Витамины всаа для чего: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Аминокислоты BCAA 90 капсул — SupHerb

BCAA — аминокислоты — SupHerb

Цепочка аминокислот L-leucine- L-isoleucine- L-valine
Формула ВСАА содержит цепочку жизненно важных аминокислот (L-leucine- L-isoleucine- L-valine), которые образуют собой молекулярную структуру, содержащуюся в большой концентрации в скелетных мышцах.

Одним из способов обеспечения организма необходимой энергией является расщепление белка и превращение его в сахар. Этот процесс не имеет положительного влияния на развитие мышечной ткани, более того, он является весьма нежелательным из-за возможного истощения мышц.
Формула ВСАА позволяет сохранить мышечную ткань, ее прием перед тренировкой позволяет синтезировать белки и быстро восстанавливать мышечную активность.

Основа ВСАА
Ежедневная рекомендуемая дозировка для приема ВСАА (RDA) — 3 грамма.
Эта дозировка является минимальной и она подходит тем, кто не связан со спортивной деятельностью. Эту норму легко получить из продуктов питания (мясо, рыба, курятина, сыры, соя, яйца).

Тем же, кто серьезно занят спортом, дневная норма ВСАА составляет 5-20 грамм ежедневно. Эта дозировка должна делиться порционно, причем порция не должна превышать 7 грамм за один прием. Более высокая дозировка BCAA может вызвать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.

Преимущества ВСАА
Предупреждение распада хрящей во время спортивной нагрузки
Цепочка аминокислот (ВСАА) является основой строения скелетных мышц.
Когда спортивные занятия становятся особенно интенсивными, ВСАА становится необходимым «горючим» для мышц, именно тем веществом, присутствие которого необходимо для процесса восстановления. Соответственно недостаток BCAA вещества приводит к истощению мышц, медленному восстановлению после тренировок и замедлению роста спортивных достижений.

Снижение утомляемости
Интенсивная спортивная нагрузка снижает уровень ВСАА, параллельно повышая уровень свободных жирных кислот (FFA) в плазме. Этот процесс приводит к накоплению усталости. Снижение уровня ВСАА в крови, и повышение уровня FFA, позволяет аминокислоте триптопан (основное вещество для выработки серотонина) легко проникать из крови в мозг. Этот процесс провоцирует поднятие уровня серотонина, что выражается в сильном чувстве усталости.

Прием ВСАА во время тренировки имеет следующие преимущества:
Формула ВСАА содержит цепочку жизненно важных аминокислот (L-leucine- L-isoleucine- L-valine), которые образуют собой молекулярную структуру, содержащуюся в большой концентрации в скелетных мышцах.Одним из способов обеспечения организма необходимой энергией является расщепление белка и превращение его в сахар. Этот процесс не имеет положительного влияния на развитие мышечной ткани, более того, он является весьма нежелательным из-за возможного истощения мышц.Формула ВСАА позволяет сохранить мышечную ткань, ее прием перед тренировкой позволяет синтезировать белки и быстро восстанавливать мышечную активность.Ежедневная рекомендуемая дозировка для приема ВСАА (RDA) — 3 грамма.Эта дозировка является минимальной и она подходит тем, кто не связан со спортивной деятельностью. Эту норму легко получить из продуктов питания (мясо, рыба, курятина, сыры, соя, яйца).Тем же, кто серьезно занят спортом, дневная норма ВСАА составляет 5-20 грамм ежедневно. Эта дозировка должна делиться порционно, причем порция не должна превышать 7 грамм за один прием. Более высокая дозировка BCAA может вызвать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.Цепочка аминокислот (ВСАА) является основой строения скелетных мышц.Когда спортивные занятия становятся особенно интенсивными, ВСАА становится необходимым «горючим» для мышц, именно тем веществом, присутствие которого необходимо для процесса восстановления. Соответственно недостаток BCAA вещества приводит к истощению мышц, медленному восстановлению после тренировок и замедлению роста спортивных достижений.Интенсивная спортивная нагрузка снижает уровень ВСАА, параллельно повышая уровень свободных жирных кислот (FFA) в плазме. Этот процесс приводит к накоплению усталости. Снижение уровня ВСАА в крови, и повышение уровня FFA, позволяет аминокислоте триптопан (основное вещество для выработки серотонина) легко проникать из крови в мозг. Этот процесс провоцирует поднятие уровня серотонина, что выражается в сильном чувстве усталости.

• Увеличение силы и выносливости мышц
• Снижение и замедление процесса распада мышечной ткани
• Быстрое восстановление мышечной ткани после тренировки
• Предотвращение снижения уровня глютамина в плазме
• Сохранность запасов гликогена
• Снижение утомляемости 

Исследования в пользу ВСАА
Исследования подтверждают, что регулярный прием этой цепочки аминокислот позволяет сохранить запасы гликогена в мышцах.
Кроме того, прием ВСАА людьми, которые регулярно и интенсивно занимались спортом, привел к замедлению процесса разрушения белков.

Прием ВСАА приводит к увеличению выработки аминокислот аланин и глютамин и снижению уровня молочной кислоты в крови.
ВСАА повышает работоспособность и выносливость спортсмена во время длительных тренировок в условиях жары, увеличивая временной промежуток до ощущения слабости (Time to exhaustion).

Рекомендуемая дозировка
4-6 капсул для часовой тренировки
Рекомендуется разделить прием на две части: 2-3 капсулы перед тренировкой и 2-3 во время тренировки.

Каждая капсула ВСАА компании «Суперб» содержит:
L-leucine ……………………………………………… 270 mg
L-isoleucine ……………………………………………180 mg
L-valine ………………………………………………….150 mg
vitamine B6 …………………………………………….10 mg

Упаковка содержит: 90 капсул

SupHerb Sport, Серия препаратов SupHerb-Sport является продуктом деятельности многих специалистов в области спортивной деятельности и разработана с учетом требований организма спортсмена.

Высокое качество препаратов серии SupHerb-Sport позволило выбрать их как основную пищевую добавку для сборной Израиля на Олимпийских играх в Афинах в 2004 году.

Кошерно

Произведено в Израиле

Информация, ссылки или статьи, опубликованные в сайте Витамин Глобал, не являются диагностикой.
Покупатель принимает окончательное решение об использовании продукции самостоятельно.
В случае необходимости рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу.

BCAA+B-6/ БЦА+ витамин В6, 200 Табл Biotech USA

BCAA+B-6/ БЦА+ витамин В6, 200 Табл Biotech USA

— аминокислоты с разветвленными боковыми цепями ВСАА относятся к девяти незаменимым для человека аминокислотам и составляют 35% незаменимых аминокислот в белках мышц. Именно поэтому они являются лучшими аминокислотами для набора мышечной массы, а для их максимального усвоения BioTechUSA усилил эту формулу витамином В6.
BCAA+B-6/ БЦА+ витамин В6, 200 Табл Biotech USA — это следующий продукт, который Вы должны принимать после приема оптимального количества целых протеинов, так как аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются необходимыми для анаболических и антикатаболических эффектов, экстремального роста мышц путем ускорения синтеза белка, а также для улучшения восстановления после тренировок. Прием BCAA + B6 до и/или после тренировок, и между приемами пищи позволит усилить Вашу мышечную массу и силу.

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах,

их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

ВСАА, мг*:
— 4.000 Незаменимые аминокислоты (EAA) Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник — животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
— L-валин: 1.000 мг Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.
— L-изолейцин: 1.000 мг Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.
— L-лейцин: 2.000 мг
Витамин В6 (пиридоксин)

Его открытие связано с поисками средств лечения пеллагры — тяжелого заболевания, свирепствовавшего во многих странах до середины прошлого века. В 1926 году Гольдбергер установил, что симптомы пеллагры у крыс, не поддающиеся лечению витаминами В1 и В2, проходят при скармливании животным дрожжей. Содержащийся в них неизвестный компонент он назвал «крысиный фактор». В 1938 году его выделили, синтезировали и назвали витамином В6, или пиридоксином. Как оказалось, к пеллагре человека он не имел отношения — виновником там служила никотиновая кислота (витамин РР). Вскоре выяснилось, что процесс переаминирования аминокислот (составных кирпичиков белка), открытый в 1937 году нашим соотечественником, выдающимся ученым-биохимиком Александром Браунштейном, возможен лишь при участии пиридоксина. Точку в этом вопросе поставил американец Снелл Е. — выделив в 1944 году еще две разновидности этого витамина: пиридоксаль и пиридоксамин. Источники витамина В6 (пиридоксина) Витамин В6 содержится во многих продуктах. Особенно много витамина В6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Пиридоксин содержится также в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная потребность витамина В6 (пиридоксина) Суточная потребность в витамине В6 у взрослого человека равна 2,0 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг. Применение витамина В6 (пиридоксина) Витамин В6 и нервная система Пиридоксин помогает эффективно использовать глюкозу в клетке, предохраняя организм от резких колебаний уровня глюкозы в крови, при которой из надпочечников выбрасывается адреналин и резко повышается уровень сахара в крови. Психофизиологи считают, что частые проявления агрессивности — это подсознательный механизм, интуитивный способ человека путем выброса адреналина увеличить доступность для клеток энергетического материала. Пиридоксин улучшает метаболизм в тканях мозга, так как является главным катализатором обмена аминокислот, синтеза большинства нейромедиаторов нервной системы. Таким образом, он повышает работоспособность мозга, способствует улучшению памяти и настроения. Поэтому нормальное распределение глюкозы с помощью пиридоксина оказывает благоприятное действие на центральную и периферическую нервные системы, повышает умственную и физическую работоспособность, укрепляет нервную систему. Витамин В6 и кроветворение Витамин В6 (совместно с железом, медью и цинком) принимает участие в синтезе гема, составной части гемоглобина, присутствие которого важно для предупреждения развития анемии. Витамин В6 и обмен веществ Пиридоксин играет важную роль во всех видах обмена веществ. Он помогает организму противостоять стрессу, при котором надпочечники выбрасывают гормоны, активизируя белковый обмен. Поэтому, при стрессовых ситуациях, пиридоксин расходуется более всего, ведь он необходим для усвоения белка. Витамин В6, совместно с фолиевой кислотой, нормализует обмен холестерина (оказывает гипохолестеринемический эффект) и жирных кислот, оказывая, таким образом, положительное воздействие на жировой обмен. Витамин В6 и сердечно-сосудистая система Витамин В6 в комплексе с витаминами В1, В9, В12 стоит на страже здоровья сердечно-сосудистой системы и снижает случаи таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, инфаркт миокарда. При отсутствии витамина В6 кровь становится более густой, вязкой и склонна образовывать сгустки, которые могут закупорить сосуды. Пиридоксин выводит из организма гомоцистеин — аминокислоту, повышенное содержание которой в крови приводит к повышению частоты случаев инсульта и инфаркта миокарда. Витамин В6 заботится о балансе натрия и калия в жидкостях организма. Натрий входит составной частью в поваренную соль, благодаря чему происходит накопление воды в организме. Если мы сильно солим пищу или принимаем недостаточно витамина В6, это приводит к скоплениям жидкости (отекам), повышению артериального давления. Витамин В6 действует в этом случае как диуретик, помогая выводить воду из организма. Витамин В6 и иммунитет Пиридоксин необходим для повышения количества и улучшения качества антител — защитников организма от возбудителей многих болезней. Достаточное количество витамина В6 в организме важно для нормального продуцирования важного показателя функционирования нашей иммунной системы — количества Т-клеток. Особенно этот витамин необходим для детей и в пожилом возрасте для поддержания нормального уровня естественной защиты организма от бактериальных и вирусных инфекций. Гиповитаминоз При недостатке витамина В6: нарушается внимание, память, возникает дезориентация; развивается анемия; нарушается работа сосудов; возникают дерматиты и другие заболевания кожи; кожа становится лимонно-желтого оттенка; появляется возбудимость, головные боли, утомляемость; наблюдается потеря аппетита. Гипервитаминоз Передозировка витамина В6 приводит к нарушению кровообращения в конечностях, иногда вызывает аллергические реакции. Рекомендации по применению витамина В6 (пиридоксина) Противозачаточные таблетки, антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6. Пиридоксин необходим для предупреждения развития анемии; для нормального функционирования нервной системы, благодаря чему улучшается память, концентрируется внимание; для предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь; для производства иммунных клеток.
— B6 (пиридоксин): 1,4 мг

Прочие ингредиенты: пиридоксин гидрохлорид, микрокристаллическая целлюлоза, тальк, коллоидный дикосид кремния, стеарат магния

Дополнительная информация Не превышайте рекомендованную производителем дневную норму употребления!

Дневная норма: Принимать 1-3 порции в день до и после тренировок, а также в любое катаболическое время (например, перед сном)

Рекомендация: Для полной оптимизации синтеза белка в течение дня, принимать 1 порцию между приемами пищи Информация для аллергетиков! Аллергены: Молочный, соевый и яичный белок, арахис Предупреждения:

Хранить в прохладном и сухом месте.
Прямые солнечные лучи могут повредить продукт *

Примечание: Данные на одну порцию

Форма выпуска: 
Порция: 4 табл. 
Порций в упаковке: 200 табл.

 

BCAA+B6 от BioTechUSA (bcaa)

BCAA+B6 от BioTechUSA это BCAA в таблетках в классической пропорции 2:1:1 с добавлением витамина В6 для лучшего усвоения.

Комплекс BCAA+B6 содержит аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1. Содержание витамина B6 способствует нормализации обмена белков и гликогена, участвует в естественных метаболических процессах выработки энергии, помогает снизить утомляемость и усталость.

Как и все продукты BioTechUSA, BCAA+B6 изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных ингредиентов. Принимая BCAA от BioTechUSA, вы способствуете более быстрому восстановлению, защищаете мышцы от катаболизма, ускоряете рост мышечной массы и сжигаете жир.

— Классическое соотношение БЦА

— В 1 таблетке 1 грамм чистых BCAA 

— Содержат витамин В6

Купить BCAA+B6 вы можете в интернет магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.

Состав BCAA+B6, состав питательных веществ в одной порции (4 табл.) продукта:

• BCAA 2:1:1 — 4000 мг., в т.ч. L-лейцин — 2000 мг., L-изолейцин — 1000 мг., L-валин — 1000 мг.
• Витамин В6 — 1,5 мг.

Ингредиенты: растворимые BCAA 53,1% (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, эмульгатор: лецитины), наполнитель (целлюлозный гель), покрытие таблетки (стабилизаторы (поливиниловый спирт, полиэтиленгликоль), краситель (диоксид титана), антислеживатель (тальк)), антислеживатели (магниевые соли жирных кислот, диоксид кремния), пиридоксина гидрохлорид. Возможно содержание молока, яиц, глютена, сои, диоксида серы, орехов и ракообразных.

Как принимать BCAA+B6, рекомендации по применению: принимайте 4 таблетки в день. В тренировочные дни принимайте 2 таблетки за 30 минут до тренировки и 2 таблетки сразу после тренировки. В нетренировочные дни принимайте по 2 таблетки между приемами пищи. Прекратите использование продукта, если вы почувствуете какие-либо отклонения в состоянии вашего здоровья. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания.

Порций в упаковке: BCAA+B6 200 таблеток — 50, BCAA+B6 340 таблеток — 85.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: BioTechUSA Kft., 1033 Budapest, Kiscsikos koz 11., Hungary.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

опасностей для здоровья BCAA в протеиновых добавках

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) часто используются фанатиками легкой атлетики и фитнеса для увеличения мышечной массы и повышения производительности.

Изображение предоставлено: Ник Старченко / Shutterstock.com

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление добавок может представлять опасность для здоровья.

Что такое BCAA?

Белки пищевого происхождения расщепляются во время пищеварения, высвобождая аминокислоты, которые затем используются организмом для создания белков, необходимых органам, тканям и клеткам организма.

Организм может кодировать 20 различных типов аминокислот. Однако некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поэтому они не могут быть синтезированы организмом в достаточно больших количествах. Поэтому их необходимо употреблять в рамках сбалансированной диеты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом.

Существует девять типов незаменимых аминокислот: фенилаланин, гистидин, треонин, изолейцин, лейцин, триптофан, лизин, валин и метионин.

Из девяти незаменимых аминокислот лейцин, валин и изолейцин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью.Как правило, все три BCAA действуют как субстрат для производства белка и энергии.

Лейцин играет дополнительную роль в качестве регулятора межклеточной передачи сигналов для механизмов производства белка. Обычно BCAA содержатся в продуктах, богатых белками, таких как яйца, рыба, красное мясо, молочные продукты и курица, а также в соевых белках, орехах и чечевице.

Исследования показали, что, поскольку производство белка является непрерывным, необходимо восполнить потерянный белок. Эта потребность в постоянном потреблении белка увеличила популярность добавок BCAA.

Например, включение добавок BCAA в диеты бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала увеличилось благодаря их предполагаемым преимуществам для наращивания мышечной массы и способности повышать производительность.

Опасности для здоровья протеиновых добавок BCAA

Несмотря на предполагаемую пользу для роста мышц, исследования показали, что протеиновые добавки BCAA могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, если их принимать в избытке.

Исследователи использовали модель на мышах, чтобы исследовать эффекты потребления BCAA, а также других незаменимых аминокислот.

Мышей разделили на четыре основных условия: те, кто должен был потреблять стандартное количество BCAA; те, которые потребляют вдвое больше рекомендуемого количества; те, которые потребляют половину стандартной суммы; и тем, кто потребляет 20% от рекомендованного количества в течение своей жизни.

Исследователи обнаружили, что в целом потребление добавок BCAA привело к увеличению уровня аминокислот с разветвленной цепью в крови. Это привело к тому, что BCAA конкурировали с триптофаном за транспортировку мозга.Когда обе аминокислоты попадают в мозг, они вызывают разные эффекты. Триптофан считается одним из немногих предшественников серотонина, гормона, который, помимо прочего, улучшает настроение и помогает спать.

В случаях повышения уровня BCAA в крови, BCAA занимает положение триптофана в головном мозге, что приводит к снижению синтеза серотонина и ухудшению настроения.

Помимо роли серотонина в улучшении настроения, он также играет роль в регуляции аппетита.В ходе исследования из-за более низкого уровня серотонина и избытка BCAA исследователи отметили, что мыши, потреблявшие вдвое большую дозу BCAA, переедали и страдали ожирением, сокращая продолжительность их жизни.

BCAA и сердечно-сосудистые заболевания

Помимо воздействия на настроение, избыточное потребление добавок BCAA может быть связано с повышенной восприимчивостью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что метаболизм аминокислот потенциально участвует в развитии сердечных заболеваний.Например, было обнаружено, что у людей с проблемами сердца повышена концентрация BCAA.

BCAA и диабет

Аналогично сердечно-сосудистым заболеваниям высокий уровень BCAA коррелирует с началом диабета 2 типа. В настоящее время неясно, являются ли повышенные уровни BCAA чисто маркерами заболевания, или их увеличение является следствием потери инсулина, или повышенные уровни BCAA ответственны за инсулинорезистентность.

Добавки BCAA увеличивают мышечную массу?

Существуют противоречивые данные об эффективности добавок BCAA для увеличения мышечной массы у тех, кто их употребляет.

Исследования, изучающие такие эффекты между теми, кто принимал добавки BCAA и плацебо, показали, что те, кто принимал добавку, сообщили об увеличении энергетического обмена и снижении уровней веществ, связанных с повреждением мышц.

Однако другие исследователи предположили, что нет единого мнения относительно эффектов BCAA в качестве пищевой добавки.

Несмотря на разногласия в научной литературе, указывается, что потенциальное чрезмерное потребление BCAA может представлять опасность для здоровья.Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения влияния как типичного, так и чрезмерного потребления.

Источники

• Вулф Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / s12970-017-0184-9
• Солон-Биет, С. М., Коггер, В. К.,… Симпсон, С. Дж. (2019). Аминокислоты с разветвленной цепью косвенно влияют на здоровье и продолжительность жизни через аминокислотный баланс и контроль аппетита. Метаболизм природы. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2
• Холечек, М. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью для здоровья и болезней: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве пищевых добавок. DOI: https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
• Бифари Ф. и Нисоли Э. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью по-разному модулируют катаболические и анаболические состояния у млекопитающих: с фармакологической точки зрения. Британский журнал фармакологии. DOI: 10.1111 / бут / час 13624

Дополнительная литература

Amazon.com: Лучшие капсулы BCAA — первое место на Labdoor

Около года назад я религиозно ходил в спортзал. У меня было множество добавок, в том числе BCAA, поскольку я знал, как важно включать их в свой рацион, пытаясь набрать мышечную массу.

Недавно я снова начал тренироваться, поэтому я нашел бутылку BCAA в моем шкафу и купил такие же. Что-то должно было случиться между тем и сейчас, так как эти bcaas почти не повлияли на меня.Вдобавок в них были химические вещества, которые я даже не мог произнести. Я проверил срок годности, и у них осталось еще полтора года, так что это точно не то.

После долгих поисков я наткнулся на эти капсулы BCAA Do Vitamins Vegan — я действительно купил у них витаминную добавку для бороды некоторое время назад, но в то время не было на рынке для bcaas или чего-либо еще. Поэтому, несмотря на то, что на момент написания этого обзора у продукта было лишь небольшое количество обзоров, я подумал, что попробую, основываясь на моем опыте работы с другим их продуктом.К тому же это Amazon Prime, и у Do Vitamins есть гарантия, так что я могу просто вернуть его, если меня не устроит.

В любом случае, возвращаясь к обзору, BCAA пришли вовремя (мне удалось получить 1-дневную доставку, спасибо Amazon!), И я сразу начал их принимать. В тот день, когда я начал их принимать, у меня уже была небольшая боль от предыдущей тренировки. Я думал, что вам нужно принять их перед болью / перед тренировкой, чтобы они подействовали, но на следующий день у меня почти не было болей в мышцах! Это было довольно хорошим показателем того, что они работают.

С тех пор я смог получить немного больше энергии в тренажерном зале (очевидно, ничего такого, как кофеин), и у меня было более быстрое восстановление после тренировки с минимальным временем простоя или без него! С каждым разом я усиливаюсь и, хотя во время тренировки чувствую жжение, мои мышцы не болят, как в последующие дни. Меньше простоев = больше мышечной массы и потери жира.

Несмотря на то, что я не веган и не вегетарианец (я больше похож на мясника), мне очень нравится чистота продукта и тот факт, что он сделан на растительной основе.

Я определенно буду использовать этот бренд BCAA в течение многих лет — или, по крайней мере, до тех пор, пока я смогу продолжать ходить в спортзал!

Все о BCAA | Преимущества, использование и побочные эффекты BCAA

Если вас интересует спортивное питание, вы наверняка слышали о BCAA. Но у вас может не быть всей необходимой информации о преимуществах, использовании и потенциальных побочных эффектах BCAA. Вы даже можете спросить: «Что такое BCAA?» Давайте углубимся и узнаем, что такое BCAA.

Что такое BCAA ?

BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью, группы незаменимых аминокислот, которая включает валин, лейцин и изолейцин.

Следующий логичный вопрос: «Что такое аминокислоты?» Аминокислоты являются строительными блоками белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функции нашего тела. Есть два типа аминокислот: незаменимые и заменимые. 13 заменимых аминокислот естественным образом производятся в нашем организме; остальные 9 незаменимых аминокислот должны поступать из нашей пищи или добавок.BCAA отличаются от других незаменимых аминокислот своей разветвленной молекулярной структурой.

BCAA Преимущества для спортсменов

Спортсмены в основном используют BCAA для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления. Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного белка (он же наращивание мышечной массы) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известный как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки. По сути, BCAA помогают вам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы вы могли снова подтолкнуть свое тело.

В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц. Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

Преимущества

BCAA для спортсменов считаются значительными. Спортсмены в основном используют порошок BCAA или добавки для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления.Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного белка (он же наращивание мышечной массы) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известный как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки. По сути, BCAA помогают спортсменам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы они могли подталкивать свое тело к тренировкам снова и снова.

В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц.Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

Еще одно интересное преимущество BCAA — задержка утомляемости во время продолжительных упражнений, позволяющая спортсменам работать усерднее и дольше. Это исследование показывает, что BCAA могут помочь поддерживать умственную концентрацию и бдительность, не позволяя триптофану пересекать гематоэнцефалический барьер — процесс, который обычно усиливается при длительных упражнениях и сопровождается выработкой серотонина, что, в свою очередь, вызывает усталость.В дополнение к преимуществам BCAA для восстановления, это улучшенное умственное превосходство, которое имеет решающее значение во время стратегических, изнурительных соревнований на длинные дистанции, является причиной того, что BCAA широко используются среди спортсменов на выносливость, таких как бегуны на сверхвысокие дистанции и триатлонисты на длинные дистанции.

BCAA также иногда связывают с прямым увеличением спортивных результатов. Однако результаты исследований в этой области противоречивы, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, включают ли преимущества BCAA явное повышение производительности.Но прямой эффект или нет, перспектива улучшенного восстановления и уменьшения болезненности мышц, безусловно, полезна для всех, кто хочет тренироваться в течение нескольких дней подряд.

BCAA для женщин

У BCAA нет гендерных характеристик, что означает, что BCAA для женщин и BCAA для мужчин одинаково эффективны. Однако использование BCAA во время беременности или грудного вскармливания обычно не рекомендуется. Было проведено недостаточно исследований, чтобы окончательно определить, безопасны ли BCAA в этих случаях и в каких объемах.

Другое использование BCAA

Этот недавний отчет показывает, что BCAA могут укреплять иммунную систему и потенциально оказывать положительное влияние на здоровье кишечника, причем оба эти фактора полезны как для спортсменов, так и для не спортсменов. Вне спорта некоторые люди также используют BCAA в качестве добавки для предотвращения усталости и повышения концентрации.

Кроме того, BCAA используются в лечении многих заболеваний, таких как заболевания мозга, вызванные заболеванием печени, различные двигательные нарушения, генетическое заболевание, называемое болезнью Макардла, и анорексия.BCAA также используются для замедления мышечной атрофии у людей, прикованных к постели, и для лечения плохого аппетита у пациентов с почечной недостаточностью и раком.

BCAA Побочные эффекты

По большей части, BCAA безвредны, и большинство экспертов полагают, что обычные (ежедневные) добавки повышают их эффективность. Однако, как и все остальное, чрезмерное употребление может иметь потенциальные негативные побочные эффекты. При употреблении в больших количествах побочные эффекты BCAA могут включать усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную инсулинорезистентность (что может привести к диабету 2 типа).BCAA могут влиять на уровень сахара в крови, поэтому любой, кто перенес операцию, должен избегать их в течение определенного периода времени до и после операции.

BCAA также противопоказаны людям с определенными заболеваниями. Хотя раньше считалось, что BCAA полезны при лечении болезни Лу Герига (БАС), теперь они считаются проблематичными для людей с этим заболеванием. Людям с заболеванием, называемым кетоацидурией с разветвленной цепью (или заболеванием мочи кленового сиропа), заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людям, которые злоупотребляют алкоголем, также следует избегать приема добавок BCAA.

Где искать BCAA и когда их принимать

Являясь незаменимыми аминокислотами, наш организм не вырабатывает BCAA естественным путем. Следовательно, нам необходимо получать BCAA из своего рациона. Большинство людей получают много этих незаменимых аминокислот из продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, греческий йогурт, коричневый рис, киноа, нут, семена тыквы и различные орехи. Но для тех, кто придерживается ограничительной диеты и не ест достаточно белка (и, следовательно, не потребляет достаточное количество BCAA) из натуральных источников цельной пищи, добавки важны.Добавки также популярны среди спортсменов по многочисленным причинам, изложенным выше.

Количество BCAA, которые вы потребляете, и когда вы их принимаете, будет варьироваться в зависимости от вашего диетического потребления белка, размера тела, факторов здоровья, режима упражнений и целей. Большинство людей, принимающих добавки, принимают от 4 до 20 г в течение дня в виде порошков, капсул или пилюль. BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня.

В конечном счете, при рассмотрении любых добавок или значительных изменений в питании мы считаем целесообразным проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, что имеет смысл для вашего личного здоровья и благополучия.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли вам BCAA?

Да, BCAA полезны. На самом деле они критически важны. Это группа незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Преимущества BCAA для спортсменов включают улучшение восстановления и повышение умственной активности во время длительной активности.

Безопасно ли принимать BCAA?

По большей части BCAA безопасны, и считается, что ежедневное употребление увеличивает их эффективность.Побочные эффекты BCAA встречаются нечасто и обычно связаны с чрезмерным употреблением. Эти потенциальные побочные эффекты чрезмерного употребления включают усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную резистентность к инсулину.

Что такое BCAA? Что делают BCAA?

BCAA — это аббревиатура от аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA — это группа незаменимых аминокислот, в которую входят валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты — это строительные блоки белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функций вашего тела.

Когда нужно пить BCAA?

Мнения расходятся. Многие люди считают, что BCAA наиболее эффективны, если их принимать непосредственно перед тренировкой (чтобы улучшить умственную деятельность во время длительной тренировки), после тренировки (для ускорения восстановления) или перед сном (для улучшения восстановления мышц в состоянии покоя). BCAA можно принимать в любое время, поэтому выбор остается за вами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Помогают ли BCAA похудеть?

Было показано, что

BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира в сочетании с диетой с ограничением калорий.

Могут ли BCAA вызывать выпадение волос?

Выпадение волос может указывать на дефицит аминокислот (а также дефицит железа и витаминов), так что на самом деле верно обратное. Преимущества BCAA включают то, что они служат строительным материалом для здоровых волос.

Можно ли принимать BCAA перед сном?

BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня и перед сном. Многие люди считают, что прием BCAA перед сном может помочь в синтезе мышечного белка в течение ночи.

Мы надеемся, что вы нашли это краткое изложение преимуществ, использования и потенциальных побочных эффектов BCAA полезным. Какие еще темы о здоровье и питании вы хотели бы узнать здесь?

BCAA Foods | Преимущества BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают уникальной способностью способствовать восстановлению и росту мышц и даже уменьшать болезненность мышц и увеличивать выходную мощность, поэтому некоторые из нас включают добавки BCAA в свой режим питания. Но многие не осознают, что на самом деле невероятно легко получить достаточное количество BCAA из обычных источников цельной пищи.

Итак, мы обратились к двум зарегистрированным диетологам, Мелиссе Маджумдар, MS, RD, национальному представителю СМИ Академии питания и диетологии, и Лесли Бончи, RDN, CSSD, владельцу Active Eating Advice by Leslie, для подробностей о BCAA. и советы по отказу от порошков и добавок.

Что такое BCAA?

Существует три BCAA: валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из продуктов или добавок.

Но прежде чем мы продолжим, напомним, что такое аминокислоты и для чего они нужны. Как ранее сообщал Runner’s World , «аминокислоты являются строительными блоками белка, который помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать мышечные повреждения и регулировать иммунную функцию».

«Разветвленная часть описывает химическую форму [аминокислоты], которая влияет на то, как они перевариваются, всасываются и используются в организме», — говорит Маджумдар. «BCAA могут замедлять распад мышечного белка во время бега, выступая в качестве источника энергии, а также помогают наращивать новые мышцы.”

Это особенно полезно для бегунов на выносливость, которые склонны использовать небольшое количество протеина в качестве топлива во время бега на длинные дистанции. Бончи также добавляет, что BCAA играют роль в уменьшении чувства болезненности и потенциально могут снизить усталость во время упражнений.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Как получить BCAA

От таблеток до порошков и воды — на рынке есть тонны добавок с BCAA. Вместо того, чтобы покупать дорогие и часто ненужные добавки, Маджумдар рекомендует искать источники BCAA из цельных продуктов.«Лучше потреблять пищевые источники белка, чтобы получить смесь необходимых аминокислот, чем принимать только три аминокислоты в форме добавок», — говорит она.

Все животные белки являются «полноценными белками», что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Хотя большинство белков растительного происхождения не являются полноценными, люди, употребляющие растительные продукты, могут комбинировать источники белка во время еды, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот (например, рис и бобы или хумус и лаваш из цельной пшеницы).

«Большинство американцев превышают свои потребности в белке и поэтому едят много BCAA», — говорит Маджумдар.

Маджумдар также отмечает, что для синтеза мышц необходимо потреблять все девять незаменимых аминокислот. Бончи добавляет, что мышцы нуждаются в белке, а также в углеводах для получения энергии и восстановления. Добавки BCAA обычно не содержат углеводов, поэтому Бончи рекомендует выбирать продукты для восстановления, которые содержат как белок, так и углеводы.

---

4 Цельные продукты с BCAA

Арахис жареный несоленый

Консервированный дикий тунец Альбакор с морской солью

---

Цельные источники BCAA

Чтобы отказаться от дорогих добавок и перейти к цельным источникам BCAA, начните с включения этих 10 продуктов BCAA.В них есть все три BCAA — лейцин, изолейцин и валин, что делает их неотъемлемой частью вашей диеты и восстановления после тренировок.

* Статистика питания была взята из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Птица

Westend61 Getty Изображений

И индейка, и курица содержат все три BCAA и являются хорошими источниками нежирного белка для восстановления мышц. Всего в 3 унциях птицы содержится около 20 граммов белка.И курица, и индейка — это универсальные белки, которые подходят практически для многих блюд.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Лосось

Westend61 Getty Изображений

Лосось не только содержит BCAA, но также является хорошим источником двух важных форм омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Эти полезные жиры имеют множество преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца и мозга, уменьшение мышечной болезненности и увеличение потребления кислорода. Хорошая новость в том, что приготовить кусок лосося из простого маринада, такого как оливковое масло и лимонный сок, легко.

3. Молоко

Елена МедоксGetty Images

Стакан шоколадного молока после пробежки полезен для восстановления, поскольку в нем соотношение углеводов к белку 3: 1 и все BCAA.Кроме того, молоко содержит девять незаменимых аминокислот, в том числе кальций, защищающий кости, и витамин D. Если вы не хотите выпивать стакан молока, добавьте его в смузи или миску овсянки после пробежки.

4. Яйца

mediaphotosGetty Images

Яйца, содержащие 6 граммов протеина на большое яйцо и все BCAA, являются быстрым и легким вариантом восстановления после тренировки. Они также являются одним из немногих источников витамина D и содержат лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известных своей ролью в здоровье глаз.Чтобы утолить аппетит, быстро приготовьте фриттату или яичницу-болтунью после пробежки.

5. Тунец

Клаудия Тотир Getty Images

Тунец — еще одна жирная рыба, богатая омега-3 и белком, также является хорошим источником BCAA. Если приготовление тунца вас пугает, запаситесь консервированным тунцом, чтобы получить доступный протеин после пробега.

---

Для тех, кто ест растительную пищу:

6. Тофу

MizinaGetty Images

Тофу — один из немногих «полноценных» белков постного мяса, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.Тофу также является источником немолочного кальция. Поскольку тофу приобретает вкус практически любого маринада, попробуйте добавить его в свой любимый рецепт жаркого.

7. Киноа

4kodiakGetty Изображений

Помимо тофу, киноа — один из немногих растительных белков, содержащих все аминокислоты. В приготовленной чашке содержится 8 граммов белка, и это универсальное зерно, которое можно использовать во всем, от супов до салатов и каш.

8. Чечевица красная

Андрей КравцовGetty Images

Красная чечевица тоньше и мягче коричневой, и она содержит все три BCAA, 22 грамма протеина и 10 граммов клетчатки. Красная чечевица готовится до кремообразной консистенции примерно за 20 минут и является идеальной основой для рагу и дал (блюдо карри из чечевицы, родом из Индии).

9. Семена конопли

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Это мягкое семя содержит BCAA, железо, цинк, магний и омега-3.В трех столовых ложках содержится 10 граммов растительного белка. Семена конопли отлично подходят для тостов с авокадо, салатов или смузи.

10. Арахис

Час53Getty Images

Арахис на самом деле считается бобовым (а не орехом), и он содержит все BCAA. Вы можете найти арахис в различных формах, например, целиком, арахисовым маслом или арахисовым порошком. Какой бы сорт арахиса вы ни выбрали, обратите внимание на ингредиенты, чтобы убедиться, что это просто арахис с солью, без каких-либо других добавок.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Персональные тренеры с 5 добавками BCAA клянутся

Ни один режим приема добавок не обходится без хорошего протеинового порошка, и есть большая вероятность, что у вас уже есть послетренировочное средство. Но когда дело доходит до создания более продуманного и сложного набора добавок, лучше всего начать с аминокислот с разветвленной цепью (также известных как BCAA).

Во-первых, небольшой урок естествознания: все белки состоят из 20 различных аминокислот.Ваше тело не может вырабатывать девять из этих аминокислот, а это значит, что вы можете получить их в свой организм только с помощью правильной диеты. Из этих девяти три называются аминокислотами с «разветвленной цепью»: валин, лейцин и изолейцин. В основном они содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, но также доступны в виде добавок.

У BCAA есть несколько жизненно важных преимуществ. Они значительно помогают в процессе восстановления, особенно когда дело доходит до уменьшения болезненности мышц. Включение BCAA в ваш рацион также будет способствовать росту мышц и предотвращению их истощения.И они уменьшают мышечную усталость, а это значит, что вы можете тренироваться в тренажерном зале дольше и усерднее. В отличие от предтренировочных добавок и протеинового порошка, которые следует принимать до и после тренировки соответственно, BCAA можно принимать до, во время или после тренировки, и они обеспечивают одинаковые преимущества во всех отношениях. Они доступны как отдельная добавка или как добавка к другим добавкам, таким как протеиновый порошок.

Вот некоторые из лучших добавок BCAA, которые рекомендуют личные тренеры.

Чистый BCAA

Нил Томас, тренер из Ричмонда, штат Вирджиния, придерживается Clean Machine’s Clean BCAA.«Я всегда быстро схожу с корабля и пробую что-то новое с добавками, но [они] те, к которым я возвращаюсь больше всего», — говорит он. Он впервые попробовал этот бренд при подготовке к соревнованиям по становой тяге несколько лет назад, и он придерживался его, когда заметил заметные улучшения во время подготовки: «Я использовал его с куркумой и имбирем-зеленым чаем и увидел солидный прирост, которого я не делаю». Не обращайте внимания на другие добавки ».

Clean Machine также является фаворитом Шоны Годвин, тренера, которая работает из Буна, Северная Каролина.Shauna придерживается Clean Machine из-за их прозрачности в отношении источников ингредиентов. Их BCAA на 100% натуральные, веганские, без глютена, сои и без искусственных ароматизаторов. «Мне нравится знать, откуда берутся мои BCAA», — отмечает она, цитируя исследования, которые показали, что определенные бренды получают свои продукты из менее вкусных источников.

Купить сейчас: 25 $ / 30 порций

Alani Nu BCAA

Джош Хабек из Root 18 Crossfit исключил кофеин из своего рациона, поэтому у него были некоторые проблемы с поиском BCAA, который работал бы на него, поскольку многие продукты на рынке поставляются с кофеином.В конце концов, он остановился на бренде под названием Alani Nu, который производит BCAA самых разных вкусов. «Я перепробовал практически все, и это единственное, что мне нравится», — говорит он. Хабек отмечает, что Alani Nu BCAA суперэффективны и не содержат кофеин, что делает их идеальными для его режима приема добавок.

Купить сейчас: $ 40/30 порций

Сырой растительный протеин Vivolife и BCAA

Тренер из Лондона Иззи фон Кёлер ведет веганский образ жизни.Таким образом, было непросто найти эффективный режим приема добавок, в котором не было сахара и не было бы зернистых, комковатых смесей. В конце концов она нашла добавки Vivolife и с тех пор придерживается их. Исправление BCAA от фон Кёлер происходит из ее протеиновых порошков Vivolife, которые получают из конопли и колотого гороха. Это 100% веганский продукт, и это отличный способ получить одновременно и белок, и BCAA (средняя порция содержит 25 граммов белка и 6 граммов BCAA). «Это все сырое и биоферментированное, поэтому я никогда не чувствую вздутие живота после его приема», — говорит она.То, что Vivolife подслащивает свои продукты только стевией, делает их еще более привлекательными для спортсменов, которые хотят отказаться от сахара.

Купить сейчас: $ 59/26 порций

X-Tend BCAA

Тренер из Лонг-Айленда Кевин Уоссон получает исправление BCAA через Xtend BCAA. «Некоторое время они были моим любимым человеком, — говорит он. Порошок BCAA этой марки содержит колоссальные 7 граммов BCAA на порцию, что значительно помогает Wasson в увеличении силы и восстановлении.X-TEND также полон электролитов, которые он считает полезными для гидратации во время особенно интенсивных тренировок.

Купить сейчас: $ 24/30 порций

Redcon1 Breach Branch Chained Amino Acids

Фредди Видал — не только личный тренер, но и тренер по борьбе и футболу в средней школе. Таким образом, он чрезвычайно активный парень, который не может позволить, чтобы болезненность или недостаток энергии мешали его тренировкам. Чтобы бороться с этими зависаниями, он принимает BCAA Redcon1’s Breach.«Так много BCAA имеют просто меловую текстуру, когда вы их принимаете, понимаете?» он говорит: «Но с Breach это никогда не было проблемой». Он доступен в шести восхитительных вкусах, но Видал рекомендует арбуз или клубнично-киви.

Купить Сейчас: $ 29

Примечание. Покупка продуктов по нашим ссылкам может принести нам часть прибыли от продажи, что поддерживает миссию нашей редакционной группы. Узнайте больше здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое добавки BCAA и могут ли они улучшить вашу тренировку?

Добавки BCAA могут увеличить синтез белка в организме после тренировки.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Было доказано, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают уменьшить болезненность и повреждение мышц, а также увеличить синтез белка в организме после тренировки.Эти аминокислоты, которые являются основными строительными блоками белка, включают лейцин, изолейцин и валин. Все три незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей.

Что такое добавки BCCA?

Добавки BCAA состоят из аминокислот, которые ваше тело использует для производства белков. Всего 20 аминокислот, но есть три BCCA:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваше тело не может их производить — вы должны получать их из своего рациона.

Добавки

BCAA (часто встречающиеся в порошкообразной форме) содержат эти три аминокислоты и чаще всего принимаются для повышения работоспособности, ускорения роста мышц, уменьшения усталости во время упражнений и уменьшения болезненности после тренировки. Некоторые люди также принимают их, чтобы помочь сбросить вес.

Преимущества добавок BCAA

1. Снижение болезненности мышц

Если вы чувствуете болезненность мышц после тренировки, добавки BCAA могут помочь с болью.В исследовании, опубликованном в начале октября 2004 года в журнале Journal of Nutrition , спортсмены, которые принимали добавки BCAA после тренировки, испытывали меньшую мышечную болезненность и имели более высокий уровень синтеза белка по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Сами BCAA непосредственно способствуют восстановлению мышц. В исследовании, опубликованном в июне 2010 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , добавление BCAA уменьшало болезненность мышц с отсроченным началом.

2.Может снизить усталость во время упражнений

Для спортсменов на выносливость, в частности, было показано, что добавки BCAA увеличивают порог лактата или точку, в которой упражнения прекращаются, используя кислородные системы в качестве основного источника топлива. Исследование, проведенное в феврале 2009 года в журнале Journal of Nutritional Science and Vitaminology , показало, что после приема добавок BCAA у спортсменов повысилась их способность выполнять упражнения на выносливость.

Большинство исследований по добавлению BCAA посвящено лейцину.В исследовании, опубликованном в сентябре 2016 года в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , люди, которые употребляли 3 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутирата (форма лейцина) ежедневно в течение 12 недель, сообщили, что раньше они могли тренироваться дольше. утомительно. Они также заметили увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы.

Хотя эти результаты обнадеживают, есть и другие исследования, которые не показывают, что лейцин оказывает существенное влияние на состав тела или физическую работоспособность среди здоровых молодых людей.

Могут ли они стимулировать рост мышц?

Хотя добавки BCAA популярны в активном сообществе, нет убедительных доказательств, подтверждающих их эффективность для роста мышц, согласно исследованию, проведенному в мае 2018 года в Nutrition & Metabolism . Другими словами, нет никаких доказательств того, что прием добавок BCAA приносит вам больше пользы, чем получение этих аминокислот с пищей или другими белковыми добавками.

Какие добавки BCAA вы можете найти в магазине витаминов? Существует три типа BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Лейцин — незаменимая аминокислота, что означает, что вы не можете синтезировать ее и должны потреблять ее с пищей, обычно из источника белка, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Лейцин — единственный белок, который непосредственно способствует синтезу мышечного белка. Без этой аминокислоты ваша способность восстанавливаться как после стресса, так и после физических упражнений будет нарушена. Исследования показывают, что лейцин играет роль в наращивании мышечного белка и сжигании жира.

Лейцин также способствует росту клеток и образованию стеринов.Стерины используются в процессе образования стероидных гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Согласно Министерству сельского хозяйства США, животный белок, соя, молочные продукты и рыба являются хорошими источниками лейцина.

Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза (RDI) лейцина составляет 17,7 мг на фунт массы тела, согласно USDA.

Изолейцин (изолированный лейцин) играет большую роль в метаболизме мышц, выработке энергии и стресса, согласно NIH. Изолейцин также стимулирует вашу иммунную систему.Поскольку это незаменимая аминокислота, изолейцин не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, изолейцин содержится в тех же продуктах, что и лейцин: животный белок, соя, молочные продукты и рыба. .

Рекомендуемая доза: РСНП для изолейцина составляет 9 мг на фунт массы тела в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

Валин, третья незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, обладает стимулирующим действием, согласно NIH. Он способствует росту мышц и восстановлению тканей.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, валин содержится в тех же продуктах, что и две другие аминокислоты: животный белок, соя, молочные продукты и рыба.

Рекомендуемая доза: РСНП для валина составляет 12 мг на фунт массы тела в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

BCAA в яйцах могут помочь вам нарастить мышцы без приема добавок.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Хотя мясо является основным источником всех трех BCAA, существуют также немясные источники, которые могут принести пользу вегетарианцам и веганам.BCAA содержатся в яйцах, тофу, греческом йогурте, порошке соевого протеина и многом другом.

Некоторые из наиболее распространенных источников включают:

• Лосось
• Форель
• Сардины
• Птица
• Грудка индейки
• Говяжий фарш
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Фасоль
• Чечевица
• Гайки
• Зерна
• Тофу

Что касается мяса, то чем оно нежнее, тем лучше, потому что в постном мясе больше белка, чем в более жирном мясе.Точно так же обезжиренные молочные продукты намного лучше потребляют белок, чем их более жирные аналоги, а также более полезны для здоровья в целом.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат все 20 незаменимых аминокислот, а продукты растительного происхождения могут не включать всю эту группу, вам не обязательно есть мясо, чтобы получить пользу от аминокислот. Пока вы едите разнообразные продукты на растительной основе, ваш организм будет получать достаточное количество аминокислот, включая BCAA.

Риски добавок BCAA

Согласно данным Медицинского университета Рочестера, если вы включите в свой рацион достаточное количество белка, вы получите все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.Использование добавки с одной аминокислотой может привести к отрицательному азотному балансу. Это может ухудшить ваш метаболизм, а также может заставить ваши почки работать тяжелее. У детей прием добавок из одной аминокислоты также может вызвать проблемы с ростом.

Поскольку добавки не являются лекарствами, они не должны регулироваться Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Поэтому производителям пищевых добавок не нужно указывать точное количество ингредиентов в своих продуктах или подтверждать свои заявления. Сюда входят все поливитамины, BCAA, протеиновые порошки и другие подобные продукты.

При поиске качественных добавок FDA рекомендует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы выбрать лучшие добавки для вашего состояния.

Что такое добавки BCAA и помогут ли они мне тренироваться дольше? | The Independent

Благодаря тому, что протеиновые порошки успешно перешли из нишевого продукта для бодибилдинга в мейнстрим, следующая добавка, которую фитнес-индустрия продвигает для среднего посетителя спортзала, — это BCAA.

Это аминокислоты с разветвленной цепью, и, согласно MyProtein, их популярность быстро растет среди более широких масс потребителей, занимающихся здоровьем и фитнесом.

Обычно употребляемые в виде порошка, который добавляют в воду для создания полупрозрачной жидкости, можно увидеть, как посетители спортзала принимают BCAA до, во время и после тренировки, а также пьют в течение дня.

Но для чего они нужны? А они вам действительно нужны?

Что такое BCAAS?

BCAA состоят из трех из девяти незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина — на их долю приходится примерно 35 процентов незаменимых аминокислот в мышечных белках.

«Белок состоит примерно из 20–22 аминокислот, девять из которых классифицируются как« незаменимые », потому что мы не можем вырабатывать их в организме», — пояснила зарегистрированный диетолог MyProtein Дженни Блоу для The Independent .

«Следовательно, нам необходимо получать эти девять аминокислот из источников белка с пищей. Мы можем производить незаменимые аминокислоты в организме. BCAA могут расщепляться в мышцах, тогда как другие незаменимые аминокислоты расщепляются в основном в печени.

Блоу говорит, что BCAA могут быть полезны для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу, но не все эксперты в этом уверены.

Что должны делать BCAA?

Идея BCAA заключается в том, что они помогут нарастить мышцы, продлить работоспособность и ускорить синтез мышечного протеина (в частности, за счет лейцина).

Многие фанатики фитнеса клянутся BCAA, потягивая их в течение дня, во время тренировок и после тяжелых занятий в тренажерном зале.

«BCAA стали неотъемлемой частью моей тренировки», — сказала 24-летняя Лара The Independent .«Если я не буду их принимать, я обнаружу, что у меня значительно ухудшается состояние DOMS [отсроченная болезненность мышц]».

Почему нужно принимать BCAA вместе с протеиновыми коктейлями?

В то время как протеиновые коктейли предназначены для употребления после тренировки, чтобы помочь восстановить мышечные волокна, BCAA можно употреблять в течение дня, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот.

По словам Блоу, BCAA полезны, потому что они не содержат углеводов или жиров, в отличие от протеиновых коктейлей. потребление кислоты без дополнительных калорий.

Однако идея о том, что BCAA не содержат калорий, на самом деле является мифом.

Есть ли в BCAA калории?

BCAA содержат шесть ккал на грамм по сравнению с обычным сывороточным протеином, который составляет четыре ккал на грамм. «Они в основном выполняют ту же работу, что и сыворотка, но не так хорошо, для большего количества калорий и более высокой стоимости», — объяснил личный тренер Гарри Смит в интервью The Independent .

«Часть шумихи вокруг BCAA заключается в том, что они содержат соотношение аминокислот лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1», — говорит Смит.«Вы можете достичь такого же соотношения с 0,5 мерной ложки сыворотки (около 15 г) по сравнению с 10 г BCAA. Сыворотка содержит больше белка и составляет около 50% стоимости ».

Нормальная порция 10 г BCAA составляет 40 калорий.

Рекомендуют ли их специалисты?

Каждый личный тренер и диетолог, не связанный с брендом пищевых добавок, с которым мы говорили, сказали, что они не рекомендуют людям принимать BCAA. Более того, BCAA еще не соответствуют утвержденным ЕС заявлениям о пользе для здоровья, поскольку недостаточно доказательств, чтобы соответствовать их строгим стандартам.

«Отсутствуют достоверные данные исследований, показывающих, что добавка BCAA (когда общее ежедневное потребление белка уже оптимизировано) делает что-либо, кроме как высосать из вашего кошелька», — объясняет Смит.

«Что касается утверждения о том, что они увеличивают нагрузочную способность, BCAA не влияют на выносливость в девяти из 13 исследований, в которых это было проверено. Из исследований, посвященных влиянию BCAA на силу, мощность или состав тела, восемь из 12 исследований не показали положительных эффектов.

Смит также указывает, что BCAA использовались в качестве стимуляторов аппетита у пациентов с анорексией, чтобы стимулировать набор веса, поэтому они могут мешать достижению ваших целей в фитнесе.

«Доказано, что BCAA бесполезны», — говорит Смит. «Остерегайтесь индустрии пищевых добавок, которая рекламирует продукт только для увеличения продаж».

Диетолог с Harley Street Рианнон Ламберт соглашается, подчеркивая, что нет никаких научных исследований, подтверждающих утверждения, касающиеся BCAA: «Исследования не показали никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения об этой добавке, и было высказано предположение, что чрезмерное потребление BCAA может уменьшить абсорбция других аминокислот.

«Есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь в восстановлении мышц, но не больше, чем можно получить с помощью адекватной диеты», — сказал Ламберт The Independent . «Горстка арахиса может содержать эквивалент 11 таблеток с добавкой BCAA».

Смит рекомендует посетителям тренажерного зала сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты, сыворотка и некоторые веганские альтернативы, прежде чем беспокоиться о BCAA — «Как только они будут оптимизированы, они полностью излишни», — говорит он.

Персональный тренер Том Манс также считает, что вы можете получить все необходимое из BCAA, соблюдая сбалансированную диету: «Нет никакой пользы от приема добавок BCAA по сравнению с сывороточным белком и другими источниками белка, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка».

Он говорит, что не будет рекомендовать добавки BCAA большинству людей, но один тип людей, которые могут получить пользу, — это те, кто плохо переваривает пищу или страдает аллергией на сывороточный протеин и нуждается в альтернативной добавке для увеличения потребления протеина.

No related posts.