Витамины для бегающих: Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона.

Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов).

Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки.

Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться.

На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

: Кухня спортсмена :: Еда :: 42km.ru

Каждый, кто начинает более-менее серьезно тренироваться и регулярно бегать неизбежно сталкивается с проблемой питания.  Действительно, для того, чтобы пробегать даже 40 – 60 км в неделю и при этом не бросать работу, семью и другие дела, надо очень много энергии.  С детства нас учат тому,  что прежде чем делать, надо думать. Бегуну надо еще и думать, прежде, чем есть.

 

Весь мир захвачен модой на бег, а вместе с тем и на качественное натуральное питание. Итальянцы бегают на макаронах, эфиопы на каше из крупы тесс, тарахумарцы бегают на семечках «чиа», а американцы сходят с ума по капусте брокколи и авокадо.  Надо ли нам уподобляться чужому опыту и бегать по магазинам в поисках диковинных и весьма дорогих продуктов? Нет!

 

У нас в России есть уникальные по своим питательным свойствам овощи, крупы, ягоды и так далее.

Мы составили свой список из 10 самых полезных на наш взгляд продуктов, которые вы можете найти в любом магазине, которые являются исконно нашими и не дорогими. Здоровое, энергетически богатое питание доступно всем. 

 

Итак, если вы хотите жить долго и бегать быстро, вам обязательно надо включить в свой рацион следующие блюда:

 

1. Гречка.

 

В Германии ей кормят скот. Они просто не понимают, насколько это вкусно и полезно. Гречка с жареным луком или с грибами, гречка с молоком и еще бесчисленное множество вариантов.

Гречку не обязательно варить. Для максимального сохранения ее полезных свойств, залейте кипятком на ночь, и утром перед вами будет потрясающее, богатое углеводами блюдо.  Кроме нас только мудрые японцы сумели оценить гречку по достоинству и делают из нее особый вид лапши – собу.

 

Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевую кислоту), PP, витамин Е. По содержанию лизина и метионинабелки гречихи превосходят все крупяные культуры; для него характерна высокая усваиваемость — до 78 %.

 

Углеводов в гречихе относительно мало; имеющиеся углеводы долго усваиваются организмом, благодаря чему после приёма пищи из гречки можно чувствовать себя сытым длительное время, это качество гречки очень пригодится при беге на длинные дистанции. Попробуйте перед длинной тренировкой или марафоном традиционный ужин с пастой заменить на ужин с гречкой.

 

2. Квас

 

Говорят тарахумарцы (самые выносливые бегуны в мире) пьют очень много низко-алкогольного пива из кукурузы. Американцы и англичане также рекомендуют после пробежки выпить стаканчик прохладного пива. А мы? Мы рекомендуем после длинной тренировки квас. Хотя согласно международной классификации квас относится к пиву (так называемые местные сорта).

 

Квас обладает приятным освежающим вкусом, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.Квас обладает отличными вкусовыми качествами; он утоляет жажду благодаря содержащимся в нём кислотам — молочной и отчасти уксусной; обладает высокой энергетической ценностью, способствует пищеварению благодаря содержащейся в нем углекислоте, которая облегчает переваривание пищи, ее всасывание и повышает аппетит. Также он содержит витамины, свободные аминокислоты, сахара и микроэлементы. В квасе содержится много витаминов B1 и E, что объясняет его полезные свойства^[. В квасе также содержатся ценные ферменты.

 

Содержание алкоголя в дрожжевом (на дрожжевом хлебе) сорте кваса: от 0,7 % об. до 2,6 % об. Квас не рекомендуют употреблять при циррозе печени, гастрите и гипертонии.

 

Квас, как продукт кисломолочного брожения, по действию на организм во многом подобен таким продуктам, как кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс. Он регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ, препятствует развитию болезнетворных микроорганизмов, поднимает тонус. Квас может использоваться даже как пища — в голодные годы он спасал людей от истощения. Именно эти качества кваса помогут вам восстановиться после нагрузок.

 

Квас нетрудно приготовить в домашних условиях, что мы и рекомендуем делать. В этом случае вы будете уверены в том, что в вашем квасе нет пищевых добавок, ароматизаторов, и он газирован естественным путем. Если вы все же не готовы тратить время на собственное приготовление кваса, поищите рядом со своим домом храмы и церкви, там часто продают монастырский квас, сделанный с соблюдением традиционных рецептов и технологий.

 

3. Квашеная капуста.

 

Собственно не только мы наслаждаемся полезными свойствами квашеной капусты. Немцы с удовольствием закусывают пиво Зауэркраутом – местная разновидность, отличающаяся от нашего рецепта наличием тмина. А корейцы, например, убеждены, что, еcли есть кимчи (их вариант квашеной капусты), то можно не только прожить до 120 лет, но и при этом до глубокой старости работать.

 

Квашеная капуста очень богата витамином С, А и В. Кроме того, квашеная капуста является отличным средством для избавления организма от токсинов. Это антитоксическое действие связано с наличием в квашеной капусте молочной кислоты. Как и в истории с квасом, предпочтительнее квасить капусту самостоятельно. В этом случае, вы имеете возможность использовать меньше соли, чем при закваске промышленным способом. Сама по себе капуста квасится и без соли вообще, соль нужна для продления срока хранения и вкусовой привлекательности. Чем меньше соли, тем полезнее капуста. И не забудьте, что можно при закваске использовать натуральную морскую соль, богатую йодом.  Приправлять капусту следует исключительно нерафинированным подсолнечным маслом.

 

4. Клюква

 

Плоды клюквы богаты витамином С, в этом приравниваясь к апельсинам, лимонам, грейпфрутам, землянике садовой. Из других витаминов плоды содержат B₁, B₂, B₅, B₆, PP. Клюква является ценным источником витамина K₁ (филлохинон), не уступая капусте и землянике.

 

Из других веществ в составе плодов отмечается бетаин и биофлавоноиды: антоцианы, лейкоантоцианы, катехины, флавонолы и фенолокислоты, а также макро- и микроэлементы: значительное количество калия, меньше фосфора и кальция. Сравнительно много железа, марганец, молибден, медь. Кроме них имеется йод, магний, барий, бор, кобальт, никель, олово, свинец, серебро, титан, хром, цинк, алюминий и др.

 

Клюквенный морс поможет вашим почкам справиться с нагрузками по выделению молочной кислоты, образующейся при длительных тренировках. Он предотвратит отечность мышц, придаст тонус всему телу.

 

Кроме морса, используйте клюкву как приправу к блюдам из мяса. Вместо готовых соусов и кетчупов, потушите в соусе, образовавшемся при приготовлении мяса немного клюквы, приправьте травами, медом и перцем. Когда масса загустеет, измельчите в блендере, у вас получится невероятно полезный и вкусный соус к мясным блюдам.

 

5. Мёд.

 

В состав мёда входят в основном плодовый и виноградный сахара (до 75 %), которые полностью усваиваются организмом человека. Помимо сахаров, в мёде в небольшом количестве имеются железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови и роста костей. В состав крови человека входят 24 микроэлемента, из которых 22 содержатся в мёде. Как и всякий другой натуральный продукт, мёд содержит витамины.

 

В годы Великой Отечественной войны многие медицинские учреждения успешно применяли мёд как наружное лечебное средство при заживлении ран и при лечении таких гнойниковых болезней кожи, как карбункулы и фурункулы. Выяснилось, что мёд обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать болезнетворные микроорганизмы или задерживать их рост. В древнее время при перевозке на большое расстояние мяса для сохранности заливали его медом.

 

Основным компонентом мёда являются углеводы, растворённые в небольшом количестве воды.

Исходя из вышесказанного, растворив мед в воде, мы получаем идеальный энергетик. Этим напитком можно заменить энергетические гели, на непереносимость которых многие жалуются.

 

Очень многие производители спортивного питания поняли, что искусственно трудно создать аналог мёда. Поэтому для спортсменов выпускают специальные небольшие упаковки с мёдом, для того, чтобы есть его прямо во время бега.

 

6. Облепиха.

 

Это исконно северная ягода обладает невероятной силой. Свежая облепиха содержит 2,8-7,8% жирного масла, аскорбиновая кислота (витамин С), каротин (провитамин А), витамины В1,В3, каратиноиды: рибофлавин, токоферол, ликопин, фолиевая кислота, филлохинон, сахара, дубильные вещества, олеиновая, стеариновая, линолевая и пальметиновая кислоты. Плоды облепихи являются лучшими натуральными витаминоносители. В коре облепихи содержится серотонин (алкалоид гиппофаин), который испытывается в многочисленных клиниках в качестве противоопухолевого средства.

 

Полезные и лечебные свойства облепихи широко применяется для уменьшения и прекращения болей при воспалительных процессах.

 

Масло облепихи, получаемое из плодов, обладает эпителизирующими, гранулирующими и болеутоляющими свойствами.

 

Облепиха — прекрасное поливитаминное средство. Особая ценность облепихи в том, что она способна сохранять свои полезные и лечебные свойства в замороженном виде. И при этом не теряются вкусовые и целебные качества.

 

Как известно, в результате серьезных физических нагрузок, например, при подготовке к марафону, мы истощаем свой иммунитет. Многие бегуны тратят огромные средства на импортные поливитаминные препараты. Однако, как организм усваивает химически синтезированные микроэлементы, мы пока точно не знаем. Поэтому прежде чем раскошелиться на БАДы или витамины, сходите на рынок, купите или ягоды облепихи, ли масло, в зависимости от сезона. Это и вкусно, и безопасно, и полезно.

 

7. Семечки подсолнуха.

 

Сейчас в магазинах продают очищенные семечки. Очень интересно, кто их чистит и как. Раньше такого не было. Скоро наши дети не будут знать, что семечки надо чистить, они будут думать, что так и должно быть, открыл пачку и съел. Очень удобно, но дорого. Хотите дешево? Тогда покупаем на рынке и сидим чистим сами.

 

А что же в семечках полезного для бегуна. Самое главное – это жирные кислоты. В семечках их очень много. И, самое главное, в семечках полезные, легко усваиваемые жирные кислоты. В семечке около 20 % белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Это очень важно для восстановления мышечных волокон.

 

Семечка является средством профилактики атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает при заболевании печени и желчевыводящих путей.

Добавляйте семечки в салаты, перекусывайте ими, когда голодно. Это лучше, чем «сникерс».

 

8.Свекла

 

Восьмое место в нашем списке занимает свекла.

 

Благодаря своим богатым вкусовым качествам свёкла широко используется в кухнях многих народов мира. Листья используются для приготовления салатов, корневища — для салатов, супов, закусок, напитков (в том числе кваса) и даже десертов.  В пищу свёкла употребляется как сырая, так и прошедшая термическую обработку.

 

Целебные свойства свёклы известны с давних времён, изначально корень использовался только как лекарственное средство. Богатое содержание природных антиоксидантов позволяет использовать свёклу для профилактики онкологических заболеваний, витамины группы B и железо — для профилактики и лечения анемии, цинк и фосфор — для профилактики рахита у детей. Природные антисептики, содержащиеся в корневище, позволяют подавлять и даже лечить некоторые инфекционные заболевания, предотвращают развитие желудочной и кишечной патогенной микрофлоры, очищают полость рта, улучшают состояние кожной микрофлоры. Свёкла активно используется в диетах при лечении гипертонии, цинги, сахарного диабета, почечнокаменной болезни. Свежий срез корневища или растёртые листья — для заживления ран. Особенно эффективен для применения свежий сок.

 

Все эти полезные свойства свеклы и должны помогать увеличивать нагрузки, быстро восстанавливаться, выводя из организма токсины.

 

9. Яблоки.

 

Их любят во всем мире, но только у нас они такие сочные и вкусные. Я нигде не встречала таких чудесных яблок как в Подмосковье. В Китае яблоки слишком сладкие, в Европе – никакие, а наши антоновские – кисло-сладкие, сочные, ароматные.

 

Плоды содержат яблочную, винную, лимонную и другие органические кислоты, сахара (глюкозу, сахарозу и другие), витамины С, А, В1, каротин, дубильные и пектиновые вещества, микроэлементы (железо, калий, кальций, магний и другие), эфирное масло, и другие вещества.

 

Ешьте яблоки каждый день, давите из них соки, запекайте их с медом. Это все потрясающе вкусно, доступно и очень полезно.

 

10. Чеснок

 

Всем известно, что чеснок – сильнейшее лекарство. Съедая за обедом дольку чеснока, можно избежать гриппа и ОРВИ во время весенне-осенних обострений. Чесноком лечат насморк. Но надо быть очень аккуратным. Чеснок настолько сильное растение, что в определенных количествах может быть ядом, может выжечь не только вредные, но и полезные микроорганизмы.

 

В луковицах чеснока содержится 35—42 % сухих веществ, в том числе 6,0—7,9 % белков, 7,0—28 % витамина С (в листьях — до 80 %), 0,5 % сахаров, 20—27 % полисахаридов.

 

Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного масла (0,23—0,74 %), в котором содержится аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды).

 

Аллицин — органическое вещество, которое является сильнейшим антиоксидантом, то есть избавляет клетки от свободных радикалов. В то же время это вещество является сильнодействующим ядом, который способен убивать микробы, раковые и здоровые клетки.

 

Добавляйте чеснок в пищу, его анти оксидантные свойства будут помогать вашему организму бороться с инфекциями, а значит, вы сможете больше тренироваться и улучшать свою физическую форму.

 

Как видите, не обязательно есть ананасы и авокадо, чтобы быть сильным, здоровым и быстрым. Не надо бегать, сломя голову по магазинам и отдавать последние деньги за баночку диковинных витаминов или за экзотический фрукт, думая, что именно он улучшит ваши тренировочные показатели. В наших широтах доступны прекрасные, богатые углеводами, белками и витаминами продукты. Надо просто думать, прежде чем есть.

 

При подготовке статьи использовались материалы http://www.wikipedia.org/.

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином. 

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.

Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:

При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.

Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.

Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Беременность Статьи

Хочется просыпаться по утрам и видеть маленького ангелочка, тихо посапывающего в своей кроватке? Слышать топот крохотных ножек, бегающих по квартире? С чего начать подготовку к зачатию, если принято такое серьёзное решение? Самым первым шагом обращение в клинику к различным специалистам, сдача всевозможных анализов для выявления возможных заболеваний и патологий у родителей. Если при этих процедурах обнаружиться вышеперечисленное, необходимо пройти лечение. Кровь на резус-фактор сдаётся для его определения. Если у женщины отрицательный результат, а у мужчины положительный, возможно возникновение резус-конфликта. В этой ситуации перед зачатием вводят антирезус — гамма — фактор. До беременности необходимо выявить образование в крови антител для людей, перенёсших хирургические операции, аборты, переливание крови.

 Обращение к разным специалистам назначают непросто для галочки в медицинской карте. Стоматолог, лор, гинеколог также обследуют на различные заболевания очаги хронических заболеваний, даже кариес может повлиять на здоровье будущего малыша. Убедиться в наличии прививок при обнаружении пропуска в прививочной карте при наличии недостающих вакцинаций обращение для данной процедуры не позднее трех месяце, самый идеальный срок полгода до зачатия.

 Повседневный образ жизни необходимо также поменять. Вредные привычки такие как: курение, алкоголь урезать на корню.Прогулки на свежем воздух, здоровый рацион, продолжительность сна треть суток, избежание стрессовых ситуаций, занятие спортом так же необходим, так как лишний вес препятствует зачатию. Вредная пища с отсутствием витаминов распространённая причина выкидышей. Исключение полуфабрикатов, копчёностей, жирной пищи. Большое употребление фруктов, овощей, еды, приготовленной напору, витамины с содержанием фолиевой кислоты — эти перечисления должны стать вашими лучшими друзьями на весь процесс зачатия и вынашивания ребенка.

 Вышеуказанное касалось в основном женщин, но и для мужчин имеется ряд напутствий. Сбалансированное питание с содержанием витаминов, аминокислот, белка и минералов должно быть предостаточно в меню партнера в которое входит:

•  мясо куры;
•  индейка;
•  телятина;
•  рыба речная;
•  яйца;
•  молочные продукты;
•  соки;
•  ограничение жирных продуктов.

 Никаких химических пищевых добавок в продуктах. Лишний вес у мужчин мешает зачатию из-за снижения уровня спермы, сперматозоиды менее активны. Спорт без усиленных физических нагрузок, которые ослабляют организм. К снижению активности антерозоида способствует курение, алкоголь, прием наркотических средств. Партнеру нужно обезопасить себя от простудных заболеваний так, как после недомогания идет долгое восстановление спермы, около 3 месяцев.
 Носка стягивающей в области паха одежды и нижнего белья, купание в горячей воде, места с повышенной температурой (бани, сауны) нужно избегать, в таких условиях сперма гибнет. Укрепляет сперматозоиды закаливание и свежий воздух. Для зачатия ребенка не стоит заниматься сексом каждый день при частой эякуляции сперматозоиды не успевают размножаться.
 Если все рекомендации соблюдены, но оплодотворение не происходит необходимо обратиться к специалистам в центр андрологии и урологии.

Твой ребёнок на 16-й неделе – развитие малыша

Что это за новые ощущения в животе? Шевеления! На 16-й неделе ты можешь впервые почувствовать движения малыша. Теперь ваша с ним связь станет ещё крепче, потому что ты ощущаешь его присутствие. Не пугайся, если всё ещё не заметила, как ребёнок «толкается». Он ведь пока такой крошечный, поэтому первые толчки — слабые, иногда они похожи на бегающие в животе пузырьки.

Акцент на развитии: сердца, мозга. Необходимые Витамины и микроэлементы: фолиевая кислота, витамины B6, B12, B2, B3.

Оглавление:

Развитие малыша

Теперь ваша с малышом связь станет ещё крепче: ведь ты ощущаешь его присутствие. Не пугайся, если всё ещё не почувствовала, как ребёнок «толкается». Пока что он такой крошечный, и его первые шевеления сложно заметить. Иногда эти движения похожи на бегающие в животе пузырьки. Мозг малыша продолжает усложняться и совершенствоваться. Для поддержания правильного развития ему необходимы витамины группы B и фолаты^2,3. На 16-й неделе беременности твой малыш уже может полностью сгибать конечности в суставах. Его тело вытянулось. Позвоночник и крошечные мышцы спины набираются сил. Теперь он может ещё больше выпрямить шею. Вся опорно-двигательная система продолжает совершенствоваться, укрепляются мимические мышцы. Продолжают развиваться вкусовые рецепторы, а это значит, что ребёнок уже чувствует вкус околоплодных вод и тебе надо быть аккуратнее с пряностями³.

Кожа ребёнка по-прежнему тонкая и полупрозрачная, в том числе и из-за небольшой жировой прослойки.

Крошечное сердце продолжает ежедневно перекачивать около 25 л крови, и это количество будет только увеличиваться1. Частота сердцебиения также высока и составляет до 147 ударов в минуту4.

На этой неделе завершается критический период созревания коры головного мозга. Начинается рост поверхностных частей мозжечка, отвечающего за координацию движения, — он становится извилистым, покрывается бороздками. Передняя доля гипофиза продуцирует гонадотропные гормоны — фолликулостимулирующий и лютеинизирующий. Они регулируют работу половых желёз⁵.

---

Поведение и навыки малыша

Малыш может двигать глазами и отворачиваться от света, хотя его веки всё ещё закрыты. А ещё благодаря развитым мимическим мышцам ребёнок уже умеет хмуриться.

---

Диагностика

Если ты уже была у врача, то никаких дополнительных обследований проходить не требуется. Однако, оказавшись на приёме у гинеколога, ты сможешь узнать, что матка увеличилась ещё больше: сейчас её можно прощупать на середине расстояния между лоном и пупком.

---

Витамины и минералы

Малышу необходимы витамины группы В, обеспечивающие правильное развитие мозга и сердца^4,5,6. Витамины B6 и B12 нужны для полноценного функционирования фолатного цикла, витамин B2 участвует в обмене липидов в головном мозге и улучшает усвоение фолатов и витамина B6^2,7. Кроме того, биологическая функция фолатов не может осуществляться без достаточного уровня ниацина — витамина B3².

Цинк и магний также важны для нормального роста и развития крохи. Магний в сочетании с кальцием обеспечивает работу сердечно-сосудистой системы. Он расслабляет стенки сосудов, что особенно важно во время беременности⁸. Магний также участвует в передаче нервных импульсов и необходим для работы скелетных мышц⁹.

Дефицит витамина B12: кто в группе риска

Витамин B₁₂ является водорастворимым витамином, который играет важную роль во многих функциях организма, в том числе синтезе ДНК, выработке энергии, поддержании здоровья клеток нервной системы, образовании эритроцитов, сохранении неврологической функции. Недостаток этого важного питательного вещества может привести ко множеству проблем со здоровьем, начиная с усталости и заканчивая неврологическими изменениями.

Витамин B₁₂ содержится во многих источниках пищи (главным образом животного происхождения), где он связан с молекулами белков. Во время переваривания пищи витамин В₁₂ отделяется от белков. Для этого необходимо достаточное количество соляной кислоты, а также внутренний фактор Кастла.

Рекомендованное суточное потребление витамина В₁₂ — 2,4 мкг для мужчин и женщин в возрасте старше 14 лет. Беременным и кормящим грудью требуется больше витамина В₁₂ — 2,6 и 2,8 мкг соответственно.

В дополнение к получению B₁₂ из пищевых источников, этот витамин можно также принимать в форме цианокобаламина из лекарственных средств. Определенные продукты, такие как зерновые и йогурты, могут быть обогащены антропогенной формой витамина B₁₂.

Важно отметить, что низкие уровни витамина В₁₂ выявляют редко у большинства здоровых взрослых, потому что в печени человека есть депо витамина B₁₂. Однако некоторые группы лиц более подвержены риску развития дефицита витамина В₁₂. К симптомам дефицита данного витамина относят снижение когнитивной функции, например, проблемы с памятью, усталость, вялость, запор, ощущение слабости, депрессию или раздражительность, головную боль, трудности с поддержанием баланса, увеличение и опухание языка, который может быть бледно-желтым или ярко-красным, учащенное сердцебиение, язвы во рту, парестезии (бегание мурашек по коже), изменение зрения.

Следующие факторы могут повысить вероятность развития дефицита витамина B₁₂: злоупотребление алкоголем, курение, прием некоторых лекарств (антациды и некоторые сахароснижающие препараты), наличие таких заболеваний, как сахарный диабет или патология щитовидной железы, некоторые желудочно-кишечные расстройства, например, болезнь Крона, желудочный шунт или удаление части желудка, следование вегетарианской или веганской диете, старение.

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может ухудшать абсорбцию витамина B₁₂. По этой причине пациенты с целиакией и болезнью Крона могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B₁₂, чем лица без данных заболеваний.

Исследования показывают, что дефицит витамина B₁₂ влияет на большее количество лиц пожилого возраста, чем на взрослых в возрасте до 65 лет. У лиц пожилого возраста может отмечаться атрофический гастрит. Кроме того, сниженный уровень соляной кислоты в желудке может стимулировать рост некоторых бактерий в кишечнике, которые уменьшают усваиваемость витамина В₁₂.

Поскольку витамин B₁₂ содержится главным образом в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах, лица, которые не потребляют эти продукты, подвергаются риску развития дефицита витамина B₁₂. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «European Journal of Clinical Nutrition», показывает, что веганы и некоторые строгие вегетарианцы имеют более низкий уровень витамина B₁₂ в организме, чем лица, не соблюдающие таких диет. Так, у более половины из 232 веганов, которые принимали участие в исследовании, выявлен дефицит витамина В₁₂. Дефицит данного витамина также отмечался у 7% вегетарианцев, участвовавших в исследовании, и только у одного человека, который принимал любую пищу без ограничений.

Беременные, следующие вегетарианству или веганству, должны быть особенно осторожными. Младенцы, у которых возник дефицит витамина B₁₂, могут испытывать неврологические проблемы, поэтому необходимость дополнительного приема витамина В₁₂ такими женщинами в период беременности необходимо обсудить с врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

OZON.ru

Казань

• Ozon для бизнеса
• Мобильное приложение
• Реферальная программа
• Зарабатывай с Ozon
• Подарочные сертификаты
• Помощь
• Пункты выдачи

Каталог

ЭлектроникаОдеждаОбувьДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияАксессуарыИгры и консолиКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химия и гигиенаМузыка и видеоАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуПодарочные сертификатыУцененные товарыOzon CardСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelРегулярная доставкаОzon ЗОЖДля меняDисконтOzon MerchOzon для бизнесаOzon КлубУскоренная доставка!Ozon LiveМамам и малышамТовары Ozon Везде 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина

• TOP Fashion
• Premium
• Ozon Travel
• Ozon Card
• LIVE
• Акции
• Бренды
• Магазины
• Сертификаты
• Электроника
• Одежда и обувь
• Детские товары
• Дом и сад
• Dисконт

Произошла ошибка!

Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьOzon для бизнесаДобавить компаниюМои компанииКешбэк 5% с Ozon СчётПодарочные сертификаты © 1998 – 2021 ООО «Интернет Решения». Все права защищены. OzonИнтернет-магазинOzon ВакансииРабота в OzonOZON TravelАвиабилетыOzon EducationОбразовательные проектыLITRES.ruЭлектронные книги

15 питательных веществ, которые нужны всем бегунам

Когда вы хотите хорошо бегать, ваша диета может сыграть важную роль в достижении ваших целей. Это означает отказ от соленых закусок и увеличение количества полезных свежих продуктов — фруктов, овощей, мяса, цельнозерновых и бобовых, которые вы полюбили. Вот 15 питательных веществ, на которые следует обратить внимание бегунам, заботящимся о своем здоровье, а также информация о том, как получить их больше в своем рационе.

Витамин А

Лукас Заребински

Используйте его для: Сохраняет прочность кожи, улучшает зрение, чтобы вы могли сохранять остроту во время ночных пробежек.

Сколько? Мужчины, 900 мкг / день; женщины, 700 мкг / день

Как получить: Один испеченный сладкий картофель содержит более 500 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: капуста, дыня.

Витамин B12

Митч Мандель

Используйте его для: Помогает вашему организму расщеплять жиры и белки, которые вы едите, для получения энергии, необходимой для тренировки. Он также помогает в формировании новых красных кровяных телец, которые переносят кислород по телу.Дефицит может привести к анемии и усталости.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как вы можете улучшить свой бег с Поваренная книга «Мир бегунов» !

Сколько? 2,4 мкг / день (мужчины и женщины). Получение большего, чем RDA, т.е. добавки или уколы — не принесут вам больше энергии.

Как получить: В бургере на 3 унции почти вся дневная норма содержится в 2,2 мкг B12. Другие источники: молоко и обогащенные продукты (например, хлеб и крупы).

Кальций

Роберт Кардилло

Используйте его для: Поддержания здоровья костей и зубов — именно там хранится 99 процентов вашего кальция. Это также электролит, помогающий сокращению мышц и кровеносных сосудов.

Сколько? 1000 миллиграммов / день

Как получить: Одна чашка молока содержит около 30 процентов дневной нормы, хотя обогащенные немолочные напитки (миндаль, молоко из кешью) предлагают более впечатляющие 45 процентов.Другие источники: тофу, шпинат и семена чиа.

Посмотреть вкусные блюда для бегунов:

Взаимодействие с другими людьми

Холин

Томас Макдональд

Используйте его для: Метаболизма и помощи вашему телу в формировании определенного нейромедиатора, необходимого для хорошего мышечного контроля, памяти и концентрации. По словам Лизы Дорфман, доктора медицинских наук, автора книги Legally Lean: Sports Nutrition Strategies for Optimal Health & Performance , достаточное количество холина может увеличить время до утомления.

Сколько? мужчин, 550 миллиграммов / день; женщины 425 миллиграммов / день. Однако примерно половина населения может иметь вариант гена, который снижает вашу способность усваивать питательные вещества, говорит Дорфман. Признаки — вялость и потеря веса — в этом случае вам, возможно, придется есть больше продуктов, содержащих холин.

Как получить: Одно целое яйцо (желток — сладкое пятно) содержит 610 миллиграммов. Другие источники: зародыши пшеницы и индейка.

Витамин C

Используйте его для: Построения коллагена в вашей коже, чтобы она оставалась гладкой и гладкой.Витамин С также действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы, которым вы подвергаетесь на бегу, например, загрязнение. С добавлением неживотных источников железа (например, чечевицы) способствует усвоению энергетического минерала.

Сколько? мужчин, 90 миллиграммов / день; женщины, 75 миллиграммов / день.

Как получить: Два маленьких киви предлагают более 100 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: клубника, красный перец.

RW МАГАЗИН: Бег — это естественный кайф! Купи футболку

Витамин D

Используйте для: Уменьшение травм.«Исследование 2012 года показало, что при низком уровне витамина D в группе бегунов у них был биомаркер увеличения воспаления», — говорит спортивный диетолог Линда Сэмюэлс, магистр медицины, доктор медицинских наук. Низкий уровень витамина D может увеличить риск мышечных травм, связанных с воспалением.

Сколько? 600 МЕ / сут (мужчины и женщины). Сэмюэлс рекомендует бегунам, живущим в холодном климате, проверять свой уровень с помощью анализа крови до начала весеннего тренировочного сезона.

Как получить: Три унции лосося содержат около 450 МЕ.Другие источники: яичные желтки, молоко и некоторые грибы (некоторые бренды выращиваются таким образом, чтобы в них повышалось содержание витамина D).

Витамин E

Используйте для: Сохранение молодости и упругости вашего тела. Витамин Е укрепляет вашу иммунную систему против вирусов и бактерий, действует как мощный противовоспалительный антиоксидант перед лицом свободных радикалов и сохраняет кровеносные сосуды широкими и гибкими.

Сколько? 15 миллиграммов / день (мужчины и женщины).

Как получить: Одна унция миндаля (около 23 ядер) предлагает 37 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: семена подсолнечника, оливковое масло.

Волокно

Используйте его для: Поддержания здорового веса, поддержания регулярности, регулирования уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина.

Сколько? мужчин, 38 г / день; женщины, 25 г / сут. «Большинство моих бегунов съедают половину того, что им нужно в день», — говорит Дорфман.Хотя перед гонкой не употребляйте богатую клетчаткой пищу, которая может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Как получить: В 1 стакане малины содержится 8 граммов клетчатки. Другие источники: фасоль, цельнозерновые.

Утюг

Используйте его для: Разминки мышц. «Железо переносит кислород в кровь и мышцы», — говорит Сэмюэлс. «Если вы чувствуете снижение работоспособности и чувствуете себя более истощенным, чем обычно, сделайте анализ крови, чтобы проверить уровень железа.»

Сколько? Мужчины, 8 миллиграммов / день; женщины, 18 миллиграммов / день. Если ваш врач обнаружит, что у вас низкий уровень железа, он или она назначит вам соответствующую добавку. (Перевод: не принимайте

Как получить: В ½ стакана чечевицы содержится 3 миллиграмма железа. Другие источники: красное мясо, темное мясо птицы и обогащенные злаки.

СВЯЗАННО : Похудей, прекрасно себя чувствую, быстро бегай с Беги, чтобы проиграть от RW

Магний

Митч Мандель

Используйте его для: Улучшение вашей способности справляться с бегом.Магний делает все, вызывая в организме 300 биохимических реакций. Одна из самых важных: это роль в энергетическом обмене, — говорит Сэмюэлс. «Магний особенно важен во время интенсивных тренировок».

Сколько? мужчин, 400 миллиграммов / день; женщины, 310 миллиграммов / день. «Семь из 10 человек испытывают дефицит. Если кто-то говорит:« Я устал », я считаю, что он, возможно, на исходе», — говорит Дорфман. Добавки могут вызвать побочные эффекты, такие как диарея, поэтому старайтесь есть больше натуральных источников этого минерала.

Как получить: Одна унция тыквенных семечек обеспечивает почти пятую часть вашей квоты. Другие источники: мангольд, фасоль.

Омега-3

Используйте его для: Восстановления после тренировки. «Было доказано, что омега-3 уменьшают воспаление после бега, что может улучшить восстановление тканей и уменьшить мышечную боль», — говорит Сэмюэлс. Другое исследование показало, что он может помочь предотвратить астму, вызванную физическими упражнениями.

Сколько? Сэмюэлс рекомендует мужчинам и женщинам есть продукты, богатые омега-3, через день, стремясь получить не менее 500 миллиграммов.Если вы не часто попадаете в эту цель, подумайте о добавлении добавок с рыбьим жиром или добавкой на основе водорослей, если вы вегетарианец или веган, — советует она.

Как получить: Одна банка сардин содержит около 1400 миллиграммов омега-3. Другие источники: лосось, арктический голец, продукты, обогащенные омега-3, такие как соки и яйца.

Калий

Митч Мандель

Используйте его для: Гидратации и поддержания правильной функции мышц.«Наряду с натрием это самый важный электролит. Калий помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться, а также способствует жидкостному балансу в вашем теле», — говорит Сэмюэлс.

Сколько? 4,7 г / день (мужчины и женщины).

Как получить: Один печеный картофель предлагает 17 процентов от вашей дневной нормы. Другие источники: йогурт, сухофрукты, бананы.

Селен

Используйте его для: Антиоксидантное действие, которое может облегчить окислительное повреждение клеток после тренировки, поддерживать функцию щитовидной железы (а низкий уровень щитовидной железы может привести к усталости) и регулировать метаболизм.

Сколько? 55 мкг / день (мужчины и женщины).

Как получить: Самый простой способ — съесть один бразильский орех, который обеспечивает 137 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок, цельнозерновые продукты.

Тренировки, которые помогут вам стать сильнее и избежать травм:

Взаимодействие с другими людьми

Натрий

Джошуа Скотт

Используйте его для: Помогает вашему организму поддерживать правильный баланс жидкости и электролитов, — говорит Дорфман.«Это также предотвратит мышечные судороги, если вы в тяжелом свитере или на бегу», — говорит она.

Сколько? Мужчины и женщины должны ограничить потребление до 2300 миллиграммов в день; 1500 миллиграммов в день или меньше, если у вас высокое кровяное давление. Дорфман не рекомендует принимать таблетки натрия.

Как получить: Обычно вам не нужно искать натрий, поскольку большинство из нас получает более чем достаточно с пищей. Но после особенно потной пробежки полезно есть (или пить) продукты с высоким содержанием натрия, чтобы восполнить потери.Хлеб, сыр, курица и спортивные напитки содержат электролит. В трех унциях деликатесной индейки содержится до 1050 миллиграммов.

цинк

Митч Мандель

Используйте его для: Поддержания упругости и здоровья вашей кожи, правильного заживления ран, расщепления углеводов (вероятно, вашего основного источника топлива) и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. «Дефицит может подвергнуть вас риску синдрома перетренированности», — говорит Дорфман.

Сколько? мужчин, 11 миллиграммов / день; женщины, 8 миллиграммов / день. Поскольку он изобилует продуктами животного происхождения, спортсменам-вегетарианцам следует сосредоточиться на получении достаточных источников пищи.

Как получить: ½ стакана хумуса обеспечивает 15 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: говядина травяного откорма и семена подсолнечника.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Беговой блог | 5 лучших пищевых добавок для бегунов

Райан Адлер · 2 февраля 2021 г.

Как и любое другое упражнение, бег может сильно напрягать ваше тело. Нашему телу нужно постоянно дозаправляться.Для этого нам нужно убедиться, что мы получаем необходимые питательные вещества. Ранее мы писали о «Питание для бега: как покупать еду» и о базовой диете, необходимой бегунам для правильной работы своего тела. Сегодня мы поговорим о том, как улучшить эту диету и улучшить свои показатели с помощью лучших и самых полезных добавок для бегунов. От восстановительных добавок до тренировочных добавок для бегунов на выносливость — каждая из этих полезных добавок поможет оптимизировать ваш бег!

5 лучших пищевых добавок для бегунов!

# 1:

Белок

Поскольку вашему телу необходимо наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы соответствовать вашему пробегу.К сожалению, это не всегда возможно только с помощью диеты. Поэтому многие бегуны обращаются к порошкам и добавкам, чтобы поддерживать свой уровень белка.

Существует множество вариантов протеиновых порошков и добавок, поэтому бывает сложно понять, с чего начать. Сначала вам нужно определить, какой белок нужен вашему организму. Большинство бегунов выбирают сыворотку, которая представляет собой полноценный белок и содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые стимулируют рост мышц и синтез белка. 100% сывороточный протеин Optimum Nutrition — отличный вариант благодаря разнообразию вкусов и доступной цене.

# 2:

Омега-3 (добавка для восстановления для бегунов)

Боль в мышцах — неотъемлемая часть занятий спортом. Однако это не значит, что вам нужно постоянно с этим жить. Хотя отдых всегда важен, ускорение выздоровления и уменьшение воспаления необходимо для продолжения роста и тренировок. К счастью, один из лучших способов борьбы с воспалением — это жирные кислоты омега-3.

Омега-3, как правило, не производятся людьми и должны потребляться с пищей.Рыба — отличный источник омега-3, но если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества в своем рационе, вы можете принять добавку. Бренд пищевых добавок Stronger Faster Healthier специально разработан для спортсменов и имеет самые разные вкусы. Он может защитить от воспалений, улучшить здоровье сердца и увеличить время восстановления.

# 3:

Магний

О магнии нечасто говорят, когда речь идет о добавках для бегунов на выносливость — в конце концов, основное внимание уделяется белку и калориям.Но на самом деле это важный минерал, который имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела. К сожалению, из-за истощения почвы и процесса очистки многих сахаров и масел мы не получаем количество магния, необходимое для нашей деятельности.

Вот где могут пригодиться добавки. Магниевое масло Ancient Minerals — отличная трансдермальная добавка, которую можно наносить в виде лосьона или впитать в виде солей для ванн. Наличие в организме нужного количества магния может уменьшить накопление молочной кислоты и улучшить работоспособность — благо для любого бегуна.

# 4:

Витамин D

Бег — это не только для мышц, но и для здоровья костей. Недостаток кальция может быть опасен для спортсменов, особенно для бегающих по пересеченной местности или марафонов. Чтобы избежать травм и убедиться, что ваше тело выдерживает нагрузку от регулярных упражнений, вам необходимо принимать добавки, которые способствуют усвоению кальция и здоровью костей.

Витамин D — отличный вариант для этого. Он не только укрепляет кости и зубы, но и улучшает ваше настроение, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет вашу иммунную систему.Добавка витамина D3 от Brightcore — это простой и удобный источник, содержащий 2000 МЕ на порцию. Доступный в форме мягких гелей, он не содержит глютена, сои и молочных продуктов, содержит льняное масло без ГМО и искусственных связующих веществ.

# 5:

Электролиты

Наконец, одна из самых важных вещей, которые вам понадобятся бегуну, — это правильное количество электролитов. Электролиты — это химические ионы в организме, которые помогают правильному использованию мышц, гидратации и регулированию уровня pH.К ним относятся химические вещества натрия, калия, магния, хлорида, кальция и др.

Когда мы потеем, мы теряем эти важные электролиты, создавая дисбаланс в организме и нарушая функции. Это часто может проявляться в виде судорог, мышечной слабости или утомляемости. Таблетки с электролитом, такие как Nuun Hydration Sport, являются важной частью инструментария бегуна. Они обеспечивают надлежащую работоспособность, гидратацию и уровень энергии. Они бывают разных вкусов, а также доступны в форме жевательного геля, поэтому у вас есть свобода выбора, какой вид лучше всего подходит для вас.

Узнайте больше обо всех лучших добавках для повышения производительности и восстановления для бегунов на выносливость с помощью Charge Running! Вы будете получать инструктаж и советы в режиме реального времени от группы профессиональных сертифицированных тренеров при каждой пробежке и тренировке!

Amazon.com: Витамин для бегунов: Веганский | Разработанные мультивитамины для бегунов | Антиоксиданты для здоровья и восстановления | Комплекс витаминов B для беговой выносливости, Energy, VO2 Max,

Одна бутылка заменяет шесть добавок

Наши фирменные мультивитамины Runner

Наши поливитамины начинаются с пробиотиков и пищеварительных ферментов растительного происхождения, которые помогают укрепить кишечник — распространенное заболевание среди бегунов.Без крепкого кишечника бегуны не могут оптимально усваивать питательные вещества.

Затем мы включаем полный набор витаминов от B1 до B12, в отличие от большинства основных витаминов, которые исключают несколько витаминов из комплекса B. Массив витаминов B отвечает за систему производства клеточной энергии, также известную как АТФ. Создание энергии — это то, что особенно важно для бегунов. Большинство основных витаминов исключают компоненты набора витаминов B, потому что высокое и эффективное производство энергии не так важно для менее активных взрослых.

Затем мы наносим 3 слоя антиоксидантов C и E, чтобы нейтрализовать свободные радикалы, образующиеся во время упражнений, которые ослабляют иммунитет, способствуют воспалению и повреждают клетки и мышцы.

Наконец, мы окружаем оставшиеся ключевые витамины и минералы в 42 фруктах и ​​овощах. Это не только добавляет разнообразия питательных веществ в рацион, но и помогает увеличить усвоение поливитаминов.

Мы обследовали страну, чтобы найти партнеров-производителей с самыми высокими отраслевыми сертификатами, чтобы гарантировать безопасность, качество и стабильность нашей продукции.

В результате получился один поливитамин, разработанный для бегунов, который может заменить шесть основных витаминов. Мультивитамин, который помогает вам лучше бегать, уделяя особое внимание вашей энергии, здоровью и восстановлению.

Лучшие добавки для бегунов (на основе научных данных)

Меня часто спрашивают, какие добавки лучше всего подходят для бегунов.Я не удивлен, поскольку многие журналы для того, чтобы продолжать получать клики, по крайней мере один раз в месяц публикуют заголовки, рекламируя удивительные преимущества х-добавок или питательных веществ.

Но действительно ли добавки имеют такое большое значение? Если да, то какие из них имеют наибольшее влияние?

В этой статье я расскажу вам, какие именно добавки стоит принимать (и почему), а в конце я расскажу, как лучше и проще всего включить их все в свой ежедневный план.

Бегунам нужны добавки?

Итак, первый вопрос, на который нам нужно ответить: нужны ли вам добавки, чтобы быть лучшим бегуном, которым вы можете быть?

№

Верно, в статье о том, какие добавки следует принимать бегунам, я говорю вам, что они не на 100% необходимы.

Это потому, что добавки созданы именно так, как подразумевает их название, — добавка к ежедневному приему, если вы не получаете достаточного количества с пищей.

Вполне возможно получить необходимое суточное потребление любой добавки только с помощью диеты.

Тем не менее, большинство бегунов не всегда придерживаются идеальной диеты.Работа, семья, стресс и множество других факторов часто приводят к тому, что у нас часто не хватает важных витаминов, минералов и микроэлементов, которые могут улучшить наше здоровье.

Таким образом, нижеприведенный список рекомендуемых добавок для бегунов включает те, которые: (1) были доказаны фактической наукой как полезные для спортсменов на выносливость; и (2) те, которые бегунам часто трудно постоянно вписывать в свой рацион.

Добавки, которые я рекомендую

Я перечислил несколько добавок ниже в порядке их важности и / или проблем, с которыми борется большинство бегунов, и которые я рекомендую.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но включает в себя добавки, эффективность которых (1) подтверждена большинством научных исследований, и (2) которые, как я обнаружил, отсутствуют у большинства бегунов. Например, было показано, что витамины группы B улучшают работоспособность, но их очень легко включить в свой рацион, и очень немногие бегуны получат пользу от добавок.

С учетом сказанного, вот мои рекомендации:

Утюг

Низкий уровень железа у бегунов — одна из наиболее частых причин плохих результатов во время тренировок и забегов.

Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов и бегунов, участвующих в соревнованиях, страдают от дефицита железа, который серьезно снижает их производительность. Это потому, что бегуны теряют больше железа, чем большинство спортсменов, из-за ряда факторов, таких как потеря железа из-за процесса, называемого гемолизом стопы, а также из-за пота и желудочно-кишечного тракта.

Что касается влияния на производительность, исследование 2011 года показало, что бегуны с низким уровнем железа были на 21 секунду медленнее в гонке на время 2 км, чем бегуны с надлежащим уровнем железа.

Что касается добавок, я сначала рекомендую вам сдать анализ крови, чтобы определить реальный уровень железа. Это важно не только для того, чтобы определить, низкий у вас уровень железа или нет, но и для определения исходного уровня вашего уровня железа и того, насколько добавки улучшают его.

Я рекомендую вам прочитать это очень подробное руководство по дефициту железа, в котором рассказывается, как пройти тестирование и как принимать добавки, если вы обнаружите, что у вас низкий уровень железа.

Витамин D

Витамин D является важным компонентом диеты бегуна, и недавние исследования этого витамина пришли к выводу, что он может иметь большее значение для общего состояния здоровья, чем предполагалось изначально.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2009 г. в Archives of Internal Medicine, более трех четвертей взрослых испытывают дефицит витамина D. Кроме того, исследование , проведенное в 2008 году в клинике Купера в Далласе, показало, что 75 процентов бегунов, бегающих в среднем 20 миль в неделю, имеют низкий уровень витамина D .

В результате рекомендуемая суточная доза витамина D в последние годы увеличилась, особенно для бегунов. Спортсмены должны уделять особое внимание удовлетворению этих новых требований к витамину D.

Мы написали еще одно подробное руководство о некоторых воздействиях низкого уровня витамина D на производительность и здоровье, которое вы можете прочитать здесь.

Если вы боитесь, что у вас мало витамина D, вы можете проверить свой статус витамина D, измерив уровень 25-гидроксивитамина D в крови с помощью регулярного анализа крови, проводимого вашим врачом.

Затем он или она сможет определить, есть ли у вас дефицит или риск его возникновения, и порекомендовать правильную добавку или диетический протокол.Как правило, эти анализы крови недорогие (от 30 до 50 долларов) и могут быть совмещены с указанным выше тестом на железо.

Белок

Когда дело доходит до добавок, большинство бегунов сосредотачиваются на преимуществах конкретной добавки — например, позволит ли она мне бегать быстрее за счет увеличения потребления кислорода или чего-то подобного.

Но мы часто забываем о том, что лучшее восстановление после тренировок — это, на самом деле, лучший способ улучшить свои показатели быстрее и стабильнее.Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете тренироваться тяжелее или чаще, и вы сможете лучше усвоить пользу от тренировок.

Таким образом, любая добавка, которая поможет вам восстановиться, окажет положительное влияние на ваши беговые характеристики.

И вот здесь на помощь приходит белок.

Как вы, возможно, уже знаете, бег приводит к разрушению мышц и образованию микротрещин, которые необходимо восстанавливать, чтобы становиться сильнее и быстрее.

Организму нужна энергия для анаболического процесса.При наличии достаточного количества энергии и питательных веществ организм может быстро восстановить мышцы и позволить вам быстрее восстановиться. Однако, когда вашему телу не хватает топлива для поддержания анаболического процесса, оно начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.

Протеин — это лучший питательный макроэлемент, который поддерживает анаболический процесс и предотвращает катаболизм. К сожалению, многие бегуны потребляют мало белка, особенно женщины.

В идеале вы захотите потреблять между.8 и 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это означает, что для женщины весом 145 фунтов вы хотите получать от 115 до 145 г белка в день.

Я рекомендую протеиновые добавки, такие как протеиновые порошки, потому что это очень простой способ увеличить потребление протеина без особых усилий.

CoQ10

Одна добавка, которая определенно не является обязательной, но продемонстрировала большой потенциал для прямого увеличения показателей выносливости, — это CoQ10.

Например, несколько исследований показали, что добавление CoQ10 (60–100 мг / день в течение 4–8 недель) улучшает аэробную мощность, анаэробный порог, физическую работоспособность и / или восстановление после тренировки у тренированных спортсменов и нетренированных людей

CoQ10 — это витаминоподобное жирорастворимое вещество, присутствующее во всех клетках, но его биодоступность очень низкая (что означает, что ваше тело не очень эффективно его усваивает.Вот почему добавки могут иметь такое прямое влияние.

Исследования все еще ограничены, но большинство из них рекомендуют ежедневное использование коэнзима Q10 в диапазоне 60–100 мг в день, чтобы улучшить абсорбцию и биодоступность.

Свекла

Свекольный сок — это добавка, которая получила много шума из-за ее прямого улучшения производительности.

Короче говоря, ваше тело метаболизирует (расщепляет) корень свеклы до оксида азота, нейромедиатора, который важен для разделения нервов и расширения кровеносных сосудов.И то, и другое может помочь улучшить производительность, но, в частности, расширение кровеносных сосудов помогает повысить экономичность бега, облегчая подачу крови к работающим мышцам.

Вы можете принять большую дозу сока из корня свеклы перед гонкой (они продают «выстрелы» сока из корня свеклы) или вы можете принимать небольшие дозы ежедневно, чтобы постоянно повышать общий уровень. Я рекомендую последнее, и в следующем разделе я опишу, как я это делаю.

Адаптогены

Адаптогены — это гермы, растения или грибы, которые помогают организму реагировать на стресс, болезни и усталость.Адаптогены — это не просто одно растение, а скорее класс растений и трав, таких как куркума, имбирь, ашваганда и другие.

У каждого конкретного адаптогена есть исследования, подтверждающие, как они могут увеличить энергию, уменьшить утомляемость или уменьшить стресс, и способы их работы все немного отличаются. Однако, как правило, они всегда используются вместе, поэтому влияние каждого из них на здоровье и производительность совмещается.

Вообще говоря, вам нужно принимать адаптогены ежедневно, и они обычно находятся либо в форме таблеток, либо в виде высококачественной зелени.

Пробиотики и преботики

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в определенных продуктах или добавках, которые помогают улучшить здоровье кишечника и пищеварение. Пребиотики — это типы клетчатки, которые питают полезные бактерии, такие как пробиотики, в пищеварительной системе. Итак, думайте о приобиотиках как о топливе для пробиотиков.

Итак, почему это важно для бегунов?

Что ж, если вы когда-либо страдали от постоянных проблем с туалетом на тренировках или во время гонок, то вы знаете, насколько важно иметь здоровый кишечник.

Во-вторых, здоровая пищеварительная система помогает вам лучше усваивать все витамины и питательные вещества, которые вы принимаете, что очень важно для бегунов, которые в них нуждаются.

Как все это уместить без аптечки с таблетками

Проблема, с которой я всегда сталкивался с добавками, заключалась в том, что я получал все, что хотел, и не чувствовал себя так, будто каждое утро глотал аптечку.

Чтобы убедиться, что у меня эффективные дозы, я покупал отдельные таблетки / порошки для каждой добавки, а затем делал себе своего рода утренний коктейль.Работа была сделана, но не идеально.

К счастью, примерно в прошлом году я наткнулся на Athletic Greens — ежедневную добавку из зелени, которая содержит 75 биодоступных витаминов, минералов и цельные пищевые ингредиенты, включая мультивитамины, мультиминералы, пробиотики и смесь суперпродуктов с зеленью.

Короче говоря, один этот продукт удовлетворил 75% моих потребностей в добавках в одной мерной ложке: железо, CoQ10, свекла, витамины группы B, адаптагены, пре и пробиотики. Мне также нравится, что это порошковая форма (в основном обезвоженные и измельченные версии настоящих фруктов и овощей), а не таблетки.

Не хватает только двух вещей — витамина D и протеина.

К счастью, Athletic Greens в начале этого года заключила специальную сделку, по которой вы получаете годовой запас витамина D при покупке — вот ссылка на сделку. Итак, я принимаю одну добавку витамина D утром вместе с Athletic Greens.

Что касается протеинового порошка, я не использую его каждый день, так как это будет зависеть от того, сколько протеина я употреблял во время еды. Как правило, я либо добавляю мерную ложку в свой пост о длительной пробежке или тренировочном коктейле (дни и время, когда мне нужно больше всего белка), либо принимаю мерную ложку перед сном, когда знаю, что не ел достаточно белка за день.Просто, легко и легко адаптируется.

Вы, безусловно, можете принимать добавки любым способом или наилучшим образом, который соответствует вашей диете и образу жизни.

Если вам нравится смешивать и сочетать, покупка отдельных доз каждой из указанных выше добавок — хороший способ получить то, что вам нужно. Если вы предпочитаете комплексное решение, я рекомендую что-то вроде Athletic Greens, которое, хотя и немного дорого, стоит каждого пенни из-за простоты и огромного количества ингредиентов.

Вы пробовали или вам интересно узнать о добавках для бегунов, которые, как вы слышали, могут улучшить беговые результаты? Если да, оставьте комментарий, и я начну смотреть на исследование и, возможно, на рецензию и подробный материал.

Пять важных витаминов, которые нужны бегунам

Бегаете ли вы по состоянию здоровья или нет, как обычный бегун, вы должны знать, что вам нужно особенно заботиться о своем теле. Хотя дефицит витаминов часто связан с неправильным питанием, бегуны могут подвергаться большему риску из-за количества энергии, которое они тратят ежедневно.
Хотя важно учитывать продукты, которые вы едите, и то, насколько хорошо вы подпитываете свой организм не только до, но и после пробежки, также важно учитывать все другие важные витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. .

Во время бега вы не только тратите дополнительную энергию, но также потребляете необходимые витамины и минералы. Это означает, что некоторые бегуны подвергаются повышенному риску дефицита витаминов, если они не восполняют дефицит только с помощью своей диеты. И угадай что? Большинство бегунов — нет.

Ваше тело — изумительная машина в том смысле, что оно часто подает вам тонкие предупреждающие знаки, чтобы вы знали, когда у вас заканчиваются определенные витамины и минералы. Определенные признаки могут быть связаны с определенными витаминами, поэтому рекомендуется провести исследование и всегда заранее проконсультироваться с врачом.Чтобы проиллюстрировать, усталость и одышка могут быть признаком низкого уровня железа, тогда как недостаток энергии, прогресса и регулярная усталость могут быть признаком низкого уровня B12.

Лучшее место для начала? Ваша диета. Вы должны не только есть достаточно еды, но и правильно питаться. Думайте о настоящей еде. Еда, которую нам приготовила природа. Соблюдая сбалансированную диету с высоким содержанием витаминов и минералов, вы гарантируете, что ваше тело будет получать всю питательную пищу, необходимую ему для здорового образа жизни и здорового бега.

Вот пять наиболее важных витаминов, в которых бегуны часто пренебрегают:

Витамин B12
Витамин B12 невероятно важен для правильного функционирования всей вашей нервной и иммунной системы. Это также способствует снижению утомляемости и утомляемости — вот почему это обычно связано с чрезмерными приступами усталости у бегунов.
Не только это, но и витамин B12 помогает сохранять наши клетки крови здоровыми, а ваши мышцы — сильными.Те, у кого мало витамина B12, часто сталкиваются со слабыми мышцами.

Веганы особенно подвержены более высокому риску дефицита B12, но люди, регулярно занимающиеся бегом, также могут быть подвержены риску, когда не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием B12.

Чтобы узнать больше о комплексе витаминов B Primal Living, нажмите здесь.

Железо
Железо очень важно для бегунов, поскольку оно играет ключевую роль в производстве энергии и транспортировке кислорода по телу через красные кровяные тельца.

Женщины чаще страдают от дефицита железа из-за менструального цикла, но как женщины, так и мужчины, которые не потребляют достаточное количество красного мяса, бобов, орехов и зеленолистных овощей, также могут испытывать недостаток железа.

Также важно отметить, что витамин С (еще один важный витамин для нашего общего здоровья) способствует усвоению железа в вашем организме. Так что, если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень витамина С, обратите внимание на шипучий витамин С от Primal Living, не содержащий сахара.

Магний
Магний способствует нормальному функционированию здоровых костей и нервной системы. Он также помогает регулировать функцию мышц, в том числе сердца, уменьшая усталость и утомляемость. Признаки дефицита магния могут включать мышечные спазмы (включая спазмы), повышенное беспокойство, плохое качество сна и нерегулярные сердечные приступы.Многие бегуны часто связывают мышечные спазмы с травмами, перетренировками или использованием неподходящей обуви, но на самом деле оценка уровня магния может быть отличным началом.

Добавка магния

Primal Living создана на основе высокоактивного бисглицината, что означает, что он находится в наиболее биодоступной форме для максимального усвоения. Узнайте больше здесь.

Цинк
Цинк, он же чудо-витамин для нашей иммунной системы. В частности, для бегунов цинк помогает поддерживать иммунную систему наряду с метаболизмом макроэлементов и витамина А.Поскольку цинк влияет на очень многие системы организма, не существует единого отчетливого симптома дефицита цинка. По данным NHS, некоторые из распространенных симптомов дефицита цинка включают:
• снижение обоняния и вкуса
• плохое заживление ран
• выпадение волос
• огрубление кожи / высыпания
• и многие другие
Потому что цинк также является наиболее распространенный микроэлемент в организме, он необходим для роста, восстановления (в том числе заживления) и здоровья мозга. Если вы думаете, что у вас может быть дефицит цинка, формула цинка Primal Living чрезвычайно эффективна из-за ее важности.Посмотрите здесь.

Витамин D
Витамин D, один из наиболее обсуждаемых сейчас витаминов, — единственный витамин, на который, по мнению Министерства здравоохранения Англии, нам нужно полагаться в осенне-зимние месяцы.

Витамин D очень важен, поскольку он способствует здоровью костей, что, как мы все знаем, имеет решающее значение для бегунов. Скованность в суставах, тупая боль в костях (некоторые люди называют это «болью роста» в детстве) и плохое настроение — все это общие симптомы дефицита витамина D.

Основным естественным источником витамина D является солнечный свет, однако, поскольку мы обычно проводим больше времени в помещении, чем на улице, многие из нас уже испытывают пограничный дефицит. Поэтому всегда лучше принимать высококачественные добавки с витамином D, такие как Primal Living’s, которые вы можете найти здесь. Как всегда, еда в первую очередь. Но когда мы знаем, что не получаем достаточного количества витаминов с пищей, высококачественные добавки становятся отличной страховкой для нашего здоровья.

Primal Living, компания, занимающаяся здоровьем и благополучием, всегда рекомендует вам проконсультироваться с вашим местным терапевтом, прежде чем принимать какие-либо новые или дополнительные добавки.

www.primalliving.com

5 витаминов, которые нужны всем бегунам

Вы, вероятно, уже знаете о важности подпитки для бега, но ваше питание перед пробежкой не должно заканчиваться углеводной загрузкой и питьевой водой. Вашему организму необходим прекрасный баланс питательных веществ для оптимальной работы, поэтому правильный подход к питанию очень важен. Как поясняет эксперт по здоровью Линн Эдерманигер, витамины и минералы являются жизненно важной частью питания, и получение правильных из них может улучшить вашу общую работоспособность.

Утюг

Железо — это минерал, содержащийся в некоторых продуктах животного и растительного происхождения, таких как говядина, печень, морепродукты, бобы и тофу. Наличие достаточного количества железа для метаболизма в организме имеет решающее значение для бегунов, поскольку белки гемоглобина в красных кровяных тельцах частично состоят из железа. Железо, содержащееся в белке гемоглобина, связывает кислород, чтобы доставить его к работающим мышцам бегуна.

Но это не единственная причина, по которой важно иметь достаточное количество железа.Красные кровяные тельца постоянно обновляются, и для этого требуется железо. Когда наши ноги ударяются о землю во время бега, часть наших красных кровяных телец разрушается под действием силы удара — в большей степени, чем когда мы не бегаем, поэтому бегунам нужно даже больше железа, чем бегунам.

В среднем мужчинам требуется 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18 миллиграммов, но тем, кто регулярно занимается бегом, следует немного увеличить это количество. Железо из животных источников (например, мяса), как правило, легче усваивается организмом, чем из растительных источников (например, тофу), хотя оба могут быть богаты железом.

Витамин B6

Витамин B6 помогает вырабатывать гемоглобин, важный компонент красных кровяных телец. Гемоглобин необходим для транспортировки кислорода по телу к клеткам и тканям, которые используют его для производства энергии, необходимой для бега. Он также переносит углекислый газ, продукт жизнедеятельности, в легкие, которые затем удаляют его из организма.

Кроме того, этот витамин помогает расщеплять белки на более управляемые молекулы, называемые аминокислотами. Большинство клеток и тканей, в том числе наши мышцы, используют аминокислоты, и при необходимости организм может преобразовывать белки в энергию, если наши запасы гликогена заканчиваются, когда мы находимся в долгой беге.

Источники витамина B6 включают птицу, рыбу, картофель, нут и бананы. Рекомендуемая дневная доза B6 для взрослых составляет 1,3 миллиграмма, а банан среднего размера обеспечивает около 0,4 миллиграмма.

Кальций

Кальций необходим для нашего скелета, поскольку, когда мы бежим, кости могут пострадать от сильного удара. Когда дело доходит до бега, кальций — это питательное вещество, которое помогает нашим костям быстро восстанавливаться, поддерживая их прочность. Поддержание стабильного уровня кальция помогает предотвратить стрессовые переломы и предотвратить остеопороз.

Бегуны и мужчины, и женщины должны стремиться к потреблению не менее 1000 миллиграммов кальция в день. Для сравнения: порция обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов, а небольшая чашка брокколи — 21 миллиграмм.

Витамин D

Витамин D — уникальный и незаменимый жирорастворимый витамин. Он уникален тем, что, несмотря на то, что он присутствует в некоторых источниках пищи, наша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Этот витамин необходим для гомеостаза кальция и, таким образом, способствует усвоению кальция из рациона и контролирует использование кальция для роста и развития костей.

Рецепторы витамина D присутствуют почти во всех тканях человеческого тела, что наводит на мысль, что они могут иметь и другие функции. Некоторые исследования показывают, что существует взаимосвязь между скелетной и мышечной системами. Следовательно, дефицит витамина D не только вызывает остеомаляцию (заболевание, которое приводит к размягчению костей), но также может привести к ухудшению мышечной функции, что не идеально для бегуна.

Витамин C

Витамин С помогает защитить организм от свободных радикалов, вредных химических веществ, которые могут свободно перемещаться по телу.Вы можете подвергнуться воздействию свободных радикалов в загрязнении, когда бежите на улице.

Витамин С также отлично подходит для улучшения усвоения железа из растительных источников, таких как шпинат и чечевица. В следующий раз, когда вы добавите в салат шпинат, попробуйте добавить немного лимона, чтобы увеличить усвоение железа. Перец и апельсины также являются хорошими источниками витамина С: один апельсин среднего размера обеспечивает почти всю вашу дневную потребность.

Подведем итоги:

Обеспечение вашего организма необходимыми витаминами и минералами необходимо для обеспечения максимальной производительности.Кроме того, многие витамины и минералы также способствуют восстановлению, а сочетание определенных питательных веществ может увеличить скорость их всасывания в кровоток. Если вы не уверены, получаете ли вы нужное количество, подумайте об использовании добавок, чтобы увеличить их потребление.

На расстоянии: 10 лучших пищевых добавок для бегунов

Подсчитано, что 10% американцев испытывают дефицит основных питательных веществ.

Большинство людей получают питательные вещества с пищей, которую они едят, но иногда этого недостаточно.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, вам потребуются определенные питательные вещества, которые улучшат вашу работоспособность и здоровье.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших добавках для бегунов, которые помогут вам выиграть финальную гонку!

1. Утюг

Заметили ли вы, что в определенные дни бега вы более запыхались и устали?

Скорее всего, у вас мало железа. Если ваше тело не получает достаточно железа, это негативно скажется на ваших мышцах, и вы не сможете бегать так долго.У женщин, как правило, ниже уровень железа по сравнению с мужчинами.

Красное мясо, черная фасоль и злаки — отличные источники железа. Вы можете включить эти продукты и добавки в свой рацион, если чувствуете большую усталость, чем обычно. Если вы хотите, чтобы ваш организм усваивал как можно больше железа, добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином С.

2. Витамин D

Витамин D — это важная добавка, которую должны принимать все бегуны.

Без витамина D ваше тело не может усваивать кальций.Витамин D помогает сохранить ваши кости здоровыми и крепкими. Если вы постоянно находитесь в помещении, вероятно, вам необходимо принимать этот витамин.

Вы можете получить больше витамина D, если будете проводить время на солнце, пить апельсиновый сок и есть грибы. Загляните в эту интернет-аптеку, чтобы купить добавки с витамином D, они помогут вам укрепить силы для бега.

3. Кальций

Одна из самых важных добавок для бегунов — это кальций.

Кальций полезен для бегунов, потому что он помогает при сокращении мышц и свертывании крови.Если вы не получаете достаточно кальция, плотность ваших костей может быть повреждена.

Лучший способ получить кальций, помимо приема добавок, — это употребление молочных продуктов, лосося и листовых зеленых овощей. Однако для того, чтобы ваше тело могло усваивать кальций, вам также необходим витамин D.

4. Цинк — ключевой компонент добавок для бегунов

Если вы бегун, убедитесь, что получаете достаточно цинка.

Цинк полезен для бегунов, потому что он помогает поддерживать иммунную систему и дает энергию.Во время бега вам понадобится как можно больше энергии, и цинк помогает вам в этом.

Это также хорошая добавка для бегунов, поскольку она помогает в наращивании и восстановлении мышечной ткани. Вы можете получить цинк, употребляя в пищу красное мясо и цельнозерновые продукты, но капсулы и пилюли — эффективный способ.

5. Витамины группы В

Некоторые витамины группы B очень важны для бегунов.

Витамин B помогает метаболизировать энергию и использовать ее.

Без витамина B вам будет сложно набраться сил для тренировок. Вы также не сможете восстановить мышечную ткань так быстро. Витамин B помогает, синтезируя белок и производя эритроциты.

Добавки витамина B-12 настоятельно рекомендуются, если вы хотите продолжить бег.

6. Магний

Бегуны на длинные и короткие дистанции должны следить за тем, чтобы они получали достаточно магния каждый день.

Магний помогает поддерживать прочность костей, регулируя уровень витамина D и кальция во всем теле.Это также помогает контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление.

Помимо пищевых добавок, шпинат, орехи и семена — это еще один способ добавить магний в свой рацион. Старайтесь избегать обработанных продуктов, в которых не хватает магния.

7. Сывороточный протеин

Если вы хотите увеличить время восстановления и нарастить мышечную массу, прием сывороточного протеина — отличный способ сделать это.

Сывороточный протеин всасывается мышечными тканями и проходит через пищеварительный тракт.Добавление этой добавки в свой рацион может помочь увеличить количество аминокислот в крови, облегчающих бег.

Многие люди добавляют сывороточный протеин в свой рацион с коктейлями, напитками и в выпечку.

8. Мультивитамины

Тем, кто ищет быстрый способ получить необходимые питательные вещества и витамины, стоит попробовать поливитамины.

Мультивитамины помогают повысить выносливость и восстановить мышечную ткань. Они также важны, потому что помогают убедиться, что ваше тело может усваивать другие питательные вещества.

Витамины D, B и C входят в состав поливитаминов, что дает вам простое решение для улучшения самочувствия. Пока вы бегаете, ваше тело сможет использовать все добавки, входящие в ваш поливитаминный комплекс.

9. L-карнитин

Если вы ищете дополнительный заряд энергии, который эффективно сжигает жир, L-карнитин — ваше решение.

Эта добавка для похудения может помочь повысить вашу выносливость, сжигая жир и превращая его в энергию. L-карнитин также помогает бегунам, защищая мышцы.Они следят за тем, чтобы ваши мышечные ткани не разрушались и продолжали расти без потери веса.

10. Рыбий жир

Хотя добавки с рыбьим жиром имеют сильный запах, который трудно не заметить, они также оказывают большое влияние на бегунов.

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами. Эта добавка помогает бороться с воспалением, уменьшая накопление молочной кислоты в мышцах. Без этого наращивания ваши мышцы будут меньше болеть и быстрее восстановятся.

Если вы хотите справляться с более длительными пробежками, рыбий жир может помочь вам в достижении вашей цели.

Лучшие добавки для бегунов

Если вы хотите финишировать, важно оставаться здоровым и сильным.