Виды приседов: 6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

Кому помогут приседания

Тому, кто хочет снизить вес

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

Тому, кто хочет улучшить фигуру

Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

Тому, кто хочет бегать быстрее

Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

Майк Рейнольд (Mike Reinold)

Глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне

Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

1. Классические приседания с гирей

Women’s Health

Идеально: для длинного торса.

Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

2. Приседания на скамью

Women’s Health

Идеально: для коротких ног.

Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

3. Приседания с лентой

Women’s Health

Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

4. Приседания со штангой на плечах

Women’s Health

Идеально: для короткого торса.

Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

5. Приседания «сумо»

Women’s Health

Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

6. Приседания с приподнятыми пятками

Women’s Health

Идеально: при плоскостопии.

Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

7. Приседания с разведёнными носками

Women’s Health

Идеально: для длинных ног.

Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

8. Приседания с гантелями

Women’s Health

Идеально: при асимметрии.

По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

ТИПЫ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ, ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ВИДЫ ПРИСЕДА и СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТСТАЮЩИХ ФАЗ

Видов приседаний огромное множество, поскольку данное упражнение позволяет наи­бо­лее мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы нижней части тела, но, поскольку упражнение по-нас­то­я­ще­му ба­зо­вое, верх те­ла Вы не обидите. Со­рев­но­ва­тель­ные виды приседаний раз­ли­ча­ют­ся меж­ду со­бой шириной постановки ног и местом размещения штанги на спи­не, а вот спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие ви­ды приседаний просто поражают раз­но­об­ра­зи­ем. Хо­ти­те дер­жать штангу на груди? Пожалуйста! Хотите держать штангу в ру­ках? По­жа­луй­ста! Хо­ти­те приседать на одной ноге? Пожалуйста! Но, чтобы Вы ни де­ла­ли, нуж­но от­да­вать себе отчет в том, зачем Вы это делаете, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв ор­га­низ­ма не резиновый, и приходится выбирать, куда на­прав­лять уси­лия.

На наш взгляд, какой-либо вид приседаний обязательно должен присутствовать в тре­ни­ро­воч­ной про­грам­ме. Если сравнивать со становой тягой, которую целесообразно пе­ри­о­ди­чес­ки ис­клю­чать из программы, то приседания желательно выполнять на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Наиболее пред­поч­ти­тель­ным является выполнение со­рев­но­ва­тель­ных при­се­да­ний со штангой на спине, а периодизацию желательно ре­а­ли­зо­вы­вать по­сред­ством из­ме­не­ния интенсивности и объема. Все остальные виды при­се­да­ний сле­ду­ет ис­поль­зо­вать в качестве «подсобки» во время циклов, на­прав­лен­ных на раз­ви­тие ног. Само собой, возможны варианты, когда атлет не может вы­пол­нять клас­си­чес­кие при­се­да­ния из-за травм или по другим причинам, тогда при­хо­дит­ся ис­хо­дить не из це­ле­со­об­раз­нос­ти, а из воз­мож­нос­тей!

Соревновательные приседания

Классические приседания – это приседания со средней шириной постановки ног и раз­ме­ще­ни­ем штан­ги на спине достаточно высоко, то есть, на верхней части тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы. Технику выполнения данного упражнения Вы можете пос­мот­реть здесь. Вы­пол­нять такие приседания рекомендуется в том случае, если Вы дос­та­точ­но гиб­ки, и ес­ли Ва­ша кон­ституция позволяет выполнять их без нарушений тех­ни­ки, что про­ве­ря­ет­ся у стен­ки. Вам надо встать вплотную к стене, упереться в неё нос­ка­ми и по­пы­тать­ся сесть, если Вы сможете сесть, то это Ваше упражнение, если нет, Вы упи­ра­е­тесь ко­ле­ня­ми или но­сом в стену, тогда Вам надо подбирать ширину приседа под се­бя. Ско­рее все­го, ес­ли у Вас длин­ные конечности, то придется использовать при­се­да­ния су­мо.

Приседания сумо – это приседания в широкой постановке ног, технику выполнения ко­то­рых Вы мо­же­те посмотреть здесь. В данном случае штанга рас­по­ла­га­ет­ся в нижней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, что позволяет немного наклоняться вперед. Смысл уп­раж­не­ния в том, что­бы со­кра­тить амплитуду движения, благодаря чему удастся уве­ли­чить пер­со­наль­ный мак­си­мум, и, со­от­вет­ствен­но, собрать больше сумму на чем­пи­о­на­те. Бо­ди­бил­де­рам, конечно, вес не столь важен, как способность ин­нер­ви­ро­вать мак­си­маль­но це­ле­вую мышечную группу, но вес и нагрузка между собой вза­и­мо­свя­за­ны, по­это­му во время силовых циклов атлетам с длинными конечностями так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять при­се­да­ния су­мо.

Общеразвивающие приседания

Фронтальные приседания – этот вид приседаний наиболее эффективен, пос­коль­ку поз­во­ля­ет скон­цен­три­ро­вать всю нагрузку в квадрицепсах, разгрузив спину, поэтому, ес­ли у ат­ле­та от­ста­ют ноги, данное упражнение позволяет нивелировать данную не­при­ят­ность. Тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой на груди Вы можете пос­мот­реть здесь. Вклю­чать данное упражнение в цикл можно во время силовой и объ­ем­ной фа­зы, един­ствен­ное, когда оно неуместно, это цикл по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры его мо­гут вообще использовать на постоянной основе, хотя, конечно, цик­ли­ро­ва­ние и сме­на уп­раж­не­ний являются мощным инструментом, которым лучше не пре­неб­ре­гать.

Гакк приседания – это ещё один вид приседаний, который позволяет скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку на квад­ри­цеп­сах за счет узкой постановки ног, но это уп­раж­не­ние лег­че, чем фронтальный присед, поэтому, если ноги не являются целевой мыш­цей во вре­мя объемного цикла, то фронтальные при­седания лучше заменить при­се­да­ни­я­ми в ма­ши­не Гаккеншмидта или в каком-нибудь тренажере, типа «наутилус». Тех­ни­ку вы­пол­не­ния это­го упражнения Вы можете посмотреть

здесь, но имейте в виду, что мож­но пе­ре­гру­зить ко­ле­ни, поэтому, если Вы будете включать его в программу, то ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его на 12-15 пов­то­ре­ний.

Приседания на одной ноге – это ещё один тип об­ще­раз­ви­ва­ю­щих приседаний, ко­то­рый поз­во­ля­ет кон­цен­три­ро­ван­но нагрузить каждую ногу в отдельности. Мы не счи­та­ем, что уп­раж­не­ние эффективно для развития силовых показателей, или, тем бо­лее, ни­ве­ли­ро­ва­ния от­ста­ва­ний в развитии одной ноги от другой. Суть в том, что мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции мож­но достичь только в том случае, когда мышцы работают вмес­те, при­чем, чем боль­ше синергистов удается подключить, тем большую нагрузку по­лу­ча­ет и це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, но в качестве упражнения для развития мы­шеч­ной ко­ор­ди­на­ции при­се­да­ния на одной ноге незаменимо. Технику выполнения дан­но­го уп­раж­не­ния Вы мо­же­те пос­мот­реть

здесь.

Специальные виды приседаний

Приседания на ящик – это специальное силовое упражнение, позволяющее от­ра­бо­тать ниж­нюю фазу амплитуды движения, поскольку присед с ящика полностью га­сит инер­цию, которую набирает атлет во время негативной фазы упражнения. Вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние в со­рев­но­ва­тель­ном стиле во время фазы по выходу на пик си­лы, но, са­мо собой, с меньшим весом, чем основное движение. Выполнять данное уп­раж­не­ние с экс­тре­маль­ным ве­сом не рекомендуется, поскольку можно повредить поз­во­ноч­ник, ког­да Вы бу­де­те садиться на ящик. Учиться выполнять данный вид при­се­да­ний сле­дует ­с пус­тым грифом, постепенно наращивая на нем блины от под­хо­да к под­хо­ду не­боль­ши­ми «ша­га­ми».

Приседания с цепями – это специальное силовое упражнения, позволяющее от­ра­бо­тать верх­нюю часть амплитуды движения, поэтому оно так же выполняется в со­рев­но­ва­тель­ном сти­ле во время фазы по выходу на пик силы. Упражнение можно вы­пол­нять с це­пя­ми, или на­ре­зи­нен­ны­ми веревками, суть одна и та же. Данное уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и с экс­тре­маль­ны­ми весами на пару повторений, поэтому его час­тень­ко вклю­ча­ют и в си­ло­вую фа­зу, и в фазу по отработке технического мас­тер­ства. Пос­лед­нее, кстати, вполне це­ле­со­об­раз­но, но во время отработки силовых по­ка­за­те­лей упор луч­ше де­лать на основное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, не пе­ре­гру­жая себя ещё и различными специальными при­е­ма­ми.

Полезные материалы

Различные виды приседаний

А вы любите приседать? Если да, то вам осязательно стоит прочитать эту статью. Сейчас мы не будем рассматривать правильную технику приседаний и говорить о важности этого упражнения, а обсудим многочисленные варианты тяжелого, но невероятно эффективного приседания. Цель включения таких нетрадиционных упражнений в свою программу — вызвать стресс мышц и повысить эффективность занятий, это позволяет максимально проработать мелкие и крупные мышечные волокна для гармоничного развития фигуры.

Однако если ваша техника еще далека до идеальной в классических приседаниях, то лучше не спешить и как следует проработать стандартный вариант.

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Гакк-машина

В классических гакк-приседаниях основная нагрузка идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы задействуют, но меньше, чем при обычном приседании. Однако стараясь приседать как можно глубже, вы сможете максимально задействовать все мышцы. При выполнении ступни следует выставить вперед на 25-30 см и примерно на ширине плеч. Опускайся до параллели бедер с плоскостью платформы и без остановки поднимайтесь наверх. Важно держать голову прямо и не ставить ноги близко к нижнему краю платформы, чтобы не травмировать колени. Обратный гакк-присед — это прицельный удар не только по квадрицепсам, но и по бицепсам бедер с ягодицами. Только делать эту вариацию надо очень осторожно с четким пониманием техники. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, снимите опоры и опускайтесь до параллели бедер с полом, будто вы хотите сесть на стул.

Очень важно на всем протяжении упражнения держать голову в одной линии с позвоночником, а колени не распрямлять до конца.

Фронтальные приседания

Штанга в этом упражнении располагается не на спине, как обычно, а на груди и трапециях. Такое положение отлично подойдет атлетам с проблемной поясницей, так как при выполнении спина держится прямо и не округляется. Согласно исследованиям ученых из Флориды, приседания со штангой на груди снижают опасность получения травмы колена на 18%. Также фронтальная вариация хороша для высоких спортсменов, для которых положение традиционного приседания, является не слишком комфортным.

Данное упражнение можно выполнять со штангой прямым хватом и скрещенными руками, либо с гантелями. На протяжении всего приседания держите спину максимально ровной. Основные мышцы — квадрицепсы, но если сделать постановку ног более широкой, то можно отлично проработать портняжные мышцы.

Довольно часто любители фитнеса, тренируя свои ноги, забывают уделять внимание внутренней части бедра. А ведь от этого зависит функциональность при выполнении приседаний и общий эстетично сложенный образ. Отлично прорабатывает ягодичные и внутреннюю часть бедра плие приседания, их можно делать с гантелью или в тренажере Смитта. Поставьте ноги широко, максимально развернув носки и бедра в стороны. При выполнении упражнения корпус следует держать максимально ровно, не заваливая его. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямую линию с голенью, при этом колени смотрят по направлению носков. Когда вы полностью освоили технику упражнения, его также можно выполнять со штангой.

Сумо приседания

Отлично прорабатывают ягодичные, нижнюю часть спины и внутреннюю часть квадрицепсов. Особенность сумо приседаний в том, что гриф расположен ниже, чем при обычном приседании, в связи с чем угол наклона автоматически повышается. Ноги при этом расставлены широко, а носки смотрят в стороны. В самой нижней точке корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов, поясница при этом прямая и таз отведен назад. Нагрузка должна приходиться на пятки. Техника выполнения получается такой же, как в классическом приседание, но вы садитесь в пол-амплитуды, или даже на 1/3, за счет чего можно брать гораздо больший вес.

Приседания «Сисси»

Очень хорошее упражнение для проработки квадрицепсов. Ноги на ширине плеч, одной рукой держитесь за опору, в другую можно взять гантель или диск. Удерживая равновесие одной рукой, согните колени и опустите корпус вниз, не отводя при этом таз назад. Когда колени окажутся под прямым углом, задержитесь в таком положении на пару секунд. Если имеются травмы колена, не стоит злоупотреблять такими приседаниями.

Приседания с цепями

Весьма необычное и редко используемое упражнение для увеличения силы. Подходит для опытных атлетов. В первую очередь работают квадрицепсы, затем мышцы бедра, ягодицы, икры, нижняя часть спины и пресс. Такое приседание позволяет повысить силу ног при вставании из приседания, так как при подъеме цепи поднимаются плавно и медленно, в верхней точке достигая максимальной нагрузки. Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует закрепить цепи на концах грифа. Цепи должны быть такой длины, чтобы в исходном положении несколько звеньев все еще находились на полу. Для облегчения выполнения можно поставить сзади себя стул или лавку, на которую ты будете приседать. Ноги не следует ставить слишком узко, носки слегка развернуты наружу.

Затем выполняйте обычные глубокие приседания, в самой нижней точке оттолкнитесь и быстрым движением поднимитесь наверх. Приседания — это лучшее упражнение для тренировки ног, и глупо отказываться от него, если классический вариант вам не подходит или просто наскучил. Экспериментируйте, и тогда тренировки будут в удовольствие!

5 видов приседаний. Кулинарные статьи и лайфхаки

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что приседания были и остаются одним из самых простых, но весьма действенных упражнений. Это проверенный способ придать ягодицам и бедрам соблазнительные очертания, а заодно укрепить мышцы ног, спины и пресса. Главное преимущество приседаний заключается в том, что выполнять их можно где угодно и без специального спортивного инвентаря.

Классические приседания

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Согните колени и выполните присед, как будто садитесь на стул. Бедра должны оказаться параллельными полу. Спина абсолютно прямая.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: делая приседания, старайтесь, чтобы колени не выступали вперед носков. Максимально напрягайте мышцы ягодиц.

Приседания плие

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом примерно 45 градусов, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Медленно сделайте глубокий присед, сохраняя спину полностью прямой.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

5. Для увеличения нагрузки можно выполнять приседания со стопкой книг или бутылкой с водой в руках.

Совет: старайтесь приседать как можно глубже — так вы увеличите нагрузку. Следите за тем, чтобы колени сгибались точно по направлению линии стоп.

Приседания крест-накрест

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Заведите правую ногу назад и влево, поставьте на носок.

3. Сделайте присед, согнув оба колена под прямым углом. Спину держите прямо.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение с приседом на левую ногу 10–12 раз.

6. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

7. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: выполняя приседания, удерживайте вес тела на опорной передней ноге и не отрывайте стопу от пола.

Приседания со скручиванием

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой.

2. Выполните обычный полный присед.

3. На выходе согните правое колено и подтяните к груди. Одновременно потяните ему навстречу левый локоть.

4. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

5. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

6. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: делая скручивания, поворачивайте корпус полностью, а не только голову и плечи. Старайтесь не сводить локти вместе и не опускать голову.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

3. На выходе оттолкнитесь от пола ступнями и выпрыгните вверх на максимальную высоту.

4. Сразу после приземления без паузы сделайте очередной присед.

5. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: выпрыгивая из приседа, максимально напрягайте мышцы бедер. Старайтесь приземляться на обе стопы одновременно, а колени при этом немного согните.

Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, начинайте выполнять комплекс упражнений по 6–8 повторов за один подход. Увеличивайте нагрузку постепенно и проводите тренировки 3–4 раза в неделю в течение 20–25 минут. Внимательно следите за собственными ощущениями и при появлении даже легкой боли в суставах прекратите выполнять упражнение.

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Superfit.me подготовил для вас шпаргалку, в которой собрал лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно.

Виды приседаний

1. Приседания с поднятием рук
   Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
   Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
   Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
   Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
   Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
   Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

7. Приседания + планка
   Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
   Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
   Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!

11 видов приседаний с отягощениями. Разнообразь тренировку в зале | БОМБА ТЕЛО

Фронтальные приседания https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/1135776-uprazhneniya-dlya-nog-velosipedista-5-must-have-mezhsezonya

Фронтальные приседания https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/1135776-uprazhneniya-dlya-nog-velosipedista-5-must-have-mezhsezonya

Все мы знаем, чтобы создать красивые мышцы, необходимо их вывести из зоны комфорта и каждый раз давать им новую нагрузку. Поэтому хватит выполнять классические приседания, пора включить разнообразие и создать по-настоящему привлекательные, спортивные ноги.

Чтобы тренировка на нижнюю часть тела принесла ошеломляющий результат, необходимо использовать следующие виды приседаний:

1. Классические приседания

Главное и самое распространённое упражнение для тренировки мышц ног. Перед выполнением, штангу ложить не на шею, а на заднюю часть дельт, приседать с отводом бёдер назад, спину держать ровной без прогиба в пояснице, а колено не должно выходить за носки ног.

Ещё один момент, не стоит задирать голову вверх и тем более крутить ею в стороны.

2. Приседания Хэтфилда

Штанга размещается на спине, но на специальной мягкой подушке в которой есть рукояти выведенные вперёд, держась за них и выполняется сам присед. Не у всех в зале есть такой снаряд, но не поленитесь использовать в конце тренировки, чтобы «добить» уставшие мышцы ног.

3. Приседания в Смите

Рекомендован начинающим для наработки техники, позволяет выставить стопы ног вперёд, что нагрузит сильнее заднюю часть бедра и ягодицы. Кроме этого, снижается нагрузка на позвоночник и мышцы-стадилизаторы, за счёт движения штанги по строго заданной траектории вверх—вниз, позволяя более чётко сфокусироваться на тренировках намеченной мышцы.

Приседы можно использовать разнообразные от узких до широких.

4. Со штангой над головой (Оверхерд)

Упражнение выполнять только с поясом и при отсутствии проблем с поясницей! Упражнение укрепляет всё тело от плеч до ног. Приседы и подъёмы происходят на прямых руках со штангой, спина прямая, пресса напряжён. Травмоопасное упражнение, если не соблюдать технику, поэтому будьте внимательны.

Техника такая, как при выполнении обычного приседа.

Приседания Джефферсона https://people-sport.com/council-man/chetyre-otlichnyx-alternativy-standartnym-prisedaniyam-so-shtangoj.html

Приседания Джефферсона https://people-sport.com/council-man/chetyre-otlichnyx-alternativy-standartnym-prisedaniyam-so-shtangoj.html

5. Приседания Джефферсона

Нагрузка также идёт преимущественно на квадрицепс. Редкое упражнение, но помогает хорошо снять нагрузку с позвоночника и лучше укрепить мышцы рук и плеч. Гриф штанги необходимо разместить между ног, одна рука держит его впереди, другая сзади. Упражнение вовлекает в работу небольшие группы мышц, которые не в полной мере задействованы при классическом приседе.

6. Приседы на коленях

Хорошо укрепляет ягодицы и бёдра, обычно вес используется небольшой, но если тело теряет равновесие при выполнении, лучше тренироваться в машине Смита. Можно считать его хорошим для пампинга, что сделает мышечные волокна немного больше на не продолжительное время.

7. Присед на 50%

Техника идентична с классическими приседаниями, с той разницей, что приседания выполняются частично т. е. бёдра в нижней точке не параллельны полу, а лишь под углом 45 градусов.

Это позволяет взять вес больше обычного, более сильно нагрузить квадрицепс, но нагрузка на ягодицы снижается.

8. Гоблет приседания с гирей

Хорошо тренирует приводящие мышцы и ягодицы. Ноги поставить шире плеч на 20-30 см., удерживая гирю между ног, выполнить присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Чтобы получше растянуть ягодицы, необходимо стать на подставки, что исключит преждевременное соприкосновение гири с полом.

Спину держать ровной, не забывать за правильное дыхание, присед вдох, при подъёме выдох.

Приседы Гаккеншмидта https://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-za-spinoy.html

Приседы Гаккеншмидта https://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-za-spinoy.html

9. Приседы Гаккеншмидта

Необычное приседание, штанга на прямых руках расположена под ягодицами. Приседать до тех пор, пока блины не коснуться пола, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника и хорошо потренировать переднюю часть бедра, одновременно вовлекая в тренировку боковые области ног.

Для разучения техники, можно выполнять приседы в машине Смита. Некоторые считают это аналогом гакк-приседаний.

10. Фронтальные приседания

Предназначены для тренировки квадрицепса и предполагает размещение штанги на переднем участке дельт. Чтобы штанга не падала вперёд, необходимо её правильно положить, именно в месте соприкосновения плеча и ключицы.

Каждый раз поднимаясь, слегка подавать корпус вперёд, локти не опускать и держать параллельно полу. Сам присед должен быть глубоким, чтобы бёдра были параллельны полу.

11. Приседания Зерхера

Главная цель тренировка квадрицепса и мышц спины. Данный эффект достигается за счёт удержание грифа на локтях возле живота. Техника как при фронтальных приседах, но чтобы давление на руки не было болезненным, следует под штангу положить полотенце.

Больше за упражнения узнаете подписавшись на канал и читая сайт Бомба тело.

Чтобы с возрастом тело приятно пахло, узнайте: 8 способов как убрать старческий запах тела.

Варианты приседаний сверху и их значение

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую его верхнюю часть тела , получает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны. Этот человек, вероятно, пропускает день ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить этого чувака тренировать ноги.Приседания — одно из самых важных упражнений в любой повседневной программе для ног, а различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела.

Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает с силой и эффективностью нижней части тела.

Как делать приседания?

Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не чувствует себя комфортно с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания.

Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

Во-первых, ваша стойка определяет, как вы поднимаете. Идеальное положение стопы — на ширине плеч. По мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, приседания на ширине плеч и стопы вместе.

Затем вам нужно сесть, как будто вы садитесь на стул, задницей назад, когда вы начинаете сгибать колени.

Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку: спина прямая, а голова смотрит вперед, а не вниз или вперед-назад.

Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с весом своего тела, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье).

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела. Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие.

Несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, включают передние приседания, приседания со штангой и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низкими перекладинами, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные. Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в своих тренировках.

Купить 7 мм

Пояс для тяжелой атлетики

Сколько мне следует приседать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать.Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня. Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет. Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как вариации упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, наколенники и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.

Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным. При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

Варианты приседаний сверху

1) Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых популярных упражнений и часть любой тренировочной программы, направленной на развитие силы.Как часть большого 3 комплексных подъемов , приседания со спиной должны быть включены в ваш распорядок дня для ног не реже одного раза в неделю. Вспомните базовую процедуру о приседаниях, сделанную ранее, когда вы будете готовы начать свой подход.

Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

2) Приседания спереди

Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах.

Приседания спереди требуют большей гибкости и поддержки со стороны запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, образуя крестик, держа их перед собой.

Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы вы могли сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину.

Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей. Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая при этом равновесие.

3) Болгарский сплит-присед

Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты. В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваше равновесие и координацию.

Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас иметь одну ногу назад и поднимать ее на скамейке или ящик.

Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на расстоянии ширины плеч от другой ступни. Пока одна нога отведена назад и приподнята, передняя нога выполняет всю работу, поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку она только для обеспечения стабильности и баланса.

Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом, или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или гирями для дополнительного сопротивления.

4) Приседания с кубком

Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед.Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Вы можете выполнять приседания с кубком с весом своего тела или для дополнительного сопротивления использовать гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

Например, поскольку вы держите гирю руками перед собой, вы замечаете, какую группу мышц нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку.Чтобы выполнить присед с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди.

Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.

Какое оборудование использовать?

Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования.Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь со скамьей, штангой, гантелями, гирями или тренажером. Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности.

Для приседаний со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу. Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседом с наклоном, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над проработкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний спереди или сзади).

Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком. Дополнительное сопротивление любого варианта заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше и строить более сильные мышцы.

Если вы не можете ходить в спортзал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями . Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала.Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

Поддержка приседаний

Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягаться сильнее. Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, существуют определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку. Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы можете увидеть в день для ног (особенно при приседаниях), является пояс для тяжелой атлетики .

Для пауэрлифтинга чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers признан лучшим поясом для тяжелой атлетики на рынке в 2021 году. Другой вариант — кожаный пояс для тяжелой атлетики , который имеет пряжку и поддерживающие элементы спины, которые помогают с правильной техникой дыхания и приседаниями. .

Связано: Как носить и отрегулировать ремень рычага тяжелой атлетики

Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях.Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседа, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

Коленные манжеты полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают лифтеру постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам. Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

Связанный: Следует ли вам

носить наколенники ?

Отделочная машина

Вот и все. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься подъемом и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, экипировке и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику и силу. Какие варианты приседаний вы пробовали?

Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

12 вариантов приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете. Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

Приседания гораздо более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибание четвероногих мышц или сгибание подколенных сухожилий).Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки для ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте аккуратно и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение приседа.

2. Приседания с плиссировкой + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Приседания с отдачей

Начните, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь толкнуть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с 3-мя прыжками

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте в узкую позу. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Старт из положения стоя. Положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседания с выдохом

Начните стоять на коленях, оба колена лежат на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки впереди.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Начните с широкой стойки ног, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточке ноги от земли.Прижмите пятку сидящей на корточке ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.

А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.

Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними. В конце последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3 цикла.

Хотите проработать все тело, а не только ноги? Тогда скачайте приложение adidas Training и поправляйтесь за 12 недель!

***

Различные типы приседаний, вариации и преимущества

Приседания — довольно полезное упражнение, когда речь идет о наборе мышц и одновременном сжигании максимального количества калорий. Если вы хотите добиться успеха в своем путешествии «жир, чтобы соответствовать» или «мышечная масса», то приседания должны быть на первом месте в вашем списке тренировок или распорядке. Вот почему я собираюсь дать полное руководство по приседаниям, например: Различные типы приседаний и их преимущества для набора мышечной массы и потери веса.

Приседания делятся на два типа: приседания с собственным весом и приседания с отягощением; и у них есть разные вариации, такие как; обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжком, тяги приседаний и т. д. Все приседания эффективны, они помогают набирать мышцы, сжигать лишний жир и терять вес.

Итак, что в этой статье?

Вот то, что вы собираетесь увидеть:

1. Различные типы приседаний
2. Преимущества приседаний
3. 5 лучших приседаний для потери веса
4. Приседания на 30 дней

---

Различные типы приседаний и их вариации

---

Топ 5 приседаний с собственным весом

Например, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте; в спальне, гостиной, на улице, на земле или в спортзале.Здесь мы рассмотрим типы приседаний с собственным весом:

1. Нормальные приседания

Нормальные приседания воздействуют почти на все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Они увеличивают силу нижней части тела, тонизируют мышцы, улучшают гибкость и улучшают осанку.

Для выполнения приседаний с собственным весом встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно земле или за головой, локти согнуты. Напрягите корпус, слегка отведите бедра назад и медленно начните приседать, сохраняя при этом ровную спину.Делайте столько повторений, сколько хотите.

Примечание. При обычном движении опускайтесь ниже, но медленно вставайте, опираясь на ногу.

---

2. Приседания сумо

Приседания сумо также нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры, но они специально нацелены и укрепляют внутреннюю поверхность бедер и отводящие мышцы, которые меньше всего используются при обычных приседаниях.

Приседания сумо

Для выполнения приседаний сумо встаньте, ноги шире плеч, ступни направлены по сторонам от центра тела.Держите руки на уровне груди, согнутые в локтях, и начните опускать тело, одновременно сгибая колени и бедра. Опускайтесь ниже, пока не почувствуете давление во внутренней части бедра, затем встаньте, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 30 до 50 повторений.

---

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира, которая ускоряет сердечный ритм и улучшает кровообращение. Прыжок с приседаний работает на все тело сверху вниз. Это увеличит и улучшит силу и выносливость.

Если вы хотите сжечь максимум калорий дома, то приседания с прыжком будут одной из лучших тренировок. 5 минут прыжковых приседаний сожгут около 100 калорий, что равно 5-10 минутам бега.

Как делать: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и присядьте, пока не перейдете в сидячее положение, сохраняя при этом ровную спину. Затем крепко сожмите ягодицы и резко подпрыгните в воздухе, упираясь ногами и пяткой в ​​пол. Затем приземлитесь на всю стопу, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений.

---

4. Приседания с лягушкой

Хотите попробовать новый вариант приседаний? Если да, то лягушачьи приседания будут лучшим вариантом. Приседания с лягушкой воздействуют на квадрицепсы, икры, особенно на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Приседания «лягушки» укрепляют ягодичные мышцы и улучшают разгибание бедер.

Чтобы выполнить приседания лягушки, встаньте так, чтобы ступни шире плеч, ступни смотрели по бокам тела, руки на бедрах.Отожмите бедра назад, согните ноги в коленях и затем присядьте как можно ниже. Затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

5. Боковые или боковые приседания

Боковые приседания, одна из многих разновидностей приседаний, также интересны и эффективны. Боковое приседание в основном нацелено на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Вы можете чередовать приседания сумо с боковыми приседаниями, потому что их функции немного похожи.

Как приседать в стороны: Встаньте, ноги шире плеч, и перенесите вес на правую пятку. Слегка отодвиньте бедра назад, согните правое колено и затем присядьте, держа правую ногу прямо. Затем медленно вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

Другие варианты приседаний с собственным весом:

• Болгарские сплит-приседания (для начинающих и продвинутых)
• Приседания с кубиками (для начинающих и продвинутых)
• Приседания с узкой стойкой (для начинающих)
• Пульсовые приседания (Для начинающих и продвинутых)
• Приседания с уткой с ходьбой (Уровень: средний и продвинутый)
• Приседания на ящик (Уровень: от начального до среднего)
• Индусские приседания (Уровень: от начального до среднего)
• Приседания сисси (от начального до продвинутого) и т.п.

---

Связано: 8 Самая эффективная тренировка ног с гантелями

---

Приседания с отягощением

Приседания с отягощениями сложнее, чем приседания с собственным весом. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять приседания с отягощением, потому что вес помогает ускорить набор мышц.

Есть два способа выполнения приседаний с отягощением: приседания со свободным отягощением и приседания с отягощением на тренажере.

Топ 5 приседаний со свободным весом

Для выполнения приседаний со свободным весом вам понадобятся гантели, гиря и штанга.Ниже приведен список некоторых приседаний со свободным весом.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой являются лучшими среди всех приседаний, поскольку в них задействованы все мышцы нижней части тела, увеличивается сила мышц, повышается выносливость и сжигается максимальное количество жиров.

Для выполнения приседаний со штангой; установите весовую пластину в штангу, поместите ее сзади на плечо (за головой), возьмитесь за нее нижним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затяните скобу, отжимайте бедра назад, согните ноги в коленях и затем присядьте как можно ниже.Затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

2. Боковые приседания с гантелями

Боковые приседания с гантелями аналогичны боковым приседаниям с собственным весом, которые в основном воздействуют на подколенные сухожилия, отводящие бедра и ягодицы.

Источник: vimeo

Как выполнять боковое приседание с гантелями; Встаньте, ноги шире плеч, держите гантель руками и перенесите вес на правую ногу.Затем отведите бедра назад, согните правое колено и затем присядьте, держа правую ногу прямо. Затем медленно вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

3. Приседания сумо с гантелями

Для нацеливания, в частности, на внутреннюю поверхность бедра, приседания сумо с гантелями были бы лучшим вариантом. Добавление гантелей в приседания сумо увеличит мышечную силу и будет способствовать их росту.Вы также можете выполнять приседания сумо, используя гирю.

Вот шаги для выполнения приседаний сумо с гантелями: Начните с удерживания гантелей (вес гантелей зависит от человека) и встаньте прямо, спина прямая, ступни шире плеч и слегка направлены в сторону. стороны. Отожмите бедра назад, согните ноги в коленях и затем присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком воздействуют на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие мышцы бедра и икры. Приседания с кубиками можно выполнять как с гантелями, так и с гирями.

Приседания сумо и приседания с кубком кажутся похожими, но они разные. Стойка, положение на корточках и т. Д. Отличаются друг от друга.

Вот как выполнять приседания с кубком, используя гирю: Начните с того, что встаньте прямо, ноги будут в обычной стойке, например, на ширине плеч, но немного поперек, держа гирю перед грудью.Затем слегка отодвиньте бедра назад, чтобы приседать как можно глубже. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

5. Приседания с гантелями с попеременной отдачей ягодиц

Приседания с отдачей воздействуют на всю нижнюю часть тела, особенно на ягодицы. Это движение увеличивает гибкость мышц и улучшает баланс. Как и в каждом варианте приседаний, это можно делать с отягощением и без него.

Как выполнять приседания с попеременной отдачей ягодичных мышц с использованием гантели : Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Выполните полное обычное приседание, как упомянуто выше, и когда вы встаете, сожмите ягодицы и ударьте правой ногой позади себя, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле, а затем верните ногу на землю, сделайте еще одно полное приседание и повторите то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.

---

Другие различные типы вариаций приседаний с отягощением:

---

Приседания в машине Смита :

Приседания с отягощениями в машине Смита: Установите штангу в стойку на такой высоте, чтобы она лежала на вашей спине плеча. Встаньте прямо, поза на ширине плеч, держите грудь вверх, напрягите корпус и начните приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

---

Также читайте: 6 тренировок с гантелями для нижней части спины

---

Преимущества приседаний

Здесь мы рассмотрим общие преимущества приседаний:

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела

Согласно статье опубликованный в Гарвардской медицинской школе, приседания активируют сразу несколько мышц и суставов, например: квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, а также колени, ступни и лодыжки.

Приседания могут помочь вам построить и поддерживать более сильную нижнюю часть тела, что поможет вам в других видах деятельности, таких как прыжки, бег. Они также позволяют вам оставаться активными в течение месяцев и лет столько же, сколько и вы.

---

2. Приседания сжигают максимальное количество калорий

Согласно современным исследованиям, приседания — одно из тех упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий, обеспечивая при этом набор мышц. Варианты приседаний, такие как приседания с прыжком, тяга в приседе или даже обычные приседания, сжигают не меньше калорий, чем кардиоупражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде.30 минут высокоинтенсивных силовых тренировок, таких как приседания, сжигают примерно 200-220 калорий.

---

3. Приседания могут улучшить осанку

Приседания также являются одной из тех тренировок, которые помогают улучшить осанку. Людям с плохой осанкой следует постоянно приседать, если они хотят улучшить осанку.

---

4. Приседания адаптируемы, эффективны и действенны

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно много места или какого-либо оборудования. Они настолько адаптируемы, что для них требуется только вес вашего тела и небольшое пространство, где можно сидеть и стоять.

Они эффективны, потому что вы можете делать это в любое время, будь то утром, днем, вечером или ночью. И даже два-три раза в день. Например; Вы можете делать 25-50 приседаний утром и 25-50 вечером, когда захотите.

Нет сомнений в том, что приседания эффективны для общей физической подготовки. Есть много причин для выполнения приседаний, например, они укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость и улучшают ваши общие результаты.

---

5.Приседания укрепляют ядро ​​

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, приседания со спиной улучшают силу корпуса. Ядро — это средняя часть тела, поэтому наличие сильного ядра позволяет выполнять множество сложных действий, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, отжимания, жим лежа и т. Д.

---

6. Приседания увеличивают мышечную массу

Если у вас есть ноги тощие и выглядят как куриные, тогда вам обязательно стоит как можно больше приседать.Потому что приседания не только укрепляют мышцы, но и помогают нарастить мышцы.

Если вы новичок с сухими ногами, начните с 15 приседаний по 3 подхода в день и увеличивайте количество повторений, а также вариации по мере того, как вы привыкнете.

---

7. Улучшение общей производительности

Приседания — одно из лучших силовых и кондиционирующих упражнений, которые увеличивают мышечную силу, улучшают координацию мышц и суставов, улучшают плотность костей и укрепляют кора.Помимо этого, они также обладают множеством преимуществ, которые помогают в различных видах деятельности и улучшают общую производительность.

---

8. Снижение риска травм

Различные варианты приседаний укрепляют кости и суставы и снижают риск травм. Наличие крепких костей и суставов также поможет вам в долгосрочной перспективе и может защитить вас от риска боли в суставах.

---

Топ 5 приседаний для похудания

1. Приседания с прыжком
2. Тяга при приседаниях
3. Нормальные приседания
4. КБ Шаг вперед до приседаний
5. Приседания с уткой и ходьбой

---

30291 9029 Снижение веса в день 9 Результаты интервального голодания

---

30-дневная программа приседаний 25 повторений по 4 приседания с вариациями
Сисси приседания, приседания с лягушкой, приседания с попеременной отдачей ягодиц

День 1: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 2: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой	День 3: Варианты 25 повторений x 4 приседания Sissy Squats, Frog , приседания с попеременной отдачей ягодиц.	День 4: Отдых	День 5: 25 повторений x 4 приседания Вариации Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.
День 6: 25 повторений по 4 приседания с вариациями Goblet Squat, болгарские сплит-приседания, Pulse Squat 9057, Duck 9812 Отдых	День 8: 25 повторений x 4 приседания Вариации Сисси приседания, приседания с лягушкой, приседания с попеременной отдачей ягодиц.	День 9: 25 повторений x 4 приседания Вариации Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжком, приседания в стороны.	День 10: 25 повторений по 4 приседания с вариациями Гоблет-приседания, болгарские сплит-приседания, пульс-приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 11: Отдых	День 12: 25 повторений по 4 приседания Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц	День 13: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 14: Отдых	День 15: 25 повторений по 4 приседания с вариациями Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 17: 25 повторений по 4 приседания с вариациями Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 18: Отдых	День 19: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой	День 20: 25 повторений x 4 вариации приседаний вариации приседаний Приседания, приседания с лягушкой, приседания с попеременной отдачей ягодиц
День 21: Отдых	День 22: 25 повторений x 4 приседания Вариации Сумма приседаний Обычные приседания, Джамповые приседания Боковое приседание.	День 23: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульс-приседания, приседания с утиной ходьбой	День 24: 25 повторений x 4 вариации приседаний Сисси приседания, приседания с лягушкой, приседания с чередованием отдача ягодиц	День 25: Отдых
День 26: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 27: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой	День 28: Отдых	День 29: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания, приседания с лягушкой, приседания с попеременной отдачей ягодиц	День 30: 25 повторений x 4 приседания Вариации Обычные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.

Эта программа предназначена для всех, и если вы не можете выполнять 100 приседаний в день, вы можете уменьшить количество повторений.

7 типов приседаний для создания сильных, подтянутых ног

Никто не хочет останавливаться на куриных ножках. Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни, когда тренируются ноги. Но если вы хотите построить сильные, мускулистые ноги, дни для ног один или два раза в неделю могут вам не подойти. Мы не говорим, что вам нужно делать жимы ногами и сгибать ноги каждый день, но вот что вы можете делать — различные типы приседаний. Самое замечательное в приседаниях — это то, что вам не обязательно увлекаться тренажерным залом — они подходят всем и могут выполняться практически где угодно.

Приседания — это тип функциональных упражнений, которые служат основой для всех тренировок нижней части тела. Они помогают нарастить мышцы, привести в тонус ноги и ягодицы, улучшить гибкость и предотвратить травмы из-за переутомления. Если вы уже знаете, как выполнять базовые приседания с собственным весом, вы можете вывести свою тренировку на новый уровень с помощью этих 7 различных вариантов приседаний. Вот как это сделать.

Различные типы приседаний, которые вы должны попробовать —

1. Приседания сумо

Также известные как приседания плие, приседания сумо можно выполнять с гантелями и гирями и даже без веса.Для начала встаньте, широко расставив ступни, носки наружу под углом примерно 45 градусов. Держите гантель перед грудью, когда вы сгибаете ноги, чтобы упасть в позе верховой езды. Это одно повторение. Это довольно простой способ, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом.

2. Приседания с кубиками

Приседания с кубиками в чем-то похожи на приседания в сумо, за исключением того, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног лишь слегка обращены наружу. Держите гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу, и согнитесь так, чтобы подколенные сухожилия касались икры.Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Пульс при приседаниях

Обычно при выполнении приседа вы поднимаетесь до упора. В этом варианте, когда вы приседаете, отталкиваете бедра назад и сгибаете ноги, вы поднимаетесь только на несколько дюймов. Начните пульсировать в этом положении, поднимаясь и опускаясь в одно и то же положение приседания. Каждый импульс считается как одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Приседания с прыжком

Сядьте на корточки, расставив ступни на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Приседая, подпрыгните в воздух, а затем согните ноги, чтобы снова приземлиться в том же положении. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног и не шатаются. Вы можете махать руками вперед и назад, чтобы построить ритм. Если вы впервые пытаетесь приседать с прыжком, сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания с пистолетом

Также известные как приседания на одной ноге, приседания с пистолетом — это приседания с расширенным весом тела. Возможно, вам не удастся сделать это с первого раза, поэтому вы можете попробовать это со скамейкой.Идея состоит в том, чтобы приседать только на одной ноге. Положите руки перед собой, соберите равновесие и оторвите одну ногу от пола. Теперь согните ногу, отталкивая бедро назад, чтобы полностью приседать. Если вы тренируетесь со скамьей позади вас, это может помочь развить силу ног, необходимую для выполнения полного приседания с пистолетом. Начните с 3 подходов по 3 повторения в каждом и не более.

6. Приседания с жимом над головой

Смешайте тренировку, включив в приседания некоторую работу плеч. Держите две гантели в руках перед грудью, когда вы делаете обычное приседание, а затем задействуйте корпус, чтобы взлететь вверх, когда вы нажимаете на вес над головой.Убедитесь, что вы вращаете гантели так, чтобы они смотрели вперед. Все это за одно повторение — вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний с отягощениями является сложным движением, поэтому старайтесь выполнять его только под наблюдением тренера, особенно если вы делаете это впервые. Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Медленно согните ноги, выталкивая бедро, чтобы сделать присед с отягощением.Это одно повторение. В зависимости от веса, который вы собираетесь набрать, вы можете сделать примерно 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 типов упражнений планки, которые можно выполнять для более плоского живота

Вы действительно в хорошей форме, если можете делать эти 10 вариантов отжиманий

Всего 7 упражнений для ног, которые вам нужны эти стальные ножки

> Подробнее о фитнесе

9 различных типов приседаний, которые вы должны попробовать!

Если вы стремитесь к хорошей тренировке нижней части тела, приседаний не избежать.Приседания — отличное испытание вашей мышечной силы и ядра, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. И вам удастся проработать несколько групп мышц, так что не любить!

Приседания также являются функциональными упражнениями. Даже когда вы приседаете без веса, ваше собственное тело обеспечивает весовую составляющую, поскольку вы работаете против силы тяжести каждый раз, когда поднимаетесь из положения сгибания в положение стоя. Если вы посмотрите на классическое приседание, оно не слишком отличается от движения, которое вы могли бы сделать в реальной жизни — будь то сидение на низком стуле, приседание, чтобы поиграть с ребенком или домашним животным, чтобы взять то, что вы » он упал, или чтобы поближе взглянуть на что-то, что находится на земле.Такие движения известны как функциональные упражнения, поскольку они следуют естественной форме движений, которые ваше тело совершает в повседневной жизни. Это упражнения не только для тренажерного зала, разработанные исключительно для тренировок и не встречающиеся в «реальном мире». Так что это двойная выгода! Но если вам наскучили простые приседания, у вас травма или боль, которые могут помешать вам выполнять обычные приседания, или вы хотите выполнить вариант приседания, который, возможно, усложняет вам задачу, вот несколько вариантов!

1.Регулярные приседания с собственным весом: сделайте свои основы правильно

Перед тем, как исследовать варианты традиционных или классических приседаний, убедитесь, что вы освоили технику для обычной версии. Классическое приседание предназначено для того, чтобы вы задействовали бедра, бедра и мышцы ягодиц. Это также требует, чтобы вы продолжали задействовать корпус, что делает его хорошим способом укрепить спину и пресс.

• Встаньте, расставив ступни немного дальше бедер, пальцы ног осторожно развернуты, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.Отведите плечи назад. Напрягите мышцы кора / брюшного пресса и стабилизируйте позвоночник. Ваша грудь должна быть вверх-вниз. Перенесите вес на пятки.
• Вдохните, осторожно опуская бедра, сдвигая их назад, а затем вниз, чтобы ваши бедра и колени двигались как шарниры. Колени могут начать двигаться вперед, но постарайтесь свести это движение к минимуму и задействовать при этом основные мышцы. Ваша спина должна оставаться плоской.
• Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти или полностью параллельны земле.Не двигайте ногами. Колени должны оставаться на одной линии над вторым пальцем каждой стопы.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, и упирайтесь пятками в пол, чтобы подняться. Продолжайте вытягиваться, пока снова не окажетесь в вертикальном положении.

2. Приседания спереди с гантелями

Вы также можете усложнить задачу, используя веса во время приседаний. Однако приседаний с отягощениями лучше избегать, если у вас болит спина или вы склонны к травмам в этой области, поскольку это еще больше нагружает позвоночник.

• Во время упражнения держите по одной гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей, гантели чуть ниже ушей, на уровне плеч.
• Примите присед так же, как при обычном приседании, стараясь выровнять свое тело, как и раньше.
• При этом опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся верхней части колен. Возможно, вы не сможете сделать это сразу, но работайте над этим. Просто убедитесь, что ваши гантели и локти находятся в одном и том же положении на всем протяжении, даже когда вы задействуете корпус и задействуете мышцы бедер и ног, чтобы опускаться без потери формы.
• Поднимитесь на выдохе, упираясь пятками в пол, пока снова не встанете.

3. Приседания со штангой на спине

Еще одно приседание с весовой нагрузкой — это приседание со штангой со штангой, которое имеет более взрывные движения. Это помогает повысить мышечную силу и мощность.

• Поместите штангу поперек стойки, убедившись, что вес находится в ловушках чуть ниже уровня плеч.
• Возьмитесь за перекладину, держите руки так, чтобы они находились под прямым углом к ​​перекладине и находились на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Встаньте так, чтобы вы могли оторвать штангу от стойки и немного отступить, расставив ступни чуть больше ширины плеч.
• Держите спину прямо, когда вы опускаетесь в приседание, удерживая гриф. Ваши бедра должны быть ниже колен.
• Чтобы подняться, оттолкнитесь ногами о землю, двигая бедрами немного вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

4. Приседания со стулом

Не каждый, кто ищет вариант приседаний, делает это, чтобы найти более новый, более жесткий способ проработать свое тело.Если вы новичок, который изо всех сил пытается найти равновесие или справиться с базовым приседанием, эта версия может помочь вам улучшить свою технику и в конечном итоге перейти к выполнению приседаний с собственным весом классическим способом. И если вам интересно — это тоже отличная тренировка, используя ноги, ягодицы, спину и живот, как при классическом приседании. Так что вы можете попробовать, даже если вы профессионал в приседаниях.

• Встаньте перед устойчивым стулом, ноги на расстоянии бедер друг от друга, ступни твердо поставлены на землю.Полностью вытяните руки перед собой. Смотреть прямо вперед.
• Вдохните, надавливая на пятки, опуская тело, руки все еще вытянуты. Согните ноги в коленях, тянитесь назад ягодицами, опускаясь на стул. Ваши плечи должны совпадать с лодыжками.
• Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся стула, но на самом деле не садитесь.
• Выдохните, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь обратно в вертикальное положение.

5.Приседания с мячом у стены

Если у вас есть стабилизирующий мяч, вы можете включить его в это движение. Эта версия приседаний хороша для людей с плохими коленями или склонных к проблемам с коленями. Однако перед выполнением этого упражнения посоветуйтесь с врачом. Найдите чистую стену, к которой вы можете приставить мяч, катая его вверх и вниз по спине во время приседаний. Тогда приступим.

• Встаньте у стены так, чтобы верхняя часть мяча находилась на пояснице и касалась нижней и средней части спины, а также копчика.Держите ноги на расстоянии около 6–12 дюймов спереди. Они могут немного развернуться, если вам нужно или лицом вперед. Руки должны лежать на передней части бедер.
• Вдохните, медленно опуская тело вниз, катя мяч по стене вниз, как вы это делаете. Убедитесь, что мяч остается в контакте с нижней и средней частью спины и копчиком. Опустите бедра под мяч, толкая его назад от бедер, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Ноги не должны двигаться, а колени должны быть на уровне второго пальца ноги.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или насколько это возможно. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение, прежде чем встать.
• Выдохните, отталкиваясь от пола, сосредотачиваясь на разгибании бедер, чтобы они вернулись в исходное положение под вашим телом. Продолжайте, пока ваши колени и бедра не будут полностью вытянуты.

6. Приседания заключенного

Вариант приседания с заключенным требует, чтобы вы сомкнули пальцы на затылке, так же как того, кого просят сделать только что взятого в плен или заложника.Ваши руки остаются зафиксированными, поэтому вы не можете использовать их для поддержания равновесия, что делает этот вариант более сложным, в котором ваш корпус задействован еще больше. Вам нужно задействовать спину и пресс для устойчивости и избежать потери баланса при подъеме и опускании тела во время приседаний.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх так, чтобы пальцы (сторона ладони) лежали на затылке. Представьте себе эпизод из шоу полицейских, в котором подозреваемого только что арестовали и приказали положить руки за голову.Вот как это должно выглядеть.
• Теперь опустите тело как можно ниже, сгибая колени и отводя бедра назад.
• Задержитесь на несколько секунд в самом нижнем положении, которое вы можете занять, прежде чем подтолкнуть свое тело назад, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с прыжком или приседания

Приседание с прыжком увеличивает уровень сложности, требуя от вас включить прыжок в движение вверх. Это также помогает хорошо задействовать мышцы бедра в дополнение к проработке мышц ног.Однако, если у вас травма колена, лучше избегать этого варианта.

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, руки по бокам, напрягая корпус. Переместите бедра назад и вниз, чтобы колени получились шарнирными. Опускайтесь, пока пятки не оторвутся от земли. Лицом вперед, спина должна быть плоской.
• Теперь подпрыгните в воздух, взрываясь вверх от нижней части тела, сначала вытягивая бедра, а затем колени и лодыжки в быстрой последовательности.Держите ступни на одном уровне друг с другом, но параллельно земле.
• Мягко приземлитесь на среднюю часть стопы и перекатитесь на пятки. Держите туловище немного вперед, а голову выровняйте по направлению к позвоночнику. Не позволяйте сильно двигаться вперед, потому что это дополнительно напрягает колени.

8. Приседания на ящик на одной ноге

Это движение немного сложнее, чем обычное приседание, но более достижимо, чем приседание на одной ноге без использования ящика. Вы можете использовать это как ступеньку к более сложным приседаниям на одной ноге.

• Возьмите устойчивый ящик, который выдержит ваш вес и не будет качаться или опрокидываться. Если вы находитесь на улице, подойдет скамейка или низкая бетонная стена.
• Встаньте на скамейку / ящик, перенеся вес тела на левую ногу. Ваша правая нога должна свисать со стороны коробки.
• Согните левое колено, опуская тело вниз, отталкиваясь от бедер.
• Чтобы снова встать, плотно прижмите пятку к земле и вернитесь в исходное положение.
• Повторите это с другой стороны.

9. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге не для слабонервных! Возможно, вы не сможете сделать это как новичок, но можете работать над этим, наращивая мышечный тонус и силу .:

• Встаньте, вытянув одну ногу вперед и поддерживая вес тела на другой. Для баланса используйте вытянутые вперед руки.
• Приседайте как можно дальше, не влияя на вашу форму или потерю равновесия.При приседании убедитесь, что ваше колено не выступает над пальцами ног.
• Сделайте паузу в самой нижней точке и задержитесь на секунду, прежде чем снова подняться через пятку в положение стоя.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забывайте подталкивать пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гирю или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем опустите обратно в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое необходимо выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, преимущественно на трапециевидные мышцы, или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжковые) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние ресурсы по фитнесу.

Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой

Программа силовых тренировок не обходится без приседаний.Его неспроста называют «королем всех упражнений».

Приседания прорабатывают мощные мышцы нижней части тела, в первую очередь ягодицы и квадрицепсы. Однако ваши подколенные сухожилия, поясница, пресс и даже часть икр играют роль. Поскольку, в зависимости от вариации выполняемого упражнения, нагрузка каким-то образом поддерживается вашим торсом, выполнение идеального приседания становится действительно усилием всего тела.

В этой статье мы сосредоточимся на 5 вариациях приседаний со штангой — тех видах приседаний, которые позволяют вам добавить больше силы, размера и мощности.Обычно всем нравится приседания со спиной. Но мы разбиваем каждый вариант, чтобы вы могли понять различия между ними.

СМОТРЕТЬ: Научитесь правильно приседать с помощью этого упражнения

1. Приседания спереди

Фронтальные приседания часто называют продвинутой версией приседаний. Вы не видите, как так много людей делают это, и вы не можете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью приседаний на спине. Но фронтальные приседания — один из самых эффективных и безопасных способов научиться правильно приседать, особенно когда вы загружаетесь с большим весом.

«Фронтальные приседания — это мое базовое приседание для спортсменов, с которыми я работаю», — говорит Брэндон МакГилл, директор по спортивным характеристикам STACK Sports Performance Training. «Когда спортсмен приходит в тренажерный зал, я сначала делаю им приседания спереди, а не приседания со спиной».

При выполнении фронтальных приседаний штанга удобно лежит на плечах. Это нагружает ваше туловище спереди (то есть на переднюю часть тела), что подталкивает ваше тело вперед. Чтобы противодействовать этому, вам нужно задействовать корпус, держать туловище в вертикальном положении и сидеть сложа руки — все это важные сигналы формы приседаний.Если вы этого не сделаете, штанга скатится с ваших плеч.

«Эти важные сигналы в передних приседаниях усиливают множество качеств, которые на самом деле делают приседания лучше», — говорит МакГилл.

Из-за расположения груза и техники вертикального торса ваши квадрицепсы гораздо более активны в переднем приседании, чем в его вариациях. Кроме того, для этого требуется большая степень подвижности в плечах и широчайших, что, по словам Макгилла, важно для спортсменов любого профиля.

Фронтальные приседания — также относительно безопасное упражнение. Меньше нагрузки на поясницу, потому что, опять же, ваш торс более вертикальный на протяжении всего упражнения. Кроме того, если вы провалите повторение, вы можете легко сбросить вес, в отличие от приседаний со спиной. Если вы установите штифты стойки чуть ниже того места, где гриф перемещается в самой нижней точке приседаний, вы сможете сбросить вес, даже не заметив.

Но то, что это отличный способ научиться приседать, не означает, что это упражнение исключительно для новичков.Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела с тяжелым весом.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Положите штангу на переднюю часть плеч, аккуратным хватом поместив пальцы под штангу и локти вперед. Руки должны удерживать штангу в нужном положении, но не должны удерживать вес.

3. Удерживая спину прямой, туловище и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

2. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера дают те же преимущества, что и передние приседания. Опять же, вес нагружен спереди, поэтому он будет тянуть вас вперед, заставляя использовать правильную технику приседаний.Положение веса ниже, ближе к корпусу, поэтому задача немного отличается от приседаний на груди.

По словам Макгилла, одно из больших преимуществ приседаний Зерчера заключается в том, что вы не держите гриф руками. Если у вас травма верхней части тела, вы обычно можете продолжать тренировку нижней части тела с помощью приседаний Зеркера.

Однако не ожидайте использования такого же веса, как при других вариантах приседаний, поскольку вес удерживается на сгибе локтя, а не на торсе.

СВЯЗАННЫЙ: Остерегайтесь этой неудачи приседаний Зерчера

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Расположите штангу на сгибе локтей, плотно прижав ее к туловищу. Поместите подушку или полотенце под штангу, чтобы при необходимости уменьшить давление на локти.

3. Удерживая спину прямой, туловище и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

3. Верхняя штанга Спина Приседания

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу.В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

МакГилл объясняет, что высокое положение перекладины позволяет поддерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Вы не будете стоять в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при переднем приседании, из-за промежуточного положения туловища.Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, когда используете низкое положение штанги.

Хотя это обычное дело, это считается прогрессом от фронтального приседа, потому что оно по своей сути не учит правильной технике приседаний. Перед тем, как возложить тяжелую нагрузку на спину, важно овладеть основными техниками.

Если ваша техника работы с тазобедренным шарниром хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнить версию с высокой перекладиной благодаря поддержанию вертикального торса. Однако, если вы не используете правильную технику, это может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины.Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Поместите перекладину на верхние ловушки. Держите штангу руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или до воротников штанги, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Удерживая спину прямой, туловище и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

4. Низкая Гриф Спина Приседания

В приседаниях со штангой со штангой гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги, между задними дельтами и верхними трапециями.По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Нижнее положение перекладины изменяет центр тяжести упражнения, что меняет технику. Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации с высокой штангой.

Для этого требуется отличная техника шарнира бедра, то есть вы можете сгибать талию во всем диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника.«Если у вас нет надежного рисунка шарниров бедра, вы будете делать шарниры в поясничном отделе позвоночника», — говорит МакГилл. «Вы можете потерять равновесие, и это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника».

Поскольку большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она вам удобна, то вперед.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и слегка наклонив наружу.

2. Положите штангу на спину на плечи. Держите штангу руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или до воротников штанги, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками. Ваш торс будет наклоняться вперед, но угол не должен превышать 45 градусов.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

5. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой нечасто выполняются в тренажерном зале.Почему? Потому что это очень сложно. Попробуйте это сделать с грифом, и вы убедитесь, насколько это сложно.

Однако это не значит, что это плохое упражнение. Фактически, это один из лучших приемов для повышения общего атлетизма.

«Если у меня есть спортсмен, которому действительно нужна помощь в установлении мобильности и стабильности, а также в укреплении функциональных паттернов движений, приседания со штангой над головой — это критически важное упражнение», — говорит МакГилл. «Он работает на диапазон движений плеч, стабильность плеча, стабильность поясницы, подвижность бедер и голеностопных суставов, в то же время наращивая силу.”

Все, о чем говорит МакГилл, является критически важным атрибутом для спортсменов.

Вы можете использовать это упражнение в качестве укрепляющего упражнения, если хотите. Но не набирайтесь слишком быстро (этот совет применим к любым упражнениям). В приседе чрезвычайно сложно удерживать вес над головой, и вам, возможно, придется поработать над своей подвижностью, чтобы выполнять упражнение правильно.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Удерживайте штангу над головой хватом чуть шире плеч.

3. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Старайтесь держать туловище прямо, а штангу прямо на одной линии с ногами.

5. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний.Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

6. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf] .

No related posts.