Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Занятия гантелями: 8 упражнений + план (ФОТО)

Содержание

8 упражнений + план (ФОТО)

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

  • На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
  • На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. 

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок. 

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений. 

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

👉 ДЛЯ РУК

👉 НА БИЦЕПС

👉 НА ТРИЦЕПС

👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

📝Программы тренировок с гантелями.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей.
  5. Пуловер.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание руки в наклоне.


Пресс:

  1. Скручивания с разворотом.
  2. Подъем ног лежа.
  3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Тяга одной гантели в упоре.
  4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
  5. Концентрированный подъем гантелей.
  6. Подъем гантелей хватом молот.
  7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

  1. Приседания сумо.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим Арнольда.
  4. Махи перед собой.
  5. Жим сидя.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка...

Понравилось? Поделись с друзьями!

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями - техника выполнения - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями - техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
  • упражнения с гантелями;
  • техника подтягивания;
  • упражнения с гирями;
  • подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

  • 1.5 х 1.5 метра
  • 0.5 х 0.5 метра
  • 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Лучшие наборы гантелей для домашней тренировки по версии Анны Кайзер

Эпоха домашних тренировок во время пандемии никуда не денется в ближайшее время, поэтому качественный набор гантелей - хорошее вложение. Конечно, у вас может быть набор 10-фунтовых гантелей возле подставки под телевизор, но набор из мягкого неопрена или штанги могут предоставить различные варианты веса и предложить больше разнообразия в вашей тренировке.

«Есть тысячи движений с гантелями», - сказала The Post Анна Кайзер, основательница собственной студии.«Что бы вы ни делали в жизни, вы можете использовать гантели, чтобы сделать это сложнее. Если вы приседаете или просто ходите, вы можете использовать вес ».

Тренер из Нью-Йорка, имеющий более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, также имел линию спортивного досуга в Target, был одним из организаторов программы ABC «Моя диета лучше, чем ваша» и сертифицирован Национальной академией спортивной медицины. и функциональная анатомия движений и травм на горе Синай.

Однако

Kaiser - не просто личный тренер.Она - знаменитый тренер Шакиры, Сары Джессики Паркер, Келли Рипа, Софии Вергара и Алисии Киз, а также других клиентов-звезд Голливуда.

От упражнений с гантелями и укрепления мышц кора для подготовки Шакиры к ее культовому выступлению на Суперкубке за четыре месяца до тренировки на сгибание бицепса и жима плеч, чтобы подготовить Сару Джессику Паркер к перезагрузке «Секса в большом городе» (подробнее об этом в примерах тренировок знаменитостей. ниже), Кайзер меняет свои действия в зависимости от клиента. И она считает, что гантели - один из самых универсальных вариантов снаряжения даже для новичков.

«Вы можете начать с любого веса, и это здорово - они начинаются с одного фунта, а затем идут вверх, так что любой на любом уровне может использовать гантели», - сказала она. «Вы можете видеть свой прогресс, и это отличный повод купить набор гантелей, потому что ваша цель - стать сильнее».

Собираетесь ли вы перейти на один из классов, транслируемых Kaiser в прямом эфире, или просто хотите начать свой собственный план действий и повторений, мы собрали для вас лучшие наборы гантелей. И обязательно ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами ниже, чтобы получить советы о том, сколько весить, когда изменить свой вес, а также о тренировке Шакиры, которую вам нужно попробовать как можно скорее.


Вот лучшие наборы гантелей 2021 года:

«Любая гантель, которую вы можете достать - вперед, немедленно, - сказал Кайзер. «Когда разразился COVID-19, было очень трудно найти гантели из-за всех домашних тренировок, но трехфунтовый вес - это трехфунтовый вес. Неважно, где вы их покупаете; это личное предпочтение ".

Тем не менее, Кайзер выделил некоторые вещи, которые следует учитывать при покупке гантелей:

  • Ваше пространство : «Гантели не должны быть необычными, если только вы не хотите потратиться и получить забавный предмет, чтобы похвастаться им дома.”
  • Цвет : потому что некоторые люди хотят, чтобы розовый комплект сочетался с их розовым и коралловым снаряжением для тренировок.
  • Материал : Некоторые предпочитают держаться за металлический стержень, а другие предпочитают неопрен. «Я предпочитаю неопрен, потому что он не оставляет много мозолей на руках», - сказала она. «Вы всегда можете получить перчатки, если предпочитаете металлический стержень и не хотите, чтобы оборудование стало скользким, когда вы потеете; неопрен помогает в этом больше ».

«Я рекомендую купить набор гантелей - трех, пяти и восьми фунтов - чтобы вы могли начать с чего-нибудь легкого, а затем постепенно повышаться», - сказал Кайзер.


Этот комплект из двух частей от BalanceForm отлично подходит, если вы хотите поднять пять фунтов и предпочитаете металлические гантели вместо неопрена.


Увы, пустяки у нас есть. Набор гантелей Papababe со стойкой A-Frame идеально подходит для того, чтобы привести в порядок ваш домашний спортзал. Он отлично подходит для продвинутых поклонников фитнеса, которым нужно новое оборудование.


Эти разноцветные гантели - еще один вариант с отягощениями 3–5–8, который Кайзер рекомендует для домашних тренировок.


Настраиваемый по весу по вашему выбору, Portzon предлагает универсальность на арене онлайн-покупок гантелей. Кроме того, фиолетовый цвет слишком шикарный для тренировок, чтобы от него отказаться.


Если вам просто нужна трехфунтовка без излишеств, у CAP есть ярко-розовая гантель менее чем за 5 долларов. Однако, вероятно, лучше добавить два в корзину, чтобы разнообразить тренировку.


Гантели для упражнений Pinroyal, разработанные с учетом современных требований, представляют собой элегантный набор из двух штук с чугунным сердечником и мягким резиновым покрытием.Да, это действительно лучшее из обоих миров.


Как использовать гантели, тренировки знаменитостей и другие часто задаваемые вопросы

Знаменитый фитнес-тренер Анна Кайзер поделилась образцами тренировок и ответила на все наши вопросы о том, как включить гантели в свои тренировки. Звучит просто, но это еще не все.

Какая у Шакиры любимая тренировка рук?

«Одно из ее любимых упражнений - базовое упражнение - всем нравится ее пресс», - сказал Кайзер. «Прямо перед пандемией мы сделали сумасшедшую программу, чтобы подготовить ее к выступлению на Суперкубке.Я поехал в Барселону и Майами, чтобы она тоже подготовилась к ее новой музыке, которая скоро выйдет ».

Объяснение тренировки

  • Встаньте, ноги немного шире плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  • Наклонитесь вправо - колени слегка согнуты - и проведите гантелью вниз по ноге, пытаясь пройти через колено правой рукой.
  • Согните левую руку рядом с подмышкой и вернитесь в положение стоя.
  • Повторить 15 повторений на одну и ту же сторону.

«Вы собираетесь слегка подогнуть таз и подтянуть брюшной пресс, от пупка к позвоночнику, так что вы вытягиваете нижнюю часть живота», - добавляет Кайзер.


Какая тренировка рук у Келли Рипа самая любимая?

«Самый эффективный способ тренировки - не изолировать какую-либо часть тела; - использовать все свое тело в космосе, - сказал Кайзер. «Вы все равно можете задействовать каждую мышцу, даже если хотите сосредоточиться на одной части тела.А Келли, как мы все знаем, очень сильная.

Объяснение тренировки

  • Встаньте на боковую доску - или на половинную, в зависимости от вашего уровня - и возьмите локоть, который не поддерживает вас на полу, в бок. Ваша ладонь прикрепится к вашему животу.
  • Удерживая локоть прикрепленным к грудной клетке, вы собираетесь повернуть эту руку открытой, опустить плечо назад, а затем снова повернуть его в закрытом положении.

«Это очень сложное упражнение, но оно сосредоточено на верхней части тела и плечах», - добавляет Кайзер.«Это упражнение на вращение плеч, которое заставит двигаться все ваше тело, если вы сможете удерживать эту позицию планки.


Какая тренировка для рук у Сары Джессики Паркер самая любимая?

«Она много работает над руками, поэтому гантели отлично подходят для этого - сочетание небольшого веса, большого числа повторений и большого веса, низкого повторения», - сказал Кайзер. «Одно из упражнений, которое я делаю с ней, - это« жим плечом на бицепс с поворотом »».

Объяснение тренировки

  • Вытяните руки прямо, полностью вниз, ладонями вперед.
  • Поднимите ладони к плечам, а затем переверните их, вытягивая руки для жима плечом над головой, так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Когда вы опускаете локти в стороны, поверните руки назад, а затем вытяните руки полностью вниз ».

«Я просто люблю ее - она ​​такая веселая и целеустремленная, и если бы тренировки не входили в ее график (с несколькими предприятиями и семьей), она бы сама выполняла мои тренировки», - добавляет Кайзер.


Как узнать, когда использовать гантели с большим весом?

«С любым весом, который вы выберете, как только вы сделаете до 15 повторений, а 16-е будет очень сложным, вы поймете, что это правильный вес для вас.Когда вы делаете 15 повторений с гантелями и чувствуете, что можете сделать больше - это недостаточно сложно - тогда поднимите вес ».

Гантели могут варьироваться от одного фунта до 40 фунтов. «Вы должны сделать три подхода с тем весом, с которым вам удобно, сделав минутный перерыв на кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, прыжки с прыжками или высокие колени между ними», - сказала она.


Следует ли мне использовать гантели в упражнениях, если у меня фибромиалгия или слабые кости?

«Люди могут испытывать сильную боль, связанную с фибромиалгией, или нервничать из-за тренировки, потому что они не хотят усиливать боль», - сказал Кайзер.«Но самое важное для пациентов с фибромиалгией - это заставить себя двигаться, потому что это действительно может помочь облегчить боль, уменьшить усталость и сделать ваше тело сильнее. Что касается гантелей, я рекомендую начинать с легкого веса - даже с полкилограммовой гантели - и думать маленькими шагами ».

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также отлично снимают нагрузку на суставы, добавляет она.


Как мне использовать гантели, если у меня избыточный вес или я хочу похудеть?

«Силовые тренировки так важны для людей, которым нужно сбросить много веса, потому что очень трудно выполнять аэробные упражнения, когда у вас больше веса, поскольку у вас больше давления на суставы», - сказала она.«Упражнения с гантелями великолепны, потому что с их помощью вы можете быстро переходить между упражнениями, чтобы сжигать жир и дополнительные калории, повышать уровень эндорфинов и улучшать кровообращение, чтобы дать вам больше энергии».


Посетите New York Post Shopping, чтобы узнать больше.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом, но почти не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

- одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение грудных мышц

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко думать, что вы смотрите на одну твердую мышцу.На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Зубчатая рейка передняя

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди.Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы.Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Подъем гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди одной рукой на наклонной скамье

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Начинающий

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса - только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома

После месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое. И хотя вы, безусловно, можете смешать вещи, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете поднять ставки на домашних тренировках с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которые можно купить за деньги: набор гантелей.

Добавление веса к тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, тонизировать мышцы и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но достижение сета в первый раз может оказаться непосильной задачей.«Я люблю дополнять упражнения с собственным весом гантелями ... чтобы сделать движения более сложными, - говорит Венус Мур, тренер Re.Spin на новой платформе виртуального фитнеса и оздоровления Холли Берри. «Добавление прогрессивного веса к вашим тренировкам заставляет мышцы постоянно приспосабливаться и восстанавливать себя сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня».

Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями для новичков, Мур предлагает не усложнять задачу и выбирать легкие гантели - в идеале от пяти до десяти фунтов.«Вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и выполнять правильную технику, чтобы ваш вес не был слишком тяжелым», - объясняет она. «Гантели с правильным весом гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не создавая неправильной нагрузки на мышцы. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что тяжелый вес не дает равных результатов при неправильном использовании».

По словам знаменитого тренера Лейси Стоун, вы захотите начать с более простых неподвижных движений, таких как приседания, жимы от груди, тяги, сгибания бицепсов, жимы плечами и разгибания трицепсов.«Перво-наперво, опустите эту форму с более легкими весами», - говорит она. «Как только вы усвоите основы, тогда вы можете добавлять сложные движения, в которых вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела вместе».

Связанные истории

Чтобы помочь вам включить набор отягощений в обычный распорядок дня, просмотрите некоторые из лучших упражнений с гантелями для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все свое тело за одну тренировку. Но помните: «Базовый» не обязательно означает «легкий», а это значит, что вы сразу почувствуете, как гантели горят.

1. Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела (сохраняя прямой позвоночник), и вытяните руки вверх с локтями под углом 90 градусов, пока веса не станут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней части движения, затем медленно опустите руки назад, чтобы начать.

2. Сгибание рук с гантелями поочередно

Это упражнение «два к одному», нацелено на ваши руки и плечи.Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы согнуть вес до плеч (обязательно держите ладони лицом к телу, а локти прижаты к бокам во время сгибания). Затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите тяжести над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно поверните вспять, чтобы вернуться к началу.

3. Подъем гантелей в стороны.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах этим движением, которое включает подъем гантелей в стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам, создавая Т-образную форму тела.Обязательно задействуйте корпус и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не овладеете медленными контролируемыми движениями.

4. Приседания с кубком

Вес не предназначен для тренировки рук и плеч - вы можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы поразить и нижнюю часть тела. Удерживая один вес от среднего до тяжелого одним концом в каждой руке, опускайтесь в присед, пока ягодица не окажется чуть ниже колен. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы, когда вы достигаете максимума движения.Обязательно держите грудь гордо, а глаза поднятыми, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Выпад с отягощением в обратном направлении

Сделайте выпад еще выше, добавив немного веса. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног, затем пройдите вверх через переднюю ногу, чтобы вернуться, чтобы встать, и повторите с другой стороны.

6. Рубка дров с гантелями

Ага, вы можете использовать гантели для тренировки кора.Это движение включает в себя скручивание пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует процесс рубки дров. Держите верхнюю часть груза обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы вытянуть его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором). Затем проведите им обратно в исходное положение, вращая ногами.

7. Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее движение с доминированием бедра нацелено на ваши бедра и ягодицы с одной стороны за другой.Удерживая гирю в одной руке, сделайте упор стопой на противоположной стороне. Согните стоячее колено и медленно опустите вес вниз к полу (держа грудь гордо, спину ровной, а бедра прямыми), при этом ступня находится на той же стороне, что и ваш вес, позади вас. Активируйте "плавающую" ногу во время движения, сгибая стопу, что поможет разжечь ягодицы. Проедьте через стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и отслеживайте движение взглядом, чтобы поддерживать правильную форму.

Еще один способ добавить веса в вашу программу? С вашей тренировкой HIIT. Так что возьмите гантели и следуйте инструкциям, приведенным ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

Упражнения с гантелями - это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования.Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

1. Сгибание и жим

Первое упражнение - сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

Исполнение:

  • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
  • Поднимите оба веса в сгибании бицепса.
  • Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
  • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями - следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

  • Начните с того, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены в стороны. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
  • В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
  • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
  • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3.Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

  • Вы захотите установить себе ящик или скамейку, которые не двигаются.
  • Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальной ваш вес, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
  • Независимо от того, хотите ли вы поработать грудью или спиной, механика движения очень схожа.
  • Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
  • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
  • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
  • Чтобы задействовать спину, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти втянутыми.
  • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4. Прогулка фермеров

Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

  • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете унести.
  • Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
  • Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
  • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходы: 2-3
Повторений: Прогулка до тех пор, пока не произойдет отказ хвата.

5.Двигатели

Гантели - это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный - это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

  • Выберите две гантели подходящего веса.
  • Встаньте, ноги чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
  • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
  • Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
  • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
  • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
  • Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье - уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не допустить скатывания, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

  • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
  • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
  • Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье - никаких скручиваний быть не должно.
  • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнется, а локоть слегка отведен от тела.
  • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
  • Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи - это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
  • Затем выпрямите тело и толкайте вперед бедрами.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
  • Повторять в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы - тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

Исполнение:

  • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
  • Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
  • Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
  • Отпустите груз обратно с контролем.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо - не должно быть перекручивания.
  • Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и

Лучшие упражнения с гантелями


Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

- невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с гантелями?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями - если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

11 лучших упражнений с гантелями

Представьте себе: вы только что переехали и хотите купить новый тренажерный зал. Вы находитесь в туре, отчаянно пытаясь игнорировать призыв к продажам со стороны любого личного тренера, который вас пригласил.Что вам нужно увидеть, чтобы понять, что это спортзал для вас? Может быть, отдельная комната для свободных весов? Более одной станции канатной дороги, чтобы вам не пришлось долго ждать в часы пик? Конечно же, широкий выбор кардиооборудования. Несколько сексуальных, потных посетителей спортзала, даже лучше. Но мы готовы поспорить, что, если бы в этом воображаемом тренажерном зале не было полной стойки с гантелями, от 5 до 100 с лишним фунтов с шагом 5 фунтов, что ж, вы бы попрощались с настойчивым продавцом.

Это потому, что ни одно тренировочное оборудование не превосходит традиционные гантели по общей эффективности и полезности.Не согласны? Подумайте об этом: штанга феноменальна, но она не допускает большого разнообразия односторонних движений. Гири тоже хороши, но их несбалансированное распределение веса, хотя и полезно во многих случаях, ограничивает выбор упражнений. Машины и кабели? Они крепкие, но мышцы-стабилизаторы не всегда работают с ними в достаточной степени. Нет, ты просто не можешь обыграть набор гантелей.

См. Также 5 способов использования пары 20-фунтовых гантелей

Но это не значит, что вы должны выполнять каждое упражнение на тренировке с гантелями.Как мы уже говорили, другие инструменты тоже имеют свои преимущества. Так что лучший план - максимально увеличить пользу гантелей, убедившись, что вы используете их для наилучшего выполнения упражнений. Мы привлекли опытного тренера Майка Хэнли, CSCS, президента Hanley Strength Systems, чтобы он предложил свои самые любимые упражнения с гантелями, по одному для каждой основной части тела. Хэнли, конкурентоспособный бодибилдер, пауэрлифтер и олимпийский атлет, составил список суперэффективных движений, которые утомят ваше тело и принесут неоспоримые результаты.

Попеременный жим гантелей лежа

Хэнли говорит: «Удерживание гантели в верхней части жима дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес с одной стороны во время выполнения повторения. с другой."

Начало: Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Начните с положения жима вверх: руки вытянуты к потолку, гантели на груди.

Действие: Медленно согните руку в локте, чтобы опустить одну гантель, пока она не выйдет за пределы груди, при этом вторую гантель удерживайте в верхнем положении. Верните гантель в положение вытянутых рук, не блокируя локоть, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

Тяга гантели одной рукой в ​​двух точках

Хэнли говорит: «Односторонние движения - это здорово, потому что у вас есть два подхода вместо одного, что требует больше работы, что позволяет сжигать больше калорий за тренировку.Еще одна приятная вещь в этом упражнении - это то, что оно заставляет вас стабилизировать торс с помощью основных мышц ».

Начало: Держа гантель в одной руке, примите «двухточечную» стойку, в которой ваши ступни расставлены на ширине плеч и смещены одна перед другой. Нерабочая рука может лежать на бедре для придания устойчивости или висеть в воздухе без поддержки. (Традиционный тяга гантели на одной руке использует трехточечную стойку, в которой неработающая рука опирается на скамью или другую устойчивую поверхность.Начните сгибаться так, чтобы туловище было как можно ближе к параллельному полу, голова обращена вниз, а рабочая рука свешивается прямо к полу.

Действие: Сохраняя естественный свод спины, вытяните гантель прямо в сторону. В верхней части движения сильно сожмите сокращение, не позволяя плечу открываться, а туловище вращаться. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Жим гантелей

Хэнли говорит: «Самое замечательное в добавлении жима на плечо к тренировке плеч заключается в том, что использование бедер и ног для начала движения позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционном жиме плеч.”

Начало: Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по бокам пару относительно тяжелых гантелей. Поднимите гантели до уровня плеч и начните с этого подхода руками вперед.

Действие: Начните повторение с очень неглубокого опускания на колени и жима вверх ногами, чтобы гантели поднялись к потолку. Одновременно используйте плечи, чтобы нажимать на гантели над головой, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье смещенным хватом

Хэнли говорит: «Офсетный хват создает большую нагрузку на бицепсы, потому что он заставляет вас усерднее работать, чтобы кулаки оставались ровными, сжимая сверху для оптимального пикового сокращения. Угол наклона также создает большую нагрузку на бицепсы, заставляя их полностью растягиваться в нижней части движения ».

Начало: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу.Однако вместо того, чтобы брать каждую гантель за середину рукоятки, держите рукоятку за ее пределами, вплотную к весовой пластине.

Действие: Держа ладонь направленной вперед (не повернутой к вам, как сгибание молота) и локоть в фиксированном положении сбоку, согните одну гантель как можно выше, сопротивляясь желанию позволить мизинцам упасть. В верхней части повторения разверните ладонь и сожмите сокращение. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите с другой рукой.Меняйте руки в каждом повторении.

Гантель Skullcrusher

Хэнли говорит: «Это упражнение идеально, потому что оно заставляет каждую руку работать индивидуально, что позволяет увеличить нагрузку на каждый трицепс для достижения лучших результатов».

Начало: Лягте на ровную скамью с парой гантелей. Вытяните руки к потолку, прижмите гантели к лицу, а ладони смотрят друг на друга.

Действие: Сжав локти и плечи неподвижно, опустите гантели по бокам лба.Когда руки дойдут до головы, сократите трицепсы, чтобы выпрямить локти, и верните гантели в исходное положение. Повторите для повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы опускать веса к голове, опустите их за голову так, чтобы ваши плечи были под углом примерно 45 градусов к полу, а затем нажмите на гири прямо оттуда, сохраняя ту же самую верхнюю часть руки. угол.

Тяга гантелей в высоту

Хэнли говорит: «Высокая тяга очень похожа на жим-толчок, поскольку позволяет использовать больший вес, поскольку вы начинаете упражнение с толчка бедер.”

Начало: Встаньте, держа пару относительно тяжелых гантелей перед бедрами, руки свесите прямо к полу.

Действие: Думайте об этом как о взрывной вертикальной гребле. Слегка опуститесь в коленях и сразу же взорвитесь, чтобы начать движение. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели как можно выше, до точки, в которой в верхней части повторения вы пожимаете плечами, чтобы максимально увеличить диапазон движений. Каждое повторение следует выполнять как одно взрывное непрерывное движение.Позвольте гантелям вернуться в исходное положение - вы не сможете делать паузу с отягощениями вверху - и повторите упражнение для повторений.

Болгарский сплит-присед с гантелями

Хэнли говорит: «В этом упражнении вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего движения, что требует силы корпуса. Это также потрясающе растягивает сгибатели бедра задней ноги, убивая двух зайцев одним выстрелом ».

Начало: Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув ее в коленях, а вторую ступню поставьте на пол перед собой.Передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при опускании колено не выходило за носок.

Действие: Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу. Когда ваши передние квадрицепсы станут параллельны, надавите пяткой в ​​исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.

Румынская становая тяга на одной ноге с противовесом

Хэнли говорит: «Удерживание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, создает дополнительную нагрузку на ваше ядро.Таким образом, вы не только будете бить по подколенным сухожилиям, но и в то же время будете создавать твердый пресс ».

Начало: Встаньте, держа гантель в правой руке, поставив ноги вместе и поставив их на пол.

Действие: Удерживая левую ногу поставленной с небольшим сгибом в колене, опустите гантель прямо к полу, сгибаясь в талии и поднимая правую ногу прямо назад за собой. Держите спину ровно на протяжении всего движения и опустите гантель примерно до уровня середины шина, затем сократите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите для повторений, затем переключите гантель в левую руку и выполните повторения, поставив правую ногу.

Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями

Хэнли говорит: «Это упражнение позволяет каждой икроножной мышце работать самостоятельно, что значительно сильнее влияет на каждую икроножную мышцу».

Начало: Поместите блок, ступеньку или другую слегка приподнятую поверхность рядом с устойчивой конструкцией, за которую вы можете держаться. Удерживая гантель в одной руке, возьмитесь за конструкцию другой рукой для равновесия и поднимитесь рабочей ногой на конструкцию так, чтобы подушечка стопы оказалась на блоке, а пятка зависла в воздухе.Нерабочую ступню следует обернуть вокруг рабочей лодыжки или подвесить в воздухе. (Это упражнение также можно выполнять на лестнице, если перила достаточно устойчивы, чтобы выдержать часть вашего веса.)

Действие: Опустите пятку рабочей ноги вниз к полу, чтобы почувствовать растяжение в икроножной мышце, затем вытяните лодыжку и надавите прямо вверх, чтобы пятка поднялась над блоком как можно выше. Сожмите сокращение вверху, затем снова опустите вниз.Повторите повторение с этой ногой, затем поменяйте ногу (держа гантель в другой руке) и повторите.

Рывок гантели одной рукой

Хэнли говорит: «Рывки требуют всего: от взрывной силы бедер и задних цепных мышц до устойчивости плеч и корпуса. Добавьте это движение в свой арсенал упражнений и наблюдайте, как ваши другие движения становятся сильнее ».

Начало: Встаньте, держа в одной руке относительно легкую гантель, ноги в удобной спортивной стойке - примерно на ширине плеч.Начните со свешивания гантели к полу перед вами.

Действие: Удерживая дугу в пояснице, слегка опуститесь в коленях, затем сразу же резко вытяните колени и бедра, потянув гантель над головой. Ваша рука должна оставаться вытянутой, пока вы тянете гантель вверх традиционным рывком. Позвольте гантели вернуться в исходное положение, соберитесь, затем повторите. Сделайте все повторения для одной руки, прежде чем переключиться на другую.

Тяга гантелей "Ренегат"

Хэнли говорит: «Это упражнение является отличным упражнением для кора, потому что оно требует, чтобы вы напрягали и стабилизировали туловище, одновременно используя широчайшие мышцы для выполнения тяги. Это потрясающее универсальное движение для многих задействованных мышц, которое создаст сильную и безопасную спину ».

Начало: Начните в положении отжимания, держа руками пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.Гантели шестиугольной или квадратной формы минимизируют вероятность перекатывания, тем самым повышая безопасность; круглые гантели могут использовать опытные тренирующиеся.

Действие: Вытяните одну гантель гребным движением в сторону, удерживая другую гантель на полу. Держите мышцы кора в напряжении, не позволяя туловищу вращаться во время выполнения повторения. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

5 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Дэвид Сондерс, редактор отдела здравоохранения | ОБНОВЛЕНО: 08:28, 08 июль 2020

Ниже представлены наши любимые упражнения не только для новичков, но и для тех, кто снова встает на путь восстановления после травм.

Сгибания рук на бицепс

Хотите накачать эти бицепсы? Затем попробуйте это небольшое упражнение. Следите за своей позой. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите вниз.

Держите локти прижатыми к бокам, как только ваш локоть поднимается, вы переносите упор с бицепса на плечи.

Вы должны почувствовать, как мышцы удлиняются и укорачиваются, когда вы сгибаете руки.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам мы рекомендуем использовать хват ладонями вверх.

Жим над головой / жим плеч

Нам нравится это упражнение, так как это одно из самых сложных движений, которые вы можете выполнять с отягощениями, потому что мышцы плеча меньше, чем большинство других мышц тела.

Вы можете делать это стоя или сидя, в зависимости от высоты потолка,

Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °.Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение или попробуйте попеременно поднимать одну руку вверх и опускать другую.

Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно, потому что в этом случае вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч.

Отдача на трицепс

Наш третий фаворит - проработка трицепсов. Если вы хотите выразить свои руки, это то, что заставит их быстрее выглядеть крупнее.

Поставьте одно колено на ровную поверхность, предпочтительно на скамью, такая установка поможет выполнять упражнение с комфортом. Теперь согните бедра на петлях. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так, чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку.

Убедитесь, что ваше плечо остается неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вы получите нагрузку на спину и плечи, которые помогут снять нагрузку с вашей основной цели.

Тяга на одной руке на коленях

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъёме гантелей.

Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), затем удерживайте ее вытянутой рукой , сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук.В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Держите все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Комод Flye

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на пол, слегка увеличьте свод в пояснице. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах.

Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга.Медленно опустите их в стороны, а затем снова поднимите над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

3 упражнения на руки с гантелями для начинающих

Не требуется сложного оборудования.

Когда дело доходит до тренировки рук, существует и вариантов. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам уже немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.

Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность - от ношения ребенка до вывоза кухонного мусора.Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:

1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы - мышцы, которые помогают вам сгибать руку в локтевом суставе.

  • Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны уметь выполнять 10-15 повторений на каждую руку.
  • Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
  • Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
  • Начиная со своей более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Повторите упражнение с другой рукой, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения с каждой стороны.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы - мышцы, которые помогают выпрямить руку.

  • Найдите набор гантелей, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
  • Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой, так чтобы предплечья были рядом с ушами.
  • Опустите гантель за голову - это ваше исходное положение.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Повторяйте до тех пор, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить поясницу.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение укрепляет ваши плечи.

  • Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
  • Повторяйте, пока все повторения не будут завершены.
  • Не забывайте держать мышцы живота напряженными, чтобы не повредить поясницу и не нагрузить ребра.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Let's Talk Rep Диапазоны

Диапазон повторений (например, 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, то вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить больше, чем верхний предел, он может быть слишком легким.Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхний предел диапазона. Затем увеличьте вес; количество повторов уменьшится, и цикл будет повторяться.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*