Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Вертикальное отжимание: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

Содержание

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
  2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
  3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
  4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
  5. Необходимо совершить переворот корпуса;
  6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

  1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
  2. Опуститесь вниз;
  3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
  4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
  5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
  • Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
  • Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
  • Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
  • Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
  • Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

  • Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
  • Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
  • Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
  • Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
  • Не смешите, это может привести к травме;
  • Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
  • Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
  • Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

  1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
  2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
  • Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

  1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
  2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
  3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
  4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
  5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
  6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
  7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

  • Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
  • Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
  • Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
  • Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

  • Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
  • Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
  • Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
  • Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
  • Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
  • Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
  • Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
  • В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

  • Падение вниз по инерции;
  • Прыжки за счет отталкивания ног;
  • Слишком сильные замахи ног в киппинге;
  • Сгибание рук по очереди;
  • Стойка на голове в нижнем положении;
  • Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

  • Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
  • Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
  • Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
  • Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
  • Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
  • Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

  1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
  2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
  3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
  4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

  • Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
  • Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
  • Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!


Watch this video on YouTube

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).


Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Отжимания вниз головой

Отжимание вниз головой является ОФУ упражнением, которое часто применяют в акробатике. Данное упражнение способно развить силовой уровень, координацию, равновесие, и сохранять высокоэффективную четкость, находясь во многих динамичных положениях. Помимо акробатов, упражнение также используют в других видах спорта: боевое самбо, брэк-данс, гимнастика и многие другие. Правда, не часто встретишь качка, который способен с легкостью выполнить эту задачу. Как правило, основная масса спортсменов МТ даже не слышали об этом упражнении, не говоря уже о самом выполнении. Давайте разберемся, нужно ли данное упражнение? Если говорить про мышечный тренинг, то в действительности это упражнение не имеет особого значения.

На что приходится нагрузка и про целесообразность

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка приходится на руки, поэтому здесь не создается отягощение. А если держать груз на ногах, сохраняя равновесие, то это не принесет больших результатов в плане набора мышечной массы. Отжимаясь таким способом, и не используя дополнительный вес, спортсмен получает достаточную нагрузку на дельты, развитие которых сосредотачивается в средней части мышцы.

Так стоит ли нам спортсменам, занимающимся мышечным тренингом, отжиматься вниз головой? Ответ — неоднозначно. Если вы в будущем планируете заниматься самбо, акробатикой или гимнастикой, то выполнение данного упражнение будет очень кстати. В ситуации, когда основная цель — набор мышечной массы, и другие виды спорта не созданы для вас, то отказ от выполнения отжиманий вниз головой никак не отразится на нормальном развитии дельтовидных мышц.

Как выполнять упражнение?

Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах: упрощенный и усложненный.

Упрощенный вариант выполняется на полу, а в усложненном способе упражнение выполняется на прямой перекладине или на брусьях. Для начала необходимо научится стоять на руках, при этом не терять равновесия. Акробаты называют такое положение свечка или свеча. Если вы научитесь держать свечку, то можно приступить к постепенному расширению положения рук. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Следующим этапом будет опускание тела, вплоть до касания головой поверхности пола, с последующим подниманием до полного разгибания рук. Как правило, усложненный вариант используют развитые акробаты, которые умеют контролировать свое тело в любых положениях. Используя свои навыки, такие ребята легко могут браться средне-широким хватом за основу перекладины, посыпая руки магнезией. В процессе прыжка они легко переходят в положение свечки и опускаются до линии подбородка, после чего поднимаются до полного разгибания в локтях рук. Всем новичкам выполнять данное упражнение в усложненном варианте не рекомендуется.

Чтобы овладеть техникой упрощенного варианта отжимания вниз головой, начинающие акробаты тратят около 6 месяцев. Если в зале нет соответствующих матов и опытного тренера, то данное упражнение лучше не выполнять, поскольку это очень травматично как для вас, так и окружающих людей.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Это интересно: Профилактика гриппа и ОРВИ у детей

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см. Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Это интересно: Чем полезен и как приготовить отвар петрушки

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

  • Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
  • На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
  • Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором8 раз, 2 повтора
Шаги по стене10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.


Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца. Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.
Упражнения Отжимания от пола Спорт и фитнес Силовая тренировка Виды отжиманий

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).


Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.
Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Техника отжиманий в стойке на руках

22.02.2019

Материал подготовил Максим Макаров

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:
  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
  • Как упростить отжимания в стойке на руках?
  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?
  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
  • 15 бросков мяча (9 кг.)
  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)
  • 75 швунгов (35 кг.)
  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 400 метров бега

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!


Отжимания в стойке на руках (англ. — Handstand push-up, HSPU) является популярным упражнением в кроссфите (англ. — crossfit). Это одно из самых тяжелых упражнений кроссфит-программы для начинающих. Когда вы впервые попробуйте отжимания вниз головой, скорее всего, у вас ничего не получится. Но настойчивость в освоении упражнения Handstand push-up позволит вам развить силу верхней части тела.

Отжимания в стойке на руках являются базовым домашним упражнением для развития плеч (при отсутствии гантелей и штанги). По своей функциональности схоже с упражнением жим с груди — главным образом развивает мышцы плеч (дельты). Только при таких отжиманиях вниз головой снимается часть нагрузки с пресса и мышц спины. Отжимания в стойке на руках выполняются возле стены вертикально вниз головой. Руками упираемся в пол на ширине плеч, можно чуть шире, резко отталкиваемся ногой от пола, поднимаем обе ноги и входим в положение в стойку на руках вниз головой. Ноги опираются о стену. Отжимания выполняются вниз головой до касания пола. Если вы беспокоитесь о возможном ударе головой о землю, подложите полотенце. Не рекомендуется отжиматься в стойке на руках при проблемах с кровяным давлением и без предварительной подготовки. Выполнять его стоит осторожно, предварительно убедившись, что повышенное давление легко переносится при физических нагрузках в обычном положении, например, во время бега. В то же время бояться упражнений вниз головой не стоит. Физические нагрузки во время стояния на голове дают диапазон сердечной активности. Отжимания кверху ногами и просто стойка на голове полезна в качестве профилактики повышенного давления, инсульта. Но чрезмерные нагрузки вредны, т.к. могут спровоцировать инсульт. Отжимания вверх ногами стоит начинать постепенно, контролируя своё состояние. Для начинающих желательно выполнять упражнение handstand push-up с партнером, который будет подтягивать вверх после отжимания. Можно начать тренировать отжимания вниз головой самому. Например, можно положить стопку книг (желательно мягких, чтобы не биться о них головой) и выполнять отжимания до середины пути. Как только таким способом начинаешь отжиматься 6-8 раз — то убирай одну книгу и снова выполняй 6-8 повторений за подход. Правило отжиманий handstand push-up гласит, что чем ниже находятся ваши ноги, тем легче. Можно начать отжимания в стойке на голове с расположения ног под углом 90 градусов. Вместо стены можно использовать стул, низкую стенку, или любую другую опору, на которую можно опереть ноги. Отжимания в стойке на руках развивает баланс и чувство равновесия в организме, поэтому является особенно полезным для тех, кто занимается боевыми искусствами или брейк-дансом. Чем шире ноги в исходном положении, тем легче балансировать при выполнении отжиманий вниз головой. Handstand push-up является действительно сложным упражнением. Очень трудно преодолеть силу тяжести и давление собственного веса. Поэтому после освоения отжиманий в стойке на руках вы можете считаться действительно физически сильным человеком. Наверно, именно поэтому в кроссфит-залах так любят это упражнение. Ведь отжимание в стойке на руках отлично вписываются в главную идею кроссфита: развитие общей физической подготовки, силы и выносливости тела и духа!

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

%d1%81%d0%bb%d0%b8%d1%8f%d0%bd%d0%b8%d0%b5%2c%20%d0%b2%d0%b5%d1%80%d1%82%d0%b8%d0%ba%d0%b0%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d0%be%d0%b5 — со всех языков на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийНемецкийЛатинскийИвритИспанскийНорвежскийКитайскийФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийТатарскийКурдскийСловенскийГреческийИндонезийскийВьетнамскийМаориТагальскийУрдуИсландскийХиндиИрландскийФарерскийБолгарскийЛатышскийАлбанскийАрабскийФинскийПерсидскийМонгольскийНидерландскийШведскийПалиЯпонскийКорейскийЭстонскийГрузинскийТаджикскийЛитовскийРумынский, МолдавскийХорватскийСуахилиКазахскийМакедонскийТайскийБелорусскийГалисийскийКаталанскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийЧешскийСербскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийКечуаГаитянскийМайяАймараШорскийЭсперантоКрымскотатарскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)ТамильскийКвеньяАварскийАфрикаансПапьяментоМокшанскийЙорубаЭльзасскийИдишАбхазскийЭрзянскийИнгушскийИжорскийМарийскийЧувашскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЛожбанЭвенкийскийБашкирскийМалайскийМальтийскийЛингалаПенджабскийЧерокиЧаморроКлингонскийБаскскийПушту

Почему они рок (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то велика вероятность, что из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они предназначены только для гимнастов с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках.

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, так что я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, нет абсолютно причин, по которым вы не можете делать отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках.И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы. Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

  • Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
  • Они помогают укрепить мышцы кора и ягодиц
  • Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (будем надеяться) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

С чего начать делать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете отжиматься, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжиманий в стойке на руках. :

Отжимания с пайком

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий с помощью пикинга (также называемого вертикальным или A-frame).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

  • Старт в положении собаки вниз.
  • Опуститесь как можно ниже, чтобы лоб почти касался пола.
  • Держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
  • Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
  • Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя отжимания согнувшись, пора переходить к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Для выполнения модифицированного отжимания стойки на руках:

  • Поставьте ноги на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.
  • Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов.
  • Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно быть в состоянии сделать модифицированную версию безупречно, прежде чем вы попробуете эти — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Отжимания в стойке на руках на руках:

  • Станьте лицом к стене.
  • Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
  • Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
  • Опуститесь к земле как можно дальше.
  • Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Дополнительный этап: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессию с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как в наращивании силы для полноценного отжимания в стойке на руках, так и в развитии мышечной памяти для правильного положения, которое вы хотите для отжимания в стойке на руках в стоячем положении.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Уметь их делать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках в стоячем положении?

Потому что я их еще не умею.

Тем не менее, это одна из моих главных целей в фитнесе на следующий год… так что следите за обновлениями.

А теперь сделайте несколько отжиманий в стойке на руках. Я знаю, что ты можешь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Отжимания в стойке на руках — Street Workouts

Отжимание в стойке на руках — также известное как вертикальное отжимание или отжимание — это упражнение отжимания, при котором тело находится в стойке на руках. Правильное отжимание в стойке на руках выполняется стоя, то есть без опоры на стену. Это продвинутое движение требует значительной силы, а также баланса и контроля над основным телом.

Как начать отжиматься в стойке на руках?

Даже продвинутые уличные спортсмены считают отжимания в стойке на руках трудным упражнением. Ваши руки и плечи должны выдерживать 100% веса вашего тела, но при этом вам также необходимо сохранять равновесие. С помощью следующих упражнений вы сможете укрепить свое тело и перейти к полноценному отжиманию стоя.

Отжимания под углом 90 градусов

Поставьте ноги на стол или на предмет высотой по пояс, а руки положите на землю головой к земле.Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов. С помощью этого упражнения вы можете тренировать движение отжимания, но без необходимости нести на себе весь вес тела. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу, подняв одну ногу прямо в воздух. Теперь удерживать равновесие будет сложнее.

Стойка на руках с опорой на стену

Вначале сложно удерживать равновесие. Выполняя стойку на руках с опорой на стену, ваше тело и руки могут привыкнуть к перевернутому положению.Вы должны быть в состоянии удерживать это положение стойки на руках у стены не менее 15 секунд, прежде чем начнете работать в направлении вертикального отжимания.

Когда ваши плечи недостаточно сильны для отжима, вы можете попробовать обратное. Вместо того чтобы напрягаться, позвольте своему телу медленно опускаться, пока ваша голова не коснется земли. Сначала попробуйте поставить две ноги у стены. Чтобы сделать немного сложнее, попробуйте, чтобы только одна ступня касалась стены. Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми.

Киппинг стойка на руках отжимания

Вы начинаете в стойке на руках с опорой на стену. Теперь позвольте вашему телу медленно опускаться, пока вы не сможете опустить голову на землю. Медленно опустите ноги, согнув колени. Теперь ты снова будешь использовать ноги, чтобы «поднять» себя. Поднимая ноги вверх, одновременно становится немного легче подтолкнуть себя. См. Пример в видеоуроке ниже.

Упражнения Freeletics: Отжимания в стойке на руках

Что такое отжимания в стойке на руках Киппинг?

Отжимания в стойке на руках — это вертикальная разновидность отжиманий.Как следует из названия, вы начинаете в стойке на руках с вытянутыми руками. Из этой исходной позиции вы толкаете себя вверх. Ваши руки согнуты так, что ваша голова на короткое время коснется земли, и вы окажетесь в стойке на голове. Вытягивая руки и толкая наклоненные ноги, ваше тело подталкивается вверх и принимает положение стойки на руках. Это называется отжиманием в стойке на руках Киппинга.

Какие мышцы задействуются во время отжиманий в стойке на руках?

В упражнении преобладают мышцы плеч, спины, рук и груди.Они удерживают весь вес. Большую часть работы выполняют дельтовидные мышцы плечевой мускулатуры, грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы) и основные мышцы спины (разгибатели спины, трапеции, широчайшие мышцы спины и некоторые более мелкие мышцы). Не говоря уже об огромной силе трицепса, разгибателя руки. В результате отжимания в стойке на руках задействуют большую часть мускулатуры верхней части тела, а основные мышцы живота создают напряжение по всему телу и стабилизируют осанку.

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СЕЙЧАС

В чем разница между отжиманиями в стойке на руках и стандартными отжиманиями?

Доминирующими мышцами, используемыми в отжиманиях со стойкой на руках, являются мышцы плеч и спины, тогда как для обычных отжиманий требуются в основном мышцы груди. Также отжимания больше влияют на переднюю дельтовидную мышцу, в то время как все три части дельты плеча используются в отжиманиях стойки на руках. Поскольку весь вес тела перемещается при отжиманиях в стойке на руках, тренировочный стимул для задействованных мышц значительно выше, чем при обычных отжиманиях, когда около 80% веса тела приходится на вверх.Поэтому отжимания в стойке на руках необходимы спортсменам, которые хотят набрать силу.

Почему киппинг-толчок с отжиманиями в стойке на руках?

Отжимания в стойке на руках — это невероятно интенсивная тренировка, в которой задействованы мышцы, которые в повседневной жизни почти не задействуются или вообще не используются. Большинству спортсменов очень сложно перемещать вверх всем весом своего тела, используя только упомянутые выше группы мышц. Толкающий толчок поддерживает движение и снимает некоторую нагрузку с плеч, так что для выполнения упражнения требуется меньше силы.

Отжимания в стойке на руках не требуют никакой акробатики!

Для многих людей первая задача — стойка на руках. Есть два способа достичь стойки на руках: либо сделать мах вверх, либо из стойки на голове подтолкнуть себя вверх (или надавить на нее). Для многих спортсменов это требует значительных усилий, а также уверенности в своих силах, так как очень немногие имеют опыт выполнения позы стойки на голове и на руках. Попав в стойку на руках, даже у новичков не должно возникнуть проблем с удержанием хотя бы в этом положении.Задействованные мышцы абсолютно выдерживают нагрузку. Используйте стену, чтобы поддерживать равновесие, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на удержании позиции, а затем шаг за шагом двигаться к Звезде.

Киппинг и отжимания в стойке на руках: это безопасно?

Как я уже говорил в CrossFit Pull Ups: что было первым? Строгий или кипой? Подтягивания с киппингом — это не что-то новое, но частота использования сгиба для других упражнений с собственным весом и гимнастических движений возросла. Одно упражнение, которое я считаю важным обсудить, — это отжимания в стойке на руках.Возникает тот же вопрос, что и с подтягиваниями: «Должен ли я выучить это как можно быстрее и начать подпрыгивать, или я должен научиться строго?»

Что ж, ответ на этот вопрос — научиться строго выполнять стойку на руках.

Вы можете спросить: «Почему я должен сначала выучить его строго? Выучить киппинг намного быстрее и проще ». Я отмечу одну вещь, это то, что меня пугает идея киппинга и отжиманий в стойке на руках. При перевернутом положении многое может пойти не так.Мне самому комфортно в перевернутом положении, но силовой аспект отжимания в стойке на руках для меня затруднен. Я не буду никому врать, я не могу делать много строгих отжиманий в стойке на руках, и я не приблизился к своей цели — пять непрерывных строгих отжиманий в стойке на руках, и я на действительно от того, чтобы сделать одно от стены. .

Мышцы в стойке на руках отжимания

Я мог бы упомянуть каждую мышцу, используемую при отжимании стойки на руках, но это будет буквально каждая мышца тела. При выполнении этого упражнения вы должны держать нижнюю часть тела активированной, чтобы сохранять равновесие и удерживать тело от «банановой спины». Ваши плечи и руки должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, вплоть до пальцев. чтобы сохранять равновесие, когда вы чувствуете, что ваше тело начинает отклоняться.

Во время отжимания в стойке на руках ваше тело должно находиться в постоянном состоянии изометрического сокращения. Изометрическое сокращение — это когда длина мышцы не изменяется, но величина напряжения увеличивается во время сокращения.Изометрические сокращения отвечают за постоянную длину постуральных мышц тела. Итак, вы можете представить свое тело в идеальной осанке, перевернутым вверх ногами, что примерно соответствует стойке на руках (очень быстро).

Слева: плохая стойка на руках «банановая спинка»; Справа: хорошая стойка на руках

Важность стойки на руках

При обучении стойке на руках отжимания важно сначала освоить стойку на руках. Если вам неудобно находиться в перевернутом положении и вы не можете удерживать стойку на руках без стены хотя бы несколько секунд, вы должны вернуться к основам стойки на руках. Сейчас большинство людей игнорируют этот элемент. Как только люди учатся переворачиваться у стены, они начинают пытаться отжиматься в стойке на руках, но это может иметь вредные последствия, если вы научитесь делать это перед тем, как делать это строго.

Опасности опрокидывания HSPU

Одна опасность и, вероятно, самый важный аспект отсутствия базовой силы для отжимания стойки на руках вверх — это скорость, с которой вы опускаетесь в положении штатива ( нижняя часть, где вы в основном находитесь в стойке на голове — на фото справа). Когда у спортсменов нет сил, они склонны быстро и упорно спускаться. Причина этого в том, что спортсмен не развил контроль над опускающим аспектом отжимания в стойке на руках.

При быстром спуске спортсмен оказывает сильную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Естественный лордодический изгиб шейного отдела позвоночника может быть утрачен, что требует лечения мануального терапевта или физиотерапевта.Теперь вы можете подумать: «Мышцы моей шеи хороши и сильны, со мной такого не случится». Что ж, если вы не развили силу, чтобы строго выполнять отжимания в стойке на руках, скорее всего, вы не развили столько силы в своей шее. Кроме того, вы никогда не захотите играть своей шеей, так важно держать ее в безопасном положении.

Другой аспект отжимания в стойке на руках вверх — это сила, с которой вы опускаетесь на макушку головы. Многие не знают, где находится макушка головы.Макушка расположена на самой макушке головы, выровненной с остальной частью тела. Это должна быть та область, в которую вы опускаетесь, когда делаете отжимание в стойке на руках, но когда спортсмены не могут контролировать, когда они опускаются в стойке на руках отжимается вверх, макушка страдает от большой силы.

Прежде чем я кого-то напугаю, большая часть этой силы поглощается спинномозговой жидкостью, но риск все же существует. Подумайте о своем весе, а затем о скорости, с которой ваше тело опускается, когда вы «приземляетесь» на землю в положении штатива. Это может немного раздражать мозг! При любом сильном ударе мозг может удариться о череп, что приведет к серьезным травмам, таким как ушиб мозга, отек и разрывы кровеносных сосудов. Как упоминалось выше, риск есть, но он не является неизбежным, и, вероятно, худшее, что может случиться с большинством, — это неприятная головная боль. Но, пожалуйста, подумайте дважды, прежде чем делать отжимания в стойке на руках, не имея силы сделать одно строгое.

Тренируйтесь как Elite

Большинство кроссфит-атлетов, которых я видел на элитном уровне, контролируют строгое выполнение отжиманий в стойке на руках вверх, поэтому, когда они начинают разгибаться, они полностью контролируют себя сверху вниз. позиция.Движение происходит быстрее из-за того, что они поднимаются из положения штатива, но не обязательно, когда они опускаются. Но когда начинающие спортсмены ныряют прямо в версию киппинга, они быстро двигаются в обоих направлениях — как спускаются, так и поднимаются, и это небезопасно.

Я рекомендую вам сделать не менее десяти строгих отжиманий в стойке на руках для мужчин и от пяти до десяти для женщин, прежде чем пытаться выпрямиться. Также я бы добавил, что спортсмены должны уметь держать стойку на руках самостоятельно, без помощи человека или стены. Как мне сказали на тренировке, настоящая стойка на руках «Rx» — это отжимание строго — без стены . Это должна быть цель, которой спортсмены должны стремиться, а не то, как быстро они могут двигаться. Держите свое тело в безопасности. Вам нужно работать только с одним!

Как выполнять отжимания в стойке на руках: методы, преимущества, варианты

Отжимания в стойке на руках — это не то движение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале — ваш средний 24-часовой фитнес или Planet Fitness, вероятно, не имеет настроек для этого сложного упражнения, и большинство их участников, вероятно, не заботятся о чем-то вроде отжимания в стойке на руках.

Это упражнение почитается в залах CrossFit и в сообществе художественной гимнастики. Людям за пределами этих сообществ отжимания в стойке на руках могут показаться глупыми или бессмысленными. В действительности, однако, отжимания в стойке на руках предлагают уникальный набор преимуществ, которые вы вряд ли получите от другого упражнения само по себе.

Проблема в том, что отжимания в стойке на руках сложны и сложны. Одна ошибка может привести к серьезной травме, поэтому так важно правильно выполнять прогрессивные упражнения и изменять движения, пока вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках с изяществом и уверенностью.

Чтобы выполнять отжимания в стойке на руках, сначала нужно знать, как перевернуться. И если вы можете дойти до этого момента, вы должны точно настроить контроль над своим телом, пока оно перевернуто. Чтобы даже подумать о выполнении отжиманий в стойке на руках, вы должны уметь:

  • Удерживайте стойку на руках у стены не менее одной минуты
  • Не иметь травм или ограничений плеча и спины
  • Обеспечьте адекватную подвижность позвоночника, запястий и плеч
  • Знайте, что значит задействовать свое ядро, и уметь это делать

При этом любой может научиться делать отжимания в стойке на руках.Все, что нужно, — это время и определенная решимость. Нет быстрого пути к достижению отжиманий в стойке на руках, но это того стоит.

Также известен как : HSPU

Мишени : все тело; в основном верхняя часть тела и ядро ​​

Необходимое оборудование : Подушка или коврик для головы

Уровень: Продвинутый

Как делать отжимания в стойке на руках

Verywell / Бен Голдштейн

Это пошаговое руководство описывает строгие отжимания в стойке на руках.Жизненно важно освоить строгую версию, прежде чем пытаться выполнять отжимания в стойке на руках с наклоном, которые являются взрывоопасными и могут легко привести к травмам при неправильном выполнении. Каждый должен рассматривать отжимания в стойке на руках с наклоном как прогрессию от строгих отжиманий в стойке на руках.

Прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках, установите подушку (например, коврик для пресса или коврик для йоги) у стены, чтобы защитить голову и шею.

  1. Встаньте лицом к стене. Наклонитесь и поместите руки на расстоянии шести-двенадцати дюймов от стены, расставив пальцы и вдавив их в землю.Поднимитесь в стойку на руках. Ударьте достаточно сильно, чтобы вы встали одним махом, но не так сильно, чтобы пятки отскакивали от стены.
  2. Сохраняйте равновесие после перевернутого положения, подставив копчик под себя, подтянув пупок к позвоночнику, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать одну сплошную прямую линию.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на коврик под головой. Используйте контроль, чтобы не удариться головой о землю. Даже если у вас есть подушка, будет больно.
  4. Вытяните тело назад, когда макушка коснется пола, вытягивая руки. Представьте, что вы нажимаете на пол так, как будто вы нажимаете на голову штангу. Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы позвоночник не растягивался слишком сильно.
  5. Полностью вытяните руки (зафиксируйте локти) в верхней части жима и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение. Если вы не продвинутый спортсмен, не спешите делать следующее повторение. Сначала убедитесь, что вы повторно задействовали ядро.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Опять же, отжимания в стойке на руках предлагают особый набор преимуществ, объединенных в одно упражнение, а это трудно найти.

Прочность верхней части тела

Очевидное и основное преимущество отжиманий в стойке на руках — это увеличение силы верхней части тела. Это упражнение одновременно укрепляет ваши плечи, грудь, руки и мышцы спины.

Хорошая сила верхней части тела позволяет выполнять повседневные дела и выполнять обязанности, например, играть с детьми в игры, убирать продукты или переставлять тяжелую мебель. Кроме того, укрепление мышц плеча защищает целостность суставов и помогает предотвратить такие травмы, как разрывы вращательной манжеты плеча.

Прочность сердечника

Помимо силы верхней части тела, отжимания в стойке на руках улучшают силу кора. Чтобы защитить позвоночник во время отжиманий в стойке на руках, вы должны задействовать корпус, чтобы создать прочный цилиндр, который не позволит позвоночнику слишком сильно сгибаться, разгибаться или сгибаться.

Сильный корпус, как и сильные плечи, может защитить вас от травм. Сильные и стабильные мышцы кора удерживают ваш позвоночник в правильном положении во время движения и могут предотвратить боль в спине.

Сила ягодиц

Ягодицы технически являются частью вашего корпуса, но здесь стоит выделить их.Выполняете ли вы строгие отжимания в стойке на руках или отжимания со стойкой на руках с наклоном (различия описаны в разделе « Модификации и вариации »), вы должны использовать ягодичные мышцы, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и устойчиво.

Во время строгих отжиманий в стойке на руках вы все время задействуете ягодицы в изометрической манере. Во время отжиманий в стойке на руках вы будете периодически сжимать ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Баланс, устойчивость и осведомленность о теле

Возможно, самым большим преимуществом отжиманий в стойке на руках является то, что они учат вас по-настоящему контролировать свое тело.Большинство людей не осознают, насколько мало они могут контролировать свое тело. Попробуйте этот тест: закройте глаза, встаньте на одну ногу и трижды наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Если вы раскачиваетесь, качаетесь или падаете, у вас есть место для работы над проприоцепцией.

Проприоцепция относится к осознанию своего тела, когда оно движется в пространстве.Уравновешенность, координация, стабильность и сила — все это важные факторы проприоцепции. Отжимания в стойке на руках могут помочь вам развить и улучшить проприоцепцию из-за их перевернутой и взрывной природы.

Навыки гимнастики

В кроссфите и художественной гимнастике лучшие спортсмены обладают отточенными гимнастическими навыками. Отжимания в стойке на руках, измененные или нет, могут помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать отличным спортсменом по кроссфиту или художественной гимнастике.

Супер развлечение

Фитнес должен приносить удовольствие — никто не придерживается того распорядка, который ему не нравится. Отжимания в стойке на руках сделают вашу тренировку более интересной и разнообразной. Они уникальны, интересны и доставляют удовольствие.Когда вы достигнете важной вехи, например, при первом отжимании в стойке на руках или сделаете пять упражнений подряд, вы почувствуете себя гордым, взволнованным и воодушевленным.

Другие варианты отжиманий стойки на руках

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Модифицированные отжимания

Чтобы начать развивать «силу толчка» — силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах — попробуйте модифицированные отжимания. Отжимания на коленях или у стены могут помочь вам установить базовую силу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Стандартные отжимания

Освоив модифицированные отжимания, вы можете переходить к стандартным отжиманиям, которые еще больше усложняют работу вашему корпусу и верхней части тела. Регулярные отжимания служат феноменальной альтернативой отжиманиям в стойке на руках, потому что они развивают силу толчка и учат задействовать корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Отжимания с щукой

Это отличное место для начинающих. Отжимания на ящик имитируют отжимания в стойке на руках без особого риска травм.Они помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро.

  1. Примите позу собаки лицом вниз. Вы можете держать ноги ровно или подниматься на носки.
  2. Опустите голову на землю до легкого постукивания.
  3. Поднимите себя обратно.

Отжимания для рук с коробкой

Отжимания на ящик — это немного сложнее, чем обычные отжимания со скакалкой и стандартные отжимания, потому что ваша нижняя часть тела будет приподнята, что создаст больше напряжения во время отжимания.

Чтобы делать отжимания на ящик, поставьте прочный ящик у стены. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. В качестве основы вы можете использовать пальцы ног или колени. Если вы используете пальцы ног, поместите их в середину коробки и убедитесь, что ваша обувь хорошо держится. Если вы используете колени, вы можете положить на коробку что-то вроде подушки.

  1. Примите позу собаки лицом вниз. По очереди поднимайте ноги на ящик.
  2. Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов перед коробкой, немного шире плеч.
  3. Надавите на пол, выпрямите спину и задействуйте корпус.
  4. Медленно опустите голову на землю и снова надавите на нее.

Распространенные ошибки

Отжимания в стойке на руках — это сложное и техническое упражнение, в котором есть много места для ошибок. Это особенно верно для отжиманий со стойкой на руках, но все распространенные ниже ошибки применимы и к строгим отжиманиям в стойке на руках.

Арочная спина

Ваш позвоночник должен оставаться в естественном положении на протяжении всего движения.Если кажется, что своды спины или ребра «раздуваются», это признак того, что нижняя часть спины чрезмерно разгибается, что может быть опасно и болезненно.

Удар по стене

Некоторым людям сложно свести к минимуму горизонтальные движения во время отжиманий в стойке на руках. Если вы продолжаете отскакивать от стены из-за того, что ваши пятки толкают ее во время подъема, это может быть из-за посторонних движений вперед и назад. Напряжение кора и сжатие ягодиц могут помочь вам сохранить строго вертикальный паттерн движения.

Отталкиваясь от стены

Если вы обнаруживаете, что падаете на вершине каждого повторения, возможно, вы слишком сильно растягиваете спину. Часто можно увидеть, как люди отталкиваются от стены, когда они устают — это сравнимо с выгибанием спины во время жима штанги над головой. Опять же, решение этой распространенной ошибки — вовлечение своего ядра.

Неконтролируемый спуск

Пожалуй, самая распространенная ошибка из всех, это обычно происходит, когда люди пытаются отжиматься в стойке на руках до того, как они будут готовы, но это также может случиться с опытными спортсменами, когда их мышцы устают.

Контроль над спуском не дает вам удариться головой о землю, что в лучшем случае может причинить боль, а в худшем — привести к сотрясению мозга или травме шеи.

Руки слишком широкие или узкие

Определение правильного положения рук — ключ к успешным отжиманиям в стойке на руках. Если вы поставите руки слишком широко или слишком узко, вы создадите для себя больше работы, потому что движение станет неэффективным. Поэкспериментируйте с размещением рук, чтобы найти то, что вам подходит.

Безопасность и меры предосторожности

Как всегда, очень важно соблюдать меры предосторожности до и во время тренировки, особенно перед тем, как пытаться выполнять такое движение, как отжимания в стойке на руках.Будьте в безопасности, соблюдая следующие меры предосторожности.

Поднимите плечи

Разминайтесь с помощью таких движений, как круговые движения руками, вытягивания с лентой, переходы из ПВХ и легкие жимы от плеч. Обеспечьте кровоток и расслабьте суставы, чтобы обеспечить полный диапазон движений во время упражнения.

Вы не только почувствуете себя готовым, но и научитесь, что разминка перед тренировкой может предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Настройка для комфорта

Не забудьте подложить подушку под голову, независимо от того, есть ли у вас модный коврик для пресса или старый верный коврик для йоги.Защити эту башку.

Не спеши

Помедленней. Отжимания в стойке на руках — это не тот тип упражнений, который вы можете выполнять в спешке (хотя вам следует пересмотреть свое решение в любом упражнении). Это движение требует острой осознанности тела и мелкой моторики. Это отнимает у вашего мозга столько же, сколько и у вашего тела.

Изменить

Нет ничего постыдного в сокращении любых движений, особенно сложных (кхм, супер-продвинутых) движений, таких как отжимания в стойке на руках.На самом деле изменение достойно восхищения, поскольку оно демонстрирует готовность учиться и совершенствоваться.

Попробовать

Если вы готовы принять вызов, попробуйте этот и другие упражнения в этих веселых тренировках:

Отжимания с щукой | Максимальный потенциал художественной гимнастики

Что такое отжимание с щукой?

Отжимание согнувшись включает в себя опускание головы из положения собаки вниз, пока она не коснется земли, а затем возвращение в исходное положение.

Это отличное упражнение, чтобы больше сосредоточить внимание на плечах и начать наращивать силу, необходимую для отжиманий в стойке на руках.

Альтернативное имя

Отжимания складным ножом

Проработанные мышцы

Первичный

Передняя дельтовидная мышца (передняя)
Трицепс плеча

Вторичный (синергисты)

Большая грудная мышца, ключичная (верхняя)
Дельтовидная латеральная (средняя)
Трапециевидная, средняя и нижняя
Передняя зубчатая мышца, нижняя (нижняя)

Стабилизаторы (фиксаторы)

Трапеция, верхняя
Levator scapulae
Quadriceps
Iliopsoas
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus abdominis
Obliques

Инструкции

Стартовая позиция

  • Положите руки на землю на ширине плеч, так, чтобы задница была в воздухе, а ступни — на земле. Практикующие йоги могут распознать это положение собаки лицом вниз.
  • Руки должны быть над головой, немного впереди вашего лица.
  • Если гибкость является проблемой, не стесняйтесь сгибать колени или ставить ступни на приподнятый предмет.

Исполнение

  • Опускайтесь, пока ваша голова не коснется земли.
  • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Форма для отжимания щукой

Положение локтя

Не разводите локти в стороны.

Локти должны оставаться на одной линии с вашими руками на протяжении всего движения, не разводите их.

Это будет сосредоточено на ваших трицепсах, а также на поддержании устойчивости плечевого сустава.

Полный диапазон движения

Полный диапазон движений — полностью вниз, пока ваша голова не коснется пола, и полностью вверх.

Держите верхнюю часть тела прямо

На протяжении всего движения вы должны уметь проводить прямую линию между бедром, плечом и ухом.

Дыхание

Сделайте вдох во время эксцентрической фазы (опускание), выдохните во время концентрической фазы (подталкивая себя назад).

Старайтесь дышать животом, а не грудью, чтобы получить больше силы от мышц брюшного пресса.

Каденс

В идеале, вы хотите прицеливаться по 2-1-2, то есть на две секунды вниз, на одну секунду удержания, на две секунды назад.

Прогресс / регресс

Наклон / Наклон

Чем выше ваши бедра, тем больший вес будет преодолевать ваши плечи.

Если вам не хватает гибкости, просто поставьте ноги на возвышающийся предмет.

И наоборот, чем ниже ваши бедра, тем меньше веса будет проходить через ваши плечи.

Положение руки

Сдвинув руки ближе друг к другу, вы значительно увеличите сложность за счет акцентирования внимания на трицепсах.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы хорошо освоили отжимания с близкого расстояния.

Диапазон движения

Выполнение этого упражнения, держа руки на двух приподнятых предметах, с местом для прохода головы, значительно усложнит упражнение.

Это оказывает намного большее давление на плечи, поэтому рекомендуется только опытным спортсменам с сильными стабилизирующими мышцами.

Уменьшение диапазона движений облегчит выполнение упражнений. Не выполняйте отжимания в стойке на руках, пока не сможете опустить голову на пол и спину.

Подъем на одну ногу

В качестве дополнительной прогрессии между отжиманиями со штангой на руках и отжиманиями в стойке на руках попробуйте поднять одну ногу.

Это увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и заставит стабилизаторы стрелять сильнее.

  1. Отжимания с упором
  2. Отжимания с щукой
  3. Отжимания в стойке на руках

Отжимание — Упражнение вертикального толчка

Когда мы думаем о толчковых упражнениях, мы часто обращаемся к отжиманиям или жиму лежа. Но отжимания и даже жимы над головой также являются отличными упражнениями PUSH.

Однако, в отличие от жима лежа или отжимания, которые являются упражнениями ГОРИЗОНТАЛЬНОГО толчка, они являются УПРАЖНЕНИЯМИ ВЕРТИКАЛЬНОГО ТЯГА.

Если вы хотите проработать грудь, трицепсы и плечи под другим углом и усилить отжимания, добавьте в свой распорядок тренировки отжимания!

Форма погружения:

Чтобы выполнить отжимание на брусьях или параллельных брусьях, возьмитесь одной рукой за каждую планку и крепко возьмитесь за штангу.

Нажмите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию до земли. Если хотите, можете слегка согнуть колени и скрестить лодыжки.

Напрягите корпус и выпрямите грудь. Вы не хотите прогибаться вперед при опускании.

Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны (или даже немного дальше параллельны) земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед при отжимании.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Модификации:

Новичкам может потребоваться отжимание с отжиманием. Они могут делать это на тренажере или могут использовать ногу, чтобы помочь им.

Если вы пользуетесь ногами, перекладины должны быть расположены достаточно близко к земле, чтобы вы могли встать и оттолкнуться до вершины перекладины, или вам нужно будет поставить ящик под перекладины. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли коснуться ногами даже на вершине провала. Затем вы выполните полное погружение; однако, поскольку ваши ступни касаются коробки или пола, вы можете использовать ноги, чтобы контролировать движение и снимать давление с рук. Ваша цель — как можно больше использовать руки.Ваши ноги просто помогают вам настолько, насколько вам не нужно выполнять основную работу.

Вы также можете выполнять отжимания с вспомогательными отжиманиями, выполняя отжимания с прыжком. Лучший способ сделать это и получить отличные результаты — это прыгнуть на вершину падения, а затем как можно медленнее опускаться вниз (в основном это эксцентрическое падение).

Отжимания от скамьи — еще один способ уменьшить падение. Чтобы выполнить отжимания на скамье (или на скамейке, на столе или на кушетке), положите руки назад на скамью. Кончики пальцев должны свешиваться над скамейкой лицом к вам.Вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение (ниже показан вариант для начинающих, вариант с согнутым коленом и более продвинутый вариант с прямой ногой). Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем снова надавите на них. Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.

Чтобы продвинуться вперед в полном отжиме, вы можете добавить вес вокруг талии с помощью ремня или замедлить темп движения.Может быть, вы берете на счет 3, чтобы нажать вверх, или счет на 5, чтобы опускаться. Может быть, вы добавите задержку наверху или даже замедляете каждую часть отжима. Ключ в том, чтобы увеличить темп, чтобы мышцы больше времени находились под напряжением.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*