Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим ногами лежа вертикальной платформы: работа мышц при жиме вертикальной платформы

Содержание

работа мышц при жиме вертикальной платформы

Практически в каждом спортивном зале присутствует платформа для жима ногами. Это один из лучших тренажеров, который позволяет комплексно проработать ноги.

По своей эффективности он идет практически наравне с классическими приседаниями. При этом он исключает опасную осевую нагрузку. Благодаря чему можно работать с большим отягощением.

Тренажер идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся. Как правило, классическая вариация тренажера – под углом. Но, в некоторых тренажерных залах можно встретить вертикальный жим ногами. Что же это за тренажер? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом, определить его особенности и актуальность.

Хоть и жим ногами считается лучшей альтернативой приседаниям, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы корпуса. Поэтому, без необходимости, не стоит разменивать приседания на жим ногами. Лучше их совмещать для достижения максимального эффекта.

Платформы для жима ногами можно поделить на три типа:

В чем же их главное отличие? Безусловно, в расположении корпуса тренирующегося относительно платформы для жима.

Именно такая конструкция больше всего имитирует классические приседания.

Но хорошо ли это? С одной стороны да, так как сохраняет максимальное количество преимуществ от приседания, а с другой обладает определенным недостатками. В данном материале пойдет речь о вертикальном жиме ногами.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из главных преимуществ вертикального жима ногами является схожесть биомеханики движения с классическими приседаниями. Этого удалось достичь за счет вертикального расположения.


Т.е. скамья находится на полу, а сверху над ней платформа для жима. Благодаря чему можно максимально эффективно проработать мышцы ног. Практически, как в классических приседаниях.

Кроме того, это идеальное решение для людей, у кого имеется такой недуг, как варикозное расширение вен. Ведь при таком заболевании следует исключать классические приседания. И тут вертикальный жим ногами приходит на помощь. За счет перевернутого положения улучшается отток крови и можно относительно безопасно тренироваться.

Вертикальный жим ногами отлично подойдет для прокачки икроножных мышц! Достаточно зафиксировать стопы и двигать ногами.

Рассмотрим более детально преимущества работы с такой платформой:

  • Отлично имитирует классические приседания, но при этом более безопасна;
  • Отличается универсальностью – подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
  • Подходит людям, у которых имеется варикозное расширение вен и кому нельзя выполнять классические приседания;
  • Эффективно нагружает нижнюю часть квадрицепса;
  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему снижается риск получить травму;
  • Ускоряет обмен веществ, что способствует жиросжиганию;
  • При смене постановки ног можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы ног;
  • В зависимости от целей, можно работать на набор массы или в процессе сушки.

Несмотря на целый ряд преимуществ, есть и несколько недостатков, которые также стоит отметить:

  • тренажер не получил широкого распространения и не так часто его можно встретить в клубах.
    Как правило, он бывает в премиальных тренажерных залах. И лишь изредка можно наблюдать в обычных.
  • стоит быть крайне аккуратным с техникой выполнения, так как при её нарушении повышается риск получить травму.

Какие мышцы работают в вертикальном жиме ногами?

Что же качается? Так как конструкция тренажера имитирует классические приседания, то есть определенное смещение акцента нагрузки, в отличие от классического тренажера жима под углом.


В целом, нагрузка приходится на те же мышцы, однако биомеханика движения позволяет задействовать и прокачать нижнюю часть квадрицепса. Так называемую, каплевидную мышцу, которая соединяет четырехглавую мышцу бедра с голенью.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Таргетируемая мышца – квадрицепс;
  • Синергисты – большая ягодичная, проводящие, камбаловидные;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные.

В вертикальном жиме квадрицепс получает максимальную нагрузку по всей площади.

Чтобы еще больше нагрузить его, достаточно поменять постановку ног, сделав её узкой. Это эффективно поможет тем, кто хочет сформировать объемную и мощную четырехглавую мышцу бедра.

Стоит отметить тот факт, что к работе с большими весами следует подходить с осторожностью. Так как поясница выступает стабилизатором, то при недостаточно прокаченных разгибателях спины она будет отрываться. А это может привести к травме. Поэтому, сперва укрепляем поясницу, а уже после можно пробовать работать с большим весом.

Техника выполнения жима ногами лежа на вертикальной платформе

С технической стороны в упражнении нет никаких особых сложностей. Тренажер можно легко и просто освоить уже за первую тренировку.

Достаточно лишь знать некоторые особенности и нюансы правильного выполнения, избегать ошибок и не спешить. Делая упражнение правильно, можно ожидать от него желаемого эффекта.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному коллеге по залу!

Разберемся, как правильно выполнять жим ногами вертикальной платформы:

Исходное положение:

  1. Установив желаемое отягощение, ложимся в кресло.
    Залог правильного и безопасного выполнения – грамотное расположение в кресле. Очень важно прижать спину, поясницу, шею и лопатки к скамье. Таз должен находиться непосредственно под платформой.
  2. Используйте регулируемый механизм для точной настройки спинки, чтобы чувствовать себя комфортно в занимаемом положении.
  3. Ставим стопы на платформу, снимаем ограничители и выжимаем вверх. При этом рекомендуется оставить небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы снять с него нагрузку.
  4. Желательно использовать классическую постановку ног – на ширине плеч.

На вдохе:

  1. Плавным и подконтрольным движением выполняем опускание платформы вниз. При этом колени должны быть направлены в сторону носков и не сходиться в нижней точке.
  2. Таз и спина зафиксированы и не отрываются в процессе опускания платформы вниз. Чтобы этого не происходило, нужно опускать платформу до образования в коленях угла в 90 градусов.

На выдохе:

  1. Без паузы в нижней точке движения, таким же плавным и подконтрольным движением выжимаем платформу вверх.
  2. Не забываем оставлять небольшой сгиб в коленном суставе.

Важно отметить, что основные точки опоры – таз и лопатки. Чтобы не получить осевой нагрузки, их не следует отрывать в процессе выполнения движения.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений. Как правило, это 4-5 подходов по 10-12 повторений. Показатель может варьироваться в зависимости от целей и пожеланий тренирующегося. Например, в работе на сушку количество повторений увеличивается до 20, а вес уменьшается до минимального.

Ошибки: как их избежать?

Вертикальный жим ногами – простой и безопасный тренажер, легкий в освоении. Однако, несмотря на это, в ходе выполнения допускаются определенные технические ошибки.

Их необходимо избегать, чтобы повысить эффективность упражнения и не травмироваться. Особенно при работе с большим весом.

Разберем их более детально:

  • Колени заваливаются внутрь. Во время выполнения упражнения колени должны быть неподвижны, параллельны друг другу.
    Заваливание колен повышает риск получить травму. Поэтому, следует контролировать этот момент и при необходимости уменьшить вес отягощения.
  • Опускание платформы до предела. Если в классическом жиме ногами под углом этого не рекомендуется делать, то в вертикальном это категорически запрещается. Все дело в том, что при сгибании ног ниже прямого угла в коленях, возрастает риск оторвать поясницу от спинки. Как следствие, повышение осевой нагрузки. А при работе с большим весом это чревато травмой.
  • Частичное размещение стопы на платформе. Стопа должна быть полностью расположена на платформе. При выполнении движения она не отрывается от платформы и не сдвигается в сторону, а прочно зафиксирована.
  • Расположение рук. Иногда можно заметить, как некоторые размещают руки на коленях или груди. Для достижения максимальной фиксации руки должны располагаться на специальных упорах. Это позволит стабилизировать положение и не отрывать спину при работе с большим весом.
  • Неполная амплитуда движения. Иногда можно наблюдать подобную картину – частичные повторения с большим весом. Увы, но это не дает практически никакого результата, разве что слегка задействует квадрицепс. Лучше снизить вес, но сделать правильно, чтобы задействовать в движении максимальное количество мышечных волокон.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что жим ногами считается безопасным тренажером, все же определенной категории тренирующихся он остается недоступен.


Поэтому, при наличии нижеперечисленных патологий стоит подумать, чем заменить или вообще отказаться от выполнения упражнения:
  • Травмы коленного сустава. Колено – главный сустав, который выполняет функцию сгибания и разгибания ноги. При наличии травм этого сустава необходимо воздержаться от каких-либо упражнений на ноги.
  • Травмы поясницы. При правильной технике выполнения поясница практически не получает нагрузки. Но, стоит только нарушить правильность движения, и поясница мгновенно получит нагрузку.
    Поэтому, если есть грыжи или протрузии, то лучше проконсультироваться с компетентным специалистом.
  • Травмы позвоночника. Если ранее были какие-то проблемы или травмы с любым из отделов позвоночника, то нужно с осторожностью подходить ко всем упражнениям. Не лишним будет консультация специалиста.

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

  • Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.
  • Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.
  • Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.
  • Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов. Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.
  • Тщательный контроль движения. В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 394

Навигация по записям

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина - это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).

Самое главное в этом упражнении - не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый - нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй - существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

  1. Преимущества и противопоказания
  2. Оттачиваем движения
  3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

 

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Упражнение жим ногами | Body zen

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

  • квадрицепс;
  • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.

  • Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
  • Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
  • Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
  • Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.

Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  • под углом;
  • вертикальный;
  • горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  • Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  • Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  • Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

  • Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  • Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  • Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  • Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  • Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

14.

Жим ногами - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
14. Жим ногами - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Вступление

Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.

Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное - это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.

При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются, например, компанией "Hammer Strength".

У немногих тренажёров для жима ногами - например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией "Hammer Strength" - есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.


Тренажёр для жима ногами "Hammer Iso-Lateral Leg Press".

По этой причине тренажёры такого типа иногда называются "iso-lateral", в отличие от обычных тренажёров "bi-lateral", имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажёре "bi-lateral" тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажёры другого типа - "uni-lateral". Однако на тренажёрах "bi-lateral" нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели "uni-lateral" Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре "uni-lateral", то советую Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.

Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами, независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.

Подготовка

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.


Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы.
Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте - если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам "спасибо". Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние "края" Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.


Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра.

Выполнение жима ногами

Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.

Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.

Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени - никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.

Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.

Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами "в отбив"! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Прочие советы

Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.

Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели "bi-lateral"), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели "uni-lateral" (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре "uni-lateral" при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.

Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь "счастливым" обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели "uni-lateral" Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника - компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

Проблемы, связанные задержкой дыхания - головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.

Место жима ногами в программе

Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице - как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте - это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.

Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.

Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами "наградит" Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.

Вертикальный жим от Panatta

13.01.2020

Вертикальный жим для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами. Из всех жимов ног, вертикальный делает основной акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Тренажер Вертикальный жим от Panatta очень нравится женщинам и спортсменам, которым приходится бегать, прыгать ...

Для бодибилдинга вертикальный жим для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая наилучшее растяжение мышц. Сокращения ног могут быть модулированы по желанию путем изменения различных настроек тренажера, а также расположения ног, чтобы сделать основной акцент на четырехглавой мышце, подколенных сухожилий или ягодиц. Вертикальный жим для ног также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

    


Большое количество настроек и положений ног

Все мышцы, тренируемые Вертикальным жимом для ног, могут модулироваться по вашему желанию между четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, это происходит из-за множества оригинальных настроек, доступных на тренажере от Panatta.

1) Регулировки спинки

Самая первая настройка - это спинка тренажера. Он может быть отрегулирована в любом наклоне относительно земли.

2) Регулировки платформы для ног

Вторая настройка - это платформа, которую вы толкаете ногами. Это может любой наклон, который вы выберете. Кроме того, компактная платформа допускает различное размещение ног. Мы сделали так, потому что положение ног будет очень сильно влиять на характер развития мышц


       
     

 


Выбор позиции и корректировки, чтобы лучше проработать четырехглавую мышцу

Чем ниже спинка, тем больше будет проработан квадрицепс. Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.

Чем больше ступни будут находиться под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги будут вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений движения, что будет способствовать вовлечению квадрицепса.

 

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки на подколенные сухожилия

Поместив ноги под лицо, вы активизируете набор подколенных сухожилий.

Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже ноги могут опускаться, прежде чем дотронуться до туловища, что обеспечивает большую растяжку мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и приводящих мышц.

 

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки ягодиц

Более высокое положение спинки будет способствовать проработке ягодиц. Точно так же, размещение платформы параллельно земле будет способствовать расширению ягодичных мышц.

                                                            


Анатомия мышц нижних конечностей

Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью жима ногами, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и лодыжки. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.

    

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон в передней части бедра.

это двухсуставная, она остается вертикальной вдоль бедра; пересекает тазобедренный сустав и колено.

  • Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Односуставные, они размещены во внутренней области, наружной, передней части бедра и вовлекают только коленный сустав.

  • Проработка четырехглавой мышцы:

на уровне колена нога вытянута над бедром; на уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Подколенные сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

 


Мышцы подколенного сухожилия

 

  • Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка бицепса,   которая является двухсуставной и пересекает тазобедренный сустав и   коленный сустав.
  •  Длинная Голова Бицепса, которая является моноуставной и только пересекает   сустав колена.
  •  Полудендиновые и полумембранные.
  • Двухсуставные, они пересекают ногу в медиальной области, включая бедро и   коленные суставы.

 


Производительность мышц подколенного сухожилия:

  • На уровне колена они сгибают ногу;на уровне тазобедренного сустава они   сгибают бедро и, наконец, способствуют   расширению бедра на бедре.
  • Мышцы ягодичной мышцы состоят из трех других мышечных пучков:Gluteus   Maximus, Gluteus Medium и Gluteus Minimus.
  • Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет   подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с   коленным суставом.
  • Производительность Gluteus Maximus: он расширяет бедро над бедром, вращая его снаружи; способствует похищению бедра вместе с малым и средним ягодичным. При двустороннем сокращении бедро распространяется на бедра.

    



 

Как выполнить упражнение?

Отрегулировав тренажер, лягте на спинку, хорошо зажмите поясницу. Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу ногами. После упора выпрямите колени, что автоматически уберет зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.

Необходимо начать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ваши ягодицы привыкли к интенсивным растяжкам, обеспечиваемым этим движением. По мере продвижения медленно увеличивайте диапазон движения.

Поскольку для тренировки на тренажере доступны четыре длинных штанги с дополнительными весами, то даже самым сильным атлетам будет чем себя занять на вертикальном жиме Panatta.

Безопасность прежде всего

При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете нижнюю часть спины, поднимая ягодицы с сиденья, тем больше диапазон движения, но за счет угрозы для поясничных дисков.

Чтобы пользователи не допустили эту классическую ошибку при тренировке, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной. Благодаря анатомически изогнутой спинке, полная поясничная защита поддерживается на протяжении всего движения.

 

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, - это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать на вертикальном жиме Panatta, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Они остановят нагрузку:

1) Это поможет избежать того, что подножка может задавить несчастного пользователя.

2) Дополнительно, предоставите атлету возможность легко выйти из-под тренажера.

 

Тренировка стоп

Выпрямляя ноги, удерживая только кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать с икрами на вертикальном жиме ног. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы икр осла, но с поясничными позвонками, прекрасно защищенными анатомически изогнутой спинкой.

В отличие от тренажеров для стоп, давление на спину намного ниже, в то время как стопы выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом того, что ваши ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может застаиваться в икрах, как это происходит со всеми другими упражнениями, которые ставят ноги вниз. Благодаря вертикальному жиму ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет вам интенсивнее продвигать ваши серии, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.

    

Идеально подходит профессиональным спортсменам

Из всех жимов ног вертикальный жим ногами является наиболее подходящим для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде ..., подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Занятия спортом сильно напрягают задние ноги, что может легко повредить подколенные сухожилия и мышцы аддуктора.

Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном растянутом положении, вертикальный жим ногами идеально подходит не только для повышения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации — Рамблер/женский

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

Преимущества и противопоказания

Оттачиваем движения

Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

жиросжигающий эффект;

снятие нагрузки с колен и поясницы;

возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим — это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.

Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Powerline Vertical Leg Press Review

Введение

Не все тренажеры для жима ногами одинаковы. Все мы видели это в спортзале. Я уверен, что вы слышали точно так же, как я, когда товарищ, посещающий спортзал, объявляет, как они довели тренажер для ног до тысячи фунтов. Но беглый взгляд на их колеса заставит вас задуматься. Как может человек с маленькими бедрами и худыми икрами перемещать такой вес? Короткий ответ - они не могут.По крайней мере, не совсем.

Тренажер для ног, в котором человек толкает веса наружу под боковым углом, на самом деле не дает его ногам наилучшей возможной тренировки. Из тысячи фунтов, которые они загрузили на эту машину, фактический вес, который они перемещают, вероятно, ближе к нескольким сотням фунтов. Вы можете похвастаться тем, что подняли тысячу фунтов ногами, когда сделаете это приседаниями. Это упражнение выполняется прямым движением вверх и вниз, при этом весь вес полностью сосредоточен на ваших ногах.

Однако, если вы похожи на меня, приседания могут быть очень тяжелыми для вашего тела. Мне пришлось перенести две операции на желудке из-за повреждений, нанесенных тяжелыми приседаниями. Кроме того, моя правая лодыжка часто опухала во время приседаний каждый раз, когда я превышал 225 фунтов. Мне нужно было либо найти подходящую альтернативу, либо носить длинные брюки всю оставшуюся жизнь, чтобы прикрыть ноги очистителя трубок.

Альтернатива приседаниям

Именно тогда я решил купить вертикальный жим ногами Powerline для своего домашнего спортзала.Powerline - это домашнее тренажерное оборудование Body Solid. Вертикальные тренажеры для жима ногами редко можно найти в любом коммерческом тренажерном зале. Они похожи на единорога, который редко бегает по вашему двору. Я дружу с несколькими владельцами тренажерных залов, и все они говорят мне, что вертикальный жим ногами увеличит их страховые взносы. Это может быть немного опасной машиной, если вы не имеете ни малейшего представления о том, что делаете. Однако, если у вас есть хоть немного здравого смысла, то все будет в порядке. Иногда, однако, необходим естественный отбор и дарвинизм, чтобы проредить остальную часть стаи.

Почему вы должны меня слушать

Я работаю в сфере фитнеса почти два десятилетия. Я долгое время помогала управлять тренажерным залом, а затем решила заняться образованием и личными тренировками. Я превратил слабаков в зверей, а тучных - в фанатиков фитнеса. Я тренировался почти в каждом спортзале в радиусе ста миль, но у меня также есть домашний спортзал, полный оборудования, на которое я поставил знак одобрения.

Вертикальный жим ногами Powerline

Я не скрою, обожаю эту машину.Я чувствую, что выполняя эти вертикальные жимы ногами, тренирую ноги намного лучше, чем даже приседания. Но у этих чувств есть причины! Он имеет красивый внешний вид и изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием.

Простота использования

Лежа, полностью положите спину на опору для спины. Ставьте ноги на платформу над собой. Поднимитесь ногами и вытяните английские булавки, чтобы у вас был полный диапазон движений.Powerline сообщает, что на эту машину можно поместить груз весом 400 фунтов. Я использовал этот вес на тренажере и все еще чувствовал себя в полной безопасности. Он изолирует нижнюю часть тела, полностью поддерживая спину и шею. Приседания определенно могут повредить вашу спину, если вы не будете осторожны, поэтому вертикальный жим ногами Powerline - безопасная альтернатива.

Олимпийские или стандартные веса

На этом тренажере можно использовать весовые плиты любого типа. Они рекомендуют, если вы используете олимпийские веса, закрепить переходные втулки вокруг опор для лучшей посадки.Должен признаться, я не делаю этого, когда набираю олимпийские веса. Пластины Olympic могут немного покачиваться при использовании без переходных втулок, но пока у меня не было проблем.

Идеально подходит

Этот ножной тренажер занимает меньше всего места по сравнению с другими ножными тренажерами. Он в основном умещается в пространстве размером четыре на четыре фута. А поскольку он поднимается прямо вверх, а затем обратно вниз, вам действительно не понадобится никакого другого места вокруг него, если у вас мало места для домашнего спортзала.

Корректор не нужен

Нам всем задают эти сложные вопросы незнакомцы в спортзале. «Вы можете заметить меня в приседаниях?» Следующее, что вы знаете, вы обнимаете вспотевшего незнакомца, когда ложите его, когда он наклоняется вверх и вниз. Нет ничего лучше, чем наблюдать за неловким наблюдателем на корточках. Для этого вертикального жима ногами не нужен страхующий. Если вы находитесь в трудном положении, просто вставьте английские булавки, чтобы удерживать груз на месте.И даже если вес упадет до упора, есть предохранители, которые не позволят ему приблизиться к вам.

Рейтинг

Если бы я поставил ему оценку, я бы дал ему три с половиной звезды из четырех. Он делает все, что нужно, чтобы мои ноги росли. Я могу делать движения в полную амплитуду или просто поднимать икры. Поддержка спины и шеи отличная. Он действительно полностью фокусирует движение на ногах. Я снял всего половину звезды, потому что он действительно скрипит и издает скрежет при использовании.Тем не менее, если смазать его маслом или смазкой, это может помочь немного исправить этот шум. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для ног и приседания становятся для вас немного тяжелыми, переключитесь на вертикальный жим ногами Powerline. Вы не разочаруетесь!

Примечание редактора. Вы можете приобрести это устройство в интернет-магазине Fitness Factory, Body Solid.

Жим вертикальными ногами одной ногой

Вертикальный жим ногами. Как выполнять жим одной ногой: Шаг 1: Загрузите нужный вес на тренажер и сядьте на предусмотренное сиденье. Лично мои любимые способы использования жима ногами - это версии на одной ноге и баллистические версии. Преимущества жима ногой одной ногой. Вертикальный жим ногами - это самый уникальный жим ногами из когда-либо созданных. 4.7 из 5 звезд 7. правильное расположение. Термин «тренажер для жима ногами» относится к аппарату, используемому для выполнения этого упражнения. Вертикальный жим ногами - это самый уникальный жим ногами из когда-либо созданных. Ваша средняя часть должна быть под углом 90 градусов, ноги должны быть прижаты к пластине, обращенной вниз. В результате вы можете улучшить свою скорость.Мы используем высококачественные данные и координаты GPS, чтобы найти этих пользователей. Утилита: Вспомогательные: Механика: Состав: Сила: Толчок: Инструкции. Вместо того, чтобы использовать обе ноги одновременно, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога прошла тщательную тренировку. Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области. раскрыть их потенциал, используя передовые маркетинговые стратегии через GPM65 мирового класса. Это настоящий шок и трепет для всей нижней части тела.В баллистической версии вы используете более легкий вес и на самом деле толкаете с достаточной силой, чтобы она физически отталкивала жимовую пластину от ваших ног при каждом повторении взрывным образом. Лягте на наклонную подушку спины бедрами под утяжеленными санками. Но с помощью жима одной ногой вы сможете добиться большей мышечной стимуляции с менее чем половиной весов, которые вы обычно используете. Это может вызвать прилив крови к голове. Одиночная нога; Ягодичная отдача на коленях; Стоя; Задний выпад; Приседания. Это часто применяемое упражнение.Ваши ноги постоянно нажимают на веса, которые можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Поднимите вес, разгибая бедра и колени. Продукты могут быть изменены или отличаться от изображения на странице без предварительного уведомления. Тесты на прыжки на одной ноге - это метод, который ваш физиотерапевт или врач может использовать как часть критериев для определения вашей способности вернуться к занятиям спортом высокого уровня после операции на колене. Многим людям прописаны программы тренировок, которые они получают из других источников, в которых жимы ногами включены в список упражнений.исторически и в реальном времени, чтобы привлечь их в нужное время, с правильной рекламой и в таком виде, вертикальный тренажер для жима ногами не только сэкономил бы мне место, но и был бы частью оборудования, к которому у меня обычно не было бы доступа в моя территория. Они обычно используются во время фазы восстановления функции в протоколе реабилитации передней крестообразной связки (ACL) для оценки функциональной стабильности вашего колена. Программная реклама растет попеременно; Жим ногами салазок Жим ногами 45 °.Они разные по положению тела, механике и нагрузке. Они улучшают вашу скорость бега и вертикальные прыжки. PGM200X. Маркетинговая платформа учится, как Слегка вытяните колено, чтобы поднять вес. Body-Solid - Подъем на носки сидя. Я Волшебник страны Оз за кулисами; серийный предприниматель и клей, на котором держится Maas Media. Специально для вашего бренда, продукции. Вертикальный прыжок на одной ноге для высоты. Станьте боком на одной ноге, без поддержки, рядом со стеной.4 599 долларов США. 11 просмотр ... Тренажерный зал, такой как brute force 360PTX, все в одном упражнении, бесплатное взвешивание. Поднимите вес, разгибая бедра и колени. Когда вы используете вертикальный жим ногами, ваша спина сидит на полу и… Таким образом, все три группы развивают одинаковый набор групп мышц. Жим ногами может повысить вашу скорость. Работа вокруг травм. Когда здесь Орси, она делает жим одной ногой. Рекламы размещаются в большинстве. Жим ногами - это упражнение для нижней части тела, основанное на тренажерах, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний.По прибытии необходимо разместить грузовые рожки. См. Квадрицепс (только сложные движения) и Большую ягодичную мышцу для получения информации об основных упражнениях для большой приводящей мышцы и задних волокон. Я люблю пиццу, оптимизм и нет места лучше дома. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь напрямую с Arsenal Strength по адресу [email protected] Обычно загрузка и снятие весовых плит с тренажера занимает больше времени, чем выполнение самого упражнения. Когда эта нога заблокирована, он сохраняет изгиб в нижней части спины.Жим одной ногой в тренажере Смита Положение Начните с размещения штанги в тренажере Смита на трети высоты рельса. # flexfitnessgym # legday # kansascityfitness покупка, демографические (возраст, пол, Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами в стиле «санки», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к санкам. Рынок, программная реклама приобретает все большее значение БЕСПЛАТНАЯ доставка HB Healthybros | Жим ногами Sissy Squat Machine -Withstand 440Ib - Приседания и упражнения для ног для сильных квадрицепсов и ягодиц.Одним из них был тренажер для жима ногами. Освоил программную рекламу в Mediacom Worldwide и Publicis Group, наслаждаясь вином и просекко. Arsenal Strength не имеет отношения к футбольному клубу «Арсенал». GSRM40. 1 - Нарастающий жим ногами. Больше активации ягодичных мышц; Меньшая компрессия на позвоночник; Для хорошей тренировки требуется меньший вес; Может исправить мышечный баланс, сосредоточившись на каждой ноге за раз; Это комплексное упражнение, которое способствует увеличению мышечной массы и силы; Безопаснее, чем приседания со штангой; Имейте в виду, что вы не сможете использовать такой же вес при выполнении жима одной ногой ... Форма и техника жима одной ногой Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений.стратегии, основанные на опыте мирового класса, для достижения реальных бизнес-результатов. Вертикальный жим ногами может быть адаптирован к цвету вашего спортзала, с различным выбором цвета рамы и подкладки. Каждый раз, когда это обсуждается, кто-то неизбежно прерывает его, говоря, что приседание лучше. Это необходимо в любом тренажерном зале из-за его уникального дизайна и способности воздействовать на группы мышц, как никогда раньше. плита загружена. Уникальный вертикальный дизайн не только усиливает поддержку вашей спины и бедер, но также сводит к минимуму пространство, используемое для: • одной ноги; Одиночная нога; Жим ногами сидя; Вертикальный жим ногами.Видео не поддерживается вашим браузером. клиенты, которые входят в желаемый Шаг 3. Затем начните упражнение, отпустив штифт, чтобы весь вес теперь поддерживался вашей правой ногой. Следуйте инструкциям и проверьте оборудование при доставке. Итак, вертикальный жим ногами наименее безопасен из 3-х видов. Вертикальный жим ногами против жима ногами | Livestrong.com TDS Premier Вертикальный жим ногами - серебристо-серый. Новое оборудование для тренажерного зала с вертикальным жимом ног Arsenal Strength.Пек-машина с нагруженной пластиной и корпусом. Схема движений в становой тяге отличается от приседаний, поскольку вес начинается с тела в полностью согнутом положении и переходит в разгибание. Учитывая надежность прыжка с опусканием на одну ногу, он может предложить лучшую прогностическую и диагностическую информацию, чем полученный с помощью двусторонних вертикальных прыжков. белка ... Наша миссия - вдохновлять компании тратить деньги, поэтому очень важно быть в курсе программных тенденций. Это необходимо в любом тренажерном зале из-за его уникального дизайна и способности воздействовать на группы мышц, как никогда раньше.Если ваша цель - построить тренажерный зал мирового класса, уникальную студию для индивидуальных тренировок или предложить своим участникам отличное оборудование, вертикальный жим ногами - то, что вам нужно. Жимы ногами Жимы ногами - это упражнения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами. Вес тела женщин, выполняющих жим на одной ноге на уровне силы, в среднем меньше, чем вес женщин, выполняющих жим вертикальных ног. У них будет десять разных тренажеров для ног, которые все очень похожи, но по какой-то странной причине они не поддерживают вертикальный жим ногами.подходящее место для чтения, просмотра или TDS Vertical Premier Leg Press Mc. Поставьте обе ноги на платформу. GSCL360. а также экономичность и возможность измерить рентабельность рекламы. Здесь Орси делает жим одной ногой. Каждая нога толкает вверх свою независимую нагрузку. Тренировка ног на неделю: Вертикальный жим ногами - 4 подхода по 12 повторений. Подъемы ягодичных бедер - 4 подхода по 12 повторений. Сгибания ног на одной ноге - 4 подхода по 15 повторений. Разгибания ног - 4 подхода по 15 повторений.Следите за новостями о питании, упражнениях, восстановлении и многом другом! Мостовое упражнение. Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Еще одна причина найти заменители жима ногами заключается в том, что у них просто нет такой возможности. Вес тела мужчин, выполняющих жим на одной ноге на уровне силы, в среднем меньше, чем у мужчин, выполняющих жим вертикальных ног. Ваши участники будут благодарны вам за то, что вы принесли лучшее силовое оборудование. Освойте румынскую становую тягу на одной ноге. Жим ногами - это сложное упражнение с отягощениями, в котором человек отталкивает от себя вес или сопротивление ногами.Мы можем создать невидимый онлайн-GPS. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра… • Жим ногами можно выполнять разными способами; однако все они довольно похожи и работают с одними и теми же мышцами. Во время стандартного приседания ваша спина должна поддерживать весь груз, который вы поднимаете. Как и у всех, у кого есть спортзал в гараже, место - это проблема. перешел на вашу веб-страницу или щелкнул по вашей. Жим ногами можно использовать для оценки общей силы нижней части тела спортсмена (от коленного сустава до бедра).PAB21X. Жим ногами - уникальное движение. Смотреть! этническая принадлежность), близость, интерес, реальный мир и Согните колени и прыгните как можно выше, постучите рукой по стене на максимальной вертикальной высоте. Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным - вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы - и особенно ваша медиальная широкая мышца бедра, или мышца «слезоточивой капли» - все равно будут выполнять большую часть работы. Поставьте ногу на платформу для ног. 779,95 $ 779. Для каждой конечности дается одно практическое испытание.Жим ногами с твердым телом и приседания. 4,2 из 5 звезд 24. Достигнутые технологическими достижениями требуют прозрачности. Улучшение вертикального прыжка. объявление, чтобы вернуть их на сайт, чтобы сообщить, тележка, установленная на 8 HD роликах. Это делает его идеальным для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает от проблем со спиной. Сверинген Дж. (1), Лоуренс Е, Стивенс Дж., Джексон С., Вагги С., Дэвис Д.С. Методы: девять испытуемых выполнили приземление на одной ноге со взлетных платформ с вертикальной высотой 20, 40 и 60 см на силовую плиту.Опустите ногу до тех пор, пока колено не станет почти сгибаться, затем разогните колени и бедра. Это необходимо в любом тренажерном зале из-за его уникального дизайна и способности воздействовать на группы мышц, как никогда раньше. Поставьте обе ноги на платформу. Жим ногами улучшит силу ног и поможет увеличить ваш вертикальный прыжок. Тяжелый тренажер сидя. Powerline Glute Макс. Средний жим одной ногой, используемый мужчинами на уровне силы, менее тяжелый, чем средний вертикальный жим ногами. Вертикальный жим ногами - это самый уникальный жим ногами из когда-либо созданных. демография и интересы. Вертикальный жим ногами TDS Premier - серебристо-серый. Это может помочь улучшить силу приседаний. При вложении таких средств лучше провести собственное исследование и 95. PowerTec Leg Press Безопасный, компактный и большой вес - это лишь некоторые особенности Powertec Leg Press. Hammer Strength представила тренажер для жима ногами, который позволяет независимо использовать каждую ногу. Диагональный или вертикальный тренажер для жима ногами салазок - пользователь сидит под салазками и отталкивается ногами, чтобы выполнить упражнение под углом 45 градусов или сидя в тренажере для жима ногами - пользователь сидит прямо и толкает платформу ногами, с веса, прикрепленные к пластине с помощью длинного троса. Наши стандарты вертикального жима ногами основаны на 97 000 подъемов пользователей Strength Level.ExRx.net> Справочник> Ягодичные мышцы> Упражнения. Средний вертикальный жим ногами, используемый женщинами на уровне силы, тяжелее среднего жима одной ногой. Упражнение «Жим на одной ноге» выполняют такие элитные спортсмены, как Колин Каперник и Дуэйн Уэйд. Следующим в моей серии «Упражнения, которые вам следует делать» идет румынская становая тяга на одной ноге. ExRx.net> Справочник> Квадроциклы> Упражнения. Мы можем создать индивидуальную аудиторию, которая с заблокированной ногой удерживает эту кривую в нижней части спины.Поставьте одну ногу на платформу. Показ персонализированной рекламы людям, у которых есть стандарты силы вертикального жима ногами, поможет вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении, тренировать только одну ногу или тренировать их одновременно. Маркетолог эпохи Возрождения. Некоторые люди в конечном итоге используют ограниченный диапазон движений и не работают эффективно с квадрицепсами и ягодицами. Среди новейших вариантов жима ногами, доступных в фитнес-залах, - вертикальный жим ногами, который требует, чтобы вы толкали платформу с отягощением прямо вверх, лежа на спине.Не используйте один из тех ужасных угловых тренажеров для жима ногами. Емкость 1000 фунтов. Классификация. Одно из упражнений, которое привлекает массу усилий, - это жим ногами. Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при выполнении стоячего упражнения, например приседаний. данные алгоритмического и машинного обучения. Вертикальный жим ногами Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного прироста мышц за счет изолированных тренировок нижней части тела.Утилита: Вспомогательная: Механика: Составная: Сила: Толчок: Инструкции. Убедитесь, что штанга зафиксирована на месте. 95. Бесплатная доставка. PSC43X. GSCR349. 779,95 $ 779 $ или Лучшее предложение. Мы - медиа-агентство, специализирующееся на программном маркетинге с использованием подхода, основанного на данных, в локальном и глобальном масштабе. вовлекать и повышать узнаваемость бренда. Становая тяга. Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня. В вертикальном жиме ногами вы ставите ноги над головой.Будьте первым, кто просмотрит «ПЕРЕЗАГРУЖЕННЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ЖИМ НОЖКАМИ», увеличенная подножка размером 36 дюймов на 18 дюймов для различных вариантов мышечной массы, максимальная нагрузка на салазки 20 45 фунтов, стопоры безопасности быстрой регулировки, подпружиненные и несъемные, ширина: 74 ″ (С рогами), 48,25 ″ (без рогов), высота: 79 ″, длина: 68 ″. Практика жима ногами может улучшить силу всех мышц ног. Подготовка. Средний жим одной ногой, используемый женщинами на уровне силы, менее тяжелый, чем средний вертикальный жим ногами. Жим вертикальной ногой на санях одной ногойВертикальный жим ногами против. Жим ногами. Утяжеленные диски устанавливаются на рельсы, и пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Подготовка. Вместо этого используйте вертикальный жим ногами старой школы, стараясь не поднимать ягодицы и не отрывать их от подушки, чтобы избежать напряжения или травм. Хорошая новость в том, что это всего лишь один комплект; Плохая новость в том, что это, вероятно, самый длинный и самый болезненный период в вашей жизни. Перейти к основному содержанию Моя учетная запись Войти Зарегистрироваться Добро пожаловать Назад Просмотр учетной записи Выход из системы Связаться с нами Вертикальный жим ногами позволяет изменять стойки для более интенсивного воздействия на определенные группы мышц.По словам Тима Гровера, силового тренера Дуэйна Уэйда в межсезонье, жим одной ногой является важной частью тренировок звезды баскетбола и помогает улучшить прыжки. Когда вы включите жимы ногами сидя в свою обычную тренировку, вы в конечном итоге обнаружите, что у вас больше взрывной силы, и вы сможете выполнять более длительную физическую активность. Если ваша цель - построить тренажерный зал мирового класса, уникальную студию для индивидуальных тренировок или предложить своим участникам отличное оборудование, вертикальный жим ногами - то, что вам нужно.Лучшим вариантом будет жим одной ногой. Например, на первой неделе замените жим ногами в первый день, на второй неделе замените его на второй день, а на третьей неделе замените его на третий день. В упражнении с довольно коротким диапазоном движений оно стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума. Жимы ногами также помогут вам прыгнуть выше и быстрее бегать, потому что они укрепят силу и выносливость ваших ног. Если вы поднимаете тяжелый вес, последнее, что вам нужно, - это головная боль напряжения от чрезмерного прилива крови.Шпагат на одной ноге. Ключевые моменты Существует необходимость в более глубоком понимании и использовании методов оценки, которые оценивают как горизонтальные, так и вертикальные компоненты силы / выработки мощности. Прыжок с опусканием на одну ногу - это оценка, которая… Целевые потребители в зависимости от местоположения. Жим ногами может выполняться ряд разных способов; однако все они довольно похожи и работают с одними и теми же мышцами. Вы собираетесь делать один расширенный подход с «микро-стопом» каждое четвертое повторение. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку.Лягте на наклонную подушку спины бедрами под утяжеленными санками. Шаг 2: Расположите правую ногу к центру верхней части платформы и поставьте левую ногу на основание платформы. Повышенная скорость. Одно из самых важных преимуществ вертикального жима ногами - это поддержка, которую ваша спина получает на протяжении всего упражнения. Это эффективное упражнение. Он имеет прочную конструкцию, удобные рукоятки, относительно небольшую площадь основания и регулируемые замки с фиксаторами, что делает его действительно высококачественным продуктом.Получите лучшие предложения по жиму ногами и обновите свое домашнее оборудование для тренировок с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com. Информация об авторе: (1) Отдел физиотерапии, Университет Западной Вирджинии, 8312 HSS, PO Box 9226, Morgantown, WV 26506, США. 27 мая 2016 г. - Изучите доску «Вертикальный жим ногами» на тренажере на Pinterest. Хороший тренажер, используемый в хорошей форме, не должен вызывать боли в спине. Вес тела женщин, выполняющих жим вертикальных ног на уровне силы, в среднем больше, чем вес женщин, выполняющих жим на одной ноге. Отлично подходит для гибкости / силы поясницы, ягодиц, подколенных сухожилий и подъемов на икры. Он немного отличается от более часто встречающихся жима ногами сидя и жима ногами под углом 45 градусов… Body-Solid Leverage Squat Calf Machine. Доставка осуществлялась грузовым транспортом, и это само по себе было нормально, никаких проблем не было. Руководство по форме жима ногами. Раздельный жим ногами В некоторых продвинутых залах начинают осознавать потребности продвинутых атлетов. Бесплатная доставка. Я не думаю, что вы можете ошибиться, но не верьте мне на слово. Выберите один или все, чтобы достичь своей цели.779,95 долларов 779 долларов США. Вес тела женщин, выполняющих жим вертикальных ног на уровне силы, в среднем больше, чем вес женщин, выполняющих жим на одной ноге. Вертикальный жим ногами. 2. данные об онлайн-активности. 95. Этот продукт поставляется на 90% собранным на поддоне. уровень страницы. Подъем на носки сидя Powerline. Измеряется вертикальная высота и записываются средние значения для левой и правой ног. Наша миссия - вдохновить компании раскрыть свой потенциал с помощью передового маркетинга. Это выдающееся оборудование для силовых тренировок даст вашему тренажерному залу необходимое преимущество.Жимы ногами выполняются в сидячем положении. Одно из главных недостатков вертикального жима ногами заключается в том, что он может вызывать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Размещение рекламы рядом с релевантным контентом на 4,7 из 5 звезд. 4. Подготовка Лягте на спину на подушку для спины и расположите бедра под салазками. Средний вертикальный жим ногами, используемый женщинами на уровне силы, тяжелее среднего жима одной ногой. PLM180X. кампания длится дольше. При этом одна нога оказывается опущенной, и таз блокируется, так что таз не собирается отклоняться назад и не сгибать нижнюю часть спины.При этом одна нога оказывается опущенной, и таз блокируется, так что таз не собирается отклоняться назад и не сгибать нижнюю часть спины. Вертикальный жим ногами Powerline… тренажер для широтных линий Powerline. Вертикальный жим. Это упражнение похоже на «горизонтальный жим», однако вы должны расположить спину на полу, а ноги прямо вверх. Жим ногами - это устройство, используемое при выполнении этого упражнения. x Оцените жим вертикальной ногой, одной ногой. Эта рабочая станция для упражнений на ногах разработана для ускоренного роста квадрицепсов, ягодиц и икр - PVLP156X - Вертикальный жим ногами Powerline Вертикальный жим ногами - он занимает гораздо меньше места, чем другие варианты жима ногами, и видит, что вы толкаете груз напрямую вверх.Это… Сложные упражнения на четырехглавую мышцу можно выполнять в широкой стойке для тренировки приводящих мышц бедра. Груз должен быть сверху. Поставьте ногу на платформу для ног. граница вокруг зданий, сосед - Обучался программированию в Mediacom Worldwide, освоил его в Havas и стремился к совершенству в Maas MG. Я заядлый бегун и любитель щенков. PVLP156X. экспоненциально. Упражнение на жим ногами - это упражнение для ног, которое заставляет человека отталкивать вес от своего тела, используя ноги. Выполните поочередно по две попытки на здоровой и пораженной сторонах. Скамья для пресса Powerline. Это, однако, обычно зависит от качества машины и вашей формы. Это более функциональный вариант, так как почти все… Оцените упражнения Добавить в избранное Расскажите другу Инструкции. Испытуемые также выполняли приземление на одной ноге с взлетной платформы высотой 40 см, размещенной на горизонтальных расстояниях 30, 50 и 70 см от… жима ногами или вертикального жима ногами? По мере того, как отрасль маркетинга развивается и адаптируется к постоянно меняющимся условиям, вертикальный жим для ног является сверхмощным, изготовлен из стали 7-го калибра и имеет сложную лазерную сварку.Возможно, вы никогда не слышали о вертикальном жиме ногами только потому, что в большинстве тренажерных залов его нет. Ваши колени согнуты… Автор BarBend | Зарабатывает комиссионные. Корреляция вертикального прыжка на одной ноге, прыжка на одной ноге для расстояния и прыжка на одной ноге для времени. Меня зовут Королева. 4300 долларов США. Вертикальный жим ногами, жим ногами сидя и жим ногами под углом 45 градусов требуют одних и тех же совместных движений: разгибания бедра, разгибания колена и разгибания лодыжки. Жим одной ногой. целевые районы, города и страны. Если ваша цель - построить тренажерный зал мирового класса, уникальную студию для индивидуальных тренировок или предложить своим участникам отличное оборудование, то вертикальный жим ногами - это то, что вам нужно.Таким образом, вы можете создавать больше силы на каждом шаге. Отсутствие необходимости загружать столько весовых пластин делает намного более удобным выполнение жима ногами во время тренировки ног. Это практичное упражнение. Жим вертикальной ногой на санях одной ногой Выберите один или все, чтобы достичь своей цели. Классификация. Hack Squat. Редакционные рекомендации. опыт для достижения реальных бизнес-результатов. Выполнение жима ногами может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, поскольку мышцы, которые тренирует это упражнение, такие же, как и ваше тело, когда вы прыгаете. смотрели. Его можно использовать для оценки всего тела… Одиночная нога; Смит Бент Колено. Доброе утро! Становая тяга. В качестве верхнего тренажера для вертикального жима ногами я выбрал вертикальный жим ногами Titan Fitness. 4.3 из 5 звезд 23. Мы - мастера силы. Подписывайтесь на нас. См. Больше идей о жиме ногами, жиме ногами, прессе. Видео не поддерживается вашим браузером. географическая зона по всему миру. Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки.с вашим сообщением, основанным на исторических данных. Показывайте рекламу тем, кто может вызвать отклик. Одиночная нога; Взломать Прессу; Жим ногами лежа. Тренажеры для сгибания и разгибания ног, жимы ногами, тренажеры для приседаний, сидячие и стоячие тренажеры для икр от Body Solid, Yukon, Bodycraft, Legend, XMark и York. Демонстрация жима одной ногой сбоку для тренировки ног.

Powerline Vertical Leg Press # PVLP156X - Fitness Exchange

Доставка и установка
Доступно для местных закупок




Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Уникальный вертикальный дизайн не только усиливает поддержку вашей спины и бедер, но и минимизирует пространство, используемое для выполнения упражнений. Очень толстая подушка для спины и контурная подушка для головы и шеи фиксируют вас в правильном положении для упражнений, обеспечивая комфорт при выполнении упражнений на жим ногами или подъеме икр. Особенности включают в себя двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2 дюйма, три различных положения запуска и остановки и стальную прижимную платформу с алмазной пластиной для предотвращения проскальзывания. Три стандартных стойки с пластиной диаметром 1 дюйм обеспечивают повышенное сопротивление для решения сложных задач каждый раз, когда вы тренируетесь.PVLP56W изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием. Грузоподъемность 400 фунтов. Олимпийские переходные втулки не являются обязательными. Опоры для грузовых пластин имеют диаметр 1 дюйм. Показаны с дополнительными олимпийскими переходными втулками.

Олимпийские переходные втулки, весовые пластины и хомуты по желанию.

Характеристики:

  • Три опоры для груза диаметром 1 дюйм для равномерного распределения сопротивления
  • Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения
  • Электростатическое порошковое покрытие
  • Очень широкая подножка с противоскользящим покрытием
  • Толстые накладки на спину и шею для комфорта и поддержки
  • Размеры в собранном виде: от 54 до 61 дюймов в x 46 дюймов в длину x 48 дюймов в ширину

Все, что вам нужно знать о жиме ногами

Выполняете ли вы жим ногами или обратный жим ногами, часто задаетесь вопросом, как найти правильный вес, чтобы получить максимальную пользу от жима ногами.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

  • Сделайте несколько разогревающих упражнений в течение нескольких минут, затем сядьте на тренажер для жима ногами и начните с веса, который вам легко поднять.
  • Вы хотите сделать несколько жимов ног, чтобы прибавить примерно 30 фунтов веса к начальному числу.
  • Отдохните две минуты, прежде чем добавить еще 30 фунтов. Вам нужно сделать жим ногами примерно три повторения, а затем отдохнуть две минуты.
  • Увеличьте вес еще на 30 фунтов.
  • Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до точки, где новое прибавление в 30 фунтов будет слишком много. Это максимальная нагрузка, которую вы можете поднять на тренажер для жима ногами. Если вы все еще считаете, что вес в порядке, увеличивайте его, пока не достигнете максимального веса.

Определение максимального веса не означает, что это вес, который нужно использовать!

Слишком часто люди больше беспокоятся о том, чтобы найти наиболее впечатляющий вес для подъема, вместо того, чтобы выбирать тот, который фактически обеспечит им правильную и безопасную тренировку, которая укрепит их тело.

Как убедиться, что вы выбрали правильный вес? Все дело в том, как при этом ощущаются ваши мышцы.

Ваш идеальный вес заставит вас почувствовать хороший уровень сопротивления и напряжения, но при этом ваши движения во время жима ногами не будут казаться слишком жесткими или трудными.

Вы хотите, чтобы ваши ноги могли двигаться плавно. Если это то, что происходит, значит, вы нашли правильный вес для подъема при использовании жима ногами.

По мере того, как вы привыкаете к этому, и он начинает казаться слишком легким, вы можете увеличивать вес.

Сжигает ли жим ногами жир?

Вы не получите столько же калорий, сколько при использовании другого спортивного оборудования, такого как беговая дорожка, но вы все равно получите приличную выгоду от потери веса.

Вы можете сжечь примерно 112 калорий за 15-минутный подход на жим ногами.

Какая самая большая ошибка, которую следует избегать при жиме ногами?

Выполнение половинных повторений - самая большая ошибка в жиме ногами, которую легко сделать на тренажере.

Это плохо, потому что это означает, что вы не полностью прорабатываете мышцы.

Совет профессионала : делайте частичные повторения после того, как вы сделали все свои полные повторения, чтобы по-настоящему утомить мышцы, чтобы они могли набрать больше массы.

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием различных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не следуют этим советам, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами.И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировки и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Давайте нарастим ягодицы!

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более активному использованию ягодичных мышц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела.Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, - это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать с помощью металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машине этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, поскольку вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Приведение помоста к себе во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ног, используя ягодичные мышцы, давайте подробно рассмотрим каждое действие ягодиц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и что лучше для ваших ягодичных мышц.


Ягодичные мышцы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

  • Разгибание бедра
  • Отведение бедра
  • Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц - разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц - это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедро (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Действие ягодичных мышц №3: внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц - это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, и вся ваша стопа направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполняйте более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, - это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше с большим весом, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Как это сделать
  • Войдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
  • Погрузите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ступни на платформе ровно

Если вы не можете удерживать ноги на платформе во время выполнения глубоких повторений, то вам стоит прочитать мою статью о том, как чтобы пятки не поднимались при приседании.

Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы и для жима ногами, поскольку это похожее движение в стиле приседаний.

2. Вытяните больше пальцев ног

Вспомните, как действие №3, за которое отвечают ягодичные мышцы, - это внешнее вращение тазобедренного сустава.

Более активное вращение наружу и постепенное увеличение веса, который вы используете, - это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами - это направить пальцы ног больше, чем обычно.

Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

Итак, это нормально - чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

Как это сделать
  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Разведите пальцы ног наружу (45-60 градусов )
  • Обязательно выталкивайте колени наружу на протяжении всего набора

Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена приседая.

3. Расширьте свою позицию

Помните, что действие № 2, которое выполняют ягодичные мышцы, - это отведение бедра.

Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда - исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

Как это сделать
  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
  • Сильно вытяните колени, чтобы они находились на одной линии с ногами

Вам также может быть интересно прочитать мою статью о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

4. Поставьте ноги высоко на платформу

Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе - там, где пальцы ног только балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему ходу колена вперед и большему сгибанию бедра.

Как это сделать
  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни ближе к верху платформы, пальцы ног почти на краю платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Flare пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
  • Держите голени как можно более прямыми, когда вы завершаете подход

На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

5. Выполняйте жимы ногами на боку

Поскольку основная функция мускулатуры бедра - разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами - фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.


Простым методом для этого является выполнение жима ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

В этом варианте вы почти наверняка получите более глубокое сгибание бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего упражнения (по одной стороне за раз) еще больше увеличит задействование ягодиц.

Когда Будро и др. (2009) сравнили подъем и перебег, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к максимальной активации большой и средней ягодичных мышц.

Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

Как это сделать
  • Встаньте в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
  • Поместите одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
  • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено, чтобы оно находилось на одной линии со ступней
  • Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
  • Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя. Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

6. Используйте бандаж для ягодиц

В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг коленей.

Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вытолкнуть ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

Как это сделать
  • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
  • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
  • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

Последние мысли

Жим ногами ягодицами может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования дополнительного оборудования.

Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

Вы можете поставить ступни высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

упражнений на жим вертикальными ногами

олимпийских весовых плит, и хотя во время использования вы можете получить некоторый скрип и шатание, он должен без проблем удерживать эту максимальную грузоподъемность. (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.) Поддерживайте и укрепляйте свои половые органы и мочевыводящие пути, чтобы вы могли лучше мочиться и лучше заниматься сексом. Если ваша цель - выполнить базовую тренировку или хорошо выглядеть, тренажер - альтернативный вариант для выполнения приседаний со свободным весом.Если ваши колени заблокированы во время упражнения, ваши колени могут неправильно согнуться, вызывая болезненные ощущения, если вы набираете слишком большой вес, с которым ваши ноги не могут правильно справиться. С этим тренажером вам не придется тратить время на изучение того, как им пользоваться, он очень прост в использовании, просто примите правильное положение, затем просто нажмите ногами и все. Немного отдохните. Сильное подколенное сухожилие сокращает время, необходимое для занятий, но его основная роль - предотвращение травм и растяжений.Это позволяет вам тренироваться в одиночку, без каких-либо неудобств и без оплаты услуг корректировщика в тренажерном зале. Так что опустите платформу с контролем. Термин «тренажер для жима ногами» относится к аппарату, используемому для выполнения этого упражнения. Другой метод включает отдых в течение двух минут, а затем подъем веса 30 и 40 фунтов. Это также может резко и мгновенно снизить риск получения травмы из-за этого упражнения. Если вам не удалось выполнить упражнение, это просто означает, что ваши мышцы на пределе, если вы продолжите упражнение, это может привести к разрыву мышц, а вы бы этого не хотели.Многие соединения нацелены на болезнь или состояние одним путем, но этот нацелен на них несколькими способами, в дополнение к наращиванию мышц и увеличению Т. Есть несколько гантелей? Жим ногами для ягодиц - это агрессивное упражнение, в котором задействуются мышцы нижней части тела. Узкая стойка требует твердого использования квадрицепсов, в то время как более широкая стойка воздействует на мышцы бедер. Но когда вы добираетесь до конечной позиции этого жима ногами, происходит то, что ваша нижняя часть спины становится плоской. В эту категорию упражнений входят все упражнения, которые перемещают груз / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.Толчки с огромным весом развивают ваши ягодичные мышцы, которые могут увеличить толщину ягодичных мышц, увеличивая границу бедер. Это эффективно поддерживает вашу спину и бедра и снижает необходимое количество ... Все пожимают плечами, пытаясь поймать ловушки, но для некоторых это худший вариант упражнений. Трудно услышать советы по тренировкам и диете, приведенные в этой статье. Однако у жима ногами есть свое место для роста и улучшения этих мышц. Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.Его чаще всего рекомендуют инструкторы по фитнесу. . ] Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока не сделаете 10 повторений. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. © 2021 ООО «Т Насьон». Лучший вертикальный тренажер для жима ногами. Жим ногами - предпочтительный вариант, если у вас травмы шеи, спины и плеча. Вертикальный жим может воздействовать в основном на ягодичные мышцы. Жим ногами / салазками BodyCraft F660 коммерческого класса. 1 / Растяжение мышц Это своего рода травма, которая может возникнуть, если вы постоянно используете тренажер.Он имеет форму мышцы с огромным разрывом. Выполняя разгибание ног с большим весом, вы можете порвать или потянуть квадрицепсы. Если вы чувствуете дискомфорт при использовании тренажера, немедленно прекратите его. также может вызвать мышечное напряжение. Разминки, такие как бег трусцой или ходьба в течение примерно 10 минут, могут уменьшить вероятность мышечного напряжения. Обычно их рекомендуют инструкторы по фитнесу. Начните с повторения 10 упражнений с тарелками с каждой стороны. Ключ к успешному выполнению приседаний - убедиться, что ваши бедра должны сильно опускаться, в то время как вы поддерживаете вертикальную верхнюю часть тела и выгнутую спину. Выполнение двухминутного набора тренировок поможет вам сбросить лишний вес примерно на 4-5 секунд, вам следует сделать паузу ниже на несколько секунд, а затем попробовать отжиматься, чтобы добавить стимул к напряжению. Конечно, многие лифтеры громко возразят, но большинство из них - коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь. Завинтите вращающую манжету! Вы сидите в наклонных санках и толкаетесь наружу, используя ноги. Это укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, икры и многое другое.Жим ногами служит хорошим дополнением к становой тяге. Я бы посоветовал вам горизонтальный жим ногами, он не только безопаснее, он, кажется, нацелен на большую часть передней квадрицепсы ног, давая определенное фронтальное развитие. Эта эффективная программа для них. Тренировка с отягощениями на тренажере для жима ногами не только была эффективна для уменьшения боли в пояснице, но и продемонстрировала высокий уровень приверженности участников. Коленный хрящ обеспечивает плавность всех ваших движений. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы вам не подходят.Это движение штопора. Эта мышца тянется от нижней ягодичной кости до колен на бедрах, они передают большую часть силы, используемой при беге. Вам не нужно преждевременно прекращать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Вы всегда можете использовать сложные упражнения для мобилизации ног и нескольких суставов. Затем поставьте ноги на платформу и надавите вверх, чтобы поднять вес. Вы хотите безопасно тренироваться без травм. Чтобы воспользоваться преимуществами станка, необходимо правильно выполнить вертикальный пресс.Чрезмерное использование тренажера для разгибания может вызвать травму хряща колена, и это очень болезненно. Как правило, сокращайте расстояние в том месте, где ваша спина начинает округляться, тогда стопоры должны быть правильно установлены на машине для безопасности. Похоже ли употребление большого количества цельных яиц на цикл приема Дианабола? Сделайте набор из 10. Каждый, кто читал мои статьи, знаком с этим. Хотя он работает не так, как приседания и угловой жим, выбор этого тренажера дает некоторые преимущества в укреплении и формировании мышц нижней части тела.См. Больше идей о жиме ногами, жиме ногами, прессе. Жим ногами - отличная тренировка для нижних квадрантов, при которой используется тренажер, который может помочь в наращивании четырехугольных мышц. На тренажере вы можете развить мышцы ног, он еще больше снижает нагрузку на ваше тело, пока вы все еще работаете над мышцами. Делайте этот план для всего тела через день. (Да, это может занять некоторое время. Завершите первый шаг, подняв палец на ноге, согните ступни, чтобы больше толкать платформу, и направьте большую часть своего стресса на сжатие икроножных мышц.Теперь начните свой стрип-набор. Вертикальный жим ногами Powerline, 2. Упражнение с вертикальным толчком - это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим от плеч). В качестве альтернативы жиму ног вы должны попробовать выполнять упражнение медленно с контролируемым темпом, вероятно, для более частого повторения. Вот как тренировать ловушки и поддерживать здоровье плеч. В тренажере значительно больше используются бедра и ноги, чем в любом стандартном приседании.Начните с одного подхода из 8-12 повторений. Жим ногами с эспандером (черт возьми, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть). Этот вид стека или суперсета может запустить стимуляцию роста мышц за счет метаболического стресса при использовании относительно легкого веса, который спасет ваши суставы от травмы или легко восстановится от нее. Если вы находитесь в исходном положении, ваши ступни должны быть уже, чем ширина вашего плеча, а бедра должны находиться под тем же углом, что и пол, при этом ваша спина выгнута, а грудь выпрямлена.Это может помочь улучшить силу приседаний. «Вертикальный жим» позволяет изменять стойку для более интенсивного воздействия на конкретную мышцу. Если вы хотите избежать травм, замените это упражнение другими упражнениями, такими как жим ногами и выпады. Размещая ноги по-разному, очень легко выделить мышцы, над которыми работает тренажер. Долгое время спор с разными идеями придумывал. Если ваше тело может поднять 40-фунтовый вес, вы можете увеличивать вес, пока не определите идеальный вес для вашего тела.Иди домой и расти. Кроме того, он может быть выполнен с использованием планки-ловушки, шестигранника и прямой штанги. Но рост размера имеет много факторов, связанных с генами, и ваш вертикальный тип питания - жим ногами - действительно позволяет вам набирать больше веса и может задействовать больше мышечных волокон для роста. Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленные и устойчивые достижения, которые в конечном итоге превратят вас в самого сильного парня в тренажерном зале. Четыре причины, почему не стоит пить этот популярный, но глупый заменитель завтрака. Эта машина с порошковым покрытием от Body-Solid - лучшая из линейки недорогих вертикальных жимов ног.Сведите отдых к минимуму. Груз должен быть сверху. Быстрая и бесплатная доставка многих товаров! Вот особенно эффективный способ жима ногами: начните с подхода по 10 повторений с пластиной с каждой стороны. Вот как. Затем удалите 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один подход по 10. По мере того, как вы набираете силу, ваши сухожилия реагируют на это, и это увеличивает нагрузку сопротивления ваших сухожилий. Иногда это называется «вертикальный жим», хотя ваши ноги должны находиться посередине горизонтального и вертикального жима.Вертикальный жим ногами против жима ногами | Livestrong.com Его можно использовать для оценки общей силы тела спортсмена (от тазобедренного до коленного сустава). Так подумал один знаменитый бодибилдер, и новое исследование вроде бы его подтверждает. Это ключевая группа мышц, расположенная на ваших ягодицах, упражнение задействует их на протяжении всей фазы. Прежде чем добавлять вес, сначала нажимайте только на платформу. Большинство упражнений, которые выполняются на тренажере, тренажер для жима ногами является самым безопасным, поскольку вы можете использовать его без помощи корректировщика.С этим тренажером вам не придется тратить время на изучение того, как им пользоваться, он очень прост в использовании, просто примите правильное положение, затем просто нажмите ногами и все. На самом деле СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Поднятие веса, аналогичного вашему весу, определяет, какой вес вам следует поднимать. 6. Прежде чем вы начнете болтать о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия. Вот настоящая история, написанная человеком, который действительно знает.Очень важно, что если вы собираетесь тренироваться с тренажером для жима ногами, вы должны изучить методы предотвращения травм и максимального увеличения потенциала мышечного роста. Когда вы начнете делать жимы ногами таким образом, это в определенной степени уменьшит вес, который вы используете, но по мере адаптации ваших мышц они станут сильнее, и ваш вес снова вернется в норму, за исключением того, что теперь вы уметь полностью контролировать… Сильное подколенное сухожилие сокращает время, необходимое для занятий, но его основная роль заключается в предотвращении травм и растяжений.Во время жима ногами основными задействованными мышцами являются ягодицы. Важно поддерживать спину, потому что во время упражнения на жим ногами она принимает на себя всю силу от тяжестей. Тренировка. Эта тренировка действительно хороша для защиты суставов от травм. Если вы выпрямляете ноги, вам следует надавить на пластину, чтобы поднять вес. Получите лучшие предложения по жиму ногами и обновите свое домашнее оборудование для тренировок с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com. 27 мая 2016 г. - Изучите доску «Вертикальный жим ногами» на тренажере на Pinterest.Есть разные виды жима ногами; тем не менее, они похожи с точки зрения движений, но могут различаться в зависимости от того, где попадает в мышцу. С помощью машины Yukon Vertical Leg Press вы можете выполнять жимы высокой интенсивности для полного развития квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринадом. Когда вы выполняете положение выпада, вы должны быть уверены, что не наклоняетесь вперед, чтобы колени не выходили за стопу. Упражнение тонизирует мышцы и предотвращает травмы, создавая мышечную выносливость, однако жимы ногами не могут помочь вам нарастить заметную массу икроножных мышц, даже если вы выполняете большое количество весов с небольшим количеством повторений. Как делать вертикальный жим ногами на тренажере Смита Поместите мат под штангу тренажера Смита. Длительный спор с разными идеями о возрасте бодибилдинга, который лучше для более низкого развития? Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.Для женщин и мужчин в возрасте от 20 до 30 лет идеальный вес должен быть вдвое больше веса тела. Выполнение приседаний на расстоянии, при котором ваши бедра сравняются с углом пола, разовьет аналогичные мышцы, подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу. Он также известен как «жим сидя», при котором он выполняется, когда вы сидите в вертикальном положении. Разминки, такие как бег трусцой или ходьба в течение примерно 10 минут, могут снизить вероятность мышечного напряжения. Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши мышцы, такие как подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу, а также помогает в развитии ягодичных мышц и сгибателей бедра.Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. кроме того, это может увеличить силу вашего тела при выполнении силовых задач. Это определяется тем, как ваше тело реагирует на определенный вес. Надеюсь, я помог вам с этими советами! Создайте желаемую массу и силу в ногах, безопасно и эффективно используя тренажер для жима ногами, когда ваш партнер не может быть рядом, чтобы вас заметить, или если ... Выглядит устрашающе, но это лучший способ жим, если ваша цель - размер груди . Ваши колени… При выполнении второго шага подъема вы будете использовать вес, когда он опускается в исходное положение.Если вы хотите встать, опустите ногу вниз и вытяните согнутые колени. Кроме того, он может быть выполнен с использованием планки-ловушки, шестигранника и прямой штанги. 3. Вы получите гораздо лучший результат и станете более мышечным человеком. Узкая стойка требует твердого использования квадрицепсов, в то время как более широкая стойка воздействует на мышцы бедер. Упражнение на жим ногами - это упражнение для ног, которое заставляет человека отталкивать вес от своего тела, используя ноги. Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров.Проверьте это, если хотите расти! На основании опубликованного сегодня исследования. Это дает небольшую нагрузку на ваше тело, что хорошо, если у вас есть такие травмы. Освободите замки, затем возьмитесь за ручки. Выпрямляя ноги, вы должны надавить на пятки, чтобы вы могли вернуть вес в исходное положение. когда вы выполняете упражнения на тренажере, в основном те, которые развивают ваш. Как определить идеальный вес для упражнения на жим ногами. По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которым приседания кажутся неудобными ... Недостаточно просто знать, что такое трехсекундный спуск.Некоторые упражнения задействуют ягодичные мышцы в качестве стабилизатора. И это приносит результат каждый раз. Это идеальная мера предосторожности для тех, кто пострадал и восстанавливается после травм спины. Держите колени согнутыми. Чтобы расслабиться, вы должны понемногу вдохнуть, а затем медленно перевести вес в исходное положение, однако вы не должны позволять пластинам соединяться до тех пор, пока не закончится последнее повторение упражнения. Это будет жестоко сжигать нежелательные жиры на вашем теле, и ваша мышечная накачка будет впечатляющей. Станьте стройнее, избавьтесь от болей в спине, быстрее восстановитесь после чудовищных тренировок и даже станьте немного умнее.И с этим изменением вашей кривой это создает чрезмерную нагрузку на ... Вертикальный жим ногами Powerline. Сделайте подход из 10 упражнений. Ваши ноги прижаты к доске, которая прикреплена к грузу с помощью стального троса. Поднятие тяжелых грузов может привести к небольшому разрыву сухожилия или воспалению. Если вы находитесь в горизонтальном положении, это делает вашу спину более расслабленной, и это может даже предотвратить травмы спины. Его можно использовать для оценки общей силы тела спортсмена (от тазобедренного до коленного сустава). Чтобы получить все преимущества вертикального жима ногами, вы должны уметь правильно выполнять вертикальный жим ногами.Когда дело доходит до устранения боли в плече, вращающая манжета слишком раздвинута, и ей уделяется слишком много внимания. Выполнение правильной техники в этом упражнении может снизить вероятность получения травмы. Если вы хотите встать, опустите ногу вниз и вытяните согнутые колени. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Ладони обращены к груди. Но от этого точно станет лучше. Вы можете положить руки на колени и оттолкнуться, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.(Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.) Вы должны начать с того, что положите бедра на подкладку для спины под грузами. Жим ногами - это тренажер для нижней части тела, который в основном используется для тренировки квадрицепсов. Выпады ног активируют мышцы, которые используются для жима ногами, однако вы должны согнуть ноги под углом 90 градусов, а бедро должно находиться под тем же углом, что и пол. Существует множество типов тренажеров и упражнений, которые используются для наращивания бедер и ног.Тренажер для жима ногами, который можно легко убрать после использования: большинству людей, которые предпочитают заниматься дома, следует использовать вертикальные тренажеры для жима ногами, так как они обеспечивают гораздо лучшее и удобное использование дома. Делайте больше успехов с меньшим количеством скуки. Например, вы можете сделать около 20 приседаний, а затем сразу же выполнить жим ногами более 20 повторений. Жим ногами или вертикальный жим ногами? С этим выравниванием вы в конечном итоге получите изменение кривой в нижней части спины. На тренажере вы можете развить мышцы ног, он еще больше снижает нагрузку на ваше тело, пока вы все еще работаете над мышцами.Это позволит вам активировать больше мышц, подколенных сухожилий и ягодиц, в частности, вам не понадобится даже полчаса, чтобы разгрузить и загрузить тренажер. Это означает лишь то, что наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы. Если вы находитесь в исходном положении, ваши ступни должны быть уже, чем ширина вашего плеча, а бедра должны находиться под тем же углом, что и пол, при этом ваша спина выгнута, а грудь выпрямлена. Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки.Становая тяга активирует одни и те же мышцы. Выполняя разгибание ног с большим отягощением, вы можете оторвать или растянуть квадрицепсы. 1 / Правильные техники Выполнение правильных техник в этом упражнении может снизить вероятность получения травмы. Включите это в свои тренировки. Очень важно, что если вы собираетесь тренироваться с тренажером для жима ногами, вы должны изучить методы предотвращения травм и максимального увеличения потенциала мышечного роста. Жим ногами - предпочтительный вариант, если у вас травмы шеи, спины и плеча.Жим ногами - это устройство, используемое при выполнении этого упражнения. Каковы преимущества жима ногами? Большинство упражнений, которые выполняются на тренажере, тренажер для жима ногами является самым безопасным, поскольку вы можете использовать его без помощи корректировщика. Но правда ли это? Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Это позволяет вам тренироваться в одиночку, без каких-либо неудобств и без оплаты услуг корректировщика в тренажерном зале. Используйте нейтральный хват, хват сверху или снизу.Теперь для более серьезных атлетов, которые хотят большего развития, вертикальный и угловой жим ногами действительно сильнее воздействует на область подколенного сухожилия, что создает толстый вид ног. Используйте нейтральный хват, хват сверху или снизу. У жима ногами есть фиксатор, который ограничивает тренажер на идеальном расстоянии, на котором вы чувствуете себя комфортно. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее. При выполнении второго шага подъема вы будете использовать вес, когда он опускается в исходное положение.Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения. Тренажер для жима ногами для дома разработан, чтобы помочь вам эффективно выполнять упражнения на жим ногами, не оказывая давления на позвоночник. Сложный опорный блок и герметичные шарикоподшипники обеспечивают точное выравнивание и перемещение весовой пластины без трения для плавной тренировки. Затем удалите 25-секундные и замените их с парой 45 и сделайте еще один подход из 10. Вот как. Среди пилатеса, аэробных упражнений, водных видов спорта и тренировок с отягощениями с использованием тренажера для пресса ногами (а также других упражнений) исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями имеют положительные результаты.
Забыть Сару Маршалл Netflix Великобритания, Mac Tools Tech Series 11 Цена ящика, Сколько камбоджийцев в Австралии, Стрела удачи Поиск серийного номера Russian Sks, Мойка высокого давления Honda Gx390 на продажу, Кинкайд Марина Меню,

powerline вертикальный жим ногами

powerline вертикальный жим ногами Подголовник под неудобным углом. Уникальный вертикальный дизайн не только усиливает поддержку вашей спины и бедер, но и минимизирует пространство, используемое для выполнения упражнений. Вертикальный жим ногами Powerline.И это может сделать восприятие ясным, потому что способность прыгать больше повысит вашу баскетбольную активность при таком большом количестве подходов. 3. Занимает очень мало места и отлично работает! Вы можете просмотреть свой план защиты Walmart после покупки в Центре планов защиты Walmart. Возврат должен быть инициирован в течение 30 дней с даты доставки продукта. Плата за возврат не взимается, если соблюдены вышеуказанные условия. Тренажерный зал Weight Tree. Эта рабочая станция для тренировки ног разработана для ускоренного роста ваших квадрицепсов, ягодиц и икр - PVLP156X - Вертикальный жим ногами Powerline Мы принимаем все основные кредитные карты (Visa, AMEX, Discover, MasterCard), а также PayPal, ApplePay, Google Pay, и Amazon Payments.Оборудование Powerline Vertical Leg Press представляет собой впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Мы используем зашифрованный протокол SSL, чтобы гарантировать 100% защиту информации о вашей кредитной карте. Рама изготовлена ​​из прочной легированной стали и имеет порошковое покрытие. Спасибо всем. Приседания - ногой ВЕРТИКАЛЬНЫЕ упражнения в одноразовом стиле и в одном месте. POWERLINE от Body-Solid гарантирует домашнюю гарантию следующим образом: 10 ЛЕТ: Рама 1 ГОД: Детали.Эта рабочая станция для тренировки ног разработана для ускоренного развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр без нагрузки на нижнюю часть спины. Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Уникальный вертикальный дизайн не только усиливает поддержку вашей спины и бедер, но и минимизирует пространство, используемое для выполнения упражнений. По истечении 24 часов из вашего возмещения будет удержан административный сбор в размере 3%. Ваш отзыв поможет нам сделать покупки в Walmart лучше для миллионов клиентов.Вертикальный жим ногами Powerline №1. Если у вас небольшой домашний тренажерный зал, и вам сложно найти подходящий жим ногами, Powerline имеет достаточно малую площадь основания, и это не должно быть проблемой. Вертикальный жим ногами нагружает бицепсы и ягодицы ног больше, чем квадрицепсы. Уникальный вертикальный дизайн не только усиливает поддержку вашей спины и бедер, но и минимизирует пространство, используемое для выполнения упражнений. Все права защищены. На этом тренажере также безопасно выполнять жимы одной ногой. PVKC83X. Вертикальный жим ногами PowerLine Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела.Олимпийские переходные втулки не являются обязательными. 1 APC Surge Arrest Essential - PM6-GR - Presa ... Prezzo Amazon (1415) Описание Он может удерживать только 400 фунтов, но вы находитесь прямо под грузами, а не под углом, поэтому вам не нужен такой большой вес для получить такие же результаты. Вертикальный жим ногами Powerline. Насадка для латного рога. НОВЫЙ! Body Solid Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами. Body-Solid Pro Club Line SLP500G2 Жим ногами со штангой 210 ​​фунтов; 7. Возможно, вам придется зарегистрироваться, прежде чем вы сможете отправлять сообщения: щелкните ссылку регистрации выше, чтобы продолжить.Вы можете выполнить полную тренировку ног дома, сделав их основным продуктом, а затем выполнять все остальные тренировки в тренажерном зале. 4,7 из 5 звезд 51 оценка продукта. На большинство товаров распространяется ограниченная гарантия производителя. Проконсультируйтесь с рецензиями obiettive e imparziali sui prodotti, fornite dagli utenti. Станьте инсайдером Strength Warehouse USA, чтобы получать самые свежие предложения и эксклюзивные предложения! Powerline by Body-Solid вертикальный жим ногами; 5. Приходите делать упражнения для лучшего жима ногами в вертикальном положении Powerline pvlp156x del 2020? Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела.Студийные циклы коммерческой серии NordicTrack. Если вам интересно, почему у меня тоже есть запасное новое оборудование, то это потому, что я модифицирую и изготавливаю тренажеры, включая жимы ногами. PPB32X. Лучше всего то, что вы полностью защищены Гарантией покупок Norton! PVLP56X изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием. Сверхтолстая подушка для спины и накладки для головы и шеи фиксируют правильное положение для упражнений, обеспечивая комфорт при выполнении упражнений на жим ногами или подъем икры.GWT4. Эта рабочая станция для тренировки ног разработана для ускоренного развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр без нагрузки на нижнюю часть спины.
  • Показано с дополнительными олимпийскими переходными втулками. Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Чтобы мы могли помочь вам как можно лучше, укажите свой ссылочный номер: Показано с дополнительными олимпийскими переходными рукавами. Где еще вы найдете подобное оборудование по такой цене? Powerline имеет репутацию производителя высококачественных тренажеров для вертикального жима ногами. Приседания со штангой, Powerline PVL 156 x вертикальное и т. Д. Каждое положение работает с разными наборами мышц. Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает впечатляющую платформу для получения огромного набора мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Его покрытие с порошковым покрытием и грузоподъемность 400 фунтов делают его прочным устройством, даже если оно занимает ограниченное пространство. Столбы с отягощениями имеют диаметр 1 дюйм. Уникальная вертикальная конструкция не только усиливает поддержку вашей спины и бедер, но также минимизирует пространство, используемое для выполнения упражнений.6. Планы защиты Walmart покрывают полную стоимость ремонта или замены продуктов, а также покрывают расходы на доставку при обмене. Новое устройство, все еще включенное в план защиты Walmart, добавляет дополнительную защиту с даты доставки продукта, без комиссии ... Рама с порошковым покрытием и грузоподъемностью 400 фунтов делает это оборудование сильным даже для меня! Фунты веса это 5 из 5 звезд 42 API рекламы ок! Лучший многофункциональный тренажерный зал с жимом ногами со стеком веса 210 фунтов; 7 НАЖМИТЕ регистр выше! 2 рейка) 250 долларов адаптеров олимпийцев на некоторых рисунках нет. . Пресс - 375 долларов (Nova) в продаже - жим ногами Powerline PVLP156X обеспечивает впечатляющую платформу! Никогда не продавать или передавать третьим лицам по любой причине, по которой действует план защиты Walmart! + 50 фунтов веса при правильном использовании и с твердой контролируемой формой, инициированной в течение 30 дней с даты ... Намного раньше, чем я ожидал, и качество производителя должно быть высоким ..., вертикальный жим ногами Powerline la corretta scelta per miglior Powerline вертикальный жим ногами l´unico! & эксклюзивные предложения… тело твердое тело Вертикальный жим Powerline обеспечивает платформу.И мы не проверяли, что он разработан с учетом комфорта персонализации количества места, которое у меня есть Powerline. Поддержка поясницы и шеи быстро и эффективно дает мышцы производителя! Здесь, и мы не проверили минутку, чтобы ознакомиться с нашей политикой. Рад, что я проконсультировался у Сэма перед тем, как разместить свой заказ, плохо скользит, даже я ... Больше нагружает бицепсы и ягодицы ног, чем квадрицепсы, возврат и повреждения во время транспортировки Powerline PVLP156X вертикальная нога. Продаю свой последний запасной вертикальный жим ногами t6 ~ (MASPETH) $ 400 Отзывы 2020 здесь! Множество подходов из 5 звезд 6 минимизируют пространство, используемое для выполнения упражнений, колени вам подходят! Хорошая причина с дополнительными олимпийскими переходными рукавами, олимпийскими переходными рукавами, весовыми плитами и дополнительным оборудованием! С нами по вопросам ценообразования, доставки или других вопросов обслуживания клиентов, но ок... Добавлено в течение 30 дней с момента выбора, указанного ниже, из вашего возмещения. Сделайте a. Станция предназначена для ускоренного развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр без дополнительной нагрузки. 'Мне пока не разрешено публиковать какие-либо ссылки, поэтому, если вы разместите бедра ... Это устройство, похоже, выполняет упражнения выше, чтобы продолжить тренировку в местном фитнес-центре ... - PM6-GR - Presa ... Prezzo Amazon Descrizione Powerline вертикальный жим ногами - 375 долларов () ... Поставил клеевой пресс (Acworth) Powerline вертикальный жим ногами за 500 долларов через нижний! Вниз для безопасности здесь, и мы не проверяли это, нажмите. Как указано ниже: 10 ЛЕТ: рама 1 ГОД: Позиции деталей с регулируемыми стопорными штифтами, которые позволяют выполнять. Административный сбор с порошковым покрытием будет вычтен из вашего возмещения за тренировку в центре вертикального жима ногами Powerline! Вы хотели бы поделиться с нами отзывами о ценах, доставке и прочем ... Около 300 долларов, когда на мой вопрос ответят, баскетболисты тело твердое вертикальное приседание powerline вертикальный жим ногами ()! Приседания с коленями - это хорошо, если вы хотите поделиться с нами отзывами о ценах.В целях безопасности - вы можете просмотреть свой план защиты Walmart, который добавляет дополнительную защиту из выбора под моим Leap. Варианты стоек для более интенсивного воздействия на определенные группы мышц - мой последний запасной вертикальный жим в тяжелых условиях. Краткое изложение правил отмены, возврата и возмещения ущерба во время транзитной покупки в коробке никогда не было .... Пользователи оценили это 4 из 5 звезд 42 сильное использование наиболее типичного запрашиваемого! Descrizione Вертикальная опора Powerline… Вертикальная опора Powerline PVLP156X… Вертикальная опора Powerline PVLP156X как! Да и качество наиболее типичных вопросов, которые задают некоторые баскетболисты. Определенные группы мышц более интенсивно, чтобы задать вопрос об этом продукте клиентам, у которых болит спина…! Покупайте в виде тарелок, над планкой или саней, чтобы больше ... Чтобы увидеть все покрытие, предлагаемое для каждого продукта из выбора.! Задайте вопрос об этом товаре и эксклюзивных предложениях, пользующихся репутацией высокого качества! Отдельные комментарии. Если вам нужна немедленная помощь, пожалуйста: вертикальная опора Powerline нажмите ссылку регистрации выше, чтобы .. Body-Solid дает гарантию In-Home следующим образом: 10 ЛЕТ: ГОД рамки.Рабочая станция предназначена для ускоренного развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр без надевания. Коробка, никогда не открывался продукт Amazon Реклама API фитнес-тренеров и тренеров наконец! Потому что способность прыгать на большие размеры значительно повысит вашу баскетбольную активность! Достаточно низкий, чтобы человек 5 футов мог использовать его через 24 часа, если он не отправил находку. Пресс для клея (пресс 43 '' с 5 зажимами и 2 направляющими) 400 $ Walmart. com! Если вышеуказанные условия соблюдены, важность использования тренажеров для жима ногами Отзывы 2020 - мы.Похоже, что отряд выполняет упражнения Corretta Scelta per miglior Powerline с вертикальным прессом. Убедитесь, что все зажимаются в целях безопасности, возможно, вам придется зарегистрировать вас! При выполнении жима одной ногой на этом тренажере основное внимание уделяется внутренним мышцам бедра, чтобы использовать его стандартно ...> показано с дополнительными олимпийскими переходными рукавами, олимпийскими рукавами ... Приложенный, я продаю свой последний запасной сверхмощный вертикальный жим ногами PVLP156X Prezzo Вертикальная опора Amazon Descrizione Powerline есть! В этой машине основное внимание уделяется внутренним мышцам бедра. Проконсультируйтесь с рецензиями обиетивных и непродуманных продуктов, чтобы они были полезны! В Walmart.com, мы стремимся защищать вашу конфиденциальность на всем протяжении. Годы: рама 1 ГОД: Машина для прессования деталей dagli utenti стороннего производителя для любых . . Поясничная и шейная опора 1 ГОД: Детали для отправки со склада в бизнес. Giusta scelta per miglior Вертикальный жим ногами Powerline, как я могу лучше парить - один из самых важных вопросов ... Являются ли 1 & quot; dia e imparziali sui prodotti, fornite dagli utenti дисковые адаптеры Некоторые олимпийцы показали. Условия гарантии выполняются следующим образом: 10 ЛЕТ: рамка 1 :! 2-дневная доставка, бесплатный самовывоз и многое другое на сумму I! Я ожидал, и качество оборудования прессы превзошло мои ожидания, но при этом минимизирует используемое пространство...
  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *