Жим ногами сидя в тренажере: Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом

45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения горизонтального жима ногами

Жим ногами – одно из лучших упражнений, направленное на комплексную проработку ног. Можно сказать, что оно идет вторым после приседаний, так как его можно использовать как для набора мышечной массы, так и повышения выносливости, достижения рельефа.

Жим ногами сидя в горизонтальном положении, считается хорошей вариацией жиму в тренажере. В некоторых тренажерных залах встречаются эти два тренажера вместе, а где-то присутствует только один.

Горизонтальный жим ногами считается лучшей альтернативой за счет увеличения амплитуды движения на несколько сантиметров.

Новичкам, только пришедшим в зал, жим ногами рекомендуется в качестве альтернативы приседаниям, если их не получается выполнять технично. Кроме того, если по какой-то причине не получается работать с тяжелой штангой, то с помощью этого тренажера можно продолжать прогрессировать, достигая желаемых задач.

Варьируя постановку ног на платформе, можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепс бедра. Еще одним из преимуществ горизонтального жима ногами в тренажере является возможность прокачать икры, используя такую же технику, как и в блочном тренажере.

Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?

Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.

Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:

• Целевая мышца – квадрицепс;
• Мышцы-синергисты – ягодичные, приводящие большие, камбаловидные;
• Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.

Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.

О преимуществах жима ногами сидя в тренажере

Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний. Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.

Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.

Но, они не такие интересные и эффективные, как горизонтальный. Рассмотрим более детально все преимущества и положительные свойства горизонтального жима платформы:

• Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
• За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
• Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
• Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
• Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
• Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
• За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
• Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
• Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
• Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
• Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, стоит отметить, что жим платформы ногами сидя является идеальным упражнением как для начинающих, так и опытных тренирующихся в достижении желаемого прогресса.

Пару слов о недостатках

Казалось бы, с таким внушительным списком преимуществ не может быть недостатков. Однако, это немного не так. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Травмоопасность. Сам по себе тренажер достаточно лояльно относится к тренирующемуся – бережет колени, не создает осевой нагрузки на позвоночник. Но многие, в частности новички, считают, что тренажер абсолютно безопасный и начинают работать с большими весами от 200 кг и более. Это и становится огромной ошибкой. Неподготовленный к такой работе организм может дать сбой в виде повреждения коленных суставов, поясницы и даже геморроя.
• Не может дать такой эффект, как свободные веса. Хоть и жим ногами считается достаточно серьезным и эффективным упражнением, но работа со свободным весом всегда будет намного результативнее за счет участия в процессе мышц-стабилизаторов.

Как правильно делать жим ногами сидя?

Техника выполнения упражнения – доступна и легка многим. Ведь работу в тренажере значительно легче усвоить, чем со свободными весами. Поэтому ничего сложного тут нет.

Поэтапная техника будет выглядеть вот так:

1. Исходное положение: установите в тренажере желаемое отягощение и займите горизонтальное положение. Важно правильно настроить спинку, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Ноги должны быть размещены на платформе так, чтобы колени были согнуты. Спина плотно прижата к спинке, а руки обхватывают специальные ручки для достижения максимального упора. Расположите стопы на платформе таким образом, чтобы задействовать и максимально нагрузить желаемую группу мышц. Взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: начинаем пятками толкать платформу, чтобы она передвигалась по салазкам. Доведя её до крайней позиции, не выпрямляем ноги полностью, оставляем небольшой сгиб в коленном суставе.
3. На вдохе: возвращаем ноги в исходное положение.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Однако, все зависит от целей, которые преследует тренирующийся. Соответственно, исходя из этого, необходимо строить тренировочный план.

Какие есть противопоказания?

Как говорили выше, жим ногами блока сидя – достаточно безопасный тренажер. Однако, несмотря на это, есть ряд ситуаций, при которых не рекомендуется выполнять упражнение:

• Наличие травм коленных суставов или связок. К сожалению, именно на них приходится самая большая нагрузка при выполнении движения. А работа в вертикальной траектории, особенно с отягощением, может привести к не очень приятным последствиям.
• Искривление позвоночного столба – кифоз, лордоз или сколиоз. При легких стадиях этих заболеваний можно выполнять упражнение, используя небольшие и умеренные веса. И, желательно, под присмотром опытного тренера.
• Проблемы с поясницей. Хоть и упражнение оказывает на поясничный отдел совсем небольшую нагрузку, но при наличии определенных патологий ситуация может ухудшиться и обостриться. Например, при наличии протрузий или грыж в поясничном отделе ни в коем случае нельзя выполнять упражнение.

О вариациях постановки ног на платформе

От постановки стоп будет зависеть, на какую мышечную группу акцентируется нагрузка.

Рассмотрим основные способы постановки стоп:

1. Нагружаем квадрицепс. Чтобы мощно шокировать четырехглавую мышцу бедра, необходимо поставить ступни узко и параллельно друг к другу.
2. Чтобы еще больше добавить нагрузки квадрицепсу, ставим стопы в самый низ платформы. Это позволит увеличить амплитуду и максимально нагрузить четырехглавую мышцу.
3. Нагружаем бицепс бедра и ягодицы. Для этих целей ставим ноги широко, желательно развернув стопы наружу под углом в 45 градусов.
4. Чтобы окончательно шокировать ягодицы и бицепс бедра, ставим ноги в самых верх платформы.

Для получения пропорционально развитых мышц ног, не забываем менять положение стоп. Кроме того, используя вышеперечисленные варианты, можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта и результата от выполнения упражнения, важно следовать таким рекомендациям:

• Займите комфортную позицию. Для этого отрегулируйте сидение, чтобы в процессе выполнения упражнения спина была плотно прижата к спинке, и не было дискомфорта.
• Оставляйте колени слегка согнутыми в крайней точке движения. Это позволит сохранить мышечное напряжение в четырехглавой мышце бедра и исключить возможность получить травму при работе с большим весом.
• Толкать платформу необходимо полной стопой, усилием пяток. Ни в коем случае не носками. В таком случае вся нагрузка переместится на икры.
• Толчок должен быть быстрым и взрывным, а сгибанием – медленным и подконтрольным.

Жим ногами лежа или сидя: чему отдать предпочтение?

Достаточно актуальный вопрос для многих, что же выбрать? Рассмотрим этот вопрос более детально. Вертикальный жим ногами и под углом 45 градусов считаются наиболее удачной альтернативой приседаниям. Ведь в такой позиции тренажер позволяет максимально точно сымитировать это базовое упражнение, качественно нагрузив различные мышечные группы ног.

Однако, что делать, если состояние здоровья накладывает определенные ограничения на тренировки? Например, искривление позвоночника, запрет осевой нагрузки и т.д.? Если у вас имеются эти проблемы, то горизонтальный жим сидя станет отличным решением в организации тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1331

Навигация по записям

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
3. Приседания с фитнес лентой.
4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Упражнение жим ногами | Body zen

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Упражнение жим ногами

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.

• Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
• Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
• Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
• Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
• Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.

Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Упражнение жим ногами

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Упражнение жим ногами

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Упражнение жим ногами

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

• под углом;
• вертикальный;
• горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Упражнение жим ногами

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

• Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
• Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
• Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
• При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Упражнение жим ногами

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

• Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
• Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
• Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
• Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
• Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

 

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

Тренажеры для жима ногами Panatta

13.01.2020

Во всех фитнес-клубах мира можно увидеть силовые тренажеры итальянского производителя Panatta, которые разработаны в рамках серий FreeWeight HP, Sec, Fit Evo и др. Оборудование предназначено для проработки разных мышечных групп. Рассмотрим особенности тренажеров для жима ногами лежа. Итальянская компания предлагает несколько моделей. Их принцип работы схож, но есть в отличия в конструкции.

Модель Vertical Leg Press из серии FreeWeight HP

Предназначена для вертикального жима ногами в тренажере, мышцы при этом прорабатываются ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедра. В модели спинка сиденья и платформа расположены параллельно полу. Сиденье статично, но предусмотрена регулировка в 3 позициях. Платформа передвигается по вертикальным направляющим (как в машине Смита). Высокая эффективность объясняется тем, что пользователю, кроме веса груза, нужно дополнительно преодолевать силу тяжести. Тренажер относится к оборудованию со свободными весами: в качестве отягощения используются атлетические диски.

Модель Leg Press Bridge и Leg Press 45° из серии FreeWeight HP

Жим ногами в тренажерах этого вида – отличная альтернатива приседам со штангой. Преимущество упражнения в том, что оно не создает нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет эффективно тренировать ноги даже лицам с травмами позвоночника. Еще одно достоинство в том, что во время жима не включаются в работу мышцы плечевого пояса, рук, ведь нет задачи удерживать штангу. Такие особенности гарантируют повышенную безопасность и отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

На заметку! Хоть эти две модели — Leg Press Bridge и Leg Press 45° — представлены в рамках одной серии и используются для жима ногами под углом, между ними есть большая разница. В Leg Press 45° платформа перемещается по направляющим и обеспечивает прямолинейную траекторию. Leg Press Bridge — это рычажная модель и принцип работы у нее иной. Она обеспечивает криволинейную траекторию, что считается для более естественным и правильным с анатомически точки зрения.

Модель Horizontal Leg Press из серии Sec

Тренажер представлен двумя версиями: общепользовательской и медицинской. Будучи грузоблочным оборудованием, он обеспечивает комфортное сгибание ног. Отличается простотой регулировки нагрузки: сидя в тренажере, можно с помощью магнитного штифта можно выставить необходимый вес.

Достоинство модели – в регулировке начального положения, которая позволяет начать упражнение без излишних усилий и, следовательно, без нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Обеспечивается безопасная техника жима ногами в тренажере. Конструкция позволяет двигаться по заданной правильно траектории.

Модель Dual System Horizontal Leg Press из серии Fit Evo

Ее особенность в том, что вместе одной цельной платформы в ней используются две отдельные – для каждой ноги. Пользователь сможет тренировать как обе ноги одновременно, так и каждую по отдельности. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и эффективнее проработать целевые мышцы.

Какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере?

Жим ногами – многосуставное упражнение, является альтернативой базовому приседу с отягощением. При его выполнении в работу включаются несколько мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, латеральные, приводящие, икроножные. Меняя постановку стоп на платформе, атлеты смещают акценты на мышечные группы. Так, при выполнении жима с постановкой ног на верхнем краю платформы работают ягодичные, а при постановке стоп на ширине плеч – бицепсы бедра и квадрицепсы (версия такого жима дает увеличение мышечной массы ног в целом).

Преимущества тренажеров из каталога

Panatta – одна из немногих мировых компаний, которая сосредоточила производство в Европе, в Италии. Оборудование проходит тщательный контроль, поэтому ему можно смело доверить красоту тела и здоровье посетителей фитнес-клуба.

Преимущества тренажеров для жима ногами:

• Правильная биомеханика как результат многолетних исследований и тестирований оборудования.
• Надежность и устойчивость перед нагрузками 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
• Безопасность использования: все конструкции оснащены предохранительными элементами и регулировкой начального положения.
• Возможность персонализации за счет брендирования. Фитнес-клубы могут заказать оборудование с обивкой и рамой определенного цвета. На обивку и поликарбонатный кожух весового стека возможно нанесение логотипа фитнес-центра.

Компанией Fitness Project заключено официальное дистрибьюторское соглашение с производителем Panatta. Мы предлагаем фитнес-центрам услуги по подбору, закупке, доставке, сборке и техническому обслуживанию итальянского оборудования.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

7 причин, по которым вам следует полюбить это упражнение

Вы когда-нибудь задумывались о преимуществах жима ногами сидя?

Жим ногами

— это круто и все такое, но вы, наверное, слышали, что люди говорят вам делать приседаний, , выпадов, и тяги, .

И конечно, они и имеют смысл — это все отличных упражнений для ног.

Но вы окажете себе медвежью услугу, если не будете использовать жим ногами сидя.

Во-первых, поскольку этот — это a leg day post, я бы порекомендовал приобрести наш тяжелый атлетический пояс из натуральной кожи — эта вещь защитит вас во время всех ваших дневных тренировок ног.

Некоторые думают, что, поскольку жим ногами можно делать на сидя тренажере , это намного безопаснее, чем упражнения со свободным весом.

Нет ничего более плохого — вы можете по-прежнему получить травму, используя эти машины.

Помните, что осознание своего здоровья и безопасности — вот что дает вам долголетия в мире тяжелой атлетики.

Теперь давайте перейдем к , что такое жим ногами и , почему преимущества жима ногами так востребованы.

Как выполнять жим ногами сидя

Согласно своему названию, жим ногами сидя выполняет жимовое движение в сидячем положении.

Ага, да?

Что ж, в сам механизм входит гораздо больше, поскольку он никоим образом не ограничивает вас.

Существует так много всего, что включает в себя жим ногами сидя, и в зависимости от , на какой вы это делаете, есть несколько действительно убийственных вариаций.

Однако, в качестве основы для формы, вы будете сидеть на прямом или наклонном стуле и отталкивать платформу от себя, чтобы переместить вес.

Имея это в виду, давайте обсудим различные способы выполнения жима ногами сидя.

Типы способов выполнения жима ногами сидя

Существует двух основных способов выполнения жима ногами сидя.

Один из них находится на тренажере для жима ногами сидя, в котором используется весовой стек .

Это обычный тренажер, используемый атлетами среднего уровня и любителями тренажерного зала.

Он простой, понятный и имеет множество преимуществ, которые понравятся людям.

Другой способ выполнения жима ногами сидя — это свободных гирь (весов).

Машины для жима ногами со свободным весом тоже хороши, но они требуют от вас вручную загрузить и разгрузить тарелок .

Обычно эти машины занимают гораздо больше места, но имеют преимущество в том, что они выдерживают на намного больший вес.

Оба этих тренажера имеют сходств , различий и их собственные преимущества для жима ногами сидя.

На какие мышцы нацелен тренажер для жима ногами сидя?

Это преимущество для жима ногами сидя, которое вообще превосходно.

Мышцы, на которые вы можете воздействовать при жиме ног сидя, огромны.

Конечно, ваши квадрицепсы , ваши ягодичные мышцы , ваши икры , стопы и, кроме того, некоторая помощь с вашими коленями и нижними спиной в зависимости от того, как вы выполняете упражнения.

В целом, все мышцы, на которые вы воздействуете при приседаниях, задействуются при жиме ног сидя.

Связано: Тренировка жима ногами на одном тренажере

1. Комфорт

Первое из преимуществ жима ногами сидя, о котором я думаю, важно знать, — это comfort .

Почему комфорт? Ну потому что у нас все скорее бы комфортно было при тяжелой атлетике.

Как я уже сказал, жим ногами сидя имитирует приседания , но пока вы сидите.

Таким образом, это дает повышенный комфорт, когда вы не стоите, и снимает нагрузку с ваших коленей и позвоночника. .

Вот почему большинство из в среднем тренажерный зал — посетителей предпочтут для жима ногами сидя (в основном с весовым стеком) вместо бесплатно веса приседаний .

Связано: Упражнения для ягодиц и бедер | Жим ногами сидя

2. Помогает с формой

Во-вторых, жим ногами сидя полезен для улучшения вашей формы.

Не обязательно принесет вам пользу при помощи приседаний или выпадов, но при поддержании правильной формы при выполнении жима ногами сидя.

Это связано с тем, что естественное положение, в котором вы находитесь для жима ногами, очень подходит для обеспечения безопасности.

Обычно по бокам тренажера есть ручки, чтобы удерживать вас, а иногда на платформе для жима ногами есть указатели, где вы можете поставить ноги.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики и тренировок в целом, форма всегда имеет большое значение для успеха тренировки.

3. Предотвращает травмы

Это еще одно преимущество жима ногами сидя, которое хорошо по двум причинам.

Первое: вы можете предотвратить травмы, выполняя жим ногами сидя, потому что это далеко менее склонно к несчастным случаям и менее благоприятно для формы, чем другие упражнения, такие как приседания.

И второе: разминка с помощью жима ногами перед выполнением сложных движений, таких как приседания, также поможет вам предотвратить травмы.

Например, приседание на холоде может вызвать нагрузку на позвоночник и колени. перед началом тренировки.

Упражнение, подобное жиму ног сидя, идеально подходит для разминки перед приседаниями .

Еще один отличный способ предотвратить травмы при жиме ногами сидя (и включенном, когда вы начинаете складывать вес) — это использование тяжелоатлетического ремня из натуральной кожи .

Связано: Упражнения на подвижность бедра | Советы по оптимизации ваших ног дней

4. Простые вариации (включает несколько упражнений)

В качестве упражнения сидя с регулируемой спинкой сиденья, регулируемой платформой для ног и несколькими способами расстановки ног — жим ногами сидя может сделать почти все.

Надавливание подушечками стоп активизирует квадрицепсы, а надавливание пятками активизирует ягодичные мышцы.

Вы можете регулировать ступни в различных вариантах, таких как высокий узкий , высокий широкий , высокий расширенный , средний узкий , средний широкий , средний расширенный , низкий узкий , низкий широкий , низкий расклешенный , и все вышеперечисленное с естественной позой на ширине плеч .

Вы заметите, выполняя эти различные вариации, что вы можете активировать одни мышцы больше, чем другие.

Но обязательно делайте то, что вам удобно, и не старайтесь изо всех сил делать болезненные вариации.

Наконец, вы также можете сделать жимов одной ногой и жимов, что помогает нацеливаться на каждую ногу в одностороннем порядке.

Связано: 6 самых сложных вариаций жима ногами

5. Быстрая регулировка веса при прогрессирующей перегрузке

Целью большинства упражнений по тяжелой атлетике является достижение прогрессивной перегрузки.

Да, это происходит со временем, но возможность легко увеличивать вес является преимуществом .

Что ж, когда вы делаете жим ногами сидя с отягощением, вы можете сделать это мгновенно.

Весовой стек можно регулировать, помещая грузовой штифт внутрь штабеля.

Итак, это означает, что вы можете перейти от к 1 подходу из 10 при 90 фунтах , затем к 1 подходу из 10 при 100 фунтах ; так далее и так далее.

Это одно из самых важных преимуществ жима ногами сидя с точки зрения удобства.

Однако мы, , теряем этого преимущества, когда выполняем жим ногами сидя со свободными весами.

На самом деле, если у вас нет напарника, который мог бы добавить / удалить пластины за вас, этот сильно замедлит вас .

Но, это может быть полезно и в другом случае — достаточный отдых между подходами.

Итак, с этими двумя типами жима ногами сидя, вы можете посмотреть на регулировку веса двумя различными, , полезными способами.

6. Отлично подходит для пирамидинга / дроп-наборов

Это преимущество связано с идеей регулировки веса.

Жим ногами сидя отлично подходит для выполнения пирамидальных сетов и дроп-сетов .

По сути, все это относится к увеличению веса во время тренировок по пирамиде.

Или постепенное снижение веса с высокого на низкий для дроп-сетов.

С тренажером для жима ногами сидя с утяжелителями это происходит мгновенно, а — отлично .

Но он также отлично подходит для жима ногами со свободным весом.

Это позволяет вам разминаться с небольшим весом и пирамидой до вашего одного повторения максимума (1ПМ).

И это также позволяет вам начинать с 1ПМ и опускаться до тех пор, пока вы не сделаете одну пластину (или меньше).

7. Подходит для перехода на подъем на носки

Наконец, хотя подъемы на носки не обязательно являются «жимом ногами» , вы все равно используете часть ног, чтобы подтолкнуть платформу вверх.

И для меня это одно из самых больших преимуществ жима ногами сидя — возможность без усилий перейти к другому важному движению.

Подъемы на носки также часто упускаются из виду, так что это отличный способ сделать их, не переходя на специальный тренажер для телят.

Все, что вам нужно сделать, это выполнить жим ногами как обычно, затем зафиксировать платформу в ее верхнем положении, а затем начать отжимать подушечки стоп для подъема на носки.

Поверьте, вы действительно почувствуете … это все, что мне нужно сказать.

Преимущества жима ногами сидя — разминка в дни ног

Как я уже сказал, с преимуществом использования жима ногами для пирамидальных сетов они отлично подходят для разминки.

Вы также можете использовать жим ногами сидя для разминки в течение всего дня .

Итак, если вы планируете сделать выпадов, и приседаний, , вы будете готовы к выполнению жима ногами.

Кроме того, разнообразные варианты жима ногами сидя помогают разогреть различные мышцы для подготовки к рабочим подходам.

Связано: Приседания со штангой и приседания со штангой — Что делать?

Преимущества жима ногами сидя — помощь в преодолении плато

Другая причина использовать жим ногами сидя — это помочь преодолеть плато в других ваших движениях.

Скорее всего, в какой-то момент вы выйдете на плато с прогрессом в приседаниях.

Но использование жима ногами сидя, чтобы помочь растянуть мышцы и проработать суставы на глубину, может помочь в приседаниях.

Поэкспериментируйте с вариациями жима ногами сидя, и они могут помочь с вашей взрывной способностью, диапазоном повторений и инерцией в других упражнениях.

Стоит попробовать жим ногами сидя, чтобы помочь прорваться через другие плато.

Связано: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов?

Ваш последний вариант, когда все остальное используется (неплохая вещь)

Еще одна веская причина использовать жим ногами сидя заключается в том, что обычно доступно как минимум несколько версий тренажеров и одна или две версии со свободным весом.

Когда все ваши стойки для приседаний и тренажеры Смита заняты, где еще вы сможете выполнять тяжелые движения ног?

Именно… так что займитесь жимом ног сидя и убейте свою тренировку ног.

Не относитесь к тем людям в спортзале, которые подходят к кому-то в стойке для приседаний и постоянно спрашивают: « вы почти закончили? Сколько комплектов у вас осталось? Могу я поработать с вами? »

Вместо этого выясните свои варианты, и если доступен жим ногами, приступайте к нему!

Действительно ли жим ногами сидя

заслуживает того, чтобы им заниматься?

Да… жим ногами сидя определенно заслуживает внимания.

Однажды мне сказали не делать разгибания ног сидя, потому что это опасно.

Люди всегда говорят, что приседания на намного лучше, чем на жим ногами.

Что ж, в то время эти идеи омрачили мои суждения.

Конечно, тренажер для разгибания ног может быть опасен, если вы махаете ногами во время повторений.

Очевидно … Я имею в виду, что вы по сути выбиваете дерьмо из своих колен.

Но если вы контролируете количество повторений и скорость, а также сохраняете разумный вес, это отличное движение.

То же самое относится и к жиму ног сидя — если все делать правильно, он может быть таким же хорошим, если не лучшим для некоторых, чем приседания.

Вы бы не рекомендовали делать приседания людям с ужасной болью в спине, если они на более удобнее жим ногами, не так ли?

Нельзя сказать, что только будут заниматься жимом ног сидя, если у вас есть боль и травмы, потому что каждый может извлечь выгоду из использования тренажёра для жима ногами сидя.

Связано: Hack Squat vs Leg Press — Building Big Big Legs

Следует ли мне отслеживать прогресс в жиме ног сидя?

Некоторые считают, что жим ногами сидя, особенно на тренажере с отягощениями, хорош только для разминки и выгорания.

Они не смотрят на эти машины как на способ реально построить ваш фундамент, поэтому зачем отслеживать ваш прогресс на этих машинах?

Что ж, факт в том, что отслеживание вашего прогресса и прогрессирующей перегрузки весьма полезно.

Во-первых, вы видите, становитесь ли вы на самом деле сильнее и соответствуете ли вы своей прогрессии повторений.

Во-вторых, вы можете сравнить свою силу в жиме ног сидя и сравнить ее с вариацией свободного веса или даже с другими упражнениями для ног, такими как приседания.

Это хороший показатель вашей силы и наращивания мышц, и он соотносится с подавляющим большинством других тренировок ног.

Так что, на мой взгляд, да — отслеживайте свой прогресс!

Какой смысл носить пояс для тяжелой атлетики во время жима ногами сидя?

Теперь, возвращаясь к безопасности ваших упражнений и поддержанию надлежащей формы — я настоятельно рекомендую включить пояс для тяжелой атлетики в свой распорядок дня.

Это особенно важно для любых упражнений, которые увеличивают нагрузку на спину и позвоночник.

Достижение большого веса при жиме ногами может привести к некоторому отрыву ягодиц от сиденья.

Это может нанести вред вашей пояснице и позвоночнику, если вы перенапрягаете себя нагрузкой.

Тяжелые веса — это цель, поэтому это неизбежно произойдет, когда вы достигнете этих экстремальных уровней жима ногами.

Я уверен, что вы видели тех парней в спортзале, у которых по 8 тарелок с каждой стороны и еще 4 тарелки наверху помоста.

Иногда они делают это для галочки и не могут выполнять настоящих повторов, иногда они настолько сильны, что .

Однако, в любом случае, я бы хотел, чтобы они были защищены поясом из натуральной кожи для тяжелой атлетики , потому что это был бы самый безопасный способ делать такие безумные жимы ногами.

Не рискуйте своим здоровьем — носите пояс, если он актуален вы .

SPL-0300 Жим ногами сидя | Жим ногами сидя

SPL-0300 Жим ногами сидя | Жим ногами сидя | ИСТИННЫЙ Фитнес

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Закрывать

TRUE приобретает Octane Fitness SPL-0300 Жим ногами сидя | Жим ногами сидя | ИСТИННЫЙ Фитнес

Пользователи всех уровней, от новичков до профессионалов, получат выгоду от продвинутой биомеханики тренажера Palladium Series SPL-0300 для жима ногами сидя.Регулируемая подушка для спины и уникальная регулируемая платформа для ног подходят для широкого круга пользователей и позволяют устанавливать несколько ступеней для дополнительных вариаций упражнений. Позвоните сегодня и узнайте больше о тренажере для жима ногами SPL-0300.

• 9-позиционное сиденье в сборе перемещается под углом 20 градусов и легко регулируется из положения сидя
• 5-позиционная задняя подкладка с газовым баллоном, регулируемая на 20 градусов, что позволяет пользователям определять диапазон движения, наиболее подходящий для их индивидуальных потребностей
• 4-х позиционная негабаритная подножка регулируется на 15 градусов, что позволяет устанавливать различные положения стопы при сохранении нейтрального положения голеностопного сустава

Посмотреть загружаемый технический паспорт продукта Здесь

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем

Сиденье в сборе

Сиденье, регулируемое в 9 положениях, с эргономичной ручкой-веслом для быстрой и легкой настройки сиденья.

Регулируемая подушка для спины

5-позиционная регулируемая подушка для спины с помощью газового баллона, позволяет пользователям определять диапазон движений, наиболее подходящий для их индивидуальных потребностей, и / или изменять фокус упражнения.

Регулируемая подножка

Уникально для TRUE — регулируемая в 4 положения подножка позволяет пользователям устанавливать угол, который приводит к нейтральному положению лодыжки во всем диапазоне движения для различных положений спины и ступни.

Физические характеристики

Площадь основания	86 дюймов x 46 дюймов x 66 дюймов (219 см x 117 см x 168 см)
Варианты весового стека	419 фунтов / 190 кг

Гарантия

10 лет	Компоненты рамы и сварные швы без учета покрытий
5 лет	Втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, весовые плиты и направляющие штанги, без покрытий
1 год	Труд; кабели, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии
90 дней	Части, подверженные нормальному износу, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки

{{{data.Вариант.price_html}}}

{{{data.variation.availability_html}}}

Решены 6 самых больших ошибок жима ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки A в точку B.Это позволяет вам работать несколько тяжелее, чем вы обычно можете делать упражнения со свободным весом. Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим.Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они поднимают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки. Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская сани до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только поверхностные повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его. Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел все это делают многие люди, — вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем оставление неглубоким, особенно на отрицательной стороне. Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Без каблуков на санках

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы.Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Кьяран Фэйрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо. «Во-вторых, у вас гораздо меньше силы, чем если бы вы полностью касались стопы, что также позволяет вам двигаться через пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено.По сути, вы не сможете поднять столько, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо »[1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения. Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Когда ваши колени сжимаются внутрь

Это обычно чаще встречается у женщин, — говорит Фэйрман.[2,3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра, в частности, средней ягодичной мышцы. Вальгусное колено следует отнестись серьезно и немедленно принять меры. »

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

• Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Обвязка верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
• Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
• Прыгайте на тренажер, отводящий бедро (тот, в котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот ступней внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно.Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение по замкнутой цепи, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала — это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия с большим разгибанием бедра и меньшим сгибанием колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю поверхность бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения.Так что это плохо и для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы

1. Льюис, К. Л., & Сарманн, С. А. (2006). Разрывы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

Как использовать тренажер для жима ногами сидя

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это сложное движение для ног, в котором основное внимание уделяется четырехглавой мышце. В зависимости от того, как вы наклоняете ступни и насколько широко или узко вы их ставите, можно также сделать больший акцент на подколенных сухожилиях и «ягодицах».

Эта статья будет включать пошаговое руководство по выполнению жима ногами сидя, а также различные варианты, которые вы можете использовать для работы с конкретными областями нижней части тела.

Техника жима ногами сидя

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и сядьте на сиденье для жима ногами.
2. Поставьте ноги на платформу для пресса так, чтобы стойка на ширине плеч была перед туловищем по центру тела.
3. Освободите рычаги безопасности с обеих сторон и возьмитесь за ручки по бокам.
4. Нажимайте на гирю, пока ваши ноги не выпрямятся, но не заблокируются.
5. Сделайте глубокий вдох и медленно опускайте вес до тех пор, пока ваши верхняя и нижняя ноги не образуют угол 90 ° (это эксцентрическая часть движения).
6. Выдохните и двигайтесь назад через пятки (сфокусированные на четырехглавой мышце), пока платформа не вернется в исходное положение.
7. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Совет: Чтобы реализовать более сильную технику, попробуйте создать небольшой изгиб в пояснице и выпрямить грудь, сохраняя при этом тугой корпус на протяжении всего движения.

Рекомендуемый объем упражнения: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Нацелены на разные части ног

Три основных группы мышц нижней части тела — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Стандартная поза для жима ногами сидя состоит из ног на ширине плеч и тела под углом 90 градусов к ногам.В этом положении жим ногами переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы — это очень большая группа мышц, состоящая из 4 частей или «головок»:

• Rectus femoris: Это мышца, расположенная в центре бедра, которая покрывает большую часть трех других головок четырехглавой мышцы.
• Vastus medialis: Он расположен на внутренней части бедра и находится под прямой мышцей бедра.
• Vastus lateralis: латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.
• Vastus intermediateus: Между ними находится промежуточная широкая мышца бедра.

Это все большие мышцы, и вы можете использовать определенные упражнения и вариации ног, чтобы уделять им больше внимания.

Наружная четырехглавая мышца

Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепса (латеральная широкая мышца бедра), вы можете отрегулировать стойку стопы, чтобы она стала уже. Остальная часть вашей формы останется прежней. Этот вариант — жим ногами «близко».

Внутренняя четырехглавая мышца

С другой стороны, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть квадрицепса (медиальную широкую мышцу и приводящие мышцы), вы можете использовать широкую стойку.Это движение обычно становится тем сложнее, чем шире становится ваша стойка.

Изоляция четырехглавой мышцы

Поместив ступни ближе к нижней части жима ногами (низкая стойка), вы сможете изолировать квадрицепсы и переложить больше нагрузки на латеральную широкую мышцу бедра. Это означает, что ягодицы и подколенные сухожилия менее задействованы, однако стандартный вариант жима ногами также очень хорошо с этим справляется.

Подколенные сухожилия и ягодицы

И наоборот, если вы поставите ноги в высокую стойку, вы перенесете большую часть нагрузки на подколенные сухожилия и ягодицы.Это очень популярный вариант, так как не так много других тренажеров, которые позволили бы вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим весом.

Как делать жим ногами без тренажера | Альтернативные упражнения

Выпады:

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Мощность через это положение и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

Болгарские сплит-приседания:

• В исходном положении этого упражнения встаньте немного перед скамейкой, ноги на ширине плеч. На этом этапе ваше тело должно быть обращено вперед от скамьи.
• Положив штангу перед собой, поднимите штангу на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на рисунке — хват сверху, руки прижаты к телу.
• На этом этапе одна ступня должна быть отведена назад, чтобы она стояла на плоской скамье, а другая ступня — прямо от вас.
• Во время выполнения этого подготовительного этапа ваша спина должна оставаться прямой и твердой, а голова всегда обращена вперед.
• На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Однако следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола и не касалось пальцев ног. По-прежнему держите грудь прямо, а спину всегда смотрите вперед.
• На выдохе и мышечном сокращении квадрицепсов верните ногу в исходное положение.
• После выполнения назначенного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Приседания с собственным весом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
• Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра позади себя, когда вы приседаете.
• Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени — над пальцами ног.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь вытяните и надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Держите сердцевину плотно.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Салазки слишком низкие:

Одним из преимуществ жима ногами является поддержка спины. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от опорной подушки. Это может обнажить поясничные диски и может привести к травмам, если вы потеряете контроль над движением.

Держите пятки на подножке

Положение пяток на салазках обеспечивает полную поддержку ног и спины, а также полный контроль над движением.Вы же не хотите, чтобы весь вес приходился только на пальцы ног, не так ли?

Блокировка коленей

Это может быть контрпродуктивным для вашего прогресса и ваших колен. Блокировка — это перенос всего веса на колени и может иметь последствия, поэтому убедитесь, что вы найдете тонкую грань между полностью выпрямленным и заблокированным.

Поворот на коленях

Если это происходит, возможно, вам придется заняться слабыми похитителями. Если у вас есть склонность к этому во время жима ногами, это может увеличить вероятность травмы ACL.

Take Home Сообщение

Попробуйте включить некоторые из этих вариаций в упражнения для ног, чтобы задействовать несколько головок квадрицепса в ваших тренировках.

Если вы выполняете жим ногами в тот же день, что и приседания, выполняйте приседания заранее, а затем переходите к вариантам жима ногами, так как упражнение со свободным весом приседания со штангой требует больше вспомогательных мышц и баланса!

отзывов на лучший тренажер для жима ногами в 2021 году (домашний тренажерный зал

Это руководство разработано, чтобы помочь вам найти лучший тренажер для жима ногами на рынке.Если вам мало места и вам нужен компактный жим ногами, или вы наслаждаетесь полноразмерным домашним тренажерным залом, достаточно большим для приседаний и салазок для жима ногами, у нас есть все необходимое.

Мы расскажем, чего ожидать от каждого типа жима ногами, от конструкций с наклонной пластиной до систем канатных шкивов, которые подходят для существующих домашних тренажерных залов.

Помимо наших обзоров жима ногами, вы также найдете рекомендации по другому оборудованию для упражнений на ноги, например, тренажерам для разгибания ног и сгибанию подколенных сухожилий.

Эти изолирующие упражнения являются идеальным дополнением к любому тренажеру для жима ногами, позволяя сосредоточиться на определенных мышцах ног, таких как четырехглавая мышца, камбаловидная мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что такое тренажер для жима ногами?

Если вы хотите увеличить силу ног и нарастить мышцы, вам нужно поднять достаточно веса, чтобы бросить вызов своему телу. Это приводит к тому, что мышца разрушается и восстанавливается сильнее, поскольку она адаптируется к стрессу.

Коммерческие тренажерные залы часто оснащены усиленными силовыми каркасами, у которых есть предохранительные поручни для фиксации перекладины в случае необходимости.

Но что, если у вас дома нет силовой клетки или вы хотите построить более крупные и сильные ноги без приседаний?

Лучше всего иметь доступ к качественному тренажеру для жима ногами. Мягкая обивка вокруг головы, шеи и плеч обеспечивает комфорт, а большая нескользящая подножка позволяет расположить ноги.

Поиск на Amazon показывает, что в продаже есть многочисленные тренажеры для жима ногами от таких брендов, как Powertec, Body-Solid и XMark Fitness. В них есть все необходимое для идеальной тренировки жима ногами дома.
У этих тренажеров есть несколько преимуществ перед жимом ног в вашем местном спортзале. Мало того, что они более доступны по цене, большинство из них также можно использовать в качестве тренажера для приседаний.

Простая регулировка стопорного штифта позволяет переключаться с жимов тяжелых ног на приседания. К сожалению, эта функция доступна только на санях для жима ногами, но не на тренажерах с рычагами или вертикальном жиме ногами.

Топ 10 лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов

Найти лучший тренажер для жима ногами для дома непросто.Сначала вы должны изучить различные бренды, чтобы выяснить, какие из них имеют лучшие гарантии, обслуживание клиентов и качество сборки.

Затем вам нужно сбалансировать это с вашим бюджетом, любыми ограничениями по площади и личными силами. Нет смысла покупать новый или подержанный пресс для ног, если предел веса слишком низкий. Вам придется тренироваться с большим количеством повторений, чтобы достичь мышечного отказа, а это не лучший способ нарастить силу и мышечную массу.

Вот почему мы сделали всю работу за вас.

Мы исследовали все основные бренды, включая Body Solid, Yukon Fitness, XMark Fitness, EliteFTS и Rogue Fitness.Это означало рассмотреть все аспекты дизайна, от прочности рамы до размера занимаемой площади. Наконец, мы сократили список из 20+ тренажеров для жима ногами до 10 наших главных рекомендаций.

В приведенном ниже списке представлены 10 лучших тренажеров для жима ногами на рынке для домашних тренажерных залов. Это включает вариант для любого бюджета, требований к пространству и уровней прочности.

1. Жим ногами Powertec Fitness

Оценка обзора:
Один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке — Powertec Fitness Leg Press (P-LP16).

Модернизированный к 2016 году, уменьшенная занимаемая площадь означает, что он занимает меньше места в вашем домашнем тренажерном зале. Powertec удалось уменьшить ширину примерно на 4 дюйма с каждой стороны, в результате чего размеры жима ногами составили 79 дюймов (Д) x 36,6 дюйма (Ш) x 54 дюйма (В). Это означает, что он занимает меньше места на полу, чем жим ногами Body Solid GLPh2100, площадь основания которого составляет 83 ″ (Д) x 34 ″ (Ш).

Двойные рычаги безопасности также были модернизированы, благодаря эргономичной конструкции рукоятки, которая значительно упрощает поворот стопорных штифтов для освобождения и фиксации грузовых салазок.

• Революционная роликовая система каретки для плавного скольжения
• Двойные рычаги безопасности новой конструкции
• Четыре штифта для грузовых пластин, совместимые со стандартными грузовыми пластинами
• Большая опора для широкой опоры
• Колеса, армированные нейлоном, для большей устойчивости
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 79 ″ Д x 36,6 ″ Ш x 54 ″ В

Грузоподъемность 1000 фунтов возможна благодаря прочной стальной раме и четырем грузовым рожкам, встроенным в каретку.Это вдвое больше, чем вы найдете в жиме Body Solid Leg Press.

Большая пластина для ног с высокой прочностью на разрыв поддерживает широкий диапазон положений стопы. Это позволяет вам переключаться между жимом ног и подъемом на носки за секунды. Вы также можете изменить положение стопы от узкой до широкой, чтобы сосредоточиться на различных мышцах ног.

Чтобы защитить нижнюю часть спины и обеспечить дополнительный комфорт, опора для спины полностью регулируется. Powertec сочетает это с набивкой из пеноматериала высокой плотности на спинке и сиденье для дополнительного комфорта.Это также поддерживает вашу шею, голову и плечи и создает устойчивую основу, с которой можно нажимать тяжелые веса.

Роликовая система с приводом от подшипников и усиленными нейлоном колесами завершает конструкцию Powertec Leg Press. Подшипники помогают гарантировать плавность и стабильность во время тренировки пресса для ног.

2. Жим ногами с твердым телом и приседания со штангой

Оценка:
Жим ногами Body Solid GLPh2100 имеет ту же нагрузку на 1000 фунтов, что и тренажер Powertec, но с одним существенным отличием.Вращая опору для спины и регулируя положение пластины для ног, жим ногами можно также использовать в качестве приседа.

Как и следовало ожидать, это отражается на цене. Powertec Leg Press обычно продается по цене около 1000 долларов, а конструкция Body Solid — около 1700 долларов.

• Четырехопорная роликовая система для равномерного распределения веса
• Большие, толстые подножки Diamond Plate
• Прочная стальная рама размером 2 x 4 дюйма, размер 11 для максимальной прочности
• Амортизирующий материал DuraFirm с двойной прошивкой толщиной 4 дюйма
• 3 положения блокировки для полной безопасности при подъеме
• Подножки для олимпийских грузов диаметром 2 дюйма
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 56 ″ В x 83 ″ Д x 34 ″ Ш

Двойные ручки безопасности позволяют полностью контролировать три положения блокировки, позволяя безопасно поднимать тяжелые веса в домашнем тренажерном зале без помощи наблюдателя.

Прокладка

DuraFirm на обеих опорах для спины имеет эргономичный контур для дополнительной защиты нижней части спины. Угол опоры для спины также можно отрегулировать в зависимости от длины ног.

Тренажер Body Solid Leg Press Hack Squat также имеет коммерческий рейтинг, что означает пожизненную гарантию на раму и сварные швы, подшипники, направляющие стержни, обивку и ручки при использовании в домашнем спортзале.

3. BodyCraft F660 Жим ногами / салазки от бедра

Оценка отзыва:
BodyCraft F660 — один из лучших тренажеров для жима ногами для вашего дома, с возможностью выполнять как жимы ногами, так и приседания.

• Компактная конструкция, с пластинами, загружаемыми под каретку
• Алмазная пластина для жима ног, 5 позиций
• Прочная стальная рама 2 ″ x 3 ″
• Обивка с двойным швом и толстая набивка для дополнительного комфорта
• Линейные подшипники промышленного класса для плавного прессования
• Съемный блок для икр 3 ″ для подъема теленка осла
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 50 ″ В x 79 ″ Д x 50 ″ Ш

Чтобы гарантировать плавное скольжение каретки, Bodycraft использует линейные подшипники промышленного класса, аналогичные тем, которые используются EliteFTS в их жиме ногами Monster Mondo.Они способны перемещать тяжелые грузы с минимальным трением, что идеально подходит для скольжения по прочным стальным направляющим стержням 1,25 дюйма.

Одной из наиболее уникальных особенностей является подушка для приседаний с осликами. Он может прикрепляться к пластине для ног для жима ногами и работает вместе с 3-дюймовым блоком для икр для поддержки подъема на икры осла.

Задняя опора, верхняя подножка и нижняя подножка полностью регулируются, чтобы удовлетворить потребности широкого круга пользователей. Вы также можете отрегулировать подплечники при выполнении коротких приседаний, чтобы обеспечить больший комфорт и помочь предотвратить травмы.

Движение подножки является односторонним, а не двусторонним, что просто означает, что его нельзя разделить пополам так, как это можно сделать с дизайном Rogue Fitness Iso 35.

Но вы по-прежнему можете выполнять различные упражнения для ног, в том числе жим одной ногой, жим сидя, приседания, подъемы на носки, подъемы на носки осла и короткие приседания.

На пресс для ног

Bodycraft F660 распространяется пожизненная гарантия на дом, которая распространяется на раму и детали. Это относится скорее к дефектам изготовления, чем к стандартному износу, но по-прежнему является одним из лучших доступных средств защиты.

4. Yukon Fitness VLP-154 Вертикальный жим ногами

Оценка обзора:
Yukon Fitness предлагает два типа вертикального жима ногами: VLP-154 и ALP-150.

ALP-150 описывается как жим ногами под углом, поскольку он имеет наклон в 7 градусов, что означает, что диапазон движений не является полностью вертикальным. Для этого требуются более прочные опоры основания, которые занимают больше места, чем VLP-154.

• Нейлоновые втулки для плавного жима ногами
• Подножки для двойных грузов для стандартных и олимпийских тарелок
• Компактность, идеально подходящая для домашних тренажерных залов
• Тяжелая стальная рама 12-го калибра 2 ″ x 2 ″
• Набивка высокой плотности для поддержки спины, шеи и головы
• Вес рамы 91 фунт
• Более компактная и легкая версия ALP-150
• Грузоподъемность 600 фунтов
• Размеры: 68 ″ (В) x 43 ″ (Д) x 40 ″ (Ш)

Для сравнения, вес VLP-154 составляет 600 фунтов, а площадь основания — 40 дюймов (Ш) x 43 дюйма (Д).ALP-150 имеет грузоподъемность 800 фунтов и занимает площадь 68 дюймов (Ш) x 49 дюймов (Д).

Приблизительно в 600 долларов жим ногами под углом (ALP-150) также дороже, чем вертикальный дизайн, который на момент написания этого руководства стоил около 350 долларов.

Для сравнения: VLP-154 — это компактный жим ногами, сконструированный из толстых стальных трубок 12-го калибра 2 ″ x 2 ″. Сверхпрочная амортизация в опоре для спины и подголовнике помогает снизить напряжение шеи и давление на нижнюю часть позвоночника.

Как и в вертикальном жиме ног Powerline, нейлоновые втулки используются для обеспечения плавного движения каретки с низким коэффициентом трения по стальным направляющим стержням. Подножки для груза, установленные на нескользящей опорной плите Diamond, подходят как для стандартных, так и для олимпийских размеров.

5. XMark Leg Press Hack Squat XM-7616

Оценка:
Тренажер XMark XM7616 для жима ногами позволяет безопасно выполнять приседания и жимы ногами без помощи наблюдателя.

Стабильность и прочность обеспечивается прочной стальной рамой размером 2 x 3 дюйма размером 11 мм, которая выдерживает общий вес в 1000 фунтов.

• 11-дюймовая стальная конструкция 2 ″ x 3 ″ и 2 ″ x 2 ″
• 4 настройки на опоре спинки и опоре для ног
• Износостойкий винил Duraguard
• Амортизатор Duracraft высокой плотности 3 дюйма для дополнительной поддержки спины и шеи
• Удобные поручни безопасности быстро фиксируются на месте для фиксации веса
• Поддерживает приседания, жимы ногами и жимы ногами
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Площадь основания: 87 ″ Д x 36.5 ″ W

XM-7616 аналогичен Body Solid GLPh2100, с такой же грузоподъемностью и возможностями упражнений для ног. Но если вы хотите наилучшим образом использовать пространство в домашнем тренажерном зале, вы можете рассмотреть модель Body Solid.

Это потому, что площадь основания жима ногами XM-7616 на 4 дюйма длиннее и на 2,5 дюйма шире, а его общие размеры составляют 87 дюймов (Д) x 36,5 дюймов (Ш). Это самая большая площадь любого домашнего жима ногами на рынке.

Однако, если пространство не является проблемой, XM7616 по-прежнему является жимом верхней ноги.Опора для спины и опора для ног имеют 4 положения на выбор, с удобными замками безопасности и прочным виниловым покрытием Duraguard с двойной прошивкой, покрывающим подушечки.

XMark также использовал 3-дюймовую амортизацию Duracraft в двойных плечевых скобах, спинной подушке и подголовнике, чтобы обеспечить оптимальную поддержку во время тренировок ног.

Захваты для боковых поручней всегда в пределах легкой досягаемости, создавая более удобную систему фиксации по сравнению с поворотным рычагом, используемым в большинстве жимов ног с рычагом.

6. Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами

Оценка обзора:
PowerLine PVLP156X — один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке и единственный вертикальный жим ногами, производимый Body Solid.

Это часто рассматривается как единственная безопасная альтернатива жиму ног в кузнечной машине, так как рама и диапазон движений были адаптированы для этого конкретного упражнения.

• Толстая подушка для шеи и спинки для дополнительной поддержки
• Очень широкая нескользящая подставка для ног
• 3 точки фиксации для полной безопасности при подъеме
• Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения
• Три штифта для стандартных грузов размером 1 дюйм
• Также доступны закрепительные втулки Olympic
• Гарантия на дом: 10 лет на раму, 1 год на запчасти
• Грузоподъемность 400 фунтов
• Размеры: 61 ″ В x 46 ″ Д x 48 ″ Ш

Наличие стальной пластины для ног с алмазной пластиной, к которой нужно прижиматься, также означает, что вам не нужно беспокоиться о балансировке перекладины на подошвах ног.Единственным недостатком является то, что грузоподъемность не такая высокая, как у других машин для жима ногами, с максимальной грузоподъемностью всего 400 фунтов.

Три колышка для грузовых пластин наверху платформы по умолчанию могут удерживать стандартные грузовые пластины (отверстие диаметром 1 дюйм), но могут быть модернизированы для удержания олимпийских грузовых пластин, если вы купите набор олимпийских переходных втулок.

Двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2 ″ позволяют быстро переключаться между тремя положениями запуска и остановки, с нейлоновыми втулками для плавного и равномерного жима ногами.

Хотя вертикальный жим ногами может помочь нарастить мышцы нижней части тела, положение ног и поясницы может вызвать боль в суставах. Вот почему компания Body Solid создала жим ногами Powerline PVLP156X с очень широкой пластиной для ног, которая позволяет вам найти естественное и удобное положение стопы.

Толстая амортизация в области спины и шеи также обеспечивает необходимую поддержку при выполнении этого сложного упражнения на нижнюю часть тела.

Размеры Powerline PVLP156X составляют 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д) x 61 дюйм (В), а общий вес продукта составляет всего 90 фунтов.Это делает его самым легким и компактным жимом ног на рынке.

7. Body Solid Pro Club Line SLP500G2 Жим ногами со стопкой 210 ​​фунтов

Оценка:
Машина для жима ногами Body Solid SLP500G2 в стандартной комплектации поставляется с грузоподъемным стеком 210 фунтов, но при необходимости может быть увеличена до 310 фунтов. Это меньше, чем грузоподъемность их вертикального жима ногами PVLP156X в 400 фунтов, и намного ниже предела в 1000 фунтов их жима ногами GLPh2100 для приседаний.

При этом вам будет сложно найти более сильный горизонтальный жим ногами.Его основная рама из высокопрочной стали размером 2 x 4 дюйма имеет коммерческий рейтинг и оснащена нейлоновыми шкивами, армированными стекловолокном.

• Полностью регулируемая опора для спины с амортизацией DuraFirm ™
• Стальные тросы авиационного качества с нейлоновым покрытием
• Хромированные направляющие стержни из цельной стали для плавного жима ногами
• Весовой стек 210 фунтов в стандартной комплектации (310 фунтов дополнительно)
• Блок подушки и шарикоподшипники с уплотнением для движения без трения
• Размеры: 72 ″ В x 75 ″ Д x 32 ″ Ш

Для дополнительного комфорта Body Solid выбрала обивку DuraFirm с двойным швом.Это та же эргономичная амортизация, которую мы видели на GLPh2100, и обеспечивающая отличную поддержку нижней части спины.

Прижимная пластина имеет два положения на выбор, а сиденье имеет несколько положений для ног разной длины. Опора для спины также была наклонена, чтобы минимизировать сжатие позвоночника, при этом обеспечивая полный естественный диапазон движений.

Также доступны переходные пластины для весового стека

, если вы хотите увеличить сопротивление с шагом 2,5 или 5 фунтов (WSA2-5 и WSA5 на веб-сайте Body Solid).

Размеры корпуса Жим ногами Solid ProClub Line: 75 ″ (Д) x 32 ″ (Ш) x 72 ″ (В). Это намного меньше, чем у комбинаций жима ногами салазок и коротких приседаний.

Как часть линейки силового оборудования Pro Club, Body Solid SLP500G2 Leg Press имеет пожизненную гарантию дома на раму и сварные швы, шкивы, втулки, подшипники, кабели и обивку (применяется только в США).

8. Жим ногами Rogue Iso 35

Оценка обзора:
Rogue Iso Leg Press полностью уникальна для любого другого тренажера в этом руководстве.Он разработан для коммерческих тренажерных залов, но если у вас есть место (и бюджет), чтобы разместить его в собственном домашнем тренажерном зале, он станет одним из самых мощных тренажеров для жима ногами на рынке.

Грузоподъемность составляет впечатляющие 2475 фунтов, что более чем вдвое превышает предел любой другой машины из нашего списка. Он также имеет уникальное двустороннее / одностороннее движение жима ногами, что означает, что вы можете тренировать каждую ногу индивидуально или обе одновременно.

• Опоры для нагрузочной плиты 17,25 ″ и 10,5 ″
• Многоугольная подножка и регулируемое поясничное сиденье
• Двусторонний / односторонний жим ногами под 45 градусов
• Пружинные упорные ручки
• Сделано на заказ, построен в Колумбусе, Огайо, США
• Грузоподъемность: 2475 фунтов
• Размеры: 47 ″ В x 98 ″ Д x 64 ″ Ш

Площадь основания намного больше, чем у любой из перечисленных здесь конструкций: 64 ″ Ш x 98 ″ Д.Это сделано для повышения устойчивости и освобождения места для четырех опорных стоек для хранения олимпийских весов.

Регулируемая опора для спины, многоугловая подножка и регулируемые пружинные ограничители безопасности подходят для пользователей любого роста, обеспечивая безопасность при нажатии на тяжелые веса.

Следует иметь в виду, что все это устройство поставляется полностью собранным. Делается на заказ, отправляется в течении 3-6 недель. Вес одной только рамы составляет 708 фунтов (вес салазок 182 фунта), поэтому, когда вы добавите весовые пластины, вы увидите тренажер для жима ногами, который может весить более 3000 фунтов.

Он построен прямо здесь, в США, в Колумбусе, штат Огайо, и если вы ищете более сильный пресс для ног, чем большинство домашних тренажеров онлайн, это может быть идеальным выбором. Это также более доступный вариант, чем Monster Mondo Leg Press от EliteFTS, который представляет собой еще один односторонний / двусторонний жим ногами под углом 45 градусов, но с весом, близким к 1200 фунтам.

9. Жим ногами EliteFTS Monster Mondo

Оценка по отзывам:
Если вы ищете самый мощный тренажер для жима ногами на рынке, подходящий для больших домашних тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов, это лучший вариант.

• Отлично подходит для жима ногами в широкой и близкой стойке
• Дизайн одностороннего / двустороннего жима ногами для изоляции мышц
• 4 Направляющие стержни с гладкими линейными подшипниками
• Сверхширокая опорная плита 53 ″ x 20 ″
• Жим ногами под углом 45 градусов
• Точки крепления нескольких резистивных лент
• Прочная стальная рама 3 ″ x 2 ″
• Размеры: 66 ″ В x 107 ″ Д x 68 ″ Ш

Как и в тренажере Rogue Fitness, пластина для ног разделена на две части, что позволяет выполнять изолирующие жимы ногами, жимы носками и подъемы на носки.Для обеспечения полной устойчивости каждая из этих пластин поддерживается двумя линейными направляющими стержнями и 1,5-дюймовыми линейными подшипниками для плавного прижимного движения.

Регулируемые стопорные штифты гарантируют вашу безопасность даже без наблюдателя, а очень широкое регулируемое сиденье с разделением на части снабжено амортизирующей подкладкой высокой плотности для защиты шеи и поясницы.

Цвет рамы и подкладки может быть изменен по индивидуальному заказу, вес рамы составляет около 1200 фунтов, а расчетное время доставки составляет 4-6 недель после размещения заказа.Из-за размеров и сложности этот тренажер для жима ногами поставляется в частично собранном виде.

10. Weider Ultimate Body Works

Оценка по отзывам:
Домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works полностью контрастирует с жимами ног Rogue Fitness и EliteFTS. Это вариант для тех, у кого нет места для полноразмерного жима ногами, но все же он хочет включить это упражнение для ног в свои тренировки нижней части тела.

Это более новая и популярная версия бестселлера Weider Total Body Works 5000 Gym с регулируемым наклоном скамьи и системой шкивов.Увеличивая наклон, вы можете увеличить процент веса тела, который используется при жиме ногами.

• Скамья с регулируемым наклоном и переменным сопротивлением
• Эспандеры увеличивают сопротивление до 50 фунтов
• Удобно складывается для удобного хранения
• Мягкая подушка спинки для дополнительной поддержки и амортизации
• Легкий, доступный дизайн
• Универсальная система шкивов для более 20 упражнений

Ширина подножки означает, что вы не можете использовать сверхширокую стойку, но этого достаточно, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.Вы также можете переключиться на изолирующие жимы ногами (используя одну ногу), чтобы выполнить более сложное упражнение для нижней части тела.

Но даже для легких тренировок ног мы не рекомендуем Ultimate Body Works самостоятельно. Ограниченное сопротивление и диапазон упражнений могут оказаться недостаточно сложными, поэтому мы бы добавили упражнения со свободным весом, такие как выпады с гантелями.

Помимо жима ногами, тренажерный зал Weider Ultimate Body Works можно использовать для большого количества упражнений на верхнюю часть тела.Сюда входят жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и тяги в вертикальном положении.

Виды тренажёра для жима ногами

Перед покупкой нового тренажера для жима ногами стоит узнать о различиях между различными типами.

1

Жим ногами с рычагом

Жим ногами с нагрузкой на пластину обычно можно найти только в коммерческих спортзалах и фитнес-центрах. Они имеют горизонтальную конструкцию, что приводит к увеличению занимаемой площади — что не идеально, если у вас компактный домашний тренажерный зал.

Некоторые из крупных производителей оборудования для фитнеса, такие как Body Solid, продают этот тип жима ногами, но это один из самых дорогих вариантов. Одним из примеров является жим ногами с рычагом Body Solid LVLP, который имеет большие поворотные подножки, прочную стальную конструкцию 11-го калибра и полностью регулируемую систему поддержки спины.

В

Dick’s Sporting Goods эта модель продавалась по цене около 2300 долларов, что было дороже, чем жим ногами Body Solid ProClub Line (система тросовых шкивов) и Body Solid LP40S Leg Press (система тросовых шкивов).

Одна из причин, по которой жимы ногами с рычагами так популярны, заключается в том, что они невероятно безопасны. Накладки на бампер, прикрепленные к раме, делают невозможным прижатие вас к сиденью, что устраняет необходимость в наблюдателе.

Они также обеспечивают плавное и функциональное нажатие, которое вращается вокруг центральной точки. Это приводит к меньшим затратам на обслуживание, чем салазки для жима ногами, которые скользят по рельсам.

Есть только один недостаток: у вас уже есть очень сильные ноги.Колышки для олимпийских весов обычно достаточно длинные, чтобы удерживать около 10 из 45 фунтов с каждой стороны. Поскольку рама расположена горизонтально, вам понадобится больший вес, чем вертикальный или 45-градусный тренажер для жима ногами, чтобы почувствовать такое же сопротивление.

Для домашних тренажерных залов это может быть проблемой, так как у вас может не хватить места для хранения десятков пластин весом 45 фунтов, а их грузоподъемность может оказаться недостаточной, если вы наберете больше силы.

При жиме ногами с рычага уровень сопротивления также изменяется по мере того, как вы опускаете вес, тогда как при жиме ногами под углом 45 градусов сопротивление остается неизменным.

---

2

Жим ногами в машине Смита

Выполнение вертикальных жимов ног на тренажере Смита все еще может быть частью эффективной тренировки ног, но может быть трудно повернуть штангу достаточно, чтобы встать и выпустить более тяжелые веса.

В этом варианте жима ногами вы ложитесь на спину между стойками кузнечного тренажера, помещаете штангу на своды стоп и толкаете вес.

Избегайте этого типа упражнений на жим ногами. Тренажер Смита является эффективным тренажером, но он не предназначен для выполнения жима ногами.Приседания — единственное упражнение для ног, которое вы должны выполнять в кузнечном тренажере.

По сути, вы пытаетесь имитировать диапазон движений, предлагаемый Powerline Vertical Leg Press, но для большинства людей он создает слишком большую нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

---

3

Жим ногами на канатной машине

Многостанционные домашние тренажерные системы иногда предлагают жим ногами в качестве дополнительного обновления, когда тросовый шкив проходит под сиденьем, чтобы соединить один из грузовых стеков с подножкой.

Аппараты для жима ногами на кабеле всегда имеют горизонтальную конструкцию и позволяют регулировать расстояние между сиденьем и опорной пластиной для ног разной длины.

Поскольку они полагаются на кабельную систему, величина сопротивления ограничивается весом в штабеле. Обычно это не намного больше, чем несколько сотен фунтов по сравнению с пределом в 1500 фунтов + некоторых машин для жима ногами под углом 45 градусов.

Некоторые компании, производящие силовое оборудование, также предлагают автономные тренажеры, которые не прикрепляются к существующему домашнему тренажерному залу.Однако они часто предназначены для легкого коммерческого использования и могут стоить больше, чем одна из комбинаций жима ногами и коротких приседаний от XMark Fitness, Body Solid или Yukon Fitness.

---

4

Жим ногами 45 градусов

Это самый популярный вид жима ногами в домашних и коммерческих спортзалах по всей стране. Кажется, что каждый крупный поставщик силового оборудования имеет свой собственный дизайн, включая Cybex, Body Solid, XMark Fitness, Bodymax и Rogue Fitness.

Весовые пластины загружаются на гирьки стандартного или олимпийского размера, которые обычно располагаются с каждой стороны выдвижной каретки. Для экономии места некоторые компании прикрепили подножки к основанию салазок для жима ногами.

За исключением одного или двух исключений, плавное и бесшумное движение стало возможным благодаря использованию линейных подшипников. Это точки соприкосновения между прочными стальными направляющими стержнями и салазками из грузовых пластин, они известны своей прочностью и движением с низким коэффициентом трения.

Сопротивление полностью обеспечивается пластинами противовеса, без тросов или систем шкивов. Угол 45 градусов нацелен на все четыре головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) в разной степени, в зависимости от положения стопы.

Имея достаточно большой диапазон движений, вы также можете задействовать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу (икроножные мышцы) для сложной тренировки ног.

Зачем использовать тренажер для жима ногами дома?

Со временем все больше оборудования для фитнеса было разработано для домашних тренажерных залов.То, что начиналось с гантелей и штанг, теперь распространяется на подъемников по лестнице, виброплату, вертикальных скалолазов и, конечно же, на жим ногами.

Удивительно, но тренажеры для жима ногами в коммерческих залах и фитнес-центрах редко выдерживают больший вес, чем тренажеры, разработанные для домашних тренажерных залов. Это особенно верно в отношении канатных машин и прессов с рычагами.

В некоторых крупных коммерческих залах есть сверхмощные тренажеры для жима ногами под углом 45 градусов, способные выдерживать тысячи фунтов гантелей.Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько из этого вы на самом деле используете?

Есть ли какие-либо преимущества в покупке жима для ног для дома вместо абонемента в местный спортзал?

---

1

Экономия ваших денег

Хорошо, поэтому покупка тренажера для жима ногами за 1600 долларов может показаться не самым дешевым вариантом по сравнению с абонементом в тренажерный зал за 50 долларов в месяц. Но если вы добавите взносы за вступление, вы можете рассчитывать на сумму, близкую к 800 долларам за первый год.

Если вы используете тренажерный зал только для силовых тренировок и кардиотренировок, может быть, вам нужен домашний тренажерный зал, жим ногами и беговая дорожка?

Поскольку такие компании, как Body Solid, предлагают пожизненную гарантию на дому, вам следует подумать о том, что имеет наибольший смысл в долгосрочной перспективе.Многие компании, производящие оборудование для фитнеса, также предлагают финансовые предложения с нулевой процентной ставкой, в результате чего стоимость нового жима для ног, беговой дорожки и другого оборудования может быть меньше стоимости абонемента в тренажерный зал.

Через 5 лет вместо того, чтобы тратить все свои деньги на абонемент в тренажерный зал и не иметь ничего, что можно было бы показать физически, вы могли бы иметь полностью оборудованный домашний тренажерный зал. Тогда вы ничего не платите каждый месяц, но при этом имеете доступ ко всему тому же высококачественному оборудованию.

Просто убедитесь, что, покупая новый тренажер для жима ногами для своего дома, вы найдете его с длительной и полной гарантией.

---

2

Экономит ваше время

Даже если вам посчастливилось жить или работать рядом с местным тренажерным залом, наличие дома высококачественного тренажера для жима ногами может сэкономить ваше время.

Что делать, если местный спортзал не работает круглосуточно? Вы вынуждены перемещать все остальное в течение дня, чтобы угодить их графику, или полностью пропустите тренировку.

Имея дома жим ногами, вы можете тренироваться в любое время дня, даже если у вас есть 30 минут в запасе.Вам не нужно тратить время на вождение, поиск парковки, проверку всего в шкафчике и затем прогулку до зоны тренировки.

---

3

Идеально подходит для вашего размера

Большинство коммерческих залов предоставляют доступ только к одному типу жима ногами. Но как узнать, что это лучший диапазон движений для вашего роста и типа телосложения?

Тренажеры

Home для жима ногами часто имеют более широкий набор регулируемых функций, таких как опора для спины и стопорные штифты. У вас также есть свобода выбора между рычажным, горизонтальным, тросовым или 45-градусным жимом ногами.

Хотя занимаемая площадь больше, чем у большинства фитнес-оборудования, компактные тренажеры для жима ногами все же существуют, например, обновленный Powertec Fitness Leg Press.

---

4

Поддерживает несколько сложных упражнений для ног

Большинство популярных домашних тренажеров для жима ногами также поддерживают приседания с ручным управлением. Возможность быстро переключаться между двумя эффективными упражнениями для нижней части тела неоценима, когда у вас ограниченное пространство для тренировки.

Найти коммерческий тренажерный зал с тренажерами для приседаний непросто, но это одно из лучших упражнений для ног для воздействия на медиальную широкую мышцу бедра.Это одна из внутренних мышц верхней части ноги, которая имеет форму слезы, стекающую по четырехглавой мышце к колену.

Выполняя два упражнения в рамках одной тренировки ног, вы эффективно воздействуете на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Как правильно и безопасно пользоваться тренажером для жима ногами

Если вы покупаете высококачественный пресс для ног, скорее всего, он оснащен полезными функциями безопасности. Несколько положений фиксации для удержания веса, буферы, предотвращающие скольжение каретки ниже определенной точки, и амортизация высокой плотности для снятия давления на нижнюю часть спины и многие другие.

Но чтобы получить максимальную пользу от этого мощного упражнения для ног, важно соблюдать 5 ключевых моментов.

• 1. Руки без коленей Большинство тренажеров для верхнего жима ногами имеют встроенные ручки с обеих сторон сиденья. Вот где ваши руки должны быть в каждом подходе и повторении.

  Держась за ручки, вы можете быть уверены, что ваше тело остается в наиболее удобном положении для толкания тяжелых весов. Вы также поддерживаете нагрузку исключительно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

  Если ваши руки лежат на коленях, возникает соблазн использовать их, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это когда вы начинаете использовать грудь, плечи, трицепсы, пресс и предплечья, чтобы снять часть нагрузки.

  Ваша шея также может стать округлой, когда вы наклоняетесь вперед, а это означает, что ваш позвоночник больше не прилегает к опоре для спины, что увеличивает риск травмы.

• 2. Используйте правильную настройку опоры для спины Будь то жим ногами с рычагом или тросовый тренажер, опора для спины почти всегда имеет систему регулировки штифта.

  При горизонтальном жиме ногами троса это может повлиять на расстояние между опорой для ног и сиденьем. При жиме ногами под углом 45 градусов и большинстве тренажеров с нагрузкой на пластину регулировка будет производиться в соответствии с углом опоры для спины.

  Оба одинаково важны. Мы рекомендуем найти время, чтобы найти настройку, обеспечивающую полный естественный диапазон движений.

  Что касается угла опоры для спины, вы ищете компромисс, когда толкание более тяжелых грузов не заставляет вас подниматься в сиденье, а снижение веса не вызывает дискомфорта в лодыжках или сжатия груди.

• 3. Нет эго-подъема Мы все видели видео, где люди максимально увеличивают вес в тренажере для жима ногами, а затем поднимаются на вершину для дополнительного сопротивления.

  То, что происходит дальше, обычно является плохим оправданием для подхода с коротким диапазоном движений, толканием коленей руками и, возможно, даже одним или двумя корректировщиками, чтобы помочь подтолкнуть сани обратно вверх.

  Домашние тренажерные залы немного отличаются. Вы не хотите никого впечатлять и, вероятно, хорошо понимаете свои силы.Лучше держать вес ниже и поддерживать строгую форму упражнений, чем бороться с помощью подходов по полповторам.

• 4. Избегайте полной блокировки По возможности лучше избегать полной блокировки жима ногами. Если вы считаете, какой вес вы двигаете, и почему вы его перемещаете, вы хотите сохранить нагрузку на мышцы.

  Когда колени полностью выпрямлены, значительная часть этого напряжения переносится на сустав, что вызывает ненужное давление и увеличивает риск травмы.

• 5. В качестве стандартного руководства для большинства тренажеров для жима ногами: 1) Сядьте на сиденье, прижав спину к опоре
  2) Расположите ступни на подставке для ног, немного шире плеч
  3) Держитесь за ручки по обе стороны от сиденья и отодвиньте подножку от заблокированного положения
  4) Поверните ручку безопасности, чтобы салазки или рычаг могли свободно двигаться
  5) Верните рукоятку к ручкам у сиденья и начните опускание коленей к груди
  6) Как только вы достигнете самой нижней точки вашего повторения, толкайте вес, пока ваши колени не будут почти полностью разгибаться
  7) Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений
  8) После последнего повторения нажмите вес, пока ваши колени не приблизятся к локауту.
  9) Верните предохранительный рычаг в исходное положение
  10) Опускайте груз до тех пор, пока не почувствуете, что каретка опирается на ограничители безопасности

Преимущества использования тренажера для жима ногами

Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, будь то ноги, спина, грудь или руки, вам нужна прогрессирующая перегрузка.

Это означает, что вам нужно разрушить мышцы с помощью силовых тренировок, а затем стимулировать восстановление и рост с помощью отдыха и правильного питания.

Но чтобы тренировать мышцы до отказа, вам понадобится тщательно подобранное оборудование для фитнеса. Тренажеры и свободные веса, которые способствуют тренировкам высокой интенсивности без помощи наблюдателя.

Значит ли это, что нужно покупать новый жим ногами?

Чтобы помочь вам определиться, давайте рассмотрим 5 основных преимуществ тренажеров для жима ногами.

1

Многие из тренажеров для верхнего жима ногами разработаны с большой многоугольной пластиной для ног. Это обеспечивает поддержку как узких, так и широких стоек, позволяя переключать внимание между определенными мышцами ног.

В качестве краткого руководства:

• Высокое размещение стопы — Увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы
• Низкое размещение ног — Смещение акцента на квадрицепсы
• Жим ногами в узкой стойке — Повышенное задействование латеральной широкой мышцы бедра (наружная часть бедра, часть квадрицепса)
• Жим ногами с широкой стойкой — Больше внимания уделяется приводящим мышцам, широкой и медиальной широкой мышцам бедра (внутренняя поверхность бедра, часть четырехглавой мышцы)

При изолированном жиме ногами единственный естественный диапазон движений — это узкая стойка.

Но с небольшими изменениями в положении стопы вы можете эффективно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

---

2

Мускулистые ноги

Комплексные упражнения — самый быстрый способ увеличить размер и силу ног. Сюда входят приседания, становая тяга с прямыми ногами, приседания и жимы ногами.

Но даже если вы найдете идеальный домашний тренажер для жима ногами, вам все равно следует выполнять изолирующие упражнения. Свободные веса — лучший вариант, позволяющий полностью развить эту большую и сложную группу мышц.

Лучшие тренировки для ног сочетают жимы ногами с такими упражнениями, как выпады гантелей, сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног. Таким образом, вы сможете полностью развить каждую мышцу во всех естественных плоскостях движения.

---

3

Предотвратить давление на спину

Если вы испытываете частые боли в спине из-за приседаний, жим ногами может стать отличной альтернативой. Толстая амортизация и ограниченное движение нижней части спины во время упражнения также означают, что вы будете меньше нагружать нижнюю часть позвоночника.

Мы предпочитаем жим ногами под углом 45 градусов. Жим ногами с плечом тоже работает, но ваша поясница может округлиться из-за вращения бедра. Это потому, что вращательное движение может заставить вас подтянуть колени к груди.

---

4

Альтернатива приседаниям

Многих людей привлекает жим ногами, потому что вы можете перемещать гораздо больший вес, чем приседая. Для других приседания просто не вариант. Это может быть связано с определенными физическими ограничениями, такими как строение тела, проблемы со спиной или плохая гибкость бедер.

Итак, стоит ли вам использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний?

Для достижения оптимальной массы ног и полноценного развития мышц нижней части тела важно выполнять ряд упражнений. И приседания, и жимы ногами прорабатывают одни и те же мышцы, но немного по-разному.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, был задан аналогичный вопрос. Исследователи хотели узнать, вызывает ли наибольший гормональный ответ жим ногами или приседания со штангой на спине.

Опрос, в котором участвовало всего десять мужчин-добровольцев, был, конечно, небольшим.

Каждый участник выполнил шесть подходов по 10 повторений жима ногами, используя 80% от 1ПМ. В отдельный день они выполнили тренировку приседаний из шести подходов по десять повторений, снова с 80% от 1ПМ.

На пике приседания вырабатывали уровень тестостерона на 25% выше, чем жим ногами, и на 200% больше гормона роста.

Однако это всего лишь одно очень маленькое исследование, и люди десятилетиями сравнивали приседания и жимы ногами.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой отличной статьей, опубликованной на T-Nation.

---

5

Перенос силы и выносливости для приседаний

Если вы достигаете плато с помощью приседаний, вам могут помочь тренажеры для жима ногами. Они позволяют увеличить силу мышц ног, безопасно перегрузив их, без необходимости в наблюдателе.

Фиксированная плоскость движения означает, что вы можете использовать больший вес, чем при приседании. Вы даже можете использовать частичные повторения, чтобы сосредоточиться на стадии подъема, которая вызывает плато.

Это помогает разрушить мышцы, а затем восстановить их сильнее, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка. Новая сила переносится и в приседания, что приводит к более тяжелому максимуму повторения и увеличению выносливости (больше повторений).

---

6

Снижает риск получения травм

Тренажеры для жима ногами защищают ваши мышцы и суставы от травм, сочетая фиксированную плоскость движения с превосходной стабильностью.

Во время эксцентрических и концентрических движений вы контролируете вес особым образом.Это по сравнению с приседаниями, когда положение пластин или штанги на спине может смещаться, что приводит к неравномерному распределению веса.

В большинстве случаев жим ногами также имеет предохранительные стопоры, предотвращающие перемещение веса ниже определенной точки.

Предохранительные поручни работают аналогично клеткам для приседаний. Но тренажеры для жима ногами позволяют зафиксировать вес, не возвращая его к стойке.

На что обращать внимание в тренажере для жима ногами?

Прежде чем купить тренажер для жима ногами для дома, вы должны знать, за какие функции стоит заплатить.

Вам нужна изолирующая / двусторонняя подставка для ног или для вашей тренировки требуется только стандартная единственная платформа? Есть ли что-нибудь более прочное, чем сталь 11-го калибра, и насколько компактными вам нужны эти места?

Чтобы помочь вам принять решение, мы расскажем об основных конструктивных особенностях, требованиях к пространству и выгодных предложениях. Все факты гарантируют, что вы купите только лучший тренажер для жима ногами в соответствии с вашим бюджетом.

1

Бюджет

Возможно, вам нужен легкий и компактный жим ногами, и вам не потребуется большого сопротивления.В этом случае домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works обойдется вам примерно в 135 долларов. Для чуть большего сопротивления вы можете купить вертикальный жим ногами Powerline (предел 400 фунтов) менее чем за 300 долларов.

Аппараты для жима ногами

Leverage находятся в средней ценовой категории: Powertec Fitness Leg Press стоит около 900 долларов. Он имеет полную грузоподъемность в 1000 фунтов, но не имеет особого места для хранения грузовой пластины. Его также нельзя использовать в качестве тренажера для приседаний.

Следующим по шкале цен стоит жим ногами с подвижной кареткой, который часто используется как тренажер для приседаний.Body Solid Leg Press, как правило, является наиболее доступным вариантом по цене около 1300 долларов. XMark XM-7616 имеет аналогичную цену, а BodyCraft F660 — ближе к 2000 долларов.

Самыми дорогими опорными тренажерами являются автономные кабельные конструкции. Их часто можно найти в коммерческих спортзалах и клубах здоровья, с горизонтальными жимовыми движениями и сопротивлением до 310 фунтов.

Станки для жима ножек кабеля могут стоить от 1400 до 2800 долларов и выше. К сожалению, им не хватает силового потенциала тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов от XMark Fitness и Body Solid.

---

2

Требуемая площадь

Если в вашем домашнем спортзале очень мало места, вам стоит рассмотреть один из компактных тренажеров для жима ногами. К сожалению, здесь не из чего выбирать, особенно если ваши ноги достаточно сильны, чтобы выжимать более 400 фунтов.

Вертикальный жим ногами Powerline PVLP156X имеет грузоподъемность 400 фунтов и площадь основания всего 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д). Вес в 90 фунтов также делает его достаточно легким, чтобы при необходимости передвигаться.

Автономные станки для жима ногами с троса занимают среднее место по занимаемой площади, но также являются наиболее дорогостоящим вариантом.Body Solid Pro Club Line SLP500G2 имеет грузоподъемность 210 фунтов и площадь основания 75 ″ (L) x 32 ″ (W).

После уменьшения размеров в 2016 году Powertec Leg Press лишь немного больше, занимая площадь 79 ″ (Д) x 36,6 ″ (Ш). Он также примерно на 500 долларов дешевле, чем жим ногами с троса Pro Club Line, и имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

Это примерно столько же, сколько занимает обычный жим ногами в домашнем спортзале. Комбинации приседаний и жима ногами могут быть немного больше, но обычно имеют тот же предел в 1000 фунтов.Один из лучших примеров — GLPh2100 от Body Solid (83 ″ Д x 34 ″ Ш).

Если вы купите один из лучших тренажеров для жима ногами в Rogue Fitness или EliteFTS, вам понадобится серьезная площадь пола. Rogue Iso Leg Press — самый большой, его размер составляет 98 ″ (L) x 64 ″ (W). Для сравнения: Monster Mondo от EliteFTS имеет размеры 92 дюйма (длина) x 41,5 дюйма (ширина).

---

3

Плавность прижимного движения

После загрузки жима ногами весовыми плитами вам нужна уверенность в плавном движении каретки или оси вращения.

Вот почему компании использовали ряд конструктивных особенностей, чтобы гарантировать плавное нажатие и равномерное распределение веса.

Rogue Fitness и EliteFTS сделали выбор в пользу шарикоподшипников для линейного перемещения. Они известны своей простотой и высокой грузоподъемностью. Рециркуляционные шарики помогают снизить уровень трения и часто используются для перевозки тяжелых грузов по рельсам.

В жиме ног Powerline PVLP156X используется несколько иной метод использования нейлоновых втулок. Они сделаны из пластика, а не из стали, но могут выдерживать тяжелую нагрузку с низким уровнем трения.

Powertec выбрала комбинацию из двух. Колеса, армированные нейлоном, с приводом от подшипников помогают повысить устойчивость, обеспечивая плавное движение пресса ног.

---

4

Качество строительства

Будь то жим ногами Powerline за 300 долларов или жим ногами EliteFTS за 6500 долларов, рама обычно из цельной стали 11-го калибра. Различия происходят из-за размеров опор рамы, которые колеблются от 2 ″ x 4 ″ до 2 ″ x 2 ″.

Думая больше о конструкции машины для жима ногами, вы также должны учитывать качество подшипников.Это могут быть нейлоновые втулки или шарикоподшипники для линейного перемещения, а иногда и их комбинация.

Также учитывайте эргономику (простоту использования) и срок гарантии. Когда компании предлагают пожизненную гарантию на свое оборудование, это значит, что они уверены в качестве своей продукции.

Оборудование для фитнеса

Body Solid известно своей превосходной гарантией. Их GLPh2100 Leg Press покрывается следующим:

• Рама и сварные швы: Срок службы
• Подшипники, пластины, направляющие стержни: Срок службы
• Обивка, ручки: Срок службы

Многие компании предлагают пожизненную гарантию на раму и сварные швы, но большинство из них более ограничены на обивку и ручки.Rogue Fitness, например, предлагает 90 дней, в то время как XMark Fitness имеет годовое покрытие «изнашиваемых» товаров. Сюда входят ручки из винила и резины.

---

5

Амортизация и поясничная опора

Важной частью покупки нового тренажера для жима ногами является проверка уровня поясничной поддержки. Это верно независимо от того, используете ли вы жим ногами под углом 45 градусов, вертикальный жим ногами или один из горизонтальных тросовых тренажеров. Нижняя часть спины должна оставаться максимально статичной и защищенной.

Одним из лучших примеров, которые мы нашли, является тренажер Body Solid Leg Press & Hack Squat. Он оснащен сверхпрочной набивкой DuraFirm толщиной 4 дюйма, которая имеет эргономичный контур для максимальной поддержки нижней части спины и плеч. Сюда входят отдельные наплечники, когда вы переключаетесь на приседания.

Rogue Fitness и EliteFTS пошли еще дальше, разделив амортизирующую опору для спины на 3 части. Это обеспечивает лучшую защиту нижней части спины, если ваши бедра поднимаются по мере того, как вес опускается к груди.

Вы также должны убедиться, что покупаемый вами жим ногами имеет регулируемую опору для спины. В большинстве тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов используются регулируемые сиденья со штырьками, которые позволяют регулировать угол наклона спинки.

Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое

Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног.Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

• Форма и техника жима ногами
• Преимущества жима ногами
• Мышцы, прорабатываемые жимом ногами
• Кто должен делать жим ногами
• Рекомендации по программированию, повторениям и подходам для жима ногами
• Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к нижней части подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались стабильными во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли в полной мере максимизировать задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Как только вы достигли полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через опорную пластину и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

.

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Построение силы после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Повышение развития квадрицепса

Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на четырехглавую мышцу при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном сведении к минимуму общей нагрузки на тело / поясницу / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет лифтерам и атлетам атаковать квадрицепсы без сдерживания других групп мышц.

Обратите внимание, жим ногами — полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3. Минимизируйте прямую нагрузку в спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам уменьшить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела.Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны — жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кому следует выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может быть полезно включение жима ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и силачей: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитационные цели противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивная подготовка и общефитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

Подборы, повторения и рекомендации по весу жима ногами

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и поясницу.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

• 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
• Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для выполнения основной силовой работы.

• Если вы не можете приседать по какой-либо причине (отсутствие подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы развить лучшую механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
• См. Рекомендации по подходам, повторениям и весу в рекомендациях по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости.

Выносливость мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим упражнениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим числом повторений часто могут быть ограничены поясницей и выносливостью кора.

• 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
• Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 вариации жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами на бандажах

Жим ногами с лентами — это новая разновидность, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами для увеличения скорости выработки силы, увеличения концентрической силы и сокращения времени при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногой 1 ½

Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно в низ, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме.Поступая так, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

Альтернативы 3 жима ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубиками в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарка передней стойки для приседаний

Сплит-приседания с передней стойкой на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Построй большие ноги!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

Какие мышцы работает тренажер для жима ногами сидя?

Жим ногами работает в основном с квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Кредит изображения: bluecinema / iStock / GettyImages

Наряду с другими видами силовых тренировок, жим ногами сидя приносит пользу вашему телу во многих отношениях. Когда вы используете жим ногами, прорабатываемые мышцы включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия с вторичной помощью ягодичных мышц и икр. Укрепляя эти большие группы мышц, вы можете бороться с возрастной потерей мышечной массы, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также сбросить или сохранить вес.

Подсказка

Когда вы тренируетесь с жимом ног, прорабатываемые мышцы в первую очередь включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Вы также будете задействовать ягодичные и икры в качестве стабилизирующих мышц на протяжении всего упражнения.

Преимущества жима ногами

Жим ногами приносит пользу массе тела, здоровью костей и нескольким внутренним системам, а также может поддерживать неврологическое здоровье . В исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале Frontiers in Neuroscience , изучалось влияние ограничения движений на нервную систему.В исследовании мышам было запрещено использовать задние лапы, но не передние, в течение 28-дневного периода.

В конце испытания исследователи изучили субвентрикулярную зону, область мозга, которая отвечает за поддержание здоровья нервных клеток и где нервные стволовые клетки производят новые нейроны. Они определили, что ограничение физической активности снижает количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты — специализированные клетки, которые поддерживают и изолируют нервные клетки — не созрели полностью, когда движение было ограничено.

Кроме того, исследование продемонстрировало, что использование ног в упражнениях с отягощением посылает в мозг сигналы, которые имеют решающее значение для развития здоровых нервных клеток . По сути, ограничение упражнений в ногах может затруднить выработку телом новых нервных клеток.

Выполните жим ногами

Чтобы выполнить жим ногами, поставьте ступни на пластины сопротивления так, чтобы пальцы ног и колени были направлены вперед. Убедитесь, что ваши колени согнуты на 90 градусов.

Вдохните и выдохните, толкая пластины ступнями, напрягая пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не сгибайте колени и держите верхнюю часть тела неподвижной во время толчка. В верхней части жима ногами сделайте паузу на мгновение и контролируйте движение, медленно сгибая колени в исходное положение.

Выполните от трех до пяти подходов жима ногами, примерно от восьми до 12 повторений в каждом подходе. Попробуйте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы постепенно наращивать силу ног.Вы также можете выполнять упражнения с одной ногой в жиме ногами, чтобы прорабатываемые мышцы задействовали одну ногу за раз. Повторите шаги, описанные выше, но используйте один по отдельности, а затем другой.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Еженедельно занимайся спортом

Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее два дня в неделю. Эта тренировка дополняет рекомендованные 150–300 минут активности средней интенсивности в неделю, например ходьбу или езду на велосипеде.

В идеале во время еженедельных силовых тренировок вы прорабатываете все основные группы мышц, включая мышцы ног, спины, груди, рук и живота. Некоторые люди предпочитают разбивать силовые тренировки на несколько дней и сосредотачиваться на одной группе мышц за раз. В этом случае силовые тренировки можно продлить до пяти дней в неделю. Другие предпочли бы объединить группы мышц на меньшее количество еженедельных занятий.

В начале тренировки с отягощениями выбирайте веса, соответствующие вашему уровню физической подготовки — достаточно тяжелые, чтобы утомлять и наращивать мышцы, но не настолько тяжелые, чтобы вы могли получить травму. Вы можете прибавить в весе, когда станете сильнее и увереннее в жиме ногами и других тренировках. Проконсультируйтесь с врачом. перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, если у вас есть сомнения по поводу того, какие виды деятельности лучше всего подходят для вас.

Подробнее: Вертикальный жим ногами Vs.Жим ногами

Комбинируйте машины и свободные веса

Вы можете выбирать между тренировками со штангой и гантелями и силовыми тренажерами, а также эластичными лентами и упражнениями с собственным весом. Свободные веса требуют использования не только основных задействованных мышц, но и поддерживающих мышц, которые помогают вам балансировать и стабилизировать при выполнении движения. Они также позволяют имитировать повседневные движения, такие как приседание, чтобы взять коробку или поднятие сумки с продуктами.

В то же время такие тренажеры, как жим ногами, помогают вам контролировать движение в упражнении. У вас меньше шансов получить травму при использовании тренажера, а контролируемое движение часто позволяет улучшить технику. Вы также можете выполнять большинство упражнений на тренажере без наблюдателя, так что вы можете спокойно тренироваться в одиночку.

Когда вы освоитесь с различными типами силовых упражнений, вы можете включить в свой распорядок как упражнения со свободным весом, так и упражнения на тренажерах. Вы также можете добавить эспандеры к тренировке пресса ногами и другим упражнениям для ног, например, приседаниям, для повышения интенсивности.

.

No related posts.