Витамин б3 в каких продуктах содержится: Витамин B3 (ниацин, никотинамид)

Как получается?

Зачем нужен?

Сколько надо?

А если не хватает?

Что мешает усваиваться?

Что съесть?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

витамин В3 незаменим для здоровья

Витамин B3 играет важную роль в работе всего организма, защищает от негативного влияния сердце, кожу и нервную систему. Медики рассказали, в каких продуктах он содержится и какое количество является оптимальным для ежедневного приема.

Витамин В3 имеет разные формы. Все они по-своему действуют на организм, превращаясь в важный кофермент (NAD+). Он защищает клетки от возрастных повреждений, пишет портал MedikForum.ru

Одна из основных форм витамина В3 — никотиновая кислота (ниацин). Ее можно легко получить из пищи, и она способствует снижению уровня холестерина и защищает от заболеваний сердца.

Еще одна модификация В3 — никотинамид (ниацинамид). Никотинамид уменьшает воспаление при артрите и диабете.

Никотинамид рибозид — недавно выявленная форма витамина B3. Ее количество в продуктах совсем небольшое.  

Сколько?

Витамин B3 является водорастворимым, организм его не хранит и не производит. Поэтому получить витамин можно только из внешних источников.

Рекомендованная доза витамина В3 — 16 мг для мужчин и 14 мг — для женщин. У беременных и кормящих женщины потребность возрастает до 18 и 17 мг витамина B3 в день.

Где?

Мясо.  В индейке — 10 мг витамина в 100 граммах, в цыпленке – 9 мг, в говядине – 4,5 мг.

Рыба. Тунец консервированный – 8,5 мг, семга – 8,5 мг.

Прочие продукты. Отруби  – 5 мг, арахис – 4 мг в 30 граммах, грибы – 2,5 мг в 30 гр., кофе – 2 мг в одной чашке, цельнозерновой хлеб – 1,5 мг в одном ломтике.

Зачем?

Витамин B3 обеспечивает защиту организма от нарушений, облегчает некоторые болезненные состояния.

Так, он снижает уровень холестерина. Защищает кожу от рака из-за чрезмерного пребывания на солнце. Помогает избавиться от прыщей.

Снимает опухоль и боль в суставах, вызванную воспалением.

Предотвращает возрастные болезни мозга. Достаточное количество витамина B3 защищает от болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных функций.

ВИТАМИН В3 (витамин PP): потребность и роль в организме. В каких продуктах содержится. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Витамин В3 (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота) очень необходимый для человека витамин, принимающий участие во многих жизненно важных процессах, происходящих в организме.

Описание витамина В3 (витамина РР):
Витамин В3 (имеет также названия: ниацин, никотиновая кислота, витамин РР) – водорастворимый витамин, относящийся к числу наиболее незаменимых и важных для человека. В чистом виде представляет собой белый порошок без запаха. Витамин В3 поступает в организм человека с пищей, но в случае его недостатка, назначается в виде лекарственных препаратов.
В пищевой промышленности многих стран используют пищевую добавку Е-375 (никотиновая кислота). В России эта добавка запрещена для использования в пищевых продуктах, поскольку витамин В3 (РР) единственный из всех витаминов является лекарственным средством и имеет четкие показания к применению, а также противопоказания.
Препарат «Никотиновая кислота» продается практически во всех аптеках в виде таблеток, порошков или растворов для инъекций. Но принимать такие препараты стоит только по назначению врача. Эти лекарственные средства могут быть назначены не только для восполнения дефицита витамина В3, но и для лечения многих болезней.
Витамин В3 (РР) может в небольших количествах вырабатываться самостоятельно в организме человека. Но для этого в рационе в большом количестве должны быть представлены продукты богатые аминокислотой триптофан. Несмотря на это, основным поставщиком витамина В3 (РР) все-таки являются именно продукты питания богатые этим витамином.

Для чего организму нужен витамин В3 (витамин РР):

• Витамин В3 участвует в тканевом дыхании и способствует правильному росту тканей.
• Играет важную роль в работе сердечнососудистой системы, снижает уровень «вредного» холестерина, защищает от образования тромбов, расширяет сосуды.
• Принимает участие в синтезе гемоглобина и производстве эритроцитов.
• Витамин В3 принимает участие в белковом, углеводном и жировом обмене.
• Контролирует уровень глюкозы в крови и ее преобразование в энергию, нормализует работу поджелудочной железы, тем самым помогая защитить организм от сахарного диабета.
• Участвует в выработке многих гормонов, в том числе тестостерона, прогестерона, инсулина и других.
• Витамин В3 стимулирует работу пищеварительной системы, усиливает перистальтику кишечника.
• Участвует в нейтрализации некоторых токсинов.
• Достаточное поступление витамина В3 в организм способствует правильной работе нервной системы, защищает от психических заболеваний.
• От этого витамина зависит состояние кожи, волос, ногтей и суставов.

Взаимодействие витамина В3 (витамина РР) с другими веществами:

• Витамины группы В плохо усваиваются без витамина В3 (РР).
• Сам витамин В3 (РР) лучше усваивается в присутствии меди и витамина В6.

Суточная потребность организма в витамине В3 (витамине РР):
Суточная потребность организма в витамине В3 (РР) для взрослых людей составляет около 20 мг, для детей – варьируется от 6 до 21 мг в зависимости от периода развития. Потребность в этом витамине увеличивается при повышенных физических и умственных нагрузках, а также в период беременности.

Продукты, содержащие витамин В3 (витамин РР):
Витамин В3 (РР) содержится во многих продуктах и растительного и животного происхождения. Стоить отметить, что при тепловой обработке продуктов теряется не более 20% этого витамина, поэтому даже термически обработанные продукты могут содержать большое количество никотиновой кислоты. Лидерами по содержанию витамина В3 (РР) являются следующие продукты:

• Мясные продукты: печень и почки, белое мясо индейки и курицы, яйца.
• Рыба: лососевые, тунец и другие.
• Молочные продукты: сыр, молоко.
• Продукты растительного происхождения: крупы (гречка, овсянка, пшеничная, ячневая), бобовые (фасоль, горох, соя), орехи, финики, ананасы, помидоры, морковь, брокколи, пророщенная пшеница, петрушка, щавель и многие другие.

Недостаток витамина В3 (витамина РР) в организме:
Нехватка витамина В3 (РР) встречается не очень часто. Обычно недостаток этого витамина возникает при неправильном питании (преимущественном питании крахмалсодержащими продуктами), хроническом алкоголизме или при нарушении функции всасывания в кишечнике. Также дефицит витамина В3 (РР) может возникнуть при тяжелых физических нагрузках, частых стрессах и некоторых заболеваниях.
Длительная нехватка витамина В3 (РР) нарушает работу всех систем организма и может проявляться следующим образом: тошнота, понос, головокружение, головные боли, слабость, бессонница, снижение аппетита, различные нарушения психики, сухость кожи, дерматиты, снижение умственных способностей и другие проявления. Хронический дефицит витамина В3 (РР) приводит к развитию болезни пеллагра, которая проявляется вышеперечисленными симптомами.

Переизбыток витамина В3 (витамина РР) в организме:
Получить переизбыток витамина В3 (РР), получая его только из продуктов питания достаточно сложно, ведь небольшие его излишки выводится из организма естественным путем. Переизбыток встречается редко и может возникнуть при передозировке препаратами, содержащими никотиновую кислоту. Это может проявляться следующими симптомами: головокружение, снижение давления, покраснения кожи, онемение и покалывание в мышцах и коже.

Берегите себя и будьте здоровы!

В каких продуктах содержится Витамин В3?

Первоначально витамин В3 был назван РР — предупреждающий пеллагру. В США — одной из наиболее технически развитых стран мира — от пеллагры ежегодно погибают несколько тысяч человек. В Египте, Италии, Румынии и других странах от нее гибнут десятки тысяч. Пеллагра — типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт питания, так же, как бери-бери характерна для народов, питающихся рисом.

Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. В некоторых случаях эти же причины могут вызвать хронический алкоголизм. Особенно свирепствует пеллагра в дождливые годы, когда кукуруза не успевает полностью созреть.

Мы сегодня поговорим о недостатке никотиновой кислоты в организмме, по каким симптомам это можно определить и в каких продукттах содержится витамин В3.

Содержание статьи:

Недостаток витамина В3 в организме

Если у вас появились бессонница, страхи, беспокойство, озлобленность, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо и т. п., если вы начали непомерно толстеть, а состояние вашей психики таково, что вам советуют обратиться к психиатру, если вы полны агрессии — измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В, в частности В3, В1, В2, В6, а также витаминов А, С и др.

Витамин В3 для мозга — то же самое, что кальций для костей. Без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям, не может спать.

Нередко эти симптомы принимаются окружающими за старческий маразм. Признаки дефицита витамина В3 проявляются у 13% людей старше 60 лет. По данным различных клиник, признаки недостатка витамина В3 (ниацина) отмечаются более чем у 9% женщин и 8% мужчин в возрасте от 18 до 44 лет. Доктор Эдвин Бойль из США работал с ниацином более 20 лет. Он считает, что недостаток в организме витамина В3 (ниацина) приводит к ожирению и что этот витамин помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов. Ниацин выводит также продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите.

При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов.

Если в вашем рационе много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3; вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2 — 3 раза больше нормы.

Симптомы недостатка

• Поражение желудочно-кишечного тракта и поносы;
• Поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам; трещины в ротовой полости;
• Расстройство нервной системы вплоть до слабоумия.

Установлено, что если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг — 1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили В: (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин В3).

Тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают. При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.

Исследования показали, что при лечении пеллагры взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты детям достаточно меньшего количества, а для здоровых норма значительно меньше — 15 — 20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока.

Суточная потребность организма

Если же вы употребляете витамин В3, то принимайте его во время или после еды.

Какие продукты содержат витамин В3

Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.

Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины, — сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или иодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.

Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи и отруби.

Страшная болезнь пеллагра

Пеллагра — тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы — дефицит витамина В3 — довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время Второй мировой войны.

Острые симптомы пеллагры: «клубничный язык», воспаление языка и всей полости рта, тошнота, рвота, боли в животе, запоры и поносы, часто пониженная кислотность желудочного сока. Чаще всего на руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его мучают головные боли, бессонница, ослабление памяти, он легко раздражается, на него раздражающе действует яркий свет, яркие краски, музыка.

Иногда он впадает в меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на начало тяжелого психического заболевания. Пеллагра — это не только дефицит витамина В3. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С, А, Е, D и др. Часто симптомы пеллагры настолько замаскированы, что врачи ставят диагноз «неврастения». И только тогда, когда болезнь разовьется, обычно могут определить верный диагноз.

Как себе помочь?
Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота (витамин В3). Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Группа витаминов оказывает практически одинаковое антипеллагрическое действие. Микроорганизмы, живущие в кишечнике человека и большинства животных, могут синтезировать никотиновую кислоту из триптофана (незаменимой, несинтезируемой в организме человека и большинства животных аминокислоты, составной части многих белков, находящихся лишь в растениях). Однако при гниении продуктов, при распаде белков в кишечнике из триптофана, полученного из животных продуктов, образуются ядовитые вещества — скатол и индол. Это говорит о том, что мы постоянно должны заботиться, во-первых, об употреблении зеленых овощей в их естественном виде; во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации) и в-третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: в каких продуктах содержится витамин В3

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Всё, что нужно знать про витамин В3

Качественный сон, правильное питание и спорт — три кита, на которых стоит наше здоровье. Однако ритм жизни современного человека диктует свои условия. Городской шум, постоянная спешка, многозадачность добавляют масла в огонь, загоняя жителя мегаполиса в жёсткие рамки. При таком образе жизни едва ли найдётся время задуматься о своём «витаминном статусе».

Витамины — важные органические вещества, синтезирующиеся в организме самостоятельно или же поступающие извне. Нам известно о необходимости поддержания баланса витаминов D, C, A, но вот про витамин В3 — ниацин — мы часто забываем. В свою очередь, данный микронутриент ответственен за огромное количество протекающих в организме реакций. Синтез жиров, белков и углеводов, работа нервной системы, а также циркуляция холестерина находятся под неусыпным контролем витамина В3. Ниацин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье кожи.

Витамины являются важными органическими веществами, синтезирующиеся в организме самостоятельно или же поступающие извне. Нам известно о необходимости поддержания баланса витаминов D, C, A, но вот про витамин В3, ниацин, мы часто забываем. В свою очередь, данный микронутриент ответственен за огромное количество протекающих в организме реакций. Синтез жиров, белков и углеводов, работа нервной системы, а также циркуляция холестерина находятся под неусыпным контролем витамина В3. Ниацин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье кожи.

Главным признаком недостатка витамина В3 является развитие пеллагры. Данное состояние характеризуется появлением следующей триады: дерматита, деменции и диареи. Острый недостаток витамина можно «заработать», если рацион человека крайне скуден и не сбалансирован. Чтобы как можно скорее восстановить равновесие, можно проконсультироваться со специалистом по поводу приёма биологически активной добавки, содержащей ниацин. Синтетические витамины абсолютно безопасны для здоровья человека при условии, что дозировку препарата определяет лечащий врач.

Избавиться от гиповитаминоза можно и при помощи нормализации питания. На столе должны присутствовать высокобелковые продукты, свежие фрукты и овощи, корнеплоды. Большое количество витамина В3 содержится в гречке, бобовых, яичном желтке. Арахис также является отличным источником ниацина: в 30 граммах жареного арахиса содержится 21% суточной нормы витамина. Богата нутриентом и жирная рыба — тунец и лосось.

Топ-15 продуктов питания с ниацином и их польза для здоровья

Ниацин — один из немногих микронутриентов , который часто назначается врачами в качестве альтернативы лекарствам и традиционным лекарствам. Фактически, ниацин обычно используется для лечения высокого уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний , но новые исследования также связывают его с улучшением функции мозга, уменьшением боли в суставах и защитой от диабета 1 типа. И, что лучше всего, с обширным списком продуктов, содержащих ниацин, доступных во всех продуктах питания, получить лекарство стало проще, чем когда-либо.

Итак, что делает ниацин и как можно быть уверенным, что вы получаете необходимое количество в своем ежедневном рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном витамине.

Что такое ниацин?

Ниацин — водорастворимый витамин, который играет важную роль для здоровья. Витамин B3, другое название ниацина, является одним из восьми витаминов группы B , необходимых организму и почти для всех клеточных процессов, включая преобразование пищи в энергию. Он также помогает улучшить функцию кожи, пищеварительного тракта и нервной системы и необходим для поддержания здоровья сердца и сохранения когнитивных способностей.

Ниацин присутствует в двух основных формах, включая никотиновую кислоту и ниацинамид. Оба они содержатся в продуктах питания и добавках, содержащих ниацин, и могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Достаточно впечатляюще, что ниацин был связан с преимуществами, варьирующимися от снижения уровня холестерина, до улучшения функции мозга и не только.

Дефицит этого ключевого водорастворимого витамина может иметь серьезные последствия для здоровья и может привести к состоянию, известному как пеллагра , которое вызывает такие симптомы, как диарея, дерматит и деменция.При отсутствии лечения пеллагра может быть опасной для жизни и в некоторых случаях даже смертельной.

Рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали не менее 16 и 14 миллиграммов ниацина в день, соответственно, и потребление продуктов с ниацином — один из лучших и более эффективных способов получить дозу этого невероятно важного микронутриента. (1) Мясо, рыба и птица — одни из самых богатых источников ниацина, и многие продукты животного происхождения могут приблизиться к удовлетворению ваших повседневных потребностей в одной порции. Однако многие продукты с витамином B3 также являются вегетарианскими, включая семена подсолнечника, арахис, зеленый горошек и коричневый рис.

Топ 15 продуктов питания с ниацином

Хотите добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих ниацин, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности? Ниацин в основном содержится в цельных пищевых продуктах, что позволяет легко получить то, что вам нужно, следуя хорошо сбалансированной диете. Вот 15 продуктов с высоким содержанием ниацина, которые стоит добавить в свой рацион: (2)

1. Курица — 1 чашка: 19,2 миллиграмма (96 процентов суточной нормы)
2. Печень — 1 ломтик: 11,9 миллиграмма (60 процентов суточной нормы)
3. Тунец — 3 унции: 11.3 миллиграмма (56 процентов суточной нормы)
4. Турция — 1 чашка: 9,6 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
5. Лосось — 3 унции: 6,8 миллиграмма (34 процента суточной нормы)
6. Сардины — 1 банка: 4,8 миллиграмма (24 процента суточной нормы)
7. Говядина травяного откорма — 3 унции: 4,4 миллиграмма (22 процента суточной нормы)
8. Семена подсолнечника — 1 стакан: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
9. Арахис — 1 унция: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
10. Зеленый горошек — 1 стакан: 3.2 миллиграмма (16 процентов суточной нормы)
11. Коричневый рис — 1 чашка, приготовленная: 3 миллиграмма (15 процентов суточной нормы)
12. Грибы — 1 чашка: 2,5 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
13. Авокадо — 1 чашка, нарезанная кубиками: 2,6 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
14. Сладкий картофель — 1 средний: 1,7 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)
15. Спаржа — 1 стакан: 1,3 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)

По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца
2. Помогите вылечить артрит
3. Повышение функции мозга
4. Сохраняйте кожу здоровой
5. Защитить от диабета 1 типа
6. Может предотвратить эректильную дисфункцию

Сердечные заболевания — серьезная проблема, от которой ежегодно страдают миллионы людей, на которую ежегодно приходится около 31,5 процента всех смертей во всем мире. (3) Исследования показывают, что ниацин приносит пользу здоровью сердца и может помочь снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокий уровень триглицеридов .

Согласно обзору, опубликованному в Archives of Internal Medicine, терапия ниацином снижает уровни триглицеридов на 20-50 процентов, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП на 25 процентов и увеличивает полезный холестерин HDL на 15 процентов. до 35 процентов.(4) Употребление большого количества продуктов или добавок, обогащенных ниацином, также может помочь уменьшить окислительный стресс и снять воспаление, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. (5, 6)

Артрит — это состояние, характеризующееся отеком, болью и скованностью суставов, вызванное хроническим воспалением. Хотя традиционное лечение обычно может включать в себя комбинацию лекарств, физиотерапии и даже хирургического вмешательства в тяжелых случаях, некоторые исследования показали, что ниацин может быть эффективным естественным лечением для сдерживания симптомов артрита.

Например, исследование, проведенное Управлением альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, показало, что добавка ниацина уменьшила симптомы остеоартрита, улучшила гибкость суставов, уменьшила воспаление и уменьшила потребность в болеутоляющих. (7) Аналогичным образом, исследование на животных за пределами России показало, что введение ниацина в ткани мышей уменьшало признаки воспалительной дегенерации суставов. (8)

Ниацин играет важную роль в работе мозга и помогает снабжать ваш мозг энергией, необходимой ему для процветания. По этой причине неудивительно, что деменция является одним из отличительных признаков дефицита ниацина наряду с другими симптомами, такими как психические расстройства и мозговой туман . (9, 10)

Хотя хорошо известно, что диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием ниацина может помочь оптимизировать работу мозга, новое исследование также показало, что это может быть полезно при лечении психических расстройств, таких как шизофрения .(11) Хотя предварительные данные все еще ограничены моделями на животных, некоторые исследования также показали, что ниацин предотвращает повреждение клеток мозга и может помочь сохранить когнитивные функции, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера. (12)

Дерматит — это заболевание, при котором кожа становится зудящей и воспаленной, вызывая такие симптомы, как сыпь, сухость и шелушение. Существует множество различных потенциальных причин дерматита, но часто он может быть симптомом дефицита ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов, содержащих ниацин, является одним из наиболее эффективных способов лечения дерматита, вызванного дефицитом ниацина.

Не только это, но и исследования показывают, что ниацин может также помочь защитить кожу от солнечных лучей и снизить риск рака кожи . (13) Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что добавление ниацина два раза в день было эффективным для снижения показателей немеланомного рака кожи у пациентов из группы высокого риска.(14)

В отличие от диабета 2 типа, диабет 1 типа является аутоиммунным заболеванием, которое обычно диагностируется у детей и молодых людей. Это происходит, когда иммунная система атакует клетки, производящие инсулин, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови и симптомам диабета , таким как повышенная жажда, усталость, чрезмерное мочеиспускание и непреднамеренная потеря веса.

Одно исследование, проведенное в Риме, на самом деле показало, что лечение ниацином могло сохранить функцию инсулин-продуцирующих клеток у детей с диабетом 1 типа, чтобы помочь минимизировать симптомы.(15) Кроме того, он может предотвратить отклонения уровня липидов — общий побочный эффект, который часто наблюдается у пациентов с диабетом. (16)

Поскольку ниацин действует как сосудорасширяющее средство, помогая увеличить кровоток по всему телу, некоторые исследования показывают, что он может быть полезен для лечения и профилактики эректильной дисфункции , проблемы, которая может быть вызвана неспособностью перекачивать кровь по всему телу. эффективно.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что ежедневный прием 1500 миллиграммов ниацина может улучшить эректильную функцию у пациентов с изменениями уровня холестерина благодаря его гиполипидемическому эффекту в организме. (17) Другое исследование показало, что добавление смеси ниацина, L-карнитина и L-аргинина улучшило симптомы у 40 процентов пациентов с эректильной дисфункцией. (18)

Продукты ниацина в Аюрведе и TCM

Продукты с ниацином очень питательны, что делает их одним из основных продуктов многих форм традиционной медицины из-за их полезных для здоровья свойств.

Мясо, птица и морепродукты, в частности, часто используются из-за их целебных свойств в Традиционной китайской медицине . Говорят, что говядина, курица и рыба тонизируют ци, которая является жизненной силой, необходимой для поддержания как психического, так и физического здоровья. Кроме того, считается, что употребление говядины укрепляет селезенку и желудок, курица способствует здоровью почек, а рыба используется для лечения пониженной энергии и усталости.

Аюрведа, с другой стороны, обычно поощряет употребление в основном растительной пищи, а не большого количества мяса.Хотя продукты животного происхождения часто содержат наибольшее количество ниацина, существует множество продуктов, богатых ниацином, для вегетарианцев, которые легко вписываются в аюрведическую диету . Например, грибы богаты ниацином и, как полагают, удовлетворяют желудок, подщелачивают организм и стимулируют иммунную систему. Между тем, авокадо считается очень питательным и питательным веществом, его используют для смягчения и освежения кожи.

Где найти и как использовать

Благодаря широкому выбору продуктов, содержащих ниацин, вы можете легко найти хороший выбор в большинстве продуктовых магазинов.Употребление сбалансированной диеты, полной цельных продуктов, — ваш лучший способ увеличить потребление ниацина и предотвратить его дефицит, сводя к минимуму риск побочных эффектов. Попробуйте включить в свой рацион порцию белковой пищи или замените ее на продукты с высоким содержанием витамина B, такие как сладкий картофель, спаржа, , зеленый горошек или коричневый рис.

Вы также можете комбинировать несколько источников ниацина для приготовления пищи, богатой витамином B. Сочетайте коричневый рис с овощами и тунца , чтобы получить сытный зерновой салат, или сочетайте семечки и арахис с множеством других орехов и семян, чтобы приготовить суперпитательную домашнюю гранолу.

Поскольку ниацин имеет короткий период полураспада, важно постоянно употреблять ниацин в своем рационе, чтобы увеличить его потребление и предотвратить дефицит. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество пищи каждый день в рамках сбалансированной, здоровой диеты, чтобы укрепить здоровье и держать уровень ниацина под контролем в долгосрочной перспективе.

Как получить больше витамина B3 в рационе

Диета, богатая цельными продуктами, — лучший способ увеличить потребление ниацина и удовлетворить свои ежедневные потребности. Эти питательные продукты не только богаты ниацином, но и обычно представляют собой богатых питательными веществами продуктов , которые содержат B6, B12, тиамин и другие важные витамины и минералы, которые также необходимы вашему организму.Для достижения наилучших результатов попробуйте включать источник ниацина в каждый прием пищи, чтобы максимально улучшить здоровье вашего рациона.

Нужны идеи, как начать? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с ниацином, которые могут помочь увеличить потребление этого важного водорастворимого витамина:

Добавки и дозировка

Большинство людей могут получить достаточное количество ниацина в своем рационе, потребляя много продуктов с высоким содержанием витамина B. Однако, если у вас дефицит ниацина или вы страдаете определенным заболеванием, которое можно вылечить высокими дозами ниацина, добавки могут быть для вас хорошим вариантом.Например, добавки ниацина часто рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина, которые не переносят статины, такие как Lipitor .

Добавки ниацина можно найти во многих аптеках, магазинах здоровья, продуктовых магазинах и интернет-магазинах в форме таблеток, капсул и экстрактов. Однако дозы, как правило, намного превышают рекомендуемую суточную норму, часто составляя от 2 000 до 3,00 процентов в одной порции, поэтому важно придерживаться рекомендуемой дозировки, чтобы минимизировать риск неблагоприятного воздействия на здоровье.

Прием высоких доз ниацина может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе прилив ниацина , который характеризуется покраснением кожи и ощущением жжения, головокружения, покалывания и боли. Избыточное потребление ниацина в виде добавок также может привести к таким симптомам, как раздражение желудка, тошнота, высокий уровень сахара в крови, повреждение печени и повышенный риск подагры. Поэтому перед приемом высоких доз ниацина лучше проконсультироваться с врачом, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов.

История

Ниацин был впервые открыт в 1873 году австрийским химиком Хуго Вейделем, который в то время изучал никотин. Несколько лет спустя польский биохимик Казамир Функ смог извлечь ниацин, хотя в то время он ошибочно полагал, что это был тиамин . Функу приписывают формирование концепции витаминов, и он даже ввел термин «витамины» или «жизненно важные амины» из-за группы аминов, которые он наблюдал в химической структуре ниацина.

Несколько лет спустя, в 1937 году, Конрад Эльвехем выделил ниацин из печени и обнаружил, что он содержит активный ингредиент, который помогал вылечить пеллагру, или дефицит ниацина.Однако только в 1955 году ученые обнаружили свойства ниацина в снижении холестерина, в результате чего он получил титул старейшего из обнаруженных гиполипидемических средств.

Первоначально известный как «никотиновая кислота», ниацин фактически получил новое общее название в 1942 году, когда производители продуктов питания начали обогащать пищевые продукты для предотвращения дефицита питательных микроэлементов, таких как пеллагра. Он был переименован, чтобы не вводить потребителей в заблуждение и отделить его от никотина, вредного вещества, содержащегося в сигаретах.

Сегодня ниацин признан невероятно важной частью диеты, и многие продукты теперь обогащены ниацином и другими необходимыми питательными веществами для снижения риска дефицита. В виде добавок ниацин приобрел широкую популярность в качестве естественного средства для лечения ряда заболеваний, включая высокий уровень холестерина, болезни сердца и артрит.

Риски и побочные эффекты

Ниацин — это водорастворимый витамин, а это означает, что его избыточное количество выводится из организма с мочой, чтобы предотвратить передозировку ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты, а появление таких симптомов, как прилив ниацина из пищи, маловероятно.

Однако потребление большого количества ниацина в форме добавок может вызвать побочные эффекты, включая покраснение, раздражение желудка, тошноту, повреждение печени, высокий уровень сахара в крови и повышенный риск подагры. Лучше всего проконсультироваться с врачом перед приемом высоких доз ниацина и подумать об уменьшении дозировки, если вы испытываете те или иные побочные эффекты ниацина .

Последние мысли

• Ниацин — важный водорастворимый витамин, который участвует во многих клеточных процессах, включая преобразование пищи в энергию для организма.
• Исследования показывают, что ниацин может помочь улучшить здоровье сердца, защитить от диабета 1 типа, предотвратить эректильную дисфункцию, сохранить здоровье кожи, улучшить работу мозга и уменьшить симптомов артрита .
• Ниацин доступен в форме добавок и иногда назначается при определенных состояниях здоровья, таких как высокий уровень холестерина.Однако прием высоких доз ниацина может увеличить риск побочных эффектов.
• Употребление большого количества продуктов ниацина в рамках сбалансированной диеты — лучший способ повысить уровень ниацина.
• Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, птицу и растительные продукты, такие как грибы , спаржу, семена подсолнечника, арахис и зеленый горошек.

Ниацин (витамин B3): преимущества и побочные эффекты

Витамин B3, также называемый ниацином, является одним из восьми водорастворимых витаминов группы B.Ниацин имеет широкий спектр применения в организме, помогая функционировать в пищеварительной системе, коже и нервной системе. Ниацин, название, образованное от ni cotinic ac id vitam в , существует в нескольких формах, включая ниацинамид (никотинамид) и гексаникотинат инозита. Каждая из этих форм также имеет различное применение.

Пищевые источники ниацина включают дрожжи, мясо, рыбу, молоко, яйца, орехи, зеленые овощи, бобы, а также обогащенный хлеб и крупы. По данным Национального института здоровья (NIH), человеческий организм также может производить ниацин из аминокислоты триптофана.

Преимущества

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, ниацин, как и другие витамины группы B, помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки в энергию. Кроме того, он играет важную роль в работе желез и печени. «Ниацин играет роль в выработке определенных гормонов в надпочечниках и помогает удалять вредные химические вещества из печени», — сказала Live Science доктор Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.

Ниацин также может улучшить здоровье. Согласно NIH, он также используется для лечения мигрени, проблем с кровообращением и головокружения, а также для уменьшения диареи, связанной с холерой.

Некоторые исследования показали, что прием ниацина может помочь пациентам с инсультом. По словам исследователей из больницы Генри Форда в Детройте, штат Мичиган, когда крысам с ишемическим инсультом давали ниацин, в их мозге росли новые кровеносные сосуды. Ишемический инсульт вызывается закупоркой кровеносного сосуда, снабжающего кровью головной мозг, и составляет 87 процентов всех случаев.В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Stroke, также использовались крысы, и было обнаружено, что лечение никотинамидом может восстанавливать повреждения мозга, вызванные инсультами.

Витамин B3 также может быть полезен онкологическим больным. Недавнее исследование показало, что никотинамид значительно снижает заболеваемость немеланомным раком кожи у людей с базальноклеточной карциномой или плоскоклеточным раком в анамнезе.

Может быть полезен и для других кожных заболеваний. В двойном слепом исследовании, проведенном Государственным университетом Нью-Йорка, местное применение 4-процентного геля ниацинамида два раза в день в течение двух месяцев привело к аналогичному уменьшению угревой сыпи по сравнению с 1-процентным гелем клиндамицина.

Никотиновая кислота также может помочь тем, у кого проблемы с половым актом. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sexual Medicine, витамин B3 улучшает способность поддерживать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией от умеренной до тяжелой.

Недавнее исследование на животных показало, что ниацин может быть полезным при профилактике воспалительных заболеваний кишечника и колитов. Исследование 2017 года, опубликованное в Scientific Reports, показало, что крысы, которым давали ниацин, а затем индуцировали колит, имели меньшее повреждение толстой кишки, чем те, которые не получали ниацин.Авторы связывают эту защиту с противовоспалительным и антиангиогенным действием ниацина. (Ангиогенный означает образование и развитие кровеносных сосудов.)

Ниацин и холестерин

Ниацин известен тем, что снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови. Кроме того, клиника Майо сообщила, что ниацин может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) более чем на 30 процентов. Таким образом, ниацин играет важную роль в лечении высокого уровня холестерина в течение как минимум 50 лет. Но крупномасштабное исследование 2014 года заставило некоторых специалистов здравоохранения пересмотреть эту точку зрения.

В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, изучались люди в возрасте от 50 до 80 лет с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они уже в течение четырех лет принимали статины в сочетании с ниацином пролонгированного действия и ларопипрантом, уменьшающим покраснение лица, связанное с ниацином. Ниацин не привел к предполагаемому снижению сердечных приступов и инсультов. Это также было связано с более высоким риском смерти от всех причин и серьезных побочных эффектов, включая проблемы с печенью, чрезмерное кровотечение, инфекции, потерю контроля сахара в крови у диабетиков, подагру и развитие диабета.Авторы исследования приходят к выводу, что врачи должны учитывать эти побочные эффекты при назначении ниацина, и, возможно, ниацин следует использовать только для лечения тяжелых пациентов.

В статье 2017 года в Journal of Clinical-Lipidology, однако, цитировались предыдущие исследования, которые показали снижение сердечно-сосудистых событий у пациентов, которые сочетали ниацин со статинами. Авторы статьи заявляют, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ниацин прекратит свое использование в качестве основы терапии холестерина.

Промывание ниацином

Одним из побочных эффектов приема добавок ниацина является легкое покраснение. Росс описал это как ощущение тепла, зуда, покраснения или покалывания под кожей. По данным Информационного центра по наркотикам и отравлениям Британской Колумбии (DPIC), приливы безвредны и обычно проходят в течение одного-двух часов. Некоторые таблетки ниацина, отпускаемые без рецепта, доставляют дозу короткими импульсами, что усиливает реакцию. Таблетки с замедленным высвобождением доставляют витамин медленнее, что снижает интенсивность приливов.Однако, по данным DPIC, этот тип ниацина может вызвать повреждение печени у некоторых людей.

Другие побочные эффекты могут включать расстройство желудка, кишечные газы, головокружение и боль во рту, сообщает NIH.

Дефицит и дозировка

В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах дефицит ниацина встречается редко и обычно встречается у алкоголиков. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, симптомы легкой недостаточности ниацина включают усталость, язвы, рвоту, депрессию, плохое кровообращение и несварение желудка.Более серьезный дефицит ниацина может вызвать состояние, называемое пеллагрой. Симптомы пеллагры включают проблемы с пищеварением, воспаленную или шелушащуюся кожу, диарею и умственные нарушения.

Обычная рекомендуемая суточная доза ниацина зависит от возраста, пола, состояния здоровья и репродуктивного статуса. По данным NIH, для женщин и мужчин средняя суточная суточная норма составляет от 14 до 16 миллиграммов. Те, кто принимает лекарства или страдают заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом перед приемом ниацина из-за лекарственного взаимодействия и побочных эффектов.

Получение слишком большого количества ниацина возможно даже для здоровых людей. «Принимая его, вы должны проверить взаимодействие с другими лекарствами и убедиться, что ваши лабораторные анализы в норме», — сказала доктор Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. «Если вы возьмете слишком много, у вас могут появиться побочные эффекты, включая тошноту, расстройство желудка, аномальные тесты печени, разрушение мышц и приливы крови — обычно от 1 до 2 граммов в день».

Многие врачи не рекомендуют заниматься самолечением ниацином и полагают, что во многих случаях добавки не нужны.«Водорастворимые витамины, такие как комплекс C и B, намного труднее достичь токсичного уровня из-за чрезмерного употребления, но означает ли это, что нам нужно регулярно получать их из добавок? В большинстве случаев ответ отрицательный», — сказал он. Доктор Дэвид Гройнер, директор и соучредитель NYC Surgical Associates. Большинство людей могут получать много ниацина с помощью здорового питания.

Дополнительная информация от Джесси Салай, автора Live Science.

Дополнительные ресурсы

Витамин B3 (ниацин) | Дополнительная и альтернативная медицина

гексаниацинат инозита; Ниацин; Ниацинамид; Никотинамид; Никотиновая кислота

Витамин B3 — один из 8 витаминов группы B.Он также известен как ниацин (никотиновая кислота) и имеет 2 другие формы, ниацинамид (никотинамид) и гексаникотинат инозита, которые обладают различными эффектами, чем ниацин.

Все витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу (углеводы) в топливо (глюкозу), которое организм использует для производства энергии. Эти витамины группы B, часто называемые витаминами группы B, также помогают организму использовать жиры и белок. Витамины группы B необходимы для здоровья печени, кожи, волос и глаз, а также для правильного функционирования нервной системы.

Ниацин также помогает организму вырабатывать различные гормоны, связанные с сексом и стрессом, в надпочечниках и других частях тела. Ниацин помогает улучшить кровообращение и подавляет воспаление.

Все витамины группы B водорастворимы, а это означает, что организм их не накапливает.

Вы можете удовлетворить все потребности своего организма в B3 с помощью диеты. Редко кто-либо в развитом мире имеет дефицит B3.В США алкоголизм является основной причиной дефицита витамина B3.

Симптомы легкого дефицита B3 включают:

• Расстройство желудка
• Усталость
• Язвы язвы
• Рвота
• Плохое кровообращение
• Депрессия

Тяжелая недостаточность может вызвать состояние, известное как пеллагра.Пеллагра характеризуется потрескавшейся чешуйчатой ​​кожей, слабоумием и диареей. Обычно его лечат сбалансированной диетой и добавками ниацина. Дефицит ниацина также вызывает жжение во рту и опухший ярко-красный язык.

Очень высокие дозы B3, отпускаемые по рецепту, были изучены для предотвращения или улучшения симптомов следующих состояний. Однако в высоких дозах ниацин может быть токсичным. Вы не должны принимать дозы, превышающие Рекомендуемую суточную норму (RDA), кроме как под наблюдением врача.Исследователи пытаются определить, обладает ли гексаникотинат инозита аналогичными преимуществами без серьезных побочных эффектов. Но результаты неубедительны.

Высокий холестерин

Ниацин, но не ниацинамид, используется с 1950-х годов для снижения повышенных уровней ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов (жиров) в крови. Однако побочные эффекты могут быть неприятными и даже опасными.Высокие дозы ниацина вызывают:

• Промывание кожи
• Расстройство желудка (которое обычно проходит в течение нескольких недель)
• Головная боль
• Головокружение
• Затуманенное зрение
• Повышенный риск повреждения печени

Форма ниацина с замедленным высвобождением снижает покраснение.Но длительное употребление связано с поражением печени. Кроме того, ниацин может взаимодействовать с другими лекарствами, снижающими уровень холестерина. Вы не должны принимать ниацин в высоких дозах без наблюдения врача.

Атеросклероз и болезни сердца

В одном исследовании мужчины с существующим заболеванием сердца замедляли прогрессирование атеросклероза, принимая ниацин вместе с колестиполом.У них также было меньше сердечных приступов и смертей.

В другом исследовании люди с сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина, принимавшие ниацин вместе с симвастатином (Зокор), имели более низкий риск первого сердечного приступа или инсульта. Риск их смерти также был ниже. В другом исследовании мужчины, принимавшие только ниацин, снижали риск второго сердечного приступа, хотя и не снижали риск смерти.

Диабет

При диабете 1 типа иммунная система организма по ошибке атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, и в конечном итоге разрушает их.Ниацинамид может на время защитить эти клетки. Требуются дополнительные исследования.

Исследователи также изучали, могут ли высокие дозы ниацинамида снизить риск диабета 1 типа у детей из группы риска. Одно исследование показало, что это так. Но другое, более крупное исследование показало, что он не защищает от развития диабета 1 типа. Требуются дополнительные исследования.

Воздействие ниацина на диабет 2 типа более сложное.Люди с диабетом 2 типа часто имеют высокий уровень жиров и холестерина в крови. Ниацин, часто вместе с другими лекарствами, может снизить эти уровни. Однако ниацин также может повышать уровень сахара в крови, что особенно опасно для людей с диабетом. По этой причине, если у вас диабет, вам следует принимать ниацин только под наблюдением врача и внимательно следить за уровнем сахара в крови.

Остеоартроз

Одно предварительное исследование показало, что ниацинамид может улучшить симптомы артрита, включая увеличение подвижности суставов и уменьшение количества необходимых нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).Требуются дополнительные исследования.

Другое

Болезнь Альцгеймера: Популяционные исследования показывают, что люди, которые получают более высокий уровень ниацина в своем рационе, имеют более низкий риск болезни Альцгеймера. Однако никаких исследований, посвященных добавкам ниацина, не проводилось.

Катаракты: Одно крупное популяционное исследование показало, что люди, которые употребляли много ниацина в своем рационе, имели более низкий риск развития катаракты.

Состояние кожи: Исследователи изучают актуальные формы ниацина для лечения купероза, старения и профилактики рака кожи, хотя пока еще рано говорить об эффективности этого препарата.

Хотя нет никаких доказательств того, что он помогает лечить какое-либо из этих состояний, исследователи также изучают использование витамина B3 в лечении:

• СДВГ
• Мигрень
• Головокружение
• Депрессия
• Укачивание
• Алкогольная зависимость

Источники питания

Лучшие пищевые источники витамина B3:

• Свекла
• Дрожжи пивные
• Печень говяжья
• Почка говяжья
• Рыба
• Лосось
• Рыба-меч
• Тунец
• Семечки подсолнечника
• Арахис

Хлеб и крупы обычно обогащены ниацином.Кроме того, продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которую организм превращает в ниацин, включают птицу, красное мясо, яйца и молочные продукты.

Доступные формы

Витамин B3 доступен в нескольких различных формах добавок:

• Ниацинамид
• Ниацин
• Гексаниацинат инозита.

Ниацин выпускается в форме таблеток или капсул как с обычным, так и с замедленным высвобождением. Таблетки и капсулы с замедленным высвобождением могут иметь меньше побочных эффектов, чем обычный ниацин. Однако версии с замедленным высвобождением с большей вероятностью могут вызвать повреждение печени. Независимо от того, какую форму ниацина вы принимаете, врачи рекомендуют периодические функциональные пробы печени при приеме высоких доз (более 100 мг в день) ниацина.

Как взять

Обычно высокие дозы ниацина используются для борьбы с определенными заболеваниями.Такие высокие дозы должен назначать врач, который будет постепенно увеличивать количество ниацина в течение 4-6 недель. Принимайте ниацин во время еды, чтобы избежать раздражения желудка.

Ежедневные рекомендации по содержанию ниацина в рационе здоровых людей:

Педиатрический

• Младенцы от рождения до 6 месяцев: 2 мг (достаточное количество)
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года: 4 мг (адекватное потребление)
• Дети от 1 до 3 лет: 6 мг (суточная норма)
• Дети от 4 до 8 лет: 8 мг (суточная норма)
• Дети от 9 до 13 лет: 12 мг (суточная норма)
• Мальчики, от 14 до 18 лет: 16 мг (суточная норма)
• Девочки от 14 до 18 лет: 14 мг (суточная норма)

Взрослый

• Мужчины 19 лет и старше: 16 мг (суточная норма)
• Женщины 19 лет и старше: 14 мг (суточная норма)
• Беременные женщины: 18 мг (суточная норма)
• Кормящие женщины: 17 мг (суточная норма)

Меры предосторожности

Из-за потенциальных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами вам следует принимать пищевые добавки только под наблюдением квалифицированного врача.Побочные эффекты могут включать диарею, головную боль, дискомфорт в желудке и вздутие живота.

Высокие дозы (50 мг и более) ниацина могут вызывать побочные эффекты. Наиболее частый побочный эффект называется «прилив ниацина», то есть ощущение жжения, покалывания в лице и груди, а также покраснение или покраснение кожи. Прием аспирина за 30 минут до приема ниацина может помочь уменьшить этот симптом.

В очень высоких дозах, используемых для снижения уровня холестерина и лечения других заболеваний, может возникнуть повреждение печени и язва желудка.Ваш врач будет регулярно проверять вашу функцию печени с помощью анализа крови.

Людям с заболеваниями печени, почек или язвой желудка в анамнезе не следует принимать добавки ниацина. Пациентам с диабетом или заболеванием желчного пузыря следует делать это только под тщательным наблюдением врача.

Прекратите прием ниацина или ниацинамида по крайней мере за 2 недели до запланированной операции.

Ниацин и ниацинамид могут усугубить аллергию за счет увеличения гистамина.

Людям с низким артериальным давлением не следует принимать ниацин или ниацинамид, поскольку они могут вызвать опасное падение артериального давления. НЕ принимайте ниацин, если у вас была подагра.

Людям с ишемической болезнью сердца или нестабильной стенокардией не следует принимать ниацин без наблюдения врача, поскольку большие дозы могут повысить риск нарушений сердечного ритма.

Прием любого из витаминов группы В в течение длительного периода времени может привести к дисбалансу других важных витаминов группы В.По этой причине вы можете захотеть принять витамин B-комплекса, который включает все витамины B.

Возможные взаимодействия

Из-за своего воздействия на печень витамин B3 может взаимодействовать с несколькими лекарствами. Если вы в настоящее время принимаете лекарства или регулярно употребляете алкоголь, вам не следует принимать ниацин, предварительно не посоветовавшись с врачом.Ниже приведен неполный список лекарств, которые могут взаимодействовать с витамином B3.

Антибиотики, тетрациклин: Ниацин не следует принимать одновременно с антибиотиком тетрациклином, потому что он мешает абсорбции и эффективности этого лекарства. Все добавки комплекса витаминов B действуют таким же образом, и их следует принимать в разное время от тетрациклина.

Аспирин: Прием аспирина перед приемом ниацина может уменьшить покраснение от ниацина. Но принимайте его только под наблюдением врача.

Противосудорожные препараты: Фенитоин (дилантин) и вальпроевая кислота (депакот) могут вызывать дефицит ниацина у некоторых людей.Прием ниацина с карбамазепином (Тегретол) или мизолином (Примидон) может повысить уровень этих препаратов в организме.

Антикоагулянты (разжижители крови): Ниацин может усилить действие этих лекарств, увеличивая риск кровотечения.

Лекарства от артериального давления, альфа-адреноблокаторы: Ниацин может усилить действие лекарств, принимаемых для снижения артериального давления, что приводит к риску снижения артериального давления.

Лекарства, снижающие холестерин: Ниацин связывает препараты, снижающие уровень холестерина, известные как секвестранты желчных кислот, и может сделать их менее эффективными. По этой причине ниацин и эти лекарства следует принимать в разное время дня. Секвестранты желчных кислот включают колестипол (Colestid), колесевелам (Welchol) и холестирамин (Questran).

Статинов: Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что прием ниацина с симвастатином (Зокор) замедляет прогрессирование сердечных заболеваний. Однако комбинация также может увеличить вероятность серьезных побочных эффектов, таких как воспаление мышц или повреждение печени.

Лекарства от диабета: Ниацин может повышать уровень сахара в крови.Люди, принимающие инсулин, метформин (глюкофаг), глибурид (дибета, микроназа), глипизид (глюкотрол) или другие лекарства, используемые для лечения высокого уровня глюкозы в крови, должны внимательно следить за уровнем сахара в крови при приеме добавок ниацина.

Изониазид (INH): INH, лекарство, используемое для лечения туберкулеза, может вызывать дефицит ниацина.

Никотиновые пластыри: Использование никотиновых пластырей с ниацином может ухудшить или увеличить риск покраснения, связанного с ниацином.

Эти лекарства могут снизить уровень ниацина в организме:

• Азатиоприн (Имуран)
• Хлорамфеникол (Хлоромицетин)
• Циклосерин (Серомицин)
• Фторурацил
• Леводопа и карбидопа
• Меркаптопурин (Пуринетол)

Дополнительные исследования

AIM-HIGH Следователи.Роль ниацина в повышении уровня холестерина липопротеинов высокой плотности с целью снижения сердечно-сосудистых событий у пациентов с атеросклеротическим сердечно-сосудистым заболеванием и оптимальным лечением холестерина липопротеинов низкой плотности Обоснование и дизайн исследования. Вмешательство атеротромбоза при метаболическом синдроме с низким уровнем ЛПВП / высоким уровнем триглицеридов: влияние на результаты глобального здравоохранения (AIM-HIGH). Am Heart J . 2011 Март; 161 (3): 471-477.e2.

Биссетт Д.Л., Продолговатый Д.Э., Берге С.А. и др. Ниацинамид: витамин B, улучшающий внешний вид стареющей кожи лица. Dermatol Surg . 2005; 31: 860-865; Обсуждение 865.

Боден В.Е., Сидху М.С.Тот ПП. Терапевтическая роль ниацина в лечении дислипидемии. J Cardiovasc Pharmacol Ther . 2014; 19 (2): 141-58.

Браун Б.Г., Чжао XQ, Чалт А. и др. Симвастатин и ниацин, витамины-антиоксиданты или их комбинация для профилактики ишемической болезни сердца. N Engl J Med .2001; 345 (22): 1583-1592.

Камминг Р.Г., Митчелл П., Смит В. Диета и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология . 2000; 107 (3): 450-456.

Draelos ZD, Ertel K, Berge C и др.Увлажняющий крем для лица, содержащий ниацинамид, улучшает кожный барьер и приносит пользу пациентам с розацеа. Кутис . 2005; 76: 135-141.

Элам М., Ханнингейк Д.Б., Дэвис К.Б. и др. Влияние ниацина на уровни липидов и липопротеинов и гликемический контроль у пациентов с диабетом и заболеванием периферических артерий: исследование ADMIT: рандомизированное исследование.Исследование множественных вмешательств при артериальных заболеваниях. JAMA . 2000; 284: 1263-1270.

Гарсия-Клосас Р. и др. Потребление пищи, питательных веществ и гетероциклических аминов и риск рака мочевого пузыря. Eur J Cancer .2007; 43 (11): 1731-1740.

Гинзберг HN, Рейес-Соффер Г. Ниацин: долгая история, но сомнительное будущее. Curr Opin Липидол . 2013; 24 (6): 475-9.

Голдберг А., Алагона П., Капуцци Д.М. и др.Эффективность и безопасность многократных доз ниацина с пролонгированным высвобождением при лечении гиперлипидемии. Am J Кардиол . 2000; 85: 1100-1105.

Гайтон-младший. Ниацин в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: механизмы, эффективность и безопасность. Curr Opin Липидол .2007 августа; 18 (4): 415-420.

Жак П.Ф., Чилак Л.Т. младший, Хэнкинсон С.Е. и др. Длительное потребление питательных веществ и помутнение ядер хрусталика, связанное с ранним возрастом. Арочный офтальмол . 2001; 119 (7): 1009-1019.

Джонс К.В.Нужен ли ниацин пациентам, принимающим статины? JAAPA . 2013; 26 (7): 9-10.

Kuzniarz M, Mitchell P, Cumming RG, Flood VM. Использование витаминных добавок и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Am J Ophthalmol .2001; 132 (1): 19-26.

Миттал М.К., Флорин Т., Перроне Дж., Дельгадо Дж. Х., Остерхоудт KC. Токсичность от использования ниацина превосходит скрининг мочи на наркотики. Ann Emerg Med . 2007; 50 (5): 587-590.

Питательные вещества и пищевые агенты.В: Kastrup EK, Hines Burnham T, Short RM, et al, eds. Факты о лекарствах и сравнения . Сент-Луис, Миссури: 2000; 4-5.

Раджа Р., Томас Дж. М., Гринхилл-Хоппер М., Лей С. В., Алмейда Пас Ф.А. Простое, одноэтапное производство ниацина (витамина B3) и других азотсодержащих фармацевтических химикатов с помощью одноцентрового гетерогенного катализатора. Химия . 2008; 14 (8): 2340-2348.

Сахебкар А. влияние ниацина на функцию эндотелия: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Vasc Med . 2014; 19 (1): 54-66.

Саньял С., Карас Р. Х., Кувин Дж. Т.. Современное использование ниацина: влияние на липидные и нелипидные параметры. Expert Opin Pharmacother . 2007 август; 8 (11): 1711-17.

Песня WL, Фитцджеральд GA.Ниацин, старый наркотик в новом свете. J Lipid Res . 2013; 54 (10): 2486-94.

Сурджана Д. Дамиан DL. Никотинамид в дерматологии и фотозащите. С кожей . 2011; 9 (6): 360-365.

Торкос С.Взаимодействие между лекарственными средствами и питательными веществами: основное внимание уделяется средствам, снижающим уровень холестерина. Int J Интегративная медицина . 2000; 2 (3): 9-13.

Виллинес Т.С., Ким А.С., Гор Р.С., Тейлор А.Дж. Ниацин: доказательства, клиническое использование и направления на будущее. Реплика Curr Atheroscler .2012; 14 (1): 49-59.

Волертон: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2007 г.

Чжан XM, Jing YP, Jia MY, Zhang L.Отрицательная транскрипционная регуляция воспалительных генов никотинамидом витамина B3. Мол Биол Реп . 2012; 39 (12): 1036-1071.

Чжао Х., Ян Х, Чжоу Р., Ян Ю. Исследование витамина B1, факторов удержания витамина B2 в овощах. Вэй Шэн Ян Цзю .2008; 37 (1): 92-96.

Витамин B3: что он делает, продукты и преимущества

Витамин B3, также известный как ниацин, является одним из восьми незаменимых витаминов группы B.

Он помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, поддерживает нормальную работу нервной системы, борется с усталостью, а также помогает сохранить здоровье вашей кожи. ¹

Ниацин растворим в воде, поэтому нам необходимо найти его в нашем ежедневном рационе.Наш организм вырабатывает небольшое количество ниацина, но большую часть мы получаем с пищей. ²

B3 содержится в мясе, например: ^3,4

1. Печень
2. Говядина
3. Курица
4. Турция
5. Жирная рыба

Вегетарианские источники включают:

6. Яйца
7. Молоко и молочные продукты
8. Хлеб
9. Обогащенные хлопья для завтрака
10. Брокколи
11. Спаржа
12. Арахис
13. Грибы
14. Горошек зеленый
15. Семечки подсолнечника
16. Авокадо

Дефицит ниацина в Великобритании встречается редко, но острая нехватка витамина B3 может привести к состоянию, называемому пеллагрой.

Симптомы включают сухость, зуд кожи (дерматит) и диарею. ⁵

Что делает ниацин в организме?

Как и все витамины группы В, ниацин помогает расщеплять жиры и белки, превращая нашу пищу в энергию.

Существует две основные формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (или никотинамид).

Никотиновая кислота помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. ⁶

Четыре основные функции ниацина включают: ^7,8

1. Укрепление здоровья кожи
2. Поддерживает нервную систему
3. Помогает поддерживать нормальное психологическое состояние
4. Снижение усталости и утомления

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое количество ниацина и витамина B3 зависит от вашего возраста и пола.

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина B3 составляет: ⁹

• 2 мг в день для женщин
• 5 мг в день для мужчин

Наш организм может вырабатывать небольшое количество ниацина из аминокислоты триптофана, 10 но вам все равно нужно получать его из своего рациона каждый день. ¹⁰

Нужен ли детям ниацин?

Правила для детей следующие: ¹¹

Не знаете, как можно убедиться, что вы получаете суточную дозу B3? Читай дальше что бы узнать.

Какие продукты являются лучшими источниками ниацина?

Самыми богатыми источниками ниацина являются продукты животного происхождения , , но если вы вегетарианец или веган, вы можете найти весь необходимый вам витамин B3 в самых разных растительных продуктах.

Но сколько в каждом продукте? Приведенная ниже таблица должна дать более четкое представление о том, сколько ниацина содержится в каждом из них: ^12,13,14

Каковы симптомы дефицита ниацина?

Дефицит ниацина очень редко встречается в большинстве западных стран.Симптомы включают симптомы, связанные с кожей, нервной системой и пищеварительной системой — в тяжелых случаях это могут быть:

1. Толстая чешуйчатая пигментная сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света
2. Головная боль
3. Потеря памяти
4. Сухая кожа
5. Тошнота / рвота
6. Раздражительность
7. Дезориентация
8. Усталость
9. Чувство вялости

Если не лечить, дефицит ниацина может перерасти в пеллагру, вызывающую болезненность или «сырую» кожу, похожую на солнечный ожог.Это также может привести к слабоумию и даже к летальному исходу. ¹⁵

Что произойдет, если я употреблю слишком много ниацина?

Невозможно передозировать ниацин с помощью диеты, но можно, если вы принимаете слишком много добавок, например, принимая поливитамины и отдельный комплекс B.

Слишком много никотиновой кислоты может вызвать зуд или покраснение кожи, а со временем может привести к повреждению печени.

Недостаточно исследований, чтобы показать, что произойдет, если принять слишком много никотинамида. ¹⁶

NHS утверждает, что прием менее 17 мг никотиновой кислоты или менее 500 мг никотинамида в день вряд ли причинит вред. ¹⁷

Когда мне следует принимать добавку ниацина?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с широким выбором продуктов, вы должны получать весь необходимый вам ниацин.

Ниацин иногда прописывают медицинские работники, чтобы помочь с высоким уровнем холестерина, но поговорите со своим терапевтом, если вы заинтересованы в его приеме. ¹⁸

Следует ли детям принимать добавки ниацина?

Дети должны иметь возможность получать весь необходимый им ниацин из своего ежедневного рациона.

Следует ли женщинам принимать добавки ниацина во время беременности?

Если у вас дефицит витамина B3 — попросите своего врача сделать анализ крови — добавка ниацина может помочь предотвратить выкидыш или проблемы с развитием.

Но NHS не рекомендует беременным женщинам вообще принимать витамин B3. ¹⁹

Каковы потенциальные преимущества приема добавки ниацина?

витаминов группы В помогают функционировать головному мозгу , причем ниацин, в частности, предотвращает снижение когнитивных функций и развитие болезни Альцгеймера. ^20,21

Ряд исследований показал, что некоторые витамины группы В могут быть полезны людям с остеоартритом. ²²

Не совсем понятно, как, но ниацинамид может улучшить подвижность суставов и уменьшить воспаление у людей с ОА. ²³

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление : 17 августа 2021

Какие веганские источники витамина B3 являются лучшими?

Витамин B3 был третьим открытым витамином — отсюда и название! Он также известен как ниацин. Узнайте, зачем он нам нужен, как получить его в достаточном количестве и какие лучшие веганские источники витамина B3…

Витамин B3 помогает высвобождать энергию из продуктов, которые мы едим, он необходим для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой.Мужчинам нужно около 17 миллиграммов в день, а женщинам — около 13 миллиграммов в день.

Достаточно ли мы?

Национальное исследование диеты и питания Великобритании за 2014 год показало, что среднесуточное потребление пищи было выше рекомендованного уровня для большинства людей, при этом менее 0,5% не смогли достичь целевых показателей. Крупы и зерновые продукты были наибольшим источником ниацина для детей младшего возраста.

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а прием очень высоких доз, 3-6 граммов в день, может быть токсичным и привести к повреждению печени.В правительственных директивах говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 миллиграммов или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета, содержащая перечисленные ниже продукты на ежедневной основе, удовлетворит ваши потребности.

Лучшие растительные источники

Лучшие растительные источники B3 включают пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевые экстракты, такие как мармит или вегемит, дикий рис, спагетти из непросеянной муки, сладкую кукурузу, коричневый рис и желудевые кабачки.

Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента, она производится из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собранных, промытых и нагретых для их уничтожения или «деактивации». Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы.

Очень популярен среди веганов, имеет слегка сырный ореховый вкус и даже имеет свое собственное прозвище — нуч! Пять граммов чайной ложки пищевых дрожжей обеспечивают 100–130% дневной нормы ниацина.Лучше покупать тот, который обогащен витамином B12, чтобы охватить все основания!

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона, но он не может накапливаться в организме, поэтому он необходим вам в ежедневном рационе.

Признаки дефицита

Если вы не включаете достаточное количество B3 в свой рацион, некоторые из симптомов, которые вы можете испытывать, включают поражения на любых участках кожи, которые подвергаются воздействию солнечного света и / или давления, диарею и, в крайних случаях, потерю умственных способностей.Заболевание, вызванное серьезным дефицитом ниацина и характеризующееся этими симптомами, называется пеллагрой, что означает грубую или огрубевшую кожу. Здоровая и разнообразная веганская диета, время от времени добавляющая щедрые пищевые дрожжи, должна обеспечивать вас всем необходимым витамином B3.

Чтобы узнать о множестве традиционных и креативных рецептов, см. veganrecipeclub.org.uk

Viva! Health — часть веганской благотворительной организации Viva !.Вероника здесь — активистка и исследователь. Viva! Health отслеживает научные исследования, связывающие диету со здоровьем, и предоставляет точную информацию, на основании которой вы можете сделать осознанный выбор в отношении того, какую пищу вы едите. Для получения дополнительной информации посетите vivahealth.org.uk

Представляем витамин B3 — Зрение и жизнь

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает высвобождать энергию из продуктов, которые мы едим, действуя как кофермент в реакциях передачи энергии, особенно в метаболизме глюкозы, жира и алкоголя.Ниацин также помогает поддерживать здоровье нервной системы и кожи. Существует две формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище. Ниацин уникален тем, что он также может быть синтезирован из аминокислоты триптофана.

Основные источники витамина B3

Основными источниками являются субпродукты (печень), рыба, мясо, молоко, яйца, цельнозерновые злаки, бобовые, фрукты (авокадо, инжир, финики, чернослив) и орехи. Витамин B3 также можно синтезировать из триптофана.

Биодоступность витамина B3

Всасывание ниацина зависит от источника пищи.Ниацин из мяса, печени, бобов и обогащенных продуктов обладает высокой биодоступностью. Около 30% ниацина в зернах является биодоступным, хотя дополнительное количество ниацина может высвобождаться, если пища подвергается щелочной обработке (известковая вода / гидроксид кальция).

По сравнению с другими водорастворимыми витаминами, ниацин менее подвержен потерям при хранении пищевых продуктов. Он достаточно термостойкий, поэтому может выдержать разумное время приготовления. Однако, как и другие водорастворимые витамины, он попадет в воду для приготовления пищи.

Риски, связанные с недостаточным или избыточным потреблением витамина B3

Люди, диета которых не удовлетворяет их энергетические потребности, поэтому подвержены риску дефицита, как и люди, основной рацион которых основан на (необработанной) кукурузе или ячмене, а также хронические алкоголики. Тяжелый дефицит ниацина приводит к заболеванию, называемому пеллагрой, и его симптомами являются дерматит, диарея, слабоумие и, в конечном итоге, смерть.

Риск чрезмерного потребления маловероятен, если ниацин потребляется из пищевых источников.Однако потребление ниацина в форме никотиновой кислоты из нескольких источников в высоких дозах, включая пищевые добавки, фармацевтические дозы и обогащенные продукты, может привести к побочным эффектам, таким как приливы крови к лицу, тошнота и рвота, токсичность для печени, помутнение зрения и нарушение глюкозы. толерантность.

Дополнительную информацию о дефиците витаминов и микроэлементов можно получить у нашего партнера, Vitamin Angels, или загрузить здесь полное руководство по витаминам и минералам.

Включите витамин B3 в свой утренний распорядок с помощью этого рецепта идеального завтрака, приведенного ниже.

Яичница, запеченная с помидорами, чоризо, перцем чили и сыром *

Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла
4 больших спелых помидора, очищенные, очищенные от семян и нарезанные
Соль
2 столовые ложки нарезанной петрушки
Щепотка измельченного перца чили (сушеные хлопья перца чили)
8 больших яиц
8 больших яиц чоризо
50 г (2 унции) манчего или пармезана, тертого
4 ломтика хлеба, поджаренных и намазанных маслом, для подачи

Указания
Разогрейте духовку до 180 ° C, 350 ° F, газ 4.Поставьте сковороду на средний или слабый огонь, добавьте оливковое масло, затем добавьте очищенные от кожицы, нарезанные помидоры, см. Мой совет вверху слева. Приправить щепоткой хорошей соли и варить около 15 минут, пока томатный соус не станет густым и вязким.

Снимите с огня, добавьте нарезанную петрушку и измельченный перец чили. Разделите томатный соус на четыре формочки, пригодные для запекания, и разбейте по 2 яйца в каждую форму. Положите ломтик чоризо на каждое яйцо и разделите тертый сыр манчего или пармезан, в зависимости от того, что вы используете, между формочками.

Поместите в предварительно разогретую духовку и запекайте 10-15 минут, пока белки не застынут, но желтки станут немного мягкими. Непосредственно перед тем, как яйца будут готовы, обжарить ломтики хлеба и смазать их маслом.

Достаньте яйца из духовки и подавайте с тостами, смазанными маслом.
* По материалам Рэйчел Аллен

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Витамин B3, ниацин, витамины группы B, Институт диетотерапии

Курс питания: изучение A, B, C

Добро пожаловать в четвертую часть нашей серии статей о витаминах.

В прошлом блоге мы говорили о:

• важность витамина B2 — рибофлавин
• какие проблемы со здоровьем возникают при дефиците
• какие продукты содержат этот очень важный витамин
• и простой рецепт, чтобы убедиться, что вы едите достаточно Витамин B2 ежедневно

Витамины группы В:

В сегодняшнем блоге мы поговорим о витамине B3 , также известном как ниацин .По прошествии нескольких недель мы будем обсуждать важность всех 8 витаминов группы В. У каждого из них есть индивидуальные роли, которые поддерживают ваше оптимальное здоровье, и они также работают вместе, как команда. Поэтому я не хочу, чтобы вы, прочитав этот блог, бросались в магазин за дополнительным ниацином.

Узнав о важности всех витаминов группы B, вы можете решить, что вам нужен комплекс B, и мы поговорим о том, как лучше всего дополнять этот комплекс. А пока, пожалуйста, увеличьте количество продуктов, о которых я буду упоминать в этом блоге, чтобы повысить уровень витамина B3, если вас беспокоит его дефицит.

Витамин B3 — ниацин

Ниацин — один из водорастворимых витаминов группы В. Помните, что водорастворимость означает, что ваш организм не может хранить этот витамин для использования в будущем. Он использует его изо дня в день.

Интересные научные факты:

• Ниацин — это общее название:
  • никотиновая кислота
  • никотинамид
  • ниацинамид

Пожалуйста, останься со мной на минутку … Я не хочу, чтобы твои глаза потускнели.Некоторые из этих терминов могут показаться сбивающими с толку (и они могут быть), но я хочу дать вам быстрый отрывок о том, как работает этот важнейший витамин … … а затем я вернусь к нормальному английскому, обещаю.

• Все ткани вашего тела преобразуют поглощенный ниацин (из пищи или добавок) в форму, которая становится активной в ваших клетках. Эта активная форма называется никотинамидадениндинуклеотид (НАД) Более 400 ферментов нуждаются в НАД для стимуляции метаболических процессов. Я знаю…..so…. что это значит? Что ж, ферменты — это биологические молекулы (обычно белки), которые ускоряют скорость почти всех химических реакций, происходящих в клетках. Эти ферменты жизненно важны и выполняют широкий спектр важных функций в организме. Итак, если NAD требуется для 400 ферментов , вы можете видеть, насколько ниацин может иметь большое значение, верно?
• Еще одно примечание: иногда дополнительный прием ниацина может вызвать покраснение (внезапное покраснение кожи и тепло….иногда бывает и зуд. Обычно проходит быстро)
  • Никотинамид не вызывает покраснения.
  • Никотиновая кислота с пролонгированным высвобождением обычно не вызывает покраснения.
  • Просто хотел, чтобы вы знали, на случай, если это случится с вами. Это определенно случилось со мной, и это, конечно, странное чувство.

В моем последнем блоге я говорил о витамине В2 (рибофлавин) и его роли в производстве АТФ, нашего источника энергии. Помните, я упоминал, как ваши макронутриенты (углеводы, белки, жиры) превращаются в топливо для получения энергии, которую вы можете использовать в течение дня.Так уж получилось, что ниацин также играет ключевую роль в преобразовании макросов (в основном углеводов) в АТФ.

По мере продолжения этой серии вы увидите, насколько важны все витамины группы B для обеспечения наших клеток достаточной энергией.

Ниацин не только помогает нашим клеткам вырабатывать энергию, но и поддерживает оптимальную сердечно-сосудистую функцию. Черт возьми, он настолько хорош в этой роли, что иногда назначают высокие дозы для снижения уровня холестерина.

Вот интересная цитата из исследования, проведенного в Вашингтонском университете и опубликованного 28.11.2001: Ниацин, или витамин B3, является лучшим известным средством повышения уровня ЛПВП в крови, который помогает удалить отложения холестерина со стенок артерий.

Ниацин также очень полезен для:

• Здоровье мозга
  • Я привожу ссылку на очень увлекательную исследовательскую статью об эффективности ниацина при биполярном расстройстве.
• Здоровье кожи
  • Есть очень интересные исследования о том, как ниацин улучшает выработку кератина и эластичность кожи. (Может, фонтан молодости мы нашли?)

Хорошо … Итак, теперь вы узнали, что ниацин имеет решающее значение для производства АТФ, вашего источника энергии; это также важно для здоровья сердца, мозга и кожи.

Дефицит ниацина:

Как узнать, что у вас мало этого важного витамина? Вот несколько знаков, на которые следует обратить внимание:

• головная боль
• апатия (вам все равно)
• усталость
• депрессия
• потеря памяти

Конечно, могут быть и другие причины для вышеуказанных состояний… .но, если вы повысите уровень ниацина и эти симптомы исчезнут, само собой разумеется, что у вас был низкий уровень этого ключевого питательного вещества, и его повышение улучшило ваше здоровье.

Удовлетворение ваших повседневных потребностей:

Как обеспечить поступление достаточного количества этого важного витамина в ежедневное питание?

Рекомендации RDA предлагают примерно 20 мг / день для удовлетворения ваших основных потребностей. Верхний предел потребления в США составляет 35 мг / день, что означает, что многие люди могут принимать эту дозу без известных проблем.

Какие продукты вам нужно есть больше, чтобы достичь оптимального уровня ниацина? (Могу я дать вам какое-то предположение относительно еды в верхней части этого списка? Вот подсказка…..Этот продукт занимает первое место в списке по содержанию витаминов A, B1 и B2. И вот он снова вверху для B3.) Ага, как вы уже догадались… .LIVER снова на вершине этого списка. Не знаю, что вам нужно, чтобы заставить вас добавить больше печени в свой рацион … … но я могу сказать вам, что ваше тело будет вам благодарно, если вы добавите ее в свой еженедельный распорядок дня.

Содержание ниацина в продуктах питания:

• Печень — порция 3 унции: 15 мг
• Куриная грудка — порция 3 унции: 10,3 мг
• Грудка индейки — порция 3 унции: 10 мг
• Лосось и / или тунец — порция 3 унции: 8.6 мг
• Коричневый рис — 1 стакан (приготовленный): 5,2 мг
• Авокадо — 1 средний: 3,5 мг
• Запеченный картофель — 1 средний: 2,3 мг

Как видите, самый простой способ достичь оптимального уровня ниацина с помощью диеты — это есть мясо. Удовлетворение ваших потребностей на веганской / вегетарианской диете может быть проблемой (без добавок). (Пожалуйста, поймите, я не осуждаю веганскую / вегетарианскую диету. Просто констатирую, что в случае ниацина, скорее всего, потребуются добавки.)

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит витамина B3, или вам интересно, как творчески включить этот витамин в свой распорядок дня, знайте, что есть много отличных диетологов, которые будут рады предложить любую поддержку и рекомендации, которые вы могли бы необходимость.

Рецепт:

В прошлой паре блогов я дал вам несколько рецептов, показывающих, как добавить больше печени в свой рацион… так что на этот раз я не буду этого делать. Но я поделюсь рецептом, который поможет вам легко удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Для этого рецепта я буду использовать мультиварку, так как это потрясающе экономит время. Обычно я использую мультиварку два раза в неделю и легко ем четыре раза в неделю. Беспроигрышный вариант.

Суп из мультиварки с курицей и коричневым рисом:

Состав:

• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
• 4 средние моркови — очищенные и нарезанные кубиками размером 1/4 дюйма, примерно 2 1/2 стакана
• 3 средних стебля сельдерея — нарезанные кубиками 1/4 дюйма, примерно 2/3 стакана
• 1/2 среднего желтого лука, нарезанного кубиками, примерно 1/2 стакана
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка кошерной соли
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 1 стакан коричневого риса, замоченного (2 часа) и высушенного (не меняйте местами белый рис, так как он будет готовиться быстрее и станет мягким, И в белом рисе нет такого уровня ниацина, как в коричневом рисе)
• 1 1/2 фунта куриных грудок без кожи и костей
• 6–8 чашек куриного бульона — разделенного (или, если у вас есть домашний костный бульон, используйте его….ням ням)
• 1 лавровый лист
• 6 веточек свежего тимьяна — плюс дополнительная порция
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока — или больше по вкусу (по желанию)

Инструкция:

Слегка смажьте мультиварку емкостью 5 литров или больше маслом. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте морковь, сельдерей и лук и готовьте, пока овощи не начнут размягчаться, примерно 8-10 минут. Добавьте чеснок, соль и перец и готовьте еще 30 секунд.Снимите с огня и переложите на дно мультиварки.

Добавьте промытый коричневый рис в мультиварку. Выложите сверху куриные грудки, затем влейте 6 стаканов куриного бульона. Добавьте лавровый лист и тимьян.

Накройте крышкой и готовьте на слабом огне в течение 5–6 часов или на высокой температуре в течение 2 1/2–3 1/2 часа, пока рис не станет мягким, а курица не прожарится. Чтобы курица не высохла, проверяйте ее пораньше. (Чтобы проверить степень готовности, вставьте термометр с мгновенным считыванием. Цыпленок готов, когда он достигает 165 градусов по Фаренгейту в самой толстой части.) Если курица завершает готовку раньше, чем рис, сначала удалите ее, чтобы она не пережарилась, затем снова накройте мультиварку и продолжайте готовить, пока рис не станет мягким. Удалите лавровый лист и стебли тимьяна и выбросьте.

Положите курицу на тарелку или разделочную доску и дайте немного остыть. Двумя вилками или двумя пальцами измельчите курицу, затем верните ее в мультиварку. Добавьте лимонный сок. Если вы хотите разбавить суп, добавьте еще бульона, пока не достигнете желаемой консистенции.Попробуйте и отрегулируйте приправу по желанию. Подавать теплым, посыпав свежим тимьяном.

Я очень надеюсь, что вам всем понравится этот рецепт так же, как и нам с мужем.

Приятного аппетита.

Информация об авторе: Доктор Бекки Спаке — преподаватель курса в Институте диетотерапии. Кроме того, она занимается частной практикой, направленной на минимизацию риска развития болезни Альцгеймера в качестве квалифицированного практикующего специалиста по ReCODE. Вы можете узнать больше о ее работе на сайте www.HealingFromAlz.com

Изображение: Bit245 / istock.com

Узнайте больше о нашей школе, посетив информационный веб-семинар.

No related posts.