Разное

Жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 01.07.197126.07.2021

Комментариев к записи Жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

Нормативы 2019 года по народному жиму лежа без экипировки

Физкульт-привет, для начала! Речь пойдёт о таком действительно народном виде спорта, как жим лёжа.

Народный жим лежа нормативы

Разрядные нормативы WPC по народному жиму, Мужчины
Кат.	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	53	45	40	36	27	23	20
56	52	44	39	35	26	22	19
60	51	43	38	34	26	21	18
67.5	50	42	37	32	25	20	17
75	48	40	35	31	25	20	16
82.5	46	38	33	29	22	19	15
90	45	37	31	27	21	18	14
100	43	35	30	26	20	17	13
110	41	33	28	24	20	16	12
125	39	31	26	21	18	14	11
140	37	29	24	20	16	13	9
140+	34	26	22	18	14	11	8

Женщины
44	26	22	18
48	25	21	17
52	24	20	16
56	23	19	15
60	22	18	14
67.5	21	17	13
75	20	16	12
82.5	19	15	11
90	18	14	10
90+	16	12	9

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (WPC)
Мужчины юноши 13-19				Женщины
Кат.	I юн.	II юн.	III юн.	Кат.	КМС	I	II	III
52	30	25	20	44	47	37	28	19
56	29	24	19	48	46	36	27	18
60	28	23	18	52	45	35	26	17
67.5	27	22	17	56	44	34	25	16
75	26	21	16	60	43	33	24	15
82.5	25	20	15	67.5	42	32	23	14
90	24	19	14	75	41	31	22	13
100	23	18	13	82.5	40	30	21	12
110	22	17	12	90	38	28	20	11
125	21	16	11	90+	37	27	18	9
140	20	16	10
140+	19	15	9

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму
Мужчины								Женщины
Кат.	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	Кат.	Элита	МСМК	МС
52	48	41	36	32	24	22	18	44	24	20	16
56	47	40	35	31	23	20	17	48	23	19	15
67.5	45	38	33	29	22	18	15	52	22	18	14
75	43	36	32	28	21	18	14	56	20	17	13
82.5	41	34	30	26	20	17	13	60	19	16	13
90	40	33	28	24	19	16	12	67.5	18	15	12
100	39	32	27	23	18	15	12	75	17	14	11
110	37	30	25	22	18	14	11	82.5	16	13	10
125	35	28	23	19	16	13	10	90	15	12	9
140	33	26	22	18	14	12	8	90+	15	11	8
140+	31	23	20	16	13	10	8

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (AWPC)
Мужчины юноши 13-19				Женщины
Кат.	I юн.	II юн.	III юн.	Кат.	КМС	I	II	III
52	27	23	18	44	42	33	25	17
56	26	22	17	48	41	32	24	16
67.5	24	20	15	52	40	31	23	15
75	23	19	14	56	40	30	22	14
82.5	22	18	14	60	39	30	22	13
90	22	17	13	67.5	38	29	21	13
100	21	16	12	75	37	28	20	12
110	20	15	11	82.5	36	27	19	11
125	19	14	10	90	34	25	18	10
140	18	14	9	90+	33	24	16	8
140+	17	13	8

Если ты доволен, а ещё вернее недоволен собственными пропорциями тела, имеешь пивное брюхо и слабенькие ручонки, то прочти статью внимательно и живо мастерить необходимый агрегат. Почему обязательно мастерить? А потому что для ежедневных тренировок в этом силовом спорте тебе не обязательно тратиться на дорогой абонемент в спортзал, подстраивать собственный график под поездки и прочую мишуру. Конечно, лавку для жима лёжа можно купить, но гораздо интереснее будет самому сварганить из ненужных материалов «рабочее» место, подпорки для штанги. Кстати, саму штангу во избежание всяких неприятностей в виде травм, случайных соскоков блинов лучше приобрести. На барахолке можно выгодно её выторговать или спросить, не пылится ли у знакомых/родственников штанга. Чертежи широко доступны в интернетах, нужно только не лениться вбить нужные слова в поисковик. Не ракеты же мастерим!

Во всяком спорте важна постепенная нагрузка. Если ты начнёшь себя мнить Брюсом Уиллисом из фильма «Непобедимый» (кстати. Советую глянуть фильм), в котором он постоянно повышал нагрузку до нескольких сотен килограммов за один присест, то в лучшем случае ты просто потеряешь всякий интерес к жиму лёжа и проклянёшь советчика. Но если ты готов понять, что рельефное тело – это плод степенных тренировок, то получишь и не синтетические бицепсы, и любовные взгляды девушек. Синтол в руку кольнуть может каждый идиот, потом нажить болячек и привет! Лучше ежедневно, или хотя бы раз в пару дней сделать с пяток подходов к штанге, начиная с удобных для мышц нагрузок, а потом через годик переходить к хардкору. Измождать себя не годится, потому что кроме микротравм можно угодить и на более длительный простой, если понимаешь о чём я… Пригодится мотивирующая музыка для занятий и даже забытые фотки Шварценеггера сгодятся для мотивации. Самооценка, поверь, увеличится, если за этим процессом будут наблюдать домашние или друзья. Если не станут тоже вес поднимать, так уважать тебя станут гораздо сильнее. Кличка «качок» – не обидная. Но главная польза, конечно, будет не от понтов, а от постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется. После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

Правила безопасного выполнения жима
Жим лежа: какие мышцы работают
Техника правильного жима
Как делать жим штанги лежа
Как выполняется жим гантелей лежа
Как правильно делать жим лежа под углом
Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема	Решение
Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины	Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки
У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди	Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

кисти рук и пальцы;
передний пучок дельтовидной мышцы;
трицепсы;
большие и малые грудные мышцы;
мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони.

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Конвергентный жим от груди RSL0414

Весовой стек	Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал	Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Ratcheting Gas-Assisted Seat	Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья
Регулировка	Для освобождения рычага требуется только поднять храповый механизм регулировки сиденья с пневматическими вспомогательными устройствами. Для простоты идентификации и использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Instructional Placard	Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Подшипники и точки поворота	Увеличенные линейные саморегулирующиеся шаровые опоры качения работают на закаленных валах и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Имеется встроенный нескользящий лоток для напитков и принадлежностей, имеющий большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и чистить.
Блоки и кабели	Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Рама и отделка	После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Bolt Down Capability	Есть
Общие функции	Независимые подвижные рычаги обеспечивают вариативность нагрузки и увеличивают нагрузку на торс. Конвергентная ось обеспечивает более естественное движение и более широкий диапазон упражнений. Уникальная ручка для регулировки начального положения обеспечивает удобные настройки из сидячего положения.

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают – pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно — они напpавлены на «пpокачку» основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования «слабых» мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп — это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз:

1.Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза — фаза пеpехода от «качки» к pаботе с весами по пpоцентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям – классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.

Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.

Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи (можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2.»стопоpит» в сеpедине — слабая гpудь и плохой pазгон (сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце — слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете «ноpмально» опустить(снаpяд вибpиpует – pуки как-будто под током) штангу на гpудь — пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

• Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Дожимание штанги с меpтвой точки

10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

• Фаза 3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

• Подбоp основных упpажнений для «пpоpаботки» «слабых мест»

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности

Пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой «pазгон» штанги

1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

2.Отжимания от бpусьев

3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе

4.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Если штанга «застpевает» в сеpедине.

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе

2.Дожимание штанги с меpтвой точки

3.Жим лежа узким хватом

4.Жим сpедним хватом

5.Отжимания от бpусьев

• Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом

2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%

3.Отжимания от бpусьев

4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне

2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

3.Подъем штанги на бицепс

4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

-Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

-Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким. Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида

Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

• Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

— Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

-Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевыхсуставов

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа

Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность

Рекомендуемое количество повтоpов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Дожимание штанги с меpтвой точки

Упpажнение используется для пpоpаботки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы — фаза «меpтвой точки»

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для «поиска» тpаектоpии наибольшего благопpиятствования

Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-5 в 3-6 подходах

— Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

• Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

— Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-6 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов — 8-10 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

— Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Автор : Георгий Фунтиков

Фото: avatars.mds.yandex.net

Сложная взаимосвязь между бейсболом и жимом лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics

SMC: Жим лежа можно модифицировать разными способами. Паттерн толкающих движений обычно прогрессирует от простого к сложному по уровню сложности в следующей последовательности: модифицированная планка, планка, модифицированные отжимания, отжимания, мухи (трос, гантели или тренажер), жим лежа в тренажере (трос или гальваника). ), жим гантелей, жим штанги и плиометрические жимы и / или толкающие броски (т.передача набивного мяча грудью). Дополнительные вариации жима лежа можно увидеть в зависимости от поверхности для жима лежа, которой можно манипулировать, используя плоскую скамью, скамью для наклона, наклонную скамью и / или тренажер с мячом Physio Ball. Некоторые программы с устойчивостью к лентам, такие как Crossover Symmetry и J-Bands, включают в себя варианты упражнений на мушку и пресс стоя. Наконец, хватом и / или шириной кисти можно управлять от широкого к узкому на протяжении каждой из перечисленных выше последовательностей, чтобы воздействовать на основные прорабатываемые группы мышц.

Как выглядит чрезмерное использование жима лежа в программе на силу и кондиционирование?

SMC: Синдром верхнего скрещивания (UCS) — это физическое состояние, которое большинство противников жима лежа ассоциирует с программами силы бейсбола и физической подготовкой, которые объединяют это упражнение. Не слишком отличается от того, что «синдром женского подросткового текстового сообщения» или «FATS» или «синдром перекрещивания нижней четверти» (как описано в книге «Анатомия бегунов» Джея Дичарри, MPT, SCS) для бегунов, UCS — это передне-задний дисбаланс, который вредно, особенно для бейсболиста.UCS, как правило, ассоциируется с малоподвижным образом жизни и травмами, вызванными сгибанием, включает тугую грудную мышцу, тугую верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, слабые ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, а также слабые шейные сгибатели. Наклон плеч вперед и / или вперед и положение головы вперед (в отличие от нормального бокового выравнивания уха, плеча, бедра и лодыжки) являются наиболее частыми постуральными индикаторами ПСК, а также ущемления плеча, боли в шее. , боль в челюсти и / или головные боли — это симптомы, которые часто сопровождают UCS.

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

Лягте на устойчивую скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч). Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
Снимите штангу со стойки и опустите вес до тех пор, пока он не коснется средней части груди.
Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
Медленно опустите штангу обратно на грудь и повторите, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Примечание:

Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых лент для сопротивления.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение становится тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Как правильно выполнять жим лежа — полное руководство

Полное руководство по правильному жиму лежа для увеличения силы! Изучите правильную технику и технику пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее и увеличить грудь и руки.

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

3 ключа к БОЛЬШОЙ скамейке

Жим лежа — лучший подъемник как для наращивания, так и для проверки силы верхней части тела. Это чрезвычайно ценный тренажер, который укрепляет верхнюю часть тела, как никакой другой подъемник.

Если у вас БОЛЬШАЯ скамья, значит, вся верхняя часть тела хорошо развита!

Как и большинство других упражнений, жим лежа — это упражнение, в котором некоторые люди его любят, а некоторые ненавидят.Те, кто это ненавидит, обычно не понимают этого и делают это неправильно. Однако, если вы научитесь делать это правильно, он может быть таким же хорошим, как и любые другие ваши упражнения.

С учетом сказанного, есть 3 важные вещи, которые вам нужно знать о жиме лежа, прежде чем вы сможете начать жим по-крупному.

1 — Используйте свое тело всем телом

Во-первых, жим лежа — это НЕ просто подъем верхней части тела . Хотя в нем основное внимание уделяется верхней части тела, вы должны использовать все свое тело как единое целое, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимальный вес.По большей части это просто положение, при котором ваши плечи меньше всего нагружают и помогают сохранять устойчивость во время подъема.

Большинство проблем с жимом лежа возникают из-за того, что вы просто не занимаетесь правильной позой для подъема, что приводит к нестабильности во время подъема и сильному напряжению плеч. Тело просто не было создано для того, чтобы удерживать тяжелый груз, когда наши руки были откинуты назад за тело, а затем приходилось отталкивать его. Вот почему так важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок, чтобы стать жестоко сильным!

2 — Развитие сильных трицепсов

Далее, ключ к БОЛЬШОЙ скамье — сильные трицепсы!

Жим лежа — это упражнение с доминированием трицепсов, а не «упражнение на грудь».Позвольте мне повторить это еще раз … не имеет значения, сколько вы можете выполнять упражнения на грудные мышцы, потому что большую часть работы в жиме лежа выполняют трицепсы. Это верно для любого решающего движения, которое мы делаем.

Неважно, делаете вы широким или узким хватом. Ваша грудь и плечи работают вместе как стабилизаторы, которые выполняют только часть фактического подъема, в то время как трицепсы выполняют все функции разгибания рук или жима.

Причина, по которой жим лежа часто считается «упражнением для груди», заключается в том, что грудь является самым слабым звеном в цепи.Все, что является самым слабым, в первую очередь утомляется и, следовательно, накапливается. Однако на самом деле этот подъем делают более сильные мышцы.

То же самое и с военной прессой. Твои трицепсы делают работу, но твои плечи это чувствуют, потому что они — самое слабое звено, которое утомляет первым.

Для БОЛЬШОЙ скамьи вся верхняя часть тела должна быть сильной, но сильные трицепсы являются ключевым моментом! Все остальное наверстает упущенное, когда вы будете больше тренироваться.

3 — Создайте крепкую спину

В-третьих, чем сильнее ваша спина, тем сильнее будет ваш жим лежа.

Наличие сильной спины играет огромную роль в противодействии всем сильным нажимам, которые вы делаете. Не только это, но и сила вашей спины помогает поддерживать здоровье плеч, поэтому вы можете безопасно и чаще жать лежа. Если у вас сильная спина, вы можете быстро стабилизировать себя и вес, что приведет к БОЛЬШИМ числам! Так что старайтесь по возможности много работать со спиной!

Применяйте эти вещи, и вы будете на пути к БОЛЬШОМУ жиму! А теперь поехали на скамейку!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Получите наше руководство «Как жим лежа»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!

Техника правильного жима лежа

Назначение:

Тест на прочность верхней части тела
Повышение силы верхней части тела

Первичные двигатели:

Трицепс (руки),
Передние дельтовидные мышцы (плечи),
Большая грудная мышца (грудь)

Варианты:

Положение руки,
паузы,
Доска пресса,
Напольный пресс,
Специализированные батончики,
Принятие Сопротивления,
и др.

Установка:

Настройка направлена на то, чтобы ваше тело заняло наиболее сильное положение, чтобы поднять наибольший вес безопасно и эффективно.

В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не теряя энергии, и поддерживать его в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, вы теряете силу.

Не торопитесь и доведите его до совершенства. Если что-то не работает, сбросьте настройки и сделайте это снова.

Лежа на скамейке

Начните с того, что лягте совершенно ровно, поставив ступни на край скамьи.

Настроить руки

Найдя желаемую ширину, равномерно установленную в соответствии с силовыми кольцами, разведите пальцы как можно шире, как если бы вы охватили как можно большую часть планки в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину большими пальцами, стараясь раздавить перекладину руками, чтобы взять под контроль вес, удерживая запястья прямыми.

Это ваша контрольная точка, ТАК ПРИНИМАЙТЕ КОНТРОЛЬ !!! Сделайте вес маленьким, пока вы станете непобедимым своей сокрушительной хваткой!

Примечание. Все штанги индивидуальны.НИКОГДА не держитесь за накатку руля. ВСЕГДА основывайте хватку на кольцах силы на накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг кольца мощности расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину в удобном месте и отрегулируйте оттуда по мере необходимости.

Set Your Shoulders

Прижмите ступни к скамье, чтобы поднять бедра высоко, затем оттяните плечи от скамьи, создавая руками внешний вращающий момент, также известный как сгибание штанги.Сведите лопатки вместе и опустите к бедрам.

Затем плотно прижмите верхнюю трапецию вниз к скамье, удерживая плечи втянутыми. Ваши глаза должны быть на одной линии с полосой.

Это все предназначено для создания дуги в груди, а не в пояснице. Держите грудь высоко, а плечи вместе в течение всего упражнения.

Положи бедра

Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.

Set Your Feet

Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу на пол, одновременно нажимая вниз и наружу, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Представьте, что вы пытаетесь сдвинуть пальцы ног к передней части обуви, сильно прижимаясь к земле.

Убедитесь, что ваши ступни поставлены так, чтобы колени находились ниже бедер, а бедра могли оставаться на скамейке, даже когда вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра.Вы можете сделать это, следуя моему руководству How To Warm-Up Guide или проверив мои упражнения на мобильность .

Запри все в

Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите корпус, сильно выпрямите колени, чтобы задействовать ягодицы, и держите ступни прижатыми к земле.

После того, как вы подготовились, в течение всего подъема НИЧЕГО не должно двигаться, кроме ваших рук. Никаких открытий и закрываний рук, никаких шевелений ног, никаких движений.Если вы все-таки не на своем месте, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.

The Unrack:

Brace Your Core:

Наберите как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно больше внутрибрюшного давления, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сожмите губы, чтобы задержать воздух, напрягая всю мускулатуру, окружающую туловище, и выталкивая воздух глубоко в брюшную полость. Это называется маневром Вальсальвы.

Удерживайте этот воздух плотно, пока вы поднимаете только дыхание по мере необходимости между повторениями.

Вытяните штангу

Поддерживая полное напряжение тела и внешний вращающий момент на штанге, зафиксируйте руки, чтобы слегка приподнять штангу над крюками скамьи, и вытяните штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть сцеплены, грудь должна быть высоко, а плечи — назад и вниз.

Убедитесь, что вы натягиваете широчайшие во время вытягивания штанги, это поможет вам стабилизировать весь подъем, позволяя поднимать больше.

Примечание. Независимо от веса, лучше всего делать это с помощью ассистента, который передает вам штангу для поддержания правильного положения плеч.Не тяните плечи вперед, чтобы поднять вес.

Жим лежа:

Жим лежа так же прост, как подтянуть вес к груди, чтобы создать напряжение в спине, а затем прижаться к скамейке, когда вы вытягиваете руки до локаута.

Убедитесь, что вы поворачиваете локти, когда опускаете вес, чтобы ограничить нагрузку на плечи, затем разводите локти во время жима для более сильного подъема. Это одновременно экономит энергию, когда вам нужно ее жать, и сохраняет ваши плечи в безопасности.

Потяните штангу вниз

Удерживая запястье прямо и грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу вниз на грудь, слегка прижав локти к бокам и задействуя широчайшие.

Пауза на груди

Прикоснитесь штангой к груди и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться прямо под грифом и располагаться под углом 30-45 градусов по бокам.

Найдите лучшую позу для себя, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны пытаться улучшить их перед каждой тренировкой.Вы можете сделать это с помощью моего руководства How To Warm-Up Guide .

Жим лежа на скамье

Прижмите трапеции к скамье, удерживая грудь как можно выше, и разведите локти в стороны, когда вы нажимаете штангу вверх и назад через плечи в том месте, где началось упражнение.

Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш пресс!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Ключевые точки:

Сдавите гриф руками и держите запястья прямыми.
Грудь высокая, плечи опущены назад и вниз.
Держите бедра опущенными на скамье, колени ниже бедер для большей силы нажатия.
Упирайтесь ногами в землю, не шевелясь.
Держите все тело в напряжении, чтобы во время подъема двигались только руки.
Управляйте всем диапазоном движений.
Слегка подтяните руки в локтях, когда тянете штангу вниз (для безопасности плеч).
Разгибайте локти во время жима (для более сильного жима).
Получите хорошую программу жима лежа >>

Из соображений безопасности всегда используйте корректировщиков во время подъемов.

Получите наше руководство «Как правильно жать скамейку БОЛЬШОЕ»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Узнать больше!

Дополнительные описания упражнений >>

Растяжка для подвижности >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Жим, дельты, гантели

По : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильном проценте для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка
В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим, просто разминайтесь жимом.
При желании вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.
Выбор правильной штанги У
Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar ^TM, которая может выдерживать скамьи весом более 1000 фунтов.Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, где ладони обращены друг к другу.
И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки. Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.
И последнее, но не менее важное, — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей.Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.
Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.
Примечание. После динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны выполнить от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибание трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.
Стендовая установка
Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.
Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
Вестсайд использует два стиля. Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками.Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить нижнюю часть спины.)
Как стоять на скамье
Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.
Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях.(Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.
Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх. Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.
Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.
Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал
При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину. Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно более тяжелый вес. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.
Хороший партнер по обучению
Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму атлета при его жиме и приседании.В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу. Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны хорошо работать за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.
Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.
Выбор правильных процентов
Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.
Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.
Когда вы пропустите лифт
Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.
Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.
Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины является основой арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.
Дельты необходимо тренировать, но их можно легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.
Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.
Точки прилипания
Если вы промахнулись в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой стойке.
Если штанга приближается к голове, у вас слабые трицепсы.
Если ваша планка падает к ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
Научитесь использовать толчок ногами, если ступни впереди.
Удачи, Луи
Влияние изменения ширины захвата и угла наклона
Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ.По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.
Обзор жима лежа
Жим штанги лежа может использоваться для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.
Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии.Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.
Целевые мышцы для жима лежа и вариации
Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.
Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).
Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.
Классические рассказы о жиме лежа
Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:
«Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
«Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
«Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы подробнее»
«Жим широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
«Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»
Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.
Влияние угла скамьи на диапазон движения
Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикального смещения штанги и диапазона движений сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.
Для справки, вертикальное смещение — это общее расстояние по вертикали , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание локтя в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.
Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье
В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа на горизонтальной скамье.
Влияние ширины захвата на диапазон движения
Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.
Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.
Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке
Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь более сильное разгибание / горизонтальное отведение плеч по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.
Влияние угла скамьи на возбуждение мышц
Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.
В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины.
При сравнении ЭМГ жима лежа на наклонной скамье и ЭМГ жима лежа на горизонтальной скамье, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение на 48,3% возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной и горизонтальной поверхности.
Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:
Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значимыми по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.
Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или снижения с жимом лежа.
В сумме жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа.
Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровня
Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.
Широкий хват — 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.
Единственное существенное различие в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?
Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников
Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.
Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.
Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.
Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение во время супинированного захвата по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но супинация на нее не влияла.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.
Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного хвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).
Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.
Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ в график ниже:
Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:
Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Lehman)
В сумме жим лежа обратным хватом vs.жим лежа стандартным хватом , найдено Lehman:
Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом
Влияние угла скамьи и ширины захвата на внешнюю нагрузку
В исследовании Saeterbakken et al, в котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.
Нагрузка
6ПМ была на на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ была на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.
6ПМ Нагрузка была максимальной в жиме лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.
Пересмотр классических рассказов о жиме лежа
Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.
Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.
Рекомендации по реабилитации жима лежа
Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом штанги на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.
Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.
Пример 1: Боль в локте во время жима лежа
Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — перейти на к широкому снижению хвата или жиму лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.
Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса
Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, — жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.
Примечание к исследованиям ЭМГ
В то время как ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочных эффектов на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.
Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».
Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.
Об авторе
Доктор Майлз Николас
Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь
Список литературы
Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.
Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.
Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги».”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.
Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.
Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!
Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга.Это даже не близко!
Введение
Часть 1: Обзор
Часть 2: Верхний комплект
Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение
Часть 4: Преодоление изометрии
Часть 5: Дополнительные лифты
Часть 6: Дополнительные работы
Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
Часть 8: Частота обучения
Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!
Джош Брайант разработал свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.
Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.
В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные тренировочные программы для жима Джоша Брайанта.
Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.
Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.
Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.
А теперь приступим к делу…
Часть 1: Обзор
Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.
Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:
Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
Упражнения № 4-6: Дополнительные упражнения для жима лежа
Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.
После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.
Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.
Например, жим лежа с обратным ленточным движением был бы отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутой позиции на кривой силы.
Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как разведение гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.
Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа на соревнованиях.
Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.
После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.
Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.
Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.
Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите улучшить жим лежа, вы должны тренировать жим лежа!
Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.
Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.
Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.
Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:
Недели 1-3: утроение
Неделя 4: разгрузка
, недели 5-7: пары
, неделя 8: разгрузка
, недели 9-11: одиночный разряд
, неделя 12: разгрузка
Неделя 13: День соревнований!
Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!
Часть 2: Верхний комплект
Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.
Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.
Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.
Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.
Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:
Неделя 1: 84% x 3 повторения
Неделя 2: 86% x 3 повторения
Неделя 3: 88% x 3 повторения
Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-х повторному максимуму.
Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:
Неделя 5: 90% x 2 повторения
Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
Неделя 7: 95% x 2 повторения
Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень трудно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го повторения.
После 7 недель тяжелых тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.
Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:
Неделя 9: 97% x 1 повтор
Неделя 10: 100% x 1 повтор
11-я неделя: 103% x 1 повтор
Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.
После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!
Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.
Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение
Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.
Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.
Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.
Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.
Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.
Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.
Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:
Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
Парные недели: 5-7 x 3 @ 80%
Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%
Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повтор макс.
С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.
Часть 4: Преодоление изометрии
Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?
По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!
Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим спортсменам чередовать подходы к преодолению изометрии и наборы скоростных жимов лежа.
Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.
Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть отличное обучающее видео этой тренировки.
Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа. Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.
Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход чуть выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.
Как правило, Джош любит использовать изометрию, чтобы атаковать 1-2 слабых места во время тренировки. В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки на слабые места как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.
Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.
Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только за последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи. Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:
Недели 1-3: тройные, без изометрии
Неделя 4: разгрузка
Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
, неделя 8: разгрузка
Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
, неделя 12: разгрузка
Неделя 13: День соревнований!
Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пика жима лежа.Выбор остается за вами. Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.
Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.
Часть 5: Дополнительные лифты
Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.
Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом с грифом в качестве двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.
Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.
Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.
Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.
Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:
Жим лежа
Жим лежа с паузой
Жим лежа со штангой с выпуклым краем
Сверхширокий жим лежа
Откидывание на V-образной штанге
Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на 2 дюйма выше груди.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.
Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.
Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.
А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:
Жим лежа на бандажах
Жим лежа против цепей
Жим лежа с обратной ленточкой
Блокираторы стойки для жима лежа
Жим рогатки лежа
Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.
Часть 6: Дополнительные работы
В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.
Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.
Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.
Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.
Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:
Сундук
БД напольные мухи
Цепные мухи
Полоса летает
Плечи
DB поднимается спереди
Боковые подъемы DB
DB поднимается сзади
Ленточные тяги
Pec-dec обратный
Упражнения на изоляцию вращательной манжеты
Трицепс
Все формы плоского разгибания на трицепс
Все формы разгибания трицепса на опускании
Трос вниз
Верхняя спинка
Тяга широты на тросе
Кабельные ряды
Уплотнительные ряды
Как очень общее практическое правило, вы можете выполнять 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.
Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в ходе тренировочного цикла жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.
Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.
Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.
Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.
Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих 3 недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.
Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.
Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.
Часть 8: Частота обучения
Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.
Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.
Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.
Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:
Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней
Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.
Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.
Например:
Понедельник: Push
Среда: ноги
Пятница: Потяните
Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.
Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Удлинитель базы данных лежа против бандажей, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.
Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.
Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.
С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!
Вариант №2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы выполняете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.
Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.
Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.
Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.
Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.
Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.
Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней
Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.
Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:
День 1: тяжелая тренировка лежа
День 6: День тяжелых принадлежностей
День 11: тяжелая тренировка лежа
День 16: День тяжелых аксессуаров
День 21: Тяжелая тренировка лежа
День 26: День тяжелых принадлежностей
День 31: Тренировка разгрузки лежа
День 36: День разгрузки аксессуаров
По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».
Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.
Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.
Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:
A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Плоский пресс DB, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!
Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа
К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.
Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.
Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, тогда все проценты тренировок основаны на этом числе.
Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.
Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней: один день «тяжелого» жима лежа в начале недели и один вспомогательный день в конце недели.
Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.
Проверьте это:
Неделя 1 (троек)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки с тяжелым жимом лежа:
Аксессуар День
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на неделе 1:
неделя 2 (тройная)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:
3 неделя (тройная)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 3 неделе:
Неделя 4 (№ выгрузки 1)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:
5 неделя (пары)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы
Щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:
6 неделя (парный разряд)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: ряд уплотнений 3 x 5
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:
7 неделя (парный разряд)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: Тяга лежа на спине, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:
, неделя 8 (№ 2 выгрузки)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполняется при 70% нормальной нагрузке
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется при 70% нормальной нагрузке
Щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:
9 неделя (одиночный разряд)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Тяга на кабеле сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:
Аксессуар День
A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Сгибание троса с помощью молотка, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Используйте 50-65% нормального веса
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:
10 неделя (одиночный разряд)
День жима лежа на тяжелом скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:
Аксессуар День
A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой HS сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Сгибание троса с помощью молотка, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимальной массы
11 неделя
Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:
Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.
Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита
Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.
Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.
Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.
Его раскол выглядел примерно так:
День 1: Тренировка жима лежа
День 2: Выходной
День 3: Приседания
День 4: День для аксессуаров верхней части спины
День 5: Выходной
День 6: вспомогательная тренировка для жима лежа
День 7: Выходной
День 8: Тренировка становой тяги
День 9: выходной
Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.
Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.
Неделя 1 (троек)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы ног вперед, 3 x 8, 2/01/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.
*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.
**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.
***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 58% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума
неделя 2 (тройная)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума
3 неделя (тройная)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума
Неделя 4 (№ выгрузки 1)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение DB сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.
5 неделя (пары)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 84% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1: подьемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума
6 неделя (парный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летает, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1: подьемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума
7 неделя (парный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 75% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
, неделя 8 (№ 2 выгрузки)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель
9 неделя (одиночный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума
10 неделя (одиночный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено на 69% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
D1: подъемы ног вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума
11 неделя (одиночный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
C1: подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Удлинитель плоской стойки, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 97% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто для обеспечения кровотока»)
** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума
Неделя 12 (Встречайте неделю!)
Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.
Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.
Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!
Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа
Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.
Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером по жиму лежа в мире, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.
В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.
Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.
Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.
Проверьте это:
Неделя 1 (троек)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд
** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
неделя 2 (тройная)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение базы лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Толкание вниз на трицепс на тросе, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд
** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума
3 неделя (тройная)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Удлинитель базы данных лежа против бандажей, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума
Неделя 4 (№ выгрузки 1)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Подъемы на стояке, 2 х 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
F1: Подтягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума
5 неделя (пары)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: размахи на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:
6 неделя (парный разряд)
A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
h2: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:
7 неделя (парный разряд)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
h2: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:
, неделя 8 (№ 2 выгрузки)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
E1: Растяжки для стоячей ленты 4 x 12
** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:
9 неделя (одиночный разряд)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: размахи стоя на ленте, 2 х 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:
10 неделя (одиночный разряд)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Размахи стоя с лентами, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума
Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:
Неделя 11 (Встречайте неделю!)
Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!
Заключение
Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировки уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.
Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.
Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!
«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!
Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!
Гигантские сеты — один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировки по бодибилдингу. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато.Если вы ищете …
ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!
Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!
Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для создания больших, сильных …
Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики
Основные положения по жиму лежа
Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для наращивания, так и для измерения силы толчка верхней части тела.Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц грудной клетки (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движущими силами, а также дает некоторые преимущества для набора массы от жима.
Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины / плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваетесь на более сильный жим лежа, который наращивает максимум мышц и сводит к минимуму риск травм.
Немногие упражнения в спортзале привлекают больше внимания (по крайней мере, со стороны парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жим лежа привлекает слишком много внимания , но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела, «толкающей» мышцы, особенно груди. Однако, если делать это неправильно, жим лежа может нанести ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста силы и размера при жиме штанги лежа, сводя к минимуму риск травм.
Как жим лежа
Более подробное описание техники жима лежа представлено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.
Лягте на ровную скамью со стойкой, поставив ступни на пол.
Возьмитесь за перекладину с шириной захвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. Ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек контакта»), осторожно освободите перекладину и начните с ее прямо над верхней частью груди с вытянутыми руками.
Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Локти должны быть направлены вперед, а плечи под углом 45 градусов к туловищу. Все время удерживайте как затылок, так и ягодицы в контакте со скамьей.
Слегка коснитесь груди перекладиной, затем надавите на нее легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди с вытянутыми, но не заблокированными руками.
Что работает жим лежа?
Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, прежде всего, большая грудная мышца грудной клетки.К вторичным задействованным мышцам относятся дельтовидные мышцы (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит размер всех трех групп мышц.
В жиме лежа разные фазы движения по-разному воздействуют на вышеупомянутые мышцы. Примерно в нижней трети движения (от прикосновения к груди до примерно 1/3 подъема) вы получаете максимальное участие со стороны грудных мышц. Во второй трети движения плечи задействованы сильнее.А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы запираете локти, трицепс берет верх.
Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек соприкосновения», существует ряд других мышц, участвующих в отжимании штанги от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал говорить, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я могу сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжима ног от пола в жиме лежа в пауэрлифтинге, мышцы кора задействуются при выполнении жима, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.
Как правильно выполнять жим лежа — 5 контактов
Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.
Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.
Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.
1) Ножки
Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.
Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях.Поверьте, вы не станете таким сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела. Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.
Так где же должны быть ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, кажется, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу.Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.
Что касается того, чтобы ваши ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в моем тренажерном зале.
Контактная информация Подсказка: Верните ступни на пол.
2) Ягодичные мышцы
После того, как ноги отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент жима лежа, и ключ в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — НЕ в контакте.
При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице.Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым максимизируя силу нажатия.
Пауэрлифтеры
, на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально сократить диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.
Одна из основных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.
Контактная информация Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.
3) Верхняя часть спины / плечи
Следующие основные точки соприкосновения скамьи с ягодичных мышц — это верхняя часть спины и задняя часть плеч.Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я просто говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.
Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений. Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху.Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.
Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми. Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно, проблемам с вращающей манжетой).Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — более сильная позиция для прессования.
Контактная информация Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.
4) Головка
После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком. Самая распространенная ошибка, которую делают люди при жиме — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди.Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).
Сгибание позвоночника при переносе груза — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите гирю в руках. При этом можно защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.
Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди.Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка откиньте голову назад на скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.
Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.
5) Руки
Последняя точка соприкосновения также является наиболее спорной. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать». Тип захвата, который вы используете, и ширина ваших рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы, а также для обеспечения безопасности подъема.
Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.
Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец. Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.
Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться на ладони выше, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, а это не самое сильное место, чтобы нажимать так близко к штанге. При открытом захвате штанга находится практически прямо на предплечье, что сводит к минимуму воздействие на запястье. Это гораздо более сильная позиция.
Открытый захват также позволяет лучше подвести локти, чем закрытый, так как вы можете легко повернуть руки.Обхватывая штангу большим пальцем, инстинктивно локоть слегка расширяется.
Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом, чем закрытым.
Другая тема с руками касается ширины захвата.Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча. Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не захотите.
Вот как это работает…
У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние.У меня, например, 14 дюймов.
Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.
Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки на таком расстоянии. От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).
Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:
Биакромиальное расстояние x 1.5 = Идеальная ширина захвата для жима лежа
Точка контакта Подсказка: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.
Как увеличить фокусировку в жиме лежа на груди — сокращение диапазона движения
При выполнении жима лежа для развития и тестирования общей силы верхней части тела вы захотите использовать полный диапазон движений — касание штанги нижней частью груди и фиксация локтей вверху.Но когда вы хотите сосредоточиться исключительно на увеличении размера грудных мышц, может помочь полное движение вверху.
Как я упоминал выше в разделе «Анатомия», ваши грудные мышцы задействованы больше всего в нижней трети (или около того) каждого повторения. К началу движения трицепсы начинают принимать на себя большую часть нагрузки, а дельты играют большую роль в средней трети диапазона движения. Тем не менее, если вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах, действительно нет необходимости полностью подниматься в жиме лежа до того места, где вы блокируете верхнюю часть.Вместо этого остановитесь примерно на полпути или на двух третях пути вверх.
В этом видео я покажу вам, как выглядят эти «частичные повторения»:
Жим лежа в машине Смита для увеличения нагрузки на грудные мышцы
Жим лежа в машине Смита — это обычная разновидность упражнений для людей, которые не хотят выполнять движения со штангой. Почему кто-то может предпочесть жим в тренажере Смита жиму штанги? Любое количество причин: тренировка в одиночку и без наблюдателя, ощущение, что тренажер Смита безопаснее, чем штанга, страх перед жимом штанги лежа, просто для разнообразия и так далее.
Многие тренеры, однако, осуждают выполнение любого базового упражнения на тренажере Смита, утверждая, что он не «функциональный» и недостаточно тренирует важные мышцы-стабилизаторы. Я считаю, что жим лежа в машине Смита определенно занимает свое место в разносторонней тренировочной программе.
Во-первых, вышеупомянутые тренеры правы — жим лежа в машине Смита не тренирует стабилизаторы в такой степени, как жим штанги лежа. Но на самом деле это преимущество жима лежа в машине Смита! В частности, жим лежа в машине Смита задействует меньше дельтовидных мышц (а именно средние и передние дельты), чем жим штанги лежа.В нем больше внимания уделяется грудным клеткам, которые обычно интересуют людей при жиме лежа. Если ваша цель — построить больший сундук, тренажер Смита — отличный инструмент.
Означает ли это, что вы должны заменить жим штанги исключительно на жим лежа в машине Смита? Нет, это просто означает, что вы должны включить оба варианта в свою программу, если для вас важен размер сундука. Тем не менее, если ваша основная цель — максимизировать силу жима лежа (например, ваш 1ПМ в жиме лежа), то определенно сосредоточьтесь больше на версии со штангой.
Я объясняю разницу между тренажером Смита и жимом штанги лежа в этом видео:
Жим лежа в действии
Найдите жим лежа в День 1 (грудь и пресс) всех четырех недель моей программы Fail No Fail, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар .
No related posts.

Жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Нормативы 2019 года по народному жиму лежа без экипировки

Разрядные нормативы WPC по народному жиму, Мужчины

Женщины

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (WPC)

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (AWPC)

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Основы техники жима штанги лежа

Теоретическая база.

Типичные ошибки.

Основы теоретической практики.

Вариации жима.

Как повысить эффективность тренировок?

Тренировочный план.

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Отличия в нормативах для разных федераций

Нормативы по приседаниям

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Правила безопасного выполнения жима

Жим лежа: какие мышцы работают

Техника правильного жима

Как делать жим штанги лежа

Как выполняется жим гантелей лежа

Как правильно делать жим лежа под углом

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

Конвергентный жим от груди RSL0414

Как правильно делать французский жим (видео)

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

Сложная взаимосвязь между бейсболом и жимом лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

Как жим лежа

Продвинутый жим лежа

Как правильно выполнять жим лежа — полное руководство

3 ключа к БОЛЬШОЙ скамейке

1 — Используйте свое тело всем телом

2 — Развитие сильных трицепсов

3 — Создайте крепкую спину

Получите наше руководство «Как жим лежа»!

Техника правильного жима лежа

Установка:

Лежа на скамейке

Настроить руки

Set Your Shoulders

Положи бедра

Set Your Feet

Запри все в

The Unrack:

Brace Your Core:

Вытяните штангу

Жим лежа:

Потяните штангу вниз

Пауза на груди

Жим лежа на скамье

Ключевые точки:

Получите наше руководство «Как правильно жать скамейку БОЛЬШОЕ»!

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Как правильно выполнять жим лежа

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Недавние сообщения

Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики

Основные положения по жиму лежа

Как жим лежа

Что работает жим лежа?

Как правильно выполнять жим лежа — 5 контактов