Ягодичный мостик на фитболе: Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик с ногами на фитболе

Ягодичный мостик с ногами на фитболе — это изолированное упражнение для ягодичных мышц, в котором приятным бонусом будет работа стабилизирующих мышц.

Исходное положение

Поставьте фитбол к стенке, постелите напротив него коврик и лягте на него, ягодицы должны прилегать к фитболу. Положите на фитбол ноги и отодвиньтесь на руках от мяча примерно на 30 см. Суть в том, чтобы при подъёме таз максимально поднимался. Живот втяните, поясницу напрягите, руки положите по бокам от туловища на полу, они будут использоваться в качестве опоры.

Техника выполнения ягодичного мостика с ногами на фитболе

В данном упражнении очень важно подобрать расстояние между фитболом и ягодицами. Если оно будет подобрано правильно, то практически вся нагрузка уйдёт в ягодицы. Вместе с выдохом поднимите таз максимально вверх, но до уровня, когда корпус и ноги образуют одну линию. Задержите его в верхней точке на 2-3 секунды и максимально напрягите ягодицы.

Варианты выполнения:

1. После поднятия таза поднимите одну ногу максимально вверх, это ещё больше нагрузит рабочие мышцы. После достижения вертикального положения опустите рабочую ногу и поднимите вторую.
2. Продвинутым занимающимся одну ногу необходимо согнуть в колене и держать на весу. Движение происходит в основном за счёт одной ягодицы и бицепса бедра. Этот способ существенно увеличивает нагрузку, но увеличивает и шансы на неверное выполнение упражнения.

Советы

• При поднятии таза наверх должна чувствоваться нагрузка в ягодицах.
• Обязательно задерживайте и напрягайте попу в верхней точке.
• Прицепите грузики к бёдрам возле таза.
• Помните что это изолированное упражнение и толк от него будет если выполнять после базового.
• Для усложнения упражнения выполняйте его на 1 ноге.

Ошибки

• Неверный угол в коленях, в результате чего в работу включаются другие мышцы.
• Неконтролируемое опускание таза.

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

• С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
• Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
• Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
• Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

• При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
• Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

• В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
• Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

• Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
• Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
• В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

• Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
• Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

• тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
• поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
• выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
• на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
• встаем в мостик;
• возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

• Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
• Приподымаем снаряд вместе с телом.
• В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

• Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
• Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
• Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
• С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
• Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

• Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
• Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
• Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

• Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
• Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
• Вдыхаем воздух.
• Приводим тело в исходную позицию.
• Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
• Выдыхаем.
• Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

• Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
• Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
• Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
• Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
3. Поставьте стопы по ширине таза.
4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

• Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
• Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

• Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
• Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Упражнение «Ягодичный мостик»: 7 вариантов, чтобы увидеть и почувствовать лучшие результаты

по: Юрий Элькаим

---

Какое упражнение приходит на ум, когда вы думаете о том, как улучшить зад?

Если вы думали о приседаниях, вы не одиноки. И хотя приседания обладают множеством преимуществ, в том числе подтягивают ягодицы, есть еще одно упражнение, которое входит в любой репертуар по наращиванию ягодиц.

Это ягодичный мостик.

Мостик — победитель, когда речь идет о нацеливании на всю нашу заднюю часть и ядро. На самом деле, это одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы — одной из трех ягодичных мышц, ответственных за то, что мы всегда желаем подъемной силы (1).

Он также делает гораздо больше, чем просто подтягивает ягодицы. Это укрепляет ваш корпус, помогает наращивать силу, а также может сделать вас сильнее в других упражнениях. Я предполагаю, что он войдет в ваш список регулярных упражнений.

Преимущества упражнения для ягодичного моста

1. Улучшает осанку

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут расслабиться или стать слабее, в то время как сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, делая их напряженными.

Со временем это может привести к сутулости, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а слабые ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытащить вас обратно в вертикальное положение.

Но когда вы задействуете ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины во время ягодичного моста, мышцы, которые отвечают за удержание вашего тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

2. Помогает уменьшить боль в пояснице

Из-за того, что вы так много сидите на работе, боли в пояснице стали обычной проблемой.

Как я упоминал ранее, неправильная осанка приводит к ослаблению ягодичных и основных мышц. Когда это происходит, наше тело компенсирует это, используя нижнюю часть спины и квадрицепсы для большей части нашей повседневной деятельности, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и даже к большему мышечному дисбалансу.

И снова на помощь приходит ягодичный мостик.

Активизируя всю заднюю цепь (заднюю часть тела), упражнение на ягодичный мостик помогает создать сильную систему поддержки мышц для позвоночника и поясницы, защищая ее от напряжения, боли и травм (2).

3. Повышает производительность

Сильные ягодицы и плотный корпус удерживают позвоночник в одном положении, добавляют силы нашим движениям и продвигают нас вперед — все это важные факторы, когда дело доходит до спортивных результатов.

Не только это, но и исследования показали, что коррекция мышечного дефицита в области бедер и ягодиц может помочь уменьшить боль в ногах и коленях у бегунов.

4. Усиливает ваше ядро ​​

Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мост активирует ваши мышцы-стабилизаторы.

Эти мышцы — поперечная мышца живота и мультифидусная — охватывают всю вашу среднюю часть. Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении втягивать живот, как корсет.

Освоение упражнения «Ягодичный мост»

Еще одна замечательная особенность ягодичного моста заключается в том, что мы не ограничены только стандартной версией. Есть несколько способов сделать это, и такие инструменты, как ленты, гири и скамейки, могут помочь вам получить еще больше от вашего мостика.

Но сначала, прежде чем мы будем слишком фантазировать, давайте начнем с обычного ягодичного мостика.

Базовое упражнение «Ягодичный мостик»

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с семью вариантами ниже, которые выведут ваш ягодичный мост на новый уровень.

1. Мостовидный протез на одной ноге

Мост на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с традиционным мостом.

Это может быть довольно сложно, если вы не развили силу ягодичных мышц, необходимую для удержания большей части веса на одной ноге, поэтому, если вы чувствуете, что это слишком сложно, попробуйте поработать с обычными мостами, прежде чем пытаться выполнить вариант на одной ноге.

Эта версия задействует не только ягодичные, но и мышцы-стабилизаторы бедер и корпуса, которые поддерживают почти каждое выполняемое нами движение.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Поднимитесь на стандартный мостик, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление пола, затем поднимите бедра вверх, удерживая ногу вытянутой, вес на пятках. Сделайте паузу для счета вверху.
4. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.

2. Полосатый ягодичный мостик

Окантованный мостик для ягодиц добавляет дополнительное сопротивление за счет использования ленты для йоги вокруг бедер для усиленного ожога ягодиц.

Выполнение мостовидного протеза с бандажной ягодицей

1. Начните с обертывания одного конца ремешка для йоги вокруг пяток, плотно прижав его к земле, чтобы удерживать ремешок на месте.
2. Оберните другой конец ремешка вокруг колен так, чтобы он касался середины бедра.
3. Лягте на пол и надавите пятками на перемычку, чувствуя дополнительное сопротивление, которое ремешок оказывает в верхней части движения.
4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Утяжеленный мост

Мост с отягощениями отлично подходит для работы с ягодицами и наращивания силы, что выведет все ваши варианты бриджа на новый уровень.

Для этого варианта вам понадобится штанга, которую можно положить на бедра.

Выполнение утяжеленного моста

1. Начните лежа на полу со штангой (используйте только штангу, если вы новичок) на бедрах.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, удерживая ее на месте, упираясь бедрами вверх через пятки.
3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем опустите.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений.

4. Надземный мост

Этот вариант моста отлично подходит для увеличения интенсивности обычного моста путем добавления некоторого возвышения.Для этого вам понадобится скамейка, стабилизирующий мяч или ящик, на котором можно опереться на пятки.

Выполнение эстакады

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ведите ягодицами вверх через пятки. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите 10-15 повторений.

5.Подъемный мост на одной ноге

Подъемный мост на одной ноге изолирует каждую ягодицу, а также бросает вызов вашему равновесию.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув ее под углом 90 градусов.
3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Бедро-подруливающие устройства со штангой обычно имеют больший вес, чем большинство этих вариантов моста, поэтому вам следует убедиться, что вы можете пройти через утяжеленный мост, прежде чем переходить на подруливающие устройства для бедра.

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес, который является сложным для вас, но не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Еще один момент, о котором следует помнить: избегайте чрезмерного растяжения поясницы во время этого упражнения.

Выполнение тазобедренных тяг со штангой

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра ввысь, задействуя мышцы кора и пресс.
5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений.

7. Мостовидный протез с прямыми ногами

Мостик для прямых ног задействует подколенные сухожилия, задействуя всю заднюю часть тела.

Многие используют тренажер для подвешивания для выполнения этого упражнения, но вы можете добиться аналогичного эффекта, используя низкую скамью или даже мяч для стабилизации.

Выполнение моста на прямых ногах

1. Лягте на землю, вытяните ноги перед собой.Ваши ноги будут либо подвешены на ремнях для подвешивания, либо приподняты, опираясь на пятки на низкой скамейке.
2. Положите руки на землю по бокам, чтобы взять себя в руки.
3. Сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх через пятки, держа ноги вытянутыми.
4. Обязательно задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Держи мышцы в догадках

У ягодичного мостика так много вариаций, что вы почти гарантированно никогда не надоест или не достигнете плато в тренировках.Кроме того, пробуя новые упражнения, вы можете добавить в тренировки новый интересный элемент.

Креативный подход к вашим бандажам и весам добавляет совершенно новое измерение в изоляцию ягодиц и укрепление кора — беспроигрышный вариант, когда дело доходит до эстетики и производительности.

Fat Blaster Workout

Ищете новую тренировку для сжигания жира, которая укрепит ваши мышцы по мере того, как вы станете стройнее?

Вам понравится моя тренировка Fat Blaster , которая сделает ваше тело стройнее, стройнее и сексуальнее.Эта загружаемая тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто нажмите на баннер ниже, чтобы получить к нему доступ.

отличных упражнений для ягодиц, которые вы никогда не пробовали: швейцарский мостик с мячом с отведением ремешком

[youtube video = ”1GF9zth-Ps0 ″]

Меня больше всего спрашивают о тренировке ягодиц. Все мы знаем классические упражнения и выполняем их снова и снова.Становая тяга, приседания, выпады и так далее.

Но если мы будем полагаться исключительно на одни и те же движения в течение года, мы умственно и физически выгорим. Положительная адаптация нашего тела к упражнениям просто не может произойти эффективно, если мы будем продолжать делать одно и то же снова и снова.

В течение следующих четырех недель присоединяйтесь ко мне, и я познакомлю вас с некоторыми менее типичными упражнениями для ягодиц, которые я использовал, чтобы помочь некоторым из лучших спортсменов в мире повысить тонус и улучшить функцию их ягодиц. Эти еженедельные упражнения можно делать для активации перед тренировкой или для перегрузки, чтобы увеличить силу и размер.Ранее мы рассмотрели прыжки с мини-лентой, приседания со шпагатом на боку и аист с отведением бедра. На этой неделе Swiss Ball Bridge с Band Abduction.

Как выполнять мостик по швейцарскому мячу с отведением от руки

Это один из моих самых любимых жгутов для ягодиц. Это упражнение выполнял каждый спортсмен НФЛ, с которым я когда-либо работал. Вы видите, как много людей выполняют классическое упражнение «подруливающее устройство», когда перекладина помещается на бедра, и вы поднимаетесь и опускаетесь из положения моста, положив лопатки на скамью.Эта модификация гораздо более удобна для пользователя, так как установка очень быстрая, не требует большого веса и заменяет прямое разгибание и сгибание бедра на отведение бедра.

Оберните среднюю или тяжелую мини-ленту вокруг ног чуть ниже коленной чашечки. С легким весом на бедра (в приведенном выше видео мы используем 40 фунтов) перекатитесь на мостик, убедившись, что пресс остается напряженным, и избегайте чрезмерного изгиба спины. Оказавшись в мосту, удерживайте это положение и вращайте колени внутрь и наружу, не позволяя выгибать спину.Выполните три подхода по 12 повторений.

Дерек Сэмюэл — лицензированный физиотерапевт и владелец Derek Samuel MPT. Он тренировал нескольких обладателей трофеев Heisman Trophy, MVP NFL и MLB, All-Pros NFL и All-Americans NCAA. Эта статья — четвертая в серии из четырех частей, посвященных упражнениям на ягодицы. Если вам понравилось, подписывайтесь на него в Instagram.

ПОДРОБНЕЕ:

Мостик для пилатеса на мяче

Мостик для пилатеса на мяче — это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и даже брюшной пресс.

И вы определенно узнаете, что эти области работают, когда выполните это упражнение. Конечно, мостик может показаться легким, но попробуйте несколько повторений (правильно выполненного) моста, и вы почувствуете, что это заставит ваши ноги и ягодицы разогреться.

Чувствуете, что освоили базовый мост? Если вы готовы перейти к более сложным упражнениям, мы предлагаем добавить в смесь стабилизирующий мяч, чтобы усилить сложность (и ожог!).

Но прежде чем вы это сделаете, обязательно прочитайте пошаговые инструкции «Полные пилатесы», которые приведены ниже о том, «как выполнять мост пилатеса на мяче».Потому что, как и все упражнения пилатеса, мостик имеет потенциальные риски. В лучшем случае, плохое перекрытие будет означать, что вы не воспользуетесь преимуществами этого удивительного упражнения. В худшем случае неправильное выполнение может означать, что у вас заболит поясница или шея.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно добавить сложность с мячом для стабилизации к этому простому, но блестящему движению пилатеса.

Мостик для пилатеса на мяче

Оснащение:

• Мяч для упражнений на устойчивость / большой.
• А мат.

Исходное положение:

• Лежа на спине, согнув колени, руки по бокам.
• Ноги на мяче, расстояние между бедрами.
• Колени согнуты примерно на 90 градусов.
• Ваш таз должен находиться в относительно нейтральном положении. Это означает, что ваш таз и ягодица не подвернуты (так, чтобы ваша спина была плоской), и они не похожи на утиную и не торчат наружу.

Упражнение:

• Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться.
• Затем на выдохе плотно прижмите пятки к мячу и начните направлять копчик к задней части колен, в то время как позвоночник поднимается вверх, образуя мост.
• Удерживая мяч неподвижно, вытяните колени от головы, продолжая подниматься на мостик.
• Мостик только до точки, где лопатки опираются на коврик.
• Остановитесь на вершине моста и сделайте вдох здесь.
• Приготовьтесь вернуться в исходное положение, выдохнув и позволив груди смягчиться.Затем продолжайте движение вниз, позволяя остальной части позвоночника плавно вернуться на коврик. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы мяч не раскачивался при этом.

Попробуйте от 8 до 10 повторений упражнения. Для дополнительной задачи сделайте 2-3 подхода по 8 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во всем.

Испытайте свои подколенные сухожилия с мячом для стабилизации

Лучшие советы:

• Если вы изо всех сил пытаетесь удержать мяч неподвижным, уменьшите диапазон движений и преодолевайте только половину пути.Вы можете увеличивать свой диапазон по мере улучшения вашей техники.
• Не навешивайте на шею. Вместо этого остановитесь, когда лопатки все еще находятся на коврике.
• Болит спина во время моста? Убедитесь, что эти ягодицы / подколенные сухожилия / разгибатели позвоночника работают, действительно направив копчик к задней части колен.

Следует избегать:

• Люди с проблемами шеи.
• Люди с проблемами поясницы.
• Люди с проблемами равновесия.

Преимущества:

Как и в случае с базовым мостом, преимущества тренировок с использованием стабилизирующего мяча включают в себя увеличение силы подколенного сухожилия, ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Бриджинг также активирует и задействует постуральные мышцы и брюшной пресс, а также помогает улучшить стабильность таза. Кроме того, это упражнение не оказывает большого воздействия на суставы. Это делает наведение мостов безопасным для большинства людей.

Вдобавок ко всему, основным, но малоизвестным преимуществом мостовидного протезирования таким способом является улучшение подвижности позвоночника.

Есть также определенные преимущества использования стабилизирующего мяча для моста. Во-первых, нестабильная поверхность мяча требует большего баланса и координации, чем обычный мост на неподвижной поверхности, а это означает, что преодоление мяча поможет вам в дальнейшем развить эти навыки.

Во-вторых, ваши косые мышцы живота тренируются, когда задействован стабилизирующий мяч; они больше используют версии с мячом, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

И, наконец, ваши подколенные сухожилия должны работать намного усерднее, чтобы мяч оставался неподвижным, пока вы выполняете мост — у вас, вероятно, будут болеть на следующий день после отработки этого движения!

Так почему же пилатес бридж на мяче?

Для любителей пилатеса добавление стабилизирующего мяча — отличный способ воссоздать сложность экипировки пилатеса за пределами занятий пилатесом.Это означает, что любой, у кого есть мяч и пространство для бриджа, может пользоваться тренажерами для пилатеса дома или в тренажерном зале.

Более того, использование мяча для стабилизации также является отличным способом поддержки других видов спорта и упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга.

Хотите больше домашних упражнений пилатеса? Тогда посмотрите это упражнение на разгибание позвоночника или движение нижней части живота, чтобы получить больше вдохновения.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым моментом. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Ягодичный мост с утяжелением на швейцарском мяче

Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и поставьте пятки на мяч, держа штангу на бедрах.Затем поднимите бедра от пола и вернитесь в исходное положение. Не расслабляйтесь между повторениями.

ВРАЩЕНИЕ ТОРСА

Совет: вы можете использовать для этого упражнения пластинчатую гантель, набивной мяч или гирю или упростить его без отягощений.

Начните с того, что лягте в центре спины на швейцарский мяч, держа гантель обеими руками прямо над грудью. Поверните туловище в одну сторону, поворачивая туловище, держа руку прямо, но позволяя рукам также вращаться. Вернитесь в исходное положение, затем выполните точно такое же движение с другой стороны. Это одно повторение.

UNI PUSH-UP

Начните отжиматься на пальцах ног, держа одну руку за BOSU, а другую на полу. Опустите тело на пол, сохраняя спину ровной на протяжении всего упражнения, затем вернитесь в исходное положение, повторите все повторения с той же стороны до завершения; затем измените положение руки на противоположное и выполните тот же диапазон повторений с этой стороны.

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли.К сожалению, у многих из нас слабые ягодицы из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодичные мышцы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, разгибание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Наклон таза кзади — это противоположный наклон, при котором верхняя часть таза отклонена назад.Обычно это происходит из-за слабости сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить от выполнения этих упражнений максимальную пользу.

---

Швейцарские приседания с мячом

Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Положите швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины.Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх и плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.

---

Швейцарский мяч разгибания бедра

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодичных мышц. Швейцарский мяч для разгибания бедер — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы упорно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы ваши голени были параллельны полу.Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.

---

Баланс швейцарского мяча, направленный вниз

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами.

---

Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и больше ничего не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.

---

Швейцарский бластер для приклада

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.

---

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Мостик для стабилизации устойчивости на одной ноге — PFP media

Бриджинг — это фундаментальное упражнение для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц. В дополнение к силе бедер, я ищу возможности улучшить антиротацию / стабильность таза с помощью множества переходных процессов из-за слабости и асимметрии, которые я наблюдаю в своей клинике. Это упражнение — большой скачок в ваших силах, и его можно использовать в реабилитационных и тренировочных кругах.

Выполнение: Начните в положении лежа на спине с вытянутой правой ногой и положением пятки / голени на мяч.Руки кладут на пол под удобным углом от тела ладонями вниз. Левое бедро, колено и лодыжка должны быть согнуты (положение тройного сгибания). Шейный и поясничный отделы позвоночника должны быть в нейтральном положении. Часто лучше дать понять клиенту, чтобы он слегка подтянул пупок к позвоночнику перед тем, как установить мост.

Затем вбейте правую пятку в подушечку мяча и полностью выпрямите правое бедро. Сделайте паузу на 1 секунду вверху, а затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторите это 10 повторений, а затем поменяйте ноги.Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону. Если клиенту сложно удерживать равновесие, обеспечьте повышенную устойчивость, установив и удерживая мяч, чтобы предотвратить и / или минимизировать смещение во время упражнения.

Прогрессии:

1. Поверните ладони вверх к потолку (немного меньше поддержки / устойчивости широчайших)

2. Сложите руки на груди

3. Держите руки вытянутыми и прижатыми друг к другу ( ладони в)

4.Увеличьте время под напряжением за счет более медленной каденции.

Применение: Это упражнение дает много преимуществ, включая усиление задней цепи, улучшенную стабильность проксимального отдела бедра / кора и лучшую диссоциацию бедра. Это полезно для всех бегунов, клиентов со слабостью задней цепи и спортсменов с дисбалансом тазобедренного сустава. Неустойчивый характер мяча также заставляет клиента постоянно сопротивляться вращению.

Ягодичный мостик (1 нога) на гимнастическом мяче | Гольф Лупи

Ягодичный мостик (1 нога) на гимнастическом мяче — отличный способ развить стабилизирующую силу в ваших ягодицах для более последовательного и эффективного удара в гольф.

Ягодичный мостик (1 нога) на мяче для упражнений является частью серии инновационных и динамичных упражнений на стабильность в гольф, которые укрепят стабильность в суставах и корпусе для большей последовательности и броска по мячу.

Оборудование

Для выполнения этого упражнения требуется мяч для упражнений, который часто называют швейцарским мячом, а также мяч для балансировки, мяч для фитнеса, мяч для гимнастики, мяч для стабилизации, физиобол, шведский мяч, мяч для терапии или мяч для йоги.

Ступеньки

• Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам и положив пятки на мяч для упражнений.
• Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
• Поднимите левую ногу в воздух над собой, выпрямляя правую ногу, чтобы образовалась прямая линия с вашим телом.
• Удерживайте это положение желаемое время.
• Повторите с другой ногой.

Начинайте движение ягодицами и сохраняйте контроль с помощью бедер. Держите бедра на уровне пола.

Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной.

Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Сохранение силы пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает ягодичные мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия и поясницу.

Вариант

Поднесите руки ближе к телу или поднимите их перед собой, чтобы повысить устойчивость.

Есть ряд интересных вариаций ягодичного моста в Golf Loopy Train, таких как система чемпионов, которые предлагают множество задач, вы можете увидеть их все, нажав здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса для гольфа на планете, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на устойчивость, например, Champion System.