Витамины для сухожилий и связок: Какие нужны витамины для костей, суставов и связок

Препараты для лечения связок и суставов

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Соединительная ткань

Соединительная ткань включает в себя производные кожи, сухожилия, связки, хрящ, кости, мышечные фасции, апоневрозы (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочки практически всех органов.

Главная функция соединительной ткани — создание механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из коллагена, который представляет из себя прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина, который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки — фибробласты в связках и сухожилиях, хондробласты — в хряще, остеобласты — в кости. Эти клетки производят эластин иколлаген, а также способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Актуальность

Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза — заболевание, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием, и как показывают статистические данные, риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.

Итак, если вы:

— Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
— Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в суставах и связках
— Получили травму
— Хотите укрепить связки и суставы

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.

Состав добавок

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. В данном разделе рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.

Начнем анализ со списка действующих веществ с объективной оценкой эффективности на основе современных исследований:

Высокая эффективность

Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок

Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок

Коллаген — укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи

Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто — это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Средняя эффективность

Метилсульфонилметан — устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани

Акулий хрящ — содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.

S-аденозилметионин — препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеаний суставов в европейских странах. Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы — до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.

Омега-3 жирные кислоты — вносят умеренный, но существенный вклад в оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3 способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 — жирные виды рыб.

Бромелаин — смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.

Куркумин — растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.

Витамины и минералы — восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.

Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления.

Кроме того, витамин С улучшает восстановление.

Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.

Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите. Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.

Минералы требуются для обеспечения

 нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.

Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др. ). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.[1]

Низкая эффективность

В разделах выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме. В данном разделе мы не будем создавать бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские ракообразные, акулы, насекомые и др.) не эффективны. Отдавайте предпочтение проверенным фирмам и брендам. Наиболее оптимальный источник коллагена — пищевой желатин.

Устранение болевых симптомов

Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин, парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление суставов и связок — однако эти средства способны лишь временно устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его течение. Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов — поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 — Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов.

Лучшие добавки для суставов и связок

Для получения максимального лечебно-профилактического эффекта, курс должен в себя включать:

Глюкозамин сульфат и Хондроитин сульфат — лучше всего приобретать в составе одной добавки.

Коллаген — в виде желатина по 10 г в сутки

Кальций в биодоступной форме и витамин Д — для укрепления костей

Метилсульфонилметан — для устранения боли

Лучшие комплексные добавки

Joint Repair от Dymatize

Joint Support от Performance

Glucosamine + CSA Super Strength 120 таб от Optimum Nutrition

Glucosamine Chondroitin & MSM (ULN) все самое необходимое, по приятной цене

Лечебно-профилактический курс

Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.

В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца. Оптимальная частота курсов — 2-3 раза в год. Дозировки и более точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также на упаковках продуктов.

Общие советы

Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме:

Соблюдайте технику упражнений во избежание травм

Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения

Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса

Не работайте со слишком большими весами

Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления

Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с врачом

Купить средства для суставов и связок в магазине atleticshop.ru

Профилактика и восстановление сухожилий

В любом виде спортатравмы не редкость, даже с виду безобидные и безопасные занятия могут повлиять на сухожилия или суставы.

Нужно отметить, что именно суставы и связки наиболее часто подвержены травмам, так как наиболее часто выдерживают большие нагрузки.

К примеру, в бодибилдинге суставы могут не выдержать стремительное наращивание массы тела, тем более в сочетании с большими весами. Чаще всего это происходит при плохой разминке, которая не протекает и пару минут.

Спортивное питание для суставов

Какие препараты могут ускорить процесс восстановления связок:

1. Сульфат глюкозамина.
2. Коллаген.
3. Сульфат хонроитина.
4. Метилсульфонилметан.
5. Кальций и витамин D.
6. Коллаген.
7. Омега 3.
8. Витамин С.

В целях профилактики лекарственные препараты необходимо принимать несколько раз в год, а курс должен длиться не более двух месяцев. Лучше всего принимать проверенные комплексные препараты, наиболее популярные среди которых сейчас:

1. TwinlabJoint Fuel. Препарат способствует укреплению хрящей, костей и суставов. Состав включает мощные укрепляющие элементы, это хондроитин и глюкозамин. На также есть и имеются и другие полезные витамины, которые также влияют на организм положительным образом.
2. Ultimate Nutrition Glucosamine Chondroitin. Улучшает состояние соединительной ткани, и тем самым восстанавливает поврежденные связки.
3. Universal Nutrition Animal Flex. Данные элемент спортивного питания включает в себя сразу несколько комплексов, способствующих не только укреплению, но и полному восстановлению травмированных связок.

Профилактика травм суставов

Для того чтоб избежать травм, нужно тренироваться с умом и без излишних нагрузок. Для культуриста наиболее травмоопасными считаются становая тяга, приседания, подтягивания, жимы, французский, классический, армейский, жим стоя или сидя, а также жимы на наклонных скамьях.

Как уже говорилось, разминка является профилактикой во избежание травм,поэтому нужно уделять ей должное внимание.

Во время тренировочного процесса нужно делать акцент на укрепление связок и суставов. При травме ни в коем случае не стоит перегружать поврежденную связку.

Для профилактики необходимо принимать как минимум натуральные продукты, в составе которых имеется желатин и белок. Купить спортивное питание и витамины для суставов вы можете в любом магазине спортпита. Одним из таких является интернет-магазин «Килоспорт». Наши менеджеры помогут подобрать вам необходимые витамины для профилактики травм суставов.

Эффективные натуральные средства для восстановления после спортивных травм

Наверное, нет спортсмена, который бы никогда не получал травм или растяжений связок во время физических нагрузок. Чтобы смягчить их последствия, необходимо оказать пострадавшему немедленную помощь:

• обездвижить травмированный участок с целью предотвращения дальнейших повреждений;
• наложить лед для уменьшения боли и кровотечения и эластичный бинт;
• поднять поврежденную конечность выше уровня сердца для увеличения дренажа жидкости.

Кроме того, рекомендуется применять различные средства в виде таблеток, мазей и кремов, помогающие бороться с последствиями травм и ускоряющие реабилитацию.

Витамины и минералы

Ускорить процесс заживления травмированных суставов, мышц или костных тканей можно, употребляя витаминные препараты и минералы. Первостепенную важность имеют витамины С и А, которые играют не последнюю роль в профилактике и лечении спортивных травм.

Внимание! Недостаток витамина А отрицательно сказывается на состоянии сухожилий и синовиальных сумок. Для скорейшего восстановления двигательной активности важны также витамин Е и селен, обладающие ранозаживляющими свойствами и оказывающие антиоксидантное воздействие.

Рацион для заживления ран

Витамины и минералы можно приобретать в аптеке в виде препаратов. А можно обеспечивать ими организм, составляя правильное меню. После спортивных травм спортсменам рекомендуется употреблять:

• телячью печень;
• молоко;
• яйца;
• оранжевые и желтые фрукты и овощи;
• темно-зеленые листовые овощи.

Внимание! Заживлению ран способствуют овощи, фрукты и ягоды с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: брокколи, сладкий перец, горох, цветная капуста, спаржа, киви и помидоры. Листовая зелень богата витаминами А и С, поэтому считается оптимальным продуктом, который способствует восстановлению при получении травм во время тренировок.

Бромелайн

Бромелайн — белковый ферментный комплекс ананаса. Он содержится также в папайе, киви и некоторых других фруктах.

У него много полезных свойств. Бромелайн назначают, так как он:

• уменьшает воспаление при травмах, полученных во время занятий спортом;
• предотвращает появление отека после операции или травмы;
• ускоряет естественное восстановление тканей после ушиба.

Для медицинских целей экстракт бромелайна получают, отжимая и очищая сок из сердцевин плодов ананаса с последующим выделением активного вещества.

Внимание! Комплексный препарат Бромелайн принимают в количестве 200–500 мг дважды в день между приемами пищи.

Он не всасывается в кровь и поэтому не попадает во внутренние жидкости организма человека.

Флавоноиды

Флавоноиды — группа растительных пигментов. Они отвечают за окрас фруктов и цветов и эффективны в уменьшении воспаления и укреплении коллагеновых структур. Последние состоят из белка и являются основой сухожилий и других соединительных тканей.

Флавоноиды обеспечивают здоровье коллагеновых структур путем снижения проницаемости кровеносных сосудов. В результате уменьшается приток к области повреждения воспалительных медиаторов.

Флавоноидами насыщены экстракты виноградных косточек и сосновая кора. Рекомендуемая доза вещества составляет от 150 до 300 мг/день.

Куркумин

Куркумин — желтый пигмент известной пряности куркумы. Он обладает превосходным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Внимание! В ходе исследований на животных было установлено, что куркумин обладает той же эффективностью, что кортизон или фенилбутазон. Однако если кортизон и фенилбутазон токсичны, то у куркумина отсутствуют побочные эффекты.

К недостаткам куркумина относятся сложности со всасыванием. Однако на данный момент есть множество продуктов и методов, способных усилить поглощение куркумина. В частности, прекрасной всасываемостью обладает теракурмин: в 27 раз большей, чем у обычного куркумина.

Витамины для суставов для спортсменов

Основные виды витаминов для суставов

Несмотря на то, что врачи рекомендуют пополнять запас микроэлементов в организме естественным путем через пищу, витамины для суставов и связок не станут лишними, особенно для спортсменов.

Выделяют следующие жизненно необходимые витамины:

• Рыбий жир — кислота, чаще всего применяемая для укрепления сердечной мышцы и здоровья кожи. Также она важна и для суставов. Омега-3 предотвращают травмы и уменьшают воспалительные процессы. Пополнять организм жирными кислотами можно, употребляя в пищу орехи, семена и рыбу.

• Кальций отлично укрепляет костную систему и суставы. Эффективно снимает воспаления и болевые ощущения в коленных суставах. Обратите внимание на то, что женскому полу эта добавка гораздо нужнее, чем мужскому. Вы сможете найти кальций в кисломолочных продуктах, молоке и зелени.

• Витамин D3 помогает усваивать кальций, о котором писалось выше. Учеными доказано, что спортсмены, у которых дефицит этого препарата, подвержены травмам и заболеваниям коленных суставов.

• Глюкозамин питает хрящевую ткань и связки, восстанавливает костную систему, тормозит разрушительные процессы в суставах. Хорошо помогает при различных воспалениях с большим болевым эффектом. Поскольку с возрастом уменьшается содержание естественного глюкозамина в организме, такая добавка рекомендуется пожилым людям.

• Хондроитин замедляет развитие болезней, таких как остеоартрит, остеомиелит и артроз. Для максимально эффективного действия его часто совмещают с глюкозамином в одном комплексе.

Эффективные витамины для суставов и связок для спортсменов

Поскольку костная система, суставы и связки являются опорой всего организма и защитой для внутренних органов, они должны получать хорошее питание с помощью микроэлементов. Для укрепления “человеческого каркаса” применяют витамины для суставов спортсменов, соединенные в различные комплексы. Выделяют два основных вида витаминных комплексов в зависимости от того, с помощь. чего они растворяются: водой или жиром. Цианокоболамин — основное водорастворимое вещество, формирующее нуклеиновые кислоты. Они помогают правильно функционировать клеткам, вырабатывающим элементы для укрепления костей. Из жирорастворимых можно выделить витамин D2 и D3; с их помощью в теле правильно проходит обмен кальция с фосфором. Они станут незаменимыми при различных видах переломов и растяжениях, эффективно останавливают деструкцию хрящевой ткани.

Как выбрать нужный препарат для суставов при регулярных тренировках

Спортсмены подвергают свой организм большому риску разрушения всевозможных тканей. Дополнительные натуральные пищевые витамины для суставов способствуют уменьшению спортивного травматизма и улучшению переносимости больших нагрузок. Авитаминоз приводит к тому, что эффект от занятий сводится к нулю. Поскольку производители выпускают большое количество витаминных БАДов, при покупке обращайте внимание на следующее:

• Для правильного деления клеток и достаточной выработки белка используйте витамины А и В1, которые содержатся в молоке, злаках и бобовых.

• Ортовая кислота (витамин В13) восстанавливает ткани. Это поможет эффективно нарастить мышечную массу и укрепить суставы во время тяжелых тренировок. Содержится в больших количествах в дрожжах.

• Для насыщения клеток используется витамин В3. Он транспортирует в них необходимое питание. Из продуктов можно выделить мясо тунца и яйца.

• Для улучшения метаболизма регулярно употребляйте витамины В7 и H, найти которые можно в печени.

• Фолиевая кислота насыщает ткани кислородом. Ее можно найти в овощах и бобовых.

• Для укрепления костной ткани понадобятся витамины К и С. Они также образовывают соединительную ткань.

• Для поддержания хрящевой ткани станет незаменимым В4. Получить его можно, употребляя мясо и рыбу.

При покупке витаминных комплексов обратите внимание на то, какое количество железа в них находится. У мужчин его переизбыток приводит к заболеваниям сердца вплоть до инфаркта.

Перед покупкой проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы, на основании которых специалист сможет точно определить дозу и способ употребления индивидуально для вашего организма. Обращайте внимание на страну-производителя; самые популярные — финские, японские и американские препараты.

Преимущества покупки в интернет-магазине OSPORT

Если вы заботитесь о здоровье своих суставов, и не хотите повредить их во время тренировок, вам нужно купить оптом лучшие добавки для связок и суставов в нашем интернет-магазине. Неважно, вы занимаетесь спортом как профессионал или просто тренируетесь, поддерживая форму — вам нужны витамины для связок и сухожилий, а также микроэлементы, полезные для всех групп мышц, органов и опорно-двигательного аппарата. Если вы не знаете, какие витамины купить, обратитесь за помощь. к нашим консультантам; они посоветуют, что выбрать, как использовать, а также как оформить доставку в Киев, Одессу и другие города Украины.

Для суставов и связок | ABSOLUTE JOINT

Absolute Joint – это уникальная пищевая добавка биоактивным коллагеном, глюкозамином, хондроитином и гиалуроновой кислотой. Содержит все активные компоненты, необходимые для профилактики и лечения заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата. Absolute Joint также богат витаминами и минералами, усиливающими положительное влияние на суставы. Отлично усваивается и обладает потрясающим вкусом малины.

• Гидролизат коллагена — способствует процессу восстановления и заживления поврежденной хрящевой ткани, а также благотворно влияет на иммунные процессы. Является самой легкоусваиваемой формой коллагена.

• Глюкозамин сульфат — аминосахар, способствующий активному формированию тканей организма: костей, связок, сухожилий, ногтей, волос, кровеносных сосудов и клапанов сердца. Играет основную роль в выработке и удержании внутрисуставной жидкости, недостаток которой приводит к болезням суставов.

• Хондроитин сульфат – является производной глюкозамина и поддерживает прочность и гибкость соединительных тканей организма.

• Гиалуроновая кислота — улучшает качество синовиальной жидкости и таким образом оказывает благотворное влияние на подвижность суставов.

Absolute Joint будет незаменим для спортсменов и пожилых людей, нуждающихся в укреплении суставов и опорно-двигательного аппарата.

С Absolute Joint Вы забудете о проблемах суставов и связок!

• Способствует процессу восстановления поврежденной хрящевой ткани
• Поддерживает прочность и гибкость соединительных тканей организма
• Оказывает благотворное влияние на подвижность суставов

Характеристики:
• Объем: 400 г
• Применение: одна порция в день. Размешать 10 г порошка (1 мерная ложка) в 200 мл воды.
Ингредиенты: в 100 г | в 1 порции
• Энергетическая ценность 330 ккал 33 ккал
• Энергетическая ценность 1405 кдж 140 кдж
• Белки 69. 6 г 7 г
• Углеводы 4.6 г 0.5 г
• — из которых сахара 0.9 г < 0.1 г
• Жиры 0.4 г < 0.1 г
• — из них насыщенные жирные кислоты 0.2 г < 0.1 г
• Соль 1 г 0.1 г
• Гиалуронат натрия 550 мг 55 мг
• Хондроитин сульфат натрия 500 мг 50 мг
• Глюкозамин сульфат калия 1480 мг 148 мг
• — из которого Глюкозамин 2500 мг 250 мг
• Витамин C 120 мг 12 мг
• Ниацин 24 мг 2.4 мг
• Витамин E 18 мг 1.8 мг
• Пантотеновая кислота 9 мг 0.9 мг
• Витамин B6 2.1 мг 0.21 мг
• Витамин B2 2.1 мг 0.21 мг
• Витамин B1 1.65 мг 0.17 мг
• Фолиевая кислота 300 µg 30 µg
• Биотин 75 µg 7.5 µg
• Витамин B12 3.75 µg 0.38 µg
• Кальций 1234 мг 123.4 мг
• Фосфор 1728 мг 172.8 мг
• Магний 579 мг 5.79 мг
• Калий 3454 мг 345 мг
• Натрий 436 мг 43.6 мг

4 натуральных средства для восстановления после спортивных травм — Блог

После спортивной травмы или растяжения связок очень важно оказать немедленную первую помощь. Ниже приводится краткое описание методов:

• Поврежденный участок должен находиться в состоянии покоя во избежание дальнейших повреждений.
• Наложить лед на область боли, чтобы уменьшить отек и кровотечение.
• Наложить на поврежденный участок эластичный бинт, чтобы уменьшить отек и кровотечение.
• Поднять поврежденную часть выше уровня сердца, чтобы увеличить дренаж жидкости из поврежденного участка.

Но это еще не все, что можно сделать. В ближайшие дни после травмы, вы можете значительно сократить время восстановления за счет веществ, которые уменьшают воспаление и ускоряют заживление. Вот четыре особенно полезных способа:

1. Целебные витамины и минералы

Некоторые вещества очень важны для ускорения процесса восстановления. Важное значение имеет добавление витамина С, поскольку витамин С играет важную роль в профилактике и лечении травм. Дефицит витамина А может отрицательно влиять на состояние сухожилий и синовиальных сумок. В дополнение к C, витамин А, цинк, витамин Е и селен  также важны, не только ввиду их ранозаживляющих свойств, но и из-за их антиоксидантного действия.

2. Флавоноиды

Флавоноиды, группа растительных пигментов, ответственных за цвет многих фруктов и цветов. Они являются чрезвычайно эффективными для уменьшения воспаления и укрепления коллагеновых структур. Коллаген является основным белком в сухожилиях и других соединительных тканях. Флавоноиды помогают поддерживать здоровую структуру коллагена путем (1) уменьшения проницаемости кровеносных сосудов, что  уменьшает приток воспалительных медиаторов к области повреждения; (2) предотвращения повреждения свободными радикалами за счет своих мощных антиоксидантных свойств; (3) ингибирования повреждения коллагеновой ткани, вызванное ферментами, разрушающими коллаген; (4) ингибирования высвобождения воспалительных химических веществ; (5) усиления естественного перекрестного связывания волокон коллагена, что делает их более прочными. Отличными источниками флавоноидов,  являются сосновая кора или экстракт виноградных косточек. Рекомендуется принимать их от 150 до 300 мг в день.

3. Бромелайн и другие протеолитические ферменты

Отмечается, что бромелайн, белковый ферментный комплекс ананаса, оказывает большое количество полезных эффектов, включая уменьшение воспаления в случаях повреждения или травмы при занятиях спортом и предотвращение отека после травмы или операции. В одном из самых интересных исследований, при котором использовался бромелайн для лечения спортивных травм, принимали участие 146 боксеров. Семьдесят четыре получали бромелайн, и у 58-и из них все признаки ушибов полностью исчезли в течение четырех дней. Из 72 боксеров, которые не принимали бромелайн, через  4  дня только у 10-и полностью прошли  ушибы; остальным потребовалось от 7 до 14 дней, чтобы полностью поправиться. Это впечатляет! Средство рекомендуется принимать по 200-500 мг два раза в день между приемами пищи.

4. Куркумин

Куркумин, желтый пигмент куркумы, обладает отличным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Во время исследований на животных было обнаружено, что куркумин так же эффективен, как кортизон или мощный противовоспалительный препарат фенилбутазон. Однако, в то время как кортизон и фенилбутазон известны значительной токсичностью, куркумин не имеет побочных эффектов. Одной из проблем, связанных с куркумином, является всасывание, но в настоящее время существует ряд методов и продуктов, которые усиливают поглощение куркумина. Одним из таких методов является связывание куркумина с соевыми фосфолипидами для получения продукта под названием Meriva. Исследования с другой продвинутой формой куркумина, теракурмином, демонстрируют еще большую степень всасывания (по крайней мере, в 27 раз большую, чем с обычным куркумином). Следуйте инструкциям по употреблению любой из этих улучшенных форм.

Если вы получили спортивную травму, которая кажется серьезной, вам обязательно нужно обратиться к врачу. Существует также ряд методов физической терапии, которые могут быть весьма полезными для ускорения восстановления здоровья и облегчения боли. Но вы можете сразу начать процесс исцеления, используя эти четыре естественных способа.

---

Автор статьи – главный научный консультант iHerb доктор Майкл Мюррей. Вот уже более трех десятилетий доктор Мюррей является авторитетным экспертом и автором публикаций в области питания, пищевых добавок и натуральных продуктов. Он написал более 30 книг, включая бестселлер Encyclopedia of Natural Medicine («Энциклопедия натуральной медицины»), который выдержал уже пять изданий и используется более 100 000 специалистов в области медицины по всему миру. Более подробно о докторе Мюррее – на DoctorMurray.com или на его странице на iHerb.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Витамины для суставов и костей собак

Витамины для костей и суставов собак – профилактика и лечение

Все болезни собак, в том числе касающиеся заболеваний костей, связок, суставов, возникают чаще всего из-за плохого ухода, в том числе и из-за неправильного и несбалансированного рациона, особенно негативно сказывающегося на развитии и формировании костяка щенков. Говоря о здоровье собаки, каждый владелец должен понимать, что сбалансированный рацион является основой бодрости, активности и долголетия домашнего питомца.

• Правильно составленное меню – это не только баланс белков, жиров и углеводов, необходимое количество калорий и питательных веществ для энергичности. Полноценный рацион в комплексе с жизненно необходимым набором минералов и витаминов – это ключевой фактор профилактики различных заболеваний и возможность снизить до минимума риск проявления генетических болезней.

Трудно переоценить ту задачу, которую выполняют пищевые добавки и витаминные комплексы при любых нарушениях опорно-двигательного и суставно-связочного аппарата. Комплексы минералов, микро-и макроэлементов, и витаминов для собак для костей и суставов положительно влияют на все органы животного, и являются залогом правильного формирования и развития костяка собаки, начиная с «младенческого» возраста. Они также поддерживают оптимальное здоровье стареющих собак, когда витаминные комплексы помогут продлить активность, сохраняя подвижность, бодрость и активность пожилой собаки на оптимальном для ее возраста уровне.

Для того чтобы подобрать своей собаке полноценный комплекс минералов и витаминов, вам не обязательно быть экспертом – интернет-магазин «Зоошеф» предлагает витамины для костей собакам, пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы, которые обеспечат поддержание здоровья костей, суставов, хрящей и связок. В спектре ассортимента представлены различные витаминные добавки:

• Для профилактики заболеваний костей, суставов и добавки при проблемах со связками;
• Пищевые добавки для щенков и взрослых собак с кальцием, плюс добавки для улучшения роста костной ткани;
• Известковые смеси для собак и другие комплексы, которые станут основой для здоровья костей вашего питомца.

 

Генетическая предрасположенность – повод задуматься

Предрасположенность собаки к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, заложенная генетически – это серьезная ответственность владельца, который должен не только снизить риск возникновения различных заболеваний, но и облегчить состояние собаки при их проявлении. Это означает:

• Соблюдать специальный режим и рацион питания;
• Регламентировать норму физической нагрузки;
• Предпринимать все профилактические меры во избежание риска обострения болезни;
• Проводить медикаментозное лечение, которое поможет облегчить болезненное состояние и выздороветь;
• Обеспечивать своего питомца всеми необходимыми компонентами в период ремиссии хронических заболеваний;
• Соблюдать предписания ветеринарного врача после выздоровления, чтобы болезнь не вернулась.

Различные пищевые добавки и витамины для укрепления костей собак требуются для следующих пород, предрасположенных к возникновению наследственных недугов опорно-двигательного и суставно-связочного аппарата.

• У бульдогов, пекинесов, бассетов и такс есть риск неправильного развития локтевых суставов, а также есть риск деформации костей, который обусловлен более развитых передних конечностей и мышечной массы грудной клетки собаки, увеличенной непропорционально задней части тела. Это становится причиной не только деформации костей, но и онемения мышц, которые в последующем атрофируются, появляется хромота.

• За счет суженного позвоночного канала, являющегося особенностью строения костяка доберманов, а также чау-чау и других мелких пород, возникает риск деформации позвонков шейного отдела, что очень серьезно и опасно для собаки. Первые признаки прогрессирования заболевания – нарушение координации движений. Если вовремя не распознать болезнь, она может стать причиной полного паралича передних конечностей.

• Остеохондроз – это не только распространенное заболевание человека, степень наследования этой «болячки» у собак очень высока (более 50%) и чаще всего болезнь настигает собак быстро растущих, крупных пород, таких как: лабрадоры, ньюфаундленды, бернские зенненхунды и сенбернары. При этом большинство экспертов считают, что развитие этой болезни напрямую связано с питанием, которое должно быть правильным и полноценным, включая и получение полного комплекса минералов и витаминов, начиная со щенячьего возраста.

• Один из врожденных пороков, которым страдают ротвейлеры, золотистые ретриверы, немецкие овчарки, бладхаунды, сенбернары, бернские зенненхунды – это дисплазия локтевого сустава, которая поражает не только сам сустав, но и ткани вокруг него.

• Другая не менее серьезная врожденная болезнь – полиартродисплазия, при которой поражению подвергаются суставы, как передних, так и задних конечностей, ближе всего расположенных к телу собаки. Таким генетическим недугом страдают собаки мелких пород – пекинесы, йоркширские терьеры, таксы.

• Одна из самых неприятных патологий животных крупных пород: бульдогов, догов, боксеров, ротвейлеров, лабрадоров, ньюфаундлендов, сенбернаров – это дисплазия тазобедренного сустава, при развитии которой сустав и все его компоненты поражается полностью, что приводит к возникновению артроза.

 

Это далеко не весь перечень возможных генетических заболеваний, которыми может страдать собака. Любое нарушение, снижение активности и подвижности, потеря энергичности – серьезный повод обратиться к ветеринару для полного обследования собаки.  

Ремарка: Наличие генетической предрасположенности к болезням костей и суставов вовсе не означает, что у вашего домашнего любимца обязательно проявится то или иное заболевание. Профилактика любой болезни – правильное питание с оптимальным балансом калорий, питательных веществ, минералов, витаминов и микро- макроэлементов, которые подарят здоровье и долгую счастливую жизнь с первых дней и до глубокой старости.

Обеспечить полный набор витаминов и минералов вы можете с нашим интернет-магазином «Зоошеф», который предлагает сбалансированное ежедневное питание плюс дополнительные комплексные добавки к пище и витамины для хрящей и суставов собак, способствующих развитию и сохранению крепкого костяка вашего любимца.

Витаминные добавки – правильный выбор

Основная зона риска – собаки, рацион которых состоит из натуральной пищи, причем это не касается инновационных холистик кормов, содержащих полный комплекс минералов и витаминов для здоровья собаки. В зоне риска находятся именно те собаки, меню которых состоит из каш с мясом, рагу, супов домашнего, не промышленного приготовления. Это обусловлено тем, что при кормлении животного натуральной пищей, практически невозможно составить оптимальный баланс и калорий, и микроэлементов, а также минералов и витаминов.

По этой причине рекомендовано кормить собаку промышленными кормами, в которых содержится полный набор компонентов для правильного развития и формирования организма щенка, а также поддержания здоровья взрослого и пожилого питомца. При этом стоит учесть, что собаки с генетической предрасположенностью или питомцы с ранней стадией развития болезни нуждаются в дополнительных витаминных добавках к основному корму, которые будут выступать, и как профилактическая, и как лечебная мера.

Терапевтический эффект комплекса витаминов для собак для укрепления суставов полностью зависит от состава, входящих в рецептуру добавок и компонентов, которые являются основой для здоровых связок и суставов животного. При покупке пищевых и витаминных добавок желательно удостовериться, что в состав комплекса входят не только витамины (кальций, витамин D, А, С, Е, фосфор), но и дополнительные вещества, которые играют немаловажную роль в поддержании нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Cегодня производители предлагают различные виды витаминно-минеральных комплексов, в составе которых присутствуют:

• Хондроитин сульфат, являющийся веществом, снижающим действие фермента, разрушающего хрящ изнутри, его лечебный эффект направлен на укрепление связок и хрящей;
• Глюкозамин способствует улучшению питания тканей хрящей, связок и сухожилий, снимает боль и является одним из основных элементов, отвечающих за восстановление тканей;
• Коллаген – витаминные комплексы с коллагеном и кальцием обладают ярок выраженным регенерирующими свойствами и положительным действием на суставы и связки;
• МСМ (метилсульфонилметан) – создан искусственно и является компонентом, содержащим серу, которая, в свою очередь, является одним из основных структурных элементов гликозаминогликанов, принимающих непосредственное участие в формировании соединительной ткани и структуры хрящей;
• Витамины с гиалуроновой кислотой являются защитой суставов от постоянного трения, особенно если животное активно от природы, повышая их подвижность;
• Витамины с жирными Омега-3 кислотами снижают негативное воздействие фермента, вызывающего воспалительные процессы в тканях, а также отличаются выраженным обезболивающим эффектом и защищают структуру хрящей, поэтому оптимальны для собак с артрозами различной этиологии.

Все эти вещества могут содержаться в комплексе витаминов для собак для суставов и связок, которые полезно применять и для профилактики, и для лечения заболеваний различной этиологии. Рекомендуется включать такие витаминные добавки щенкам, начиная с полуторамесячного возраста, а также взрослым собакам при сильных физических нагрузках и питомцам «в возрасте», для облегчения болезни или ее заблаговременного предупреждения.   

Интернет-магазин «Зоошеф» рекомендует

Каждый будущий владелец, мечтающий завести собаку, должен четко понимать, какая большая ответственность будет лежать на нем, и сколько нужно будет сделать, чтобы обеспечить своей собаке не только хорошее воспитание, но и полноценный уход.

• Интернет-магазин «Зоошеф» поможет вам справиться с этой нелегкой задачей, предлагая обширный ассортимент зоотоваров, питательных кормов и витаминных комплексов для того, чтобы ваш питомец всегда был жизнерадостным, активным и здоровым.

Мы предлагаем витаминные комплексы производства ведущих фирм-изготовителей, в спектре которых вы можете подобрать витамины для суставов собак и купить разнообразные пищевые добавки по доступной цене, и со всеми гарантиями качества и эффективности при постоянном употреблении.

Hokamix Gelenk+ Tabletten (для профилактики проблем с суставами и связками)	Витаминная добавка представляет собой травяную смесь, усиленную хондроитином сульфата и глюкозамином, оптимально подходит для собак любых пород, возраста и уровня активности, обеспечивая регулирование гормональных колебаний, приводящих к проблемам с суставами и связками, обладает хорошим терапевтическим эффектом и уменьшает болевые ощущения при различных заболеваниях суставов, костей и связок
Anivital CaniAgil (дополнительная пищевая добавка для предотвращения/лечения заболеваний связок и суставов)	Комплекс содержит глюкозамин и жирные Омега-3 кислоты, карбонат кальция, сухие дрожжи, стеарат магния и другие компоненты, рекомендованные крупным собакам в период их активного роста, питомцам с повышенными нагрузками на суставы и пожилым собакам, с приобретенными в силу возраста болезнями сухожилий, хрящей и суставов
Beaphar Drucal (известковая смесь для собак)	Общеукрепляющая добавка для костей и суставов, содержащая в своем составе целый комплекс лечебных трав, минеральных веществ, в том числе йод, водорослей, кальций, фосфор, натрий, магний и другие компоненты, рекомендованная собакам со слабой мускулатурой, костяком, кроме положительного эффекта, оказываемого на суставы, улучшает обмен веществ и кровообращение
Unitabs CalciPlus (для щенков и взрослых собак для укрепления костей)	В составе пищевой витаминной добавки содержится кальций, фосфор, витамин D3,С, Е, магний, коэнзим Q10 и другие вещества, включая макро- и микроэлементы, способствующие оптимальному фосфорно-кальциевому обмену и укреплению костей

 

Полный ассортимент витаминных комплексов и пищевых добавок по привлекательной цене вы можете найти на сайте нашего гипермаркета «Зоошеф», и заказать в Москве с доставкой на дом. Мы заботимся о четвероногих питомцах в независимости от места жительства наших покупателей, поэтому осуществляем отправку товара в любой город России.  

Приобретая продукцию, представленную в каталогах нашего интернет-магазина, вы можете быть уверены в высоком качестве и полной безопасности кормов и витаминных добавок для здоровья вашего любимца. Вся продукция сертифицирована и проходит жесткий контроль качества, а мы работаем напрямую с поставщиками, чтобы исключить любой риск фальсификата и подделки.  

Мы рады разделить с вами ответственность за вашего любимца, предлагая все необходимое, что нужно для воспитания и полноценного ухода за собакой.

Подход к питанию для здоровья сухожилий и мышц «The OBrien Clinic« Уход за хиропрактикой Lehigh Valley

Подход к питанию для здоровья сухожилий и мышц

Ваши мышцы и сухожилия — это биомеханические механизмы, которые двигают ваше тело. В зависимости от исследования, в теле минимум 646 мышц, и каждая мышца прикрепляется к кости с помощью прикрепления сухожилия. Без мышц и сухожилий нет движения, а значит, нет жизни. Нам нужны эти структуры, чтобы жить, и поэтому мы должны начать уделять им правильное питание и внимание, в которых они нуждаются.Почему ты спрашиваешь? Из-за травм и процесса старения сухожилия и мышцы могут хронически растягиваться и растягиваться, что приводит к ослаблению структур, что приводит к более серьезным и болезненным травмам. Несмотря на то, что стойкую боль должен обследовать компетентный врач, витамины являются одним из лучших естественных источников для поддержания здоровья и прочности ваших мышц и сухожилий. Давайте посмотрим на некоторых ключевых игроков, влияющих на здоровье мышц и сухожилий.

Витамин А — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение свободными радикалами ваших мышц и сухожилий, а также суставов и других соединительных тканей.Свободные радикалы — это радикально заряженные атомные частицы или элементы, которые свободно перемещаются по телу в поисках других молекул-доноров, которые можно украсть, чтобы они стабилизировались. Одной из наиболее частых причин появления свободных радикалов в организме является стресс и неправильное питание. По этой причине витамин А является хорошим антиоксидантом для начала. Витамин А также укрепит вашу иммунную систему. Более сильная иммунная система может предотвратить повреждение ваших сухожилий и мышц микроорганизмами, но витамин А обладает способностью помогать организму исцеляться и восстанавливаться.Как и в случае любой другой органической структуры, чем быстрее организм восстанавливается, тем здоровее сосуд. Я использую витамин А при многих травмах сухожилий, таких как теннисный локоть, растяжение колена, растяжение запястья, хлыстовая травма в результате автомобильной аварии, растяжение поясницы и шеи и практически любые травмы, влияющие на комплекс суставов. Витамин А помогает сухожилиям самовосстанавливаться. Источники витамина А включают зеленые листовые овощи, чеснок и рыбий жир, но я считаю, что качественная добавка — самый простой и быстрый способ начать процесс заживления.

Витамин E — еще одна звезда в области здоровья сухожилий и мышц. Ваши мышцы и сухожилия похожи на матрешку. Ваши мышцы и сухожилия не являются единым целым, а состоят из тысяч волокон. Одно волокно обернуто несколькими другими волокнами, которые обернуты большим количеством волокон, обернутым большим количеством волокон. В результате травмы или даже естественного износа эти волокна могут быть повреждены и воспаляться. Большинство травм, которые я вижу, — это синдромы повторяющегося перенапряжения, которые являются причиной большинства болей, связанных с мышцами.Витамин Е обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление сухожилий и мышц, что также может привести к уменьшению боли, вызванной травмой. Витамин Е также способствует заживлению поврежденных тканей. Витамин E делает это, играя важную роль в регуляции цитокинов, которые представляют собой небольшие молекулы белка, передающие сигналы клеткам, которые секретируются многочисленными клетками. Цитокины регулируют восстановление поврежденных мышц и сухожилий. Я не только прописываю это своим пациентам с травмами мышц и сухожилий, но и витамин Е также помогает многим моим пациентам быстрее восстанавливаться после операции.Хотя витамин Е содержится в оливковом масле, соевых бобах, яичных желтках, орехах, семенах и зеленых листовых овощах, я также считаю, что моим пациентам легче принимать его в виде добавок.

Большинство людей знает витамин С как усилитель иммунной системы, но большинство не осознают его роль в синтезе коллагена. Коллаген является одним из основных ингредиентов в сухожилиях, и добавление витамина С в травмированное тело может помочь восстановить мышцы и ткани сухожилий. Коллаген — это белок, из которого состоят мышечные ткани, а также соединительные ткани, включая сухожилия и связки.Коллаген — это то, что придает вашим тканям прочность на разрыв. Витамин С содержится в нескольких источниках пищи, таких как цитрусовые, брокколи, ягоды и клубника.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является одним из моих основных витаминов при травмах сухожилий и тканей. Витамин B6 всегда был известен тем, что поддерживает здоровье и силу сухожилий, но он также может помочь уменьшить воспаление и боль. Обычно я бы рекомендовал комплекс B для лечения травм сухожилий и мышц, потому что комплекс B помогает переваривать и использовать углеводы, жиры и белки.Облегчая переваривание пищи, ваше тело получает более эффективный процесс усвоения того, что ему нужно для лечения.

Наконец, я всегда рекомендую Protein Powder. В связи с текущим состоянием сельского хозяйства и белковой индустрии, особенно говядины, курицы и рыбы, выращиваемых на фермах и выращиваемых кукурузой, я немного уверен в качественной белковой добавке. Белковые порошки метаболизируются намного легче, чем продукты животного происхождения, что обеспечивает более быструю систему доставки. Ваши мышцы состоят из белка и аминокислот, поэтому, добавляя протеиновый порошок, вы поставляете сырье, необходимое для самовосстановления организма.

Качественный витамин из цельных продуктов должен содержать большинство этих витаминов и минералов. К сожалению, мало людей принимают базовые поливитамины для поддержания общего состояния здоровья. Когда эти пациенты находятся в моем офисе и начинают принимать качественные и доступные витамины, они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют и насколько быстрее они заживают по сравнению с прошлыми травмами. Сделайте себе одолжение и поговорите со своим врачом о том, какие качественные витамины вы можете принимать, чтобы помочь своему организму вести более здоровую и счастливую жизнь.

Доктор Филип О’Брайен — хиропрактик в клинике OBrien Clininc. Его практика сосредоточена на спортивных травмах и случаях сложных болей в позвоночнике, хотя он занимается лечением различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Доктор О’Брайен также работает с пациентами над разработкой программ физических упражнений, основанных на медицине, консультациями по питанию, детоксикацией и спортивными добавками.

4 вещи, которые не помогут вашим сухожилиям и 4 вещи, которые могут помочь

После того, как я закончил писать свое руководство по добавкам глюкозамина и хондроитина и последующий исполнительный обзор, я понял, что то, что я написал, может меня разочаровывать.Я не хочу быть единственным источником плохих новостей, и я также на собственном опыте убедился, что представление только негативных новостей может не привести к изменениям. Поскольку одной из основных целей Climbing Nutrition является улучшение вашего питания (и, следовательно, вашего скалолазания), это не идеально — и поэтому я хочу дать несколько советов о том, как может, надеюсь, улучшить здоровье и стойкость ваших соединительных звеньев ткань.

Чтобы быть уверенным, я также не хочу давать ложные надежды; Если диета или пищевые добавки не работают или не могут работать, я не собираюсь уклоняться от этого.Мир питания полон неправдоподобных и недоказанных советов, и второстепенной целью этого сайта останется активная борьба с псевдонаучным питанием, особенно в том, что касается альпинистов. Но во многих случаях, если есть бесполезная рекомендация опровергнуть, есть что порекомендовать.

К сожалению, правда в том, что эти рекомендации редко, если вообще когда-либо, столь же сильны или сексуальны, как их псевдонаучные аналоги (отсюда и слово «могущество» в заголовке сообщения).Тем не менее, такова реальность научно обоснованного питания — нет никаких гарантий, и многие области, которые потенциально многообещающие, имеют нехватку доказательств, из-за чего трудно понять, действительно ли они будут успешными. Тем не менее, те же самые рекомендации часто полезны или полезны, по крайней мере, в отношении или известного фактора, в отличие от многих псевдонаучных рекомендаций, которые практически не имеют ценности, если их удалить из ложных обещаний.

Но хватит преамбулы! Вот четыре частые рекомендации, связанные с сухожилиями, которые не имеют научной ценности, которые следует пропустить, и четыре изменения, которые я могу порекомендовать вместо них.

Не делайте: добавка с витамином C

Витамин C обычно рекомендуется для здоровья и заживления соединительной ткани, потому что это необходимый ингредиент для образования коллагена, но если у вас недостаточно витамина C для эффективного поддержания вашего коллагена , натянутый шкив — меньшая из ваших проблем, потому что у вас будет кровотечение из десен и потеря зубов.

Почему это могло произойти? Что ж, давайте сначала посмотрим, как витамин С на самом деле влияет на формирование и окончательную структуру коллагена.

Полный белок «коллаген» представляет собой сложный шнур, образованный многочисленными фибриллами тропоколлагена , которые сами образованы из трех скрученных полипептидных цепей. На молекулярном уровне эти повороты в цепи аминокислот не происходят «просто так» — они требуют специальных аминокислот. В случае коллагена плотные скрутки зависят от аминокислоты гидроксипролин , а для образования гидроксипролина требуется витамин C.

Без достаточного количества витамина C организм не может эффективно образовывать гидроксипролин, а без достаточной способности образовывать гидроксипролин структура коллагена нарушается, поскольку гидроксипролин заменяется другими аминокислотами, которые менее способны скручиваться.Это снижает прочность конечного коллагена так же, как и прочность веревки, если бы ни одна из отдельных прядей не была скручена или сплетена вместе. И так же, как слабая веревка, ослабленный коллаген легко рвется.

Когда наша диета сильно дефицит витамина С, мы производим только слабый коллаген, что приводит к болезни цинга . Поскольку наш коллаген слаб, раны плохо заживают (потому что наша кожа содержит коллаген), регулярно возникают синяки (потому что наши кровеносные сосуды содержат коллаген), десны начинают кровоточить, и вы можете даже потерять зубы (потому что коллаген помогает удерживать зубы на месте) .К счастью, сегодня в развитых странах цинга встречается редко, потому что витамин С присутствует в достаточном количестве.

Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 90 миллиграммов для взрослых мужчин и 75 миллиграммов для взрослых женщин, и вы легко получите это количество из своего ежедневного рациона при условии, что у вас есть разовая порция фруктов или овощей; Если вы соблюдаете реальную рекомендацию о 5-9 комбинированных порциях в день, есть очень хороший шанс, что вы получаете где-то в диапазоне 200-400% от суточной нормы витамина С. Однако, чтобы защитить свои сухожилия, вы этого не делаете. Это даже не нужно, потому что цингу можно предотвратить, потребляя всего 10 миллиграммов витамина в день!

Это не означает, что вы не должны стремиться получать полную суточную суточную норму витамина С (или, по крайней мере, в среднем за неделю) — вы должны это делать по другим причинам, связанным со здоровьем, — а скорее, что здоровое образование коллагена является одним из них. из первых функций витамина C , и что ваше тело не собирается ставить под угрозу целостность вашей соединительной ткани, если только не имеет до.Предполагая, что вы получаете хотя бы минимальное количество витамина C в день, у вас почти гарантированно будет достаточно витамина C для образования гидроксипролина, и, следовательно, вам не о чем беспокоиться.

Вместо этого: ешьте больше продуктов, богатых фитонутриентами

Вместо того, чтобы беспокоиться об одном питательном элементе, таком как витамин С, лучше просто увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе. Фрукты и овощи содержат множество фитонутриентов, которые не являются незаменимыми, не витаминными, неминеральными питательными веществами, которые могут улучшить наше здоровье тонкими способами.Некоторые из этих фитонутриентов, такие как флавоноиды проантоцианидин (содержится во многих фруктах, но особенно в ягодах) и кверцетин (содержится во многих овощах, но особенно в луке), могут иметь особое сродство как с соединительной, так и с мышечной тканью.

Фитонутриенты не являются волшебным средством против травм. В лучшем случае мы ограничили in vivo , человеческие данные, которые предполагают, что они могут помочь — например, за счет увеличения скорости, с которой скелетно-мышечная функция возвращается к норме (помимо другой антиоксидантной активности).Мне недостаточно, чтобы сказать вам, что любой фитонутриент гарантированно улучшит вашу соединительную ткань, но это только начало.

Дело в том, что даже если будущие исследования покажут, что флавоноиды и другие фитонутриенты практически ничего не делают для сухожилий и связок, продукты, которые вы должны есть, чтобы получить эти фитонутриенты, по-прежнему полезны для других причины. В отличие от рекомендации по витамину С, которая с большей вероятностью приведет к покупке некоторых капсул Emergen-C или витамина С, чем пакета апельсинов, рекомендация есть больше фитонутриентов может быть достигнута только путем изменения диеты.Это означает, что нужно есть больше фруктов и овощей, и я могу поддержать это вмешательство, независимо от того, окажут ли они прямое, связанное с фитонутриентами воздействие на вашу соединительную ткань.

Не делайте: добавка с марганцем

Марганец — это незаменимый минерал в следовых количествах, который действует как кофактор для пролидазы , фермента, важного для образования и распада коллагена. Недостаток марганца в пище гипотетически может вызвать проблемы с метаболизмом коллагена, что приведет к симптомам, сходным с симптомами генетического заболевания , дефицит пролидазы , таким как поражения кожи, язвы и сыпь.Я говорю «гипотетически», потому что мы ни разу не наблюдали недостаточного потребления марганца с пищей в дикой природе!

В контролируемых лабораторных условиях мы экспериментально вызвали дефицит марганца, предоставив людям диету со сверхнизким содержанием марганца — и, конечно же, эти диеты приводят к появлению чешуек на коже и высыпаниям (среди прочего). Но в реальном мире, где марганец является обильным минералом, который необходим человеческому организму только в следовых количествах, дефицита просто не возникает!

Более того, даже если вы, , захотите, чтобы увеличил ежедневное потребление марганца, вы действительно не смогли бы этого сделать, потому что поглощение марганца, вероятно, зависит от легко насыщаемого транспортера, который в основном похож на однополосную дорогу — легко забивается .Если эта дорога может обрабатывать только 1000 автомобилей в час, то не имеет значения, если выстроятся в очередь 500 000 машин, потому что проехать будет только 1000. Следовательно, за один прием пищи можно усвоить лишь небольшое количество марганца.

Фактически, когда все источники пищевого марганца учитываются в течение дня, усваивается менее 5% присутствующего марганца . Это обычное явление среди микроэлементов и ультра-следовых минералов, потому что для биологически нет причин, по которым мы должны поглощать в больших количествах — нам не нужны лишние микроэлементы, они увеличивают риск токсичности питательных веществ, связанных с пищевыми продуктами, и они будут увеличиваться. нагрузка на почки по выведению того, что мы не можем использовать.

Я не сторонник добавления к каким-либо витаминам или минералам , потому что исследования не подтверждают их за исключением острого дефицита, но в случае марганца я против этого вдвойне. Даже если вы примете 50 миллиграммов добавки (более 2000% от ИИ), вы вряд ли усвоите более 0,015 миллиграмма — примерно столько же, сколько вы бы усвоили из любого пищевого источника. Это довольно низкая окупаемость ваших инвестиций.

Вместо этого: потребляйте достаточное количество калорий (и углеводов)

Вы не можете увеличить выработку коллагена в ваших сухожилиях и связках выше нормального, здорового уровня — это основной принцип научно обоснованной биологии, что «здоровый» является оптимальным, и есть Дальнейшего уровня достичь не удастся, но есть способы уменьшить или нарушить выработку коллагена .Один из возможных способов — повысить уровень кортизола в состоянии покоя, что может произойти в результате диетического потребления недостаточного количества калорий или углеводов.

Неоднократно обнаруживалось, что недостаточное потребление калорий увеличивает уровень кортизола в покое (два исследования, ссылки на которые приведены здесь для справки). Как правило, в этих исследованиях используется более высокая степень ограничения калорий для снижения веса, что является большей степенью ограничения, чем придерживается большинство скалолазов. Однако уровень кортизола не повышается внезапно, когда калории опускаются ниже определенного порога, а постепенно повышается по мере того, как он постепенно становится все более необходимым.

Помимо эффектов ограничения калорийности, ограничение углеводов может вызвать еще дополнительных повышения уровня кортизола. Кортизол помогает предотвратить падение уровня глюкозы в крови (и тем самым нанести вред нашему мозгу) за счет повышения инсулинорезистентности и катаболизма скелетных мышц, чтобы высвободить аминокислоты для глюконеогенеза (буквально, «создание новой глюкозы»). Таким образом, по очевидным причинам кортизол становится все более и более необходимым по мере того, как диетические углеводы становятся менее дефицитными, потому что наш организм вынужден производить все больше и больше собственной глюкозы.

(Это также причина резких скачков кортизола во время упражнений, особенно при длительных упражнениях на выносливость — после того, как мы истощаем наш мышечный гликоген, мышцы начинают забирать глюкозу из крови. В конце концов, организм вынужден отреагировать, отключив снабжение мышц глюкозой. путем высвобождения кортизола, тем самым сохраняя оставшуюся глюкозу для мозга и увеличивая производство новой глюкозы.)

В прошлом кортизол (гидрокортизон) и инъекции кортизона были стандартным лечением травм сухожилий, но они перестали пользоваться популярностью. в свете значительных доказательств того, что заживление и сила сухожилий на самом деле нарушены, гормоном.В целом кортизол также является антианаболическим гормоном, что означает, что он подавляет выработку новых белков. Это говорит о том, что производство и восстановление сухожилий могут быть нарушены, если уровень кортизола неестественно высок в течение значительных периодов времени (хотя локальные уровни в сухожилиях никогда не будут такими высокими, как во время укола).

Теперь я не хочу переоценивать связь калорий / углеводов / кортизола / соединительной ткани; Я просто хочу выделить потенциальную область для улучшения, область, в которой я часто вижу, что скалолазам не хватает.Уровень кортизола может резко возрасти из-за множества других причин (недостаток сна, общий жизненный стресс, чрезмерные физические нагрузки без отдыха), а также существует множество более важных факторов при всех травмах сухожилий и связок. Однако это все еще потенциальный фактор риска, и в сочетании с другими общими недостатками, связанными с недостаточным потреблением калорий для вашего уровня активности (такими как повышенная мышечная усталость, слабость и время восстановления), все из которых также могут предрасполагать к одному. травмы — может быть, есть о чем подумать.И поскольку диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, также улучшит производительность, в этом нет реальных недостатков.

Не делайте этого: принимайте витаминные или минеральные добавки (включая поливитамины).

Иногда другие витамины и минералы также известны своими оздоровительными свойствами соединительной ткани. Вместо того, чтобы рассматривать их по одному, как я делал с любимыми проколлагеновыми витаминами, витамином С и марганцем, я собираюсь подойти и опровергнуть их в массовом порядке .

Проблема №1 с рекомендацией любых витаминов и минералов для улучшения здоровья или заживления соединительной ткани заключается в том, что их дефицит относительно редок (как мы видели с витамином С и марганцем).И когда мы затем переходим от питательных веществ, которые играют прямые, роли в биологии вашей соединительной ткани, к тем, которые играют в лучшем случае второстепенные, и косвенные, роли, становится все менее и менее вероятным, что добавки могут измениться. или повлиять на что-нибудь подходящее. За соломинку не хвататься; по сути, он говорит: «витамины и минералы важны для ваших сухожилий, потому что вам нужны витамины и минералы для жизни».

Вопреки общепринятому мнению, витамины и минералы не способны улучшить здоровье сверх нормального уровня потребления, что отражено в научно установленных РСН и ИИ.Точно так же, как вы не можете улучшить состояние своего автомобиля, удвоив количество масла или охлаждающей жидкости, вы не можете улучшить свое здоровье, удвоив потребление витаминов или минералов. Каждый витамин и минерал играет определенную роль в нашем здоровье, и если у нас есть достаточное количество питательного вещества для выполнения этих задач, нет никакой пользы от употребления большего количества.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витаминов или минералов, обратитесь к врачу и пройдите тестирование. Однако такие недостатки сегодня редки, с учетом нашего обильного и разнообразного питания, не говоря уже об обогащении и обогащении продуктов питания, поэтому шансы получить диагноз невелики.

Вместо этого: ешьте разнообразную и здоровую диету

Не существует ни одной витаминной или минеральной добавки, которая могла бы что-либо сделать, кроме высокого уровня питательных веществ при остром дефиците. Всякий раз, когда мы видим в научной литературе положительные результаты по определенному витамину или минералу, это неизбежно происходит у населения, которое имеет диетический дефицит или недостаток в отношении рассматриваемого питательного вещества.

С другой стороны, существует множество исследований в поддержку здорового питания, включающего разнообразие цельных продуктов.С точки зрения общего состояния здоровья мы знаем, что употребление большего количества фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых, грибов, корнеплодов и рыбы полезно. У нас может не быть конкретных данных об этих диетах с точки зрения здоровья сухожилий и связок, но мы, , можем с уверенностью сказать, , что употребление большего количества вышеуказанных продуктов будет на намного больше, чем , улучшит здоровье вашей соединительной ткани, чем прием добавок, которые практически не имеет подтверждающих доказательств (и, конечно же, нет в отношении соединительной ткани).

Так что откажитесь от поливитаминов и индивидуальных витаминно-минеральных добавок и вместо этого используйте деньги, чтобы покупать более здоровую цельную пищу. Вы будете получать от них больше удовольствия, и они гораздо больше будут полезны для вашего здоровья в целом.

Не делайте: потребляйте белки на основе коллагена

Существует термин, обозначающий убеждение, лежащее в основе белков на основе коллагена: симпатическая магия. Сочувственная магия — это, попросту говоря, вера в то, что , как , влияет на , как . Распространенным примером является вера в то, что определенные продукты являются афродизиаками, потому что они внешне напоминают гениталии, но в данном случае это идея, что употребление чего-то, сделанного из коллагена, будет полезно для вашего собственного коллагена.

К сожалению, нет никаких доказательств того, что потребление белка на основе коллагена действительно полезно для любых , потому что белки на основе коллагена — это просто белки низкого качества. Некачественные белки содержат лишь ограниченное количество незаменимых аминокислот, и, хотя они могут быть богаты определенными аминокислотами, содержащимися в коллагене, нет никаких доказательств того, что они действительно увеличивают выработку коллагена.

Помимо ложной концепции симпатической магии, на самом деле нет никаких оснований полагать, что употребление коллагена увеличивает выработку коллагена, равно как и основание полагать, что употребление в пищу печени было бы полезно при циррозе или употребление глазных яблок улучшило бы ваше зрение.Белки состоят из аминокислот, и источник этих аминокислот в основном не имеет значения; Пока вы получаете все необходимые аминокислоты в том количестве, в котором они нужны вашему организму, выработка коллагена будет идеальной.

Вместо этого: ешьте больше высококачественных белков

Белки на основе коллагена — это просто белки низкого качества. Когда вы едите высококачественный белок, вы получаете все, что получаете из белка на основе коллагена, а затем , затем примерно .

Высококачественный белок также с большей вероятностью стимулирует выработку коллагена в соединительной ткани.По синтезу белка сухожилий было сделано гораздо меньше, чем по синтезу мышечного белка, но некоторые исследования показывают, что они связаны между собой, что подразумевает, что те же вещества, которые хороши для синтеза мышечного белка (особенно белки, богатые лейцином), будут полезны для синтез коллагена в сухожилиях.

Эта взаимосвязь между мышцами и соединительной тканью была дополнительно продемонстрирована исследованием на крысах, в котором диета, богатая лейцином, увеличивала содержание гидроксипролина в коллагене сухожилий (помните, как гидроксипоролин необходим для прочности сухожилий?).Исследования на крысах не всегда хорошо переносятся на людей, но в случае синтеза белка в мышцах и сухожилиях, вероятно, имеет место значительный перекрестный переход, поскольку это путь, общий для всех млекопитающих.

Конечно, нет ничего плохого в употреблении продуктов на основе коллагена. Вы можете наслаждаться бульонами и желатинами в рамках здоровой диеты, не веря, что они одновременно улучшат ваши сухожилия и связки (или кожу, или волосы, или что-то еще, для улучшения которых они рекламируются). Но стараться изо всех сил есть продукты, которые не нравятся только потому, что они богаты коллагеном — я думаю о рыбных шкурах, приготовленных на пару, по словам тайваньской подруги моего друга, они полезны для моей кожи — не стоит ваших пока.Вам определенно следует избегать протеиновых порошков на основе коллагена, таких как так называемый «говяжий протеин», потому что они бесполезны.

Короче говоря, придерживайтесь высококачественных белков и оставьте некачественные белки на основе коллагена в покое для продуктов, которые вам нравятся.

Резюме

Есть много бесполезных рекомендаций по здоровью сухожилий и связок. Они не поддерживаются наукой и часто не имеют даже фундаментального научного правдоподобия. Симпатическая магия — забавная концепция для научной фантастики, но в меньшей степени для научной реальности.

Есть также много вещей, которые вы можете делать , которые могут положительно повлиять на ваши ткани сухожилий и связок. Что еще лучше, так это то, что эти же рекомендации широко поддерживаются научными исследованиями в области питания, чтобы быть здоровым, даже если они не приносят особой пользы для вашей соединительной ткани. Я предпочитаю именно этот тип рекомендаций — тип, у которого нет недостатков и много положительных сторон.

Я не могу обещать, что вы сделаете себя невосприимчивым к сухожилию локтя, натяжению шкивов или разрывам вращающей манжеты, если будете следовать моим рекомендациям — научно обоснованное питание никогда не дает таких обещаний.Что I может обещать , так это то, что вы будете делать больше для своего здоровья (и, в более широком смысле, для своей соединительной ткани), употребляя больше здоровой пищи, чем выделяя «проколлагеновые нутриенты».

Итак, за ваши сухожилия и связки! Ешьте правильно и ешьте достаточно, и они уведут вас далеко.

TL; DR

Следующие общие рекомендации не имеют научных доказательств:

• Витамин C: Большинство людей в развитых странах потребляют достаточно витамина C, и практически все они потребляют достаточно витамина C, чтобы способствовать нормальному образованию коллагена. .Когда нам не хватает витамина С для нормального образования коллагена, у нас развивается цинга.
• Марганец: Марганец — один из наиболее редких недостатков минералов, который никогда не встречался у людей за пределами лаборатории. Добавки, вероятно, бесполезны, потому что маловероятно, что мы сможем поглотить больше, чем крошечную долю за одну порцию.
• Витаминные и минеральные добавки в целом: Витамины и минералы необходимы человеческому организму для нормального функционирования, но как только вы потребляете достаточно, чтобы удовлетворить уровни, необходимые для нормального функционирования (отраженные RDA и AI), нет никаких доказательств того, что они может еще больше улучшить здоровье.Большинство витаминов и минералов играют лишь второстепенную или косвенную роль в образовании коллагена, и даже в случае острого дефицита большинство из них не окажет значительного воздействия на ваши сухожилия или связки.
• Белки на основе коллагена: Белки на основе коллагена — это белки низкого качества, в которых отсутствуют большинство незаменимых аминокислот. Нет никаких доказательств того, что они увеличивают образование коллагена (на самом деле есть доказательства, что они не ), и они являются пустой тратой времени и денег, если только они не присутствуют в еде, которая вам нравится, например, в бульоне или желатине.

Следующие рекомендации имеют научное доказательство для улучшения вашего здоровья в целом и правдоподобны для улучшения здоровья сухожилий и связок:

• Фитонутриенты: Некоторые фитонутриенты, такие как проантоцианидины и кверцетин (содержатся в ягодах и луке, соответственно, а также другие фрукты и овощи), согласно предварительным исследованиям, они могут влиять на клетки сухожилий и связок.
• Калорийность и углеводы: Низкокалорийные и углеводные диеты могут вызывать повышение уровня кортизола в состоянии покоя.Кортизол может подавлять образование нового коллагена сухожилия и потенциально усиливать его распад. Увеличение количества калорий до уровня, достаточного для поддержания уровня активности, и потребление достаточного количества углеводов для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в течение дня может снизить уровень кортизола в состоянии покоя.
• Соблюдение здоровой и разнообразной диеты: Здоровая и разнообразная диета, содержащая фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, грибы, коренья и рыбу, с гораздо большей вероятностью улучшит ваше здоровье и за счет здоровья соединительной ткани, чем витамины или минералы. добавки.
• Высококачественные белки: Высококачественные белки содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для нормального образования белка. Есть также свидетельства того, что синтез мышечного белка (который требует высококачественных белков, богатых лейцином) и синтез белка сухожилий взаимосвязаны, что позволяет предположить, что высококачественные белки должны способствовать лучшему образованию коллагена.

Коллаген и витамин С для восстановления сухожилий и связок от Kate Smyth |

Коллаген и витамин С для восстановления — доказательства исследований

Когда дело доходит до восстановления сухожилий и связок, коллаген является наиболее исследуемой добавкой.

В качестве профилактической меры для предрасположенных спортсменов (спортсменов-профессионалов или спортсменов с хроническими травмами) ежедневная доза коллагена может уменьшить проблемы, которые могут повлиять на вашу тренировку. Недавние исследования также показали, что комбинация 500 мг витамина С и 5-15 граммов коллагена полезна, если принимать ее за час до тренировки. Положительные результаты, по-видимому, не зависят от дозы в пределах этого диапазона. Несколько исследований, включая исследование AIS ( Австралийский институт спорта ), показали значительное улучшение травм ахиллова сухожилия при ежедневном приеме 5 г коллагена в течение трех-шести месяцев.

Исследование 2017 года также продемонстрировало значительное уменьшение болей в суставах, связанных с физической активностью, у 139 спортсменов, в то время как другое исследование показало положительные изменения в функции голеностопного сустава и боли после растяжения связок. Коллаген также снижает риск последующих растяжений в течение 3-месячного периода наблюдения.

24-недельное исследование с участием 147 спортсменов показало значительное уменьшение боли в суставах при использовании 10 граммов гидролизата коллагена по сравнению с группой плацебо.

Хотя большинство продуктов коллагена на рынке получены из животных, одно исследование 2017 года с участием AyuFlex улучшило функцию суставов и уменьшило боль в коленях у 105 людей с избыточным весом, но в остальном здоровых людей, за 84 дня. AyuFlex — это коллагеновый продукт, полученный из плода Terminalia chebula , который традиционно используется в иранской медицине . Требуются дальнейшие исследования для подтверждения его эффективности у спортсменов.

Большинство представленных на рынке порошков коллагена получают из моллюсков, говядины, курицы или свинины. Все эти источники обеспечивают строительные блоки аминокислот для образования коллагена в организме, не только типа 1 или 11, но и всех типов, поэтому не позволяйте обмануть себя большой рекламной шумихой.Как общая рекомендация, более качественные коллагеновые добавки получают из животных, которых кормят травой, или из морепродуктов, выловленных в дикой природе. На сегодняшний день нет опубликованных исследований с использованием веганских вариантов коллагена, однако спортсмены, использующие растения —, все еще могут увеличить выработку коллагена за счет достаточного количества аминокислот и ключевых питательных добавок.

В начальной фазе производства коллагена организм объединяет глицин и пролин с помощью витамин C-зависимых ферментов.Недавние исследования показывают, что обогащенный витамином С желатин улучшает синтез коллагена и может играть полезную роль в профилактике травм и восстановлении тканей как в дозах 5, так и 15 граммов, если принимать их за час до тренировки. Доклинические исследования также показали, что витамин С может ускорить заживление костей после перелома, повысить синтез коллагена I типа и снизить параметры окислительного стресса.

Дополнительное потребление продуктов, богатых витамином С, во время реабилитации также может быть полезным.Хорошие источники включают ягоды, красный перец, брокколи, киви, гуаву, цитрусовые, шиповник и местные продукты, такие как каму-каму, ягоды годжи и слива какаду.

Другие полезные питательные вещества

Медь также играет роль в производстве коллагена, поскольку она активирует фермент лизилоксидаза, необходимый для созревания коллагена. Медь содержится в говяжьей печени, крабах, устрицах, семенах подсолнечника и кунжута, какао-порошке, кешью, фундуках, арахисе, миндале и чечевице.

Цинк служит фактором — для синтеза коллагена и активирует белок, который повторно — моделирует коллаген во время заживления ран. Цинк содержится в морепродуктах, устрицах, пепите, орехах, птице и мясе.

Марганец активирует ферменты, такие как про — лидазу, которые ваши клетки используют для выработки пролина, и придает коллагеновым волокнам их форму. Коричневый рис, овес, ананас, арахис и орехи пекан содержат марганец.

Аминокислоты

Недостаточное потребление белка или общее потребление энергии препятствует заживлению ран и увеличивает воспаление до потенциально опасного уровня.В процессе заживления увеличивается расход энергии, особенно если травма серьезная. Расход энергии может быть увеличен на 15–50%, в зависимости от типа и тяжести травмы.

Учитывая, что потеря мышечной массы может начаться из-за бездействия во время фазы восстановления после травмы в течение 36 часов, а процессы заживления в значительной степени зависят от синтеза коллагена и других белков, важность диетического белка не следует недооценивать. Если вы оказались в неблагоприятном положении, получив травму, рекомендуется потребление 2 граммов / кг веса тела в день.

Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и тофу — отличные источники аминокислот. Спортсмены на растительной основе могут комбинировать источники белка, чтобы обеспечить доступность всех незаменимых аминокислот для синтеза белка.

Кроме того, полезными могут быть определенные продукты, богатые пролином и глицином .

Пролин содержится в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах.

Глицин содержится в коже свинины или курицы и в желатине.

Приготовление жевательных таблеток из желатина — простой способ увеличить потребление глицина.

Желатин — это то, что используется для застывания желе и мармеладных конфет. Желатин также содержит пролин, валин, гидроксипролин и глутаминовую кислоту. Приготовление жевательных резинок из желатина — простой способ увеличить потребление глицина. Добавление порошка витамина С к желатиновой смеси может улучшить вкус и обеспечить дополнительные лечебные свойства, как упоминалось выше. Этот рецепт жевания желатина состоит всего из трех ингредиентов, и его очень легко приготовить.Жевательные блюда — это удобный протеиновый перекус после тренировки, даже если у вас нет проблем с травмами. Смотрите рецепт здесь

Если вы хотите сделать свой собственный желатин, вы можете приготовить его дома аналогично приготовлению костного бульона, тушив кости (от любого животного) в воде на медленном огне в течение 48 часов. Чем дольше он варится, тем больше желатина вы извлечете. Если у вас нет времени приготовить его самостоятельно, желатин можно легко купить в супермаркетах в виде листов или порошка.

Остерегайтесь слова на букву S! Сахар влияет на способность коллагена к самовосстановлению. Поэтому рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов при травмах по нескольким причинам.

Помните, что рекомендации, представленные в этом блоге, носят общий характер. Если вы получили травму, вы можете воспользоваться индивидуальными рекомендациями по питанию от нашего спортивного натуропата, которые помогут вам вернуться на правильный путь. Назначить встречу здесь

Здоровые связки и сухожилия, Terry Naturally

Поддерживают здоровую соединительную ткань для сильного тела

Руки, запястья, локти, плечи, колени, пятки.Когда мы думаем о болях и болях, эти части тела являются одними из самых распространенных мест. Поддержите эти проблемные места и многое другое с помощью Healthy Ligaments & Tendons от Terry Naturally.

Healthy Ligaments & Tendons — это добавка для поддержки суставов и тканей, которая обеспечивает важные питательные вещества для формирования гибкой, эластичной соединительной ткани.

Связки и сухожилия являются неотъемлемой частью структуры тела и допускают широкий диапазон движений. Оба они сделаны из коллагена, связки соединяют кости, а сухожилия соединяют мышцы с костями.Для сильного здорового тела необходимо необходимое питание для крепких связок и сухожилий.

Витамины группы B — Здоровые связки и сухожилия включают B6, B12 и ниацин. Эти питательные вещества поддерживают функцию нервов, а также важны для образования аминокислот, необходимых для производства белка. В свою очередь, белки необходимы для формирования мышц, связок и сухожилий.

Микроэлементы — Эта добавка, содержащая магний, марганец и цинк, содержит микроэлементы, которые важны для здоровья соединительной ткани.Магний поддерживает расслабление мышц, а также формирование костей, а также способствует активности B6. Марганец помогает активировать ферменты, необходимые для образования коллагена. Цинк играет роль в синтезе белка, что делает его важным для формирования тканей.

Бромелайн — Фермент, полученный из ананаса, он может поддерживать образование клеток в сухожилиях.

Витамин C — Этот популярный питательный антиоксидант необходим для синтеза коллагена, тем самым обеспечивая важную поддержку формирования связок и сухожилий.

Босвеллия — основной продукт аюрведической медицины, эта трава может помочь поддерживать здоровую внутреннюю реакцию и блокировать образование повреждающих соединений.

Healthy Ligaments & Tendons производится в США и представляет собой высококачественную добавку, полностью поддерживающую ваше здоровье. Закажите сегодня.

Питание для исцеления и восстановления: Часть II

В первой части этой статьи, Эндрю Гамильтон исследовал преимущества или иные преимущества регулирования потребления белков, жиров и углеводов с пищей.Во второй части Эндрю исследует потенциальную пользу витаминов, минералов и других микроэлементов. Могут ли они помочь ускорить заживление травм и какие питательные вещества наиболее эффективны?

2018 Защитный конец Нового Орлеана Сэйнтс Кэмерон Джордан (94) ест индюшачью ногу, уходя с поля. Кредит: Дерик Э. Хингл — США СЕГОДНЯ Спорт

Как мы объясняли в первой части этой статьи, когда возникает травма, максимальная скорость восстановления имеет решающее значение для спортсменов, стремящихся к скорейшему возвращению в спорт.Что касается питания, заслуживает рассмотрения любая стратегия, которая помогает обуздать чрезмерное воспаление на ранней стадии травмы или ускоряет процесс восстановления и заживления на последующих стадиях.

Важность микроэлементов

Учитывая, что ежедневное потребление микроэлементов, таких как витамины и минералы, на несколько порядков меньше, чем количество белков, жиров и углеводов (измеряется в миллиграммах, а не в граммах!), Почему эти микроэлементы по-прежнему имеют решающее значение для оптимального заживления? Помимо кальция, который необходим в сравнительно больших количествах для формирования костей, причина в значительной степени связана с тем, что микронутриенты действуют как активаторы ферментных систем в организме, позволяя протекать биохимическим процессам, которые в противном случае происходили бы слишком медленно, чтобы поддерживать биологическую функцию. , или нет вообще.

Хорошим примером этого является минерал цинк, который активирует многочисленные ферменты в организме, участвующие в обмене белков (аминокислот). Одной из групп этих ферментов является семейство «матриксная металлопротеиназа» ( см. Рисунок , 1 ), которые участвуют в разрушении внеклеточного матрикса в нормальных физиологических процессах, таких как эмбриональное развитие, репродукция и ремоделирование тканей, как а также при патологических процессах, таких как артрит и метастазирование, а также при обновлении суставного хряща и патофизиологии хряща, связанной с остеоартритом.Важным моментом здесь является то, что, хотя суточная потребность в цинке составляет всего около 15 мг в день, даже умеренная недостаточность цинкового статуса будет подавлять эффективность этих ферментов, что отрицательно влияет на обмен белков и, таким образом (по крайней мере, потенциально) заживление ран. .

Рисунок 1: Схематическое изображение матричной металлопептидазы 13

Микроэлементы и фаза воспаления

Когда дело доходит до микронутриентов и подавления воспаления (питание фазы 1), в литературе мало данных, подтверждающих их использование.Одним из возможных жизнеспособных противовоспалительных микронутриентов является не витамин или минерал, а антиоксидантное фитохимическое вещество под названием куркумин. Фактически, эффективность антиоксидантной и противовоспалительной активности куркумина такова, что ученые в настоящее время исследуют его потенциал для лечения и предотвращения широкого спектра дегенеративных и связанных с воспалением заболеваний ^(1-6) .

Одна область, где куркумин оказался очень эффективным, — это лечение боли в суставах и артрита (как ревматоидного, так и остеоартрита).Ряд исследований продемонстрировал, что куркумин, принимаемый в качестве добавки, может уменьшить боль в суставах и улучшить подвижность по сравнению с инертным плацебо, и что эти улучшения вызваны уменьшением воспаления суставов ⁽⁷⁾ . Действительно, есть убедительные доказательства того, что куркумин может быть столь же эффективным в уменьшении воспаления и боли, как и безрецептурный ибрупрофен ⁽⁸⁾ .

В исследовании 2015 года изучалось использование этого свойства в качестве терапии артроскопической боли при восстановлении сухожилия надостной мышцы ⁽⁹⁾ .Исследователи использовали пищевую добавку, содержащую Curcuma longa (и Boswellia serrata), в популяции пациентов с полным разрывом сухожилия SSP, леченных артроскопией. Результаты показали, что пациенты, принимавшие куркумин, продемонстрировали значительно более низкие общие показатели боли, чем группа плацебо, в течение первой недели после операции.

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимо соблюдать осторожность. В обзорном исследовании изучался ряд так называемых «нутрицевтиков», обычно рекомендуемых для лечения тендинопатий, особенно воспалительных состояний ⁽¹⁰⁾ .К ним относятся такие питательные вещества, как куркумин, глюкозамин и хондроитинсульфат, витамин С, гидролизованный коллаген 1-го типа, альфа-кетоглутарат аргинина, бромелайн, босвеллиевая кислота и метилсульфонилметан (МСМ). Ряд этих исследований показал возможное положительное влияние на воспаление, синтез коллагена, механические свойства, обезболивание и созревание коллагеновых пучков. Однако исследователи также пришли к выводу, что во многих случаях качество методологии было низким, и в большинстве исследований одновременно вводилось более одной добавки, что затрудняло определение индивидуального эффекта. Кроме того, взаимодействие между нутрицевтиками. и лекарства, принимаемые субъектами, в значительной степени игнорируются, что затрудняет однозначные выводы

Микроэлементы и доказательства исцеления

Многие исследования указывают на роль определенных питательных микроэлементов в поддержке роста и регенерации сухожилий и мягких тканей.Однако, хотя логика верна, представленные доказательства часто носят более теоретический характер; по-прежнему существует очень мало исследований, основанных на должным образом контролируемых клинических испытаниях, по которым можно было бы дать четкие рекомендации.

Обзорное исследование, опубликованное через несколько месяцев, было направлено на то, чтобы выяснить, оказывают ли аминокислоты / витамины какое-либо влияние на заживление сухожилий, и если да, то с помощью каких физиологических механизмов ⁽¹¹⁾ . Двенадцать исследований соответствовали критериям включения: восемь изучали заживление сухожилий и четыре изучали заживление мышц.Во всех исследованиях использовались модели на животных, за исключением двух, в которых рассматривались испытания на людях.

Результаты показали, что витамин С и таурин косвенно влияют на заживление сухожилий за счет антиоксидантной активности. Между тем, витамин А и глицин показали прямое действие на синтез ткани внеклеточного матрикса, а витамин Е показал антипролиферативное влияние на отложение коллагена. Однако из-за методологических недостатков и сильной зависимости от исследований на животных исследователи пришли к выводу, что рекомендации по их клиническому применению следует давать с осторожностью.

В другом исследовании рассматривалось общее использование микроэлементов в контексте заживления сухожилий после травм ⁽¹²⁾ . Он пришел к выводу (довольно расплывчато), что

‘ различные питательные вещества, такие как белки, аминокислоты (лейцин, аргинин, глутамин), витамины C и D, марганец, медь, цинк и фитохимические вещества, могут быть полезны для улучшения роста и заживления сухожилий’ при добавлении ‘, потому что многие нутриенты необходимы для здоровья сухожилий, вмешательства в питание, включающие несколько питательных веществ, могут быть более эффективными, чем стратегии использования одного нутриента, и необходимы дополнительные исследования питания и здоровья сухожилий ».

Питательные вещества, достойные рассмотрения

Несмотря на указанные выше предостережения и оговорки, есть некоторые питательные вещества, которые имели бы смысл в программе «реабилитационного питания» — те, которые подтверждены хорошими клиническими исследованиями или где чистая логика подсказывает, просто имеет смысл обеспечить их хорошее поступление в рацион.

* Питание цинком — Учитывая роль цинка в обмене белков в организме, можно предположить, что он был тщательно исследован в контексте лечения травм.Однако, хотя мы знаем, что недостаточность цинка ухудшает заживление ран у пациентов в больницах после травмы или операции ^(13,14) , и что дополнительный цинк увеличивает скорость роста и прирост обезжиренной мышечной массы у детей с ограниченным питанием ^{( 15,16)} , мало данных о его роли в наращивании мышечной ткани после спортивной травмы. Тем не менее, описанная выше логика обеспечения достаточного уровня цинка убедительна — даже без клинических исследований. Лучшими источниками диетического цинка, как правило, являются высококачественные белковые продукты, такие как нежирное мясо (говядина, печень, свинина, курица и т. Д.), Моллюски, орехи и семена, яйца и т. Д.Также могут быть полезны диетические добавки. Однако из-за его способности препятствовать всасыванию железа спортсменам не следует принимать добавки, превышающие рекомендуемую суточную дозу (около 11 мг в день).

* Витамин D — Витамин D наиболее известен своим вкладом в минерализацию костей и поддержание целостности костей. Он также играет роль в гомеостазе кальция. Поэтому неудивительно, что есть убедительные доказательства того, что оптимизация питания с витамином D важна. Исследования призывников показывают, что низкий уровень витамина D увеличивает риск стрессовых переломов бедра и большеберцовой кости, и что добавление витамина D может помочь при заживлении переломов у солдат, у которых есть стрессовые переломы ⁽¹⁷⁾ .

В более общем плане исследования показывают, что среди более широких слоев населения те, кто подвергается наибольшему риску перелома — пожилые люди — имеют низкий статус витамина D и что пероральный прием витамина D от 700 до 800 МЕ в день снижает риск тазобедренного сустава, не являющегося больным. переломы позвонков ⁽¹⁸⁾ . Спортсмены, страдающие переломом (стрессом или другим заболеванием), должны рассмотреть возможность оценки статуса витамина D и, при необходимости, приема добавок. Это особенно верно, учитывая, что недостаточность витамина D, как известно, очень широко распространена у спортсменов многих дисциплин, особенно в зимние месяцы в северном полушарии ^(19-24) .

Витамин D также может помочь при травме сухожилий. Активированный метаболит витамина D, 1a, 25-дигидроксивитамин D3, влияет на пролиферацию и дифференцировку остеобластов. Точно так же витамин D играет важную роль в процессе заживления сухожилий и костей, увеличивая минеральную плотность костей и укрепляя скелетные мышцы. Обзорное исследование рассматривало заживление сухожилия и кости после операции по восстановлению вращающей манжеты, которая обычно имеет высокий процент неудач ²⁵⁾ . Они пришли к выводу, что витамин D3 связывается с рецепторами витамина D на миоцитах, чтобы стимулировать рост и пролиферацию, и что витамин D3 успешно влияет на заживление костей и мышц, увеличивая шансы восстановления сухожилий и костей.

В другом исследовании анализировалось восстановление силы захвата после перелома дистального отдела лучевой кости у 70 женщин старше 50 лет ⁽²⁶⁾ . Исследователи провели многомерный анализ, чтобы определить факторы, которые независимо предсказывали восстановление силы хвата через шесть месяцев после травмы. Хотя не было значительной корреляции между исходным уровнем витамина D и восстановлением силы хвата, данные показали, что улучшение статуса витамина D с добавлением витамина D3 было значительно связано с лучшим восстановлением силы хвата через 6 месяцев после травмы.

* Кальций — Кальций и витамин D необходимы для достижения и поддержания здоровья костей. Поэтому кальций также следует рассматривать как важное питательное вещество в контексте профилактики травм и восстановления. Данных о спортсменах, травмах и кальциевом питании очень мало. Однако рандомизированное исследование с участием женщин-призывников продемонстрировало, что добавление кальция / витамина D снижает частоту стрессовых переломов, а исследование молодых бегунов продемонстрировало снижение частоты стрессовых переломов и повышение минеральной плотности костей при повышенном потреблении кальция с пищей ^{(27 )} .Результаты обоих исследований показывают, что те, кто потреблял более 1500 мг кальция в день, продемонстрировали наибольшее снижение травм от стрессовых переломов.

Что касается кальция и восстановления после травм, то в одном сравнительно недавнем исследовании изучалось влияние ß-гидрокси-ß-метилбутирата кальция (CaHMB), витамина D и протеиновых добавок на заживление ран, период иммобилизации, мышечную силу у пожилых пациентов с тазобедренным суставом. перелом ⁽²⁸⁾ . Это рандомизированное контролируемое исследование включало 75 пожилых пациенток с переломом бедра, поступивших в ортопедические клиники.Контрольная группа получала стандартное послеоперационное питание, в то время как исследуемая группа получала добавку, содержащую 3 грамма CaHMB, 1000 МЕ витамина D и 36 граммов белка, в дополнение к стандартному послеоперационному питанию. Результаты были следующие:

• * Период заживления ран был значительно короче в группе CaHMB / витамин D / белок, чем в контрольной группе.
• * Число пациентов в группе CaHMB / витамин D / белок, которые были мобильными на 15 и 30 дни, было значительно выше, чем пациентов в контрольной группе, которые были мобильными на 15 и 30 дни (81.3% против 26,7%).
• * Сила мышц на 30-й день была значительно выше в группе CaHMB / витамин D / белок по сравнению с контрольной группой.

Исследователи пришли к выводу, что комбинация CaHMB / витамин D / белок приводит к ускорению заживления ран, сокращению периода иммобилизации и увеличению мышечной силы без изменения индекса массы тела.

Сводка

Логика использования ряда микроэлементов убедительна. Однако клинических данных, подтверждающих их использование, гораздо меньше.Широкое разнообразие функций цинка в метаболизме белкового обмена предполагает, что его статус должен рассматриваться как важный спортсменам, стремящимся к максимально быстрому восстановлению, несмотря на отсутствие конкретных исследований. Доказательства роли кальция и (особенно) витамина D3 в заживлении травм и восстановлении более убедительны. Рекомендуются диетические изменения для улучшения приема этих продуктов ( см. Таблицу 1 ). Спортсмены также могут подумать о добавлении около 1000 МЕ витамина D3 в день и 800 мг кальция в день.

Таблица 1: Продукты с высоким содержанием кальция и витамина D

Кальций	Витамин D
Молоко	Лосось (свежий и консервированный)
Сыр	Грибы майтаке
Йогурт	Форель
Шпинат	Сельдь
Тофу	Консервы сардины
Консервированные сардины	Цельное молоко (не обезжиренное)
Консервы из лосося	Яичные желтки
Соевые бобы	Масло
Миндаль

---

Список литературы

1. Eur J Pharmacol.2016; 784: 192–8
.
2. Иран J Reprod Med. 2013; 11: 415–22
3. Neurochem Int. 2015; 89: 40–50
4. 2016 8. pii: E334
5. Int J Mol Med. 2016; 37: 329–38
.
6. Neurochem Res. 2016; 41: 3113–28
.
7. Дизайн, разработка и терапия лекарств 2016: 10
8. Clin Interv Aging. 2014; 9: 451–458
9. Musculoskelet Surg. 2015 сентябрь; 99 Приложение 1: S43-52
10. Мышцы Связки Сухожилия J.2016 19 мая; 6 (1): 48-57
11. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 мая; 28 (3): 294-311
12. 2016 июн; 32 (6): 617-9
13. Раны 2017; 29 (4): 102–106
14. Раны 2016; 29 (2): 56–61
15. J Nutr. 1998 Март; 128 (3): 556-62
16. Am J Clin Nutr. Июль 2008; 88 (1): 154-60
17. JR Army Med Corps. 2014 Март; 160 (1): 61-3
18. 11 мая 2005 г .; 293 (18): 2257-64
19. J Sports Med Phys Fitness.1 марта 2018 г. doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08122-7. [Epub перед печатью]
20. Orthop J Sports Med. 2018 21 мая; 6 (5): 2325967118774329
21. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Октябрь; 27 (5): 399-407
22. Pediatr Exerc Sci. 2018 1 февраля; 30 (1): 157-167
23. Питательные вещества. 2018 31 января; 10 (2). pii: E167
24. PLoS One. 2018 9 апреля; 13 (4): e0195284
25. J Inflamm Res. 2016, 14 июня; 9: 123-31
26. J Hand Surg Am.2013 Март; 38 (3): 519-25
27. PM R. 2010 Октябрь; 2 (10): 945-9
28. Nutr Clin Pract. 2016 декабрь; 31 (6): 829-835

Как сохранить здоровые сухожилия | optimalsportspt

Питание, гидратация и упражнения — все это играет важную роль в поддержании здоровья сухожилий. Звоните сегодня в Оптимальную спортивную физиотерапию.

Руководство по профилактике, распознаванию и лечению травм сухожилий

Если бы я спросил вас, что вы делаете для поддержания здоровья, как бы вы ответили? Можно сказать поднятие тяжестей, кардио или растяжка.Кардио и тяжелая атлетика — отличные способы помочь построить сильное, стройное и спортивное тело. Растяжка помогает улучшить гибкость и мышечный тонус. Все эти упражнения отлично подходят для поддержания здоровья тела.

Как бы вы ответили, если бы я спросил, что вы делаете для создания и поддержания здоровья сухожилий? Большинство людей не думают о силе сухожилий как о причине тренировки. Но сила и подвижность ваших сухожилий напрямую влияют на вашу мышечную силу, подвижность и общее состояние здоровья.

Сухожилия состоят из жестких, но гибких волокнистых лент.Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Обеспечивает устойчивость и движение в различных частях тела. 4000 сухожилий в вашем теле позволяют вам сжать кулак, бросить мяч или приседать, чтобы поднять тяжелый предмет. С таким количеством сухожилий, которые работают на ваше тело, не менее важно поддерживать здоровье сухожилий.

Часто встречаются травмы сухожилий. В основном вызвано чрезмерным использованием. Травмы сухожилий также можно эффективно лечить, если они были обнаружены на ранней стадии. Узнайте больше о том, как сохранить здоровье сухожилий, распознать признаки травм и как лечить травмы сухожилий.

Хорошая новость о здоровье сухожилий заключается в том, что вы, возможно, уже делаете многие из вещей, необходимых для создания и поддержания здоровья сухожилий. Топливо, которое вы даете своему телу, и ваши упражнения могут помочь сохранить здоровье сухожилий.

Питание для здоровья сухожилий

Диета

То, что вы едите и пьете, влияет на то, как вы себя чувствуете, и как работает ваше тело. Ваша диета играет важную роль в поддержании здоровья сухожилий. Здоровые сухожилия в основном состоят из коллагена.Диета, поддерживающая выработку коллагена, поможет сохранить эластичность сухожилий и укрепить их.

Чтобы поддерживать здоровье ваших сухожилий, рассмотрите следующие питательные вещества:

1. Белок — Достаточное количество белка помогает организму сохранять эластичность и вырабатывать коллаген. Белок, содержащийся в нежирной домашней птице, яйцах, рыбе, бобах, чечевице и в некоторых молочных продуктах, таких как греческий йогурт, идеально подходит для здоровья сухожилий.

2. Витамин C — Витамин C играет важную роль в развитии нового коллагена.Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая клубнику, красный перец, апельсины, брокколи и помидоры.

3. Витамин A — Витамин A поддерживает обновление коллагена, восстановление тканей и деление клеток. Витамин А также поддерживает эластичность коллагена, помогая поддерживать прочность сухожилий.

Дополнения

Для поддержания здоровья сухожилий может потребоваться дополнение к вашему обычному рациону. Вы можете получить многие ключевые питательные вещества, необходимые для здорового питания; тем не менее, добавление следующих предметов может быть полезным.

1. Коллаген — Сухожилия в основном состоят из коллагена. Коллагеновые порошки или добавки могут помочь ускорить выработку естественного коллагена в вашем организме.

2. Кальций — Сухожилия содержат лишь небольшое количество кальция. Тем не менее, это помогает укрепить кости. Предотвращение травм костей также может помочь предотвратить травмы сухожилий.

3. Витамин D — Витамин D помогает организму усваивать ключевые питательные вещества, такие как кальций. Способность организма усваивать питательные вещества, которые поддерживают здоровье сухожилий и костей, имеет решающее значение для поддержания здоровья сухожилий.

Упражнения для здоровья сухожилий

Вы на правильном пути к созданию здоровых сухожилий, если включите в свои тренировки сопротивление и растяжку. В отличие от мышц, для укрепления сухожилий требуется больше времени. Исследования показали, что сухожилия могут реагировать на упражнения на два-три месяца дольше, чем мышцы.

Рассмотрите следующие области тренировок, чтобы помочь построить и сохранить здоровые сухожилия:

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — важнейший компонент построения сильных и здоровых сухожилий.Попробуйте включить тренировки с отягощениями или увеличить свои силовые тренировки. Тренировки с отягощениями могут включать: гантели, штанги, упражнения с собственным весом или эспандеры. Даже тренировки с низким отягощением могут помочь утолщить волокна в сухожилиях, сделав их более плотными.

Растяжка

Удлинение сухожилия помогает поддерживать полный диапазон движений. Попробуйте растягивать икры или грудные мышцы, чтобы воздействовать на ахиллово сухожилие и сухожилия плеча.

Плиометрика и изометрические тренировки

Плиометрические и изометрические тренировки направлены на улучшение того, как быстро сухожилие возвращается в исходное состояние. Примером этого может быть ваша способность быстро прыгать и возвращаться в исходное положение. Плиометрические упражнения, такие как приседания или прыжки с падением, и изометрические упражнения, такие как подъем на носки с отягощением, помогают улучшить реакцию сухожилия на отдачу. Не знаете, как добавить плиометрические и изометрические упражнения в свой распорядок дня? Воспользуйтесь преимуществами нашего прямого доступа к сеансам физиотерапии, чтобы получить индивидуальную медицинскую консультацию.

Обычные травмы сухожилий

Тендинит

Тендинит — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызывающая воспаление сухожилия. Симптомы тендинита обычно присутствуют на месте травмы или вокруг него и обычно включают:

• Тупая ноющая боль, которая может усиливаться при движении поврежденного сухожилия или сустава.
• Болезненность или припухлость вокруг поврежденного сухожилия.
• Ощущение трения или скрежета при движении сухожилия.

Тендинопатия

Как и тендинит, тендинопатия — довольно частая травма, вызванная чрезмерным перенапряжением. Но тендинопатия относится к хроническому разрушению коллагена в сухожилиях. Тендинопатия имеет многие симптомы тендинита, но воспаление при тендинопатии встречается реже.

Когда обращаться за медицинской помощью при травме сухожилия

Во многих случаях тендинит хорошо поддается лечению на дому, включая лед и отдых. Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются через несколько дней или недель, рассмотрите возможность посещения врача или физиотерапевта.Тендинит также можно вылечить на приеме физиотерапевта. Узнайте больше (ПРИМЕЧАНИЕ: ВСТАВЬТЕ ССЫЛКУ НА СТРАНИЦУ УСЛУГ) об услугах оптимальной спортивной физиотерапии для лечения травм сухожилий.

Улучшение здоровья сухожилий

В Optimal Sports Physical Therapy мы фокусируемся на помощи пациентам в наращивании силы сухожилий, увеличении диапазона движений и предотвращении травм сухожилий или восстановлении после них. Вместе мы делаем упор на укрепление сухожилий и способствуем их заживлению с помощью упражнений.

Не ждите, пока у вас будет травма сухожилия, чтобы обратиться за физиотерапевтическими услугами. Физическая терапия и уход на дому могут помочь улучшить не только силу сухожилий, но и общую силу и подвижность.

Сосредоточение внимания на здоровье ваших сухожилий поможет вам избежать травм, но также сделает вас сильнее! Здоровые сухожилия и мышцы вместе могут сделать вас более сильными и выносливыми.

Не позволяйте травме сухожилия остановить вас! Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, как оптимальная спортивная физиотерапия может помочь вам вести более сильный и активный образ жизни! Позвоните нам сегодня по телефону 406-502-1782, чтобы узнать больше о наших услугах.

Дополнять или не дополнять?

Здоровье суставов изнутри

Примечание редактора: В этом выпуске мы представляем первый из трех технических советов по обучению совместно с некоммерческой лабораторией ProHealth Lab в Парк-Сити, штат Юта.

Поднимитесь достаточно долго, и вы испытаете неудачи: тендинит, порванные шкивы, травмы сухожилий / связок, боли в суставах или травмы плеча. Это наши боевые раны от борьбы с гравитацией.Но так же, как круглогодичная физическая подготовка важна для предотвращения травм, так же необходимо «тренироваться» изнутри.

Помимо очевидного — соблюдения здоровой диеты (белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты) и отсутствия перетренированности — вы также можете оптимизировать тренировки и восстановление с помощью добавок, которые способствуют здоровью сухожилий, связок и хрящей. Исследования показали, что лучше всего подходят глюкозамин / хондроитин, жирные кислоты омега-3, витамины / минералы и антиоксиданты. Не менее важно избегать регулярного использования лекарств, которые маскируют боль (см. «Мешочек с песком для НПВП», справа).Вот несколько рекомендаций:

Соединительные ткани Прежде чем мы углубимся, давайте посмотрим на структуры, на которые опираются альпинисты.

Хрящ: Эта плотная соединительная ткань, присутствующая в межпозвоночных дисках, суставных поверхностях костей и точках прикрепления некоторых сухожилий и связок, не имеет кровеносных сосудов, поэтому может незначительно зажить. Тем не менее, исцеление недавней травмы хряща возможно — если вы предоставите ключевые строительные блоки глюкозамин / хондроитин и витамин E.

Сухожилия: Эти жесткие полосы волокнистой соединительной ткани соединяют мышцу с костью. Если вы когда-нибудь порывали сухожилие шкива или (что еще хуже) сухожилие бицепса, вы слишком хорошо знаете, что они заживают ледяным путем — они не видят много кислорода. Во время заживления и наращивания силы клеткам сухожилий требуются антиоксиданты и питательные вещества, создающие коллаген, такие как витамин С, цинк, медь, марганец и глюкозамин.

Связки: Эти волокнистые ткани соединяют кость с костью для стабилизации суставов (например,г., локти и колени). Здоровье связок во многом зависит от питания — как и сухожилия, связки становятся сильнее и устойчивее к травмам при регулярных тренировках и оптимальном питании. После травмы для полного заживления связок может потребоваться шесть месяцев, в течение которых им потребуются дополнительные питательные вещества. Кормите их витаминами C и E, глюкозамином и полезными белками.

Bone: Без наших скелетов мы были бы медузами. Правильное питание увеличивает внутреннюю прочность костей, делая их более устойчивыми к травматическим переломам, стрессовым переломам и ушибам костей.Кость зависит не только от кальция и магния, но также от витаминов C, D и K, калия, цинка, меди и марганца.

Варианты добавок Глюкозамин / хондроитин: Молекулы глюкозамина и хондроитина составляют хрящевой матрикс суставов. Здесь хрящ постоянно разрушается и восстанавливается, но у альпинистов первых часто бывает больше, чем вторых. Многие скалолазы на самом деле страдают от изнашиваемого артрита (остеоартрита), который возникает, когда гладкий хрящ суставов разрушается, что приводит к боли, отеку и даже деформации.Однако добавки глюкозамина и хондроитина могут подтолкнуть этот баланс к восстановлению.

В исследовании GAIT, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2006 году, комбинированная терапия глюкозамином и хондроитином значительно уменьшила боль и улучшила функцию у 79 процентов пациентов с умеренной и тяжелой болью при остеоартрите, превзойдя по эффективности рецептурный препарат Целебрекс (только 69 процентов пользователей Целебрекса показали улучшение). Оптимальные дозы — 1500 мг глюкозамина в день и 1200 мг хондроитинсульфата в день.

Витамины C и E: Все знают, что упражнения полезны для вас, но они также создают повреждающие молекулы, называемые свободными радикалами — чем больше пищи и кислорода мы перерабатываем в энергию, тем больше свободных радикалов и риск окислительного повреждения наших клеток. Антиоксиданты, такие как витамины C и E, альфа-липоевая кислота и кофермент Q10, нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая повреждение соединительной ткани. Во время интенсивных тренировок старайтесь принимать 750 мг витамина C, 400 МЕ витамина E (альфа-токоферол), 25 мг CoQ10 и 100 мг альфа-липоевой кислоты.

Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты, например, в высококачественном рыбьем жире, уменьшают жесткость суставов и боль, усиливают захват и улучшают заживление. Омега-3 также уменьшают воспаление и подавляют ферменты, разрушающие хрящ. Ищите в добавке омега-3 следующее: 1) высокие уровни комбинированных EPA (700 мг) и DHA (500 мг), двух омега-3, известных своей пользой для здоровья, 2) молекулярная дистилляция, которая удаляет любые тяжелые металлы или полихлорбифенилы. загрязняющие вещества и 3) отсутствие рыбного привкуса.

В качестве директора ProHealth Lab Томас Розенберг, доктор медицины, разработал добавки Nutriex (nutriex.com) для улучшения заживления и восстановления спортсменов. Ортопед и специалист по коленям, доктор Розенберг был врачом команд США по лыжному спорту, конькобежному спорту и сноуборду.

НПВП Мешок с песком

Если вас беспокоят суставы пальцев и локтевых суставов (это ощущение «скрипучести и боли», которое возникает при длительном лазании), избегайте постоянного приема таких препаратов, как целебрекс, ибупрофен, напроксен и т. Д.У больных спортсменов эти нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) маскируют боль от микротравм сухожилий и суставов, но не оказывают защитного эффекта (см. Диаграмму справа). Хотя НПВП могут быть полезны в течение трех дней после травмы, их не рекомендуется использовать на регулярной основе. Почему? Что ж, исследования показывают, что НПВП могут препятствовать заживлению костей и хрящей и, при длительном применении, способствовать разрушению хрящей.