В технике выполнения приседаний акцент делается на: Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[1].

1.2. Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности.

Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких

[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров

[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка

[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13]

, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].

• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].

• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину

  [17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].

• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям

  [20].

• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].

• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].

• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .

• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

3.4. Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

ПРИСЕДАНИЯ: ПОЛЬЗА, ВРЕД, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ | Жизнь в стиле фитнес

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний

• Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
• Это более, чем естественно. Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
• Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

• Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
• Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
• Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.

• Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
• Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
• Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.

Приседания положительно влияют на координацию и выносливость

• Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
• Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
• Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

• Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
• Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.

Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

• Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
• Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
• Основной упор делайте на пятки.
• Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

---

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.

---

Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой) — «Fito» — красота и здоровье

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

техника со штангой, особенности и варианты упражнения

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Содержание

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

• Приседаний Зерхера.
• Выпадов Зерхера.
• Мертвой тяги Зерхера.
• Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу. Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой. Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Какие мышцы работают

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Рекомендации

При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.

Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.

Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:

1. Приседания со штангой с классическим расположением стоп.
2. Приседания Зерхера.
3. Выпады.
4. Разгибания ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Упражнения на голень.

Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.

Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Не забывайте делать разминочный подход перед тем, как начать работать с рабочим весом.

А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:

Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.

Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.

Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.

Очень важно не делать рывки и не выполнять упражнение при болевых ощущениях в суставах.

Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Приседания Зерхера в видео формате

А также читайте:
Приседания со штангой на груди →
Как делать приседания сисси →

Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита

Как повысить вертикальный прыжок?

Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

WOD для развития прыжка в кроссфите №1:

• 10 отжиманий
• 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 10 кругов

Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

1. Отжимания
2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
3. Разножка
4. Пресс
5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

WOD №3:

20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)

10 становая тяга

10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы задействованы в приседаниях?

• В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

• Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

• В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседании. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.

---

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

---

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, состоит в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть этот сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лодыжки и мышцы живота
• Подушечки и мышцы живота

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений, на которые делается упор.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседаниях, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, он, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и в меньшей степени, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника.Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также понадобятся сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседе это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие мышцы недостаточно тугие, то штанга, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения.Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед.Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники в приседе можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Борьба с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции. Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до того, как сделаете несколько повторений.Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вам нужно как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»). Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить различные варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена.Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Борьба на среднем и верхнем уровнях Борьба в средней и верхней части приседа

По мере того, как вы выходите из нижней части приседа и входите в среднюю / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше активизируются квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас возникнут трудности в средней / верхней части приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямки, но потерпите неудачу где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед.Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Даже при том, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, когда вы перекладываете нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это может означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, ваши подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания с паузой
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с передней штангой

Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседе с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое замечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или подниматься вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроцикла, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штифтами Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны, в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это вариант, требующий гораздо больших физических усилий.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором обычно побеждает атлетов немного сильнее.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, при котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, исследование Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодиц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность применения приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удержание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — предпочтительный вариант приседаний для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше мышц четырехугольника, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

---

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

5 ключевых моментов для идеального приседания

Приседания на протяжении десятилетий повсеместно считаются королем всех упражнений. Пауэрлифтеры, командные виды спорта, спортсмены-олимпийцы, кроссфит, основные показатели, бодибилдеры… Список можно продолжать и продолжать.Все вышеупомянутые спортсмены имеют совершенно разные направления в рамках своего вида спорта, но все они выполняют некоторые вариации приседаний.

Пытаетесь ли вы выступить на высшем уровне на соревнованиях или просто хотите достичь тела своей мечты, вам нужно приседать. При этом большинство из тех, кто выполняет приседания, выполняют его совершенно неправильно. Сгибание поясницы в отверстии, не опускание ниже параллели, прогиб коленей, опускание груди вперед — все это биомеханические проблемы, которые часто встречаются в тренажерном зале.Вот 5 ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении идеального приседания.

Совет по приседаниям №1: грудь вверх плечами назад

Держите грудь вверх, а плечи назад. Ваше тело должно оставаться в этом положении все время. Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину. Лучше всего держать позвоночник в нейтральном положении все время. Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Совет по приседанию

№2: сядьте назад

Начните движение с сгибания в коленях, которые должны проходить по линии, близкой к границе первого и второго пальцев ноги. Вы хотите достичь полного диапазона движений, что делает упор на максимальное сгибание колен. Если у вас есть сомнения относительно того, есть ли у вас структурный баланс для этого упражнения, подумайте о найме квалифицированного тренера в вашем районе, чтобы он вас оценил.

Совет по приседаниям №3: не позволяйте своим коленям сгибаться

Находясь в нижней части приседа, а также возвращаясь в положение полного упора или разгибания бедер, вы должны толкать колени наружу.Не позволяйте им сгибаться, потому что это может вызвать сильную нагрузку на связки и сухожилия в коленях.

Если это постоянная проблема во время тренировки, вам следует снизить тренировочную нагрузку, научиться правильно приседать и сосредоточиться на том, чтобы колени двигались прямо над ботинками, полностью вперед! Никакого прогиба и выталкивания. Это так же плохо (выталкивать колени наружу).

Приседания с подсказкой # 4 Приседания на параллельном или ниже параллельном уровне

Максимальная глубина приседа достигается, когда подколенные сухожилия полностью покрывают икры.Степень сгибания бедра, необходимая для достижения нужной глубины, очень индивидуальна и зависит от гибкости всей нижней части тела. Чем меньше нужно сгибать бедра, тем лучше. На каждый дюйм вперед, когда ваше колено сгибается, вы увеличиваете чистую силу в области L4-L5 поясничных позвонков в среднем на 50 фунтов.

Эта цифра, очевидно, увеличивается в геометрической прогрессии по мере того, как улучшается ваша способность перемещать больший вес. Хотя есть полезные разновидности приседаний, которые более интенсивно тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, цель базовых приседаний — поддерживать идеальную нейтральную осанку.

Совет по приседаниям №5: Ускорение вне отверстия

В нижней части подъема начните с контролируемого выдоха. Восходящая концентрическая фаза — это, по сути, простое движение, в котором вы встаете, чтобы оказаться там, где вы начали. Способность плавно вставать с правильной схемой движений является функцией общего структурного баланса. Двигайтесь ногами и сжимайте ягодицы во время концентрической фазы. Держите грудь высоко поднятой и смотрите прямо перед собой. Не смотрите вверх в потолок и не поднимайте шею слишком сильно.

Держите локти прямо под перекладиной. Многие новички в приседаниях позволяют локтям смещаться назад. Это затрудняет поддержание правильного положения груди и головы, что приводит к чрезмерной нагрузке на выпрямители позвоночника. Слегка надавите на перекладину руками вверх. Хотя нажатие вверх на самом деле не поднимает штангу, оно позволяет в большей степени задействовать выпрямители позвоночника, что помогает поддерживать вертикальное положение и нейтральное положение позвоночника.

Не выполняйте разгибание спины во время восходящей концентрической фазы приседаний.Разгибание спины является признаком технической неисправности и означает, что структурный дисбаланс или недостаток гибкости мешают вам правильно выполнять приседания на спине. Помните, что основными движущими силами этого упражнения являются квадрицепсы, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник, что обеспечивает стабилизацию спины.

Разминка для исправления приседаний:

Следующая разминка — это разминка, которую я использую со всеми моими клиентами перед тем, как они начнут выполнять тяжелую тренировку приседаний или любую тренировку для нижней части тела, если на то пошло.Эта разминка поможет вам отработать правильную технику приседаний, одновременно раскрывая бедра.

A1: Приседания со стеной — 3 раунда по 5 повторений
A2: Воздушные приседания с 1-секундной паузой в лунке — 3 раунда по 10 повторений
A3: Приседания с кубиками с 1-секундной паузой в лунке — 3 повторения x 5 повторений
A4: Выпады с ходьбой — 3 раунда по 10 повторений (на каждую ногу)
A5: Болгарские сплит-приседания с 1 секундной паузой в лунке — 3 раунда по 5 повторений (на каждую ногу)

Сосредоточьтесь на форме: как правильно приседать

Персональные тренеры в SportsCare Physical Therapy считают, что приседания являются важным упражнением, наши психотерапевты и фанатики тренажерного зала во всем США.S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и улучшить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног.Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

• Сжигает жир
• Улучшает тираж
• Уменьшает целлюлит
• Повышает гибкость
• Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
• Улучшает осанку
• Повышает силу ядра
• Тонирование ног, пресса и ягодиц
• Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок тренировок?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колена и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов любого возраста как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно выполнять приседания: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, а колени располагались по центру ступней.
4. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Медленно согните колени, бедра и щиколотки, опуская свое тело, чтобы достичь удобного угла в 90 градусов.
6. Держите сердечник включенным, когда вернетесь в исходное положение.
7. Повторяйте приседания 15-20 раз (два-три общих подхода для начинающих) и включайте приседания в свою тренировку два-три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с Sports Care Физическая терапия сегодня, чтобы узнать, как наша физиотерапия может помочь вам жить без боли и достичь ваших личных целей в фитнесе.

приседаний с высокой штангой и низкой штангой.Какая разница?

Все любят сидеть на корточках и не без оснований. В частности, приседания на спине, возможно, являются самым известным упражнением по тяжелой атлетике в фитнесе и основным продуктом при программировании пауэрлифтеров, олимпийцев, кроссфиттеров и бесчисленного множества других спортсменов. Как отмечает известный писатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей, которая делает приседания. лучшее упражнение, которое вы можете делать со штангой, и, как следствие, лучшее силовое упражнение.”

Излишне говорить, что мы любим приседания со штангой — и приседания со штангой нас любят. Однако в раю есть неприятности. Вернее, дискуссии. В течение некоторого времени велись «горячие» дискуссии о том, какое наиболее оптимальное положение штанги использовать во время приседаний. Какие? Их больше одного? Это действительно так, и если вы раньше не знали, то читайте дальше, чтобы узнать больше о положении верхней штанги и расположении нижней штанги во время приседаний со штангой .

Почему положение бара имеет значение
Прежде чем мы углубимся в эти две техники, было бы полезно понять, почему положение бара имеет значение в первую очередь.Проще говоря, наличие сбалансированной системы штанги / подъемника, при которой штанга расположена непосредственно над стопой, не дает вам упасть ни на задницу, ни на лицо — если только вес не очень легкий. Но даже если вес легкий, если спортсмен все еще находится в плохом положении, на то, чтобы удержать его от падения, тратится ценная энергия — энергия, которую в противном случае можно было бы использовать, чтобы помочь поднять штангу. По мере увеличения веса этот принцип сохранения сбалансированного положения штанги становится все более важным. По сути, положение штанги во время приседаний на спине влияет на углы суставов и, таким образом, влияет на то, как сила прилагается к пояснице, ногам и мускулатуре бедер. Таким образом, в зависимости от того, используете ли вы форму нижней или высокой перекладины, размещение перекладины изменит необходимое положение атлета для поддержания соотношения перекладины и средней части стопы и повлияет на задействованные мышцы.

Итак, как выглядят две возможные позиции бара?

Расположение верхней штанги и нижней штанги
При приседании с высокой штангой (изображено слева на изображении выше) штанга расположена так, чтобы сидеть на трапециях, атлет слегка наклоняется вперед, но остается вертикальным, чтобы штанга находилась посередине -оплачивать.В приседаниях со штангой (изображено справа на изображении выше) штанга перемещается вниз, чтобы сесть на задние дельтовидные мышцы, прямо над позвоночником лопатки. В этом положении атлет должен наклонить туловище вперед больше, чем в положении с высокой перекладиной, чтобы удерживать перекладину над серединой стопы.

Анализ приседаний с высокой штангой
Приседания с высокой штангой, вероятно, являются наиболее часто используемой формой приседаний, что имеет смысл, поскольку это удобное место для удержания штанги, и с ней легче приседать, так как о ней меньше думать.Как я уже упоминал, приседания с высокой перекладиной требуют вертикальной спины (то есть торса), и это создает эффект домино. Угол бедра должен стать более открытым, если угол спины более вертикальный, а угол колена должен стать более острым, если угол бедра более открытый, когда колени выталкиваются вперед. Наличие острого угла в коленях означает, что подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, сжимаются и расслабляются, что означает, что они не смогут больше сокращаться, чтобы помочь бедрам выйти из «дыры».Это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы как на основные двигатели, чтобы компенсировать недостаточную вовлеченность подколенных сухожилий — хотя подколенные сухожилия действительно получают небольшое напряжение, когда угол колена открывается во время подъема в приседе.

Положительные результаты
Как уже отмечалось, приседания со штангой на спине с высокой штангой отлично подходят для развития силы четырехглавой мышцы, ягодиц и, следовательно, в олимпийских упражнениях. Приседания с высокой грифом механически имитируют принимающую позицию в рывке и толчке, так как в идеале вы хотите, чтобы туловище было как можно более вертикальным, чтобы не допустить падения веса вперед, и вы будете задействовать свои ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь себе. выгнать из ямы.Поэтому неудивительно, что приседания с высокой штангой — типичный фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, а поскольку им относительно легко научиться, они популярны среди большинства любителей фитнеса.

Отрицательные
Более вертикальное положение, усиленное использованием техники с высокой штангой, означает, что вы не сможете приседать с таким же весом, как в позиции с низкой штангой. Вертикальное положение в приседе снимает давление с мышц, выпрямляющих позвоночник, и позволяет занять более глубокое положение, чем можно было бы достичь в приседе с низким грифом.Но это приносит в жертву вес, который вы могли поднять, так как вы не можете использовать свои подколенные сухожилия — и, следовательно, всю заднюю цепь — в полной мере. Наконец, если у спортсмена есть патология в колене, то приседания с высокой перекладиной могут обеспечить слишком большую переднюю силу и привести к боли в коленях.

Анализ приседаний с низкой грифом
Приседания с низкой грифом требуют от спортсмена более горизонтального положения по отношению к туловищу, что создает более острый угол бедер, так что подколенные сухожилия будут находиться под напряжением в нижней части приседа.Это позволит подколенным сухожилиям максимально способствовать разгибанию бедра во время подъема. На этой фазе подъема квадрицепсы приводятся в действие, чтобы помочь разгибать колени, но они также помогают создать баланс вокруг колена, чтобы сила разгибания бедра не наклоняла туловище вперед.

Положительные моменты
Во-первых, в отличие от положения высокой штанги, при котором штанга может перекатиться на шею, если вы слишком сильно наклонитесь вперед, низкая штанга является очень устойчивым положением.Хотя техника играет важную роль, во время приседаний с низким грифом вы ограничены силой, а не углом наклона туловища. Поскольку вы наклоняетесь вперед больше, чем при приседании с высокой грифом, ваши колени не так сильно продвигаются вперед, что сокращает диапазон ваших движений. Этот стиль приседания также делает упор на работу с задней цепью, а не с передней. По этим совокупным причинам спортсмен, как правило, может поднять больший вес с помощью техники приседаний с низким грифом, что делает ее популярной среди пауэрлифтеров.

Кроме того, приседания с низкой штангой могут помочь со вторым подтягиванием в олимпийских подъемах. Задняя цепь отвечает за быстрое разгибание бедер в толчке или рывке. Однако следует отметить, что приседания с низкой штангой не эффективны для обучения и закрепления правильной позиции приема в рывке или толчке.

Наконец, использование формы с низкой перекладиной помогает уравновесить силу вокруг колена, потому что подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость, что, очевидно, будет полезно для спортсменов с проблемами с коленями.

Негативы
Приседания с низким грифом сложно выполнять хорошо, как объясняет Джастин Ласек из 70-х: «Поскольку этот стиль приседания зависит от подколенных сухожилий, положение тела, особенно колен, гораздо важнее. Если колени смещаются вперед внизу, тогда напряжение подколенного сухожилия уменьшится и никакого отскока не будет ». Еще один элемент, который следует учитывать, — это недостаточная гибкость плеч спортсмена, которая не позволяет им поставить штангу в правильное положение, что может привести к боли в плече, запястье или локте.

Заключение
Как и в большинстве случаев в жизни, выбор положения штанги для использования в приседаниях со штангой должен совпадать с вашими личными целями. Если вы больше заинтересованы в перемещении большого веса, то приседания с низким грифом могут быть вашим лучшим выбором. Если вы хотите увеличить свои силы в олимпийских упражнениях. К счастью, поскольку все мы занимаемся кроссфитом, ответ очевиден. Используйте оба. Таким образом, вы сможете в полной мере воспользоваться каждой техникой и выявить свои слабые стороны, что в любом случае является целью нашего спорта.

На чем сосредоточиться, когда вы учитесь приседать

Приседание кажется таким сложным, когда кто-то говорит вам все, что может пойти не так, — колени за пальцами! Задница еще ниже! Возглавить! Но не слишком! Если вы следуете нашей задаче, вы, вероятно, делаете намного больше приседаний, чем когда-либо раньше, поэтому давайте поговорим о том, как мы их выполняем.

Вы, конечно, должны получить совет от тренера, тренера или опытного друга, который знает, что делает; нескольких статей, подобных этой, недостаточно, чтобы полностью научить вас приседать.Но вот несколько вещей, которые вы могли бы услышать от хорошего тренера, и почему на них стоит обратить внимание:

Колени не всегда должны оставаться позади пальцев ног

Существует популярное правило, которое гласит, что колени никогда не должны выходить вперед по сравнению с пальцами ног (если смотреть в зеркало), когда вы приседаете. Я однажды погрузился в историю этого правила, и оказалось, что оно пришло из исследования (успешных, неповрежденных) тяжелоатлетов. Вероятно, они не думали о положении своих колен, но у некоторых колени были впереди пальцев ног, а у некоторых нет.Исследователи подсчитали, что у тех, чьи колени остаются позади пальцев ног, должно быть меньше нагрузки на колени.

Но это не значит, что что-то не так, если ваши колени немного выдвинуты вперед; это может быть просто то, как устроено ваше тело. Большинство тренеров сегодня скажут вам, что это «правило» не имеет значения , если в остальном ваша форма хороша . Если ваше тело естественно хочет поставить колени перед пальцами ног, ограничение этого движения — например, приседание перед стеной — может фактически заставить вас изменить другие аспекты вашей формы, например, выставить задницу так далеко позади что вы оказываете дополнительную нагрузку на свою спину.

Не позволяйте коленям прогибаться, хотя

Приседайте перед зеркалом (или снимите видео, или попросите друга посмотреть на вас). В идеале ваши ноги должны оставаться параллельными друг другу во время движения, чтобы ваши колени не прогибались.

G / O Media может получить комиссию

Если они прогибаются, это часто связано с тем, что мышцы ваших ног просто недостаточно сильны, чтобы держите колени устойчивыми. Чтобы исправить это, делайте все, что можете, но старайтесь держать колени широкими, как будто вы их разводите в стороны.Возможно, вам не удастся спуститься очень далеко таким образом, или, может быть, вы не сможете использовать столько веса, сколько хотите, если вы выполняете эти приседания с отягощением. Отступите и найдите время, чтобы правильно приседать. Скоро вы станете достаточно сильными, чтобы приседать глубже и тяжелее, не сгибая колен.

Как низко вы должны спуститься?

Как можно ниже при хорошей форме. Если что-то болит, когда вы пытаетесь присесть «задница к траве», не делайте этого. ( Сделайте рассмотрите возможность поработать с тренером, чтобы выяснить, что не так.Может быть, ваше тело просто не создано для того, чтобы опускаться так низко, или, может быть, вы могли бы достичь такой глубины, если сначала поработаете над несколькими вещами.) Если вы новичок и вы можете опуститься только на несколько дюймов, прежде чем ваша форма начнет развалится, а затем просто присядьте на эти несколько дюймов (и, возможно, попробуйте некоторые из этих дружеских движений для новичков вместо этого или в дополнение).

---

Были ли у вас проблемы с приседаниями в последние несколько недель? Или все идет отлично, и вы переходите к большему количеству повторений и большему весу? Поговорим об этом в комментариях.Я всегда буду рядом, чтобы ответить на вопросы, но помните, что онлайн-обсуждения не заменяют личные советы квалифицированного специалиста.

Как правильно приседать

Если вы ищете тренировку с малой нагрузкой, которая все же помогает вам не вспотеть, приседания — один из ваших лучших вариантов. Приседания могут показаться очевидными, но те, кто только привыкает к упражнениям, иногда совершают ошибки, которые легко предотвратить. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить приседания.

Я пробовал 7 модных программ тренировок. Вот мои фавориты.

Не забывайте растягиваться и разминаться
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, растяжка перед тренировкой снижает риск ужасной мышечной боли, которую многие люди испытывают при первой тренировке. Поскольку приседания больше всего требуют от нижней части тела, обязательно выполняйте разминку с помощью растяжек, в которых задействуются мышцы ног.

Не используйте веса сразу
Если вы новичок, Карла Койл, сертифицированный инструктор по спортивной медицине Crunch Fitness, советует вам воздержаться от использования гантелей и отягощений.Это позволит вам сосредоточиться на развитии вашей формы. Она говорит, что распространенной ошибкой новых клиентов является слишком быстрое прибавление веса. Попробуйте сначала приседать только с собственным весом, а затем медленно вводите веса. «Начните с веса, разумного для вашего роста, и постепенно увеличивайте его, — говорит Койл.

Держите голову вверх и спину прямо
Сидите ли вы на деловой встрече, сидите за компьютером или приседаете в тренажерном зале, всегда важно сосредоточиться на своей осанке.Обдумывание осанки также заставляет вас напрячь мышцы кора и проработать мышцы пресса во время приседаний. Койл предлагает присесть на корточки перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой.

Правильно расположитесь и начните присед
Хотя некоторые нетрадиционные приседания требуют другого положения стопы, Койл советует новичкам сначала освоить исходное положение. Чтобы выполнить это приседание, направьте пальцы ног вперед и расставьте ступни на ширине плеч. Многие новички совершают ошибку, приседая, когда колени падают на пальцы ног, хотя правильная форма — совместить колени с лодыжками.Другое распространенное заблуждение заключается в том, что ваша форма должна варьироваться в зависимости от вашего роста и веса. «Независимо от того, какой вы высокий, низкий или большой, ваша форма должна оставаться неизменной», — говорит она.

Не уходите слишком глубоко
Многие считают, что для получения максимальной отдачи от приседаний вам следует опускаться как можно ближе к земле, не падая. Но более глубокие приседания не обязательно более эффективны. «Если идти чуть ниже бедер параллельно земле, можно добиться отличных результатов», — говорит Койл.

Не бойтесь просить о помощи
Если вы посещаете тренажерный зал, не бойтесь попросить тренеров, разносящих пол, помочь вам или проверить вашу форму. Но даже если вы не посещали тренажерный зал, в Интернете есть ресурсы, которые могут вам помочь. «Поищите видео с достоверным источником информации о фитнесе, чтобы узнать, как это сделать, если вы не уверены», — предлагает Койл. Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, рекомендуется проконсультироваться с онлайн-контентом от экспертов по фитнесу. Как только вы освоитесь с основами, смешайте вещи и переходите к модным тренировкам, таким как баррэ и танцевальный фитнес.

Как правильно приседать в зависимости от вашей биомеханики

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как учебное пособие Facebook Live совместно с программой Train With Jim Tabata Builder.

Ключевые моменты приседаний

• Приседания со штангой — это базовое упражнение для увеличения размера и силы ног, а также для улучшения результатов в бесчисленных видах спорта и атлетических упражнениях.
• Ключевой частью тела, на которой нужно сосредоточиться при приседании, является ягодица — вы должны отталкивать ее назад, когда опускаетесь в присед.Если вам трудно делать это из-за страха, что вы упадете назад, присед на ящик — отличное упражнение для выполнения.
• Различные области нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) могут быть задействованы путем изменения биомеханики приседаний с помощью множества вариаций: а именно, приседаний с высокой и низкой грифом; приседания с широкой стойкой по сравнению с приседаниями с узкой стойкой; и даже легкие подходы с большим количеством повторений по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.
• Недостаточная гибкость голеностопного сустава может быть ограничивающим фактором в диапазоне движений при приседании.Простое решение (когда вы работаете над повышением гибкости) — поднять пятки во время приседания с помощью грузовых пластин, деревянных блоков или специальной подъемной обуви с приподнятой пяткой.

В мире пауэрлифтинга и бодибилдинга приседания, возможно, являются наиболее технически сложным упражнением с самым большим компонентом навыков. Но это также лучшее из известных человеку движений для наращивания массы для нижней части тела, поэтому стоит научиться делать его правильно, чтобы нарастить размер и силу самым безопасным способом.

Пошаговый обзор приседаний

1. Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее руками, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Расположите ступни примерно на ширине плеч, лицом вперед и слегка вытолкните грудь, чтобы спина выгнулась естественным образом.
3. Присядьте с отягощением, как если бы сидите на стуле, отталкивая ягодицы назад, удерживая стопы в полном контакте с полом и поддерживая свод спины.
4. Когда ваши бедра достигают хотя бы параллели с полом, подтолкните себя пятками, разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Анатомия приседаний

Когда мы говорим о приседаниях, в первую очередь всегда упоминается одна часть тела, и не зря: попа.

При выполнении приседаний, по крайней мере, на спуске, вы всегда хотите, чтобы ваша задница (ягодицы) двигалась назад. Причина этого связана с вашим центром тяжести — вы хотите, чтобы центр тяжести находился как можно дальше назад. Это, конечно, сложно, потому что у вас на плечах штанга, которая хочет подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, поэтому вы боретесь с этим, чтобы остаться позади.

Последнее, что вам нужно при приседании, — это чтобы ваш центр тяжести смещался слишком далеко вперед. Когда это произойдет, вы собираетесь округлить поясницу и согнуть позвоночник. Делать это с весом на спине очень опасно для здоровья позвоночника.

Обычно вы знаете, когда ваш центр тяжести находится слишком далеко вперед, потому что ваши пятки отрываются от пола, а колени движутся вперед и мимо пальцев ног. Это НЕ то, что вы хотите. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего приседа.

Одна интересная особенность приседаний заключается в том, что на самом деле сложнее удерживать центр тяжести обратно при использовании очень легкого или практически нулевого веса (например, метлы или штанги без груза) по сравнению со штангой с нагрузкой. Когда у вас значительный вес на штанге (даже всего 135 фунтов), это помогает удерживать вас. Если вы опытный лифтер, вы знаете, как использовать этот вес, чтобы удержаться на ногах; новички и новички более склонны позволять весу тянуть их вперед, поэтому очень важно начинать с легкой и отточенной техники приседаний.

Приседания с собственным весом отлично подходят для разминки и тренировки правильной формы, но лучше всего уравновесить свой вес, выставив руки перед собой; это поможет вам не отставать.

Приседания на ящик для лучшего центра тяжести и большей мощности

Итак, что делать, если вам сложно удерживать центр тяжести в прежнем положении при приседании? Попробуйте внести в упражнение плиометрический ящик и приседать — пауэрлифтеры называют этот конкретный вариант приседом на ящик.

Коробка под вами дает вам возможность присесть на корточки. Это также останавливает ваш импульс. В обычном приседании (без ящика) вы опускаетесь, а затем снова возвращаетесь. Когда вы опускаетесь, вы накапливаете энергию в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, так что, когда вы поднимаетесь, вы получаете небольшой щелчок, как резинка. Этот небольшой отскок, который вы получаете из отверстия в нижней части приседа, является эластичным свойством, возникающим в результате растяжения мышц непосредственно перед сокращением, чтобы снова встать.

Выполняя приседания на ящик, вы не поднимаетесь обратно, поэтому вы теряете часть этой упругой энергии. Остановка на коробке делает приседание немного больше похожим на становую тягу, потому что вы выходите из лунки из мертвой остановки, а не подпрыгиваете обратно с помощью накопленной энергии и эффекта упругости. Такой выход из мертвой остановки — отличный способ развить силу в нижней части тела.

Но вы знаете, что еще происходит с приседом на ящик? Это позволяет вам расслабиться еще больше.Это то, чем я хочу заниматься при приседании — отталкивать ягодицы назад. Многие люди боятся это делать, когда под ними ничего нет; есть страх, что вы оттолкнетесь слишком далеко и упадете назад с весом.

Ключ к приседаниям на ящик — это поставить ящик (или скамейку, или стул, что угодно) достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы доходили параллельно полу в нижней части повторения.

Еще один важный момент в приседаниях на ящик — это то, что вы на самом деле не сидите и не расслабляетесь внизу.Вы хотите на мгновение остановиться у ящика, касаясь его ягодицами, но вы хотите сохранить напряжение в нижней части тела и удерживать туловище в напряжении. И вы всегда хотите, чтобы в нижней части спины и груди оставался небольшой изгиб. Это не то же самое, что сидеть дома на стуле и смотреть телевизор — вы не расслабляетесь внизу.

Приседания с высокой штангой и нижней штангой

Вы можете слышать, как люди (обычно пауэрлифтеры) упоминают различные типы приседаний со штангой, а именно, приседания с высокой грифом и приседания с низкой штангой.Какая разница?

В приседаниях с высокой штангой штанга находится наверху верхних трапеций, прямо у основания шеи. Руки также расположены довольно близко друг к другу, чтобы держать штангу на месте и высоко.

В приседаниях с низким грифом гриф находится на несколько дюймов ниже, чем версия с высоким грифом, прямо посередине верхних трапеций. Большинству людей (включая меня) нравится, чтобы руки были очень широкими на грифе, вплоть до тарелок, чтобы помочь удерживать гриф в нижнем положении.

Решающее различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной связано с углом наклона туловища.

При приседаниях с высокой штангой туловище остается более вертикальным, чтобы штанга оставалась на месте и не оказывала слишком большого давления на позвонки (что могло бы произойти, если бы вы начали наклоняться слишком далеко вперед). В приседаниях с низким грифом туловище нужно наклонять дальше вперед, чтобы гриф не соскользнул вниз по спине.

С точки зрения анатомии нижней части тела, эти положения туловища имеют значение в том, какие области нацелены.

С помощью приседаний со штангой (с последующим наклоном туловища вперед) я получаю больше сгибания и разгибания бедер. По сути, это движение типа шарнира бедра, поэтому ягодицы и подколенные сухожилия получают больше работы.

В приседаниях с высокой штангой более вертикальное положение туловища означает меньшее сгибание и разгибание бедра и большее сгибание и разгибание в коленях. Из-за этого квадрицепсы усиливаются в большей степени, чем приседания с низким грифом.

Приседания с высокой штангой обычно предпочитают атлеты-олимпийцы.Почему? Потому что их два основных упражнения — толчок и рывок и рывок — включают приседания, когда вес находится перед телом (передние приседания для толчка и толчка, приседания над головой для рывка). Вертикальное положение туловища при приседаниях с высокой перекладиной лучше имитирует эти положения. (Вот почему олимпийские атлеты часто делают приседания со штангой на груди).

Тренировка цели: тяжелый против легкого

Хотите верьте, хотите нет, но вы также можете изменить акцент в приседаниях (ударяя больше квадрицепсов или больше ягодиц), регулируя вес.

Исследования показывают, что когда вы приседаете с чем-либо, превышающим 80% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ) — в основном, что-либо сверх вашего 8-повторного максимума — вы, как правило, используете больше ягодиц и подколенных сухожилий. И наоборот, все, что меньше 80% вашего 1ПМ (то есть 10ПМ, 12ПМ, 15ПМ и т. Д.), Имеет тенденцию выполнять больше упражнений на квадрицепсы. Это верно независимо от того, делаете ли вы приседания с высокой или низкой грифом.

И почему именно увеличение веса или веса и выполнение большего или меньшего количества повторений изменяют задействование мышц? Все сводится к биомеханике.Что бы произошло, если бы у меня было 135 фунтов на штанге и я сделал бы 20 повторений приседаний? Или, скажем, я набираю 405 и делаю только три повторения. Что должно случиться?

Во-первых, вес толкает меня больше с тяжелым весом, поэтому я подталкиваю туловище немного вперед. Что это обозначает? Это означает, что мой торс не такой вертикальный с большим весом. У меня больше сгибания бедер, поскольку я поднимаюсь с более тяжелым весом, который заставляет туловище двигаться вперед и заставляет ягодицы и подколенные сухожилия работать сильнее, чтобы поднять туловище и выдержать вес.С другой стороны, более легкий вес не толкает вас так далеко вперед. Это действительно так просто.

Итак, подумайте об этом, когда решаете, на каких областях нижней части тела сосредоточиться. Вы пытаетесь больше подтянуть подколенные сухожилия или квадрицепсы? Это не означает, что вы должны использовать только легкий вес в приседаниях, делая упор на квадрицепсы; вы всегда хотите смешивать различные упражнения с отягощениями и приседаниями. Но если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, вы можете время от времени уделять больше внимания большему количеству повторений с приседаниями.

Стойка приседания: широкая или узкая

Многие люди говорят о расширении, а не о сужении при приседаниях, но они часто понимают обратное. Традиционная мудрость гласит, что если вы выполняете узкую стойку при приседаниях, она затрагивает внешние квадрицепсы (broadus lateralis), а сверхширокая стойка поражает внутренние квадрицепсы (broadus medialis).

Но, похоже, это не так. В итальянском исследовании, которое было проведено не так давно, изучалась активация мышц при выполнении приседаний с широкой и узкой стойкой, и вот что они обнаружили …

Узкая стойка на самом деле больше затрагивает медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), чем латеральную.А когда испытуемый принял сверхширокую стойку, это увеличило активацию ягодичных мышц, во что мы все верили до этого. Но приседания с широкой стойкой также сильнее воздействуют на боковую широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), чем приседания в узкой стойке.

Причина путаницы, похоже, в том, что люди не рассматривают другие мышцы бедра, кроме квадрицепсов. Например, gracilis, внутренняя мышца бедра, которая является приводящей (это означает, что она направляет ногу внутрь к средней линии тела).Когда вы выполняете приседания с широкой стойкой, это не затрагивает больше внутренних квадратов, но больше воздействует на эти приводящие мышцы. Итак, вывод здесь таков: да, приседания с широкой стойкой в ​​большей степени воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но не обязательно на внутреннюю поверхность квадрицепсов. Для некоторых людей это может быть незначительной разницей, но ее стоит принимать во внимание при выборе различных вариантов приседаний.

Итак, выполняйте приседания с широкой стойкой, чтобы задействовать ягодичные и внешние квадрицепсы, и приседания с узкой стойкой, чтобы задействовать внутренние мышцы квадрицепсов.Говоря о внутренней части квадрицепса, медиальная широкая мышца бедра — это так называемая «слезоточивая» мышца в верхней части колена, которую большинство парней хотят развивать. Помимо приседаний с узкой стойкой, вы можете нацеливаться на слезу с помощью приседаний с частичным диапазоном движений, таких как полуприседания и даже четверть приседания.

Очевидно, я большой сторонник выполнения приседаний с движением в полном диапазоне, так как это лучший способ максимизировать общее развитие ног. Но есть время и место для частичных повторений — особенно для тех, кто хочет развить эту каплевидную мышцу.Но дело не только в том, чтобы ваши ноги хорошо выглядели в шортах до середины бедра или плавках; Эта широкая медиальная мышца имеет решающее значение для стабильности колена. Если у вас проблемы с коленями, это одна из тех мышц, которые вы хотите воспитать и укрепить.

Итак, чтобы нацелиться на каплевидное выступление, сделайте узкую стойку (на ширине бедра или ближе), положите большой вес на перекладину и выполняйте приседания с частичным повторением — полуприседания или четверть приседания. Вы по-прежнему хотите, чтобы приседания с полным набором движений были основой тренировки ног, но не стесняйтесь время от времени добавлять несколько повторений.

Поднимите пятки для большего диапазона движений

Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть людей, использующих деревянный брус (2х4) или грузовую платформу под пятками при выполнении приседаний. Вы даже можете заметить, что бодибилдеры носят ботинки Timberland в день ног или олимпийские кроссовки с приподнятым каблуком.

Почему люди это делают? Из-за диапазона движений в лодыжке. Многие люди просто не имеют достаточного диапазона движений лодыжки, чтобы опуститься в глубокое приседание.В этом случае их пятки начинают отрываться от пола в конце каждого повторения; как я уже упоминал выше, это не то, что вам нужно.

Если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, поместите под пятки пластину 2х4 или отягощающую пластину, что позволит вам опускаться намного ниже без изгиба вперед позвоночника — вы сможете держать торс более вертикально и поддерживать хорошую центр тяжести, когда вы опускаетесь в глубокое приседание.

Начните растяжку для большей гибкости лодыжки

Так что определенно поднимайте пятки во время приседаний, если вам нужно, но в то же время начните работать над гибкостью лодыжки, регулярно растягивая ахилловы сухожилия.То же самое с вашими подколенными сухожилиями и подвижностью ягодиц / бедер; Убедитесь, что вы работаете над своей гибкостью, чтобы в конечном итоге вы смогли сделать полное приседание, не поднимая пятки с помощью пластин, 2х4 или специальной подъемной обуви.

Просто убедитесь, что вы делаете статическую растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не раньше. Перед тренировкой вы должны сделать динамическую и баллистическую растяжку, например, высокие удары ногами. Сохраните длинные растяжки подколенного сухожилия вперед на время после тренировки.

Приседания в машине Смита

Честно говоря, тренажер Смита — это последнее место, где вы хотите приседать.Причина в том, что это не имитирует биомеханику тела, потому что, когда мы приседаем, мы не просто поднимаемся и опускаемся прямо, как направляющие штанги на тренажере Смита.

Так в чем же преимущество приседаний в тренажере Смита? Основное преимущество — возможность менять положение ног. При выполнении приседаний со штангой со свободным весом ступни всегда должны находиться прямо под грифом, верно? Вы не можете делать приседания со штангой, вытягивая ноги вперед, как в коротких приседаниях. Что ж, вы можете на тренажере Смита.И исследования показывают, что при выполнении приседаний, чем больше ступни находятся перед перекладиной, тем больше задействуются подколенные сухожилия; чем дальше ваши ступни заходят за штангу, тем больше вы задействуете четверные.

Преимущество приседаний в тренажере Смита для тех, кто хочет уделять больше внимания подколенным сухожилиям. Не заменяйте приседания со штангой приседаниями в тренажере Смита — лучше добавьте последнее позже в тренировку, как упражнение на подколенное сухожилие.

Приседаний в действии

Найдите приседания во второй день (сосредоточение на ногах и икрах) всех четырех недель моей программы Tabata Builder, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.

No related posts.