его усвоения. Но несмотря на то, что практически все адаптированные смеси содержат витамин, есть мнение, что его усвоение из них происходит недостаточно активно.

Специфическая профилактика витамина D

В нашей стране, вне зависимости от характера вскармливания, с 4 недель жизни проводится специфическая профилактика дефицита витамина D всем деткам. Доношенным детям назначается профилактическая доза 500 МЕ водного или масляного раствора витамина D ежедневно, деткам же из группы риска — 1000 МЕ. В последнее время многими исследователями и практическими врачами поддерживается мнение о том, что проводить профилактику рахита необходимо всем детям первых трех лет жизни без перерыва на летний период, при условии нахождения ребенка в своем регионе, детям же от 3х до 5 лет витамин D давать в осенне-весенние месяцы.

 

Также в настоящее время есть активная практика назначения витамина D на длительное время не только подрастающим малышам, но и подросткам, и взрослым, и пожилым людям.

Передозировка витамина D

Витамин D не только полезен, но и при неправильном и избыточном применении может нанести вред малышу. Давать витамин D необходимо аккуратно, так как некоторые дети обладают повышенной чувствительностью к витамину и даже при небольших дозах может развиться состояние, которое называется гипервитаминоз. Признаки гипервитаминоза – снижение аппетита, беспокойство, мышечная слабость, нарушение сна, запор, может быть тошнота и даже рвота. Поэтому, при длительном приеме витамина D, особенно подросткам и взрослым, необходимо периодически исследовать уровень витамина в сыворотке крови. Необходимо знать, что витамин D — важное и полезное составляющее в развитии вашего малыша, но, как и в любом деле, важен разумный подход и соблюдение рекомендаций лечащего доктора.

Сдать анализ на витамин Д в Новосибирске в клинике ЕвроМед

Витамин Д-жирорастворимый витамин/стероидный гормон, который образуется под действием ультрафиолетовых лучей в коже из холестерина и поступает в организм с пищей. 

 Существует 2 основные формы витамина Д:

*витамин Д3 (холекальциферол) Содержится в некоторых продуктах,например  в высокожирных сортах рыбы, яичном желтке и печени,
*витамин Д2 (эргокальциферол) Содержится в некоторых растениях,грибах и дрожжах

 Для чего нужен витамин Д?

1. — Для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения гипокальциемической тетании(без участия витамина Д лишь 10–15% пищевого кальция и 60% фосфора абсорбируются в кишечнике.)
2. — предотвращает развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых
3. — предотвращение некоторых злокачественных новообразований
4. — предотвращение некоторых аутоимунных заболеваний
5. — снижает риск инфекций
6. — положительное влияние на репродуктивное здоровье, беременность
7. — Обеспечивает оптимальную работу нервной системы ( уменьшает выражннность симптомов депрессии, защита от болезни Альцгеймера и др. форм деменции)
8. — снижение риска сахарного диабета

 Как проявляется дефицит вит Д клинически?

1. — Ломкость ногтей, выпадение волос
2. — Мышечная слабость, судороги.
3. — Частые простудные заболевания.
4. — Снижение настроения.
5. — Раздражительность.
6. — Расшатывание зубов, частый кариес.
7. — Снижение аппетита.

Нормы витамина Д для взрослого населения
Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20нг/мл (50 нмоль/л), Недостаточность — концентрация 25(ОН)D от 20до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), 
Адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).
Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 60-80 нг/мл 

В случае дефицита витамина Д выбор дозы зависит от концентрации в сыворотке 25 (ОН)Д, возраста и массы тела.Без наблюдения врача и контроля уровня 25(ОН)Д в крови не рекомендуется более 10тыс МЕ в сутки витД. Возможен ежедневный или еженедельный прием витамина Д. 

Содержание витамина Д в продуктах

Продукт Масса Содержание в МЕ
Дикий лосось 100 г 600-1000 МЕ
Лосось, выращенный в фермерских хозяйствах 100 г 100-250 МЕ
Масло печени трески 1 чайная ложка 1360 МЕ
Консервированный тунец 100 г 236 МЕ
Консервированные сардины 100 г 300-600 МЕ
Молоко, обезжиренное и обогащенное витамином D 1 стакан
(250 мл) 115-124 МЕ
Йогурт, обогащенный витамином D 1 стакан 80 МЕ
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 стакан 137 МЕ
Печень говяжья, кулинарно обработанная 100 г 42 МЕ
Яйца 1 большое 41 МЕ
Овсяные хлопья моментального приготовления, обогащенные витамином D 1 стакан 40 МЕ
Швейцарский сыр 100 г 6МЕ
Грибы 1 стакан 2 МЕ

Считается, что кратковременное (в течение 10–30 мин.) солнечное облучение лица и открытых рук эквивалентно приему примерно 200 МЕ витамина Д.

(но солнцезащитный крем блокирует его синтез)

Кто в группе риска по низкому витамину Д?
Люди с 

1. — синдромом мальабсорбции (б.Крона,язвенный колит,целиакия)
2. — хроническим панкреатитом
3. — болезнями печени (неалкогольная,жировая болезнь печени, печеночная недостаточность,холестаз,состояние после трансплантации печени
4. — с заболеваниями опорно-двигательной системы (рахит,остеомаляция,остеопороз,асептический остеонекроз,рецидивирующие переломы с низким энергопотреблением)
5. — с эндокринной патологией (сахарный диабет,гипер-,гипотиреоз,дефицит гормона роста,нервная анорексия,аутоиммунные полигландулярные синдромы)
6. — патологией почек (нефрокальциноз,почечная недостаточность,посттрансплантационное состояние)
7. — длительно принимающие  ГКС,противогрибковые препараты,противоэпилептическую терапию
8. — с задержкой психомоторного развития и умственной отсталостью
9. — лица с ограниченными возможностями,
10. — беременные 
11. — жители Урала
12. — с заболеваниями нервной системы (аутизм,рассеянный склероз,эпилепсия,ДЦП,миопатия и мышечная дистрофия)

Хотелось бы отметить,что бесконтрольное употребление витамина Д приводит к камнеобразованию, кальцификации мягких тканей, нарушению сердечного ритма.
Поэтому перед употреблением узнайте уровень витамина Д в вашем организме.

Витамин D, кальциферолы — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 5-15 мкг
Суточный максимум: 100 мкг
Количество продукта: 100 г

Норма в 15 мкг дана из расчёта на людей, которые вообще не прибывают на солнце в течение дня. Суточная норма витамина D вырабатывается нашей кожей при воздействии прямых солнечных лучей в течение 15 минут.

Топ содержащих витамин продуктов

Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы

Витамин D не содержится в плодах и растениях.

Грибы

• Грифола курчавая — 28,1 мкг
• Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, сырой — 11,2 мкг
• Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, гриль — 13,1 мкг
• Лисичка сырая — 5,3 мкг
• Сморчок сырой — 5,1 мкг
• Шиитаке сушёный — 3,9 мкг
• Другие грибы — от 0,1 до 0,7 мкг

Все свежесобранные грибы вырабатывают большое количество витамина D при воздействии прямых солнечных лучей в течение нескольких минут.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные продукты — 0-1,5 мкг
• Сыры твёрдые — 0,4-0,6 мкг
• Яйцо курицы — 2 мкг
• Яйцо перепела — 1,4
• Плоть коровы — 0,2-0,7 мкг
• Органы коровы — 0-1,2 мкг
• Плоть свиньи — 0,7-1,1 мкг
• Рыба — 1,7-9,6 мкг (форель — 19 мкг)

См. также: купить добавку веганский витамин D

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

25-ОН-Витамин D суммарный — ОВУМ – медицинская лаборатория в Кемерοво

Описание

Витамин D – жирорастворимый  витамин. Термин витамин D объединяет группу сходных по химическому строению форм витамина (в организме человека присутствуют D₂ и D₃).

Витамин D может поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных  препаратов. В продуктах животного происхождения (жирной рыбе, яичных желтках, молоке, масле) содержится витамин D₃ (холекальциферол), в  растительной пище (грибах, дрожжах, хлебе) содержится преимущественно витамин D₂ (эргокальциферол).

Также в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света синтезируется витамин D₃.

Витамин D, который поступает с пищей или образуется при воздействии солнечных лучей, является биологически неактивным. В организме обе формы витамина D путем сложных преобразований в печени  переходят в суммарный 25(ОН) — Витамин D, который является основной циркулирующей в крови формой витамина  и показывает общее содержание витамина D в организме. Затем 25(ОН) — Витамин D преобразуется в почках в активную форму  D- гормон (кальцитриол, 1,25(ОН)₂-Витамин D).

D-гормон  усиливает всасывание кальция и фосфора  в тонком кишечнике  и обратное всасывание в канальцах почек, участвует в регуляции обмена кальция и фосфора совместно с паратиреоидным гормоном паращитовидных желез и гормоном щитовидной железы кальцитонином. D-гормон также влияет на рост клеток, нервно-мышечную проводимость, иммунитет, воспаление.

Дефицит витамина D

Вся территория России относится к регионам с недостаточной солнечной активностью для выработки необходимого уровня витамина D, вне зависимости от времени года.  Часто наблюдается малое поступление его с продуктами питания,  поэтому у людей любого пола и возраста может существовать недостаток витамина D в организме. Также нехватка витамина D развивается у пациентов с заболеваниями кишечника из-за нарушения всасывания витамина или при повышенной потребности в витамине, например у женщин при беременности, кормлении грудью, у детей.

Недостаток витамина — гиповитаминоз D характеризуется нарушением обмена кальция и фосфора, развитием патологии костной системы. У детей развивается тяжелое заболевание костной системы — рахит. У взрослых отмечаются боли и неприятные ощущения в костях из-за нарушения минерализации и развивающегося остеопороза, возникают боли в мышцах, мышечная слабость, увеличивается риск переломов.

Недостаток витамина D способствует развитию многих заболеваний, включая аутоиммунные, эндокринные, сердечно-сосудистые, онкологические.

Избыток витамина D

При бесконтрольном избыточном приеме препаратов витамина D, особенно у детей,  возможна передозировка витамина D с увеличением в крови концентраций кальция и фосфора, развитием заболевания  почек – нефрокальциноза, поражением сердца, нервной системы и других органов.

Как определяют уровень витамина D

Для скрининга и оценки содержания витамина D в организме проводится определение уровня 25-ОН-Витамин D в крови.

25-ОН-Витамин D показывает суммарное количество витамина D в организме, включая полученный из пищи, лекарственных препаратов и синтезированный под действием солнечных лучей.  25-ОН-Витамин D имеет длительный период полураспада в крови – около 15 дней, показывает запас витамина в организме.

Активную форму витамина 1,25(ОН)₂-Витамин D  следует определять только для диагностики определенных врожденных или приобретенных нарушений обмена витамина D и фосфатов, так как он не характеризует запас витамина в организме, а показывает его уровень в текущий момент. Период полураспада в крови активной формы витамина D составляет менее 4 часов, а концентрация в крови в 1000 раз ниже, чем 25-ОН-Витамин D.

Кому нужно определить свой уровень витамина D

• Людям с заболеваниями костей.
• Людям пожилого возраста.
• Людям с ожирением.
• Беременным и кормящим, которые не принимают препараты витамина D для профилактики.
• Люди с темным оттенком кожи.
• Люди с хроническими заболеваниями печени, почек, кишечника.

Какие исследования врач может назначить для характеристики обмена кальция и фосфора

• Кальций общий и кальций ионизированный.
• Фосфор.
• Витамин D.
• Паратиреоидный гормон (гормон паращитовидных желез).
• Кальцитонин (гормон щитовидной железы).

Трактовку результата исследования проводит врач эндокринолог, с учетом всех данных о состоянии здоровья и образа жизни пациента, результатах обследований, принимаемых лекарственных веществах.

Правила подготовки

• Необходимо исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическую нагрузку (бег, подъем по лестнице, подъем тяжестей), тепловые процедуры (посещение бани, сауны), эмоциональное возбуждение.
• Перед забором крови следует отдохнуть 10-15 минут в приемной, успокоиться.
• Исключить прием алкоголя за 1-2 дня до исследования.
• За 1 час до исследования исключить курение.
• Кровь не следует сдавать после рентгенографии, физиотерапевтических воздействий, после проведения диагностических или лечебных процедур.
• Анализ делают натощак. «Натощак» — это когда между последним приемом пищи и взятием крови проходит не менее 8 ч (желательно — не менее 12 ч). Можно только пить воду. Накануне исследования следует избегать пищевых перегрузок.
• При исследовании крови учитывают влияние принимаемых лекарственных препаратов. Если прием лекарственного средства обязателен и исследование проводится на фоне приема препарата, об этом необходимо делать отметку на направлении

для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Все знают о важности витамина D для здоровья человека. Так что же он собой представляет? Особо важная группа биологически активных веществ, включающих кальциферол и эргокальциферол, важная для минерального баланса. Витамин D усваивается с пищей, а также вырабатывается под УФ-лучами.

Для чего нужен в витамин D?

Именно он отвечает за усвояемость фосфора и кальция, важных «строительных» элементов, при прохождении полученной пищи по тонкому кишечнику. Кроме этого витамин D благотворно влияет на всасывание магния и витамина А. Другие функции веществ группы D — участие в производстве ряда гормонов и в процессе обновления клеток, регулировании метаболизма.

Таким образом «солнечный» витамин:

• способствует правильному росту и укреплению костного скелета, созданию мышечного тонуса;
• предупреждает появление и прогрессирование остеопороза и рахита;
• участвует в восстановлении организмом защитных оболочек, окружающих нервы;
• улучшает иммунитет;
• поддерживает работу щитовидной железы и почек;
• является одним из факторов свёртываемости крови в пределах нормы;
• частично регулирует давление и сердцебиение;
• влияет на устойчивость организма к дерматологическим заболеваниям;
• препятствует развитию онкологии (рака груди у женщин и простаты у мужчин) за счёт регуляции роста раковых клеток.

Из этого перечня видно, что витамин D задействован практически во всех процессах в организме. Поэтому необходимо отслеживать его количество.

Суточная потребность в витамине D составляет 2-2,5 мкг.

К чему приводит дефицит витамина D

Исходя из функционального действия кальциферола и эргокальциферола, их недостаток приводит к:

• появлению лишнего веса, избавиться от которого не помогают стандартные меры борьбы с ним: диеты, физическая нагрузка, активный образ жизни и т. д.
• остеопорозу. Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей, или, проще говоря, их разрушением.
• гипертонии. Повышение артериального давления.
• сахарному диабету 1 типа из-за нарушения метаболизма.
• болезням ЦНС в пожилом возрасте, таким как Паркинсона, Альцгеймера и др.
• раку, преимущественно груди и кишечника.

Природные источники витамина D

Принято считать, что при достаточном пребывании на солнце, нехватки эргокальциферола не будет. Это правда лишь отчасти. Синтезирование организмом витамина D в достаточном количестве под воздействием ультрафиолета зависит от множества факторов. Один из них — длина световой волны. С точки зрения компенсации группы веществ D наиболее эффективным является средний спектр в утреннее время и на закате.

Синтез необходимого витамина зависит и от состояния кожи. Чем она старше и темнее, тем меньше её способность производить его. Следовательно, молодая светлая кожа под действием солнечного света действительно может выработать необходимое количество вещества.

Стоит учитывать уровень загрязнённости атмосферы в регионе проживания. Выбросы и пыль блокируют УФ-лучи. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые важным витамином.

Список продуктов с витамином D

Рыба и морепродукты:

• Красная икра. Это не только вкусный, но и полезный деликатес. В одной столовой ложке содержится 0,020 мг витамина. В икре находится ещё один важный для человеческого организма компонент омега-3, который участвует в формировании клеточных мембран и даже энергии. Поэтому икра также является неплохим природным антидепрессантом.
• Угорь. В 100 гр. качественного продукта находится 4,978 мг кальциферола, что превышает суточную норму почти в 8 раз. Однако не стоит забивать морозилку угрём, так как переизбыток витамина D также приводит к нарушению здоровья.
• Сардины. Кроме витамина D в количестве 0,508 мг на 100 гр., употребляя эти рыбёшки в пищу, можно получить кальций, калий, железо.
• Тунец. Важно, что эта рыба обладает полезными свойствами как в свежем виде, так и в консервированном. На 100 гр. приходится больше половины суточной нормы жизненно важного витамина. Кроме того, в тунце много постного полезного белка и железа.
• Сельдь. Бюджетный вариант получения витамина D. В 100 гр. содержится половина суточной нормы. Недорого, вкусно и полезно.
• Лосось. В состав одной порции красной рыбы входит более 75% суточной потребности «солнечного» витамина. Кроме того, она положительно влияет на работу мозга и снижает риск дегенеративных изменений.

Растительная пища:

• Грибы шиитаке. В 50 гр. сушёных грибочков — 0,163 мг витамина D. Их включение в рацион повышает иммунитет, благоприятно сказывается на работе ССС.
• Соевое молоко. Примерная доза «солнечного» вещества в одной чашке — 0,127 мг.

Животная пища:

• Говяжья печень. Наряду с витамином D в количестве 0,053 мг на 100 гр. в ней содержится железо, строительный белок, биологическое вещество группы А.
• Яйца. Доступный каждому источник вещества D. Оно концентрируется в желтке в дозе 0,042 мг.

Получить необходимые элементы можно только из качественного свежего продукта. В растительном и животном молоке производитель может регулировать витаминный баланс. Это стоит учитывать при покупке.

Когда нужно сдать анализ на витамин D?

Нехватка этого вещества негативно влияет на функционирование организма. Провести исследование на количество «солнечного» витамина нужно при наличии факторов:

• проживание в холодном, пасмурном регионе с коротким летом и долгой зимой;
• тёмный тип кожи;
• пожилой возраст;
• вегетарианство;
• пристрастие к диетам с низким содержанием жиров;
• расстройство пищеварения;
• беременность и лактация;
• период быстрого роста у подростков;
• подозрение на рахит у детей;
• появление хотя бы одного из симптомов нехватки витамина: нарушение сна, жжение в ротовой полости, снижение аппетита, потеря веса, падение зрения.

Определить содержание витамина D в организме можно как по назначению врача, так и по собственному желанию.

Как подготовиться и сдать анализ?

Материалом для лабораторного исследования является сыворотка крови. Особой подготовки не требуется, но важно учесть несколько моментов. Анализ «забирают» утром, натощак, можно пить только воду. С последнего приёма пищи должно пройти от 8 до 12 часов. Накануне стоит воздержаться от употребления алкоголя, жирной еды. За час до исследования лучше отказаться от курения.

Что делать при выявлении недостатка витамина D?

При дефиците биологического вещества врач назначит препараты для его компенсации. Важно придерживаться строгой схемы приёма. Она может быть разбита на этапы. Важно, что система нивелирования «солнечного» вещества для одного человека отличается от другого в зависимости от результатов исследования и индивидуальных особенностей организма. Также компенсирование витамина различается для взрослых и детей.

В медицинском центре «Диагно’Z» срок выполнения анализа на витамин D составляет всего один день. Расшифровать результаты помогут врачи МЦ. Также они назначат схему лечения для быстрой компенсации витамина. Получите полную информацию по телефону, указанному на сайте.

Для чего необходим витамин D и в каких продуктах он содержится?

Витебчанка Татьяна Скрябина прочитала много публикаций про витамин D (кальциферол). «Одни утверждают, что он полезен, другие говорят о вреде при передозировке. Помогите разобраться, где правда, а где ложь», – просила она. 

Расставить точки над «і» помогла врач-эндокринолог Витебского областного эндокринологического диспансера Людмила Солодкая.

– Существует несколько форм витамина D, который представляет собой жирорастворимое вещество, необходимое для нормализации  минерального обмена в организме, – сообщила она. – Наиболее важны для человека холекальциферол (витамин D3), синтезирующийся в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей, и эргокальциферол  (витамин D2), содержащийся в некоторых продуктах. Кальциферолом богаты яичный желток, жирные сорта рыб (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, окунь), рыбий жир, сливочное масло, печень, кисломолочные изделия, свинина, утка, икра рыб, растительное масло, водоросли, лисички.

– Чем чреват недостаток этого витамина и можно ли обеспечить его потребность только за счет продуктов?

– Нет, с пищей поступает недостаточное количество витамина. Дефицит витамина D особенно ощущают жители тех мест, где недостаток солнца. От гиповитаминоза могут страдать также маленькие дети, которые родились в зимнее время и редко бывают на улице, не подвергаются воздействию солнечных лучей. Витамин D обеспечивает правильный и соответствующий возрасту рост костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита. Кроме того, кальциферол участвует  в регуляции обмена кальция и фосфора, тем самым ускоряет процесс заживления костной ткани при переломах, предупреждает остеопороз. Известно, что в условиях сильного дефицита витамина D организм человека теряет способность усваивать кальций как из продуктов питания, так и из фармакологических препаратов. Это приводит к разрушению зубов, кариесу, аритмие и многим другим проблемам. Витамин D уменьшает риск развития кожных и сердечных заболеваний, а также злокачественных опухолей, артрита и диабета, обеспечивает профилактику мышечной слабости, нормальную свертываемость крови, оптимальный режим функционирования щитовидной железы и уровень артериального давления, а также повышает иммунитет.

– Что происходит, если организм получает избыток витамина?

– Избыток тоже вреден: развивается гипервитаминоз, который также приводит к сбоям в различных органах и тканях. Лишний кальций в крови провоцирует тяжелые нарушения работы сердца и нервной системы. Передозировка проявляется потливостью, раздражительностью, нарушениями сна, жаждой, запорами, болями в суставах и мышцах, рвотой, отсутствием аппетита и снижением массы тела, сердцебиением, обезвоживанием, периодическими судорогами, повышенным артериальным давлением, одышкой. Возможны осложнения в виде пневмонии, пиелонефрита, миокардита, панкреатита. Иными словами, витамин D должен поступать в организм в строго определенных оптимальных дозах.

Суточная дозировка – от 200 до 600 МЕ (международная единица) холекальциферола.

С возрастом организм постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Это может стать одной из причин необъяснимой слабости и боли в мышцах. Поэтому медики пожилым людям после 65 лет рекомендуют повышать суточную дозировку. То же советуют при работе в ночную смену, лежачим больным, пациентам с хроническими заболеваниями кишечника, печени, легких,  желчного пузыря и почек, беременным и кормящим матерям.

В аптеках широкий выбор препаратов витамина D: рыбий жир в капсулах, масляные и водные растворы, комбинированные средства с кальцием и другими микроэлементами.

– Сегодня многие спорят, давать ли витамин D новорожденному. Что вы посоветуете?

– Не стоит, если ребенок хотя бы час в сутки бывает на улице и подвергается воздействию прямых солнечных лучей, находится на грудном или смешанном вскармливании, а мать питается полноценно. В условиях умеренного климата необходимость в дополнительном приеме витамина D детьми до года возникает очень редко. Надежным способом установить количество кальциферола является анализ крови из вены натощак.

– Можно ли считать достаточными прогулки на солнце, чтобы укрепить иммунитет и обеспечить себя витамином D?

– К решению любой проблемы нужно подходить комплексно. Правильное и рациональное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом, прогулки на свежем воздухе помогают укрепить здоровье. Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, потребность в нем  возрастает в зимнее время из-за короткого светового дня, а также применения солнцезащитного крема, снижающего способность его синтезировать на 95%. Получить слишком много витамина D от  солнечного света и пищи практически невозможно, поэтому его избыток в крови является результатом приема добавок. Помните об этом.

Фото из открытых источников.    

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Особенность холодного времени года — это не только снег, мороз и возможность кататься на лыжах. Зимой люди чаще всего испытывают дефицит витамина D, ведь основной источник витамина D— это солнечный свет, которого в зимнее время не хватает. В этой статье мы разберемся, чем опасен дефицит витамина D и с помощью каких продуктов его можно восполнить.

Что такое витамин D и что о нем нужно знать

Витамин D важен для человеческого здоровья в целом, и не только для здоровья костей. Он влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, уровень эстрогена, настроение, утомляемость, здоровый сон, работу мозга и щитовидной железы, а также на сопротивляемость отдельным болезням, например псориазу. 

Существует два вида витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3 поступает с животной пищей и синтезируется под влиянием ультрафиолета. Витамин D2 присутствует только в продуктах растительного происхождения.

Наиболее известная функция витамина D — это помощь в усваивании кальция.  Недостаток первого и второго приводит к развитию остеопороза и других проблем с костями. Кроме того, дефицит витамина D влияет на усваиваемость фосфора и витамина K.

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Для того, чтобы он хорошо усваивался, в рационе должны присутствовать жиры. Кроме того, витамин D, полученный в течение лета, может накапливаться в жировой ткани и постепенно расходоваться в зимние месяцы.

Помимо остеопороза, дефицит витамина D  прямо или косвенно связан с такими заболеваниями как болезни сердца и повышенное давление, депрессия, бессонница, рак, аутоимунные заболевания, артрит, астма, диабет и другие.

Суточная потребность витамина D измеряется в международных единицах (МЕ).

Рекомендуемая суточная норма витамина D

• До 1 года — не меньше 400 МЕ
• От 1 года до 70 лет  — не меньше 600 МЕ
• Старше 70 лет  — не меньше 800 МЕ
• Беременным женщинам и кормящим матерям — не меньше 600 МЕ

В зоне риска — люди старше 70 лет, жители северных стран (в которых ограниченное количество солнечного света), люди с темной кожей (из-за особенностей кожи витамин Dу них плохо усваивается), люди, страдающие воспалительными заболеваниями кишечника и ожирением.

В каких продуктах содержится много витамина D

Основной источник витамина D— это солнечный свет. За 10-20 минут пребывания на солнце можно получить от 1 тыс. до 10 тыс. МЕ, в зависимости от времени года и вида кожи (чем светлее кожа, тем больше она получает витамина D). Однако следует учесть то, что солнцезащитные средства блокируют поступление витамина D в результате пребывания на солнце. 

Зимой, когда солнечного света мало, необходимо компенсировать дефицит витамина D с помощью пищевых продуктов и витаминных добавок.

Итак, в каких продуктах содержится максимальное количество витамина D?

Рыбий жир

А именно жир из печени трески. В 100 г этого продукта содержится 10 тыс. МЕ, в чайной ложке — 500 МЕ (83% суточной нормы взрослого человека). Кроме того, вместе с этим продуктом вы получаете большое количество витамина А и жирных кислот Омега-3. 

Молочные продукты

Молоко – еще один прекрасный источник витамина D. Стакан молока содержит почти четверть рекомендуемой суточной дозы витамина D. В других молочных продуктах также содержится разное количество витамина D — это и йогурты, и сыры (например, рикотта, кесо фреско).

О пользе молока тажке читайте в нашем материале «Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым».

Отдельные виды грибов

Как и человеческий организм, грибы могут производит витамин D под воздействием солнечного света. Это такие сорта как мейтаке и портобелло (разновидность шампиньонов), сморчок, лисичка обыкновенная

Консервированная рыба

Много витамина D содержится не только в свежей рыбе, но и в консервированной (форель, скумбрия, тунец в масле). Преимущество в том, что последняя обычно более доступна по цене и дольше хранится.

Рыбья икра

В 100 г продукта содержится 484 МЕ витамина D, в чайной ложке — 68 МЕ (11% суточной нормы).

Жирные сорта свежей рыбы

В 100 г форели содержится 760 МЕ витамина D (127% суточной нормы). Другие виды рыбы, богатые витамином D: лосось, рыба-меч, белая рыба, скумбрия, палтус, селедка, сардины, морской окунь, тилапия.

Тофу и другие соевые продукты

В 100 г тофу содержится 154 МЕ витамина D (26% суточной нормы). Небольшое количество витамина содержится в соевом йогурте.

Свинина

Съев 100 г свинины, вы обеспечите своему организму 92 МЕ витамина D (15% суточной нормы).

Говяжья печень

В говяжьей печени также содержится витамин D (в 100 г — около 50 МЕ), а также витамин А, железо, белок. Однако помните, что в говяжьей печение много холестерина, поэтому употреблять этот продукт нужно умеренно.

Яйца

В 100 г круто сваренных куриных яиц — 15% суточной нормы витамина D, немного меньше в омлетах. Есть витамин D и в гусиных яйцах, а также в утиных. 

По материалам Википедии, healthaliciousness.com, dietitians.ca

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D?

Hollis BW, Wagner CL. Нормальный уровень витамина D в сыворотке. N Engl J Med . 2005 г. 3 февраля. 352 (5): 515-6; ответ автора 515-6. [Медлайн].

Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. Дж Клин Эндокринол Метаб . 6 июня 2011 г. [Medline].

Weishaar T, Rajan S, Keller B.Вероятность дефицита витамина D в зависимости от массы тела и расы / этнической принадлежности. J Am Board Fam Med . 2016 март-апрель. 29 (2): 226-32. [Медлайн]. [Полный текст].

Haddad JG, Matsuoka LY, Hollis BW, Hu YZ, Wortsman J. Транспорт витамина D в плазме человека после его эндогенного синтеза. Дж. Клин Инвест . 1993 июнь 91 (6): 2552-5. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик М.Ф., Чен ТЦ. Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Ам Дж. Клин Нутр . 2008 Апрель 87 (4): 1080S-6S. [Медлайн].

Tangpricha V, Koutkia P, Rieke SM, et al. Обогащение апельсинового сока витамином D: новый подход к улучшению здоровья при питании витамином D. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 июн. 77 (6): 1478-83. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик М.Ф. Дефицит витамина D: какая это боль. Mayo Clin Proc . 2003 декабрь 78 (12): 1457-9. [Медлайн].

Хини Р.П., Доуэлл М.С., Хейл Калифорния и др.Абсорбция кальция колеблется в пределах нормы для сывороточного 25-гидроксивитамина D. J Am Coll Nutr . 2003 22 апреля (2): 142-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Армас Л.А., Холлис Б.В., Хини РП. Витамин D2 гораздо менее эффективен для человека, чем витамин D3. Дж Клин Эндокринол Метаб . 2004 ноябрь 89 (11): 5387-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Транг Х.М., Коул Д.Е., Рубин Л.А. и др. Доказательства того, что витамин D3 увеличивает содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно, чем витамин D2. Ам Дж. Клин Нутр . 1998 Октябрь 68 (4): 854-8. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик М.Ф., Бьянкуццо Р.М., Чен Т.С. и др. Витамин D2 так же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2008 Март 93 (3): 677-81. [Медлайн].

Филлипс Д. Материнский статус витамина D, связанный с долгосрочными результатами у детей. Medscape . 2014 16 декабря [Полный текст].

Харт П.Х., Лукас Р.М., Уолш Дж. П., Зоски Г.Р., Уайтхаус А.Дж., Чжу К. и др.Витамин D в развитии плода: результаты когортного исследования при рождении. Педиатрия . 2014 15 декабря. [Medline].

Камудони П., Пул С., Дэвис С.Дж. Оценка экономического бремени дефицита витамина D у беременных женщин в Соединенном Королевстве. Гинекол Эндокринол . 2016 29 марта. 1-6. [Медлайн].

Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G и др. Скелетные и экстраскелетные действия витамина D: современные данные и нерешенные вопросы. Endocr Ред. . 12 октября 2018 г. [Medline].

Лю Б.А., Гордон М., Лабранш Дж. М. и др. Сезонная распространенность дефицита витамина D у пожилых людей в специализированных учреждениях. Дж. Ам Гериатр Соц . 1997 Май. 45 (5): 598-603. [Медлайн].

Tangpricha V, Luo M, Fernández-Estívariz C, et al. Гормон роста благоприятно влияет на метаболизм и минеральную плотность костей у пациентов с синдромом короткой кишки, проходящих реабилитацию кишечника. J Parenter Enteral Nutr . Ноябрь-декабрь 2006 г. 30: 480-6. [Медлайн].

Куткия П., Лу З., Чен Т.С., Холик М.Ф. Лечение дефицита витамина D, вызванного болезнью Крона, с помощью ультрафиолетового излучения B в солярии. Гастроэнтерология . 2001 декабрь 121 (6): 1485-8. [Медлайн].

Gartner LM, Greer FR. Профилактика рахита и дефицита витамина D: новые рекомендации по потреблению витамина D. Педиатрия . 2003 апр. 111 (4, часть 1): 908-10.[Медлайн]. [Полный текст].

Эллиотт М.Э., Бинкли NC, Карнес М. и др. Риск переломов у женщин, находящихся в длительном лечении: высокая распространенность остеопороза и гиповитаминоза пяточной кости D. Фармакотерапия . 23 июня 2003 г. (6): 702-10. [Медлайн].

Thomas MK, Lloyd-Jones DM, Thadhani RI, et al. Гиповитаминоз D в стационаре. N Engl J Med . 1998, 19 марта. 338 (12): 777-83. [Медлайн]. [Полный текст].

Tangpricha V, Pearce EN, Chen TC, et al.Недостаточность витамина D у свободно живущих здоровых молодых людей. Am J Med . 1 июня 2002 г. 112 (8): 659-62. [Медлайн].

Каралиус В.П., Зинн Д., Ву Дж. И др. Распространенность риска дефицита и недостаточности 25-гидроксивитамина D у детей в США: NHANES 2003-2006. J Педиатр эндокринол Metab . 2014 12 марта [Medline].

Персонал Рейтер. Уровни витамина D субоптимальны для 1 из 10 детей в США. Медицинская информация Reuters .10 апреля 2014 г. [Полный текст].

Shoben AB, Kestenbaum B, Levin G, Hoofnagle AN, Psaty BM, Siscovick DS, et al. Сезонные колебания концентраций 25-гидроксивитамина d в ​​исследовании здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Epidemiol . 2011 15 декабря. 174 (12): 1363-72. [Медлайн].

van der Wielen RP, Löwik MR, van den Berg H, et al. Концентрация витамина D в сыворотке крови среди пожилых людей в Европе. Ланцет . 1995, 22 июля. 346 (8969): 207-10.[Медлайн].

Ганнаге-Яред М.Х., Чемали Р., Яакуб Н. и др. Гиповитаминоз D в солнечной стране: отношение к образу жизни и костные маркеры. J Bone Miner Res . 2000 Сентябрь 15 (9): 1856-62. [Медлайн].

Looker AC, Gunter EW. Гиповитаминоз D в стационаре. N Engl J Med . 30 июля 1998 г. 339 (5): 344-5; ответ автора 345-6. [Медлайн].

Fuleihan GE, Deeb M. Гиповитаминоз D в солнечной стране. N Engl J Med . 1999, 10 июня. 340 (23): 1840-1. [Медлайн].

Мишал А.А. Влияние разных стилей одежды на уровень витамина D у здоровых молодых иорданских женщин. Остеопорос Инт . 2001. 12 (11): 931-5. [Медлайн].

Клеменс Т.Л., Адамс Дж.С., Хендерсон С.Л. и др. Повышенный пигмент кожи снижает способность кожи синтезировать витамин D3. Ланцет . 1982 9 января. 1 (8263): 74-6. [Медлайн].

Харрис С.С., Сотериадес Э., Кулидж Дж.А. и др.Недостаточность витамина D и гиперпаратиреоз у малообеспеченного многорасового пожилого населения. Дж Клин Эндокринол Метаб . 2000 ноябрь 85 (11): 4125-30. [Медлайн]. [Полный текст].

Nesby-O’Dell S, Scanlon KS, Cogswell ME, et al. Распространенность гиповитаминоза D и детерминанты среди афроамериканцев и белых женщин репродуктивного возраста: третье национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994 годы. Ам Дж. Клин Нутр . 2002 июл.76 (1): 187-92. [Медлайн].[Полный текст].

Холик М.Ф. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004 г., 79 (3): 362-71. [Медлайн]. [Полный текст].

Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Витамин D3 и кальций для предотвращения переломов шейки бедра у пожилых женщин. N Engl J Med . 1992 Dec 3. 327 (23): 1637-42. [Медлайн].

Триведи Д.П., Долл Р., Хоу К.Т.Влияние четырехмесячного перорального приема витамина D3 (холекальциферол) на переломы и смертность у мужчин и женщин, живущих в сообществе: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. BMJ . 1 марта 2003 г. 326 (7387): 469. [Медлайн]. [Полный текст].

Бунен С., Липс П., Буйон Р. и др. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома шейки бедра при добавлении витамина d: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Дж Клин Эндокринол Метаб .2007 апр. 92 (4): 1415-23. [Медлайн]. [Полный текст].

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB и др. Профилактика непозвоночных переломов пероральным приемом витамина D и зависимостью от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med . 2009 23 марта. 169 (6): 551-61. [Медлайн].

Хини РП. Истощение запасов витамина D и эффективное усвоение кальция. J Bone Miner Res . 18 июля 2003 г. (7): 1342; Ответ автора 1343.[Медлайн].

Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Кралл Е.А. и др. Влияние добавок кальция и витамина D на плотность костей у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше. N Engl J Med . 1997 сентябрь 4. 337 (10): 670-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Харвуд Р.Х., Сахота О., Гейнор К. и др. Рандомизированное контролируемое сравнение различных схем приема добавок кальция и витамина D у пожилых женщин после перелома бедра: исследование Nottingham Neck of Femur (NONOF). Возраст . 2004, январь, 33 (1): 45-51. [Медлайн]. [Полный текст].

Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, Orav EJ, et al. Положительная связь между уровнем 25-гидрокси витамина D и минеральной плотностью костей: популяционное исследование молодых и пожилых людей. Am J Med . 2004, 1 мая. 116 (9): 634-9. [Медлайн].

Bischoff HA, Stahelin HB, Dick W, et al. Влияние добавок витамина D и кальция на падение: рандомизированное контролируемое исследование. J Bone Miner Res . 2003 18 февраля (2): 343-51. [Медлайн].

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB и др. Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 2009 г., 1. 339: b3692. [Медлайн]. [Полный текст].

Мьюир С.В., Монтеро-Одассо М. Влияние добавок витамина D на мышечную силу, походку и равновесие у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Дж. Ам Гериатр Соц . 2011 Декабрь 59 (12): 2291-300. [Медлайн].

Лаппе Дж. М., Траверс-Густафсон Д., Дэвис К. М. и др. Добавки витамина D и кальция снижают риск рака: результаты рандомизированного исследования. Ам Дж. Клин Нутр . 2007 июнь 85 (6): 1586-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Чен ТК, Холик МФ. Профилактика и лечение рака простаты и витамина D. Trends Endocrinol Metab . 14 ноября 2003 г. (9): 423-30. [Медлайн].

Garland CF, Comstock GW, Garland FC и др. 25-гидроксивитамин D в сыворотке крови и рак толстой кишки: восьмилетнее проспективное исследование. Ланцет . 18 ноября 1989 г. 2 (8673): 1176-8. [Медлайн].

Гарланд CF, Гарланд ФК, Горхэм ЭД. Кальций и витамин D. Их потенциальная роль в профилактике рака толстой кишки и груди. Ann N Y Acad Sci . 1999. 889: 107-19. [Медлайн].

Garland FC, Garland CF, Gorham ED и др.Географические различия в смертности от рака груди в Соединенных Штатах: гипотеза, связанная с воздействием солнечной радиации. Предыдущая Med . 1990 ноября 19 (6): 614-22. [Медлайн].

Chen TC, Wang L, Whitlatch LW и др. Простатическая 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза и ее значение при раке простаты. Дж. Клетка Биохимия . 2003 г. 1. 88 (2): 315-22. [Медлайн].

Freedman DM, Rajaraman P, Fuhrman B, et al. Солнечный свет, статус замещения гормонов и риск колоректального рака у женщин в постменопаузе. Инт Дж. Рак . 2009 30 сентября. [Medline]. [Полный текст].

Тангприча В., Фланаган Дж. Н., Уитлатч Л. В. и др. 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза в нормальной и злокачественной ткани толстой кишки. Ланцет . 2001 26 мая. 357 (9269): 1673-4. [Медлайн].

Матье К., Гиземанс С., Джульетти А. и др. Витамин D и диабет. Диабетология . 2005 июл. 48 (7): 1247-57. [Медлайн].

Скрагг Р., Сауэрс М., Белл К.25-гидроксивитамин D в сыворотке, этническая принадлежность и артериальное давление в Третьем национальном обследовании здоровья и питания. Am J Hypertens . 2007 июл.20 (7): 713-9. [Медлайн].

Joergensen C, Hovind P, Schmedes A, Parving HH, Rossing P. Уровни витамина d, микрососудистые осложнения и смертность при диабете 1 типа. Уход за диабетом . 2011 Май. 34 (5): 1081-5. [Медлайн].

Ли Дж, Лай Х, Ян Л., Чжу Х, Чен С., Лай С.Возрастные и гендерные различия в ассоциации между 25-гидроксивитамином D в сыворотке и инсультом среди населения США в целом: Национальное исследование здоровья и питания, 2001-2006 гг. J Stroke Cerebrovasc Dis . 2017 26 ноября (11): 2510-8. [Медлайн].

Буско, М. Недостаток витамина D, связанный с биомаркерами сердечно-сосудистых заболеваний, воспаление. Medscape . 2014 27 февраля. [Полный текст].

Лэрд Э., МакНалти Н, Уорд М. и др. У пожилых ирландцев дефицит витамина D связан с воспалением. Дж Клин Эндокринол Метаб . Февраль 2014.

Ли Й.Х., Бэ СК. Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция с активностью заболевания: метаанализ. Clin Exp Rheumatol . 2016 6 апреля [Medline].

Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Arch Intern Med . 2007, 10 сентября. 167 (16): 1730-7. [Медлайн].

Correia LC, Содре Ф., Гарсия Дж., Сабино М., Брито М., Калил Ф. и др.Связь тяжелого дефицита витамина D с сердечно-сосудистой смертностью при острых коронарных синдромах. Ам Дж. Кардиол . 2012 20 ноября. [Medline].

Буско М. Низкий уровень витамина D при COVID-19 предсказывает поступление в ОИТ, плохую выживаемость. MDedge . 2020 18 сентября [Полный текст].

Макколл Б. Дефицит витамина D при COVID-19 увеличил в четыре раза уровень смертности. Медицинские новости Medscape . 2020 11 декабря [Полный текст].

De Smet D, De Smet K, Herroelen P, Gryspeerdt S, Martens GA.Уровень 25 (OH) D в сыворотке крови при поступлении в больницу, связанный со стадией COVID-19 и летальностью. Ам Дж. Клин Патол . 2020 25 ноября. [Medline]. [Полный текст].

Белакович Г., Глууд Л.Л., Николова Д. и др. Добавки витамина D для предотвращения смертности взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD007470. [Медлайн].

Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М. и др. Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. N Engl J Med . 2019 г. 3 января. 380 (1): 33-44. [Медлайн]. [Полный текст].

Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, et al. Распространенность недостаточности витамина D среди взрослого нормального населения. Остеопорос Инт . 1997. 7 (5): 439-43. [Медлайн].

Herrmann M, Farrell CL, Pusceddu I, Fabregat-Cabello N, Cavalier E. Оценка статуса витамина D — меняющийся ландшафт. Clin Chem Lab Med . 30 июня 2016 г. [Medline]. [Полный текст].

Наингголан Л. Безопасный верхний предел витамина D определен впервые. Медицинские новости Medscape . 1 мая 2013 г. [Полный текст].

Dror Y, Giveon SM, Hoshen M, Feldhamer I, Balicer RD, Feldman BS. Уровни витамина d для предотвращения острого коронарного синдрома и смертности: доказательства нелинейной связи. Дж Клин Эндокринол Метаб . 2013 май. 98 (5): 2160-7. [Медлайн].

Bogh MK, Gullstrand J, Svensson A, Ljunggren B, Dorkhan M.Узкополосный УФ-В три раза в неделю более эффективен при лечении дефицита витамина D, чем пероральный прием 1600 МЕ витамина D (3) / день: рандомизированное клиническое испытание. Br J Dermatol . 2012 25 мая. [Medline].

Лу З., Чен Т.С., Чжан А. и др. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетической потребности в витамине D ?. Дж Стероид Биохим Мол Биол . 2007 марта 103 (3-5): 642-4. [Медлайн].

Холик М.Ф., Шао К., Лю В.В. и др.Содержание витамина D в обогащенном молоке и детских смесях. N Engl J Med . 1992 30 апреля. 326 (18): 1178-81. [Медлайн].

Fox S. Установлено, что эффективность добавок с витамином D сильно различается. Medscape . 2013 г. 11 февраля [Полный текст].

Холлис BW. Краткосрочные и долгосрочные последствия и опасения относительно достоверной оценки дефицита витамина D: сравнение недавних отчетов о пищевых добавках и клинических руководств. Curr Opin Clin Nutr Metab Care .2011 14 ноября (6): 598-604. [Медлайн].

Брукс М. Доказательства отсутствия рутинного скрининга витамина D: Целевая группа США. Медицинские новости Medscape . 24 июня 2014 г. [Полный текст].

Перна Л., Шетткер Б., Холлечек Б., Бреннер Х. Сыворотка 25-гидроксивитамин D и частота летальных и нефатальных сердечно-сосудистых событий: проспективное исследование с повторными измерениями. Дж Клин Эндокринол Метаб . 2013 декабрь 98 (12): 4908-15. [Медлайн].

Такер М.Дефицит витамина D связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями со смертельным исходом. Medscape . 2013 г. 23 декабря [Полный текст].

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функционирования вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме и должна быть преобразована в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое дело.Вот тут-то и появляется витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Есть ли у этих микроэлементов какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было показано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровую пищеварительную систему, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций также имеет другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция мне следует стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пища, богатая кальцием, содержится в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

905 1 905 9052 7

31-50 лет

905

1,200

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)	мг / день
Источник: Продовольственная и диетическая академия, Институт медицины наук, 2010.
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
700
От 4 до 8 лет	1,000
От 9 до 13 лет	1,300	15 147	15 1,300
От 19 до 30 лет	1,000
1,000
Мужчины 51-70 лет	1,000
Женщины 51-70 лет
70 лет	1,200
От 14 до 18 лет, беременные / кормящие	1,300	15 кормящие	1,000

Отобранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания			9047 Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., страницы 12–13.
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сыр Чеддер, 1 ½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 чашка	302
Йогурт простой, обезжиренный, 1 чашка 24 905 Соевые бобы вареные, 1 стакан	261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 чашка	100–1000 (варьируется)
9000 фортифицированных вафель, 2	100
Брокколи, сырая, 1 чашка	90
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка	80–6500 (варьируется)

Сколько витамина D я должен стремиться и на каких продуктах я должен сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, хлопья для завтрака, маргарин, молоко, молочные продукты и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

лет 9 мкг)

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.
Возраст	Мужской	Женский		Беременность 9048 9048 9048 9048 9048 *	400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
600000	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	600 МЕ 9276 908 15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет 9000 6	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 06 06 905 51–70 лет 600 МЕ (15 мкг) 600 МЕ (15 мкг) 9278 905 (20 мкг) 800 МЕ (20 мкг) Отобранные продукты с витамином D4S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам Продукты питания МЕ на порцию * масло печени 1 столовая ложка 1,360 Рыба-меч, приготовленная, 3 унции 566 Лосось (нерка), приготовленная, 3 унции Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции 154 Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 стакан (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется) 137 Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное, обогащенное витамином D, 1 чашка 115-124 Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы) 80 Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка 24 60 Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины 46 Печень, говядина, вареная, 3 унции5 905 каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 чашка (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ) 40 Сыр, швейцарский, 1 унция 6 * Международные единицы Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье. За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого! Что такое витамин D Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей.Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы. Важность витамина D на этом не заканчивается. Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов.Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками. Витамин D от солнца Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу. Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема. Витамин D из продуктов питания и напитков Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D.В небольших количествах содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом. Обогащенные продукты и напитки содержат большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко. Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D. Витамин D из пищевых добавок Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; лица с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза.Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Здоровое питание: прием кальция и витамина D Введение Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз. Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D. Кальций содержится во многих продуктах питания. К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах. Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее. Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество.Возможно, вам потребуется принимать добавки. Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни. Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе? Многие продукты содержат много кальция. Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе.Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено. Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов.К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках. Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D. Типы добавок кальция включают: Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций. Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция.Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция. Глюконат кальция и лактат кальция. В них мало элементарного кальция. Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас. Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и количества кальция, которое вы получаете с пищей.Спросите своего врача, что вам подходит. Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно. Кредиты Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г. Автор: Healthwise Staff Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, , Элизабет Т. Руссо, врач, терапевт Карла Дж. Херман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина, По состоянию на: 17 декабря 2020 г. Автор: Здоровый персонал Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач внутренних болезней и Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина Лучшие продукты для витамина D Масло печени трески Africa Studio / Shutterstock Масло печени трески — один из лучших источников витамина D, поскольку всего в 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ, или 34 микрограмма. В нем также есть витамин А, который помогает иммунной системе и росту костей, и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца. Как добавить рыбий жир в свой рацион © Flynt | Время мечтать.com Подобно рыбьему жиру, но с дополнительными преимуществами витаминов A и D, масло печени трески выпускается не только в жидкой форме, но и в виде жидких капсул, которые вы можете принимать, если не хотите. надо попробовать. Форель © Мэрилин Барбоне | Dreamstime.com Среди всех видов рыбы, которую вы можете есть, форель — один из лучших источников витамина D. Всего в 3 унциях выращенной и приготовленной радужной форели содержится 645 МЕ витамина D, или 16.2 микрограмма. Среди многих преимуществ форель содержит довольно много белка, что делает ее одним из лучших продуктов для здоровой и сияющей кожи. Как добавить форель в свой рацион © Kabvisio | Dreamstime.com Форель можно жарить, жарить на гриле или запекать; она используется в южных рецептах, например, форель амандин или жареная рыба. Лосось © Sickyicky | Dreamstime.com Тесно связанный с форелью, лосось имеет массу полезных питательных свойств, таких как возможная профилактика болезни Альцгеймера благодаря жирным кислотам омега-3.Приготовленная порция нерки на 3 унции содержит 570 МЕ, или 14,2 микрограмма, витамина D. Как добавить лосося в свой рацион Monkey Business Images / Shutterstock Белые грибы © Андрей Застрожнов | Dreamstime.com Известно, что грибы обладают множеством лечебных свойств, в том числе повышают уровень витамина D. Половина чашки сырых белых грибов, нарезанных и подвергнутых воздействию ультрафиолета, содержит 366 МЕ витамина D, или 9.2 микрограмма. Как добавить белые грибы в свой рацион pearl7 / Shutterstock Вы можете есть белые грибы сами по себе или добавлять их в качестве начинки практически ко всему. Добавьте их в салат, приготовьте грибной соус для пасты или закажите пиццу с грибами в одной из лучших пиццерий Америки. Обогащенное молоко © Kuvona | Dreamstime.com В Соединенных Штатах большая часть витамина D в обычном рационе поступает из обогащенных продуктов.Почти все молоко в стране обогащено 100 МЕ на чашку, или 2,5 микрограмма. Одна чашка 2% -ного молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ, или 2,9 микрограмма витамина D. Как добавить обогащенное молоко в свой рацион Jacob Lund / Shutterstock Обогащенное альтернативное молоко © Наташа Мамышева | Dreamstime.com Сейчас доступно так много альтернатив молоку, особенно соевое, миндальное и овсяное молоко. Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или 2.От 5 до 3,6 мкг на чашку. Как добавить обогащенное молоко в свой рацион Елена Веселова / Shutterstock Вы можете использовать любое из этих видов молока в качестве сливок для кофе или чая или в качестве заменителя молока в любом рецепте. Есть также множество веганских продуктов и десертов, в которых используется соевое, миндальное или овсяное молоко. Сардины © Дэвид Кабрера Наварро | Dreamstime.com Сардины обычно продаются в банках, а порция из двух сардин содержит 46 МЕ витамина D или 1.2 микрограмма. Как добавить сардины в свой рацион © Marek Uliasz | Dreamstime.com Сардины можно есть сами по себе, но их также используют в качестве начинки для пиццы, в супах или салатах. Яичные желтки © Moonborne | Dreamstime.com Витамин D содержится в желтках яиц. Одна большая яичница-болтунья будет содержать 44 МЕ витамина D на порцию, или 1,1 микрограмма. Яйца настолько универсальны, потому что есть всевозможные неожиданные ингредиенты, которые отлично сочетаются с яйцами. Как добавить яичные желтки в свой рацион © Олена Данилейко | Dreamstime.com Яйца на завтрак — это быстрый и простой способ убедиться, что они входят в ваш рацион, но вам не обязательно придерживаться омлета, яичницы или просто омлета. Существует множество рецептов позднего завтрака, в которых творчески используются яйца и яичные желтки, а также такие обеденные блюда, как шакшука или жареный рис с яйцами. Говяжья печень © Римма Бондаренко | Время мечтать.com Некоторым это может показаться не аппетитным, но говяжья печень используется во многих культурах как часть итальянской, южноамериканской и южноазиатской кухонь. Три унции тушеной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D или 1 микрограмм. Как добавить в рацион говяжью печень © Сергей Коваль | Dreamstime.com Обогащенные злаки © Джули Файнштейн | Dreamstime.com Многие готовые к употреблению злаки обогащены витамином D.Всего одна порция злаков, обогащенная 10% рекомендуемой дневной нормы витамина D, содержит 80 МЕ, или 2 микрограмма. Как добавить в свой рацион обогащенные злаки © Инна Додор | Dreamstime.com Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, — это полностью его пропустить. Купите обогащенные хлопья в качестве быстрого и легкого утреннего варианта или добавьте их в десерт или рецепт мюсли. Рыба-меч Brent Hofacker / Shutterstock Всего в 3 унциях приготовленной рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, или 14.2 микрограмма. Это также отличный источник селена, который помогает укрепить здоровье сердца. Как добавить рыбу-меч в свой рацион © Сергей Коваль | Dreamstime.com Обогащенный йогурт DONOT6_STUDIO / Shutterstock Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических воспалительных заболеваний. Шесть унций йогурта, обогащенного 20% дневной нормы витамина D, содержат 80 МЕ витамина D, или 2 микрограмма. Как добавить обогащенный йогурт в свой рацион © Syda Productions | Dreamstime.com Когда вы едите больше обогащенного йогурта, важно убедиться, что в нем не слишком много сахара, поскольку сладкий йогурт — один из тех «здоровых» продуктов, которых вам следует избегать. Помимо того, что йогурт можно есть сам по себе, вы можете добавить его в смузи, приготовить парфе на завтрак или добавить его в соус или десерт. Солнечный свет Гриша Бруев / Shutterstock Витамин D может вырабатываться естественным путем в коже под воздействием солнечного света; энергия солнечного ультрафиолета B заставляет его производить витамин.Важно получать достаточное количество витамина D, продолжая заботиться о своей коже, особенно зимой, когда вы можете подвергаться меньшему воздействию солнечного света. Как получить больше солнечного света Monkey Business Images / Shutterstock Если вы не можете много выходить на улицу или если в вашем районе очень мало солнечного света, вы все равно можете поймать лучи, открыв окна. Однако слишком много солнца может быть вредным, поэтому обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, особенно когда вы находитесь в солнечном месте круглый год, и не полагайтесь на солнце для удовлетворения всех ваших потребностей в витамине D. Как получить диетические добавки Niloo / Shutterstock Пищевые добавки можно найти в любом продуктовом магазине, аптеке или магазине витаминов. Важно проверить свои варианты, чтобы узнать, сколько в них есть витамина D, чтобы вы не принимали слишком много. Ваш врач может сообщить вам, сколько витамина D вам следует принимать, и, при необходимости, даже выпишет вам рецепт на высокую дозу любых витаминов, которых вам может не хватать. Тунец © Olesya1041sh | Время мечтать.com Как и другие продукты с витамином D, тунец является одним из самых полезных продуктов для щитовидной железы. В 30 граммах тунца, консервированного в воде, содержится 40 МЕ витамина D или 1 микрограмм. Как добавить тунца в свой рацион © Creativesunday | Dreamstime.com Продукты с витамином D | Что делает витамин D? Витамин D, который не зря называют солнечным витамином, лучше всего получают от солнца. Всего от пяти до 30 минут в день в весенние и летние месяцы — это все, что нужно вашему организму.(Если вы пробегаете мили позже днем, не забудьте прикрыться солнцезащитным кремом.) Но вы также можете получить витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей, мышц и иммунитета, из своего рациона, когда солнечного света нет. жизнеспособный вариант (подумайте: в суровые зимние месяцы), — говорит Лиза Бруно, доктор медицинских наук, диетолог из Work It Out. Старайтесь принимать 600 МЕ в день и 1000 МЕ, если анализы крови подтвердили, что у вас низкий уровень. Вот семь продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион, когда не можете понежиться на солнце. 1. Жирная рыба Тревор Рааб Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и тунец, не только полезна для вашего сердца и мозга благодаря жирным кислотам омега-3, но и обеспечивает большое количество витамина D. Жир, содержащийся в рыбе, также помогает вашему организму усваивать витамин. D. Бонус? Рыба — отличный источник нежирного белка, который помогает восстановить мышцы. 2. Обогащенное молоко и апельсиновый сок Getty Images Витамин D часто добавляют в молоко и апельсиновый сок, но его содержание значительно меньше, чем в жирной рыбе.Чашка обогащенного апельсинового сока обеспечивает около 17 процентов ваших ежедневных потребностей, в то время как обогащенное молоко — 16 процентов. Кроме того, кальций является незаменимым питательным веществом для здоровья костей, но для усвоения ему необходим витамин D, говорит Бруно, поэтому употребление обоих в одном напитке помогает. 3. Обогащенные злаки Римма БондаренкоGetty Images Многие злаки обогащены витамином D. Бруно предлагает сочетать их с обогащенным молоком и апельсиновым соком, чтобы получить сбалансированный завтрак с высоким содержанием витамина D.Например, порция хлопьев на 1/2 стакана с 1/2 стакана обогащенного молока и 8 унций обогащенного апельсинового сока даст вам около 200 МЕ. 4. Яйца Лакота Гэмбилл Яйца не только являются отличным источником нежирного белка, они также обеспечивают 7 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D. В рекомендациях по питанию 2015 года был отменен лимит холестерина в 300 мг (в яйцах содержится 200 мг), что означает, что для большинства здоровых людей безопасно есть несколько яиц в день. «Люди демонизируют яйцо, но вы можете съесть одно или два в день без проблем», — говорит Бруно. «И съесть все яйцо. Витамин D находится в желтке, и жир, который необходимо вашему организму для его усвоения, также находится в желтке ». 5. Грибы Westend61 Getty Изображений Некоторые грибы, такие как портобелло, выращивают в ультрафиолетовом свете, что делает их хорошим источником витамина D, — говорит Бруно. Фактически, порция в три унции содержит колоссальные 400 МЕ.Грибы с витамином D — хороший вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты и не едят яйца, рыбу или молочные продукты. При поиске этого сорта Бруно предлагает попросить коричневые и белые грибы с повышенным содержанием витамина D. 6. Масло печени трески Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images Этот рыбий жир лучше всех, когда дело доходит до содержания витамина D — 1360 МЕ на столовую ложку. Если вы предпочитаете не глотать ложку масла, которое может быть острым, попробуйте пилюли, которые принесут то же самое. 7. Приложение MirageCGetty Изображений Ладно, как рыбий жир, это не еда, как таковой . Но даже если вы соблюдаете разнообразную диету, все равно может возникнуть дефицит витамина D, особенно в зимние месяцы. Если вы решите принять таблетку, используйте от 600 до 1000 МЕ D3. Часто добавки также содержат кальций, который помогает увеличить усвоение витамина D. Бруно отмечает, что новое исследование показало, что D2 так же эффективен, как и D3, и подходит для вегетарианцев и веганов. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Витамин D в продуктах питания (МПКБ) Содержание витамина D в избранных источниках пищи Список выбранных продуктов и соответствующее содержание витамина D в них приведено ниже.Доступно обсуждение витамина D в различных типах продуктов питания, включая его заменители, а также обсуждение политики пищевых добавок. Важно отметить, что точный характер реакции любого конкретного пациента на витамин D может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и количества потребляемого витамина D. Рекомендуется индивидуальное усмотрение. Как правило, употребление цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой снижает риск проглатывания скрытых или не указанных в списке источников витамина D. Бдительное чтение списков ингредиентов и информации о питании, если она указана на этикетке, имеет решающее значение для снижения потребления витамина D. Еда МЕ на порцию Масло печени трески, 1 столовая ложка 1360 Лосось, дикий, сырой, 3,5 унции 988 Скумбрия, приготовленная, 3,5 унции 345 Тунец, консервированный в масле, 3 унции 200 Сардины, консервированные в масле, осушенные, 1.75 унций 250 Молоко, обогащенное, 1 стакан 98 Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка 60 Яйцо, 1 целое (витамин D содержится в желтке) 41 Готовая к употреблению крупа, обогащенная, 0,75-1 стакан 40 Сырые грибы, 1/2 стакана 40 Печень, говяжья, вареная, 3,5 унции 15 Список продуктов, которые могут содержать витамин D Этот список должен быть исчерпывающим.Если продукт не указан здесь, вероятно, он не содержит витамина D. Дополнительную уверенность можно получить, проведя исследование в Интернете или связавшись с производителем продукта питания. Очевидно, что всегда рекомендуется проверять этикетку и для молочных продуктов; разумно позвонить производителю, чтобы убедиться, что он не использует обогащенное молоко для приготовления йогуртов, сметаны, масла и т. Д. Молочная Многие молочные продукты содержат витамин D, который либо добавлен в молоко, либо для приготовления продукта используется обогащенное молоко.Это не всегда указано на этикетке. В случае сомнений позвоните производителю . Молочные продукты, содержащие животный жир, с большей вероятностью содержат натуральный витамин D, чем продукты, не содержащие животных жиров. наиболее жидкое молоко (США), включая пахту, консервы из коровьего или козьего молока. немного сухого молока (см. Этикетку) других видов «молока», включая соевое молоко, кокосовое молоко (в коробках, картонная упаковка, похожая на молоко, обычно содержит витамин D, но консервы обычно не содержат витамина D), рисовое молоко и ореховое молоко — проверьте этикетку немного йогуртов и кефира — проверьте этикетку, вы также можете позвонить в компанию, чтобы узнать, используется ли обогащенное молоко для его производства мороженое — если и когда используются яйца / яичные желтки / жидкий желток / обогащенное молоко сыры, сметана и творог могут быть обогащены витамином D или приготовлены из обогащенного молока — позвоните производителю Морепродукты Морепродукты содержат натуральный витамин D.Обычно холодноводная рыба, такая как лосось, содержит больше витамина D, чем теплая. Избегайте еды: вся рыба — лосось, тунец, камбала, сом, сардины, скумбрия, треска, сельдь, анчоусы и т. Д. некоторые моллюски — устрицы, креветки, моллюски, раки (крабы, омары, гребешки, возможно, не содержат витамина D, благоразумно наблюдать за ними 25 D, пока у нас не будет твердого доказательства этого) рыбный соус — часто встречается в азиатских продуктах икра (икра) заправка для салата цезарь (содержит анчоусы) ПРИМЕЧАНИЕ: кальмары и осьминоги не содержат витамина D . Мясо и птица Нет единого мнения о том, сколько витамина D обычно содержится в разных формах мяса.Некоторые считают, что заводские корма повышают уровень витамина D. Другие говорят, что более жирное мясо имеет более высокий уровень витамина D. Более жирное мясо включает: рубец говяжий говяжья почка кровяная колбаса колбаса кровяная продуктов, обжаренных на свином сале бекон печень — баранина, говядина, свинина, курица, паштет и т. Д. Яйца Все, что содержит яичные желтки, содержит витамин D, в том числе: майонез заправка для салата ранчо Согласно новым данным по питанию, предоставленным Службой сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA-ARS),… крупные яйца теперь содержат 41 МЕ витамина D, что на 64% больше [с 2002 года]. Горячая линия Egg Media , 8 февраля 2011 г. Семена (примечание: семена не содержат витамина D, но являются богатым источником омега-3 и -6 жирных кислот, которые обладают иммуномодулирующим действием) тыквенные семечки (пепитас) семечки семена льна Растения и грибы люцерна грибы (содержат эргостерин, предшественник витамина D) водоросли ламинария — альгинат (пищевая добавка), комбу и ряд других продуктов, используемых в азиатской кухне. Масла Дополнения добавки для ламинарии поливитамины Грибные добавки Добавки омега-3 — часто из криля лекарственные травы, отпускаемые по рецепту или без рецепта — могут содержать скрытый, не включенный в перечень витамин D минералы, отпускаемые по рецепту или без рецепта — могут содержать скрытый, не внесенный в список витамин D порошковые добавки сывороточного протеина — могут содержать скрытый, не включенный в список витамин D; обратите внимание, что продукты, приготовленные из сыворотки, не запрещены Пиво Некоторые формы пива, такие как Weiss, могут содержать эргостерин, предшественник витамина D.В некоторых литературных источниках предполагается, что причиной является наличие клеточных стенок дрожжей и бактерий. Пиво с высокой степенью фильтрации, такое как американское, мексиканское или японское лагеры, вероятно, имеет самый низкий уровень эргостерина. Пиво также может содержать осветляющие вещества, такие как хитозан (панцирь ракообразных) и изинглас. Эти ингредиенты могут быть перечислены или не указаны в зависимости от того, где вы живете, и от производителя. вино Домашнее вино, винные наборы и магазинные вина являются подозреваемыми и могут повысить уровень 25D.Это может быть связано с использованием хитозана (панциря ракообразных) в процессе осветления. Еще одно используемое средство — это Isinglass на основе рыбы. Они могут быть указаны в списке ингредиентов, а могут и не быть. «После примерно 2,5 лет ухудшения симптомов и обнаружения того, что мой уровень 25D примерно удвоился за это время, и после внесения значительных улучшений в MP до этого я, наконец, пришел к выводу, что это были винные наборы для самостоятельного приготовления, которые содержали хитозан и / или или очистители стекла (на основе ракообразных / рыбы), которые, по всей видимости, были причиной.Я пил это вино регулярно в течение последних 3 лет и не мог снизить свои 25D. Я решил перестать пить вино, которое я делал из наборов, на 3 месяца, и мой 25D, наконец, упал. Это было единственное изменение в моей диете за то время. В течение первых 5 лет моего пути к МП я заметил улучшения, и, похоже, это произошло из-за того, что мой 25D находился в терапевтическом диапазоне. Некоторые проблемы не вернулись после увеличения 25D, а другие вернулись, но не с той серьезностью, которая существовала до начала MP, демонстрируя мне, что лечение действительно улучшило мое здоровье.” Рико Хлебобулочные изделия Дрожжи с высоким содержанием витамина D теперь используются в выпечке в Канаде и США. Такие продукты, как Eagle®, Lallemand®, Instaferm®, Vita D Plus by Lallemand, Inc. (канадская компания, специализирующаяся на разработке, производстве и продаже дрожжей и бактерий) внедряется в коммерческие хлебобулочные изделия. Продуктовые магазины и рестораны (например, Subway) обогащают свой хлеб витамином D.Чтение этикеток никогда не было более важным для пациентов, участвующих в протоколе. Прочие продукты Вустерширский соус — содержит анчоусы Заправка для салата Цезарь — содержит яичные желтки и Вустерширский соус или анчоусы (ингредиенты) немного маргарина хлопья для завтрака — горячие и холодные протеиновые батончики протеиновые напитки немного диетических напитков некоторые зерновые батончики некоторые диетические батончики немного фруктового сока Список литературы home / food / vitamind.txt · Последнее изменение: 13.05.2019, автор: sallieq © 2015, Фонд исследований аутоиммунитета. Все права защищены. . No related posts. Предыдущая запись Можно ли принимать рыбий жир пожилым людям: Польза рыбьего жира. — LiderMed Следующая запись Как снизить холестерин народными: Как снизить уровень холестерина в крови в домашних условиях Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: