Железо во фруктах: Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

1. Морепродукты 

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат 

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина 

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов. 

   

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т. д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Фрукты, овощи и продукты их переработки. Определение содержания железа методом пламенной атомно-абсорбционной спектрометрии – РТС-тендер

ГОСТ ISO 9526-2017

МКС 67.080.01

Дата введения 2019-01-01

Предисловие

Цели, основные принципы и основной порядок проведения работ по межгосударственной стандартизации установлены в ГОСТ 1.0-2015 «Межгосударственная система стандартизации. Основные положения» и ГОСТ 1.2-2015 «Межгосударственная система стандартизации. Стандарты межгосударственные, правила и рекомендации по межгосударственной стандартизации. Правила разработки, принятия, обновления и отмены»

Сведения о стандарте

1 ПОДГОТОВЛЕН Федеральным государственным бюджетным научным учреждением «Всероссийский научно-исследовательский институт технологии консервирования» (ФГБНУ «ВНИИТеК») на основе официального перевода на русский язык англоязычной версии указанного в пункте 4 стандарта, который выполнен ФГУП «СТАНДАРТИНФОРМ»

2 ВНЕСЕН Федеральным агентством по техническому регулированию и метрологии

3 ПРИНЯТ Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации (протокол от 30 июня 2017 г. N 100-П)

За принятие проголосовали:

Краткое наименование страны по МК (ИСО 3166) 004-97	Код страны по МК (ИСО 3166) 004-97	Сокращенное наименование национального органа по стандартизации
Армения	AM	Минэкономики Республики Армения
Беларусь	BY	Госстандарт Республики Беларусь
Киргизия	KG	Кыргызстандарт
Молдова	MD	Молдова-Стандарт
Россия	RU	Росстандарт
Узбекистан	UZ	Узстандарт

4 Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 1 сентября 2017 г. N 992-ст межгосударственный стандарт ГОСТ ISO 9526-2017 введен в действие в качестве национального стандарта Российской Федерации с 1 января 2019 г.

5 Настоящий стандарт идентичен международному стандарту ISO 9526:1990* «Фрукты, овощи и продукты их переработки. Определение содержания железа спектрометрическим методом атомной абсорбции в пламени» («Fruits, vegetables and derived products; determination of iron content by flame atomic absorption spectrometry», IDT).
________________
* Доступ к международным и зарубежным документам, упомянутым в тексте, можно получить, обратившись в Службу поддержки пользователей. — Примечание изготовителя базы данных.


Международный стандарт подготовлен Техническим комитетом по стандартизации ISO/TC 34 «Пищевые продукты» Международной организации по стандартизации (ISO).

Наименование настоящего стандарта изменено относительно наименования указанного международного стандарта для приведения в соответствие с ГОСТ 1. 5 (подраздел 3.6).

При применении настоящего стандарта рекомендуется использовать вместо ссылочных международных стандартов соответствующие им межгосударственные стандарты, сведения о которых приведены в дополнительном приложении ДА

6 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ


Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном информационном указателе «Национальные стандарты», а текст изменений и поправок — в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты». В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты». Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет (www.gost.ru)

1 Область применения

Настоящий стандарт устанавливает метод пламенной атомно-абсорбционной спектрометрии для определения содержания железа во фруктах, овощах и продуктах их переработки.

2 Нормативные ссылки

Для применения настоящего стандарта необходимы следующие ссылочные стандарты*. Для недатированных ссылок применяют последнее издание ссылочного стандарта (включая все его изменения):
________________
* Таблицу соответствия национальных стандартов международным см. по ссылке. — Примечание изготовителя базы данных.


ISO 5515:1979 Fruits, vegetables and derived products; Decomposition of organic matter prior to analysis; Wet method (Фрукты, овощи и продукты их переработки. Разложение органического вещества перед анализом. Влажный метод)

3 Сущность метода

Метод основан на измерении поглощения резонансного излучения свободными атомами железа, образующимися в результате распыления анализируемой пробы в пламени ацетилен-воздух.

4 Реактивы

Используют реактивы только установленной аналитической чистоты, не содержащие железа, дистиллированная вода должна быть двойной перегонки, полученная в аппарате из боросиликатного стекла, или равноценной чистоты.

4.1 Серная кислота, концентрированная (=1,84 г/см).

4.2 Азотная кислота, концентрированная (=1,38 г/см).

4.3 Соляная кислота, разбавленная 1:1 (по объему).

Перемешивают один объем концентрированной соляной кислоты (=1,19 г/см) с одним объемом воды.

4.4 Соляная кислота, раствор молярной концентрацией примерно 0,1 моль/дм.

В мерную колбу с одной меткой вместимостью 1000 см добавляют 8,3 см концентрированной соляной кислоты (=1,19 г/см), доводят до метки водой и перемешивают.

4.5 Железо, основной раствор, содержащий 1 г железа на 1000 см.

В мерной колбе с одной меткой вместимостью 1000 см растворяют 7,022 г сульфата железа(II)-диаммония 6-водного и доводят до метки водой.

Раствор хранят в колбе из боросиликатного стекла с притертой пробкой.

1 см данного стандартного раствора содержит 1 мг Fe.

5 Аппаратура

Перед применением промывают чашки и лабораторную стеклянную посуду концентрированной азотной кислотой, нагретой до температуры 70°С-80°С, и споласкивают дистиллированной водой двойной перегонки.

5.1 Механический гомогенизатор, внутренняя сторона и лопасти которого покрыты политетрафторэтиленом.

5.2 Круглодонная колба вместимостью 1000 см.

5.3 Чашки, изготовленные из платины или кварца, диаметром 70 мм.

5.4 Мерные колбы с одной меткой вместимостью 50 см.

5.5 Пипетки для приготовления градуировочных растворов.

5.6 Фильтры бумажные обеззоленные.

5.7 Водяная баня.

5.8 Муфельная электрическая печь, обеспечивающая регулируемый нагрев до температуры (525±25)°С.

5.9 Атомно-абсорбционный спектрометр, оснащенный горелкой для воздушно-ацетиленового пламени, обеспечивающий измерения сигнала абсорбции при длине волны 248,3 нм.

5.10 Инфракрасная лампа или, в ее отсутствие, горелка Бунзена.

5.11 Аналитические весы.

6 Подготовка пробы для анализа

Тщательно перемешивают лабораторную пробу, если необходимо, сначала удаляют семена и жесткие стенки кожуры, затем измельчают на механическом гомогенизаторе (см. 5.1).

Замороженные продукты и продукты глубокой заморозки предварительно размораживают в закрытом сосуде, а образующуюся при этом жидкую часть возвращают обратно в продукт перед его перемешиванием.

7 Проведение анализа

7.1 Проба для анализа

Взвешивают от 5 до 10 г пробы (см. раздел 6) с точностью до 0,01 г в соответствии с видом продукта.

7.2 Минерализация

Минерализацию проводят сухим или влажным методом.

7.2.1 Минерализация сухим методом

Вносят пробу для анализа (см. 7.1) в одну из чашек (см. 5.3), затем помещают на кипящую водяную баню (см. 5.7).

Выпаривают досуха. Проводят предварительное разложение органических соединений с помощью инфракрасной лампы (см. 5.10) или, в отсутствие лампы, используют горелку Бунзена и продолжают минерализацию в электрической муфельной печи (см. 5.8), в которой поддерживается температура (525±25)°С, пока полученная зола не приобретет белый цвет. Если сохраняются обугленные частицы, добавляют несколько капель азотной кислоты (см. 4.2) в золу, выпаривают досуха на кипящей водяной бане и затем обратно помещают чашку с содержимым в муфельную печь. Растворяют золу примерно в 1-2 см раствора соляной кислоты (см. 4.3), добавляют примерно 20 см дистиллированной воды и оставляют чашку на кипящей водяной бане, пока не начнется испарение. Добавляют 20 см раствора соляной кислоты (см. 4.4) и нагревают на водяной бане примерно 5 мин.

Фильтруют через беззольный фильтр (см. 5.6) и собирают фильтрат в мерную колбу вместимостью 50 см с одной меткой (см. 5.4). Споласкивают чашку и бумажный фильтр несколько раз, используя от 5 до 10 см раствора соляной кислоты (см. 4.4), и собирают смывы в ту же мерную колбу. Доводят до метки раствором соляной кислоты (см. 4.4) и перемешивают.

7.2.2 Минерализация влажным методом

Помещают пробу для анализа (см. 7.1) в круглодонную колбу (см. 5.2). Если проба для анализа содержит этиловый спирт, то его удаляют выпариванием.

Добавляют 5 см азотной кислоты (см. 4.2), нагревают, затем осторожно добавляют 5 см серной кислоты (см. 4.1). Затем продолжают в соответствии с ISO 5515 (пункт 6.3.1, со второго по восьмой абзац).
________________
Допускается добавлять 10 см серной кислоты. В этом случае концентрации серной кислоты, используемые для построения градуировочной кривой (см. 7.3.2.1), необходимо изменить соответственно.


После завершения минерализации, разбавляют раствор небольшим количеством воды, фильтруют через беззольный фильтр (см. 5.8) и собирают фильтрат в мерную колбу вместимостью 50 см с одной меткой (см. 5.4). Споласкивают круглодонную колбу и фильтр небольшим количеством воды в мерную колбу с одной меткой, перемешивают, дают охладиться и доводят до метки водой. Раствор перемешивают.

7.2.3 Холостой опыт

Выполняют холостой опыт, применяя ту же самую процедуру минерализации (см. 7.2.1 или 7.2.2), используя вместо пробы для анализа (см. 7.1) 10 см воды.

7.3 Проведение анализа

7.3.1 Минерализация сухим методом

7.3.1.1 Построение градуировочной зависимости

Разбавляют основной раствор железа (см. 4.5) раствором соляной кислоты (см. 4.4), чтобы получить четыре раствора с массовой концентрацией железа 0,4, 0,8, 1,2 и 1,6 мг/дм соответственно.

Каждый из этих растворов по очереди вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с такой скоростью, чтобы получить максимальное значение сигнала абсорбции для раствора с массовой концентрацией железа 1,6 мг/дм.

Следят за тем, чтобы скорость ввода оставалась постоянной в процессе построения градуировочной зависимости. После каждого измерения через горелку пропускают воду. Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции и строят градуировочную зависимость.

7.3.1.2 Ввод раствора пробы

Вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с одинаковой скоростью, соответствующей в 7.3.1.1, анализируемый раствор, полученный по 7.2.1, и холостой раствор, полученный по 7.2.3. Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции.

Если оптическая плотность анализируемого раствора выше, чем у самого концентрированного раствора, использованного для построения градуировочной зависимости, его разбавляют раствором соляной кислоты (см. 4.4) и измеряют значение сигнала абсорбции.

Оптическая плотность холостого раствора должна быть не более 0,002.

7.3.2 Минерализация влажным методом

7.3.2.1 Построение градуировочной зависимости

Разбавляют основной раствор железа (см. 4.5) раствором соляной кислоты (см. 4.4), чтобы получить четыре раствора с массовой концентрацией железа 4, 8, 12 и 16 мг/дм соответственно.

В четыре мерные колбы вместимостью 50 см с одной меткой (см. 5.4) помещают по 5 см каждого из приготовленных растворов (каждый в отдельную колбу), добавляют примерно 35 см воды, затем 5 см серной кислоты (см. 4.1). Перемешивают, дают охладиться, разбавляют до метки водой и снова перемешивают. Массовая концентрация железа в этих растворах будет 0,4, 0,8, 1,2 и 1,6 мг/дм соответственно.

Каждый из этих растворов по очереди вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с такой скоростью, чтобы получить максимальное значение сигнала абсорбции для раствора с массовой концентрацией железа 1,6 мг/дм.

Следят за тем, чтобы скорость ввода оставалась постоянной в процессе построения градуировочной зависимости. После каждого измерения через горелку пропускают воду.

Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции и строят градуировочный график.

7.3.2.2 Ввод раствора пробы

Вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с одинаковой скоростью, соответствующей использованной в 7. 3.2.1, раствор, полученный по 7.2.2, и холостой раствор, полученный по 7.2.3. Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции.

Если сигнал абсорбции анализируемого раствора выше, чем у самого концентрированного раствора, использованного для построения градуировочной кривой, то его разбавляют раствором серной кислоты с объемной долей 10% и повторно измеряют значение сигнала абсорбции.

Оптическая плотность холостого раствора должна быть не более 0,002.

8 Обработка результатов

8.1 Вычисление

Содержание (массовую долю) железа в пробе продукта С, мг/кг, вычисляют по формуле

,

где — массовая концентрация железа в анализируемом растворе, вычисленная по градуировочной зависимости, мг/дм;

— массовая концентрация железа в холостом растворе, вычисленная по градуировочной зависимости, мг/дм;

— масса пробы продукта, г.

Если анализируемый раствор был разбавлен, при вычислении учитывают коэффициент разбавления.

При необходимости пересчета на содержание железа в сухом продукте при вычислении учитывают содержание влаги в пробе.

8.2 Повторяемость

Расхождение между результатами двух определений, выполненных одновременно или в быстрой последовательности одним и тем же специалистом на одной и той же пробе, не должно превышать 10% (относительных) от среднего значения.

9 Протокол испытаний

В протоколе должны быть указаны использованный метод и полученные результаты измерений. Также необходимо указывать все подробности проведения измерений, не установленные в настоящем стандарте или считающиеся необязательными, наряду с подробным описанием любых отклонений, которые могли повлиять на результаты.

Протокол испытания должен включать всю информацию, необходимую для полной идентификации пробы.

Приложение ДА (справочное). Сведения о соответствии ссылочных международных стандартов ссылочным межгосударственным стандартам

Приложение ДА
(справочное)

Таблица ДА. 1

Обозначение ссылочного международного стандарта	Степень соответствия	Обозначение и наименование соответствующего межгосударственного стандарта
ISO 5515:1979	—	*
* Соответствующий межгосударственный стандарт отсутствует. До его принятия рекомендуется использовать перевод на русский язык данного международного стандарта. Официальный перевод данного международного стандарта находится в Федеральном информационном фонде стандартов.

УДК 664.841:664.851:543.06:006.354	МКС 67.080.01	IDT
Ключевые слова: фрукты, овощи, продукты переработки, железо, содержание, атомно-абсорбционный спектрометр, минерализация

Электронный текст документа
подготовлен АО «Кодекс» и сверен по:
официальное издание
М. : Стандартинформ, 2017

13 продуктов с высоким содержанием железа • INMYROOM FOOD

Без железа в нашем организме невозможно производство гемоглобина – важного белка, помогающего эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. А еще железо является компонентом миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц. 

В среднем взрослый мужчина нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа в день, а женщинам, не достигшим периода менопаузы, необходимо около 18 миллиграммов в день. Соблюдать эти рекомендации несложно, достаточно включить в рацион железосодержащие продукты. Вот несколько из них.

1. Устрицы 

Эти деликатесные ракушки — отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти 4 миллиграмма железа, а еще — 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в блюде будет минимум: всего 43.

2. Белая фасоль 

Еще один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов железа, 6 миллиграммов клетчатки и 500 миллиграммов калия. В ней также много белка и кальция, витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья печень 

Этот субпродукт — один из самых известных в качестве источника железа. И не зря. В 100-граммовом кусочке печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем немало белка, витаминов группы В, витамина А и даже 33 международные единицы витамина D. С калориями тоже все хорошо — в куске печени их всего 130.

4. Чечевица 

Близкая родственница фасоли, чечевица, также богата железом: в половине порции содержится более чем 3 миллиграмма этого микроэлемента. Чечевица также известна высоким содержанием клетчатки (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

5. Темный шоколад 

Новость о том, что шоколад может быть полезным для нашего здоровья, всегда радует. Оказывается, в темном шоколаде содержится немало железа и антиоксидантов. Порция темного шоколада (45–59% какао) включает в себя почти 3,5 миллиграмма железа. Но слишком налегать на это лакомство не стоит — все-таки в нем 232 калории.

6. Консервированный тунец 

Тунец — одна из самых полезных морских рыб. В одной порции тунца (240-250 граммов) — более 2,5 миллиграмма железа, а также много калия, витаминов B и чуть-чуть витамина D. Стоит помнить, что консервированный тунец может содержать около 400 миллиграммов соли. Чтобы не переборщить с калориями, выбирайте баночку с тунцом не в масле, а в собственном соку (около 150 килокалорий).

7. Нут 

Его еще называют турецким горохом и тоже относят к природным источникам железа. В половине чашки нута — около 2,5 миллиграмма железа, наряду с несколькими другими минералами. В этой же порции есть 6 граммов клетчатки, 141 микрограмма фолиевой кислоты и менее чем 150 калорий.

8. Томатный сок 

В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. В одном стакане томатного сока — всего 1 миллиграмм железа, но еще есть мощный антиоксидант ликопин и витамин А. При выборе сока в магазине старайтесь обходить бренды, использующие в производстве слишком много соли.

9. Печеный картофель 

Немного неожиданно, но факт: картофель тоже относится к природным источникам железа. Конечно, он больше известен богатым содержанием витамина С, группы В и калия. Но железо в картофеле также есть — более чем 3 миллиграмма в 1 картофелине, запеченной в кожуре.

10. Орехи кешью 

Это еще один замечательный продукт, богатый железом. Орешки кешью — идеальный перекус для пополнения запасов железа в организме: в 30-граммовой порции содержится около 2 миллиграммов полезного микроэлемента плюс витамины, минералы и полезные мононасыщенные жиры.

11. Шпинат 

Это настоящий суперпродукт. Не зря его хвалят. Помимо многочисленных преимуществ, шпинат еще обильно наделен железом: в 1 чашке вареного шпината – около 6,5 миллиграмма железа, почти 250 миллиграммов кальция, более 800 миллиграммов калия, много витаминов С, К и клетчатки.

12. Изюм 

Низкокалорийным его назвать сложно, однако изюм среди сухофруктов — самый богатый по содержанию железа. В 1/3 стакана изюма содержится около 1 миллиграмма полезного микроэлемента — неплохо для легкого полдника или перекуса. Изюм также знаменит большим количеством калия и витаминов в составе. 

13. Стейк из говядины

Говядина — отличнейший источник железа. В одной порции стейка (примерно 240–250 граммов) — более чем 3 миллиграмма железа. В говядине также содержится витамин B12, цинк, калий и другие полезные микроэлементы. Отобедав говяжьим стейком, можно насытить свой организм 5 граммами насыщенных жиров.

15 фруктов и ягод, ради которых мы ждем лето • INMYROOM FOOD

Лето — сезон здоровья. Мы не только заряжаемся бодростью и хорошим настроением на целый год, но и  запасаемся витаминами, минералами и микроэлементами. И помогают нам в этом ягоды и фрукты, появления которых мы ждем с огромным нетерпением.

Для сегодняшнего обзора KitchenMag мы составили чек-лист из 15 самых полезных и вкусных летних фруктов и ягод, которые ни за что нельзя пропустить.

1. Клубника

Клубника — незаменимый источник полезных веществ. Эта ягодка богата железом, магнием, марганцем, калием, медью. Также в клубнике содержатся фруктовые сахара, витамины группы В и С, каротин, фолиевая кислота, клетчатка, органические кислоты. Клубника оказывает положительное влияние на работу нервной системы: улучшает память, останавливает старение клеток мозга, предотвращает многие психические расстройства. Уникальные целебные свойства этой ягоды используют при проблемах со зрением, желудочно-кишечным трактом, обменом веществ. Клубника помогает при анемии, истощении, артритах и ревматизме.

2. Малина

В ягодах малины содержится огромное количество минеральных веществ и микроэлементов: железо, калий, цинк, медь, магний, кальций, кобальт. В ней присутствуют также витамины С, В1, В2, РР и провитамин А. Малина — прекрасное противопростудное средство. Также она обладает свойством останавливать кровотечение и выводить токсины. Малина помогает при радикулите, анемии и атеросклерозе.

3. Земляника

Эта ароматная и вкусная ягодка — настоящая витаминная бомба. Она содержит витамины группы В, РР, С, А. Ягоды земляники рекомендуют включать в рацион при атеросклерозе, гипертонии, неврастении, бессоннице, язвенной болезни желудка, атонических запорах, нарушениях солевого обмена. Препараты на основе плодов земляники оказывают слабое мочегонное действие, способствуют уменьшению в организме мочевой кислоты и ее солей.

4. Черника

Целебные свойства черники обусловлены наличием в ней дубильных веществ, а вкусовые качества — содержанием сахаров, лимонной, яблочной и других органических кислот. Черника полезна для желудочно-кишечного тракта, она нормализует пищеварение и оказывает пагубное действие на возбудителей различных кишечных инфекций. Наличие витаминов С, группы В, Р-витаминоактивных дубильных веществ, магния, железа, меди обуславливают сосудоукрепляющие, противобактериальные, противоанемические свойства черники.

5. Вишня

Терпкий кисло-сладкий вкус — не единственное достоинство вишни. Эта ягода содержит множество полезных веществ: витамины А, С, Е, Н, РР, группы В, пектины, органические кислоты, крахмал, натуральные сахара, углеводы, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, кобальт, никель, рубидий. Также в вишне содержится эллаговая кислота, блокирующая раковые клетки, следовательно, предотвращает рост и развитие онкологических опухолей.

6. Черешня

Черешня – ценная ягода для растущего организма. В ней содержится ценные вещества, необходимые для здоровья костей, зубов, нервной системы: каротин, витамины B1, B2, B3 и C. А кремниевая кислота, входящая в состав черешни, положительно влияет на развитие интеллекта. Темные сорта черешни помогают в решении проблем с органами кроветворения: укрепляет стенки капилляров, препятствует развитию атеросклероза, помогает при гипертонии и анемии. Кумарины, содержащиеся в черешне, снижают порог свертываемости крови, предупреждают образование бляшек и тромбов, помогают при лечении малокровия. Также черешня используется для профилактики ревматизма, подагры, артрита.

7. Абрикосы

Эти яркие солнечные фрукты обладают не только сочным, сладким вкусом, но и массой полезных свойств. Они содержат много клетчатки, крахмала, жиров, белков и кислот. В их состав также входит бета-каротин, витамин С, калий, натрий, магний, кальций, сера, кремний, фосфор. Абрикос помогает в лечении простуды и болезней дыхательных путей. Абрикос полезен для профилактики рака и язвы желудка. Благодаря высокому содержанию клетчатки сушеные абрикосы применяются для активизации работы кишечника.

8. Персики

Персики содержат винную, яблочную и лимонную кислоту, пектин, антиоксиданты, калий, железо, фосфор, марганец, медь, цинк, селен, магний. Эти фрукты богаты каротином и витаминами С, В, Е, РР, К. Они хорошо утоляют голод и способствуют улучшению пищеварения. Персики полезны при анемии, стрессах и болезнях сердца, помогают сохранить молодость кожи, препятствуют появлению морщин и пигментных пятен.

9. Груши

Сочные груши содержат в своем составе сахара, каротин, витамины группы В, пектин, клетчатку, дубильные вещества, сорбит, каротиноиды, а также аскорбиновую, яблочную, лимонную и фолиевую кислоты. Богаты груши сахарозой, фруктозой и глюкозой, благодаря которым их рекомендуют включать в рацион диабетиков. Плоды груш улучшают пищеварение и помогают при лечении болезней почек. Эти фрукты обладают противомикробным действием, поддерживают иммунную систему, укрепляют сердце и сосуды, помогают восстановить силы и сопротивляемость организма.

10. Сливы

Сливы полезны при проблемах с органами ЖКТ, способствуют нормализации уровня кислотности в желудке, предотвращают появление тромбов. Витамин А в составе этих сочных плодов поддерживает работу печени и помогает сохранять зрение, а натрий помогает выводить из организма шлаки и токсины. Сливы показаны людям с болезнью почек, гипертоникам, язвенникам, больным с холециститом и атеросклерозом. Однако маленьким детям, диабетикам, а также больным подагрой и ревматизмом стоит ограничить их содержание в рационе.

11. Арбуз

Это полосатая ягода известна высоким содержанием витамина В и С, необходимых для нормальной работы пищеварительной и нервной систем, укрепления и повышения защитных функций организма. Арбузы содержат фолиевую кислоту, улучшающую мозговую и кроветворительную функцию, а также каротин, пектин и такие полезные микроэлементы, как калий, магний, железо, кальций. В арбузах содержится уникальное вещество ликопин, способствующее профилактике онкологических заболеваний и старения организма.

12. Дыня

Дыня содержит в своем составе ретинол, витамины Р, С, В1, В2, РР и А, каротин, фолиевую и аскорбиновую кислоты, а калий, кальций натрий, кремний, клетчатку. Дыня нормализует иммунитет и обмен веществ, улучшает работу нервной системы и стенок внутренних органов, помогает бороться с воспалительными заболеваниями и повышает уровень гемоглобина в крови. В ней также содержится много железа, поэтому дыня очень полезна для кроветворения и рекомендована больным анемией.

13. Крыжовник

Крыжовник имеет уникальный состав: витамины С, группы В, провитамин А, сахара, минеральные вещества и микроэлементы (калий,йод,натрий,кальций,железо,марганец,кобальт,цинк, много фосфора и меди), органические кислоты (яблочная и лимонная), дубильные вещества, флавоноиды. Кроме того, в красных ягодах крыжовника содержится большое количество витамина Р, предотвращающего внутренние кровоизлияния и укрепляющего кровеносные сосуды. Также в ягодах много кроветворной фолиевой кислоты, полезной для больных, страдающих анемией и малокровием. Крыжовник также очень полезен для оздоровления кишечника и стимуляции желчевыделения.

14. Черная смородина

Черная смородина — это кладовая витаминов, минералов и других полезных веществ. В ней содержатся витамины В, Р и К, сахара, пектин, фосфорная кислота, эфирное масло, дубильные вещества, каротин. Эта ягода богата калием, фосфором и железом. Черная смородина помогает в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, препятствует снижению мозговой активности у людей преклонного возраста.

15. Виноград

Виноград — источник огромного количества витаминов и полезных веществ. В нем содержится сахар, клетчатка, органические кислоты, аскорбиновая кислота, витамины В, С, Р, ферменты, большое количество калия, цинк, железо, кальций, марганец, магний. Виноград укрепляет иммунитет и является прекрасным тонизирующим средством. Его рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, воспалительных процессах дыхательных путей, астме и плеврите. Виноград способствует очистке организма от токсинов, повышает общий тонус, помогает быстро восстанавливаться после перенесенного стресса или физических нагрузок.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

• Контент автора
• Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
• Редактировал: Шифа Хан
• ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш здоровый перекус и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5.Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность лечить анемию. Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Наши предки использовали такие травы, как петрушка, кориандр и мята, не только для украшения или придания свежести блюдам, эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Основы здоровья от клиники Кливленда

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций.Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соевые бобы и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Продукты пшеницы.
• Крупы с отрубями.
• Кукурузная мука.
• Овсяные крупы.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Цельнозерновой хлеб.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и чернослив.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, листовая капуста, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Патока черная.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.«Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода. Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

Согласно Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

9 1-3 миллиграммов

От рождения до 6 месяцев	0,27 миллиграмма
7-12 месяцев	11 миллиграммов
4-8 лет	10 миллиграммов
9-13 лет	8 миллиграммов
14-18 миллионов 11359 миллиграммов 15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Железо лучше получать из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано рекомендует есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Ешьте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа в растительной диете

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Закуска

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Железо — важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине.Гемоглобин — это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа. Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

• печень
• нежирное красное мясо
• курицу
• морепродукты, в том числе устрицы
• чечевицу и бобы
• тофу
• обогащенные хлопья для завтрака
• сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
• орехи
• семена
• яйца
• соя
• меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

• шпинат
• капуста
• водоросли
• кресс-салат
• брокколи
• спаржа
• петрушка

Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

В пище содержится два типа диетического железа — гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

• женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
• мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
• беременным женщинам требуется 27 мг в день в связи с повышенными потребностями
• человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в железе.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

• менее 119 г на литр (г / л) для взрослых женщин
• менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает какие-либо из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. Факторы риска дефицита железа включают:

• женщин детородного возраста
• беременность
• плохое питание
• частое донорство крови
• младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
• желудочно-кишечные расстройства
• пожилой возраст
• вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

• тошноту и рвоту
• расстройство желудка
• боль в животе
• обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

• употребление в пищу большего количества продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
• употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
• , включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
• с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
• при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Фрукты с высоким содержанием железа | Livestrong.com

В арбузах много железа.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Фрукты могут не быть той пищевой группой, которая приходит на ум при поиске продуктов, богатых железом, для беременности или в любое время, когда вам нужно больше железа, но, что интересно, есть некоторые фрукты с высоким содержанием железа.Вот несколько продуктов, которые можно добавить в свой список продуктов, богатых железом.

Лучшие источники железа

Железо — это минерал, необходимый для образования гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород через ваше тело. Большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона, но Национальный институт здоровья утверждает, что определенные группы подвержены более высокому риску дефицита железа.

К ним относятся беременные женщины или женщины с обильным менструальным кровотечением, младенцы и дети, люди с онкологическими заболеваниями или сердечной недостаточностью, а также с такими желудочно-кишечными расстройствами, как глютеновая болезнь, которые препятствуют усвоению железа.Кроме того, если вы частый донор крови, у вас может быть низкий уровень железа или, по крайней мере, вы можете получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом.

В общем, продукты, которые возглавляют список продуктов, богатых железом, — это мясо, рыба и птица. Мало того, что у них больше всего железа на порцию, но также их железо находится в форме гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, что означает, что ваше тело может легко его усвоить и использовать.

Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом с трудом из-за определенных соединений в растениях.

Подробнее: Продукты, ингибирующие абсорбцию железа

Фрукты с высоким содержанием железа

Из всех растений в плодах меньше всего железа. Это не означает, что вы не должны смотреть на них как на источник, но, вероятно, неплохо добавить другие продукты, богатые железом, во время беременности или если у вас мало железа.

Как правило, сухофрукты лучше заменяют фрукты с высоким содержанием железа. Это потому, что все питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.Например, 100-граммовая порция кураги обеспечивает около 3 миллиграммов железа. Порция изюма аналогичного размера содержит около 2 миллиграммов железа, а 100 граммов сушеных токов содержат более 3 миллиграммов железа.

Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых женщин составляет 18 миллиграммов в день, 27 миллиграммов для беременных женщин, а для мужчин — 8 миллиграммов в день, поэтому легко понять, почему фрукты обычно не входят в список продуктов, богатых железом. Американский Красный Крест перечисляет следующие фрукты с высоким содержанием железа:

• Клубника
• Арбуз
• Даты
• Инжир
• Изюм
• Чернослив и сливовый сок
• Курага
• Персики сушеные

В дополнение к этому, некоторые фрукты, которые вы, вероятно, считаете овощами, такие как помидоры и авокадо, также содержат немного железа, хотя и не слишком много.В одном целом авокадо содержится 1 миллиграмм железа, а в помидоре среднего размера — менее 1 миллиграмма.

Польза железа из фруктов

Хотя в них может быть меньше железа на порцию, большое преимущество употребления фруктов в качестве источника продуктов, богатых железом, во время беременности или когда у вас низкий уровень железа, заключается в том, что они также содержат множество других важных питательных веществ. . Даже если вы не беременны, употребление большего количества фруктов с железом может улучшить качество вашей диеты.

Подробнее: Фрукты, которых следует избегать во время беременности

Большинство фруктов являются источником витамина С, и, по данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является хорошим усилителем железа.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо, облегчает усвоение негемового железа.

Многие фрукты с высоким содержанием железа также являются хорошими источниками антиоксидантов, таких как ликопин в арбузе, бета-каротин в персиках и абрикосах и антоцианы в клубнике. Эти и другие растительные соединения в фруктах могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения.

Суть в том, что если вам нужны дополнительные продукты, богатые железом, не отказывайтесь от фруктов.Если вы выберете правильные, это отличная возможность добавить железо вместе с другими важными питательными веществами.

7 основных фруктов, богатых железом, о которых вы должны знать

Медицинский осмотр Даршита Таккар, менеджер по обучению и качеству питания в PAN Индии

Продукты питания — это естественные источники питательных веществ, и единственное питательное вещество, о котором мы сегодня говорим, — это железо.

Фрукты, богатые железом, могут быть одним из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Согласно отчетам Национального исследования здоровья семьи, 2015–2016 гг., 53% индийских женщин страдают анемией. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые железом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 1,62 миллиарда человек в мире страдают анемией (что составляет четверть населения мира), и половина анемии вызвана дефицитом железа.

Фактически, как сообщается, дефицит железа является одной из основных причин инвалидности в Индии.

Железо — одно из важных питательных веществ, дефицит которого может привести к многочисленным проблемам со здоровьем наряду с анемией.

Типа, вы чувствуете усталость или усталость? Или у вас на лице ненормальный бледный оттенок? Что ж, это могут быть симптомы дефицита железа у вас.

5 основных симптомов дефицита железа

1. Усталость

Это один из распространенных симптомов дефицита железа, который возникает из-за меньшего количества кислорода, поступающего в ткани тела.

2. Появление бледного лица

Дефицит железа приводит к бледному окрашиванию лица и внутренних век. Это связано с более низким уровнем гемоглобина в организме.

3. Одышка

Низкий уровень гемоглобина приводит к нехватке кислорода, поступающего в ткани тела, что характеризуется одышкой.

4. Головная боль

Дефицит железа приводит к тому, что в мозг поступает меньше кислорода, что создает давление на кровеносные сосуды, что приводит к головным болям.

5. Более быстрое сердцебиение

Поскольку дефицит железа приводит к снижению уровня кислорода в организме, сердце начинает работать быстрее. Это приводит к учащению сердцебиения.

Так что избавьтесь от усталости, бледности лица и одышки, необъяснимых головных болей и учащенного сердцебиения.

7 Фрукты, богатые железом

Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, мы предлагаем вам 7 плодов, богатых железом, которые вы можете полностью включить в свой рацион.

1.Даты

Финики богаты железом

В 100 граммах фиников содержится 4,79 мг нашей суточной потребности в железе. Кроме того, финики богаты железом и являются прекрасным источником антиоксидантов.

Они содержат такие элементы, как кальций, железо, фосфор, натрий, калий, магний и цинк, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамин А и витамин К. Финики также являются отличным источником клетчатки.

2. Сушеные абрикосы

В 100 г абрикоса содержится 2 штуки.7 мг железа. Курага — не только плод, богатый железом, но и отличный источник пищевых волокон.

Сушеные абрикосы — фрукты, богатые железом.

Они содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и помогает выводить их из организма.

Из кураги мы получаем негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Однако его всасывание можно увеличить, употребляя другие пищевые источники витамина С и гемового железа.

3. Ягоды

Сейчас в 100 г ягод содержится 0,3 мг железа. Хотя это немного, ягоды действуют как ускорители поглощения железа.

Как? Что ж, ягоды — отличный источник витамина С, будь то клубника, ежевика или черника.

Витамин С или аскорбиновая кислота усиливает абсорбцию негемового железа, предотвращая образование нерастворимых соединений железа.

Исследования доказали, что витамин С не только улучшает усвоение железа, но и увеличивает его усвоение клетками.

Кроме того, витамин способствует восстановлению трехвалентной формы железа до двухвалентного железа, которое легко усваивается организмом.

4. Чернослив

Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.

И да, это, безусловно, один из важных плодов, богатых железом . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов чернослива содержат 3,52 мг железа.

чернослив, богатый витаминами и минералами

Эти сушеные сливы также содержат большое количество пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, кальция и калия.Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку утренних хлопьев.

5. Арбуз

Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.

Мало того, арбузы богаты витамином C , что еще больше увеличивает эффективность негемового железа в организме.

Арбузы — отличные источники железа

Арбуз также является хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают увеличить усвоение железа в организме.Исследования видели одно и то же явление, хотя его точный механизм еще предстоит изучить.

6. Гранат

В 100 граммах граната содержится 0,3 мг железа. Семена граната, богатые железом, являются одними из наиболее часто рекомендуемых плодов, богатых железом, для борьбы с анемией, которая возникает из-за дефицита железа.

Гранат: богат железом

Мало того, гранат также содержит витамины, особенно витамин A, витамин C и витамин E, а также фолиевую кислоту.Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.

Рекомендуем вам: 5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать

7. Изюм

Еще один богатый железом фрукт в списке — изюм, который в основном представляет собой сушеный виноград. В 100 граммах изюма содержится около 1 мг железа.

В них содержится почти в два раза больше железа, чем в винограде. Когда виноград обезвоживают, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.

Изюм: пища, богатая железом

Помимо железа, изюм также богат углеводами, витаминами группы В и калием. Изюм содержит определенные компоненты комплекса витаминов B, которые отвечают за образование новой крови.

Требования к железу

Различные факторы влияют на потребность человека в железе, например

• Возраст
• Пол
• Физическая активность
• Особые требования для младенчества, подросткового возраста или беременности.

Более того, рекомендуемая диета (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью растительного железа (негемового железа), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.

Источник суточной потребности в железе

Заинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

Быстрые байты

Q.Какие продукты содержат большое количество железа?

A. 6 Обычные продукты с железом

Темные листовые овощи, такие как шпинат

В. Какие орехи содержат большое количество железа?

A. Вот 5 гаек с высоким содержанием железа.

• Кедровые орехи 10 г = 0,6 мг железа
• Фундук 14 г = 0,7 мг железа
• Фисташки 28 г = 1,1 мг железа
• Миндаль 10 г = 0,5 мг железа
• Орехи кешью 10 г = 0.3 мг железа

В. Какие овощи богаты железом?

A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом

Темные листовые овощи, такие как шпинат

• Тыква
• Чечевица
• Тофу
• Соевые бобы

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 16 Среднее: 4.1]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызывать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, повреждение волос и т. Д.

Железо — это минерал, содержащийся в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), а в мышцах — в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела.[1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
• Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
• Беременные — 27 мг / день [5]
• Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
• Младенцы и дети [7]
• от 7 до 12 месяцев — 11 мг / день
• от 1 года до 3 лет составляет 7 мг / день
• от 4 до 8 лет — 10 мг / сут
• От 9 до 13 лет — 8 мг / сут
• от 14 до 18 лет составляет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина C, шпинат также содержит витамины A, K и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Он также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

• Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровые, низкокалорийные рецепты с использованием морепродуктов, птицы и красного мяса изобилуют в Интернете. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа меньше у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

В 100 граммах красного мяса, например, говяжьего фарша, содержится 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи имеет большое значение для увеличения запасов железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 3,3 мг железа, в семенах кунжута — 14,6 мг, а в семенах льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, полезными жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. В 100 граммах чернослива содержится 0,93 мг железа, а в изюме — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

• Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
• Приготовление наших блюд в чугунной посуде, в специальных чугунных сковородах, увеличивает содержание железа в пище.
• Употребление чая или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
• Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
• Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

В каких фруктах мало железа? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Если вы не получаете достаточно железа в своем рационе, ваша иммунная система не будет работать, у вас не будет много энергии, и ваша работоспособность пострадает. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по вашему телу, а также для дифференциации клеток.Однако некоторым людям необходимо ограничить количество потребляемого железа из-за наследственного заболевания, называемого гемохроматозом. Хотя большинство фруктов и овощей от природы содержат мало железа, некоторые из них содержат меньше железа, чем другие.

Фрукты без железа

Азиатские груши не содержат железа, а помидоры, авокадо, грейпфрут, яблоки, мандарины, сливы, апельсины, абрикосы и папайя содержат только следовые количества железа на порцию, или менее 1 процента дневной нормы 18 миллиграммов в день.Все это хорошие варианты для людей, которым не следует потреблять слишком много железа.

Фрукты с низким содержанием железа

Хотя они немного выше по содержанию железа, манго, киви, карамболы, персики, дыня, груши, бананы, дыня, лимоны, арбузы, нектарины, черника, персики, клубника и ананас все с относительно низким содержанием железа, содержат менее 0,7 миллиграмма на порцию. Они не сильно повлияют на ваше общее потребление железа, если вы потребляете их в умеренных количествах.

Фрукты и абсорбция железа

Хотя фрукты, как правило, не содержат много железа, они, как правило, с высоким содержанием витамина С. Витамин С помогает вам усваивать железо, которое вы потребляете, более эффективно, а это означает, что употребление фруктов может увеличить количество железа. вы усваиваете из других железосодержащих продуктов. Употребление фруктов отдельно от продуктов с высоким содержанием железа может ограничить этот эффект.

No related posts.