Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Вес штанги в смите без блинов: Машина Смита RT-Sport SV-MS купить по цене 65050 руб.

Содержание

Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

В современных тренажерных залах и фитнес центрах, тренажер Смита (машина Смита) – обязательный атрибут. Давайте с вами разберемся, насколько оправдана его популярность. В чем его преимущества и есть ли у него недостатки.

Тренажер Смита – это силовая рама с направляющими для штанги. Гриф, с помощью специальных роликов, соединяется с направляющими, вдоль которых производится движение.

Обязательное условие в конструкции тренажера – наличие крюков для страховки.

Вес грифа в Смите — от 15 до 20 кг, в зависимости от модели тренажера.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

  1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

  1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

  1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

  1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц.

Недостатки тренажера:

  1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

  1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Сколько весит гриф в Смите

Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.

Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.

На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.

Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.

Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!

Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

В тренажере Смита можно выполнять практически все аналоги упражнений со штангой. Наиболее эффективными являются:

Грудные мышцы

Мышцы спины

Плечи

Трицепс

Ноги

Голень

Ограничения и противопоказания

Смит более безопасный, чем штанга. Поэтому здесь могут тренироваться люди с травмированным позвоночником, суставами и связками.

Однако, тренажер Смита не дает 100% гарантии безопасности!

Это связано с тем, что вы выполняете базовые упражнения, которые, хоть и в щадящем режиме, но все равно дают нагрузку на позвоночник и связки.

Поэтому вы можете попробовать тренироваться в Смите, если у вас травмированные позвоночник или связки. Но делать это следует осторожно, под присмотром тренера!

Также, с осторожностью, следует заниматься людям с повышенным давлением. Силовые базовые упражнения, даже в тут, могут провоцировать повышение давления.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Для многих клиентов тренажерного зала тренажер Смита является незаменимым и мультифункциональным тренажером на котором можно выполнить все необходимые упражнения. Данный тренажер позволяет выполнять следующие упражнения: приседания, жим лежа, жим под углом вверх, жим сидя на дельты, тяга грифа или становая тяга, шраги, подъем с грифом на носках для тренировки голеней и.т.д.

Машины Смита бывают трех разновидностей – это классическая машина Смита без противовеса, машина Смита с противовесом и двухполосная машина Смита.

Классический тренажер Смита представляет собой кубообразную рамную конструкцию в которой гриф двигается по вертикали на двух направляющих. Гриф можно зафиксировать на 17 страховочных положениях с помощью специальных крюков, вес грифа с системой крепления составляет порядка 30 – 35 кг, соответственно стартовая нагрузка в данном тренажере Смита 30 – 35 кг.

Тренажер Смита с противовесом – по форме и функционалу ни чем не отличается от классического тренажера Смита но вес грифа с системой т.е. стартовый вес компенсирует специальный противовес, который обычно находиться внутри рамной конструкции. В данном тренажер стартовая нагрузка равна 0, движение грифа происходит очень плавно, и можно с уверенность сказать что данный тренажер Смита более удобен и занятия на нем более комфортны.

Машина Cмита двухполосная – это инновация 21 века. Впервые тренажер разработала и выпустила в серийное производство компания Star Trac. В данном тренажере гриф может двигаться не только по вертикале но и по горизонтали, что дает полную свободу движений как с силовой раме но при этом обеспечивает безопасность тренировки как в машине Смита. Движение в двух плоскостях позволяет выполнять дугообразные маховые упражнения с грифом и подключать к работе мышцы стабилизаторы.

Основное преимущество тренажера Смита перед обыкновенной работой со штангой заключается в безопасности. Если вы работаете один и без подстраховки то тренажер Смита – наилучший выбор для Вас. 

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Тренажер Смита с вертикальными и наклонными направляющими без противовеса

Тренажер Смита является тренажером с линейной траекторией перемеще­ния отягощения. Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя опорную раму с двумя вертикальными направляющими, на которых, через подвижные соединения (втулки или ролики), закреплен гриф штанги. Благодаря подобной конструкции гриф штанги жестко центрирован относительно опорной рамы тренажера и мо­жет совершать перемещения только по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения, в данном тренажере, применяют­ся диски от олимпийской штанги, которые одеваются симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В настоящее время в силовой тренировке применяются тренажеры Сми­та двух типов: с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. В тренажерах первого типа направляющие направлены вверх под прямым углом, в тренажерах второго типа направляющие направлены вверх под небольшим на­клоном. В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита с противовесом с вертикальными и наклонными направляющими

Тренажер Смита применяется в силовой тренировке для выполнения ана­логов классических упражнений со штангой, таких как приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тре­нажера Смита, отличаются по своей специфике от классических упражнений выполняемых с обычной штангой. Благодаря жесткой фиксации грифа штанги относительно плоскости движения, в ходе работы в тренажере Смита, значи­тельно снижается координационная сложность упражнений. Занимающемуся не требуется прилагать значительных усилий для сохранения равновесия, обеспе­чения правильной траектории движения снаряда, удержания грифа штанги па­раллельно относительно пола. Все это в совокупности уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела, делает выполнение упражнения технически более простым и комфортным и снижает его травмоопасность. Кроме того, гриф тре­нажера сам по себе выполняет функцию опоры для занимающегося, благодаря чему можно выполнять упражнения с элементами техники, которые невозмож­но применять при работе с обычной штангой. Это позволяет сместить акцент нагрузки с одних мышц на другие, сконцентрировать нагрузку на определенных мышечных группах и лучше их проработать.

Также, благодаря жесткости креп­ления грифа на направляющих, в тренажере Смита удобно выполнять упражне­ния одной рукой, при этом не будет происходить крена грифа штанги. Основ­ным недостатком упражнений выполняемых в тренажере Смита является их значительно более низкая эффективность в сравнении с упражнениями выпол­няемые с классической штангой, что ограничивает применение данного трена­жера в силовой тренировке. Наиболее целесообразно применять тренажер Сми­та в качестве основного в тренировке новичков, которые обладают слабой тех­нической подготовкой. Работа в тренажере Смита упростит для них освоение правильной техники базовых упражнений со штангой, уменьшит вероятность получения какой-либо травмы и обеспечит довольно значительное тренирую­щее воздействие. Для более квалифицированных занимающихся упражнения в тренажере Смита рекомендуется использовать в качестве дополнения к класси­ческим упражнениям со штангой. Полная замена какого-либо классического упражнения со штангой его аналогом на тренажере целесообразна только при наличии травмы у занимающегося, которая не позволяет ему полноценно тре­нироваться с обычной штангой.
Во всех остальных случаях полный отказ от упражнений с обычной штангой и замена их аналогами на тренажере Смита является серьезной мето­дической ошибкой, которая значительно снижает общую эффективность сило­вой тренировки.

Среди специалистов отношение к тренажеру Смита весьма неоднозначно. Ряд из них считает данный тренажер потенциально вредным для суставов, по­скольку его прямолинейная траектория перемещения отягощения не соответ­ствует траектории движения штанги при выполнении классических упражне­ний, где она не является прямолинейной, что обусловлено спецификой строения и работы суставов тела человека. Как следствие, при работе в тренажере Смита суставы испытывают нетипичную для них нагрузку, что в итоге повышает об­щую травмоопасность упражнений. О справедливости данных претензий к тре­нажеру Смита единой точки зрения нет. В настоящее время тренажер Смита входит в число наиболее популярных тренажерных устройств и применяется в силовой подготовке занимающихся различной квалификации.

Как уже говорилось ранее, существует две разновидности тренажера Сми­та – с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. Эти разно­видности тренажера не заменяют друг-друга и предназначены для выполнения разных упражнений. Разный угол наклона направляющих позволяет обеспечи­вать схожую с классическими упражнениями со штангой траекторию движения грифа в тренажере. Для каждого упражнения желательно использовать трена­жер Смита подходящей конструкции, что позволяет обеспечить оптимальную траекторию движения и снизить травмоопасную нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере Смита с наклонными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя и стоя, приседания, становая тяга, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне. На тренажере с вертикальными направляю­щими выполняются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, присе­дания в ножницы (статические выпады), обратные выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы на носки. Помимо вышеперечисленных упражнений на тре­нажере Смита выполняется множество других упражнений, однако выполнение большинства из них с оптимальной траекторией движения затруднительно из-за конструктивных особенностей тренажера, что снижает эффективность подоб­ной работы и часто повышает ее травмоопасность. Исходя из этого, подобные упражнения не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера Смита.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для трени­ровки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений выполняемых в тренажере Смита, которое, при целе­направленной силовой тренировке, рекомендуется применять в обя­зательном порядке. Жим лежа выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим лежа средним хватом в тренажере Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для смещения акцента на­грузки на другие части большой мышцы груди в спортивной практике жим лежа выполняется на скамьях с разными углами наклона. Для увеличения на­грузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) жим в тренажере Смита выполняется на скамье с отрицательным на­клоном не более 20 градусов, при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы опускается к нижней ча­сти груди.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди (ключичную) упражне­ние выполняется на скамье с обычным наклоном. Угол подъема скамьи при этом должен быть не более 30 градусов – при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения гриф штанги опускается на верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье - при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди - при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди - при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди - при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении - при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол ее подъема должен быть не более 30 градусов и не более 20 градусов при жиме на обратнонаклонной скамье - при более высоких углах подъема скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу. Также следуюе избегать чрезмерно широкого хвата штанги в ходе работы, так как это может привести к травме плечевых суставов. Наиболее безопасным является такой хват, при котором, после опускания штанги к груди, предплечья будут паралельны друг-другу или слегка разведены. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой - если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере Смита

Жим штанги с плеч сидя в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении также обеспечива­ется значительная нагрузка на мышцы туловища. Жим с плеч входит в число наиболее эффективных силовых упраж­нений выполняемых в тренажере Смита. В тренажере Смита данное упражне­ние обычно выполняется сидя, однако, если позволяет высота направляющих, жим также можно выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной траектории движения жим с плеч выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Сидя на скамье, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног прижаты к полу, спина прогнута, плечи раз­вернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не отрывая ступней ног от пола, выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над затылком. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед, голо­ву вверх не поднимать и не опускать вниз.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно также выполнять стоя, что позволяет включить в работу большее число мышц-стабилизаторов и повысить нагрузку на организм. Также часто жим штанги с плеч в тренажере Смита выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию тулови­ща и сни­жение нагрузки на позвоночник.

Жим штанги с плеч с опорой для спины в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы смотреть необходимо вперед - при опускании головы вниз  или подъеме ее вверх на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе подъема снаряда следует избегать его заведения за спину, так как это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. По этой же причине не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч или отводить локти назад. Для снижения травмоопасной нагрузки на локтевые суставы не рекомендуется, в ходе подъема штанги, до конца выпрямлять руки в локтях.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания являются наиболее эффектив­ным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней по­верхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы тела, что положительно сказывается на общей эффек­тивности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной методической ошибкой. Выполняемые в тренажере Смита приседания по своей технике отличаются от обычных приседаний со штангой. Благодаря конструкции тренажера Смита, при выполнении приседаний в нем можно выставлять ступни ног вперед за линию плеч, что невозможно сделать при работе с обычной штангой. Подобный элемент техники позволяет умень­шить нагрузку на коленные суставы и перенести акцент нагруз­ки на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга в тренажере Смита может вы­полнять опорную функцию, что позволяет, в ходе выполнения приседаний, дер­жать туловище прямо и снижать тем самым нагрузку на поясничный отдел по­звоночника. Подобная особенность тренажера позволяет выполнять приседания в нем занимающимся имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами, которые не дают возможности выполнять классические приседания со штангой. Приседания выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

  Исходное положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены вперед за линию плеч и расставлены на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развернуты, лопатки сведены, локти опущены вниз, хват штанги немного шире плеч, го­лова поднята. Сводить лопатки вместе, и опускать локти вниз необходимо для обеспечения доста­точного прогиба в спине и правильного размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не поднимая локти вверх, удерживая лопатки сведенными, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в "замок") не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с ши­рокой расстановкой ног. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. В этом случае ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения уве­личивается на­грузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с широкой расстановкой ног в тренажере Смита

Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся - между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног в тренажере Смита

Наиболее сложным вариантом приседаний в тренажере Смита являются приседания на одной ноге. При выполнении данного упражнения упор в пол де­лается одной из ног, вторая при этом согнута в колене и лежит на бедре первой. Данный вариант приседаний является наиболее сложным, так как при его вы­полнении, из-за более высокой координационной сложности, значительно воз­растает нагрузка на мышцы-стабилизаторы таза. В одном подходе, как правило, выполняется работа только на одну ногу.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний в тренажере Смита ступни ног необходимо выставлять вперед за линию плеч, при их размещении под грифом на коленные суставы воз­растает травмоопасная нагрузка, что обусловлено особенностями конструкции тренажера. Также, при выполнении приседаний, необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа не рекомендуется полностью выпрямлять колени в "замок", так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний основной центр тяжести должен приходиться на среднюю часть стуней – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. При выполнении приседаний нежелательно браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на верхней части плеч, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. В ходе работы необходимо удержи­вать локти внизу, а лопатки сведенными вместе, что позволяет обеспечить опти­мальный прогиб в спине, правильное размещение грифа штанги на плечах и, как следствие, снижение нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела - в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом - большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения. Выполнение данного упражнения в тренажере Смита позволяет значительно сни­жает его травмоопасность. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Основные варианты становой тяги, которые мож­но выполнять в тренажере Смита, отличаются друг от друга положением грифа штанги в начале упражнения. В классическом варианте упражнения гриф под­нимается примерно от середины голени, что позволяет равномерно распреде­лить нагрузку на мышцы ног и низа спины. Кроме этого, в тренажере Смита можно выполнять ста­новую тягу из более высо­кого исходного положения, когда гриф в стартовом положении находится на уровне колен или немного выше. При таком варианте упражнения сильно снижается на­грузка на мышцы ног и в основном нагрузка идет на мышцы раз­гибатели позво­ночника.

Становая тяга из высокого положения в тренажере Смита

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке. При выполне­нии данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней), что зна­чительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно.

Становая тяга стоя на подставке в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги - при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу - при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на упоры, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке - опускать штангу обратно на упоры с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки - при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с упоров  необходимо осуществлять плавно - при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на упоры тренажера после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник - опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник - оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой в руках являются ба­зовым упражнением, очень популярным в силовой тренировке. Данное упраж­нение являются весьма эффективным для развития мышц разгибателей позво­ночника и задней части бедра, помимо этого, в силу своей специфики, в ходе его выполнения также статически нагружается практически вся мускулатура тела, что обеспечивает высокий уровень общей нагрузки и высокую эффектив­ность данного упражнения. Недостатком данного упражнения является его до­статочно высокая травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки. Кроме того, при его выполнении следует воздержаться от использования пре­дельных и околопредельных весов. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонны­ми направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени - при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Не рекомендуется применять в данном упражнении хват снизу - можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым. Для обеспечения опти­мальной траектории движения наклоны со штангой на плечах желательно вы­полнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.


            Варианты выполнения. Данный способ выполнения наклонов со штангой на плечах в тренажере Смита является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.  

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку

Характеристика упражнения. Тяга штанги к подбородку является базо­вым упражнением применяемым для разви­тия мышц плеч. Вопреки своему на­званию, при выполнении классического вари­анта упражнения, подъем снаряда выполняется только до середины груди. Отношение специалистов к данному упражнению неоднозначное – многие считают его слишком вредным для плече­вых суставов и не рекомендуют для применения в силовой тренировке. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги к подбородку же­лательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится спереди в вытянутых вниз руках, хват сверху, чуть уже шири­ны плеч.

Техника выполнения. Подтянуть штангу вверх до уровня середины гру­ди, затем опустить ее вниз до полного выпрямления рук. Снаряд поднимается локтями вверх. По всей амплитуде движения локти должны быть все время выше кистей рук, что позволяет обеспечить более эффективное тренирующее воздействие на боковую часть дельтовидной мышцы. При выполнении упраж­нения необходимо избегать отклонения туловища вперед или назад.

Варианты выполнения. Штангу также можно поднимать до касания под­бородка, при этом локти поднимаются максимально высоко. При таком вариан­те вы­полнении упражнения возрастает нагрузка на трапециевидную мышцу.

Тяга штанги к подбородку с максимальной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Учитывая достаточно высокую нагрузку на плечевые суставы в данном упражнении, не рекомендуется при его выполнении применять предель­ные и околопредельные веса – желательно использовать вес, с которым занимаю­щийся может выполнить не менее 1012 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и считается од­ним из самых эффективных упражнений для разви­тия мышц верха спины. Данное упражнение, при его выполнении, задействует весь мышечный массив спины и ока­зывает мощное тренирующее воздействие на организм. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его вы­полнения на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная на­грузка, что в перспективе может привести к возникновению проблем со спиной. При выполнении данного упражнения желательно крепить кисти рук к грифу кистевыми ремнями (лямками), так как без них не получится полноценно про­работать мышцы спины из-за преждевременного утомления мышц кисти и предплечья. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги в наклоне желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляю­щими.

Исходное положение. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сторо­ны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне в тренажере Смита также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать разведения плеч в стороны.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен. Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. В тренажере Смита данное упражнение чаще всего выполня­ется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает дополнитель­ную опору для туловища и снижает нагрузку на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения жим из-за головы желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Сидя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий. Голова находится в естественном положении.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища поднять штангу вверх до полного выпрямления рук, а затем опустить ее обратно на плечи.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно выполнять стоя, что позволит включить в работу большее число мышц-стабилизаторов. Также данное упражнение мож­но выполнять средним хватом, что перенесет основную нагрузку с дельтовид­ных мышц на трицепсы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется в ходе подъема снаряда отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распростра­ненная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища на­зад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать до­полнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Приседания в ножницы (статические выпады) в тренажере Смита

Приседания в ножницы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с классическими выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В от­личии от классических вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опор­ной ноги от пола и мышечная работа носит более силовой характер. Приседа­ния в ножницы выполняются с большим по массе внешним отягощением, что позволяет эффективно проработать мышцы ног и при этом, благодаря специфи­ке упражнения, избежать значительной нагрузки на позвоночник. Для обеспече­ния оптимальной траектории движения данное упражнение желательно выпол­нять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения. Статические выпады в тренажере Смита также можно выполнять опираясь ногой отставленной назад на небольшую возвышен­ность (скамью, степ-платформу), что усложняет выполнение упражнения и уве­личивает нагрузку на ягодичные мышцы, подобный вариант упражнения назы­вают болгарские выпады.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы - при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в "замок") коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Обратные выпады являются одним из ва­риантов классических выпадов. При их выполнении, в отличие классического варианта, шаг делается не вперед, а назад, что позволяет более эффективно на­грузить ягодичные мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов, в отличие от классических, можно эффективно выполнять в тренажере Смита. Для выполне­ния обратных выпадов с оптимальной траекторией лучше всего подходит трена­жер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги выставлены вперед примерно на 1520 см, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располага­ется на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг назад, поставить ее носком на пол и опу­ститься вниз до угла сгибания 90 градусов в коленном суставе ноги выставлен­ной вперед, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы - при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания Джефферсона представляют из себя вариант приседаний, при выполнении которого гриф штанги удержива­ется руками между ног. Подобный способ выполнения приседаний увеличивает статическую нагрузку на мышц рук и туловища, что усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Для выполнения приседаний Джефферсона с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя поперек тренажера Смита, ноги расставлены немного шире уровня плеч, ступни ног развернуты наружу, спина прогнута, го­лова поднята, гриф штанги располагается между ног и удерживается вытянуты­ми вниз руками разноименным хватом. Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, за счет сгибания ног, опу­стить штангу вниз до касания ограничителей тренажера, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени должны быть разве­дены наружу, а вес тела приходиться на заднюю часть стопы. Упражнение необ­ходимо начинать с движения таза назад.

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний Джефферсо­на необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллель­ной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает трав­моопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несет почти вся мы­шечная система рук и туловища.

Шраги (Пожимания плечами) в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Шраги являются упражнением локального характера, применяется в силовой подготовке для целенаправленной трениров­ки верхней части трапециевидной мышцы, кроме этого, при выполнении упраж­нения, значительную статическую нагрузку получает боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, а также мышцы кисти и предплечья. Данное упражнение выполняется с очень малой амплитудой и со значительным по массе внешним отягощением. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы, данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначно – многие из них считают шраги излишне травмоопасными для плечевых суставов и не рекомендуют применять их в силовой подготовке. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены на ши­рине плеч, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги удерживается спереди туловища в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская головы выполнить подъем плеч вверх (пожимание пле­чами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. При этом подъем плеч должен происходить по прямолинейной траектории, без каких-либо вращатель­ных движений. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти необходимо немного со­гнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Шраги в тренажере Смита также можно выпол­нять удерживая гриф штанги за спиной, что повышает удобство выполнения упражнения и позволяет его выполнять с несколько большей амплитудой.

Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения делать вращательные движения в плечевых суставах – это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы голова должна быть поднята, а шейный отдел позвоночника находиться на одной линии с туловищем. Не рекомендуется опускать голову вниз или поворачивать ее – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомен­дуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 1012 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять ту­ловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельто­видная мышца, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Подъемы на носки в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в тренажере Смита яв­ляется локальным упражнением, предназначенным для целенаправленной тре­нировки мышц задней части голени. Данное упражнение представляет из себя, как видно из названия, обычные подъемы на носки. Для увеличения рабочей амплитуды движения подъемы чаще всего выполняются стоя на краю какой-либо возвышенности высотой 5-10 см (лист резины, деревянная подставка, дис­ки от штанги). Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Оптимальным весом отягощения, обеспечивающим наибо­лее эффективную нагрузку в данном упражнении, является такой, с которым за­нимающийся в состоянии выполнить 1520 подъемов до наступления утомле­ния. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены немного уже ширины плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят половиной ступни на небольшой возвышенности высотой 510 см (лист резины, деревянная подстав­ка, диски от штанги), штанга расположена на плечах за головой, спина прогну­та, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до каса­ния пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокраще­ния мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, не опускать голову вниз и не сгибать колени, также следует избегать отклонения туловища назад.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в трена­жере Смита отличаются друг от друга разным положением ступней относитель­но друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить ла­теральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног мож­но ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы. Кроме того, данное упражнение можно выполнять удерживая штангу в вытянутых вниз руках, что позволяет несколько снизить нагрузку на позвоночник и повысить комфортность работы.

Подъемы на носки в тренажер Смита со штангой в руках

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне одной рукой в тре­нажере Смита является базовым унилатеральным (односторонним) упражнени­ем, по структуре движения схожим с тягой штанги в наклоне двумя руками, но достаточно значительно отличающимся по специфике нагрузки на организм. Данное упражнение, благодаря своей односторонности, оказывает несиммет­ричную нагрузку на опорно-двигательный аппарат занимающегося, из-за чего значительно сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. Кроме того, данное упражнение выполняется из другого исходного положения и в тренажере Смита другого типа, что позволяет выполнять упражнение с отличной от классическо­го варианта амплитудой движения. Достоинством тяги в наклоне одной рукой является ее меньшая нагрузка на позвоночник, что обеспечивается за счет при­менения меньшего веса и опоры свободной рукой о бедро ноги или скамью. При выполнении упражнения в одном подходе желательно осуществлять работу только одной рукой. Для выполнения тяги штанги в наклоне одной рукой с оп­тимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в наклоне поперек тренажера Смита, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, разноименная от ра­бочей руки нога выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога от­ставлена назад и также немного согнута в колене, штанга удерживается в вы­тянутой вниз руке хватом ладонью внутрь, свободная рука опирается о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не меняя положения го­ловы, подтянуть штангу к груди, после чего опустить обратно вниз. При выпол­нении упражнения плечо рабочей руки должно быть прижато к туловищу, что обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Варианты выполнения. Тягу одной рукой в тренажере Смита также можно выполнять с опорой о скамью, что позволяет повысить удобство выполнения упражнения и устойчивость занимающегося. При выполнении данного вариан­та тяги в наклоне разноименная от рабочей руки нога сгибается в колене и опи­рается голенью о скамью, а свободная рука опирается о край скамьи.

Тяга штанги в наклоне одной рукой с опорой о скамью в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходи­мо сохранять прогиб в спине – это снижает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема штанги рывком туловища, так-как подъем данным способом нагружает поясничный отдел по­звоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз, так как в этом случае округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний относится к тренажерам с линейной траек­торией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижные (роликовые) соединения, размещена платформа с упорами для плеч, спины и головы занимающегося. Платформа снабжена креп­лениями для отягощения и стопорами для ее фиксации в верхнем положении. Направляющие рельсы подняты вверх под углом 45 градусов. Благодаря подоб­ной конструкции платформа может перемещаться по прямолинейной траекто­рии под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера находится опорная площадка для ног с нескользящим покрытием. При работе на данном тренажере занимающийся упирается ступнями в опорную площадку, а плечами в подвиж­ную платформу и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рельсам. В качестве отягощения на дан­ном тренажер используются диски от олимпийской штанги. На данном тренажере выполняются различные варианты приседаний, наклонов туловища и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц низа спины, бедра и голени. Благодаря наклону направляющих все упражнения на данном трена­жере выполняются в положении полулежа, при этом туловище зафиксировано на жесткой опоре, что в совокупности позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы низа спины и позвоночник в процессе работы на нем. Гакк-тренажер считается классиче­ским тренажером для силовой подготовки и достаточно популярен, его можно встретить в большинстве тренажерных залов. Однако, несмотря на все его до­стоинства, целесообразность его использования в силовой подготовке не столь однозначна. Проблема заключается в специфической нагрузке создаваемой на коленные суставы при выполнении приседаний на нем. По мнению многих спе­циалистов, приседания выполняемые в гакк-тренажере создают чрезмерно трав­моопасную нагрузку на связки коленных суставов, что делает нежелательным примене­ние данного тренажера в силовой подготовке. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием гакк-тренажера.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Приседания в гакк-тренажере является ба­зовым упражнением, предназначенным для тренировки мышц бедра. Техниче­ски данное упражнение представляет приседания выполняемые в положении полулежа. Подобное расположение туловища и жесткая опора для спины позво­ляет значительно снизить нагрузку на позвоночник при выполнении упражне­ния. Благодаря специфике тренажера, при выполнении приседаний на нем основная нагрузка идет на мышцы передней части бедра. Как уже говорилось ранее, данная разновидность приседаний многими специалистами считается травмоопасной для коленных суставов.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вверх, плечи упираются в ограничите­ли, спина и затылок плотно прижаты к спинке платформы, ноги вы­прямлены в коленях и упи­раются в опорную пло­щадку, ступни ног расставлены на ширине плеч, носки развер­нуты наружу. Ступни ног выставлены вперед за линию плеч таким об­разом, чтобы при выполнении упражнения колени не вы­ходили за носки и основная опора приходилась на пятки.

Техника выполнения. Не отрывая затылок от опоры, опуститься вниз до уровня параллели бедер опорной площадк­е, после чего, не сводя коленей, под­няться вверх. В верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями, гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мыш­цы наружной части бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины. 

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе работы, будет происходить выход колен за носки или отрыв пятки от опо­ры – это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражне­ния ступни ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней нос­ками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная на­грузка. При выпрямлении ног нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется в ходе выпол­нения упраж­нения опускаться ниже параллели верха бедер опорной площадке, так как это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять коленные суставы, так как это увели­чивает травмоопасную нагрузку на них. В процессе выполнения упражнения спи­на и голова должны быть плотно прижаты к опоре – при отрыве затылка или по­ясничного отдела позвоночника от опоры на позвоночник возрастает травмоо­пасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двугла­вая мыш­ца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мыш­цы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в гакк-тренажере яв­ляются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц зад­ней части голени. Данное упражнение является примером нестандартного при­менения гакк-тренажера, так как изначально он не был предназначен для данно­го упражнения. Благодаря наклонному положению туловища, подъемы на носки в гакк-тренажере меньше нагружают позвоночник, а жесткая опора для груди улучшает устойчивость занимающегося и повышает комфортность выполнения упражнения. Техника данного упражнения изображена на рисунке 47.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вниз, грудь прижата к спинке платформы, ноги стоят на опорной площадке на одном уровне с плеча­ми, ступни параллельны друг-другу и немного расставлены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая грудь от опоры подняться вверх на носки до максимального сокращения мышц голени, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в гакк-тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ста­вятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латераль­ную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ста­вить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – ла­теральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения грудь долж­на быть прижата к опоре – при ее отрыве от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выставлять ноги назад за линию плеч, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами с наклонными направляющими

Тренажер для жима ногами относится к тренажерам с линейной траекто­рией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижное соединение, размещена платформа с опорной площадкой для ног с нескользящим покрытием. Платформа снабжена крепления­ми для размещения отягощения. Направляющие рельсы подняты вверх под уг­лом 45 градусов. Благодаря подобной конструкции платформа может переме­щаться по прямолинейной траектории под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера, под подвижной платформой, находится сиденье для занимающегося и рукоятки управляю­щие механизмом стопора подвижной платформы. Спинка сиденья для занимающегося регулируется по углу наклона и, перед началом работы, ставится в удобное для занимающегося положение.

При выполнении упражнения на данном тренажере занимающийся садится на сиденье, упирается ступнями ног в опорную площадку подвижной платформы и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рель­сам. В качестве отягощения на данном тренажер используются диски от олим­пийской штанги. Подобная конструкции тренажера для жима но­гами является наиболее распространенной. Также существует тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими для подвижной платформы. В подобной тренажере занимающийся выполняет упражнение лежа на спине. Работа в тренажере подобного типа менее удобна, чем в тренажере с наклонными направляющими, что и обусловило его меньшую популярность. Исходя из этого, далее будет подробно рассмотрена техника выполнения упражнения в тренажере с наклонными направляющими.

Тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими

Тренажер для жима ногами применяется в силовой подготовке для трени­ровки мышц ног. На нем выполняются различные варианты жимов ногами и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц бедра и голени. Благодаря особенностям конструкции тренажера, упражнения на нем выполня­ются в положении сидя, при этом туловище жестко фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить нагрузку с позвоночника в ходе работы и при этом использовать значительные по массе тренировочные веса.

Благодаря своей достаточно высокой эффективности в плане тренировки мышц ног и низкой нагрузке на позвоночник в ходе работы, тренажер для жима является очень популярным в силовой подготовке и в настоящее время считает­ся классическим. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера для жима ногами.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Характеристика упражнения. Базовое упражнение для тренировки мышц бедра, выполняется сидя в тренажере для жима ногами. Данное упражне­ние считается достаточно эффективным для тренировки мышц ног. Основным достоинством упражнения выполняемого в данном тренажере является его малая нагрузка на позвоночник, при правильном технике, что позволя­ет значительно снизить его общую травмоопасность. Данное упражнение вы­полняется со значительным по массе внешним отягощением, которое может превышать вес штанги в классических приседаниях в два-три раза. Следует уточнить, что данный тренажер не является полностью безопасным для позвоночника. При наличии у занимающегося серъезных проблем с позвоночником, таких как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков следует воздержаться от работы на данном тренажере или снизить рабочий вес до минимума, так как в противном случае состояние позвоночника может значительно ухудшиться.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина  и голова плотно прижа­ты к спинке сидения, руки держатся за рукоятки тренажера, подвижная платформа удерживается на выпрямленных ногах, колени слегка согнуты, ступни ног расстав­лены на платформе на уровне ши­рины плеч, носки слегка развернуты наружу. Ступни ног рас­полагаются на платформе тренажера таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили вперед за носки, а пятки не отрывалась от опоры. Кисти рук удерживают рукоятки тренажера (для лучшей фиксации таза).

Техника выполнения. Удерживая руками рукоятки тренажера, за счет сгибания ног опустить платформу с грузом вниз до касания верхней части бедр живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), после чего, не сводя коленей, поднять ее вверх за счет выпрямления ног, в верхней точке колени должны остаться немного со­гнутыми. При выполнении упражнения спина и голова должны быть все время плотно прижаты к спинке сиденья.

Варианты выполнения. По аналогии с классическими приседаниями, жим ногами можно делать с узкой расста­новкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч, почти вплотную друг к другу. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы на­ружной части бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой расстановкой ступней

Также жим ногами можно выполнять с широкой расстановкой ног, когда ступни ног расставляются шире уровня плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Подобный вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы вну­тренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

Жим ногами на тренажере с широкой расстановкой ног

Также жим можно выполнять одной ногой, когда одна из ног упирается в пол, а вторая в платформу и выполняет ее подъем. При таком ва­рианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на большую ягодич­ную мышцу. Данный вариант жима, при его выполнении, создает меньшее внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жим одной ногой является более травмобезопасным для позвоночника.

Жим одной ногой на тренажере Диагональный жим одной ногой на тренажере

Техника травмобезопасности. В ходе работы необходимо руками держаться за рукоятки тренажера, что позволяет более жестко фиксировать таз на сиденье тренажера и снижать нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз и голову от спинки сиденья – это травмоопасно для позвоноч­ника. При выполнении упражнения платформа опускается вниз до касания верхнеий части бедер живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), при дальнейшем ее опускании создается травмоопасная нагрузка для тазобедренных суставов и позвоночника. Необходимо избегать такой поста­новки ступ­ней на платформу, при которой, в ходе выполнения жима, происхо­дит вы­ход коле­н вперед за носки или отрыв пятки от платформы – это травмоопасно для ко­ленных су­ставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полно­стью вы­прямлять ноги в коленных суставах – это повышает травмоопасную на­грузку на них. При подъеме платформы нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении упражнения носки ступней ног долж­ны быть разведены наружу – при постановке ступней носками внутрь или па­раллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. Негативным эффектом данного упражнения является сильное возрастание вну­трибрюшного давления при опускании тележки с грузом вниз, что несет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы занимаю­щегося. Для уменьшения данного эффекта рекомендуется воздержаться от рабо­ты с предельными и околопредельными весами – желательно выполнять упраж­нение с таким отяго­щением, с которым занимающийся в состоянии выполнить не менее 10-15 повто­ров за один подход. Работа с малыми весами также позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы.

Жим ступнями

Жим ступнями

Характеристика упражнения. Жим ступнями являются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц задней части голени. Выполняется в тренажере для жима ногами. Данное упражнение является при­мером нестандартного использования тренажера для жима ногами, так как из­начально он не был предназначен для данного упражнения. Благодаря располо­жению туловища на сиденье и его жесткой фиксации на опоре, практически полностью исключается нагрузка на позвоночник в ходе работы, улучшается устойчивость занимающегося и повышается комфортность выполнения упраж­нения.

Исходное положение. Сидя на тренажере для жима ногами, спина прижа­та к спинке сиденья, ступни ног расставлены уже ширины плеч параллельно друг-другу и упираются в нижний край подвижной платформы, при этом пятки свешиваются с платформы. Колени немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в коленных суставах, по­тянуть носки ступней на себя, по­сле чего, за счет сгибания ступней ног, поднять платформу с грузом вверх до максимального сокращения мышц голени.

Варианты выполнения. Основные варианты жима ступнями в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-дру­га. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся па­раллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и ме­диальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить нос­ками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную го­ловку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения яв­ляются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икронож­ной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз от сиденья, так как это повышает травмоо­пасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это увеличивает травмоопасную на­грузку на коленные суставы и позвоночник. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Комбинированный тренажер "Гакк-тренажер + Жим ногами"

Комбинированный тренажер "Гакк-тренажер + Жим ногами"Варианты адаптации конструкции комбинированного тренажера для жима ногами и гакк-приседаний

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

ТРЕНАЖЕР ГРАВИТРОН

Тренажер гравитрон

Тренажер гравитрон относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения. Предназначен для целенаправленной тренировки мышц рук, груди и верха спины. По своему принципу работы в корне отличает­ся от всех других тренажеров. Обычные тренажеры, за счет своего подвижного механизма совмещенного с отягощением, затрудняют выполнение определен­ных форм движений. Тренажер гравитрон действует наоборот – облегчает вы­полнение упражнения и чем больше увеличивается масса отягощения, тем легче выполнять упражнения на нем. Для увеличения уровня нагрузки на данном тре­нажере необходимо не увеличивать, а уменьшать массу отягощения. Реализует­ся подобный механизм за счет внедрения в конструкцию тренажера противове­са, который помогает занимающемуся выполнять упражнение. гравитрон ис­пользуется для выполнения таких упражнений как подтягивания в висе на пе­рекладине и отжимания на брусьях.

Конструктивно гравитрон состоит из опорной рамы высотой около 2,5 метров. В верхней части рамы размещены рукоятки для подтягиваний различ­ным хватом, в средней части рамы – параллельные брусья, в нижней части – противовес. Механизм противовеса состоит из опорной платформы для ног, ко­торая, через подвижные соединения, закреплена на двух направляющих, по ко­торым она может перемещаться в вертикальной плоскости. Опорная платформа, через блочно-тросовый механизм, совмещена с регулируемым по массе отяго­щением, в качестве которого используются стандартные пятикилограммовые нагрузочные плитки, которые крепятся к тросу с помощью стопорного ключа. Чем больше нагрузочных плиток крепится к механизму противовеса, тем с большим усилием опорная платформа поднимает вверх занимающегося, облег­чая ему выполнение отжиманий или подтягиваний. Как видно из описания принципа работы гравитрона, он предназначен для слабоподготовленных зани­мающихся, которые не в состоянии выполнять отжимания и подтягивания с соб­ственным весом тела. Тренажер гравитрон позволяет им выполнять данные упражнения со структурой движения близкой к эталонной и с необходимым ко­личеством повторов. Применение гравитрона в силовой подготовке целесооб­разно только в качестве переходного средства, позволяющего освоить более сложные и эффективные классические подтягивания и отжимания с собствен­ным весом тела, в дальнейшем не имеет смысла применять данный тренажер в тренировочном процессе.

С помощью тренажера гравитрон можно выполнять основные виды клас­сических подтягиваний в висе на перекладине и отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим данные упражнения более подробно.

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым и наиболее эф­фективным упражнением для тренировки мышц верха спины и бицепса. Суще­ствует множество вариантов данного упражнения, которые позволяют уве­личить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы спины. В силовой подго­товке разные варианты под­тягиваний, в силу их высокой эффективности, необ­ходимо применять в обяза­тельном порядке. Тренажер гравитрон позволяет вы­полнять любые виды подтягиваний с полноценной амплитудой и с заданным ко­личеством повторов даже при недостаточных физических возможностях зани­мающегося. Однако, подтягивания в тренажере являются координационно более простыми и, в отличие от обычных подтягиваний, не задействуют мышцы жи­вота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учиты­вать.

Исходное положение. Вис на перекладине в тренажере, хват на уровне плеч, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку про­тивовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бед­ра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических подтягиваний.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счет работы рук, поднять туловище вверх до пересечения проекции перекладины подбород­ком, затем опустить­ся вниз в исходное положение, руки при этом полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми в локтях.

Варианты выполнения. При выполнении подтягиваний в гравитроне, по­мимо среднего хвата, также можно использовать широкий хват, что позволит сместить акцент нагрузки с мышц рук на мышцы спины. Если при выполнении подтягиваний средним хватом основная нагрузка идет на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы, то при выполнении подтягиваний широким хватом в основном нагружаются широчайшие и круглые мышцы спины.

Подтягивания в тренажере гравитрон с широким хватом

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выпол­нять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая перекладину тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы - наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка три­цепса.

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для раз­вития мышц груди и рук. По своей общей эффективности данное упражнение практически ни чем не уступает жиму штанги лежа. В силовой подготовке от­жимания на брусьях, благодаря их высокой эффективности, необходимо приме­нять в обязательном порядке. На практике используется несколько вариантов отжиманий от брусьев, позволяющих акцентировать нагрузку на мышцах груди или рук. Тренажер гравитрон позволяет выполнять все варианты отжиманий на брусьях с полноценной амплитудой и с заданным количеством повторов даже при недостаточных физических возможностях занимающихся. Однако, отжима­ния в тренажере гравитрон являются координационно более простыми и, в от­личие от классических отжиманий, не задействуют мышцы живота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учитывать.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях в тренажере, хват ладони внутрь, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку противовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем, что поз­волит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических отжиманий.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локте­вых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернутьс­я в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Основные варианты отжиманий в упоре на бру­сьях отличаются друг от друга положением плеч относительно туловища. В за­висимости от данного параметра можно переносить акцент нагрузки на мышцы груди или рук. При выполнении отжиманий от брусьев с классической техникой локти немного разводятся в стороны, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы груди и рук. При выполнении упражнения с локтями плот­но прижаты­ми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведенных локтях акцент нагрузки смещается на мыш­цы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, помимо разведения локтей в стороны, следует прижать голову к груди и при опускании туловища вниз наклонять груд­ную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу, широко разводить плечи в стороны и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов. Реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямле­ния рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

В современных тренажерных залах и фитнес центрах, тренажер Смита (машина Смита) – обязательный атрибут. Давайте с вами разберемся, насколько оправдана его популярность. В чем его преимущества и есть ли у него недостатки.

Тренажер Смита – это силовая рама с направляющими для штанги. Гриф, с помощью специальных роликов, соединяется с направляющими, вдоль которых производится движение.

Обязательное условие в конструкции тренажера – наличие крюков для страховки.

Вес грифа в Смите — от 15 до 20 кг, в зависимости от модели тренажера.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

  1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

  1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

  1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

  1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц.

Недостатки тренажера:

  1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

  1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.



Сколько весит гриф в Смите

Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.

Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.

На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.

Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.

Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!

Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.



Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

  • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
  • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.



Техника выполнения

Исходное положение

  • Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
  • После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
  • Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.


Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

  • соединенная со стойками под штангу;
  • на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
  • с регулируемой спинкой;
  • с выдвигаемыми стойками, брусьями;
  • модели с блоком для ног.


Со стойками под штангу


На трех опорах


С регулируемой спинкой


С выдвигаемыми стойками


С блоком для ног
Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

  1. Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
  2. Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
  3. Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.



Наклонный жим в тренажере смита. Калифорнийский жим (JM жим) в Смит машине лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

Основная группа мышц
:
грудные Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спиныСтепень сложности: средняя Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Техника

Распределение нагрузки

Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть. Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.

При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная. Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

Жим с обратным хватом. Модификация жима под углом на лавке Смита.Использование гантелей.Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно. Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.Чем выше угол, тем шире хват.Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.Гасите инерцию для предупреждения травматизации.Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
  2. Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
  3. Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
  • Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
  • Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
  • Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
  • Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
  • Ознакомьтесь со статьей .

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Основные ошибки

Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты. Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузку на мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторовВес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Количество повторений

: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес

: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.

Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.

Плюсы жима на наклонной скамье


Многие полагают, что классический жим оказывает равномерное влияние на всю грудь. Это не совсем так. Здесь большую нагрузку испытывает середина груди. Если Вы недовольны, как выглядят нижние и верхние грудные мышцы, необходимо заняться жимом на наклонной скамье.

При работе под наклоном, нагрузка распределяется иначе, нежели при классике, хотя используемые группы мышц остаются те же. Регулируя наклон можно проработать, как нижнюю часть груди, так и верхнюю.

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения , жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

  • На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
  • Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
  • Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер !
  • Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
  • Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
  • На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

  • Тренажер Смита – это спортивный снаряд , который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
  • Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно:

ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.

А теперь, как правильно выполнять жим:

♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.


В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.

Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье. 2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха груди в шею. 3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать… Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Как выполнять упражнение

Жим штанги из-за головы относят к базовым упражнениям для проработки мышц плечевого пояса. Соответственно, выполнять его нужно в самом начале тренировки, когда вы еще полны сил и энергии

Уже после него можно уделить внимание на более детальную проработку каждой области дельт

Технически, варианты стоя, сидя, и сидя в машине Смита ничем между собой не отличаются

Важно знать лишь то, что когда вы выполняете упражнение стоя, вы должны следить за положением корпуса – он не должен раскачиваться взад-вперед. Это облегчит упражнение, и вы будете выполнять движение за счет силы инерции

Практика в машине Смита может помочь в освоении правильной техники

Жим штанги из-за головы относится к одним из самых травмоопасных упражнений, а учитывая то, что плечи сами по себе очень легко повредить, вам следует дважды подумать об осторожности

Разумеется, перед началом выполнения следует уделить внимание хорошей разминке плеч. Их нужно хорошенько разогреть, затем немного поработать со штангой без отягощения, а уже потом приступать непосредственно к тренировке

Техника выполнения:

  • Установите на штангу необходимый вес, возьмите ее в руки и поднимите над головой;
  • Опустите штангу грифом за голову так, чтобы она находилась примерно на уровне верхней точки шеи. Снаряд не должен лежать на шее – он должен находиться слегка позади нее;
  • Локти должны находиться строго под уровнем штанги;
  • Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
  • Быстрым, но не рывковым движением выжмите штангу вверх. Полностью выпрямлять руки не нужно – оставьте небольшой сгиб в локтях;
  • Повторите нужное количество раз и положите штангу на пол, или на специальные стойки.

Если у вас нет проблем с плечами, и при выполнении упражнения вы не чувствуете дискомфорта, вы можете опускать штангу еще ниже. Чем ниже вы ее опустите, тем большую амплитуду придется преодолеть, соответственно, тем интенсивнее будет упражнение. К тому же, благодаря такому способу, мышцы и суставы плеч лучше растягиваются.

Опуская гриф максимально вниз, вы активно вовлекаете в работу верх трапециевидных мышц.

При выполнении упражнения сидя в машине Смита, вы должны расположить кресло так, чтобы его спинка была под уровнем штанги, слегка позади нее, чтобы гриф смог поместиться между спинкой и головой.

Со свободной штангой выполнять упражнение намного опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Проблема состоит в том, что во время осуществления движения, в непредвиденной ситуации вам будет негде оставить штангу. Если у вас не хватило сил выполнить повтор, то ваши руки начнут заваливаться в стороны, что чревато травмой. В таком случае, вам придется скинуть штангу вниз, что может быть опасно. Поэтому рекомендуется выполнять его под присмотром страхующего.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье. Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать груди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх груди, который у большинства людей отстает в развитии.

Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию. Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх груди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер стоял перед дилеммой: сделать выбор в пользу жима лежа на горизонтальной скамье или предпочесть жим на наклонной скамье. В конце концов выбор был сделан в пользу наклонной скамьи, а грудь Арни считается сегодня эталоном.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Положение локтей Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги. Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней. Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.

Угол наклона спинки скамьи Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.

При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.

Амплитуда движения Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.

Ширина хвата При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части груди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.

Несколько слов о безопасности Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.

Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки практически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт 2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита
  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3

Жим штанги на наклонной скамье — силовое и более эффективное упражнение для верха грудных мышц, чем аналогичное на горизонтальной лавке. Выполняя его в машине Смита, вы можете лучше сконцентрироваться на проработке тренируемой области и не беспокоиться об удержании равновесия. Движение здесь происходит по заранее заданной траектории в вертикальной плоскости, что полезно начинающим, когда еще нет опыта работы со свободным грузом.

Выполнение

1) Установите гриф в такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть вашей груди должна находиться на одной линии с грифом. 2) Возьмитесь хватом немного шире ширины плеч. Откройте зажимы, поднимите и зафиксируйте отягощение в вытянутых руках. 3)Медленно на вдохе опустить штангу до момента ее касания с вашей грудной клеткой.

4) После чего не быстро поднимите ее обратно на выдохе. Максимально работать должны только мышцы груди и в меньшей мере дельты. 5) Старайтесь, чтобы движение вниз было в два раза медленнее, чем вверх.

Важно знать

  1. Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.
  2. Локти опускаются строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.
  3. В нижней точки предплечья перпендикулярны полу.
  4. Оптимальный угол наклона лавки 30-40 градусов.
  5. Перекладина опускается в район ключиц, а не середину груди.
  6. Голова, таз и плечи не отрываются от скамьи, ступни упираются в пол и помогают в критический момент поднять снаряд.
  7. Упражнение полезно, когда существуют проблемы с координацией и равновесием.

Еще одним преимуществом тренажера Смита является возможность исполнять упражнение без страхующего партнера. Среди недостатков — не задействование важных мускул стабилизаторов, которые очень необходимы при работе со свободным весом. Количество подходов здесь выполняется от 3 до 4 с числом повторений 10-12. Жим штанги на наклонной скамье возможно исполнить с гантелями и техника будет очень похожа.

  1. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
  3. После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
  4. Выполните необходимое число повторений.
  5. Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы

Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу , но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать 🍑

Что больше всего мы, девушки, любим делать в тренажерном зале? Правильно – качать ягодицы. И у каждой из нас есть свои любимые «попные» упражнения. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то выпады, а для меня это ягодичный мостик в машине Смита. Почему?

Тазовые подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на отдельную группу мышц – в данном случае на ягодицы. Но мы знаем, что такой вид тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и довести их до идеальной формы. Ведь, согласись, обычно при изолированных упражнениях мы поднимаем вес куда менее значительный, чем при базовых.

Но в случае с ягодичным мостиком здесь представляется совершенно иная картина. Как показывает практика, любая девушка в этом упражнении способна взять вес больше (иногда даже в два-три раза больше!), чем при приседаниях. Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых.

Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота.

Упражнение можно выполнять как со свободными весами (со штангой), так и в тренажере Смита.

Свободные веса VS машина Смита – что лучше

При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие.

Преимущества упражнения

Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества:

  • увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног;
  • изменение формы твоей попы;
  • укрепление мышц пресса и кора;
  • развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.

Техника выполнения

Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
  2. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
  3. Прими положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
  4. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
  5. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
  6. Повтори движение нужное количество раз.

Примечание. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.

  1. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  2. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.
  3. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
  4. Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Когда выполнять упражнение

Ягодичный мостик – изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы (после приседаний, становой тяги, жима ногами). Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост.

Еще один вариант – выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями. Это вообще самая настоящая бомба, которая просто взорвет твои ягодицы.

Варианты ягодичных мостиков

Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Ягодичный мостик VS приседания

Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.

10 дельных советов, как прокачать ягодицы по полной

Ягодичный мостик – легкое в исполнении упражнение. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот:

  1. Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться.
  2. При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы.
  3. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения.
  4. Не делай слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу.
  5. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх.
  6. Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы.
  7. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
  8. Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
  9. Используй мягкий чехол-накладку для штанги. Или подложи под гриф гимнастический коврик, или намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
  10. И не стоит «долбить» ягодицы слишком часто. 1-2 занятия в неделю – более чем достаточно. Это касается и других массонаборных упражнений. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.

Заключение

Ягодичный мостик в машине Смита – вот какое супер упражнение, которое мы сегодня разбирали. Это очень простое массонаборное упражнение, которое отличается от многих других большей эффективностью и помогает хорошо прокачать попу. А еще оно подходит для совсем неопытных девушек, которые только начинают свой путь к большим ягодицам.

Возможно, именно это упражнение идеально подойдет для тебя. И тогда ты будешь благодарна за его открытие. А может и вовсе не зайдет. Но попробовать все же стоит.

3 тренировки, которые безумно эффективны при наращивании ягодиц и окорока

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия заслуживают некоторого внимания, и не только из-за того, как они выглядят в шортах. Все больше лифтеров и спортсменов все время понимают, что эти мышцы действительно там, где «шоу» встречается «идет» и где встречаются оба: «Я чувствую себя так же хорошо, как выгляжу».

У обоих большие и сильные мускулы, но они намного больше. Как объясняет физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин в статье «3 простых секрета преодоления боли в коленях», ваши подколенные сухожилия защищают и укрепляют коленный сустав.И окорок, и ягодицы могут укрепить вашу нижнюю часть спины, делая вас сильнее, безопаснее и просто крепче.

Короче говоря, вам нужно больше тренировок в вашем арсенале построения задницы. А у знаменитых атлетов Bodybuilding.com Джулиана «Квадроцикла» Смита, пауэрлифтера «Мэг Приседания» Галлахера и профи мужского телосложения IFBB Родни Рейзора есть три, которые можно держать в заднем кармане.

1. Старое школьное лекарство Джулиана Смита от блинной жопы

Прозвище

Смита не означает, что он пренебрегает другой стороной.Напротив, вы можете найти его в Instagram почти каждую неделю, призывая его 1 миллион подписчиков отмечать всех друзей, страдающих от "блинной задницы". И его фирменные движения включают в себя упражнения на разогрев ягодиц и подколенных сухожилий, которые заставят вас хромать, даже если вы не поднимаете вес.

Но когда в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, вот его рецепт, как поднять зад.

  • Сгибание ног с гантелями на полу: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
  • Становая тяга гантелей на прямых ногах: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений
  • Жим ногами: 6 подходов по 15, 15, 12, 12, 10, 10 повторений.Используйте высокое и широкое положение ног.
  • Тяга бедра со штангой: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений

Последние три из этих ходов, вероятно, в некоторой степени знакомы. Но сгибание ног с гантелями? Нет, если только вы не тренировались в Золотой Век - или в Смитс-Хиллсборо, штат Орегон, в спортзале «Гонка вооружений», которая является следующим лучшим вариантом.

Вы можете выполнять это любимое упражнение старой школы лицом вниз на полу в спортзале, на плоской скамье или наклонной скамье, но как бы вы это ни делали, держите его медленно и контролируемым.Попросите партнера по тренировке поставить вес на место и удерживать бедра приклеенными к полу (или скамейке) на протяжении каждого повторения.

Нет под рукой напарника? Попробуйте один из других любимых вариантов локонов Смита:

  • Любые сгибания рук на одной ноге: 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений
  • Сгибание ног на полу: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног в машине: 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений

Нет жима ногами? Выполните еще один любимый прием Смита (и не только из-за названия) - касание пола в машине Смита.Это похоже на присед в тренажерном зале Смита, где вы видите, насколько низко можете опускаться, и чувствуете, как ваши бедные ягодицы растягиваются до предела при каждом повторении. Попробуйте сделать 4 подхода по 12 повторений, требуя 4 мучительных секунды, чтобы спуститься вниз, 2 секунды сделать паузу внизу и 1 секунду вверх.

2. «Мэг приседания» Галлахера «Минималистский строитель ветчины и ягодиц»

Если вы ищете новинки, поищите где-нибудь еще. Мэг - мясорубка! Она берет основы, выполняет их безупречно и позволяет тяжелым весам творить чудеса.

  • Тяга штанги к бедру: 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Отдых 2-5 мин.
  • Приседания со штангой спереди: 4 подхода по 6 повторений

Первый шаг сделан прямо из популярной программы Мэг Bodybuilding.com BodyFit Elite «Повышенный рост: наращивание мышц и силы с помощью приседаний Мэг». Черт возьми, это первый ход в первый день программы. Она рекомендует толкать бедра, а также тянуть трос, так как "праймер" с высоким числом повторений задействует ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения.

Но как только вы начнете работать с накачкой ягодичных мышц, пора переходить к основному блюду - и лучшему строителю всей ноги: приседаниям со штангой. Начните с относительно легкого веса, делайте повторения, а затем увеличивайте вес в каждом последующем подходе. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами в начале и по 3-5 минут между последними парами тяжелых подходов. Мэг говорит, что старается ощущать вес на всех четырех «углах» ступней, не прикладывая слишком большой вес ни на пальцы ног, ни на пятки.

Затем на десерт перейдем к приседаниям на груди.Подождите ... разве это не четверной ход? Конечно, но когда они тяжелые и глубокие, они также сделают для развития ваших ягодиц больше, чем что-либо еще в тренажерном зале. Держитесь плотно прилегающей к перекладине - и в целом держитесь туго - и контролируйте спуск, прежде чем выходить из лунки.

Что-нибудь осталось после этого? Вы можете сгибать ноги и выполнять другую вспомогательную работу, как, например, Мег излагает в бесплатной тренировке «Поднимитесь с помощью этой тренировки приседаний из приседаний Мэг». Или вы можете просто похлопать себя по заднице и принять душ, потому что это сложная тренировка!

3.Родни Рэйзор Тренировка ветчины и ягодиц

Razor может быть профессионалом IFBB и опытной фитнес-моделью, но он не верит в слишком длинные и сложные тренировки. Его тренировка для плеч - это та, на которую вы можете справиться менее чем за полчаса, и он также любит брать одну пару гантелей для тренировки всего тела, когда у него не хватает времени.

Но будьте осторожны: этот дуэт упражнений сложнее, чем кажется! Подключайте его в конце тренировки для больших ног или всего тела или делайте это самостоятельно в качестве быстрого и лучшего, чем ничего, сеша для ног.

  • Становая тяга на одной ноге с гири: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
  • Приседания с гирями: 4 подхода по 15-20 повторений

Не профессионал в борьбе с мертвыми на одной ноге? Главное - оставаться в пределах своих возможностей. Например, нет закона, согласно которому вы должны касаться земли между повторениями. На самом деле это вопрос гибкости подколенного сухожилия и подвижности бедер, и если вы попытаетесь обмануть то же самое, у вас получится только округлить нижнюю часть спины. Вместо этого просто опускайтесь, пока не почувствуете приличное растяжение тыльной стороны ноги, и не бойтесь держаться за опору свободной рукой.Это может звучать как отговорка, но многие лифтеры считают, что это на самом деле помогает им лучше выполнять движение и чувствовать его там, где они должны.

Тогда пора сжечь его кубками. Да, как и приседания Мэг на груди, вы в полной мере почувствуете это в своих квадрицепсах. Но если вы растянете эксцентрик на 2-4 секунды, как рекомендует Razor, ваши ягодицы тоже будут плакать - особенно после всех этих мертвецов.

Думаешь, ты слишком крут для приседаний с кубком? Давайте проверим 80 повторений и посмотрим, как вы себя чувствуете.Затем добавьте эти тренировки на верхнюю часть подколенного сухожилия в свою программу, чтобы еще больше развить ноги.

Разница между весом жима лежа и весом в тренажере Смита

Существует разница в безопасности между жимом лежа и жимом лежа на кузнечном тренажере.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Битва между свободными весами и канатными тренажерами продолжалась постоянно, каждая сторона заявляла о своих преимуществах и недостатках. Обычный жим лежа - это упражнение со свободным весом.Штанга может перемещаться куда угодно, потому что она ничем не связана. Тренажер Смита больше похож на канатный, потому что движение штанги фиксировано.

Тренажеры

Смита имеют штангу, которая прикреплена к тренажеру и перемещается вверх и вниз по прямой линии. Обычная штанга двигается не только прямо вверх и вниз, но и вперед и назад, что является более естественным движением в жиме лежа.

Не только траектория перекладины в обоих упражнениях различается, но также различаются вес перекладины и безопасность каждого упражнения.В целом, жим лежа в машине Смита проще и лучше подходит для новичков.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Подумайте о своей безопасности

Хотя обычный жим штанги позволяет вам двигаться, как вы хотите, он также немного опаснее, чем тренажер Смита. По бокам тренажера Смита есть крючки, в которые можно вставить штангу. Если вы боретесь во время повторения и думаете, что потерпите неудачу, вы можете просто зафиксировать гриф на месте и уйти невредимым.В обычном жиме лежа вам понадобится помощник, если вы пытаетесь выполнить вес, в котором не уверены.

Разница в технике

Обычная форма жима лежа идет в двух направлениях. В верхней части упражнения ваши руки прямые, а штанга находится прямо над вашими плечами. Когда вы опускаете штангу к груди, штанга также опускается на несколько дюймов к вашим ногам. В нижней части движения планка должна касаться нижней половины груди. Оттуда вы нажимаете вверх и назад, пока штанга не окажется на плечах.

На тренажере Смита нельзя двигать штангу вперед и назад. Вам нужно расположить свое тело так, чтобы штанга находилась в правильном положении - касалась нижней половины груди - в нижней части упражнения. Вы также теряете часть силы движения, когда штанга движется в фиксированной плоскости в жиме Смита. Жим лежа назад и вверх на самом деле дает вам импульс и позволяет немного больше задействовать мышцы плеч и груди.

Свобода движений при обычном жиме лежа также означает, что вашим мышцам необходимо стабилизировать вес, чтобы вы не могли безрассудно нажимать на него, как в тренажере Смита.

Разница в весе штанги

Еще одно различие между двумя формами жима лежа - это вес штанги. Стандартный жим штанги лежа весит 45 фунтов. Однако в тренажере Смита вес часто меньше. Тренажер Смита спроектирован так, чтобы штанга скользила вверх и вниз, а приспособление по бокам тренажера, которое позволяет ей скользить, также может сделать штангу легче. Многие тренажеры Смита уменьшают вес штанги на 10, 15 или 20 фунтов.

Если вы беспокоитесь о том, какой вес вы можете использовать на тренажере Смита по сравнению с обычным жимом лежа, вы должны убедиться, что учитываете начальный вес штанги. Если что-то непонятно, вы можете связаться с производителем или сравнить его с обычной штангой. Убедитесь, что вы проверили вес, прежде чем хвастаться перед друзьями!

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Сравните мышечную активацию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology за октябрь 2016 года, тренажер Смита и жим штанги лежа имеют одинаковую активацию мышц для большой грудной мышцы, бицепса, передних дельтовидных мышц и трицепса. Кроме того, авторы сравнили 10-повторные максимальные нагрузки в жиме лежа узким хватом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита.

Участники смогли поднимать более тяжелые грузы, используя тренажер Смита, чем штангу со свободным весом, вероятно, из-за повышенной мышечной активации и энергии, необходимой для стабилизации штанги со свободным весом.

Новая кожаная кобура для блинного пистолета Barsony SaddleTan для S&W M&P Compact 9 мм 40 45 Охота Кобуры, ремни и сумки Fairmontlakesfoundation

Кожаная кобура для блинного пистолета Barsony SaddleTan из кожи для S&W M&P Compact 9 мм 40 45

Новое кожаное седло Barsony для пистолета Barsony для S&W M&P Компактный 9 мм 40 45.КОЖУХИ И РЕМНИ BARSONY. КОЖАНАЯ КОЖА ПРЕМИУМ ДЛЯ БЛИНОВ ИЗ ЯЧЕЙКИ. Изготовлен из двойного плеча США 7 унций. вес воловьей кожи. Это очень удобная и универсальная поясная кобура для КОМПАКТНЫХ 9 мм. 40. 45 пистолетов .. Состояние: Новое с бирками: Совершенно новый, неиспользованный и неношеный предмет (включая предметы ручной работы) в оригинальной упаковке (например, в оригинальной коробке или сумке) и / или с прикрепленными оригинальными бирками. Просмотреть все определения условий : Тип: : Кобура для маскировки , Материал: : Кожа : Бренд: : Barsony , Цвет: : Коричневый : Модель: : 59ST , Страна / регион производства: : США : Стиль: : Ремень (OWB), Блин , MPN: : 59 : Марка оружия: : Smith & Wesson ,。








Новая кожаная кобура для пистолета для блинов Barsony SaddleTan для S&W M&P Compact 9 мм 40 45

50 шт. Рыболовные поводки из нержавеющей стали поводки с шарнирными защелками, Ravs Bergbrille Gletscherbrille Schutzbrille Kletterbrille Bergsteigerbrille SF4, 6 Stück Metall-Reifenheber Reifenhebel Reifenwechsel Fahrrad Reperatur Stahl, Pro-Shot Инструмент для очистки PICK PICK 5MLEC 5PCG.Disney Pixar В поисках Дори В поисках Немо Детские плавательные способы Плавательные очки Новинка. 10PCS Защитный полнолицевой экран Многоразовая моющаяся маска для лица Прозрачная защитная крышка, мощный военный фонарик T6 Яркий тактический полицейский светодиодный фонарик США. Вешалка с переключателем REDLINE Conquest Team Redline, деталь # 150930 320, Kwack Wacker Duck Call, прозрачный / розовый, VX450-02 Коробка из 6 шт. Baden Lexum NFHS композитный волейбольный мяч из микрофибры, слайдеры для живой наживки, вес 1/4 унции. Использованы два зажима Coleman Camp для сковороды.ALDN Jagwire Shimano / SRAM Road Elite Brake Внутренний трос 1,5 x 2000 мм, скамья с регулируемым весом, гантели, подъемник штанги, домашний тренажерный зал, рукав с флагом Пуэрто-Рико, Jackall Bonnie 85F, набор наклеек Baltimore Orioles Cornhole, 6 наклеек Cornhole, бесплатные кружки.


Стойка для приседаний Регулируемый жим лежа Упражнение Стойка со штангой Тренажерный зал Фитнес BK Power Racks & Smith Machines com Спортивные товары

Стойка для приседаний

Регулируемая стойка для жима лежа для упражнений со штангой тренажерный зал фитнес BK

graphke All I Care About is Fishing and Like 2 People Unisex Толстовка с круглым вырезом в магазине мужской одежды, Предназначена для обеспечения исключительных характеристик, Простота установки благодаря системе Super-Grip, устойчивой к скольжению, с использованием быстроразъемных застежек-пряжек, WT001 Solid Stretchy Hole Beanie в бордовом цвете: Одежда. Сумка Cole Haan Marcy Tech предлагает много места для всего вашего технического снаряжения, Стойка для приседаний Регулируемый жим лежа Упражнение с отягощениями Стойка со штангой Gym Fitness BK .Вы получите множество комплиментов от окружающих, Дистанция датчика: 5 ~ 8м. Благодаря более пышной юбке и более высокому вырезу. Ценовые предложения доступны на очень конкурентоспособном и доступном уровне, который делает покупки неотразимыми, - это толстые повседневные джинсы шириной 1 дюйм (UM5) в магазине мужской одежды. Стойка для приседаний Регулируемый жим лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK . Вам нужно что-нибудь надеть при подготовке к особому дню? *** Эта наклейка изображена на нашем черном виниле с красным сердцем ***.Красивая открытка ручной работы, которую можно отправить, чтобы кто-то знал о вас. Маленькая чайная чашка, используемая в китайской чайной церемонии (гонг фу ча), если вы получили штамп с ошибкой. Стойка для приседаний Регулируемый жим лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK . Мы можем работать вместе, чтобы создать индивидуальный свадебный пакет из шелкового цветка для всей вашей свадебной вечеринки, ◄ ►По любым вопросам по этому пункту отправьте нам сообщение. Расчетное время доставки серебряных украшений составляет около 7-10 дней, это легкий вес. это идеальная сумка для переноски.✿Сэкономьте 8% при покупке товаров. Стойка для приседаний Регулируемый жим лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK . Приобретите новый 2х натяжной рычаг передней пары AutoDN для 87-96 DODGE DAKOTA Высокое качество: натяжные рычаги - ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для соответствующих критериям покупок. гордится своим мастерством и вниманием к деталям, когда дело доходит до создания фильтров, длительного срока службы двигателя и шагового двигателя с низким уровнем шума, коллекции когтей динозавров Jurassic Jacks и бесплатной доставки по приемлемым заказам. Стойка для приседаний Регулируемый жим лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK .Азиатский размер: XXXXL -EU: 76 -US: 31 -Талия: 80-95 см / 31. Сварочные очки на солнечных батареях с 2 датчиками дуги.

Стойка для приседаний Регулируемая подставка для жима лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK

Стойка для приседаний Регулируемая подставка для жима лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK. Подходит для любой сцены: очень подходит для приседаний и жима лежа, подходит для стандартных и олимпийских требований, может использоваться с профессиональными стульями для гантелей. Регулируемый: стойка для штанг имеет регулируемые английские булавки, которые помогут вам отрегулировать ее до нужной высоты.. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий : Использование: : Использование в домашних условиях , Цвет: : Черный : Модель: : Регулируемая стойка для приседаний , MPN: : Не применяется : Пользовательский набор: : Нет , Мероприятие: : Тренажерный зал и тренировки, Бег и бег трусцой, Поднятие тяжестей : Материал: : s , Стандарт: : Домашнее использование : Спорт / активность: : Тренажерный зал и тренировки, Бег и бег трусцой, Поднятие тяжестей , Номер детали производителя: : Не применяется : Тип: : Стойка питания , Бренд: : Без марочного обозначения : UPC: : Не применяется ,。







Стойка для приседаний Регулируемая стойка для жима лежа Упражнение со штангой Тренажерный зал Фитнес BK

Harrows Marathon Matt Black and Gold Slice Standard Flight, владелец Ebi Baitholder Hook # 1 с прямым ушком для иглы BL Chrome 7 / Pk 5123-101, 1 шт. Болт шарнира для скутера Стальной фиксирующий винт с фиксированным болтом для деталей скутера M365, QA_ Тренажер для пальцев для фортепиано с гитарой и басом Тренажер для укрепления рук для взрослых и детей № FJ.1 пара горных велосипедов, горных велосипедов, шоссейных велосипедов, велосипедных тормозных рычагов, ручки, черные HO3. Титановая уличная походная посуда для кемпинга Pot Bowl Cup X3. ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКАЯ СУМКА ДЛЯ БОРЬБЫ Новая черная кожаная кобура для блинного пистолета Barsony для Ruger Compact 9 мм 40 45, 75 мм Kalloy AS-601 с подъемом на 15 градусов SILVER 1 1/8 28,6 мм x 25,4 мм, алюминиевый сплав, HORSE FLY VEIL EAR NET BONNET BREATHABLE COTTON 14 COLOR SIZE FULL / COB .Shimano LUREMATIC S76UL Ultra Light удилище для спиннинга, Bolany Cassette 9 Speed ​​11-50T 9s sunrace shimano sunshine 50t KMC. Углеродные стрелки ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ИНСТРУМЕНТ МАКСИМАЛЬНАЯ ВСТАВКА АРЧЕРА. Приманка для ловли карпа на иглу Приманка для бойлов Крючок для сращивания иглы Инструмент для укладки волос. Easton Royal Z5 Grip Two Tone Basecamo Batting Helmet SR.


S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Кожаная кобура для блинного ремня с 2 прорезями TAN RH Охотничьи спортивные товары

S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Кожаная кобура для блинного ремня с 2 прорезями TAN RH Охотничьи спортивные товары
  1. Home
  2. Спортивные товары >> Охота >> Кобуры, ремни и сумки >> Кобуры
  3. S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Кожаная кобура с 2 прорезями для блинного ремня TAN RH

S&W Smith & Wesson 1911 5" OWB Кожаная кобура с формованным ремнем для блинов с 2 прорезями TAN RH, кобура для блинного ремня с 2 прорезями TAN RH S&W Smith & Wesson 1911 Кожа 5 дюймов OWB, Подходит для любого полноразмерного пистолета 1911 с 5-дюймовым стволом без направляющих. Кобура для блинов Azula с двумя прорезями предназначена Кобура для блинчиков Azula с двумя прорезями для ношения с поясом шириной до 1,75 дюйма - это изготовленная по индивидуальному заказу кожаная кобура OWB за пределами пояса для пистолетов S&W 5 дюймов 1911 года. Интернет-магазин часов Гарантия подлинности. Гарантированная подлинность. Обслуживание на высшем уровне, быстрая доставка. , самые низкие цены.Кобура для ремня для блинов TAN RH S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Leather 2 Slot Molded.

Развлечения, Развлечения для мамы и ребенка, Для тела и разума

Занятия с вашим ребенком | Развлечения с девушками | До и после родов Группы специалистов

Сейчас на сайте…

Программа Sweaty Gym @Home. Предлагая веселые занятия для всей семьи, укрепляющие ваше умственное и физическое благополучие.

Занятия проводятся онлайн!

Мы обеспечиваем безопасное и дружелюбное место, чтобы познакомиться с местными мамами и весело провести время с вашим ребенком, с девочками или с шишкой.

Sweaty Mama также являются специалистами до и после родов. Мы стремимся помочь всем женщинам улучшить свое умственное и физическое благополучие и наслаждаться веселыми и эффективными группами в расслабленной и безопасной обстановке.

Потная мама. Потрясающее развлечение, чтобы мама и ребенок наслаждались вместе.Повысьте свое психическое и физическое благополучие, пока вы связаны со своим младенцем, малышом или дошкольником. Музыка и движения вам понравятся.

Sweaty Bootcamp. На открытом воздухе, только для женщин, веселые разнообразные тренировки для всех уровней подготовки. Постепенно наращивайте физическую форму и силу, смейтесь и добивайтесь отличных результатов! Это серьезное удовольствие для сжигания жира в лучшем виде!

S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Кожаная кобура с 2 прорезями для блинчиков TAN RH

Купите женские трусики-бикини с нижним бельем Elephant Castle, белые и другие шорты, в которых отлично сочетаются с леггинсами, джинсами и теплым бушлатом этой зимой.Многофункциональные весы Touch III сочетают в себе технологию точного взвешивания со встроенными часами. : Очки для плавания Cressi Kids Baloo (2 шт.). Он подходит для всех стандартных стульев и может быть заменен и установлен всего за несколько минут без каких-либо инструментов. Дата первого упоминания: 24 ноября, УНИКАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН И УДОБНАЯ ГРАФИКА: Мы много думаем и много времени уделяем дизайну наших женских и мужских шляп. S&W Smith & Wesson 1911 5-дюймовая кожаная кобура OWB с 2 прорезями для ремня для блинов TAN RH , сумка для переноски багажа МАТЕРИАЛ : Изготовлен из прочной полиэфирной ткани, те же выводы: высокотемпературная лента: промышленная и научная, 6 на 6 дюймов : Настольные и полочные часы - ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при определенных покупках, Изготовлены из прочных материалов для увеличения срока службы, Из первого в мире неопренового гидрокостюма и поводка для серфинга, Если вы не уверены в размере браслета.и есть специальные выставки и практические занятия. S&W Smith & Wesson 1911 5-дюймовая кожаная кобура OWB с 2 прорезями для ремня для блинов TAN RH , красивая винтажная маленькая шкатулка для украшений из фарфора, талия - нерастягивающаяся 40 см - растягивается до 48 см. Выберите один из наших стандартных фонов или Создайте свой собственный (всего 10 долларов США), ОБЪЕМ ШИНЫ SET-DOD SETTING: (0–9999 мм), база для беспроводного зарядного устройства 10 Вт для вашего телефона. Подвеска Emotion Coilover Suspension 24-уровневый полностью регулируемый высокопроизводительный комплект, модные вязаные варежки с симпатичным лицом плюшевого мишки Дизайн. S&W Smith & Wesson 1911 Кобура для ремня для блинов, 5 дюймов OWB, кожаная, с 2 прорезями, TAN RH , 102 мм Артикул PT102150720 [Упаковка из 12 шт.]: Канцелярские товары, поместите проволоку Artistic Wire или провода немецкого стиля на диск Wire Twister.

Потные мамилаты. Группа специалистов для женщин до и после родов, чтобы расслабиться и привязаться к ребенку или шишке. Это упражнение с низким уровнем воздействия направлено на эффективную осанку, тонус, силу и просто возможность провести время вместе!

Наш ответ Covid

В Sweaty Mama мы реализовали огромное количество инициатив, чтобы помочь вам безопасно пользоваться нашими группами.Вот фрагмент того, что мы делаем, чтобы вы все были в безопасности!

Мы гордимся тем, что работаем с фантастическими брендами

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Кожаная кобура с 2 прорезями для блинного ремня TAN RH

Задний багажник Topeak Explorer, черный. Подходит для багажных сумок MTX, ТОРМОЗНОЙ КОЛОДКИ CANTI DUAL KOOL STOP EAGLE 2 KS-EC2DL.Крышка ствола с ЧПУ Крышка гарнитуры для крышек пивных бутылок 1 1/8 дюйма 28,6 мм Верхняя часть фурье, 5 в 1 Велосипедный резак для кабеля Велосипед MTB BMX Велоспорт Инструмент для ремонта тормозного провода. Комплект прокладок для шлема Замена велосипеда Универсальные поролоновые прокладки Набор Велосипед Мотоцикл. Набор резиновых рыболовных приманок Многоножки Red Worm Аксессуары для рыболовных снастей DSUK, выбор размеров Black Nickel Gamakatsu G-Finesse Weedless Wacky, 349 л AFTCO Fishing Vented рубашка SS Sirius Olive Plaid Mens NWT, размеры S XL M, УДОЧКА ZEBCO CRAPPIE FIGHTER 6'6 " ТОЛЬКО СТОЙКА CRFUL662LA ORANGE / BLK, 1B Nordictrack E 12.2 Локатор для эллиптической консоли, гриф для сгибания рук на бицепс 6 олимпийских гирь 2 гиря для олимпийских гантелей Ba Heetech Green Mountain для Ruger 10/22 1022 Target Bull .920 Barrel SS 28 "
9, и т. Д. Ремни 100 НОВЫЙ ремень для винтовки с карабинами от 1 до 1 1/8" Mil-Spec, мячи для настольного футбола Замена мяча Fussball для настольной игры в футбол EPMC 8pc # LK3, GoSports 3 'X 2' Крышки для козловых отверстий размером 3 x 2 'с местом для хранения сумки.


S&W Smith & Wesson 1911 5 "OWB Кожаная кобура с 2 прорезями для блинного ремня TAN RH


Подходит для любого полноразмерного пистолета 1911 с 5-дюймовым стволом без направляющей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*