Выпады на тренажере смита: Выпады в Смите (описание и техника выполнения)

Выпады в Смите (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады в Смите – это облегченный вариант аналогичного движения со штангой, и несмотря на то, что техника выполнения здесь проще, целевые мышцы те же.

Квадрицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении. Ягодицы и бицепсы бедра выполняют вспомогательную функцию.

Вопреки устоявшемуся мнению, ягодичные здесь работают вторым номером. Но существуют определенные модификации выпадов в Смите, которые увеличивают нагрузку на эти мышцы.

Поясничные мышцы и пресс играют роль стабилизаторов корпуса. Хотя их участие в движении в машине Смита минимально, по сравнению с классическими вариантами с гантелями или штангой.

Особенности упражнения

Выпады в тренажере Смита уменьшают работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. В результате ментальная концентрация на целевых мышцах существенно повышается.

Это свойство тренажера бодибилдеры используют как в массонаборный период, так и на сушке.

На этапе увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц движение подходит в качестве вспомогательного базового, чтобы после тяжелых упражнений со штангой более акцентировано прокачать уже уставшие мышцы.

В период сушки ценность тренажера увеличивается еще больше, так как в Смите можно прицельно работать над деталировкой мышц ног.

По этим же причинам выпады на тренажере Смита любят делать девушки. С помощью ширины шага здесь регулируется то, какая мышца получит больше нагрузки:

• При небольшой ширине, где оба колена в нижней точке сгибаются под прямым углом, основная часть движения выполняется квадрицепсом
• При широком шаге вовлеченность ягодичных мышц возрастает. Этот вариант выпадов популярен среди девушек

Однако, не стоит ставить ноги как можно шире, так как при таком положении амплитуда уменьшается, снижая эффективность упражнения.

Распространенные ошибки

Несмотря на относительную легкость в выполнении, в упражнении также встречается ряд типичных ошибок:

1. Слишком быстрый темп

Резкие, рывковые движения, которые выполняются в основном за счет инерции.

Такая “техника” абсолютно бессмысленна, ведь суть упражнения сводится к максимально возможной прицельной проработке мышц. Для этого соблюдают медленный и подконтрольный темп.

2. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Несмотря на то, что выпады — базовое упражнение, в них применяется исключительно средний вес при тренировках на массу и более легкие веса при занятиях на рельеф.

В отличие от аналогичного движения со штангой, использовать читинг, то есть помощь других мышц, здесь нецелесообразно. Да и гораздо сложнее, ведь положение тела зафиксировано.

От непосильных отягощений страдает техника и растет нагрузка на суставы и связки.

3. Урезание амплитуды движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка. Обычно она идет в паре с использованием чрезмерно тяжелого веса, либо неправильной, слишком широкой ширины шага.

Выполнение выпадов в неполную амплитуду уменьшает нагрузку на рабочие мышцы.

Советы для улучшения эффективности

Выпады в машине Смита выполняются в различных вариантах. Помимо классического способа на месте, в тренажере делают выпады с шагом вперед или назад, а также выпады в Смите с платформы, чтобы увеличить амплитуду и усложнить движение.

Эти варианты смещают акцент на ту или иную часть бедра и прокачивают мышцы под разными углами нагрузки.

В зависимости от периода подготовки, тренировочная нагрузка меняется:

1. Рост мышечной массы

Упражнение, как правило, делают в середине или конце комплекса для ног. Применяются средние веса, в диапазоне повторений 10-15 раз за один подход на каждую ногу.

2. Работа на рельеф

Выпады в Смите выполняют также в середине или конце программы. Используемый вес достаточно легкий, а вот количество повторений на порядок выше – 20-30 раз на каждую ногу.

При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (не больше одной минуты).

Такой режим нагрузки вызывает сильное мышечное жжение. В бодибилдинге считается, что доведение мышц до такого состояния — непременное условие для хорошей мышечной деталировки и рельефа.

Что лучше — работа  в тренажере или со штангой

Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы ног, тогда сделайте выбор в пользу выпадов со штангой. Однако помните и о повышенном уровне травмоопасности при работе со свободным весом.

Упражнение в тренажере немного меньше стимулирует мышечный рост и рост силовых показателей, однако нагрузка на суставы и связки здесь также снижена.

Если речь идет о тренировках на рельеф, то здесь выпады в Смите занимают лидирующие позиции.

В тренажере получается максимально сосредоточиться на целевых мышцах и акцентировано проработать квадрицепсы или ягодичные. Движение в этом случае можно использовать даже в качестве первого или второго базового.

Противопоказания к выполнению

Выпады в машине Смита — один из самых безопасных вариантов выпадов.

Тем не менее, и здесь выделяют ряд противопоказаний:

• Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, радикулит, смещения позвонков и так далее).
• Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 23.12.2020

Делаем фитнес упражнения правильно!

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады — лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

•                 Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
•                 Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами — очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

•                 Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением, они же становая тяга на прямых ногах — хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

•                 Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
•                 Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа — самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

•                 Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер — популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

•                 Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
•                 Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Тренируемся с машиной Смита | Bronze Gym

Многие начинающие спортсмены пытаются как можно больше узнать об тренажерах и их особенностях, разобраться в специфике упражнений и подобрать оптимальную стратегию под свои индивидуальные потребности.
Тренажер Смита является очень популярными и востребованным — многих интересует полный список упражнений, возможности новичков и девушек — это наиболее частые вопросы.

Преимущества и недостатки использования тренажера Смита

В современном мире тренажерам уделяется огромное внимание — ведь они идеально подходят для достижения желаемых результатов. В основном все современные залы оснащены разнообразными инновациями и замысловатыми конструкциями — многие профессионалы считают, что достаточно разобраться с тренажером Смита и уметь правильно использовать штангу. Именно это позволит достаточно быстро и качественно улучшить свои показатели, работа со снарядами должна быть безопасной, чтобы достижение максимальных результатов не повлекло за собой разнообразные травмы.

Прямая линия является наиболее кратким путем, по которому двигаются две точки, чтобы соприкоснуться — этот принцип популярен и в занятиях в зале. Для того, чтобы достигнуть желаемого, нужно обладать хорошей генетикой (это проявляется в тяжелом тазе, крупных коленях и запястьях) и знать, какой результат будет оптимальным — во многих случаях это набор массы.
Использование самого эффективного и простого снаряда — штанги, позволяет быстро получить желаемое, вам не придется использовать мелкие тренажеры, которые сделаны для развития определенных мышц, исключением является тренажер Смита — его помощь попросту необходима в правильном формировании вашего обновленного тела.

Если человек не обладает благоприятными антропометрическими параметрами — это не значит, что данный тренажер будет бесполезным для него, его используют:

— Новички с отсутствием подготовки
Люди, у которых тонкие кости, слабая спина, имеются определенные проблемы с хребтом и другими функциями организма.

— Девушки
Их цель подкорректировать свою фигуру и убрать несколько лишних килограммов, с использованием силовых занятий.

— Любители заниматься самостоятельно
Для людей, привыкших не использовать помощь страхующего при работе в зале.

— Люди с травмами
Те, кто борется с последствиями повреждений или имеет определенную предрасположенность к ним.

— Возрастные спортсмены, не так часто занимающиеся на тренажерах

— Люди, у которых есть определенные проблемы с подвижностью некоторых суставов.

Отличием от работы, которую делают люди с генетическими преимуществами, является используемый при упражнении вес и частота самих тренировок, их продолжительность.

Особенности силовой рамы

Для прикрепления данной П-образной конструкции к полу, используются специальные, мощные штыри-упоры. К самой конструкции приделаны крюки, используемые для того, чтобы фиксировать гриф, двигающийся строго вертикально.
Несколько страховочных опоры, позволяющие правильно подбирать высоту фиксации снаряда.
Простота конструкции позволяет использовать дополнительное оборудование, которое иногда способно существенно помочь при упражнениях. Это могут быть специальные платформы или скамейки с регулируемым углом наклона.
Влияние машины Смита на достижение результата можно расценивать с различных позиций — в мире профессионального спорта существует множество высказываний по поводу данного тренажера.
Исследования, опубликованные в одном из популярных журналов, позволили собрать несколько выводов людей разбирающихся в специфике данного тренажера.

Вывод 1
Вертикальная траектория движения штанги. При выполнении разнообразных упражнений используется только данная плоскость, атлет не может ее нарушать. Использование штанги без установки Смита — это другая работа, снаряд практически не движется по прямой — здесь учитываются особенности людей, их антропометрия, сила, правильность выполнения.

Когда атлет выполняет упражнения без машины Смита -нагрузка распределяется пропорционально, а в тренажере всю нагрузку получают только определенные мышцы и связки — это способствует тому, что со временем атлета могут замучить разнообразные травмы.

Вывод 2
Используя данный тренажер, нельзя правильно оценить уровень своей силы — машина стабилизирует штангу, давая вам ощущения дополнительной силы. Помощь силовой рамы достаточно ощутимая — она способствует разгрузке некоторых мышц, от этого они застаиваются и не прокачиваются нужным образом. Увеличение рабочего веса в тренажере — не значит, что показатели действительно улучшились. Это можно проверить, только используя горизонтальную скамью.

Вывод 3
Во время классических приседаний, без использования тренажера Смита, увеличивается мышечная активность в квадрицепсе — показатели могут отличаться примерно в половину. Если штанга вам не подходит — используйте обыкновенные гантели, они также очень эффективны для правильной проработки ног.

Вывод 4
Благодаря вертикальному движению грифа — плечевые суставы получают огромную нагрузку, это способствует регулярным повреждениям.

Преимущества машины Смита

— Возможность выполнять огромное количество разнообразных упражнений
— Возможность акцентированной проработки разнообразных мышц
— Безопасность использования
— Не потребуется тренерский надзор — все упражнения можно делать самостоятельно.

Упражнения для выполнения на машине Смита

Гениальность данного оборудования состоит в его простоте — огромное количество различных упражнений, способных принести максимальный результат — вот, что получает атлет, используя конструкцию Смита.

Особенности упражнений для ног

Можно использовать классические приседания, фронтальные, или же специально упражнения с поочередной работой на каждой из ног.
Положение ног напрямую виляет на предметное воздействие на определенные мышцы. Если ноги стоят достаточно узко — нагружается квадрицепс, широко — идет проработка внутренней части бедер, большие ягодичные мышцы. Если ноги постоянно выносятся вперед — прорабатывается бицепсы бедер, ягодичная мышца.

Использование подъема на носке
Это упражнение позволяет идеально проработать икроножные мышцы. Нужно использовать дополнительное оборудование — небольшое возвышение в виде платформы, что позволит достигать максимального результата.

Выпады
Идеальное упражнение для женщин — проработка ягодиц и корректировка их формы.

Работа спины

Использование становой тяги с прямых ног
Это упражнение является базовым и наиболее эффективным — участвует большая часть мышц человека. Его знают и используют практически все современные любители посещения тренажерного зала.

Наклонная тяга
Идет проработка всех мышечных пластов на спине. Чтобы нагрузить широкие мышцы и их нижнюю часть — используют тяги к животу. Для разработки трапеции, верхней части спины — нужно использовать тягу вверх.

Использование наклона со штангой
Страховочные стержни позволяют работать в безопасном режиме и спокойно укреплять поясницу. Для этого вам не понадобиться помощь напарника — машина Смита заменяет его в полной мере.

Использование тяги грифа
Хороший вариант для проработки нижней области вашей спины. Нагрузка равномерно распределяется, это позволяет избежать нежелательных травм и повреждений.

Проработка груди
При жиме лежа можно использовать несколько вариантов хвата, или менять угол наклона скамьи — это позволяет более качественно прорабатывать все мышцы. При выполнении любого упражнения — нужно следить за правильным положением корпуса на скамье, а также за техникой выполнения, ведь от этого будет зависеть конечный итог тренировки. Достигнуть максимального результата без правильной техники практически невозможно.

Отжимания
Благодаря возможности регулировки положения грифа, можно менять распределение нагрузки при отжиманиях. Это позволяет достигнуть более весомого результата.

Подтягивание
Идеальный вариант для тех, кто не может нормально подтягиваться, используя обыкновенный турник. В этом случае силовая рама позволит выполнять все необходимые упражнения. Высоту перекладины можно регулировать в зависимости от ваших данных.

Проработка плечевого пояса

Шраги
Идеальный вариант для прокачки трапеции. Упражнение позволяет максимально эффективно проработать эту группу мышц.
Вариант, в котором используется специальный вид тяги — максимально к подбородку
Достаточно неплохие нагрузки для среднего пучка дельт.

Использования жима стоя\сидя
Вы сможете сэкономить силы, не подымая штангу к груди с пола, это позволяет уделить больше времени и энергии полезной работе.

Проработка рук

Использование жима с узким хватом
Прорабатывается латеральная головка трицепса, а также другие его части.

Использование французского жима
Нужно использовать скамью, чтобы добиться максимальной проработки трицепса. При этом важно соблюдать правильное положение, это достигается путем правильной балансировки на самой скамье — корпус должен находиться в оптимальном положении, чтобы результат мог быть максимально качественным.

Использование подъема крюком
Снаряд будет двигаться строго по прямой. Это более изолированное упражнение — можно использовать более серьезный вес и прорабатывать бицепс.
Все эти упражнения позволят вам значительно укрепить свое тело и улучшить индивидуальные показатели.

Тренировки с использованием машины Смита являются очень эффективными и достаточно интересными. Атлет может прорабатывать практически все мышцы, выполняя огромный комплекс полезных упражнений.

Такие тренировки являются максимально эффективными и подходят для всех групп спортсменов — безопасность работы в такой установке также является одним из важнейших факторов, влияющих на популярность и востребованность тренажера в современном мире.
Эти тренажеры можно найти практически во всех современных залах — каждый тренер сможет составить вам специальную программу занятий, которая будет состоять из огромного количества упражнений. При составлении учитывается ваша подготовка, антропометрические данные, опыт работы с такими тренажерами. Все это позволяет составить действительно эффективную программу, позволяющую достигать максимальных результатов.
Перед тем, как читать доводы «против» этой машины — лучше разобраться с пользой, которую может принести ее использование.

10 упражнений на ягодичные в тренажере Смита, от популярной фитнес-блогерши | Фитнес-тренер Артём

Наткнулся на полезное видео одной популярной на Западе фитнес- блогерши. Делюсь с вами, и заодно отмечу плюсы и минусы каждого из упражнений, аргументирую. Тренажер Смита — очень удобный тренажер, где можно выполнять немало упражнений, не стоит его недооценивать. Вот само видео:

Итак, упражнение первое

Приседания с широкой постановкой ног. Абсолютно то же самое, что и приседания со свободным весом, но меньше нагрузки получают мышцы кора (мышцы центра тела, прежде всего мышцы живота, косые, разгибатели позвоночника).

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Приседать нужно до параллели бедер с полом. Если можете ниже, пожалуйста. Главное не выше. Ничего плохого не скажу про упражнение. Отличное, если вы хотите сделать акцент на приводящих мышцах. Основные рабочие мышцы — приводящие мышцы бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы:

Источник: http://andrologmed.ru/

Источник: http://andrologmed.ru/

Упражнение второе

Приседания с ногами впереди (back squat). Еще один вариант приседаний, но такой вариант со свободным весом недоступен. Альтернативой могут быть приседания в Гакке.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Интересное упражнение, акцент тут смещается на переднюю поверхность бедра. У некоторых активно работают ягодичные, а у других — не очень. Здесь уже антропометрия решает. Обращаю ваше пристальное внимание на то, что в этом упражнении идет сильная нагрузка на поясницу. Имейте ввиду.

Основные рабочие мышцы:

Источник: tvoytrener.com

Источник: tvoytrener.com

Упражнение третье

Ягодичный мост с узкой постановкой ног. Своеобразное упражнение, я бы советовал делать обычный ягодичный мост в смите — чуть ниже покажу. Такой вариант-для искательниц новых ощущений.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

И не все тренера будут рады, что вы ногами встаете на скамейку. Но можете попробовать. Основные рабочие мышцы — ягодичные. Им довольно активно помогает задняя поверхность бедра. Передняя поверхность бедра так же работает, но незначительно.

Я все же рекомендую делать вот такой вариант:

Источник: https://bodysportal.ru/

Источник: https://bodysportal.ru/

Упражнение четвертое

Выпады одной ногой. Известное всем упражнение. Но я не очень его люблю. Проблема в нём такая — работает одна нога, по очереди. Из-за этого тяжело выкладываться в каждом подходе, потому что их вдвое больше, чем если бы мы работали двумя ногами одновременно.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Основные рабочие мышцы — те же, что и в приседаниях. Передняя поверхность бедра, приводящие, и ягодичные, в основном. Если вам нравятся выпады — пожалуйста. Ничего уникального в них нет.

Упражнение пятое

Румынская тяга в смите. Отличное упражнение, очень хорошо работает задняя поверхность бедра и ягодицы.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, тогда нагрузка будет отлично попадать в заднюю поверхность бедра и ягодицы. Зависит от антропометрии, куда больше. У меня, например — в основном в заднюю поверхность бедра. У моей девушки — ягодичные. Обычно так — чем длиннее ваши ноги относительно тела, тем больше работает задняя поверхность бедра.

Упражнение шестое

«Доброе утро». Интересное упражнение, где работают мышцы задней поверхности бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник и ягодичные, так же немного подрабатывает передняя поверхность бедер.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Учтите, что в этом упражнении вес должен быть очень небольшим. Если раньше никогда не делали это упражнение, начните с пустого грифа. Обратите внимание, что спина всегда прямая. Упражнение очень травмоопасно, если не соблюдать этот момент. Работают мышцы:

Источник: https://ripa-russia.ru/

Источник: https://ripa-russia.ru/

Упражнение седьмое

«Kneel thrust.» Можно перевести как «ягодичный мост с колен». Своеобразное упражнение, я бы не советовал. По всем параметрам оно проиграет обычному ягодичному мосту со штангой и приседаниям.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Но если вы любители экзотики — ради бога. У некоторых болят колени от этого упражнения, даже если положить что-то мягкое под них — имейте ввиду. Так же часто сталкиваются с неприятными ощущениями и болями в пояснице. Основные рабочие мышцы — ягодичные, задняя поверхность бедра.

Упражнение восьмое

Выпады поочередно каждой ногой. Абсолютно то же самое, что выпады 1 ногой, но выполнение поочередное. На мой взгляд, получше, чем выпады 1 ногой, но опять же, трудно «выкладываться», общее утомление не дает поработать «на полную» с каждой ногой.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Работают те же мышцы, что и в предыдущих выпадах (4-ое упражнение).

Упражнение девятое

Жим ногами лежа в смите. Не надо. Не делайте так. Для этого в каждом зале есть специальный тренажер. Я думаю, девушка добавила это упражнение лишь для галочки.

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Источник: youtube.com/channel/UCiwPAu6Jp_Ev05eYjSn71PA

Работает в основном передняя поверхность бедра, ягодичные. Немного помогает задняя поверхность бедра и приводящие (чем шире ставим ноги, тем больше они помогают).

На этом всё) От себя добавлю, что для подавляющего большинства будет достаточно двух-трех упражнений, чтобы ягодичные максимально развились. Это приседания, румынская тяга, и ягодичный мост. Главное-постоянная прогрессия нагрузок. Увеличиваем вес\повторы. Лучше вес, если можете. Всем прогресса)

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:

• Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
• Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
• Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
• Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
• Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
• Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.

Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:

• У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
• При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
• Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
• Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.

Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:

• Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
• Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
• Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

Машина Смита упражнения

Машина Смита является силовым тренажером, который необходим для наращивания мышечной массы. У данного вида оборудования есть множество названий: стойка Смита, машина Смита и т. д. Однако смысл в любом случае остается неизменным.

Конструкция тренажера

Машина Смита представляет собой тренажер, предназначенный для изолированной проработки мышц. Конструкция данного изделия максимально проста. На стойке фиксируется штанга. Она движется по специальным направляющим по правильной и идеально выверенной траектории. Кроме того, тренажер оснащен страховочными стопорами, дающими возможность остановить штангу в необходимый момент.

Изолированная нагрузка

При работе со свободными весами преимущественная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы, поскольку от спортсмена требуется удерживать штангу вместе со своим телом. Такие мышцы слабее по сравнению с другими видами мышцы, из-за этого человеку не удается нагрузить ноги, плечи или грудь полностью.

Вопрос безопасности

Любой посетитель «качалки» знает о том, что при выполнении основных упражнений со штангой необходимо заручиться помощью страхующего. В противном случае есть высокий риск уронить штангу, что может привести к травме или порче имущества.

Многим посетителям тренажерных залов не дает выполнять базовые упражнения психологический аспект, заключающийся в боязни уронить гриф на себя. Машина Смита же, напротив, исключает его. Она гораздо надежнее, чем опытный партнер, ведь перемещается по оптимальной для спортсмена траектории и страхуется от падения.

Данный тренажер скорее рассчитан для пользователей продвинутого уровня. Желательно начинать тренироваться с использованием данного оборудования после консультации с тренером. Он расскажет, как пользоваться тренажером и объяснит технику безопасности. Девушки так же могут использовать машину Смита, правильно рассчитав нагрузку.

Преимущества

К достоинствам машины Смита, помимо безопасности, относятся следующие характеристики:

1. Универсальность. Данный тренажер оставляет возможность проработать почти все категории мышц.
2. Изоляция. Тренажер снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, что позволяет взять вес основным группам.
3. Взрывные повторения. Данная техника дает возможность проработать быстрые волокна.
4. Односторонние упражнения. Машина Смита позволяет выполнять упражнения одной рукой или ногой.

Упражнения

Машина Смита позволяет делать почти любые упражнения, выполняемые по вертикальной траектории:

1. Жим лежа в различных вариациях. Это базовое упражнение для тренажера машина Смита. Занимающийся ложится на скамью, опускает гриф до касания с грудью, а затем поднимает руки с грифом, выпрямляя локтевой сустав. Техника используется для прокачки грудных мышц и трицепсов.
2. Тяга в наклоне. Данное упражнение для машины Смита позволяет проработать мышечный пласт спины.
3. Выпады. Часто используется девушками, поскольку позволяет накачать ягодицы и придать им округлую форму. Выпады с весом ‒ это хорошее упражнение для быстрой прокачки мускулатуры.
4. Тяга грифа к подбородку. Упражнение позволяет эффективно проработать средний пучок дельт.

Возможны прочие вариации упражнений, включая армейский, французский жим и другое.

Правила

Работая с машиной Смита, необходимо придерживаться простых правил:

1. Начинайте работу с маленьким весом. Сначала освойте правильную технику и постарайтесь «выжать» из тренировки максимум.
2. Не начинайте тренировку с данного тренажера. Сначала выполните несколько разогревающих упражнений.

Самые вредные упражнения на тренажерах

Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива Клубные выпады

• Обмотайте резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяните и начните выполнять приставные шаги в сторону.

4. Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

• Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
• Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подъемы на римской скамье

Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

• Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
• Втяните живот и напрягите ягодицы.
• Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

6. Вертикальная тяга сидя

Нагрузка на Мышцы спины и плеч

Опасность Вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине

• Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
• Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
• Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

Как использовать тренажер Смита [5 демонстрационных упражнений]

Вы предпочитаете использовать в тренажерном зале свободные веса или тренажеры?

Если вы больше используете свободные веса, потому что не знаете, как правильно использовать некоторые тренажеры, вы не одиноки. Конечно, беговая дорожка, эллиптический тренажер и даже жим ногами довольно просты в использовании.

Но потом вы получаете что-то вроде машины Смита, и вы просто не знаете, как ею пользоваться. Некоторые скажут вам, что безраздельно господствуют свободные веса, но есть причины использовать тренажер Смита.

Из этой статьи вы узнаете о тренажере Смита:

• Как использовать
• Преимущества использования
• Какие упражнения лучше всего (и каких избегать)
• Советы по использованию тренажера Смита

Что такое тренажер Смита и стоит ли его покупать?

Тренажер Смита — это силовой тренажер, состоящий из штанги, подвешенной на стойке с использованием фиксированной плоскости движения. Некоторые тренажеры Смита движутся только прямо вверх и вниз, в то время как некоторые из них немного наклонены для увеличения диапазона движения.

Джек Лаланн демонстрирует раннюю версию того, что сейчас называется «Машина Смита».

Идея тренажера Смита была придумана крестным отцом фитнеса Джеком Лаланом. Он сотрудничал с Робертом Смитом над дизайном, и Смит запатентовал его и назвал в честь себя.

Некоторые скажут, что тренажер Смита плохой, но на самом деле это не так — нужно просто использовать его правильно. Он не подходит для всех упражнений, и у него есть ограничения. Мы обсудим это подробнее в следующем разделе.

Что касается того, стоит ли вам его покупать, решать вам. Если у вас есть место в домашнем тренажерном зале, тренажер Смита может стать отличным оборудованием.

В наши дни существует множество производителей и моделей, а машины Смита могут стоить от 500 до нескольких тысяч долларов . Если вам повезет, вы сможете найти в продаже подержанный тренажер Смита. Просто убедитесь, что он функционирует должным образом, прежде чем передавать наличные.

Преимущества и недостатки тренажера Смита

Тренажер Смита не подходит для всех упражнений, и вы должны знать, как его безопасно использовать.

Если вы решительно настроены использовать его, вы можете получить преимуществ от тренажера Смита:

• Поможет в совершенствовании локаута
• Вам не нужен корректировщик
• Обеспечьте должное утомление мышц под определенным углом
• Развивайте взрывную силу верхней части тела с помощью баллистических упражнений
• Делайте подъемы одной рукой, жимы, пожимания плечами и ряды

Несмотря на то, что есть преимущества, некоторые все же говорят, что машина Смита плохая или устаревшая.Ключом к использованию тренажера Смита является регулировка веса, угла и формы по сравнению с использованием свободных весов.

При фиксированной плоскости движения штанга может двигаться только вверх и вниз. Некоторые упражнения требуют более полного диапазона движений, поэтому их нужно либо адаптировать, либо выполнять только со свободными весами.

Он также удаляет стабилизирующие мышцы из уравнения , так как сам тренажер действует как стабилизатор. Вам также не нужно так сильно беспокоиться о балансировке по той же причине.

Если вы, например, боретесь с выпадом при ходьбе, тренажер Смита может помочь вам построить нижнюю часть тела. На тренажере Смита вы можете загрузить штангу (используя безопасный вес) и выполнить фиксированный выпад.

Упражнения в тренажере Смита

Некоторые упражнения лучше подходят для тренажера Смита, чем другие. Здесь мы выделяем некоторые упражнения, которые вы можете выполнять на тренажере Смита вместо свободных весов.

Жим лежа в машине Смита

Для превосходной активации дельтовидных и грудных мышц жим лежа со свободным весом лучше, чем тренажер Смита.

Но если вы боретесь с локаутом , вы, вероятно, не сможете поднять большой вес в жиме лежа. Одна вещь, которую может сделать тренажер Смита, — это позволить вам выполнить частичное повторение, сосредоточившись на локауте. Вы можете практиковать эту фазу, пока не заблокируете блокировку, а затем вернитесь к свободным весам.

Жим лежа на наклонной скамье

Вы также можете использовать тренажер Смита для выполнения жимов лежа узким хватом . Ограниченный диапазон движений означает, что он более удобен для локтей, что позволяет поднимать тяжести без страха.Трицепсы сияют, поскольку активация груди и плеч ограничена.

Продвинутые лифтеры могут бороться со скукой с помощью тренажера Смита, используя его для баллистического жима лежа (бросок в жиме лежа). Это похоже на жим лежа, но вы взорветесь и бросите штангу вверх, ловя ее на пути вниз. Вам нужно будет использовать меньший вес, около 50% от вашего 1ПМ, и убедиться, что стоп установлен, или нанять страхующего.

Тренажер Смита также дает преимущество при выполнении жимов лежа на наклонной скамье .Вы можете увеличить вес без помощи корректировщика. Возможность перевернуть запястья, чтобы снова набрать вес, также означает, что вы можете выполнять дроп-сетов и сетов отдых-пауза .

Если вы не знаете, какой вес следует поднимать на тренажере Смита, воспользуйтесь уравнением. Журнал Journal of Strength and Conditioning создал его после проведения исследования по сравнению жима со свободным весом (FW) и жима в тренажере Смита (SM):

СМ скамья 1ПМ (в килограммах) = -6.76 + 0,95 (скамья FW 1ПМ)

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита также можно использовать для приседаний, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах, а не на квадрицепсах. Ключевым моментом здесь является правильное положение стопы , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать возможных травм. Вместо того, чтобы держать ноги под вами, они будут выровнены с вашими бедрами перед вами.

Вы можете выполнить присед , используя тренажер Смита, что обеспечит лучшую активацию квадрицепса.Внеся небольшие изменения в свою стойку, вы можете получить действительно эффективную тренировку нижней части тела всего за несколько упражнений.

Приседания со сплитом также являются отличным вариантом при использовании тренажера Смита. Это упражнение потребует скамейки или платформы за стойкой, на которой ваша нога будет опираться.

Национальный совет по силе и фитнесу предостерегает от более тяжелых нагрузок при выполнении приседаний на тренажере Смита. Если тяжелый вес и ступни расположены дальше от тела, вероятность травмы коленного сустава выше.

Становая тяга в машине Смита

Мы не рекомендуем тренажер Смита для становой тяги. Некоторые скажут, что становая тяга подходит для тренажера Смита, но она ограничивает ваш диапазон движений. Также нельзя опускать штангу до пола, иначе ваша форма пострадает.

Тем не менее, Румынская становая тяга — отличный вариант для машины Смита. RDL фокусируется на активации ягодичных и подколенных сухожилий. В тренажере Смита подколенные сухожилия работают сильнее, чем ягодичные.

Тренажер Смита также можно использовать для тяги на прямых ногах . Одним из преимуществ становой тяги с использованием тренажера Смита является снижение нагрузки на поясницу. Если по этой причине вы избегали становой тяги, возможно, вам больше повезет с машиной Смита.

Тяга бедра в тренажере Смита

Еще один способ использовать тренажер Смита — использовать его для толчков бедрами . Некоторые люди делают тяги бедрами на максимум с небольшим весом из-за нестабильности гантелей или штанги.

В тренажере Смита он выполняет работу по стабилизации веса. Если вам нравится делать толчки бедрами с отягощением, попробуйте в следующий раз попробовать тренажер Смита.

Если вы никогда раньше не выполняли толчки бедрами, возможно, будет легче научиться делать их на тренажере Смита.

Бонус в том, что вам не нужно стабилизировать вес, все внимание уделяется ягодицам . Если вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, толчки бедер в тренажере Смита могут быть именно тем, что вам нужно.

Пожимает плечами в машине Смита

Нет лучшего упражнения для создания ловушек, чем пожимание плечами . Вы можете пожимать плечами, используя штангу или гантели, что дает вам возможность делать каждую руку отдельно.

С гантелями вы ограничены весом, с которым можете пожать плечами, что ставит тяжелоатлетов в невыгодное положение. Но вы можете использовать тренажер Смита для пожиманий одной рукой . Это позволяет загружать более тяжелый вес и строить ловушки.

Вот как их правильно делать:

1. Установите груз и встаньте внутри стойки боком к перекладине.
2. Возьмите штангу в эту руку открытым хватом и поднимите штангу вверх, держа руку прямо.
3. Поднимите штангу вверх, держа руку прямо.
4. Сожмите ловушки и удерживайте пару секунд, прежде чем переместить штангу обратно в исходное положение.

Как только вы закончите с этой стороной, развернитесь и работайте с другой стороной.

Другие способы использования тренажера Смита

Вот еще больше идей по использованию тренажера Смита:

• Зафиксируйте штангу на соответствующей высоте для выполнения отжиманий на наклонной или опускающейся скамье
• Зафиксируйте штангу над коленями для выполнения отжиманий на трицепс
• Лежите под фиксированной перекладиной для выполнения перевернутых тяг
• Встаньте на четвереньки, чтобы использовать штангу при выполнении ударов ногами осла с отягощением (или только штангой)
• Поместите платформу под штангу и выполняйте подъемы на носки с отягощением
• Изолируйте длинную головку бицепса и используйте фиксированную плоскость для выполнения сгибаний на бицепсе
• Более безопасная альтернатива для задних ног. жим над головой через шею для активации дельтовидных мышц
• Активизируйте верхнюю часть спины (и позвольте нижней части спины отдыхать), выполняя тяги в наклоне.

Советы по использованию тренажера Смита

Мы закончим статью несколькими советами по успешному использованию тренажера Смита в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал:

• Держите локти и колени слегка согнутыми. без блокировки (если вы не практикуете локаут для пресса).
• Начните с малого веса. Может показаться заманчивым начать с тяжелого веса, но если вы никогда раньше не использовали тренажер Смита, вы захотите потренироваться с меньшим весом. Как только вы наберете форму, вы можете увеличивать вес.
• Уравновесить тренажеры со свободными грузами. Возможно, вы захотите сосредоточиться на своей новой любви к тренажеру Смита, но ваше тело нуждается в разнообразии. Свободные веса имеют более широкий диапазон движений, и ваше тело может двигаться более динамично. Вы также сможете воздействовать на мышцы под разными углами, ускоряя результаты гипертрофии.

Советы от тренера

«Хотя мне нравится использовать свободные веса ( штанги и гантелей) над тренажерами, я могу признать ценность использования тренажера Смита для определенных упражнений.

Если вы тренируетесь самостоятельно, использование тренажера Смита для таких упражнений на жим, как жим лежа , жим лежа на наклонной скамье и жим лежа узким хватом , является отличной идеей из-за фактора безопасности. Если во время этих упражнений вы застряли внизу или не можете поднять штангу до самого верха, легко поднять вес.

Тренажер Смита также является отличной заменой таким упражнениям для ног, как приседаний , выпадов и становой тяги на жестких ногах . Приседания со штангой со свободным весом могут полагаться на бедра и ягодицы для выполнения движения, если вы не выполняете упражнение в идеальной форме. Используя тренажер Смита, намного легче сделать упор на квадрицепсы и снять нагрузку с ягодичных мышц и нижней части спины .

Мне также нравится использовать тренажер Смита для тренировки икр.Положив блок под ноги, я использую тренажер Смита, чтобы сделать подъемов на носки стоя, . Я действительно чувствую сокращение и растяжение в икрах при использовании этого тренажера, не оказывая слишком сильного давления на нижнюю часть спины ».

Заключение

Тренажер Смита не заменяет свободные веса. Вместо этого он дополняет их, предоставляя способы безопасного выполнения определенных упражнений с более тяжелыми подъемами.

Одно из самых больших преимуществ тренажера Смита — возможность тренироваться без корректировщика.По этой причине тренажер Смита может стать отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу.

Бустер тестостерона Old School Labs

Чтобы вывести свои навыки на новый уровень, не забудьте Vintage Boost ™. Этот усилитель тестостерона повысит вашу умственную и физическую работоспособность без негативных побочных эффектов.

Используете ли вы тренажер Смита? Почему или почему нет? Если да, то каковы ваши любимые способы его использования? Сообщите нам, что вам нравится (а что нет), в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Почему я люблю тренажер Смита

Тренажер Смита — один из наиболее неправильно понимаемых тренажеров. По общему признанию, он может быть опасным и неестественным для приседаний и жимов, но с помощью всего лишь нескольких настроек он также может стать отличным инструментом для гипертрофии, обеспечивая при этом хорошее изменение темпа по сравнению с обычной рутиной.

Так почему же так много людей ненавидят тренажер Смита?

• Плоскость движения фиксированная. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости. Например, когда вы приседаете, более «естественным» является использование других суставов (тазобедренного и голеностопного) за пределами только коленного сустава.
• Вот моя точка зрения: что, если я хочу, чтобы использовал только один сустав и сосредоточился на одной группе мышц?
• Например, я могу использовать приседания в тренажере Смита, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ноги вперед.Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большого камбуза / маленького квадрицепса). Таким образом, я, , улучшил мышечный баланс на , а не ухудшил его.
• А что, если у кого-то болит спина и ему нужно оставаться в вертикальном положении при приседании? Тренажер Смита позволяет вам приседать, несмотря на травму спины.
• Не работает. Я даже не понимаю, что это значит. Функционал значит как в повседневной жизни? Если да, то когда в последний раз вы выполняли силовую чистку или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не верю этому аргументу.Если ваша основная цель — смоделировать модели движений, которые мы делаем каждый день, то давайте сделаем несколько «сгибаний одной руки, чтобы поднять спортивную сумку» или несколько «подержать груз до ушей», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. . Достаточно сказано.
• Вы не развиваете мышцы-стабилизаторы. Хорошо, а что, если я не хочу, чтобы задействовал стабилизирующие мышцы? Название моей игры — гипертрофия. Я хочу большие квадроциклы, и точка. Я , а не говорю, чтобы отказаться от упражнений, которые сильно задействуют стабилизаторы, таких как приседания, подтягивания, тяги гантелей и т. Д.Я просто говорю, что избегать тренажера Смита по этой причине — слабое место.
• Вот еще кое-что, что нужно учесть. Что делать, если ваши стабилизаторы повреждены, и вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь, у кого постоянно болят плечевые суставы? Готов поспорить, что обычные жимы на плоской и наклонной скамьях причиняют им боль, но они, скорее всего, могут выполнять жим в тренажере Смита.
• Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой. Это, вероятно, самая большая причина, по которой лифтеры не используют тренажер Смита. Если вы из тех, кто слушает других, не пробуя ничего, тогда вы должны выслушать меня в этом вопросе и попробовать машину Смита, как я описываю!

Почему

• Гипертрофия.Фиксированная плоскость движения, используемая в тренажере Смита, полезна для подавления мышц. Постоянное напряжение особенно хорошо.
• Профилактика черствости. Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же в течение многих лет (если только они не добиваются больших успехов все время). Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе вам станет скучно и вы бросите.
• Кроме того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к определенному стрессу. Это особенно важно для продвинутых лифтеров.Смешивая некоторые из упражнений, которые я описываю ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать.
• Безопасность. При условии, что ваша форма и выравнивание тела соблюдены, тренажер Смита не так утомителен, как регулярные движения свободного веса для ваших суставов.

Когда

Нет установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его на каждой четвертой тренировке для такой части тела, как грудь, ноги или спина. Мои программы для учеников среднего и продвинутого уровней включают в себя много ротации упражнений, поэтому я чередую их.

Кто

• Только для слушателей продвинутого и среднего уровня. Вы должны понимать, как правильно использовать тренажер Смита, чтобы получить максимальную пользу. Новичкам следует сосредоточиться на изучении базовых моделей движений со штангой и гантелями и развитии прочной базы.
• Нет щупалец. Для тех, кто не может «чувствовать» работу мышц, тренажер Смита — отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на намеченной мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.

Как

При использовании тренажера Смита я следую двум простым правилам:

1. Никогда не начинайте с тренажера Смита , кроме для тренировки спины. Разместите это стратегически в своей программе. Короче говоря, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.
2. Мастер формы, чтобы получить от нее максимум. У тебя должен быть «тренерский глаз». Вам нужно увидеть, под какими углами должна двигаться штанга, и соответственно выровняться. Я дам некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно.

Хорошо, приступим к делу.

Новый взгляд на машину Смита

Вот несколько программ для частей тела, которые включают некоторые из моих любимых упражнений в тренажере Смита, а также некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где их разместить в своей программе.

Жим Смита на наклонной скамье

Они должны быть вторыми или третьими в вашем упражнении, после жима в тренажере или жима гантелей. Упражнения со штангой на грудь лучше выполнять в первую очередь — это не скажется отрицательно на росте и определенно сохранит здоровье суставов.

Вам необходимо, чтобы штанга двигалась вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и послушайте комментарии, чтобы понять, что я имею в виду.

Также не трогайте сундук. Я видел такой результат у многих перегруженных ротаторов. Как правило, для достижения наилучшего результата сохраняйте постоянное напряжение в мышцах. Используйте не слишком крутой угол, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечи, например, 20-25 градусов.

Жим Смита с отклонением

Опять же, поместите эти вторые или третьи в свой распорядок дня.Используйте небольшой наклон, чтобы избежать нагрузки на плечи. Посмотрите видео и обратите внимание, куда едет штанга. Это даст вам мощный грудной насос.

Примечание: тренажер Смита позволяет выполнять безопасные дроп-сеты и сеты с большим числом повторений. Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.

Примеры процедур сундуков

Программа грудной клетки A

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье под малым углом	3	8
	Сделайте несколько разогревающих сетов, используя пирамиду по 8 подходов.Не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение. Продолжайте подниматься, пока не сможете сделать восемь повторений. Считайте последние три подхода рабочими.
B	Жим штанги на наклонной скамье	3	8
	Выполняйте пирамиду в подходах по восемь повторений, пока не сможете сделать восемь. Не блокируйся. Считайте последние три подхода рабочими.
С	Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита	4	8
	Используйте небольшой угол.Наберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Сделайте паузу на одну секунду на груди, а затем сделайте блокировку на 3/4. Сделайте всего три подхода вот так; для четвертого упражнения используйте тяжелый вес — 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес, затем сделайте еще 8 повторений. Теперь снова сбросьте вес. Расширьте хватку и делайте повторения до полного отказа.
D	Отжимания с растяжкой	3	сбой
	Сделайте три подхода до отказа. Поднимите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью.

Программа грудной клетки B

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Ленточный молотковый пресс	4	8
	Для начала сделайте несколько разогревающих сетов, затем сделайте четыре подхода по 8 повторений. Меня не особо волнует, какой тренажер вы используете, просто старайтесь сильно сгибать одну секунду при каждом повторении.
B	Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита	4	15,12,9,6
	Используйте небольшой угол 20-25 градусов.Не блокируйся. Сохраняйте постоянное напряжение в мышце. Не дотрагивайтесь до груди на дюйм или два. Я хочу, чтобы вы построили пирамиду. Используйте эту схему повторений: 15, 12, 9 и 6.
С	Скамья для реверсивной ленты	5	5
	Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения.

Задний

Мне нравится использовать тренажер Смита для тяги штанги, и я считаю, что это лучше, чем тяга со штангой со свободным весом. Я видел, как многие лифтеры делали становую тягу и пожимали плечами в машине Смита, но я соглашусь со скептиками по этим двум упражнениям.Они просто не чувствуют себя хорошо.

Тяга штанги в машине Смита

Они ужасны до мозга костей, если вы поймете, как их делать. Вы также можете настроить «стопы», чтобы «наслаждаться» тупиковой версией.

Главное — подтянуть штангу к прессу — чуть выше пупка — подтянув локти вверх. Не тяните штангу руками вверх — водите локтями.

Как и в любом упражнении, держите спину ровно и плотно и наденьте ремень.Посмотрите видео, особенно последний подход в дроп-сете, и посмотрите, как у меня зафиксировано положение тела, и я просто управляю локтями.

Пример процедуры возврата

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Тяга наклона в машине Смита	4	8
	После нескольких разминок сделайте подходы по 8 повторений, работая с тяжелым весом. Оказавшись там, сделайте три подхода по 8 повторений. В четвертом подходе сделайте 6 повторений, затем сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений, сбросьте вес и перейдите к отказу.Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно поднимать локти.
B1	Тяга вниз параллельным хватом	4	8
	Сделайте подходы по 8 с жестким сгибанием в сокращенном положении. Используйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
B2	Пуловеры с гантелями	4	10
С	Становая тяга Ривза	8	5
	Сделайте пять жестких повторений.Сделайте с ним пять подходов по 5 повторений. Затем добавьте вес и сделайте три подхода по 3 повторения. Взрыв на них.
D	Полосатая гиперэкстензия	2	сбой

Трицепс

Великолепное упражнение на трицепс на тренажере Смита — это версия жима JM на наклонной скамье, ставшая известной благодаря великому Дж. М. Блейкли в пауэрлифтинге. Делайте это в последнюю очередь, чтобы сохранить здоровье локтей.

Жим Смита на наклонной скамье

Следите за углом, под которым я опускаю штангу.Это создает огромную нагрузку на трицепсы. Опять же, делайте это в последнюю очередь, когда ваши трицепсы и локти наполнятся кровью. Если вы это сделаете, вы воспользуетесь этим.

Пример упражнения на трицепс

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Вытяжка V-образной дуги	4	10
	Сделайте несколько подходов, чтобы разогреться. Делайте 10 тяжелых повторений с сгибанием в конце каждого повторения.
A2	Тренажер для отжиманий сидя	4	8
	Сделайте подходы по 8 повторений с трехсекундным негативом. Контролировать вес, раздавить трицепсы. Отдохните 60 секунд, затем начните снова.
B	Разгибание трицепсов в тренажере Смита на наклонной скамье	4	8
	Как и в жиме JM, ваши локти сначала должны быть достаточно теплыми. Сделайте 1-2 разогревающих подхода, чтобы почувствовать себя. Опустите штангу к носу и снова поднимитесь.Пусть локти немного раздуваются, но не слишком широко — держите их более сжатыми, как в жиме узким хватом. Делайте паузу в каждом повторении внизу на 2-3 дюйма над носом.

Ножки

Есть много способов включить тренажер Смита в тренировки для ног. Вот несколько моих любимых упражнений.

Приседания в машине Смита

Многие атлеты не могут выполнять приседания со свободным весом из-за проблем со спиной, но преуспевают в приседаниях в тренажере Смита.

Я бы не стал делать это первым.Они просто чувствуют себя лучше и эффективнее, когда выполняются третьим или четвертым в упражнении. Самая распространенная ошибка атлетов — это недостаточно далеко выдвигать ноги перед собой. Во время настройки это может показаться немного странным, но это правильный способ выровнять ваше тело. Голени не вылетают вперед, и вы можете держать спину невероятно прямой.

Вы также можете выполнять дроп-сеты в тренажере Смита или мои пресловутые приседания на 1,5. Это идет глубоко вниз, поднимается на полпути, снова спускается глубоко, а затем поднимается полностью.Это одно повторение. Я не могу сосчитать, сколько крутых парней, которые я видел, свернулись в позу эмбриона, когда делали это правильно.

Выпады в машине Смита

Это стало одним из моих любимых способов сделать выпад. Поговорим об идеальном выравнивании — у вас нет гантелей, наклоненных вперед, чрезмерного наклона вперед, инерции и т. Д. — вы просто садитесь в тренажер и разминаете его. На видео вы увидите суперсеты с приседаниями — смертельную комбинацию.

Образец процедуры опор

Программа ног A

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание ног лежа	4	12,10,8,10 (25)
	Попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу поясницу, пока вы делаете это, чтобы держать бедра внизу.Вы не сможете поднять такой большой вес, но это поможет изолировать их. Сделайте два разогревающих подхода, а затем один подход по 12 повторений. Затем начните увеличивать нагрузку; подход по 10, прибавьте вес, затем подход по 8. Отдыхайте около 90 секунд между подходами. В четвертом подходе вернитесь к весу, который вы сделали в 12 повторениях, и сделайте 10 повторений, затем опустите тарелку и сделайте еще 10 повторений, опустите тарелку и сделайте 10 повторений, а затем сделайте 25 частичных повторений из нижней части. Просто начните поднимать вес и снова опускайтесь — вес будет перемещаться только на 2-3 дюйма, но постоянное напряжение заставит ваши подколенные сухожилия кричать.
B	Жим ногами	3	10
	Поставьте ноги низко на платформу и немного шире плеч. Начните с одной пластины с каждой стороны — вы должны почувствовать ее в подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер во время спуска. Продолжайте увеличивать вес и выполнять подходы по 10 повторений, пока вы не перестанете делать 10 повторений. Это будет ваш рабочий вес. Во время рабочих подходов потратьте три секунды на выполнение эксцентрической фазы, прежде чем резко поднимать вес.Сделайте три сложных подхода. Не блокируйте — сохраняйте постоянное напряжение в бедрах для максимального эффекта!
С	Приседания в тренажере Смита 1,5	3	10
	Цель здесь — постоянное натяжение, поэтому для этого не потребуется большой вес. Спуститесь к основанию, поднимитесь на полпути, затем вернитесь к основанию, прежде чем полностью вернуться вверх. Это одно повторение.
D	Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита	3	10
	Загрузите в тренажер 25-фунтовые пластины, чтобы лучше растянуть, и слегка согните ноги в коленях.Сделайте две разминки, чтобы растянуться, затем найдите подходящий вес, который вы сможете использовать для трех подходов по 10. Сильно сгибайте ягодицы и бедра в верхней части в каждом повторении.

Программа для ног B

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание ног лежа	4	12
	Сделайте 2-3 разогревающих подхода, затем выполните четыре подхода по 12 с 60-секундными перерывами между подходами. Ничего особенного, просто собери всех своих представителей.Возможно, вам придется сделать паузу несколько раз в середине подхода, чтобы выполнить 12 повторений, особенно в третьем и четвертом подходах.
B	Жим ногами с лентой * *	3 *	8
	Убедитесь, что вы делаете много разогревающих сетов. Делайте подходы по восемь повторений и продолжайте добавлять вес, пока восемь повторений не станут сложными. Затем сделайте три подхода по восемь повторений. Используйте два набора миниатюрных монстров (черные полосы) и один набор мини-монстров (красные полосы).
C1	Выпады в машине Смита	3	8
	Сделайте четыре повторения на одну ногу, затем быстро переключитесь на другую ногу и сделайте четыре повторения.Затем вернитесь к другой ноге и сделайте четыре повторения, затем четыре для другой. На каждую ногу в сумме выпадает 8 повторений, так что у вас нет одной ноги, которая значительно разрушается при приседании, чем другая, плюс вы можете использовать более тяжелый вес. Увеличивайте вес после каждого подхода выпадов, поскольку вы будете выполнять суперсеты выпадов с приседаниями в тренажере Смита.
C2	Приседания в машине Смита	3	8
	Положите 45-фунтовую тарелку поверх выпадающей нагрузки и сделайте 8 глубоких повторений.Например, используйте по 25 фунтов с каждой стороны в первом подходе выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку для глубоких приседаний в тренажере Смита. В следующем подходе сделайте по 35 фунтов с каждой стороны для выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку сверху для приседаний и т. Д. Это сложно.
D	Становая тяга со штангой на прямых ногах	2	15
	Не блокируйся. Поднимитесь на 3/4 пути, а затем вернитесь вниз. Поддерживайте постоянное напряжение подколенных сухожилий.

Дополнительные примечания

Бицепс

Ничего не люблю для бицепса на тренажере Смита. Я пробовала тянуть локоны, но даже они мне не понравились.

Плечи

Я не любитель тяги в вертикальном положении и редко использую тренажер Смита для жима над головой. Если да, то это частичный повторный жим с макушки.

Заключение

Я не ожидаю, что кто-то откажется от базовых упражнений в пользу упражнений в тренажере Смита, и я не думаю, что это необходимо или даже идеально.Машина Смита — это просто инструмент, и в правильном контексте очень эффективный. Я надеюсь, что вы попробуете некоторые из упражнений и рутин, которые прочитали здесь, и решите сами.

Понедельник движение: выпад в машине Смита

Я большой сторонник использования собственного тела — и веса тела, и силы — для создания лучшего задира. Мои клиенты будут свидетельствовать о том, что я могу пнуть их сам знаешь что с помощью не более чем лент сопротивления и длинной лестницы.

Но иногда эти большие неуклюжие тренажеры в спортзале действительно работают лучше, прорабатывая наши мышцы. Машина Смита — отличный тому пример. Он универсален: используйте его для выпадов, приседаний с широкими ногами и с близким расположением, тяги плеч и даже подтягиваний (я чувствую запах нескольких будущих движений по понедельникам …)

Мне больше всего нравится выпад в машине Смита. Он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, что очень важно, учитывая, сколько каталогов купальников я вижу в последнее время. Но этот прием больше, чем косметический — сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам в триатлоне, марафоне, 15-ой дистанции и в таких высокоинтенсивных видах спорта, как баскетбол и футбол.

Так что включите это в свою программу силовых тренировок / кросс-тренинга.

Движение: Выпад в машине Смита

Техника: Во-первых, поместите штангу в тренажере Смита на высоте, которая позволит вам подняться под ней и снять ее с фиксатора — и, что наиболее важно, вернуть ее на место в конце подхода.

Добавьте весов, достаточное для выполнения первого разогревающего подхода из 15 повторений, при этом последние несколько повторений достигают максимальной утомляемости. (Я начинаю с 20-25 фунтов с каждой стороны).Встаньте под штангу, расположив под ней плечи.

Поставьте ноги в правильное положение для выпада, выставив правую ногу вперед достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, правая нога заканчивается под углом 90 градусов.

Вытолкните штангу из фиксированного положения и начните делать выпад, медленно и контролируя его, сделав 15 повторений. Поменяйте ноги, сделав выпад левой ногой вперед.

Сделайте еще два подхода, каждый раз добавляя вес и делая от 8 до 15 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелым.

Включая это : Выполняйте это упражнение как часть тренировки ног, которая включает жим ногами, разгибание ног, подъемы на скамью, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий и приседания с прыжком.

Завтра: вторник Настраивает, чтобы сжечь похмелье на празднике Суперкубка.

Три отличных упражнения в тренажере Смита для нижней части тела

Тренажер Смита — это тяжелое оборудование для фитнеса, которое имеет фиксированную штангу, несколько стеллажей и позволяет загружать пластины; однако, поскольку это фиксированная штанга, она не может сравниться с интенсивностью тренировки со свободной штангой из-за фиксированных компонентов.Однако он хорошо работает для многих клиентов, которым требуется больше стабилизации, чем может дать бесплатная штанга. Поэтому мы используем тренажер Смита, и многие клиенты тренируют их правильно выполнять приседания и выпады, а также другие упражнения, такие как жим лежа и тяги в перевернутом положении.

Обычно штанга на тренажере Смита весит приблизительно 25 фунтов. Поэтому, если вы освоили приседания / выпады только со штангой, постепенно добавляйте пластины к штанге по мере необходимости для прогрессивной перегрузки.Выполняйте 1-3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения в два-три дня в неделю, не следующих подряд. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Приседания — встаньте под штангу Смита так, чтобы штанга лежала за шеей и на плечах (если вам нужна подушка, сначала поместите ее на штангу), затем снимите штангу, подняв вверх и повернув штангу назад. . Ноги должны быть примерно на расстоянии плеч, плечи / бедра / колени / пальцы ног должны быть обращены вперед.Задействуя четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер), опустите туловище в приседание, согните коленный сустав не ниже 90 градусов, удерживая вес в пятках до середины стопы, и следите за тем, чтобы колени двигались по шнуркам обуви, никогда пальцы ног. Затем вернитесь к полному разгибанию в коленном суставе. * Тренирует четырехглавую мышцу / подколенные сухожилия / ягодицы и ядро ​​от носа до пальцев ног.

Стационарные выпады — поместите подушку для перекладины на перекладину и проскользните под перекладину так, чтобы вы могли удобно расположить перекладину на верхней части плеч, когда вы снимаете перекладину со перекладины.Расставьте ноги спереди назад, чтобы задняя пятка оставалась приподнятой на протяжении всего упражнения, а переднее колено двигалось над передней пяткой. Ноги находятся примерно на расстоянии плеч (как будто вы стоите на двух разных железнодорожных путях), опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не согнетесь примерно на 90 градусов в коленном суставе. Затем пройдите через переднюю пятку, вернувшись в полностью прямое положение стоя с полностью вытянутыми коленями. * Тренирует четырехглавую мышцу / подколенные сухожилия / ягодицы и ядро ​​от носа до пальцев ног.

Приседания со штангой спереди — добавьте любые отягощения, которые вы хотели бы, но помните, что вы сможете выдерживать меньшую нагрузку из-за размещения штанги впереди тела, а не приседаний со штангой на спине. Положите штангу на грудь, скрестив руки на груди, локти подняты до уровня груди, чтобы закрепить штангу на груди. Ноги должны находиться примерно на расстоянии плеч, задействуя квадрицепсы / подколенные сухожилия / ягодицы (передние / задние бедра и ягодицы), опустите тело в приседание, направив копчик к стене позади вас, удерживая вес тела на пятках, а затем двигайтесь. через пятки обратно в прямое положение.Помните, что позади вас ничего нет, поэтому опускайтесь вниз не ниже 90 градусов в коленном суставе. Держите туловище прямо на всем протяжении. * Тренирует четырехглавую мышцу / подколенные сухожилия / ягодицы и ядро ​​от носа до пальцев ног.

Джеки Райт — владелец / менеджер Mountain Life Fitness, LLC, расположенной в Грэнби, Колорадо. С ней можно связаться на ее веб-сайте www.mtnlifefitness.com, по электронной почте [email protected] и на странице в Facebook в Mountain Life Fitness.

Тренировка ягодиц на тренажере Смита

Многие люди в этой отрасли несправедливо дезинформируют о кузнечном станке.Я до конца увлекаюсь штангой, но вы можете получить чертовски хорошую тренировку ягодичных мышц, используя только тренажер Смита. Станок кузнеца — это отличный инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь людям достичь своих целей, связанных с фитнесом. Это помогает с балансом, который может быть плюсом или минусом в зависимости от обстоятельств.

К вашему сведению — мне нравятся чисто вертикальные кузнечные станки намного больше, чем угловые, которые я использую в видео. Движения лежа и четвероногие, показанные в конце, потребуют от наблюдателя, чтобы убедиться, что штанга не скручивается и не ломается.

Иногда обучение работе на кузнечном станке предпочтительнее из-за логистики, безопасности или удобства, и это нормально. Вот список из 14 упражнений, показанных в видео:

1. Приседания на спине
2. Обратный выпад
3. Удар бедра
4. Доброе утро
5. Статический выпад
6. Приседания спереди
7. Американская становая тяга
8. Жим ногами лежа
9. Тяга бедра
10. Лягушка тяга
11. Тяга бедра на одной ноге
12. Ягодичный мостик на одной ноге
13. Сгибание ноги в обратном направлении гипер
14.Четвероногая отдача

Большинство профессиональных бодибилдеров и спортсменов-бикини используют тренажеры для тренировок. Несколько пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами дополняют тренировки со штангой работой на кузнечном станке. Я измерил ЭМГ-активность между упражнениями со штангой и в тренажере Смита, и разница в активности ягодичных мышц невелика. У традиционной штанги есть преимущество, но оно не так высоко, как думают. Большинство людей тренируются ради эстетики, а не ради функциональности.Штанга, вероятно, превосходит тренировку со штангой по функциональным показателям, но даже в этом случае тренировка со штангой все равно улучшит функциональные показатели, если вы потратите время и наберете значительную силу. Вы можете сделать движения довольно близкими к их аналогам со штангой, если вы настроите аналогичным образом и сконцентрируетесь. В общем, я предпочитаю, чтобы вы выполняли упражнения со штангой вместо кузнечного тренажера, если у вас есть такая возможность. Но не избегайте кузнечного станка, если вы считаете его эффективным, безопасным и / или удобным.

Советы Арнольда Шварценеггера для больших квадрицепсов

Существует так много уникальных тренировочных принципов, которые вы можете использовать для построения более крупных и сильных квадрицепсов. Я должен знать, потому что я пробовал почти все из них во время соревнований, чтобы убедиться, что нижняя часть моего тела была такой же впечатляющей, как грудь, спина и руки. Из-за моей готовности попробовать что угодно и все остальное в день ног, мне удалось создать отличную пару квадроциклов, которая помогла мне выиграть семь Mr.Титулы Олимпии. Вот четыре моих любимых принципа тренировки ног:

МАШИНА ДУМИТА ПРОДАЖА

Это отличный ход для построения квадроциклов, но лифтеров часто не могут полностью реализовать свой потенциал, используя свободные веса . Выпады со штангой нарушают баланс, из-за чего многие посетители тренажерного зала используют меньшее сопротивление. С гантелями тяжелые упражнения могут утомить ваши руки и предплечья гораздо больше, чем ноги, а это означает, что ваши ноги не всегда достигают полного истощения.Решением являются стационарные выпады в тренажере Смита, где: 1) тренажер помогает сбалансировать штангу и 2) вы держите вес не в руках, а, скорее, на верхней части спины.

ИДТИ ГЛУБОКО

Из всех факторов, сдерживающих рост квадрицепсов, адекватный диапазон движений является одним из важнейших. Многие тренирующиеся опускаются только наполовину, а иногда даже меньше при приседаниях, жимах ног и коротких приседаниях. Вам никогда не удастся максимизировать массу квадроциклов, выполняя половину приседаний. В каждом повторении вы должны достичь точки, в которой ваши бедра будут параллельны ногам при приседаниях или параллельны платформе тренажера при жимах ногами и коротких приседаниях. И я большой поклонник время от времени проходить параллель — почти до того места, где мои ягодицы соприкасаются с тыльной стороной лодыжек — даже если это означает, что я буду немного легче в весе.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЬШЕ РЕПС

Практическое правило для увеличения размера — использовать диапазон повторений от восьми до 12. Что касается ног, то я всегда обнаруживал — и исследования подтверждают это, — что повторов с большим количеством повторений дают наибольший прирост .Я добился отличных результатов с приседаниями, выпадами, жимом ног и разгибанием ног при выполнении подходов по 15–20 повторений. Но это не значит, что вы должны тренировать ноги с легким весом; В день ног я всегда работал с максимально возможной нагрузкой, даже при использовании большого количества повторений.

ДО СУПЕР НАБОРЫ

Они отлично подходят для наращивания массы квадроциклов. Но имейте в виду, поскольку безопасность всегда является проблемой при тренировке ног, упражнения на тренажере, такие как жимы ногами и разгибания, как правило, безопаснее, чем приседания со свободным весом и фронтальные приседания. Поскольку ваши ноги так сильно устают при суперсете, вы не хотите рисковать потерять равновесие с грифом на спине. В рамке ниже я показываю отличную тренировку для квадроциклов, включающую все эти принципы тренировки. Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и посмотрите, как он может повлиять на ваше развитие.

7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног

---

Как это ни весело быть парнем, который делает выпады через цирк, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих на их смартфоны, эта часть дня ног может быть утомительной и утомительной.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам, , все еще , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

Идалис Веласкес : Обратные выпады на наземных минах. Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и возьмите другой конец в одну руку.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди с трудом справляются с выпадом из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.

Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — вот так одной рукой. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы.

Дженнифер Форрестер : Повышение квалификации. В степ-апах задействуются те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и при выполнении выпадов. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и правой ногой поднимитесь на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы сбалансировать правую ногу.Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны.