Выпады с гантелями на месте – Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
• техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
• вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
• если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.

samsebetrener.ru

Выпады с гантелями и выпады со штангой

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца. которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 2384 дня].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия.

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит.

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат

Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения

Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика».

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы.

Травмоопасность

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 2384 дня].

Боковые выпады с гантелями

Простое упражнение для проработки приводящих мышц бедер, а также ягодичных и квадрицепсов. Позволяет развить гибкость тазобедренных суставов.

Техника выполнения

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели находятся в выпрямленных руках.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой в сторону так, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
3. Затем медленно опустите тело, сгибая опорную ногу в колене.
4. Вторая нога остается прямой.
5. В нижней точке бедро оказывается параллельным поверхности пола или чуть ниже. Гантели – между ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки и советы

Несмотря на кажущуюся легкость, данное упражнение может вызвать затруднения даже у подготовленного человека.

Если у вас возникают сложности с координацией движения, попробуйте для начала выполнить боковые выпады, держась руками за какую-нибудь опору.

Часто сложности возникают при попытке глубоко сесть из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий и мышц и связок голеностопа. В этом случае придется для начала поработать над ними.

Не скругляйте спину при выполнении данного упражнения. Она должна всегда оставаться прямой.

Старайтесь опускаться вниз всегда очень плавно, так как из-за растянутой позиции легко травмировать связки.

При возникновении резкой боли в паховой области упражнение следует немедленно прекратить.

Подберите адекватный вес, который не только в достаточной мере нагрузит целевые мышцы, но и позволит избежать травм.

История упражнения

История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов.

Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью

Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра.

Выпады вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

Варианты выполнения выпадов

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

Перечислим самые основные из них:

1. Попеременные выпады со штангой
2. Променадные выпады со штангой
3. Обратные выпады со штангой
4. Выпады с прыжками
5. Выпады в сторону
6. Болгарские выпады
7. Выпады с подъемом колена

Попеременные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

• Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Променадный выпад со штангой

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад со штангой

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Выпады с прыжками

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарские выпады

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Выпады с подъемом колена

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы

Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта. Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы

Выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

•  разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,
• разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью.

Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте.

Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

• Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
• На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
• Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
• Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

6 упражнений для стройных ног

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Далее приступайте к основным упражнениям. К каждому упражнению сделайте 3 подхода.

Приседания с отведением ноги

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением. Сделайте 20 раз.

Стульчик у стены

Станьте у стены и упритесь в нее позвоночником. Согните колени под прямым углом, а стопы поставьте на ширине плеч. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Поза воина

Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Перекрестные выпады

Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

Боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится маленькое полотенце. Станьте правой ногой на полотенце, медленным скользящим движением отведите ее в сторону, руки сомкните перед собой. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Приседания сумо

Ноги расставьте шире плеч, стопы поверните на 45 градусов наружу. Начинайте приседать не за счет сгибания коленей, а отведением таза назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. При выходе из приседа колени не разгибайте полностью, держите их полусогнутыми. Повторите 15 раз.

После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы раслабить мышцы.

trenirofka.ru

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Также читайте подробнее о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Читайте также:

goodlooker.ru

Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Превращаем опасное упражнение в безопасное

Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Травмироваться, занимаясь силовым тренингом можно при выполнении любого упражнения, даже качая пресс. Наиболее часто в зоне риска оказываются четыре зоны: локти, поясница, шея и колени. Рассказ об опасных видах нагрузки для каждой из них – это тема отдельной статьи. Но коль мы говорим о том, как накачать ноги, хит-парад опасных упражнений для них выглядит так:

• Приседания со штангой до параллели. Вызывают перегрузку коленных суставов в момент подъёма из полуприседа. Опасность упражнения усугубляется большим весом самой штанги.
• Выпрямление ног в тренажёре сидя. Высокая компрессионная нагрузка в момент полного разгибания колена ведёт к его хроническому раздражению и разрушает хрящевой слой кости.
• Выпады в движении. При выходе колена за проекцию носка вызывают вальгусную деформацию (искривление) коленного сустава. Инерционные усилия (при остановке) дестабилизируют весь корпус, перегружают позвоночник и тазобедренные суставы.

Выпады в движении – опасное упражнение

Все они очень популярны, их постоянно включают в программу тренировки ног. Следовательно, получение травмы при их регулярном выполнении – это лишь вопрос времени. Выход из сложившейся ситуации – замена опасных упражнений на безопасные или их модификация:

1. НЕ приседать до параллели, а приседать в пол
2. НЕ разгибать полностью ноги в верхней точке при выпрямлении в тренажёре
3. НЕ делать выпады в движении

Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что любому, потенциально вредному для здоровья, упражнению можно легко подобрать замену. Эффективную, но без неприятных последствий.

В нашем случае, альтернативой выпадам с гантелями могут стать похожие на это движения. Но прежде чем переходить к их описанию, давайте разберемся, как накачать ноги с помощью выпадов и зачем вообще они нужны?

Вывод: некоторые опасные упражнения для ног являются при этом и наиболее популярными. Чтобы сохранить свое здоровье им нужно искать замену.

Зачем делать упражнение выпады?

Это упражнение довольно новое. Еще 15 лет назад его почти никто не выполнял. Моду на него ввел сам Ронни Колеман, который очень любил делать выпады со штангой на плечах, вышагивая на заднем дворе спортклуба. По его словам, выполнение выпадов помогло ему накачать ноги не хуже приседаний со штангой.

Выпады в движении

Чуть позже упражнение выпады обрели бешенную популярность и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов, мечтающих о стройных ногах и накаченной попе. С той поры выпады с гантелями для девушек стали, пожалуй, самым любимым их упражнением для тренировки ног и ягодиц. И небезосновательно…

Особенность его в том, что каждая нога нагружается в отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы обеих сторон тела более активно и независимо друг от друга. Унилатеральный (однорукий/одноногий) стиль выполнения упражнений – это как правило удел профессионалов, но в нашем случае, он просто пошёл в народ.

Выпады с гантелями для девушек – одно из лучших упражнений

Такое упражнение – это отличный способ накачать ноги, укрепить связки и придать мышцам идеальную форму. При выполнении выпадов со штангой работают мышцы передней и задней поверхности ноги, ягодицы, улучшается форма бицепса бедра и происходит его отделение от ягодичных мышц. В работе принимают участие также голень, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Сказать, что это упражнение женское или мужское нельзя. С одинаковой эффективностью его выполняют атлеты любого пола. Но девушки, обычно, используют гантели, а мужчины выполняют выпады штангой. Вот и вся разница.

Вывод: выпады – это универсальное упражнение для нижней половины тела и для женщин, и для мужчин.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

• Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
• Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
• Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
• Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
• Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
• Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
• Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.

Выпады с гантелями

Примечание 1: вертикальное положение корпуса – обязательное условие. Непроизвольный наклон вперёд снимает нагрузку с ног и ягодиц, перекладывая на поясницу и разгибатели спины.

Примечание 2: правильный выход из нижней точки траектории – главный нюанс этого упражнения. Движение должно выполняться исключительно мышцами рабочей ноги. Приготовьтесь к тому, что появится желание подать корпус вперед, чтобы упростить задачу. Нельзя поддаваться этому порыву и ни в коем случае нельзя отталкиваться от земли!

Примечание 3: чтобы правильно переместить тело вперёд, нужно сначала перенести его вес назад на опорную ногу и подать в этом направлении. Вы должны ощутить смещение нагрузки в область пятки. Из такого положения и нужно делать шаг передней ногой.

Вывод: упражнение выпады, даже выполняемое стоя на месте совсем не такое простое, как кажется. Прежде чем делать его с отягощением, необходимо освоить технику выполнения выпадов без веса.

Упражнение имеет много вариаций исполнения. Каждое служит для проработки определённого участка ног и ягодиц. Прежде чем выполнять ту или иную его разновидность, стоит узнать, где и что работает.

Выпады вперёд

Самая простая (если можно так сказать с учетом техники выполнения выпадов) версия. Можно выполнять со штангой, с гантелями, в тренажёре Смита, каждой ногой по отдельности или поочередно.

Выпады вперёд со штангой

В любом случае, вес отягощения при выполнении выпадов вперёд будет больше, чем в других вариантах упражнения, а львиная доля нагрузки придётся на переднюю часть бедра.

1. Выпады на каждую ногу

Движение выполняется сначала одной ногой (10-12 раз) затем второй. Корпус довольно стабилен. Активно нагружается квадрицепс и надколенная часть ноги. Как правило, упражнение так делают мужчины.

2. Выпады попеременные

Движение выполняется вразножку, делается шаг одной ногой затем другой. Корпус менее стабилен. В работу включаются пресс и спина, нагрузка на боковые отделы ягодичных мышц возрастает, а на квадрицепсы снижается. Любимая версия выпадов для девушек.

3. Выпады на опору

Движение выполняется как обычно, но передняя нога становится не на пол, а на небольшое возвышение. Это позволяет усилить растяжение квадрицепса еще больше. Сильно возрастает нагрузка на тазобедренные мышцы.

4. Выпады в Смите

Корпус максимально стабилен, мышцы-супинаторы отдыхают. Можно использовать больший вес отягощения, нагрузка на целевые группы радикально возрастает. Упражнение отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Примечание: для повышения нагрузки на ягодицы, необходимо статически напрягать их в верхней конечной точке траектории либо удерживать напряженными в течение всего сета. Выпады с гантелями для девушек – отличное упражнение, но лишь при условии концентрации на его выполнении.

Вывод: выпады вперёд – самая простая и популярная разновидность упражнения. Позволяет использовать максимальный вес отягощения и хорошо нагружает переднюю поверхность бедра.

Выпады назад

Их еще называют обратными выпадами. Начальная позиция аналогична классическому упражнению. Только шаг выполняется не вперёд, а назад. Нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Активность работы ягодичных мышц существенно возрастает.

Выпады назад с гантелями

Примечание: ширина шага при выполнении выпадов назад – очень важный параметр. Шаг длиннее – выше нагрузка на ягодицы, но при этом хуже коленному суставу. Короткий шажок – больше нагрузка на бицепс бедра (особенно его верхнюю, близлежащую к попе часть) и лучше для колена.

Достигнув нижней точки траектории, необходимо сделать паузу длительностью 1-2 секунды. Важно помнить, что вторая нога опирается на носок, а ее колено должно чуть не доставать до пола. Подъём в начальную позицию выполняется за счёт разгибания бицепса бедра.

Вывод: выпады назад – эффективный способ прокачать ягодицы, бицепс бедра и существенно улучшить форму задней поверхности ноги.

Выпады в сторону

Это движение одновременно прокачивает внутреннюю поверхность бедра, наружную часть квадрицепса (зона галифе) и боковые отделы ягодичных мышц. Начальная позиция аналогична технике выполнения выпадов с гантелями.

Выпады в сторону с гантелями

Из исходной позиции нужно сделать шаг одной ногой в сторону и присесть на неё. Опорная нога при этом должна оказаться практически параллельной земле, а правая – распрямлена.

Чем шире будет шаг, тем более высокой будет паразитическая нагрузка на сустав, а целевые мышцы окажутся недогруженными, поэтому слишком широко шагать не стоит.

В нижней точке траектории следует задержаться на пару секунд, полностью перенеся на ногу вес тела. Можно выполнять движение сначала на одну конечность, а затем другую, либо менять их поочередно.

Вывод: выпады в сторону – ещё одна разновидность упражнения, позволяющая прокачать внутреннюю и боковую часть мышц ног и ягодиц.

Косые выпады

Их еще называют выпады накрест. Движение соединяет в себе элементы обратных и классических выпадов. Для начинающих спортсменов оно не подходит, так как требует наличия некоторого уровня готовности.

Чтобы не травмироваться, следует использовать меньший вес в сравнении с обычным, ибо колени, поясница и область таза испытывают сильную нагрузку.

Косые выпады с гирей

В работу включается большой массив мышц, поэтому сказать, что выпады накрест помогают прокачать какой-то конкретный отдел, было бы неправильно.

Обычно, упражнение используют в период подготовки к соревнованиям для улучшения формы ягодиц и усиления их сепарации (отделения от других мышечных групп).

Вывод: косые выпады – довольно сложное и небезопасное упражнение из арсенала выступающих спортсменов.

Болгарские выпады

Их также называют болгарскими приседаниями или выпадами с опорой. Упражнение было придумана болгарскими штангистами для повышения силовых показателей. Оно укрепляет подколенные сухожилия и повышает силу ягодичных мышц.

Болгарские выпады с гантелями

По сути – это обычные выпады со штангой на плечах или с гантелями, но выполняемые с лежащей на опоре задней ногой. Если в классической версии задняя нога была стабилизатором, в этом варианте она полностью выключается из работы.

То есть, работают те же мышцы, что и при обычных выпадах, но более активно и напряженно. Если нужно накачать ноги – необходимо приседать со штангой, а если необходимо накачать ягодицы и бицепсы бедер, стоит обратить внимание на это упражнение.

Болгарские приседания

Техника выполнения болгарских выпадов такая же, как и у классической версии. Но поскольку в этом плане движение сложнее, вес снаряда должен быть меньше. А по началу, обходиться можно и весом своего тела.

Вывод: болгарские выпады – сложный, но результативный способ накачать попу и заднюю поверхность бедра.

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и нюансах выполнения упражнения выпады оказался полезным и интересным. А информация, в нем изложенная, позволит улучшить качество тренировки ног, сохранив при этом свои суставы в целости и сохранности. Да пребудут с вами сила, масса и здоровье!

bestbodyblog.com

Выпады с гантелями — техника выполнения, для ягодиц, на месте, для девушек

Автор статьи: Fitness Guru

Выпады с гантелями – идеальное упражнение для подтяжки бедер и ягодиц, относящееся к базовым. С его помощью в довольно сжатые сроки происходит развитие вышеупомянутых мышц. В отличие от приседаний, нагрузка концентрируется на ногах. Выпады на месте с использованием гантелей для отягощения открывает следующие возможности:

• 1) удержание равновесия;
• 2) снижение нагрузки на позвоночник;
• 3) акцентируется нагрузка на квадрицепс вместе с ягодицами;

Подробно о нагрузке

Поскольку квадрицепс занимает переднюю поверхность берда, он напрягается в первую очередь. Еще на эту мышцу возлагается процесс сгибания/разгибания коленного сустава. На большую ягодичную мышцу нагрузка поступает вслед за квадрицепсом, ведь необходимо поднять и опустить бедро. В рабочий процесс вовлекаются мышцы пресса, бицепсы, мышцы спины и икроножные. В процессе выполнения упражнения мышечная система организма, задействует большую часть ресурсов на стабилизацию положения туловища.

Можно уделить внимание и мышцам рук, которыми удерживаются гантели. Нагрузка статическая, а значит – ширина шагов воздействует напрямую на результат. Если выполнять упражнение, каждый шаг должен быть широким, в угол в колене превышать 90 градусов. Такой вариант позволит мышцам растянуться, добиться эластичности связок. Не стоит забывать, что широкая постановка стоп для некоторых исполнителей окажется неудобной. Путем проб и ошибок придется подобрать для себя удобное положение, чтобы техника выпадов с гантелями оказалась максимально удобной и эффективной.

Выполнение упражнения

Выпады с гантелями предусматривают различную длину шага. Важно лишь не ставить ноги близко или далеко друг от друга.

• близко – колено рабочей ноги выходит за носок;
• далеко – опорная нога слишком прямая;

Выполнять упражнение с прямой ногой требует хорошей растяжки. Однако выполнять повторы в динамике не получится из-за чрезмерной нагрузки.

Как избежать травм?

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.

Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Полезный совет:

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

Что делать, если выпады с гантелями не подходят?

Еще распространенной ситуацией, препятствующей выполнению упражнения, является старая травма. В силу индивидуальности травмы упражнение может не подходить и тренирующийся испытывает дискомфорт. Если вам довелось столкнуться с подобным, лучше отказаться от упражнения. Хорошей альтернативой упражнение служат махи вперед, стороны и назад, и мостик. Такое упражнение выполняется как стоя, так и на специальном тренажере.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.

Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.

Полезный совет:

Некоторые тренера и спортсмены рекомендуют использовать сильные отягощения, но не говорят о килограммах. Нагрузка должна быть умеренной на предварительных этапах тренировки, чтобы избежать лишнего травматизма. Уже после двухмесячного курса с одним весом можно говорить о его повышении. Единственной рекомендацией от практикующих спортсменов является 20 повторений в одном подходе, которые позволят добиться рельефа и оперативного жиросжигания.

Выпады с гантелями назад

Это – одна из вариаций классического упражнения. Техника особо не отличается, нужно лишь делать шаги назад. Разница будет заключаться лишь в нагрузке: в таком исполнении отсутствует момент, когда стопа рабочей ноги ставится на пол целиком. Рабочая нога будет постоянно находиться в напряжении и не разгружаться, как при выпадах вперед. Почему бы не чередовать выпады с гантелями вперед и назад в каждом подходе? Такой вариант тренировки позволит ягодичным мышцам растянуться и разработаться.

Работа со скамьей

Это упражнение требует устойчивости на лавке. Опорная нога остается на лавке, а рабочая – спускается с нее на пол. В таком исполнении обязательно сохранение динамики. Однако обязательно нужна разминка, чтобы колени уже были готовы к нагрузкам с отягощениями.

Подытожим

Любая из вариаций выполнения упражнения одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола предстоит лишь не переусердствовать на тренировках в погоне за результатом. Красота, безусловно требует жертв, однако жертвовать собственным здоровьем не рекомендуется. Выпады с гантелями станут идеальным базовым упражнением, направленным на развитие мышечной системы ног, торса и гибкости связок вместе с укреплением коленных суставов.

Просмотров: 713

ecofit.info