Жим штанги стоя техника выполнения для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Толчок и жим штанги стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Фаза подъема:

1. Немного согните бедра и колени, держите тело прямо.
2. Резкий толчок за счет распрямления коленей.
3. Удерживайте тело выпрямленным.
4. В тот момент, когда ноги будут выпрямлены, выполните жим штанги вверх.
5. Важно понимать что 50% усилия подъема приходится на усилие ног.

Фаза спуска штанги:

1. Начните опускать штангу к плечам.
2. Расслабьте бедра и колени, и немного присядьте, для того, чтобы с амортизировать падение штанги на плечи.
3. Выпрямите бедра и колени, и повторите фазу подъема штанги.

Дыхание:

1. Выдох на подъеме.
2. Вдох на спуске.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок и жим штанги стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим сидя в тренажере

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим гантелей стоя

Жим штанги сидя широким хватом

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Отжимания стоя на руках

Жим гантели одной рукой

Толчок и жим штанги стоя Author: AtletIQ: on Толчок и жим штанги стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 890.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 950.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 950.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 990.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Streetlifting

Придется попотеть

Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!

от 1 650.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 050.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 150.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 990.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 850.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 650.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 350.

00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от 950.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 950.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 950. 00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 850.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 950.00 р.

Как делать жим лежа для увеличения размера груди и силы верхней части тела

Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела для многих лифтеров. Даже не атлеты знакомы с мускулистыми спортсменами, демонстрирующими силу при выполнении жима лежа. Это почти повсеместно известно как способ накачать грудь, плечи и трицепсы.

Поскольку у вас есть потенциал поднять на штангу такой большой вес, жим лежа — это лучшее оружие в вашем арсенале упражнений для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Чем больше ваша скамья, тем больше ваша верхняя часть тела.

Вот все, что вам нужно знать о выполнении жима лежа, чтобы накачать большую, сильную и мускулистую грудь.

• Как делать жим лежа
• Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
• Преимущества жима лежа
• Мышцы, работающие при жиме лежа
• Кто должен делать жим лежа
• Как запрограммировать жим лежа
• Варианты жима лежа 
• Альтернативы жиму лежа
• Часто задаваемые вопросы

Как делать жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение, полезное почти для каждого атлета в тренажерном зале. В то время как некоторые лифтеры чрезмерно сосредотачиваются на упражнении или используют его неправильно, что может привести к травме, оно может играть ключевую роль в наращивании мышечной массы и силе как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Изучение правильных приемов необходимо для получения максимальной пользы и сведения к минимуму риска травм. шаги ниже будут вашим лучшим местом для начала.

Шаг 1 — Первоначальная настройка

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Лягте на скамью, положив голову под перекладину. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на землю, согнув колени. Смещение пяток к скамье позволит снизить напряжение тела и усилие.

Почувствуйте сильную связь со скамьей всем телом. Держите лопатки в сведенном положении. Сожмите штангу обеими руками, чтобы обеспечить герметичность.

Совет формы: Ширина хвата может играть роль в нацеливании или подчеркивании определенных мышц во время жима лежа. Более широкий хват будет больше нацелен на грудную головку (внутреннюю часть) грудных мышц и переднюю часть дельт (переднее плечо), а более тесный хват больше сосредоточится на трицепсе и ключичной (верхней) груди. (1) Начните тренировку с хвата на ширине плеч, чтобы улучшить координацию мышц и уменьшить нагрузку на суставы. Внесите небольшие изменения в свой хват по мере того, как вы станете более опытным.

Шаг 2 — Подъем

Кредит: bob boz / Shutterstock

Активно прижмите ступни к полу, стараясь поставить пятки на пол. Это создает напряжение во всей нижней части тела. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая штангу со стойки, выпрямляя руки. Штанга должна быть выровнена над вашими плечами, обе руки заблокированы.

Наконечник формы: Избегайте «выталкивания» грифа вверх из крючков, так как вы можете вытянуть (раздвинуть) лопатки, поставив плечевые суставы в более слабое положение. руки только слегка согнуты перед раскладыванием. Если у вас более длинные руки, используйте верхнюю стойку. Если у вас короткие руки, используйте нижнюю стойку.

Шаг 3 — Спуск с контролем

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда штанга начинается прямо над вашими плечами, сломайте локти и опустите штангу к середине груди. Слегка подтяните локти к стопам. Держите предплечья вертикально и не позволяйте им опускаться к голове или ногам, пока вы продолжаете задерживать дыхание в нижней точке. Касайтесь штанги одной и той же точки на груди в каждом повторении.

Совет формы: Штанга должна двигаться вниз и немного отходить от уровня плеч. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии к верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на суставы и снижает выходную мощность. Подумайте о выполнении очень небольшой дуги.

Шаг 4 — Нажмите для блокировки

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте короткую паузу, а затем агрессивно верните ее в исходное положение. Отпустите дыхание, когда вы нажимаете вверх. Штанга должна двигаться вверх и назад к вашей голове. Ваши плечи, локти и запястья должны оказаться в вертикальном положении или «сложены», когда повторение будет завершено.

Совет формы: При отжимании держите ягодицы на скамье. Упирайтесь ногами в пол. Это вовлечение мышц нижней части тела поможет вам увеличить вес, что необходимо для перемещения более тяжелых грузов.

Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Жим лежа — обычное упражнение в большинстве тренажерных залов, но также часто можно увидеть несколько повторяющихся технических ошибок. Вот наиболее распространенные проблемы, которых следует избегать, чтобы более эффективно получать лучшие результаты.

Нет напряжения в верхней части спины

Напряжение в верхней части спины имеет решающее значение для безопасного и эффективного жима лежа. Вот почему важно сохранять сведенные лопатки (лопатки) на протяжении всего подхода. Подчеркните постоянную напряженность верхней части спины, чтобы улучшить здоровье плеч и обеспечить большую устойчивость при подъеме тяжестей.

Кредит: LightField Studios / Shutterstock

Отводя лопатки, вы активируете многие мышцы верхней части спины, такие как трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы. Эти мышцы работают с грудью и трицепсами, чтобы подконтрольно опускать штангу и плавно и мощно переходить в жим.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы адекватно активируете лопатки, «надувая грудь» перед тем, как взяться за перекладину. Это очень четкая подсказка, чтобы привести грудь, плечи и верхнюю часть спины в правильное положение.

Без движения ногами

Многие люди ошибочно полагают, что выполнение жима лежа со скрещенными лодыжками и поднятыми вверх ногами принесет дополнительную пользу. Это не так. Поднятие ног приводит к снижению устойчивости, что препятствует вашей способности поднимать более тяжелые веса.

Кредит: milanzeremski / Shutterstock

Это отсутствие стабильности также увеличивает риск получения травмы, потому что вес поддерживается исключительно плечевыми суставами и мышцами верхней части спины, а не распределяется по всему телу с головы до ног.

Избегайте этого: Чтобы максимизировать устойчивость, ставьте ноги ближе к бедрам, а не расставляйте их дальше перед собой. Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянное давление стопы на пол. Это дополнительное давление поможет передать усилие от пола вверх к перекладине, когда вы будете двигаться ногами.

Упирание ногами в пол также повышает общую устойчивость, подобно тому, как стол с четырьмя опорами на земле более устойчив, чем стол с тремя опорами на земле.

Слабые запястья

Крепкий хват и сильные запястья — еще один компонент жима лежа, о котором забывают. Многие лифтеры склонны пренебрегать «складкой» запястий.

Фото: Александр Коротун / Shutterstock

Вместо этого они позволяют своим рукам сгибаться назад и смотреть ладонями в потолок. Это положение костяшек назад создает неустойчивое положение запястья и более слабый захват.

Избегайте этого: Поначалу это может показаться неудобным, правильное положение часто делает это, но вертикальное размещение суставов под грифом создаст более сильную общую позицию для подъема. Попробуйте «вдавить» большой палец обратно в перекладину, а не просто держать перекладину четырьмя пальцами. Этот дополнительный фокус заставит вас взяться за очень крепкую хватку и заставить ваше запястье находиться в нейтральном положении, не прогибаясь назад.

Преимущества жима лежа

Жим лежа позволяет нагружать верхнюю часть тела более тяжелыми весами, чем любое другое упражнение. Это укрепляет несколько групп мышц, а также обеспечивает максимальную активацию самой груди.

Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock

Максимальное увеличение силы и роста грудных мышц

Исследование ЭМГ показало, что жим лежа невероятно эффективен для максимальной активации всей грудной мускулатуры. (2)(3) Это означает, что жим лежа должен быть одним из основных элементов любой программы, направленной на развитие силы и наращивание мышечной массы.

Time Efficient

Благодаря высокому уровню мышечной активации и задействованию множества мышц жим лежа является разумным выбором для любого атлета, которому не хватает времени на тренировку. Если вы обнаружите, что выполняете ограниченное количество упражнений за сеанс, вам нужно движение, которое нацелено на несколько мышц одновременно. Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жим лежа задействует несколько групп мышц верхней части тела. Вот почему это базовое движение для начинающих, а также надежное упражнение для опытных лифтеров, стремящихся максимизировать силу и мышцы.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Большая грудная мышца

Основной функцией большой грудной мышцы является приведение плеча в поперечной плоскости — сближение локтей друг с другом. Большая грудная мышца имеет две головки: грудинную (средняя и нижняя часть грудной клетки) и ключичную (верхняя). Обе головки грудных мышц активны в жиме лежа.

Передние дельты

Во время жима лежа задействуется вся плечевая мышца, но больше всего во время упражнения задействуется передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы. Основная функция передней дельтовидной мышцы состоит в том, чтобы поднять руку вверх к голове, как это делается во время жима лежа.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча разгибает локоть и переводит руку из согнутого положения в выпрямленное. Это важное движение во время жима лежа, особенно во время локаута, где больше всего задействованы трицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Одними из самых крупных мышц спины являются широчайшие. Они приводят плечевой сустав в нейтральное положение. Когда ваше плечо находится в растянутом положении в нижней точке жима лежа, а верхняя рука находится «за» спиной, ваши широчайшие помогают вернуть руки на одну линию с туловищем, чтобы возобновить жим.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины — трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные — работают вместе, чтобы поддерживать стабильность плеч во время жима лежа и обеспечивать полный диапазон движений в плечевом суставе, как в нижней, так и в нижней части тела. высшие позиции.

Кто должен делать жим лежа

Жим лежа — это упражнение, которое может использовать каждый. Лифтеры, которые хотят набрать лучшую форму и максимизировать свой силовой потенциал, спортсмены, стремящиеся к скорости и силе, и соревнующиеся пауэрлифтеры, которым необходимо поднимать максимальный вес, должны тренировать жим лежа.

Тренировка силы

Сила зависит от движения. (4) Навык выполнения тяжелого жима лежа строится путем повторения за повторением. Любой силовик, например пауэрлифтер, которому нужно стать сильнее в жиме лежа, должен практиковать жим лежа. Приоритизация других упражнений не даст наилучших результатов и не создаст наибольшую силу в этом конкретном упражнении.

Тренировка мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, сделайте жим лежа часто повторяющимся движением в своих тренировках. Активация мышц, количество задействованных мышц, относительно большой диапазон движения и общий стимул для наращивания мышц обеспечивают значительный и уникальный мышечный стресс по сравнению с другими упражнениями для верхней части тела.

Тренировка для спорта

Развитие мощи, силы и скорости всей верхней части тела принесет пользу любому спортсмену практически в любом виде спорта. Жим лежа часто используется на тренировках специально для видов спорта с высоким уровнем физической подготовки, таких как футбол или регби. Увеличение толкающей силы груди, плеч и рук переносится на требования поля.

Как запрограммировать жим лежа

Жим штанги лежа можно запрограммировать с помощью различных схем подходов и повторений, и его следует выполнять в начале тренировки, когда ваше тело минимально утомлено и максимально сосредоточено, чтобы воспользоваться всеми преимуществами это всеобъемлющее движение.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений — хорошее начало. Используйте вес, при котором у вас останется хотя бы одно повторение «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы накачать большую грудь, выполняйте три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений даст вам хороший прирост тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (5) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Выполнение жима лежа с большим количеством повторений (от 12 до 20 и более) больше подходит для вариаций с гантелями или тренажерами, выполняемых позже в тренировке. Это позволяет вам максимально использовать преимущества стандартного жима штанги лежа в наборе мышц и более тяжелых нагрузках, когда вы свежи в начале тренировки.

Умеренный вес, малое количество повторений

Для развития взрывной силы и скорости используйте субмаксимальный вес, который можно перемещать с высокой скоростью, сохраняя эту скорость в каждом повторении каждого подхода. Базовый подход состоит в том, чтобы выполнять от шести до восьми подходов по два-пять повторений , используя вес, который не приближает вас к мышечному отказу. Если вы хотите двигаться как спортсмен или заниматься спортом, этот метод должен быть основным.

Варианты жима лежа

Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься тяжелой атлетикой или у вас есть проблемы с суставами, которые мешают тренировкам со штангой, вы все равно можете сосредоточиться на эффективных прогрессиях и вариантах жима лежа. Это позволит вам безопасно и постепенно тренировать мышцы, связанные с движением.

Отжимания с собственным весом

Начните с нуля, фигурально и буквально, с основного упражнения с собственным весом, которое можно выполнять ежедневно. Выполняйте полные отжимания на руках и пальцах ног, сохраняя прямую линию всего тела.

При необходимости вы можете сделать движение еще проще, начав с колен, а не с носков. Вы также можете выполнять отжимания на возвышении, ставя руки на скамью или плио-бокс.

Отжимания с лентой сопротивления

Эспандер не только увеличит нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, но и создаст высокий уровень активации верхней части грудных мышц.

Лента добавит сопротивления во всем диапазоне движения, увеличивая интенсивность по мере растяжения. В верхнем положении лента максимально растянута и оказывает наибольшее сопротивление. В нижнем положении лента лишь слегка натянута и оказывает небольшое сопротивление. Это известно как «аккомодирующее сопротивление», которое максимизирует нагрузку на мышцы и минимизирует нагрузку на суставы.

Отжимания с отягощением

Добавьте еще больше сопротивления к базовым отжиманиям, надев утяжеленный жилет, нагруженный рюкзак или просто балансируя блином на средней части спины. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание контролируемого темпа в каждом повторении.

Медленное нажатие и опускание не только гарантируют, что вес останется на месте, но также является методом увеличения общего времени нахождения под напряжением, что делает движение еще более сложным.

Жим от груди на тренажере

Использование одного из тренажеров для жима от груди в тренажерном зале заставит ваши мышцы работать так же, как и при жиме лежа, поскольку вы сможете добавить большую нагрузку.

Обязательно используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы лучше имитировать хват, используемый в жиме лежа, и аналогичным образом задействовать мышцы.

Альтернативы жиму лежа

Несмотря на то, что жим лежа является базовым упражнением со многими преимуществами, некоторые родственные упражнения могут приносить уникальные дополнительные преимущества, поддерживая мышцы, участвующие в жиме лежа, и дополняя развитие силы.

Жим с пола

Жим с пола в точности соответствует его звучанию — выполнение жима лежа на полу без скамьи. Это может быть отличным инструментом, который создает частичный диапазон движения, так как вы можете опустить только локти на пол. Это делает его идеальным для лифтеров, которые испытывают боль в плече в самом низком диапазоне движения жима лежа, когда гриф касается груди.

Сосредоточение внимания на верхней половине диапазона движения также делает акцент на задействовании трицепсов, поскольку трицепсы в значительной степени задействуются в этой части движения. Это делает жим с пола эффективным выбором для лифтеров, которым необходимо улучшить силу локаута в полном жиме лежа.

Жим булавками

Жим булавками — это еще одно движение с частичной амплитудой, специально используемое для усиления локаута в верхнем положении. Некоторые лифтеры могут нагружать до 10-30% веса, обычно поднимаемого при полном жиме лежа.

Жим булавками также является эффективным инструментом для наращивания силы, потому что вы полностью останавливаетесь без нижней точки, опираясь на кегли вместо того, чтобы поддерживать вес мышцами или суставами. Это позволяет избежать дополнительного давления в нижней части стандартного жима лежа.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита почти идентичен жиму штанги лежа. Одно из самых больших отличий заключается в том, что из-за конструкции тренажера и ограниченного набора стабилизирующих мышц вес, используемый в тренажере Смита, не будет напрямую переноситься на вес, используемый со штангой.

Тем не менее, машина Смита может быть полезным инструментом, если у вас есть небольшие боли в суставах, которые могут усугубиться при выполнении версии со свободным весом, поскольку траектория грифа установлена ​​на место, что обеспечивает более плавный переход движения.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я чувствую боль в плечах во время жима лежа?

В первую очередь важно обратиться к врачу при любой боли в суставах и, по крайней мере, временно прекратить выполнение жима лежа, пока вам не будет поставлен точный диагноз.

Это не означает, что жим лежа «плох» для вас. В большинстве случаев боль в плече может быть связана с нарушением техники, неправильной постановкой, нестабильностью лопатки, чрезмерной нагрузкой или чрезмерным объемом.

Проверка каждого из этих параметров необходима для выявления любых проблем до того, как они станут более серьезными проблемами. Сосредоточение внимания на жиме с пола вместо жима штанги на горизонтальной скамье также может быть полезным.

Сколько вариантов жима лежа я должен выполнять за тренировку?

Начинающим лифтерам, развивающим базу силы и мышц, может быть полезно сосредоточиться только на классическом жиме штанги лежа без каких-либо подобных движений. Он задействует большое количество частей тела и подвергает их значительному мышечному напряжению. Сосредоточенность и энергия, потраченные на этот большой подъем, принесут дивиденды.

Опытные лифтеры, тренирующиеся для увеличения мышечной массы, могут извлечь пользу из общей программы, которая включает в себя больше разнообразия, сохраняя при этом жим лежа как часть программы. Конечно, любой лифтер, сосредоточенный на увеличении силы жима лежа, должен уделять этому упражнению большое внимание в своей тренировке.

Ссылки

1. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. J Прочность Сопротивление Res. 1995;9(4):222–7.
2. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, et al. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J сила Cond Res. 2010;24(3):779-784. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237.
3. Alberton CL, Lima CS, Moraes AC De. ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ РАБОЧЕЙ НАГРУЗКОЙ И НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ АКТИВНОСТЬЮ В УПРАЖНЕНИИ ЖИМА. 2013;17(1):1-6.
4. Уилсон Г.Дж., Эллиотт Б.К., Керр Г.К. Характеристики профиля траектории грифа при максимальных и субмаксимальных нагрузках в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 390-402. 1989
5. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. и др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

Рекомендуемое изображение: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Соотношение жима от плеч к жиму лежа

Жим лежа — это обычное упражнение, используемое для укрепления верхней части тела.

Вплоть до роста популярности жима лежа в конце 1950-х эталоном силы был жим. Жим большого веса над головой развивает плечи и трицепсы, а при правильном выполнении задействует большую часть мускулатуры верхней части тела, например, спины. При выполнении стоя жим также задействует нижнюю часть спины и брюшной пресс, что стабилизирует туловище. Сильные плечи и трицепсы способствуют сильному жиму лежа. Хотя точного соотношения не существует, могут применяться некоторые стандарты. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.

Видео дня

Соотношение мужчин

Жим всегда меньше жима лежа, если нет, то что-то серьезно не так с вашей техникой. Согласно Марку Риппето и Лону Килгору в «Практическом программировании», если вы нетренированный человек, жим будет составлять 62,8 процента вашего жима лежа. Если вы новичок, ваш жим от плеч составит 67 процентов от жима лежа. Если вы лифтер среднего уровня, вы должны выжимать не менее 68,8% жима лежа. Как продвинутый лифтер, вы должны нажать 590,8 процента вашего жима лежа, а если вы элитный лифтер, ваш жим с плеч должен составлять не менее 63,5 процента вашего жима лежа.

Женское соотношение

Нетренированная женщина в среднем будет выполнять жим над головой 62,9% своего жима лежа. Если вы новичок, вы должны выжимать примерно 67,1% от жима лежа. Будучи женщиной-атлетом среднего уровня, вы должны выжимать 67,5% жима лежа на горизонтальной скамье. Когда вы станете продвинутой женщиной-атлетом, вы должны жать как минимум 69 фунтов.0,8 процента вашего жима лежа. Элитная спортсменка должна выжимать не менее 73,2% своего максимума в одном повторении на горизонтальной скамье. Все числа представляют собой данные, основанные на одноповторных усилиях, независимо от пола или веса.

Причины несоответствия

Когда вы выполняете жим лежа, ваши плечи и туловище стабильны, потому что скамья поддерживает вас. Когда вы стоите, ваш живот и нижняя часть спины должны сильно сокращаться, чтобы стабилизировать туловище при жиме над головой. В то время как широкие мышцы спины в определенной степени активны в обоих упражнениях, широчайшие мышцы спины, самые широкие мышцы спины, функционируют не только как часть начального толчка, но и для стабилизации плеч при выполнении жима над головой. Даже мышцы верхней части спины должны работать, чтобы стабилизировать руки, когда вы толкаете штангу над головой.

Устранение несоответствия

Все мышцы, задействованные в жиме, в той или иной степени используются в жиме лежа, и обратное тоже верно. Опорным мышцам просто нужно больше работать при выполнении жима от плеч, а это может привести к большему расхождению.

No related posts.