Женский бодифитнес: Каким должен быть женский бодибилдинг » BigPicture.ru

Каким должен быть женский бодибилдинг » BigPicture.ru

40 лет назад женский бодибилдинг начинался с борьбы за прекрасные пропорции. Как выглядит идеальная девушка-культурист сейчас?

Долгое время на арене женского культуризма идет нескончаемый спор. С одной стороны баррикад находятся девушки, напоминающие по комплекции моделей, с другой — мышечные «железные леди». Грация против глубокого рельефа, восхитительные пропорции против массы — многие годы ни одной из сторон не удавалось добиться подавляющего преимущества, хотя поначалу пальма первенства по праву принадлежала «моделям», и тот момент сейчас принято называть золотым веком женского бодибилдинга.

1. Лиза Лайон

Годы грации

Удивительное по красоте и изяществу тело Лизы Лайон, которое сейчас сочтут недостаточно прокачанным даже на чемпионате по фитнес-бикини, долгое время было эталоном для всех тренирующихся девушек. Именно Лиза стала первой всемирно известной культуристкой. В институте она серьезно увлеклась кэндо-фехтованием, основанном на самурайской технике. Спорт давался Лизе с трудом, и в первую очередь из-за слабого верха. Исправлять ситуацию девушка начала с помощью железа. Она не только стала сильнее, но и построила себе изумительное тело, красивое и пропорциональное.

Именно Лиза придумала демонстрировать мышцы, применяя танцевальные движения. Это добавляло еще большей грации ее изящной фигуре с параметрами 93–61-89 и весом 54 кг при росте 162 см. Кстати, именно Лиза первой из культуристок снялась для журнала Playboy.

2. Рэйчел Маклиш

Другая красотка — изящная Рэйчел Маклиш — завоевала золото «Олимпии» в 1980‑м и 1982 годах, а также была второй в 1981‑м и 1984‑м. Девушка с детства занималась балетом, однако в средней школе серьезно отвлеклась от него и вернулась к своему хобби только в 17 лет. Мечтать о большой сцене было уже поздно, но энергия у девушки била ключом, и Рейчел подалась в «железный» спорт. Соревновательная карьера на крупных чемпионатах длилась недолго. Это был своего рода феномен: на фоне остальных участниц Маклиш больше напоминала модель, чем спортсменку.

Курс на массу

3. Кори Эверсон

В жизни будущей чемпионки и легенды бодибилдинга Кори Эверсон в 1981 году случилось страшное — в трех главных венах ее левой ноги обнаружились тромбы. Избежать фатальных последствий помогла отличная физическая подготовка, помноженная на кучу табу. В частности, врачи запретили ей рожать, а фитнес навсегда стал жизненной необходимостью, помогающей предотвратить рецидив.

Стальная сила воли, как и потрясающая генетика, входили в «базовую комплектацию» Кори. В 1984 году она положила конец эре полумоделей-полуспортсменок в мире бодибилдинга и прочно обосновалась на вершине пьедестала. Ее соревновательную карьеру, которая будет продолжаться шесть лет, можно назвать настоящей эпохой, за время которой обозначатся будущие тренды. Удивительная Кори каждый год из этих шести неизменно выигрывала золото «Олимпии».

Четыре всадника женского фитнес-апокалипсиса

4. Ленда Мюррей

Эверсон завершила карьеру в 1989 году, положив конец золотому веку женского бодибилдинга. Новые требования и брутальная эстетика массивности постепенно укладывали на лопатки изящество и гармонию пропорций. Следующей чемпионкой «Олимпии» стала американка Ленда Мюррей, которую журнал Mus­cle and Fit­ness как-то назвал прообразом женщин будущего. Мюррей не сходила с олимпа на протяжении восьми лет подряд.

В 1996‑м ее сдвинула на вторую ступень пьедестала Ким Чижевски. Целеустремленная и очень позитивная спортсменка шесть раз брала золото, а потом совершенно неожиданно ушла в новую, более лайтовую категорию — бодифитнес. Публике понравилось это превращение в миниатюрную барышню, однако на данном поприще Ким не добилась существенных достижений.

5. Айрис Кайл

Пока Чижевски и Мюррей спорили за золото, за их плечами стремительными темпами прогрессировала Айрис Кайл. В какой-то момент она расцвела так, что и по сей день Кайл никто не может подвинуть с вершины. В этом году Айрис исполнится 41, и это не предел, ведь та же Мюррей завершила карьеру в 42 года. Кто же придет на смену Айрис? Вероятнее всего, вслед за Кайл трон наследует румынская звезда Алина Попа, которой сейчас 36 лет. Она считается одной из самых сильных женщин-культуристок, и у нее есть все, чтобы взять золото «Олимпии».

Именно эти четыре спортсменки, вложившие в строительство своего тела немыслимые силы и огромное количество времени, привели к смене золотого века женского бодибилдинга на иную эпоху — время, когда дамы качают мышцы во имя массы и лишь во вторую очередь ради пропорций. Готовые на многое, они внушают невероятное уважение, но искажают само понятие женского фитнеса в нереальных масштабах.

Кровью и потом. Трудоголики

6. Ларисса Рейс

Последствия трансформации девушек ради золотой медали восхищали, ужасали, поражали и устрашали, однако не выполняли изначально самой важной функции: популяризации спорта среди женщин. Глядя на Мюррей, Чижевски или Кайл, дамы, узревшие перед собой табличку «тренажерный зал», опасливо ускоряли шаг, опасаясь, что одно лишь нахождение возле такого места заставит бицепс прогрессировать. Чтобы как-то поправить ситуацию, появилась облегченная секси-версия женского бодибилдинга — бодифитнес. На «Олимпии» она стартовала в 2003 году и подарила миру совершенно иной формат спортсменок.

Они не такие прокачанные, как старшие сестры, гораздо менее рельефные, а еще ходят по сцене на каблуках, сверкают белозубой улыбкой и сияют смазанным маслом внушительным бюстом. Яркая представительница бодифитнеса — Ларисса Рейс.

Сексуальная блондинка, в прошлом звезда эротических журналов, она не является обладательницей серьезных титулов, однако невероятно известна в своей среде. И конечно, эти девушки пользуются куда большей популярностью среди мужчин, чем женщины-бодибилдеры.

Сделали ли спортсменки формации Рейс женский фитнес менее пугающим? Однозначно. Стал ли он более привлекательным для среднестатистической барышни? Вряд ли. Ларисса демонстрирует форму, которая далась ей кровью, потом, мозолями и фактически ежедневными тренировками. Итого: фигура, которая по-прежнему не соответствует представлению большинства о женственности. Более того, попросту недостижимая для обычной девушки.

Эпоха фитоняшек

7. Наталья Мело

Мало кому по душе этот термин, у многих он вообще вызывает ассоциацию с лечебными чаями. И тем не менее девушки, которых называют фитоняшками, стали целым пластом спортивной культуры, расцвет которой начался в 2011 году, с появления на «Олимпии» номинации «фитнес-бикини».

В меру мышечные и почти нерельефные конкурсантки были призваны окончательно поставить точку в спорах на тему результатов женской работы в «качалке». Подтянутое тело, подкачанная попа, но не более того. Даже кубики на животе могли отнять баллы, как и явная сепарация мышц. Тренировки едва ли можно было назвать тяжкой работой, некоторые девушки занимались год или два, после чего попадали на крупные соревнования.

Одна из самых ярких представительниц номинации — Наталья Мело, обладательница золотой статуэтки «Олимпии», начала побеждать на соревнованиях, имея за плечами любительское спортивное прошлое и несколько месяцев занятий в зале. Девушка была олицетворением того, как может выглядеть любая домохозяйка, обладающая неплохими пропорциями и тратящая на тренировки несколько часов в неделю.

В первые годы соревновательной карьеры Мело часто называли бразильской ланью, сейчас все чаще фигурирует словосочетание «поджарая лошадка». Девушка существенно выросла, а рельеф стал заметно глубже. Чем крупнее становилась Мело, тем ниже ставили ей оценки. Восходящая звезда фитнес-бикини ушла чуть в иную эстетику, а между тем появился новый образец женских спортивных тел.

8. Эшли Кальтвассер

Эшли Кальтвассер уже дважды стала чемпионкой «Олимпии». Грациозная, пропорциональная и изящная, она покорила судей и влюбила в себя весь тренирующийся мир. Даже появилась присказка: «Пока на пьедестале Эшли, за фитнес-бикини можно не тревожиться». По сравнению с прошлым годом Кальтвассер немного подросла. Погонится ли она за массой, остается только гадать.

Спорить о вкусах можно долго, но одно можно утверждать точно: такое словосочетание, как «фитнес головного мозга», надолго обоснуется в современных реалиях, вытеснив первичную задачу ЗОЖ — физкультуру и правильное питание ради поддержания хорошей формы и отличного самочувствия. С одной стороны, оно и неплохо, ведь «качалка» — превосходная альтернатива клубам и избыточному употреблению алкоголя. Главное, чтобы прокачка дельтовидных, трапеций и, конечно же, ягодичных мышц не превратилась в единственный смысл жизни.

Смотрите также:
Не хватает мотивации на спорт? Мы это исправим!
Халк с лицом Барби,
16 гифок, после просмотра которых вам захочется как можно скорее пойти в зал,

Наприседали: 13 фото девушек до и после того, как они начали заниматься спортом,
Самые популярные отговорки женщин, которые не желают идти в тренажерный зал

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Спорт для женщин – бодифитнес – Здоровье – Домашний

Обязательным условием для бодифитнеса является отсутствие акцента на гипертрофированных мышечных группах, что характерно для бодибилдинга. Представительницы данного вида спорта демонстрируют достижения в работе над собственным телом без использования характерной для женского фитнеса программы. Иначе говоря бодифитнес – это нечто среднее между бодибилдингом и фитнесом.

Фитнес дома

Самые полезные гаджеты, они поместятся в любой в квартире и идеально подойдут для домашних фитнес-тренировок!

Читать далее

Бодифитнес имеет некоторые специфические черты, но для начала немного истории. Женский атлетизм стал активно пропагандироваться в 70-е годы XX века. Мир знает имена женщин, добившихся серьезных успехов в соревнованиях в данном виде спорта. Среди них особенно отличились Кори Эверсон («Мисс Олимпия», 1984-1989), Рейчел МакЛиш («Мисс Олимпия», 1982) и другие спортсменки. Именно атлетические 70-е вдохновили многих женщин на занятия, совершенствующие их тела.

Почему бодифитнес так привлекает женщин? Во многом это зависит от того, что акцент в нем делается на эстетику. Тело должно быть атлетичным и красивым одновременно. Мышцы должны выглядеть упругими, подтянутыми, в них не должно присутствовать излишков жира.

Итак, если вы решили заняться бодифитнесом, с чего следует начать?

Коррекция питания

Для начала придется полностью изменить подход к питанию. Диета для бодифитнеса предполагает частый прием пищи, но маленькими порциями. Как говорят опытные спортсменки, одна порция должна быть размером с кулак. Пища должна иметь хороший баланс жиров, белков и углеводов. Никакого сахара и шоколада.

По вопросам питания лучше всего консультироваться с личным тренером. В бодифитнесе очень важен момент наставничества. Опытные спортсменки передают свои знания и опыт начинающим, как и в любом другом спорте. Коррекция питания – первый этап на пути к совершенному телу, только после этого начинаются сами тренировки.

Как тренироваться

Первые тренировки включают упражнения с гантелями (до 3 кг), а также упражнения на пресс, мышцы груди, спины, приседания, наклоны. Количество подходов определяет тренер, но, как в других видах спорта, должно происходить постепенное наращивание нагрузок.

Тренировки обязательно проводить 2–3 раза в неделю. К распределению типов упражнений существуют разные подходы. Вы можете сочетать все упражнения в одной тренировке или делить их по дням. Один день посвятить упражнениям для мышц спины, второй – прессу и т.д.

Пищу можно принимать спустя 2 часа после тренировки. Популярные в среде бодибилдеров протеиновые коктейли в бодифитнесе могут пригодиться не многим. Такие коктейли нужно употреблять только тем, кто занимается многочасовыми тренировками для того, чтобы восстановить затраченные силы. Без нужного объема физических нагрузок избыток белков может привести к проблемам с почками или к мочекаменной болезни.

Как правило, женщины приходят в бодифитнес с желанием преобразиться, получить тело, которым они будут довольны. Некоторые начинающие настолько увлекаются этим занятием, что спустя какое-то время переходят в категорию профессиональных спортсменок. С этого момента начинается совсем другая жизнь. Профессиональные спортсменки отмечают, что их время полностью подчинено бодифитнесу. Образ жизни, питание, постоянные тренировки – все силы направлены на достижение спортивных результатов и побед в соревнованиях.

Программы тренировок

Они должны проводиться таким образом, чтобы добиться создания рельефного рисунка мышц с торсом, имеющим V-образную форму. Важно избегать гипертрофии развития мышечных волокон.

Соревнования по бодифитнесу

На соревнованиях по бодифитнесу важно иметь презентабельный вид. Что включает в себя данное понятие? Не только нужное развитие мышц, но и умение произвести на судей и публику хорошее впечатление. Красота девушки, яркий характер, обаяние, умение держаться перед аудиторией имеют большое значение. Профессионалы же оценивают рельеф мышц, сепарацию, проработку и другие нюансы фигуры девушки.

В бодифитнесе выделяется четыре категории по росту участниц (в сантиметрах): до 158, до 163, до 168 и выше.

Существует три раунда в каждом соревновании.

Отборочный тур – позирование в раздельном купальнике (из черной неблестящей ткани, ягодицы должны быть прикрыты на половину). Из обуви приветствуются обычные шпильки черного цвета, носки и пятки должны быть закрыты. На соревнованиях проверяется даже толщина подошвы и высота каблука (не более 6,5 мм и не выше 127 мм соответственно).

Второй тур – позирование в закрытом купальнике. В остальном требования являются теми же самыми. Допускаются ювелирные украшения и туфли по желанию спортсменки. Важно выдержать контраст в соотношении с первым образом спортсменки.

В третьем туре – снова открытый купальник, свободный выбор обуви, украшений и прически. Под запретом во всех трех турах находится обувь на платформе.

Однако профессионально заниматься бодифитнесом не каждая дама может. Поэтому тренируйтесь для того, чтобы просто улучшить рельеф тела.

Женский бодибилдинг. Соревновательные дисциплины женского бодибилдинга.

Женский бодибилдинг

Первые женские конкурсы по культуризму начались ещё в 1960-х годах с таких соревнований, как Miss Physique и Miss Americana. Тем не менее, эти ранние соревнования на самом деле мало чем отличались от обыкновенных конкурсов красоты.

В современном женском бодибилдинге существуют следующие соревновательные категории:

• Women’s Physique (женское телосложение),
• Women Fitness (женский фитнес),
• Women Bodyfitness (женский бодифитнес),
• Women’s Bikini-Fitness (фитнес-бикини),
• Fitness Model (фитнес-модель.

а в то время существовала только одна соревновательная категория Women Bodybuilding (женский бодибилдинг).

В 1978 году в штате Огайо состоялся первый национальный чемпионат США по бодибилдингу, где в отличии от конкурсов красоты начали оценивать мускулатуру участниц.

Рейчел Маклиш, Лиза Лайон, Стейси Бентли, Кики Эломаа.

В 1980 в конкурсе победила Рейчел Маклиш, обладавшая прекрасной мускулатурой, но сохранившей женственность без мышечной гипертрофии.

Примерно до 1986 года такая тенденция сохранялась — женщины оставались женщинами. Среди лучших представительниц этого периода наряду с Рейчел Маклиш — Лиза Лайон, Стейси Бентли, Кики Эломаа.

В последующие годы в женском бодибилдинге начала преобладать мышечная гипертрофия. Спортменки начали уделять большее внимание наращиванию мышечной массы подобно бодибилдерам-мужчинам.

Кори Эверсон, Ленда Мюррей, Айрис Кайл, Ким Чижевски.

Эта тенденция нарастала и привела к тому, что большинство представительниц этой категории приобрели крайне отталкивающую внешность и напоминали мужчин.
Они имели огромные объемы мышц и выраженную рельефность, результате применения высоких доз анаболических стероидов, как правило, все участницы проявляли выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез, мужские черты лица.

Мужеподобные бодибилдерши

В связи с этим в 2013 году категория Women Bodybuilding (женский бодибилдинг) была переименована в Women’s Physique (женское телосложение) с целью сделать акцент на гармоничное телосложение, а не на переразвитую мускулатуру.

Women’s Physique (женское телосложение).
Категория существует с 2013 года.
В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица.

Категория Women’s Physique (женское телосложение)

Women’s Physique включает в себя 2 ростовых категории:
рост до 163 см
рост выше 163 см.
В этой категории участницы должны обладать хорошо развитыми мышцами и V-образной фигурой (широкими плечами и узкими бедрами), но при этом сохранять женственность.
Women Fitness (женский фитнес).
Эта категория женского бодибилдинга является одним из этапов движения от мужеподобности к женственности. Участницы должны иметь атлетический внешний вид, мышцы не массивные, но хорошо проработанные. Кроме этого участницы показывают возможности тела в танцевальных или гимнастических движениях.

Категория фитнес

В соревнованиях среди женщин фитнес существует две ростовые категории:

до 163 см;
свыше 163 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще две категории:

юниоры до 23лет – до 163см;
юниоры до 23лет – свыше 163см;

Women Bodyfitness (женский бодифитнес).
Существует с 2002 года.
Здесь всё внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела.

Категория бодифитнес

В соревнованиях среди женщин бодифитнес существует три ростовые категории:

до 163 см;
до 168 см;
свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще четыре категории:

до 158см;
юниоры до 23лет – до 163см;
юниоры до 23лет – свыше 163см;
ветераны старше 35 лет – абсолютная категория.

Телосложение участниц категории бодифитнес обычно немного более мускулистое, подтянутое и спортивное, по сравнению с фигурами фитнес-бикини.

Women’s Bikini-Fitness (фитнес-бикини).
Категория существует с 2011 года.
Еще один закономерный этап движения к естественной женственности.

В категории фитнес-бикини участвуют поджарые, стройные женщины с естественными формами. Не должна быть выражена сосудистая сетка. Живот должен быть плоским со слегка выраженным рельефом.

Категория фитнес-бикини

Существует три ростовые категории:

до 163 см;
до 168см;
свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

до 158см;
ююниоры до 23лет (не младше 16 лет) – до 163см;
юниоры до 23лет (не младше 16 лет) – свыше 163см;

Таким образом, женский культуризм начался с естественной женственности, пережил период мужеподобной гипертрофии и постепенно возвратился к естественному женскому телосложению.

Fitness Model (фитнес-модель).
В 2016 году появилась новая категория — фитнес-модель.
Фактически это конкурс красоты со спортивным уклоном.
Участницы демонстрируют хорошее телосложение, и внешнюю привлекательность. В программе присутствует дефиле в платьях, что уже не имеет к спорту никакого отношения.

Категория фитнес-модель

Бодифитнес Что это. В чем отличия женского бодибилдинга, фитнеса, бодифитнеса и фитнес

Что такое бодифитнес в бодибилдинге

Бодифитнес – это женская категория в соревнованиях по бодибилдингу, введенная для упрощения категории фитнес, в которой обязательным критерием выступления является произвольная программа. Но далеко не каждая девушка в прошлом гимнастка или акробатка, и даже не каждая занималась хореографией, поэтому участниц и достойных программ было меньше.

Облегчение требований привлекло в бодифитнес еще больше спортивных участниц любого возраста, которые пришли в форму только благодаря тренажерному залу. Не будем углубляться в последствия приема препаратов, которые тщательно скрывают все спортсмены, лишь рассмотрим основные аспекты подготовки и требования к выступлениям.

Бодифитнес предполагает демонстрацию спортивного телосложения девушки, достигнутого в ходе выполнения подготовительных этапов:

1. Первый этап – набор мышечной массы, при котором выполняются силовые тренировки для приобретения V-образной фигуры. Слишком большие объемы в бодифитнесе не приветствуются, за это даже снимаются баллы или спортсменку не допускают на соревнования. Преимущественно в бодифитнесе должен быть развитым верх, развитие бедер играют не такую важную роль, иначе не получится получить необходимые пропорции. Такой этап может длиться несколько лет, пока тренер спортсменки не увидит нужный результат. Подробнее о наборе массы для девушек →
2. Второй этап – подготовка к соревнованиям. В тот момент, когда спортсменка достигла необходимых пропорций и обрела нужные объемы, начинается этап сушки, который длится 2, а то и 3 месяца до выхода на сцену. В этот период девушка придерживается низкоуглеводной диеты и тренировочного метода повышения выносливости для обретения рельефа. Снижение подкожного жира и выведение лишней жидкости дает возможность просмотреть качество мышц спортсменки и ее настоящие пропорции без жира. Подробнее о сушке для девушек →

И здесь есть свои нюансы, девушки не должны быть слишком пересушенными, изможденными, кожа не должна “просвечиваться”, за это тоже снимают баллы. Девушка нигде не должна перестараться, ее главная цель – показать спортивное телосложение и красивые пропорции при отсутствии жира.

Что собой представляет бодифитнес.

Бодифитнес представляет собой вид фитнеса, в котором все внимание направлено на здоровое и пропорциональное развитие тела. Зачастую соревнования по бодифитнесу проводятся среди женщин. В бодифитнесе упор не делается на гимнастику или акробатику, тут важно правильно развивать все группы мышц развитие всех групп мышц. Акцент в бодифитнесе сделан на силовые тренировки. Основная задача таких тренировок – нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным.

Бодифитнес появился ровно тогда, когда очаровательные красивые девочки не могут в полной мере делать всю программу в фитнесе, и не имеют за своими спортивными плечами хорошую базу по гибкость, акробатике. Красотки не хотят относить себя к категории бодибилдинга. Бодифитнес стал отличным выход в такой ситуации.

Требования к девушкам для бодифитнеса

1. Поведение на сцене и позирование. Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным. Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму.
2. Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно.
3. Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами.
4. Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов.

Поклонница бодифитнеса из Мурманска взорвала Интернет откровенной фотосессией

Снимки Анастасии стали одной из самых популярных тем в Рунете. Фото: Earthworm Jim

Снимки Анастасии Моториной сейчас одна из самых обсуждаемых тем в Рунете. Стеснительных они могут заставить покраснеть, других восхищенно ахнуть, третьих подняться с дивана и отправиться в спортзал. В кадре — красивое накаченное тело, точеные мышцы, соблазнительные формы и почти ничего не прикрыто, словно в духе античности, когда своей атлетичной наготы не стыдились.

Анастасии сложно дать 41 год. А несколько лет назад выглядела она по-другому, были и знакомые каждой девушке лишние сантиметры на талии, и на бедрах. Смотришь на фотографии Анастасии 10-летней давности, и кажется, что это воплощение новеллы «Загадочная история Бенджамина Баттона», где герой с годами не старел, а молодел.

Северянке сложно дать 41 год. Кажется, что со временем она только молодеет, а спорт ей в этом помогает. Фото: Earthworm Jim

Есть мечта — иди к ней

Анастасия родом из поселка Туманный, Мурманской области. Сейчас здесь не живет и шести сотен человек, условий для профессионального занятия бодифитнесом или бодибилдингом тоже нет. Анастасия мечтала: смотрела на себя в зеркало и хотела видеть идеальное тело. От грез перешла к делу — стала вести дневник и заниматься спортом.

Первая запись в дневнике была такой: «2004 год, 29 лет. Вес 52, рост 158, объем талии 75 см. Стало ясно, что с растущим жиром на животе нужно что-то делать».

Интернета у северянки в Туманном не было, зато был любимый муж, который покупал журнал «Ironman». Там Анастасия вычитывала упражнения, подбирала под себя тренировки. Это спустя годы она сможет позволить себе занятия с тренером и индивидуальные программы, написанные лучшими экспертами в области бодибилдинга специально под нее. А 13 лет назад был домашний спортзал и большое желание быть спортивной.

Уже скоро появился первый результат. Не только подтянулось тело, но и улучшилось самочувствие. Бодифитнес и бодибилдинг часто критикуют за суровость тренировок. Есть мнение, что от них здоровье только портится, и культуристы потом становятся инвалидами. Но пример Анастасии доказывает, что от таких занятий есть большая польза.

— Раньше я иногда не могла уснуть от болей в спине. Когда стала тренироваться непрерывно, боли ушли. Благодаря тренингу с отягощениями мышцы спины в тонусе и помогают фиксировать позвоночник. Была у меня когда-то давно еще одна странная болезнь – вегетативно-сосудистая дистония, врач тогда посоветовала спортом заниматься. Сейчас нет никаких признаков этой болезни и нет проблем со здоровьем.

Левая фотография сделана в период, когда Анастасия 4 месяца не ходила в спортзал, не следила за питанием, позволяя себе торты, сгущенку, шоколад и конфеты. Правая фотография — результат тренинга. Фото: Earthworm Jim

Тренироваться или выспаться?

К форме, какую Анастасия демонстрирует сейчас, она шла долго. Если вы начинаете заниматься бодифитнесом, то не стоит ждать быстрого результата и что рельефные мышцы останутся на всю жизнь. Те же кубики пресса могут обозначиться только через месяцы тренировок и пропасть, если занятия станут нерегулярными. Например, когда из-за морозов, полярной ночи или выхода из нее пропадет желание ходить в спортзал. С этим столкнулась и Анастасия. На пути к ее мечте вставало такое знакомое северянам чувство усталости и желание спать.

— Последние два с половиной года — это бесконечная борьба с сонливостью. Спать хочется почти постоянно, нет желания что-то делать, как выходные — трачу их на сон, — напишет Анастасия в своем дневнике в 2014 году. — Однозначно, сон по 6 часов в день — это мало, нужно спать ежедневно хотя бы по 8 часов.

Что может помочь спортсменам в такой ситуации? Пить хорошие витамины, следить за режимом и держать волю в кулаке. В спорте без этого никуда.

Анастасия тренируется уже 12 лет, ее муж и сын также занимаются с отягощением. Фото: Earthworm Jim

Тяжело Анастасии было совмещать семью, должность инженера-энергетика и тренировки. Тем более, что потом она жила в Мурмашах, и в спортзал приходилось ездить в Мурманск. С учетом напряженного графика на работе не всегда легко было найти время на еду. А есть занимающимся бодифитнесом надо много, чтобы росла мышечная масса.

В день спортсменка съедает до 2,5 килограммов еды и выпивала по 6-8 литров жидкости от черного чая до воды. В ее рацион не входят привычные нам сладости вроде шоколада, меда, сгущенки. Разве что на Новый год, день рождения или в отпуске позволит себе кусок торта. Зато в ее рационе есть куриная грудка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, молоко, крупы, овощи, фрукты. Иногда соленья: маринады, хлебцы, хлеб, протеиновые батончики. Диета не значит не вкусно, ведь Анастасия на обед могла приготовить и суп из налима.

Красивые фотографии для Анастасии делает ее муж Сергей Скосырев. Фото: Earthworm Jim

Светопись для вдохновения

Фотографии северянки, взорвавшие Интернет, сделал ее муж Сергей Скосырев. Он не боится, что его любимую увидят обнаженной, и поддерживает ее во всем.

Анастасия признается, что ей нравится делать снимки, которые показывают, что и после 40 лет женщина может быть привлекательной и сексуальной. К тому же эти фотографии нужны и для вдохновения других людей.

— У меня много друзей в России и по всему миру. Они ждут мои новые фотографии. Пишут, что они их мотивируют, дарят радость, позитив, энергию. Многие электронные журналы или группы в социальных сетях и раньше публиковали мои фотографии. Правда, это касается по большей части зарубежных интернет-ресурсов. Мои снимки, чаще всего, это фото трех видов: просто красивые картинки, фотографии, демонстрирующие спортивный прогресс и фото just for fun («чтобы не скучно было»), — рассказывает спортсменка.

Анастасию нередко осуждают за откровенные снимки. Хотя размещаются они в основном на ее личной странице в «Контакте» и ресурсах, посвященных бодибилдингу и бодифитнесу. Но в открытой груди или ягодицах Анастасия не видит пошлость. РАзве есть она, например, на полотнах художников, воспевавших женскую наготу?

— Бодифитнес подразумевает демонстрацию тела. Какой смысл заниматься, умирать в зале, терпеть боль, строго питаться, чтобы потом ничего никому не показывать? Я же не бегом занимаюсь и не шахматами, чтобы фотографироваться в одежде. Мне есть, что показать и я это показываю. Это не порнография. Каждый видит в меру своей испорченности.

В обнаженном теле Анастасия не видит ничего пошлого. Тем более, что ее снимки вдохновляют других на занятия спортом. Фото: Earthworm Jim

Два «Ж»: железо + женственность

С каждым годом все больше северянок предпочитают качалку с «железом», а не йогу или пилатес. Несколько лет назад в Мурманске даже стали проходить соревнования среди девушек с выточенными фигурами.

Но все равно на дам со стальными мышцами и кубиками пресса смотрят косо. А вены на теле, которые говорят о небольшом количестве жира в организме, нередко смотрят брезгливо. Бодибилдинг и бодифитнес считаются неженственными видами спорта. Девушек, которые хотят быть скульпторами своего тела, но боятся осуждения, Анастасия поддерживает своим примером и добрыми словами.

— Тело «делается» прежде всего для себя. Людей много, вкусы у всех разные. Для всех мил не будешь и всем все равно не угодишь. Поэтому лучше ориентироваться на себя: не хотите рельеф – не делайте, не хотите работать с большими весами – не работайте с такими весами. Девушке невозможно нарастить мускулатуру как у мужчины, у нее другой уровень гормонов. Исключение составляет тренинг с использованием фармакологической поддержки. Но и здесь все просто – не используйте «фарму» и вы никогда не догоните мужчину по физическому развитию. Тело будет подтянутым и совершенно женским, — рассказала Анастасия «КП»-Мурманск. — Я тренируюсь больше 12 лет, тренинг без фармподдержки. Негатив бывает, но очень редко (меньше 10% от всех сообщений). Я уже настолько привыкла, что меня это никак не задевает. Это моя жизнь, мое тело. У меня свое мнение на этот счет. Я могу прислушаться к мужу, к своему тренеру, но почему я должна слушать совершенно незнакомого мне человека, который выглядит не так, как мне нравится и вообще не имеет никакого отношения к спорту? Мне 41 год, а меня на улице, в учреждениях, в очередях незнакомые люди называют «девушка». Поэтому я не думаю, что я похожа на мужчину.

Анастасия доказывает, что и занимаясь бодифитнесом, можно оставаться женственной. Фото: Earthworm Jim

Сейчас Анастасия уже больше года живет в Краснодаре, куда переехала после сокращения на работе. Тренироваться в чем-то стало легче. По крайней мере, пешие прогулки на залитых солнцем и теплом улицах стали приятнее, чем в снежное мурманское лето. Хотя для тех, кто хочет иметь здоровый дух в красивом теле, и испытание Севером не помеха.

Бодифитнес тренировки

В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.

Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.

Пример набора массы по группам мышц:

1. День – Ноги, дельты.
2. День – Спина, бицепс.
3. День – Ноги, дельты.
4. День – Грудь, трицепс.

Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:

1. День – Ноги.
2. День – Спина, грудь.
3. День – Ноги.
4. День – Бицепс, трицепс.
5. День – Дельты.

Упражнения для тренировок женским бодифитнесом

Силовые упражнения необходимо начинать после небольшой разминки.

1. Пресс. Поднимаем ноги на лавке или в висе. Это упражнение можно делать до усталости на каждой тренировке.
2. Спина. При этом упражнении происходит тяга блока, вес которого даст возможность осуществить 15—20 повторов за один подход, широким обхватом за голову или к груди. При этом важно чередовать при одной тренировке — к груди, при другой — за голову.
3. Грудь. Выполняется на горизонтальной поверхности в положении лежа с весом нагрузки на 10—12 повторов в один подход.
4. Плечи. Поднятие 30 раз рук с гантелями до 3 кг.
5. Бицепс. Сгибание рук с помощью тренажера. Можно дополнить упражнениями стоя с гантелями. Вес должен позволять сделать до 20 повторов.
6. Трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой. Нагрузка позволяет выполнить упражнение до 20 раз.
7. Ноги и ягодицы. Здесь подойдут приседания с положением ног на ширине плеч. Можно использовать гантели 3—5 кг. Для ног делаем выпады вперед и назад по 15—20 раз для каждой ноги.

Для того чтобы в начале занятий исключить сильную боль в мышцах, на протяжении первой недели выполнять упражнения необходимо по одному подходу. На вторую неделю можно увеличить до двух подходов и на третью, соответственно, до трех. Убедиться в том, как может изменить фигуру женский бодифитнес, помогут фото до и после занятий, представленные на нашем сайте.

Чем отличается бодифитнес от фитнес-бикини

Отличия между бодифитнесом и фитнес бикини на самом деле просты и очевидны. Если первая категория предусматривает наличие V-образного тела, то есть плечи преобладают над тазом, то ранее называемые мисс бикини должны обладать фигурой песочные часы или X-образной. Еще есть различия в мышечной массе – в бикини мускулатура не так выражена, и в сухости мышц, так же в бикини не приветствуются чрезмерная сухость и сепарация. Можно сказать, это более женственная фигура, пришедшая на смену треугольника в бодифитнесе.

Питание при женском бодифитнесе

Корректировки в рационе позволяют внести изменения также и в обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к эффективным результатам. Перечислим основные рекомендуемые принципы в питании:

• ни в коем случае не пропускать прием пищи;
• придерживаться одного и того же времени в приеме еды;
• в меню обязательно должны входить или медленные или сложные углеводы, такие как: крупы, бобовые, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов;
• необходимо значительно уменьшить употребление маргарина, пальмового масла и других вредных жиров;
• важно пить много жидкости;
• нельзя пренебрегать белками, являющимися строительным мышечным материалом;
• приемы пищи должны происходить не меньше, чем за 1,5—2 часа до тренировки.

Помимо рекомендаций по питанию, для девушек немаловажным является здоровый и крепкий сон, а также ведение активного образа жизни.

требования к девушкам, тренировки, чем отличается от фитнес-бикини

Любая категория в бодибилдинге – это преодоление, упорство, боль, дисциплина, и тренировки по бодифитнесу не исключение. Эта, относительно молодая, номинация в железном спорте рано или поздно притягивает новых участниц в турниры, даже если женщины просто приходят в зал подтянуть мышцы. В чем же прелесть и недостатки этой категории, и как подготовиться к бодифитнесу?

Содержание

Что такое бодифитнес в бодибилдинге

Бодифитнес – это женская категория в соревнованиях по бодибилдингу, введенная для упрощения категории фитнес, в которой обязательным критерием выступления является произвольная программа. Но далеко не каждая девушка в прошлом гимнастка или акробатка, и даже не каждая занималась хореографией, поэтому участниц и достойных программ было меньше.

Облегчение требований привлекло в бодифитнес еще больше спортивных участниц любого возраста, которые пришли в форму только благодаря тренажерному залу. Не будем углубляться в последствия приема препаратов, которые тщательно скрывают все спортсмены, лишь рассмотрим основные аспекты подготовки и требования к выступлениям.

Бодифитнес предполагает демонстрацию спортивного телосложения девушки, достигнутого в ходе выполнения подготовительных этапов:

1. Первый этап – набор мышечной массы, при котором выполняются силовые тренировки для приобретения V-образной фигуры. Слишком большие объемы в бодифитнесе не приветствуются, за это даже снимаются баллы или спортсменку не допускают на соревнования. Преимущественно в бодифитнесе должен быть развитым верх, развитие бедер играют не такую важную роль, иначе не получится получить необходимые пропорции. Такой этап может длиться несколько лет, пока тренер спортсменки не увидит нужный результат. Подробнее о наборе массы для девушек →
2. Второй этап – подготовка к соревнованиям. В тот момент, когда спортсменка достигла необходимых пропорций и обрела нужные объемы, начинается этап сушки, который длится 2, а то и 3 месяца до выхода на сцену. В этот период девушка придерживается низкоуглеводной диеты и тренировочного метода повышения выносливости для обретения рельефа. Снижение подкожного жира и выведение лишней жидкости дает возможность просмотреть качество мышц спортсменки и ее настоящие пропорции без жира. Подробнее о сушке для девушек →

И здесь есть свои нюансы, девушки не должны быть слишком пересушенными, изможденными, кожа не должна “просвечиваться”, за это тоже снимают баллы. Девушка нигде не должна перестараться, ее главная цель – показать спортивное телосложение и красивые пропорции при отсутствии жира.

Требования к девушкам для бодифитнеса

1. Поведение на сцене и позирование. Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным. Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму.
2. Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно.
3. Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами.
4. Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов.

Бодифитнес тренировки

В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.

Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.

Пример набора массы по группам мышц:

1. День – Ноги, дельты.
2. День – Спина, бицепс.
3. День – Ноги, дельты.
4. День – Грудь, трицепс.

Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:

1. День – Ноги.
2. День – Спина, грудь.
3. День – Ноги.
4. День – Бицепс, трицепс.
5. День – Дельты.

Известные представительницы бодифитнеса

1. Юлия Ушакова.
2. Татьяна Бочарова.
3. Ольга Караваева.
4. Татьяна Михейчик.
5. Елена Чумакова.
6. Юлия Казаковцева.
7. Дарья Мануйленкова.

Чем отличается бодифитнес от фитнес-бикини

Отличия между бодифитнесом и фитнес бикини на самом деле просты и очевидны. Если первая категория предусматривает наличие V-образного тела, то есть плечи преобладают над тазом, то ранее называемые мисс бикини должны обладать фигурой песочные часы или X-образной. Еще есть различия в мышечной массе – в бикини мускулатура не так выражена, и в сухости мышц, так же в бикини не приветствуются чрезмерная сухость и сепарация. Можно сказать, это более женственная фигура, пришедшая на смену треугольника в бодифитнесе.

Заключение

Подготовка к этой категории непростая и для женского организма точно не является здоровым способом обретения красивого тела. Не только силовые нагрузки являются сложностями для хрупкого организма, но и прием стероидов, без которых, к сожалению, в современном бодибилдинге и на фоне нынешних участниц делать нечего. Просто хочется сразу предупредить и уберечь женскую половину, такая категория не доводит до добра, и рано или поздно пагубные побочные эффекты обязательно проявятся.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

	Набор мышечной массы для девушки Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…
	Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…
	Комплекс для позвоночника Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее…
	Женский бодибилдинг: правильная диета Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…
	Как набрать вес девушке Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…
	Как убрать бока Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…
	Женские типы телосложения Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…
	Женский бодибилдинг: ММВ Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…
	Тип фигуры яблоко Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…
	Тип фигуры песочные часы Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…
	Тип фигуры груша «Груши» — это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…
	Тип фигуры прямоугольник «Прямоугольник» — это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…
	Перевернутый треугольник «Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…
	Вегетарианская диета Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

что скрывает женский бодибилдинг? • TheMag.uz

Пока одни женщины как мантру проговаривают фразу о том, что их сила — в слабости, другие с ухмылкой покоряют разные вершины: будь то карьерная лестница или чемпионат по бодибилдингу. Редакция The Mag сконцентрировалась на последнем и узнала, каково это — оставаться женщиной в сильном теле.

---

Образование, работу и спорт веками называли неженским делом. Однако борьба за гендерное равноправие дала свои плоды. Женщины с легкостью справляются с мужскими делами: от управления бизнесом до полетов в космос. Правда, некоторые занятия все же остаются под вопросом. Например, бодибилдинг.

Кто она, первая женщина в бодибилдинге?

Эпоха первых женщин-бодибилдеров началась еще в XIX веке. Обладая недюжинной силой и рослой фигурой, они хоть и участвовали в различных состязаниях, но оставались для большинства цирковой диковинкой. Понадобилось больше столетия, чтобы мир узрел первую женщину-профессионального бодибилдера. Ею стала Лиза Лайон.

В 1979 году в возрасте 26 лет она выиграла первый женский профессиональный чемпионат по бодибилдингу в Лос-Анджелесе, который проводила Международная федерация бодибилдинга IFBB. Тогда все и началось.

Интересный факт!
Популярность женскому бодибилдингу принесли скандальные снимки конкурсанток для журнала Playboy. Полуобнаженные красотки радовали глаз и мужчин, и женщин, которые иначе посмотрели на силовые тренировки.

В Узбекистане бодибилдинг давно вышел за «любительские» рамки. В стране действует Федерация бодибилдинга. Спортсмены принимают участие во внутренних и международных соревнованиях. Так, в 2018 году на чемпионате мира по бодибилдингу и фитнесу узбекистанцы завоевали 9 медалей, среди которых 5 наград принадлежат женщинам. Что же заставляет прекрасных мира сего таскать железо?

---

Курбанова Кристина

34 года, фитнес-модель, фитнес-инструктор в OZONE FC

Бодибилдинг вошел в мою жизнь не сразу. Сначала я связала ее со спортом и фитнесом. Сказать, что у меня были какие-то комплексы, сложно. Однако бесспорно то, что в любой спорт приходят, чтобы совершенствоваться, стать увереннее в себе, достичь определенных побед. Для меня спорт 一 это медитация и отличный способ отключиться от мирских проблем. Он изменил меня в лучшую сторону и дал возможность стать наставником для других девушек.

Я отношусь к категории фитнес-модель. Регулярно тренируюсь, питаюсь по рациону, который составляла сама. Могу честно признаться, что позволяю себе сладкое (улыбается). Из-за активного образа жизни и постоянных тренировок у меня изменился метаболизм. Все очень быстро расщепляется. Стероиды и препараты с гормонами я не принимаю. Максимум могу выпить протеин, если не успеваю поесть. Я считаю, что обрести хорошую фигуру можно и без спортивной фармакологии.

В целом,…

…быть женщиной-бодибилдером в Узбекистане несложно.

Я уже принимала участие в соревнованиях за кубок Ташкента, завоевала второе место, и это только начало! Такие женщины, как мы — это живая мотивация для многих. Мы не навязываем свою точку зрения, а примером показываем, что каждая должна следить за собой, своим здоровьем и быть в форме!

---

Фитнес и физик — просим не путать!

Фитнес, физик, бодифитнес 一 это не список слов с буквой «Ф», а категории женского соревновательного бодибилдинга. Каждая категория определяет параметры отбора для соревнований и, следовательно, формат подготовки. Рассмотрим категории подробнее:

• Women’s Physique, ранее именовалась Women Bodybuilding (женский бодибилдинг). Участниц этой категории соревнований оценивают по объему мышц и яркому рельефу. Поэтому в основе подготовки 一 упор на наращивание мышечной массы.
• Women Bodyfitness. В этой категории большое значение имеет пропорциональное и гармоничное развитие тела. В соревнованиях участвуют женщины, чья фигура не лишена женственности и не скрывается за горой мышц.
• Fitness Bikini. Эта категория соревнований оценивает женскую фигуру по таким параметрам, как подтянутость, здоровый и привлекательный вид. Демонстрировать рельефность мышц не требуется. Во главе угла 一 эстетическая и физическая красота тела.

---

Елена Лисицкая

36 лет, фитнес-модель, сооснователь фитнес клуба «Школа здорового образа жизни Елены Лисицкой»

Мне не нравится слово «бодибилдинг»

Я с детства профессионально занимаюсь плаванием. Имею статус мастера спорта международного класса, множество титулов и наград. После плавания я ушла в фитнес и его преподавание. Мне не нравится слово «бодибилдинг», так как то, чем я занимаюсь и смысл бодибилдинга не совсем одинаковы.

Мое телосложение и пропорции подходят для участия в соревнованиях в категории фитнес-модель и фитнес-бикини. Мне никогда не хотелось попасть в категорию «физик», однако я с уважением отношусь к представительницам данной категории. Достичь формы атлета очень трудно.

Подготовка в разных категориях отличается кардинально 一 начиная с количества тренировок и их качества, заканчивая диетой, сушкой, позингом и т.д. Везде свои четкие параметры, особенности, которые важно соблюдать, чтобы достичь высот и участвовать в конкурсе. К ним я готовлюсь круглогодично. В подготовку входят следование рациону, тренировки, позинг, дефиле. Занятия в зале проходят каждый день.

Борьба с самим собой

Что касается ожесточенной борьбы на соревнованиях, то я о такой не слышала. Там, где я участвовала, никакой борьбы не было. Я думаю, что данная форма выражения не подходит для этого вида спорта. Здесь борьба с самим собой. Между девочками всегда царят мир и взаимопонимание.

Многие ошибочно считают, что фитнес лишает женственности. Наоборот, войдя в мир фитнеса, я стала более женственной, нежели будучи в плавании. Занятия по позингу и дефиле раскрывают внутреннюю сущность любой особы женского пола, так как они учат женственно и грациозно двигаться на сцене, держать осанку, владеть лицом и взглядом. Могу с уверенностью сказать, что это занятие для настоящей леди.

Девушкам, которые хотят попробовать себя в роли фитнес-моделей или фитнес-бикини, я могу дать уйму рекомендаций. Основные из них 一 это терпение, покорность тренеру, стойкость, вера в свое дело и в наставника. Также хочу обратить внимание, что это дорогой вид спорта. Тренировки, сценический образ и соревнования требуют немало вложений. Проще говоря, быть красивой 一 настоящий каждодневный труд.

---

Польза или вред — чего больше в женском бодибилдинге?

Тяжелые физические нагрузки:

• вредят здоровью;
• лишают тело женственности;
• отпугивают мужчин.

Это всего 3 мифа о бодибилдинге из длинного списка, которым слепо верят люди. На деле же ни один из них не имеет достоверных доказательств. Естественно, если тренировки, питание и схема приема препаратов основаны на инструкциях из интернета, то есть высокий риск навредить здоровью. Профессиональный подход и работа со специалистами в области питания и тренировок наоборот становятся ключом к красивой фигуре, крепкому здоровью и иммунитету.

---

Елена Журавлева

38 лет, психолог в ЦКДП при РУз

Первый старт

С «железом» я познакомилась в январе 2015 года. До этого, начиная с 2009 года, проводила занятия по стэп-аэробике, пилатесу, аэродэнсу и еще нескольким направлениям. Бодибилдинг стал логическим продолжением моей работы над собой. Он улучшил меня во всех отношениях: это и дисциплина в тренировках, и обдуманный выбор питания (одно из важных слагаемых успеха и роста), и опыт, которым ты можешь делиться, и здоровый круг общения. Думаю, что в бодибилдинг приходят сильные и волевые люди, ставящие перед собой смелые задачи.

Мой первый старт в соревнованиях пришелся на 6-й месяц после занятий с железом. Это был чемпионат Центральной Азии, на котором я взяла серебро. Подготовка к нему была непростой. Впрочем, это всегда так. Она требует постоянной работы над собой, где каждый день независимо от обстоятельств ты должен выполнять определенный набор упражнений, соблюдать время приема пищи, ее состав, ложиться спать вовремя. Упрощается это лишь тем, что ты любишь свое дело и хочешь добиться поставленной цели.

Мифы о бодибилдинге

Я развею миф о том, что бодибилдинг негативно отражается на здоровье. Необходимо следить за самыми простыми параметрами, отображающими состояние организма. Ведь недаром министерством здравоохранения определен медосмотр. Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, вне зависимости, занимается он спортом или нет, должен проходить обследование. Это поможет избежать любых проблем.

На сегодняшний день я уже не выступаю, занимаюсь тренерской деятельностью. При этом я продолжаю тренироваться 6 раз в неделю, мой рацион питания остался практически неизменным. Я постоянно читаю и слушаю рекомендации известных спортсменов и врачей в области питания, что-то отмечаю для себя. Сейчас мне очень нравится тема кеторациона. Но пока я к ней не пришла. Питаюсь живой, настоящей едой, также я пью много воды. У меня нет срывов, так как нет жестких рамок. Всегда можно найти альтернативу!

Женственность в бодибилдинге

В чем секрет сохранения женственности в бодибилдинге? Наверное, мы есть то, о чем мы думаем. Ну и, конечно, во всем должно быть чувство меры. А вот мужчины… да, они бегут от нас, взяв ноги в руки, мы их догоняем и берем в охапку (смеется). Не думаю, что они избегают женщин, занимающихся бодибилдингом. Лучше спросить об этом у них!

---

Что бы ни думали окружающие о женщинах в бодибилдинге, сколько бы ни отговаривали, этот спорт продолжает жить и давать неплохой пример для тех, кто хочет доказать свою силу, скрывающуюся за, казалось бы, хрупкой внешностью.

 

Построй красивое женское тело!

Что нужно для создания подтянутого женского тела

Если вы женщина, которая собирается отправиться в путешествие по фитнесу, чтобы помочь вам обрести тело своей мечты, вам необходимо учитывать целый ряд важных факторов.

Вы должны не только начать уделять время и усилия, чтобы убедиться, что ваша диета находится в отличной форме, но вы также должны найти способ составить правильную программу тренировок, чтобы помочь ускорить скорость сжигания жира.

Для большинства женщин эта задача может показаться довольно сложной и непосильной. При таком большом количестве противоречивой информации может быть трудно понять, что слева направо — , что является правильной стратегией для достижения успеха?

Вот о чем мы сегодня поговорим. Мы собираемся выложить все карты на стол и устранить путаницу, чтобы у вас была только одна мысль: следовать прямым путем к успеху.

Давайте начнем и подробно рассмотрим то, что вам нужно знать, чтобы построить привлекательную женскую фигуру.

Что для этого нужно

Перво-наперво, ни одно руководство не было бы полным, если бы вы не ознакомились с основами. Если вы хотите получить привлекательное тело, то есть избавиться от лишнего жира при одновременном повышении мышечного тонуса и четкости, вам абсолютно необходимо придерживаться двустороннего подхода. Этот подход включает в себя соблюдение правильного плана питания наряду с тренировкой, как указано во введении.

Некоторые женщины подумают, что они могут просто придерживаться диеты, чтобы добиться сексуального тела, но не обманывайтесь.Хотя диета может помочь снизить вес тела, именно ваша программа тренировок изменит ваше тело и поможет вам добиться желаемой трансформации.

Игнорируйте это, и вы останетесь похожими на уменьшенную версию своего нынешнего «я».

Это то, что вам нужно? Если нет, то тренировки просто необходимы.

Проблема, однако, в том, что слишком многие женщины считают, что поднятие тяжестей только сделает их большими и громоздкими. У них в голове есть образ, связанный с поднятием тяжестей, и это определенно не то, чего они хотят.

Если вы думаете, что станете следующей Женщиной-Халком, если наберете больше десяти фунтов, возможно, вам стоит подумать еще раз. Это просто не работает.

У женщин недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы иметь возможность генерировать такую ​​большую мышечную массу, и поэтому они будут наращивать мышцы со скоростью примерно в четверть от мужской. Это примерно от четверти до половины фунта в месяц — самое большее — для тех из вас, кто любит чистые цифры.
Нечего волноваться и бояться.

Более того, наращивание мышечной массы означает, что вы должны потреблять много калорий, и давайте будем честными: мы оба знаем, что вы не сделаете этого по своей воле.
Большинство женщин обычно недоедают, так что это снова не будет проблемой.

Итак, самый первый шаг к вашему успеху — это избавиться от страха, что добавление сухих мышц будет выглядеть по-мужски. Не будет. Это факты.

Давайте теперь погрузимся в мельчайшие детали и раскроем секреты построения диеты для достижения успеха.

Диета и питание для оптимальной потери жира и определения мышц

Несмотря на то, что многие из вас, скорее всего, застонут, услышав слово «диета», соблюдение диеты — необходимость. Не думайте об этом как о диете, а как о новом подходе к питанию в жизни. Это то, что вам пригодится в долгосрочной перспективе.

калорий

Самое первое, что нам нужно рассмотреть, — это количество потребляемых калорий. Сколько калорий вы потребляете ежедневно, определяет, в каком направлении будет двигаться ваш вес.

Ешьте больше, чем сжигаете, и набираете вес.
Ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете.

Это довольно просто.

Первым шагом является расчет целевого количества потребляемых калорий. Для этого вы воспользуетесь следующим уравнением для расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая означает, сколько калорий вы сжигаете, чтобы просто остаться в живых:

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Как только у вас будет это число, вам нужно будет учесть активность.Поскольку вы не просто сидите целый день, вам понадобится больше калорий для поддержки ваших движений.

Используемые множители активности включают:

Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) — 1,2
Если вы малоактивны (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Если вы умеренно активны (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Если вы очень активны (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,725 ​​
Если вы очень активны (очень интенсивные тренировки + активная работа) — 1.9

Итак, взяв число, которое вы получили выше, умножьте его на где бы вы ни находились. Теперь это ваше целевое дневное потребление калорий для поддержания веса тела.

Если вы хотите похудеть, уменьшите это количество на 250-500 калорий на 0,5-1 фунт веса в неделю.

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличивать ее на 250-500 калорий в неделю. Большинству женщин следует ошибиться в нижней части около 250 калорий, чтобы они не начали набирать лишний жир, пока они наращивают мышечную массу.

Если вы новичок и только начинаете заниматься спортом, возможно, вы сможете нарастить сухую мышечную массу, одновременно теряя жир, но большинству женщин необходимо будет сосредоточиться на одной цели в течение определенного периода времени. Поскольку на самом деле вы не можете съесть больше, чем сжигаете, и съесть меньше, чем сжигаете одновременно, вы можете понять, почему это явно невозможно.

При этом важно помнить, что еда для набора мышечной массы и еда для похудания не так уж и отличаются. Оба потребуют здоровой, здоровой пищи, правильно рассчитанной в течение дня.

Единственная реальная разница — это количество потребляемых вами калорий, как упомянуто выше. Тем, кто хочет похудеть, следует также есть немного больше белка и меньше углеводов / жиров, в то время как тем, кто хочет нарастить мышцы, в целом потребуется меньше белка и они будут есть больше углеводов / жиров. Об этом мы и поговорим дальше.

В остальном, тем не менее, действуют те же общие правила правильного питания. Давайте теперь более внимательно посмотрим на макроэлементы.

Макроэлементы

Макронутриенты — это белки, углеводы и пищевые жиры, которые вы потребляете в рамках своего диетического плана.Будет важно, чтобы вы сделали это правильно, поскольку именно от них будет зависеть, сколько у вас энергии, насколько хорошо вы поддерживаете мышечную массу, а также насколько вы голодны.

Плюс, с точки зрения общего состояния здоровья, каждый из них играет определенную роль в организме.

Белки

Сначала давайте посмотрим на белки. Белки — это то, что будет поддерживать вашу мышечную массу, поддерживать ткани, строить новые мышечные клетки, а также восстанавливать разрушенные клетки после тяжелой тренировки.Кроме того, белок поможет снизить уровень голода, так как он долго переваривается и расщепляется в организме, а также будет иметь очень минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Наконец, белок также обладает наивысшим «термическим эффектом от пищи», что означает, что просто съев его, вы сожжете больше калорий, просто переваривая и расщепляя его. На каждые 100 потребленных калорий белка вы сжигаете почти 30 из них за счет пищеварения. Это отличный способ повысить общую скорость метаболизма.

Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться к 1-1,5 грамму белка на фунт веса тела каждый день, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться к 1 грамму на фунт веса тела.

Поскольку риск использования белка в качестве источника топлива меньше, если вы потребляете больше калорий для наращивания мышечной массы, вам не нужно столько белка в целом.

Лучшие источники белка для употребления включают:

Куриная грудка
Грудка индейки
Постное красное мясо
Рыба и морепродукты
Яичные белки
Нежирные молочные продукты
Сухой сывороточный протеин

Если вы сможете получать один из этих источников белка с каждым приемом пищи, вы будете на пути к успеху.

Углеводы

Следующим важным макроэлементом являются углеводы. Углеводы станут непосредственным источником энергии для напряженно работающих мышц, поэтому их необходимо есть до и после тренировки.

Некоторые женщины придерживаются мнения, что потребление углеводов автоматически означает увеличение веса, но это совсем не так.

Если вы выбираете с умом и не переедаете, вы можете есть углеводы и при этом худеть.Углеводы также необходимы для наращивания мышечной массы, поскольку они поставляют энергию, необходимую вашему организму для наращивания этой новой мышечной ткани.

Когда дело доходит до выбора углеводов, выбирайте те, которые содержат наименьшее возможное количество переработки. Думайте «прямо с земли».

Сюда входят:

Овсянка
Сладкий картофель
Киноа
Коричневый рис
Сладкий картофель / Ямс

Это более калорийные формы углеводов, поэтому вы будете есть их больше, если стремитесь нарастить мышцы, а не сбросить жир.Кроме того, их следует размещать как можно чаще прямо во время тренировок, поскольку именно тогда ваши мышцы будут нуждаться в этом непосредственном источнике топлива.

Позже в тот же день вам следует обратиться к волокнистым источникам углеводов, которыми являются ваши овощи. Они настолько низкокалорийны, что вряд ли учитываются в вашем рационе, поэтому вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Только убедитесь, что вы не используете с ними какие-либо высококалорийные методы приготовления, иначе придется расплачиваться за последствия.

Потребление овощей должно быть особенно высоким для тех, кто хочет похудеть, так как это поможет сдержать чувство голода и при этом снизить общее количество потребляемых калорий. Кроме того, они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, поэтому они также необходимы для общего здоровья.

Наконец, фрукты можно употреблять в умеренных количествах. Некоторые люди считают, что они должны полностью исключить фрукты из картинки, но это не обязательно.

Хотя они содержат немного натурального фруктового сахара, они также содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать сытость и предотвратит типичный всплеск сахара в крови, который возникает из-за чистой глюкозы.

Фрукты в целом по-прежнему низкокалорийны, поэтому могут стать отличным способом удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Однако они содержат больше калорий, чем овощи, поэтому просто убедитесь, что вы добавляете их к дневной норме. Ешьте слишком много, и вы все равно можете набрать вес.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно углеводов вам нужно есть в вашем рационе, и это будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий вы потребляете, а также от того, сколько диетических жиров вы потребляете.Как только вы установите уровень потребления белка, оставшиеся калории будут относительно поровну разделены между углеводами и жирами.

Помните, что на грамм белков и углеводов приходится четыре калории, а на грамм диетического жира — девять калорий.

Пищевые жиры

Говоря о диетических жирах, мы подошли к нашему последнему нутриенту для обсуждения. В то время как некоторые люди могут опасаться углеводов в своем рационе, другие опасаются пищевых жиров.

Но если вы выбираете с умом, не нужно так себя чувствовать.Пищевые жиры более калорийны, поэтому вам нужно внимательно следить за тем, сколько вы едите, но некоторые жиры обязательно должны быть включены в ваш план диеты.

Это то, что поможет вам сохранять чувство удовлетворения после каждого приема пищи и с меньшей вероятностью перекусить вскоре после этого. Поскольку диетический жир так долго переваривается в организме, добавляя его к еде и закускам, которые вы едите, вы увеличиваете общую продолжительность переваривания, уменьшая чувство голода.
Диетический жир также важен для поддержания вашего гормонального фона на должном уровне, чтобы вы всегда хорошо себя чувствовали на диете.Те женщины, которые выбирают диету без жиров, часто будут жаловаться на тусклый цвет лица, ломкие волосы и ногти, а также на уровень голода, который, кажется, никогда не утихает.

Диетический жир может все это исправить.

Добавляя диетические жиры в свою программу, вы хотите обратиться к ненасыщенным и полиненасыщенным источникам. Держитесь как можно дальше от трансжиров и насыщенных жиров, так как они только навредят вашему здоровью.

Также не забывайте есть жиры в период до и после тренировки.В это время диетические жиры только замедляют доставку к мышечным тканям, а это именно то, чего вы не хотите.

До и после тренировки строго придерживайтесь углеводов и белков, а затем сделайте другие блюда более ориентированными на белок, полезные жиры и овощи.

Лучшие варианты здоровых жиров для употребления включают:

Оливковое масло
Сафлоровое масло
Льняное масло
Семена льна
Семена подсолнечника
Орехи
Натуральное ореховое масло
Авокадо
Жирные источники рыбы

Если вы можете выбирать чаще, вы будете делать все возможное, чтобы поддерживать стройную фигуру и поддерживать оптимальное здоровье.

Льняное семя, грецкие орехи и жирные источники рыбы особенно важны, потому что они являются основными источниками омега-жиров, которые являются наиболее мощным типом жиров для улучшения вашего здоровья и улучшения состава тела.

Опять же, нет никаких рекомендаций по минимальному или максимальному количеству пищевых жиров, поскольку они должны соответствовать вашему целевому показателю общего количества калорий. Для справки, стремитесь потреблять не менее 15% от общего количества калорий из пищевых жиров.

Это минимальная сумма, необходимая для того, чтобы контролировать голод и поддерживать гормоны на соответствующем уровне.

Итак, это охватывает основные макроэлементы, которые вы должны есть ежедневно. Найдите время, чтобы определить свои цели, чтобы знать, что вы должны получить.

Как только вы это сделаете, вам следует использовать программу отслеживания калорий и питательных веществ, такую ​​как одно из множества телефонных приложений или интернет-сайтов (например, www.MyFitnessPal.com), чтобы отслеживать все и убедиться, что вы есть то, что тебе нужно.

Эти сайты позволяют упростить и упростить работу, чтобы вы могли быть уверены, что действительно достигнете целей, которые поставили перед собой.

Гидратация

Еще одна важная вещь, о которой нужно подумать и убедиться, что вы хорошо осведомлены, — это гидратация. Если вы не гидратируете должным образом, это может привести к замедлению метаболизма, более высокому уровню усталости и просто к общему чувству плохого самочувствия.

Когда дело доходит до гидратации, выбирайте низкокалорийные или бескалорийные продукты, не содержащие кофеина.

Лучший выбор — вода, а за ней следует травяной или зеленый чай. В умеренных количествах кофе может быть приемлемым, поскольку в нем есть кофеин, но будьте осторожны, не добавляйте большое количество сахара или жирных сливок, иначе вы значительно увеличите потребление калорий.

Активным женщинам следует выпивать не менее десяти чашек жидкости в день, если не больше, чтобы они получали то, что им нужно, после тренировок.

Факторинг по типу кузова

Наконец, также помните, что вы должны основывать всю свою программу — не только на диете, но и на тренировках, исходя из вашего типа телосложения. Это важно, потому что в некоторых случаях вам нужно будет использовать несколько иной подход, чем в других.

Например, если вам нужно сбросить более 20 фунтов и вы прямо сейчас описываете себя как довольно полноводный, то вы можете использовать более агрессивный подход к своей диете, чем тот, кто уже достаточно худ и хочет достичь очень худого уровня с помощью определенный пресс и так далее.

Тот, кто намного стройнее, обнаружит, что его тело сопротивляется намного сильнее, если он продолжает процесс диеты, в то время как тот, кто не такой худой, сможет использовать более высокий дефицит калорий и поддерживать эту диету в течение более длительного периода. времени до перерыва в диете.

Все это в основном связано с тем, какую угрозу ваше тело будет рассматривать в этой диете. Ваше тело не любит быть в состоянии исключительной худобы. Если бы это было так, вы бы сказали, что немного тяжелее, жир — это защита.

Итак, каждый раз, когда вы угрожаете снять эту защиту, она будет немного защищаться, чтобы попытаться вас остановить. Чем меньше у вас защиты, тем сильнее будут его линии защиты.

Принятие этого во внимание при выборе характера программы будет очень важно, чтобы программа действительно была чем-то, что вы могли бы придерживаться с течением времени, и это было бы здоровым подходом для вашего тела.

На этом мы завершаем обсуждение диеты. Давайте теперь сосредоточимся на упражнениях, чтобы вы могли составить вторую половину уравнения для достижения оптимальных результатов.

Упражнения для улучшения фигуры

Помимо того, что вы правильно питаетесь, вам также нужно следить за соблюдением правильной программы тренировок.

Диета — это то, что поможет избавиться от лишнего жира, но именно тренировка гарантирует, что она не исчезнет и полностью преобразит ваше тело на протяжении всего процесса.

Сама по себе диета, скорее всего, приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы, тогда как диета плюс физические упражнения приведут только к потере жира.

Итак, чтобы приступить к делу, давайте быстро рассмотрим, возможно, один из самых больших мифов, в который верят женщины, — миф о спотовой тренировке.

Миф о спотовой тренировке

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить во время тренировок, — это поверить в миф о спотовой тренировке или сокращении, как это часто называют.

По сути, этот миф утверждает, что вы можете точно определить, где именно вы собираетесь сбросить жир.

Например, некоторые женщины будут думать, что если они будут выполнять бесконечную серию кранчей снова и снова, они окажутся на правильном пути к достижению желудка своей мечты. Вряд ли это так.

Чтобы живот стал плоским, сначала необходимо удалить весь жир, покрывающий живот, чтобы можно было видеть мышцы под ним. Пока этот жир присутствует, не имеет значения, насколько сильны или очерчены эти мышцы, они все равно будут скрыты.

К тому же, скручивания очень мало помогают сжечь калории, поэтому не окажут никакого влияния на то, теряете ли вы жир или нет.Так что этот подход ужасен, если ваша цель — получить плоский пресс.
Как это ни странно звучит, вам лучше выполнять интервальные спринты и приседания, становую тягу, тягу и жимы лежа. Это приведет к большему успеху плоского пресса, чем выполнение кранчей в течение часа.

Точечная тренировка совершенно неверна, потому что со временем вы будете терять жир по всему телу. Вы не можете выбирать, в какой части тела сжигать жир, поэтому вам нужно просто сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное, чтобы ускорить весь процесс сжигания жира.
Это включает в себя правильную диету (которую мы уже описали), а также использование программы тренировок, которая не только сжигает как можно больше калорий во время тренировки, но и повышает скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий после тренировки. также полный.

Если вы сможете это сделать, вы действительно будете на пути к успеху.

Вы увидите, как сжигание жира происходит во всех основных частях вашего тела, включая «проблемное» место, которое вы пытались тонизировать в первую очередь.

Итак, теперь, когда вы знаете, что улучшение своего тела — это усилие всего тела, это подводит нас к следующему обсуждению, которое представляет собой дебаты о кардиотренировках и тренировках с отягощениями.

Кардио и силовые тренировки

Одна из самых больших ошибок, которые делают многие женщины, — это думать, что самый быстрый путь к их успеху — это выполнять много и много кардио каждый день.

Они считают, что, поскольку они сжигают калории во время кардиотренировки, это должно означать, что они добиваются прогресса.

Только

, это далеко от истины. Кардиотренировки не изменят ваше тело — в отличие от силовых тренировок.

Проблема с изобилием кардиотренировок при одновременном отсутствии подъема тяжестей заключается в том, что кардиотренировки не делают ничего для укрепления мышц и предотвращения потери мышечной массы.

При соблюдении диеты и сниженном потреблении калорий вы уже подвергаетесь риску потери мышечной массы. Если вы перестанете выполнять упражнения, не требующие особой мышечной нагрузки (просто аэробная нагрузка для вашего сердца), вы мало что сделаете, чтобы убедить свое тело сохранить мышечную массу.

В результате он может начать сжигать некоторые из них, а это значит, что вы все еще теряете это сочетание жира и мышц.

Конечным результатом является то, что вы можете стать легче и меньше, но вы станете уменьшенной версией своего нынешнего «я» или, что еще хуже, уменьшенной версией себя, у которой больше жира и меньше мышц. Это означает, что в целом вы будете выглядеть мягче и дряблее.

Это тот результат, к которому вы стремитесь?

Продолжайте часами кардио-тренировок, и если так, то у вас все будет хорошо.С другой стороны, если вы добавите силовые тренировки, то теперь вы говорите телу, что оно должно сохранить эту мышечную массу. Он нуждается в этом ежедневно, чтобы выполнять то, что он должен делать. Это посылает вашему телу очень сильный сигнал.

В результате вы теряете больше жира и меньше мышц. Ваши мышцы остаются нетронутыми, с каждым днем ​​они становятся все более и более четкими. Это метод создания идеального тела. Теперь есть одна форма кардио, которая поможет улучшить свою фигуру.Давайте посмотрим на это дальше.

Кардио разновидности, которые нужно знать

Главное, что нужно знать о кардиотренировках, это то, что не все разновидности одинаковы. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам нужно выбирать с умом.

Двумя основными видами кардиотренировок являются интервальные кардиотренировки и кардиотренировки в устойчивом состоянии.
Кардио-тренировка с устойчивым состоянием — это тип кардиотренировок, который приведет к потере мышечной массы, очень небольшому увеличению скорости метаболизма и почти не изменит вашего внешнего вида.Более того, это b-o-r-i-n-g.

Это форма кардио, которую вы делаете в течение 30-60 минут за раз, выполняя все время в одном умеренном темпе.

Для более быстрых результатов используйте интервальные кардиотренировки. Этот вариант кардио, поскольку он настолько интенсивен, заставит вас сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки, действительно увеличивая скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

В дополнение к этому, он также улучшит форму тела, потому что для его выполнения требуется больше мышечной силы.

При интервальной кардиотренировке вы будете чередовать очень короткие серии упражнений в течение 15-60 секунд (как долго вы их сделаете, зависит от вас), а затем выполнять период активного отдыха в течение вдвое большей продолжительности. интервал.

Повторяйте этот процесс 5-10 раз за тренировку, начиная с разминки и заминки. Если вы можете выполнять эту форму кардио 2–3 раза в неделю, это поможет вам изменить свой внешний вид.

Так что внимательно изучите свою текущую кардио-программу и внесите необходимые изменения.Откажитесь от сеансов умеренной интенсивности, потому что они действительно не принесут вам хороших результатов за потраченное время.

Построение правильной программы силовых тренировок

Следующим элементом хорошей программы изменения тела, который следует обсудить, является поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей получает высшие оценки в области упражнений, потому что это помогает увеличить мышечную силу, улучшить метаболизм в состоянии покоя, придать мышцам четкость и тонус, а также поможет улучшить ваши функциональные физические возможности.

При разработке программы силовых тренировок следует учитывать два основных момента:

Используйте подход всего тела, при котором вы прорабатываете каждую группу мышц тела на каждой тренировке.

Это наиболее эффективные тренировки, потому что во время тренировки вы сжигаете больше калорий и меньше времени проводите в тренажерном зале.

Используйте как можно больше сложных упражнений.

Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, приседания, жим лежа, выпады, становая тяга, жимы от плеч и тяги в наклоне.

Уделяйте больше времени этим и меньше — изолирующим упражнениям, которые прорабатывают только одну группу мышц, таким как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и так далее. Они сжигают мало калорий и малоэффективны.

Стремитесь делать 8-12 повторений в каждом выполняемом подходе, делая 2-4 подхода в упражнении. Выполняйте тренировку всего тела три раза в неделю, и вы сразу увидите результаты.

Теперь давайте кратко рассмотрим лучшие добавки, которые стоит рассмотреть.

Дополнения для улучшения результатов

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете в какой-то момент подумать об использовании некоторых добавок. Добавки могут стать отличным способом улучшить результаты и улучшить общее сжигание жира в организме.

Вот основные добавки, о которых вы, возможно, захотите подумать. Однако помните, что их следует использовать только после того, как вы соблюдаете хорошую диету.

Протеиновый порошок

Большинство женщин испытывают трудности с потреблением достаточного количества белка, поэтому эта добавка действительно может спасти положение.Получите изолят сыворотки непосредственно перед и после тренировки, так как они предназначены для быстрого переваривания, и порошок казеинового протеина для приема перед сном или между приемами пищи.

Этот вид разлагается медленнее, обеспечивая стабильное высвобождение аминокислот в мышечные клетки.

Рыбий жир

Идем дальше, рыбий жир — еще одна необходимость. Рыбий жир обеспечит полное ежедневное потребление омега-жиров, что делает его проще, чем есть жирную рыбу семь дней в неделю.

Старайтесь употреблять 3-6 капсул в день, и вы получите все преимущества омега-жиров, о которых мы говорили ранее.

Мультивитамин

В те дни, когда вы просто не можете есть достаточно фруктов и овощей, наличие хорошего поливитамина в качестве резервного запаса — это разумный шаг. Принимайте их, и вы можете быть уверены, что не испытываете недостатка в основных витаминах или минералах и сохраните хорошее здоровье.

Глютамин

Наконец, чтобы ускорить восстановление после интенсивных тренировок, подумайте о глютамине.Глютамин — это особая аминокислота, которая усердно работает в организме, укрепляя вашу иммунную систему. Без достаточного количества глютамина вы можете почувствовать сильную усталость между тренировками, что определенно заставит вас прилагать меньше усилий.
Принимайте по пять граммов сразу после тренировки и перед сном.

Если вы сможете получить эти добавки в своем арсенале, вы откажетесь от дорогостоящих добавок, которые вам действительно не нужны, и сосредоточитесь на тех, которые действительно принесут вам результаты.

Следующий этап

Один мудрый человек однажды сказал: «Красота в глазах смотрящего». Но красота стала не столько для «смотрящего», сколько для проецируемого изображения того, что такое красота. Сегодня средства массовой информации проецируют изображения истощенных моделей и моделей с тонкими обложками, которые говорят нам, что это прекрасно. Образ того, что мы изображаем женским телом и того, что мы считаем красотой, резко изменился за последние десятилетия. Мэрилин Монро была самым большим секс-символом 1950-х годов.Не было ни одной женщины, которая не хотела бы иметь тело этой светловолосой богини. В 1980-х Дениз Остин была лицом женского фитнеса. Я помню, как смотрел, как моя мама тренируется по утрам на ESPN, и слышал, как она говорила: «Если Дениз может это сделать, то и я могу». Эта дама, тренирующая мою мать по телевидению, выглядела так, как будто у нее был полный пакет; скульптурные ноги, подтянутые руки и добыча, от которой можно было отскочить монетой. Сегодня у нас есть множество прекрасных фитнес-моделей и образцов для подражания, на которые молодые женщины могут равняться и стремиться к ним.Однако наше представление о себе и то, что мы принимаем в отношении своего тела, стало искаженным. Мы находимся в поисках идеального тела.

Но что определяет «идеальное тело»? И кто должен сказать, что идеально, а что нет. А зачем ты тренируешься? Вы тренируетесь для уверенности в себе? Чтобы оправдать некоторые из «комфортных» продуктов, которые вы едите? Или для того, чтобы снять стресс. Хотя эти причины обычны, наиболее распространенная причина тренировок — это одна упрямая часть, которая вас не устраивает.

Как профессионал в области фитнеса, я скажу вам, что независимо от того, что вы думаете о тренировках, всегда будут эти упрямые части тела, но вы всегда можете улучшить их и стремиться достичь того, чего ВЫ хотите от своего тела.

Упрямая часть тела №1: Целлюлит

Позвольте мне начать с объяснения того, что на самом деле представляет собой ямочка, которую они называют целлюлитом. Целлюлит — это жировые отложения, которые находятся под поверхностью кожи, которые могут вызвать эффект ямочки и обычно поражают живот, бедра и область ягодиц у женщин.При рассмотрении причин целлюлита в игру вступают многочисленные факторы, главными из которых являются женские гены, гормоны, образ жизни, курение и диета.

Исправление:

Лучший способ избавиться от надоедливого целлюлита — это диета, упражнения и не позволять стрессу взять верх. Здоровая, хорошо сбалансированная диета и минимум 30 минут в день физических упражнений помогут вам уменьшить внешний вид и содержание жира в клетках, вызывающих этот нежелательный целлюлит.Фрукты, овощи и клетчатка — одни из лучших вариантов для предотвращения и уменьшения количества вредных веществ. По возможности избегайте сладкой и жирной пищи и ограничьте употребление алкоголя.

Упрямая часть тела №2: Волна руками или крылья Бинго

Когда я впервые услышал, что кто-то называет свой трицепс / руку крыльями бинго, мне определенно было интересно узнать, что это, черт возьми, означает. Я слышал термин «взмах руки», и обычно я получаю пример того, как кто-то машет рукой, и его рука продолжает махать ею, но никогда — крылом бинго.Поэтому мне пришлось провести небольшое исследование, и это то, что я нашел как определение: «Жир, который раскачивается на руке женщины, такой как у тучной женщины, когда они поднимают и пожимают руку, крича« Бинго! »

ВАУ! Термины, которые люди будут использовать для объяснения части тела.

Исправление:

Для того, чтобы избавиться от этих хлопьев, вам нужно включить некоторые силовые тренировки в свой ежедневный распорядок дня. Есть 3 основных упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить эту целевую зону; отжимания на трицепс, отжимания и удары набивным мячом.Я твердо верю, что пока вы можете использовать свои конечности и вес тела, это, безусловно, лучший вид упражнений. И что самое приятное, вы можете делать это ВЕЗДЕ! Чтобы выполнять эти 3 упражнения, необязательно находиться в спортзале. Все, что вам нужно, это вы и набивной мяч 8-10 фунтов.

Упрямая часть тела №3: ​​Маффиновый топ

Я помню, как впервые услышал, как кто-то называл область живота верхней частью кексов. Я так сильно рассмеялся и совершенно не понимал, о чем она говорила.После обсуждения того, что, по ее мнению, было верхом для кексов, я пришел к выводу, к которому я пришел. Так называемый верх для маффина — это когда женщина носит слишком тесную одежду, и ее кожа имеет тенденцию обтекать верхнюю часть пояса, напоминая кожу маффина. Честно говоря, кто не любит кексы? Могу сказать, что да, но только на здоровых, а не на моем теле.

Исправление:

Первый способ избавиться от этого нежелательного кекса, безусловно, самый простой… ДВИГАЙТЕСЬ! Затрачивая больше энергии, вы, в свою очередь, сжигаете больше калорий.Например, вместо того, чтобы подниматься утром в офис на лифте, поднимитесь по лестнице. Еще один отличный способ сжечь лишние калории — это ежедневные прогулки. Не садитесь перед телевизором, не выходите на улицу и не прогуляйтесь 20–30 минут. Это не только ухудшит внешний вид вашей кексы, но и приведет к выработке эндорфинов, которые помогут нам улучшить наше общее счастье.

Второе решение — изменить свои привычки в еде. Это необязательно делать радикально и сразу, а нужно делать медленно и неуклонно.Первым шагом будет ограничение размеров порций. Поэтому вместо того, чтобы есть утром целую миску хлопьев, сократите ее до ½ стакана. Затем вы начнете исключать из своего рациона различные продукты, такие как сахар, жиры и т. Д. Если вы одна из тех многих женщин, которые любят пить газировку, вам нужно исключить это СЕЙЧАС! Это абсолютно необходимо. Меня не волнует, диета это или нет, она должна от нее избавиться! Найдите здоровую альтернативу, такую ​​как зеленый чай, Propel, Crystal Light и т. Д. Это будет иметь огромное значение! Начните употреблять больше цельнозерновых продуктов, чечевицы и нежирного мяса.Вы заметите, что верх кексов тает сразу ☺

Упрямая часть тела №4: бедра

Итак, будучи тренером уже более 6 лет, я контактировал с множеством женщин, которые приходили ко мне в надежде выглядеть как модель Victoria Secret. Им нужны тощие ноги, которые остаются на несколько дней. Угадайте, какие дамы … Я здесь, чтобы сказать вам, что если вы не выше шести футов или выше, вы не получите тех высоких стеблей, которые вы видите в журналах или на показе Victoria Secret.И хотя да, их ноги выглядят длинными и стройными, на самом деле у них нет мышц. Кому нужны ветвистые стебли? Гораздо привлекательнее поджарые мускулистые ноги.

Исправление:

Неважно, какой формы ноги у вас, всегда можно тонизировать и улучшить внешний вид. Это может быть не нога модели Victoria Secret, но она будет похожа на ногу фитнес-модели. Кто не хочет этого права? Я обнаружил, что есть 3 основных упражнения, которые дают наилучшие результаты, когда дело доходит до тонуса и разгибания ног; первый — присед.Независимо от того, какой способ приседания вы выберете, он даст отличные результаты. Вы можете попробовать приседания сумо, которые будут нацелены на большую часть внутренней части вашей ноги. Затем есть простое старое приседание с собственным весом, которое нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вторым упражнением для укрепления и оперения ноги будет выпад.

Есть много разных форм выпадов. Вы выбираете, какой из них вам больше всего подходит, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете начать со стационарного выпада, затем перейти к шагу, а затем сделать выпад в болгарском стиле.Все 3 из них обязательно заставят вас почувствовать ОЖОГ! Но, безусловно, моим любимым упражнением по лепке ног должны быть прыжки на ящик. Это абсолютно не для всех, но если у вас есть какие-то взлеты, вам стоит попробовать Для новичков вы можете начать с подъема на ящик или скамью. Это тоже подойдет.

Проблемная область №5: Женщина «Я не хочу быть крупной»

Мне не стыдно это сказать, одно время я была одной из этих девушек. Я помню, как думал, что вес — это дьявол и только заставит меня выглядеть как мужчина.Я даже не хотела думать о том, чтобы перейти в тренажерный зал с весами. Для меня кардио-зона была предназначена для женщин… именно здесь мы тренировались. Но позвольте мне сказать вам, что в ту минуту, когда я начал поднимать тяжести, у меня поднялся кайф, которого я никогда раньше не чувствовал. У меня была СИЛА!

Исправление:

Для тех из вас, дамы, кто верит в миф о том, что если вы поднимете тяжести, вы станете большим, это на 110% не соответствует действительности! Пока вы не производите тестостерон и не принимаете его, если на то пошло, вы не сможете физически стать таким большим, как мужчина.Мы, женщины, производим эстроген, который усложняет процесс сжигания жира, а мужчины производят тестостерон, поэтому они быстрее избавляются от жира. У них нет того раздражающего эстрогена, который их замедляет.

Вот почему поднятие тяжестей работает для нас, женщин. Когда вы поднимаете тяжести, вы начинаете наращивать безжировую массу тела, что, в свою очередь, помогает сжигать упорный жир. К сожалению, вы, королевы кардиотренировок, можете препятствовать достижению ваших целей в фитнесе, потому что не поднимаете тяжести.Когда вы делаете слишком много кардио, вы начинаете сжигать мышцы, что замедляет процесс увеличения жировых отложений. Поднятие тяжестей только сделает вас сильнее и придаст стройности.

Красота — это не кожа, красота — это то, что ВЫ определяете. Вы судья того, кем хотите быть. У всех нас есть проблемные места, которые мы хотим исправить и изменить. Пусть эти предложения станут вашим путеводителем по вашим проблемным местам, но будьте реалистичны и не переживайте по мелочам. Жизненно важно, чтобы мы принимали себя такими, какие мы есть, с намерением всегда совершенствоваться.И как я всегда говорю: «Люби свое тело».

Заключение

Итак, у вас есть руководство по совершенствованию тренировок и диеты для развития идеального телосложения. Если вы много работаете и правильно питаетесь, успех может быть вашим. Не бойтесь поднимать тяжести, потому что это действительно ключ к преобразованию вашего тела.

Помните, что никто не идеален, и на протяжении всего вашего пути будут ошибки, но если вы продолжите прилагать хорошие усилия, то вскоре вы увидите, что происходят замечательные изменения.

Чем женский фитнес отличается от мужского / фитнес / бодибилдинг

Женщины могут быть в такой же спортивной форме, как и мужчины, но этот уровень «физической подготовки» никогда не будет таким же. Женские тела отличаются от мужских. У мужчин и женщин не только разные уровни гормонов, но и количество жира и мышц в их телах сильно различается. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться за вас, в соответствии с вашим полом, массой тела и целевыми целями!

Чем отличаются мужчины и женщины

У мужчин и женщин различаются не только половые органы, но и несколько заметных различий:

• Тестостерон — у мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и у женщин имеют более высокий уровень эстрогена, чем мужчины.Тестостерон — это гормон, который помогает человеческому телу наращивать мышцы, а эстроген вместе со всеми другими маркерами женской сексуальности приводит к росту жировых клеток. Женщинам труднее набирать мышцы из-за более высокого уровня эстрогена и более низкого уровня тестостерона.
• Снижение веса — Какой самый эффективный способ сжечь жир и похудеть? Нарастить мышечную массу! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день и тем быстрее будет ваш метаболизм.Поскольку мужчинам легче наращивать более крупные и активные мышцы, понятно, что мужчинам также будет легче похудеть. Одно и то же качество и объем тренировок часто дают лучшие результаты у мужчин, чем у женщин.
• Гибкость — это та область, в которой женщины всегда выигрывают. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины, так как их кости короче и имеют менее выраженные углы. Женское тело имеет тенденцию быть более округлым, а кости вокруг таза более гибкие, чем кости таза у мужчин.
• Мышечная масса. Мужчины обычно набирают больше мышечной массы, чем женщины, просто из-за более высокого уровня тестостерона. Если вы измерили индекс массы тела среднего мужчины по сравнению со средней женщиной того же веса, у мужчины обычно будет более низкий индекс массы тела (что указывает на большую мышечную массу).
• Индекс массы тела — Индекс массы тела определяет отношение жира к общей массе тела. Женщины, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (то есть больше жира), но «здоровый» ИМТ у женщин примерно на 5% выше, чем у мужчин.Это потому, что жир на теле женщины важен для здоровой репродуктивной функции.

Что это значит?

По сути, это означает, что мужчинам немного легче прийти в форму, чем женщинам. Мужчинам легче нарастить мышцы, что, в свою очередь, поможет им похудеть и прийти в форму. У мужчин больше силы, чем у женщин, и они быстрее справляются с большими нагрузками.

Это не значит, что женщины тоже не могут прийти в форму. Это просто означает, что им нужно найти программу тренировок, которая учитывает их сильные стороны, и им не следует пытаться соревноваться со своими собратьями.Если вы не видите такой же выгоды, как ваш парень / муж / друг-мужчина, не беспокойтесь об этом! Ваши тела устроены по-другому, и то, что вам «подходит», не совпадает с его определением «фитнеса».

Ненасыщенные жиры и химический состав вашего тела

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным физическими упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

границ | Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и гормоны сыворотки у спортсменок по фитнесу

Введение

Многие люди ведут активный образ жизни, стремясь избавиться от жира с минимальной потерей мышечной массы в эстетических целях или в целях повышения производительности.Ярким примером таких людей являются спортсмены в различных видах спорта в эстетических и / или весовых категориях (Sundgot-Borgen et al., 2013). Эти режимы похудания очень популярны и регулярно демонстрируются в средствах массовой информации так же, как и диеты для людей с ожирением (Fothergill et al., 2016). Хотя возникла обеспокоенность по поводу негативных последствий этих диет, например, для женской гормональной системы, комплексные продольные исследования потери веса, посвященные этим диетам, в этой области отсутствуют, особенно у женщин с нормальным весом.Такое отсутствие исследований, вероятно, связано с этическими причинами и практическими ограничениями, поскольку неэтично проводить рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с людьми с нормальным весом, чтобы участники соблюдали диету настолько сильно, насколько это необходимо в подобных ситуациях.

В классическом миннесотском исследовании голодания 1940-х годов изучались эффекты длительного и экстремального питания на молодых мужчин, ранее имевших нормальный вес (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Этот тип долгосрочного эксперимента по полуголоданию больше не был бы возможен в цивилизованных странах, и поэтому были проведены только гораздо более короткие исследования по полуголоданию, в основном на мужчинах (Alemany et al., 2008; Хеннинг и др., 2014; Мюллер и др., 2015). Тем не менее, поперечные и продольные исследования возобновления питания были проведены у женщин с низкой доступностью энергии, таких как нервная анорексия, или с триадой спортсменок. Эти исследования показали, что длительное недоедание часто связано с низким содержанием жира и мышечной массы, снижением содержания минералов в костях и другими физиологическими и психологическими изменениями, от которых восстановление может быть очень медленным и трудным (Sundgot-Borgen et al., 2013).Неизвестно, насколько хорошо женское тело с нормальным весом может восстановиться после дефицита энергии.

Исследования на женщинах отсутствуют, хотя они часто участвуют в снижении веса, что приводит к довольно большому дефициту энергии. Для этого исследовательского вопроса важны спортсменки, занимающиеся фитнесом, поскольку они добровольно придерживаются длительной тяжелой диеты одновременно с большим количеством упражнений. Цель этих спортсменов — добиться эстетического вида с симметрией, балансом и мышечной «четкостью», что достигается за счет низкой жировой массы.Эти спортсмены обычно соревнуются и поэтому соблюдают диету один раз в год. Их распорядок включает в себя 2–5-месячную прогрессивную диету, заканчивающуюся состоянием низкого потребления калорий, что обычно достигается в основном за счет уменьшения потребления углеводов и / или жиров при сохранении высокого уровня белка. Кроме того, объем упражнений увеличивается для эффективного уменьшения жировой массы при сохранении мышечной массы (Helms et al., 2014, 2015). После диеты обычно следует период восстановления, в течение которого участники увеличивают потребление энергии до исходного уровня.Это резко контрастирует с людьми с избыточным весом, которые пытаются поддерживать свою потерю веса, хотя эта цель достигается лишь в редких случаях (Fothergill et al., 2016). Предыдущие исследования по снижению веса с участием фитнес-спортсменов или бодибилдеров часто были тематическими исследованиями с участием бодибилдеров-мужчин (Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Robinson et al., 2015) или они были сосредоточены только на составе тела, силе мышц. (Sandoval et al., 1989; Bamman et al., 1993; van der Ploeg et al., 2001) или психология (Newton et al., 1993). Таким образом, физиология, в том числе гормональная система, еще не была всесторонне изучена на большей группе людей, соблюдающих диету, направленную на достижение очень низкого уровня жировой массы.

В настоящем исследовании добровольно участвующие в фитнесе участники соревнований по фитнесу и их контролирующие лица используются в уникальной исследовательской модели для изучения физиологических эффектов требовательного 3–4-месячного периода ограничения диетической энергии одновременно с большим количеством упражнений, направленных на достижение длительного отрицательного энергетического баланса. .Также задается вопрос, достаточно ли аналогичного периода повышенного потребления энергии в течение 3–4 месяцев для восстановления эндокринной функции и состава тела. Мы выдвинули гипотезу, что (1) спортсмены, занимающиеся фитнесом, могут уменьшить свою массу тела в основном за счет уменьшения жировой массы, и что (2) эндокринная система изменяется, приближаясь к уровням, которые обычно считаются нездоровыми, если поддерживаются в течение более длительных периодов времени, и что ( 3) гормональный фон возвращается к исходному уровню вместе с массой тела в период восстановления.

Методы

Участников

В общей сложности 184 здоровых, физически активных молодых женщины, привлеченных с помощью рекламы на веб-страницах и в социальных сетях и заявивших о соответствии критериям включения, добровольно приняли участие в исследовании. Из женщин, которые соответствовали предварительным критериям, 63 участника планировали участвовать в соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в год исследования и, таким образом, придерживались соответствующей диеты. Кроме того, в общей сложности 121 доброволец стремился не сидеть на диете сейчас, но, вероятно, перешел бы на диету в более позднем возрасте или, по крайней мере, попытался бы поддерживать фитнес-образ жизни.Онлайн-опросник перед исследованием был разослан 44 доступным диетическим и 70 случайно выбранным кандидатам в контрольную группу, которые выполнили предварительные требования для исследования (см. Ниже). Женщины, у которых были диагностированы хронические заболевания или прописаны лекарства, такие как тироксин, но исключая противозачаточные средства, и которые были моложе 20 или старше 38 лет, чей ИМТ был ниже 20 или выше 27, или которым не было по крайней мере 2 года опыта тренировок с отягощениями были исключены из исследования.В итоге диетическая группа, соревновавшаяся осенью 2015 года, состояла из 30 добровольцев. Мы выбрали эти критерии исключения, потому что нашей целью было исследование здоровых ранее тренированных женщин с нормальным весом. Равное количество контрольных участников было квази-рандомизировано путем сопоставления на основе их возраста, роста, веса и опыта тренировок, указанных в анкете перед исследованием. Участники, отобранные для исследования, заполнили дополнительную анкету, которая впоследствии была рассмотрена врачом нашего исследования, чтобы подтвердить, что они не соответствуют критериям исключения, касающимся здоровья.

Все участники диеты были спортсменами-любителями IFBB по фитнесу, стремившимися сбросить жир, но сохранить свою мышечную массу в спорте, который проверяется на запрещенные препараты для повышения производительности. Из этих участников 17 занимались бикини-фитнесом, 9 — бодифитнесом, а 1 — фитнес-спортсменом. Эти группы были очень похожи на исходном уровне и в отношении изменений во время диеты (состав тела и гормоны, данные не показаны).

Субъектам были даны исчерпывающие объяснения относительно дизайна исследования, протоколов и возможных рисков.Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Этического комитета Университета Ювяскюля с письменного информированного согласия всех субъектов. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен этическим комитетом Университета Ювяскюля.

Дизайн исследования

Исследование включало 3 дня тестирования в лаборатории: базовое тестирование до начала диеты или контрольного периода (Pre), после диеты (Mid) и после периода восстановления после повторного кормления (Post), в течение которого участникам было рекомендовано продолжить режим тренировок, но отказаться от диеты.Контрольным участникам было рекомендовано поддерживать уровень активности и потребление питательных веществ на протяжении всего исследования. Участникам были присвоены идентификационные номера, а группа измерений была ослеплена, так что они не знали, к какой группе принадлежали участники.

Из 30 + 30 участников в конечном итоге 30 добровольцев, которые будут соблюдать диету (далее именуемую «диетической группой»), и 29 контрольных участников прибыли на наше базовое тестирование. Во время исследования выбыли девять женщин (3 из группы диеты и 6 из контрольной группы).Все трое выбывших из группы диеты прекратили диету из-за несоблюдения программы диеты, тогда как контрольная группа либо не могла соблюдать контрольный период, либо по неизвестной причине завершила исследование. В результате 50 участников (27 человек, сидящих на диете и 23 контрольной группы) в целом завершили все исследование. Группа диеты ( n = 27) в среднем составляла 27,2 ± 4,1 года, а контрольная группа — 27,7 ± 3,7 года. Продолжительность периода диеты для группы диеты составляла 19,8 ± 3,6 недель, а период восстановления — 17 недель.5 ± 2,6 недели. Продолжительность соответствующих контрольных периодов составила 22,4 ± 5,0 и 19,2 ± 5,3 недели соответственно. На рисунке 1А изображен дизайн исследования и две женщины из каждой группы.

Рисунок 1. (A) Экспериментальный план исследования. Показаны по два репрезентативных участника от каждой группы. Период от предварительного до среднего времени длился ~ 20 недель, в течение которого участники снизили потребление энергии и количество упражнений (см. Раздел «Результаты»), в то время как контрольные группы сохранили свои уровни активности и потребление питательных веществ.Период от середины к концу, продолжавшийся ~ 18 недель, был периодом восстановления с увеличением потребления энергии до исходного уровня у участников диеты, в то время как контрольная группа сохраняла потребление энергии и уровни физических упражнений (см. Раздел «Результаты»). (B) Пример измерительного дня для каждого участника. По оси абсцисс отложено AM-время (утро). Кровь, образец крови; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; InBody — биоэлектрический импеданс; Еда, завтрак; УЗИ, УЗИ; АД, артериальное давление; SF, кожные складки; Измерения силы, силы мышц.

Для 15 участников это была их первая диета на соревнованиях, а остальная часть группы диеты ( n = 12) соблюдала диету перед соревнованиями от 1 до 4 раз. Трое из 27 участников диетической группы соревновались на уровне чемпионата мира, а остальные участвовали в национальном чемпионате Финляндии или в квалификационных раундах.

Три тестовых дня

В лабораторию приехали участники со всей Финляндии. Если они добирались до нашей лаборатории> 50 км, им предоставляли номер в отеле на ночь перед тестированием.На рисунке 1B показан день измерения участника в лаборатории. Участники пришли на тесты после 8 часов голодания, и первые измерения (забор крови, DXA, биоимпеданс) были проведены перед быстрым стандартизированным нежирным завтраком (протеиновый напиток, протеиновый батончик и яблоко / банан среднего размера. : всего ~ 47–48 г белков, ~ 72–80 г углеводов, ~ 6 г жиров). После этого были проведены ультразвуковые исследования, измерения кожных складок, артериального давления и силы мышц. Завтрак был особенно важен при измерениях после диеты, поскольку некоторые участники испытывали большой дефицит энергии и потенциально не могли выполнять, например, тестирование мышечной силы надежным и безопасным способом.Средний день измерения после диеты проводился на следующее утро после соревнований.

Все измерения проводились одновременно (всегда в пределах не более ± 1 ч) из-за важности стандартизации времени дня измерений. Участники контрольной группы были измерены в те же дни, что и участники. Один и тот же исследователь / ассистент всегда отвечал за проведение измерений и анализа, чтобы избежать вариабельности между наблюдателями / анализаторами. Участников просили спать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от тяжелых физических нагрузок не менее 24 часов.

Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки

Опыт тренировок с отягощениями у участников составлял 3,5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,1 года в контрольной группе. Участники тренировались по своим собственным программам обучения, и их попросили предоставить свои дневники тренировок на протяжении всего периода исследования. Частота, интенсивность и объем тренировок рассчитывались из дневников. Общий метаболический эквивалент упражнений в часах (MET-часах) был рассчитан на основе рекомендаций (Ainsworth et al., 2000).

Сплит-программы использовались для тренировок с отягощениями всеми участниками в группе диеты, что означает, что они были сосредоточены на отдельных группах мышц за тренировку, как это часто бывает и у бодибилдеров (Hackett et al., 2013). Основные тренируемые группы мышц включали бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, плечи, руки, верхнюю и нижнюю части спины, икры и брюшной пресс. Разделение тренировки на отдельные части тела за сеанс существенно не отличалось на протяжении всей тренировки. На исходном уровне тренировка из 3, 4, 5 и 6 частей использовалась 3, 10, 13 и 1 из 27 участников соответственно, в то время как во время диеты в среднем использовалось такое же количество участников 5, 8, 14. , и 0, а в период восстановления 7, 8, 12 и 0.Кроме того, участники отрабатывали упражнения по позированию. Тренировки длились от 40 до 90 минут.

Аэробная тренировка для участников была почти уникальной либо высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIT) с велосипедом, кросс-тренажером или другим тренажерным оборудованием, либо одновременно HIT и аэробикой низкой и средней интенсивности (обычно ходьба / бег или кросс-тренинг). В течение недели соревнований участники не сообщали о выполнении HIT, а вместо этого выполняли аэробику с меньшей интенсивностью.Типичное HIT-упражнение длилось 10-25 минут, включая 15-45-секундные интервалы высокой интенсивности с 30-60-секундным восстановлением между подходами. Продолжительность стационарной аэробики низкой интенсивности обычно составляла 30–60 минут. Часть женщин завершила свои аэробные тренировки в основном вместе с тренировками с отягощениями, в то время как большинство участников выполнили также отдельные аэробные тренировки, особенно во время диеты.

На последней неделе типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга есть период постепенного снижения, в течение которого общая тренировочная нагрузка обычно немного снижается, а потребление углеводов и общей энергии увеличивается до исходного уровня.Это проводится для пополнения запасов гликогена в мышцах и, таким образом, предотвращения искусственного уменьшения размера мышц, которое происходит при низкоуглеводной диете, поскольку в скелетных мышцах хранится ~ 2,7 г воды на каждый грамм гликогена.

Потребление питательных веществ

Участники соблюдали диету во время фазы диеты. Около 50% процентов участников сообщили исследователям о том, что они едят. Остальные участники придерживались более гибкой диеты или не поделились всеми подробностями своей диеты, а вместо этого сообщили репрезентативные дни на протяжении всей диеты.Контрольные группы вели свой диетический дневник в течение 3 рабочих дней и 1 дня выходных на исходном уровне, в середине исследования и во время последней части исследования. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в пищевых добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Aivodiet, Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

DXA

Состав тела оценивался методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, штат Висконсин, США) с использованием методов, аналогичных Hulmi et al.(2015) натощак. Участники были протестированы на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с участника были сняты все металлические предметы. Анализ (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и Advance 12.30) предоставил общую, мышечную (без костей), костную и жировую массы.Область андроида — это область между ребрами и тазом внутри области туловища (верхняя часть туловища), которая коррелирует с показателями висцерального жира (Hill et al., 2007; Miazgowski et al., 2014). Высокий уровень массы висцерального жира тесно связан с метаболическими нарушениями (Kang et al., 2011). Гиноидная область, определяемая программой, представляет собой область, включающую половые органы и нижнюю часть бедер (Miazgowski et al., 2014). В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела был равен 0.786–0,975 (Schumann et al., 2014).

Биоимпеданс

После ночного голодания процентное содержание жира в организме, жир и мышечная масса были измерены с помощью биоэлектрического импеданса с использованием аппарата InBody720 с многочастотным током (Сеул, Корея).

Скинфолды

Толщина кожных складок была проанализирована с помощью калибров Харпендера из четырех участков: двуглавой, трехглавой, подлопаточной и надподвзной, и повторилась не менее трех раз. Процентное содержание жира рассчитывалось по формуле (Durnin and Womersley, 1974), в то время как общая масса жира и масса без жира рассчитывались путем вычитания из массы тела.

Ультразвук для определения площади и толщины поперечного сечения мышц и толщины подкожного жира

Площадь поперечного сечения (ППС) латеральной широкой мышцы бедра была исследована в средней части бедра в режиме расширенного поля зрения с использованием УЗИ в осевой плоскости в B-режиме (модель SSD-α10, Алока, Токио, Япония) с использованием 10 МГц линейный датчик (ширина 60 мм) с режимом расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц). ППС латеральной широкой мышцы бедра определяли на двух уровнях: первый составлял точно 40% от верхней точки надколенника по направлению к передней верхней spina iliaca, а второй — 2 см дистальнее первого уровня.Толщину подкожно-жировой клетчатки бедра исследовали по линии 40%, упомянутой выше, но по медиально-латеральной оси на границе латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Толщину трехглавой мышцы плеча и подкожно-жировой клетчатки измеряли точно посередине между медиальным надмыщелком и акромионом. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Для CSA датчик вручную перемещали от медиального к латеральному направлению по отмеченной линии на коже. Были отсканированы три изображения от каждой линии (CSA) и точки измерения (толщины). CSA и толщину анализировали вручную с помощью программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; National Institutes of Health, Bethesda, MD). Средние значения использовались для статистического анализа. Мы показали, что панорамный ультразвуковой метод очень надежен и действителен по сравнению с магнитно-резонансной томографией (МРТ) для обнаружения вызванного тренировкой с отягощением изменения CSA мышц в нашей лаборатории, т.е.g., ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана (Ahtiainen et al., 2010). Также для оценки толщины подкожно-жировой клетчатки CV и надежность этого метода высоки (Müller et al., 2016).

Максимальная и взрывная прочность

В начале собственно измерений участники были внимательно ознакомлены с процедурами и методами испытаний. У участников была общая разминка (приседания с весом тела на одной и двух ногах и вращение рук), после чего на каждом тестовом устройстве было выполнено несколько разминок.Динамометр для горизонтального разгибания жима ногами (изготовленный на заказ: Департамент биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия) использовался для определения максимальной изометрической силы двустороннего жима ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC). В жиме ног участники сидели с углом бедра и колена 110 ° и 107 ° соответственно. Максимальную силу разгибания ног анализировали с помощью специального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, UK). Максимальный изометрический двусторонний жим лежа для силы верхней части тела (MVC) измерялся на кузнечном тренажере, и штанга фиксировалась в положении с углом локтя 90 ° (Ojasto and Häkkinen, 2009).Испытуемый находился на скамье лежа на спине и упирался в неподвижную перекладину. Положение при испытании, включая ширину захвата, было стандартизировано на протяжении всего исследования. Максимальное усилие измерялось силовыми пластинами под столом с использованием специального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, UK). В этих изометрических тестах участники были проинструктированы создавать максимальную силу по словесной команде и поддерживать плато максимальной силы в течение 3–4 секунд, при этом их устно поощряли.Максимальную взрывную силу разгибателей бедра и колена измеряли с помощью прыжка с вертикальным встречным движением (Коми и Боско, 1978) на специально изготовленном инфракрасном контактном коврике (факультет биологии физической активности Университета Ювяскюля). Высота подъема центра тяжести рассчитывалась по времени полета. Испытуемые были проинструктированы выполнять быстрое и взрывное противодействие и прыгать как можно выше, держа руки на бедрах на протяжении всего действия. В каждом силовом тесте было проведено 3 максимальных попытки с периодами восстановления 1 мин в изометрических тестах и ​​0.5 мин в прыжковом тесте. Было проведено до двух дополнительных испытаний, если результат во время последнего испытания был на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовалось испытание с наивысшим результатом.

Артериальное давление и частота пульса

Участников поместили в тихую комнату, и после отдыха их артериальное давление и частоту сердечных сокращений (пульс) измеряли с помощью откалиброванного автоматического монитора артериального давления Omron M6 с манжетами соответствующего размера (Omron R6, Omron Healthcare, Киото, Япония).Измерения проводились трижды, и в качестве окончательного результата было выбрано среднее значение.

Забор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови были взяты из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Цельную кровь немедленно анализировали (анализатор Sysmex XP 300 Sysmex Inc, Кобе, Япония) на гемоглобин и гематокрит. Образцы крови для анализа на гормоны хранили при комнатной температуре в течение 30 мин, после чего центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 мин (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия). Свободный тироксин (T ₄ ), свободный трийодтиронин (T ₃ ), тиреотропный гормон (ТТГ), кортизол, тестостерон, эстрадиол анализировали в сыворотке с помощью иммуноанализа Immulite 2000 XPi (Siemens Healthineers, Эрланген, Германия). Лептин сыворотки анализировали с помощью системы анализа Dynex Ds 2 ELISA (DYNEX Technologies, Chantilly, VA, USA) с использованием коммерческого набора (Human leptin ELISA, BioVendor, Heidelberg, Германия). Эти гормоны регулярно анализируются в нашей лаборатории, и повседневная надежность (CV%) для всех этих гормонов в нашей лаборатории составляет <8%.

Анкеты профиля настроения (POMS) и репродуктивной функции

Настроение и менструальное кровотечение задавались анкетами в предварительные сроки, в середине предварительных и средних временных точек, а также за неделю до промежуточных и последующих измерений. Настроение участников было исследовано с использованием финской версии (Vuoskoski and Eerola, 2011) анкеты «Профиль состояний настроения — подростки» (POMS-A; Terry et al., 1999). 24 пункта POMS, предназначенные для измерения шести настроений: бодрости, замешательства, гнева, усталости, депрессии и напряжения, были оценены по 5-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от 1 = совсем нет до 5 = чрезвычайно.

Опросник по менструальной / репродуктивной функции включает ответы «да» или «нет» на следующие вопросы: Были ли у вас какие-либо из этих нарушений менструального цикла в течение последних 2 месяцев: 1: менструальный цикл стал нерегулярным, 2: менструальное кровотечение уменьшилось, 3: менструальное кровотечение прекратилось усиление; 4: отсутствие менструального кровотечения.

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± стандартное отклонение, если не указано иное. Нормальность, асимметрия и возможные выбросы были проверены с помощью теста Шапиро – Уилка и нескольких графиков.Данные анализировали с помощью повторного дисперсионного анализа (время × группа) с контрастами. Преобразования логарифмов применялись при необходимости для нормализации переменных или для гомогенизации групповых дисперсий. Если предположения для параметрических тестов не выполнялись даже при преобразованиях, использовались непараметрические тесты (критерий Фридмана, критерий Знака и критерий Манна-Уитни), а переменные преобразовывались по шкале RANK для оценки срока взаимодействия (время × группа в параметрическом ANOVA). Средние процентные изменения между группами были проверены с помощью непараметрического критерия Манна – Уитни из-за отклонений от нормы и выбросов.Холм – Бонферрони использовался для ручной корректировки множественных тестов между отдельными временными точками между группами и внутри групп. IBM SPSS for Windows 22.0 (Armonk NY, 2013) использовался для статистического анализа. Уровень значимости был установлен равным 0,05.

Результаты

Питание

Потребление энергии во время диеты было в среднем на 22,9 ± 13,8% ( p <0,001) ниже, чем до диеты, в то время как потребление энергии в контрольной группе осталось неизменным (Таблица 1).Снижение потребления энергии в группе диеты в основном объяснялось уменьшением потребления углеводов. Хотя абсолютное потребление белков и жиров немного снизилось, эти значения были объяснены снижением веса, и, таким образом, на кг массы тела наблюдалось лишь очень небольшое уменьшение количества жира и никаких изменений в потреблении белка (Таблица 1). Фактически, относительное потребление белка (% от общей энергии) увеличилось ( p <0,001), а относительное потребление CHO уменьшилось ( p <0,01), в то время как относительное потребление жиров осталось неизменным (дополнительная таблица 1).Во время восстановления потребление энергии участниками вернулось к исходному уровню.

Таблица 1. Потребление макроэлементов .

Упражнение

Частота тренировок и МЕТ-часы участников показаны в Таблице 2. Участники тренировались с отягощениями 4,7 ± 0,7 (диета) и 3,9 ± 1,9 (контрольная группа) раз в неделю во время предварительных измерений. Группа, принимавшая диету, поддерживала частоту тренировок с отягощениями во время диеты, в течение недели соревнований и в период восстановления.Однако, принимая во внимание продолжительность и интенсивность их тренировок с отягощениями, МЕТ-часы участников снизились в течение недели соревнований ( p <0,001), вероятно, из-за периода сужения, который у спортсменов есть перед соревнованиями. . Контрольная группа поддерживала свою частоту тренировок с отягощениями и МЕТ-часы на протяжении всего периода исследования. Мышцы нижней части тела тренировались во время диеты 1,4 ± 0,5 раза в неделю и определенные группы мышц верхней части тела 1.1 ± 0,3 раза в неделю в сплит-дизайне. В отличие от тренировок с отягощениями, группа, принимавшая диету, увеличила количество аэробных тренировок во время диеты (4,9 ± 2,9 раза в неделю) по сравнению с предшествующим состоянием (3,6 ± 2,8; P <0,05 и диета × взаимодействие группы p = 0,013). Это было связано с увеличением количества аэробных упражнений в устойчивом состоянии у некоторых испытуемых, в то время как часть участников также начала выполнять или увеличила количество HIT-упражнений. Уровень аэробной подготовки снизился в период восстановления у этих участников до 2.3 ± 1,9 раза в неделю, в то время как контрольная группа поддерживала свой уровень аэробной подготовки.

Таблица 2. Уровни упражнений .

Состав тела

Состав тела был исследован с помощью множества косвенных измерений [DXA, биоимпеданс (InBody) и кожные складки], а также прямых измерений (ультразвук), поскольку сама диета может исказить некоторые допущения об измерениях индивидуального состава тела или использованных их формулах. Было взаимодействие группа × время ( p <0.001) по массе тела и массе жира независимо от используемого метода (DXA, кожные складки, биоимпеданс; таблица 3), а также от толщины жира (рисунки 2A, B; ультразвук). Это объяснялось тем, что масса тела и жировая масса участников диетической группы уменьшилась во время диеты и почти полностью (масса тела) или частично (масса и толщина жира) вернулась к исходному уровню после периода восстановления. В контрольной группе изменений этих показателей не наблюдалось (таблица 3). Это привело к снижению процентного содержания жира в рационе в среднем с 23.От 1 ± 5,6 до 12,7 ± 4,0% (ДРА), от 19,7 ± 4,2 до 11,6 ± 3,9% (биоимпеданс) и от 25,2 ± 3,0 до 18,3 ± 2,7% (кожные складки). От этих значений процент жира увеличился в течение периода восстановления до 20,1 ± 5,4%, 18,0 ± 4,5% и 25,9 ± 4,1% на основании измерений DXA, биоимпеданса и кожной складки соответственно. Что касается отдельных областей, область андроида в DXA, отражающая висцеральный жир, снизилась на ~ 68% в группе с диетой ( p <0,001), а затем восстановилась до исходного уровня и контроля (таблица 3). Точно так же жир в гиноидной области уменьшился с помощью диеты 44.2 ± 12,8% ( p <0,001) с последующим увеличением, близким к предварительным значениям в течение периода восстановления (пост – до: -9,4 ± 19,5%, p <0,05), при этом оставаясь неизменным в контроле (диета × групповое взаимодействие р <0,001).

Таблица 3. Состав тела испытуемых .

Рис. 2. (A, B) Толщина подкожного жира вокруг Vastus lateralis (VL) и трехглавой мышцы плеча ( n = 25–27 участников диеты и 19–20 контрольных участников). (C, D) Площадь поперечного сечения мышцы VL (CSA) и толщина трехглавой мышцы плеча ( n = 27 участников диеты и 20 участников контрольной группы). (E) Индивидуальные изменения процентного содержания жира и безжировой массы во время диеты или до середины контрольного периода. Число на оси абсцисс показывает номера участников, упорядоченные в зависимости от степени потери жира. Значения DXA и биоимпеданса усреднялись ( n = 27 участников диеты и 23 контрольных участника). * — *** значимо ( p <0,05– <0.001) разница с Pre и # - ### значимая ( p <0,05– <0,001) разница между группами в изменении. Группа × время = эффект взаимодействия ANOVA p -значение.

В отличие от массы тела и жировой массы, диета или период восстановления существенно не изменили мышечную массу, измеренную с помощью DXA. Однако наблюдалось небольшое, но статистически значимое уменьшение мышечной массы, массы без жира (Таблица 3) и ППС VL-мышц (Рисунок 2C), измеренных с помощью биоимпеданса, кожных складок и ультразвукового исследования, соответственно.Эти небольшие изменения, когда они существовали, были полностью восстановлены в течение периода восстановления (Таблица 3, Рисунок 2C). Никаких значительных изменений в толщине трехглавой мышцы плеча из-за диеты или периода восстановления не наблюдалось (рис. 2D). При более внимательном рассмотрении индивидуальных показателей у всех женщин наблюдалось от среднего до большого уменьшение жировой массы после диеты, но у некоторых женщин из группы диеты наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы (среднее значение DXA и биоимпеданса), в то время как у большинства из них наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы. уменьшение или отсутствие изменений (рис. 2E).

Общая костная масса имела тенденцию к взаимодействию группа × время ( p = 0,10), что объяснялось уменьшением костной массы во время диеты ( p <0,001), в то время как в контроле изменений не наблюдалось ( p > 0.3; таблица 3).

Максимальная и взрывная прочность

Изометрическая максимальная сила и взрывная сила разгибателей ног оставались неизменными во время диеты, и не было никаких различий по сравнению с контролем (взаимодействие группа × время p > 0.1; Таблица 4). Однако изометрический жим лежа во время диеты снизился по сравнению с контрольными участниками ( p <0,05; Таблица 4).

Таблица 4. Мышечная сила испытуемых .

Гормоны

Было обнаружено взаимодействие группы × время в сывороточных концентрациях лептина, тестостерона, Т ₃ ( p <0,001) и эстрадиола ( p <0,01; рисунки 3A – D). Это было показано как снижение этих гормонов из-за диеты по сравнению с контрольной группой.Лептин и эстрадиол (Рисунки 3A, C) увеличились до исходного уровня, в то время как T ₃ (Рисунки 3D, 4) и тестостерон (Рисунок 3B) оставались немного, но значительно ниже исходного уровня даже после периода восстановления. Однако никаких изменений в элементах управления в моменты времени после публикации не наблюдалось. T ₄ показал увеличение из-за диеты и снижение до исходного уровня в течение периода восстановления, но эти изменения были небольшими и несущественными по сравнению с контролем (рис. 3E). Взаимодействия лечение × время для ТТГ и кортизола не наблюдалось ( p > 0.19, рисунки 3F, G).

Рис. 3. Концентрации гормонов в сыворотке на исходном уровне (Pre), после диеты / контрольного периода (Mid) и после этого во время периода восстановления (Post) . Из отдельных панелей (A) изображает лептин, (B) тестостерон, (C) эстрадиол, (D) свободный T ₃ , (E) свободный T ₄ , (F) ТТГ и (G) кортизол. n = 27 участников диеты и 23 контрольных участника для всех гормонов, кроме данных о ТТГ и тестостероне, которые были получены от 22 контрольных участников.* — *** — значимое ( p <0,05– <0,001) отличие от Pre и # - ### - значимое ( p <0,05– <0,001) различие между группами в изменении. Значимые ( p <0,05) группа × время = эффект взаимодействия ANOVA Показаны p -значения. Для ТТГ и кортизола не было значительных эффектов взаимодействия ( p = 0,198 и p = 0,332, соответственно).

Рис. 4. Индивидуальный бесплатный T ₃ в моменты времени до, в середине и после для участников диеты и контрольной группы .Число на оси x отображает номера участников, упорядоченные на основе предварительного значения. Красные пунктирные линии ограничивают контрольные значения у здоровых женщин с нормальным весом. n = 27 диетических и 23 контрольных участника.

Артериальное давление, частота пульса, гемоглобин и гематокрит

Систолическое артериальное давление показало взаимодействие группа × время ( p <0,001), тогда как не наблюдалось никакого влияния на диастолическое артериальное давление ( p = 0,177) (таблица 5). Апостериорный анализ показал, что диета приводит к снижению систолического артериального давления ( p <0.001), которая оставалась сниженной после периода восстановления по сравнению с исходным уровнем ( p <0,01) и с контролем ( p <0,05). Точно так же частота сердечных сокращений показала взаимодействие группа × время ( p <0,007) с эффектом уменьшения, обнаруженным при соблюдении диеты ( p <0,001), которое сохранялось все еще после периода восстановления ( p <0,01; Таблица 5 ). Гемоглобин крови показал взаимодействие группа × время ( p <0,017), в то время как тенденция существовала с гематокритом ( p = 0.076; Таблица 5). Апостериорный анализ показал, что диета снижает гемоглобин ( p <0,01), но после периода восстановления наблюдалось повышение до исходного уровня.

Таблица 5. Артериальное давление и гемоглобин / гематокрит субъектов .

Нарушения менструального цикла

Исходные значения для отсутствующих менструаций у участников диеты составляли 11,1% (3/27), а для нарушений менструального кровотечения — 37,0% (10/27), в то время как в контрольной группе такие же значения были и 4.3% (1/23) и 30,4% (7/23) без различий между группами ( p > 0,6). Точный тест Фишера показал, что в группе диеты было больше (63%) нерегулярных менструальных кровотечений, чем в контрольной (30%; p <0,05), и, как правило, было больше отсутствующих менструаций (44 против 22%, p = 0,082) во время диеты, чем контрольная группа в течение периода поддержания веса (точки измерения в середине диеты или после диеты перед соревнованиями). После периода восстановления после поста в группе диеты у 28% (7/25) женщин не было менструальных кровотечений, а в контрольной группе соответствующее значение было 14.0% (3/22; р = 0,297). У участников, использующих контрацептивы, содержащие эстроген ( n = 19), наблюдались нарушения менструального кровотечения во время диеты у 10 из 19 участников и / или отсутствие менструации у 8 из 19 участников (на исходном уровне 8/19 и 2/19, соответственно). С другой стороны, субъекты, не использующие контрацептивы, содержащие эстроген ( n = 5), 5/5 продемонстрировали нерегулярные менструальные кровотечения во время диеты и / или отсутствие менструации у 3/5 участников (на исходном уровне 2/5 и 1 / 5 соответственно).Трое испытуемых не сообщили, использовали ли они противозачаточные препараты или нет.

Настроение

Не было статистически значимых изменений в настроении участников в группе, соблюдающей диету, или между группами, соблюдающими диету, и контрольной группой в любой момент времени (дополнительная таблица 2). Единственной статистической тенденцией было небольшое снижение силы участников ( p = 0,066) в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы.

Обсуждение

Настоящее исследование показало, что диета для достижения очень низкого уровня жира в организме может быть завершена с очень небольшими потерями безжировой массы / размера мышц и мышечной функции у женщин с нормальным весом с высоким уровнем потребления белка и упражнениями с отягощениями. Более того, эндокринная система изменяется во время диеты, но восстанавливается у большинства женщин после периода восстановления продолжительностью 3–4 месяца, который включает увеличение потребления энергии вместе с восстановлением массы тела.

Предыдущие исследования дефицита энергии у людей с нормальным весом показали различные результаты в отношении состава тела. В классическом исследовании голодания в Миннесоте масса тела мужчин уменьшилась в среднем на 25%, при этом безжировая масса составляла 6–28% (в среднем ~ 15%), а остальная часть приходилась на жир (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996 ). С другой стороны, у женщин-бодибилдеров безжировая масса снизилась лишь незначительно во время диеты (van der Ploeg et al., 2001). Есть несколько возможных объяснений того, почему безжировая масса и размер мышц были сохранены в настоящем исследовании.Во-первых, доля потери мышечной массы во время диеты тем больше, чем меньше был исходный процент жира в организме (Dulloo et al., 1996; Huovinen et al., 2015). В настоящем исследовании у женщин было в среднем 19-25% жира (в зависимости от того, использовались ли DXA, биоимпеданс или кожные складки) на исходном уровне, что является относительно высоким по сравнению, например, с ~ 14% жира у мужчин-участников. исследование Миннесоты (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Во-вторых, исследования показали, что при дефиците энергии можно лучше поддерживать мышечную массу с ≥1.7–2 г / кг массы тела в день употребление белка в пищу у мужчин и женщин (Mettler et al., 2010; Josse et al., 2011; Arciero et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al. ., 2013; Longland et al., 2016). В нашей когорте фитнес-спортсменов содержание белка оставалось высоким, в среднем 3 г / кг даже во время дефицита энергии. В-третьих, было показано, что тренировки с отягощениями и аэробные тренировки уменьшают потерю мышечной массы во время дефицита энергии по сравнению с одним ограничением энергии (Kraemer et al., 1999; Miller et al., 2013), которые также использовались во время диеты нынешними спортсменами по фитнесу. Более того, изменения массы тела в группе диеты были довольно медленными, в среднем ~ 0,4 г / кг в неделю, что на самом деле довольно близко к уровню, который ранее наблюдался для поддержания мышечной массы у женщин с нормальным весом на диете ( Mero et al., 2010) и то, что рекомендовано для похудания в фитнес-диетах (Helms et al., 2014). Средний участник во время тренировок с отягощениями не имел многолетнего опыта тренировок (в среднем 3.5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,2 года в контрольной группе), что позволяет некоторым даже набрать некоторую мышечную массу на диете при регулярном проведении силовых тренировок в сочетании с высоким потреблением белка (Josse et al., 2011 ; Longland et al., 2016). Также важно понимать, что последняя неделя типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга включает постепенное снижение тренировок, что наблюдалось как уменьшение МЕТ-часов тренировок с отягощениями и аналогично базовому потреблению углеводов.Это делает безжировую массу и размеры мышц после диеты более сопоставимыми по сравнению с исходным уровнем. Когда это не принимается во внимание в исследованиях диет, в которых ограничиваются углеводы, небольшие потери в 1–3 кг мышечной массы могут быть просто потерями гликогена и воды, а не фактическим уменьшением белковой массы.

Из текущих исследованных гормонов сыворотки концентрация лептина значительно снизилась, но восстановилась близко к исходным уровням после периода восстановления после потребления энергии и жировой массы, как и ожидалось (Kelesidis et al., 2010). Снижение лептина после диеты оказывает орексигенное действие в ответ на дефицит энергии и снижает жировую массу (Kelesidis et al., 2010) и может быть одной из причин того, почему сохранение низкого потребления энергии и дефицита энергии в течение длительного времени, как было показано, психологически очень сложно (Keys et al., 1950). В нашем исследовании только несколько женщин имели уровень лептина <3 нг / мл (6 из 27 участников диеты) после диеты, уровень, который считается нижним пределом для многих физиологических изменений у женщин, таких как снижение иммунной функции. (Чан и др., 2006). Это состояние изменилось к периоду восстановления, поскольку уровни лептина в сыворотке действительно восстановились до уровней ≥3 нг / мл у всех женщин. Это важно, поскольку восстановление лептина само по себе может восстановить, например, овуляторные менструальные циклы и улучшить уровни репродуктивных и тироидных гормонов, а также костных маркеров при аменорее (Rosenbaum et al., 2002; Kelesidis et al., 2010).

Снижение веса у лиц с ожирением или избыточным весом обычно снижает T ₃ , в то время как T ₄ и ТТГ обычно остаются неизменными (Fothergill et al., 2016). Теперь мы показали, что также при нормальном весе для худых людей потеря веса в основном за счет жировых запасов снижает только T ₃ , а не T ₄ и ТТГ. Это также подтверждается данными людей с нервной анорексией, у которых уровень лептина в сыворотке крови и T ₃ вместе с низкой жировой массой (Tolle et al., 2003). Эти гормоны обычно, по крайней мере, частично восстанавливаются до значений людей с нормальным весом после набора веса (Tolle et al., 2003). Индивидуальные уровни Т ₃ также сравнивали с контрольными значениями.Для T ₃ у людей, сидящих на диете, 5/27 были ниже контрольных значений (2,6-6 пмоль / л) до, 20/27 после диеты и 13/27 при восстановлении, в то время как в контрольной группе количество участников составляло 5 / 23, 23 августа и 23 июля соответственно (рис. 3). Статистически значимое снижение T ₃ в момент после окончания исследования предполагает, что 3–4 месяца восстановления может быть недостаточно для некоторых людей после тяжелого дефицита энергии. Этим самкам, вероятно, следует продолжить период восстановления после повышенного потребления энергии перед тем, как снова сесть на диету для соревнований, чтобы избежать долгосрочных изменений в их гормональном балансе.Это связано с тем, что помимо возможных рисков для здоровья снижение T ₃ может привести к снижению скорости метаболизма (Kim, 2008). Снижение и только частичное восстановление T ₃ сопровождалось снижением частоты сердечных сокращений и систолического артериального давления. Как и T ₃ , частота сердечных сокращений также оставалась сниженной после периода восстановления. Вместе со снижением жировой массы снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений является типичной реакцией на диету даже для людей с нормальным давлением и без избыточного веса (Keys et al., 1950; Авазу и др., 2000; Rossow et al., 2013), показывающий, что вегетативная нервная система также адаптируется к дефициту энергии, как и ожидалось, и, следовательно, не может быть риском для здоровья при таких уровнях ЧСС ≥49 ударов в минуту у всех женщин. Однако, когда частота сердечных сокращений более существенно снижена и длится дольше, например, у пациентов с анорексией, без контролируемого и контролируемого возобновления питания, это может привести к удлинению интервала QT на ЭКГ и повышенному риску аритмии (Sachs et al., 2016).

У женщин с анорексией очень низкий уровень эстрадиола в сыворотке (Tolle et al., 2003) и тестостерон (Miller et al., 2007). Неудивительно, что в настоящем исследовании сывороточные половые гормоны эстрадиол и тестостерон снизились во время диеты. Кроме того, эстрадиол, но не тестостерон, восстанавливается до исходного уровня или приближается к нему в течение 3-4 месяцев после выздоровления. Это говорит о том, что восстановление сывороточного тестостерона у женщин требует больше времени и / или большего потребления энергии и / или жировой массы по сравнению с эстрадиолом. Неизвестно, являются ли уровни, наблюдаемые в настоящем исследовании, физиологически значимыми, поскольку средние значения находятся в пределах нормальных значений сывороточного тестостерона у большинства участников (Haring et al., 2012), а измеренная потеря размера мышц была очень маленькой. Однако более высокие уровни тестостерона в сыворотке крови у женщин были связаны с большим соотношением безжировой массы к массе жира (Rickenlund et al., 2003), а иногда также наблюдалась корреляция между увеличением площади поперечного сечения мышц и / или силой во время тренировок с отягощениями ( Хаккинен и др., 1992). Интересно, что при диете наблюдалось небольшое снижение костной массы под действием DXA, которое после периода восстановления увеличилось до исходного уровня. Результат может быть связан с прямым воздействием уменьшения массы тела и мышц на механические силы (Goodman et al., 2015), снижение доступности энергии (Ihle and Loucks, 2004) и / или снижение уровня эстрадиола и тестостерона, анаболических для костей, согласно некоторым (Davis et al., 1995), но не всем исследованиям (Muñoz et al., 2002). ).

В некоторых исследованиях было высказано предположение, что для оптимального здоровья минимальный уровень жира в организме женщин должен находиться в пределах 12–14% (Meyer et al., 2013), но это зависит от человека и метода оценки состава тела. ИМТ снизился с 23,5 ± 1,8 до 20,6 ± 1,4, восстановившись до 22.9 ± 2,0, тогда как самый низкий ИМТ после диеты был 18,7–19,0 у четырех женщин. С другой стороны, 6/27 женщин имели <10% жира после диеты как по DXA, так и по биоимпедансу. Во многих видах спорта, таких как бег на длинные дистанции, фигурное катание и гимнастика, процент жира у женщин может составлять всего 10–15%, а у некоторых женщин даже ниже 10% почти круглый год (Wilmore et al., 1977). Напротив, у спортсменов по фитнесу процент жира обычно сохраняется на низком уровне только в течение довольно короткого периода времени. Действительно, ни у одного из участников после периода выздоровления уровни не были <10%, тогда как уровни 15–20% были частыми.Теоретически это может обеспечить защиту здоровья. Циклическое изменение веса, то есть повторяющиеся циклы снижения и восстановления веса, которые наблюдаются у тех, кто часто соревнуется и, следовательно, на диете, может, тем не менее, предрасполагать к некоторым рискам для здоровья, таким как ожирение, у некоторых групп людей (Saarni et al., 2006), хотя общий вес доказательств очень слаб (Mehta et al., 2014). Тем не менее, женщинам требуется более высокий процент жира, чем мужчинам, из-за эндокринной функции, необходимой для овуляции и поддержания костной массы.Действительно, в настоящем исследовании больше женщин, соблюдающих диету, сообщали об изменениях своей менструальной функции во время диеты, чем женщины из контрольной группы в контрольный период. Приведенные значения не являются неожиданными, поскольку менструальная дисфункция очень распространена среди многих худых спортсменок (Melin et al., 2015). Эти результаты, вероятно, частично связаны с изменениями жировой массы вокруг висцеральных и генитальных областей. В настоящем исследовании оценка висцерального жира, измеренная как масса области андроида с помощью DXA, показала существенное снижение на ~ 68% с последующим увеличением обратно к исходным значениям после периода восстановления.Недавний метаанализ предполагает, что при отрицательном энергетическом балансе и упражнения, и диета снижают жировую массу, но упражнения могут быть более важными для уменьшения висцеральной жировой ткани (Verheggen et al., 2016). Уменьшение количества жира в этих областях в сочетании с дефицитом энергии может теоретически сигнализировать оси гипоталамус-гипофиз о снижении секреции гормонов, связанных с овуляцией, таких как эстрадиол, и, в конечном итоге, для временной остановки овуляции и менструального кровотечения.

Даже несмотря на то, что сила мышц не является существенной для результатов соревнований по фитнесу сама по себе , теоретически может быть важно поддерживать мышечную силу для целей адаптации к тренировкам с отягощениями.В настоящем исследовании участники поддерживали максимальную изометрическую силу мышц и взрывную силу разгибателей ног во время диеты. Частично это можно объяснить сохранением размера мышц в важных изучаемых мышцах-разгибателях колена и частыми тренировками с отягощениями высокой интенсивности, которые поддерживались на протяжении всего исследования, которые могут поддерживать или улучшать произвольную активацию мышц даже у силовых спортсменок (Häkkinen и Каллинен, 1994). Однако показатель силы верхней части тела, изометрический жим лежа, снизился во время диеты по сравнению с контрольной группой, что позволяет предположить, что во время диеты, особенно силы верхней части тела, может быть трудно поддерживать силу из-за дефицита энергии / углеводов с помощью типичной программы тренировок по фитнесу. спортсмены.Это наблюдалось даже при том, что толщина трехглавой мышцы плеча, которая является одной из основных мышц, отвечающих за силу жима лежа, оставалась неизменной во время диеты. Ранее Bamman et al. (1993) заметили снижение изометрической силы у мужчин после бодибилдинга, в то время как Rossow et al. (2013) сообщили об уменьшении абсолютного, но не относительного уровня мышечной силы, а Robinson et al. (2015) сообщили об отсутствии изменений в большинстве изокинетических показателей максимальной силы у мужчин-бодибилдеров после диеты.

Психологически поддержание довольно большого энергетического дефицита может быть трудным, возможно, особенно для тех, кто придерживается диеты с очень низким уровнем жира в организме, как это наблюдалось ранее у бодибилдеров на соревновательной диете (Newton et al., 1993). Возможно, удивительно, но нынешняя фитнес-диета не оказала заметного влияния на настроение участников. Поддерживая результаты в отношении настроения, уровень кортизола в сыворотке не повысился после диеты. Это также было немного удивительно, учитывая, что в стрессовых ситуациях, таких как ограничение энергии и мониторинг калорий, часто повышается уровень кортизола в сыворотке (Tomiyama et al., 2010). Однако небольшое снижение бодрости участников ( P = 0,066) наблюдалось в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы. Это говорит о том, что некоторые люди, соблюдающие диету, могли чувствовать себя менее активными, бодрыми и / или энергичными по сравнению с их исходными уровнями, чем люди в контрольной группе. Это подтверждает более раннее тематическое исследование с участием бодибилдеров-мужчин, не употребляющих наркотики (Rossow et al., 2013). Причина, по которой результаты были не очень согласованными, может быть частично объяснена тем фактом, что участники добровольно принимали участие в диете, что отличает ситуацию от полного рандомизированного исследования без четкого «вознаграждения» (соревнования). в конце.

У настоящего исследования было несколько сильных сторон. Размер исследования был довольно большим, и в него была включена контрольная группа, что довольно редко встречается в исследованиях дефицита энергии — возобновлении питания. Кроме того, всесторонний анализ состава тела с прямыми измерениями размера мышц и жира можно рассматривать как силу. С другой стороны, исследование было ограничено экспериментальным дизайном, так как оно не было рандомизированным. Тем не менее, мы думаем, что одинаковый фон групп позволяет нам сравнивать изменения в группе диеты с почти идентичной группой контроля, не меняющей свое питание или упражнения в течение экспериментального периода.Измерения физиологии и состава тела проводились после соревнований, а не за неделю до «пиковой» недели. Однако, с нашей точки зрения, это также является преимуществом, упомянутым выше, по крайней мере, в отношении измерений состава тела. Использование противозачаточных препаратов не привело к исключению из исследования. В настоящем исследовании большинство (19) участников сообщили об использовании эстрогеносодержащих контрацептивов, а пять — нет. Хотя мы признаем, что в дополнение к вариациям фазы менструального цикла, использование оральных контрацептивов также может иметь эффекты и, таким образом, добавлять дополнительные вариации в измеряемые переменные.Мы проанализировали изменения уровня эстрадиола в сыворотке от до к середине и от середины до поста, и они оставались значимыми у пользователей эстроген-содержащих контрацептивов и у тех, кто не принимал контрацептивы ( p <0,05), аналогично тому, как это показано для всех объединенных субъектов (данные не показаны. ). К сожалению, размер n слишком мал для проведения достоверного статистического анализа нарушений менструального цикла, но наши данные склонны предполагать, что те, кто не принимает лекарства, содержащие эстроген, могут быть немного более уязвимы к нарушениям менструального цикла во время диеты, чем те, кто их использует. .Однако этот вопрос необходимо решить с помощью исследований с использованием большего размера n в будущем.

В заключение, фитнес-диета для здоровых молодых женщин, достигнутая за счет ограничения приема углеводов и увеличения аэробных нагрузок при поддержании высокого уровня потребления белка и упражнений с отягощениями, может выполняться без значительного снижения мышечной массы / размера мышц. Таким образом, диета почти исключительно уменьшала жировые отложения и изменяла уровень гормонов в сыворотке крови, но большинство этих значений восстанавливались в течение 3-4 месяцев с увеличением потребления энергии и снижением высокого уровня аэробных упражнений.Однако у некоторых женщин этого периода времени могло быть недостаточно для полного выздоровления (например, свободный T ₃ и гормоны тестостерона). В будущих исследованиях следует изучить динамику изменений в диете и в период восстановления, а также то, имеет ли многократное повторение тяжелых диет какие-либо долгосрочные негативные последствия.

Авторские взносы

JH, VI, JA и KH задумали и разработали эксперименты с помощью MP и AW. VI, MS и NJ проводили эксперименты с помощью студентов и лаборантов.К.Н. выступил врачом проекта. JH подготовил рукопись. Анализ был проведен VI, MS, NJ, JH и MK вместе со студентами и техническими специалистами. Все авторы критически прочитали / отредактировали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Работа выполнена при финансовой поддержке Академии Финляндии (грант № 275922 для JH и № 269517 для MP), Финской ассоциации фитнеса и спорта и Департамента биологии физической активности.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят Ристо Пууртинен, Айла Олликайнен, Йоханна Ихалайнен и многих студентов и научных сотрудников (Инга Луотонен, Хели-Майя Куккари, Яакко Форсселл, Туйя Тойвола и Эса Хукканен) за их помощь в сборе и анализе данных. Мы также благодарим очень преданных участников, которые сделали этот проект возможным. Статистика Элина Ваара благодарит за ценную статистическую работу, Пертти Матилайнен за преобразование бумажных вопросников в цифровые, Интернет-вопросники и Ритву Тайпале за критическое рассмотрение рукописи.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00689/full#supplementary-material

Список литературы

Ахтиайнен, Дж. П., Хоффрен, М., Хулми, Дж. Дж., Пиетикяйнен, М., Меро, А. А., Авела, Дж. И др. (2010). Панорамное ультразвуковое исследование — эффективный метод измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 108, 273–279.DOI: 10.1007 / s00421-009-1211-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Уитт, М. К., Ирвин, М. Л., Шварц, А. М., Страт, С. Дж. И др. (2000). Сборник физических нагрузок: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, S498 – S504. DOI: 10.1097 / 00005768-200009001-00009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Алемани, Дж. А., Ниндл, Б.К., Келлог, М. Д., Тарион, В. Дж., Янг, А. Дж., И Монтейн, С. Дж. (2008). Влияние содержания белка в пище на IGF-I, тестостерон и состав тела в течение 8 дней тяжелого дефицита энергии и тяжелых физических нагрузок. J. Appl. Physiol. (1985) 105, 58–64. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00005.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арчиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Джентиле, К. Л., Ниндл, Б. К., Брестофф, Дж. Р., и Руби, М. (2013). Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна) 21, 1357–1366. DOI: 10.1002 / oby.20296

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Авазу, М., Мацуока, С., Камимаки, Т., Ватанабе, Х., и Мацуо, Н. (2000). Отсутствие суточных колебаний артериального давления у пациентов с нервной анорексией. J. Pediatr. 136, 524–527. DOI: 10.1016 / S0022-3476 (00)

-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бамман, М. М., Хантер, Г.Р., Ньютон, Л. Е., Рони, Р. К., и Халед, М. А. (1993). Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J. Sports Med. Phys. Фитнес 33, 383–391.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Чан, Дж. Л., Матарезе, Г., Шетти, Г. К., Рацити, П., Келесидис, И., Ауфьеро, Д. и др. (2006). Дифференциальная регуляция метаболической, нейроэндокринной и иммунной функций лептином у человека. Proc. Natl. Акад.Sci. США 103, 8481–8486. DOI: 10.1073 / pnas.0505429103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Черчворд-Венне, Т.А., Мерфи, К.Х., Лонгленд, Т.М., и Филлипс, С.М. (2013). Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты 45, 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвис, С.Р., МакКлауд П., Штраус Б. Дж. И Бургер Х. (1995). Тестостерон усиливает действие эстрадиола на плотность костей и сексуальность в постменопаузе. Maturitas 21, 227–236. DOI: 10.1016 / 0378-5122 (94) 00898-H

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Dulloo, A.G., Jacquet, J., and Girardier, L. (1996). Ауторегуляция состава тела во время восстановления веса у человека: пересмотр Миннесотского эксперимента. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 20, 393–405.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Durnin, J. V., and Womersley, J. (1974). Жир в организме оценивался по общей плотности тела и по толщине кожной складки: измерения проводились на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Br. J. Nutr. 32, 77–97. DOI: 10.1079 / BJN19740060

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р. и др. (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Серебряная весна) 24, 1612–1619. DOI: 10.1002 / oby.21538

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гудман, К. А., Хорнбергер, Т. А., и Роблинг, А. Г. (2015). Кости и скелетные мышцы: ключевые участники механотрансдукции и потенциальных механизмов перекрытия. Кость 80, 24–36. DOI: 10.1016 / j.bone.2015.04.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хакетт, Д.А., Джонсон, Н.А., и Чоу, К.М. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J. Strength Cond. Res. 27, 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен К. и Каллинен М. (1994). Распределение объема силовой тренировки на одно или два ежедневных занятия и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 34, 117–124.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хаккинен, К., Пакаринен А. и Каллинен М. (1992). Нервно-мышечные адаптации и гормоны сыворотки крови у женщин при кратковременных интенсивных силовых тренировках. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 64, 106–111. DOI: 10.1007 / BF00717946

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Haring, R., Hannemann, A., John, U., Radke, D., Nauck, M., Wallaschofski, H., et al. (2012). Возрастные референсные диапазоны концентраций тестостерона и андростендиона в сыворотке крови у женщин, измеренные методом жидкостной хроматографии и тандемной масс-спектрометрии. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 97, 408–415. DOI: 10.1210 / jc.2011-2134

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., Фиччен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А.А., Кронин, Дж., И Шенфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 164–178.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хеннинг П. К., Скофилд Д. Э., Спиринг Б. А., Стааб Дж. С., Матени Р. В. мл., Смит М. А. и др. (2014). Восстановление эндокринных и воспалительных медиаторов после длительного дефицита энергии. J. Clin. Эндокринол.Метаб. 99, 956–964. DOI: 10.1210 / jc.2013-3046

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хилл, А.М., ЛаФорджиа, Дж., Коутс, А.М., Бакли, Дж. Д., и Хоу, П. Р. (2007). Оценка жировой ткани брюшной полости с помощью DXA и антропометрии. Ожирение (Сильвер Спринг) 15, 504–510. DOI: 10.1038 / oby.2007.629

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хулми, Дж. Дж., Лааксо, М., Меро, А. А., Хаккинен, К., Ахтиайнен, Дж.П., и Пелтонен, Х. (2015). Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 12:48. DOI: 10.1186 / s12970-015-0109-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., et al. (2015). После снижения веса у спортсменов-мужчин улучшился состав тела и силовые показатели без нарушения гормонального баланса. J. Strength Cond. Res. 29, 29–36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000619

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ихле Р. и Лукс А. Б. (2004). Зависимость «доза-реакция» между доступностью энергии и обменом костной ткани у молодых женщин, занимающихся физическими упражнениями. J. Bone Miner. Res. 19, 1231–1240. DOI: 10.1359 / JBMR.040410

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джосс, А. Р., Аткинсон, С. А., Тарнопольский, М.А., Филлипс С. М. (2011). Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J. Nutr. 141, 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Кан, С. М., Юн, Дж. У., Ан, Х. Ю., Ким, С. Ю., Ли, К. Х., Шин, Х. и др. (2011). Депо жира Android более тесно связано с метаболическим синдромом, чем висцеральный жир брюшной полости у пожилых людей. PLoS ONE 6: e27694. DOI: 10.1371 / journal.pone.0027694

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келесидис, Т., Келесидис, И., Чоу, С., и Манцорос, К.С. (2010). Описательный обзор: роль лептина в физиологии человека: новые клинические применения. Ann. Междунар. Med. 152, 93–100. DOI: 10.7326 / 0003-4819-152-2-201001190-00008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Киз, А., Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О., и Тейлор, Х. (1950). Биология человеческого голода . Миннеаполис, Миннесота: Издательство Миннесотского университета.

Кистлер Б. М., Фитшен П. Дж., Ранадив С. М., Фернхолл Б. и Вилунд К. Р. (2014). Кейс: подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24, 694–700. DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коми П. В., Боско К.(1978). Использование запасенной упругой энергии в мышцах-разгибателях ног мужчинами и женщинами. Med. Sci. Спорт 10, 261–265.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S.M., Koziris, L.P., et al. (1999). Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1320–1329. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лонгленд, Т.М., Оикава, С. Ю., Митчелл, К. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 103, 738–746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мелин А., Торнберг Å. B., Skouby, S., Møller, S. S., Sundgot-Borgen, J., Faber, J., et al.(2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 610–622. DOI: 10.1111 / sms.12261

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Меро, А.А., Хуовинен, Х., Матинтупа, О., Хулми, Дж. Дж., Пууртинен, Р., Хохтари, Х., и др. (2010). Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Н. Л., Сандгот-Борген, Дж., Ломан, Т. Г., Экленд, Т. Р., Стюарт, А. Д., Моган, Р. Дж. И др. (2013). Состав тела для здоровья и работоспособности: обзор практики оценки состава тела, проведенный Специальной исследовательской рабочей группой по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47, 1044–1053. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Miazgowski, T., Krzyzanowska-Swiniarska, B., Dziwura-Ogonowska, J., and Widecka, K. (2014). Связь между кардиометаболическими факторами риска и висцеральным жиром, измеренная с помощью нового метода, основанного на двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, у худых здоровых кавказских женщин. Эндокринная 47, 500–505. DOI: 10.1007 / s12020-014-0180-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миллер, К.T., Fraser, S.F., Levinger, I., Straznicky, N.E., Dixon, J.B., Reynolds, J., et al. (2013). Влияние физических упражнений в дополнение к ограничению энергии на функциональные возможности и состав тела у взрослых с ожирением во время потери веса: систематический обзор. PLoS ONE 8: e81692. DOI: 10.1371 / journal.pone.0081692

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миллер К. К., Лоусон Э. А., Матур В., Векслер Т. Л., Минаган Э., Мисра М. и др.(2007). Андрогены у женщин с нервной анорексией и женщин с нормальным весом с гипоталамической аменореей. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 92, 1334–1339. DOI: 10.1210 / jc.2006-2501

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мюллер, М. Дж., Эндерле, Дж., Поурхассан, М., Браун, В., Эггелинг, Б., Лагерпуш, М., et al. (2015). Метаболическая адаптация к ограничению калорийности и последующему возобновлению кормления: пересмотр Миннесотского эксперимента по голоданию. Am. Дж.Clin. Nutr. 102, 807–819. DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Мюллер, В., Ломан, Т. Г., Стюарт, А. Д., Моган, Р. Дж., Мейер, Н. Л., Сардинья, Л. Б. и др. (2016). Формирование паттерна подкожного жира у спортсменов: выбор подходящих участков и стандартизация новой техники ультразвуковых измерений: ad hoc рабочая группа по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 50, 45–54. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095641

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муньос, М. Т., Моранде, Г., Гарсия-Сентенера, Дж. А., Эрвас, Ф., Посо, Дж. И Ардженте, Дж. (2002). Влияние эстрогенов на минеральную плотность костей у подростков с нервной анорексией. Eur. J. Endocrinol. 146, 45–50. DOI: 10.1530 / eje.0.1460045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ньютон, Л., Хантер, Г., Баммон, М., и Рони, Р. (1993). Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J. Strength Cond. Res. 7, 153–158. DOI: 10.1519 / 00124278-199308000-00005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оясто, Т., и Хаккинен, К. (2009). Влияние различных уровней акцентированной эксцентрической нагрузки в эксцентрично-концентрических действиях на острые нервно-мышечные реакции, максимальную силу и силовые реакции. J. Strength Cond. Res. 23, 996–1004. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2b28e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пасиакос, С. М., Цао, Дж. Дж., Марголис, Л. М., Заутер, Э. Р., Уигхэм, Л. Д., Мак-Клунг, Дж. П. и др. (2013). Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 27, 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рикенлунд, А., Карлстрем, К., Экблом, Б., Брисмар, Т. Б., фон Шульц, Б., и Хиршберг, А. Л. (2003). Гиперандрогенность — это альтернативный механизм, лежащий в основе олигоменореи или аменореи у спортсменок, который может улучшить физическую работоспособность. Fertil. Стерил. 79, 947–955. DOI: 10.1016 / S0015-0282 (02) 04850-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, С. Л., Ламбет-Манселл, А., Гиллибранд, Г., Смит-Райан, А., и Бэннок, Л. (2015). Вмешательство по питанию и кондиционированию для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: пример из практики. J. Int. Soc. Sports Nutr. 12:20. DOI: 10.1186 / s12970-015-0083-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Розенбаум М., Мерфи Э. М., Хеймсфилд С. Б., Мэтьюз Д. Э. и Лейбель Р. Л. (2002). Введение низких доз лептина обращает вспять эффекты устойчивого снижения веса на расход энергии и концентрацию гормонов щитовидной железы в крови. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 87, 2391–2394. DOI: 10.1210 / jcem.87.5.8628

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Россоу, Л.М., Фукуда, Д. Х., Фах, К. А., Лоэннеке, Дж. П., и Стаут, Дж. Р. (2013). Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 8, 582–592. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саарни, С. Э., Риссанен, А., Сарна, С., Коскенвуо, М., и Каприо, Дж. (2006). Цикл веса спортсменов и последующий набор веса в среднем возрасте. Внутр. J. Obes. (Лондон). 30, 1639–1644. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803325

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакс, К. В., Харнке, Б., Мехлер, П. С., Кранц, М. Дж. (2016). Сердечно-сосудистые осложнения нервной анорексии: систематический обзор. Внутр. J. Eat. Disord. 49, 238–248. DOI: 10.1002 / eat.22481

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сандовал В. М., Хейворд В. Х. и Лайонс Т. М. (1989). Сравнение состава тела, упражнений и профиля питания женщин и мужчин культуристов на соревнованиях. J. Sports Med. Phys. Фитнес 29, 63–70.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Шуман М., Кюсмаа М., Ньютон Р. У., Сирпаранта А. И., Сювяоя Х., Хаккинен А. и др. (2014). Физическая форма и мышечная масса увеличиваются во время комбинированных тренировок независимо от порядка нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46, 1758–1768. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000303

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сундгот-Борген, Дж., Мейер, Н.L., Lohman, T.G., Ackland, T.R., Maughan, R.J., Stewart, A.D. и др. (2013). Как свести к минимуму риски для здоровья спортсменов, участвующих в спортивных состязаниях с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47, 1012–1022. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092966

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри, П.К., Лейн, А. М., Лейн, Х. Дж., И Кеохан, Л. (1999). Разработка и проверка измерителя настроения для подростков. J. Sports Sci. 17, 861–872. DOI: 10.1080 / 026404199365425

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Толле В., Кадем М., Блюет-Пажот М. Т., Фрере Д., Фулон К., Боссу К. и др. (2003). Баланс уровней грелина и лептина в плазме у пациентов с нервной анорексией и худых женщин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 88, 109–116. DOI: 10.1210 / jc.2002-020645

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томияма А. Дж., Манн Т., Винас Д., Хунгер Дж. М., Деджагер Дж. И Тейлор С. Е. (2010). Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Психосом. Med. 72, 357–364. DOI: 10.1097 / PSY.0b013e3181d9523c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

van der Ploeg, G.E., Brooks, A.G., Withers, R.T., Dollman, J., Leaney, F.и Чаттертон Б. Э. (2001). Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Eur. J. Clin. Nutr. 55, 268–277. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601154

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Верхегген, Р. Дж., Мессен, М. Ф., Грин, Д. Дж., Хермус, А. Р., Хопман, М. Т., и Тийссен, Д. Х. (2016). Систематический обзор и метаанализ эффектов физических упражнений по сравнению с гипокалорийной диетой: отчетливое влияние на массу тела и висцеральную жировую ткань. Obes. Ред. 17, 664–690. DOI: 10.1111 / obr.12406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вуоскоски, Дж. К., и Эерола, Т. (2011). Роль настроения и личности в восприятии эмоций, представленных музыкой. Cortex 47, 1099–1106. DOI: 10.1016 / j.cortex.2011.04.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилмор, Дж. Х., Браун, К. Х. и Дэвис, Дж. А. (1977). Телосложение и состав женщины-бегуньи на длинные дистанции. Ann. N.Y. Acad. Sci. 301, 764–776. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.1977.tb38245.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Полное руководство по преобразованию вашего тела более 40

стареть — отстой

Но есть что-то особенное в том, что вы старше 40…

Если вам за 40, вы, вероятно, думаете, что ваши лучшие дни прошли — по крайней мере, в том, что касается вашего тела.Вы видите больше морщин, целлюлита и дряблой кожи, чем когда-либо прежде. Ваша энергия, настроение и гормоны, вероятно, тоже повсюду.

Добро пожаловать, когда вам за 40.

Мой партнер сказал мне на днях, что я красива. Вместо того, чтобы чувствовать себя счастливым, я подумал про себя: я долго не услышу этого…

Так что поверьте — я знаю, что вы чувствуете. Стареть — отстой. Не поймите меня неправильно — я не говорю, что женщины старше 40 некрасивы, но если вы наблюдаете, как исчезает ваша молодость, вы понимаете, о чем я.

Но позвольте мне рассказать вам маленький секрет о том, что вам 40 с чем-то , от которого вы почувствуете себя лучше. Проблеск надежды, если вы готовы его ухватить.

У женщин от 40 самые лучшие трансформации.

Видите ли, когда вам за 40, у вас будет больше времени и ресурсов, чтобы инвестировать в себя. Когда вам было 20, ваш образ жизни не способствовал серьезным изменениям, и ваш бюджет, вероятно, не позволял вам нанять тренера. В свои 30 вы, вероятно, были слишком заняты детьми или карьерой (или обоими).

Это ваше время.

Хотя мы ничего не можем поделать с морщинами, мы можем многое сделать и с другими вещами, включая целлюлит. В свои 40 лет вполне возможно иметь тело лучше, чем в среднем 20 с чем-то , так что, по крайней мере, в одном аспекте вы можете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Моя специальность — это 40-летние трансформации, и я хочу помочь вам изменить не только ваше тело, но и траекторию вашей жизни. Поэтому я вложил в это полное руководство абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.Сначала мы расскажем, как вам следует тренироваться в возрасте 40 лет, а затем поговорим о питании.

Вы действительно можете иметь лучшее тело в своей жизни, когда вам за 40, так что давайте сделаем это!

На самом деле это не так уж и сложно…

Прежде чем мы перейдем к этому, я также хочу сообщить вам, что, хотя это требует работы — на самом деле не так уж и сложно . Если сейчас это тяжело, то это потому, что вы поступали неправильно.

Как вы узнаете позже из этого сообщения в блоге, все — даже я — вначале поступают неправильно. Вы не добьетесь результатов, пока не начнете делать правильные вещи. Но не волнуйтесь. Я вам все объясню. Это моя работа.

Большинству женщин нужен тренинг, чтобы разобраться со всем этим. Все мои клиенты, у которых произошли большие преобразования, вложили средства в коучинг по питанию и онлайн-обучение.

Ваши 40 лет пролетят незаметно. Не упускайте эту возможность.Если вы хотите пропустить вперед и ускорить процесс, ознакомьтесь с моей программой преобразования питания и тренировок для женщин старше 40 лет.

Как тренироваться после 40

Тренируйтесь так, как будто вам за 40, а не за 20

Я дам вам массу практических советов по настройке вашей программы, но сначала есть пара особых соображений после 40, которые определяют контекст того, как я делаю вещи:

1.Осанка должна быть в центре внимания.

Многие из нас проводят слишком много времени сидя и наклонившись с плохой осанкой. В этом возрасте вам следует сосредоточиться на развитии мышц верхней части спины, потому что ваша осанка улучшится, что поможет со многими болями, которые мы связываем со старением.

Например, многие из моих клиентов сообщают, что их боль в шее или спине резко уменьшается, когда они начинают тренироваться. Это также заставит вас выглядеть намного моложе, сильнее и увереннее, потому что вы будете стоять ровнее.Если вы заложите основу сейчас, вы также поможете избежать сгорбленного взгляда, который многие женщины начинают испытывать в возрасте 60 лет.

2. Вам нужна стратегия борьбы с целлюлитом.

С возрастом целлюлит становится все более серьезной проблемой. Это в значительной степени связано с колебаниями эстрогена, снижением коллагена и эластина и плохим здоровьем кровеносных сосудов.

Правильно составленная программа тренировок, нацеленная на проблемные области, улучшит внешний вид целлюлита и замедлит его прогрессирование.Для большинства женщин за 40 сокращение целлюлита становится приоритетом, и ваша программа должна решать его не только с помощью тренировок, но и с помощью питания.

3. Ваша программа должна быть разработана с учетом здоровья суставов.

Я знаю, что есть соблазн воспользоваться последними тенденциями тренировок или тренироваться с помощью популярных бесплатных приложений для тренировок, но когда вы достигаете 40-летнего возраста. .

Если вы заботитесь о своих суставах, многие движения, которые вы делали бы в свои 20 лет, больше не подходят. Например, я стараюсь держаться подальше от плиометрических движений в своих программах, потому что беспокоюсь о здоровье колен моего клиента, особенно когда вы тренируетесь без тренера, который следит за вашей формой. Я обещаю, что выполнение нескольких ягодичных мостиков с отягощением в любом случае будет гораздо больше для вашего тела, чем приседания с прыжком!

Если подумать, имеет смысл следовать программе, которая тщательно разработана для вашего 40-летнего тела. Вы получите лучшие результаты и в то же время сохраните здоровье своего тела.

Почему правила силовых тренировок для женщин старше 40

Когда мне было 20, я помню, как ходил в спортзал и видел эту женщину, которая, вероятно, была как минимум на 10 лет старше меня, которая выглядела так, как будто она сошла с обложки Oxygen. Я всегда думал, что у нее есть какая-то секретная и, вероятно, отличная генетика. Разница в том, что я все время проводил на беговой дорожке и в групповых занятиях фитнесом, тогда как она все время проводила в тренажерном зале.

Я понял это только тогда, когда купил своего первого личного тренера в свои 30 лет. Я научился правильно поднимать тяжести и выполнил хорошую программу. И тогда у меня произошла самая большая трансформация. Это тоже было не очень сложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.

Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные вещи.

На самом деле, основная причина, по которой женщины ищут меня как тренера, заключается в том, что они не получают результатов.У этих женщин часто происходят большие преобразования, если просто начать правильно составленную программу подъема тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятным может быть ваше преобразование, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моего клиента ниже.

Тяжелая атлетика — правильный выбор в вашем возрасте, и ей следует уделять основное внимание. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как это не делают другие стили обучения.

Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за тех особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а в большей степени проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и разгладить эти области.

Наконец, к 40 годам наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудании, экстремальных диетах и ​​большом количестве кардиотренировок только повысит уровень кортизола и заставит вас выглядеть и чувствовать себя хуже.Силовые тренировки и расслабляющие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, — более эффективная комбинация для тех, кто вам за 40. Конечно, вам также необходимо изменить свое питание, но мы поговорим об этом в следующем разделе.

Как составить программу обучения

На самом деле, чем больше вы можете тренироваться, тем лучше вы добьетесь результатов. Вы можете добиться хороших результатов, если будете заниматься 3 дня в неделю, но вы будете получать лучшие и более быстрые результаты, если будете заниматься программой 5 дней в неделю.Однако необязательно находиться в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о тренировках максимум 45 минут, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, чем это, вероятно, вы тренируетесь недостаточно усердно.

Лучшая структура программы — 3-5 тренировок в неделю, между 30-45-минутными тренировками, с упором на силовые тренировки .

Давайте поговорим о том, как организовать вашу неделю. Позвольте познакомить вас с идеей «раскола».«На тренировках это просто означает, как вы распределяете тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.

Вот моя типичная тренировочная неделя или, например, «сплит»:

Воскресенье: Ягодичные мышцы

Понедельник: Плечи

вторник: выходной

Среда: Спина (иногда с дополнительной работой ягодиц)

Четверг: Плечи (больше фокус на задние дельты, чем в понедельник)

Пятница: Ноги

Суббота: Оружие

Именно так я обычно структурирую недели своего клиента.Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня с высшим и 2 дня с минимальным фокусом.

Или, если клиента беспокоит целлюлит и он может тренироваться 5 дней в неделю, я назначу 3 нижних дня и 2 верхних дня.

Не забывайте оценивать и корректировать — большинство женщин этого упускают!

При изменении программ или фокуса тренировки, важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только один раз в неделю, потому что они, как правило, становятся довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят так уверенно, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их дважды в неделю. Мне придется внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!

Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с помощью приложения, группового фитнеса или общих программ, и это действительно важная часть для получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно преобразуете его в то, что хотите. Это делает тренировки намного более увлекательными и приятными, чем просто сосредоточение внимания на похудании.

Одна из самых больших ошибок многих женщин заключается в том, что они недостаточно долго придерживаются программы. Я рекомендую отказаться от любой программы по крайней мере за 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы все же внесете изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционных силовых тренировок.Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли им нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с силового на больший объем, просто чтобы смешать вещи. .

Разберитесь с питанием для вас старше 40

Почему у вас нет результатов

Когда я сказал, что мы мало что можем поделать с морщинами, это не совсем так. То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст лет — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела своей мечты.

Если вы не добились хороших результатов, как большинство женщин, вот что вы делаете не так со своим питанием:

1. Вы не знаете, сколько калорий вы съели.

2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).

3. Вы, , не постоянно отслеживаете свои калории и не едите определенное количество калорий.

4. Вы не поняли, как сбалансировать хорошее питание с вашим образом жизни.

Если нет результата — решение очень простое. Только вы должны поработать. Чтобы получить результаты, вам просто нужно немного математики:

Калорий должно быть меньше, чем калорий израсходовано .

И тогда вам нужно постоянно подсчитывать калории или следовать плану питания с контролируемым количеством калорий. Почему? Потому что простое «взлетание» ни к чему не приведет.Если вы что-то не отслеживаете и не измеряете постоянно — как вы можете рассчитывать на результаты? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.

Каждая женщина, с которой я работал, постоянно отслеживает свои калории, худеет. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете внимательно следить за планом питания, который позаботится об этом за вас.

Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочтите мое подробное руководство по здесь.

Как сбалансировать питание в возрасте 40 лет

Согласованность — одна из самых больших проблем. Когда вам за 40, вы, вероятно, будете больше обедать в хороших ресторанах, проводить больше общественных мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.

Да, вы должны иметь возможность прожить свою жизнь в полной мере, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.

Итак, баланс необходимо найти. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.

Если вы боретесь с равновесием, я помогла очень многим женщинам вроде вас. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!

Крем от морщин, если вы плохо питаетесь

То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст.Вы не избавитесь от морщин полностью, но можете значительно замедлить их появление. Это отдельная тема, которую у нас нет времени здесь освещать. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы следуете, должна иметь аспект долголетия.

В мои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточного протеина и ограниченных углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из моих нынешних проблем из-за того, что я питался годами — не ужасным, а неправильным для моего женского тела и гормонов.Например, то, как я ем сейчас, в миллион раз лучше помогает при менструации.

В наши дни я сосредоточен на том, чтобы упаковать свой рацион питательными продуктами, включая множество суперпродуктов, чтобы замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я придерживался традиционной фитнес-диеты.

Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудения, либо для наращивания мышечной массы. Они не принимают во внимание женские гормоны, продолжительность жизни или изменение потребностей в питании по мере того, как вы становитесь старше. Например, если у вас проблемы с менструацией — а у многих из нас есть проблемы с за 40, вам необходимо изменить свой способ питания. И я гарантирую, что, употребляя в пищу больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, полного искусственного мусора, как продвигают диеты, подходящие для фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с этими 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вы также должны скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.

Хорошая новость в том, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает все для вас — потерю веса, набор мышц, гормональный баланс и долголетие.С помощью своей программы я учу вас, как найти баланс и при этом есть любимую пищу, потому что вам за 40 не следует думать об экстремальных диетах и ​​ограничениях. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вам нравится. Процесс должен быть приятным!

Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь, , или ознакомьтесь с моей программой трансформации для более чем 40 женщин ниже.

Это ваше время. Не пропустите.

Прежде чем начинать какую-либо программу, спросите себя: предназначена ли она для меня и где я нахожусь в жизни? Вам не обязательно следовать моей программе, но я могу сказать, что, вероятно, нет другой программы, разработанной так специально и продуманно для женщин старше 40 лет.

Помните, это ваше время . Вы можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет. Я помогал таким женщинам, как ты. Если вы готовы поработать — а это не так сложно, как вы думаете — свяжитесь с нами! Не могу дождаться, чтобы помочь тебе осуществить свою собственную трансформацию.

Узнайте больше о запуске собственной Программы трансформации здесь.

Простая наука построения идеального женского тела: Майкл Мэтьюз: 9781938895319: Amazon.com: Книги

Интервью с автором

Q: Я не могу найти время для упражнений, но хочу привести себя в форму. Что я должен делать?

A: Я не знаю никого, кто мог бы найти время для упражнений. Я никогда не слышал, чтобы мне говорили: «Майк, у меня слишком много свободного времени в эти дни. Думаю, я буду проводить несколько часов в тренажерном зале каждый день, чтобы прийти в форму. Что мне делать, пока я там? »

Всегда наоборот. Большинство из нас ведет напряженный, беспокойный образ жизни и чувствует, что у нас нет времени ни на что новое.Но почти во всех случаях это неправда.

Как бы ни хотелось некоторым людям думать, что они слишком заняты, чтобы заниматься спортом, когда они подробно анализируют, как они на самом деле проводят каждую минуту бодрствования каждый день, они обнаруживают, как это можно решить (без каламбура). И особенно когда они понимают, как мало времени нужно на самом деле, чтобы прийти в форму!

Реальность такова, что у людей, успешно изменивших свое тело, есть те же 24 часа в сутки, что и у вас и у всех нас, и им еще предстоит жить.

Им по-прежнему нужно ходить на работу, проводить время со своими близкими, поддерживать некоторое подобие социальной жизни и не забывать время от времени расслабляться и развлекаться. Единственная разница в том, что они решили, что упражнения достаточно важны, чтобы быть в плане.

Для некоторых это означает меньше смотреть телевизор или вообще отказываться от него. Для других это означает просыпаться на час раньше обычного несколько дней в неделю, чтобы попасть в тренажерный зал. Для других это все еще означает просить жену забрать детей после обеда (услуга, которая может быть вознаграждена за ее тренировки!).

Я хочу сказать: если вы действительно хотите выделить час несколько дней в неделю на тренировки, я уверен, что вы сможете.

Q: Разве тяжелая атлетика не сделает меня «громоздким»?

A: No.

Однако на первый взгляд это звучит правдоподобно. Гантели для мальчиков, которым нужны выпуклые бицепсы, верно? Почему женщины, которые хотят сексуальных, четких и женственных мышц, тренируются таким же образом?

Очевидное доказательство этого мифа можно найти в любом местном тренажерном зале CrossFit, где вы увидите, по крайней мере, несколько женщин с фигурами, которые вызовут ревность у полузащитников НФЛ.

Но вот чего вы не видите: женщинам очень сложно построить большое и громоздкое тело. Это не происходит случайно или в одночасье. Для этого требуются элитная генетика для наращивания мышц и годы согласованных усилий в тренажерном зале и на кухне. Также часто используются анаболические стероиды, особенно в случае профессиональных спортсменов.

Тем не менее, повсюду в тренажерных залах все еще достаточно женщин, которые регулярно тренируются с отягощениями и выглядят достаточно «громоздкими», чтобы заставить вас задуматься. Вот почему вам нужно знать, что на самом деле придает женщинам такой вид: слишком много жира.

Жестко, я знаю, но позвольте мне объяснить.

Возьмем атлетичную женщину с завидным телосложением. Вы знаете, подтянутые ноги, пышная попа, крепкие руки и плоский живот. Теперь добавьте 15 фунтов жира к ее фигуре, и вы можете быть удивлены, насколько она выглядит «блочной».

Это потому, что жир накапливается внутри и над мышцами, и чем больше у вас жира и мышц, тем больше и аморфнее выглядит ваше тело. Ваши ноги превращаются в бревна. Твоя задница становится слишком большой для твоих штанов. Руки наполняются, как сосиски.

Однако уменьшите уровень жира в организме, и все изменится. Созданные вами мышцы способны сиять. Вместо того, чтобы выглядеть крупной и пушистой, вы выглядите стройной и подтянутой. Ваша задница становится круглой и упругой. У твоих ног гладкие изгибы. Ваши руки выглядят порезанными.

Итак, эмпирическое правило для женщин, которые хотят быть стройными, подтянутыми и определенными: чем больше у вас мышц, тем меньше жира у вас должно быть, чтобы не выглядеть громоздкими.

Например, женщина с небольшими мускулами может чувствовать себя тощей при 18-процентном содержании жира (процент жира в массе тела) и комфортно при 25 процентах, тогда как женщине со значительным количеством мускулов, вероятно, понравится, как она выглядит на 18 процентов, но на 25 процентов кажется немного неуклюжим.

Вот почему большинство женщин, с которыми я работала, наиболее счастливы, когда они набрали от 10 до 15 фунтов мышц и снизили процентное содержание жира в организме примерно до 20 процентов.

Q: Я новичок в тяжелой атлетике. Это для меня?

A: Совершенно верно.

С Thinner Leaner Stronger вы можете сбросить 15, 25, черт возьми, даже 50 фунтов жира всего за первый год, при этом набрав мышцы во всех нужных местах и ​​значительно увеличив силу всего тела.

Более того, вы также на собственном опыте познакомитесь с вещами, которые большинство людей никогда не узнает об эффективной диете и тренировках, в том числе о том, как выполнять ключевые упражнения в идеальной форме, следить за тем, чтобы вы продолжали прогрессировать в своих тренировках, преодолевали плато потери жира и набора мышечной массы. , предотвратить травмы и многое другое.

К концу первого года использования Thinner Leaner Stronger вы будете не только в восторге от результатов, но и в еще большей степени от того, чего вы сможете достичь в следующем году. , три и выше.

Q: Мне больше 30/40/50 лет. Могу я сделать эту программу?

A: Определенно.

Каждую неделю мне по электронной почте присылают по крайней мере несколько человек, спрашивающих, не слишком ли поздно наращивать мышцы и становиться в хорошей форме.

Многие очень приятно удивляются, когда я объясняю, что еще не поздно, и что я регулярно работаю с парнями и девушками в возрасте 40, 50 и даже 60 лет, которые строят свои лучшие тела.

Но как люди в возрасте от 40 и старше должны строить прекрасное тело? Конечно, они не могут есть и тренироваться, как 20-летние, верно?

Вы можете быть удивлены, узнав, что не так много изменений, как думают люди.

Одно из первых, на что я обращаюсь к людям, которые беспокоятся о том, что возраст разрушит их мечты о хорошей физической форме, — это исследование, проведенное учеными из Университета Оклахомы, в котором приняли участие 24 человека студенческого возраста (от 18 до 22 лет) и 25 человек среднего возраста. Мужчины (от 35 до 50) занимаются одной и той же тренировкой с тяжелой атлетикой в ​​течение восьми недель.

Затем исследователи проанализировали состав тела каждого и обнаружили, что мужчины среднего возраста набрали столько же мышц, сколько и их сверстники из колледжа. Прирост силы тоже был очень похожим.

По моему опыту, это в равной степени верно и для женщин. Средний возраст — это не физиологический недостаток, даже по сравнению с 20-летним возрастом. Вы можете прекрасно справиться.

Более того, несмотря на то, что вы, вероятно, слышали, ваш метаболизм не снижается, и ваши гормоны не разрушаются с возрастом.

Исследования показывают, что метаболизм среднего взрослого человека замедляется всего на 1–3% за десятилетие, и что основной причиной этого является потеря мышечной массы, а не генетическое программирование.

Следовательно, если вы поддерживаете свои мышцы с возрастом, вы сохраняете свой метаболизм.А если вы добавите мускулатуру к своей фигуре, вы можете ее увеличить.

Что касается гормонов, когда-то считалось, что гормональные нарушения, связанные со старением, неизбежны. Теперь мы знаем, что это неправда. Исследования показывают, что факторы образа жизни в равной степени являются причиной гормональных изменений, как и само старение, если не в большей степени.

На самом деле вы можете оставаться в удивительно хорошей форме даже до старости, если будете оставаться активными и заботиться о своем теле, и это так же верно как для мужчин, так и для женщин.

Q: Я беременна или кормлюсь грудью. Могу я сделать эту программу?

A: Да!

Фактически, исследования показывают, что женщины, которые остаются активными и соблюдают здоровую диету во время беременности, имеют более низкий риск чрезмерного увеличения веса во время беременности и таких состояний, как гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды, варикозное расширение вен и тромбоз глубоких вен.

Q: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

A: Одна из лучших особенностей Thinner Leaner Stronger — это то, насколько быстро он работает.

В течение первого месяца вы увидите заметные улучшения в тренажерном зале и в зеркале, и с этого момента они будут становиться только лучше и лучше.

Q: У меня мало времени. Могу я еще прогу заняться?

A: Совершенно верно.

Thinner Leaner Stronger выпускается в трех вариантах — 5, 4 и 3 дня в неделю, а продолжительность индивидуальных тренировок составляет от 45 до 70 минут.

Суть в том, что если вы можете посвящать Thinner Leaner Stronger от 3 до 6 часов в неделю, вы сможете построить тело, которое всегда хотели.

Q: Я придерживаюсь особого типа диеты (веган, вегетарианец, палео, пищевая чувствительность / аллергия и т. Д.). Могу я еще прогу заняться?

A: Ага.

Принципы диеты очень гибкие и могут учитывать любые пищевые предпочтения и ограничения.

Фитнес для женщин: как построить сильное и подтянутое женское тело с помощью домашних тренировок, бега и йоги: Харрис, Линда Х .: 9781540589101: Amazon.com: Книги

Тренировки для женщин: Фитнес для женщин Бокс-сет (3 в 1)

Книга 1: Бодибилдинг для женщин: как построить стройное, сильное и подтянутое женское тело с помощью домашней тренировки

Вы хотите увеличить свою силу, скорость и общие спортивные результаты? Вы хотите, чтобы занятия бодибилдингом вписывались в свой распорядок дня? Вы можете достичь своих целей в фитнесе с помощью Bodybuilding for Women.

Наращивание мышц состоит из двух важных компонентов: диеты и физических упражнений. Если вы не будете поддерживать хороший баланс между диетой и упражнениями, будет практически невозможно построить более стройное и сильное тело. В этой книге содержится подробный обзор каждой из этих областей, предлагая стратегии питания и план тренировок по бодибилдингу, которые можно использовать прямо дома.

Прочитав эту книгу, вы узнаете:
• Преимущества бодибилдинга для женщин
• Домашние упражнения по бодибилдингу, включая разминку, упражнения с гантелями, йогу и гравитационные тренировки
• 7-дневный план тренировок
• Бодибилдинг питание
• Советы по бодибилдингу для начинающих

Если вы в настоящее время занимаетесь каким-либо видом спорта, например плаванием, теннисом или развлекательными командными видами спорта, такими как софтбол или баскетбол, бодибилдинг может помочь вам улучшить свои спортивные результаты.Если вы не прирожденный спортсмен, но хотите выглядеть и чувствовать себя таковым, бодибилдинг подтолкнет вас к достижению этих целей. Эта книга покажет вам, как заменить жир мышцами и развить сильное и сбалансированное телосложение.

Книга 2: Бег: как начать бегать, чтобы похудеть, поправиться и снять стресс

Бег — одно из лучших упражнений для тех, кто хочет поправиться и развить позитивное и активное отношение к здоровью и жизни. В этой книге содержится обширная информация о том, как развить и поддерживать привычки бега для похудания, улучшения физической формы и снятия стресса.

Эта книга расскажет вам:
• Как использовать правильную технику и технику во время бега
• Как практиковать внимательность во время бега
• Как морально и физически подготовиться к вашей первой гонке на 5 км

Вы также get
• Двухнедельный план тренировок, который поможет вам достичь долгосрочного успеха
• Идеальные планы диеты для бегунов
• Советы по бегу, которые сохранят мотивацию, помогут сосредоточиться на ваших целях и избежать травм

Самый верный путь к успеху как бегун — начинать со скромных целей и постепенно продвигаться вверх.Эта книга поможет вам встать на правильный путь и сделает бег интересным, увлекательным и полезным.

Книга 3: Йога для похудания: 12 лучших поз, чтобы быстро похудеть, лучше выглядеть и чувствовать себя превосходно

Для похудения необходимо строго придерживаться диеты. Точно так же вам нужно тренироваться и сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы, вероятно, рано поймете, что для того, чтобы добиться успеха в похудении, необходимы тяжелая работа и жертвы. Йога может помочь вам сосредоточиться на позитивных и преобразующих элементах вашего пути к снижению веса.Занимаясь йогой, вы будете работать и укреплять свое сердце, сжигать калории и жир, а также давать себе дополнительный покой и осознанность в этом путешествии.

В разделе «Йога для похудания» читатели изучают принципы йоги и позы, которые максимально способствуют снижению веса. Эти позы начинаются в положении стоя, а затем опускаются на пол, помещая вас на живот, а затем на спину. Польза от потери веса увеличивается, если вы комбинируете эти позы и продолжаете двигаться. Кроме того, вы обретете уверенность, необходимую для начала, и инструменты для достижения успеха благодаря отличным советам для начинающих йоги.

Закажите копию Workouts For Women: Fitness For Women Box Set прямо сейчас!

Женский гид по трансформации тела

В Интернете ходит много информации о том, как женщинам следует тренироваться, чтобы получить такую ​​фигуру. Многие из них действительно великолепны. Тем не менее, очень точные и исчерпывающие объяснения, как тренироваться, как есть и как принимать добавки.

Чтобы помочь вам избавиться от всей этой ерунды, давайте приступим непосредственно к делу.Вот программа по фигурному катанию, которая создана для достижения результатов — хотите ли вы выступать в качестве фигуриста или просто выглядеть и чувствовать себя таковым.

Упражнение

Мне нравится эта цитата:

«Движение — это лекарство от изменения физического, эмоционального и психического состояния человека».

Действительно, недавние исследования показали, что упражнения более эффективны при лечении депрессии, чем антидепрессанты! Кроме того, все мы знаем, что упражнения помогают нам похудеть и нарастить мышечную массу.Хм … упражнения помогают изменить форму тела, поднять настроение и обострить ум. Я продана!

Самый большой вопрос, который я задаю по поводу упражнений: «Какие упражнения мне следует делать, если я хочу, чтобы эта фигура выглядела как атлет?» Ну, для начала, любое упражнение лучше, чем ничего. Лучшее упражнение — это то, что вы действительно будете делать. Но если вы хотите по-настоящему изменить свое тело, вам нужно будет выполнять в основном упражнения высокой интенсивности.

Лучше всего работают два типа упражнений высокой интенсивности.

1. Силовые тренировки
2. Интервальная / кондиционная тренировка высокой интенсивности

Силовые тренировки

В то время как большинство женщин думают о силовых тренировках как о чем-то, предназначенном только для бодибилдеров и силачей, ничто не может быть дальше от истины.Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале с отягощениями, а также с гантелями, мешками с песком, старыми тракторными шинами, лентами для упражнений или даже с собственным весом. И все это можно сделать дома, в местном парке или в общественном центре. Настоящий ключ — бросить вызов вашему телу с помощью шести основных моделей движения:

• Толкание
• Тянуть
• Скручивание
• Приседания
• Гибка
• Выпады

Вот пример программы силовых тренировок, которая подойдет большинству женщин, независимо от их уровня.

Тренировка 1

Разминка — 2 минуты гребли

Упражнения	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
	сетов x повторений	сетов x повторений	сетов x повторений	сетов x повторений
1А Жим штанги угловой	3 x 8 / сторона	4 x 6 / сторона	5 x 5 / сторона	6 x 4 / сторона
1B Тяга штанги в углу	3 x 8 / сторона	4 x 6 / сторона	5 x 5 / сторона	6 x 4 / сторона
2A Качели стоячие	3 x 8 / сторона	4 x 6 / сторона	5 x 5 / сторона	6 x 4 / сторона
Подтягивания 2B * или подтягивания с вспомогательной поддержкой	3 x 8 / сторона	4 x 6 / сторона	5 x 5 / сторона	6 x 4 / сторона
3A Облет машины	2 х 10	2 х 8	2 х 6	3 х 5
3B Тяга сидя на кабеле	2 х 10	2 х 8	2 х 6	3 х 5

* По возможности с весом

Разминка

Угловой пресс

Угловой ряд

Пресс качели

Подтягивания

Обход машины

Тяга на кабеле сидя

Тренировка 2

Разминка — 2 минуты гребли

Упражнения	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
	сетов x повторений	сетов x повторений	сетов x повторений	сетов x повторений
1 Треугольные выпады	3 x 9 / ножка	3 x 12 на ножку	4 x 9 / ножка	4 x 12 / ножка
2 Становая тяга гантелей на одной ноге	3 x 12 / сторона	4 x 9 / сторона	6 x 6 / сторона	9 x 4 / сторона
3 Приседания с пистолетом	2 x AMAP *	3 x AMAP	4 x AMAP	5 x AMAP
4 выкатка Ab (швейцарский мяч)	3 x AMAP	3 x AMAP	3 x AMAP	3 x AMAP
5 Планка утяжеленная	3 x ALAP **	3 x ALAP	3 x ALAP	3 x ALAP

* AMAP = Как можно больше ** ALAP = Как можно дольше

Разминка

Треугольный выпад

Становая тяга гантелей на одной ноге

Пистолетный присед

Развертывание Ab

Доска с утяжелением

Тренировка 3

Разминка — 2 минуты гребли

Упражнения	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
	сетов x повторений	сетов x повторений	сетов x повторений	сетов x повторений
Рывок гантелей 1А	4 x 3 / сторона	4 x 4 / сторона	4 x 5 / сторона	5 x 3 / сторона
1B Вертикальное подруливающее устройство с гантелями	4 х 6	4 х 7	4 х 8	5 х 4
1С Гантель железный крест	4 х 8	4 х 10	4 х 12	5 х 6
2A Renegade row	3 x 6 / сторона	3 x 7 / сторона	3 x 8 / сторона	4 x 6 / сторона
Т-отжимания с гантелями 2B	3 x 4 / сторона	3 x 5 / сторона	3 x 6 / сторона	4 x 4 / сторона

Разминка

Рывок гантелей

Гантель вертикальная тяга

Гантель железный крест

Тяга гантелей отступника

Гантель Т-отжимания

Кондиционирующие работы

Помимо силовых упражнений, вам следует также включить некоторые кондиционирующие упражнения, часто называемые кардио.Хотя большинство людей думает о длинных пробежках, велосипедных прогулках или лестничном марше, этот тип упражнений не так уж и эффективен. Действительно, интервальные упражнения высокой интенсивности, в которых вы действительно много работаете в течение 20-90 секунд, отдыхаете, снова усердно работаете, снова отдыхаете, оказались наиболее эффективной формой тренировочной работы.

Вот два видео, демонстрирующих одну из моих любимых форм тренировок: интервальные схемы.

Контур № 1

Контур № 2

Контур № 3

Хотя в этих видеороликах наша модель Аманда выполняет 10 секунд работы и 10 секунд отдыха, это только для иллюстративных целей.Обычно она выполняет 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыхает на первом и последнем кругах. И она выполняет 40 секунд работы, а затем отдыхает 40 секунд на второй круг. Она также сделает от 6 до 12 раундов, в зависимости от работы: время отдыха.

Итак, тренировка может выглядеть так:

Перевернутая шина — 40 с
Опора — 40 с
Подбрасывание мяча — 40 с
Опора — 40 с
Удар мяча — 40 с
Опора — 40 с
KB качели — 40 с
Опора — 40 с
Подтягивание кольца — 40 с
Остальное — 40с

Это 1 раунд и занимает около 6 минут.Она повторяла это примерно 6 раз в течение 36-минутной тренировки.

Вот еще одна замечательная форма тренировок: спринт 20:10.

20:10 спринт на беговой дорожке

1. Сначала Аманда делает 5-минутную разминку.
2. Затем она устанавливает на беговой дорожке наклон 15% и скорость 8 миль в час.
3. Затем она бежит 20 секунд.
4. Затем она восстанавливается на 10 секунд (спрыгивает, пока беговая дорожка все еще работает).
5. Опять 20 секунд бега.
6. И 10 секунд восстановления.

Обычно она продолжает это в течение 5 минут. Затем она отдыхает 5 минут. И делает это снова и снова. В общей сложности это 15-минутная тренировка. И хотите верьте, хотите нет, но эта тренировка намного эффективнее для сжигания жира и улучшения ее физического состояния, чем 45-60 минут ходьбы или бега трусцой!

Итак, моя рекомендация: в дополнение к 3 тренировкам с отягощениями в неделю добавьте 1 круговую тренировку и 1 спринт, по крайней мере, сначала.В конце концов, если вы заинтересованы в том, чтобы стать действительно стройным — например, в соревнованиях, — вы можете добавить больше. Но пока это должно быть сделано.

Другое упражнение

Вы, вероятно, думаете о своем времени тренировки как об отдельных тренировках, например «60 минут трижды в неделю». Я призываю вас думать об этом с точки зрения общего времени в неделю.

Исследование, которое я провел совместно с Университетом Вайоминга, показало, что 5 часов в неделю — это волшебное число. Что-то меньшее не дает результатов, тогда как 5 и более часов упражнений дают отличные результаты.

На данный момент мы собрали около 3 и ¼ часов упражнений с тремя 45-минутными тренировками с отягощениями, одним 45-минутным круговым сеансом и одним 15-минутным спринтерским сеансом. Чтобы достичь 5-часового порога и помочь вам восстановиться после этой высокоинтенсивной работы, завершите неделю кардио-работой с очень низкой интенсивностью: ходите вокруг блока. Прокатитесь на велосипеде. Я имею в виду именно такие вещи. Йога с более низкой интенсивностью тоже имеет значение. 30 минут 3 раза в неделю должны помочь.

Полная программа может выглядеть примерно так:

День 1	2	3	4	5	6	7
Вес 45 мин + Ходьба 30 мин	Цепи 45 мин	Остальное	Вес 45 мин. + Ходьба 30 мин.	Спринт 15 мин	Вес 45 мин. + Ходьба 30 мин.	Остальное

Питание

Как упражнения — лекарство, так и еда.И так же, как можно вырыть могилу собственным ножом и вилкой, можно также предотвратить и лечить болезни, а также улучшить свое тело с помощью посуды.

К сожалению, большинство людей никогда не очень откровенно говорят о том, что делают их ножи и вилки. Фактически, обычно используется подход, не говорящий зла, не видящий зла, не слышащий зла. Если бы я получал пятак за каждый раз, когда я слышал одну из этих строк, я был бы очень богатым парнем.

«Я очень хорошо ем…»

Но…

«… У меня все еще лишний вес на 20 фунтов.”

«Моя диета идеальна…»

Но…

«… Я часто чувствую себя вялым и у меня мало энергии».

«Я выбираю правильное питание…»

Но…

«… У меня высокое кровяное давление, уровень холестерина и диабет II типа».

Очевидно, это все ложь. Если бы вы хорошо питались, если бы ваша диета была идеальной или если бы вы сделали правильный выбор питания, это не было бы проблемой. Итак, лучший способ начать улучшать свой рацион — это следовать этим пяти правилам:

1.

Ешьте 4–5 раз в день и не ждите так долго между приемами пищи .

Исследования показали, что люди, которые чаще едят, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови, имеют более низкую выработку гормона стресса, меньше жира и больше мышечной массы. Но их еда должна быть правильной.

2.

Включайте нежирный полноценный белок в каждый прием пищи и перекус.

Идеальное количество белка в день для тренирующегося человека — 1 грамм на фунт веса тела.Для женщины весом 140 фунтов это будет 140 г белка. Получение этого количества означает потребление некоторого количества белка каждый раз, когда вы перекусываете или едите.

3.

Включайте овощи в каждый прием пищи и закуски.

Идеальное количество овощей в день — около 8 порций. Теперь не обязательно есть все. Но получить все эти порции довольно сложно, если вы не добавляете в каждый прием пищи несколько приготовленных, сырых, соков или смешанных овощей.

4.

Включите разнообразные полезные жиры.

Наши продукты питания сегодня содержат неправильный баланс жиров. Чтобы снизить потребление жиров до нормального уровня, нам необходимо ежедневно включать в рацион такие продукты, как оливковое масло, авокадо, льняное масло, рыбий жир, сырые орехи и т. Д.

5.

Ешьте продукты, богатые углеводами, только после тренировки.

Углеводы — вам не враг. Но их следует контролировать, особенно для женщин, поскольку их легко перекусить. Лучшая стратегия контроля углеводов — есть в основном цельнозерновые углеводы (например, амарант, киноа, цельнозерновой овес и т. Д.).) и сохранить их до окончания тренировки. Поскольку упражнения повышают способность нашего организма эффективно усваивать углеводы, идеальное время, чтобы съесть цельнозерновые продукты, — это первые несколько часов после тренировки.

Эти «правила» — отличное начало. Но в одиночку им не справиться. На самом деле, есть еще два секрета, которые помогут вам построить отличное телосложение.

Другие идеи еды

Первый урок, который мы можем извлечь из опыта жителей Окинавы, называется хара хачи бу .На Окинаве частота сердечных заболеваний и инсультов ниже, чем в Северной Америке. То же самое можно сказать о холестерине, гомоцистеине и кровяном давлении. Уровень рака ниже, особенно рака груди, толстой кишки, яичников и простаты. Переломы бедра встречаются ниже, слабоумие — редко. К тому же окинавцы живут дольше.

В чем их секрет? Хара хачи бу. В грубом переводе это означает, что вы едите только до тех пор, пока не насытились на 80%. И не более того. Это не диетическая рекомендация. Скорее, это часть их культуры.Любой, кто набивает себе еду, считается обжорой. В конце концов, многие эксперты считают, что эта культурная практика в сочетании с окинавской диетой, богатой фруктами и овощами, рыбой и бобовыми, является секретом их успеха.

Еще одна вещь, которая поможет вам выглядеть лучше всего? Если у вас есть партнер-мужчина, убедитесь, что размер его порций не влияет на вашу. Если вы живете и / или обедаете с партнером-мужчиной, скорее всего, вы автоматически переедаете просто потому, что вы двое едите вместе.

Подумайте об ужинах вне дома.Вам подали одинаковые порции. И все же вы, скорее всего, не того же размера. Вы действительно думаете, что вам нужно съесть столько же, сколько он? Думаю, только если вы хотите весить столько же, сколько он. То же самое и с едой дома. Готов поспорить, вы подаете еду на тарелке одинакового размера для вас обоих. Это еще один рецепт переедания.

Чтобы помочь предотвратить влияние его порций на ваши, вы должны немедленно принять несколько стратегий.

Во-первых, в ресторанах поинтересуйтесь, подойдут ли они для зелья небольшого размера.У него нормальный размер, у тебя меньший. А если это не сработает, вот что делает моя леди. Она заказывает то, что хочет. Затем она приказывает серверу разделить его на две части, а одну половину сложить на потом. Таким образом, она получает двухразовое питание по цене одного.

Затем, дома, убедитесь, что у вас есть две тарелки разного размера: одна большая для него. И один маленький для вас. Затем вы можете заполнить обе тарелки, ни одна из них не выглядит грустной и пустой, и каждый из вас съедает соответствующую порцию.

Дополнения

Многие эксперты считают, что добавки не нужны, когда диета завершена.К сожалению, в Северной Америке диета почти никогда не бывает полноценной. Можете ли вы поверить, что 68% населения испытывают дефицит кальция, 90% хрома, 75% магния, 80% витамина B6 и 95% жиров омега-3?

На самом деле, согласно недавнему исследованию, даже диеты спортсменов не соответствовали требованиям. В рамках этого проекта диеты 70 спортсменов были проанализированы на предмет потребления витаминов и минералов, и ни один из них не соответствовал рекомендуемой дневной норме. Всем им не хватало от 3 до 15 питательных веществ.

Помимо этого, другие исследования показали следующее:

• Менее 3% мужчин и 5% женщин получают минимальное количество фруктов и овощей в день (3-5 порций).
• В среднем женщины получают только 80 г белка в день (когда их потребности ближе к 120-140 г), а мужчины получают только 120 г белка в день (когда их потребности ближе к 170-190 г).

Я определенно не из тех, кто активно продвигает пищевые добавки. Однако из-за вышеперечисленных недостатков людям необходимо либо значительно улучшить потребление пищи, либо начать дополнять свой рацион такими вещами, как:

1. Протеиновые добавки (ссылка на нашу страницу с добавками): 1-2 мерные ложки в день хорошо подходят для женщин

2. Добавки рыбьего жира (ссылка на нашу страницу добавок): 4-6 капсул в день типично для моих клиентов-женщин

3. Хороший мультивитамин широкого спектра действия (ссылка на нашу страницу о добавках): 1-3 капсулы в зависимости от активности

Также для женщин я рекомендую следующие

4. Аминокислоты с разветвленной цепью (ссылка на нашу страницу с добавками): Я предпочитаю, чтобы мои клиентки пили напиток BCAA во время тренировки, чтобы способствовать высокой производительности и более полному восстановлению.

5. Улучшение сна : Хотя это не является обязательным требованием, я обнаружил, что многим женщинам, которые начинают усиленно тренироваться, трудно засыпать и / или спать всю ночь. Фосфатидилсерин может немного помочь в зависимости от обстоятельств.

Это некоторые из моих лучших стратегий, помогающих привести женщин в отличную форму. Поверьте, эти стратегии работают фантастически, если их постоянно применять.

И чтобы узнать больше о питании и добавках, в PN V3 есть все, что вам нужно знать.Вы можете получить себе копию по специальной сниженной цене прямо здесь: Precision Nutrition V3

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

No related posts.