Занятие для пресса в домашних условиях: Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях – извечный вопрос многих людей, следящих за своим телом. Особенно это касается представительниц слабого пола. Хочется, чтобы животик был не только плоским и красивым, но и радовал ее обладательницу рельефными кубиками. А период после родов? Времени нет совсем, а убрать живот и привести его в прежнюю форму ой как хочется!

Пресс – это такая часть тела, которая требует постоянной работы. От занятий раз в неделю или через день эффект будет не такой ожидаемый. Но посещать тренажерный зал или фитнес клуб каждый день может позволить себе далеко не каждый. Это и финансовая сторона вопроса и недостаток свободного времени. 

Какой же выход? Качать пресс в домашних условиях! Тем более от домашних тренировок так много пользы и преимуществ!

 

Преимущества тренировок в домашних условиях

 

К преимуществам фитнеса дома относятся:

1. Экономия. Сюда отнесем как финансовую ее составляющую, так и временную. Деньги на спортивные абонементы тратить не надо, равно как и приобретать специальную одежду. Сюда же отнесем и транспортные расходы до спортивного заведения и обратно. Что касается времени, то это его экономия на передвижение до спорткомплекса и обратно. Да и заниматься спортом дома можно в любое время, что очень удобно.
2. Свобода действий. Помимо выбора времени занятий мы сами определяем их длительность и комплекс заданий.
3. Психологический комфорт. Не все люди любят групповые занятия. Одни стесняются, у других что-то не получается, третьи просто отвлекаются от занятий. А домашняя обстановка позволять тренироваться без оглядки на других.

 

План для тренинга пресса в домашних условиях

 

Прежде чем перейти к вопросу как накачать пресс в домашних условиях с помощью упражнений, обратимся к другим не менее важным факторам, влияющих на состояние мышц живота. 

Убираем жир

Тренинг тренингом, но если у вас вокруг живота скопился жир, то вначале необходимо его убрать. Специальные задачи помогут накачать пресс, но не уберут лишний жир. В итоге кубики на животе у вас появятся, но вот из под накопившегося жира они не будут видны.

Как сжечь лишний жир быстро и эффективно? Необходимо сжигать больше калорий, чем поглощать их. А это возможно достичь за счет:

• уменьшения потребления калорий;
• регулярных тренировок.

К тренировкам вернемся чуть позже. А уменьшить калории можно за счет уменьшения размера порций, подсчета поглощаемых калорий и исключения высококалорийной, жирной и сладкой пищи. 

Следим за питанием

Правильное питание – это уже половина успеха в прокачке пресса. Если вы хотите накачать пресс, то ваш рацион должен состоять из белка, злаков, овощей и фруктов. Белок является одним из важнейших компонентов для построения мышц. Также больше калорий сжигается при протеолизе белка, чем при распаде углеводов. Последние лучше употреблять с утра или сразу после занятий.

Овощи и фрукты обогащены полезными питательными компонентами, которые так необходимы для поддержания активной жизни. Помимо того многие из этих продуктов позволяют превратить жир в энергию. Что касается злаков, то лучше, если они будут цельными.

И еще: не забудьте про воду. Пейте ее как можно больше: во время, до и после тренинга, а также между приемами пищи. Так вы будете съедать меньше и не чувствовать себя голодным.

Соблюдаем правила тренировки

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях нужно помнить о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Полчаса в день – минимум, что должен выполнить тренирующийся. 

1. Задания необходимо выполнять медленно, чтобы дать возможность мышцам живота расслабляться и сжиматься. В противном случае эффекта не будет. При достижении максимальной точки в любой задаче правильно будет задержаться в ней на пару десятков секунд.
2. Старайтесь тренироваться в хорошо проветриваемом помещении не ранее чем через час после еды. И не забудьте провести небольшую разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. После тренинга также не рекомендуется принимать пищу в течение часа.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с нескольких задач и с одного подхода, постепенно увеличивая как количество заданий, так и их подходы.
4. Во избежание перенапряжения шеи поддерживайте голову руками во время скручиваний. При выполнении упражнений из положения лежа используйте твердую поверхность, а еще лучше специальный коврик. При тренинге на нижний пресс убедитесь, что поясница находится на полу. Это поможет избежать травм спины. Только соблюдение вышеперечисленных условий поможет сделать тренинг эффективным и безопасным.

Тренировку лучше построить таким образом, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы пресса. Сначала нагружаем нижний пресс, затем боковой, и в конце – верхний. Этим и займемся!

 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс

 

Чтобы накачать нижний пресс выполняйте следующие задачи:

Задания из положения «лежа»

• «Ножницы». Приподнимаем ноги и, чередуя их, медленно опускаем и поднимаем.
• «Велосипед». Приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях. Одновременно приподнимаем верхнюю часть тела, руки при этом находятся за головой. Поочередно выпрямляем ноги, касаясь противоположным локтем колена. 
• подъемы ног
• Приподнимаем ноги над полом и начинаем медленно поднимать. Поднимаем до комфортного состояния, затем также медленно опускаем. В нижней точки ноги на пол не опускаем – держим их на весу.
• Обратные скручивания. Поднимаем ноги перпендикулярно телу. Поднимаем таз и тянемся прямыми ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение. 
• Прямые скручивания. Одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю часть тела. 

Задания из положения «сидя»

• Повороты корпуса. Скрещиваем ноги и, напрягая мышцы пресса, поворачиваем верхнюю часть тела в одну и другую сторону. 

Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки

 

Идеальным вариантом для домашних тренировок станет наличие дома шведской стенки. С помощью нее можно накачать все группы мышц, включая мышцы живота. Итак, парочка заданий с помощью гимнастического уголка:

Подъем ног. Руки укладываем на турник или на перекладину лестницы. Поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги. Стараемся ими достать до груди.

Скручивания. Закрепляем ноги за нижнюю ступень и приподнимаем верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения легко накачать верхний пресс. О нем и продолжим наш разговор.

 

 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс

 

Способы, при которых можно накачать верхний пресс, связаны с положением тела «лежа». Таким образом, занятия дополнятся следующими упражнениями:

• Скручивания с поворотами. О простых скручиваниях было сказано выше. Усовершенствовать их можно путем добавления поворотов при подъеме тела. Если спортивного уголка нет в наличии, ноги можно уложить на пол, согнув в коленях. Для увеличения нагрузки ноги поднимаем над полом и делаем скручивания к ним.
• Поднимание бедер. Ноги приподнимаем над полом. Отрывая бедра от пола, поднимаем их вверх. 
• «Перочинный нож». Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь грудью касаться коленей. 

 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс

 

Косой пресс не менее важен, чем нижний или верхний. В противном случае живот не будет выглядеть идеальным, а кубики будут непропорциональными. Боковые мышцы живота реально укрепить с помощью следующих упражнений:

• Из положения «стоя», ноги на ширине плеч делаем наклоны тела разные стороны. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
• Из положения «лежа» поднимаем нижние конечности над полом. Можно согнуть их в коленях. Приподнимаем верхнюю часть позвоночника, касаясь правым локтем левой коленки и наоборот.
• Лежа на спине, фиксируем согнутые в коленях ноги на полу. Приподнимаем верхнюю часть тела с прямыми руками. Тянемся руками в одну и другую сторону. Можно использовать утяжелители.

 

Для укрепления любых мышц живота подойдет упражнение «планка». Положение тела такое же как при отжиманиях. В качестве опоры используем локти и носки ног. Чем больше вы сможете простоять «в планке», тем эффективнее будет упражнение. Аналогично можно выполнять и боковую планку, которая больше направлена на укрепление боковых мышц живота.

Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях

 

Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, а пресс более рельефным необходимо делать комплекс кардио упражнений. В него входят:

1. Отжимания с отталкиванием руками от пола. Можно во время отталкивания делать хлопок в ладоши.
2. Выталкивание ног назад из положения «эмбрион» (руки касаются пола, а колени груди).
3. Подтягивание левой руки к правой ноге и наоборот из положения «упор лежа».
4. Прыжки вверх из положения «сидя на корточках».

 

Все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях можно выполнять как женщине, так и мужчине. Разница лишь в том, что девушке в большинстве случаев достаточно добиться плоского животика. В то время как мужской половине больше важны кубики. Поэтому мужской тренинг должен проходить более интенсивно.

Что еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной

 

Итак, про питание, равно как и про упражнения поговорили. Что еще нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях? Необходима оценка результата! Только так мы сможем понять, все ли мы делаем правильно. Для этого советуем сделать следующее:

1. Заведите специальный дневник, куда записывайте все, что вы едите, также подсчитывайте калории. Необходим и журнал тренировок, который покажет, какие упражнения подходят именно вам и делают ваш живот с каждым днем все красивее. 
2. Периодически взвешивайтесь и измеряйте объем талии. Последний параметр даже важнее, так как мышцы весят больше жира, и весы не смогут правильно оценить результат тренировок.
3. Можно сделать фотосъемку до тренинга и после нее. Рекомендуется даже запечатлевать проблемную зону каждые две недели, чтобы сравнивать данные с исходником и более объективно оценивать результат.

 

Подведем итоги

 

Итак, накачать пресс в домашних условиях легко и просто. Главное – это соблюдать спортивный режим и иметь правильный настрой. Только регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений в сочетании с правильным питанием помогут сделать мышцы пресса идеальными!

Мне нравится 3

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
   Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

   
   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

• Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
• Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

Другие материалы по теме:

1) Как накачать грудь — для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;

2) Как накачать ноги — подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;

3) Накачать руки в домашних условиях — для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;

4) Как накачать мышцы спины — простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.

Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

Однако основное условие – заниматься постоянно. Рассмотрим самые эффективные упражнения, на выполнение которых будет достаточно небольшой тренировки.

Основные упражнения

Чтобы на животе появились заветные «кубики», необходимо согнать жир. По сути, кубики есть у каждого человека, но они скрыты жировой прослойкой. Ответ на вопрос «Как накачать пресс»: 8 минут в день указанных ниже упражнений.

1. Скручивания. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол, руки положить на грудь. Верхнюю часть корпуса поднять усилием мышц живота и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Начинать можно с 10-15 скручиваний, делая 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания. Отличие от предыдущего упражнения – скручивание делается с поворотом в сторону. Выполнить 2-3 подхода.
3. Планка. Исходное положение – лежа на животе. Подняться на предплечья, носками упереться в пол. Опускать голову вниз или прогибаться в пояснице нельзя. Задержаться в таком положении как можно дольше. С первого раза долго простоять в планке не получится, поэтому начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать несколько подходов.
4. Подъемы ног. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 90 градусов и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Если упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители для ног. Это упражнение выполняют двумя ногами сразу либо подтягивая поочередно по одной ноге.
5. Велосипед. Лечь на пол, руки за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Далее подтянуть одно колено к груди, отрывая при этом от пола лопатки и поворачиваясь в противоположную сторону. Затем сделать движение в другую сторону. Сделать 15-20 повторов на каждую сторону.

Если есть наклонная скамья, то хорошо добавить упражнение на ней. Для этого ногами нужно зацепиться за верхний край и выполнять скручивания.

Правильное питание

Не стоит забывать, что физическая активность – только одна составляющая похудения. Второе важное условие – правильное питание. Лучше не заниматься этим самостоятельно, а обратиться к диетологу. Он поможет составить правильный рацион, при котором тренировки будут максимально эффективными.

Заключение

Итак, накачать пресс в домашних условиях несложно. Для тренировок не потребуется специального оборудования, а времени занятия займут не более 8 минут в день. Очень важна регулярность и соблюдение режима питания.

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

 

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

 

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

• Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

• Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
• Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
• Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

• Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
• Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
• Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

• Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
• Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

• Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

• Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 8 Опубликовано 17.07.2021

Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.

Как начать тренировать мышцы пресса?

Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.

Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.

Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы. 

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела. 

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как правильно выполнять тренировку пресса

1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.  

2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».

3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:

3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.

3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.

3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:

— день занятий — день отдыха;

— шесть дней занятий — один день передышки.

Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.

3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.

Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Обычные скручивания

Выполняется в несколько подходов:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Согните ноги в коленях;
3. Руки находятся на затылки или на груди;
4. Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.

Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.

Альпинист

Делается следующим образом:

1. Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
2. Подтяните левое колено вперед к груди;
3. Повторите движение с правой ногой.

Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения следующая:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Руки сцепите в замок на затылке;
3. Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.

Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.

Велосипед

В данном упражнение используется следующая техника:

1. Лягте на коврик;
2. Приподнимите немного голову и ноги;
3. Замкните руки в замок на затылке;
4. Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
5. Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.

При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.

Русские повороты (русский твист)

Техника выполнения:

1. Примите положение сидя на полу;
2. Отклонитесь немного назад;
3. Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
4. Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.

Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.

Подъемы ног вверх

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол;
2. Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
3. Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.

При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.

Планка

Это статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:

1. Примите упор лежа на локтях;
2. Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
3. Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.

Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.

Время и количество занятий в день

Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.

Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Методика и количество повторов:

1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.

2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.

3. Сделать 20 повторов.

4. Подъемы ног вверх — 20 раз.

5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз. 

6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.

7. Наклоны к стопам — 16 заходов.

8. Упражнение «уголки» — 12 раз.

9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.

10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.

11. Махи ногами — 20-30 секунд.

12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель «прокачать» атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.

Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.

Дополнение

1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два. 

2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.

3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».

4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.

5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным. 

Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома:

 

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.

11 самых эффективных альтернативных упражнений на жим ногами за все время

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день ног. Жим ногами также является популярным выбором для тех, кто страдает от болей в пояснице. Почему? Кто знает! Даже при наилучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра вызывает проблемы с поясницей.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . На все три группы мышц можно эффективно воздействовать с помощью других упражнений. В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами тренажеру для жима ногами, которые созданы для создания и укрепления ваших пальцев!

Ниже вы найдете ряд упражнений разной степени сложности, от начального до продвинутого. Здесь есть что-то для каждого и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Будьте готовы поцеловать тренажер для жима ногами (и ждать в очереди, чтобы использовать его) до свидания!

1. Жим ногами с эспандером

Это упражнение воспроизводит биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес / сопротивление от своего тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно достичь с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью лент с сопротивлением, но это отличная отправная точка для новичков.

Как получить:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и полосой сопротивления под сводом стопы
2. Возьмите другой конец эластичной ленты обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение ленты.
3. Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Отодвиньте ноги от себя, против ленты сопротивления, пока они не станут прямыми.
5. Сожмите квадрицепсы в конце движения
6. Верните колени к груди

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет профессионала: Это упражнение затронет и кора, поэтому не допускайте слишком большого прогиба нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите мышцы кора задействованными.

2. Сидение у стены с отягощением

Если вы хотите тренировать квадрицепсы так же, как это делает жим ногами в узкой стойке, то это упражнение для вас! Как и у обычной стены, но с дополнительным весом, что делает его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим был построен не за один день!

Как получить:

1. Имейте в руках грузовую платформу подходящего веса, готовую к работе.
2. Встаньте у стены и выйдите ногами.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы колени находились позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Приняв устойчивое положение, поместите платформу груза на ноги.
5. Удерживайте это положение желаемое время.

Рекомендуемое время: от 30 до 60 секунд

3. Широкие полосы сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для ваших прыжков в длину усложнит задачу.Это упражнение представляет собой комплексное упражнение на нижнюю часть тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как получить:

1. Прикрепите ленту сопротивления к башне канатной машины на уровне бедер (длинная, иначе далеко не уедешь).
2. Встаньте на эластичную ленту, обернув ее вокруг бедер.
3. Выйдите в сторону от канатной машины, пока лента не натянется.
4. Согните ноги в коленях, отправив руки назад, а затем с максимально возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая как можно больший толчок бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полусиде, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить удар прыжка.
6. Вернитесь к тренажеру (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

4. Выпады в ходьбе с гантелями

Упражнение, которое мы все ненавидим — выпады с ходьбой! Мне нравится делать выпады с ходьбой с максимальным весом, с которым я могу справиться, за меньшее количество повторений. Такой подход к ходьбе с выпадами увеличит пользу для наращивания массы через квадрицепсы и ягодицы.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте в нейтральную стойку.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
5. Толкайтесь назад, делая следующий шаг вперед.
6. Повторите необходимое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 1 до 12 на каждую ногу)

Профессиональный совет : держите гантели в передней стойке, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъем штанги вверх — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и ядро). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ для развития баланса и симметрии.

Как получить:

1. Загрузите штангу на спину, как при приседании со штангой.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен является хорошей отправной точкой).
3. Встаньте на скамейку / ящик сначала более слабой ногой, проходя через пятку и середину стопы.
4. Перед тем, как спуститься, поставьте обе ноги на скамейку / ящик.
5. Ваш следующий шаг должен быть другой ногой.
6. Продолжайте повторения, чередуя с одной ноги на другую.

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет профессионала: Поднимите скамейку / ящик на высоту, чтобы это упражнение было для вас сложным!

6.Подъемники с гантелями на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают больший уровень нагрузки на ягодицы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен является хорошей отправной точкой).
3. Поставьте более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Продвигаясь через пятку и середину стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите вторую ногу на скамейку / ящик — просто оставьте ее на секунду «в воздухе», прежде чем снова поставить на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет от профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на своих ягодицах!

7.Приседания со штангой Смита

Стойки

Смита обеспечивают устойчивость, что позволяет загружать вес больше, чем при стандартном приседании со штангой. Для тех из вас, кто любит «увеличивать вес», как на тренажере для жима ногами, этот вариант для вас. Биомеханика приседаний в кузнечной машине похожа на жим ногами, но наоборот.

Как получить:

1. Загрузите в кузнечную стойку соответствующий вес (не будьте слишком героичны).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как при приседании со штангой.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в приседание, сгибая ноги в коленях.
5. Я вам посоветую остановиться, как только ваши бедра станут параллельны земле.
6. Вернитесь в положение стоя, не блокируя колени.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Примите немного более широкую стойку, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как если бы вы выполняли жим ногами в широкой стойке.

8. Болгарские приседания с гантелями

Хотите увеличить размер квадроциклов? Не смотрите дальше болгарского сплит-приседа! В этом упражнении все напряжение одновременно прикладывается к одной ноге, не создавая излишнего напряжения позвоночника.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамьей или ящиком высотой до колен, лицом от нее.
3. Поставьте одну ногу на скамью и подпрыгните другой ногой, пока не примете стойку «на ширину выпада».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле — вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодицах, а также растяжение в квадрицепсе задней части и сгибателе бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
6. Поднимитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не сгибая колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

9.Приседания со штангой спереди

Биомеханически приседания со штангой спереди и сзади почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, именно квадрицепсы тренируются больше, чем ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как получить:

1. Загрузите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга находилась на ключицах, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти вверх.
2. Включите мышцы кора и двигайтесь назад через бедра, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти вверх, чтобы не упасть слишком далеко вперед при приседании, перенеся вес с пяток на пальцы ног.
4. Сильно вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

10. Бедро-подруливающие устройства со штангой

За счет оптимального разгибания бедра толчки штанги нацелены на ваши ягодицы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощности.Совершенно необходимо, чтобы вы правильно составили форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому обратите особое внимание на примечания «как сделать». Вы можете использовать упор для бедра, чтобы легче выполнять это упражнение.

Как получить:

1. Сядьте, прислонившись к устойчивой скамейке.
2. Переверните штангу на коленях так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаете вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите бедра вверх, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Опуститесь медленно и повторите.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет профессионала: Чем ближе ступня к бедрам, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете воздействовать на подколенные сухожилия.

11. Приседания на минах с поднятием пальцев ног

Итак, лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, его стоит подождать! Обратите внимание, НЕ для новичков . Особенным это упражнение делает неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение прорабатывает ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как получить:

1. Установите штангу в приспособление для фугаса и загрузите ее соответствующим весом.
2. Поставьте перед собой на пол платформу с грузами.
3. Повернувшись лицом от мины, поместите штангу на одно плечо и поставьте пальцы ног на платформу груза на полу так, чтобы на земле были только пятки.
4. Откинувшись на штангу, согните ноги в коленях и присядьте в течение нескольких секунд.
5. Вернитесь в положение стоя с силой, не блокируя колени в верхней части движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне перед тем, как повторить на другой стороне.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

Завершение

У меня болят ноги при написании этой статьи! Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам в течение нескольких дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество удивительных альтернатив сидению в тренажере для жима ногами изо дня в день.Упражнения, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и подходят для всего важного: силы, мощности и размера.

А теперь давай!

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в любое время суток в удобном для вас режиме. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это не дорогой предмет.Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги. Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы должны все время держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой.Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу.Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускать пальцы ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях.Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу.Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы больше сосредоточиться на внешних частях верхней части спины. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие упражнения со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, а затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель за головой

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястий со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад.Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, при этом сохраняя спину прямой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

• Увеличьте количество повторов.
• Добавить комплекты.
• Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
• Уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями.
• Увеличьте вес штанги.
• Используйте передовые методы обучения, такие как:
• Подходы с падением: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

• Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
• Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
• Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
• Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
• Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2-3 дня после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировок всего тела три раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 1 день после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса над головой стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Подъем на носки со штангой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Тяга штанги

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга в наклоне обратным хватом

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса над головой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

• Растяжка верхней части тела
• Растяжка живота
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенных сухожилий

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но после отжиманий трудно думать о верхней части тела.И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и мы с помпой для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час. Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования.Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (они же широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них.В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается. Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю на уровне груди. Ваш надежный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает как сердечно-сосудистую, так и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Основные упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками. Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания.Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Яркие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Толкай-толчок ног: нарастите мышцы лучше за три дня с помощью этой тренировки толкания-толкания, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, самая эффективная тренировка всего тела — это следовать рутинной тренировке «толкать-тянуть». Но это трехдневная программа упражнений для ног. Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, вертикальные тяги и тяги в наклоне, а также День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту программу лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все доступные для использования веса и тренажеры, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать.Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор сопротивления.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обматывать руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Эффективны ли «тяни-толкай»?

Основное преимущество тренировки «толкай-толкай» — это адаптивность и экономия времени.Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата «толкай-тяни-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, если сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги».Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок «толкай-тяни-ноги» особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся определенные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения.Также часто помогает название упражнений: тяга, вверх и широта тяга, вниз, очевидно, упражнения на тягу, а жим лежа , и жим вверх, вверх — это толчки.

Everlast EverGrip Утяжеленный жилет, 20 фунтов | Купи это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Мягкий, но прочный неопреновый материал благодаря минималистичной конструкции жилета не ограничивает движения во время тренировки.Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Huel)

Давайте поговорим о белке и отдыхе

Вы можете работать выходите на улицу днем ​​и ночью и не увидите никаких изменений, если вы не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами. Ничто не может заменить хороший ночной сон и хороший белок, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки.Тренировки вызывают появление микроскопических разрывов на мышечных волокнах, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы чрезмерно упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но, говоря языком непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.Не только это, но и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть большую часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д.Для тех, кто активно набирает вес, добавление добавок для набора веса к плану питания также может быть полезным.

Grenade Carb Killa батончик с высоким и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г | Было 30,99 £ | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунта стерлингов на Amazon
Добавьте немного дополнительного белка вкусным способом с батончиками Grenade Carb Killa. Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара. Сертифицировано по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими.Carb Killa — идеальное угощение после тренировки! Посмотреть предложение

Лучшая программа тренировки «толкай-тяни»

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — просто прыгайте и выполняйте подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника по тренировке для помощи.Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Регулируемая стойка для приседаний Mirafit M1 со споттером | Купите его за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit.
Приседайте безопасно дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эта стойка для приседаний может быть отрегулирована в соответствии с размером вашей штанги, а также имеет встроенные регулируемые корректировщики, поэтому даже если вы работаете до отказа в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 — Толкание

Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (с собственным весом) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием.Дома, если вы находите отжимания с собственным весом слишком сложными, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев для пресса.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.

Фиксация на груди (гантель) : Вы можете делать это на тренажере грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны.Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

E-Z bar ‘skull crushers’ (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват). Когда вы вытягиваете руки, локти направлены вверх, а не наружу.

Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 — Подтягивание

Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале.Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Тяга на ширину (альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой вниз): медленно выполняйте тягу на широчайшие, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.

Тяга в наклоне (штанга или гантель) : используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание бицепса на грифе E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельцам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их медленным контролируемым движением.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на грудном тренажере.

Подъемы ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 — Ноги

Становая тяга (штанга) : также известная как король подъемов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает большую часть мышцы вашего тела.Однако будьте очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, выпрямители, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (гантели или гири) : если у вас есть место, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте чередующиеся обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : вам может понадобиться силовая скамья для этого упражнения, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка «толкание-тяга»: альтернативы

Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), подарить заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировку с собственным весом, также известную как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для создания силы, необходимой для правильного выполнения этих упражнений, требуется время. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, — это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям T3

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковой дельтовидный

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам от тела, когда плечо повернуто внутрь.Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча. Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса.Разминка снизит риск травмы, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2. Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ПРИНУТЬ ТЫ

1.Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму. Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом.Ваши большие пальцы все еще подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад. Это внешнее вращение.

3. Повторить с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу.Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь продвиньте браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3.Разведите ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась в левую сторону, а правая — в другую.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро ​​

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на землю, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, участвующими в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас.Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а ваше тело зависло в воздухе. Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями. Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии.Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2. Возьмитесь за концы рук ладонями внутрь.

3.Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы ваши руки сошлись по сторонам.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, не используйте раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, облегчите нагрузку.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

2. Раздвиньте полотенце.

3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.

4. Медленно опустите руки и повторите.

Заключительные ноты

Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

10 тренировок лежа дома

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц.Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. Наличие у себя дома скамейки со штангой дает много преимуществ. Если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете удивлены, что можете выполнять тренировку всего тела со скамьей дома.

Жим гантелей лежа

Основная прорабатываемая мышца: грудь

Имея силовую скамью, можно выполнять жим лежа, не выходя из дома. Жим лежа известен как самое эффективное упражнение на грудь.Как правило, это может способствовать увеличению силы и гипертрофии.

Жим лежа с гантелями проработает каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги, который задействует больше мышц-стабилизаторов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: верхняя часть груди

Еще одно практическое упражнение, которое можно выполнять дома, — это жим гантелей на наклонной скамье.

Попробуйте начать с плоской скамьи, а затем постепенно переходите к наклонным. Удар по мышце под разными углами наклона позволяет получить более точную грудную клетку.

Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие мышцы с большей интенсивностью, чем базовая версия, заставляя мышцы спины и груди больше растягиваться, пока вы опускаете гантель за головой.

Включите эту тренировку лежа в свой распорядок тренировки груди, чтобы эффективно тренировать мышцы.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Основная мышца проработана: бицепс

Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы добавить в свои тренировки сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Упражнение активизирует ваши бицепсы больше, чем любое другое упражнение для рук. Он прорабатывает длинную головку вашего бицепса, растягивает и сжимает ее с большей силой во время упражнения.

Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье

Проработанная мышца: Брахиалис

Это упражнение подчеркивает нагрузку на плечевую мышцу. Когда ваши плечи согнуты, они частично подавляют короткую головку двуглавой мышцы, таким образом сосредотачиваясь на плече.

Тяга гантели одной рукой

Мышцы проработаны: спина

Это отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.

Это движение задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшую мышцу спины.

Опора для планки Plyo

Мышцы проработаны: Abs

Одна из самых безумных и сложных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей!

Плиометрические отжимания на скамье не только сложны для всего вашего кора, но также ускоряют сердечный ритм и добавляют немного жира в вашу тренировку.

Подъем на гору через плечо через плечо

Мышцы проработаны: Abs

Вы можете рассчитывать только на сложное упражнение, такое как отжимание с отжиманием от пола, чтобы получить быструю и эффективную тренировку, поскольку это упражнение прорабатывает все мышцы пресса одновременно.

Ваши отводящие бедра также будут задействованы, когда вы стабилизируетесь, поднимая и опуская ноги от скамьи.

Тяга бедра с подъемом стопы

Проработанная мышца: бедро

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.

Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила снижены. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленные спринты и более низкие вертикальные прыжки.

Болгарские сплит-приседания

Проработанная мышца: бедро

Болгарские сплит-приседания — эффективное упражнение для ног лежа на скамье, которое увеличивает реальный размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Как упражнение на одну ногу, оно требует большого внимания и терпимости к боли для тренировки силы и устойчивости ног.Это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас проблемы со спиной.

Вы будете поражены тренировкой лежа, которую можно выполнять, чтобы укрепить все шесть основных групп мышц. Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая скамья?

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый и здоровый образ жизни, не используя ничего, кроме набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думает только об одном упражнении: подъеме тяжестей. Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски.Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, увеличивая скорость.

Отжимания на тарелке

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Старт в отжимании.Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте пластины вместе. Повторить.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед.Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не соприкоснутся с ушами. Вернуться к началу.

Боковое поднятие

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины с боков, слегка согнув их в локтях.Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение. Повторить.

Halo

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение.Сменить направление. Повторить.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печ, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Удерживайте и сожмите две пластины между руками и на груди. Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Жим приседаний

Цели: Трицепс, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните приседать и убедитесь, что ваша спина прямая.Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите пластину как можно ближе к телу, когда перемещаете ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая платформу веса близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и держа колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу вперед руками, держа руки вытянутыми и параллельными земле.Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой отвод

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Жим над головой

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и прогните спину. Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и затем прижмите ее к лицу. Повторить.

Итак, чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим огромным ассортиментом эргономичных грузовых панелей прямо сейчас!

.