Вред и польза углеводов: Вред углеводов — 5 мифов об углеводах

Вред углеводов — 5 мифов об углеводах

Мы решили разобраться, являются ли углеводы такими страшными, как о них говорят.

Мифы о вреде углеводов:

Углеводы — слово, которое приводит в ужас заядлых любителей диет и чемпионов по подтянутому телу. Практически все в один голос скажут, что этот тип пищи вреден и никакой пользы не несет. На самом деле, вокруг макарон, хлеба, сахара и других углеводосодержащих продуктов собралось немало мифов, которые мы хотим развенчать.

Давайте вкратце вспомним, что такое углеводы. Это органические вещества, которое используются нашим организмом для выработки глюкозы, которая дает нам жизненную энергию. Фермент, называемый амилазой, расщепляет углеводы до глюкозы, и наш организм накапливает ее в печени и мышцах для дальнейшего использования. Исходя даже из этого, можно утверждать, что без углеводов никуда.

Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ

Есть сложные и простые углеводы. Сложные натуральные углеводы содержатся в «крахмалистых» продуктах, таких как бобовые, а простые натуральные углеводы — во фруктах и овощах. Кроме того, простые углеводы также включают рафинированные продукты, такие как белая мука, конфеты и белый сахар. А теперь перейдем к разоблачению основных мифов.

Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма

Считается, что вред углеводов для нашего организма колоссален. Хотя некоторые из них действительно вредны для нас, другие — наоборот. Существует миф о том, что углеводы как группа продуктов питания не годятся для употребления, и что мы должны ограничить их количество, чтобы похудеть (если не полностью исключить всю группу продуктов из рациона). Есть «плохие» и «хорошие» углеводы. 

«Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар и лишены всех питательных веществ. Например, белый хлеб, печенье и конфеты. Помимо того, что они дают лишние калории, эти вещества также имеют высокую гликемическую нагрузку, то есть уровень сахара в крови увеличивается в разы.

«Хорошие» — это неочищенные углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ. Их обычно получают из натуральных пищевых источников, таких как овощи и фрукты, и включают как сложные, так и простые углеводы. Неочищенные углеводы на самом деле полезны для вас, потому что они содержат много антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые необходимы для здоровья нашего тела. 

Миф 2. От углеводов поправляются

Вы тоже в это верите? На самом деле, миф о вреде углеводов и страх набрать пару лишних килограммов появился из-за популярной в 90-х годах диеты Аткинса. Она основана на идее, что люди имеют избыточный вес из-за чрезмерного потребления углеводов. Доктор Аткинс предположил, что мы можем естественным образом похудеть, уменьшая количество углеводов и добавляя больше белков и жиров в нашу диету для более эффективного сжигания накопленного жира.

Оказывается, углеводы могут реально помочь нам поддерживать вес в долгосрочной перспективе. По словам доктора Колина Кэмпбелла, «богатые углеводами продукты идеально подходят для постоянного контроля веса». Эти органические вещества содержат менее половины жиров. Если вы просто замените жирную пищу нерафинированными углеводами, вы, вероятно, сократите потребление калорий и похудеете.

Читайте также: НЕ ТОЛЬКО АЛКОГОЛЬ: ЧТО НАНОСИТ ВРЕД ВАШЕЙ ПЕЧЕНИ

Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки

Бытует мнение, что углеводы после тренировки только навредят вашей фигуре. Некоторые утверждают, что потребление углеводов может привести к повышению уровня инсулина, что стимулирует липогенез и способствует накоплению жира.

Хотя в этом есть доля правды, потребление углеводов после тренировки может помочь восстановить мышцы. Инсулин способствует синтезу белка и регенерации мышц. Это особенно важно, если у вас были интенсивные тренировки, потому что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать катаболизм и усталость. 

Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Да, если выбирать между этими двумя позициями, то лучше выбрать первое. Но кленовый сироп, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар практически одинаково воздействуют на наш организм. Исследование, проведенное в 2015 году The Journal of Nutrition, показало, что у людей, которые употребляли одинаковое количество (около двух столовых ложек) меда, сахарозы (то есть белого сахара) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение двух недель, одинаково повысился уровень триглицеридов в крови, которые увеличивают возможность возникновения проблем с сердцем.

Хотя «натуральные» подсластители, такие как мед или кленовый сироп, могут содержать большее количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, этого едва ли достаточно, чтобы утверждать, что натуральные сахарозаменители лучше синтетических.

Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен

Несмотря на то, что углеводы часто ассоциируют с хлебом, макаронами и другими зерновыми изделиями, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда целиакии, глютен является белком, который содержится во многих продуктах, не только в муке из пшеницы, но и в соусах, приправах и мясных деликатесах. Если вы не переносите глютен, отдайте предпочтение богатым на клетчатку зерновым культурам без него, например, киноа и коричневому рису, а также овощам, фруктам и бобовым.

Но если у вас нет непереносимости, тогда совсем незачем исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, но не страдают от его непереносимости или не имеют целиакии, имеют больший риск сердечных заболеваний, потому что не потребляют достаточно цельного зерна.

Так что пересмотрите свои взгляды на вред углеводов и начинайте понемногу внедрять их в ваш рацион.

польза и вред для организма

Углеводы: польза и вред

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.                 

Жадные углеводы

Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы.  К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.  

Энергетический десант

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов  в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши. 

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

Польза и вред углеводов — Со Вкусом

Когда нам грустно или скучно, мы стараемся утешить себя небольшим пирожным или шоколадной конфеткой. Так уж повелось, что практически все продукты, которые делают нас счастливыми, состоят из углеводов с не очень хорошей репутацией.

Наша редакция решила разобраться в разнице между простыми и сложными углеводами, а также выяснить, насколько они вредны или полезны для нашего организма.

Функции углеводов

Вопреки распространенному мнению о вредности углеводов, их роль в нашем организме очень важна. Они составляют около 50–70 % всего энергетического запаса. При дефиците углеводов нарушается солевой обмен и отравляются клетки головного мозга. Шутки с отказом от них плохи, но тут нужно знать, что и в каких количествах ограничивать.

Такие разные углеводы

По химическому составу углеводы делятся на 2 вида — сложные и простые. Каждые оказывают разное влияние на организм. Человек чаще отдает предпочтение простым, потому что они приятнее на вкус и быстро утоляют голод, но, к сожалению, особой пользой не отличаются. Сложные углеводы расщепляются и насыщают собой намного дольше, но при этом не послужат причиной лишних килограммов и калорий.

Как правильно есть углеводы

Нужно учитывать тот факт, что присутствие углеводов в рационе очень необходимо нашему организму. Чтобы научиться правильно их употреблять, следуйте всего нескольким простым советам:

1. Если вы много двигаетесь на протяжении дня, вам нужен большой запас энергии. В среднем человеку с малоподвижным образом жизни требуется 250–300 г углеводов, а с активным — 400–500 г. Старайтесь не превышать это количество.
2. В употреблении углеводов важно соблюдать баланс между медленными и быстрыми разновидностями. Часть сложных углеводов должна составлять около 80 % от суточной нормы.
3. Простые углеводы лучше всего есть за 2 часа до физической или умственной активности, либо через 3–4 часа после них.

Что же выбрать?

Если вы обладаете завидной силой воли, постарайтесь есть только сложные углеводы — это избавит вас от изнурительных тренировок и сделает сильными и здоровыми. У тех, кто не представляет своей жизни без вкусного пирожка или тарелки пасты, тоже есть выход из ситуации. Запомните, что 1 грамм сложных и простых углеводов — это те же 4 ккал. Главное — не преувеличивать свою дневную норму потребления и помнить, что всё хорошо в меру.

Особенно важно контролировать уровень углеводов спортсменам — они тратят колоссальное количество энергии, и если ее не восполнять вовремя, то можно нанести серьезный урон здоровью.

Каждый человек очень индивидуален, не только в плане характера, но и выбора хорошего питания. Перед любыми ограничениями рациона обратитесь с консультацией к диетологу, чтобы быть уверенным в пользе того, что делаете. Берегите себя и делитесь с друзьями полезными советами!

свойства углеводов, сложные углеводы, простые углеводы, польза и вред.



Углеводы – это органические вещества, которые содержат в себе карбонильную группу и некоторое количество гидроксильных групп. Это определение из справочника. Очень заумно? Тогда по-другому. Углеводы – один из главных компонентов всех клеток и тканей всех без исключения живых организмов. В растениях их значительно больше, чем в животных, но дело не в этом. Важно то, что углеводы по своему составу очень различаются и выполняют разнообразные функции.

Организм человека нуждается в углеводах постоянно: сбалансированное питание – это залог здорового организма, ведь углеводы – однозначный источник энергии для человека. Однако существуют различные мнения о вреде или пользе углеводов для человека. Все дело в разделении углеводов на быстрые и медленные.

Углеводы быстрые и полезные

Быстрые (легкоусвояемые) углеводы имеют простую структуру и процесс отдачи энергии организму проходит быстро.

1. Глюкоза является наиболее известным из углеводов иглавным источником энергии для человека. Легко и быстро усваивается организмом благодаря своей простой структуре. Из-за недостаткаэтого углевода возникает раздражительность, плохая работоспособность, чувство усталости. Полезными продуктами с высоким содержанием глюкозы можно назвать малину, клубнику, арбуз, черешню.
2. Фруктоза обладает аналогичными свойствами, однако не требует инсулина для того, чтобы организм ее усвоил. Наилучший источник фруктозы – мед, а также различные фрукты, произрастающие в нашей стране.
3. Лактоза – углевод, поступающий в человеческий организм в основном с молочными продуктами. Особенно ее много в материнском молоке – поэтому так полезно грудное вскармливание.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из двух и более простых веществ, и организм получает их энергию лишь после разложения их на простые углеводы и полного их усвоения, а процесс этот достаточно долгий.

1. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому в организме человека быстро расщепляется на исходные, которые быстро усваиваются. К сожалению, содержит много «пустых» калорий, хотя насыщение продуктами, богатыми сахарозой (конфеты, мандарины, пирожные, многие напитки) происходит очень быстро, но также быстро и проходит. Мало того, люди, чрезмерно потребляющие такие продукты, рискуют заработать лишние жировые отложения.
2. Пектины и клетчатка почти не усваиваются, однако способствуют правильному пищеварению, выводят токсины и вредные вещества. Кроме того, употребление продуктов, в которых содержатся клетчатка и пектины (отруби, мука грубого помола, овощах и фруктах, например, в яблоках) позволяет дольше чувствовать насыщение.
3. Крахмал — разновидность медленных углеводов, который хорошо усваивается организмом, расщепляясь до глюкозы. Наибольшее его количество в крупах, макаронных изделия, картофеле и бобовых. При употреблении продуктов, содержащих крахмал, человек насыщается хорошо и надолго.
4. Гликоген – единственный, пожалуй,углевод, который поступает в организм человека из печени и мяса. Долго усваивается, однако откладывается в человеческой печени. Именно запас гликогена может быть срочно мобилизован организмом для восполнения недостатка глюкозы.

Польза или вред от углеводов?

Очевидно, что углеводы, в первую очередь, все же полезны, поскольку являются основным источником энергии для человеческого организма: от углеводов человек получает 60 % всей энергии, и лишь 40 – за счет жиров и белков. Однако не стоит забывать, что избыток простых углеводов приводит к быстрому насыщению, которое так же быстро спадает и снова возникает чувство голода. Особенно это касается тех, кто следит за фигурой и считает калории, не обременяя себя физическими нагрузками. Чтобы не лишать организм углеводов, следует употреблять пищу, в составе которой сложные углеводы – организм их усваивает долго, а стало быть чувство сытости не пропадает. При постоянных же физических (да и при постоянных умственных) нагрузках наоборот требуется постоянно подпитывать организм большим количеством простых углеводов для быстрого восстановления количества сахара в крови. И нельзя забывать о том, что скачок сахара в крови повышает настроение. Как там в фильме? «Съешь шоколадку, деточка!»

Просмотров: 33441

Если Вам понравилась информация, пожалуйста, нажмите кнопку

Углеводы – вред и польза | Худой значит здоровый!

Углеводы – вред и польза

Большая часть популярных диет базируется на ограничении потребления углеводов. Это объясняется переключением обменных процессов на то, чтобы сжигать жиры. Но, те, кто стремятся похудеть, не осознают, что существуют вредные и полезные углеводы, а полное их исключение из рациона грозит нанести значительный урон вашему организму.

Лишний вес появляется за счет чрезмерного употребления простых углеводов, имеющих свойство быстрого всасывания в кровь, при этом способствуя резкому подъему уровня глюкозы в крови. В созданных условиях человеческое тело не способно обеспечить переработку ее избытка, таким образом, глюкоза переходит в печень, уже там преобразуясь в гликоген и в виде жировых отложений.

Вполне логично, что при систематическом поедании продуктов содержащих высокий уровень простых углеводов, способствует набору массы тела, так как, поглощая такую еду спустя короткий временной промежуток, вновь появляется ощущение голода.

А вот в переработке сложных углеводов все происходит по-другому. Их усвоение происходит постепенно, без всплеска уровня сахара. Это означает, что человек приобретает долгое ощущение сытости, он спокоен, у него не появляются желания заедания стресса чем-то вкусненьким.

Углеводы – вред и польза

Вредные углеводы

Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения. С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты.

Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.

Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.

Полезные углеводы

Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.

Углеводы – вред и польза

Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.

Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.

Быстрые углеводы польза и вред | Osporte.info

Вред и польза быстрых углеводов

Список продуктов быстрых углеводов

От углеводов толстеют! – это самый распространенный миф, из-за которого многие сводят их употребление к минимуму, забывая о полезных свойствах. Однако поправляются не от них, а от переедания, неправильно составленного рациона питания и отсутствия физической активности. Удивлены? Конечно, гораздо проще обвинить в лишних килограммах булочку или зефир, нежели трезво оценить свое пищевое поведение и найти реальную причину роста веса.

Что такое углеводы, чем быстрые отличаются от медленных? Могут ли простые быть полезными и когда они вредны для организма? Что относится к быстрым углеводам? Давайте разберемся с основными вопросами и заблуждениями.

Углеводы состоят из сахаридов и чем их больше, тем сложнее компонент. Организм способен усваивать только моносахариды, поэтому более сложные формы проходят предварительное расщепление до простых. На это требуется дольше времени и энергии.

Быстрые содержат только моносахариды, которые моментально попадают в кровь, повышая уровень сахара и инсулина. Это дарит мгновенное чувство насыщения, которое, увы, очень быстро проходит. Сложные формы усваиваются дольше, что обеспечивает поддержание сытости и подпитку энергией на протяжении длительного времени.

Вред и польза быстрых углеводов

Главная польза углеводов – быстрое утоление голода и повышение энергии. Однако этим они могут быть и опасны. Сахар, попадающий в кровь, стимулирует повышенный синтез инсулина. Именно гормон «принимает решение» что делать с поступившей энергией (калориями). Организм может использовать ее для поддержания жизнедеятельности и физической активности или откладывать «про запас» в виде жировых отложений. Небольшое поступление калорий быстро расходуется, а вот излишки откладываются на боках, животе и ягодицах. Именно поэтому вред приносят не углеводы, а их переизбыток.

Еще один негативный момент – это нарушение толерантности углеводов. Чрезмерное поступление сахаридов нарушает процесс их усвоения. Это может спровоцировать рост уровня сахара и развитие сахарного диабета или нарушение метаболизма с последующим возникновением ожирения.

Чтобы избежать негативных последствий следует соблюдать правила употребления простых углеводов:

• Кушать в небольшом количестве. Чтобы не было соблазна – не покупайте конфеты или сладости килограммами. Наличие под рукой такой продукции вероятнее всего спровоцирует съесть добавку.
• Старайтесь употреблять продукты с высоким гликемическим индексом крайне редко, устраивая себе «читмил» 1 раз в 10-20 дней.
• Употребление моносахаридов показано перед началом высокоинтенсивного тренинга для получения заряда энергии. В таком случае организм спалит все калории во время физических нагрузок. Идеальным перекусом перед залом будет банан. После тренинга сахар ускорит восстановление и простимулирует рост инсулина, который выступает мощным анаболическим гормоном.
• Съедать быстрые углеводы лучше в первой половине дня. У организма будет больше времени на переработку калорий и это снизит риск роста веса.
• Ежьте моносахариды вместе с овощами или мясом. Клетчатка и белок замедляют усвоение сахара.

Список продуктов быстрых углеводов

Продукты, отличающиеся высоким содержанием моносахаридов:

• Белый хлеб. Сюда относится вся мучная выпечка (булочки, кексы, пирожки и прочее) и печенье.
• Белый и коричневый сахар.
• Сладкие напитки: газированная вода и соки (даже свежевыжатые).
• Картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
• Мед.
• Варенье и повидло.
• Шоколад.
• Некоторые фрукты: банан, арбуз, виноград, а также сухофрукты.
• Алкогольные напитки.

Употребление таких продуктов следует максимально ограничить. При наличии проблем со здоровьем (склонность к ожирению, сахарному диабету или заболевания поджелудочной железы) от них стоит и вовсе отказаться. Это не большая потеря для морального и гастрономического удовольствия, однако огромная польза для здоровья.

Таблица быстрых углеводов:

Быстрые углеводы не угрожают ни здоровью, ни фигуре, если употреблять их в меру и вписываться в суточный рацион калорийности. Не отказывайте себе, если душа или организм требует сладость, но остановитесь, когда рука потянется за добавкой. Это позволит вам получить наслаждение и при этом не окажет негативного эффекта.

чем вреден глютен, какие углеводы помогают сбросить вес, цельные и обработанные углеводы

 

Страх перед углеводами — явление крайне распространенное как среди тех, кто придерживается строгой диеты, так и среди тех, кто старается следовать принципам здорового питания. Причем, иногда страх граничит с помешательством, что вызывает недоумение у специалистов по питанию. «Это становится по-настоящему странным, когда человек начинает бояться углеводов так, словно именно они закачивают в его тело жир», — говорит Дана Джеймс, сертифицированный диетолог из США.

Около двадцати лет назад обезжиренное молоко и нежирные продукты составляли большую части списка питания худеющих, сегодня же мы одержимы палео-диетами и ограничением количества глютена. Однако, по словам Даны Джеймс, а также диетолога программы Find Your Trainer Стефани Тайбе, глобальный запрет углеводов — определенно не лучшая идея. Более того, серьезное сокращение количества углеводов в рационе может стать вашей роковой ошибкой, и вот почему.

Почему углеводы не враги

Следует начать с основ: если углеводы не враги, то кто? «Углеводы, жиры и белки — это макроэлементы пищи, которые расщепляются в организме», — объясняет Стефани Тайбе. Люди боятся углеводов, потому что кто-то когда-то сказал им, что именно углеводные продукты способствуют увеличению веса. Однако все те же люди не берут во внимание, что углеводы есть везде (даже во фруктах и овощах), так что полное их удаление из меню может привести к исключению из него же основных источников клетчатки, витаминов и энергии.

Что касается потери веса, то стоит подумать вот о чем: повсеместная «углеводофобия» побуждает производителей выводить на рынок все больше продуктов с низким содержанием углеводов и глютена. «Но в этих продуктах чаще всего используется жир в качестве наполнителя, — говорит Дана Джеймс. — Например, безглютеновый хлеб (так называемый палеохлеб) делают из миндальной или кокосовой муки, так что его калорийность при этом не уменьшается».

Другими словами, отказ от углеводов не является устойчивой стратегией потери веса, особенно если вы заменяете их продуктами с пониженным содержанием углеводов и глютена. Потребление разнообразной пищи в умеренных количествах — вот что действительно рационально.

Чем полезны углеводы

«Углеводы очень важны, поскольку организм превращает их в энергию в первую очередь, — отмечает Стефани Тайбе. — Особенно это важно после физических нагрузок, включая интенсивные тренировки, чтобы обеспечить полноценное восстановление».  Иными словами, если вы лишаете себя углеводов, то вы лишаете свое тело энергии. А значит, вы становитесь склонны к потреблению кофеина и сладостей, что противоречит любой здоровой диете.

Каких углеводов стоит избегать

И, тем не менее, если углеводов в вашем рационе окажется больше, чем 60%, увеличения веса не избежать. Здесь имеет значение и то, о каких именно углеводах идет речь. «Если вы потребляете слишком много хлеба, пасты, круп и выпечки, то ждать уменьшения цифры на весах определенно не следует», — говорит Джеймс. Избыток любых углеводов в конечном итоге будет переработан в жир.

Но важно различать цельные углеводы и обработанные углеводы. «Сладкий картофель, киноа и нут (которые обеспечат вам в разы больше энергии, чем белковая пища) отличаются от хлеба, пирожных и печенья», — объясняет Дана Джеймс. Цельные углеводы являются источником важных питательных веществ, таких как магний, антоцианы, цинк и железо. В то время как обработанные углеводы в 99% случаев содержат большое количество сахара и соли, так что именно от них следует отказаться в первую очередь.

Резюмируя все вышесказанное — углеводы сами по себе никогда не сделают вас в два раза толще. Если вы потребляете правильные углеводы в правильном количестве, то это, напротив, будет способствовать потере веса. Так что не отказывайтесь от куска цельнозернового хлеба в компании с овощным салатом: по крайней мере потому, что ваша талия этого даже не заметит.

Углеводы имеют как преимущества, так и недостатки, решайте с умом

Споры о том, полезно ли потребление углеводов, вероятно, никогда не закончатся. Однако, как две стороны медали, у нее есть как преимущества, так и недостатки. Читайте дальше, чтобы узнать, как поступают с вашим телом потребление углеводов и депривация.

Автор Сукрити Шахи | Опубликовано: 14 октября 2019 г., 21:00 IST

У углеводов плохая репутация, какими бы полезными они ни были.Однако рассказы об их негативном воздействии на здоровье не совсем соответствуют действительности. Поэтому идея употребления углеводов становится спорной. В частности, любители фитнеса и те, кто хочет похудеть, часто выступают за сокращение потребления углеводов. Но обычно все забывают, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм расщепляет эти сложные соединения, чтобы высвободить энергию. У них тоже есть недостатки. Давайте посмотрим на преимущества и недостатки углеводов.

Преимущества

Углеводы — источник энергии

Углеводы — главный источник энергии организма. Они помогают укрепить мышцы сердца, почек, мозга и центральной нервной системы. Например, клетчатка также является одним из видов углеводов, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы организма. Он дает энергию и помогает избавиться от токсинов из организма.

Углеводы сохраняют здоровье тела

Углеводы также помогают дольше сохранять сытость, поэтому вы не переедаете.Они также могут накапливаться в организме в мышцах и печени. Когда наблюдается дефицит углеводов, организм может использовать их для выработки энергии. Энергия, которую тело получает из углеводов, помогает сосредоточиться, избавиться от головных болей и тошноты.

Крабы — хороший источник витаминов

Даже такие продукты, как фрукты, являются крабами, но они содержат хорошие углеводы. Они также удовлетворяют потребности организма в витаминах и минералах. Точно так же, если вы включите в свой рацион ряд овощей, это также будет считаться полезными углеводами.

Недостатки

Углеводы приводят к увеличению веса

Да, организм превращает углеводы в энергию, но при отсутствии надлежащей тренировки они продолжают накапливаться в организме. Таким образом, они способствуют увеличению веса. Кроме того, организму трудно использовать излишки углеводов. Следовательно, если в вашем рационе слишком много углеводов, есть вероятность, что организм не использует их для здорового использования, и они превращаются в жир. Лучше не принимать рафинированные углеводы, а использовать натуральные источники.

Углеводы делают артерии утолщенными.

Пища с высоким содержанием углеводов обычно также богата жирами.Эти два при употреблении в больших количествах могут вызвать набухание артерий. Это состояние препятствует плавному току крови, а также может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечные приступы и инсульты.

Потребление углеводов также приводит к затуманиванию мозга.

Высокое потребление углеводов может ухудшить когнитивные функции мозга. Это приводит к замешательству, нервозности и возбуждению. Следовательно, необходимо ограничить потребление углеводов или полагаться на хорошие углеводы для их пользы для здоровья.

Углеводы могут вызвать диабет 2 типа.

Углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу для производства энергии.Глюкоза — это не что иное, как сахар. Следовательно, высокое количество сахара в крови может привести к повышенному риску диабета 2 типа. Даже если вы не диабетик, потребление слишком большого количества углеводов может оказать ненужное давление на выработку инсулина в организме, что приведет к остановке. Это приводит к повышению уровня сахара в крови.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

преимуществ и недостатков углеводов | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию среди большинства диетологов, они являются основным источником энергии для вашего тела. Институт медицины рекомендует детям и взрослым потреблять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в виде углеводов, или от 225 до 325 граммов углеводов в день при соблюдении диеты в 2000 калорий. Хотя выбор здоровых углеводов может снизить риск хронических заболеваний, некоторые виды углеводов могут вызвать проблемы со здоровьем.

Преимущества клетчатки

Клетчатка — это тип углеводов, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, желудочно-кишечных заболеваний и диабета, а также способствовать снижению веса, согласно обзору, опубликованному в издании «Nutrition Reviews» за 2009 год. .«Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки для здоровья, старайтесь съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, потребляйте 28 граммов клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Преимущества лактозы

Молочные продукты, такие как нежирное молоко и йогурт, содержат сахар, лактозу, один из углеводов. По данным Совета по экспорту молочной продукции США, у лактозы низкий гликемический индекс, что означает, что она дольше переваривается и сохраняет чувство сытости в течение более длительных периодов времени.Он обеспечивает длительный запас энергии, увеличивает всасывание минералов в организме и стимулирует рост здоровых кишечных бактерий. Молочные продукты, содержащие лактозу, такие как молоко и йогурт, также богаты белком и кальцием.

Недостатки добавленного сахара

Продукты, содержащие много добавленного сахара, другой формы углеводов, часто содержат мало полезных питательных веществ. Добавленный сахар содержится в газированных напитках, других подслащенных сахаром напитках, выпечке, сладостях, конфетах и ​​других десертах.Добавленные сахара, такие как сахароза, представляют собой простые сахара, которые перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Следовательно, они менее насыщают, чем сложные углеводы. В обзоре, опубликованном в 2007 году в «Европейском журнале клинического питания», сообщается, что повышенное потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса. Слишком большое количество добавленного сахара также может способствовать возникновению кариеса и кариеса.

Недостатки рафинированного зерна

Рафинированные зерна, включая белый хлеб, белый рис и другие обработанные пищевые продукты, обычно содержат меньше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, по сравнению с цельными продуктами.Исследование, опубликованное в 2010 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что повышенное потребление рафинированного зерна связано с увеличением количества висцерального жира в организме. Авторы обзора, опубликованного в выпуске журнала «Nutrition Reviews» за 2012 год, предлагают ограничить количество очищенных зерен не более чем половиной от общего количества потребляемых зерен, чтобы обеспечить адекватное потребление цельнозерновых продуктов.

Роль качества и количества в хронических заболеваниях

Наука и политика в области питания

, профессор, ^{1, 2, 3} , профессор, ^{3, 4} , профессор, ⁵ и, профессор ⁶

Дэвид С. Людвиг

¹ Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США

² Отделение педиатрии Гарвардской медицинской школы, Бостон, Массачусетс, США

³ Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, Бостон, США

Франк Б. Ху

³ Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, Бостон, США

⁴ Отделение сетевой медицины Ченнинга, Бригам и женская больница, Гарвардская медицинская школа, Бостон

Люк Таппи

⁵ Кафедра физиологии, Лозаннский университет, Лозанна, Швейцария.

Дженни Бранд-Миллер

⁶ Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

¹ Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США

² Отделение педиатрии Гарвардской медицинской школы, Бостон, Массачусетс, США

³ Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, Бостон, США

⁴ Отделение сетевой медицины Ченнинга, Бригам и женская больница, Гарвардская медицинская школа, Бостон

⁵ Кафедра физиологии, Лозаннский университет, Лозанна, Швейцария.

⁶ Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая разрешает другим распространять, ремикшировать, адаптировать, развивать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на различных условиях при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и использование не является коммерческим. См. Http: // creativecommons.org / licenses / by-nc / 4.0 /. Эту статью цитировали в других статьях PMC.

Дэвид С. Людвиг и его коллеги исследуют связи между различными типами углеводов и здоровьем

Углеводы — единственный макроэлемент, минимальные требования к которому не установлены. Хотя многие группы населения процветали, используя углеводы в качестве основного источника энергии, другие делали это с небольшим количеством углеводосодержащих продуктов, если вообще использовали их в течение большей части года (например, традиционные диеты инуитов, лапландцев и некоторых коренных американцев). ^{1 2} Если углеводы не нужны для выживания, возникают вопросы о количестве и типе этого макроэлемента, необходимого для оптимального здоровья, долголетия и устойчивости. Этот обзор посвящен этим текущим противоречиям, уделяя особое внимание ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ранней смерти.

Роль потребления углеводов в развитии человека

Большой мозг современного человека требует больших затрат энергии и требует непропорциональной доли пищевой энергии по сравнению с другими приматами.Первые сообщества охотников и собирателей характеризовались большим потреблением не только животной пищи, но и растительной пищи с большей доступностью углеводов, чем листья, включая спелые фрукты, мед и, в конечном итоге, приготовленную крахмалистую пищу. ^{3 4} Более высокая плотность питательных веществ и энергии в этой диете позволила уменьшить размеры желудочно-кишечного тракта, компенсируя потребность мозга в энергии. ⁵

В результате селективного давления, связанного с диетическими изменениями, произошли две основные генные адаптации, влияющие на переваривание углеводов: среднее число копий гена амилазы в слюне (AMY1) увеличилось более чем в три раза, при значительных различиях между популяциями, связанными с потреблением крахмала ⁶ ; и сохранение лактазы в зрелом возрасте, развившееся в нескольких географически различных популяциях, облегчая переваривание молочного сахара лактозы. ⁷ После нашего перехода к аграрному образу жизни в период неолита, начиная с 12000 до 14000 лет назад, общее потребление углеводов значительно увеличилось, поскольку зерно стало основным продуктом питания, но археологические данные показывают, что возникли и проблемы, связанные с питанием, в том числе эндемичные питательные вещества. недостатки, уменьшение среднего роста и кариес зубов. ^{8 9 10}

Связь между типами углеводов и последствиями для здоровья

Углеводы формально определяются как содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.На практике диетические углеводы включают соединения, которые могут перевариваться или метаболически превращаться непосредственно в глюкозу, или которые подвергаются окислению до пирувата, включая некоторые сахарные спирты (например, сорбитол). Используются несколько систем классификации углеводов, которые в разной степени влияют на состояние здоровья.

Длина цепи

Углеводы можно разделить по степени полимеризации на моносахариды (мономеры), дисахариды, олигосахариды и полисахариды (крахмал).Обычно считается, что длина углеводного полимера определяет скорость переваривания и всасывания и, следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому людям с диабетом было рекомендовано избегать употребления сахара и делать упор на крахмалистой пище. ¹¹ Однако исследование, начатое 50 лет назад, не показало значимой связи между длиной углеводной цепи и постпрандиальной гликемией или инсулинемией. ^{12 13} Современные крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель и рис, повышают уровень глюкозы в крови и инсулин значительно больше, чем некоторые продукты с высоким содержанием сахара (например, цельные фрукты). ¹⁴ Напротив, некоторые традиционно потребляемые крахмалы (бобовые, цельнозерновые, макаронные изделия, хлеб на закваске длительного брожения) выделяют глюкозу медленнее, потому что крахмал защищен от переваривания пищевой матрицей (желатинизированной) или из-за замедления присутствия органических кислот опорожнение желудка.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Хотя углеводы являются единственными составляющими пищи, которые напрямую повышают уровень глюкозы в крови (главный детерминант секреции инсулина), популяционные исследования показывают, что общее количество углеводов в процентах от пищевой энергии менее важно, чем углеводный тип для риска хронических заболеваний.Рафинированное зерно, картофель и сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском, ¹⁵ , тогда как минимально обработанные зерна, бобовые и целые фрукты связаны с пониженным риском. ¹⁶ Это различие можно частично объяснить различиями в том, как определенные углеводы влияют на постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинему, которые причинно связаны с развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и, возможно, ожирения. ¹⁷

Два эмпирических показателя были введены для ранжирования пищевых продуктов в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) ( ) .GI сравнивает продукты на основе стандартизированного количества доступных углеводов. Гликемическая нагрузка (ГИ, умноженная на количество углеводов в типичной порции) позволяет сравнивать гликемический эффект продуктов, блюд и всего рациона как реально потребляемые, и было показано, что это лучший предиктор гликемического ответа, чем количества углеводов, белков и жиров в пище. ¹⁸ Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокий скорректированный по энергии GI или общий GL является независимым фактором риска диабета 2 типа у мужчин и женщин ¹⁹ ; сердечно-сосудистая заболеваемость и смертность, включая инсульт, у женщин ^{20 21 22} ; и некоторые типы рака у обоих полов, ^{23 24} , хотя некоторые ставят под сомнение силу и последовательность этих результатов. ²⁵

Таблица 1

Содержание углеводов и гликемический индекс типичных пищевых продуктов

басмати, вареный 9024 7249 Волокно или волокно Полисахарид крахмала — это растительный углевод, который не усваивается ферментами человека.Клетчатка и резистентный крахмал в той или иной степени обеспечивают субстрат для микробной ферментации толстой кишки, приводя к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые являются прямым источником энергии для эпителия толстой кишки и влияют на чувствительность печени к инсулину. ²⁶ Волокно можно разделить на растворимые (вязкие или невязкие) и нерастворимые, свойства которых влияют на всасывание в желудочно-кишечном тракте и метаболические эффекты. Вязкие волокна, такие как растительные камеди и полученные из фруктов, бобовых и псиллиума, замедляют пищеварение и снижают постпрандиальную гликемию и абсорбцию холестерина, тогда как нерастворимые волокна (например, из пшеничных отрубей) имеют ограниченное метаболическое действие.

Добавленный и свободный сахар

Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в пищевые продукты во время обработки, производства или приготовления пищи. Новый термин «свободный сахар» также включает сахара, естественно присутствующие в несладких фруктовых соках: в остальном эти два термина взаимозаменяемы. Согласно этому определению, только лактоза, естественно присутствующая в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (например, цельные фрукты), будут исключены. ²⁷

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно сахаросодержащих напитков, способствовало эпидемии ожирения. ²⁷ В более качественных проспективных наблюдательных исследованиях изменения в потреблении сладких напитков напрямую связаны с изменениями в потребляемой энергии ²⁸ и массе тела. ²⁹ Кроме того, два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали, что отказ от сладких напитков снижает массу тела у подростков в 1 год ³⁰ и у детей младшего возраста в 18 месяцев. ³¹ В мета-анализах исследований взрослых, потребляющих неограниченную диету, снижение потребления добавленных сахаров связано с умеренным снижением массы тела, в то время как более высокое потребление связано с сопоставимым приростом.Однако изокалорийное замещение сахаров другими углеводами не повлияло на массу тела. ³²

Потенциальные механизмы, связывающие сахар с увеличением веса, остаются предметом дискуссий. Несколько исследователей подчеркнули потенциальную роль фруктозы. ^{33 34 35 36 37 38 39} Фруктоза метаболизируется в основном в кишечнике и печени и в определенных экспериментальных условиях может стимулировать de novo липогенез, воспаление и инсулинорезистентность.Однако актуальность этих результатов для типичных моделей потребления была поставлена ​​под сомнение. ^{40 41} Кроме того, высокое потребление фруктов с относительно высоким содержанием фруктозы связано с хорошим метаболическим здоровьем, что позволяет предположить, что пищевой источник фруктозы также важен. ⁴²

Относительный вклад добавленного сахара по сравнению с другими углеводами в эпидемию ожирения остается неизвестным. Действительно, крахмалистые продукты с высоким содержанием GL (без фруктозы) вносят значительно больше калорий в типичную западную диету, чем добавленный сахар. ⁴³ В Австралии потребление добавленного сахара и сахаросодержащих напитков постепенно снижалось с 1990-х годов, даже несмотря на то, что средний индекс массы тела у взрослых и детей резко вырос. ⁴⁴

Помимо веса тела, метаанализ рандомизированных исследований показывает, что более высокое потребление добавленных сахаров повышает уровень триглицеридов, общего холестерина, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^{38 45 46 47} Особое беспокойство вызывает неалкогольная жировая болезнь печени, состояние, связанное с ожирением, которое стало серьезной угрозой общественному здоровью.Снижение потребления фруктозы или сахара в нескольких клинических испытаниях привело к снижению внутрипеченочного жира. ^{48 49 50} Однако каждое из этих исследований имеет ограничения по дизайну, такие как отсутствие контрольной группы и затруднение из-за непреднамеренной потери веса. В шестимесячном испытании у людей, потребляющих сахаросодержащие напитки, был более высокий уровень печени и эктопического жира, чем у тех, кто употреблял напитки без добавления сахара, хотя масса тела не различалась в зависимости от группы диеты. ⁴⁷

Основываясь на выводе о том, что «увеличение или уменьшение свободного сахара связано с параллельными изменениями массы тела… независимо от уровня потребления свободных сахаров», в рекомендациях ВОЗ 2015 г. рекомендовалось, чтобы потребление свободных сахаров было меньше 10% потребляемой энергии как для взрослых, так и для детей, с потенциальной дополнительной пользой менее 5%. ²⁷ Научный консультативный комитет по питанию в Великобритании рекомендовал верхний предел в 5%, отметив потенциальные преимущества этого нижнего уровня для здоровья зубов и общего потребления энергии. ⁵¹ (Современные крахмалистые продукты также могут способствовать переносу зубов. ⁵² ) Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендует ограничение на добавленный сахар в размере 10% от общей энергии. ⁵³

Составные индексы качества

Помимо механизмов, подразумеваемых этими широкими системами классификации, пищевые продукты, содержащие углеводы, могут влиять на здоровье различными другими способами.Цельные растительные продукты содержат множество соединений с явно полезными (витамины, минералы, антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества) или, возможно, неблагоприятными ⁵⁴ (лектины, фитаты) действием. В конечном итоге диету следует рассматривать комплексно, при этом изменения в потреблении одной категории продуктов питания влияют на другие. Характер этих обменов будет определять очевидную полезность конкретных продуктов в популяционных исследованиях. Признавая эту проблему, было предложено несколько показателей качества углеводов (на основе ГИ, клетчатки, цельного: общего потребления зерна и других факторов) и общего качества диеты.

Как продукты, содержащие углеводы, влияют на здоровье?

Зерна

Зерна — семена злаковых трав и подобных семейств растений — являются основными продуктами питания и основным источником пищевых углеводов во всем мире. Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все три компонента семян. Очищенные зерна обрабатываются для удаления богатых белком и жирами зародышей и богатых клетчаткой отрубей, оставляя только крахмалистый эндосперм. Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний показывает, что по сравнению с диетами без них цельнозерновые продукты вызывают небольшое, но значительное снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и процентного содержания жира в организме; они также улучшают постпрандиальный уровень глюкозы и гомеостаз глюкозы. ^{55 56 57}

Проспективные когортные исследования также показали значительную обратную связь между потреблением цельного зерна и заболеваемостью диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, общим сердечно-сосудистым заболеванием и некоторыми видами рака, а также риском смерти от всех причин. ^{58 59 60 61 62} И наоборот, большее потребление рафинированного зерна, особенно из белого риса, связано с повышенным риском диабета 2 типа. ^{59 63} Целое ядро ​​или крупно размолотые зерна, как правило, имеют более низкий ГИ, чем очищенные зерна, и содержат большее количество клетчатки и фитохимических веществ с потенциальными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Однако относительная польза для здоровья цельнозерновых и цельнозерновых продуктов по сравнению с другими категориями цельных продуктов с более низким содержанием углеводов (например, орехами, семенами, бобовыми, авокадо, оливками) изучена недостаточно. Кроме того, большинство цельных зерен в обработанных пищевых продуктах не содержат неповрежденных цельнозерновых зерен, а были измельчены до муки с мелкими частицами (таким образом, с более высоким ГИ) с различным количеством повторно включенных отрубей и зародышей.Следовательно, пищевые продукты, помеченные как цельнозерновые, могут не иметь такой же пользы для здоровья, как неповрежденные или минимально обработанные цельнозерновые зерна (ягоды пшеницы, стальной овес, киноа), а некоторые цельнозерновые продукты содержат большое количество добавленного сахара.

Картофель

Картофель, основной овощной продукт в большинстве стран, является еще одним важным источником пищевых углеводов. Хотя в картофеле есть некоторые питательные вещества (например, витамин С, калий и клетчатка), он содержит преимущественно крахмал с высоким ГИ, как обычно едят. ¹⁴ В трех группах мужчин и женщин в США повышенное потребление картофеля было связано с большим набором веса. ⁶⁴ и более высоким риском диабета 2 типа, даже после корректировки индекса массы тела и других факторов риска диабета. ⁶⁵ В тех же группах более высокое потребление печеного, вареного или пюре и картофеля фри было независимо связано с повышенным риском развития гипертонии. ⁶⁶ Таким образом, картофель по своему влиянию на здоровье больше напоминает очищенное зерно, чем другие овощи.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например цельнозерновые, улучшают качество питания и результаты для здоровья, если они включены в типичный рацион. Бобовые содержат углеводы с низким ГИ и относительно большое количество белка, клетчатки и других питательных веществ. ^{14 67} Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний выявил значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП при диетических вмешательствах, не содержащих соевые бобовые, по сравнению с контрольными диетами. ⁶⁸ Другой метаанализ показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% ниже по сравнению с самыми высокими и низкими категориями потребления. ⁶⁹ У населения Коста-Рики увеличение соотношения бобов и белого риса было связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска, включая липиды крови и артериальное давление. ⁷⁰

Фрукты

Целые фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами и обычно имеют средний или низкий уровень GL. ¹⁴ Регулярное употребление фруктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности в проспективных когортных исследованиях. ^{71 72 73} Повышенное потребление цельных фруктов (особенно черники, винограда и яблок) значительно снижает риск диабета, тогда как большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском в трех когортах США. ⁷⁴ По сравнению с цельными фруктами, фруктовые соки, как правило, содержат меньше клетчатки, меньше питательных микроэлементов и более высокий ГИ, ⁷⁵ , и по этим причинам объединение цельных фруктов и соков вместе в диетических рекомендациях является спорным.

Каковы метаболические эффекты углеводов у населения?

Жители мест с очень долгой жизнью традиционно придерживались высокоуглеводной диеты, хотя связанные с этим факторы здорового образа жизни могут затруднить причинную интерпретацию. ⁷⁶ Напротив, исследование PURE, проведенное в 18 странах, показало, что более высокое потребление углеводов было связано с повышенной смертностью, но и здесь возможно смешение (например, многие люди в странах с низким уровнем дохода питаются преимущественно крахмалистыми продуктами, такими как белый рис). ^{77 78} В долгосрочных больших когортах, изучаемых в США, общее потребление углеводов также связано с более высокой смертностью, хотя тип пищевых жиров существенно влияет на риск. ⁷⁹ Аналогично, замена насыщенных жиров углеводами с низким ГИ связана с более низким риском инфаркта миокарда, тогда как замена углеводов с высоким ГИ связана с более высоким риском. ⁸⁰

Клинические испытания показали, что диета с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров в краткосрочной перспективе, но эта разница со временем уменьшается из-за плохого соблюдения режима в долгосрочной перспективе. ^{81 82 83 84 85} Недавнее исследование DIETFIT показало незначительное преимущество здоровой низкоуглеводной диеты по сравнению со здоровой низкожировой диетой, но обеим группам посоветовали ограничить потребление сахара, рафинированного зерна и переработанных продуктов. еда в целом. ⁸⁶ Таким образом, данные свидетельствуют о том, что тип углеводов может иметь большее влияние на результаты для здоровья, чем общее количество для населения в целом. Однако определенные группы могут по-разному реагировать на количество и качество углеводов.

Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет

Метаболический синдром (характеризующийся центральным ожирением, гипертонией, дислипидемией, гипергликемией и хроническим воспалением) вносит важный вклад в риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире. Основная причина этого синдрома — инсулинорезистентность и связанное с этим повышение уровня циркулирующего инсулина. Поскольку инсулинорезистентность отражает снижение способности способствовать усвоению глюкозы органами-мишенями, некоторые исследователи предложили диету с пониженным содержанием углеводов как часть лечения. ⁸⁷ Наблюдательные и экспериментальные данные показывают, что люди с низким уровнем физической активности или ожирением (основные факторы инсулинорезистентности) могут быть особенно чувствительны к неблагоприятным метаболическим эффектам диет с высоким содержанием сахара или GL. ^{88 89} — возможно, это объясняет как азиатские фермерские сообщества могут поддерживать низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, используя диеты на основе белого риса.

Людям с диабетом может особенно помочь сокращение потребления продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови после приема пищи.Предварительные данные свидетельствуют об улучшении гликемического контроля, снижении уровня триглицеридов и других метаболических преимуществах от низкоуглеводных диет или диет с низким ГИ как при диабете типа 1 ⁹⁰ , так и при диабете 2 типа, ⁹¹ , хотя долгосрочные данные об эффективности и безопасности отсутствуют.

Ранняя секреция инсулина

Ранняя секреция инсулина отражает тенденцию β-клеток поджелудочной железы быстро высвобождать инсулин после приема углеводов. Этот клинический показатель, отличный от инсулинорезистентности, можно оценить как концентрацию инсулина в крови через 30 минут стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе (инсулин 30). ⁹² Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, люди с высокой секрецией инсулина будут особенно восприимчивы к увеличению веса на диете с высоким содержанием GL — гипотеза, получившая некоторую поддержку в лабораторных, наблюдательных и клинических исследованиях. ^{93 94 95} Высокое действие инсулина в жировой ткани может иметь анаболический эффект, который способствует отложению жира, что приводит к усилению чувства голода и снижению расхода энергии. Недавнее исследование методом менделевской рандомизации показало, что результаты генетически детерминированного инсулина 30 сильно предсказывают индекс массы тела. ⁹⁶ Однако ни инсулин 30, ни генетический риск не влияли на реакцию на диету в DIETFITS, хотя GL был заметно низким в обеих диетических группах этого исследования. ⁸⁶

Амилаза слюны

Число диплоидных копий гена амилазы слюны (AMY1) широко варьирует, влияя на концентрацию белка амилазы в слюне. Люди с более высоким числом копий имеют более высокую постпрандиальную гликемию после употребления крахмалистых (но не сладких) продуктов. ⁹⁷ Высокое количество копий AMY1 могло обеспечить преимущество в выживаемости, но его актуальность для ожирения и метаболических заболеваний сегодня остается неясной. ^{98 99 100} В недавнем исследовании сообщалось о таком взаимодействии диеты и гена, что самый низкий индекс массы тела наблюдался среди людей с высоким потреблением крахмала и низким числом копий AMY1 (что отражает низкую генетическую способность переваривать крахмал). ⁹⁹

Выводы

Хотя человеческое население процветало на диетах с широко варьирующимся соотношением макроэлементов, недавний приток быстро усваиваемых углеводов с высоким ГИ в развитых странах внес свой вклад в эпидемии ожирения и кардиометаболических заболеваний.Более того, традиционные диеты на основе крахмала в некоторых развивающихся странах, вероятно, способствовали повышению риска хронических заболеваний, со снижением физической активности и более высоким индексом массы тела, связанным с быстрой урбанизацией.

Однако качество углеводов, по-видимому, играет более важную роль в здоровье населения, чем количество углеводов. Можно привести веские доводы в пользу того, что потребление зерен с высоким содержанием GL, картофельных продуктов и добавленных сахаров (особенно в напитках) причинно связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака; тогда как некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые зерна выглядят защитными.Тем не менее, метаболические эффекты общих углеводов и углеводов с высоким ГИ могут различаться у разных людей в зависимости от степени инсулинорезистентности, непереносимости глюкозы или других наследственных или приобретенных биологических предрасположенностей.

Несмотря на много новых знаний о метаболических эффектах углеводов и области широкого консенсуса, многие разногласия остаются. Большинство долгосрочных данных получают из наблюдательных исследований, на которые могут повлиять смешивающие и другие методологические проблемы. Большинство рандомизированных контролируемых испытаний короткие, основаны на косвенных показателях, в них отсутствуют слепые, не контролируются интенсивность лечения между диетическими группами и ограничено соблюдение режима лечения.Дополнительные соответствующие соображения в исследованиях эффективности включают поведенческие и экологические факторы (например, наличие и доступность продуктов питания), влияющие на соблюдение требований. Разрешение этих противоречий (кратко изложенных во вставке 1) потребует механически ориентированных исследований кормления и долгосрочных клинических испытаний, проспективных наблюдательных исследований и изучения экономических и экологических воздействий.

Вставка 1

Споры по поводу углеводов

• Может ли сокращение общего потребления углеводов (в настоящее время обычно 45-65% от общей энергии) помочь контролировать массу тела у населения в целом и у восприимчивых подгрупп?

• Какова роль низкоуглеводной диеты в профилактике и лечении метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также в управлении диабетом 1 типа?

• Обеспечивает ли кетоз, вызванный серьезным ограничением углеводов, какие-либо уникальные метаболические преимущества, и если да, то в каких клинических условиях эта диета была бы рекомендована?

• До какого уровня следует ограничивать добавленные (или свободные) сахара для оптимального здоровья человека и населения в целом?

• Может ли замена фруктозы в добавленных сахарах подсластителями на основе глюкозы принести метаболическую пользу или вред?

• Принесет ли замена свободных сахаров плохо усваиваемыми сахарами, сахарными спиртами или искусственными подсластителями пользу или вред для здоровья (например, неожиданное воздействие на микробиом)?

• Принесет ли повышенное потребление резистентного крахмала пользу для здоровья?

• Какое влияние на здоровье оказывает замена цельнозерновых продуктов на другие цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов (фрукты, бобовые) или с высоким содержанием жира (орехи, семена, авокадо)?

• Каковы долгосрочные эффекты различных типов углеводов на популяционный риск рака, нейродегенеративных заболеваний и когнитивных функций?

• Какие продукты на основе углеводов обеспечат оптимальное сочетание преимуществ для здоровья, экологической устойчивости, стоимости и приемлемости для общества?

Ключевые сообщения

• Человеческое население процветало на диетах с сильно различающимся содержанием углеводов

• Качество углеводов имеет большое влияние на риск многочисленных хронических заболеваний

• Замена переработанных углеводов или необработанных углеводов полезные жиры принесут большую пользу общественному здравоохранению

• Польза от замены фруктозосодержащих сахаров другими переработанными углеводами неясна

• Людям с тяжелой инсулинорезистентностью или диабетом может помочь сокращение общего потребления углеводов

Примечания

Авторы и источники: Все авторы внесли свой вклад в первый проект рукописи и представили критические исправления.DSL является гарантом. Благодарим Фиону Аткинсон за помощь в разработке.

Конкурирующие интересы: Мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларирования интересов и заявляем о следующих интересах: DSL получила исследовательские гранты (для Бостонской детской больницы) от Национального института здоровья, Научной инициативы по питанию, Фонда Лауры и Джона Арнольдов и другие благотворительные организации, не связанные с пищевой промышленностью; и получил гонорары за книги по ожирению и питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом.FBH получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии и плату за лекции от Metagenics. LT получил гранты (для Университета Лозанны) от Швейцарского национального научного фонда от Швейцарского федерального бюро спорта и исследовательскую поддержку от Sorematec Italy (для Hôpital Intercantonal de la Broye) для клинических испытаний, связанных с физической активностью в лечении пациентов. при метаболическом синдроме; и получил гонорары от Gatorade Sport Science Institute, Soremartec Italy и Nestlé SA.JBM получил исследовательские гранты от Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Европейского союза, Фонда гликемического индекса; и получил гонорары за книги по питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом. Она курирует службу тестирования гликемического индекса в Сиднейском университете и является президентом и неисполнительным директором Фонда гликемического индекса.

Происхождение и экспертная оценка: Введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

Эта статья входит в серию, выполненную по заказу BMJ .Плата за открытый доступ к серии финансировалась Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или экспертной оценке статей. BMJ благодарит консультантов серии Ниту Форухи и Дариуша Мозаффариан за ценные советы и рекомендации по выбору тем в серии.

Ссылки

1. Хоглин Л. Потребление питательных веществ саамами сегодня по сравнению со старой, традиционной диетой саами. Arctic Med Res 1991; Дополнение: 741-6. [PubMed] [Google Scholar] 2. Хайнбекер П. Исследования метаболизма эскимосов.J Biol Chem 1928; 80: 461-75. [Google Scholar] 3. Харди К., Брэнд-Миллер Дж., Браун К.Д., Томас М.Г., Коупленд Л. Важность пищевых углеводов в эволюции человека. Q Rev Biol 2015; 90: 251-68. 10.1086 / 682587 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Марлоу Ф.В., Бербеск Дж. С., Вуд Б., Криттенден А., Портер С., Мабулла А. Мед, хадза, охотники-собиратели и эволюция человека. J Hum Evol 2014; 71: 119-28. 10.1016 / j.jhevol.2014.03.006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Леонард WR, Снодграсс JJ, Робертсон ML.Влияние эволюции мозга на питание и метаболизм человека. Анну Рев Нутр 2007; 27: 311-27. 10.1146 / annurev.nutr.27.061406.093659 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Сегурель Л., Бон К. Об эволюции персистенции лактазы у человека. Анну Рев Геномикс Хум Генет 2017; 18: 297-319. 10.1146 / annurev-genom-091416-035340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Худжоэль П. Углеводы в пище и системные стоматологические заболевания. J Dent Res 2009; 88: 490-502. 10.1177 / 0022034509337700 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9.Хамфри Л.Т., Де Гроот I, Моралес Дж. И др. Самые ранние свидетельства кариеса и использования крахмалистой растительной пищи у плейстоценовых охотников-собирателей из Марокко. Proc Natl Acad Sci U S A 2014; 111: 954-9. 10.1073 / pnas.1318176111 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Mummert A, Esche E, Robinson J, Armelagos GJ. Рост и устойчивость во время сельскохозяйственного перехода: свидетельства биоархеологических исследований. Экон Хум Биол 2011; 9: 284-301. 10.1016 / j.ehb.2011.03.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Крапо П.А., Олефский Ю.М. Пищевые заблуждения и уровень сахара в крови. N Engl J Med 1983; 309: 44-5. 10.1056 / NEJM1983070730

[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Бантл JP, Лайне, округ Колумбия, Castle GW, Thomas JW, Hoogwerf BJ, Goetz FC. Постпрандиальная реакция глюкозы и инсулина на пищу, содержащую различные углеводы, у здоровых субъектов и субъектов с диабетом. N Engl J Med 1983; 309: 7-12. 10.1056 / NEJM1983070730

[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Wahlqvist ML, Wilmshurst EG, Richardson EN. Влияние длины цепи на всасывание глюкозы и соответствующий метаболический ответ.Am J Clin Nutr 1978; 31: 1998-2001. 10.1093 / ajcn / 31.11.1998 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом 2008; 31: 2281-3. 10.2337 / dc08-1239 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Лей Ш., Хэмди О., Мохан В., Ху Ф. Б. Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. Ланцет 2014; 383: 1999-2007. 10.1016 / S0140-6736 (14) 60613-9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med 2009; 169: 659-69. 10.1001 / archinternmed.2009.38 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 2002; 287: 2414-23. 10.1001 / jama.287.18.2414 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Бао Дж., Аткинсон Ф., Петоч П., Виллетт В. К., Бранд-Миллер Дж. С..Прогнозирование постпрандиальной гликемии и инсулинемии у поджарых, молодых, здоровых взрослых: гликемическая нагрузка по сравнению с содержанием только углеводов. Am J Clin Nutr 2011; 93: 984-96. 10.3945 / ajcn.110.005033 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Ливси Дж., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа «доза-реакция»? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr 2013; 97: 584-96. 10.3945 / ajcn.112.041467 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol 2012; 109: 1608-13. 10.1016 / j.amjcard.2012.01.385 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One 2012; 7: e52182. 10.1371 / journal.pone.0052182 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc 2012; 1: e000752. 10.1161 / JAHA.112.000752 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Dong JY, Qin LQ. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск рака груди: метаанализ проспективных когортных исследований. Лечение рака груди Res 2011; 126: 287-94. 10.1007 / s10549-011-1343-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24.Gnagnarella P, Gandini S, La Vecchia C, Maisonneuve P. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск рака: метаанализ. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1793-801. 10.1093 / ajcn / 87.6.1793 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Кристо А.С., Маттан Н.Р., Лихтенштейн А.Х. Влияние диет, различающихся по гликемическому индексу и гликемической нагрузке, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обзор рандомизированных исследований контролируемого кормления. Питательные вещества 2013; 5: 1071-80. 10.3390 / nu5041071 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Бах Кнудсен KE. Микробное разложение сложных углеводов цельного зерна и влияние на короткоцепочечные жирные кислоты и здоровье. Adv Nutr 2015; 6: 206-13. 10.3945 / ан.114.007450 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. КТО. Потребление сахара взрослыми и детьми: Методические рекомендации. ВОЗ, 2015. [Google Scholar] 28. Вартанян Л.Р., Шварц М.Б., Браунелл К.Д. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Public Health 2007; 97: 667-75. 10.2105 / AJPH.2005.083782 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Малик В.С., Пан А., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr 2013; 98: 1084-102. 10.3945 / ajcn.113.058362 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. Рандомизированное исследование сахаросодержащих напитков и веса тела подростков. N Engl J Med 2012; 367: 1407-16. 10.1056 / NEJMoa1203388 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31.de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. Испытание напитков без сахара или подслащенных сахаром и веса тела у детей. N Engl J Med 2012; 367: 1397-406. 10.1056 / NEJMoa1203034 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Те Моренга Л., Кряква С., Манн Дж. Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и когортных исследований. BMJ 2012; 346: e7492. 10.1136 / bmj.e7492 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Брей Г.А. Употребление безалкогольных напитков и ожирение: все дело в фруктозе.Курр Опин Липидол 2010; 21: 51-7. 10.1097 / MOL.0b013e3283346ca2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Кампос В.К., Таппи Л. Физиологическая обработка диетических сахаров, содержащих фруктозу: последствия для здоровья. Int J Obes (Лондон) 2016; 40 (Приложение 1): S6-11. 10.1038 / ijo.2016.8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. ДиНиколантонио Дж. Дж., Мехта В., Онкарамурти Н., О’Киф Дж. Х. Воспаление, вызванное фруктозой, и повышение уровня кортизола: новый механизм того, как сахар вызывает висцеральное ожирение. Прог Кардиоваск Дис 2017 г.8 декабря: S0033-0620 (17) 30162-7. [Epub перед печатью.] 10.1016 / j.pcad.2017.12.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Горан М.И., Думке К., Буре С.Г., Кайзер Б., Уокер Р.В., Блумберг Б. Ожирение из-за высокого воздействия фруктозы на раннем этапе развития. Нат Рев Эндокринол 2013; 9: 494-500. 10.1038 / nrendo.2013.108 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Люстиг Р.Х., Шмидт Л.А., Бриндис CD. Общественное здравоохранение: ядовитая правда о сахаре. Природа 2012; 482: 27-9. 10.1038 / 482027a [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38.Малик В.С., Ху ФБ. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol 2015; 66: 1615-24. 10.1016 / j.jacc.2015.08.025 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Stanhope KL. Роль фруктозосодержащих сахаров в эпидемиях ожирения и метаболического синдрома. Анну Рев Мед 2012; 63: 329-43. 10.1146 / annurev-med-042010-113026 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сивенпайпер Дж. Л., де Соуза Р. Дж., Миррахими А. и др. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ.Энн Интерн Мед 2012; 156: 291-304. 10.7326 / 0003-4819-156-4-201202210-00007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Консультация JFWE. Углеводы в питании человека. (Документ ФАО по продовольствию и питанию 66). Рим, 1997.

44. Бранд-Миллер JC, Barclay AW. Снижение потребления добавленного сахара и сахаросодержащих напитков в Австралии: проблема профилактики ожирения. Am J Clin Nutr 2017; 105: 854-63. 10.3945 / ajcn.116.145318 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Стэнхоуп К.Л., Медичи В., Бремер А.А. и др.Дозозависимое исследование потребления подслащенных напитков из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на липидные / липопротеиновые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. Am J Clin Nutr 2015; 101: 1144-54. 10.3945 / ajcn.114.100461 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Те Моренга Л.А., Ховатсон А.Дж., Джонс Р.М., Манн Дж. Диетический сахар и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния на артериальное давление и липиды. Am J Clin Nutr 2014; 100: 65-79.10.3945 / ajcn.113.081521 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Маерск М., Белза А., Стёдкилде-Йоргенсен Х. и др. Подслащенные сахарозой напитки увеличивают запасы жира в печени, мышцах и висцеральном жировом депо: 6-месячное рандомизированное интервенционное исследование. Am J Clin Nutr 2012; 95: 283-9. 10.3945 / ajcn.111.022533 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Campos V, Despland C, Brandejsky V и др. Сахарные и искусственно подслащенные напитки и внутрипеченочный жир: рандомизированное контролируемое исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23: 2335-9.10.1002 / oby.21310. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Schwarz JM, Noworolski SM, Erkin-Cakmak A, et al. Влияние диетического ограничения фруктозы на жир в печени, липогенез De Novo и кинетику инсулина у детей с ожирением. Гастроэнтерология 2017; 153: 743-52. 10.1053 / j.gastro.2017.05.043. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Ibarra-Reynoso LDR, López-Lemus HL, Garay-Sevilla ME, Malacara JM. Влияние ограничения продуктов с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы на метаболические показатели и жирность печени у детей с ожирением.Факты об ожирении 2017; 10: 332-40. 10.1159 / 000476069. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Общественное здравоохранение Англии. Углеводы и здоровье. Научный консультативный комитет по питанию, 2015. [Google Scholar] 52. Лингстрем П., ван Хаут Дж., Кашкет С. Пищевой крахмал и кариес зубов. Крит Рев Орал Биол Мед 2000; 11: 366-80. 10.1177 / 10454411000110030601 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.8-е изд. DHHS, 2015.

54. Васконселос И.М., Оливейра Дж. Т.. Антипитательные свойства лектинов растений. Токсикон 2004; 44: 385-403. 10.1016 / j.toxicon.2004.05.005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Холлёндер П.Л., Росс А.Б., Кристенсен М. Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 2015; 102: 556-72. 10.3945 / ajcn.115.109165 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Марвентано С., Ветрани С., Витале М., Годос Дж., Риккарди Дж., Гроссо Дж.Потребление цельного зерна и гликемический контроль у здоровых субъектов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 2017; 9: E769. 10.3390 / nu

69 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Пол К., Кристенсен Р., Бартельс Э.М., Рабен А., Тетенс И., Кристенсен М. Изменения цельного зерна и массы тела у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 2013; 98: 872-84. 10.3945 / ajcn.113.064659 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58.Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ 2016; 353: i2716. 10.1136 / bmj.i2716 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований.Eur J Epidemiol 2013; 28: 845-58. 10.1007 / s10654-013-9852-5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Чэнь Дж., Хуан Ц., Ши В., Ян Л., Чен Дж., Лан К. Мета-анализ связи между потреблением цельного и очищенного зерна и риском инсульта на основе проспективных когортных исследований. Общественное здравоохранение в Азиатско-Тихоокеанском регионе 2016; 28: 563-75. 10.1177 / 1010539516650722 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Тан Г, Ван Д, Лонг Дж, Ян Ф, Си Л. Метаанализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца.Am J Cardiol 2015; 115: 625-9. 10.1016 / j.amjcard.2014.12.015 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Цзун Джи, Гао А., Ху Ф. Б., Сунь К. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж 2016; 133: 2370-80. 10.1161 / CIRCULATIONAHA.115.021101 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин.N Engl J Med 2011; 364: 2392-404. 10.1056 / NEJMoa1014296 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Мураки И., Римм Б. Б., Уиллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Сун К. Потребление картофеля и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. Уход за диабетом 2016; 39: 376-84. 10.2337 / dc15-0547 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Борги Л., Римм Э. Б., Уиллетт В. К., Форман Дж. П. Потребление картофеля и частота гипертонии: результаты трех проспективных когортных исследований в США.BMJ 2016; 353: i2351. 10.1136 / bmj.i2351 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Маттей Дж., Малик В., Ведик Н.М. и др. Глобальная эпидемиологическая инициатива в области питания Снижение глобального бремени диабета 2 типа за счет повышения качества основных продуктов питания: Глобальная инициатива по питанию и эпидемиологическому переходу. Глобальное здоровье 2015; 11:23. 10.1186 / s12992-015-0109-9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Баззано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т., Нгуен С.Х., Уинхэм Д.М.Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис 2011; 21: 94-103. 10.1016 / j.numecd.2009.08.012 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Марвентано С., Искьердо Пулидо М., Санчес-Гонсалес С. и др. Потребление бобовых и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Общественное здравоохранение Nutr 2017; 20: 245-54. 10.1017 / S1368980016002299 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Маттей Дж., Ху Ф. Б., Кампос Х.Более высокое соотношение бобов и белого риса связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска у взрослых в Коста-Рике. Am J Clin Nutr 2011; 94: 869-76. 10.3945 / ajcn.111.013219 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Int J Epidemiol 2017; 46: 1029-56. 10.1093 / ije / dyw319 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72.Ван ПЯ, Фанг Дж.С., Гао Чж, Чжан Ц., Се С.Ю. Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: метаанализ. J Исследование диабета 2016; 7: 56-69. 10.1111 / jdi.12376 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Du H, Li L, Bennett D, et al. Исследование биобанка Китая Кадури Потребление свежих фруктов и серьезные сердечно-сосудистые заболевания в Китае. N Engl J Med 2016; 374: 1332-43. 10.1056 / NEJMoa1501451 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Мураки И., Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э. и др. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ 2013; 347: f5001. 10.1136 / bmj.f5001 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Ху Ф. Б., Малик В. С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Physiol Behav (физиологическое поведение) 2010; 100: 47-54. 10.1016 / j.physbeh.2010.01.036 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Бюттнер Д. Синие зоны: уроки долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех.Национальное географическое общество, 2008 г. [Google Scholar] 77. Дехан М., Менте А., Чжан Х и др. Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE) Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет 2017; 390: 2050-62. 10.1016 / S0140-6736 (17) 32252-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78. Пан А, Линь Х, Хемлер Э, Ху Ф.Б. Диета и сердечно-сосудистые заболевания: достижения и проблемы популяционных исследований.Cell Metab 2018; 27: 489-96. 10.1016 / j.cmet.2018.02.017 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Ван Д.Д., Ли И, Чиув С.Е. и др. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med 2016; 176: 1134-45. 10.1001 / jamainternmed.2016.2417 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Якобсен М.Ю., Детлефсен С., Йоэнсен А.М. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса.Am J Clin Nutr 2010; 91: 1764-8. 10.3945 / ajcn.2009.29099 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr 2013; 110: 1178-87. 10.1017 / S0007114513000548 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Систематический обзор средиземноморской диеты для длительного похудания. Am J Med 2016; 129: 407-415.e4. 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерёд МБ, Реттерстёль К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr 2016; 115: 466-79. 10.1017 / S0007114515004699 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Сакнер-Бернштейн Дж., Кантер Д., Кауль С. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет.метаанализ. PLoS One 2015; 10: e0139817. 10.1371 / journal.pone.0139817 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф. Б.. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол 2015; 3: 968-79. 10.1016 / S2213-8587 (15) 00367-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. JAMA 2018; 319: 667-79. 10.1001 / jama.2018.0245 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Волек Дж. С., Фернандес М. Л., Фейнман Р. Д., Финни С. Д.. Ограничение углеводов в пище вызывает уникальное метаболическое состояние, положительно влияющее на атерогенную дислипидемию, разделение жирных кислот и метаболический синдром.Прог Липид Res 2008; 47: 307-18. 10.1016 / j.plipres.2008.02.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Бидуэлл AJ, Fairchild TJ, Redmond J, Wang L, Keslacy S, Kanaley JA. Физическая активность компенсирует негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы. Медико-спортивные упражнения 2014; 46: 2091-8. 10.1249 / MSS.0000000000000343 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Бидвелл А.Дж., Фэирчайлд Т.Дж., Ван Л., Кеслэси С., Канали Дж. Влияние повышенной физической активности на гликемический ответ, вызванный фруктозой, у здоровых людей.Eur J Clin Nutr 2014; 68: 1048-54. 10.1038 / ejcn.2014.90 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Леннерц Б.С., Бартон А., Бернштейн Р.К. и др. Управление диабетом 1 типа с помощью диеты с очень низким содержанием углеводов. Педиатрия 2018; e20173349 (готовится к печати). 10.1542 / пед.2017-3349 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение углеводов в пище как первый подход к ведению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание 2015; 31: 1-13.10.1016 / j.nut.2014.06.011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Чиу К.С., Мартинес Д.С., Юн С., Чуанг Л.М. Относительный вклад чувствительности к инсулину и функции бета-клеток на концентрацию глюкозы и инсулина в плазме во время перорального теста на толерантность к глюкозе. Метаболизм 2002; 51: 115-20. 10.1053 / meta.2002.29027 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 93. Чапут Дж. П., Трембле А., Римм Э. Б., Бушар С., Людвиг Д. С.. Новое взаимодействие между диетическим составом и секрецией инсулина: влияние на набор веса в Квебекском семейном исследовании.Am J Clin Nutr 2008; 87: 303-9. 10.1093 / ajcn / 87.2.303 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA 2007; 297: 2092-102. 10.1001 / jama.297.19.2092 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Павляк Д.Б., Кушнер Я.А., Людвиг Д.С. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет 2004; 364: 778-85. 10.1016 / S0140-6736 (04) 16937-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96.Эстли С.М., Тодд Дж. Н., Салем Р. М. и др. Генетические доказательства того, что секреция инсулина, стимулированная углеводами, приводит к ожирению. Clin Chem 2018; 64: 192-200. 10.1373 / Clinchem.2017.280727 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Аткинсон Ф.С., Хэнкок Д., Петок П. и др. Физиологическое значение более высокого числа копий гена amy1 на постпрандиальную реакцию на крахмалистую пищу у взрослых европеоидов. Журнал питания и промежуточного метаболизма 2014; 1:15 10.1016 / j.jnim.2014.10.044 [CrossRef] [Google Scholar] 98.Фалчи М., Эль-Сайед Мустафа Дж. С., Такусис П. и др. Низкое количество копий гена амилазы слюны предрасполагает к ожирению. Нат Жене 2014; 46: 492-7. 10,1038 / нг.2939 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Рукх Г., Эриксон Ю., Андерссон-Ассарссон Дж., Орхо-Меландер М., Сонестедт Э. Потребление крахмала с пищей изменяет соотношение между вариацией числа копий в гене амилазы слюны и ИМТ. Am J Clin Nutr 2017; 106: 256-62. 10.3945 / ajcn.116.149831 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 100.Usher CL, Handsaker RE, Esko T, et al. Структурные формы локуса амилазы человека и их связь с SNP, гаплотипами и ожирением. Нат Жене 2015; 47: 921-5. 10,1038 / нг.3340 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8 побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов

Если вы не любите математику, вы можете обнаружить, что подсчитать, сколько углеводов вы съедаете за день, не так уж и весело. Для справки, рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий за день.Если вы потребляете, скажем, 2000 калорий в день, это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов. И если вы не будете осторожны, вы можете съесть слишком много углеводов за один день.

Чтобы получить более интуитивное представление, если вы переусердствуете с хлебом, рисом, макаронами, чипсами и Mountain Dew, посмотрите, заметили ли вы какие-либо из этих распространенных побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов ниже. Эти знания могут подтолкнуть вас к тому, чтобы сосредоточиться на более здоровом разнообразии сложных углеводов. Читайте дальше, а другие советы по здоровому питанию смотрите в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

По данным Национального фонда сна, хроническая усталость или даже чувство усталости после употребления простых углеводов могут быть побочным эффектом привычного употребления слишком большого количества углеводов. В то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может временно повысить уровень сахара в крови и зарядить ваше тело и мозг энергией для действий, за повышением часто следует быстрое снижение уровня сахара в крови, что, в частности, снижает активность определенных нейронов, участвующих в цикле сна / бодрствования. вещи и истощают вашу энергию, предлагает исследование Frontiers in Endocrinology .Более того, когда вы едите слишком много углеводов в течение дня, ваш сон может нарушиться, и на следующий день вы почувствуете себя истощенным. Для справки: сколько углеводов вы можете съесть в день, чтобы похудеть.

Shutterstock

Употребление слишком большого количества калорийных углеводов, таких как чипсы, выпечка, пицца, сладкие напитки, коктейли и крекеры, очевидно, может прибавить вам веса. Но здесь происходит нечто большее, чем перегрузка калориями. Чтобы понять, как это работает, вы должны знать, как действует инсулин.

Когда вы едите слишком много переработанных углеводов, у многих людей возникает всплеск инсулина — поджелудочная железа наполняет организм гормоном, чтобы помочь глюкозе попасть в клетки вашего тела, что снижает уровень глюкозы в кровотоке.Но когда ваши клетки получают больше глюкозы, чем им нужно, потому что вы съели слишком много углеводов, организм превращает избыток глюкозы в жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Chemistry , исследователи из Гарвардской медицинской школы проанализировали данные более чем 140000 человек, у которых наблюдается высокий уровень инсулина после употребления переработанных углеводов, и обнаружили сильную связь с более высокой массой тела. «Похоже, что продолжительность жизни с высокой секрецией инсулина, стимулированной глюкозой… вызывает ожирение», — написал ведущий ученый исследования Дэвид Людвиг, доктор медицины, эндокринолог и профессор Гарвардской медицинской школы.

Вот 19 удивительных продуктов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макарон.

Shutterstock

Да, мы только что представили доказательства того, что высокое потребление углеводов может привести к увеличению веса. Но все зависит от типа регулярно потребляемых углеводов. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что диета, в подавляющем большинстве своем богатая растительными углеводами, может снизить массу тела, жировые отложения и улучшить функцию инсулина.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов.Но исследование продолжает показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым здоровым топливом для нашего организма », — говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Комитет врачей по ответственной медицине.

Вот 16 простых способов сократить потребление углеводов.

Shutterstock

Прием пищи, богатой углеводами, заставляет ваше тело удерживать воду, что может вызвать вздутие живота. Многие виды углеводов — от сладких обработанных продуктов до фруктов и овощей до газированных напитков, таких как газированные напитки, — могут выделять газ в брюшной полости.Наиболее газообразующие продукты — это продукты с короткоцепочечными углеводами, которые называются FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Вы можете найти полный список FODMAP на веб-сайте Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Хотите плоский живот? Вот 9 продуктов, которых следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на животе, говорят эксперты.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в архиве Archives of General Psychiatry , потребление большого количества сладких углеводов может активировать части мозга способами, аналогичными паттернам, связанным с зависимостью от психоактивных веществ, такой как наркотическая и алкогольная зависимость.Употребление углеводов вызывает выброс дофамина, гормона удовольствия. Исследователи измерили повышенную активацию этой схемы вознаграждения в ответ на углеводные сигналы, а также дезактивацию областей мозга, которые препятствуют перееданию.

Shutterstock

Вы знали, что челюсти, мармеладные мишки и владельцы веселых ранчо сделают с вашими зубами с четырех лет, но знали ли вы, что ваша взрослая одержимость жареным картофелем и пиццей может вызвать кариес? Согласно The American Journal of Clinical Nutrition , углеводы, особенно крахмалистые, такие как чипсы, макаронные изделия и хлеб, расщепляются слюной на простые сахара.Бактерии во рту питаются этими сахарами и производят кислоты, которые влияют на pH зубного налета, вызывают деминерализацию зубов и вызывают разрушение. Итак, послушайте своего стоматолога из детства: чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после еды с высоким содержанием углеводов.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Глюкоза, полученная из углеводов, является основным источником энергии для мозга. Но возьмите за привычку есть слишком много углеводов, и это топливо для мозга может иметь неприятные последствия. В исследовании, финансируемом Национальным институтом старения, исследователи клиники Мэйо отслеживали 1230 человек в возрасте 70 лет и старше в течение примерно четырех лет и обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, в том числе с высоким содержанием сахара, риск развития почти в четыре раза выше. легкие когнитивные нарушения.

«Высокое потребление углеводов может быть вредным для вас, потому что углеводы влияют на метаболизм глюкозы и инсулина», — говорит ведущий автор исследования Роузбад Робертс, эпидемиолог клиники Майо. «Сахар питает мозг, поэтому умеренное потребление — это хорошо. Однако высокий уровень сахара может фактически помешать мозгу использовать сахар — аналогично тому, что мы наблюдаем при диабете 2 типа».

Shutterstock

Исследования питания по собственной оценке показывают, что молодые люди, которые едят больше сладких продуктов, особенно обработанных углеводов с добавлением сахара, а также молока и насыщенных жиров, могут усугубить акне.Исследователи, сообщающие в журнале Академии питания и диетологии , попросили 248 участников (115 мужчин, 133 женщины) в возрасте от 18 до 25 лет заполнить анкеты, в которых измерялась выраженность акне и их диетические привычки. Они обнаружили, что по сравнению с участниками с легкой формой акне, участники с умеренной и тяжелой формой акне сообщили о большем потреблении добавленного сахара, молока и насыщенных жиров. 52% всех участников обвиняли свои диеты в усугублении высыпаний.

Так что откажитесь от переработанных углеводов и вместо этого насладитесь 9 лучшими комплексными углеводами для похудения.

Важность углеводов: 4 преимущества углеводов

Цельнозерновые углеводы особенно питательны, потому что содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Кредит изображения: nehopelon / iStock / GettyImages

Наш организм полагается на углеводы для получения энергии. Организм использует углеводы, которые содержатся в растительной пище, в качестве основного источника топлива для всех видов деятельности.

Все просто: нам нужны углеводы, чтобы они функционировали.

Белок, углеводы и жиры — три макроэлемента. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9. Каждый макроэлемент выполняет в организме отдельную роль.

Есть четыре типа углеводов:

1. Простые углеводы: Простые углеводы очень быстро и легко усваиваются, быстро повышая уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов — лактоза, сахароза, фруктоза и глюкоза. Эти сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, сода, столовый сахар, кукурузный сироп и мед.Гарвардский институт T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что эти типы углеводов могут способствовать увеличению веса или неспособности похудеть, сердечным заболеваниям и диабету.
2. Сложные углеводы: Сложные углеводы — это те углеводы, которые перевариваются медленнее и лишь постепенно повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в таких продуктах, как чечевица, цельное зерно, коричневый рис, шпинат, брокколи и яблоки. Важность углеводов этого типа заключается в том, что они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ.Лучше всего выбирать сложные углеводы вместо простых. Необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы — это здоровый выбор.
3. Крахмалы: Крахмалы, производимые растениями, называемые полисахаридами, состоят из множества молекул глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов — картофель, нут, пшеница и макаронные изделия. Клетчатка — это неперевариваемый вид углеводов.
4. Волокно: Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина, нежелательного в больших количествах в организме.Нерастворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, помогая смягчить стул и облегчить дефекацию. Нерастворимая клетчатка содержится в семенах, кожуре овощей, коричневом рисе, овощах и отрубях.

Углеводы до предела: сахар

Сахара также называют простыми углеводами. Они естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, а также добавляются во многие продукты в виде тростникового сахара, меда и кленового сиропа. Они также появляются в виде рафинированных углеводов, как в белом хлебе, белой пасте, десертах и ​​многих злаках.

Хотя эти продукты технически содержат углеводы, они не являются качественными. В них гораздо меньше питательных веществ, чем в цельных сложных углеводах, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.

Польза углеводов для здоровья

Хотя углеводы часто являются первой пищей, которую нужно сократить, когда люди начинают план похудания, это не обязательно правильный выбор.

Итак, насколько важны углеводы и зачем нам углеводы в нашем рационе? Национальная медицинская библиотека (NLM) объясняет, что углеводы играют роль в метаболизме глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов.

Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии или накапливается в печени и мышцах для использования в будущем.

Вот четыре причины, по которым углеводы важны и почему нам нужны углеводы в нашем рационе:

Углеводы делают многое для тела.

Отчасти важность углеводов заключается в том, что они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

После того, как сахар и крахмал в углеводах расщепляются и всасываются, они попадают в ваш кровоток, который, согласно клинике Майо, называется глюкозой крови.Эта глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин приказывает организму либо поглощать глюкозу для использования в качестве энергии, либо хранить ее.

Этот процесс, как объясняется в выпуске журнала Advances in Nutrition за ноябрь 2014 г., имеет большое значение, поскольку эта глюкоза используется в качестве основного источника энергии для мозга, красных кровяных телец и центральной нервной системы. Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию, чтобы делать все, от дыхания до силовых тренировок.

Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза.Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.

Согласно Академии питания и диетологии (AND), вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. Единственными источниками клетчатки являются продукты, богатые углеводами, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно.

Продукты, богатые клетчаткой, добавляют объем вашему рациону, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее и удовлетворять аппетит дольше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.

Согласно Академии питания и диетологии, пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая защищает ваше сердце и помогает вам чувствовать себя лучше.

Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и обработанные пищевые продукты, которые, как правило, с низким содержанием клетчатки и часто с высоким содержанием жира и добавленного сахара.

Согласно Академии питания и диетологии, получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и расстройство желудка.

Нерастворимая клетчатка, тип волокна, который не разрушается во время пищеварения, также известен как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения.Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вы можете не получить достаточно клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов дневных калорий поступало из углеводов. Заполнение большей части тарелки углеводами — идеальный вариант.

Использование тарелки для здорового питания от Harvard T.H. Chan School of Public Health, половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из сложных углеводов.Не пренебрегайте важностью белка: не забудьте заполнить четверть своей тарелки белком, например нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, рыбой, бобами и орехами.

Потребление достаточного количества клетчатки важно для снижения риска ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением. Клетчатка также помогает предотвратить запоры и помогает сохранять чувство сытости, согласно NLM. Он также играет роль в балансировании кишечных бактерий, поскольку действует как пребиотик.

Что такое рекомендация AMDR для углеводов?

В то время как Институт медицины (IOM) не определил максимальный верхний предел для максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, значение допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) обеспечивает процент, который позволяет достаточное потребление других питательных веществ.

Для большинства взрослых углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, согласно IOM, как указано в выпуске 2020 года Настоящие знания в области питания .

Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно есть углеводы на нижнем конце шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди отлично справляются с высокими показателями.

Для справки, ADMR для жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а ADMR для белка составляет от 10 до 35 процентов, согласно USDA.

Хотя углеводы приносят много пользы для здоровья, есть и обратные стороны, связанные с употреблением слишком большого количества, слишком малого количества углеводов или неправильного употребления углеводов.

Головные боли, связанные с отменой

Когда вы начнете сосредотачиваться на полезных для здоровья углеводах, включая сложные углеводы, крахмалы и клетчатку, вы также можете начать сокращать количество потребляемых простых углеводов, что, в конечном счете, хорошо.

Хотя некоторые люди думают, что головные боли, связанные с отказом от углеводов, возникают из-за сокращения углеводов в целом, симптомы обычно возникают, когда вы едите неправильные углеводы.

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к мигрени или углеводной головной боли, как объясняет Migraine Trust. Есть несколько условий, которые могут повлиять на наш уровень глюкозы в крови. Симптомы гипогликемии включают головную боль, мигрень, спутанность сознания, тошноту, потливость, обморок и переохлаждение.

Прием пищи с высоким содержанием сахара может вызвать реактивную гипогликемию, при которой внезапное повышение уровня глюкозы в крови из-за сладкой пищи вызывает избыточное производство инсулина, что, в свою очередь, приводит к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови.

Если кажется, что ваши головные боли или мигрени вызваны или усугублены низким уровнем глюкозы в крови, вы должны иметь возможность держать их под контролем, согласно Migraine Trust. Чтобы избежать головных болей, связанных с сахаром, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Вы можете поддерживать стабильный уровень глюкозы, если часто ешьте меньше, каждые три-четыре часа. Имеют значение как количество, так и качество вашей еды; Если вы слишком долго ждете между приемами пищи, вы можете быть настолько голодны, что едите очень быстро и в конечном итоге потребляете слишком много еды.

Углеводы могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на воспаление, согласно Институту Лайнуса Полинга (LPI). Источник углеводов — вот что будет иметь значение, поскольку сахар может вызывать воспаление, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Углеводы с низким гликемическим индексом, в том числе ячмень, овес и коричневый рис, свежие фрукты и овощи и несладкие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, мягко влияют на уровень сахара в крови и могут помочь уменьшить воспаление. LPI.

Употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом при одновременном ограничении потребления рафинированных углеводов и сахара может помочь защитить ваше тело от воспалений, как объясняет Piedmont Healthcare. Ниже приведен список противовоспалительных углеводов.

Противовоспалительные углеводы

1. Йогурт

Йогурт — кисломолочный продукт, содержащий живые бактериальные культуры, — кажется, стоит включить в противовоспалительную диету. Согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в журнале Journal of Nutrition , обезжиренный йогурт помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, что может предотвратить попадание воспалительных цитокинов из кишечника в кровоток после высококалорийной или жирной пищи.

Важно прочитать этикетки, прежде чем копаться в старом йогурте. Подслащенный йогурт может быть с высоким содержанием сахара, поэтому придерживайтесь несладкого йогурта.

2. Темно-зеленые листовые

В целом, овощи — отличный выбор для здорового питания. В частности, считается, что листовая зелень борется с воспалением, потому что она содержит лютеин — химическое вещество, которое, как подозревают исследователи, помогает бороться с хроническим воспалением в организме.

В исследовании Atherosclerosis , проведенном в июле 2017 года, исследователи обнаружили, что обработка клеток лютеином снижает их воспалительную активность.Хотя необходимы дополнительные исследования противовоспалительных свойств лютеина, тем временем добавление большего количества зелени в пищу, как минимум, обеспечит вас клетчаткой и другими важными витаминами и минералами.

3. Цельнозерновые и продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, в том числе коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, предотвращают воспаление, потому что они питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, и помогают избавить организм от нездорового холестерина.

Диета, богатая клетчаткой, также может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что также может предотвратить воспаление.

13 ошеломляющих преимуществ употребления углеводов для здоровья

Преимущества употребления углеводов (углеводов) включают в себя углеводы, которые питают ваш мозг, помогают уменьшить вздутие живота, делают вас счастливее, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают сон, предотвращают увеличение веса, снижают риск рака, сохраняют энергию, помогают пищеварению, помогает сократить вашу талию, помогает сжигать больше жира, улучшает мышечную массу и увеличивает продолжительность жизни.

Примерно каждый год появляется новая тенденция в питании, направленная на борьбу с высоким содержанием углеводов с низким содержанием белка или высоким содержанием белка с низким содержанием углеводов. Иногда вы говорите: «Да здравствуют углеводы». Иногда вы скажете: «Протеин с градом». Но с точки зрения здорового образа жизни самое главное не в том, кто победит. Речь идет о том, что нужно вашему телу.

Несомненно, углеводы осуждались как вредные для здоровья, «вредные для сердца», вызывающие диабет и тому подобное. Хотя это правда, что обработанные углеводы быстрого приготовления и искусственные жиры вызывают у нас тошноту, неверно утверждать, что все углеводы созданы равными.Как оказалось, ваше тело зависит от углеводов (по крайней мере, хороших, здоровых), чтобы функционировать должным образом.

В этой статье вы можете узнать все, что вам нужно знать об углеводах (хороших и плохих), их источниках, пользе для здоровья и многом другом.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов, которые необходимы нашему организму, остальные — это белок и жир. Есть два вида углеводов:

• Простые углеводы : в основном они включают сахара, содержащиеся в пищевых продуктах.Пример: столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки.
• Сложные углеводы : это крахмалы, которые можно расщепить до простых сахаров. Пример: рис, хлеб, крекеры, макаронные изделия, кукуруза, горох, мускатный орех, сладкий картофель и т. Д.,

13 удивительных преимуществ употребления углеводов для здоровья

1. Углеводы питают мозг

Это важно, потому что вашему мозгу нужна глюкоза, а он не может хранить много. Итак, вам нужно восполнить уровень за счет продуктов, богатых углеводами.Если уровень глюкозы упадет ниже оптимального, ваш мозг начнет вести себя странно. Вы можете начать испытывать мозговой туман — тип когнитивной дисфункции, связанной с памятью, обучением и вниманием.

Короче говоря, если вы хотите оставаться сосредоточенным весь день и заряженным энергией, углеводы — это ваш выход.

2. Они помогают уменьшить вздутие живота

Несомненно, плохое переваривание некоторых сложных углеводов — одна из многих причин избытка газов и вздутия живота. Однако хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат много пищевых волокон.К тому же клетчатка полезна для поддержания дефекации. Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать вздутие живота, потому что ваше тело постоянно и эффективно устраняет отходы.

3. Они сделают вас счастливее

Вы больше всего счастливы, когда перед вами тарелка макарон? Вам следует есть больше (ну, без сливочного соуса и меньше сыра). Почему? Исследования показывают, что большинство углеводных продуктов содержат L-триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать нейротрансмиттер серотонина для хорошего самочувствия. При низком уровне триптофана — и, следовательно, серотонина — вы с большей вероятностью впадете в тревогу или депрессию.

Выбирайте цельные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобы, чечевицу и цельнозерновые продукты — все они содержат витамины группы B (которые также помогают повысить уровень серотонина) и пищевые волокна. Имейте в виду, что обработанные углеводы могут действовать антагонистически и могут повышать уровень сахара в крови, вызывая у вас другие проблемы со здоровьем.

4. Снижение риска сердечных заболеваний

Интересно выглядит? Мы сделали это. Углеводы могут улучшить или ухудшить здоровье вашего сердца. Овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника богаты растворимой клетчаткой.Растворимая клетчатка необходима для снижения повышенного уровня сахара в крови и снижения холестерина ЛПНП. И хорошо известно, что высокий уровень циркулирующего сахара и холестерина ЛПНП вреден для вашего сердца.

Растворимая клетчатка присоединяется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Это означает, что ваше сердце остается сильнее и здоровее. Тем не менее, если вы пьете больше газированных напитков, пасты с сыром или переработанных углеводов, не ожидайте никаких преимуществ.

5. Ешьте хорошие углеводы. Спи лучше

Знаете ли вы, что богатые углеводами блюда и закуски потенциально могут помочь вам лучше спать? Углеводы повышают уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана и серотонина.Противодействуя гиперактивации возбуждающих энергию нейронов гипокретина, серотонин обеспечивает спокойный сон. Неудивительно, что людям на низкоуглеводной диете труднее закрывать глаза.

Если вы не предпочитаете на ночь много углеводов, пейте молоко — оно содержит вызывающий сон триптофан и цикл бодрствования и сна, регулирующий мелатонин. Оказывается, твоя мама всегда была права «молоко перед сном»!

6. Углеводы предотвращают набор веса

Исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, худеют.С другой стороны, женщины, которые снизили потребление клетчатки, поправились. Большинство углеводов содержат клетчатку, которая очень медленно переваривается. Клетчатка увеличивает индекс сытости потребляемой вами пищи, что означает, что вы чувствуете себя сытым и едите меньше, причем в течение довольно длительного периода.

Клетчатка также поглощает воду в желудке и кишечнике, и в результате ваш мозг будет солгать, что вы наелись. Напомню, что мы не говорим о переработанных, сладких и углеводных продуктах.

7.Снижает риск рака

Еще одна причина заменить обработанные углеводы медленными: рак. Онкологи обнаружили, что регулярное употребление сахаристых углеводов и газированных напитков может утроить риск рака простаты. С другой стороны, медленные углеводы снижают риск рака груди на 37%.

Как это работает? Сахар и обработанные углеводы всегда поддерживают высокий уровень инсулина. Кроме того, предполагается, что высокий уровень инсулина способствует развитию рака, не говоря уже об ожирении.Исследования показали, что бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, борющимися с раком, и выделяют энергию с медленным высвобождением. Считается, что сульфорафан, содержащий овощи, такие как брокколи, снижает риск рака легких и кишечника.

8. Они сохранят бодрость

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поскольку они метаболизируются до глюкозы, которая нужна вашему организму практически для всего — дыхания, ходьбы и, конечно же, любой физической активности. Кроме того, глюкоза также используется для производства АТФ.Являясь энергетической валютой, АТФ способствует жизненно важным биохимическим процессам в организме.

Белки и жировой обмен тоже работают, но углеводы играют ключевую роль. Всякий раз, когда вы чувствуете себя вялым, ешьте пищу с хорошими углеводами, такими как бобы, сладкий картофель или цельнозерновые продукты. Кроме того, лучше избегать простых углеводов, которые могут резко снизить уровень сахара в крови.

9. Помогает пищеварению

Пищевые волокна, содержащиеся в продуктах с натуральными углеводами, важны для оптимального здоровья кишечника. Эти продукты помогают эффективно удалять отходы, предотвращают запоры и уменьшают вздутие живота.Сокращая продолжительность, отходы остаются в пищеварительной системе, клетчатка также снижает риск развития рака толстой кишки. Полное и регулярное опорожнение кишечника значительно облегчит синдром раздраженного кишечника (СРК).

По мнению диетологов, для поддержания чистоты и здоровья пищеварительной системы необходимо съедать не менее 25–30 г клетчатки.

10. Углеводы помогают уменьшить талию

Конечно, вы можете беспокоиться об этой громоздкой талии прямо сейчас. Вот решение: ешьте больше полезных углеводов.Заменяйте рафинированные, подслащенные и сладкие продукты на цельнозерновые, овощи и фрукты.

Они могут помочь уменьшить талию, а также уменьшить количество жира в организме. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, говорится, что взрослые, которые кормили 3 порциями цельного зерна в день, имели на 2,4% меньше жира и на 3,6% меньше жира на животе, чем те, кто кормил 1/4 порции цельного зерна.

Итак, зачем отказываться от полезных углеводов?

11. Углеводы помогут сжечь больше жира

Употребление продуктов с медленным высвобождением углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, до или после тренировки может помочь вам избавиться от жира, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition.По сравнению с рафинированными углеводами, углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови.

Это, в свою очередь, предотвращает повышение уровня инсулина в кровотоке. Поскольку инсулин важен для накопления жира, его более низкие уровни могут способствовать метаболизму жира.

12. Увеличить мышечную массу

Углеводы, в частности гликоген, необходимы для интенсивных тренировок. Во время тренировок организм превращает гликоген в молекулы АТФ, чтобы использовать их в качестве энергии. Низкоуглеводная диета означает, что вы можете страдать, потому что у вас будет сравнительно меньше энергии для тренировок с более высокой интенсивностью.Для высокоинтенсивного сеанса, продолжающегося час, вам может потребоваться от 30 до 60 г углеводов в час.

Пытаетесь нарастить мышцы? Ешьте много углеводов.

13. Может увеличить продолжительность жизни

Продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют выработку двух гормонов, инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Среди этих двух IGF-1 участвует в восстановлении и омоложении клеток. Это означает, что это помогает поддерживать ваш клеточный возраст, намного превышающий ваш реальный возраст. Продукты, богатые углеводами, также увеличивают выработку дома, который является еще одним гормоном против старения.

Хорошие углеводы против плохих

Некоторые углеводы очень полезны. Некоторые углеводы только вредят. Итак, как узнать, что есть что? Вот несколько способов.

Хорошие углеводы — те, с которыми,

• Плотность калорий от низкой до умеренной, что означает, что вы можете есть начальное количество, не беспокоясь о добавлении калорий.
• Содержит множество питательных веществ
• Недостаток рафинированного сахара и очищенных зерен
• Богато натуральными пищевыми волокнами
• С низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• Нулевой холестерин и трансжиры

Примеры хороших углеводов:

• Овощи: Все.
• Целые фрукты: яблоки, бананы и клубника
• Бобовые: чечевица, фасоль и горох
• Орехи: миндаль, орехи макадамия, арахис, грецкие орехи и фундук
• Семена: семена чиа и тыквенные семечки
• Цельнозерновые: овес, киноа и коричневый рис
• Клубни: картофель и сладкий картофель

Говоря о плохих углеводах , они содержат

• Калорийность
• С высоким содержанием рафинированного сахара и натрия
• С низким содержанием основных питательных веществ и клетчатки
• Холестерин от умеренного до высокого и трансжиры

Примеры плохих углеводов:

• Сладкие продукты: газированные напитки, кока-кола, пепси и все фруктовые соки с искусственным сахаром; мороженое; конфеты и шоколад
• Выпечка: белый хлеб, выпечка, печенье и торты
• Жареные продукты: картофель фри, картофельные чипсы, жареные во фритюре закуски или мясо

5 вредных последствий чрезмерного употребления углеводов

Как часто вы слышали о диетах с низким содержанием углеводов или без углеводов? Для них есть причина, и все это связано с употреблением слишком большого количества углеводов.Углеводы — это не зло. Они нужны нашему организму для правильного функционирования в повседневной жизни. Вот небольшая часть преимуществ, которые мы получаем от углеводов:

• Они обеспечивают 40-60% нашей суточной потребности в калориях

• Поднимают настроение

• Способствует снижению веса и предотвращает его прибавку

• Снижение уровня плохого холестерина (при употреблении углеводов с растворимой клетчаткой, таких как овсянка)

К сожалению, углеводы получили плохую репутацию — не по своей вине.Слишком много людей потребляли большое количество углеводов за короткий промежуток времени. Когда вы берете слишком много чего-либо, неизбежны неприятности. (Например, пить слишком много воды.) Ниже приведен список предупреждающих знаков / вредных последствий, на которые следует обращать внимание; Если вы демонстрируете что-либо из следующего, возможно, вы находитесь на пути к чрезмерному потреблению углеводов.

1. Прирост веса

Да, углеводы играют свою роль в снижении веса. Наше тело использует углеводы в качестве «топлива» во время тренировок. Однако, когда в любой еде содержится чрезмерное количество углеводов, организм не знает, что делать с избытком углеводов … и он превращается в жировые отложения.(Часто потому, что углеводы сочетаются со здоровыми жирами.) Следовательно, употребление цельнозерновых, фруктов и овощей (о которых мы немного поговорим) поможет вам похудеть. Но только не в том случае, если вы едите много рафинированных углеводов, о которых мы вскоре поговорим.

2. Диабет 2 типа

Еще один риск для здоровья от чрезмерного потребления углеводов — это возможность развития диабета 2 типа, помимо других заболеваний. Диабет 2 типа образуется, когда организм прекращает производство инсулина. Инсулин помогает вашему телу превращать глюкозу (сахар в крови) в «запасную» систему в вашем теле.Употребление слишком большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, и выработка инсулина резко останавливается. Таким образом, вы становитесь уязвимыми для диабета 2 типа.

3. Нездоровые жиры

Триглицериды — нездоровый жир в нашем кровотоке. Употребление слишком большого количества углеводов увеличивает количество триглицеридов в крови, что делает развитие сердечных заболеваний еще более реальностью. Не говоря уже о набухших артериях и тромбах в крови и сердце.Липопротеин, или так называемый «хороший холестерин», часто обнаруживаемый в яйцах, терпит поражение из-за количества триглицеридов в вашей системе. Это потенциально может вызвать у вас любое количество сосудистых заболеваний.

4. Утолщенные артерии

Чаще всего продукты с высоким содержанием углеводов также богаты жирами. Будь то нездоровый или здоровый жир, когда его принимают до невероятных размеров, он приводит к утолщению стенок артерий. Когда это происходит, ваш кровоток не так легко течет.Это увеличивает ваши шансы на сердечный приступ или инсульт. Этот монстр, «утолщающий артерии», называется атеросклерозом.

5. Мозговой туман

Потребление слишком большого количества углеводов ухудшает правильное когнитивное функционирование. Любой диабетик, у которого (к сожалению) снизился уровень сахара в крови, знает неприятную боль «мозгового тумана». Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают возбуждение, внезапную нервозность и необъяснимое замешательство — все это отнюдь не весело.

Как ограничить потребление углеводов

Мы говорили об опасности употребления чрезмерного количества углеводов.Вы узнаете, как ограничить количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно — с помощью некоторых небольших «хитростей» в потреблении пищи.

Первое…

НЕТ газированных и сладких напитков

Вы, вероятно, знаете, что вам следует избегать газированных и сладких напитков (кул-хид, соки и т. Д.). Некоторые люди ошибочно полагают, что «диетические» газированные напитки полезнее. Правда в том, что диетическая кола так же вредна.

Давайте уточним и сравним углеводы двух основных торговых марок колы с их диетическими аналогами.

• Кокс: 39 г (45 мг натрия)

• Диетическая кока-кола: 0 г (40 мг натрия)

• Пепси: 41 г (30 мг натрия)

• Диетическая пепси: 0 г (35 мг натрия)

Как видите, стандартные продукты содержат много углеводов, а их диетические версии — нет. Однако в этих диетах содержится почти или больше натрия, который представляет собой соль. Одна или две банки в неделю вам не повредит. К сожалению, многие люди, как правило, съедают несколько банок в день, что повышает кровяное давление и увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний.

Сократить эти продукты

Помимо газированных и сладких напитков, вам следует избегать определенных продуктов. Эти продукты богаты углеводами и крахмалом:

• Паста вареная

• Белый хлеб

• Шоколадные плитки

• Рис вареный

• Пиво

• Картофель

Ешьте больше этих продуктов

Перечисленные выше продукты можно заменить следующими сытными, гораздо более вкусными (и с низким содержанием углеводов): Ежевика, малина, клубника,

• Арбуз

• Лимоны

• Шпинат

• Салат-латук

• Авокадо

• Помидоры

• Огурцы

(Как правило, любой овощ, выращенный на земле, можно есть бесплатно.Продукты, выращенные под землей, такие как картофель, морковь, лук и т. Д., Следует избегать ..)

Ешьте все в умеренных количествах

Это не означает, что вы исключите из своего рациона картофель, морковь или рис. Фактически, многие люди, которые не ели углеводов, принесли своему здоровью больше вреда, чем пользы. Совершенно полезно съесть обильную порцию продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку наш организм использует эти углеводы, которые сжигают жир. Проблемы начинаются всякий раз, когда вы перегибаете палку и решаете готовить картофельное пюре с каждым блюдом, которое вы готовите.Умеренность — ключ к успеху (это касается всего в жизни).

Когда вы едите с низким содержанием углеводов, настоятельно рекомендуется «увеличить» потребление белка. Белок — одно из основных требований, необходимых нашему организму для работы с максимальной производительностью. Белок также выполняет двойную функцию, превращая углеводы в глюкозу, которую наш организм хранит в виде полезных жиров. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо, лосось и яйца.

Заключение

Опять же, углеводы получили плохую репутацию, потому что люди ели продукты с высоким содержанием углеводов, как будто завтра не наступит.Углеводы — как они есть — приносят нашему организму столь необходимую пользу для здоровья. Переход на «безуглеводную» или «низкоуглеводную» диету наносит вред вашему здоровью, поскольку вы сжигаете свои энергетические уровни и воду. Нашему телу необходим гликоген (вырабатываемый углеводами) для получения энергии.

Низкое / полное отсутствие углеводов означает отсутствие гликогена, а это означает, что у вас нет энергии, чтобы делать… что-либо. Кроме того, вы также подвергаетесь риску потери мышц и силы, нагрузки на печень и ослабления иммунной системы. Помните: принимайте все в умеренных количествах, включая углеводы.

.

---

Продукты питания	Размер порции (г)	Доступные углеводы * (г) на порцию	Гликемический индекс †	Гликемический индекс
Рис, жасмин, вареный	120	32	86	28
Овсяная каша быстрого приготовления, овсяная каша	250	26
21	120	30	57	17
Картофель вареный	150	20	78	16
	16
Макаронные изделия, белые или коричневые, вареные	120	31	49 9 0247	15
Хлеб, белый или коричневый	40	19	75	14
Традиционная овсяная каша	250	24	55 13
фруктовый сок	250 мл	24	50	12
Фруктовый, тропический	120	16	58	9
Ячмень вареный	120248 9024
Хлеб, цельнозерновой	40	13	54	7
Бобовые, вареные	150	22	31	7		14	42	6
Тыква вареная	75	8	64	5
Молоко	250 мл	12	32	4
Гайки	30	7	25	2