Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Зарядка для рук видео: простые и эффективные упражнения от боли в суставах

Содержание

простые и эффективные упражнения от боли в суставах

Остеоартрит кистей рук – проблема, с которой нередко сталкиваются люди старше сорока лет. Как заметил доктор Мясников в программе «О самом главном» на канале «Россия 1», подавляющая часть всех проблем с суставами – это именно разнообразные остеоартриты. Причинами появления этого заболевания может стать наследственность, курение, недостаточная физическая активность, недостаточная мышечная сила.

При остеоартрите суставные поверхности стираются, и, по словам Александра Леонидовича, возникает боль, и это накладывает определенный отпечаток на лечение. Нестероидные противовоспалительные препараты могут купировать неприятные ощущения, но они «губят сердце, желудок, почки и печень». «Ты же не будешь вечно на них сидеть», – заметил теледоктор. Популярный способ борьбы с болью в суставах – инъекции гиалуроновой кислоты. Но и эта мера, по словам Мясникова, лишь временно облегчает страдания человека.

Что же поможет справиться с болью в суставах и даст долговременный эффект? «Две вещи: снижение веса и упражнения», – сообщил телеведущий. Он пригласил в студию мастера спорта по боксу Александра Дарева. Эксперт показал простые и эффективные упражнения, которые помогут уменьшить боль в запястьях, пальцах и ладонях.

«Кулак»

Вытяните руки вперед, крепко сожмите кулаки. Большие пальцы должны быть сверху. Сохраняйте такое положение 30-60 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.

«Растяжка пальцев»

Положите руки ладонью вниз и широко расставьте пальцы. Сохраняйте положение 30-60 секунд, а затем сожмите пальцы. Повторите четыре раза.

«Хватка»

Возьмите кистевой эспандер или небольшой мяч. Крепко сожмите его, вытяните руку вперед. Сохраняйте положение 5-10 секунд, затем ослабьте хватку. Повторите 10-15 раз для каждой руки.

«Поворот»

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и крутите 10-15 раз в каждую сторону. Повторите 4-5 раз.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

  • поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
  • заводить руку за шею;
  • доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции. Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом. Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

  • 4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.

    Рисунок 1. Вращение плечами

  3. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
  4. А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

  1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
  2. Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

  1. Медленно опустите локти.
  2. После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

 

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

  1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3). Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

    Рисунок 3. Круговые движения руками

  2. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
  3. Медленно опустите руку вдоль туловища. Дайте ей немного отдохнуть.
  4. После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше. Начните медленно вращать ею вперед.
  5. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
  6. Опустите руку вдоль туловища.

 

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

  1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.
  2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
  3. Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
  4. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.

    Рисунок 5. Подъем по спине

  2. Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше. Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.
  3. Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
  4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
  5. По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
  6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
  2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.

    Рисунок 6. Заведение рук за шею

  3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  4. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
  5. Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове. После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

  1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
  2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
  3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.

    Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед

  4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
  5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
  6. Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
  7. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

  1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
  2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.

    Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком

  3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
  4. Повторите упражнение 10 раз.
  5. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
  6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

 

Вернуться к началу

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу

задача гимнастики и чего следует избегать, правила выполнения и противопоказания

По статистике, проблемы со спиной имеют 85% всех людей. Позвоночная грыжа – это одно из самых частых заболеваний. В данной статье речь пойдет о лечебной гимнастике и упражнениях при грыже грудного отдела позвоночника.

Вероятность возникновения такого типа болезни не так велика, как грыже шейного и поясничного отдела. Однако в наше время данная проблема для всех более актуальная — сидячая работа и длительное время за компьютером значительно повышают риск ее появления.

Перед тем как мы перейдем к непосредственно лечебной физкультуре и упражнениям, важно упомянуть о необходимой технике безопасности.

Пусть гимнастика и упражнения направленны на самостоятельное лечение, но настоятельно рекомендуется пройти консультацию у врача. Простой визит к врачу за советом отнимет минимум времени и средств.

Это сведет к нулю риск и возможные проблемы в будущем.

Основные упражнения

Информация: основное правило лечебных упражнений при грыже позвоночника — слушать свой организм, не делать тех упражнений, которые вызывают резкую боль.

  • Сидя на крае стула, основание шеи упереть в верхушку спинки. Плавно прогибаться назад и вперед. При этом, при прогибе вперед нужно выдыхать, а назад — вдох.
  • Сесть ровно на стуле, обхватить шею двумя руками и потянуться вперед и назад. Важно чтобы при прогибе, спина должна быть вплотную к стулу.
  • Взять валик десяти сантиметров в диаметре. Лечь на спину, предварительно подложив его под грудь. Прогнуться и вдохнуть, приподнять торс и выдохнуть. Повторить переставив валик вдоль спины.
  • Ровно сесть или встать. Потянув вверх руки, взять запястье левой руки в кисть другой и выполнять плавные наклоны вправо, потягивая левую руку дальше по движению. Вернутся в исходное положение и повторить уже с правой рукой влево.
  • Лечь на спину, уперев верхнюю часть тела на локти. Выгнуть грудь подобно упражнению «мостик» и немного задержаться в таком положении. Плавно опустить таз на пол и повторить упражнение.
  • Сесть на пол и обнять руками подтянутые ноги. Ноги должны стоять на полу. Размеренно прогибаться назад и вперед.
  • Лечь на спину и поджать ноги к груди. Тянуться лбом к коленям. Расслабиться и повторить подход.

Каждое упражнение необходимо повторить такое количество раз, которое будет комфортно.

Обратите внимание: все упражнения предназначены для укрепления мышц позвоночника. Их необходимо повторять регулярно. В таком случае, мышечная масса придет в тонус и симптомы грыжи позвоночника у большинства людей пропадут. Принцип такой же, как и у всех физических упражнений. Чтобы укрепить мышечный тонус — необходимы регулярные занятия.

Что включает в себя гимнастика?

Лечение грыжи позвоночного отдела физкультурой сводится к тому же принципу, что и упражнения. Главное в борьбе с недугом — укрепить мышцы спины и не навредить прогрессирующей грыже. Тогда пропадет причина ее появления и организм быстрее вернется в норму.

Лучше всего подходят следующие занятия:

  • Плаванье;
  • Хождение на четвереньках по комнате;
  • Перекручивание туловища;
  • Подтягивание ног;
  • Упражнение с табуреткой.

Плаванье имеет массу плюсов. Оно укрепляет организм в целом, тонизирует мышцы, повышает иммунитет и поднимает настроение. Применительно к грыже грудного отдела позвоночника — кроме тонуса необходимых мышц, тело принимает правильное положение.

Плавая кролем и на спине, человек будет эффективно усиливать спину естественным путем. Главный плюс этого вида физкультуры состоит в том, что навредить поврежденному позвоночнику крайне сложно. Этот момент дает приоритет плаванью, перед самостоятельным выполнением упражнений.

Хождение на четвереньках — упражнение к которому все относятся с наибольшим пренебрежением. Однако нет ничего более доступного, чем походить на четвереньках по дому.

Польза от него очевидная – улучшается кровообращение и работа желудочно-кишечного тракта, приводит в норму обмен веществ, способствует похудению и облегчает симптомы заболеваний суставов. Применительно к грыже позвоночника, хождение на четвереньках равномерно тонизирует мышцы хребта, улучшает кровоснабжение спины в целом.

При повреждении грудного отдела, может подойти перекручивание туловища. Лежа на боку, подложить валик под поврежденный диск и прокручивать тело тазом вперед и торсом назад, попеременно меняя левый бок на правый.

С этим способом нужно быть осторожным — перекручивание тела не рекомендуется при грыже позвоночника. Следует делать осторожно.

Подтягивание ног, как и перекручивание, относится к спорным моментам лечебной физкультуры. Доктора советуют осторожно относиться к этим видам упражнений. Однако это может помочь в определенной ситуации. Суть метода проста — необходимо лечь на спину и подтягивать носки ног к телу, при этом подбородок упирается в грудь.

Упражнение с табуреткой — это самый простой вид лечебно-профилактической физкультуры. На табуретку ложиться подушечка, человек ложится животом на нее так, чтобы изгиб спины приходился в поврежденную область позвоночника. Далее нужно просто лежать и спокойно дышать. Польза заключается в том, что растягиваются мышцы корсета и позвоночника.

Массаж при межпозвоночной грыже

  • Нельзя стимулировать непосредственно больное место. Нужно проводить массаж вокруг пораженного участка спины.
  • Нельзя сильно стимулировать спину. Все движения должны быть мягкие и нежные. Смысл массажа при грыже заключается не в разминке мышц, а в растягивании и улучшении кровоснабжения.

Для массажа рекомендуется использовать специальные успокаивающие масла. Они частично снимут боль и уберут симптомы болезни. Еще рекомендуется массажировать конечности, на которые влияет заболевание позвоночника. Если у Вас, например, боль отдает в левую руку — стимулируйте и ее. Это не окажет особого лечебного эффекта, но снимет симптомы.

Запрещенные упражнения, чего следует избегать?

Обратите внимание на упражнения при межпозвонковой грыже грудного отдела позвоночника, которые нужно делать крайне осторожно

  • Требующие поднятие обеих ног одновременно;
  • Наклоны торса с поворотами;
  • Перекручивания.

Упражнения, которые делать запрещено:

  • Резкие движения;
  • Упражнения, которые вызывают сильные вспышки боли;
  • Кувырки.

Ознакомьтесь визуально с комплексом упражнений при грыже позвоночника грудного отдела в видео ниже.

Подводя итоги, можно сделать вывод — все упражнения направлены на укрепление мускулатуры позвоночника. Занимаясь самостоятельным лечением, необходимо помнить о главном — эффективность зависит только от вашего подхода к лечебной физкультуре.

Если вы будете заниматься упражнениями всего пару раз, то вы не получите должного результата. Принцип такой же, как и у спортивного зала — чтобы развить красивый пресс, нужно систематически повторять упражнения.

Еще нужно повторить главный тезис безопасности упражнений при грыже позвоночника. Если упражнение вызывает сильные болевые приступы — это значит надо отложить его на время (неделя или две), не делать резких движений. Четко руководствуясь этим простым правилам, большинство людей сможет перебороть этот недуг самостоятельно.

Лечение грыжи грудного отдела | Упражнения

Грудной отдел позвоночника является самым длинным и малоподвижным по сравнению с другими отделами позвоночника. Грыжа диска грудного отдела чаще всего появляется на границе отделов грудного и поясничного, в области позвонков T10-T12.

Симптомы грыжи диска появляются из-за компрессионного сдавливания и раздражения нервных волокон и обычно проявляются в виде нарушения чувствительности или опоясывающей боли в грудной клетке, отдающие в грудину, ключицу или подреберье.

Из грудного отдела, через межпозвонковые отверстия, выходят нервы ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые идут на управление внутренними органами и все проблемы, связанные с грудным отделом вызывают те или иные заболевания внутренних органов.

И прежде, чем приступать к лечению, необходимо провести тщательное обследование, чтобы адекватно оценить размеры грыжи грудного отдела позвоночника. При любой грыже назначают Магнитно-Резонансную (МРТ) или Компьютерную Томографии (КТ) соответствующего отдела позвоночника.

Физкультура при грыже диска грудного отдела

Упражнения выполняйте плавно и без резких движений. Количество повторений каждого упражнения увеличивайте постепенно и обязательно контролируйте болевые ощущения.

Целью этой лечебной физкультуры является улучшение подвижности всех позвонков в грудном отделе позвоночника и обеспечение возможности глубокого дыхания.

Упражнения при грудной межпозвоночной грыже

Использование физической активности в комплексной терапии грыж разной локализации – обязательное условие для успешного выздоровления. Лечебная физкультура показана при любой схеме лечения: с операционным вмешательством и без него. Однако «применять» ее нужно дозировано: для каждого этапа развития межпозвоночной грыжи подбирают разные упражнения.

Задача упражнений при грыже

Возникновение грыжи связано с нарушениями («продавливанием») фиброзного кольца в позвонках. Поэтому так важно во время лечения укреплять это кольцо и мышечный каркас спины.

Для этих целей используют инъекции витаминов, чтобы улучшить ток крови к поврежденным частям позвонков, антигистаминных препаратов, которые снимут воспалительный процесс.

Нарастить и укрепить мышечный каркас можно только с помощью правильно выбранной и организованной физической активности.

Однако следует помнить, что грыжа – заболевание, поэтому количество и амплитуду движений следует контролировать. Боль – важный сигнал организма, на который нужно отреагировать немедленно: прекратить выполнять упражнение.

Нельзя заниматься «через силу», так как во время неправильного выполнения лечебной гимнастики при грыже позвоночника может произойти сдавливание нервных корешков.

Такая ситуация принесет больше неприятностей для здоровья, чем пользы.

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника преследуют следующие цели:

  • Устранить или уменьшить болевые симптомы болезни;
  • Восстановить подвижность и гибкость позвоночника;
  • Возвратить пациента к полноценной физической активности;
  • Улучшить общее самочувствие больного.

Выполнение поставленных задач возможно только при регулярных занятиях, правильность которых вначале должен контролировать опытный инструктор ЛФК. Обязательно совмещайте гимнастику и прием лекарственных средств, прописанных врачом.

Запрещенные упражнения. Чего следует избегать

Не все упражнения при грыже позвоночника можно делать в домашних условиях. Многие из них могут серьезно навредить уже деформированным дискам позвоночника. К их числу относится такая физическая активность:

  • Одновременно поднимать обе ноги;
  • Совмещать повороты с наклонами торса;
  • Выполнять движения на перекручивание;
  • Кувыркаться.

Запрещено выполнять любые резкие движения, а также упражнения, которые вызывают дискомфорт или вспышки сильной боли.

К занятиям не стоит приступать больным, которые отмечают у себя следующие состояния:

  • Высокие показатели температуры тела, вызванные инфекционными заболеваниями;
  • Скачки артериального давления или низкие или высокие его показатели;
  • Болезни сердца и сосудов в стадии обострения;
  • Злокачественные образования или метастазы, расположенные на спине;
  • Опасные для жизни и здоровья пациента патологии внутренних органов.

Если перечисленные противопоказания не выявлены, врач назначает определенный комплекс гимнастики, подбирая его индивидуально для каждого пациента, учитывая особенности его организма и стадию заболевания.

Занятия в остром периоде

Во время обострения болезни, когда пациент страдает от сильной боли, любые интенсивные физические нагрузки противопоказаны. Занятия физкультурой всегда приводят к усилению тока крови, который несет с собой кислород ко всем тканям и органам.

В период обострения такая «помощь» нежелательна, так как усиленное кровообращение станет причиной раздражения больного участка позвоночника.

Основной комплекс упражнений для грыжи позвоночника проводится в стадии ремиссии, когда болевой синдром и другие неприятные проявления болезни устранили с помощью медикаментов.

Однако и в это время можно осторожно «работать» над мышечным каркасом, растягивая и укрепляя его. Занятия целесообразно проводить лежа в кровати и не более 5 минут. С улучшением общего самочувствия время и интенсивность тренировки постепенно увеличивают.

Упражнения, входящие в этот комплекс, полностью устраняют непосредственное воздействие на позвоночный столб. Любые активные движения в это время заменяют расслаблением и растяжением.

Одновременно с этими важными задачами упражнения должны содержать элементы, вызывающие напряжение рук и ног.

Такое «распределение» ролей в лечебных занятиях позволяет снять болевой синдром и расслабить позвоночник, его мышцы и связки.

«Щадящий» физкультурный комплекс

Все упражнения выполняются лежа. Лежать нужно на ровной и жесткой поверхности.

  1. Закройте глаза и представьте, что находитесь в невесомости. Максимально расслабьте каждый мускул своего тела. Дышите ровно и глубоко. Упражнение выполняют в течение 5 минут. Оно помогает расслабить мышцы, снимая напряжение с позвоночника.
  2. Пальцы на ногах потяните вперед. Постарайтесь выполнять движение медленно, чтобы прочувствовать, как растягивается позвоночник. Расслабьтесь и повторите его еще 4 раза.
  3. Медленно согните ноги в коленях, не отрывая стопы от поверхности пола. «Обнимите» их руками и медленно «тяните» к груди. Одновременно с этим движением наклоняйте к коленям голову, стараясь достать до них подбородком. Положение, в котором вы окажетесь, напоминает позу эмбриона. Останьтесь в такой позиции 3-4 секунды, затем расслабьтесь. На этапе обострения такое упражнение достаточно сделать один раз.
  4. Не поднимая рук, сжимайте и разжимайте на них пальцы. Делайте это как можно быстрее.  При этом важно сохранять равномерное дыхание. Всего сделайте 10 повторов. Эти движения помогают улучшить приток крови к рукам.
  5. Разведите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак. Сгибая руки в локтях, дотроньтесь кулаками до плеч. Для достижения стойкого эффекта понадобится 10 повторений движений.

Занятия в восстановительный период

Основная часть лечебной гимнастики для устранения грыжи позвоночника грудного отдела проводится в период ремиссии. На этом этапе важно правильно подобрать нужный комплекс упражнений.

Делать это должен инструктор ЛФК с учетом всех особенностей пациента. Он также определит, как часто нужно тренироваться, чтобы достичь стойкого эффекта.

При соблюдении всех рекомендаций больной избавится от проявлений болезненной патологии без оперативного вмешательства.

Комплекс «активных» упражнений

  1. Сядьте на стул, у которого есть широкая спинка. Держа спину ровно, прижмите ее к стулу. Руками обхватите затылок, «сцепив пальцы в замок. Наклоняйтесь к коленям до тех пор, пока не почувствуете напряжение позвоночника. Выпрямитесь. Повторите движение 8-10 раз.Ощущение напряжения (не боли!) свидетельствует о том, что вы все делаете правильно: в работу «вступили» мышцы, связывающие между собой позвонки. Укрепление этой группы мышц не позволит сместиться позвонкам и межпозвоночным дискам.
  2. Опуститесь на пол, лягте на твердую и ровную поверхность. Под поясницу положите валик.Сделать его можно из подручных материалов: полотенца или простыни. Руки поместите за голову. Выгибайте спину назад на вдохе. Затем выдохните и расслабьтесь. Чередуя «сгибательные и разгибательные» движения, внимательно следите за системой дыхания.

    Это важный аспект упражнения, так как во время последовательных вдохов и выдохов интенсивно прогибается позвоночник, стимулируется работа мускулов межреберного пространства, укрепляется разгибательный отдел мышечной ткани позвоночника. Упражнение выполняют до тех пор, пока не начнет ощущаться мускульное напряжение.

    При появлении боли тут же прекратите выполнение движения.

  3. Сядьте на пол, поджав колени так, чтобы ягодицы находились близко к  стопам. Обхватите колени руками, как будто хотите обнять. Мерно, без спешки раскачивайтесь, прогибая вперед-назад спину. Повторите движения не менее 10 раз до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышечной ткани позвоночника.
  4. Лягте на живот. Обратите внимание, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, должна быть твердой. Ноги, согнув в коленях, обхватите руками. Приподнимайте одновременно голову и ноги. Не старайтесь максимально прогнуться: сделать это сложно даже здоровому человеку. Ваша задача – прогнуть тело так, чтобы оно напоминало «лодочку».3-5 секунд в напряжении достаточно, чтобы достигнуть нужного эффекта. Расслабьтесь и отдохните. Выполните еще 5 подходов.
  5. Встаньте, немного расставив ноги. Руки поднимите вверх, обхватив одной рукой запястье другой. Наклоняйтесь в сторону, вытягивая руку. При правильном выполнении движения вы должны почувствовать напряжение грудных мышц.Поменяйте положение рук, делая наклоны в другую сторону. В каждую сторону нужно делать наклоны по 8-10 раз.

Никогда не начинайте тренировки с выполнения сложных и активных упражнений. Главное правило ЛФК – последовательное увеличение нагрузки. Контролируйте свое состояние после каждого упражнения. При необходимости снизьте нагрузку или прекратите тренировку.

Гимнастика для лечения грыжи грудного отдела позвоночника

Межпозвонковая грыжа – очень неприятная и достаточно часто возникающая болезнь, при которой зачастую страдает поясничный и шейный отделы позвоночного столба. Гимнастика для лечения грыжи грудного отдела позвоночника устраняет симптомы и помогает значительно улучшить самочувствие больного.

Применение ЛФК для лечения грыжи

Позвоночник считается опорой для всего организма, так как он подвержен всем нагрузкам, с которыми человек сталкивается на протяжении своей жизни. Одной из самых часто встречаемых патологий позвоночного столба считается межпозвоночная грыжа, которая при несвоевременной и неправильной терапии может привести к ограничению движения.

Комплексная терапия подразумевает под собой проведение ЛФК при грыже грудного отдела, который считается основной частью лечения. Грыжа проявляется в виде смещения диска в область спинномозгового канала.

Характерным для подобного патологического состояния считается сильная боль, которую на первоначальных стадиях вполне возможно устранить при помощи медикаментозных препаратов.

Однако, лекарство не помогают полностью устранить проблему, а дают только временное облегчение.

Если подход к проведению терапии неправильный, то все происходящие процессы могут только лишь значительно усугубиться и спровоцировать возникновение осложнения. Чтобы этого не произошло, проводится ежедневная физкультура.

Основные задачи гимнастики

Грыжа возникает в тех позвонках, которые подвержены значительным физическим нагрузкам, достаточно подвижные или травмированы.

Важно! На фоне ослабленности мышц, что может быть обусловлено малоподвижностью или напротив, слишком интенсивным движением, происходит выпячивание грыжи.

Гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника направлена на:

  • устранения спазмирования мышц;
  • укрепления глубоко пролегающих мышечных тканей;
  • восстановление нормальной осанки.

Помимо этого, специальная гимнастика позволяет улучшить двигательную активность позвоночника, а также способствует дополнительному растяжению позвоночного столба с целью расширения пространства между дисками. Ежедневное выполнение гимнастического комплекса позволит устранить защемление нервных окончаний, а также предотвратить возникновение осложнений.

Правила выполнения гимнастики

Если отсутствуют противопоказания, то нужно обязательно выполнять упражнения при грыже грудного отдела позвоночника, которые совместно с физиотерапевтическими процедурами и приемом медикаментозных препаратов, гарантируют очень хороший результат проведения терапии.

При проведении гимнастического комплекса не нужно ожидать мгновенного результата, так как восстановление происходит на протяжении длительного времени. Помимо этого, чтобы достичь гарантировано хорошего результата, обязательно нужно соблюдать определенные правила.

При выполнении гимнастики обязательно нужно следить за самочувствием и при возникновении болезненности нужно прекратить упражнения. Комплекс нужно начинать с наиболее легких упражнений, а со временем увеличивать их интенсивность.

В первые дни проведения терапии нельзя делать резкие движения, прыжки и скручивания, так как в результате этого могут травмироваться позвонки. Нельзя проводить упражнения и при наличии болезненных ощущений, изначально нужно устранить болезненность и только затем приступать к выполнению гимнастического комплекса.

Подбирать лечебный гимнастический комплекс должен только доктор после проведения обследования и первые упражнения обязательно должны проводиться под контролем врача.

Основные упражнения

Лечебная гимнастика при грыже грудного отдела выполняется в положении лежа на жесткой и идеально ровной поверхности. Идеальным местом в таком случае будет пол, на который для большего удобства можно простелить коврик для занятия йогой или использовать сложенное одеяло.

Видео упражнений при грыже грудного отдела позвоночника поможет определить правильность выполнения комплекса, что очень важно, особенно в первые дни проведения гимнастики.

Лечь на спину, предварительно подложив в области груди плотный валик или свернутое полотенце. Под голову подложить руки. На вдохе нужно опуститься вниз, а на выдохе немного оторвать голову и плечи от пола.

Как и при выполнении первого упражнения, нужно под спину подложить плотный валик. Немного приподнять голову и перевернуться на левую сторону. Затем прокатываться постепенно по валику, чтобы он проходил по всему позвоночнику. Аналогичное упражнение нужно провести и для правой стороны.

Следующее упражнение можно делать стоя или сидя. Для этого нужно обернуть прочной тканью нижнюю область груди, а руками зажать оставшиеся концы. На выдохе нужно сильно стягивать ткань, а на выдохе напряжение нужно немного ослабить.

Ноги немного согнуть в коленях, при этом держа ступни на незначительном расстоянии одну от другой, а руки при этом расположить на полу параллельно ногам. Опираясь на ноги и руки нужно несколько приподнимать туловище, но при этом, не отрывая лопатки от пола.

Для выполнения упражнения, стоя, нужно ноги расставить на ширину плеч, а руки при этом вытянуть ровно над головой. Затем нужно делать наклоны, поочередно вытягиваясь максимально в каждую сторону.

Ежедневное выполнение специальных упражнений поможет быстро улучшить самочувствие и добиться продолжительной ремиссии, а на первоначальной стадии протекания патологии, устранить имеющиеся симптомы.

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника в домашних условиях, видео

Гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника позволяет улучшить самочувствие человека и облегчить боль от придавливания нервных корешков. Гимнастика может проводиться как дома, так и под присмотром врача лечебной физкультуры.

Главный принцип при занятиях – не перетрудиться. Грыжа позвоночника крайне чувствительная к изгибам, потому подбирая набор упражнений, нужно делать упор на щажение.

При интенсивных наклонах, прыжках, сильных изгибах можно больше повредить межпозвоночный диск, чем помочь состоянию.

Если врач не назначил вам упражнения или курс лечебной физкультуры – лучше не начинать его самому. Только специалист может оценить, какой комплекс упражнений вам подойдет. Начиная гимнастику самостоятельно, вы можете повредить себе позвоночник и окружающие мышцы.

Задача упражнений при грыже

Грыжа является продавливанием фиброзного кольца межпозвоночной грыжи.

Чтобы восстановить организм после подобного нарушения, необходимо укреплять как фиброзное кольцо – при помощи улучшения кровотока и инъекций витаминов, необходимых для восстановления ферментов и противовоспалительных антигистаминных средств, так и мышечный корсет спины – он не допустит дальнейшего развития сколиоза и протрузии диска.

Укрепление корсета позволяет улучшать состояние диска путем увеличения силы мышц. Это важно для предотвращения сколиоза, как осложнения после межпозвоночной грыжи. Постоянно увеличение нагрузки приводит к искривлению позвоночного столба, что влияет на уже поврежденный спинной мозг.

Не ставьте себе приоритетной целью исполнение как можно большего количества подходов – упражнения не всегда безболезненны. Главным останавливающим сигналом является боль, она образуется от надавливания межпозвоночного диска на спинномозговые корешки. При неаккуратных движениях может произойти надавливание на корешок, что вызовет сильный болевой ответ.

Избежать этого можно главным принципом лечебной физкультуры – не делать, если больно. Это убережет от травм и сделает упражнения более приятными. Пересиливание себя не приведет ни к чему хорошему, поскольку боль вызывает развитие болевого синдрома – последствия боли в головном мозгу, которая проявляется приступами эпилепсии.

Упражнения для грудного отдела

Упражнения помогут устранить грыжу без оперативного вмешательства. Для этого главное частота и регулярность исполнения упражнений. Говоря частота, врачи не имеют в виду что необходимо делать их как можно чаще – исполняйте их строго по графику, который разработает вам специалист лфк. Излечению от грыжи грудного отдела могут помочь следующие упражнения:

  • Сгибания с прямой спиной;
  • Прогибы, лёжа на спине;
  • Прогибы на коленях;
  • Прогибы, лёжа на животе;
  • Поза эмбриона;
  • Подгибание ног к груди.

Сгибания с прямой спиной

Сгибания при грыже грудного отдела выполняются сидя на стуле со спинкой. Спина максимально распрямляется, руки закидываются за голову. Важно следить, чтобы в данном положении позвоночник всей своей длинной был прижат к спинке стула. В таком положении необходимо сделать 5-10 наклонов вперед, до появления ощущения напряжения.

Напряжение говорит о том, что работают поперечные мышцы позвоночника, которые скрепляют между собой позвонки, обеспечивают наклоны и повороты. Укрепление данных мышц позволяет остановить смещение позвонка и протрузию диска за счет более равномерной распределения нагрузки.

Прогибы на спине

Для данного упражнения вам необходимо лечь на прямую, ровную поверхность. Вам потребуется валик либо свернутое в рулон полотенце. Оно подкладывается под спину, в район поясницы. Руки ложатся под голову. Задача – прогибаться назад, делая вдох и после этого расслабляться, выдыхая. Крайне важным в этом упражнении является компонент вдохов и выдохов.

Легкие занимают довольно большую площадь в теле. Делая последовательные вдохи и выдохи, вы прогибаете позвоночник и вызываете работу мышц межреберной и позвоночной мускулатуры. Упражнение укрепляет разгибательную группу мышц позвоночника, что крайне положительно сказывается на грыже грудного отдела.

Делать стоит до того момента, когда вы почувствуете рост напряжение. Если вы ощущаете болевые ощущения, то следует моментально прекратить выполнение упражнения для укрепления позвоночника. Как уже говорилось, гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника должна выполняться без болевых ощущений.

Прогибы на коленях

Для данного упражнения вам необходимо сесть на стопы, поджав ноги, обхватив их руками на уровне колен. После этого делаются мерные покачивания с прогибанием спины вперед и назад.

Совершается до 10 повторений, пока в спине не появится чувство напряжения.

Данное упражнение не подойдет для вас, если вы ощутите боль, когда попытаетесь обхватить колени руками – в позвонках защемляется нервный пучок.

Прогибы, лёжа на животе

Для данного упражнения лягте на живот на твердую поверхность – например на пол. Согните ноги в коленях и постарайтесь достать их руками. Не каждый человек сможет дотянуться до ступней в данной позе, особенно с грыжей, потому это является не обязательным условием. Постарайтесь прогибаться, образуя «лодочку».

Достаточно 3-5 секунд напряжения. После этого совершается перерыв до 10 секунд, дабы дать спине отдохнуть. Пяти повторений достаточно, дабы вызвать положительную динамику в лечении. Старайтесь не переусердствовать – не смотря на кажущуюся простоту, данное упражнение довольно травматично для позвоночника при неправильном исполнении.

Поза эмбриона

Данная поза взята из древнейшей гимнастической практики – йоги. Йога в целом крайне полезна для человеческого организма, поскольку равномерно развивает мышцы и гибкость организма. Упражнение «эмбриона» относится к базовым – для исполнения необходимо лишь занять нужную позицию.

Для этого лягте на бок, подогните колени к животу и обнимите их руками. Не всем данное положение сможет помочь – при отсутствии напряжения не будет никакого терапевтического эффекта на межпозвоночную грыжу. Также упражнение желательно прекратить при проявлении болевых ощущений – это окажет вред для организма.

Особенности выполнения упражнений

ЛФК при грыже имеет свои особенности. Грыжа грудного отдела требует перед началом упражнений избавление от болевого синдрома. Отсутствие боли будет лишь мешающим для выздоровления фактором – вы не сможете понять, когда стоит прекратить выполнение упражнения. Это может повредить позвоночник и привести к нарушениям в организме.

Главная польза лечебной физкультуры в укреплении мышечной ткани. При отсутствии постоянства упражнений вы не сможете получить необходимый терапевтический результат.

По возможности желательно посещать группы ЛФК – под присмотром специалиста лечения пройдет быстрее и эффективней, нежели дома.

Лечебная физкультура при грыже грудного отдела позвоночника

  • Межпозвоночная грыжа, независимо от ее локализации в каком-либо из отделов позвоночного столба, одна из довольно распространенных патологий среди современных людей.
  • Выступающие части диска оказывают давление на ткани, расположенные рядом, включая сосуды и нервы, что постепенно приводит к нарушениям функционирования позвоночника и иных внутренних органов.
  • Основной причиной развития патологии является значительное превышение нагрузок на позвоночный столб.
  • Важно, чтобы комплексная терапия была подобрана по индивидуальным показателем специалистом в данной области во избежание осложнений, которые могут привести к необходимости оперативного вмешательства.
  • Наиболее эффективным и обязательным компонентом лечения служит лечебная физкультура, которая необходима для укрепления мышц, активизации процессов кровообращения в пораженном участке и снижению проявлений негативной симптоматики.
  • При выборе специальных упражнений важно прислушиваться к советам врача, а также к собственным ощущениям, не допуская появления боли или дискомфорта.

Что такое межпозвоночная грыжа, симптомы

Межпозвоночной грыжей грудного отдела позвоночного столба называют признаки выдавливания внутреннего ядра одного из дисков, которые расположены в зоне данного отдела. Вещество выходит за границы внешнего фиброзного кольца и приводит к раздражению нервных корешков, а также спинного мозга.

Чаще всего подобные грыжи развиваются вследствие прогрессирования остеохондроза, либо иных травматических повреждений позвоночника. Первые симптомы человек может заметить уже в возрасте от 40 до 60 лет.

Очень часто грыжа грудного отдела протекает бессимптомно ввиду того, что данная часть позвоночника малоподвижна

Как правило, недуг развивается крайне медленно. Именно по этой причине люди в течение длительного срока откладывают визит к врачу, несмотря на то, что ощущают боль в области грудного отдела практически постоянно.

В отдельных случаях подобные грыжи развиваются вследствие травм, что также усиливает давление на диски, расположенный в этой зоне. Подобными травмами могут стать падения с высоты и спортивные травмы.

Традиционное лечение грыжи грудного отдела

  1. В большинстве случаев терапия межпозвоночных грыж обходится без оперативного вмешательства, к которому прибегают только когда образования достигают слишком больших размеров и оказывают серьезное давление на спинной мозг, приводящее к нарушениям функций жизнедеятельности.
  2. Как правило, при данной патологии пациентам назначается консервативное лечение и комплекс специальных упражнений, которые помогают вернуть человеку здоровье.
  3. Основными методами лечения грыжи в позвоночнике являются:
  • Как правило традиционное лечение грыжи межпозвоночного диска заключается в комплексе приема препаратов и физиопроцедурмедикаментозное лечение, позволяющее снять признаки боли, отеков и воспалений. Используются нестероидные и обезболивающие препараты в виде уколов, мазей, специальных гелей;
  • физиотерапия, улучшающая тонус мышц с помощью воздействия тепла, холода и ультразвука;
  • лечебная физкультура, позволяющая предупредить прогрессирование недуга, способствующая ускорению процессов резорбции, приводящих к рассасыванию или заметному уменьшению грыжи в размерах;
  • ношение корсета, позволяющего снизить нагрузки на позвоночник;
  • массаж для снятия напряжений в мышцах;
  • средства народной терапии для устранения симптомов отеков и воспалений, снятия болезненного синдрома.

В период лечения важно, чтобы пациент вел активный образ жизни, придерживался лечебного режима и диеты, выполнял рекомендации врача.

Применение ЛФК при грыже грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура как метод терапии имеет ведущее значение в лечении грыжи грудного отдела позвоночника. Ее основная цель состоит в улучшении подвижности данного отдела позвоночного столба и грудной клетки в целом. Также она позволяет обеспечить возможность глубокого дыхания.

При условии регулярных и систематических занятий пациенты, выполняющие комплекс лечебной физкультуры, замечают следующие положительные изменения состояния организма:

  • мышцы осевого столба становятся значительно крепче;
  • мышечный корсет становится готовым к выдерживанию больших нагрузок;
  • повышается активность мышц и их эластичность;
  • улучшается состояние иммунной системы.

На какой стадии можно применять?

При подборе комплекса лечебных упражнений специалист обязательно учитывает стадию заболевания и локализацию места повреждения позвоночника. Выполнять систематические физические упражнения можно только в период затухания острого патологического процесса. Основным условием является отсутствие выраженного болевого синдрома.

Противопоказания к применению при грыже

Следует помнить, что существуют противопоказания для занятия при грыже позвоночникаЛюдям, которым была прописана лечебная физкультура, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний для ее выполнения.

Подобные упражнения не рекомендованы пациентам, страдающим следующими недугами:

  • обострением хронических патологий;
  • в период острой стадии хронических заболеваний;
  • при любых видах кровотечений;
  • при имеющихся проблемах сердечно-сосудистой системы;
  • при ярко выраженном болевом синдроме.

Упражнения лфк для лечения грыжи грудного отдела: техника выполнения

При регулярном выполнении упражнений лечебной физкультуры необходимо соблюдать следующие основные правила:

  • внимательно следить за собственными ощущениями, не допуская появления признаков дискомфорта или боли, что будет свидетельствовать о том, что данное упражнение не подходит пациенту по причине несоответствия между характером физического воздействия и направлением грыжевого образования;
  • во время начального этапа занятий лечебной физкультурой крайне не рекомендованы упражнения на «скручивание» туловища;
  • при появлении сильной и резкой боли во время выполнения комплекса упражнений следует прекратить выполнение на продолжительный период, только по его прошествии, например, нескольких недель, можно будет приступить к упражнениям заново;
  • при отсутствии болевых ощущений, важно придерживаться режима занятий и выполнять комплекс упражнений регулярно;
  • рекомендованные специалистом упражнения нужно разделить на небольшие части, которые должны выполняться в разное время;
  • максимальная нагрузка на пораженные участки строжайше запрещена;
  • при выполнении первых упражнений комплекса важно следить, чтобы амплитуда была минимальной, тогда как ее увеличение должно происходить постепенно.

Соблюдение данных правил позволит эффективно использовать комплекс лечебной физкультуры, укрепляя мышцы спины для равномерного распределения нагрузки на спину, улучшая питание межпозвоночных дисков и суставов, способствуя увеличению подвижности и гибкости позвоночного столба.

Упражнения лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника могут быть рекомендованы на любой стадии развития патологии при условии контроля за болевыми ощущениями:

  1. заняв положение сидя на стуле, спинка которого должна быть достаточно крепкой, необходимо положить руки на затылок и прогнуться назад, прижав при этом позвоночник к верхнему краю спинки стула; после этого выполнить наклон вперед. Упражнение нужно повторить 3-4 раза;
  2. сесть на край стула, опираясь верхней частью грудного отдела позвоночника на край спинки; затем выполнить прогибы вперед и назад, также, как в предыдущем упражнении. Во время прогиба назад делать вдох, а при обратном движении – выход. Данное упражнение нужно повторить 3-4 раза. Оно будет способствовать тренировке легких и повышению гибкости движений.
  3. лечь на ровную поверхность, разместив под спиной в зоне грудного отдела позвоночника валик, диаметр которого должен быть около 10 см, при этом жесткость лучше, чтобы была средней. Следует лечь на этот валик, а руки положить за голову. Выполнить прогиб, делая при этом вдох, после этого, приподнимая верхнюю часть туловища, выдохнуть. Во время выполнения упражнения следует продвигать валик постепенно вдоль позвоночника. Повторять упражнение следует 3-4 раза;
  4. из положения сидя или лежа, взять в руки полотенце или кусок плотной материи, которой обернуть нижнюю часть грудной клетки, взяв руками свободные концы. Глубоко вдохнуть, после этого сделать выдох и потянуть полотенце максимально. После следующего вдоха ослабить натяжение ткани. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
  5. заняв положение сидя или стоя на крепком основании развести ноги слегка врозь, вытянув руки над головой, обхватить левой рукой запястье правой. Нужно выполнить наклоны вперед, стараясь опуститься как можно дальше в левую сторону, при этом потянуть правую руку. В этом положении с правой стороны должна появиться небольшая скованность боковых мышц на грудной клетке. После этого нужно сделать смену положения рук и повторить наклоны в другую сторону. При этом тянуть нужно будет уже левую руку. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз влево и вправо;
  6. сесть на пол и поджать под себя ноги, разместив стопы ровно на полу. Руками обхватить коленки и прогнуть позвоночник сначала вперед, затем назад. Это нужно повторить 10 раз, следя за темпом выполнения, который должен быть не торопливым, а характер движений – легким;
  7. лечь на пол, согнув ноги в коленках; из этого положения упереться согнутыми руками в пол и постараться приподнять туловище как можно выше. Это упражнение внешне похоже на обычный «мостик», но отличается от него тем, что руки расположены не за головой, а около тела. В этой позе нужно задержаться на пару секунд, после чего расслабить мышцы и лечь на пол. Упражнение постараться повторить несколько раз;
  8. лежа на полу, согнуть ноги в коленках, прижав при этом к груди. Постепенно не спеша приподнимая голову, подтянуть лоб к коленкам, а затем также медленно вернуться в начальное положение. Упражнение повторяют до 10 раз;
  9. положив на табуретку подушку, лечь на нее животом, разместив перегиб тела в зоне проблемного участка позвоночного столба, после этого постараться расслабиться и дышать верхней частью груди.

Выполнение некоторых упражнений для грудного отдела

В качестве упражнений лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника прекрасно подойдут асаны йоги, особенно позы зародыша и кобры. Их также следует выполнять плавно, в медленном темпе, ощущая постепенное растяжение позвоночника.

В комплекс занятий лечебной физкультурой входят занятия:

  • плаванием, при котором нужно стараться сохранять правильное положение позвоночного столба. Для этого в наибольшей степени подойдет плавание на спине или кролем;
  • перемещение на четвереньках, например, вдоль всего периметра комнаты, удерживая при этом спину прямой, стараясь распрямлять до конца руки;
  • скрутка туловища из положения лежа на правом, а затем левом боку. При этом туловище должно двигаться грудью назад, а таз – вперед. Под проблемной областью лучше разместить валик.

Грыжа грудного отдела позвоночника представляет довольно распространенное заболевания среди современных людей по причине малоподвижного образа жизни, ослабления позвоночника и значительного увеличения нагрузок на него.

Грыжа представляет собой выход за пределы межпозвоночных дисков вещества, которое постепенно начинает оказывать давление на ткани, расположенные рядом, включая нервные окончания и сосуды, в результате чего ухудшается кровообращение и нарушается работа спинного мозга и иных органов, что может привести к существенному ограничению движений, а в особо запущенных случаях – к инвалидности.

Среди основных методов лечения данного заболевания выделяют: использование медикаментов, физиотерапию, массаж, ношение корсета. Оперативное вмешательство используется редко. Одним же из основных методов является лечебная физкультура.

  • Комплекс лечебной физкультуры должен быть назначен специалистом по индивидуальным показателям.
  • Противопоказаниями для выполнения упражнений служат острые стадии заболеваний, кровотечение, резкие боли и сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
  • При выполнении лечебной физкультуры важно придерживаться принципов регулярности и систематичности занятий, внимательно следить за своим самочувствием, избегать появления ощущений боли и дискомфорта.
  • Грамотное выполнение лечебной физкультуры позволит вернуть гибкость позвоночника, улучшить обменные процессы в тканях в области поврежденного отдела, укрепить мышечный корсет и иммунитет пациента.

Эффективная зарядка для рук: 5 быстрых упражнений для похудения

Похудение в области рук, как и других частей тела, базируется на трех основных китах: питание с дефицитом калорий, регулярные физические нагрузки с преобладанием многоповторности и кардио, а также косметические процедуры и массажи.

Эффективная зарядка для рук по утрам вкупе с другими рекомендациями позволит Вам увидеть результат уже после 2-3 недель регулярного исполнения предлагаемых правил. Приведенная ниже зарядка подойдет как для взрослых, так и для детей.

Предлагаемый комплекс из 5 упражнений

Положить начало реализации любой тренировки лучше с продуктивной растяжки. Тщательный разогрев мускулов и суставов позволяет избежать неприятных инцидентов во время исполнения упражнений, увеличивает силу воздействия любых последующих действий и дарит легкость в выполнении.

Далее нагрузка должна расположиться по нарастающей. Сначала выполняются упражнения с меньшими энергозатратами и большим количеством повторов, постепенно подготавливая тело к более серьезным заданиям.

Затем следует уделить внимание силовым нагрузкам, можно подключить работу с гантелями.

Заканчивать нагрузку следует кардио, для рук идеально подойдут прыжки со скакалкой. В конце растяните все задействованные мускулы и примите расслабляющий душ. В сумме тренинг не займет у вас больше 30 минут.

Разминка

Подготовить задействованные в тренировке суставы можно благодаря следующим действиям:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Совершить круговые движения кистями вперед-назад по 20 раз. Затем сделать эти же движениями в локтевой области, а следом в плечевой.
  • Через стороны поднимать и опускать прямые руки. Повторить 15-20 махов.

Еще один вариант разминки для рук перед тренировкой приведен ниже на видео:

Сразу после короткой разминки идет зарядка для похудения рук в домашних условиях, состоящая из 5 упражнений.

1. Разведения рук

Хорошее упражнение, которое мы все помним с утренней зарядки в детстве. Оно прорабатывает и напрягает все мышцы рук, при этом насыщая кислородом приводящие суставы. Нагрузка происходит за счет удержания мышц в одном состоянии определенное количество секунд. Сложность минимальная. Имеется два варианта исполнения этого действия.

Вариант первый – в стороны:

  1. Руки согнуты в локтях возле груди, ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. На вдохе поворачиваем корпус, оставляя на месте таз, сначала в одну сторону и совершаем 2 рывковых движения, выпрямляя и сгибая руки в локтях;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Вариант второй – вверх-вниз:

  1. Руки выпрямлены, одна находится сверху, другая – снизу;
  2. Вдохнув совершаем отрывистые движения на два счёта в таком положении, затем меняем руки местами.

Реализовать эти действия необходимо в 2 подхода по 20-25 рывков на каждую сторону.

Обратите внимание! Если нагрузка для Вас кажется слишком простой, дополнительно можно взять в кисти гантели подходящего Вам веса. Начинать можно с 0,5 – 1 килограмма, постепенно увеличивая вес.

2. Отжимания

Хорошо забытые старые движения с собственным весом помогут избавиться от жира на руках как нельзя лучше. Идеальным вариантом станет исполнение от пола на прямых ногах, но для начала можете делать и на согнутых. Сложность исполнения средняя, проработке подвергается бицепс, трицепс и трапеции.

Техника выполнения:

  1. Лежа, упор на руки и стопы выпрямленных/ колени согнутых ног;
  2. Вдыхая, сгибаем руки в локте и опускаем прямое тело вниз;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала оптимальным будет выполнение 8-10 отжиманий за 2-3 подхода. Но каждые 3-4 дня повышайте нагрузку хотя бы на одно-два повторения.

3. Сгибание рук с гантелями

Движения направлены на проработку бицепса. Новички почувствуют сложность при исполнении и без утяжеления, со временем отягощения обязательно понадобятся для плавного повышения планки. Отлично прорабатывает внутреннюю зону руки. Сложность исполнения средняя.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлена спина, в руках отягощение;
  2. На вдохе сгибаем руки в локтях, поднимая их ладонями вверх;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

Сделайте 20 сгибаний в 2-3 подхода с перерывом в 20-30 секунд.

Обратите внимание! Делать сгибание можно и каждой рукой по отдельности, более тщательно прослеживая проработку бицепса и приводящих мускулов.

4. Давление ладонью на ладонь

Статическое упражнение как нельзя кстати подходит перед тренингом сердечной мышцы с помощью кардио. Проработанные в предыдущих нагрузках мышцы добьют жир статическим напряжением, тем самым увеличивая толк производимой тренировки. Также это движение поможет укрепить пальцы и кисти рук. Сложность выполнения ближе к сложной, необходима концентрация и выносливость.

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, руки соединяются ладонями вверх в грудной части тела;
  2. На вдохе с усилием надавите одной ладошкой на другую, словно вы воздействуете каждой из них на твердый предмет или стену;
  3. Выдохнув, расслабьте конечности.

В напряженной позиции желательно находиться для начала 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время с шагом в 5 секунд.

Обратите внимание! Надавливание ладонями не только подарит Вам красивые руки, но и упругую, подтянутую грудь красивой формы.

5. Прыжки со скакалкой

Суть кардио нагрузки состоит в постепенном увеличении сердцебиения. Дойдя до уровня пульса выше привычного, начнет сжигаться жировая прослойка. Но также общеизвестен факт, что при аэробной нагрузке, производимой после силовой, скорость роста пульса выше. Значит, при минимальных затратах времени вы получите наибольший физический результат.

Почему прыжки со скакалкой? Можно выбрать любой вариант аэробики, но при выполнении прыжка со скакалкой руки находятся в дополнительном напряжении, проворачивая ее. Отлично подходит как для уменьшения объема рук, так и для подтяжки обвисшей кожи.

Подробнее смотрите на видео:

Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.

Рекомендации и советы

  • Обязательно повышайте нагрузки. Жир сжигаются, а мышцы растут только при выполнении действий на усилии. Они имеют свойство приспосабливаться к тяжести, и тогда тренировка принесет минимум результата;
  • Уберите из рациона весь пищевой мусор в виде полуфабрикатов, колбасы, майонеза и газировки. Полюбите свой организм и начните подпитывать его правильной и здоровой пищей;
  • Сведите к минимуму потребление сладкого. Не уберите вовсе, но поставьте ограничения. От одной конфеты ничего не будет, если она одна и до 12 дня.
  • Полюбите жесткие мочалки и используйте их в душе регулярно. После нужно порадовать тело питательным кремом или смесью косметических масел с добавлением эфиров цитрусовых.

Поборите свой главный враг – лень! И вы не успеете оглянуться, как дела пойдут в гору. Вставать станет легче, мысли будут позитивнее, а тело – упругим и радующим душу.

Короткая зарядка для тех, кому лень тренироваться (видео)

В чем польза зарядки

Активное движение с утра — то, что нужно нашему организму после длительного периода отдыха. Она помогает в прямом смысле слова «разбудить» все системы тела. «Зарядка активизирует лимфатическую систему, то есть ток жидкостей по всему телу, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFit в России.Благодаря этому включаются обменные процессы, повышается уровень энергии, происходит профилактика отечности. Кроме того, движения помогают «проснуться» всему опорно-двигательному аппарату. Улучшаются мобильность суставов и позвоночника, а значит, все последующие движения тело выполняет эффективно и безопасно».

Утренняя зарядка должна быть в меру энергичной, чтобы не навредить здоровью. «Хорошо, если все движения будут плавными, а их интенсивность — увеличиваться постепенно», — рекомендует Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но не стоит ждать от утренней зарядки «похудательного» эффекта — ее задача не в этом.

Какие упражнения стоит включать в зарядку

Те, что вовлекают все группы мышц. «Зарядка должна прорабатывать все суставы во всех плоскостях движения, то есть каждую мышечную группу, — советует Анастасия Юркова. — В зарядку не стоит включать тяжелые для вас упражнения, жесткий стретчинг и вообще делать что-то, прилагая сверхусилия. Все движения необходимо выполнять плавно, в комфортной амплитуде».

Для комплекса подойдут ротации, наклоны, многосуставные упражнения. А вот берпи и энергичные прыжки не стоит включать в утреннюю зарядку  — эти движения на неподготовленные мышцы могут нанести вред здоровью.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Мы попросили Елену Чиндяеву показать нам простой комплекс зарядки. Он направлен на мягкое пробуждение опорно-двигательного аппарата и поможет вам побыстрее привыкнуть к утренней активности. При желании в дальнейшем можно дополнить эту зарядку упражнениями на пресс, приседаниями — но только после выполнения основного разминочного комплекса.

Как построить занятие

Комплекс представляет собой несложную гимнастику, которая поможет проработать основные группы мышц и суставов. Дополнительная разминка для этого комплекса не нужна.

  • Выполняйте упражнения последовательно в своем ритме.
  • При желании — увеличьте продолжительность подходов.
  • Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения упражнений комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Вращение руками назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, плавно опишите руками круг, уводя ладони назад, затем вперед. Двигайтесь плавно в течение 30-40 секунд, не напрягайте шею.

Диагональное скручивание стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую руку уведите за голову, левую разместите на бедре. Колени мягкие, макушкой тянитесь вверх. Скрутитесь корпусом влево и вниз, направляя правый локоть в сторону левого бедра. Работайте мышцами пресса, спины. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Вытяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите руки на поясе, плавно двигайте тазом из стороны в сторону. Сделайте 3-4 таких движения. Затем плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая вверх правую руку. То же самое сделайте в другую сторону, растягивая боковые поверхности корпуса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Боковое вытяжение с шагом назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Левую руку поднимите вверх, растягивая левый бок, одновременно с этим левую ногу отставьте назад, ближе к правой стопе (для усиления вытяжения). Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Колени слегка согните. Потянитесь лопатками назад, растягивая мышцы спины и скругляя грудной отдел позвоночника, руки выведите вперед. Затем раскройте грудную клетку, руки разведите в стороны, лопатки соедините, корпус подайте немного вперед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Наклон с подъемом руки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, левое колено слегка согните. Отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, потянитесь левой рукой вперед. Работайте мышцами бедер, спины, рук, пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Выпад вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, левое колено слегка согните.  Подайтесь корпусом вперед, руки вытяните вверх, раскрывая грудную клетку. Работайте мышцами спины, рук, грудной клетки и ног. Затем отшагните левой ногой назад, руки опустите вниз и уведите их назад (соединяя лопатки), корпусом подайтесь слегка вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Разворот корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки согните и поднимите ладони до уровня груди. Макушкой тянитесь вверх, активно работайте прессом и ягодицами. Из этого положения отшагните правой ногой назад и разверните корпус вправо. Затем плавно шагните правой ногой назад вперед и разверните корпус влево. В процессе движения не сутультесь, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд на каждую ногу.

Боковые выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе. Шагните левой ногой влево (стопы параллельны друг другу). Согните левое колено, уводя таз влево. Работайте мышцами бедер и пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз. Плавно скрутитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Затем плавно скрутитесь корпусом вправо, вытяните вверх правую руку. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку. Выполните максимум движений за 1 минуту.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы улучшить подвижность суставов и избавиться от дискомфорта в спине.

 

 

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни — голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются — это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение — плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все — выбирайте упражнения, которые нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же — сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова — в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых — лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева — мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средств подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике все рассказано подробно.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Читайте по теме:

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки: комплекс упражнений

Опущение матки — это патология, которая может возникнуть в любом возрасте по совершенно различным причинам:

  • высокие физические нагрузки;
  • оперативное вмешательство на органах малого таза;
  • травмы;
  • многоплодные и частые роды;
  • внутренние патологии органов малого таза;
  • ожирение;
  • хронические запоры.

Неправильное положение матки отрицательно сказывается на расположенных рядом органах: искажается положение уретры и прямой кишки, меняется форма влагалища, опускается мочевой пузырь.

Более чем в 50% случаев опущение матки встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы. Часто патология выражается в недержании мочи при чихании, смехе, случается, что интимная близость не доставляет прежнего удовольствия. Многие склонны винить во всем возрастные изменения, не догадываясь, что помочь себе можно простыми средствами, одно из которых — гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет, направленная на укрепление мышц тазового дна.

Что такое гимнастика Кегеля

В 40-х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для женщин, призванный поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Идея не нова — такая гимнастика широко практиковалась еще в древних Индии и Египте. В результате ее выполнения улучшается кровообращение и укрепляются тазовые мышцы, которые помогают поддерживать внутренние органы в естественном положении.

Известно, что с возрастом эластичность и тонус любых мышц без тренировки снижается, и мышцы малого таза не исключение. С этой проблемой сталкиваются даже дамы, регулярно занимающиеся спортом. Дело в том, что проработать эти мышцы с помощью традиционных нагрузок не удается, хотя общий тонус организма, безусловно, будет гораздо лучше. Упражнения Кегеля для женщин не имеют возрастных ограничений, их можно выполнять начиная с юных лет и до глубокой старости.

Суть гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет состоит в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц. Чтобы тренировать эти мышцы, не требуется специальная одежда и оборудование, гимнастику Кегеля для женщин после 50 лет можно делать даже во время прогулки, выполнения домашних дел, в транспорте. Однако для начала рекомендуется освоить методику тренировок по выбранному комплексу упражнений в домашних условиях.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Основными показаниями к выполнению упражнений Кегеля для пожилых женщин являются:

  • профилактика патологий урогенитальной сферы;
  • облегчение течения климакса;
  • улучшение качества интимной жизни;
  • ускорение восстановления после операций на органы малого таза;
  • укрепление мышц малого таза;
  • профилактика геморроя.

Также гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет назначается с целью профилактики и лечения при опущении матки, но только с разрешения вашего врача.


Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

У гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет, которая назначается при опущении матки и других показаниях, существует ряд противопоказаний. От упражнений следует воздержаться в следующих случаях:

  • онкологические заболевания;
  • эрозия шейки матки;
  • опухоли и новообразования разной этиологии;
  • воспалительные процессы органов урогенитальной сферы;
  • тяжелые формы варикоза, патологии сердца и сосудов;
  • маточное кровотечение;
  • послеоперационный период;
  • иные рекомендации вашего врача.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет является полноценной физической нагрузкой, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

При отсутствии противопоказаний гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки  и других патологиях приносит ощутимые результаты уже спустя 1–1,5 месяца регулярных тренировок, а именно:

  • значительно улучшается кровоток и повышается тонус мышц малого таза;
  • нормализуются процессы мочеиспускания и дефекации;
  • устраняются или в значительной мере уменьшаются симптомы энуреза и недержания кала.

Помимо улучшения работы мочеполовой сферы, регулярное выполнение упражнений по системе Кегеля повышает качество интимной жизни, что оказывает заметное влияние не только на физическое здоровье, но и на психологическое благополучие женщины.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки и других показаниях не усугубила текущее состояние и оказала максимальный положительный эффект, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

  • заранее определить, какие мышцы участвуют в выполнении упражнений, остановив струю  в процессе мочеиспускания, и впоследствии напрягать именно эти мышцы, а мышцы бедер, ягодиц и пресса держать в расслабленном состоянии;
  • выполнять упражнения только с полностью опорожненным мочевым пузырем;
  • первые тренировки проводить лежа на спине и только впоследствии переходить к тренировкам сидя, стоя или на ходу. Правильное положение: согнуть ноги в коленях и слегка расставить их, стопы плотно прижать к полу или другой поверхности, на которой вы лежите при выполнении упражнения;
  • не давать себе сразу максимальную нагрузку, для начала достаточно трех подходов в день. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти;
  • выбирать для занятий свободную, удобную одежду;
  • в процессе тренировки дышать медленно и спокойно, не задерживать дыхание.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

  • сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
  • сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
  • выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.


Разминка по почерку

Перед тем, как приступить к формированию букв, присоединению или даже к шаблонам предварительного письма, рекомендуется помочь сосредоточить тело ребенка на деятельности, которую он собирается выполнять, в веселой и расслабленной форме.

Упражнения занимают всего пару минут. Их можно выполнять не только в начале сеанса, но и на протяжении всего и в конце, чтобы помочь расслабить мышцы и снять напряжение, которое может накапливаться в течение сеанса.Напряженные мышцы могут затруднить и утомить ребенка при чтении рукописного ввода.

В упражнениях на разминку покрываются пять областей для поддержки тела при почерке:

Стабильность и прочность плеча

Когда мы говорим о плече, мы на самом деле имеем в виду плечевой пояс — ряд костей, связок, мышц и сухожилий, которые работают вместе, чтобы поддерживать силу руки и обеспечивать полный диапазон движений руки.

Пересечение средней линии

Для удобства рукописного ввода пишущий рычаг должен пересекать вертикальную центральную линию тела (пересекая среднюю линию). Это ключевой навык, который позволяет нам комфортно писать, правильно расположив бумагу, и правильно сидеть за столом.

Сила и гибкость запястья

Важно иметь полный, безболезненный диапазон движений запястья и силу, чтобы держать правильное, слегка вытянутое положение для письма.В этом положении сухожилия, которые проходят над костями запястья, могут легче работать с мышцами пальцев, что позволяет лучше контролировать рукописный ввод.

Сила и ловкость большого пальца и пальца

Сила большого пальца и пальца важна для скоординированных движений и силы, необходимой для удержания и поддержания эффективного захвата карандаша, а также для эффективного перемещения карандаша при письме и рисовании.

Сила и ловкость всей руки

Ловкость и сила всей руки важны для навыков манипулирования рукой, захвата и освобождения захвата, а также для способности оценить соответствующую величину давления, необходимого для безопасного удержания и освобождения предметов, и все это необходимо для рукописного ввода.

Постарайтесь сделать упражнения перед тем, как начать писать.Во время или после задания по письму и в зависимости от области тела, которую ребенок может сказать, что он болит или устал, повторите соответствующее упражнение. Например, если они говорят, что у них болят плечи или шея, повторите упражнение «Толкание руками» из раздела «Стабильность плеч».

Помните, что напряженные мышцы могут затруднить работу с почерком и быстрее утомить ребенка.

Толкает руками

Сложите ладони вместе, локти разведены в стороны, а предплечья держат горизонтально.
Теперь сведите руки вместе как можно сильнее и удерживайте их в течение 5 секунд — вы должны почувствовать, как сокращаются все мышцы вокруг плечевого пояса.

Повторить несколько раз.

Круги на запястье

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Сожмите кулак, обхватив большой палец пальцами. Поверните запястья по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки шесть раз в каждом направлении.

Круги

Руки, удерживаемые в расслабленном состоянии перед собой, начинают с левой руки.Коснитесь большим пальцем кончика первого пальца и сделайте круг, а затем вытяните большой палец в сторону. Повторите для каждого пальца, а затем сделайте это правой рукой. Повторить 2 — 3 раза.

видеороликов с упражнениями на домашнюю реабилитацию — Здоровье учащихся

Заявление об ограничении ответственности

Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей.Эта информация не предназначена для рекомендаций пациента, не создает каких-либо отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться вместо профессиональной диагностики и лечения.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения или получить рекомендации по конкретному заболеванию. Rutgers Health Services прямо отказывается от ответственности и не несет никакой ответственности за любой ущерб, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате вашего использования информации, содержащейся на этом сайте.Rutgers Health Services не одобряет никаких тестов, лечения или процедур, упомянутых на сайте.

Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с предыдущими условиями. Если вы не согласны с этими условиями, вам не следует заходить на этот сайт.

Ниже вы найдете ссылки на видеоролики (созданные нашими специалистами по спортивной медицине), которые помогут вам в программе реабилитации на дому.

Правильная осанка и положение тела:

Правильное использование рюкзака

правильное положение компьютерной станции

Правильная техника подъема

Правильная поза для чтения

Рука, запястье и локоть:

Укрепление пальцев / диапазон движений

Упражнения для укрепления сухожилий пальцев

Укрепление рук / упражнения на диапазон движений

Укрепляющие упражнения на трицепс

Разгибание / растяжка запястья

Разгибание запястья с локтевым / лучевым отклонением

Разгибание / растяжка запястья

Разминка запястья

Голеностопный сустав и стопа:

Голеностопный сустав ABC

Тыльное сгибание голеностопного сустава

Внутренняя ротация ленточного ремня

Подошвенное сгибание с помощью ремня

Сопротивление растяжке руки до щиколотки

Сопротивление растяжке руки до щиколотки

Растяжка голеностопного сустава

Упражнения на равновесие / икры

Маневр Кариока

Обувь

Подъем пятки

Внутреннее / внешнее вращение голеностопного сустава с помощью ремешка

Боковой прыжок

Боковые салазки

Бедра и колени:

Обжимной ролик IT-лента

Поролоновый валик для ягодичных мышц / подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие из пеноматериала

Роликовый сгибатель бедра из пеноматериала

Поролоновый валик по бокам бедра / IT-лента

Растяжка сгибателя бедра

Лежащая подвздошно-большеберцовая растяжка

Самомобилизация надколенника

Растяжка квадрицепса лежа

Изометрическое упражнение на укрепление колен

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Постоянная растяжка IT-ленты

Растяжка квадрицепса стоя

Подъем прямой ноги

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Терминальное разгибание колена

Плечо:

Упражнения на активную амплитуду движений плеча

Маневр активного вытягивания лопатки

Вспомогательная внутренняя ротация

Пустой таз растягивается

Расширения плеч

Внутреннее вращение: положение лежа на боку

Растяжка с внешним вращением плеча

Высокий ряд

Внутреннее / внешнее вращение плеча

Отрыв

Подъемная штанга

Тяга нижней части плеча

Модифицированное отжимание

Маятниковые упражнения

Вращение плеча

Настенный мяч

Ползание по стене

Шея:

Упражнения на активную амплитуду движений шеи

Упражнения на активную амплитуду движений шеи с отягощением

Задняя часть и ядро:

Маневр втягивания живота

Основные протяжки

Изометрические сокращения прямых мышц живота

Маневр колена к груди

Маневр с вращением поясницы

Частичный хруст с поддержкой мяча

Частичное завиток

Продление лежа

Лежа частичное удлинение

Отжимание лежа

Вытяжка Transversus abdominus

Физические упражнения и физиотерапия — Ассоциация миозита

Физические упражнения и физиотерапия — важные части стандартных планов лечения миозита.Было доказано, что физические упражнения уменьшают воспаление, уменьшают усталость, повышают выносливость и наращивают мышечную массу даже у пациентов с миозитом. Действительно, в настоящее время упражнения являются единственной рекомендацией по лечению пациентов с миозитом с тельцами включения.

Существует тесная связь между аэробными способностями и общим состоянием здоровья как у здоровых людей, так и у людей с миозитом. Регулярная физическая активность и упражнения могут улучшить качество жизни и снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как диабет II типа, остеопороз, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.Все это осложнения миозитных заболеваний или их лечения, поэтому упражнения вдвойне важны.

Запуск программы упражнений

  1. Попросите врача разрешить вам тренировку. Не начинайте тренировку, если у вас сейчас обострение воспалительного процесса.
  2. Обратитесь за советом к физиотерапевту, разбирающемуся в заболеваниях миозитов. Попросите терапевта поработать с вами, чтобы разработать индивидуальный план лечения.
  3. Научитесь правильно выполнять упражнения под руководством терапевта.После этого вы, вероятно, сможете делать их самостоятельно.
  4. Каждый человек должен найти правильную программу упражнений, которая ему подходит. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и групп мышц, на которые не влияет ваш болезненный процесс, при одновременной защите затронутых мышц.
  5. Правильная программа означает, что вы заметите повышение эффективности при выполнении основных повседневных действий и сможете выполнять эти действия без чрезмерного использования задействованных мышц. Если вы обнаружите, что работаете намного усерднее, чтобы выполнять обычные повседневные функциональные действия, это упражнение, вероятно, вызывает чрезмерное напряжение задействованных групп мышц, и вам следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, как лучше всего изменить свою программу.
  6. Если ваш физиотерапевт или терапевт не знаком с миозитом и физическими упражнениями пациентов с миозитом, покажите им информацию на этой странице и в других разделах веб-сайта The Myositis Association.

Миозит и мышцы

Одна из причин, по которой пациенты с миозитом чувствуют усталость, заключается в том, что их мышцы ослаблены болезнью. Движение зависит от совместной работы многих мышц, поэтому, когда одна мышца или группа мышц становятся слабыми, другие мышцы должны работать больше, чтобы компенсировать это.Это вызывает утомление.

Желание избегать движения, когда мышцы болезненны и утомлены, — это естественно. Иногда люди даже опасаются, что упражнения нанесут вред или увеличат прогрессирование болезненного процесса. Но избегание движения только усугубляет боль и слабость.

Мышцы, которые не тренируются регулярно, становятся слабее и даже могут атрофироваться (истощаться).

Мышцы начинают терять силу в течение 24-48 часов бездействия. Максимальная мышечная сила теряется в течение первых шести недель.Единственный способ восстановить мышечную силу — задействовать мышцы. Если мышцы атрофируются, их невозможно восстановить.

Вот почему упражнения так важны. Упражнения предотвращают атрофию слабых мышц и помогают телу компенсировать слабость, укрепляя окружающую мускулатуру.

Советы по умным упражнениям

Найдите занятие или упражнение, которое подходит и для вашего уровня функциональности, и доставляет вам удовольствие. Например, ходьба, садоводство, силовые тренировки или плавание.Упражнения можно легко адаптировать по мере необходимости.

Упражнения должны быть включены в вашу повседневную жизнь, поэтому они являются частью вашего обычного распорядка.

Особенно вначале принимайте это осторожно, медленно и ровно. Если переусердствовать, симптомы могут обостриться. Если на следующий день вы чувствуете чрезмерную усталость или боль, значит, вы сделали слишком много. Будьте в гармонии со своим телом, чтобы знать свои пределы.

Найдите время, чтобы разогреться. Это постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений.

Также важно остыть, позволяя организму постепенно восстанавливаться.

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений до уровня нагрузки, который покажется вам несколько сложным, но не слишком сложным. На адаптацию к новой программе упражнений может уйти 6–12 недель.

Когда упражнение станет легче и вы почувствуете себя лучше без особой усталости, вы можете добавить к упражнению дополнительную нагрузку. Если упражнения не становятся легче или вы чувствуете усталость, но к следующему утру восстанавливаетесь, возможно, вы достигли идеального уровня интенсивности.

У вас могут быть выходные.Это нормально. Если у вас не обострение / вспышка, у вас должен быть менее напряженный распорядок дня в выходные, просто продолжайте распорядок. Важно что-то делать, а не ничего не делать.

Если у вас обострение, лучше избегать дополнительных упражнений и ограничить свою активность необходимой повседневной функциональной подвижностью и ходьбой.

Будьте веселыми и общительными. Напарники по упражнениям помогут вам вернуться к жизни и насладиться моментом.

Поскольку упражнения могут вызвать повышение уровня КФК (креатинфосфокиназы), убедитесь, что ваш врач знает, что вы выполняете регулярную программу упражнений, особенно когда нужно сдать кровь.

Помните: лучше что-то делать, чем вообще ничего не делать.

Не продолжайте упражнения, если вы испытываете сильную боль, неконтролируемое высокое кровяное давление или нерегулярное сердцебиение.

Дополнительные ресурсы об упражнении:

Физиология мышечной боли и слабости — презентация Сью Майяр на Ежегодной конференции пациентов ТМА

Программа домашних упражнений для IBM — презентация д-ра Хелен Александерсон и Сью Майяр на Ежегодной конференции пациентов TMA Презентация
| Видео

Домашняя программа упражнений для DM, PM и NM — презентация Dr.Хелен Александерсон и Сью Майяр на презентации
Ежегодной конференции пациентов ТМА | Видео

Программа упражнений для рук для пациентов с IBM — презентация д-ра Хелен Александерсон на Ежегодной конференции пациентов TMA с материалами д-ра Малин Регардт
Презентация | Видео

Водная терапия — презентация Шерали Биби на Ежегодной конференции пациентов ТМА
Презентация | Видео

Видео с упражнениями

границ | Комментарий: Интерактивная видеоигра для упражнений для рук и рук у людей с болезнью Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование

Введение

Болезнь Паркинсона (БП) — это нейродегенеративное заболевание, которое в первую очередь поражает двигательную систему, поражая каждого 100 человек в возрасте старше 60 лет (Tysnes and Storstein, 2017).Таким образом, видеоигры, основанные на движениях (exergames), становятся все более популярными в качестве метода реабилитации (Tieri et al., 2018). Исследование Allen et al. (2017) изучили потенциальные преимущества индивидуализированной спортивной игры в реабилитации движений верхних конечностей у пациентов с болезнью Паркинсона, что было измерено с помощью теста с девятью отверстиями (9HPT). Исследование показало, что после 12-недельного периода использование упражнений не привело ни к улучшению 9HPT, ни к большинству вторичных критериев оценки (например.г., время реакции руки ). В этом комментарии мы объясняем отсутствие наблюдаемых улучшений малоподвижным характером упражнений; и предполагают, что для улучшения двигательной функции у пациентов с болезнью Паркинсона необходимы более сложные физические упражнения, как показали несколько исследований в литературе.

Интенсивность упражнений

Тест на ловкость рук 9HPT оказался клинически полезным для оценки функции верхних конечностей у пациентов с болезнью Паркинсона (Earhart et al., 2011). Аллен и др. (2017) исследование не показало, что пациенты с БП улучшили показатели 9HPT после того, как они сыграли в индивидуальную игру. Возможное объяснение этого результата — пациенты Allen et al. (2017) не имели дефицита верхних конечностей. В качестве альтернативы, возможно, пациенты в исследовании не участвовали в физической нагрузке, выполняя упражнения, требующие минимальной интенсивности, с движениями, которые были сосредоточены только на шарнирных соединениях локтевых и плечевых суставов (см. Рисунок 1 и Приложение A, Allen et al. ., 2017). В других исследованиях, напротив, сообщалось об улучшении показателя 9HPT среди пациентов с БП после того, как они выполняли упражнения, которые были более требовательными с физической точки зрения, чем требуемые Allen et al. (2017) exergame. В частности, это исследование Herz et al. (2013), которые исследовали влияние реабилитации на основе Nintendo Wii на улучшение двигательных функций у пациентов с болезнью Паркинсона. В этом исследовании пациенты играли в спортивный тренажер (Wii Sports) в течение 1 часа три раза в неделю в течение 4 недель. Исследование пришло к выводу, что пациенты продемонстрировали значительные улучшения по нескольким моторным показателям, одним из которых является 9HPT.Мы постулируем, что более физически требовательный и интенсивный характер (например, упражнения для всего тела) Wii Sports по сравнению с Allen et al. (2017) exergame, обосновывают улучшение 9HPT в Herz et al. (2013). Это предположение дополнительно подтверждается Дунканом и Эрхартом (2011), которые обнаружили, что танцы, довольно требовательное с физической точки зрения вмешательство, привели к значительному улучшению 9HPT у пациентов с болезнью Паркинсона.

Принудительные упражнения

Дальнейшее подтверждение того, что физические упражнения могут быть необходимы для улучшения моторики при БП, исходит из исследований, которые показали преимущества принуждения участников к упражнениям на сложных уровнях.Например, Ridgel et al. (2009), а позже Qutubuddin et al. (2013), наблюдали значительное улучшение моторики у пациентов, которые были вынуждены тренироваться на велотренажере с более высокой, чем желательно, интенсивностью. Напротив, в тех же исследованиях пациенты, которые тренировались с предпочтительным уровнем интенсивности, не демонстрировали двигательных улучшений. Польза от принудительных упражнений дополнительно подтверждается Alberts et al. (2016), которые сообщили, что степень улучшения моторики была эквивалентна между пациентами, которые прошли протокол принудительных упражнений (и не принимали лекарства против БП), и теми, кто принимал только препараты против БП (и не проходили протокол принудительных упражнений. ).Принимая во внимание, что лекарства против БП в настоящее время являются стандартной формой лечения, такая эквивалентность улучшения моторики подтверждает возможность того, что физические упражнения необходимы для улучшения моторики при БП. Это, возможно, объясняет отсутствие наблюдаемого улучшения моторики после того, как пациенты играли в довольно сидячую игру с упражнениями по Allen et al. (2017).

Физические упражнения и нейробиология

Связь между интенсивностью упражнений и облегчением двигательных симптомов, возможно, объясняется влиянием упражнений на нейробиологию.Например, в исследовании Fontanesi et al. (2015), пациенты с БП, которые прошли мультидисциплинарное интенсивное реабилитационное лечение (включая аэробные тренировки), увидели как улучшение двигательной функции, так и усиление передачи сигналов в пути нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) -тирозиновый рецептор киназы B (TrkB). Эта взаимосвязь между упражнениями и повышенной экспрессией BDNF также наблюдалась в других исследованиях (например, Jeon and Ha, 2017; Park et al., 2017). Таким образом, протоколы физических упражнений могут вызывать улучшение двигательной функции за счет повышенной экспрессии BDNF, которая участвует в синаптической передаче и формировании, а также в долгосрочном потенцировании (Ohira and Hayashi, 2009).

Заключение

Allen et al. (2017) не сообщили о каких-либо очевидных преимуществах их упражнений в улучшении симптомов болезни Паркинсона. Это потенциально может быть связано с отсутствием протокола интенсивных упражнений. Если бы это было так, высокоинтенсивные упражнения можно было бы объединить с технологией виртуальной реальности, чтобы создать иммерсивный опыт, который эффективно мотивирует участие, вызывая большее облегчение симптомов у пациентов с БП. Следовательно, будущие исследования по изучению таких методологических корректировок в соответствии с этими развивающимися технологиями могут лучше дать представление о жизнеспособности игр с упражнениями в качестве протокола реабилитации для PD.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Альбертс, Дж. Л., Филлипс, М., Лоу, М. Дж., Франкемолле, А., Thota, A., Beall, E. B., et al. (2016). Корковые и моторные реакции на острую принудительную физическую нагрузку при болезни Паркинсона. Parkinsonism Relat. Disord. 24, 56–62. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2016.01.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллен Н. Э., Сонг Дж., Пол С., Смит С., О’Даффи Дж., Шмидт М. и др. (2017). Интерактивная видеоигра для упражнений для рук и кистей у людей с болезнью Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование. Parkinsonism Relat.Disord. 41, 66–72. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2017.05.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дункан Р. П. и Эрхарт Г. М. (2011). Рандомизированное контролируемое испытание танцев в сообществе для изменения прогрессирования болезни Паркинсона. Neurorehabil. Ремонт нейронов 26, 132–143. DOI: 10.1177 / 1545968311421614

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрхарт, Г. М., Кавано, Дж. Т., Эллис, Т., Форд, М. П., Форман, К. Б., и Диббл, Л. (2011). Тест на 9-луночное колышек для функции верхних конечностей. J. Neurol. Phys. Ther. 35, 157–163. DOI: 10.1097 / npt.0b013e318235da08

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фонтанези К., Квинт С., Фраззитта Г., Бера Р., Ферраццоли Д., Ди Рокко А. и др. (2015). Интенсивная реабилитация усиливает передачу сигналов лимфоцитами BDNF-TrkB у пациентов с болезнью Паркинсона. Neurorehabil. Ремонт нейронов 30, 411–418.DOI: 10.1177 / 1545968315600272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герц, Н. Б., Мехта, С. Х., Сетхи, К. Д., Джексон, П., Холл, П., и Морган, Дж. (2013). Реабилитация с помощью Nintendo Wii («Wii-hab») дает преимущества при болезни Паркинсона. Parkinsonism Relat. Disord. 19, 1039–1042. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2013.07.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чон, Ю. К., и Ха, К. Х. (2017). Влияние интенсивности упражнений на нейротрофический фактор мозга и память у подростков. Environ. Здоровье Пред. Med. 22:27. DOI: 10.1186 / s12199-017-0643-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пак, Дж. М., Сеонг, Х. Х., Джин, Х. Б. и Ким, Ю. Дж. (2017). Эффект долговременного обогащения окружающей среды при хроническом нарушении памяти, вызванном церебральной гипоперфузией, у крыс. Biol. Res. Nurs. 19, 278–286. DOI: 10.1177 / 1099800416686179

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кутубуддин, А., Рейс, Т., Альрамадхани, Р., Цифу, Д. X., Таун, А., и Карн, В. (2013). Болезнь Паркинсона и принудительные упражнения: предварительное исследование. Rehabil. Res. Практик. 2013, 1–5. DOI: 10.1155 / 2013/375267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Риджел А., Витек Дж. И Альбертс Дж. (2009). Принудительные, а не добровольные упражнения улучшают двигательную функцию у пациентов с болезнью Паркинсона. Neurorehabil. Ремонт нейронов 23, 600–608. DOI: 10.1177 / 1545968308328726

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тьери, Г., Морон, Г., Паолуччи, С., Иоса, М. (2018). Виртуальная реальность в когнитивной и двигательной реабилитации: факты, вымысел и заблуждения. Expert Rev. Med. Приборы 15, 107–117. DOI: 10.1080 / 17434440.2018.1425613

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Journal of Medical Internet Research


Введение

Предпосылки

Программа «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (SARAH) — это индивидуальная прогрессивная 12-недельная программа упражнений для людей с проблемами рук, вызванными ревматоидным артритом (RA) [].Программа SARAH была разработана как дополнение к передовой практике обычного ухода (обучение по защите суставов, функциональное шинирование и вспомогательные устройства) для взрослых с РА, у которых были боли и проблемы с функцией рук и которые находились на стабильном режиме приема лекарств не менее 3 месяцев. Прагматичное клиническое испытание [,] было проведено в 17 центрах Национальной службы здравоохранения (NHS) по всей Великобритании с участием 490 человек, которые были рандомизированы для получения обычной помощи передовой практики или обычной помощи передовой практики плюс программа SARAH [].

Пациенты, получившие программу SARAH в исследовании, посетили 6 личных встреч с зарегистрированным физиотерапевтом или эрготерапевтом, который был ручным терапевтом или имел опыт работы в ревматологии. Программа включала 7 упражнений на подвижность верхних конечностей — пястно-фаланговое сгибание, скольжение сухожилий (крюк, прямой и полный кулак), радиальная ходьба, отведение пальцев, круговое движение запястья, руки за голову и руки за спину, а также 4 силовых упражнения для рука — грубый хват, щипковый хват, приведение пальцев и эксцентрическое разгибание запястья.

Неотъемлемой частью программы SARAH являются стратегии поддержки поведения, такие как самоконтроль, постановка целей и планирование действий для повышения самоэффективности пациентов, то есть уверенности пациентов в самостоятельном выполнении упражнений SARAH. В начале программы терапевты помогали пациентам заполнить персональное руководство по упражнениям, чтобы установить функциональные цели, связанные с проблемами их рук, в соответствии с принципами SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные) и составить план упражнений. «когда» и «где» делать упражнения SARAH.Пациентов также просили заполнить дневник упражнений, чтобы следить за выполнением упражнений [-].

Во время последующих посещений терапевты и пациенты совместно просматривали дневник упражнений и персональное руководство по упражнениям, чтобы установить новые цели и план упражнений или изменить их, если необходимо. Если у пациента были трудности с соблюдением программы SARAH, пациент и терапевт работали вместе, чтобы определить препятствия для выполнения упражнений и обсудить реалистичные решения и способы максимизировать стимулирующие факторы.Форма барьеров и фасилитаторов была заполнена, чтобы вести это обсуждение. Упражнения прогрессировали или регрессировали с использованием стандартизированного протокола, чтобы гарантировать, что упражнения адаптированы для каждого пациента. Пациентам был предоставлен лист с рекомендациями при выписке, буклет с упражнениями и копии дневника упражнений, персональное руководство по упражнениям, а также форма барьеров и инструкторов во время их последнего клинического приема. Их поощряли самостоятельно продолжать упражнения дома.

Основные результаты исследования SARAH [] были следующими.Через 4 месяца группа, получившая программу SARAH, показала улучшение функции руки вдвое по сравнению с группой обычного ухода (улучшение функции руки на подшкале Мичиганского опросника результатов руки (0-100) на 8,7 балла по сравнению с улучшением на 4 балла). ; средняя разница 4. 7 баллов). Через 12 месяцев в группе, получавшей программу SARAH, улучшение функции рук было вдвое больше, чем в группе обычного ухода (улучшение на 7,9 балла по подшкале функции руки в Мичиганском опроснике результатов лечения рук по сравнению с улучшением на 3 балла.6 баллов; средняя разница 4,3 балла). Программа SARAH не привела к каким-либо побочным эффектам, например, усилению боли в суставах, скованности или «обострениям». Программа SARAH также оказалась рентабельной.

Эти данные привели к обновлению рекомендаций NICE 2015 г., в которых рекомендована программа SARAH для взрослых, у которых проблемы с руками из-за РА []. После этого было важно разработать план по распространению научно-обоснованной программы SARAH и обеспечить ее охват целевыми пользователями, то есть людьми с РА, и, таким образом, способствовать улучшению ухода за пациентами.

Общая цель этого проекта заключалась в оценке адаптации программы SARAH, первоначально разработанной для очного терапевта, к самостоятельной онлайн-версии (mySARAH), в которой люди с РА проводят Программа SARAH без присмотра терапевта. Мы предлагаем инициативу по трансляции знаний онлайн-версии программы SARAH (mySARAH) для распространения программы SARAH среди целевых пользователей, используя преимущества растущей доступности и использования Интернета [-].

Распространение mySARAH осуществляется с помощью 5 этапов модели проектирования обучающей системы: анализа, проектирования, разработки, внедрения и оценки (ADDIE) [,]. В этой статье мы расскажем о первых трех шагах этого процесса.

Шаг 1: Анализ

Была проведена оценка потребностей, чтобы понять, какие целевые пользователи требовались в средстве трансляции знаний (mySARAH) для преодоления разрыва между знаниями (программа SARAH) и действиями (делая программу SARAH доступной в легкодоступном формате. для людей с РА).

Шаг 2: Дизайн

Онлайн-прототип mySARAH был разработан, и пользователи предоставили отзывы.

Шаг 3: Разработка

Предварительная версия mySARAH была разработана, и проблемы удобства использования были оценены для окончательной версии. Дальнейшая работа будет сосредоточена на последних двух шагах.

Шаг 4: Внедрение

mySARAH будет запущен сначала с небольшой группой целевых пользователей, а затем станет общественным достоянием.

Шаг 5: Оценка

Охват, эффективность, внедрение, внедрение и обслуживание mySARAH будет измеряться в небольшой группе целевых пользователей, а затем в большой целевой группе.

Цели

Шаг 1 состоит из оценки потребностей. Здесь нашей целью было собрать мнения и предпочтения пользователей в отношении mySARAH и адаптировать программу SARAH к mySARAH. Шаг 2 включает в себя создание mySARAH. Здесь мы разработали онлайн-прототип mySARAH и собрали отзывы пользователей о прототипе. Шаг 3 включает разработку mySARAH. Наши цели на этом этапе заключались в том, чтобы пересмотреть прототип mySARAH в сторону предварительной версии, оценить и решить проблемы удобства использования, оценить, могут ли участники правильно воспроизвести упражнения SARAH, и создать окончательную версию mySARAH.


Методы

Блок-схема исследования представлена ​​в.

Шаг 1: Оценка потребностей mySARAH

Мы пригласили участников из общественности и местного отделения Национального общества ревматоидного артрита (группа поддержки пациентов) для оказания помощи в разработке mySARAH. Мы провели личные или телефонные встречи с 5 участниками (возрастной диапазон от 50 до 66 лет, продолжительность с момента постановки диагноза РА от 1 до 12 лет). Мы объяснили компоненты, включая рекомендации пациента, тип упражнений, количество сеансов упражнений и использование дневников упражнений, постановку целей и планирование упражнений, а также то, как эти компоненты могут быть перенесены в mySARAH, программы SARAH, представленной в Клиническое исследование SARAH.Мы изучили их потребности, предпочтения и ожидания в отношении онлайн-программы упражнений для рук. Затем мы коллективно обобщили их вклад. В ответ на это исследовательская группа адаптировала программу SARAH для онлайн-прототипа mySARAH. Отзывы пользователей и согласованные командой изменения программы SARAH представлены в разделе «Результаты».

Шаг 2: Разработка mySARAH

Мы включили общие эвристические принципы, рекомендованные Баумелем и Мюнхом [], в прототип mySARAH.Например, простая функциональность и функции навигации, туннелированный подход к каждому упражнению и обзорная сессия для реагирования на потребности пользователей в отношении стандартных ручных клинических приемов, «внутренние» инструменты, такие как кнопка «Связаться с нами» для облегчения взаимодействие с пользователем, автоматические напоминания по электронной почте, чтобы напоминать пользователям о пропущенных или незавершенных сеансах, а также контрольный список упражнений и функции календаря упражнений для самоконтроля.

Мы также изучили опубликованную литературу [], чтобы определить типы характеристик успешных самостоятельных медицинских вмешательств, проводимых через Интернет, и включили их в mySARAH, например: 1) наличие прогрессивных модулей в течение недель или месяцев, требующих активного участия пользователей, 2 ) наличие внешних ссылок для получения дополнительной информации о здоровье, 3) наличие когнитивно-поведенческих стратегий, 4) наличие инструментов самоконтроля и 5) обучение пациентов.

Далее мы использовали модель Behavioral Intervention Technology [,] для схематического отображения компонентов mySARAH (). Модель технологии поведенческого вмешательства (BIT) суммирует следующие 5 компонентов для описания вмешательства в области электронного здравоохранения: цели, стратегии изменения поведения, элементы, характеристики и рабочий процесс. Стратегии изменения целей и поведения охватывают концептуальные аспекты «Почему» и «Как», а остальные 3 компонента охватывают технические аспекты «Что», «Как» и «Когда» вмешательства в области электронного здравоохранения.

Рисунок 1. Схема исследования. Посмотреть этот рисунок Таблица 1. Модель технологии поведенческого вмешательства (BIT) сопоставлена ​​с онлайн-версией упражнения «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (mySARAH).
Концептуальные и технические компоненты Компоненты модели BIT Примеры mySARAH
Почему (концептуальные) Цели
  • для доступа к SAR с SAR для взрослых b Программа как часть стратегии самоуправления
  • Чтобы научить их правильно выполнять упражнения САРА
  • Содействовать долгосрочному соблюдению упражнений SARAH
  • Для улучшения и поддержания функции руки
Как (концептуально) Стратегии изменения поведения
  • Знание: информация о RA, почему упражнения для рук важны
  • Постановка целей: установка SMART c целей, связанных с функцией руки
  • Планирование действий: составьте план «Когда» и «Где» выполнять упражнения SARAH
  • Решение проблем: выявление и преодоление препятствий на пути к соблюдению режима или максимальное использование фасилитаторов
  • Самоконтроль: отслеживание собственного поведения при выполнении упражнений
  • Обзор целей: изменение или установка новых целей SMART
  • Инструктаж и демонстрация: Консультации по совместной защите и демонстрации упражнений SARAH
What (Технический) Элементы
  • Электронные письма с напоминаниями, календари упражнений, обмен сообщениями, заметки о сеансе, сводные отчеты и формы, заполняемые пользователем
Как (технические) Характеристики
  • Средний: текст, изображения и видео
  • Сложность: легко выполнять задачи, формы и календари упражнений
  • Эстетика: простой и менее отвлекающий
  • Возможности персонализации: Нет
Когда (технический) Рабочий процесс
  • Туннелированный, основанный на задачах (пример: пользователь должен завершить сеанс mySARAH 1 для доступа к сеансу 2) и доставка по времени (пример: последовательные сеансы mySARAH, запланированные на основе дата окончания предыдущей сессии)
  • Продолжение доступа пользователей к элементам mySARAH через 12 недель

a РА: ревматоидный артрит.

b САРА: Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти.

e SMART: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные.

Концептуальное «Почему» определяет клинические цели вмешательства, а «Как» определяет поведенческие стратегии, используемые для достижения этих целей. Техническое «Что» определяет компоненты вмешательства, «Как» описывает характеристики (используемый носитель, сложность содержания, эстетика и особенности персонализации) компонентов, а «Когда» определяет рабочий процесс проведения вмешательства. .

Мы разработали прототип на Drupal (версия 7.0), широко используемой системе управления контентом с открытым исходным кодом []. В mySARAH использовались простой макет и относительно простой фон. Всего за 12-недельный период было разработано 6 упражнений SARAH и обзорных сессий, на которых пользователи научились выполнять упражнения SARAH, установили свои собственные цели SMART и спланировали свой график упражнений. mySARAH включает календари упражнений, шкалу боли, сводные отчеты о выполненных пациентом целях и форму плана упражнений, раздел часто задаваемых вопросов, иллюстрации упражнений, упражнения и обучающие видео, а также средство для загрузки и сохранения цифровой копии содержания каждого выполненного задания. сеанс.У него также была дополнительная информация для пациентов о RA и ссылки на онлайн-поставщиков для покупки оборудования для упражнений SARAH, такого как гелевые мячи, замазка Thera и эластичные ленты. Для проведения вмешательства использовался мультимедийный подход с комбинацией текста, видео и изображений.

Все сеансы были туннельными, то есть пользователи должны завершить сеанс перед переходом к следующему. Последовательный сеанс автоматически планировался в календаре пользователя на основе даты завершения предыдущего сеанса.Например, после завершения первого сеанса второй сеанс будет доступен пользователю через несколько недель.

Мы использовали профессионально подготовленные видеоролики о совместных советах по защите и упражнениях SARAH, которые были подготовлены для обучения ручных терапевтов реализации программы SARAH с использованием программы онлайн-обучения []. Мы также подготовили предварительные видеоролики с участием члена команды о постановке целей, планировании действий и простых способах соблюдения упражнений SARAH.

Мы стремились написать содержание mySARAH на простом английском языке без какого-либо технического или медицинского жаргона.Мы проверили это, используя индекс тумана Ганнинга [], формулу, которая оценивает удобочитаемость фрагмента текста, учитывая количество слов в предложении и долю слов, содержащих 3 или более слога. Индекс удобочитаемости Fog указывает количество лет формального образования, необходимое читателю, чтобы понять текст. Мы использовали онлайн-инструмент [], чтобы проверить читаемость mySARAH. Чтобы быть читаемыми и понятными для пациентов с широким спектром образования, мы нацелены на школьные классы от 5 до 9, которые соответствуют 10 и 14 годам чтения [].

Прототип и логотип mySARAH были рассмотрены другой группой из 6 пациентов (возрастной диапазон 59-75 лет, продолжительность с момента постановки диагноза РА 1-5 лет) на полдневной встрече. После этой встречи мы подготовили дополнительные предварительные видеоролики, чтобы описать опыт пациентов о том, как РА влияет на функцию их рук и почему упражнения для рук были важны. Изменения, внесенные в прототип mySARAH, представлены в разделе «Результаты».

Шаг 3: Разработка mySARAH

Руководствуясь Шагом 2, мы изменили прототип и разработали предварительную версию mySARAH.Затем мы протестировали mySARAH, чтобы выявить и решить проблемы с удобством использования для создания окончательной версии. Протокол тестирования удобства использования был рассмотрен и одобрен Межведомственным комитетом по этике медицинских исследований Оксфордского университета (R52172 / RE001).

На основании имеющихся данных о том, что более 80% проблем юзабилити могут быть выявлены с 5-9 участниками и 95% с 9 участниками [,], мы предложили удобную выборку из 10 участников для тестирования юзабилити. Взрослые, имеющие проблемы с функцией рук из-за РА и живущие в пределах 2 часов после поездки к месту исследования, были признаны подходящими для участия в тестировании на удобство использования.Участники были приглашены через интернет-рекламу, электронные информационные бюллетени, местные группы пациентов и социальные сети Arthritis Research UK, Национального общества ревматоидного артрита и пациентов, активно участвующих в исследованиях, а также устно. Мы попросили заинтересованных волонтеров связаться с командой внедрения SARAH напрямую по электронной почте или по телефону. Были организованы встречи для индивидуальных добровольцев для участия в одноразовом 90-минутном сеансе юзабилити-тестирования на месте исследования.

Сессии проводили два исследователя из группы внедрения SARAH.Один исследователь наблюдал и делал записи, в то время как другой был фасилитатором сеанса. Фасилитатор объяснил каждому участнику процедуру тестирования, подчеркнув, что это оценка веб-сайта, а не пользователя. Участников попросили предоставить информацию об их возрасте, поле, образовательном уровне, статусе занятости и этнической принадлежности, годах с момента постановки диагноза РА и часах, проведенных в Интернете каждый день. Мы провели два итерационных цикла: первый цикл с 5 добровольцами, а второй с 4 добровольцами.При тестировании юзабилити мы использовали следующие процедуры.

Упрощенный протокол одновременного мышления вслух

Фасилитатор попросил участников пройти через mySARAH, выполнить поставленные задачи [,], например, создать учетную запись, просмотреть видео и завершить сеанс, и одновременно рассказать о том, что они чувствуют, см. , или подумайте во время просмотра. Когда участники испытывали трудности с вербализацией, фасилитатор поощрял их вывеской «Продолжайте говорить» и помогал подсказками только в случае необходимости.Сеансы мыслей вслух записывались на звук.

Демонстрация упражнений

Затем фасилитатор попросил участников смотреть по одному видео упражнения SARAH за раз и повторять упражнение во время просмотра. Затем видео было закрыто, и фасилитатор попросил их продемонстрировать 3 повторения упражнения, которое они только что посмотрели. Фасилитатор также следил за участниками на предмет боли или дискомфорта в пальцах и / или запястьях при демонстрации упражнений, например, если они растягивали жесткие суставы.Если участник сообщал о боли помимо легкого дискомфорта, мы уменьшали количество повторений с 3 до 1 или прекращали демонстрационный сеанс.

Ведущий наблюдал за способностью участников правильно демонстрировать каждое упражнение, включая выбор правильного базового уровня сопротивления для силовых упражнений, и задокументировал любые трудности, сомнения и комментарии. Для оценки использовалась простая 1-3-балльная шкала (1 = правильно продемонстрировано, 2 = требуется помощь со стороны оценщика или путем воспроизведения видео, и 3 = сложность правильной демонстрации упражнения после оказания помощи), разработанная группой внедрения SARAH. правильное выполнение упражнений и установка базовой нагрузки.

Субъективные отчеты

Мы использовали вопросник по удобству использования компьютерных систем [] для оценки удовлетворенности пользователей, простоты использования, информации и интерфейса онлайн-программы по 7-балльной шкале Лайкерта, где 1 означает «Совершенно не согласен», а 7 — « Полностью согласен.» Мы измерили воспринимаемую полезность по шкале Лайкерта от 1 до 5, которая оценивается от 1 = совсем не полезно до 5 = чрезвычайно полезно; простота использования по шкале Лайкерта от 1 до 5, которая оценивается по шкале от 1 = очень сложно до 5 = очень легко; и уверенность в выполнении упражнений SARAH по шкале Лайкерта от 1 до 5, которая оценивается от 1 = совсем не уверен до 5 = очень уверенно.Результаты этого шага представлены в разделе «Результаты».

Анализ данных

Мы прослушали аудиофайлы сеансов «подумай вслух» вместе с заметками о каждом сеансе и составили список ключевых проблем юзабилити, о которых сообщили участники. Были обобщены демографические характеристики участников юзабилити-тестирования, а результаты анкетирования были представлены в виде медианы и межквартильного диапазона.


Результаты

Шаг 1: Требуется оценка mySARAH

Пациенты, участвовавшие в программе, предпочли веб-сайт с упражнениями для рук, имеющий (1) простой макет, (2) короткие упражнения и обучающие видео, (3) короткие абзацы с содержанием, написанным в ясный и простой язык, (4) ссылки на дополнительную информацию о ревматоидном артрите, (5) напоминания по электронной почте с возможностью выбора частоты получаемых напоминаний, (6) простой процесс скрининга с вопросами, подтверждающими возраст и диагноз РА, и (7) отдельный раздел «Часто задаваемые вопросы.”

В дополнение к вышесказанному, следующие изменения были внесены в программу SARAH при испытании прототипа mySARAH. В клиническом испытании участники посещали личные встречи с терапевтом на 1, 2, 4, 6, 9 и 12 неделе. Для mySARAH мы внесли некоторые изменения в расписание сеансов, чтобы они лучше соответствовали онлайн-доставке. программы. Сеансы mySARAH были запланированы на 1, 2, 3, 6, 9 и 12 недель. Мы использовали простой термин «форма плана упражнений» для «личного руководства по упражнениям».«Мы упростили руководство по личным упражнениям, убрав шкалу уверенности, спрашивающую пациентов, насколько они уверены в достижении своих целей, и раздел контракта на выполнение упражнений между пациентом и терапевтом. В обучающих видеороликах представлены советы по соблюдению программы вместо использования бланков барьеров и фасилитаторов, а также были разработаны два логотипа mySARAH.

Шаг 2. Разработка mySARAH

Анализ текста (за исключением таблиц, рисунков, гиперссылок), содержащегося в mySARAH, позволил получить индекс читабельности Gunning Fog в диапазоне примерно от 7.9-11 лет обучения, что соответствует примерному возрасту чтения 13-16 лет. У некоторых текстов уровень читабельности был выше, чем у идеального, но это было связано с высокой долей многосложных слов и медицинских терминов (примеры: упражнения и РА), которые нельзя было изменить дальше. Мы предоставили простые объяснения любых медицинских терминов.

Примерные индексы Gunning Fog по сессиям были следующими: Сессия 1: 9,6 (возраст чтения 15 лет), Сессия 2: 7,9 (возраст чтения 13 лет), Сессия 3: 10.6 (возраст чтения 16 лет), Занятие 4: 10,8 (возраст чтения 16 лет), Занятие 5: 11 (возраст чтения 16 лет) и Занятие 6: 11 (возраст чтения 16 лет).

Пациентам, которые участвовали в полудневной встрече, понравился макет и внешний вид веб-сайта. Они чувствовали, что информация и язык были ясными и понятными. Им также понравились функции календаря упражнений, напоминаний по электронной почте, видео с упражнениями, раздел часто задаваемых вопросов и возможность иметь краткий отчет о своих целях и плане упражнений.Они также согласовали один из двух логотипов mySARAH, созданных командой. Было предложено несколько изменений, в том числе разбиение длинных абзацев на более короткие абзацы, использование маркеров для разбиения длинных частей текста, обеспечение того, чтобы страницы не были загромождены, корректировка страниц, добавление контактных данных поставщиков спортивного оборудования и дополнительных сведений на странице конец программы, относящийся к продолжению доступа к mySARAH.

Шаг 3: Разработка mySARAH

Была создана предварительная версия mySARAH, в которую были включены изменения, предложенные пользователями на шаге 2.Полученная версия все еще очень напоминала прототип.

Мы привлекли 10 участников к юзабилити-тестированию, которое проводилось в два цикла. Всего 9 участников завершили тестирование, и один доброволец отказался от участия после согласия из-за болезни члена семьи.

Демографические характеристики участников, принявших участие в сессиях цикла 1 и цикла 2 юзабилити-тестирования, представлены в. Участники считали, что веб-сайт mySARAH не требует пояснений, прост в использовании и содержит всю необходимую информацию о SARAH.Они сообщили, что процесс регистрации был простым, форма постановки целей и планирования тренировок и календарь тренировок были полезны, содержание веб-сайта было актуальным, упражнения и другие видео были полезными и интересными, а формы легко заполнялись. Основные проблемы удобства использования, выявленные участниками каждого цикла и последующих версий, перечислены в.

Результаты опроса по удобству использования компьютерных систем и шкалы Лайкерта по результатам обоих циклов тестирования удобства использования перечислены в.Все участники были хорошо согласны (с оценками выше 6) почти по всем пунктам Анкеты компьютерной системы, особенно с точки зрения удовлетворенности, простоты использования и содержания. В целом, 3 участника сочли пункт 8, в котором говорится: «Я считаю, что я быстро стал продуктивным, используя эту систему», не имеет отношения к задачам, которые они выполнили, и, следовательно, не оценили его, а 7 участников сочли, что пункт 9, в котором говорится: «Система выдает сообщения об ошибках, которые четко скажите мне, как исправить проблемы »не было актуальным, потому что они не столкнулись с какими-либо проблемами при заполнении полей в формах mySARAH.Поэтому мы не сообщали об этих двух предметах. Однако участники выразили обеспокоенность по поводу получения уведомлений об исправлении ошибок при заполнении форм. Мы должным образом решили эту проблему удобства использования, добавив всплывающие уведомления об ошибках в окончательной версии.

Баллы по шкале Лайкерта показывают, что все пользователи сочли программу полезной и простой в использовании и были уверены в своей способности самостоятельно выполнять упражнения SARAH.

В целом, большинство участников (8/9, 89%) правильно продемонстрировали все 11 упражнений SARAH, получив 1 балл по шкале демонстрации упражнений 1-3.Одному участнику потребовались инструкции по упражнениям «Разведите пальцы» и «Сжимайте руки», и он обнаружил, что удерживать повязку между пальцами во время силового упражнения «Сгибание запястья назад» сложно.

После решения проблем с удобством использования цикла 2 исследовательская группа внесла несколько дополнительных изменений в окончательную версию mySARAH. В частности, была создана вкладка «Перейти на домашнюю страницу», чтобы указывать на соответствующие сеансы при входе в систему. Мы подготовили и сняли профессиональный рекламный видеоролик mySARAH, обучающее видео по навигации и информационные видеоролики о клинических аспектах РА и поведенческих стратегиях соблюдения упражнений.Дополнительно было подготовлено видео пациента, демонстрирующее, как установить базовую нагрузку для каждого упражнения на укрепление (). Видео, показанные терапевтом и пациентом, и видео, демонстрируемые пациентами с упражнениями на сгибание запястья назад, были объединены в одно видео и добавлены в mySARAH. У нас была проверка страниц mySARAH пациентом-добровольцем и членом исследовательской группы.

Окончательная версия mySARAH

Здесь представлены краткое описание mySARAH () и скриншоты mySARAH (). предоставляет обзор содержания заключительных сеансов mySARAH.Пользователи посещали сеансы по заранее установленному расписанию, поэтому у них было достаточно времени для выполнения упражнений между занятиями. показывает путь навигации mySARAH.

Таблица 2. Характеристики участников, участвующих в циклах 1 и 2 использования mySARAH. 905

905 905 905 905 905 905 905 905 индийцы n (%)
Характеристики Цикл 1 Цикл 2
Количество участников (N = 9) 5
Возраст (лет), медиана (IQR a ) 64 (60-66) 64.5 (55-70,5)
Мужской / Женский 1/4 0/4
Образовательный уровень


1


Бакалавр 1 2

Докторантура 3 0
Этническая принадлежность


Белые британцы, n (%)

4 (80)

4 (100)

3

1 (20) 0 (0)
Статус занятости n (%)


На пенсии

3 (60)

2 (50)


Неполный рабочий день 1 (20) 1 (20)

Постоянный 1 (20) 0 (0)

Не работает 0 (0) 1 (25)
Продолжительность с момента постановки диагноза лет), медиана (IQR) 17 (12-25) 12 (4-26)
Использование Интернета в день (часы), медиана (IQR) 3 (2-6) 1 (1-1.5)

a IQR: межквартильный размах.

Таблица 3. Основные проблемы с удобством использования и исправления, внесенные в онлайн-версию упражнения «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (mySARAH).
Проблемы с удобством использования Исправления
Цикл 1 (n = 5)

словесные дескрипторы не были четкими числовыми обозначениями 0-10 были добавлены к шкале боли от 0 до 10

Цвет фона был очень простым Добавлен приятный синий фон

Отчет об уровне боли был бы полезен A Добавлена ​​функция графика для визуальной обратной связи об уровнях боли, записываемых во время каждого сеанса

Не было отдельного раздела для напоминаний по электронной почте Добавлен отдельный раздел с возможностью выбора частоты напоминаний

Отдельное видео пациента, демонстрирующее упражнения на сгибание запястья назад это было бы полезно Было добавлено дополнительное видео пациента

Размер некоторых изображений был слишком мал Маленькие изображения были увеличены в размере

Полоса прогресса по сеансам была незаметна Полоса прокрутки была увеличена по ширине

Некоторые страницы были слишком многословными Использовались маркеры

Было бы полезно видео с обучающим курсом по навигации Было добавлено предварительное обучающее видео по навигации
Цикл 2 (n = 4)

Инструкции по заполнению форм / календаря упражнений не соответствовали Добавлены четкие инструкции по заполнению форм / календарь упражнений

На некоторых страницах было слишком много прокрутки 90 544 Пространства на экране страницы удалось уменьшить прокрутку

Попробуйте использовать больше цветов на страницах: добавьте 1 или 2 изображения на целевую страницу На целевую страницу было добавлено приветственное изображение

Как узнать, была ли допущена ошибка в форме? Всплывающее сообщение было настроено для уведомления о любых пропусках или ошибках перед отправкой
Таблица 4.Результаты анкетного тестирования юзабилити (N = 9) для онлайн-версии упражнения «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (mySARAH).
Анкета Цикл 1 Цикл 2
Элементы анкеты по удобству использования компьютерной системы в масштабе 1-7 a , медиана (IQR61 5 b)
1) В целом я удовлетворен тем, насколько легко использовать эту систему 6.5 (6-7) 6,5 (6-7)

2) Использовать эту систему было просто 6 (6-7) 6,5 (6-7)

3) Я могу эффективно быстро завершить свою работу с помощью этой системы 5,8 (5,1-6,3) 6 (6-6,3)

4) Я могу быстро завершить свою работу с помощью этой системы система 5,8 (5,1-6,3) 6 (6-6,3)

4) Я должен эффективно завершить свою работу с помощью этой системы 6.5 (5,5-7) 6 (6-6)

6) Мне комфортно пользоваться этой системой 6 (6-7) 7 (6,8-7)

7) Этой системой было легко научиться 6 (6-7) 6,5 (6-7)

8) Я считаю, что быстро стал продуктивным, используя эту систему N / A c НЕТ

9) Система выдает сообщения об ошибках, которые ясно говорят мне, как исправить проблемы НЕТ НЕТ

10 ) Каждый раз, когда я совершаю ошибку, используя эту систему, я быстро и легко поправляюсь 6 (5-6.5) 6 (5,3-6)

11) Информация (например, интерактивная справка, экранные сообщения и другая документация), предоставленная с этой системой, является четкой 6,5 (5,5-7) 7 (7-7)

12) Легко найти необходимую мне информацию 6 (6-7) 6,5 (6-7)

13 ) Информация, предоставленная для системы, проста для понимания 6 (6-7) 7 (6.8-7)

14) Эта информация помогает мне выполнять задачи и сценарии 6 (6-7) 7 (6,8-7)

15) Организация информации на экранах системы понятная 6 (6-7) 6,5 (6-7)

16) Интерфейс системы приятный 6 (6-7) 6 (6-7)

17) Мне нравится пользоваться интерфейсом этой системы 6.5 (5,8-7) 6 (5,8-6,3)

18) Эта система имеет все функции и возможности, которые я ожидаю от нее 6,5 (5,8-7) 6 (5,5- 6.3)

19) В целом я доволен этой системой. 6,5 (6-7) 6 (6-6,3)
Шкала Лайкерта воспринимаемой полезности, простоты использования и уверенности, медиана (IQR)

По шкале 1–5, где 1 означает «Совершенно бесполезно», а 5 — «Чрезвычайно полезно», как бы вы оценили общую полезность mySARAH? 5 (4-5)

5 (4.8-5)


По шкале от 1 до 5, где 1 означает «очень сложно», а 5 — «очень легко», как бы вы оценили общую простоту использования mySARAH? 4 (3-4)

4,5 (4-5)


По шкале от 1 до 5, где 1 означает «Совершенно не уверен», а 5 — «Очень уверен». Как бы вы оценили свою уверенность в выполнении упражнений SARAH d самостоятельно? 4.5 (4-5)

5 (5-5)

a 1 = категорически не согласен, 2 = не согласен, 3 = частично не согласен, 4 = нет, 5 = частично согласен, 6 = согласен , 7 = полностью согласен.

b IQR: межквартильный размах.

c НЕТ: не применимо.

d САРА: Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти.

Таблица 5. Описание содержания сеансов mySARAH.
Сессия Предполагаемая неделя завершения Краткое содержание содержания
1 Неделя 1
  • Пользователи заполняют демографическую информацию и передают анкету по функциям
  • Пользователи оценивают боль в руках по цифровой шкале от 0 до 10
  • Предоставляется информация о клинических аспектах RA a и лечении
  • Введены упражнения на мобильность SARAH b
  • Пользователи учатся ставить цели SMART c и планировать, когда и где выполнять упражнения.
  • С этого момента пользователям рекомендуется ежедневно выполнять упражнения на мобильность
2 Неделя 2
  • Представлены силовые упражнения SARAH
  • Пользователей обучают настройкам базовых значений для силовых упражнений
  • Пользователи просматривают и обновляют свои цели и планы в конце каждого сеанса, начиная с этого момента
3 Неделя 3
  • Сессия посвящена тому, как и когда пользователи должны корректировать свои упражнения, если они:
    • находят их слишком сложными
    • Нужно их усложнить
4 Неделя 6
  • Сессия побуждает пользователей учитывать любые препятствия на пути к выполнению упражнений, которые стали очевидными с момента запуска программы
  • Он также предлагает пользователям подумать о том, как они преодолели препятствия и что еще они могли бы сделать в будущем.
5 Неделя 9
  • Сессия обсуждает проблемы, связанные с соблюдением программы в долгосрочной перспективе
  • Пользователи обучаются перезапуску программы, если им необходимо остановить работу по любой причине
6 Неделя 12
  • Сессия фокусируется на продолжении упражнений после завершения программы.
  • .Пользователям предлагается продолжить доступ к ресурсам на веб-сайте, если им потребуется
  • Пользователи заполняют подшкалу функции руки штата Мичиган, шкалу глобального рейтинга изменений для измерения своего прогресса

a RA: ревматоидный артрит.

b САРА: Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти.

c SMART: конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный.

Рисунок 2. Рабочий процесс навигации mySARAH. Посмотреть этот рисунок

Обсуждение

Основные результаты

Целями этого исследования было разработать онлайн-версию научно обоснованной программы упражнений для рук SARAH в сотрудничестве с пациентами с РА (целевые пользователи mySARAH), а также выявить и устранить его. проблемы с удобством использования доработанной финальной версии.

В целом, терпеливые участники хотели иметь простой, менее загроможденный и менее многословный веб-сайт. Они были довольны целью и содержанием прототипа mySARAH и сочли его полезным ресурсом для людей с трудностями в работе рук из-за РА.Участники сеанса юзабилити-тестирования также сочли mySARAH полезной и простой в использовании онлайн-программой упражнений и были уверены, что выполнят упражнения SARAH и самостоятельно установят базовую нагрузку для силовых упражнений.

Вовлеченность конечных пользователей

Мы хотели разработать веб-сайт mySARAH, ориентированный на пользователя, и, следовательно, привлекли участников-пациентов на начальных этапах разработки mySARAH. Это одна из немногих веб-систем, которые были официально протестированы на взрослых с РА [,].Ожидается, что пользователи будут правильно изучать упражнения SARAH, выполнять их ежедневно и увеличивать или уменьшать дозировку в соответствии со своими возможностями, потому что mySARAH по своей природе является самостоятельной. Поэтому, помимо тестирования удобства использования веб-сайта, мы зафиксировали, насколько людям удалось научиться и правильно выполнять упражнения, и установили базовую нагрузку для каждого силового упражнения. Мы полагали, что оценка этого на этих более ранних этапах даст информацию о том, сочтут ли участники демонстрационные видеоролики упражнений легкими для просмотра и воспроизведением их, как и предполагалось.

Сильные стороны программы mySARAH

РА — хроническое заболевание; поэтому для поддержания подвижности суставов и силы мышц требуется длительное соблюдение режима лечения. Из результатов исследования SARAH мы знаем, что участникам было сложно продолжать упражнения в течение длительного времени, и к 2 годам наблюдения многие прекратили упражнения []. Одна из основных сильных сторон mySARAH заключается в том, что она позволит пользователям продолжать выполнять упражнения SARAH из дома без необходимости посещать больницу и, таким образом, преодолевать практические проблемы, такие как трудности с транспортировкой или отсутствие возможности записаться на приемы для ручной терапии.Это также даст им доступ к видео и информации, если им понадобится напоминание об упражнениях после перерыва. Они могут продолжать использовать календарь упражнений, чтобы потенциально способствовать долгосрочному соблюдению программы. Другая сила заключается в том, что программа была построена на теоретической модели, включающей принципы эвристики для вмешательства, основанного на потребностях пользователя.

Ограничения

Это исследование имеет некоторые ограничения. Из-за нехватки ресурсов и времени мы не транскрибировали сеансы размышлений вслух и не кодировали их содержание.Шкала оценки демонстрации упражнений, использованная в этом исследовании, не была утвержденной шкалой, но эта оценка была сделана опытными физиотерапевтами, и шкала была разработана как простой и практичный инструмент для записи оценки. Мы намеревались включить людей с разным уровнем образования и компьютерной грамотности. Однако большинство участников (8/9, 89%) были белыми британками, и большинство из них (6/9, 67%) имели формальное образование от бакалавра до докторантуры. Среднее количество лет, прошедших с тех пор, как участникам был поставлен диагноз РА, превышало 10 лет в обоих циклах юзабилити.Поэтому мы не уверены, предложат ли мужчины, люди с другим культурным или образовательным происхождением или те, у кого диагноз был недавно поставлен диагноз, другой взгляд на mySARAH. Размер нашей выборки по-прежнему соответствует рекомендуемому количеству для тестирования проблем с удобством использования.

Дальнейшие действия

Мы планируем провести дальнейшее тестирование в рамках исследования, подтверждающего концепцию, чтобы установить, хотят ли и могут ли люди с РА завершить программу mySARAH, правильно выполнять упражнения и выполнять ежедневные упражнения

Выводы

Вовлечение целевых пользователей в процесс разработки привело к тому, что mySARAH превратился в ориентированный на пользователя и удобный онлайн-ресурс для упражнений.Результаты тестирования юзабилити показывают, что mySARAH является эффективной и удобной программой.

Это исследование финансировалось Национальным институтом исследований в области здравоохранения (NIHR). Сотрудничество в области лидерства в прикладных медицинских исследованиях и уходе Oxford at Oxford Health NHS Foundation Trust. Эта работа была поддержана Центром биомедицинских исследований NIHR, Оксфорд, Великобритания. Выраженные взгляды принадлежат автору (авторам) и не обязательно принадлежат NHS, NIHR или Департаменту здравоохранения и социального обеспечения.JH финансировался программой стажировки медсестер ARUK и AHP, номер ссылки 20867.

Не заявлено.

Под редакцией Г. Айзенбаха; подано 21.03.18; рецензировано S Kardeş, T Jiang; комментарии к автору 11.04.18; доработанная версия получена 16.04.18; Принята к печати 24.04.18; опубликовано 27.06.18

© Синтия Срикесаван, Эстер Уильямсон, Тим Крэнстон, Джон Хантер, Джо Адамс, Сара Э Лэмб. Первоначально опубликовано в Journal of Medical Internet Research (http: // www.jmir.org), 27.06.2018.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии оригинальная работа, впервые опубликованная в Журнале медицинских интернет-исследований, процитирована должным образом. Должна быть включена полная библиографическая информация, ссылка на оригинальную публикацию на http://www.jmir.org/, а также информация об авторских правах и лицензии.

Лучшие онлайн-видео с упражнениями для людей старше 60 лет

Есть ряд преимуществ для поддержания формы: он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, он может помочь улучшить ваше равновесие и подвижность в пожилом возрасте, а также имеет тесную связь между нашим физическим и психическим здоровьем. , это также может существенно повлиять на наше настроение. Перспектива регулярных упражнений может пугать многих из нас, особенно когда мы достигаем старшего возраста и физическая активность уже не кажется такой естественной, как раньше.

Вне зависимости от того, внесли ли вы недавно изменения в более здоровую диету и хотите ли вы улучшить свою физическую форму, или у вас ограниченная подвижность и ваша цель состоит в том, чтобы делать небольшие упражнения каждый день, существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам оставаться в форме. домой проще. При таком большом количестве бесконечных вариантов может быть трудно понять, с чего начать, поэтому мы составили список из пяти наших лучших онлайн-программ упражнений для пожилых людей.

  • Продолжительность: 10 минут
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Десятиминутная тренировка без какого-либо оборудования. Это видео, представленное вам национальным учителем физкультуры Джо Уиксом, отлично подойдет для начала.Состоит из пяти простых упражнений, которые можно легко адаптировать к разным способностям, движения разделены перерывами на отдых, чтобы вы не теряли темп.

  • Продолжительность: около 20 минут
  • Оборудование: стул, консервы
  • Модель
  • Move it or Lose it, основанная Джули Робинсон, специализируется на «FABS»: гибкости, аэробике, балансе и силе. Сочетание упражнений стоя и сидя под музыку с низким уровнем воздействия, это настоящая тренировка для хорошего самочувствия, которая обязательно поднимет ваше настроение и частоту сердечных сокращений.Движения могут быть адаптированы для всех возможностей, поэтому вы всегда можете привлечь любимого человека или опекуна и сделать это вместе!

  • Продолжительность: 10 минут
  • Необходимое оборудование: стул
  • Для этого 10-минутного видео требуется только стул, и в него включены простые упражнения для укрепления кора и улучшения осанки. Это видео, созданное компанией More Life Health, особенно хорошо подходит для людей с ограниченными физическими возможностями, поскольку вы остаетесь сидеть и оставаться в безопасности.

  • Продолжительность: 6 минут
  • Необходимое оборудование: стул, эспандер
  • Короткое видео, эти простые упражнения сидя и стоя способствуют движению суставов, равновесию и хорошей осанке. Хотя некоторые движения включают бандаж сопротивления, они могут быть выполнены без оборудования или с консервированными продуктами в качестве замены.

  • Продолжительность: 15 минут
  • Необходимое оборудование: столешница / прочная поверхность, консервы
  • В этом видео, состоящем из простых 30-секундных упражнений, Джоанна предлагает разные варианты, чтобы каждый мог принять участие: от людей с ограниченным равновесием до тех, кто чувствует себя немного увереннее.Вы можете двигаться в безопасности собственного дома, взявшись за кухонную столешницу одной рукой.

Если вам нужна помощь…

При просмотре всех онлайн-видео с упражнениями и домашних тренировок имейте в виду, что у всех разные способности, и лучше всего иметь рядом руку помощи для моральной и физической поддержки. Если вы хотите со временем накачать свои силы, может быть полезно начать с простых движений в повседневной жизни, а затем работать над включением видео с упражнениями.

Если вам нужна поддержка в поддержании здорового образа жизни, здесь, в Helping Hands, мы предоставляем высококачественный уход, чтобы вы чувствовали себя лучше, в том месте, которое вам лучше всего известно. Будь то помощь с домашними упражнениями или, возможно, кто-то помогает вам приготовить питательную еду, каждый план ухода разработан с учетом ваших потребностей, поэтому мы можем поддержать вас, пока вы продолжаете жить полноценной жизнью.

Для получения дополнительной информации звоните по телефону 0330 029 8699 или закажите обратный звонок, и мы вам перезвоним.

Упражнения, позиционирование и лимфатический отек | Как справиться с раком

Есть упражнения, которые помогут уменьшить отек, вызванный скоплением лимфатической жидкости (лимфатический отек). Вы также можете расположиться так, чтобы лимфа дренировалась.

Как упражнения помогают лимфатическому отеку

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе. Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и выталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования посвящена лимфатическому отеку руки, а некоторые из них — при физических нагрузках. Исследования лимфатического отека ног также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) дал рекомендации относительно физических упражнений и лимфедемы. Они предназначены для людей, у которых после лечения рака груди наблюдается лимфатический отек или которые подвержены риску его развития.В рекомендациях говорится, что упражнения не предотвращают, не вызывают и не усугубляют лимфатический отек. Они также предполагают, что упражнения могут улучшить качество жизни.

Перед тем, как начать

Ваши способности будут зависеть от:

  • насколько вы были в хорошей форме до лечения
  • тип лечения
  • степень тяжести лимфатического отека

Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по лимфедеме (медсестрой или физиотерапевтом). Они могут посоветовать вам, что вам следует и чего не следует делать.

Начинайте тренировку мягко и медленно наращивайте. Ходьба может стать хорошим началом, если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете встроить это в свой распорядок дня. У вас будет гораздо больше шансов продолжить выполнение упражнений, если они станут регулярной частью вашего дня.

Часто бывает легко включить прогулку в свое расписание.Попробуйте ходить пешком, вместо того, чтобы садиться на автобус или водить машину.

Позиционирование

Когда вы сидите или лежите, это помогает принять такое положение, которое помогает оттоку лимфы.

При лимфедеме руки , когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на подушку или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не сидите с опущенными ногами, а лягте на диване или поставьте ногу на табурет или стул.Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подушкой или подушкой под коленом.

При лимфедеме головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Также можно поднять изголовье кровати, используя блоки под ножками изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые рекомендации по упражнениям, которые вы могли бы выполнять, включая видеоролики, которые покажут вам, как их выполнять.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают току лимфы по телу.Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области лимфатического отека.

Глубокое дыхание полезно при всех типах лимфатических отеков, даже при отеках головы и шеи. Он работает, изменяя давление в вашем животе (животе) и груди. Это стимулирует возврат лимфы в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения сидя на стуле, в постели или лежа.

  • Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
  • Положите одну руку ниже ребер.
  • Сделайте медленный, глубокий и комфортный вдох через нос, чувствуя, как поднимается ваша рука по мере того, как поднимается живот.
  • Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
  • Сделайте это 5 раз.

Привет, я Карла, я покажу тебе, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя.Не забывайте дышать носом, а выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас есть воздушный шар в животе, и вы надуваете его, а когда вы выдыхаете, представьте, что вы сдуваете этот воздушный шар. Тебе нужно почувствовать, как твоя рука входит, так что мы сделаем это вместе сейчас. Мы вдохнем … и прочь.

Не забывайте делать их максимум пять раз и до, и после упражнений на лимфедему.

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или вы подвержены риску лимфатического отека.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, подушку или подлокотник стула. Начните с глубокого брюшного дыхания (на этой странице есть советы).Выполнение их в указанном ниже порядке поможет вам не забыть выполнять их все, работая от головы до рук. Попробуйте повторять каждое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для шеи
  • Наклон — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
  • Поворот — поверните голову так, чтобы как можно дальше посмотреть на свое должно, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо.Поворачивайте голову, а не тело.
  • От подбородка к груди — наклоните шею вниз настолько, насколько вам удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.
Упражнения для плеч
  • Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте, затем опустите их обратно вниз
  • Вращение плеч — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад
Упражнения на руки
  • Комбинированные движения — удобно сядьте на стул, затем коснитесь руками колен, затем коснитесь плеч и поднимите руки как можно больше без боли, коснитесь плеч, а затем колен.
  • Притворись плаванием брассом — встаньте или сядьте на край стула, затем скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны, если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать имитацию плавания на спине.
  • Упражнение с мячом — зажать мяч между руками, медленно нажимая.
Упражнения для запястий
  • Положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с ее конца. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь.Затем согните запястье, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  • Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнения для рук
  • Сожмите руку, чтобы сжать кулак, а затем разведите пальцы и широко разведите их.
  • Большой палец к пальцу — касайтесь большим пальцем каждого пальца по очереди, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
  • Сгибайте и разгибайте — пальцы сгибайте в суставах, держа пальцы прямыми.
  • Вытяните руку, сложив пальцы вместе, затем разведите пальцы в стороны, затем снова сомкните пальцы вместе.

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение 5-10 раз, чтобы сделать глубокое брюшное дыхание до и после, и очень важно, чтобы не было боли.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. И я хочу, чтобы вы повернули голову в сторону, обратно в середину и в другую сторону, насколько это возможно. Вернемся к середине.

Теперь ухо к плечу, плечи расслаблены, а тело прямо и в другую сторону. Это нормально, что во время этого упражнения вы можете почувствовать легкую растяжку в области шеи.

Упражнения для плеч

Следующим будет плечи.Вверх, расслабься и вниз. А следующий для плеч мы будем вращать как можно больше, вверх, назад и вниз. Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь займемся комбинированными движениями. Начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем ее немного ниже. Затем вернитесь к плечу и к колену.

Другой комбинацией движений будет притворное плавание.Начнем с поглаживания брассом, и если это болезненно для плеча, сделаем немного ниже.

Затем один шаг на спине, и если снова у вас возникнут проблемы с плечом, вы также сделаете его немного ниже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, стресс-мяч или подушку, и вы будете медленно сжимать руки. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть отечность в области груди.

Упражнения для запястий

Следующими упражнениями будут запястья.Вы можете опереться предплечьем на кресло или стол, и вам нужно будет как можно больше подниматься вверх и как можно сильнее опускаться. Далее будут круги, так что сначала одна сторона будет полностью двигаться, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем раскрывать как можно шире пальцы, сгибая пальцы только за суставы, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и стараясь делать это как можно быстрее. возможный. И последний будет с мячом.Итак, вы будете сжимать мяч пять-десять раз, и вы можете делать это, а также раскрывать руку как можно шире и сжимать кулак.

Не забудьте выполнять все упражнения минимум один раз в день без боли и обеспокоены, обратитесь к врачу или поговорите со своим специалистом по лимфедеме. Помните, что дополнительную информацию о лимфедеме можно найти на веб-сайте Cancer Research UK.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально.Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионную одежду во время тренировки, если она у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Вы можете выполнить некоторые из них сидя в кресле, пока смотрите телевизор. Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (на этой странице есть советы).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

  • Марширование — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднимите одно колено и затем опустите его, затем поднимите другое колено и опустите его.
  • Вращение бедрами — выведите ногу вперед и нарисуйте полукруг, другое колено держите слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь с равновесием
  • Согните пальцы ног и затем вытяните их.
  • Упражнения для колен — сядьте на стул и сделайте марш
  • Оторвите ногу от пола, затем выпрямите и согните ногу.
  • Подъем лодыжки — поднимите пятки от пола, чтобы почувствовать сжатие икроножных мышц, расслабьтесь, чтобы ступни стояли на полу, затем повторите.
  • Поставив пятку на пол, направьте пальцы ног от себя, затем потяните пальцы ног к подбородку, вы можете сделать это сидя в кресле с откидной спинкой или лежа в постели.
  • Поднимите ногу с пола или кровати, затем обведите лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь привести мышцы ног в движение, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для ног.Не забудьте перед тем, как начать выполнять упражнения на глубокое дыхание живота, до и после. И повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Помните, что они должны быть безболезненными.

Упражнения на верхнюю ногу

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, опустите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова сделайте марш на месте осторожно и как можно выше.

Следующим шагом будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Следующее будет работать с бедрами, вращая. Мы выставим ногу вперед и нарисуем полукруг. Это колено нужно слегка согнуть и, если можете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам нужна небольшая помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Проделаем то же самое, рисуем полукруг на полу и, если возможно, немного приподнимаем ступню.

В следующем упражнении мы коснемся колена другой рукой, и если вам нужна помощь с балансом, вместо того, чтобы чередовать, мы сначала сделаем одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для колена

Для колена нам нужно сесть на стул. Маршируем на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшая проблема с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на голеностопном суставе. Мы будем максимально поднимать и опускать пятки. Вверх и медленно спускаемся на пол.

Следующим будет пальцы вверх.

И в завершение остановимся на лодыжке. Это можно сделать, сидя на кресле с откидной спинкой или на кровати. Вам нужно будет как можно больше подниматься и опускаться. И ты будешь делать одну ногу, а потом другую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А затем мы будем делать круги и как можно больше искать все положения стопы. Одно направление, потом другое.

Не забывайте делать все упражнения один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфеде.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить отек. Ваш физиотерапевт или медсестра-специалист обычно выполняет эти упражнения вместе с вами.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникла боль, и, если она не улучшится, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше делать что-то каждый день, даже если вам нужно уменьшить количество. Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Выполняйте упражнения медленно и мягко, не торопясь. Между упражнениями можно отдыхать. Возможно, будет полезно делать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи расслаблены и расслаблены.

Упражнения для шеи
  • Повороты головы — поверните голову и посмотрите через плечо как можно дальше, задержитесь на 2 секунды.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
  • Наклон головы — наклоняйте голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно, пока делаете это упражнение.
  • От подбородка к груди — наклоните шею вниз настолько, насколько вам удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.
Упражнения для плеч
  • Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднесите их к ушам, расслабьте, а затем снова опустите. Повторить.
  • Вращение плечами — поверните плечо вперед, затем поверните назад.
Упражнения для рта
  • Откройте и закройте рот.
  • Пускайте поцелуи, задуйте воображаемые свечи.
  • Улыбка — преувеличенная
  • Произнесите утрированно гласные — a, e, i, o, u.
  • Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.
Упражнения для челюсти
  • Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью в одну сторону, а затем в другую.
  • Челюсть вперед — выдвиньте нижнюю челюсть вперед, затем расслабьтесь и повторите это действие.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для головы и шеи. Не забудьте делать упражнения на глубокое дыхание живота до и после.Каждое упражнение вы будете делать 5-10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону. Небольшое ощущение растяжения — это нормально.

Следующим будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь к середине и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующим будет подбородок к груди и возвращение в исходное положение.

Упражнения для плеч

Следующим будет плечи. Мы поднимемся, расслабимся, опустимся и расслабимся.

Следующими будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А затем вы произносите гласные с преувеличением

Упражнения для челюсти

И мы также будем выполнять упражнения для челюстей.Сначала мы будем двигаться бок о бок.

А затем движение челюсти вперед и назад в нормальное состояние.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфедеме.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают продвигать лимфатическую жидкость по телу (на этой странице есть советы).

Нет никаких специальных упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Прогулка, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Упражнения для тазового дна также могут помочь. Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для тазового дна, на веб-сайте NHS.

Дополнительная информация

Сеть поддержки лимфедемы (LSN) имеет два DVD-диска с информацией об упражнениях для лечения лимфедемы ног и рук.

Британское лимфологическое общество (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья лимфатической системы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*