Зарядка для рук видео: простые и эффективные упражнения от боли в суставах

5. Прыжки со скакалкой

Суть кардио нагрузки состоит в постепенном увеличении сердцебиения. Дойдя до уровня пульса выше привычного, начнет сжигаться жировая прослойка. Но также общеизвестен факт, что при аэробной нагрузке, производимой после силовой, скорость роста пульса выше. Значит, при минимальных затратах времени вы получите наибольший физический результат.

Почему прыжки со скакалкой? Можно выбрать любой вариант аэробики, но при выполнении прыжка со скакалкой руки находятся в дополнительном напряжении, проворачивая ее. Отлично подходит как для уменьшения объема рук, так и для подтяжки обвисшей кожи.

Подробнее смотрите на видео:

Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.

Рекомендации и советы

• Обязательно повышайте нагрузки. Жир сжигаются, а мышцы растут только при выполнении действий на усилии. Они имеют свойство приспосабливаться к тяжести, и тогда тренировка принесет минимум результата;
• Уберите из рациона весь пищевой мусор в виде полуфабрикатов, колбасы, майонеза и газировки. Полюбите свой организм и начните подпитывать его правильной и здоровой пищей;
• Сведите к минимуму потребление сладкого. Не уберите вовсе, но поставьте ограничения. От одной конфеты ничего не будет, если она одна и до 12 дня.
• Полюбите жесткие мочалки и используйте их в душе регулярно. После нужно порадовать тело питательным кремом или смесью косметических масел с добавлением эфиров цитрусовых.

Поборите свой главный враг – лень! И вы не успеете оглянуться, как дела пойдут в гору. Вставать станет легче, мысли будут позитивнее, а тело – упругим и радующим душу.

Короткая зарядка для тех, кому лень тренироваться (видео)

В чем польза зарядки

Активное движение с утра — то, что нужно нашему организму после длительного периода отдыха. Она помогает в прямом смысле слова «разбудить» все системы тела. «Зарядка активизирует лимфатическую систему, то есть ток жидкостей по всему телу, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Благодаря этому включаются обменные процессы, повышается уровень энергии, происходит профилактика отечности. Кроме того, движения помогают «проснуться» всему опорно-двигательному аппарату. Улучшаются мобильность суставов и позвоночника, а значит, все последующие движения тело выполняет эффективно и безопасно».

Утренняя зарядка должна быть в меру энергичной, чтобы не навредить здоровью. «Хорошо, если все движения будут плавными, а их интенсивность — увеличиваться постепенно», — рекомендует Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но не стоит ждать от утренней зарядки «похудательного» эффекта — ее задача не в этом.

Какие упражнения стоит включать в зарядку

Те, что вовлекают все группы мышц. «Зарядка должна прорабатывать все суставы во всех плоскостях движения, то есть каждую мышечную группу, — советует Анастасия Юркова. — В зарядку не стоит включать тяжелые для вас упражнения, жесткий стретчинг и вообще делать что-то, прилагая сверхусилия. Все движения необходимо выполнять плавно, в комфортной амплитуде».

Для комплекса подойдут ротации, наклоны, многосуставные упражнения. А вот берпи и энергичные прыжки не стоит включать в утреннюю зарядку  — эти движения на неподготовленные мышцы могут нанести вред здоровью.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Мы попросили Елену Чиндяеву показать нам простой комплекс зарядки. Он направлен на мягкое пробуждение опорно-двигательного аппарата и поможет вам побыстрее привыкнуть к утренней активности. При желании в дальнейшем можно дополнить эту зарядку упражнениями на пресс, приседаниями — но только после выполнения основного разминочного комплекса.

Как построить занятие

Комплекс представляет собой несложную гимнастику, которая поможет проработать основные группы мышц и суставов. Дополнительная разминка для этого комплекса не нужна.

• Выполняйте упражнения последовательно в своем ритме.
• При желании — увеличьте продолжительность подходов.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения упражнений комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Вращение руками назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, плавно опишите руками круг, уводя ладони назад, затем вперед. Двигайтесь плавно в течение 30-40 секунд, не напрягайте шею.

Диагональное скручивание стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую руку уведите за голову, левую разместите на бедре. Колени мягкие, макушкой тянитесь вверх. Скрутитесь корпусом влево и вниз, направляя правый локоть в сторону левого бедра. Работайте мышцами пресса, спины. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Вытяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите руки на поясе, плавно двигайте тазом из стороны в сторону. Сделайте 3-4 таких движения. Затем плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая вверх правую руку. То же самое сделайте в другую сторону, растягивая боковые поверхности корпуса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Боковое вытяжение с шагом назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Левую руку поднимите вверх, растягивая левый бок, одновременно с этим левую ногу отставьте назад, ближе к правой стопе (для усиления вытяжения). Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Колени слегка согните. Потянитесь лопатками назад, растягивая мышцы спины и скругляя грудной отдел позвоночника, руки выведите вперед. Затем раскройте грудную клетку, руки разведите в стороны, лопатки соедините, корпус подайте немного вперед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Наклон с подъемом руки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, левое колено слегка согните. Отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, потянитесь левой рукой вперед. Работайте мышцами бедер, спины, рук, пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Выпад вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, левое колено слегка согните.  Подайтесь корпусом вперед, руки вытяните вверх, раскрывая грудную клетку. Работайте мышцами спины, рук, грудной клетки и ног. Затем отшагните левой ногой назад, руки опустите вниз и уведите их назад (соединяя лопатки), корпусом подайтесь слегка вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Разворот корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки согните и поднимите ладони до уровня груди. Макушкой тянитесь вверх, активно работайте прессом и ягодицами. Из этого положения отшагните правой ногой назад и разверните корпус вправо. Затем плавно шагните правой ногой назад вперед и разверните корпус влево. В процессе движения не сутультесь, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд на каждую ногу.

Боковые выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе. Шагните левой ногой влево (стопы параллельны друг другу). Согните левое колено, уводя таз влево. Работайте мышцами бедер и пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз. Плавно скрутитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Затем плавно скрутитесь корпусом вправо, вытяните вверх правую руку. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку. Выполните максимум движений за 1 минуту.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы улучшить подвижность суставов и избавиться от дискомфорта в спине.

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни — голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются — это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение — плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все — выбирайте упражнения, которые нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же — сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова — в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых — лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева — мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средств подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
• Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике все рассказано подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Читайте по теме:

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки: комплекс упражнений

Опущение матки — это патология, которая может возникнуть в любом возрасте по совершенно различным причинам:

• высокие физические нагрузки;
• оперативное вмешательство на органах малого таза;
• травмы;
• многоплодные и частые роды;
• внутренние патологии органов малого таза;
• ожирение;
• хронические запоры.

Неправильное положение матки отрицательно сказывается на расположенных рядом органах: искажается положение уретры и прямой кишки, меняется форма влагалища, опускается мочевой пузырь.

Более чем в 50% случаев опущение матки встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы. Часто патология выражается в недержании мочи при чихании, смехе, случается, что интимная близость не доставляет прежнего удовольствия. Многие склонны винить во всем возрастные изменения, не догадываясь, что помочь себе можно простыми средствами, одно из которых — гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет, направленная на укрепление мышц тазового дна.

Что такое гимнастика Кегеля

В 40-х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для женщин, призванный поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Идея не нова — такая гимнастика широко практиковалась еще в древних Индии и Египте. В результате ее выполнения улучшается кровообращение и укрепляются тазовые мышцы, которые помогают поддерживать внутренние органы в естественном положении.

Известно, что с возрастом эластичность и тонус любых мышц без тренировки снижается, и мышцы малого таза не исключение. С этой проблемой сталкиваются даже дамы, регулярно занимающиеся спортом. Дело в том, что проработать эти мышцы с помощью традиционных нагрузок не удается, хотя общий тонус организма, безусловно, будет гораздо лучше. Упражнения Кегеля для женщин не имеют возрастных ограничений, их можно выполнять начиная с юных лет и до глубокой старости.

Суть гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет состоит в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц. Чтобы тренировать эти мышцы, не требуется специальная одежда и оборудование, гимнастику Кегеля для женщин после 50 лет можно делать даже во время прогулки, выполнения домашних дел, в транспорте. Однако для начала рекомендуется освоить методику тренировок по выбранному комплексу упражнений в домашних условиях.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Основными показаниями к выполнению упражнений Кегеля для пожилых женщин являются:

• профилактика патологий урогенитальной сферы;
• облегчение течения климакса;
• улучшение качества интимной жизни;
• ускорение восстановления после операций на органы малого таза;
• укрепление мышц малого таза;
• профилактика геморроя.

Также гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет назначается с целью профилактики и лечения при опущении матки, но только с разрешения вашего врача.

Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

У гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет, которая назначается при опущении матки и других показаниях, существует ряд противопоказаний. От упражнений следует воздержаться в следующих случаях:

• онкологические заболевания;
• эрозия шейки матки;
• опухоли и новообразования разной этиологии;
• воспалительные процессы органов урогенитальной сферы;
• тяжелые формы варикоза, патологии сердца и сосудов;
• маточное кровотечение;
• послеоперационный период;
• иные рекомендации вашего врача.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет является полноценной физической нагрузкой, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

При отсутствии противопоказаний гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки  и других патологиях приносит ощутимые результаты уже спустя 1–1,5 месяца регулярных тренировок, а именно:

• значительно улучшается кровоток и повышается тонус мышц малого таза;
• нормализуются процессы мочеиспускания и дефекации;
• устраняются или в значительной мере уменьшаются симптомы энуреза и недержания кала.

Помимо улучшения работы мочеполовой сферы, регулярное выполнение упражнений по системе Кегеля повышает качество интимной жизни, что оказывает заметное влияние не только на физическое здоровье, но и на психологическое благополучие женщины.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки и других показаниях не усугубила текущее состояние и оказала максимальный положительный эффект, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

• заранее определить, какие мышцы участвуют в выполнении упражнений, остановив струю  в процессе мочеиспускания, и впоследствии напрягать именно эти мышцы, а мышцы бедер, ягодиц и пресса держать в расслабленном состоянии;
• выполнять упражнения только с полностью опорожненным мочевым пузырем;
• первые тренировки проводить лежа на спине и только впоследствии переходить к тренировкам сидя, стоя или на ходу. Правильное положение: согнуть ноги в коленях и слегка расставить их, стопы плотно прижать к полу или другой поверхности, на которой вы лежите при выполнении упражнения;
• не давать себе сразу максимальную нагрузку, для начала достаточно трех подходов в день. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти;
• выбирать для занятий свободную, удобную одежду;
• в процессе тренировки дышать медленно и спокойно, не задерживать дыхание.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

• сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
• сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
• выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.

Разминка по почерку

Перед тем, как приступить к формированию букв, присоединению или даже к шаблонам предварительного письма, рекомендуется помочь сосредоточить тело ребенка на деятельности, которую он собирается выполнять, в веселой и расслабленной форме.

Упражнения занимают всего пару минут. Их можно выполнять не только в начале сеанса, но и на протяжении всего и в конце, чтобы помочь расслабить мышцы и снять напряжение, которое может накапливаться в течение сеанса.Напряженные мышцы могут затруднить и утомить ребенка при чтении рукописного ввода.

В упражнениях на разминку покрываются пять областей для поддержки тела при почерке:

Стабильность и прочность плеча

Когда мы говорим о плече, мы на самом деле имеем в виду плечевой пояс — ряд костей, связок, мышц и сухожилий, которые работают вместе, чтобы поддерживать силу руки и обеспечивать полный диапазон движений руки.

Пересечение средней линии

Для удобства рукописного ввода пишущий рычаг должен пересекать вертикальную центральную линию тела (пересекая среднюю линию). Это ключевой навык, который позволяет нам комфортно писать, правильно расположив бумагу, и правильно сидеть за столом.

Сила и гибкость запястья

Важно иметь полный, безболезненный диапазон движений запястья и силу, чтобы держать правильное, слегка вытянутое положение для письма.В этом положении сухожилия, которые проходят над костями запястья, могут легче работать с мышцами пальцев, что позволяет лучше контролировать рукописный ввод.

Сила и ловкость большого пальца и пальца

Сила большого пальца и пальца важна для скоординированных движений и силы, необходимой для удержания и поддержания эффективного захвата карандаша, а также для эффективного перемещения карандаша при письме и рисовании.

Сила и ловкость всей руки

Ловкость и сила всей руки важны для навыков манипулирования рукой, захвата и освобождения захвата, а также для способности оценить соответствующую величину давления, необходимого для безопасного удержания и освобождения предметов, и все это необходимо для рукописного ввода.

Постарайтесь сделать упражнения перед тем, как начать писать.Во время или после задания по письму и в зависимости от области тела, которую ребенок может сказать, что он болит или устал, повторите соответствующее упражнение. Например, если они говорят, что у них болят плечи или шея, повторите упражнение «Толкание руками» из раздела «Стабильность плеч».

Помните, что напряженные мышцы могут затруднить работу с почерком и быстрее утомить ребенка.

Толкает руками

Сложите ладони вместе, локти разведены в стороны, а предплечья держат горизонтально.
Теперь сведите руки вместе как можно сильнее и удерживайте их в течение 5 секунд — вы должны почувствовать, как сокращаются все мышцы вокруг плечевого пояса.

Повторить несколько раз.

Круги на запястье

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Сожмите кулак, обхватив большой палец пальцами. Поверните запястья по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки шесть раз в каждом направлении.

Круги

Руки, удерживаемые в расслабленном состоянии перед собой, начинают с левой руки.Коснитесь большим пальцем кончика первого пальца и сделайте круг, а затем вытяните большой палец в сторону. Повторите для каждого пальца, а затем сделайте это правой рукой. Повторить 2 — 3 раза.

видеороликов с упражнениями на домашнюю реабилитацию — Здоровье учащихся

Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей.Эта информация не предназначена для рекомендаций пациента, не создает каких-либо отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться вместо профессиональной диагностики и лечения.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения или получить рекомендации по конкретному заболеванию. Rutgers Health Services прямо отказывается от ответственности и не несет никакой ответственности за любой ущерб, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате вашего использования информации, содержащейся на этом сайте.Rutgers Health Services не одобряет никаких тестов, лечения или процедур, упомянутых на сайте.

Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с предыдущими условиями. Если вы не согласны с этими условиями, вам не следует заходить на этот сайт.

Ниже вы найдете ссылки на видеоролики (созданные нашими специалистами по спортивной медицине), которые помогут вам в программе реабилитации на дому.

Правильное использование рюкзака

правильное положение компьютерной станции

Правильная техника подъема

Правильная поза для чтения

Укрепление пальцев / диапазон движений

Упражнения для укрепления сухожилий пальцев

Укрепление рук / упражнения на диапазон движений

Укрепляющие упражнения на трицепс

Разгибание / растяжка запястья

Разгибание запястья с локтевым / лучевым отклонением

Разгибание / растяжка запястья

Разминка запястья

Голеностопный сустав ABC

Тыльное сгибание голеностопного сустава

Внутренняя ротация ленточного ремня

Подошвенное сгибание с помощью ремня

Сопротивление растяжке руки до щиколотки

Сопротивление растяжке руки до щиколотки

Растяжка голеностопного сустава

Упражнения на равновесие / икры

Маневр Кариока

Обувь

Подъем пятки

Внутреннее / внешнее вращение голеностопного сустава с помощью ремешка

Боковой прыжок

Боковые салазки

Обжимной ролик IT-лента

Поролоновый валик для ягодичных мышц / подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие из пеноматериала

Роликовый сгибатель бедра из пеноматериала

Поролоновый валик по бокам бедра / IT-лента

Растяжка сгибателя бедра

Лежащая подвздошно-большеберцовая растяжка

Самомобилизация надколенника

Растяжка квадрицепса лежа

Изометрическое упражнение на укрепление колен

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Постоянная растяжка IT-ленты

Растяжка квадрицепса стоя

Подъем прямой ноги

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Терминальное разгибание колена

Упражнения на активную амплитуду движений плеча

Маневр активного вытягивания лопатки

Вспомогательная внутренняя ротация

Пустой таз растягивается

Расширения плеч

Внутреннее вращение: положение лежа на боку

Растяжка с внешним вращением плеча

Высокий ряд

Внутреннее / внешнее вращение плеча

Отрыв

Подъемная штанга

Тяга нижней части плеча

Модифицированное отжимание

Маятниковые упражнения

Вращение плеча

Настенный мяч

Ползание по стене

Упражнения на активную амплитуду движений шеи

Упражнения на активную амплитуду движений шеи с отягощением

Маневр втягивания живота

Основные протяжки

Изометрические сокращения прямых мышц живота

Маневр колена к груди

Маневр с вращением поясницы

Частичный хруст с поддержкой мяча

Частичное завиток

Продление лежа

Лежа частичное удлинение

Отжимание лежа

Вытяжка Transversus abdominus

Физические упражнения и физиотерапия — Ассоциация миозита

Физические упражнения и физиотерапия — важные части стандартных планов лечения миозита.Было доказано, что физические упражнения уменьшают воспаление, уменьшают усталость, повышают выносливость и наращивают мышечную массу даже у пациентов с миозитом. Действительно, в настоящее время упражнения являются единственной рекомендацией по лечению пациентов с миозитом с тельцами включения.

Существует тесная связь между аэробными способностями и общим состоянием здоровья как у здоровых людей, так и у людей с миозитом. Регулярная физическая активность и упражнения могут улучшить качество жизни и снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как диабет II типа, остеопороз, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.Все это осложнения миозитных заболеваний или их лечения, поэтому упражнения вдвойне важны.

Запуск программы упражнений

1. Попросите врача разрешить вам тренировку. Не начинайте тренировку, если у вас сейчас обострение воспалительного процесса.
2. Обратитесь за советом к физиотерапевту, разбирающемуся в заболеваниях миозитов. Попросите терапевта поработать с вами, чтобы разработать индивидуальный план лечения.
3. Научитесь правильно выполнять упражнения под руководством терапевта.После этого вы, вероятно, сможете делать их самостоятельно.
4. Каждый человек должен найти правильную программу упражнений, которая ему подходит. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и групп мышц, на которые не влияет ваш болезненный процесс, при одновременной защите затронутых мышц.
5. Правильная программа означает, что вы заметите повышение эффективности при выполнении основных повседневных действий и сможете выполнять эти действия без чрезмерного использования задействованных мышц. Если вы обнаружите, что работаете намного усерднее, чтобы выполнять обычные повседневные функциональные действия, это упражнение, вероятно, вызывает чрезмерное напряжение задействованных групп мышц, и вам следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, как лучше всего изменить свою программу.
6. Если ваш физиотерапевт или терапевт не знаком с миозитом и физическими упражнениями пациентов с миозитом, покажите им информацию на этой странице и в других разделах веб-сайта The Myositis Association.

Миозит и мышцы

Одна из причин, по которой пациенты с миозитом чувствуют усталость, заключается в том, что их мышцы ослаблены болезнью. Движение зависит от совместной работы многих мышц, поэтому, когда одна мышца или группа мышц становятся слабыми, другие мышцы должны работать больше, чтобы компенсировать это.Это вызывает утомление.

Желание избегать движения, когда мышцы болезненны и утомлены, — это естественно. Иногда люди даже опасаются, что упражнения нанесут вред или увеличат прогрессирование болезненного процесса. Но избегание движения только усугубляет боль и слабость.

Мышцы, которые не тренируются регулярно, становятся слабее и даже могут атрофироваться (истощаться).

Мышцы начинают терять силу в течение 24-48 часов бездействия. Максимальная мышечная сила теряется в течение первых шести недель.Единственный способ восстановить мышечную силу — задействовать мышцы. Если мышцы атрофируются, их невозможно восстановить.

Вот почему упражнения так важны. Упражнения предотвращают атрофию слабых мышц и помогают телу компенсировать слабость, укрепляя окружающую мускулатуру.

Советы по умным упражнениям

Найдите занятие или упражнение, которое подходит и для вашего уровня функциональности, и доставляет вам удовольствие. Например, ходьба, садоводство, силовые тренировки или плавание.Упражнения можно легко адаптировать по мере необходимости.

Упражнения должны быть включены в вашу повседневную жизнь, поэтому они являются частью вашего обычного распорядка.

Особенно вначале принимайте это осторожно, медленно и ровно. Если переусердствовать, симптомы могут обостриться. Если на следующий день вы чувствуете чрезмерную усталость или боль, значит, вы сделали слишком много. Будьте в гармонии со своим телом, чтобы знать свои пределы.

Найдите время, чтобы разогреться. Это постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений.

Также важно остыть, позволяя организму постепенно восстанавливаться.

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений до уровня нагрузки, который покажется вам несколько сложным, но не слишком сложным. На адаптацию к новой программе упражнений может уйти 6–12 недель.

Когда упражнение станет легче и вы почувствуете себя лучше без особой усталости, вы можете добавить к упражнению дополнительную нагрузку. Если упражнения не становятся легче или вы чувствуете усталость, но к следующему утру восстанавливаетесь, возможно, вы достигли идеального уровня интенсивности.

У вас могут быть выходные.Это нормально. Если у вас не обострение / вспышка, у вас должен быть менее напряженный распорядок дня в выходные, просто продолжайте распорядок. Важно что-то делать, а не ничего не делать.

Если у вас обострение, лучше избегать дополнительных упражнений и ограничить свою активность необходимой повседневной функциональной подвижностью и ходьбой.

Будьте веселыми и общительными. Напарники по упражнениям помогут вам вернуться к жизни и насладиться моментом.

Поскольку упражнения могут вызвать повышение уровня КФК (креатинфосфокиназы), убедитесь, что ваш врач знает, что вы выполняете регулярную программу упражнений, особенно когда нужно сдать кровь.

Помните: лучше что-то делать, чем вообще ничего не делать.

Не продолжайте упражнения, если вы испытываете сильную боль, неконтролируемое высокое кровяное давление или нерегулярное сердцебиение.

Дополнительные ресурсы об упражнении:

Физиология мышечной боли и слабости — презентация Сью Майяр на Ежегодной конференции пациентов ТМА

Программа домашних упражнений для IBM — презентация д-ра Хелен Александерсон и Сью Майяр на Ежегодной конференции пациентов TMA Презентация
| Видео

Домашняя программа упражнений для DM, PM и NM — презентация Dr.Хелен Александерсон и Сью Майяр на презентации
Ежегодной конференции пациентов ТМА | Видео

Программа упражнений для рук для пациентов с IBM — презентация д-ра Хелен Александерсон на Ежегодной конференции пациентов TMA с материалами д-ра Малин Регардт
Презентация | Видео

Водная терапия — презентация Шерали Биби на Ежегодной конференции пациентов ТМА
Презентация | Видео

Видео с упражнениями

границ | Комментарий: Интерактивная видеоигра для упражнений для рук и рук у людей с болезнью Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование

Введение

Болезнь Паркинсона (БП) — это нейродегенеративное заболевание, которое в первую очередь поражает двигательную систему, поражая каждого 100 человек в возрасте старше 60 лет (Tysnes and Storstein, 2017).Таким образом, видеоигры, основанные на движениях (exergames), становятся все более популярными в качестве метода реабилитации (Tieri et al., 2018). Исследование Allen et al. (2017) изучили потенциальные преимущества индивидуализированной спортивной игры в реабилитации движений верхних конечностей у пациентов с болезнью Паркинсона, что было измерено с помощью теста с девятью отверстиями (9HPT). Исследование показало, что после 12-недельного периода использование упражнений не привело ни к улучшению 9HPT, ни к большинству вторичных критериев оценки (например.г., время реакции руки ). В этом комментарии мы объясняем отсутствие наблюдаемых улучшений малоподвижным характером упражнений; и предполагают, что для улучшения двигательной функции у пациентов с болезнью Паркинсона необходимы более сложные физические упражнения, как показали несколько исследований в литературе.

Интенсивность упражнений

Тест на ловкость рук 9HPT оказался клинически полезным для оценки функции верхних конечностей у пациентов с болезнью Паркинсона (Earhart et al., 2011). Аллен и др. (2017) исследование не показало, что пациенты с БП улучшили показатели 9HPT после того, как они сыграли в индивидуальную игру. Возможное объяснение этого результата — пациенты Allen et al. (2017) не имели дефицита верхних конечностей. В качестве альтернативы, возможно, пациенты в исследовании не участвовали в физической нагрузке, выполняя упражнения, требующие минимальной интенсивности, с движениями, которые были сосредоточены только на шарнирных соединениях локтевых и плечевых суставов (см. Рисунок 1 и Приложение A, Allen et al. ., 2017). В других исследованиях, напротив, сообщалось об улучшении показателя 9HPT среди пациентов с БП после того, как они выполняли упражнения, которые были более требовательными с физической точки зрения, чем требуемые Allen et al. (2017) exergame. В частности, это исследование Herz et al. (2013), которые исследовали влияние реабилитации на основе Nintendo Wii на улучшение двигательных функций у пациентов с болезнью Паркинсона. В этом исследовании пациенты играли в спортивный тренажер (Wii Sports) в течение 1 часа три раза в неделю в течение 4 недель. Исследование пришло к выводу, что пациенты продемонстрировали значительные улучшения по нескольким моторным показателям, одним из которых является 9HPT.Мы постулируем, что более физически требовательный и интенсивный характер (например, упражнения для всего тела) Wii Sports по сравнению с Allen et al. (2017) exergame, обосновывают улучшение 9HPT в Herz et al. (2013). Это предположение дополнительно подтверждается Дунканом и Эрхартом (2011), которые обнаружили, что танцы, довольно требовательное с физической точки зрения вмешательство, привели к значительному улучшению 9HPT у пациентов с болезнью Паркинсона.

Принудительные упражнения

Дальнейшее подтверждение того, что физические упражнения могут быть необходимы для улучшения моторики при БП, исходит из исследований, которые показали преимущества принуждения участников к упражнениям на сложных уровнях.Например, Ridgel et al. (2009), а позже Qutubuddin et al. (2013), наблюдали значительное улучшение моторики у пациентов, которые были вынуждены тренироваться на велотренажере с более высокой, чем желательно, интенсивностью. Напротив, в тех же исследованиях пациенты, которые тренировались с предпочтительным уровнем интенсивности, не демонстрировали двигательных улучшений. Польза от принудительных упражнений дополнительно подтверждается Alberts et al. (2016), которые сообщили, что степень улучшения моторики была эквивалентна между пациентами, которые прошли протокол принудительных упражнений (и не принимали лекарства против БП), и теми, кто принимал только препараты против БП (и не проходили протокол принудительных упражнений. ).Принимая во внимание, что лекарства против БП в настоящее время являются стандартной формой лечения, такая эквивалентность улучшения моторики подтверждает возможность того, что физические упражнения необходимы для улучшения моторики при БП. Это, возможно, объясняет отсутствие наблюдаемого улучшения моторики после того, как пациенты играли в довольно сидячую игру с упражнениями по Allen et al. (2017).

Физические упражнения и нейробиология

Связь между интенсивностью упражнений и облегчением двигательных симптомов, возможно, объясняется влиянием упражнений на нейробиологию.Например, в исследовании Fontanesi et al. (2015), пациенты с БП, которые прошли мультидисциплинарное интенсивное реабилитационное лечение (включая аэробные тренировки), увидели как улучшение двигательной функции, так и усиление передачи сигналов в пути нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) -тирозиновый рецептор киназы B (TrkB). Эта взаимосвязь между упражнениями и повышенной экспрессией BDNF также наблюдалась в других исследованиях (например, Jeon and Ha, 2017; Park et al., 2017). Таким образом, протоколы физических упражнений могут вызывать улучшение двигательной функции за счет повышенной экспрессии BDNF, которая участвует в синаптической передаче и формировании, а также в долгосрочном потенцировании (Ohira and Hayashi, 2009).

Заключение

Allen et al. (2017) не сообщили о каких-либо очевидных преимуществах их упражнений в улучшении симптомов болезни Паркинсона. Это потенциально может быть связано с отсутствием протокола интенсивных упражнений. Если бы это было так, высокоинтенсивные упражнения можно было бы объединить с технологией виртуальной реальности, чтобы создать иммерсивный опыт, который эффективно мотивирует участие, вызывая большее облегчение симптомов у пациентов с БП. Следовательно, будущие исследования по изучению таких методологических корректировок в соответствии с этими развивающимися технологиями могут лучше дать представление о жизнеспособности игр с упражнениями в качестве протокола реабилитации для PD.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Альбертс, Дж. Л., Филлипс, М., Лоу, М. Дж., Франкемолле, А., Thota, A., Beall, E. B., et al. (2016). Корковые и моторные реакции на острую принудительную физическую нагрузку при болезни Паркинсона. Parkinsonism Relat. Disord. 24, 56–62. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2016.01.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллен Н. Э., Сонг Дж., Пол С., Смит С., О’Даффи Дж., Шмидт М. и др. (2017). Интерактивная видеоигра для упражнений для рук и кистей у людей с болезнью Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование. Parkinsonism Relat.Disord. 41, 66–72. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2017.05.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дункан Р. П. и Эрхарт Г. М. (2011). Рандомизированное контролируемое испытание танцев в сообществе для изменения прогрессирования болезни Паркинсона. Neurorehabil. Ремонт нейронов 26, 132–143. DOI: 10.1177 / 1545968311421614

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрхарт, Г. М., Кавано, Дж. Т., Эллис, Т., Форд, М. П., Форман, К. Б., и Диббл, Л. (2011). Тест на 9-луночное колышек для функции верхних конечностей. J. Neurol. Phys. Ther. 35, 157–163. DOI: 10.1097 / npt.0b013e318235da08

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фонтанези К., Квинт С., Фраззитта Г., Бера Р., Ферраццоли Д., Ди Рокко А. и др. (2015). Интенсивная реабилитация усиливает передачу сигналов лимфоцитами BDNF-TrkB у пациентов с болезнью Паркинсона. Neurorehabil. Ремонт нейронов 30, 411–418.DOI: 10.1177 / 1545968315600272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герц, Н. Б., Мехта, С. Х., Сетхи, К. Д., Джексон, П., Холл, П., и Морган, Дж. (2013). Реабилитация с помощью Nintendo Wii («Wii-hab») дает преимущества при болезни Паркинсона. Parkinsonism Relat. Disord. 19, 1039–1042. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2013.07.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чон, Ю. К., и Ха, К. Х. (2017). Влияние интенсивности упражнений на нейротрофический фактор мозга и память у подростков. Environ. Здоровье Пред. Med. 22:27. DOI: 10.1186 / s12199-017-0643-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пак, Дж. М., Сеонг, Х. Х., Джин, Х. Б. и Ким, Ю. Дж. (2017). Эффект долговременного обогащения окружающей среды при хроническом нарушении памяти, вызванном церебральной гипоперфузией, у крыс. Biol. Res. Nurs. 19, 278–286. DOI: 10.1177 / 1099800416686179

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кутубуддин, А., Рейс, Т., Альрамадхани, Р., Цифу, Д. X., Таун, А., и Карн, В. (2013). Болезнь Паркинсона и принудительные упражнения: предварительное исследование. Rehabil. Res. Практик. 2013, 1–5. DOI: 10.1155 / 2013/375267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Риджел А., Витек Дж. И Альбертс Дж. (2009). Принудительные, а не добровольные упражнения улучшают двигательную функцию у пациентов с болезнью Паркинсона. Neurorehabil. Ремонт нейронов 23, 600–608. DOI: 10.1177 / 1545968308328726

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тьери, Г., Морон, Г., Паолуччи, С., Иоса, М. (2018). Виртуальная реальность в когнитивной и двигательной реабилитации: факты, вымысел и заблуждения. Expert Rev. Med. Приборы 15, 107–117. DOI: 10.1080 / 17434440.2018.1425613

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Journal of Medical Internet Research

Введение

Предпосылки

Программа «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (SARAH) — это индивидуальная прогрессивная 12-недельная программа упражнений для людей с проблемами рук, вызванными ревматоидным артритом (RA) [].Программа SARAH была разработана как дополнение к передовой практике обычного ухода (обучение по защите суставов, функциональное шинирование и вспомогательные устройства) для взрослых с РА, у которых были боли и проблемы с функцией рук и которые находились на стабильном режиме приема лекарств не менее 3 месяцев. Прагматичное клиническое испытание [,] было проведено в 17 центрах Национальной службы здравоохранения (NHS) по всей Великобритании с участием 490 человек, которые были рандомизированы для получения обычной помощи передовой практики или обычной помощи передовой практики плюс программа SARAH [].

Пациенты, получившие программу SARAH в исследовании, посетили 6 личных встреч с зарегистрированным физиотерапевтом или эрготерапевтом, который был ручным терапевтом или имел опыт работы в ревматологии. Программа включала 7 упражнений на подвижность верхних конечностей — пястно-фаланговое сгибание, скольжение сухожилий (крюк, прямой и полный кулак), радиальная ходьба, отведение пальцев, круговое движение запястья, руки за голову и руки за спину, а также 4 силовых упражнения для рука — грубый хват, щипковый хват, приведение пальцев и эксцентрическое разгибание запястья.

Неотъемлемой частью программы SARAH являются стратегии поддержки поведения, такие как самоконтроль, постановка целей и планирование действий для повышения самоэффективности пациентов, то есть уверенности пациентов в самостоятельном выполнении упражнений SARAH. В начале программы терапевты помогали пациентам заполнить персональное руководство по упражнениям, чтобы установить функциональные цели, связанные с проблемами их рук, в соответствии с принципами SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные) и составить план упражнений. «когда» и «где» делать упражнения SARAH.Пациентов также просили заполнить дневник упражнений, чтобы следить за выполнением упражнений [-].

Во время последующих посещений терапевты и пациенты совместно просматривали дневник упражнений и персональное руководство по упражнениям, чтобы установить новые цели и план упражнений или изменить их, если необходимо. Если у пациента были трудности с соблюдением программы SARAH, пациент и терапевт работали вместе, чтобы определить препятствия для выполнения упражнений и обсудить реалистичные решения и способы максимизировать стимулирующие факторы.Форма барьеров и фасилитаторов была заполнена, чтобы вести это обсуждение. Упражнения прогрессировали или регрессировали с использованием стандартизированного протокола, чтобы гарантировать, что упражнения адаптированы для каждого пациента. Пациентам был предоставлен лист с рекомендациями при выписке, буклет с упражнениями и копии дневника упражнений, персональное руководство по упражнениям, а также форма барьеров и инструкторов во время их последнего клинического приема. Их поощряли самостоятельно продолжать упражнения дома.

Основные результаты исследования SARAH [] были следующими.Через 4 месяца группа, получившая программу SARAH, показала улучшение функции руки вдвое по сравнению с группой обычного ухода (улучшение функции руки на подшкале Мичиганского опросника результатов руки (0-100) на 8,7 балла по сравнению с улучшением на 4 балла). ; средняя разница 4. 7 баллов). Через 12 месяцев в группе, получавшей программу SARAH, улучшение функции рук было вдвое больше, чем в группе обычного ухода (улучшение на 7,9 балла по подшкале функции руки в Мичиганском опроснике результатов лечения рук по сравнению с улучшением на 3 балла.6 баллов; средняя разница 4,3 балла). Программа SARAH не привела к каким-либо побочным эффектам, например, усилению боли в суставах, скованности или «обострениям». Программа SARAH также оказалась рентабельной.

Эти данные привели к обновлению рекомендаций NICE 2015 г., в которых рекомендована программа SARAH для взрослых, у которых проблемы с руками из-за РА []. После этого было важно разработать план по распространению научно-обоснованной программы SARAH и обеспечить ее охват целевыми пользователями, то есть людьми с РА, и, таким образом, способствовать улучшению ухода за пациентами.

Общая цель этого проекта заключалась в оценке адаптации программы SARAH, первоначально разработанной для очного терапевта, к самостоятельной онлайн-версии (mySARAH), в которой люди с РА проводят Программа SARAH без присмотра терапевта. Мы предлагаем инициативу по трансляции знаний онлайн-версии программы SARAH (mySARAH) для распространения программы SARAH среди целевых пользователей, используя преимущества растущей доступности и использования Интернета [-].

Распространение mySARAH осуществляется с помощью 5 этапов модели проектирования обучающей системы: анализа, проектирования, разработки, внедрения и оценки (ADDIE) [,]. В этой статье мы расскажем о первых трех шагах этого процесса.

Шаг 1: Анализ

Была проведена оценка потребностей, чтобы понять, какие целевые пользователи требовались в средстве трансляции знаний (mySARAH) для преодоления разрыва между знаниями (программа SARAH) и действиями (делая программу SARAH доступной в легкодоступном формате. для людей с РА).

Шаг 2: Дизайн

Онлайн-прототип mySARAH был разработан, и пользователи предоставили отзывы.

Шаг 3: Разработка

Предварительная версия mySARAH была разработана, и проблемы удобства использования были оценены для окончательной версии. Дальнейшая работа будет сосредоточена на последних двух шагах.

Шаг 4: Внедрение

mySARAH будет запущен сначала с небольшой группой целевых пользователей, а затем станет общественным достоянием.

Шаг 5: Оценка

Охват, эффективность, внедрение, внедрение и обслуживание mySARAH будет измеряться в небольшой группе целевых пользователей, а затем в большой целевой группе.

Цели

Шаг 1 состоит из оценки потребностей. Здесь нашей целью было собрать мнения и предпочтения пользователей в отношении mySARAH и адаптировать программу SARAH к mySARAH. Шаг 2 включает в себя создание mySARAH. Здесь мы разработали онлайн-прототип mySARAH и собрали отзывы пользователей о прототипе. Шаг 3 включает разработку mySARAH. Наши цели на этом этапе заключались в том, чтобы пересмотреть прототип mySARAH в сторону предварительной версии, оценить и решить проблемы удобства использования, оценить, могут ли участники правильно воспроизвести упражнения SARAH, и создать окончательную версию mySARAH.

Методы

Блок-схема исследования представлена ​​в.

Шаг 1: Оценка потребностей mySARAH

Мы пригласили участников из общественности и местного отделения Национального общества ревматоидного артрита (группа поддержки пациентов) для оказания помощи в разработке mySARAH. Мы провели личные или телефонные встречи с 5 участниками (возрастной диапазон от 50 до 66 лет, продолжительность с момента постановки диагноза РА от 1 до 12 лет). Мы объяснили компоненты, включая рекомендации пациента, тип упражнений, количество сеансов упражнений и использование дневников упражнений, постановку целей и планирование упражнений, а также то, как эти компоненты могут быть перенесены в mySARAH, программы SARAH, представленной в Клиническое исследование SARAH.Мы изучили их потребности, предпочтения и ожидания в отношении онлайн-программы упражнений для рук. Затем мы коллективно обобщили их вклад. В ответ на это исследовательская группа адаптировала программу SARAH для онлайн-прототипа mySARAH. Отзывы пользователей и согласованные командой изменения программы SARAH представлены в разделе «Результаты».

Шаг 2: Разработка mySARAH

Мы включили общие эвристические принципы, рекомендованные Баумелем и Мюнхом [], в прототип mySARAH.Например, простая функциональность и функции навигации, туннелированный подход к каждому упражнению и обзорная сессия для реагирования на потребности пользователей в отношении стандартных ручных клинических приемов, «внутренние» инструменты, такие как кнопка «Связаться с нами» для облегчения взаимодействие с пользователем, автоматические напоминания по электронной почте, чтобы напоминать пользователям о пропущенных или незавершенных сеансах, а также контрольный список упражнений и функции календаря упражнений для самоконтроля.

Мы также изучили опубликованную литературу [], чтобы определить типы характеристик успешных самостоятельных медицинских вмешательств, проводимых через Интернет, и включили их в mySARAH, например: 1) наличие прогрессивных модулей в течение недель или месяцев, требующих активного участия пользователей, 2 ) наличие внешних ссылок для получения дополнительной информации о здоровье, 3) наличие когнитивно-поведенческих стратегий, 4) наличие инструментов самоконтроля и 5) обучение пациентов.

Далее мы использовали модель Behavioral Intervention Technology [,] для схематического отображения компонентов mySARAH (). Модель технологии поведенческого вмешательства (BIT) суммирует следующие 5 компонентов для описания вмешательства в области электронного здравоохранения: цели, стратегии изменения поведения, элементы, характеристики и рабочий процесс. Стратегии изменения целей и поведения охватывают концептуальные аспекты «Почему» и «Как», а остальные 3 компонента охватывают технические аспекты «Что», «Как» и «Когда» вмешательства в области электронного здравоохранения.

^a РА: ревматоидный артрит.

^b САРА: Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти.

^e SMART: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные.

Концептуальное «Почему» определяет клинические цели вмешательства, а «Как» определяет поведенческие стратегии, используемые для достижения этих целей. Техническое «Что» определяет компоненты вмешательства, «Как» описывает характеристики (используемый носитель, сложность содержания, эстетика и особенности персонализации) компонентов, а «Когда» определяет рабочий процесс проведения вмешательства. .

Мы разработали прототип на Drupal (версия 7.0), широко используемой системе управления контентом с открытым исходным кодом []. В mySARAH использовались простой макет и относительно простой фон. Всего за 12-недельный период было разработано 6 упражнений SARAH и обзорных сессий, на которых пользователи научились выполнять упражнения SARAH, установили свои собственные цели SMART и спланировали свой график упражнений. mySARAH включает календари упражнений, шкалу боли, сводные отчеты о выполненных пациентом целях и форму плана упражнений, раздел часто задаваемых вопросов, иллюстрации упражнений, упражнения и обучающие видео, а также средство для загрузки и сохранения цифровой копии содержания каждого выполненного задания. сеанс.У него также была дополнительная информация для пациентов о RA и ссылки на онлайн-поставщиков для покупки оборудования для упражнений SARAH, такого как гелевые мячи, замазка Thera и эластичные ленты. Для проведения вмешательства использовался мультимедийный подход с комбинацией текста, видео и изображений.

Все сеансы были туннельными, то есть пользователи должны завершить сеанс перед переходом к следующему. Последовательный сеанс автоматически планировался в календаре пользователя на основе даты завершения предыдущего сеанса.Например, после завершения первого сеанса второй сеанс будет доступен пользователю через несколько недель.

Мы использовали профессионально подготовленные видеоролики о совместных советах по защите и упражнениях SARAH, которые были подготовлены для обучения ручных терапевтов реализации программы SARAH с использованием программы онлайн-обучения []. Мы также подготовили предварительные видеоролики с участием члена команды о постановке целей, планировании действий и простых способах соблюдения упражнений SARAH.

Мы стремились написать содержание mySARAH на простом английском языке без какого-либо технического или медицинского жаргона.Мы проверили это, используя индекс тумана Ганнинга [], формулу, которая оценивает удобочитаемость фрагмента текста, учитывая количество слов в предложении и долю слов, содержащих 3 или более слога. Индекс удобочитаемости Fog указывает количество лет формального образования, необходимое читателю, чтобы понять текст. Мы использовали онлайн-инструмент [], чтобы проверить читаемость mySARAH. Чтобы быть читаемыми и понятными для пациентов с широким спектром образования, мы нацелены на школьные классы от 5 до 9, которые соответствуют 10 и 14 годам чтения [].

Прототип и логотип mySARAH были рассмотрены другой группой из 6 пациентов (возрастной диапазон 59-75 лет, продолжительность с момента постановки диагноза РА 1-5 лет) на полдневной встрече. После этой встречи мы подготовили дополнительные предварительные видеоролики, чтобы описать опыт пациентов о том, как РА влияет на функцию их рук и почему упражнения для рук были важны. Изменения, внесенные в прототип mySARAH, представлены в разделе «Результаты».

Шаг 3: Разработка mySARAH

Руководствуясь Шагом 2, мы изменили прототип и разработали предварительную версию mySARAH.Затем мы протестировали mySARAH, чтобы выявить и решить проблемы с удобством использования для создания окончательной версии. Протокол тестирования удобства использования был рассмотрен и одобрен Межведомственным комитетом по этике медицинских исследований Оксфордского университета (R52172 / RE001).

На основании имеющихся данных о том, что более 80% проблем юзабилити могут быть выявлены с 5-9 участниками и 95% с 9 участниками [,], мы предложили удобную выборку из 10 участников для тестирования юзабилити. Взрослые, имеющие проблемы с функцией рук из-за РА и живущие в пределах 2 часов после поездки к месту исследования, были признаны подходящими для участия в тестировании на удобство использования.Участники были приглашены через интернет-рекламу, электронные информационные бюллетени, местные группы пациентов и социальные сети Arthritis Research UK, Национального общества ревматоидного артрита и пациентов, активно участвующих в исследованиях, а также устно. Мы попросили заинтересованных волонтеров связаться с командой внедрения SARAH напрямую по электронной почте или по телефону. Были организованы встречи для индивидуальных добровольцев для участия в одноразовом 90-минутном сеансе юзабилити-тестирования на месте исследования.

Сессии проводили два исследователя из группы внедрения SARAH.Один исследователь наблюдал и делал записи, в то время как другой был фасилитатором сеанса. Фасилитатор объяснил каждому участнику процедуру тестирования, подчеркнув, что это оценка веб-сайта, а не пользователя. Участников попросили предоставить информацию об их возрасте, поле, образовательном уровне, статусе занятости и этнической принадлежности, годах с момента постановки диагноза РА и часах, проведенных в Интернете каждый день. Мы провели два итерационных цикла: первый цикл с 5 добровольцами, а второй с 4 добровольцами.При тестировании юзабилити мы использовали следующие процедуры.

Упрощенный протокол одновременного мышления вслух

Фасилитатор попросил участников пройти через mySARAH, выполнить поставленные задачи [,], например, создать учетную запись, просмотреть видео и завершить сеанс, и одновременно рассказать о том, что они чувствуют, см. , или подумайте во время просмотра. Когда участники испытывали трудности с вербализацией, фасилитатор поощрял их вывеской «Продолжайте говорить» и помогал подсказками только в случае необходимости.Сеансы мыслей вслух записывались на звук.

Демонстрация упражнений

Затем фасилитатор попросил участников смотреть по одному видео упражнения SARAH за раз и повторять упражнение во время просмотра. Затем видео было закрыто, и фасилитатор попросил их продемонстрировать 3 повторения упражнения, которое они только что посмотрели. Фасилитатор также следил за участниками на предмет боли или дискомфорта в пальцах и / или запястьях при демонстрации упражнений, например, если они растягивали жесткие суставы.Если участник сообщал о боли помимо легкого дискомфорта, мы уменьшали количество повторений с 3 до 1 или прекращали демонстрационный сеанс.

Ведущий наблюдал за способностью участников правильно демонстрировать каждое упражнение, включая выбор правильного базового уровня сопротивления для силовых упражнений, и задокументировал любые трудности, сомнения и комментарии. Для оценки использовалась простая 1-3-балльная шкала (1 = правильно продемонстрировано, 2 = требуется помощь со стороны оценщика или путем воспроизведения видео, и 3 = сложность правильной демонстрации упражнения после оказания помощи), разработанная группой внедрения SARAH. правильное выполнение упражнений и установка базовой нагрузки.

Субъективные отчеты

Мы использовали вопросник по удобству использования компьютерных систем [] для оценки удовлетворенности пользователей, простоты использования, информации и интерфейса онлайн-программы по 7-балльной шкале Лайкерта, где 1 означает «Совершенно не согласен», а 7 — « Полностью согласен.» Мы измерили воспринимаемую полезность по шкале Лайкерта от 1 до 5, которая оценивается от 1 = совсем не полезно до 5 = чрезвычайно полезно; простота использования по шкале Лайкерта от 1 до 5, которая оценивается по шкале от 1 = очень сложно до 5 = очень легко; и уверенность в выполнении упражнений SARAH по шкале Лайкерта от 1 до 5, которая оценивается от 1 = совсем не уверен до 5 = очень уверенно.Результаты этого шага представлены в разделе «Результаты».

Анализ данных

Мы прослушали аудиофайлы сеансов «подумай вслух» вместе с заметками о каждом сеансе и составили список ключевых проблем юзабилити, о которых сообщили участники. Были обобщены демографические характеристики участников юзабилити-тестирования, а результаты анкетирования были представлены в виде медианы и межквартильного диапазона.

Результаты

Шаг 1: Требуется оценка mySARAH

Пациенты, участвовавшие в программе, предпочли веб-сайт с упражнениями для рук, имеющий (1) простой макет, (2) короткие упражнения и обучающие видео, (3) короткие абзацы с содержанием, написанным в ясный и простой язык, (4) ссылки на дополнительную информацию о ревматоидном артрите, (5) напоминания по электронной почте с возможностью выбора частоты получаемых напоминаний, (6) простой процесс скрининга с вопросами, подтверждающими возраст и диагноз РА, и (7) отдельный раздел «Часто задаваемые вопросы.”

В дополнение к вышесказанному, следующие изменения были внесены в программу SARAH при испытании прототипа mySARAH. В клиническом испытании участники посещали личные встречи с терапевтом на 1, 2, 4, 6, 9 и 12 неделе. Для mySARAH мы внесли некоторые изменения в расписание сеансов, чтобы они лучше соответствовали онлайн-доставке. программы. Сеансы mySARAH были запланированы на 1, 2, 3, 6, 9 и 12 недель. Мы использовали простой термин «форма плана упражнений» для «личного руководства по упражнениям».«Мы упростили руководство по личным упражнениям, убрав шкалу уверенности, спрашивающую пациентов, насколько они уверены в достижении своих целей, и раздел контракта на выполнение упражнений между пациентом и терапевтом. В обучающих видеороликах представлены советы по соблюдению программы вместо использования бланков барьеров и фасилитаторов, а также были разработаны два логотипа mySARAH.

Шаг 2. Разработка mySARAH

Анализ текста (за исключением таблиц, рисунков, гиперссылок), содержащегося в mySARAH, позволил получить индекс читабельности Gunning Fog в диапазоне примерно от 7.9-11 лет обучения, что соответствует примерному возрасту чтения 13-16 лет. У некоторых текстов уровень читабельности был выше, чем у идеального, но это было связано с высокой долей многосложных слов и медицинских терминов (примеры: упражнения и РА), которые нельзя было изменить дальше. Мы предоставили простые объяснения любых медицинских терминов.

Примерные индексы Gunning Fog по сессиям были следующими: Сессия 1: 9,6 (возраст чтения 15 лет), Сессия 2: 7,9 (возраст чтения 13 лет), Сессия 3: 10.6 (возраст чтения 16 лет), Занятие 4: 10,8 (возраст чтения 16 лет), Занятие 5: 11 (возраст чтения 16 лет) и Занятие 6: 11 (возраст чтения 16 лет).

Пациентам, которые участвовали в полудневной встрече, понравился макет и внешний вид веб-сайта. Они чувствовали, что информация и язык были ясными и понятными. Им также понравились функции календаря упражнений, напоминаний по электронной почте, видео с упражнениями, раздел часто задаваемых вопросов и возможность иметь краткий отчет о своих целях и плане упражнений.Они также согласовали один из двух логотипов mySARAH, созданных командой. Было предложено несколько изменений, в том числе разбиение длинных абзацев на более короткие абзацы, использование маркеров для разбиения длинных частей текста, обеспечение того, чтобы страницы не были загромождены, корректировка страниц, добавление контактных данных поставщиков спортивного оборудования и дополнительных сведений на странице конец программы, относящийся к продолжению доступа к mySARAH.

Шаг 3: Разработка mySARAH

Была создана предварительная версия mySARAH, в которую были включены изменения, предложенные пользователями на шаге 2.Полученная версия все еще очень напоминала прототип.

Мы привлекли 10 участников к юзабилити-тестированию, которое проводилось в два цикла. Всего 9 участников завершили тестирование, и один доброволец отказался от участия после согласия из-за болезни члена семьи.

Демографические характеристики участников, принявших участие в сессиях цикла 1 и цикла 2 юзабилити-тестирования, представлены в. Участники считали, что веб-сайт mySARAH не требует пояснений, прост в использовании и содержит всю необходимую информацию о SARAH.Они сообщили, что процесс регистрации был простым, форма постановки целей и планирования тренировок и календарь тренировок были полезны, содержание веб-сайта было актуальным, упражнения и другие видео были полезными и интересными, а формы легко заполнялись. Основные проблемы удобства использования, выявленные участниками каждого цикла и последующих версий, перечислены в.

Результаты опроса по удобству использования компьютерных систем и шкалы Лайкерта по результатам обоих циклов тестирования удобства использования перечислены в.Все участники были хорошо согласны (с оценками выше 6) почти по всем пунктам Анкеты компьютерной системы, особенно с точки зрения удовлетворенности, простоты использования и содержания. В целом, 3 участника сочли пункт 8, в котором говорится: «Я считаю, что я быстро стал продуктивным, используя эту систему», не имеет отношения к задачам, которые они выполнили, и, следовательно, не оценили его, а 7 участников сочли, что пункт 9, в котором говорится: «Система выдает сообщения об ошибках, которые четко скажите мне, как исправить проблемы »не было актуальным, потому что они не столкнулись с какими-либо проблемами при заполнении полей в формах mySARAH.Поэтому мы не сообщали об этих двух предметах. Однако участники выразили обеспокоенность по поводу получения уведомлений об исправлении ошибок при заполнении форм. Мы должным образом решили эту проблему удобства использования, добавив всплывающие уведомления об ошибках в окончательной версии.

Баллы по шкале Лайкерта показывают, что все пользователи сочли программу полезной и простой в использовании и были уверены в своей способности самостоятельно выполнять упражнения SARAH.

В целом, большинство участников (8/9, 89%) правильно продемонстрировали все 11 упражнений SARAH, получив 1 балл по шкале демонстрации упражнений 1-3.Одному участнику потребовались инструкции по упражнениям «Разведите пальцы» и «Сжимайте руки», и он обнаружил, что удерживать повязку между пальцами во время силового упражнения «Сгибание запястья назад» сложно.

После решения проблем с удобством использования цикла 2 исследовательская группа внесла несколько дополнительных изменений в окончательную версию mySARAH. В частности, была создана вкладка «Перейти на домашнюю страницу», чтобы указывать на соответствующие сеансы при входе в систему. Мы подготовили и сняли профессиональный рекламный видеоролик mySARAH, обучающее видео по навигации и информационные видеоролики о клинических аспектах РА и поведенческих стратегиях соблюдения упражнений.Дополнительно было подготовлено видео пациента, демонстрирующее, как установить базовую нагрузку для каждого упражнения на укрепление (). Видео, показанные терапевтом и пациентом, и видео, демонстрируемые пациентами с упражнениями на сгибание запястья назад, были объединены в одно видео и добавлены в mySARAH. У нас была проверка страниц mySARAH пациентом-добровольцем и членом исследовательской группы.

Окончательная версия mySARAH

Здесь представлены краткое описание mySARAH () и скриншоты mySARAH (). предоставляет обзор содержания заключительных сеансов mySARAH.Пользователи посещали сеансы по заранее установленному расписанию, поэтому у них было достаточно времени для выполнения упражнений между занятиями. показывает путь навигации mySARAH.

^a IQR: межквартильный размах.

^a 1 = категорически не согласен, 2 = не согласен, 3 = частично не согласен, 4 = нет, 5 = частично согласен, 6 = согласен , 7 = полностью согласен.

^b IQR: межквартильный размах.

^c НЕТ: не применимо.

^d САРА: Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти.

^a RA: ревматоидный артрит.

^b САРА: Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти.

^c SMART: конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный.

Обсуждение

Основные результаты

Целями этого исследования было разработать онлайн-версию научно обоснованной программы упражнений для рук SARAH в сотрудничестве с пациентами с РА (целевые пользователи mySARAH), а также выявить и устранить его. проблемы с удобством использования доработанной финальной версии.

В целом, терпеливые участники хотели иметь простой, менее загроможденный и менее многословный веб-сайт. Они были довольны целью и содержанием прототипа mySARAH и сочли его полезным ресурсом для людей с трудностями в работе рук из-за РА.Участники сеанса юзабилити-тестирования также сочли mySARAH полезной и простой в использовании онлайн-программой упражнений и были уверены, что выполнят упражнения SARAH и самостоятельно установят базовую нагрузку для силовых упражнений.

Вовлеченность конечных пользователей

Мы хотели разработать веб-сайт mySARAH, ориентированный на пользователя, и, следовательно, привлекли участников-пациентов на начальных этапах разработки mySARAH. Это одна из немногих веб-систем, которые были официально протестированы на взрослых с РА [,].Ожидается, что пользователи будут правильно изучать упражнения SARAH, выполнять их ежедневно и увеличивать или уменьшать дозировку в соответствии со своими возможностями, потому что mySARAH по своей природе является самостоятельной. Поэтому, помимо тестирования удобства использования веб-сайта, мы зафиксировали, насколько людям удалось научиться и правильно выполнять упражнения, и установили базовую нагрузку для каждого силового упражнения. Мы полагали, что оценка этого на этих более ранних этапах даст информацию о том, сочтут ли участники демонстрационные видеоролики упражнений легкими для просмотра и воспроизведением их, как и предполагалось.

Сильные стороны программы mySARAH

РА — хроническое заболевание; поэтому для поддержания подвижности суставов и силы мышц требуется длительное соблюдение режима лечения. Из результатов исследования SARAH мы знаем, что участникам было сложно продолжать упражнения в течение длительного времени, и к 2 годам наблюдения многие прекратили упражнения []. Одна из основных сильных сторон mySARAH заключается в том, что она позволит пользователям продолжать выполнять упражнения SARAH из дома без необходимости посещать больницу и, таким образом, преодолевать практические проблемы, такие как трудности с транспортировкой или отсутствие возможности записаться на приемы для ручной терапии.Это также даст им доступ к видео и информации, если им понадобится напоминание об упражнениях после перерыва. Они могут продолжать использовать календарь упражнений, чтобы потенциально способствовать долгосрочному соблюдению программы. Другая сила заключается в том, что программа была построена на теоретической модели, включающей принципы эвристики для вмешательства, основанного на потребностях пользователя.

Ограничения

Это исследование имеет некоторые ограничения. Из-за нехватки ресурсов и времени мы не транскрибировали сеансы размышлений вслух и не кодировали их содержание.Шкала оценки демонстрации упражнений, использованная в этом исследовании, не была утвержденной шкалой, но эта оценка была сделана опытными физиотерапевтами, и шкала была разработана как простой и практичный инструмент для записи оценки. Мы намеревались включить людей с разным уровнем образования и компьютерной грамотности. Однако большинство участников (8/9, 89%) были белыми британками, и большинство из них (6/9, 67%) имели формальное образование от бакалавра до докторантуры. Среднее количество лет, прошедших с тех пор, как участникам был поставлен диагноз РА, превышало 10 лет в обоих циклах юзабилити.Поэтому мы не уверены, предложат ли мужчины, люди с другим культурным или образовательным происхождением или те, у кого диагноз был недавно поставлен диагноз, другой взгляд на mySARAH. Размер нашей выборки по-прежнему соответствует рекомендуемому количеству для тестирования проблем с удобством использования.

Дальнейшие действия

Мы планируем провести дальнейшее тестирование в рамках исследования, подтверждающего концепцию, чтобы установить, хотят ли и могут ли люди с РА завершить программу mySARAH, правильно выполнять упражнения и выполнять ежедневные упражнения

Выводы

Вовлечение целевых пользователей в процесс разработки привело к тому, что mySARAH превратился в ориентированный на пользователя и удобный онлайн-ресурс для упражнений.Результаты тестирования юзабилити показывают, что mySARAH является эффективной и удобной программой.

Это исследование финансировалось Национальным институтом исследований в области здравоохранения (NIHR). Сотрудничество в области лидерства в прикладных медицинских исследованиях и уходе Oxford at Oxford Health NHS Foundation Trust. Эта работа была поддержана Центром биомедицинских исследований NIHR, Оксфорд, Великобритания. Выраженные взгляды принадлежат автору (авторам) и не обязательно принадлежат NHS, NIHR или Департаменту здравоохранения и социального обеспечения.JH финансировался программой стажировки медсестер ARUK и AHP, номер ссылки 20867.

Не заявлено.

Под редакцией Г. Айзенбаха; подано 21.03.18; рецензировано S Kardeş, T Jiang; комментарии к автору 11.04.18; доработанная версия получена 16.04.18; Принята к печати 24.04.18; опубликовано 27.06.18

© Синтия Срикесаван, Эстер Уильямсон, Тим Крэнстон, Джон Хантер, Джо Адамс, Сара Э Лэмб. Первоначально опубликовано в Journal of Medical Internet Research (http: // www.jmir.org), 27.06.2018.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии оригинальная работа, впервые опубликованная в Журнале медицинских интернет-исследований, процитирована должным образом. Должна быть включена полная библиографическая информация, ссылка на оригинальную публикацию на http://www.jmir.org/, а также информация об авторских правах и лицензии.

Лучшие онлайн-видео с упражнениями для людей старше 60 лет

Есть ряд преимуществ для поддержания формы: он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, он может помочь улучшить ваше равновесие и подвижность в пожилом возрасте, а также имеет тесную связь между нашим физическим и психическим здоровьем. , это также может существенно повлиять на наше настроение. Перспектива регулярных упражнений может пугать многих из нас, особенно когда мы достигаем старшего возраста и физическая активность уже не кажется такой естественной, как раньше.

Вне зависимости от того, внесли ли вы недавно изменения в более здоровую диету и хотите ли вы улучшить свою физическую форму, или у вас ограниченная подвижность и ваша цель состоит в том, чтобы делать небольшие упражнения каждый день, существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам оставаться в форме. домой проще. При таком большом количестве бесконечных вариантов может быть трудно понять, с чего начать, поэтому мы составили список из пяти наших лучших онлайн-программ упражнений для пожилых людей.

• Продолжительность: 10 минут
• Необходимое оборудование: Нет
• Десятиминутная тренировка без какого-либо оборудования. Это видео, представленное вам национальным учителем физкультуры Джо Уиксом, отлично подойдет для начала.Состоит из пяти простых упражнений, которые можно легко адаптировать к разным способностям, движения разделены перерывами на отдых, чтобы вы не теряли темп.

• Продолжительность: около 20 минут
• Оборудование: стул, консервы
Модель
• Move it or Lose it, основанная Джули Робинсон, специализируется на «FABS»: гибкости, аэробике, балансе и силе. Сочетание упражнений стоя и сидя под музыку с низким уровнем воздействия, это настоящая тренировка для хорошего самочувствия, которая обязательно поднимет ваше настроение и частоту сердечных сокращений.Движения могут быть адаптированы для всех возможностей, поэтому вы всегда можете привлечь любимого человека или опекуна и сделать это вместе!

• Продолжительность: 10 минут
• Необходимое оборудование: стул
• Для этого 10-минутного видео требуется только стул, и в него включены простые упражнения для укрепления кора и улучшения осанки. Это видео, созданное компанией More Life Health, особенно хорошо подходит для людей с ограниченными физическими возможностями, поскольку вы остаетесь сидеть и оставаться в безопасности.

• Продолжительность: 6 минут
• Необходимое оборудование: стул, эспандер
• Короткое видео, эти простые упражнения сидя и стоя способствуют движению суставов, равновесию и хорошей осанке. Хотя некоторые движения включают бандаж сопротивления, они могут быть выполнены без оборудования или с консервированными продуктами в качестве замены.

• Продолжительность: 15 минут
• Необходимое оборудование: столешница / прочная поверхность, консервы
• В этом видео, состоящем из простых 30-секундных упражнений, Джоанна предлагает разные варианты, чтобы каждый мог принять участие: от людей с ограниченным равновесием до тех, кто чувствует себя немного увереннее.Вы можете двигаться в безопасности собственного дома, взявшись за кухонную столешницу одной рукой.

Если вам нужна помощь…

При просмотре всех онлайн-видео с упражнениями и домашних тренировок имейте в виду, что у всех разные способности, и лучше всего иметь рядом руку помощи для моральной и физической поддержки. Если вы хотите со временем накачать свои силы, может быть полезно начать с простых движений в повседневной жизни, а затем работать над включением видео с упражнениями.

Если вам нужна поддержка в поддержании здорового образа жизни, здесь, в Helping Hands, мы предоставляем высококачественный уход, чтобы вы чувствовали себя лучше, в том месте, которое вам лучше всего известно. Будь то помощь с домашними упражнениями или, возможно, кто-то помогает вам приготовить питательную еду, каждый план ухода разработан с учетом ваших потребностей, поэтому мы можем поддержать вас, пока вы продолжаете жить полноценной жизнью.

Для получения дополнительной информации звоните по телефону 0330 029 8699 или закажите обратный звонок, и мы вам перезвоним.

Упражнения, позиционирование и лимфатический отек | Как справиться с раком

Есть упражнения, которые помогут уменьшить отек, вызванный скоплением лимфатической жидкости (лимфатический отек). Вы также можете расположиться так, чтобы лимфа дренировалась.

Как упражнения помогают лимфатическому отеку

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе. Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и выталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования посвящена лимфатическому отеку руки, а некоторые из них — при физических нагрузках. Исследования лимфатического отека ног также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) дал рекомендации относительно физических упражнений и лимфедемы. Они предназначены для людей, у которых после лечения рака груди наблюдается лимфатический отек или которые подвержены риску его развития.В рекомендациях говорится, что упражнения не предотвращают, не вызывают и не усугубляют лимфатический отек. Они также предполагают, что упражнения могут улучшить качество жизни.

Перед тем, как начать

Ваши способности будут зависеть от:

• насколько вы были в хорошей форме до лечения
• тип лечения
• степень тяжести лимфатического отека

Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по лимфедеме (медсестрой или физиотерапевтом). Они могут посоветовать вам, что вам следует и чего не следует делать.

Начинайте тренировку мягко и медленно наращивайте. Ходьба может стать хорошим началом, если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете встроить это в свой распорядок дня. У вас будет гораздо больше шансов продолжить выполнение упражнений, если они станут регулярной частью вашего дня.

Часто бывает легко включить прогулку в свое расписание.Попробуйте ходить пешком, вместо того, чтобы садиться на автобус или водить машину.

Позиционирование

Когда вы сидите или лежите, это помогает принять такое положение, которое помогает оттоку лимфы.

При лимфедеме руки , когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на подушку или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не сидите с опущенными ногами, а лягте на диване или поставьте ногу на табурет или стул.Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подушкой или подушкой под коленом.

При лимфедеме головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Также можно поднять изголовье кровати, используя блоки под ножками изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые рекомендации по упражнениям, которые вы могли бы выполнять, включая видеоролики, которые покажут вам, как их выполнять.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают току лимфы по телу.Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области лимфатического отека.

Глубокое дыхание полезно при всех типах лимфатических отеков, даже при отеках головы и шеи. Он работает, изменяя давление в вашем животе (животе) и груди. Это стимулирует возврат лимфы в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения сидя на стуле, в постели или лежа.

• Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
• Положите одну руку ниже ребер.
• Сделайте медленный, глубокий и комфортный вдох через нос, чувствуя, как поднимается ваша рука по мере того, как поднимается живот.
• Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
• Сделайте это 5 раз.

Привет, я Карла, я покажу тебе, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя.Не забывайте дышать носом, а выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас есть воздушный шар в животе, и вы надуваете его, а когда вы выдыхаете, представьте, что вы сдуваете этот воздушный шар. Тебе нужно почувствовать, как твоя рука входит, так что мы сделаем это вместе сейчас. Мы вдохнем … и прочь.

Не забывайте делать их максимум пять раз и до, и после упражнений на лимфедему.

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или вы подвержены риску лимфатического отека.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, подушку или подлокотник стула. Начните с глубокого брюшного дыхания (на этой странице есть советы).Выполнение их в указанном ниже порядке поможет вам не забыть выполнять их все, работая от головы до рук. Попробуйте повторять каждое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для шеи

• Наклон — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
• Поворот — поверните голову так, чтобы как можно дальше посмотреть на свое должно, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо.Поворачивайте голову, а не тело.
• От подбородка к груди — наклоните шею вниз настолько, насколько вам удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте, затем опустите их обратно вниз
• Вращение плеч — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад

Упражнения на руки

• Комбинированные движения — удобно сядьте на стул, затем коснитесь руками колен, затем коснитесь плеч и поднимите руки как можно больше без боли, коснитесь плеч, а затем колен.
• Притворись плаванием брассом — встаньте или сядьте на край стула, затем скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны, если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать имитацию плавания на спине.
• Упражнение с мячом — зажать мяч между руками, медленно нажимая.

Упражнения для запястий

• Положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с ее конца. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь.Затем согните запястье, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнения для рук

• Сожмите руку, чтобы сжать кулак, а затем разведите пальцы и широко разведите их.
• Большой палец к пальцу — касайтесь большим пальцем каждого пальца по очереди, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
• Сгибайте и разгибайте — пальцы сгибайте в суставах, держа пальцы прямыми.
• Вытяните руку, сложив пальцы вместе, затем разведите пальцы в стороны, затем снова сомкните пальцы вместе.

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение 5-10 раз, чтобы сделать глубокое брюшное дыхание до и после, и очень важно, чтобы не было боли.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. И я хочу, чтобы вы повернули голову в сторону, обратно в середину и в другую сторону, насколько это возможно. Вернемся к середине.

Теперь ухо к плечу, плечи расслаблены, а тело прямо и в другую сторону. Это нормально, что во время этого упражнения вы можете почувствовать легкую растяжку в области шеи.

Упражнения для плеч

Следующим будет плечи.Вверх, расслабься и вниз. А следующий для плеч мы будем вращать как можно больше, вверх, назад и вниз. Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь займемся комбинированными движениями. Начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем ее немного ниже. Затем вернитесь к плечу и к колену.

Другой комбинацией движений будет притворное плавание.Начнем с поглаживания брассом, и если это болезненно для плеча, сделаем немного ниже.

Затем один шаг на спине, и если снова у вас возникнут проблемы с плечом, вы также сделаете его немного ниже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, стресс-мяч или подушку, и вы будете медленно сжимать руки. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть отечность в области груди.

Упражнения для запястий

Следующими упражнениями будут запястья.Вы можете опереться предплечьем на кресло или стол, и вам нужно будет как можно больше подниматься вверх и как можно сильнее опускаться. Далее будут круги, так что сначала одна сторона будет полностью двигаться, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем раскрывать как можно шире пальцы, сгибая пальцы только за суставы, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и стараясь делать это как можно быстрее. возможный. И последний будет с мячом.Итак, вы будете сжимать мяч пять-десять раз, и вы можете делать это, а также раскрывать руку как можно шире и сжимать кулак.

Не забудьте выполнять все упражнения минимум один раз в день без боли и обеспокоены, обратитесь к врачу или поговорите со своим специалистом по лимфедеме. Помните, что дополнительную информацию о лимфедеме можно найти на веб-сайте Cancer Research UK.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально.Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионную одежду во время тренировки, если она у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Вы можете выполнить некоторые из них сидя в кресле, пока смотрите телевизор. Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (на этой странице есть советы).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

• Марширование — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднимите одно колено и затем опустите его, затем поднимите другое колено и опустите его.
• Вращение бедрами — выведите ногу вперед и нарисуйте полукруг, другое колено держите слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь с равновесием
• Согните пальцы ног и затем вытяните их.
• Упражнения для колен — сядьте на стул и сделайте марш
• Оторвите ногу от пола, затем выпрямите и согните ногу.
• Подъем лодыжки — поднимите пятки от пола, чтобы почувствовать сжатие икроножных мышц, расслабьтесь, чтобы ступни стояли на полу, затем повторите.
• Поставив пятку на пол, направьте пальцы ног от себя, затем потяните пальцы ног к подбородку, вы можете сделать это сидя в кресле с откидной спинкой или лежа в постели.
• Поднимите ногу с пола или кровати, затем обведите лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь привести мышцы ног в движение, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для ног.Не забудьте перед тем, как начать выполнять упражнения на глубокое дыхание живота, до и после. И повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Помните, что они должны быть безболезненными.

Упражнения на верхнюю ногу

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, опустите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова сделайте марш на месте осторожно и как можно выше.

Следующим шагом будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Следующее будет работать с бедрами, вращая. Мы выставим ногу вперед и нарисуем полукруг. Это колено нужно слегка согнуть и, если можете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам нужна небольшая помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Проделаем то же самое, рисуем полукруг на полу и, если возможно, немного приподнимаем ступню.

В следующем упражнении мы коснемся колена другой рукой, и если вам нужна помощь с балансом, вместо того, чтобы чередовать, мы сначала сделаем одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для колена

Для колена нам нужно сесть на стул. Маршируем на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшая проблема с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на голеностопном суставе. Мы будем максимально поднимать и опускать пятки. Вверх и медленно спускаемся на пол.

Следующим будет пальцы вверх.

И в завершение остановимся на лодыжке. Это можно сделать, сидя на кресле с откидной спинкой или на кровати. Вам нужно будет как можно больше подниматься и опускаться. И ты будешь делать одну ногу, а потом другую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А затем мы будем делать круги и как можно больше искать все положения стопы. Одно направление, потом другое.

Не забывайте делать все упражнения один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфеде.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить отек. Ваш физиотерапевт или медсестра-специалист обычно выполняет эти упражнения вместе с вами.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникла боль, и, если она не улучшится, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше делать что-то каждый день, даже если вам нужно уменьшить количество. Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Выполняйте упражнения медленно и мягко, не торопясь. Между упражнениями можно отдыхать. Возможно, будет полезно делать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи расслаблены и расслаблены.

Упражнения для шеи

• Повороты головы — поверните голову и посмотрите через плечо как можно дальше, задержитесь на 2 секунды.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
• Наклон головы — наклоняйте голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно, пока делаете это упражнение.
• От подбородка к груди — наклоните шею вниз настолько, насколько вам удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднесите их к ушам, расслабьте, а затем снова опустите. Повторить.
• Вращение плечами — поверните плечо вперед, затем поверните назад.

Упражнения для рта

• Откройте и закройте рот.
• Пускайте поцелуи, задуйте воображаемые свечи.
• Улыбка — преувеличенная
• Произнесите утрированно гласные — a, e, i, o, u.
• Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.

Упражнения для челюсти

• Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью в одну сторону, а затем в другую.
• Челюсть вперед — выдвиньте нижнюю челюсть вперед, затем расслабьтесь и повторите это действие.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для головы и шеи. Не забудьте делать упражнения на глубокое дыхание живота до и после.Каждое упражнение вы будете делать 5-10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону. Небольшое ощущение растяжения — это нормально.

Следующим будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь к середине и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующим будет подбородок к груди и возвращение в исходное положение.

Упражнения для плеч

Следующим будет плечи. Мы поднимемся, расслабимся, опустимся и расслабимся.

Следующими будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А затем вы произносите гласные с преувеличением

Упражнения для челюсти

И мы также будем выполнять упражнения для челюстей.Сначала мы будем двигаться бок о бок.

А затем движение челюсти вперед и назад в нормальное состояние.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфедеме.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают продвигать лимфатическую жидкость по телу (на этой странице есть советы).

Нет никаких специальных упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Прогулка, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Упражнения для тазового дна также могут помочь. Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для тазового дна, на веб-сайте NHS.

Дополнительная информация

Сеть поддержки лимфедемы (LSN) имеет два DVD-диска с информацией об упражнениях для лечения лимфедемы ног и рук.

Британское лимфологическое общество (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья лимфатической системы.