Жим из за головы стоя: Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Упражнение жим штанги из-за головы. Применение и техника.

Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы.

 

Как и жим со штангой стоя, жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.

Работающие мышцы:

Максимально сильно он прокачивает средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку. Выполнять целесообразно в начале тренировки плеч.

НО выполнять это движение надо с осторожностью и умеренными весами. Если имеет место нарушение техники а также есть болевые ощущения в плечах, которые долго не проходят, снизьте рабочий вес. 
Жим штанги из-за головы создаст необходимый стресс плечам и эффективно простимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки. При выполнении жимов из-за головы основную работу выполняют средняя дельта и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Существует как минимум два варианта выполнения, стоя и сидя. Вариант стоя считается больше для продвинутых атлетов, для новичков, а также для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется вариант сидя с упором об спинку. Также более облегченный вариант выполнение в тренажеры Смита сидя.

 

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

1. Можно брать штангу с пола, но удобнее всего выполнять со стоек. Поднимите стойки, до уровня середины груди, положив на них штангу. Возьмитесь за гриф средним хватом и возьмите его на грудь, так чтобы он  касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой. Выполняем движение исключительно за счет плеч и трицепсов, не подталкиваем штангу усилием корпуса. 

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды, но не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы. Некоторые атлеты для облегчения вообще ставят штангу на плечи, этого конечно же нельзя делать.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится травмоопасным для позвоночника.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

 

Жим штанги из-за головы сидя

Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы спины, а также мышцы отвечающие за поддержание корпуса в равновесии. При таком варианте также возможно выполнение в тренажере Смита, для новичков это будет оптимально. 

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Поясница немного прогнута вперед. Ноги расставлены в стороны и соприкасаются с полом. Берем гриф штанги немного шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

На вдохе мощным усилием дельтовидных мышц выжимаемштангу вверх, сделав выдох.

Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или чуть чуть ниже ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

 

Выводы 

Выполняйте жим штанги из-за головы в начале тренировки дельтовидных мышц. Следите за техникой, веса наращивайте постепенно. Чередуйте варианты стоя и сидя.

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим штанги из — за головы стоя.

Жим штанги из – за головы стоя —  базовое, многосуставное упражнение, направлено на развитие плечевого пояса. Упражнение неплохо дополняет жим штанги перед собой (Армейский жим).

Ко всему прочему — это движение штанги, в дополнение задействует, подлопаточные и широчайшие мышцы спины   которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь.

Выполнять, такого рода жим намного труднее и более травматично, чем жим от груди.  Плечевой сустав при таком движении находится в очень уязвимом положении и держится за счет силы большого количества мышц и преодолеть такое яростное сопротивление очень трудно и требует больших усилий.

Основные рабочие группы мышцы: дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидная, межлопаточная мышцы, ромбовидные мышцы.

Жим штанги из – за головы стоя — техника выполнения.

1. Берем гриф штанги средним хватом сверху, на это нужно обратить особое внимание, хват больше чем средний, очень сильно и не приятно затруднит движение при выполнении упражнения и даст не желательную перегрузку вашим плечевым суставам.

2. Возьмите штангу с пола на грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на вдохе, сделайте жим штанги вверх. В работу сразу включатся дельты и мышцы трицепсов. На пару секунд зафиксируйте вес в верхней точке и на выдохе, плавно опустите вес за голову на уровень затылка не ниже. Если опустите штангу ниже, то есть высокий риск повредить плечевые суставы, вы их просто вывихните или порвете связки. Так же зафиксируйте вес на пару секунд и в этом положении, а затем снова делайте жим.

3. В идеале, данное упражнение лучше выполнять в машине Смита, такой тренажер в наше время есть во всех залах. Делая жимы в тренажере Смита, вы обезопасите себя от не нужных колебаний штанги, если вдруг вы устали и ваши дельты работают на пределе, и вы просто не в состоянии вытащить вес из — за головы. Снизится риск получения травм плечевого сустава. Если конечно такого тренажера вы не нашли, то лучше всего выполнять данный жим с напарником.

4. Не выполняйте упражнение, если имеете какую-то патологию плечевых суставов, к примеру (привычный вывих плечевого сустава). При опускании штанги плечевые суставы не устойчивы и если вы ошибетесь, то будут последствия, крайне неприятные для вас.  С выбором этого упражнения как следует все обдумайте!

Читайте также:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги из-за головы в положении стоя, по праву, считается одним из базовых упражнений для развития мощных плеч

Польза упражнения

     Жим штанги из-за головы, выполняемый как стоя, так и сидя, — эффективное упражнение для работы над дельтовидными мышцами. Большой вес поднимаемой штанги великолепно стимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки.

Регулярно выполняя жим штанги из-за головы, Вы улучшите спортивные показатели в таких видах спорта как тяжелая атлетика, гимнастика, борьба, теннис, бадминтон и других, где плечевые мышцы принимают активное участие.

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поднимите стойки, с которых будете снимать штангу, до уровня середины груди. Положите на стойки штангу и навесьте на нее блины. После чего возьмитесь за гриф штанги средним хватом и положите его на грудь, так чтобы он только касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой.

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится потенциально травмоопасным.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

Варианты упражнения

Жим штанги из-за головы сидя. Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы, отвечающие за поддержание корпуса в равновесии.

Работающие мышцы при выполнении жима штанги из-за головы

• дельтовидные мышцы (особенно передний и средний пучки)
• трицепсы
• грудные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим стоя из-за головы | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Опубликовал: admin в рубрике Штанги 6696 Просмотров

Оцените статью

Выполняя упражнение жим, стоя из-за головы главными мышцами выступать будут мышцы плеча. Работать также будут трицепсы и иные группы мышц находящиеся рядом. Жим из-за головы относится к упражнениям, увеличивающим силу. В данном случае как инструментом используется штанга, а типом усилия является жим. Это упражнение относится к сложности на уровне середины. Выполняется упражнение достаточно просто, но, как и у любого другого упражнения имеются свои нюансы.

В руки берем штангу, стоим прямо, держим спину в прямом положении, затем поднять штангу над головой, после чего опускаем за голову. При этом руки сгибаем в локтевом суставе на девяносто градусов. Сохраняя в неподвижном состоянии туловище, поднимаем штангу над головой. Выполняется упражнение необходимое для вас раз.

Для упражнения жим штанги, стоя за голову необходимо правильно подобрать рабочий вес. Чтобы вес правильно влиял на технику выполнения. Внимательно следите за тем, что когда возвращаете штангу в исходное положение (над головой) нельзя ни в коем случае разводить в стороны локти. Обязательно фиксируйте спину в прямом положении, а тело в неподвижном. Двигаться должны только руки в локтевых суставах. Когда штанга находится вверху, ее следует держать две – три секунды. Если вы правильно выберете рабочий вес, тогда это спасет вас от травм, и эффективно будет действовать на целевые мышцы. Лучшая стойка для данного упражнения это стойка для приседаний со снарядом. Штангу можно установить на высоту вашего роста. Если вы правильно подберете вес и высоту, тогда сразу ощутите как это удобно. Установление высоты осуществляется, так чтобы во время подхода к снаряду вы упирались в гриф задней стороной плеч. Снимая штангу, следует держать ее двумя руками с прямой спиной в тоже время, отодвигаясь от стойки шагом назад. Для устойчивости ступни разводятся в стороны.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.  На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: средние пучки
• Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

• Сидя
• Стоя
• В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

• Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
• Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
• Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
• Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

• Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
• Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
• Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
• При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
• Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим«). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение упражнения

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.
Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Упражнение «Жим стоя над головой»

Жим стоя над головой — это мерило истинной силы верхней части тела!

Во времена старой школы силовых тренировок жим стоя был известен как король всех упражнений.

Если кто-то хотел знать, насколько вы сильны, они спрашивали, насколько вы можете нажимать над головой. Жим стоя требует чрезвычайно мощных плеч и трицепсов, а также твердого ядра.

Не говоря уже о том, что ваши ноги должны обеспечивать тонну поддержки, а верхняя часть спины и трапеции должны сильно стрелять для надлежащей стабилизации.

Кроме того, это движение требует равновесия и координации, чтобы удерживать себя в положении и в центре, прижимая тяжелый вес над головой.

Если у вас есть слабые места, это упражнение их выявит. По всем этим и другим причинам жим стоя является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для силы, развития мышц и атлетизма.

Конечной целью должно быть повышение веса тела до 5 повторений. Когда вы сможете это сделать, у вас будет серьезная сила мышц верхней части тела и корпуса, а также подозрительно хорошо развитые плечи.

Возвращение стиля жима стоя

К сожалению, в современную эру тяжелой атлетики и бодибилдинга о жиме стоя почти забыли. Мы стали одержимы работой над верхней частью тела из удобных и удобных положений.

Вместо подтягиваний мы делаем тяги на широчайших, вместо тяжелых сгибаний со штангой мы делаем сгибания рук проповедника и вместо жима стоя мы выполняем жимы от плеч сидя.

Обратной стороной этого является то, что мы учим свое тело работать изолированно.И, следовательно, мы никогда не развиваем общую силу тела и мышечную координацию, которые могут обеспечить только такие движения, как подъемы на подбородок и подъемы стоя.

Более того, с этими старыми школьными упражнениями происходит гораздо больший набор мышечных волокон, и из-за этого появляется гораздо больший потенциал для увеличения силы.

Таким образом, люди всегда будут добиваться лучших результатов, делая подтягивания, жимы стоя и сгибания рук стоя по сравнению с вариантами сидя / в тренажере.

Как только вы станете сильным и прибавите в весе в этих упражнениях, ваше телосложение изменится.

(Примечание: при выполнении подтягиваний с отягощениями крайне важно использовать высококачественный грузовой пояс, который не будет вызывать дискомфорт и не отвлекать вас от тренировки)

Как выполнять жим стоя над головой

//www.youtube.com/watch?v=QzYXT0MNZmA

Это движение требует, чтобы вы поднимали штангу над головой в строгой форме. В идеале вы должны установить штангу в стойку немного ниже уровня плеч, это позволит вам легко занять позицию, не поднимая штангу с земли и дотрагиваясь до плеч.

Мне нравится держать руки на ширине плеч или чуть шире. Вы хотите начать со штангой прямо на верхней части груди, а оттуда вы хотите нажать на штангу над головой.

Как только он пройдет мимо вашей головы, вы должны протолкнуть голову через гриф так, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой. Во время этого движения вы хотите смотреть вверх, а не прямо вперед, сам по себе этот совет имеет большое значение.

Также я рекомендую держать ступни близко друг к другу, лечить почти соприкасаясь, а ступни — под углом.Это дает вам более стабильную и жесткую сердцевину и гарантирует, что вы избежите жульничества, опуская ноги.

Наконец, вы хотите сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы и сердечник. Поступая так, вы создадите прочную основу, от которой можно оттолкнуться.

Если ваши ягодицы и корпус не сокращаются сильно, то большая часть силы, направленной вверх, будет потеряна.

Заключительные комментарии

Жим стоя над головой — одно из немногих упражнений, которое вы обязательно должны включить в свой распорядок тренировок.

Это движение с невероятно сильным переносом и улучшит все остальные упражнения. Просто будьте сильны в этом упражнении: я могу сесть на жим гантелей на плечи на 100 фунтов за 6 повторений и я могу делать отжимания в стойке на руках во всем диапазоне с утяжеленным жилетом.

При постоянном надавливании стоя мои плечи стали очень большими и заметными. Плечи — одна из самых важных групп мышц, которые могут изменить ваше телосложение.

У вас может быть невероятная грудь, руки, спина, пресс и ноги … но без полностью округлых мужских плеч ваше телосложение будет выглядеть неряшливо.

The Z Press: продвинутый жим над головой

Фото: Грейс Дрешер

Вот что вам нужно знать …

1. Z Press — это жим лежа на полу.
2. Это требует силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенного сухожилия и здоровья поясничного и грудного отделов позвоночника.
3. Если вы рассчитываете начать с 225 фунтов, вы очень быстро поправитесь.

Вы все время видите заголовок: «Лучшее упражнение, которое вы не делаете.«Тогда это оказывается движение, такое как приседания со штангой над головой, турецкие приседания или другое движение, с которым вы на самом деле хорошо знакомы.

Z Press — это другое животное, и это — это упражнение, которое вы должны делать.

Преимущества

В то время как жим стоя позволяет ногам стабилизировать туловище, особенно за счет более широкого основания, жим Z выполняется сидя на полу.

Колени должны быть прямыми, сутулость строго запрещена.Если вы попытаетесь удерживать это положение без всякого веса на полу, вы поймете, насколько неудобно и просто трудно просто удерживать это положение.

Короче говоря, вам понадобится большая сила туловища, подвижность сгибателей бедра, гибкость подколенных сухожилий и здоровье поясничного и грудного отделов позвоночника, чтобы хорошо выступать этим плохим парням. И если вы не будете контролировать все это, лифт пострадает.

Помните, вам абсолютно не к чему прислониться, и вам не во что въехать, так как ваши ноги не стоят на земле.Это делает его одним из тех упражнений «без обмана», подобных жиму на гильотине. Ниже вы увидите, как я делаю их со 165 фунтами. Обратите внимание, что упор по-прежнему делается на получение головы и груди «через окно», а не на перекрытие для компенсации. Главное — оставаться высоким.

Правильная форма

• Сохраняйте прямую осанку. Не сутулитесь.
• Попытайтесь сесть на подколенные сухожилия, чтобы поясница оставалась напряженной.
• Выполните движение, как при стандартном жиме над головой, с точки зрения траектории стержня.Прижмите штангу к позвоночнику.
• Держите пятки и заднюю часть колен приклеенными к полу. Старайтесь их не двигать.

Неправильная форма

• Не пытайтесь сесть на задницу. Это превратится в круглую спину и травмирующее положение пресса.
• Не отклоняйтесь назад во время тяжелых повторений. Если вы не можете оставаться прямо, как стрела, ваш подход готов.
• Не начинайте со штангой на полу. Однажды я совершил ошибку, «убрав» перекладину с пола, сидя на заднице, и так сильно напряг свои ромбовидные мышцы, что мне понадобилось мое чиро, чтобы отнести им отбойный молоток в течение следующих нескольких дней.Установите штифты в клетке для приседаний на пару дюймов ниже уровня плеч.

Модификации

Это движение не из легких. И, как и в любом большом движении, вы будете плохо себя чувствовать, если у вас есть ограничения подвижности или гибкости. Самая распространенная область слабости, которую я видел, связана с ограничениями подвижности сгибателей бедра. По сути, поясница не может сохранять жесткость в сидячем положении с прямыми ногами из-за агрессивного сгибания бедер.

Есть два способа решить эту проблему.Во-первых, расширите положение стопы — раздвиньте ноги дальше в стороны — и освободите место для бедер. Обычно при этом бедренная кость находится в лучшем месте в вертлужной впадине.

Если это не сработает, второй альтернативой будет просто уменьшить степень сгибания бедра. Поместите платформу для ступенек под ягодицы, чтобы у вас был небольшой подъем. Даже пара дюймов может иметь огромное значение для получения желаемого начального и конечного положения.

Отсутствие устойчивости корпуса также может быть причиной снижения силы, особенно по сравнению с жимом стоя.(Если вы не можете жать Z половину своего жима стоя, у вас проблемы). По этой причине я рекомендую сохранять легкую нагрузку и действовать в одностороннем порядке, чтобы мышцы туловища выполняли больше работы, чтобы противостоять силам и удерживать тело прямо. Вот их выполняет тренер Тодд Бамгарднер:

Вы также заметите, что Тодд обладает способностью сохранять узкую позицию стопы, что делает базу меньше и требует более наклонных движений. Прежде всего, мне нравится использовать гантели по той же причине, по которой я использую их для жима лежа или жима плечами — вы можете изменить хват рукой и положение локтей.Переключение на нейтральный хват с поджатым локтем может помочь спасти плечо, так как головка плечевой кости откатывается назад.

Если у вас проблемы с плечом и дискомфорт в суставах, эта модификация для вас. Не стесняйтесь использовать пару гантелей и для двустороннего варианта.

Собираем вместе

Пресс Z не должен полностью заменять обычное прессование. Есть важные компоненты напольного привода и опоры, которые Z Press не может предложить, и поэтому вы можете поднимать больший вес стоя.Однако Z-пресс можно использовать как инструмент для тренировки силы и подвижности, а также общего состояния ваших мышц и суставов.

Мне нравится начинать или заканчивать тренировку пресса с Z-жима, но не забывайте растягивать бедра, если после этого планируете перейти к движению с доминирующим положением бедер, например, приседаниям со спиной, подъему ног или жиму ногами.

Жесткий как ад

Z Press — одно из моих любимых упражнений, потому что оно чертовски сложно и имеет слишком много преимуществ, чтобы их нельзя было не заметить.Речь идет не всегда о том, чтобы поднять столько, сколько вы можете «накрутить» с плохой техникой, и это особенно верно с Z Press.

Пусть шлифовальные машины займут свое место, но не меньше внимания уделяется качеству движения. Хорошее качество движения начинается с знания , как перемещать . Если вы не можете этого сделать, вы с треском провалите это упражнение.

Если вы рассчитываете перейти на эти 225 повторений, вы быстро уступите. Все сводится к тому, хотите ли вы по-новому взглянуть на способность вашего тела хорошо двигаться, быть мобильным и сильным, или же вы хотите наивно твердить себе, что у вас все это воедино.Если вы ждали знака, что вам нужно поменять его, вероятно, Z Press.

ошибок новичков: жим над головой

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однажды выучив их основные подсказки, вы не сможете включить их в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Каким бы примитивным ни был верхний пресс, он предполагает техническую точность. Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и поправляйтесь практически в любых фитнес-задачах, которые вас ждут.

Ошибка 1. Вы нажимаете перед собой

Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник.Небольшое смещение положения, при котором штанга отклоняется от положения прямо над позвоночником, создает нежелательные срезающие силы на спине и плечах. Когда вы нажимаете, закончите с грифом прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали, подняв руки вверх.

Ошибка 2: Вы слишком сильно выгибаете

Арка спины в жиме лежа — это хорошо. Заметной арки спины в жиме стоя — нет. Сила веса падает прямо на ваш позвоночник, и изгиб позвоночника может вызвать боль в спине.Если при жиме над головой у вас есть ярко выраженный свод спины, попробуйте эти три тренировочных твика:

Первое: Укрепите корпус (например, вариации планки), потому что, если ваш брюшной пресс не силен, он не сможет удерживать таз в нейтральном положении за счет сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед. . Секунда: Освободите сгибатели бедра перекатыванием и растяжкой, так как они могут стать тугими и вызвать наклон таза вперед. Третий: Работайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может привести к сгибанию спины в качестве «быстрого решения», позволяющего нагружать штангу в нужном месте. Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить общую подвижность плеч.

Ошибка 3. Вы нажимаете нажимом вместо строгого

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если только вы не жульничает. Толкающий жим включает в себя толчок от нижней части тела для передачи большего усилия штанге, что позволяет вам перемещать больший вес над головой.Хотя это взрывной прием, слишком частые отжимания не улучшат ваши показатели в жиме стоя и не так сильно затронут ваши плечи. Проверьте свое эго у двери и снизьте вес на 15%, чтобы вы могли строго нажимать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4. Вы не используете полный диапазон движений.

Полностью опускайте штангу к туловищу при каждом повторении, чтобы по-настоящему поразить дельтовидные мышцы. Если опустить штангу до уровня глаз, а затем вернуться в конечное положение, сделать жим над головой значительно легче, при этом ваши трицепсы нагружены больше, чем плечи.Дополнительный диапазон также увеличит ваше время, проведенное под напряжением, поскольку каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к высвобождению большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.

Ошибка 5. Вы игнорируете хронические проблемы с плечом

Когда дело доходит до плечевого сустава, предрасположенность к травмам максимальна, так как у лифтеров часто развивается мышечный дисбаланс, который делает одну сторону сустава сильнее и туже, чем другую, что приводит к хронической боли и стеснению вращающей манжеты.Настройтесь на успех, сочетая движения пресса плечами с комплексами тяговых упражнений для стабилизации лопаток, при которых прикрепляются все четыре мышцы вращающей манжеты. Кроме того, не забывайте регулярно растягивать и расслаблять мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность травм и стимулировать безболезненное нажатие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

---

Если вы хотите пить, задаетесь ли вы вопросом: «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день работы с плечами, спросите ли вы себя, «Должен ли я делать жим плечами?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Плечо Пресс обеспечивает большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

• Жим от плеч стоя
• Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда речь идет о наращивании плеч?

В этой статье мы увидим пять причин, почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

---

Причина 1 — Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

---

---

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины.Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжеловесом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на позвоночный диск, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является несущим суставом. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраните поясницу в безопасности.

---

Причина 2 — Большая мышечная активация при жиме плечом стоя

---

Да, вы можете поднимать более тяжелые веса в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их эффект на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

• Жим штанги стоя
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей стоя
• Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшими весами, жим гантелей от плеча стоя имеет на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

---

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

---

---

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ: ваши основные мышцы.

Это сложная группа мышц, которой обеспечивают стабильность и равновесие при любых физических нагрузках.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. Он защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревнования по силам будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

---

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

---

Во время поездки в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, , какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечом сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

---

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

---

---

Жим от плеч стоя в первую очередь воздействует на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Мало того, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Он также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, голеностопного сустава до ступней для стабилизации тела при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на плечах , трицепсах и верхней части груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этим весом.

---

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Жим стоя над головой | Марк Риппето

Жим штанги над головой — одно из старейших упражнений в тренажерном зале.Это могло быть первое упражнение, изобретенное после того, как в первом спортзале была обнаружена первая штанга. Поскольку оно выполняется стоя со штангой в руках — после того, как штанга очищена от земли до плеч или снята со стойки на уровне плеч, — в упражнении задействовано все тело. От пола до рук работа по нажатию на гриф над головой выполняется всеми мышцами тела.

Но по какой-то странной причине жим стоя над головой — мы называем его прессом — приобрел совершенно незаслуженную репутацию опасного упражнения для плеч.Из-за плохого понимания механики движения врачи и физиотерапевты обычно не рекомендуют выполнять это совершенно естественное и совершенно безопасное упражнение. Предполагаемая проблема — травма, известная как «удар плеча», и ничто не может быть дальше от истины. Правильно выполненный пресс (неправильно выполненные упражнения не в счет) не только совершенно безопасен для плеч. Что еще более важно, пресс — лучшее упражнение для того, чтобы плечи оставались сильными и без травм.Вот почему.

1. Удар означает защемление или «защемление» мягкой ткани между костями в области сустава. Удар плеча возникает, когда сухожилия вращающей манжеты и зажимаются между костями, составляющими плечевой сустав — головкой плечевой кости, дистальным концом ключицы и дистальным концом лопатки. Сустав переменного тока, образованный костными выступами на конце лопатки (акромионный отросток и коракоидный отросток) и концом ключицы (ключица), лежит поверх самого сустава, образованного головой. плечевой кости и неглубокой чашечки гленоида на лопатке.Захват происходит при защемлении сухожилий между головкой плечевой кости и суставом переменного тока.

Давайте исследуем этот сценарий «столкновения» на себе. Встаньте прямо и поднимите руки параллельно полу, как буква «Т», ладонями к полу. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и приподнимите их еще немного, чуть выше плеч. Вы почувствуете давление и дискомфорт в плечах, и это будет ударом — сухожилия вращательной манжеты зажаты между AC и головкой плечевой кости.

Теперь поверните руки вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, локти оставались под углом 90 градусов, как будто вы сдались, и поднимите руки над головой. Затем пожмите плечами в сторону потолка как можно выше. Обратите внимание на отсутствие ощущения пощипывания. Это правильное положение для блокировки жима, и во время этого движения ваши плечи не ощущали того же давления, что и в предыдущем положении. Удивительно, но почему?

Пожатие плеч вверху приводит к вращению лопаток вверх и внутрь к середине, оттягивая узловатые части АК от головки плечевой кости, так что между ними остается больше пространства. Следовательно, анатомически невозможно повредить сухожилия вращательной манжеты при правильно выполненном жиме.

2. Жим традиционно и правильно выполняется в положении стоя, со штангой в руках и ступнями на полу (жим сидя — это совершенно другое упражнение).Помните, что «кинетическая цепь» — это все компоненты опорно-двигательного аппарата между нагрузкой на штангу и основанием опоры — землей. Как и в становой тяге, кинетическая цепь жима — это все тело. В упражнении участвует все, что находится между штангой в руках и ногами, балансирующими на полу. Ноги, пресс, мышцы спины и шеи и, очевидно, мышцы плеч и рук работают вместе в жиме. Шестьдесят лет назад пресс был основным упражнением для верхней части тела.Чертовски жаль, что жим лежа так основательно заменил его.

Раньше, как говорят дети, травмы плеча были достаточно редки, и большинство атлетов не знали, что такое «вращательная манжета». Его редко травмировали, поэтому они никогда о нем не слышали. Жим сделал плечи сильными — все плечо, спереди назад, а не только переднюю часть плеча и грудные мышцы («грудные кости»), как это делает жим лежа. Жим лежа позволяет использовать более тяжелые веса, потому что это более короткое движение, но его кинетическая цепочка не учитывает части тела, которые уравновешивают вас, когда вы перемещаете штангу.

Для спортсменов и физически активных людей в любом приложении большая мышечная масса, работающая в координации с ногами на земле, намного лучше для увеличения практической силы, чем изолирующие упражнения, потому что так ваши мышцы работают как в спорте, так и в жизни. Не существует видов спорта, в которых задействованы только 2 или 3 мышцы, одна нога или одна рука за раз, поэтому использование изолирующих упражнений с легкими весами не имеет смысла, особенно для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы нажимать значительную часть мышц. вес его тела над головой.

3. В школе физиотерапевтов изучают анатомию мышц. Они знают происхождение и прикрепление мышц — точки на костях, к которым прикрепляются сухожилия мышц, — и, следовательно, они знают, как каждая отдельная мышца функционирует сама по себе. Им нравится восстанавливать травмированные мышцы, изолируя их функции и работая с очень легкими весами.Изолированная функция мышц, лежащих на тыльной стороне лопатки, — это «внешнее вращение» плеча. Это движение происходит, когда вы кладете руки на ребра, сгибаете руки в локтях и разворачиваете предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда вы это делаете, ваша плечевая кость вращается «внешне» вдоль своей оси, а мышцы вращающей манжеты делают это изолированно.

Возникает вопрос: какова нормальная повседневная роль мышцы «вращающей манжеты» и выполняет ли она эту функцию сама по себе? Это заставляет ваше плечо вращаться наружу, и все? Или он в основном функционирует как одна из нескольких групп мышц, которые стабилизируют головку плечевой кости в гленоиде, а также вращают руку наружу, когда вы находитесь в кабинете физиотерапии, лежа на боку с 2-фунтовой хромированной гантелью в твоя рука? Мышцы вращающей манжеты — это еще одна группа мышц, которая помогает удерживать плечо вместе, и они лучше всего тренируются — и восстанавливаются — при выполнении этой функции.

Жим стоя над головой — это именно то движение, в котором таким образом задействуются все мышцы плеча. Поскольку они функционируют одновременно с другими мышцами, которые давят на штангу над головой, они оба укрепляются и защищены остальными мышцами, которые управляют плечевым поясом. Это их обычная функция — синергия, а не изоляция, и лучший способ сделать их сильными и здоровыми.

Итак, если вы начнете жим с легким весом и станете сильнее, добавляя немного веса каждый раз, когда тренируетесь, все мышцы, которые вы используете в жиме, станут сильнее.Все ваше тело, от рук до ног, получает пользу от этого совершенно безопасного и очень важного упражнения. Как только вы научитесь правильно переносить тяжелые веса над головой, вы поймете, что сильные плечи — это здоровые плечи, и лучший способ сделать их сильными — это прижать штангу над головой.

Версия этой статьи появилась в PJ Media 24.03.2014.

---

Обсудить в форуме

Жим над головой и жим лежа

Жим лежа — это одно из основных упражнений в тренажерном зале.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Жим лежа — это не только лучший способ упражнений в положении лежа, но и одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует немного большей координации, потому что выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих, но каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему.

Жим лежа — это легкое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа.Изначально это было частью упражнения на толкание и пресс, которое включает в себя поднятие штанги и подъем ее над головой. Жим над головой — это верхняя часть тренажера и жима, при котором вы нажимаете штангу с высоты плеч до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толкание верхней части тела, они все же разные. Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой старый подход тяжелой атлетики к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, прижимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя, прижимая штангу к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее упражнение с преобладанием груди. Грудные мышцы, или мышцы груди, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью.Согласно статье 2010 года в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем выше активация мышц плеча.

Даже по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, жим над головой в большей степени является упражнением, в котором доминируют плечи, потому что мышцы плеча поднимают руки вертикально.

Жим лежа считается упражнением горизонтального жима, потому что вы нажимаете на вес горизонтально по отношению к вашему телу. Жим над головой считается вертикальным жимом, потому что вы нажимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Что делает вас сильнее?

Верхний жим делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем на жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и нажимать на объект в повседневном мире или во время спортивных соревнований.

С другой стороны, жим лежа позволяет использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя, вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете задействовать свои большие и мощные грудные мышцы в жиме лежа, чтобы поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения специально нацелены на разные мышцы, они также частично перекрываются.Согласно статье 2007 года в Бразильском журнале спортивной медицины, жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч. Однако верхний пресс тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудной клетки, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями переносится мало.

Между упражнениями на трицепс, расположенные на тыльной стороне рук, возможен перенос.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, которые выпрямляют руку и подталкивают вес к вершине движения. Жим над головой может больше проработать трицепсы, потому что положение ваших рук в этом упражнении имеет тенденцию быть более узким.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, прорабатывая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или лежа, вы можете использовать другое упражнение.

Почему всем следует жим над головой — прогрессивная реабилитация и сила

Итак, теперь мы знаем, что жим над головой на самом деле неплохо для наших плеч, но какие преимущества он дает нам по сравнению с другими упражнениями?

Первый : пресс прорабатывает мышцы плеча так, как они работают в реальной жизни. Наши мышцы не работают изолированно, когда мы живем в повседневной жизни. Вместо того, чтобы выделять и укреплять каждую мышцу изолированно, с одним суставом, мы должны укреплять плечо так, как оно было задумано, чтобы все мышцы выполняли свою роль, чтобы рука двигалась над головой.Большинство физиотерапевтов знают, что разгибания коленей сидя не очень хорошо подходят для выхода из унитаза, но они быстро предписывают изолированное внутреннее и внешнее вращение, чтобы помочь при движении над головой. Нет компренде.

Секунда: Жим обеспечивает максимальную отдачу при укреплении мышц плеча. К лопатке прикрепляются 17 мышц, каждая из которых играет уникальную роль в движении плеча, который состоит из 4 суставов.Мало того, что тренировка каждого из них по отдельности займет невероятно много времени, но и изолированная мышечная работа не может хорошо трансформироваться в многосуставные сложные движения. Ака: ЖИЗНЬ. Пресс отлично справляется с повседневными задачами, потому что он укрепляет вращающую манжету так, как она работает в реальных сценариях жизни — для стабилизации головки плечевой кости в плечевом суставе. Если вы хотите тренировать все мышцы плеча, пресс — ваше место. Пресс также будет способствовать росту плеч и верхней трапеции.Нет необходимости выполнять боковые подъемы и пожимания плечами, которые на самом деле имеют гораздо более высокий риск травмы и занимают больше времени, чем если бы вы регулярно включали правильно выполненный жим в свой распорядок дня!

Третье: при выполнении стоя жим задействует гораздо больше, чем просто плечо. Поскольку вас просят сохранять равновесие при нажатии на тяжелый предмет над головой, вы должны контролировать все, от перекладины до пола. Поскольку в жиме самая длинная кинетическая цепь (наиболее подвижные части на наибольшем расстоянии от ступней до верхней части штанги) из всех основных упражнений со штангой, это улучшает баланс, стабильность и даже силу корпуса.

И наконец: Жим штанги также можно продвигать в течение длительного периода времени. Когда мышцы работают изолированно, в конечном итоге наступит время, когда характер движения и режим (гантели, тренажеры с нагрузкой на булавки, эспандеры, пружины, гири и т. Д.) Не позволят вам продолжать добавлять вес. Возьмем, к примеру, внутреннюю и внешнюю ротацию плеча. Гантели могут быть только настолько тяжелыми, а резинки могут быть такими сильными, только если вы физически не сможете их утяжелить для того, что эти мышцы могут выполнять изолированно.Жим, однако, можно тренировать и развивать в течение многих лет, И ГОДОВ, постепенно и постепенно добавляя вес к грифу.

Опять же, для обычных скиммеров, давайте подведем итоги преимуществ выполнения жима стоя над головой:

1. Функционально укрепляет все мышцы плеча

2. Большой переход на повседневные задачи

3. Делает ваши плечи выглядели изогнутыми

4. Включает в себя всю кинетическую цепочку человека

5. Улучшает баланс и стабильность

6. Может прогрессировать в течение длительного периода времени

7. И совершенно безопасно для плеча при правильном выполнении!

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, чтобы немного поправить верхнюю часть тела, обязательно подойдите к стойке со штангой и сделайте жимы!

Если мысль о жиме над головой все еще утомляет вас, потому что вы причинили себе боль, пытались прогрессировать, перенесли операцию или ваш врач сказал, что вам никогда не следует этого делать, позвольте нам помочь вам научиться делать это.