Витамин к в каких продуктах содержится таблица: В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами.

Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

© Sebastian Coman/Pexels

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

• К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
• К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

© Saurav Rastogi/Unsplash

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

© karolina Grabowski/Unsplash

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи  — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К? 

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

Все слышали о витаминах A, B, C, D, E, и сейчас вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы сразу перешли к витамину К. Дело в том, что витаминов от F до J не существует, по крайней мере пока что. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в процессе свертывания крови. Кроме того, витамин К влияет на усваиваемость кальция, поэтому необходим для здоровья костей.

Что нужно знать о витамине К

Существует два основных типа витамина К: К1 и К2. Витамин К1 содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в зеленых листовых. Витамин К2 содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и вырабатывается в процессе пищеварения.

Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.

Как витамин К влияет на здоровье?

Известно, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа. Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости. Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.

Читайте также: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Продукты, в которых содержится витамин К

1. Сухой и свежий базилик, другие травы и пряности

Другие травы — это сушеный шалфей и тимян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.

2. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К. Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.

Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в  капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.

3. Салатные овощи

К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.

4. Капустные овощи

Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

5. Острые специи

Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).

6. Другие зеленые овощи

Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).

7. Огурцы

В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.

8. Соевые бобы

В 100 граммах соевых бобов — 70 мкг витамина К.

9. Оливковое масло

Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, соевом, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.

10. Сухофрукты

В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.

11. Молочные продукты

Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.

12. Мясо и рыба

Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.

 13. Помидоры и томатная паста

Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.

14. Ягоды и фрукты

Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.

15. Морковь

Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.

16. Ферментированные соевые продукты

Например, темпе и мисо, которые также содержат большое количество пробиотиков. Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии, известный во всем мире как высокобелковый заменитель мяса. Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов.

Читайте также: Продукты с пробиотиками — учимся готовить холодные супы на кефире

Витамин K, филлохинон — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 120 мкг
Суточный максимум: неизв.
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Травы и специи

• Шалфей молотый — 1714,5 мкг
• Базилик сушёный — 1714,5 мкг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1714,5 мкг
• Петрушка — 1640 мкг
• Петрушка сушёная — 1359,5 мкг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1359,5 мкг
• Майоран сушёный — 621,7 мкг
• Душица (орегано) сушёная — 621,7 мкг
• Горчицы листья — 497,3 мкг
• Базилик свежий — 414,8 мкг
• Кориандр (кинза) свежий — 310 мкг
• Горчицы листья варёные — 299,5 мкг
• Перец чёрный молотый — 163,7 мкг
• Гвоздика молотая — 141,8 мкг
• Руккола свежая — 108,6 мкг
• Виноградные листья — 108,6 мкг
• Перец красный молотый — 80,3 мкг
• Паприка — 80,3 мкг

Овощи

• Мангольд — 830 мкг
• Шпинат варёный — 493,6 мкг
• Шпинат — 482,9 мкг
• Листья репы варёные — 367,6 мкг
• Мангольд варёный — 327,3 мкг
• Листья репы консерв. — 287 мкг
• Листья репы — 251 мкг
• Эндивий — 231 мкг
• Лук-батун — 193,4 мкг
• Брюссельская капуста — 177 мкг
• Лук зелёный — 156,3 мкг
• Брокколи варёный — 141,6 мкг
• Брюссельская капуста варёная — 140,3 мкг
• Капуста белокачанная варёная — 108,7 мкг
• Брокколи — 101,6 мкг
• Спаржа мороженая — 80 мкг
• Капуста белокачанная — 76 мкг
• Капуста савойская — 68,8 мкг
• Ламинария (морская капуста) — 66 мкг
• Спаржа варёная — 50,6 мкг
• Капуста краснокачанная варёная — 47,6 мкг
• Огурец солёный (квашеный) — 47 мкг
• Помидор сушёный на солнце — 43 мкг
• Капуста пекинская — 42,9 мкг
• Спаржа — 41,6 мкг
• Капуста краснокачанная — 38,2 мкг
• Сельдерей варёный — 37,8 мкг
• Сельдерей — 29,3 мкг

Масла

• Соевое масло — 183,9 мкг
• Рапсовое (канолы) масло — 71,3 мкг
• Оливковое — 60,2 мкг
• Рисовых отрубей масло — 24,7 мкг
• Пшеницы проростков масло — 24,7 мкг
• Пальмоядровое масло — 24,7 мкг
• Какао масло — 24,7 мкг
• Хлопковое масло — 24,7 мкг
• Грецкого ореха масло — 15 мкг
• Кунжутное масло — 13,6 мкг
• Льняное масло — 9,3 мкг
• Пальмовое масло — 8 мкг
• Миндальное масло — 7 мкг
• Подсолнечное масло — 5,4 мкг

Фрукты

• Чёрнослив — 59,5 мкг
• Киви грин — 40,3 мкг (голден — 5,5 мкг)
• Ревень — 29,3 мкг
• Ревень мороженый — 29,3 мкг
• Авокадо — 21 мкг
• Груша сушёная — 20,4 мкг
• Ежевика — 19,8 мкг
• Ежевика мороженая — 19,8 мкг
• Голубика — 19,3 мкг
• Гранат — 16,4 мкг
• Голубика мороженая — 16,4 мкг
• Инжир (фига) сушёный (без обраб.) — 15,6 мкг (вяленый — 6,7 мкг)
• Виноград томпсон — 14,6 мкг
• Виноград американский — 14,6 мкг
• Гранатовый сок бутыл. — 10,4 мкг

Бобовые

• Соевая мука сырая — 70 мкг (обр. — 4 мкг)
• Соя сушёная — 47 мкг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 33 мкг
• Мисо — 29,3 мкг
• Горох зелёный варёный — 25,9 мкг
• Горох зелёный мороженый — 25,9 мкг
• Горох зелёный — 24,8 мкг
• Натто — 23,1 мкг
• Горох зелёный консерв. — 21,4 мкг
• Соя варёная — 19,2 мкг
• Фасоль красная — 19 мкг

Орехи и семена

• Кедровый орех — 53,9 мкг
• Кешью жареный — 34,7 мкг
• Кешью сырой — 34,1 мкг

Зерновые

Не содержат витамин K или содержат очень малое количетсво — 0-5,9 мкг (искл. пшеничный хлеб ц/з — 7,8-9,4 мкг).

Грибы

Не содержат витамин K.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0-3,2 мкг (масло — 7 мкг)
• Яйцо курицы или перепёлки — 0,3 мкг
• Плоть коровы — 1,6-2,2 мкг
• Органы коровы — 0-3,3 мкг
• Плоть свиньи — 0 мкг
• Рыба — 0,1-12,1 мкг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

роль содержания витамина К в пищевых продуктах – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕРАПИИ НЕПРЯМЫМИ АНТИКОАГУЛЯНТАМИ: РОЛЬ СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНА К В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница № 11, Барнаул

Эффективность терапии непрямыми антикоагулянтами: роль содержания витамина К в пищевых продуктах

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница №11, Барнаул

Антикоагулянты непрямого действия на протяжении многих лет служат препаратами базисной профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий. Содержание витамина К в пище зависит от способа приготовления продукта. Самые высокие концентрации найдены в темно-зеленых овощах и травах: петрушке, шпинате, зеленой репе, а также в белокочанной капусте и листьях салата.

Для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении антикоагулянтов непрямого действия необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К (на уровне 65-80 мкг/сут). Таким образом, лечащий врач при назначении антикоагулянтов обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Ключевые слова: антикоагулянты непрямого действия, витамин К1, тромбоэмболия, тромбофилия.

РФК 2006; 3: 51-55

Efficacy of therapy with indirect anticoagulants: role of the foodstuff vitamin K contents

A. , thromboembolism, thrombophilie.

Rational Pharmacother. Card. 2006; 3: 51-55

Антикоагулянты непрямого действия (АНД) на протяжении многих лет служат для профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий [1, 2, 4]

АНД, не вмешиваясь самостоятельно и непосредственно в процесс тромбообразования, влияют на него через синтез факторов свертывания. По механизму действия АНД являются антагонистами витамина К и ингибируют витамин К-редуктазу [16]. В частности, в гидрохинонной форме витамин К выполняет роль кофермента в реакции карбоксилиро-вания расположенных рядом остатков глютаминовой кислоты в полипептидной цепи факторов свертывания II, VII, X, X и протеинов C и S. В результате процесса карбоксилирования происходит превращение глютаминовой кислоты в гамма-карбоксиглюта-миновую кислоту [24], которая осуществляет

связывание иона кальция и делает возможным фиксацию витамин-К-зависимых факторов свертывания на поверхности клеточных мембран [18].

Витамин К поступает в организм с пищей и образуется в организме путем синтеза нормальной микрофлорой кишечника. Это жирорастворимый витамин. Витамины группы К являются производными 2-метил-1,4-нафтохинона, различающимися характером боковых цепей, при этом существует 2 основных разновидности витамина К — К1 (филлохинон), представленный в фотосинтезирующих частях растений, и К2 (менахинон (МК), являющийся продуктом синтеза микроорганизмов. Исключением является МК-4, который образуется в тканях животных из филлохи-нона [15].

Современный анализ содержания витамина К1 в продуктах питания выполняется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), с помощью которого к настоящему время проанализирован уже весьма широкий перечень продуктов и блюд [25], что позволяет произвести качественную

оценку их пищевой ценности как поставщиков этого витамина. Необходимо отметить, что данные содержания витамина К1 , полученные методом ВЭЖХ, более низкие по сравнению со значениями, полученными биологическими методами [12], основанными на определении количества исследуемого материала, устраняющего авитаминоз К у подопытных животных [3]. Ранее считалось, что наиболее важным источником витамина К1 являются продукты животного происхождения, такие как печень, сыры и яйца, однако, по данным ВЭЖХ, содержание в них витамина незначительно (см. таблицу). В 100 г яичного желтка содержится 1,5 мкг витамина К1, в то же время в яичном белке его практически нет. В корнеплодах, мясистых частях плодов, фруктовых соках, а также в других напитках содержание витамина К! также низко. В высушенных плодах концентрация витамина К1 в пересчете на 100 г продукта повышается. Так, например, свежие сливы содержат 6,4 мкг витамина на 100 г продукта, сливы же сушеные —

59.5 мкг на 100 г.

При кулинарной обработке количество витамина К1, как правило, не снижается, что документируется следующим примером. В 100 г сырой моркови, по данным ВЭЖХ, содержится 13,1 мкг витамина К1,в моркови вареной и высушенной — 13,7 мкг, в моркови замороженной, отваренной и высушенной —

13.6 мкг. Содержание витамина К1 в пище зависит от способа приготовления продукта (см. таблицу). Некоторые продукты, содержащие незначительное количество витамина К1 в сыром виде, после производственной обработки (например, с использованием масел, богатых витамином К1) становятся дополнительными источниками витамина в пищевом рационе.

В большинстве пищевых продуктов концентрация витамина К1 низкая (<10 мкг/100 г). Можно выделить несколько групп продуктов питания в зависимости от содержания в них витамина К1.

•Самые высокие концентрации (300-600 мкг/100 г) найдены в темно-зеленых овощах и травах, таких как листовая капуста, зеленая кочанная капуста (в нашей стране не возделываются), петрушка, шпинат, зеленая репа.

•Промежуточное звено концентрации (100-200 мкг/100 г) найдено в растениях с более бледными листьями, таких как белокочанная капуста и салат, а также в зеленых не покрытых листвой овощах типа брокколи и брюссельской капусты.

• Жиры и масла содержат различные количества витамина К1 с наибольшим его содержанием (30-130 мкг/100 г) в соевом, рапсовом, оливковом маслах и маргарине.

• Ряд продуктов питания (молочные и мясные

блюда, пищевые продукты на основе хлебных злаков, в том числе хлеб, бисквиты, пироги, десерты и т.д.), хотя и не особенно богаты витамином К1 (<20 мкг/100 г), но могут внести значительный вклад в потребление, когда в рационе ограничено количество зеленых овощей [7].

В целом зеленые листовые овощи, учитывая, что блюда из них готовятся с добавлением растительных масел, составляют примерно 40-50% общего потребления витамина К1 [11]. Выявлено, что поступление витамина К1 в составе зеленых растительных продуктов питания линейно связано с повышением его концентрации в плазме крови [20].

Интересные данные получены при изучении структуры питания в Шотландии. Так, главным источником витамина К1 (28%) в этой стране являются зеленые листья растений, но основное поступление данного витамина связано с употреблением смешанных блюд и злаков [17]. Кроме того, установлено, что основные пищевые источники витамина К1 (темнозеленые овощи) обычно не присутствуют в ежедневном рационе в США и в значительном количестве употребляется пища, приготовленная с использованием богатых витамином К1 растительных масел [8].

Поскольку витамин К1 жирорастворим, его усвоение ниже из растительных источников по сравнению с его биодоступностью из продуктов питания на основе растительных масел. Изучение поглощения витамина К1 из богатых им овощей (брокколи) и растительных масел в двух возрастных группах (20-30 лет и 60-80 лет) показало, что усвоение из филлохинон-содержащих масел выше, чем из овощей. При этом концентрация витамина К1 в плазме у более молодых взрослых (20-30 лет) ниже, чем в старшей возрастной группе (60-80 лет) [10].

Связь алиментарного потребления витамина К1 с планируемой эффективностью применения АНД

Варфарин, аналогично другим представителям АНД, снижает свертываемость крови, противодействуя эффектам витамина К1. С другой стороны, потребление препаратов витамина К или пищевых продуктов, богатых этим витамином, блокирует действие данной группы лекарственных средств. В связи с этим изменения количества поступающего с пищевыми продуктами витамина К1 могут приводить к нежелательным последствиям для пациентов, получающих варфаринотерапию, и даже быть причиной опасных для жизни осложнений — кровотечений или тромбозов [13, 22].

В настоящее время доказан дозозависимый ответ потребления витамина К1 на стабильность оральной антикоагулянтной терапии на здоровых доброво-

Таблица. Содержания витамина К в пищевых продуктах (мкг на 100 г продукта)

Продукт Вес, г Количество продукта (мкг витамина К1 в указанном количестве продукта) мкг на 100 г продукта

Листовые овощи

Петрушка сырая 10 10 веточек (164,0) 1640,0

Шпинат свежий 10 1 лист (48,3) 483,0

Свекла листья, зеленые, вареные 144 1 чашка (697,0) 484,0

Репа зеленая вареная 144 1 чашка (529,3) 367,6

Лук зеленый,перо и луковица 15 1 целый (31,1) 207,3

Салат, зеленые листья, сырые 10 1 лист (17,4) 174,0

Капуста сырая 70 1 чашка ( 42,0) 60,0

Капуста квашеная с рассолом 236 1 чашка (135,0) 57,2

Овощи

Горох зеленый консервированный 170 1 чашка (36,4) 21,4

Огурцы свежие с кожицей 301 1 большой (49,4) 16,4

Морковь сырая 72 1 морковь (9,5) 13,2

Тыква консервированная 245 1 чашка (39,2) 16,0

Помидоры красные зрелые сырые 123 1 помидор(9,7) 7,9

Картофельное пюре с добавлением

молока и маргарина 210 1 чашка (12,5) 6,0

Картофель жареный в растительном масле 134 1 средний (6,4) 4,8

Картофель испеченный с кожурой 202 1 картофель (4,0) 2,0

Картофель отваренный с кожурой 136 1 картофель (2,9) 2,1

Картофель отваренный без кожуры 135 1 картофель (2,8) 2,1

Растительное масло

Оливковое масло 13,6 1 ст. ложка (6,6) 48,5

Масло растительное подсолнечное 13,6 1ст. ложка (0,7) 5,1

Молочные продукты

Маргарин (80% жирности) 14,2 1 ст. ложка (13,2) 93,0

Масло соленое сливочное 14,2 1 ст. ложка (1,0) 7,0

Сливки цельные 15 1 ст. ложка (0,5) 3,3

Сыр 2,4

Орехи, семечки

Орехи кедровые 8,6 1 ст. ложка (4,6) 53,5

Орехи грецкие 28,4 14 половин (0,8) 2,8

Арахис жареный 28,4 0,0

Тыквенные семечки жареные 28,4 142 семени (13,4) 47,3

Подсолнечника семечки жареные 32 1/4 чашки (0,9) 2,8

Хлеб и мучные изделия

Хлеб белый 25 1 кусок (0,8) 3,2

Хлеб ржаной 23 1 кусок (0,1) 0,4

Хлеб пшеничный 23 1 кусок (0,0) 0,0

Печенье песочное 8 1 печенье (0,8) 10,0

Печенье овсяное обезжиренное 11 1 печенье (0,1) 1,0

Макароны 140 1 чашка (0,1) 0,1

Блюда из круп

Гречневая крупа, приготовленная 168 1 чашка (3,2) 1,9

Овсяная каша быстрого приготовления 175 1 пакет (0,8) 0,5

Рис белый длиннозернистый вареный 175 1 чашка (0,0) 0,0

Фрукты

Сливы сушеные 42 5 штук (25,0) 59,5

Киви свежий 76 1 средний (30,6) 40,0

Виноград свежий 50 10 виноградин (7,3) 14,6

Сливы свежие 66 1 слива (4,2) 6,4

Яблоки свежие с кожурой 100 1 яблоко(2,2) 2,2

Вишни сладкие свежие 68 10 вишен (1,4) 2,0

Бананы свежие 118 1 банан (0,6) 0,5

Апельсин свежий 131 1 апельсин (0,0) 0,0

Ягоды

Черника свежая 145 1 чашка (28,0) 19,3

Малина свежая 123 1 чашка (9,6) 7,8

Земляника свежая 166 1 чашка (3,7) 2,2

Соусы, приправы

Майонез 13,8 1 ст. ложка (5,8) 42,0

Томатная паста 262 1 чашка (29,9) 11,2

Мясо, птица, колбасы

Субпродукты, печень говяжья, жареные

с небольшим количеством жира 3,9

Баранина постная 85 3,3 3,8

Говядина постная тушеная 85 1,4 1,6

Цыплята бройлеры 52 1 окорочек (2,0) 4,0

Печень куриная вареная 19,6 1 печень (0,0) 0,0

Сосиска говяжья 45 1 сосиска (0,8) 1,6

Салями 56,7 2 ломтика (0,7) 1,4

Сало 0,0

Рыба, морепродукты

Сардины, консервированные в масле 85 2,2 2,6

Сельдь атлантическая соленая 85 0,2 0,23

Яйцо

Яйцо свежее жареное 46 1 большое (2,6) 5,2

Яйца, свежий сырой желток 16 1 большой (0,1) 1,5

Яйцо целое вареное вкрутую 50 1 большое (0,2) 0,4

Яйца, сырой свежий белок 33 1 большой (0,0) 0,0

Салаты, закуски

Салат из капусты, моркови, лука 99 3/4 чашки (56,4) 56,5

Попкорн воздушный 8 1 чашка (0,1) 1,2

Чипсы из высушенного картофеля 28,4 (2,0) 7,0

Примечание.(выделенные)

и используемые в пищевом рационе Сибирского региона, и некоторые продукты, содержащие его

в очень незначительных количествах (для сравнения)

льцах [23]. Японские специалисты сообщают о случае резкого снижения антикоагулянтного эффекта варфарина после употребления пациентом в пищу хлореллы — продукта, богатого витамином К1 [21]. Есть сообщения и о выраженном влиянии на терапию варфарином употребления авокадо [6] и брокколи [19]. В отечественных публикациях также приводятся наблюдения, свидетельствующие, что при назначении АНД для профилактики или лечения тромбоэмболических осложнений лечащий врач обязан обращать внимание на особенности пищевого рациона больного. В частности, описываются 2 случая невозможности достижения целевых значений МНО (2,03,0) при приеме варфарина у пациентов после операции в связи с протезированием аортальных клапанов. Причиной такой резистентности к варфариноте-рапии в одном случае определено употребление

больным помимо госпитальной пищи ежедневно по 500-600 г зеленого салата, в другом — прием до 1,25 л в день зеленого чая [5].

Исследователи из Туфтского университета (Бостон, США) считают, что для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении АНД необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К1 (на уровне 65-80 мкг/сут), ими же рекомендуются строгие критерии приема пищевых продуктов [8, 9].

Таким образом, лечащий врач при назначении препаратов АНД обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Литература

1. Момот А.П., Тараненко И.А., Шойхет Я.Н. Основы пролонгированной профилактики и терапии тромбоэмболий антикоагулянтами непрямого действия (показания, подбор доз, лабораторный мониторинг). Методические указания. Барнаул 2002. 53.

2. Бокарев И.Н., Козлова ТВ. Принципы рациональной терапии оральными антикоагулянтами. Тромбоз, гемостаз и реология 2000; 4: 16-23.

3. Витамины. Под ред. М.И. Смирнова. М. 1974: 151-172.

4. Макацария А.Д., Бицадзе В.О. Тромбофилии и противотромботи-ческие препараты в акушерской практике. Москва 2003. Триада-Х.

5. Чуваева А.В., Балоян ПМ., Ройтман Е.В., Тараян М.В., Иванов А.С. Диета и варфаринотерапия (случай из практики). Тромбоз, гемостаз и реология. 2004; 1 (17): 73-74.

6. Blickstein D., Shakia M., Inbal A. Warfarin antagonism by avocado. Lancet 1991; 337: 914-915.

7. Bolton-Smith C., Price R.J., Fenton S.T. et al. Compilation of a provisional UK database the phylloquinone (vitamin K1) content of foods. Br J Nutr 2000; 83(4): 389-399.

8. Booth S.L., Centurelli V.A. Vitamin K: a practikal guide to the dietary management of patients on warfarin. Nutr Rev. 1999; 57(9Pt 1): 288-296.

9. Booth S.L., Charnley J.M., Sadowski J.A., Saltzman E., Bovill E.G., Cushman M. Dietary vitamin K1 and stability of oral anticoagulation: proposal of a diet with constant vitamin K1 content. Thromb Haemost. 1997; 77 (3): 504-509.

10. Booth S.L., Lichtenstein A.H., Dallal G.E. Phylloquinone absorption from phylloquinone-fortified oil is greater than from a vegetable in younger and older men and women. J Nutr. 2002; 32 (9): 2609-2612.

11. Booth S. L., Pennington J.A., Sadowski J. A. Food sources and dietary intakes of vitamin K1 (phylloquinone) in the American diet: data from the FDA Total Diet Study. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 149-154.

12. Booth S.L., Suttie J.W. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 1998; 128: 785-788.

13. Chow W.H., Chow T.C., Tse T.M., et al. Anticoagulation instability with life-threatening complication after dietary modification. Postgrad Med J. 1990; 6: 855-857.

14. Davidson K. W., Booth S. L., Dolnikowski G. G., Sadowski J. A. The conversion of phylloquinone to 2, 3-dihydrophylloquinone during hydrogenation of vegetable oils. J Agric Food Chem. 1996; 44: 980-983.

15. Davidson R.T., Foley A.L., Engelke J.A., Suttie J.W. Conversion of Dietary Phylloquinone to Tissue Menaquinone-4 in Rats is Not Dependent on Gut Bacteria. J Nutr. 1998; 128: 220-223.

16. Fasko M.J., Hildebrandt E.F., Suttie J.W. Evidence that warfarin anticoagulant action involves two distinct reductase activities. J Biological Chemistry 1982; 257: 1 1210-1 1212.

17. Fenton S.T., Price R.J., Bolton-Smith C., Harrington D., Shearer M.J. Nutrient sources of phylloquinone (vitamin K) in Scottish men and women. Proc Nutr Soc. 1997; 56 (3): 301.

18. Huang M., Rigby A.C., Morelli X., Grant M.A., Huang G., Furie B., Seaton B., Furie B.C. Structural basis of membrane binding by Gla domains of vitamin K-dependent proteins. Nat Struct Biol. 2003; 10 (9): 751-756.

19. Kempin S.J. Warfarin resistance caused by broccoli. N Engl J Med. 1983; 308: 1229-1230.

20. McKeown N.M., Jacques PF., Gundberg C.M., Peterson J.W., Tucker K.L., Kiel D.P, Wilson P.W., Booth S.L. Dietary and nondietary determinants of vitamin K biochemical measure in men and women. J Nutr. -2002; 132 (6): 1329-1334.

21. Ohkawa S., Yoneda Y, Ohsumi Y, Tabuchi M. [Warfarin therapy and chlorella]. Rinsho Shinkeigaku 1995; 35 (7): 806-807.

22. Pederson F.M., Hamberg O., Hess K., et al. The effect of dietary vitamin K on warfarin-induced anticoagulation. J Intern Med 1991; 229: 517-520.

23. Schurgers L.J., Shearer M.J., Hamulyak K., Stocklin E., Vermeer C. Effect of vitamin K intake on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationships in healthy subjects. Blood 2004; 104(9): 2682-2689.

24. Stenflo J., Ferlund P., Egan W., Roepstorff P Vitamin K dependent modifications of glutamic acid residues in protrombin. Proc Natl Acad Sci USA 1974; 71: 2730-2733.

25. U.S. Departament of Agriculture, 2005, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Роль витаминов в организме человека	Полезная информация о витамине	В каких продуктах содержится витамин
			Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
А	-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых  путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.	Витамин А жирорастворимый. Для того  чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
C	-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.	Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.	свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец	практически нет
Е	— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы —  главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.	Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.	В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.	В печени животных, яйцах
D1 D2 D3 D4 D5	— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.	Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.		Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
В1	— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.	Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.	В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях.	В печени, сердце, яичном желтке, молоке,
B2	-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.	Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.	Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат	Печень, яичный желток, сыр
B3	— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление.	Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).	Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки	Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр
B5	Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти.		Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень, мясные субпродукты
B6	-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.	Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.	Зеленый перец, капуста, морковь, дыня	Мясо, печень, рыба, молоко, яйца
B7 (H)	При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия			Яичный желток, печень, почки
B9, Bс, M	-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода	Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.	Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо	Яйца, мясные субпродукты
B12	— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.		Дрожжи, морские водоросли	Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице
РР	-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.	Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».	пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.	печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца,
K1 K2	Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей.	Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.	зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло	яичный желток, рыбий жир, печень животных,
H	-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.	Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.	Орехи, фрукты	говяжья печень, яичный желток, молоко
N	— препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.			В говядине и молоке
P	-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.	Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С.  Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость	цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».

Содержание

Витамин Е в продуктах:

Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.

Сколько нужно витамина Е?

Возраст	Суточная норма витамина Е	Верхний предел потребления
Мужчины и женщины от 19 и старше	15	1000
Беременные женщины от 19 лет и старше	15	1000
Женщины в период грудного вскармливания	15	1000

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания – таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Продукты	Вес в гр.	Размер порции	Витамин Е (альфа-токоферол) в мг.	% от суточной нормы
Орехи, ореховые масла и семена
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	21,8	145%
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	15,6	104%
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	15,5	103%
Миндаль, сырой	60	1/4 чашки	15,3	102%
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный)	60	1/4 чашки	14,2	95%
Лесной орех или фундук	60	1/4 чашки	9	60%
Масло из фундука	13,6	1 ст. л.	6,42	43%
Миндальное масло	13,6	1 ст. л.	5,33	36%
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее	60	1/4 чашки	4,1	27%
Арахис сорта Вирджиния, сырой	60	1/4 чашки	3,9	26%
Арахисовое масло	30	2 ст. л	3	20%
Кедровые орехи	60	1/4 чашки	3	20%
Арахис, жареный	60	1/4 чашки	2,9	19%
Черный грецкий орех, просушенный	125	1 чашка	2,6	17%
Арахис, очищенный, сырой	60	1/4 чашки	2	13%
Бразильский орех	60	1/4 чашки	2	13%
Жиры и масла
Масло зародышей пшеницы	10	1 ст. л.	15	100%
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более)	14	1 ст. л.	5,75	38%
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более	13,6	1 ст. л.	5,59	37%
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70%	13,6	1 ст. л.	4,64	31%
Масло сафлоровое, высокоолеиновое	13,6	1 ст. л.	4,64	31%
Рыба и морепродукты
Моллюски, запеченные или жареные	127		8,04	54%
Угорь, приготовленный	140		7,46	50%
Водоросли спирулина, высушенные	112		5,6	37%
Моллюски, сырые	85		4,25	28%
Сельдь, приготовленная	140		1,8 — 3,7	12-25%
Сардины, консервированные в масле	140		3,7	25%
Тунец белый, консервированный в масле	140		3,7	25%
Лосось атлантический	85		3,02	20%
Крабы синие, консервированные	135		2,48	17%
Раки, сырые	85		2,42	16%
Сельдь атлантическая, маринованная	140		2,39	16%
Овощи и фрукты
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта	230	1 чашка	6,12	41%
Соевое молоко	243	1 чашка	6,12	41%
Курага (сушеный абрикос)	130	1 чашка	5,63	38%
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее	4,92	1 чашка	4,92	33%
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта	230	1 чашка	4,53	30%
Шпинат, сырой, замороженный	156	1 чашка	4,52	30%
Авокадо, свежий	150	1 чашка	3,1	21%
Сладкий картофель, пюре с солью	328	1 чашка	3,08	21%
Клюквенный сок, несладкий	253	1 чашка	3,04	20%
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти	240	1 чашка	3,02	20%
Морковный сок, консервированный	236	1 чашка	2,74	18%
Тыква консервированная, с солью и без нее	245	1 чашка	2,6	17%
Шпинат, приготовленный	125	1/2 чашки	2 — 4	13-27%
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная	184	1 чашка	2,43	16%
Томатный соус, консервированный	125	1/2 чашки	2	13%
Листовая свекла мангольд, приготовленная	125	1/2 чашки	2	13%
Зелень репы, приготовленная	125	1/2 чашки	2	13%
Зелень одуванчика, сырая	250	1 чашка	2	13%
Зерновые продукты
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные	30	1/4 чашки	5	33%
Рисовые отруби, сырые	118	1 чашка	5,81	39%
Ржаная мука	128	1 чашка	3,49	23%
Молоко и молочная продукция
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е
Мясо и мясная продукция
Яйцо, приготовленное		2 шт.	2 — 3	13-20%
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные	85		1,42	9%
Свинина, сырая	113		0,51	3%

Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

	Продукты	Размер порции	Калории	Количество витамина Е в мг	% от суточной нормы
1	Семена подсолнечника	1/4 чашки	204,4	12,31	82
2	Миндаль	1/4 чашки	132,2	6,03	40
3	Шпинат	1 чашка	41,4	3,74	25
4	Листовая свекла мангольд	1 чашка	35	3,31	22
5	Авокадо	1 чашка	240	3,11	21
6	Арахис	1/4 чашки	206,9	3,04	20
7	Зелень репы	1 чашка	28,8	2,71	18
8	Спаржа	1 чашка	39,6	2,7	18
9	Зелень свеклы	1 чашка	38,9	2,61	17
10	Зелень горчицы	1 чашка	36,4	2,49	17
11	Креветки	114 г	134,9	2,49	17
12	Оливки	1 чашка	154,6	2,22	15
13	Перец чили	2 ч. л.	15,2	2,06	14
14	Оливковое масло	1 ст. л.	119,3	1,94	13
15	Болгарский перец	1 чашка	28,5	1,45	10
16	Клюква	1 чашка	46	1,2	8
17	Листовая капуста	1 чашка	36,4	1,11	7
18	Малина	1 чашка	64	1,07	7
19	Киви	1 фрукт	42,1	1,01	7
20	Помидоры	1 чашка	32,4	0,97	6
21	Морковь	1 чашка	50	0,81	5
22	Зеленая фасоль	1 чашка	43,8	0,56	4
23	Лук-порей	1 чашка	32,2	0,52	3

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».

По материалам

• https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
• http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
• https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица и список Препараты с витамином Е

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются  свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу —  появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чай	Черника
Виноград	Кунжутное масло
Какао/темный шоколад	Грецкий орех
Оливковое масло	Кофе
Грейпфрут/апельсин	Каперсы

Сахарный диабет 2 типа

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10% при заказе.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола	Продукты и напитки
Флавоноиды	Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты	Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены	Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны	Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет	Продукт	Польза
Красный	Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук	Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый	Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец	Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый	Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый	Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий	Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы	Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком  сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда,  и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

• Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi, Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, 2009
• Claudine Manach et al., Polyphenols: food sources and bioavailability, 2004
• Sonja K Nicholson et al., Effects of dietary polyphenols on gene expression in human vascular endothelial cells, 2008
• Mark G. Shrime et al., Flavonoid-Rich Cocoa Consumption Affects Multiple Cardiovascular Risk Factors in a Meta-Analysis of Short-Term Studies, 2011
• David Vauzour et al., Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action, 2010
• Simone Reuter et al., Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?, 2010
• Yue Zhou et al., Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer, 2016
• Igor Otavio Minatel et al., Phenolic Compounds: Functional Properties, Impact of Processing and Bioavailability, 2016
• Daniella Carisa Murador et al., Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage, 2016
• Cardona, F et al., Benefits of Polyphenols on Gut Microbiota and Implications in Human Health, 2013
• Duda-Chodak, A., The Inhibitory Effect of Polyphenols on Human Gut Microbiota, 2012
• Filosa, S et al., Polyphenols-Gut Microbiota Interplay and Brain Neuromodulation, 2018
• Gwiazdowska, D et al., The Impact of Polyphenols on Bifidobacterium Growth, 2015
• Manach, C et al., Polyphenols and Prevention of Cardiovascular Diseases, 2015
• Minich, D, M., A Review of the Science of Colourful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, 2019
• Naito, Y et al., A Next-Generation Beneficial Microbe: Akkermansia muciniphila, 2018
• Ozdal, T et al., The Reciprocal Interactions Between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, 2016
• Scalbert, A et al., Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases, 2005
• Scalbert, A et al., Polyphenols: Antioxidants and Beyond, 2005
• Trebatická, J et al., Psychiatric Disorders and Polyphenols: Can They Be Helpful in Therapy? 2015
• Tsao, R., Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols, 2010
• World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, 2019
• Xu, H et al., Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, 2018
• Carolina Simioni et al., Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging, 2018
• Lien Ai Pham-Huy et al., Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, 2008
  *Deepti Dabas, Polyphenols as colorans, 2018

Что нужно знать о витамине К

Витамин К помогает выполнять многие важные функции вашего тела. Витамин К помогает вашему телу заживлять раны, поддерживать кровеносные сосуды и поддерживать здоровье костей. Витамин К также может помочь предотвратить переломы (переломы костей), особенно у женщин после менопаузы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат витамин К и сколько вам нужно.

Сколько витамина К мне нужно?

Необходимое количество витамина К зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Витамин К Ежедневное количество в микрограммах
Мужчины 19 лет и старше	120 мкг
Женщины 19 лет и старше	90 мкг
Беременные 19 лет и старше	90 мкг
Кормящие женщины 19 лет и старше	90 мкг

Очень большое количество витамина К из добавок может быть вредным.Перед приемом пищевых добавок посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.

В каких продуктах есть витамин К?

Большую часть витамина К мы получаем с пищей. Хотя наш организм вырабатывает часть этого витамина, употребление в пищу продуктов, богатых витамином К, важно для вашего здоровья. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются лучшими источниками витамина К. Растительные масла, такие как рапсовое и соевое масло, также являются хорошими источниками витамина К.

Витамин К — это жирорастворимый витамин.Это означает, что наш организм может лучше усваивать этот витамин, когда его едят вместе с жиром. Лучшим способом усвоения этого питательного вещества является приготовление продуктов, богатых этим витамином, с небольшим количеством жира или масла.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие витамин К:

Еда	Размер порции	Витамин К (мкг)
Кале, сырая	250 мл (1 чашка)	578
Капуста, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	561
Листья капусты или шпинат, приготовленные	125 мл (1/2 стакана)	442-469
Зелень свеклы или репы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	280-368
Петрушка, сырая	60 мл (1/4 стакана)	260
Брюссельская капуста вареная	4 ростка	118
Брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	116
Салат ромэн, сырой	250 мл (1 чашка)	61
Лук зеленый или зеленый, сырой	60 мл (1/4 стакана)	55
Спаржа, приготовленная	6 копий	46
Киви	1 крупный фрукт	37
Соя вареная	175 мл (3/4 стакана)	24

Нужна ли мне добавка витамина К?

№ Большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей.

Людям с низким уровнем витамина К из-за того, что в рационе мало зеленых листовых овощей, могут быть полезны добавки. Поскольку количество витамина К в добавках намного выше, чем количество, содержащееся в пище, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку. Слишком много этого витамина может быть вредным.

Витамин К и лекарственные взаимодействия

Варфарин (также известный как кумадин) — это лекарство, используемое для предотвращения образования тромбов.Он работает как разжижитель крови. Витамин К может мешать варфарину работать так хорошо, как должен.

Если вы принимаете этот препарат, не следует избегать пищевых источников витамина К. Чтобы препарат работал хорошо, потребление этого витамина должно оставаться как можно более постоянным.

Следует избегать резких изменений количества потребляемого вами витамина К, что может произойти, если вы следуете плану быстрой потери веса или едите больше зеленых листовых овощей, чем обычно.

Идеи питания и закусок, которые являются источниками витамина k

• Ешь свои овощи! Зеленые листовые овощи — лучший источник витамина К.Добавляйте капусту и шпинат в супы, запеканки и омлеты.
• Не используйте салат айсберг в своих салатах и ​​сэндвичах и выбирайте салат ромэн, шпинат, зелень горчицы, свеклу или зелень репы.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как включить их в свой рацион.
• Попробуйте домашнюю заправку из рапсового или сафлорового масла и добавьте ее в салат со шпинатом или роменом, чтобы максимально усвоить витамин К.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые витамином К:

Швейцарский мангольд Фриттата

Швейцарский мангольд и хрустящий яблочный салат

Хрустящие чипсы из капусты

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 из лучших

Витамин К — важный витамин, который организм использует для свертывания крови, создания здоровых костей и сохранения силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит витамина К встречается редко.

Дефицит витамина К серьезен и может привести к ряду проблем со здоровьем. Даже прием меньше рекомендованной дозировки в течение длительного периода может быть плохим для общего здоровья человека и может привести к таким проблемам, как:

• низкая минеральная плотность костной ткани
• болезнь сердца
• остеопороз
• кариес
• легкое кровотечение или трудности со свертыванием крови
• некоторые виды рака
• кальцификация сосудов
• когнитивные нарушения

Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин.Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя указанные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.

Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большем количестве продуктов, особенно его много в зеленых овощах и маслах некоторых растений.

Витамин К-2 содержится всего в нескольких источниках животного происхождения и некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.

Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием витамина К.Важно отметить, что уровень витамина К измеряется на 100 грамм (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, по-видимому, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать его в таких больших количествах при приготовлении пищи.

Продукты с высоким содержанием витамина К-1

100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-1.

• вареный шпинат — 540,7 мкг
• вареная капуста — 418,5 мкг
• вареная зелень горчицы — 592.7 мкг
• вареная зелень капусты — 623,2 мкг
• вареная зелень свеклы — 484 мкг
• сырой швейцарский мангольд — 830 мкг
• сырая зелень одуванчика — 778,4 мкг
• вареная зелень репы 90cc268
г — 14267 гр. вареная капуста — 108,7 мкг
• сырая руккола — 108,6 мкг
• сушеный базилик –1714,5 мкг
• сушеный шалфей — 1714,5 мкг
• сушеный тимьян — 1714,5 мкг
• майоран сушеный — 621,7 мкг 21
7 мкг
• свежей петрушки — 1640 мкг
• сушеных листьев кориандра — 1359,5 мкг
• эндивий — 231 мкг
• чеснока — 212,7 мкг
• сырых кресс-салатов — 541,9 мкг
• кресс-салата — салата брюссельской капусты
140,3 мкг
• зеленый листовой салат –126,3 мкг
• соевое масло — 183,9 мкг
• майонез — 163 мкг
• маргарин — 101,3 мкг

Продукты с высоким содержанием витамина K-2

В 100 г витамина К-2.

• натто — 939 мкг
• гусиная печень — 369 мкг
• говяжья печень –106 мкг
• колбаса из индейки — 36,6 мкг
• куриное мясо –35,7 мкг
• фуршет из индейки
902 мкг салгик из индейки пепперони — 41,7 мкг
• мягкий сыр — 506 мкг
• сыр с плесенью — 440 мкг
• твердый сыр — 282 мкг
• жирное молоко — 38,1 мкг
• бекон — 35 мкг

Добавление большего количества продуктов, богатых витамином К. диета может иметь некоторые защитные преимущества.Одно исследование отметило, что люди, которые потребляли больше витамина К-2, имели меньший риск рака.

Витамин К-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов костей. Как отмечалось в обзоре 2017 года, на плотность костей не всегда влияет потребление витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, содержащие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение своей жизни. .

В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина.В одном исследовании участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение инсулинорезистентности. Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.

Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, он не должен заменять никакие лекарства от диабета.

Витамин К может также играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, имеют улучшенные когнитивные способности и меньше затрудняются вспоминать воспоминания.

Хотя в большинстве диетических рекомендаций в настоящее время не проводится различие между витаминами К-1 и К-2, возможно, лучше обеспечить организм источниками обоих типов.

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К в своем рационе, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительный витамин К-1 — это есть темные листовые овощи.

Витамин К-2 может быть сложнее включить в здоровую диету, поскольку он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения.Полезные кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его организм достаточным количеством витамина — это его съесть. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.

Хотя любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут быть ограничены. Японское блюдо из ферментированной сои под названием натто — отличный источник витамина К-2.

Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендованных суточных значений.

Не обязательно включать все продукты, содержащие витамин К, но полезно знать, какие продукты содержат витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его каждый день.

С другой стороны, люди, принимающие антикоагулянты или разжижающие кровь препараты, должны с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества витамина К. Люди, принимающие эти лекарства, должны поговорить с врачом о своем уровне витамина К.

Для людей, принимающих лекарства, знание того, какие продукты содержат высокие источники витамина К, — лучший способ их избежать.Однако самое главное — поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.

Варфарин и витамин К | Michigan Medicine

Обзор темы

Варфарин — это таблетка, которую вы регулярно принимаете, чтобы предотвратить образование тромбов или предотвратить их увеличение. Кумадин — это распространенная торговая марка варфарина.

Чтобы варфарин эффективно разжижал кровь, важно ежедневно потреблять примерно одинаковое количество витамина К.

• Витамин К обычно способствует свертыванию крови, поэтому раны не кровоточат слишком сильно.
• Варфарин действует против витамина К, замедляя свертывание крови.

Итак, варфарин и витамин К работают в организме друг против друга. Вот почему, когда вы принимаете варфарин, важно, чтобы вы внезапно не съели намного больше или намного меньше пищи, богатой витамином К, чем обычно.

Как получить стабильное количество витамина К

Это зависит от вас, сколько витамина К вы решите съесть. Например, если вы уже едите много листовых зеленых овощей, это нормально.Просто держите примерно одинаковое количество каждый день.

И если вы принимаете поливитамины, содержащие витамин К, обязательно принимайте их каждый день.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, например, переходить на диету для похудения.

Добавление витамина K

Если вы хотите начать есть больше продуктов, богатых витамином K, поговорите со своим врачом о том, как безопасно добавлять его. Возможно, вам потребуется скорректировать дозу варфарина.

Используйте этот список, чтобы получить представление о том, какие продукты являются источниками витамина К.

Spinach вареная, осушенная

яичная лапша, приготовленная, обогащенная

Салат, зеленый лист, сырой

900 23 Сельдерей, сырой

Содержание витамина К в избранных продуктах ^{сноска 1}

Продукты питания (без добавления соли)	Размер порции	9000c2	Капуста, вареная, высушенная	1 чашка	1062
Шпинат замороженный, вареный, сушеный	1 чашка	1027
1 чашка	889
Колларды вареные, осушенные	1 чашка	773
6 90036
6 9002 Брокколи вареные, вареные 1 чашка	220
Брюссельская капуста, отварная, сушеная	1 чашка	218
Капуста вареная, сушеная	1 чашка	163	1 стакан	162
Шпинат, сырой	1 стакан	145
Coleslaw, фастфуд 1 стакан	135
Брокколи, сырая, нарезанная	1 стакан	93
Спаржа вареная, осушенная			900 92
90 002 Бамия, вареная, высушенная	1 стакан	64
Зеленый горошек, консервированный, сушеный	1 стакан	63
например, Бостон или Бибб), сырой	1 чашка	56
Салат (например, ромэн), сырой	1 чашка	48
48
48
1 стакан	46
Овощи, смешанные, замороженные, вареные, сушеные	1 стакан	43
Голубика , замороженные, с сахаром	1 стакан	41
Горох, стручки съедобные, вареный	1 стакан	40
Зеленый горошек, замороженный, вареный	1 стакан	38
1 стакан	30
Ежевика, сырая	1 чашка	29
Черника сырая		29
Соус Маринара для макарон, готовый к употреблению	½ стакана	18
Салат, айсберг, сырые	6 1 стакан	6	17
Каноловое масло 90 016	1 столовая ложка	10
Огурец с кожурой, сырой	½ стакана	9
Оливковое масло	8
Тунец, белый, консервированный в масле, сушеный	3 унции	6
Киви, сырое	1 фрукт	3 5
Фисташки, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли	1 унция (47 орехов)	3.7
Чай, сваренный, приготовленный на водопроводной воде	6 жидких унций	0,0

Листья зеленого и черного чая действительно содержат витамин К до того, как их замачивают в воде, но небольшая порция горячего чая сама по себе — нет.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или растительные продукты. Некоторые из них могут содержать витамин К. Если вы уже принимаете продукт, содержащий витамин К, не прекращайте его прием, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Как витамин К и варфарин влияют на ваши риски и результаты анализов

Чтобы узнать, насколько хорошо действует варфарин, вы сделаете анализы крови, чтобы определить, сколько времени требуется для свертывания крови. Результаты вашей лаборатории называются вашими значениями протромбинового времени (ПВ) и международного нормализованного отношения (МНО). Возможно, вы только что узнали о своем INR.

Ваше МНО должно быть в безопасном диапазоне — не слишком высоко и не слишком низко. Витамин К может изменить принцип действия варфарина, что изменяет ваше INR.

• Витамин К снижает ваши значения INR. Чем ниже ваш INR, тем меньше времени требуется для свертывания крови. Низкое МНО означает, что варфарин недостаточно эффективен, чтобы предотвратить образование опасного тромба.
• Варфарин повышает ваши значения INR. Чем выше ваш INR, тем больше времени требуется для свертывания крови. Высокое МНО означает, что варфарин действует слишком хорошо, поэтому кровотечение происходит быстрее и легче. Это может быть опасно.

Постоянное ежедневное потребление варфарина и витамина К помогает поддерживать безопасный диапазон МНО.

Таблица данных о продуктах питания — Витамин K

Витамин К не может производятся нашим организмом, но не весь витамин К должен быть получен из пищи, потому что бактерии в нашем кишечнике могут сделать это (как и в случае с биотин). Вероятно, около половины наших потребностей в витамине К может быть обеспечено кишечником. бактерии.

Витамин К задействован в образовании особых белков печени, известных как факторы свертывания крови, которые, циркулируя в нашей крови , снизить риск кровотечения или кровотечения.И наоборот, если вы восприимчивы к свертыванию крови, лекарства (обычно варфарин), которые мешают может быть назначено образование этих витамин К-зависимых факторов для тебя. Если вы принимаете варфарин, нужно соблюдать особую осторожность. не изменять потребление продуктов, содержащих витамин К, без врачебное наблюдение.

Новорожденные иногда могут страдать от дефицита витамина К, как и люди, которые не поглощают жир, так как витамин К жирорастворим.Те, у кого заболевание печени может потребоваться больше витамина К.

Некоторые белки в кости и почки зависят от витамина К, поэтому витамин К может иметь также функционирует в этих тканях.

ВИТАМИН K ВПУСКНОЙ

Сейф и адекватное ежедневное потребление витамина К (США):
Младенцы: Дети и подростки: Взрослые:	10-20 мкг 15-100 мкг 70-140 мкг
Другой способ выразить потребность в витамине К — сказать, что примерно Необходимо 2 микрограмма на килограмм массы тела в день, но половина из них может поступать из кишечных бактерий.
Ядовито уровень поступления:
Многие миллиграммы натурального витамина К могут быть приняты здоровыми взрослыми без побочных эффектов. Синтетических форм витамина К может быть больше проблемы в высоких дозировках.

РИСУНОК 51: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА K В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ

ЕДА	ВИТАМИН K (микрограммы на 100 граммов пищи)
Яблоки Спаржа Фасоль, зеленая Говядина, фарш Говядина, печень Брокколи Капуста Морковь Цветная капуста Салат Молоко, коровье Молоко, коровье картофельное, обезжиренное 910 918 Горошек 918 Апельсины 910 Клубника Пшеничные отруби Зародыши пшеницы	На меньше 5 21 22 7 100 100 100 15 150 200 5 4 менее 5 19 20 190 240 13 80 37

Топ-50 продуктов с высоким содержанием витамина К

С возрождением исследований в области питания и фитнеса неудивительно, что наши подходы к потреблению и расходам энергии значительно улучшились.Но в мире отслеживания макросов и приготовления еды некоторые довольно важные диетические компоненты по-прежнему игнорируются. Два слова: витамины и минералы.

Хотя и не так точно, как отслеживание макронутриентов, приблизительная оценка ваших питательных микроэлементов, таких как потребление витаминов и минералов, может помочь лучше понять, где вам может не хватать. Как лучше их отследить? Узнайте свои источники пищи.

Источники пищи витамина К многочисленны, разнообразны и вкусны. Но не весь витамин К одинаков.

Знакомьтесь, витамин К

Передайте привет витамину К. В 1929 году Хенрик Дам первым поприветствовал это питательное вещество, обнаружив, что его нехватка вызывает кровотечение у цыплят, которых кормили низкожировой диетой. Newman1998

Витамин К. представляет собой жирорастворимый витамин, который может накапливаться в печени и жировых тканях организма. Поскольку витамин растворяется в жирах, он может быть усвоен должным образом только в сочетании с одним из них.

Это означает, что если вы собираетесь есть продукты, богатые витамином К, вам следует обращать внимание на то, что вы едите вместе с ними.Попробуйте оливковое масло, авокадо, орехи, сыры или другие натуральные жиры, чтобы обеспечить оптимальное потребление витамина К.

Что он делает

Витамин К свертывает кровь. К счастью, не в жанре ужасов, а в нужном для свертывания крови виде. Когда Хенрик Дам открыл витамин К, он назвал его «витамином коагуляции», из которого мы получаем К.

Витамин К проходит свой собственный цикл в организме. Во время этого метаболического процесса витамин претерпевает химические изменения, чтобы стать кофактором ферментов, необходимых для присвоения белкам элитного титула Gla.Gla-белки не подлежат обсуждению для свертывания крови, метаболизма костей и оптимального здоровья сердца.

Матричный белок Gla (MGP) подавляет кальцификацию артерий и хрящей, регулируя отложение кальция. Это похоже на отправку специального агента для сбора ионов кальция в кровотоке. Уменьшение коронарной кальцификации за счет повышенного потребления витамина К может снизить риск ишемической болезни сердца.Gast2009

Вы знаете старую пословицу — кальций нужен для крепких костей.

Но кальций не может работать как минеральный строительный блок, пока вы не предложите витамин К. Витамин К регулирует белок остеокальцин, так что он может связываться с кальцием и поддерживать минеральную плотность вашей кости (МПК). Нет витамина К, нет связывания. Fang2012 Из-за этого укрепления костей более высокое потребление калия с пищей снижает риск переломовHao2017 и снижает скорость потери костной массы. Braam2003

Сильные кости? Проверять. Сильное сердце? Проверять.

Сильный мозг? Проверьте это; витамин К модулирует метаболизм основных компонентов клеточных мембран, которые в высоких концентрациях находятся в центральной и периферической нервной системе.

Известные как сфинголипиды, эти соединения играют важную роль в клеточных событиях, таких как пролиферация, дифференцировка и межклеточное взаимодействие. Carrie 2004 Роль витамина К в этой липидной модуляции зависит от его связи с двумя белками: защита нейронов и Gas6, активный в росте и выживании клеток. Ferland2012

Сколько вам нужно витамина К

По мере того, как вы знакомитесь с источниками питания витамина К, нужно иметь в виду еще одну вещь: есть два разных вида витаминов К.Вам нужно и то, и другое.

Витамин K1 также известен как филлохинон. В вашем типичном списке продуктов с высоким содержанием витамина K, K1 — звезда. Вам необходимо минимум 50 мкг K1 каждый день, рекомендуется более высокая доза — 120 мкг.

Витамин К2 или менахинон рекомендуется в несколько более высоких дозах. Ежедневно вы должны стремиться получать не менее 100 мкг. Уловка? Витамин К2 содержится в меньшем количестве источников пищи. Часто эти источники не подходят для специализированных диет, поскольку K2 наиболее распространен в ферментированных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, таких как яйца и сыры.

Источники пищи

Вы можете быть удивлены, сколько обычных продуктов питания содержат приличное количество витамина К. Имейте в виду, что это неполный список; следующие источники — лишь некоторые из самых плотных претендентов на К. Старший, 2006, Шургерс 2000

Витамин К1

Темно-зеленые листовые овощи необходимы для полноценного питания. По содержанию клетчатки и питательных веществ эти овощи возглавляют список. К счастью, витамин K1 содержится в самых высоких дозах в каждом зеленом листе, при этом в порциях на одну чашку сообщается следующее количество:

• Кале — 1062 мкг
• Петрушка — 998 мкг
• Шпинат — 888 мкг
• Зелень горчицы — 829 мкг
• Зеленая капуста — 772 мкг
• Зелень свеклы — 697 мкг
• швейцарский мангольд — 573 мкг
• Зелень репы — 529 мкг

Другие зеленые овощи (и травы) также возглавляют таблицы по содержанию витамина К в одной порции:

• Брокколи — 220 мкг
• Брюссельская капуста — 219 мкг
• Базилик — 166 мкг
• Спаржа — 91 мкг
• Капуста — 71 мкг
• бок-чой — 58 мкг
• кинза — 50 мкг
• Сельдерей — 30 мкг

Если вы ищете более насыщенные источники витамина К, лучше всего подойдут бобовые.Эти бобы и горох, богатые клетчаткой, жирами и белком, могут поддерживать вас (витамином К) в течение нескольких часов. В 100-граммовой порции они содержат следующее количество витамина K1:

• Зеленая и желтая фасоль — 60 мкг
• фасоль Fava — 52 мкг
• Зеленая фасоль — 51 мкг
• Зеленый горошек — 41 мкг
• Соевые бобы — 41 мкг
• Фасоль — 15 мкг
• Нут — 7 мкг

Между приемами пищи из куриной печени, фасоли и капусты вам, вероятно, понадобится перекус.Попробуйте дотянуться до хрустящего соперника К, как орехи. Помимо того, что орехи являются отличным источником полезных жиров, они также являются отличным продуктом с витамином K1, который можно добавить в свой репертуар. Вот сколько K1 содержится в одной унции некоторых орехов:

• Кедровые орехи — 15 мкг
• Кешью — 10 мкг
• Каштаны — 7 мкг
• Фундук — 4 мкг

Ищете более сладкий источник K1? Не будем забывать, какие фрукты может принести одна чашка:

• Киви — 73 мкг
• Подорожник — 54 мкг
• Авокадо — 42 мкг
• Ревень — 36 мкг
• Черника — 29 мкг
• Гранаты — 29 мкг
• Ежевика — 29 мкг
• Виноград — 22 мкг
• Чернослив — 18 мкг

Витамин K2

Самый богатый природный источник витамина K2 — это просто еще одна версия продукта из нашего списка K1: соевые бобы.Однако от препарата зависит, сколько витамина К могут обеспечить эти бобы.

Натто — это блюдо из ферментированных соевых бобов из Японии, вкус которого чаще всего описывают как приобретенный. К2 от Натто возглавляет список — 850 мкг на порцию в три унции.

Субпродукты не могут быть вашим лучшим выбором, но они возглавляют списки продуктов с витамином K2. Вот содержание витамина K2 в 100 граммах каждого из следующих видов мяса:

• Гусиная печень — 369 мкг
• Гусиная ножка — 31 мкг
• Куриная печень — 14 мкг
• Куриная грудка — 9 мкг
• Говяжий фарш — 8 мкг
• Бекон — 6 мкг

Если вы считаете, что субпродукты ужасны, другие продукты животного происхождения богаты витамином K2.Вот краткое изложение других сливочных продуктов в 100-граммовых порциях:

• твердых сыров — 76 мкг
• Мягкие сыры — 57 мкг
• Творожные сыры — 25 мкг
• Яичный желток — 32 мкг
• Сливочное масло — 15 мкг
• Чеддер — 10 мкг
• Цельное молоко — 1 мкг

Если вы вспомните свои дневные нормы потребления (50 мкг K1 и 100 мкг K2), вы увидите, что простой омлет из трех яиц со шпинатом и чеддером обеспечит их более чем достаточно. Изрядная ложка гуакамоле с кинзой и ложка паштета из гусиной печени в этот обед также сделают свою работу.

Дефицит

Несмотря на изобилие популярных источников пищи и бесконечное количество сочетаний, дефицит витамина К по-прежнему остается для многих серьезной проблемой.

Когда дефицит витамина К становится серьезным, симптомы вызывают не меньшее беспокойство: сильное кровотечение, синяки, свертывание крови под ногтями и даже темный, содержащий кровь стул.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, вы можете спросить своего врача о проведении протромбинового теста (PT). В этом тесте медицинский работник берет небольшое количество крови и добавляет химическое вещество, вызывающее свертывание крови.Если свертывание крови занимает больше времени, чем обычно, от 11 до 13,5 секунд, у вас может быть дефицит.

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина К. Начнем с того факта, что взрослые американцы потребляют меньше витаминов K1 и K2, чем рекомендованная суточная доза, установленная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. в результате другого состояния, например кистозного фиброза или повреждения, вызванного травмой.Savvidou2009

В любом случае нельзя упускать из виду адекватное потребление K1 и K2. Хотите есть листовую зелень, но не ферментированные соевые бобы? Не беспокойтесь — вы всегда можете покрыть все свои основы витамина К, принимая добавки, особенно те, которые содержат витамины K1 и K2 вместе с витамином D для оптимального здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Barros2014, Pashkow2008

Добавки

Помните, что вам нужно не менее 50 мкг K1 и 100 мкг K2. Витамин К — это жирорастворимый витамин, поэтому вам следует принимать во время еды пищевую добавку, содержащую источник жира, например оливковое масло или немного сыра (для дополнительного повышения уровня K2).

Если вы принимаете какие-либо антигеморрагические препараты (антикоагулянты), такие как кумадин, вам не следует сочетать их с добавкой витамина К, если иное не рекомендовано вашим лечащим врачом.

Last Bite

Витамин K необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. И K1, и K2 необходимы для оптимального здоровья тела и мозга. В то время как K1 в основном содержится в листовой зелени, K2 — это мясо и продукты животного происхождения.

Добавки витамина К, такие как Кадо, — отличный способ убедиться, что вы получаете нужное количество обоих типов.Удовлетворение суточной потребности одним глотком всегда высвобождает время, необходимое для отслеживания питательных микроэлементов, и вы можете наслаждаться другими видами деятельности, которые улучшаются за счет полезных свойств витамина К для ума и тела.

Витамин К | Источник питания

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который бывает двух форм. Основной тип, называемый филлохиноном, содержится в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, капуста и шпинат. Другой тип, менахиноны, содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.Менахиноны также могут вырабатываться бактериями в организме человека. [1]

Витамин К помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Протромбин — это витамин К-зависимый белок, непосредственно участвующий в свертывании крови. Остеокальцин — еще один белок, которому необходим витамин К для образования здоровой костной ткани.

Витамин К содержится во всем теле, включая печень, мозг, сердце, поджелудочную железу и кости. Он очень быстро расщепляется и выводится с мочой или калом.Из-за этого он редко достигает токсичных уровней в организме даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Рекомендуемое количество

AI: «Адекватное потребление» (AI) используется, когда нет достаточных доказательств для определения рекомендуемой диетической нормы (RDA). Количество AI оценивается для обеспечения адекватности питания. Для взрослых от 19 лет и старше AI для витамина K составляет 120 мкг (мкг) в день для мужчин и 90 мкг для женщин, а также для беременных или кормящих матерей.

Витамин К и здоровье Сгустки крови

Витамин К помогает вырабатывать четыре из 13 белков, необходимых для свертывания крови, что предотвращает постоянное кровотечение из ран, чтобы они могли зажить. Людям, которым прописаны антикоагулянты (также называемые разжижителями крови) для предотвращения образования тромбов в сердце, легких или ногах, часто информируют о витамине К. Из-за его свертывающего действия витамин К может противодействовать воздействию крови. разжижающие препараты.Распространенным методом оценки уровня витамина К в крови является измерение протромбинового времени (ПВ) или времени, необходимого для свертывания крови. Людям, принимающим антикоагулянтные препараты, такие как варфарин (кумадин), можно посоветовать потреблять постоянное количество витамина К из пищи и пищевых добавок. Хотя незначительные изменения в потреблении витамина К редко влияют на PT, большие и внезапные изменения в потреблении могут изменить уровни PT и повлиять на эффективность лекарства. Витамин K не является обязательным питательным веществом, указанным на этикетке Nutrition Facts, но людям, принимающим антикоагулянтные препараты, обычно предоставляется информация о продуктах, содержащих витамин K, от их лечащего врача.

Здоровье костей

Витамин К участвует в производстве белков в костях, в том числе остеокальцина, который необходим для предотвращения ослабления костей. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление витамина К связано с меньшей частотой переломов бедра и низкой плотностью костей. Кроме того, низкий уровень витамина К в крови связан с низкой плотностью костей. [2] Согласно отчету исследования здоровья медсестер, женщины, получающие не менее 110 мкг витамина К в день, на 30% реже ломают бедро, чем женщины, получающие меньше этого количества.[3] Среди медсестер употребление порции салата или других зеленых листовых овощей в день снижает риск перелома бедра вдвое по сравнению с употреблением одной порции в неделю. Данные Фрамингемского исследования сердца также показали связь между высоким потреблением витамина К и снижением риска перелома бедра у мужчин и женщин, а также повышением минеральной плотности костной ткани у женщин. [4, 5] Однако результаты клинических испытаний и метаанализов противоречат друг другу, уменьшают ли добавки витамина К переломы костей. [1] Это может быть связано с множеством других факторов, влияющих на здоровье костей, включая недостаток кальция, витамина D и упражнения с отягощением, которые могут маскировать пользу от приема витамина К.

Болезнь сердца

В нескольких исследованиях изучалась роль витамина К для здоровья сердца. Витамин К участвует в производстве матричных белков Gla (MGP), которые помогают предотвратить кальцификацию или затвердевание сердечных артерий, которые способствуют развитию сердечных заболеваний. Поскольку исследования в этой области очень ограничены, необходимы дополнительные исследования, прежде чем для этого состояния будет предложено определенное количество витамина К, превышающее стандартную рекомендацию.

Источники питания

• Филлохинон
  • Зеленые листовые овощи, включая капусту и зелень репы, капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, салат
  • Масло соевых бобов и канолы
  • Заправки для салатов с соевым маслом или маслом канолы
  • Обогащенные коктейли для замены еды
• Менахиноны
  • Натто (ферментированные соевые бобы)
  • Меньшие количества в мясе, сыре, яйцах

Признаки дефицита

Дефицит витамина К у взрослых встречается редко, но может возникать у людей, принимающих лекарства, блокирующие метаболизм витамина К, такие как антибиотики, или у людей с состояниями, вызывающими нарушение всасывания пищи и питательных веществ.Дефицит также возможен у новорожденных, потому что витамин К не проникает через плаценту, а грудное молоко содержит небольшое количество. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не дают добавки витамина К. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

• Более длительное время свертывания крови или увеличенное протромбиновое время (измеряется в кабинете врача)
• Кровотечение
• Кровоизлияние
• Остеопения или остеопороз

Знаете ли вы?

• Антибиотики могут уничтожать в кишечнике бактерии, продуцирующие витамин К, тем самым потенциально снижая уровень витамина К, особенно при приеме лекарства более нескольких недель.Люди, у которых наблюдается плохой аппетит при длительном применении антибиотиков, могут подвергаться большему риску дефицита и могут получить пользу от добавок витамина К.
• Поскольку витамин К является жирорастворимым, для улучшения усвоения лучше всего есть продукты с витамином К с небольшим содержанием жира. Итак, сбрызните оливковым маслом или добавьте нарезанный кубиками авокадо в свой любимый листовой зеленый салат!

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: Информационный бюллетень по витамину К для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Дата обращения 25.06.2018.
2. Вебер П. Витамин К и здоровье костей. Питание . 2001; 17: 880–7.
3. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 74–9.
4. Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1201–8.
5. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2003. 77: 512–6.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

15 продуктов с витамином К и преимущества витамина К

Что такое витамин К?

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в различных продуктах питания и доступен в виде пищевой добавки. Далее витамин делится на витамин K1, K2 и K3.

Филлохинон, также известный как витамин K1, естественным образом содержится в растительных источниках и составляет до 90 процентов всего потребляемого витамина К. Витамин K2, также известный как менахинон, синтезируется бактериями в кишечном тракте и содержится в ферментированных продуктах. В отличие от витаминов K1 и K2, витамин K3 или менадион является синтетической формой и часто используется в качестве добавки.

Доступность витамина К абсолютно необходима для производства протромбина, фактора свертывания крови, необходимого для свертывания крови и метаболизма костей.(Интересный факт: буква «K» происходит от немецкого слова «коагуляция», в котором коагуляция определяется как процесс, участвующий в образовании тромба.)

В то время как большинство американцев достигают суточной нормы (DV) 80 микрограммов (мкг) в день и не подвержены риску дефицита витамина K, новорожденные и те, кто живет с нарушением всасывания, таким как муковисцидоз, имеют большую вероятность дефицита питательных веществ. .

Тем не менее, витамин К широко используется в пищевых продуктах и ​​дает весьма впечатляющую пользу для здоровья!

15 Продукты с высоким содержанием витамина К

1.Натто (850 мкг на 3 унции)

Процент DV: 1062

2. Капуста капуста (531 мкг на 1/2 чашки приготовленной)

Процент DV: 664

3. Капуста (530 мкг на ½ стакана замороженной и вареной)

Процент DV: 662

4. Швейцарский мангольд (299 мкг на 1 стакан сырого)

Процент DV: 373

5. Брюссельская капуста (156 мкг на 1 стакан сырой)

Процент DV: 195

6. Шпинат (145 мкг на 1 стакан сырого)

Процент DV: 181

7.Зелень горчицы (144 мкг на 1 стакан сырого нарезанного)

Процент DV: 180

8. Зелень репы (138 мкг на 1 стакан сырого нарезанного)

Процент DV: 172

9. Брокколи (110 мкг на ½ чашки приготовленной)

Процент DV: 134

10. Соевые бобы (87 мкг на 1 стакан сырых)

Процент DV: 109

11. Подорожник (78 мкг на 1 сырье)

Процент DV: 98

12. Киви (73 мкг на 1 чашку нарезки)

Процент DV: 91

13.Капуста (67 мкг на 1 стакан нарезанной)

Процент DV: 84

14. Чернослив (52 мкг на ½ чашки без косточек)

Процент DV: 65

15. Огурцы (49 мкг на 1 средний)

Процент DV: 61

Значения получены из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США

Преимущества витамина К

Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

Помимо потребности в свертывании крови, витамин К может также поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск кальцификации артерий.

Также известный как артериосклероз, кальцификация артерий — это прогрессирование атеросклероза, при котором кровеносные сосуды сужаются из-за отложений холестерина. Затем жировые отложения могут затвердеть и потенциально заблокировать артерию, что увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и других сердечных осложнений.

Строит крепкие кости

В то время как кальций и витамин D хорошо известны своей вспомогательной ролью в поддержке костей, витамин K также поддерживает поддержание крепких костей за счет повышения плотности костей.

Международный фонд остеопороза также сообщает, что витамин К может замедлять потерю костной массы после менопаузы у женщин и увеличивать прочность костей, а также уменьшать и / или ограничивать риск переломов у людей, страдающих остеопорозом.

Борьба с раком

В то время как поиск лекарства от рака продолжается, есть некоторые свидетельства того, что витамин К обладает противораковыми свойствами, в том числе препятствуя росту и прогрессированию опухоли.

Более высокое потребление витамина K2 с пищей также связано с более низким риском развития рака груди и печени и связанных с ним смертей.

Поддерживает здоровье мозга

Есть некоторые свидетельства того, что витамин связан с улучшением познания и поведения у гериатрических пациентов, что даже рассматривается в борьбе с болезнью Альцгеймера.

Кроме того, исследование, опубликованное в Neurobiology of Aging , показало, что более высокие концентрации витамина К в крови связаны с улучшением вербальной эпизодической памяти.

Повышает резистентность к инсулину

Витамин К может быть обратно связан с инсулинорезистентностью, состоянием, при котором клетки организма становятся устойчивыми к инсулину и повышают уровень сахара в крови, и является движущим фактором диабета 2 типа.

Аналогичным образом, более высокое потребление витамина К с пищей и добавками было связано с большей чувствительностью к инсулину и лучшим гликемическим статусом, что снижает риск диабета 2 типа.

продлевает жизнь

Как сообщает журнал Life Extension Magazine, исследование витамина К в 2014 году подтвердило, что потребление достаточного количества витамина К может помочь вам жить дольше. В частности, в группе из более чем 7000 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний люди с максимальным уровнем потребления витамина К () имели на 36 процентов меньше шансов умереть от любой причины по сравнению с теми, у кого было наименьшее потребление. !

Тем не менее, множество исследований в настоящее время указывают на тот факт, что адекватное потребление витамина К, включая добавки, может предложить профилактику атеросклероза, остеопороза, диабета и рака, тем самым снижая риск осложнений, преждевременного старения и смерти.

Слова предосторожности

Хотя витамин К жизненно важен для здоровья и обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, в некоторых словах о нем есть предостережение.

Существует множество лекарств и состояний здоровья, которые могут препятствовать действию витамина К, включая антациды, антибиотики, аспирин, высокий холестерин и судороги.

При этом таким группам населения необходимо контролировать количество потребляемого витамина К. Также важно не принимать добавки с витамином К, если это не рекомендовано лечащим врачом и под его наблюдением.

.

No related posts.