Жиросжигательные: Жиросжигающие продукты: список из 11 продуктов для жиросжигания

Жиросжигательные коктейли в домашних условиях рецепты

Главная » Разное » Жиросжигательные коктейли в домашних условиях рецепты

Жиросжигающие коктейли для похудения: домашние рецепты

Напитки для сжигания жира являются одними из самых эффективных помощников в тяжелой борьбе с лишними килограммами – они способствуют похудению, даже если вы придерживаетесь стандартного рациона питания и не сидите на строгих диетах. Рассмотрите подборку самых вкусных и легких в приготовлении коктейлей, регулярное употребление которых даст ошеломительный результат.

Принципы действия жиросжигающих коктейлей

Купленные в магазине или приготовленные самостоятельно напитки направлены на расщепление подкожного и внутреннего жира. Такого рода коктейли являются вспомогательным методом похудения, сбросить лишние килограммы, просто выпив их, не удастся. Напитки не влияют напрямую на количество жировой ткани, зато они оказывают на организм другие не менее важные действия:

• производят мягкий слабительный эффект;
• нормализуют пищеварительный процесс;
• снижают аппетит;
• ускоряют метаболические процессы;
• обогащают организм ценными витаминами и минералами, укрепляют иммунитет;
• ускоряют процессы усвоения питательных веществ, получаемых из пищи;
• действуют успокаивающе на нервную систему;
• улучшают мозговую активность.

Перед покупкой готовых смесей стоит учесть, что они имеют в составе тяжелые для человеческого организма вещества, которые подавляют естественные рефлексы нервной системы. По этой причине специалисты советуют готовить такого рода напитки самостоятельно, используя при этом исключительно свежие и натуральные продукты. Кроме того, по сравнению с магазинными, домашние коктейли для похудения более дешевые и практически не имеют противопоказаний. К недостаткам можно отнести их меньшую эффективность и то, что портятся они намного быстрее своих «химических» аналогов.

Польза и вред жиросжигающих коктейлей

Домашние смеси, при приготовлении которых использовались природные компоненты, положительно влияют на пищеварительные функции, способствуют быстрому насыщению, помогают регулировать обменные процессы, способствуют избавлению от лишних килограммов. Жиросжигающие коктейли разрешено пить также людям, которые просто придерживаются здорового образа жизни и правильного питания. Такой напиток может стать вкусным и полезным перекусом, потому что в его составе есть только натуральные ингредиенты, много микро-, макроэлементов и витаминов.

Что касается противопоказаний, жиросжигающие коктейли для похудения нельзя употреблять только при наличии аллергии на тот или иной продукт или при индивидуальной непереносимости какого-то конкретного ингредиента. Стоит отметить, что даже при наличии аллергии на один из компонентов, его можно легко заменить в напитке другим или даже несколькими, при этом вкус и польза жиросжигающего коктейля не пострадают.

Правила приготовления домашних жиросжигающих коктейлей

Такого рода напитки рекомендуется употреблять только в дополнение к основному приему пищи или использовать вместо перекуса – полноценный прием пищи ими заменять нельзя. Кроме того, жиросжигающие коктейли в домашних условиях нужно делать и употреблять с учетом некоторых правил:

• Для рецептов на основе воды используйте холодную – так она поможет быстрее сжечь калории и избавиться от лишнего жира.
• В рецептах на основе кисломолочных напитков выбирайте продукты с минимальным процентом жирности.
• В период, когда употребляете жиросжигающие коктейли для похудения, откажитесь от высококалорийных продуктов. Напиток даст желаемый эффект при соблюдении правил здорового питания и рациональной энергетической ценности.
• Готовьте одну порцию на раз и сразу же выпивайте ее – коктейли для похудения не подлежат хранению, употреблять их рекомендуется только свежими.
• Совмещайте протеиновые, дренажные и спортивные коктейли для сжигания жира с рядом других способов для похудения, например, с физическими упражнениями и правильным питанием, иначе они не помогут в борьбе с лишними килограммами.

Рецепт жиросжигающего коктейля для похудения

Напитки, которые при совмещении с физическими упражнениями дают желаемые результаты в похудении, можно готовить из множества разных продуктов, главное – чтобы они производили жиросжигающий эффект. Кроме основных ингредиентов рекомендуется добавлять пряности, специи и травы, способные усилить действие смеси. Представленная подборка рецептов подскажет, как правильно заваривать и готовить жиросжигающие коктейли в блендере, какие компоненты сочетаются между собой.

Жиросжигающий коктейль с имбирем

• Время: 65 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 3 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/обед/ужин/перекус.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Напитки с имбирем в составе способны усилить кровоток, ускорить обменные реакции, происходящие в организме. Помимо жиросжигающего эффекта, после употребления таких смесей появляется энергия и жизненная сила, снижается усталость, улучшается общее самочувствие человека, уменьшается целлюлит. Узнайте, как приготовить классический имбирный коктейль для сжигания жира в домашних условиях.

Ингредиенты:

• мед – 1 ч. л.;
• вода – 2 л;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• тертый имбирь – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Выдавить сок из лимона, натереть имбирный корень.
2. Соединить все подготовленные компоненты в стеклянной посуде.
3. Залить продукты кипящей водой. Емкость накрыть крышкой, настаивать напиток минимум 60 минут.
4. Остудить жидкость или употреблять теплой.

Напиток из киви и кефира

• Время: 2 минуты.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 35 ккал/100 мл.
• Предназначение: перед сном.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Приготовленный по представленному рецепту с фото напиток получается освежающим, ароматным и очень питательным. Лучше будет, если пить данный жиросжигающий коктейль на ночь – в это время лучше усваиваются полезные вещества, имеющиеся в кефире, к тому же съеденный перед сном киви отлично утоляет голод, эффективно очищает организм, снижает риск образования тромбов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты:

• мята – 2-4 веточки;
• киви – 1 шт.;
• лимон – 1 долька;
• кефир – 200 мл.

Способ приготовления:

1. Киви нарезать кубиками.
2. Лимонную дольку можно не очищать от кожуры.
3. Все, указанные в списке компоненты измельчить с помощью блендера до однородности.

С красным перцем и кефиром

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 34 ккал/100 мл.
• Предназначение: перед завтраком.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Острый жиросжигающий коктейль отлично подходит для похудения благодаря имеющемуся в составе красному перцу. Пить его желательно по утрам натощак – обволакивая стенки желудка, кефир обеспечивает безопасность смеси для пищеварительной системы. В случае наличия у вас заболеваний ЖКТ перед употреблением нужно проконсультироваться с врачом.

Ингредиенты:

• тертый имбирь – 50 г;
• кефир нежирный – 250 мл;
• красный перец – 1 щепотка;
• корица – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Корень имбиря натрите, чтобы стружки получилось не менее 50 г.
2. Смешайте подготовленные продукты в блендере.
3. Взбивайте смесь несколько минут.

Из фруктов

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 48 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Жиросжигающие напитки – это смеси, эффективно борющиеся с лишними килограммами благодаря особому составу, который бывает абсолютно разным. Так, например, очень действенным для похудения, вкусным и питательным получается коктейль на основе воды, фруктов и цитрусовых – этот кладезь витаминов может даже заменить полноценный завтрак, зарядив вас витаминами и энергией до вечера.

Ингредиенты:

• банан – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• вода – 100 мл;
• яблоко – 0,5 шт.;
• киви – 1 шт.;
• гранат – 0,5 шт.

Способ приготовления:

1. В чашу блендера выдавить сок из апельсина и граната. Влить туда же воду.
2. Измельчить остальные фрукты ножом, заложить в чашу.
3. Взбить компоненты до однородного состояния.

С медом

• Время: 1 час 30 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 32 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/ужин.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Для эффективной борьбы с клетками жира лучше смешивать мед с корицей. Весь объем напитка для похудения необходимо делить на 2 части – половину выпивать перед сном, вторую – с утра натощак. Важно помнить, что мед нужно добавлять в холодные блюда, потому что высокие температуры разрушают содержащиеся в нем полезные элементы. Количество основных ингредиентов можно взять любое, главное соблюсти пропорции меда и корицы – 2:1.

Ингредиенты:

• корица – 1 ч. л.;
• вода – 200 мл;
• мед – 2 ч. л.

Способ приготовления:

1. Растворите корицу в только закипевшей воде, накройте емкость крышкой и оставьте на 30 минут.
2. Спустя указанное время приподнимите крышку, дав жидкости возможность остыть.
3. В напиток комнатной температуры добавьте мед, перемешайте.

С мятой и петрушкой

• Время: 4 минуты.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 44 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/ужин.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Приготовленный по представленному рецепту коктейль тонизирует и бодрит, правда, судя по отзывам, смесь из киви, лимона и зелени нравится далеко не всем. Если вы оцените свежий оригинальный вкус жиросжигающего напитка и будете выпивать по стакану утром натощак и перед сном, то можете рассчитывать на потерю 1-3 кг за 10 дней. Рекомендуется поужинать за 3 часа до употребления коктейля для похудения.

Ингредиенты:

• киви – 1-2 шт.;
• лимон – 2-3 дольки;
• вода – 100 мл;
• мята, петрушка – по 1 пучку.

Способ приготовления:

1. Зелень вымойте, киви по желанию очистите от кожуры.
2. Все подготовленные компоненты поместите в блендер, взбейте в течение нескольких минут.

С грейпфрутом

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 29 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/обед/ужин/перекус.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

При регулярном употреблении такой жиросжигающий напиток способствует похудению. Сочетание ананаса, грейпфрута и сельдерея хорошо очищает организм от накопившихся за долгое время шлаков, тонизирует, мед помогает в нелегкой борьбе с целлюлитом, к тому же благотворно влияет на кожу – способствует ее эластичности. Узнайте, как приготовить этот жиросжигающий коктейль.

Ингредиенты:

• ананас – 2 ломтика;
• мед – 1 ст. л.;
• грейпфрут – 2 шт.;
• сельдерей – 2 стебля.

Способ приготовления:

1. Грейпфрут очистить, разделить на дольки, по желанию очистить каждую от пленочки.
2. Погрузить компоненты в блендер, взбить в течение нескольких минут, пока смесь не станет однородной.

С цитрусовыми

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 27 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/обед/ужин/перекус.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

При регулярном употреблении богатые аскорбиновой кислотой плоды способствуют нормализации жирового обмена в организме, к тому же они увеличивают очищающие функции печени, помогают расщепить и вывести лишние жиры. Преимуществом жиросжигающих цитрусовых коктейлей является то, что для их приготовления можно использовать любые плоды – лимоны, грейпфруты, апельсины, мандарины и др.

Ингредиенты:

• грейпфрут – 0,5 шт.;
• ананас – 2-3 ломтика;
• апельсин – 0,5 шт.;
• листья шпината – 1 пучок.

Способ приготовления:

1. Разобрать цитрусовые на дольки, очистить от пленки.
2. Зелень вымыть, порвать руками.
3. Загрузить все подготовленные продукты в блендер, измельчить.

С бананом

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 81 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/обед/ужин/перекус.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Приготовленный по представленному рецепту коктейль получается сытным и питательным, поэтому его можно употреблять вместо одного из основных приемов пищи. Смесь из молока и банана способствует активизации работы кишечника, благодаря чему процесс похудения происходит быстрее. При непереносимости меда, можете добавить любой другой натуральный подсластитель.

Ингредиенты:

• банан – 1 шт.;
• молоко – 250 мл;
• мед – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. С банана снять кожуру, мелко нарезать мякоть. Засыпать кусочки в блендер, перемолоть до однородности.
2. Влить к массе молоко, повторно все взбить.
3. Добавить подсластитель перед употреблением.

Из овощей

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 32 ккал/100 мл.
• Предназначение: на завтрак/обед/ужин/перекус.
• Кухня: диетическая.
• Сложность: легкая.

Такой коктейль – не просто эффективный помощник для похудения, это еще кладезь нужных организму витаминов и отличный способ, помогающий очистить организм от шлаков. Готовить напиток можно, например, из овощей одного вида – томатов или огурцов, но значительно вкуснее и полезнее будет, если совместить несколько разных и добавить к ним жиросжигающие продукты.

Ингредиенты:

• имбирь (корень) – 1 см;
• морковь – 2 шт.;
• свекла – 0,25 шт.;
• апельсин – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи предварительно потереть в мелкую стружку.
2. Поместить заготовки в блендер, взбить все в течение нескольких минут, чтобы масса была однородной.

Видео

Легких рецептов коктейлей | BBC Good Food

Навыки и ноу-хау

Помимо того, что мы поможем вам решить, что приготовить, мы также поможем вам приготовить это. От советов по кулинарии до фактов и информации о здоровье и питании — у нас есть множество гурманов, которые могут вам помочь.

См. Наши инструкции в разделе …

О BBC Good Food

Мы — пищевой бренд номер один в Великобритании. Ищете ли вы полезные рецепты и руководства, семейные проекты и планы питания, последние обзоры гаджетов, идеи для гурманов или просто идеальный рецепт для ужина сегодня вечером, мы всегда здесь, чтобы помочь.

Наши рецепты

Все наши рецепты тщательно проверены нами, чтобы убедиться, что они подходят для вашей домашней кухни. Мы знаем, что многих из вас беспокоит здоровое питание, поэтому мы также отправляем их к квалифицированному диетологу для тщательного анализа.

Начните просматривать наши рецепты прямо сейчас

Расскажите нам, что вы думаете…

Вам нравится новый внешний вид или думаете, что мы промахнулись? Мы хотим услышать ваши мысли — хорошие и плохие — чтобы сделать новый веб-сайт максимально полезным.

Связаться с нами

Magazine

Подпишитесь на журнал BBC Good Food и ежемесячно доставляйте на дом рецепты, прошедшие тройную проверку.

Закажите сегодня!

Присоединяйтесь к нам

Присоединяйтесь к сообществу BBC Good Food, подписавшись на нас в Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram и Google Plus.

Подробнее здесь

.

рецептов коктейлей из рома | BBC Good Food

Навыки и ноу-хау

Помимо того, что мы поможем вам решить, что приготовить, мы также поможем вам приготовить это. От советов по кулинарии до фактов и информации о здоровье и питании — у нас есть множество гурманов, которые могут вам помочь.

См. Наши инструкции в разделе …

О BBC Good Food

Мы — пищевой бренд номер один в Великобритании. Ищете ли вы полезные рецепты и руководства, семейные проекты и планы питания, последние обзоры гаджетов, идеи для гурманов или просто идеальный рецепт для ужина сегодня вечером, мы всегда здесь, чтобы помочь.

Наши рецепты

Все наши рецепты тщательно проверены нами, чтобы убедиться, что они подходят для вашей домашней кухни. Мы знаем, что многих из вас беспокоит здоровое питание, поэтому мы также отправляем их к квалифицированному диетологу для тщательного анализа.

Начните просматривать наши рецепты прямо сейчас

Расскажите нам, что вы думаете…

Вам нравится новый внешний вид или думаете, что мы промахнулись? Мы хотим услышать ваши мысли — хорошие и плохие — чтобы сделать новый веб-сайт максимально полезным.

Связаться с нами

Magazine

Подпишитесь на журнал BBC Good Food и ежемесячно доставляйте на дом рецепты, прошедшие тройную проверку.

Закажите сегодня!

Присоединяйтесь к нам

Присоединяйтесь к сообществу BBC Good Food, подписавшись на нас в Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram и Google Plus.

Подробнее здесь

.

12 здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир

Повышение скорости метаболизма может помочь вам избавиться от жира.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки улучшают метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Вот 12 здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир.

Жирная рыба восхитительна и невероятно полезна.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.

В ходе шестинедельного контролируемого исследования с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба — отличный источник высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему чувству сытости и значительно увеличивает скорость метаболизма, чем переваривание жиров или углеводов (5).

Чтобы ускорить потерю жира и защитить здоровье сердца, включайте в свой рацион не менее 3,5 унций (100 граммов) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.

Резюме: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и ускоряет метаболизм во время пищеварения.

Масло MCT получают путем извлечения MCT из кокосового или пальмового масла. Он доступен в Интернете и в продуктовых магазинах.

MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, которые представляют собой тип жира, метаболизм которого отличается от метаболизма длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро абсорбируются организмом и попадают прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

Триглицериды со средней длиной цепи увеличивают скорость метаболизма в нескольких исследованиях (6, 7).

Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15-30 граммов) МСТ в день к обычному мужскому рациону увеличивало их метаболизм на 5% за 24-часовой период, что означает, что они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день (8).

Кроме того, МСТ могут уменьшить чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы во время похудания (9, 10, 11).

Замена части жира в рационе 2 столовыми ложками масла MCT в день может оптимизировать сжигание жира.

Однако лучше начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозу, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.

Интернет-магазин для масла МСТ.

Резюме: MCT быстро абсорбируются для немедленного использования в качестве источника энергии.Масло MCT может усилить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время похудания.

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).

Кроме того, он помогает сжигать жир.

В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).

Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день.Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.

Резюме: Кофе содержит кофеин, который, как было показано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

Яйца — источник питания.

Хотя раньше яичных желтков избегали из-за высокого содержания в них холестерина, на самом деле было показано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у людей с повышенным риском заболеваний (19, 20).

Кроме того, яйца — отличная пища для похудения.

Исследования показали, что яичные завтраки уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости на несколько часов у людей с избыточным весом и ожирением (21, 22).

В контролируемом восьминедельном исследовании с участием 21 мужчины те, кто ел три яйца на завтрак, потребляли на 400 калорий меньше в день и имели на 16% большее снижение жировых отложений по сравнению с группой, которая завтракала из бублика (23).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).

Фактически, одна из причин, по которой яйца такие сытные, может быть связано с ускорением сжигания калорий во время переваривания белка (24).

Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь вам сжечь жир, сохраняя при этом чувство сытости.

Резюме: Яйца — это пища с высоким содержанием белка, которая может помочь уменьшить чувство голода, увеличить чувство насыщения, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

Кокосовое масло очень полезно для здоровья.

Добавление кокосового масла в рацион, по-видимому, увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, а также помогает вам похудеть (25, 26).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки кокосового масла в день к своему обычному рациону, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от талии без каких-либо других изменений в диете или увеличения физической активности (27).

Жиры в кокосовом масле в основном представляют собой СЦТ, которым приписывают подавляющие аппетит и жиросжигающие свойства (28, 29).

Однако некоторые исследования показывают, что его эффекты, повышающие метаболизм, могут со временем уменьшаться (7, 30).

В отличие от большинства масел, кокосовое масло остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для жарки на высоких температурах.

Ежедневное употребление до 2 столовых ложек кокосового масла может способствовать максимальному сжиганию жира. Обязательно начните с чайной ложки или около того и постепенно увеличивайте количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.

Купите кокосовое масло в Интернете.

Резюме: Кокосовое масло богато MCT, которые могут улучшить ваш метаболизм, снизить аппетит, способствовать потере жира и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Зеленый чай — отличный выбор напитка для хорошего здоровья.

Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32).

Помимо умеренного содержания кофеина, зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (33, 34, 35, 36).

В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (37).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияет на метаболизм или потерю веса (38, 39).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от количества потребляемого.

Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе потенциально увеличить количество сжигаемых калорий.

Купите зеленый чай в Интернете.

Резюме: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, оба из которых могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск рака.

Сывороточный протеин впечатляет.

Было показано, что в сочетании с упражнениями он способствует росту мышц и может помочь сохранить мышцы во время похудания (40, 41).

Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, даже более эффективен в подавлении аппетита, чем другие источники белка.

Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов полноты», таких как PYY и GLP-1 (42, 43).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли разные протеиновые напитки в течение четырех дней.Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка из сывороточного протеина по сравнению с другими протеиновыми напитками (44).

Более того, сыворотка, по-видимому, ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (45).

В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых было обнаружено, что мука из сывороточного белка увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира больше, чем мука из казеина или соевого белка (46).

Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый вариант перекуса или перекуса, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав вашего тела.

Купите сывороточный протеин в Интернете.

Резюме: Сывороточный протеин, по-видимому, увеличивает рост мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство насыщения и ускоряет метаболизм более эффективно, чем другие источники протеина.

Яблочный уксус — древнее народное средство с пользой для здоровья, подтвержденной доказательствами.

Ему приписывают снижение аппетита и снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с диабетом (47, 48).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, ускоряет сжигание жира и уменьшает отложение жира на животе (49, 50, 51).

Хотя существует не так много исследований влияния уксуса на потерю жира у людей, результаты одного исследования довольно обнадеживают.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свой обычный рацион каждый день в течение 12 недель, потеряли 1,7 фунта (1,7 кг) и испытали уменьшение жировых отложений на 0,9% (52).

Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам сбросить жир. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать потенциальный дискомфорт пищеварительной системы.

Купите яблочный уксус в Интернете.

Резюме: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Перец чили не просто нагревает пищу.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (53).

Кроме того, исследования показывают, что один из антиоксидантов перца чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Это достигается за счет полноты и предотвращения переедания (54).

Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать жир (55, 56).

В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (57).

В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (58).

Подумайте о том, чтобы есть перец чили или использовать молотый кайенский перец, чтобы приправить пищу несколько раз в неделю.

Резюме: Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.

Чай улун — один из самых полезных для здоровья напитков.

Хотя он подвергается прессованию меньше, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же полезных свойств благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (59).

Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует похуданию. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (60, 61, 62).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать сжиганию жира и оказывать другие положительные эффекты на здоровье.

Купите улун в Интернете.

Резюме: Чай улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют сжиганию жира.

Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время похудания и помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным (63, 64).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (65).

Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, которое включает большой обзор 18 исследований (66, 67, 68, 69).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести ряд преимуществ для здоровья. Но не забудьте выбрать простой, жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты содержат мало или совсем не содержат конъюгированной линолевой кислоты.

Резюме: Полножирный греческий йогурт может ускорить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудания и улучшить здоровье кишечника.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.

Было показано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает холестерин ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает вам оставаться сытым (70).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (71, 72, 73).

В небольшом исследовании с участием 12 женщин в постменопаузе с абдоминальным ожирением употребление оливкового масла первого холодного отжима во время еды значительно увеличивало количество калорий, сжигаемых женщинами в течение нескольких часов (71).

Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.

Резюме: Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и ускоряет метаболизм.

Несмотря на то, что могут предложить некоторые производители добавок, не существует безопасной «волшебной пилюли», которая могла бы помочь вам сжигать сотни лишних калорий в день.

Однако некоторые продукты и напитки могут незначительно повысить скорость метаболизма, помимо других преимуществ для здоровья.

Включение некоторых из них в ежедневный рацион может иметь эффекты, которые в конечном итоге приводят к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.

.

Жиросжигающие продукты — худеем с пользой для здоровья

Иногда один только отказ от сладкого не помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов. 

@aliciarountree

Кто может дать лучший совет по правильному питанию, как не модель, бывшая возлюбленная Джуда Лоу и сертифицированный специалист по правильному питанию Алисия Раунтри? Если вы хотите стать стройнее и оздоровиться, тогда вам следует добавить в свой список продуктов эти позиции. Но, прежде чем назвать фаворитов Алисии, мы скажем, чего в ее рационе вы никогда не найдете. Первыми в ее черном списке идут сладкие газированные напитки, блюда с сахаром и обработанные продукты. Модель также сократила до необходимого минимума количество «молочки», так как в ней содержится много жиров и не так много полезных веществ. Еще более осторожна девушка с алкоголем, который часто отражается на внешности и самочувствии. 

Если вы находитесь в поиске здоровых опций, тогда выбирайте продукты с большим количеством питательных веществ, которые медленней перевариваются организмом. Ищите ингредиенты для блюд, которые помогают сжигать жиры? Тогда вы в правильном месте! 

Ферментированная пища

Если вы впервые сталкиваетесь с понятием «ферментированные продукты», мы попытаемся в двух словах объяснить, что это такое и «с чем его едят». В процессе лактоферментации полезные бактерии из фруктов и овощей превращают сахар в молочную кислоту. Это приводит к обогащению продуктов пробиотиками, полезными веществами, омега-3 жирными кислотами и т.д. Что это дает нашему организму? В первую очередь ферментированные продукты помогают укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение (что очень важно в процессе похудения). К этим продуктам относятся давно любимые квашеная капуста и соления, а также более экзотические — кимчи, мисо-суп и темпе. 

Авокадо

Авокадо содержат мононенасыщенные жиры, которые защищают от болезней сердца, борются с депрессией, снижают риск развития рака, а также помогают похудеть. Исследователи уверяют, что этот вид жиров помогает уменьшить количество гормонов, ответственных за сигнал организму накапливать жир, а также предотвратить дальнейшую его концентрацию. Так что тост или смузи с авокадо на завтрак вам совсем не помешает!

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ НА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ ДИЕТЕ

Брокколи 

В брокколи полно полезных микроэлементов и клетчатки, которые позволят вам долго оставаться сытыми и при этом поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Это очень важно для процесса естественного детокса организма. В брокколи содержится большое количество витаминов С и А, а также калия, поэтому этот овощ отлично подходит для борьбы с воспалительными процессами в организме. Помимо жиросжигающих функций, брокколи обладает еще одним приятным преимуществом — она очищает кожу. 

Цитрусовые

Антиоксиданты, обнаруженные в цитрусовых, помогают бороться с воспалительными процессами, а калий уменьшает вздутие живота. Мы советуем вам начинать день со стакана теплой воды с лимоном, чтобы сбалансировать уровни pH в организме и запустить метаболизм, и брать с собой мандарины или апельсины в качестве перекуса. Запомните: цитрусовые — это самый простой и доступный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Яблоки

Даже в таком банальном фрукте, как яблоко, масса полезных преимуществ: они помогут укрепить иммунную систему, являются источником растительных волокон под названием пектин, долго перевариваются, что помогает вам надолго забыть о голоде. Также, как и цитрусовые, яблоки считаются одним из лучших перекусов между основными приемами пищи и все потому, что в них содержится витамин А и калий. 

От себя добавим в этот список еще несколько жиросжигающих продуктов, которые уже доказали свою эффективность в ряде исследований. 

Читайте также: 5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

Жирная рыба

Возможно, это прозвучит противоречиво, но жирная рыба, такая как лосось, макрель, сельдь и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, сбросить лишний вес и снизить риск развития заболеваний сердца. Также в ней содержится белок, которые выполняет ряд функций:

1. помогает поддерживать чувство сытости
2. положительно влияет на метаболизм
3. легче переваривается, чем жиры и углеводы

Яйца

Диетологи называют яйца убийцами жира. В чем же их секрет? Вы наверняка и сами замечали, что завтрак, состоящий из яиц, более плотный и сытный, чем завтрак с тостом, овсяной кашей, смузи или другими блюдами, характерными для первого приема пищи. В этом «виноваты» все те же белки. Они помогают увеличить уровень метаболизма на 20-35%. 

А вот причина, как яйцам удается влиять на вес в том, что сжигание калорий ускоряется — это происходит во время переваривания белка. Так что старайтесь потреблять три яйца в неделю, чтобы заметить ощутимый результат. 

Зеленый чай

Зеленый чай — отличный напиток для улучшения здоровья (уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и борется с некоторыми видами рака) и сброса веса. В нем содержится эпигаллокатехин галлата (EGCG) — антиоксидант, который способствует сжиганию жира. Некоторые исследователи отмечали уменьшение веса испытуемых, которые употребляли этот напиток, другие приходили к выводу, что никаких разительных перемен у тех, кто пил зеленый час, не произошло. Приходим к выводу, что его действие зависит от особенностей организма каждого человека.

Но употребление до четырех чашек зеленого чая в день может принести много пользы для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.

Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!

Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки — жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, — это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают.…»

Успехов!

Жиросжигательные упражнения, как похудеть без диет for Android

СОДЕРЖАНИЕ

— 22 упражнения на пресс с техникой выполнения и рекомендациями
— Бодифлекс для похудения: проходим 5 этапов и выполняем 12 упражнений для постановки правильного дыхания
— Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений
— Зарядка для похудения: правила выполнения, подборка упражнений для разных частей тела
— Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость
— Как похудеть в лице: выбираем упражнения и косметику или записываемся на мезотерапию
— Как похудеть за 5 дней: обзор диет, упражнений и процедур
— Как похудеть на 3 кг: 6 упражнений с программами тренировок
— Калланетика — комплекс упражнений для устранения болей в спине
— Китайская гимнастика: что из практик и комплексов упражнений лучше выбрать?
— Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих
— Махи ногами: эффективное упражнение или обман?
— Пилатес: 3 программы тренировок разного уровня сложности, 5 базовых упражнений
— Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин
— Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин
— Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения
— Упражнение бурпи: гимнастика для сильных духом
— Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения
— Упражнения в бассейне: самые эффективные комплексы для разных частей тела
— Упражнения в ванной: как делать и на какой результат рассчитывать?
— Упражнения на TRX петлях: комплексы для груди, спины, пресса + 3 программы тренировок
— Упражнения на мяче для похудения: с чего начать и как добиться максимальной пользы?
— Упражнения на нижний пресс: несколько вариантов комплексов для создания рельефных кубиков
— Упражнения с эспандером: эффективные занятия для женщин в домашних условиях
— Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы
— Фитнес-упражнения: виды, инвентарь, лучшая программа в домашних условиях и фитнес зале
— Цигун для похудения: самый эффективный комплекс упражнений дыхательной гимнастики
— Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела
— Японская гимнастика: 4 самых эффективных комплекса упражнений с подробным описанием

👍Скачайте СЕЙЧАС, чтобы начать заниматься и ИЗБАВИТЬСЯ от ЖИРА

Жиросжигающие добавки и продукты

Внимание! Статьи, размещенные в этом разделе носят исключительно информационный характер и не могут быть рассмотрены в качестве методов лечения и диагностики заболеваний.

Стройное тело — это вопрос не только красоты, но и здоровья. По статистике, ежедневно женщины употребляют больше сахара и углеводов, а мужчины предпочитают более жирную пищу. На то, чтобы без стресса для организма изменить пищевые привычки уходит довольно много времени, а иметь «кубики» на животе хочется уже сейчас.

Немногие знают, что существуют природные «помощники-жиросжигатели», включение которых в ежедневный рацион поможет быстрее добиться желаемой стройности.

Условно, вещества, ускоряющие обмен веществ и способствующие ускоренному жиросжиганию можно разделить на четыре группы:

Диуретики и вещества обладающие слабительным действием — выводят из организма шлаки и лишнюю жидкость. К природным диуретикам можно отнести черный и зеленый чай, ягоды боярышника и можжевельника, чай из цветков китайской розы — каркадэ, всем известные дыни и арбузы.

Термогеники — действие которых сводится к незначительному повышению температуры тела, благодаря чему ускоряется обмен веществ и ускоряется движение лимфы, что в свою очередь приводит к ускоренному расходу калорий и жиросжиганию. Среди самых известных термогеников можно отметить имбирь, перец чили, корицу, кофе.

Продукты, с большим содержанием клетчатки, подавляющие аппетит — крупы, яблоки, тыква, брокколи, картофель, бананы, цитрусовые.

И, наконец, липолитики — одни из самых эффективных на сегодняшний день жиросжигателей. Липолитики меняют обменные процессы в организме, запуская жиросжигание на клеточном уровне. Самым известным «аптечным» липолитиком является L-карнитин — левокарнитин или витамин B11. В серии японских биодобавок Fine этот препарат представлен в сочетании с коферментом Коэнзимом Q10 и рекомендован для повышения эффективности тренировок.

За выработку в организме L-карнитина отвечают почки и печень, но организм синтезирует его в недостаточном для серьезного жиросжигания количестве.

Существуют также липолитики, природного происхождения, но по сравнению с аптечными — эффект от них не значительный.

Пищевые продукты, оказывающие жиросжигательный эффект, которые стоит включить в ежедневный рацион:

• зеленый и черный чай
• кофе
• все виды цитрусовых
• ананас
• имбирь
• острые специи
• яблоки
• говяжья печень

Употребление этих продуктов и достаточная физическая активность улучшат обменные процессы в организме, и помогут избавиться от лишнего веса.

Жиросжигательные продукты: миф или реальность

Кушать вкусно – это хорошо. Но всегда существует риск, что вкусняшка отложится на боках в виде лишних килограмм. Голодать для поддержания стабильного веса является неправильной политикой по отношению к собственному организму.

Но употреблять жиросжигающие продукты – это разумный выбор ответственного человека. Такие продукты питания легко расщепляются, обеспечивая организм питательными и полезными веществами. Но при этом жировая ткань не образуется.

Жиросжигательные продукты – это привычные для нас съедобные растения, злаки и мясо, но с уникальными свойствами. Как правильно составить меню для борьбы с жировыми отложениями? Как подобрать продукты и не разориться.

Как работают жиросжигатели

Авокадо — для диетического питания

Принцип работы любого жиросжигающего продукта – это стимуляция выработки собственного гормона роста. При этом скорость обменных процессов увеличивается.

Полезные вещества быстро всасываются и участвуют в поддержании метаболизма. Образование жира при этом не происходит. Кроме этого, продукты-жиросжигатели снижают аппетит, способствуют выведению токсических веществ из организма.

Главным требованием к жиросжигательным продуктам является высокое содержание определенных витаминов и питательных веществ. Это магний, аскорбиновая кислота, аминокислоты таурин и метионин, йод.

Этими качествами, согласно рекламным проспектам, обладают только экзотические фрукты и ягоды. Их экстракты входят в состав дорогостоящих БАДов и пищевых добавок. Но на самом деле жиросжигатели легко найти на полках холодильников, магазинов даже в глубинке, на прилавках рынка.

Изучаем ящик с приправами

В списке жиросжигателей присутствуют и дорогостоящие продукты. Но, как правило, они используются в качестве приправы и употребляются в незначительных количествах.

Рекордсменом среди пряностей является корень имбиря. В составе растения присутствуют витамины группы В, каротин, аскорбиновая кислота, микроэлементы. Из аминокислот – лизин, фенилаланин, метионин. Активные компоненты имбиря оказывают антибактериальное действие, нормализуют гормональный фон, способствуют выведению жидкости из организма.

Немного измельченного корня добавляют в различные блюда в качестве острой приправы, в чай. Кроме этого, имбирь входит в состав такой популярной пряной смеси, как карри. Но в виде имбирного печенья эту пряность не стоит включать в рацион. В таком виде имбирь способствует набору лишних килограмм.

Корица – ароматный порошок, получаемый из коры дерева семейства лавровых. Активные компоненты пряности блокируют продукцию холестерина, снижают выработку инсулина, который вызывает чувство голода.

Порошок корицы добавляют в напитки. В качестве жиросжигающего средства рекомендуется принимать чай с медом и 1 чайной ложкой пряности. Употребляют такой энергетический напиток утром строго натощак.

Тмин – семечки с острым и пряным вкусом. Используются при выпечке хлеба, для ароматизации мясных блюд. Специя ценна своим составом. Тмин богат витаминами группы В и каротином. Активные вещества пряности оказывают слабое мочегонное действие, благоприятно влияют на работу системы ЖКТ, купируют острые приступы голода.

В целях похудения рекомендуется употреблять 1 чайную ложку семян в день в течение месяца. Кроме этого, тмин добавляют в мясные блюда. Максимально допустимая доза пряности – 20 г в сутки.

Изучаем холодильник

Жиросжигательные специи

Желание избавиться от лишних килограммов не означает, что придется придерживаться строгой диетой и считать каждый кусок. Продукты-жиросжигатели присутствуют в каждом холодильнике. Нужно их только найти.

Что поможет сжечь ненавистный жир:

• Мясо – этот продукт требуется для формирования мышечной массы. Отказ от белковой пищи провоцирует развитие железодефицитных состояний. Кроме этого, для расщепления и усвоения белковой пищи требуется большое количество энергии, что позволяется отнести мясо к продуктам-жиросжигателям. От жирных сортов мяса, любых полуфабрикатов, колбас и сосисок придется отказаться. Но индейка, курица, постная говядина должна присутствовать в рационе. Кулинарная обработка – только тушение, отваривание и запекание. Обжаривание в кляре, сухариках и фритюре превратят диетическую индейку в калорийную бомбу.
• Рыба – источник легкоусвояемого белка, омега-кислот. Кулинарная обработка включает в себя варку, запекание. Копченый продукт следует исключить из рациона.
• Лук и чеснок – богаты фитонцидами, витаминами, минеральными веществами. Оказывают антибактериальное действие, ускоряют обменные процессы.
• Молокопродукты – источника кальция. Но при этом они длительно перевариваются и усваиваются. И даже жирные сорта творога, кефира, ряженки не принесут избыток калорий в организме. Чувство сытости после 100–150 г творога обеспечено на 3–4 часа.
• Овощи с отрицательной энергетической ценностью – то есть на их переработку организм тратит больше энергии, чем получает. Такими жиросжигателями являются зеленые салаты, брокколи и цикорий, все виды капусты, свекла, морковь, огурцы, сельдерей как черешковый, так и корнеплод, цуккини и кабачок. Овощи содержат клетчатку. Она необходима для процесса переваривания пищи. Кроме этого, корнеплоды и зелень богата витаминами, активными веществами, микроэлементами. Употребляют их в отварном, запеченном виде, в качестве салатов.
• Цитрусовые – эти плоды применяются в любом диете. Они ингибируют продукцию инсулина. Это снижает потребность перекусить что-нибудь и немедленно. Кроме этого, активные вещества цитрусов способствуют продукции желчи, что ускоряет процесс расщепления и переваривания пищи, в частности, жиров.

В рекомендациях диетологов делают упор на 1 вид цитруса – грейпфрут. Но и апельсины, памело, мандарины действуют аналогично. Дозировку выбирайте самостоятельно, но помните о том, что цитрусы являются аллергенным продуктом. Кроме этого, их нежелательно употреблять людям с повышенной кислотностью.

Составить рациона из жиросжигателей несложно, так как доступные продукты всегда под рукой. Главное, не употреблять избыток полезных калорий.

Экзотика, но вполне доступная

Жиросжигательные продукты — для сброса веса

Некоторые экзотические продукты не являются чем-то из области деликатеса. Они просто не оценены по достоинству на территории бывшего СССР.

Оливки – богаты натуральными жирами и витаминами. Отлично справляются с чувством голода. Для перекуса достаточно 4–5 плода оливкового дерева. А 10–12 полностью удовлетворят потребность в жирах.

Соя – одна из разновидностей бобовых. Широко используется в странах Азии. Относится к продуктам с высоким содержанием белка. Кроме этого, соя богата витаминами и фитоэстрогенами.

В супермаркетах можно приобрести тофу – соевый сыр или творог, различные пасты из семян этого бобового растения, сырую и проращенную сою. Семена готовятся аналогично прочим представителям семейства бобовые. Ростки, тофу добавляют в салаты.

А присутствие фитоэстрогенов поможет сохранить эластичность кожи в процессе похудения. Орехи – этот калорийный продукт богат белком и полезными жирами. Несколько орешков утолят желание съесть что-нибудь и немедленно. Лучший способ – это добавить орехи в каши, салаты.

Ананас – содержит бромелайн. Этот фермент способен расщеплять жировую ткань. Именно это и грамотная реклама сделала из ананаса продукт №1 для худеющих. Не стоит обольщаться, но включить в рацион вкусный фрукт нужно и можно.

Зеленый чай – только качественный, а не древесная пудра в пакете. Обладает антиоксидантными свойствами, оказывает легкое мочегонное действие, способствует устранению отеков. Каждая чашка зеленого чая выведет из организма 10–15 кКал.

Идем в аптеку

На полках аптек широко представлены продукты для похудения. Стоимость их высока, но радует простота приема. Препараты такого рода не являются лекарственными средствами. Это БАДы.

В составе искусственных жиросжигателей присутствуют экстракты ананаса, фермент бромелайн, выделенный из ананаса, вытяжки из зеленого чая, хитозан, йохимбе, гуарана.

Действие БАДов основано на притуплении аппетита, мочегонном действии зеленого чая. Зачастую одна из составляющих препаратов оказывает мощное слабительное действие. При этом организм недополучает необходимых питательных веществ, начинает расщеплять собственных жировые отложения.

Как отразится такой метод похудения предугадать сложно. Так как подобные препараты пациенты принимают на свой страх и риск.

Половой вопрос

Очень полезен свекольный сок

Вопросы похудения интересуют представителей обоих полов. Методики использования продуктов-жиросжигателей у мужчин отличаются от рекомендаций для женщин.

Для мужчины важна мышечная масса. Поэтому лучшим жиросжигателем для них является белок. При похудении его количество в рационе должно увеличиться, а масса углеводов – пропорционально снизится. Остальные рекомендации остаются неизменными. Это достаточный объем воды, пряности, овощи.

Для женщин – белковая составляющая не настолько важна. Поэтому основной упор делаем на овощи, салаты, фрукты, кисломолочные продукты. Кроме этого, следует соблюдать водный режим. 

Некоторые выводы

Продукты-жиросжигатели – это не экзотика и дыра в семейном бюджете. Они присутствуют на полках холодильников, в кухонных шкафах.

Не следует увлекаться полезностями и увеличивать порции. Иначе вместо снижения массы тела весы огорчат набором лишних килограмм.

Ни одна диета неэффективна без посильных и умеренных физических нагрузок.

Худеть не значит голодать. Отсутствие питательных веществ негативно скажется на состоянии здоровья. Поэтому может быть лучше не бросаться на дорогостоящие жиросжигатели, а нормализовать рацион?

Хотите знать, какие жиросжигающие продукты подходят для женщин после 40 лет? Смотрите видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

состав, как принимать, побочные эффекты

Жиросжигатели – это особая группа спортивных добавок, которые делают липолиз (биохимические реакции высвобождения энергии из жировых отложений в организме) более выраженным, ускоряет и дополнительно стимулирует данный процесс.

Эффектное название такой продукции – «жиросжигатели», зачастую вводит людей в легкое заблуждение. Многие считают, что жиросжигатели инициируют липолиз сами по себе, без задействования таких механизмов как правильные тренировки, сбалансированное питание с легким дефицитом калорий и полноценный отдых. Иными словами некоторые считают, что просто возлегая на диване и глотая какой-либо жиросжигатель, они непременно будут худеть. Разумеется, это не так. Запомните:

Жиросжигательные комплексы работают только в сочетании с правильным питанием с легким дефицитом калорий, регулярными тренировками и полноценным отдыхом.

Избавьтесь от иллюзий! Всевозможные рекламные слоганы, которые обещают 10 потерянных килограмм при отсутствии всего вышеперечисленного, не имеют под собой никакой практической базы, это всего лишь маркетинговая демагогия!

Состав жиросжигателей
Компоненты той или иной добавки соответствуют принципу её действия. Так, в термогениках преобладают такие ингредиенты как синефрин, экстракты эфедры и т.п. А в стимуляторах щитовидной железы акцент сделан на кофеине, йохимбине или же различных других стимуляторах.  

Вообще, классификацию жиросжигателей по принципу действия и главному действующему веществу мы рассматриваем в отдельной статье, здесь же отметим, что в большинстве случаев каждый отдельно взятый жиросжигатель основывается только на одном эффекте и, соответственно, на одном компоненте. Другие компоненты добавляются производителем, дабы вызвать эффект синергизма. Поэтому не следует комбинировать жиросжигатели разного принципа действия – принимать их одновременно, так как это может спровоцировать проявление побочных эффектов. Отметим лишь, что составы таких добавок хорошо продуманы, и не требуют дополнительного приема других препаратов.

Что касается всевозможных заявлений о присутствии в том или ином  жиросжигателе «химических ингредиентов» (т. е. искусственно синтезированных в химических лабораториях), то зачастую они не имеют под собой веских аргументов. Потому что все жиросжигатели, за исключением стимуляторов щитовидной железы (гормонов Т3 и Т4) изготовлены из натуральных растительных компонентов.

Половые различия
Жиросжигатели не разделяются на «мужские»  и «женские». Нет каких-либо определенных компонентов подходящих только одному и непригодных для другого пола. 

Как принимать жиросжигатели
Любой спортивный жиросжигатель следует принимать согласно рекомендациям, указанным на упаковке. Жиросжигатели это одни из крайне немногих, относящихся к группе «специализированного питания для спортсменов» продуктов, способных вызвать побочные эффекты при невежественном их применении. 

Наиболее эффективной методикой приема сжигателей жира является чередование. Желательно употреблять добавку непрерывно только 2-2,5 недели, а затем давать организму отдохнуть 7-10 дней. Такой метод позволяет предотвратить привыкание организма к компонентам жиросжигателя. Некоторые производители указывают на упаковке именно такую схему приема, однако многие попросту не делают этого.

Дело в том, что постепенное привыкание к основному действующему компоненту жиросжигателя, вынуждает многих пользователей повышать дозировку и, соответственно, быстрее расходовать препарат и покупать новую порцию. На это и делают расчет те производители, которые скрывают схемы приема добавки. 

Три главных правила  безопасного приема жиросжигателей:

1. Не превышать дозировку, предписанную производителем в инструкции к применению;

2. Не принимать в один курс жиросжигатели разного принципа действия;

3. Давать организму отдых после курса приема жиросжигателя, или использовать совершенно иной вид жиросжигателя.

Вред и побочные эффекты жиросжигателей
В отличие от других видов спортивного питания, жиросжигатели действительно могут вызывать побочные эффекты при неправильном их употреблении. Как правило, вред от их применения   преувеличивается, тем не менее, пользователи могут отмечать у себя такие эффекты: паническое состояние, бессонницу, тахикардию (увеличение пульса), отдышку, усиленное потоотделение.  

Что касается жиросжигателей «фармакологического» происхождения (в том числе и запрещенных), названий которых мы намеренно  не упоминаем, то в рамках данной статьи следует знать, что они могут способствовать патологиям сердечно-сосудистой и угнетению центральной нервной систем, а так же диарее. В то же время правильный и дозированный прием жиросжигателей проходит без каких-либо побочных эффектов.

Стоит отметить, что все побочные эффекты жиросжигательных комплексов обратимы. Достаточно отказаться от приема добавки, и в течение 3-4 дней организм вернется в нормальное состояние.

Каких-либо критически опасных (в том числе и  смертельных) эффектов от приема жиросжигателей нет. Все компоненты в подавляющем большинстве своем представлены растительными источниками, а сами добавки проходят жесткий контроль, о чем свидетельствует ежегодное обновление запретов на те, или иные ингредиенты.

Итоги
Жиросжигатели действительно ускоряют процесс липолиза, однако это становится возможным только при наличии:
-правильной диеты,
-регулярного тренинга;
-качественного отдыха.  

Увы, многие люди уделяют этим факторам слишком мало внимания. Их умы заняты выбором очередного жиросжигательного комплекса, в то время как тела покоятся на мягких диванах. Такой подход к похудению крайне неверен. Мы бы посоветовали им акцентировать им свое внимание на рационе и тренинге, а жиросжигатели рассматривать лишь в качестве небольшой помощи общему процессу избавления от лишней жировой массы.

Помните, данные добавки не обладают волшебными свойствами, и зачастую рекламные слоганы заметно преувеличивают возможный эффект тех или иных жиросжигателей. Также не следует забывать об индивидуальных особенностях человека. Некоторым приходится пробовать практически все доступные виды жиросжигателей, дабы найти тот тип, который оказывает на них наиболее благоприятный и заметный эффект.

Исключения из правил безопасного приема
Существует группа многофункциональных компонентов, которая может использоваться в добавках разного типа. Их одновременный прием вызовет интоксикацию и банальную передозировку. Однако из этого правила существуют исключения, например – L-карнитин. Данная добавка по принципу своего действия является «транспортировщиком жиров» к местам выработки из них энергии – митохондриям.  

«Транспортировщик жиров» никоим образом не связан с гормональной или центральной нервной системой, вследствие чего его совместный прием с добавкой другого принципа действия не вызывает негативных реакций в организме (сюда также относятся омега-жиры и другие лайт-жиросжигатели).

А о механизме действия Л-карнитина и других особенностях, связанных с его применением для задачи избавления от лишней жировой массы мы рассказываем в отдельной статье.

4-недельная программа тренировок Jumpstart

Найти программу упражнений, которой вы можете придерживаться, не всегда легко. Часто вы будете в восторге от нового фитнес-плана, а через шесть месяцев просто сгорит, потому что темп просто не выдержит.

В то же время нет смысла выполнять рутину, которая не бросает вам физическую нагрузку. Это лишает вас всех достижений, которых вы, возможно, достигли, и в конечном итоге не только разочарует вас, но и утомит вас. Что это за мотивация?

Самые эффективные программы похудения сочетают диету и упражнения.Программа упражнений, которая бросает вам вызов, поможет вам не только достичь, но и сохранить здоровый вес.

Как начать новый план упражнений

Итак, сейчас самое время забыть о том, что вы делали в прошлом, и сосредоточиться на трех наиболее важных аспектах эффективных упражнений.

3 ключевых элемента упражнения

• Появление
• Поиск программы, которая соответствует вашим целям в фитнесе
• Получение удовольствия от тренировки

Это не так сложно, как кажется.Начните с того, что забудьте о масштабе, по крайней мере, на время. Вместо этого придерживайтесь плана упражнений, который будет приятен как для вашего тела, так и для вашего ума .

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно и эффективно интегрировать упражнения в свою жизнь.

Программа

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно и эффективно интегрировать упражнения в свою жизнь.

Четырехнедельная программа включает кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, которые каждую неделю становятся все более сложными.Принципы плана просты.

• Сосредоточьтесь на тренировках, а не на похудании . Суть в том, что вы не всегда можете предсказать, сколько веса потеряете, даже если будете соблюдать все правила. Что вы можете контролировать, так это то, сколько времени вы уделяете упражнениям, что со временем принесет пользу.
• Установите собственное расписание. В этой программе вам предлагаются предлагаемые тренировки, из которых вы устанавливаете свое время и распорядок.
• Силовой тренировки нет. На начальном этапе вы сконцентрируетесь только на кардио и корах, ни на чем другом. Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.

Фитнес-план на 4 недели

Для дней 1, 3 и 5 вы можете выбрать из списка от двух до трех рекомендуемых тренировок (или выбрать что-то еще, что вам нравится, например бег, плавание или езда на велосипеде).Дни 2 и 6 будут посвящены основной работе, а дни 4 и 7 будут днями отдыха.

Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Это примерно пятый уровень шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы должны быть вне зоны комфорта, но при этом иметь возможность говорить. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса.

Если что-то в программе не соответствует вашим потребностям, выясните, что не работает, и измените это на следующей неделе.Цель программы — выяснить, что подходит вам, и начать выстраивать долгосрочные продуктивные отношения с упражнениями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы открыть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии.D., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны так, что это приведет к воспламенению жира. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман.Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы. Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц.Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1. Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшему по мере улучшения, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели без какого-либо ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и снимите ее с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко повышается, а ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) так же близка к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что она требует гораздо больше работы, чем просто проглотить капсулу — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже друг за другом по кругу, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Толкатели и бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира, — повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это сигнализирует вашему телу, что питательные вещества должны поступать в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, — добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт массы тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, белок — это потому, что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте еще 2–3 минуты без крышки.Поместите всю сковороду в духовку при 350˚F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также обладает способностью питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в таком количестве. много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание водного баланса важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR — метаболизм в состоянии покоя — примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать прием новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и увеличивая ваш метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте свой метаболизм в течение дня. : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба, чтобы забрать обед, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, — все это может ускорить ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали во время регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше поддаваться пристрастиям и эмоциональному питанию (и всем тем обработанным ингредиентам, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Уменьшите уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), — это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Поститесь один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) — или отказ от еды в течение заданных интервалов — действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину и сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их окисление жира увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ЕСЛИ: от 12-16 часового голодания каждый день до 24-часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества сжигания жира для получения энергии

---

Основная причина того, что в наши дни так много людей имеют избыточный вес, заключается в том, что типичная американская диета перегружена не содержащими клетчатку углеводами в качестве основного топлива.Они препятствуют способности вашего тела получать доступ к телу и сжигать жир. Когда ваше тело вырабатывает глюкозу из продуктов с высоким содержанием углеводов, вырабатывается инсулин для переработки глюкозы в кровотоке. Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, которая превращает тело в машину для сжигания жира. На диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ваше тело входит в метаболическое состояние, называемое кетозом, и использует кетоновые тела для получения энергии вместо глюкозы.

Кетоз требует не калорийного голодания, а углеводного голодания.Сжигание жира значительно увеличивается, а гормоны, запасающие жир, резко снижаются. Как только ваше тело успешно переключится с углеводов на использование жиров и кетонов в качестве топлива, вы увидите преимущества, которые могут включать:

• Эффективная потеря веса быстрее
• Повышение уровня холестерина
• Меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Повышенное умственное сосредоточение
• Устраняет муки голода
• Стабильный уровень глюкозы в крови
• Улучшение состояния кожи

После кето-диеты потеря веса часто может быть значительной и быстрой для тех, кто начинает диету с избыточным весом или ожирением.Снижение уровня сахара в крови натощак и уровня инсулина натощак означает меньшее поступление сахара, меньшее количество сахара приводит к повышению уровня сахара в крови и снижению уровня инсулина.

Для большинства людей резкий сдвиг в привычках питания может быть ошеломляющим, но не позволяйте, чтобы начало кето-диеты могло быть пугающим. Помимо ограничения потребления углеводов, достичь кетоза просто: просто ограничьте потребление белка и потребляйте больше жиров. При соблюдении низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, основанной на употреблении настоящих продуктов, для достижения кетоза требуется 3-4 дня.Чтобы узнать, подойдут ли вам кето-дружественные продукты, обратитесь в Центр метаболических исследований. Мы помогаем людям похудеть и сохранить его более 30 лет.

Границы | Научные вызовы теории сжигания жира с помощью упражнения

ГРАФИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТ. Упражнения уменьшают массу брюшного жира, особенно при высокой интенсивности. Этот результат не имеет причинной связи со сжиганием жира, но лучше объясняется перераспределением углерода и азота. Поскольку брюшная жировая ткань постоянно выделяет жирные кислоты в кровоток в условиях постабсорбции с естественной гибелью клеток, упражнения направляют больше углерода и азота после еды в мышцы для восполнения энергии и регенерации клеток после фагоцитоза и возвращения стволовых клеток.Это, в свою очередь, приводит к одновременной потере жировой массы и увеличению мышечной массы. Дыхательная вентиляция во время высокоинтенсивных аэробных упражнений усиливает конкуренцию за углерод и азот после еды с жировыми тканями.

Научные вызовы

Тренировки с физическими упражнениями сокращают абдоминальный жир, при этом упражнения высокой интенсивности приводят к более заметной потере жира, чем упражнения низкой и средней интенсивности (Vissers et al., 2013; Viana et al., 2019). Сжигание жира — это классическая теория, описывающая результаты тренировок по снижению жира в брюшной полости.Эта теория основана на интуиции, что упражнения как энергозатратное поведение увеличивают окисление жирных кислот из абдоминальных жировых отложений по сравнению с малоподвижным состоянием, и, таким образом, объясняют результаты тренировок с потерей жира (Abbasi, 2019). Повышенный липолиз с повышенным содержанием циркулирующих жирных кислот вместе с повышенным потреблением кислорода во время упражнений, по-видимому, подтверждает это объяснение (Romijn et al., 1993; Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Однако абсолютный вклад в энергию жирных кислот плазмы (при условии, что все они поступают из жировой ткани) уменьшается с увеличением интенсивности упражнений (с 25 до 85% VO _2max ) и согласуется со снижением поглощения жирных кислот тканями во время упражнений (Romijn et al., 1993). Более того, повышенный расход энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности, происходит за счет топлива, хранящегося в скелетных мышцах (в основном гликогена), а не жировой ткани (жирных кислот) (Romijn et al., 1993). Ни аэробные упражнения, ни упражнения с отягощениями не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот (Melanson et al., 2002).

Ряд клинических исследований раскрывает парадокс между сжиганием жира и его исходом. Спринтерская тренировка продолжительностью 15 недель, зависящая в первую очередь от анаэробного метаболизма, эффективно снижает абдоминальный жир, в то время как тренировка умеренной интенсивности, зависящая от аэробного метаболизма, с аналогичным расходом энергии (60% VO _2max , потребляющая ∼200 ккал, три раза в неделю) не уменьшалась. жировые отложения у молодых женщин (Trapp et al., 2008). Аналогичным образом, не наблюдалось никакого эффекта сжигания жира после 12 недель аэробных тренировок как при низкой интенсивности (40% VO _2max ), так и средней интенсивности (70% VO _2max ) среди мужчин с ожирением (∼350 ккал, трижды). в неделю) (Aggel-Leijssen et al., 2002). Следовательно, следует изучить альтернативную теорию, объясняющую результат сжигания жира при выполнении упражнений, чтобы обеспечить надежную научную основу для разработки эффективных режимов тренировки для похудания.

Липолиз, по-видимому, более важен для потери жира, чем окисление жирных кислот.Физические упражнения повышают уровень адреналина в плазме с высокой интенсивностью (Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Адреналин стимулирует липолиз и подавляет этерификацию триглицеридов через адренергические рецепторы адипоцитов (Reilly et al., 2020), что приводит к высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани в кровоток (Urhausen et al., 1994). Было показано, что длительная адренергическая стимуляция (например, кленбутерол и рактопамин) снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу без изменений в приеме пищи и температуре тела (Page et al., 2004). Абдоминальные адипоциты демонстрируют гораздо более высокий липолитический ответ на адреналин, чем ягодичные адипоциты, что может частично объяснять обычно наблюдаемую реакцию абдоминального жиросжигания на высокоинтенсивные физические упражнения (Wahrenberg et al., 1989; Thompson et al., 2012).

Физиологическое значение повышенного высвобождения жирных кислот в результате липолиза без соответствующего увеличения окисления жирных кислот во время и после упражнений остается неясным. Однако предполагаемая роль жирных кислот адипоцитов в восстановлении тканей была недавно описана в другом месте (Shook et al., 2020). Было обнаружено, что жирные кислоты (например, эйкозапентаеноат, линолеат, α-линоленат, γ-линоленат и арахидонат) ускоряют заживление ран (Ruthig and Meckling-Gill, 1999). Кроме того, формирование сосудистой структуры может быть усилено жирными кислотами, что опосредовано увеличением количества активных форм кислорода и активацией эндотелиальной NOS-синтазы (Taha et al., 2020). Оба открытия указывают на возможную роль повышенных концентраций жирных кислот в механизме восстановления повреждений тканей, вызванных физической нагрузкой.

Основные положения теории сжигания жира

Первое базовое предположение теории сжигания жира состоит в том, что смерть жировых клеток не играет никакой роли в потере жира. Однако это предположение маловероятно, поскольку жировые клетки постоянно умирают и восстанавливаются на протяжении всей нашей жизни. Приблизительно 8,4% подкожных адипоцитов брюшной полости обновляются ежегодно со средним периодом полураспада 8,3 года у взрослых людей (Spalding et al., 2008). Абдоминальная жировая масса определяется балансом гибели жировых клеток и регенерации жировой ткани, на который влияют упражнения (Allerton et al., 2021). Сообщалось, что острая адренергическая стимуляция вызывает гибель жировых клеток (Kim et al., 2010). На баланс между гибелью и регенерацией жировых клеток также сильно влияет концентрация инсулина в плазме, которая меняется в зависимости от физических упражнений, приема пищи и быстрого сна. Снижение уровня инсулина на 2 недели вызывает массовую потерю жира (> 70%), связанную с гибелью адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Géloën et al., 1989). Снижение физической активности увеличивает концентрацию инсулина в плазме и окружность талии без заметного изменения массы тела (Chen et al., 2006). Напротив, высокоинтенсивные упражнения снижают уровни инсулина натощак и после еды, одновременно повышая чувствительность к инсулину прорабатываемых мышц (Ivy et al., 1999; Rice et al., 1999; Trapp et al., 2008), что частично объясняет уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы у тренирующихся людей.

Второе основное предположение теории сжигания жира состоит в том, что мышечные и жировые клетки не могут быть взаимопревращаемыми в человеческом теле. Тем не менее, мы не могли исключить возможность того, что потеря жировой массы одновременно с набором мышечной массы после тренировок связана с преобразованием между мышечными и жировыми клетками-предшественниками, полученными из циркулирующих стволовых клеток костного мозга.Превращение мышечных сателлитных клеток в адипогенную линию способствует развитию ожирения и потере мышечной массы у животных (Durschlag and Layman, 1983; Scarda et al., 2010). Глюкоза и активные формы кислорода (АФК) также стимулируют адипогенное преобразование стволовых клеток мышечного происхождения (Aguiari et al., 2008). Уровень глюкозы в плазме и АФК повышается с возрастом и ростом веса (Ho et al., 2019; Wang et al., 2019). Однако физические упражнения снижают уровень глюкозы в плазме (Colberg et al., 2010) и ROS (Vinetti et al., 2015) у животных и человека. Циркулирующие миокины, высвобождаемые сокращающимися мышцами, также подавляют адипогенез и стимулируют миогенез (Barra et al., 2012; Ma et al., 2019). В результате упражнения, по крайней мере, ослабляют превращение мышц в жир и могут вместо этого активировать превращение жира в мышцы.

Дальнейшее доказательство этого механизма исходит из широкого набора экзосом (содержащих нуклеиновые кислоты или пептиды), высвобождаемых при тренировке скелетных мышц, что связано с перекрестными помехами между мышечной и жировой тканями.Жировая ткань является основным источником циркулирующих экзосом, содержащих множество медиаторов, которые могут влиять на развитие мышц (Thomou et al., 2017; Ying et al., 2017). Некоторые молекулы нуклеиновых кислот, инкапсулированные во внеклеточные везикулы, могут играть роль во взаимопревращаемости жировых и мышечных клеток-предшественников. Напр., Сокращение мышц вызывает резкое увеличение количества miR-21 в кровотоке (Xu et al., 2016). Было показано, что эта молекула ингибирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, полученных из жировой ткани человека, и ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров (Kim et al., 2012). Кроме того, было обнаружено, что уровень циркулирующей miR-130 снижен у женщин с ожирением, а упражнения стимулируют высвобождение miR-130 из скелетных мышц в кровоток, что ингибирует адипогенез (Lee et al., 2011).

Третье предположение теории сжигания жира состоит в том, что повышенная потребность в углероде и азоте для регенерации эпителиальных клеток дыхательных путей в легких не способствует потере жира во время и после упражнений. Однако нельзя исключить возможность того, что эффект потери жира от высокоинтенсивных аэробных тренировок из-за конкуренции за углерод и азот между легкими и жировой тканью не может быть исключен (Leibacher and Henschler, 2016; Saat et al., 2016). Легкие являются сильными конкурентами стволовых клеток костного мозга (основного источника мышечных и жировых клеток-предшественников), которые необходимы для регенерации клеток периферических тканей. Более 60% стволовых клеток, полученных из костного мозга, используются легкими (Rochefort et al., 2005) для регенерации короткоживущих эпителиальных клеток дыхательных путей (Murphy et al., 2008; Rawlins and Hogan, 2008). Это предполагает гораздо более высокую потребность легких в углероде и азоте по сравнению с другими тканями. Острое повреждение эпителия дыхательных путей, вызванное острой вентиляцией легких во время аэробных упражнений, значительно увеличивает инфильтрацию фагоцитов в легкие (Adams et al., 2011; Лейбахер и Хеншлер, 2016; Combes et al., 2019). Это также индуцирует регенерацию клеток после фагоцитарной очистки нездоровых клеток эпителиальной выстилки дыхательных путей аналогично мышечному воспалению (Su et al., 2005). Массовое потребление иммунных клеток костного мозга и стволовых клеток легкими может объяснить, почему высокоинтенсивные аэробные упражнения имеют больший эффект потери жира по сравнению с упражнениями с отягощениями (Willis et al., 2012).

Альтернативная теория

В голодных условиях висцеральные жировые ткани постоянно выделяют жирные кислоты в кровоток (Coppack et al., 1990) вместе с нормальным оборотом адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Spalding et al., 2008). Следовательно, углерод и азот после еды, возвращающиеся в жировые клетки, определяют массу жира в брюшной полости (Coppack et al., 1990; Chen et al., 2006). Скелетные мышцы конкурируют с углеродом и азотом после еды (Ivy et al., 1988) и, следовательно, уменьшают возвращение углерода и азота в жировую ткань после еды. Увеличение мышечной потребности в то время, когда питательные вещества после еды попадают в кровоток, может свести к минимуму возвращение субстратов в жировую ткань.Эта концепция подтверждается исследованиями на животных и людях, в которых предоставление еды сразу после тренировки с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы по сравнению с условием отделения приема пищи от тренировки (Suzuki et al., 1999; Cribb and Hayes, 2006).

Исследования с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии также предоставили твердую поддержку эффекта перераспределения углерода и азота при тренировках с помощью доказательств одновременного увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировой массы (Cribb and Hayes, 2006; Abbasi, 2019; Кеммлер и др., 2021). Этот эффект перераспределения питательных веществ остается заметным у пожилых людей с саркопенией в возрасте старше 70 лет и старше (Kemmler et al., 2020) и у женщин в перименопаузе (Coll-Risco et al., 2019). Вероятно, что снижение накопления жира в брюшной полости после тренировок связано с усилением регенерации мышц, привлекая больше углерода и азота после приема пищи к мышечной ткани, подвергшейся воздействию абдоминальной жировой ткани (Huang et al., 2017; Tidball, 2017). Было показано, что вмешательства, способствующие росту мышц, уменьшают жировую массу (Mcpherron and Lee, 2002; Leong et al., 2010). Известно, что регенерация мышц во время воспаления способствует увеличению мышечной массы (St Pierre and Tidball, 1994). Упражнения высокой интенсивности вызывают инфильтрацию иммунных клеток в пораженную мышцу для устранения стареющих клеток (Huang et al., 2017; Yang et al., 2018). Процесс воспаления включает самонаведение, пролиферацию и дифференцировку стволовых клеток после фагоцитоза инфильтрированными иммунными клетками в пораженных мышечных тканях (Tidball, 2017; Wu et al., 2019). Повышенная потребность в реконструкции тренируемых мышц может частично объяснить неравенство в развитии мышечной и жировой ткани после тренировок.

Липопротеинлипаза (ЛПЛ), прикрепленная к поверхности эндотелиальных клеток в просвете капилляров, определяет относительное распределение циркулирующих триглицеридов в мышечной и жировой тканях после еды. Размер молекулы триглицерида, переносимого хиломикроном и ЛПОНП, слишком велик для переноса через клеточную мембрану адипоцитов из крови, если только он не подвергается локальному гидролизу LPL в жировой и мышечной тканях. Таким образом, относительная экспрессия LPL в жировой ткани и мышечных тканях определяет суточное распределение циркулирующих триглицеридов (хиломикрон и ЛПОНП), распределяющихся по жировым тканям и скелетным мышцам после еды.Это соотношение существенно зависит от тренировок, в которых тренированные женщины имеют относительно более высокое (примерно в 8 раз) соотношение LPL в мышечной и жировой ткани по сравнению с их нетренированным состоянием (Simsolo et al., 1993). Это говорит о том, что тренировка способствует распределению триглицеридов после приема пищи в скелетных мышцах, а не в жировой ткани.

Заключительные замечания и перспективы на будущее

Жирные кислоты (в результате липолиза) непрерывно высвобождаются из жировой ткани брюшной полости в кровоток, и у здоровых взрослых людей жировые клетки постоянно умирают.Размер жировой ткани определяется величиной конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за регенерацию клеток и восполнение энергии после тренировки. Это зависит от типа упражнений (аэробика или упражнения с отягощениями). Несмотря на то, что более низкая интенсивность упражнений в большей степени зависит от окисления жирных кислот, тренировки с высокой интенсивностью (анаэробные по своей природе) обеспечивают лучший эффект похудания в брюшной полости, чем тренировки с низкой и средней интенсивностью. Учитывая тот факт, что упражнения не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот во время и после физических упражнений, теория перераспределения углерода и азота более подходит для объяснения результата тренировки с абдоминальным жиром, чем теория сжигания жира.Это разумно объясняет, почему упражнения с низкой и средней интенсивностью часто не подходят для сжигания жира, несмотря на больший процент окисления жирных кислот по сравнению с упражнениями с высокой интенсивностью. Исследования межтканевой коммуникации во время упражнений (например, внеклеточных везикул, полученных из мышц) для перераспределения углерода и азота после еды являются многообещающими и могут оказаться полезными для нормализации состава тела и предотвращения ожирения. Более того, роль жирных кислот в восстановлении повреждений после упражнений заслуживает дальнейшего изучения.Требуется больше данных, чтобы поддержать теорию перераспределения углерода и азота о влиянии упражнений на потерю жира.

Взносы авторов

Оба автора внесли значительный вклад в эту работу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс, Г. Р., Залдивар, Ф.П., Нэнс, Д. М., Кодеш, Э., Радом-Айзик, С., и Купер, Д. М. (2011). Физические упражнения и обмен лейкоцитами между центральным кровообращением, легкими, селезенкой и мышцами. Brain Behav. Иммун. 25, 658–666. DOI: 10.1016 / j.bbi.2011.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аггель-Лейссен, Д. П. К. В., Сарис, В. Х. М., Вагенмакерс, А. Дж. М., Зенден, Дж. М., и Баак, М. А. В. (2002). Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у мужчин с ожирением. J. Appl. Physiol. 92, 1300–1309. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00030.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Агуари, П., Лео, С., Заван, Б., Виндигни, В., Римесси, А., Бьянки, К. и др. (2008). Высокий уровень глюкозы вызывает адипогенную дифференцировку стволовых клеток мышечного происхождения. Proc. Natl. Акад. Sci. U S A 105, 1226–1231. DOI: 10.1073 / pnas.0711402105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллертон, Т.Д., Савойя, Дж. Дж., Фитч, М. Д., Хеллерстайн, М. К., Стивенс, Дж. М., и Уайт, У. (2021 г.). Физические упражнения снижали образование новых адипоцитов в жировой ткани мышей in vivo. PloS one 16: e0244804. DOI: 10.1371 / journal.pone.0244804

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барра, Н. Г., Чу, М. В., Рид, С., и Ашкар, А. А. (2012). Лечение интерлейкином-15 вызывает потерю веса независимо от лимфоцитов. PloS One 7: e39553.DOI: 10.1371 / journal.pone.0039553

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chen, S.Y., Chen, S.M., Chang, W.H., Lai, C.H., Chen, M.C., Chou, C.H. и др. (2006). Влияние двухмесячной разгрузки на композицию тела и чувствительность к инсулину у молодых танцовщиц. Внутр. J. Obes. 30, 40–44. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольберг, С. Р., Сигал, Р. Дж., Фернхолл, Б., Регенштайнер, Дж. Г., Блиссмер, Б. Дж., Рубин, Р. Р. и др. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом 33, e147 – e167. DOI: 10.2337 / dc10-1548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Coll-Risco, I., Acosta-Manzano, P., Borges-Cosic, M., Camiletti-Moiron, D., Aranda, P., Soriano-Maldonado, A., et al. (2019). Изменения в составе тела у женщин в перименопаузе после одновременного выполнения упражнений: рандомизированное контролируемое исследование проекта FLAMENCO. J. Clin. Med. 8: 1678. DOI: 10.3390 / jcm8101678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Combes, A., Dekerle, J., Dumont, X., Twomey, R., Bernard, A., Daussin, F., et al. (2019). Непрерывные упражнения вызывают повреждение эпителия дыхательных путей, в то время как прерывистые упражнения одинаковой интенсивности и объема — нет. Респир. Res. 20, 12–12. DOI: 10.1186 / s12931-019-0978-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коппак, С.W., Fisher, R.M., Gibbons, G.F., Humphreys, S.M., Mcdonough, M.J., Potts, J.L. и др. (1990). Постпрандиальное отложение субстрата в предплечье и жировой ткани человека in vivo. Clin. Sci. 79, 339–348. DOI: 10.1042 / cs07

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крибб, П. Дж., И Хейс, А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38, 1918–1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дуршлаг, Р. П., и Лейман, Д. К. (1983). Рост скелетных мышц у худых и тучных крыс Zucker. Рост 47, 282–291.

Google Scholar

Хо А., Синик Дж., Эско Т., Фишер К., Менни К., Цирер Дж. И др. (2019). Циркуляция глюкуроновой кислоты определяет продолжительность жизни и продолжительность жизни людей и мышей. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 7694–7706.DOI: 10.18632 / старение.102281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Huang, S.C., Wu, J.F., Saovieng, S., Chien, W.H., Hsu, M.F., Li, X.F., et al. (2017). Доксорубицин подавляет воспаление мышц после эксцентрических упражнений. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 8, 277–284. DOI: 10.1002 / jcsm.12148

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э.Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J. Appl. Physiol. 64, 1480–1485. DOI: 10.1152 / jappl.1988.64.4.1480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Здерич, Т. В., и Фогт, Д. Л. (1999). Профилактика и лечение инсулиннезависимого сахарного диабета. Упражнение. Sport Sci. Ред. 27, 1–35. DOI: 10.1249 / 00003677-199

0-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кеммлер, В., Шене, Д., Коль, М., и фон Стенгель, С. (2021). Изменения в составе тела и кардиометаболическом здоровье после выхода из тренировки у пожилых мужчин со стеосаркопенией: 6-месячное наблюдение рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Clin. Интерв. Старение 16, 571–582. DOI: 10.2147 / cia.s299867

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Kemmler, W., Weineck, M., Kohl, M., Von Stengel, S., Giessing, J., Fröhlich, M., et al.(2020). Тренировка с отягощениями высокой интенсивности для улучшения состава тела и силы у пожилых мужчин с остеосаркопенией. Результаты рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Перед. Закон о спорте. Живой 2: 4. DOI: 10.3389 / fspor.2020.00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким, Х. К., Делла-Фера, М. А., Хаусман, Д. Б., и Бейле, К. А. (2010). Влияние кленбутерола на апоптоз, адипогенез и липолиз адипоцитов. J. Physiol. Biochem. 66, 197–203. DOI: 10.1007 / s13105-010-0024-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким, Ю. Дж., Хван, С. Х., Чо, Х. Х., Шин, К. К., Бэ, Ю. К. и Юнг, Дж. С. (2012). МикроРНК 21 регулирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, происходящих из жировой ткани человека, а ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, изменяет экспрессию микроРНК 21 в белых жировых тканях. J. Cell. Physiol. 227, 183–193. DOI: 10.1002 / jcp.22716

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Э.K., Lee, M.J., Abdelmohsen, K., Kim, W., Kim, M.M., Srikantan, S., et al. (2011). miR-130 подавляет адипогенез путем ингибирования гамма-экспрессии рецептора, активируемого пролифератором пероксисом. Мол. Cell Biol. 31, 626–638. DOI: 10.1128 / MCB.00894-10

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лейбахер, Дж., И Хеншлер, Р. (2016). Биораспределение, миграция и самонаведение системно применяемых мезенхимальных стволовых / стромальных клеток. Stem Cell Res.Ther. 7: 7. DOI: 10.1186 / s13287-015-0271-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Леонг, Г. М., Ки, А. Дж., Миллард, С. М., Мартел, Н., Эрикссон, Н., Тернер, Н. и др. (2010). Протоонкоген Ski регулирует состав тела и подавляет липогенез. Внутр. J. Obes. 34, 524–536. DOI: 10.1038 / ijo.2009.265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ма, Э. Б., Сахар, Н. Э., Чон, М., и Ху, Дж.Ю. (2019). Ирисин оказывает ингибирующее действие на адипогенез посредством регуляции передачи сигналов Wnt. Перед. Physiol. 10: 1085. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макферрон, А.С., и Ли, С.Дж. (2002). Подавление накопления жировых отложений у мышей с дефицитом миостатина. J. Clin. Инвестировать. 109, 595–601. DOI: 10.1172 / jci0213562

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мелансон, Э.Л., Шарп, Т. А., Сигл, Х. М., Донаху, В. Т., Грюнвальд, Г. К., Петерс, Дж. К. и др. (2002). Сопротивление и аэробные упражнения оказывают схожее влияние на 24-часовое окисление питательных веществ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34, 1793–1800. DOI: 10.1097 / 00005768-200211000-00016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мора-Родригес, Р., Койл, Э. Ф. (2000). Влияние адреналина плазмы на метаболизм жиров во время упражнений: взаимодействие с интенсивностью упражнений. Am.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278, E669 – E676. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.278.4.E669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи Дж., Саммер Р., Уилсон А. А., Коттон Д. Н. и Файн А. (2008). Увеличенная продолжительность жизни альвеолярных макрофагов. Am. J. Respir. Cell Mol. Биол. 38, 380–385. DOI: 10.1165 / rcmb.2007-0224rc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пейдж, К. А., Хартцелл, Д. Л., Ли, К., Вестби, А. Л., Делла-Фера, М. А., Азаин, М. Дж. И др. (2004). Агонисты бета-адренорецепторов усиливают апоптоз жировой ткани у мышей. Внутренний. Anim. Эндокринол. 26, 23–31. DOI: 10.1016 / j.domaniend.2003.08.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роулинз, Э. Л., и Хоган, Б. Л. (2008). Продолжительность жизни мерцательных эпителиальных клеток в трахее и легких мышей. Am. J. Physiol. Легочная клетка. Мол. Physiol. 295, L231 – L234. DOI: 10.1152 / ajplung.

.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рейли, С. М., Хунг, К. В., Ахмадиан, М., Чжао, П., Кейнан, О., Гомес, А. В. и др. (2020). Катехоламины подавляют повторную этерификацию жирных кислот и увеличивают окисление в белых адипоцитах с помощью STAT3. Нат. Метаб. 2, 620–634. DOI: 10.1038 / s42255-020-0217-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Райс Б., Янссен И., Хадсон Р. и Росс Р.(1999). Влияние аэробных упражнений или упражнений с отягощениями и / или диеты на толерантность к глюкозе и уровни инсулина в плазме у мужчин с ожирением. Уход за диабетом 22, 684–691. DOI: 10.2337 / diacare.22.5.684

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рошфор, Г. Ю., Воден, П., Бонне, Н., Пейдж, Дж. К., Доменек, Дж., Шарбор, П. и др. (2005). Влияние гипоксии на домицилирование мезенхимальных стволовых клеток после инфузии крысам: возможности воздействия на ремоделирование легочной артерии с помощью клеточной терапии? Респир.Res. 6: 125. DOI: 10.1186 / 1465-9921-6-125

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am. J. Physiol. 265, E380 – E391. DOI: 10.1152 / ajpendo.1993.265.3.E380

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рутиг, Д.Дж., И Меклинг-Гилл, К. А. (1999). И (n-3), и (n-6) жирные кислоты стимулируют заживление ран в линии эпителиальных клеток кишечника крыс, IEC-6. J. Nutr. 129, 1791–1798. DOI: 10.1093 / jn / 129.10.1791

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саат, Т. К., Ван Ден Энгель, С., Биджман-Лахгер, В., Кореваар, С. С., Хугдуйн, М. Дж., Айзерманс, Дж. Н. М. и др. (2016). Судьба и влияние внутривенно введенных мезенхимальных стволовых клеток на мышиной модели реперфузионного повреждения и резекции эфатической ишемии. Stem Cells Int. 2016: 5761487. DOI: 10.1155 / 2016/5761487

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скарда, А., Францин, К., Милан, Г., Санна, М., Даль Пра, К., Пагано, К. и др. (2010). Повышенная адипогенная конверсия мышечных сателлитных клеток у тучных крыс Zucker. Внутр. J. Obes. 34, 1319–1327. DOI: 10.1038 / ijo.2010.47

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шук, Б. А., Васко, Р. Р., Мано, О., Рутенберг-Шенберг, М., Рудольф, М.С., Зирак, Б. и др. (2020). Липолиз кожных адипоцитов и преобразование миофибробластов необходимы для эффективного восстановления кожи. Стволовая клетка 26, 880–895. DOI: 10.1016 / j.stem.2020.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Симсоло Р. Б., Онг Дж. М. и Керн П. А. (1993). Регулирование липопротеидной липазы жировой ткани и мышечной ткани у бегунов путем детренировки. J. Clin. Инвестировать. 92, 2124–2130.DOI: 10.1172 / jci116813

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сполдинг, К. Л., Арнер, Э., Вестермарк, П. О., Бернар, С., Бухгольц, Б. А., Бергманн, О., и др. (2008). Динамика обмена жировых клеток у человека. Природа 453, 783–787. DOI: 10.1038 / nature06902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сент-Пьер, Б.А., и Тидбол, Дж. Г. (1994). Дифференциальный ответ субпопуляций макрофагов на перезагрузку камбаловидной мышцы после подвешивания задних конечностей крысы. J. Appl. Physiol. 77, 290–297. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.1.290

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Су, С. Х., Чен, Х. И., и Джен, К. Дж. (2005). Физические упражнения усиливают фагоцитоз, опосредованный сурфактантом, в бронхоальвеолярных макрофагах. Подбородок. J. Physiol. 48210–216.

Google Scholar

Судзуки М., Дои Т., Ли С., Окамура К., Симидзу С., Окано Г. и др. (1999). Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J. Nutr. Sci. Витаминол. 45, 401–409. DOI: 10.3177 / jnsv.45.401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Таха, А., Шарифпанах, Ф., Вартенберг, М., и Зауэр, Х. (2020). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 стимулируют сосудистую дифференцировку эмбриональных стволовых клеток мыши. J. Cell. Physiol. 235, 7094–7106. DOI: 10.1002 / jcp.29606

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Thomou, T., Мори, М.А., Дрейфус, Дж. М., Кониши, М., Сакагути, М., Вольфрум, С. и др. (2017). Циркулирующие миРНК из жировой ткани регулируют экспрессию генов в других тканях. Природа 542, 450–455. DOI: 10.1038 / nature21365

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томпсон Д., Карпе Ф., Лафонтан М. и Фрейн К. (2012). Физическая активность и упражнения в регуляции физиологии жировой ткани человека. Physiol. Ред. 92, 157–191. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трапп, Э. Г., Чисхолм, Д. Дж., Фройнд, Дж., И Бутчер, С. Х. (2008). Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Внутр. J. Obes. 32, 684–691. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Урхаузен, А., Вейлер, Б., Коэн, Б., и Киндерманн, В.(1994). Катехоламины плазмы при упражнениях на выносливость различной интенсивности в зависимости от индивидуального анаэробного порога. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 69, 16–20. DOI: 10.1007 / bf00867921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виана, Р. Б., Навес, Дж. П. А., Косвиг, В. С., Де Лира, К. А. Б., Стил, Дж., Фишер, Дж. П. и др. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Br. J. Sports Med. 53, 655–664. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Винетти, Дж., Моццини, К., Дезензани, П., Бони, Э., Булла, Л., Лоренцетти, И., и др. (2015). Тренировки под наблюдением снижают окислительный стресс и кардиометаболический риск у взрослых с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Sci. Отчет 5: 9238.

Google Scholar

Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Байенс, Дж. П., Поортманс, Дж., И Ван Гал, Л. (2013). Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. PLoS One 8: e56415. DOI: 10.1371 / journal.pone.0056415

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варенберг, Х., Лённквист, Ф., и Арнер, П. (1989). Механизмы, лежащие в основе региональных различий липолиза в жировой ткани человека. J. Clin. Инвестировать. 84, 458–467. DOI: 10.1172 / jci114187

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван К., Чжан Ю., Ли Ф. и Вэй Ю. (2019). Консервативная роль глюкозы в подавлении гибели клеток, вызванной активными формами кислорода, и выживаемости животных. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 5726–5743. DOI: 10.18632 / старение.102155

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уиллис, Л. Х., Сленц, К. А., Бейтман, Л. А., Шилдс, А. Т., Пинер, Л. В., Бейлз, К. В. и др.(2012). Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J. Appl. Physiol. 113, 1831–1837. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wu, J., Saovieng, S., Cheng, I.S, Liu, T., Hong, S., Lin, C.Y., et al. (2019). Добавка гинсенозида Rg1 очищает ассоциированную со старением β-галактозидазу при тренировке скелетных мышц человека. J. Ginseng Res. 43, 580–588.DOI: 10.1016 / j.jgr.2018.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Xu, T., Zhou, Q., Che, L., Das, S., Wang, L., Jiang, J., et al. (2016). Циркулирующие miR-21, miR-378 и miR-940 увеличиваются в ответ на острую изнурительную физическую нагрузку у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Oncotarget 7, 12414–12425. DOI: 10.18632 / oncotarget.6966

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, К., Цзяо, Ю., Вэй, Б., Ян, З., Wu, J.F., Jensen, J., et al. (2018). Старые клетки скелетных мышц человека после упражнений с отягощениями. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк) 10, 1356–1365. DOI: 10.18632 / старение.101472

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ying, W., Riopel, M., Bandyopadhyay, G., Dong, Y., Birmingham, A., Seo, J. B., et al. (2017). Экзосомные miRNA, происходящие из макрофагов жировой ткани, могут модулировать чувствительность к инсулину in vivo и in vitro. Ячейка 171, 372–384. DOI: 10.1016 / j.cell.2017.08.035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра

Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у человека: окисление липидов или бесполезный цикл? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997

Статья Google ученый

Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение.Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400

Артикул Google ученый

Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327

Google ученый

Anderson G, James W, Konz E (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36

Google ученый

Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и чувство сытости. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние приема кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198

Google ученый

Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия в подушечках висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569

ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266

Google ученый

Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19

Статья CAS Google ученый

Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон

Google ученый

Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116

Статья Google ученый

Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676

CAS Статья PubMed Google ученый

Бирбрайр А., Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

Google ученый

Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чанг Дж. Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н. С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Г. Дж., Грант R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира.Sci Rep 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y

Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128

Статья Google ученый

Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S

Google ученый

Бредсдорф Л., Ведебай Э. Б., Николов Н. Г., Халлас-Моллер Т., Пилегаард К. (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200

CAS PubMed Статья Google ученый

Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609

Google ученый

Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрический прогноз висцеральной жировой ткани и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III). Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898

Артикул Google ученый

Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459

Статья Google ученый

Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S

Артикул Google ученый

Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99

CAS PubMed Статья Google ученый

Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958

ADS Статья CAS Google ученый

Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149

Статья CAS Google ученый

Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514

CAS PubMed Статья Google ученый

Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Obes Rev 10 (2): 475–486

CAS PubMed Статья Google ученый

Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность. J Diet Suppl 8: 346–354

CAS PubMed Статья Google ученый

Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, обнаруженные в пищевых добавках.Анальный тест на наркотики 8: 357–369

CAS PubMed Статья Google ученый

Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518

CAS PubMed Статья Google ученый

Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19

Google ученый

Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251

CAS PubMed Статья Google ученый

Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29

Статья Google ученый

Denker T, Joel R, Bland J (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press

Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Артикул PubMed Google ученый

Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многопараметрический сердечно-сосудистый риск, оцененный по шкале прогнозов Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048

Артикул PubMed Google ученый

Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020

CAS Статья Google ученый

Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503

Статья Google ученый

Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние употребления воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130

CAS Статья Google ученый

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50

Статья Google ученый

Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и посттучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50

Статья Google ученый

Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо. J Med Assoc 15 (272): 1169

Google ученый

Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Lond) 36: 387–396

CAS Статья Google ученый

Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475

Google ученый

Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023

PubMed Статья Google ученый

Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд

Google ученый

Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a

Артикул Google ученый

Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Исследование 19 (1): 25–37. https://doi.org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253

CAS Статья Google ученый

• Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690

• Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934

• Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у субъектов с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Гиттлман А.Л. (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill

• Gittleman AL (2011) Жирные продукты для промывания, 4-е изд. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл

• Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей по снижению веса, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill

• Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Анну Рев Мед 60: 355–366

  Google ученый

• Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина и приема теофиллина: упражнения на метаболизм и выносливость.J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins

• Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861

  Статья Google ученый

• Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206

  Google ученый

• Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей (обзор). J Nutr Biochem 14 (5): 251–258

  Статья CAS Google ученый

• Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка выбранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150

  Статья Google ученый

• Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0

  MathSciNet Google ученый

• Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469

  Статья Google ученый

• Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124

  Статья Google ученый

• Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737

  Google ученый

• Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422

  PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

• Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135

  CAS Статья Google ученый

• Имбо П., Пеллетье С., Трембле А. (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом.4 (1): 17–24

• Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.

  CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

• Айви Дж. Л. (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843

  Google ученый

• Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудания. Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

  CAS Статья Google ученый

• Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855

  Статья CAS Google ученый

• Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95

  Google ученый

• Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: забытая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288

  Артикул Google ученый

• Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335

  Google ученый

• Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846

  ADS Статья CAS Google ученый

• Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13

  Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

• Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252

  Статья Google ученый

• Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003

  CAS Статья Google ученый

• Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Керстен С. (2001) Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547

  CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

• Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины, свободные от транс-трансформера, приготовленные с использованием структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла.J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205

  Статья CAS Google ученый

• King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422

  Google ученый

• Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038

  CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

• Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 2014 18 декабря

  CAS Статья PubMed Google ученый

• Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вульф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.

  CAS Статья Google ученый

• La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485

  CAS Статья PubMed Google ученый

• Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619

  ADS Статья Google ученый

• Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67

  Статья Google ученый

• Леонард С.Т., Уоррел М.Е., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винсауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354

  Google ученый

• Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой в эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115

  Статья Google ученый

• Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.Соединенные Штаты: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3

• Лим С.С., Вос-Тео Ф., Абрахам Д., Данаи Г., Сибуя К., Адаир-Рохани Х. и др. (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8

  Артикул Google ученый

• Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773

  Артикул CAS Google ученый

• Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

  Google ученый

• MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Тенденции Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280

  Google ученый

• Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484

  Google ученый

• Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154

  Статья Google ученый

• Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222

  CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

• Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764

  CAS Статья Google ученый

• Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) In: Berg JM (ed) Определение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York,

• Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

  CAS Статья PubMed Google ученый

• Мудрый А.Н., Ю Н, Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763

  CAS Статья PubMed Google ученый

• Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертности: Связанный файл смертности третьего национального исследования здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050

  Статья Google ученый

• Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белка способствует потере жира и снижает потерю безжировой массы тела во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79

  Google ученый

• Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857

  Google ученый

• Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099

  Артикул Google ученый

• Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30

  Статья Google ученый

• Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Арбузный ликопин и связанные с ним утверждения о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660

  PubMed PubMed Central Google ученый

• Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455

• Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавка пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Онакпоя И., Посадски П., Эрнст Э. (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.Obes Rev 14: 496–507

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9

  CAS Статья PubMed Google ученый

• Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Park K (2010) Кетон малины увеличивает как липолиз, так и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство насыщения у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500

  Google ученый

• Патак К., Соарес М.Дж., Калтон Е.К., Чжао Ю., Халлетт Дж. (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev 15: 528–537

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон

  Google ученый

• Пол Г.С., Мэри Л.С., Мортон ММП, Уолтер А.М., Родс Ф.А., MSL, Ганье М.С. (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

  Google ученый

• Picco MF (2012) Очищение толстой кишки — хороший способ вывести токсины из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джексонвилл, Флорида

  Google ученый

• Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552

  Артикул Google ученый

• Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075

  Статья Google ученый

• Prentice AM (2017) Макроэлементы как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779

  Артикул Google ученый

• Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407

  Google ученый

• Рамдат Д., Ренвик С., Дункан А.М. (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015

  Артикул PubMed Google ученый

• Рао Н., Спиллер Х.А., Ходжес Н.Л., Чаунтират Т., Казавант М.Дж., Камбодж А.К. и др. (2017) Центры токсикологического контроля США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68

  Google ученый

• Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Роудс Р.А., Таннер Г.А. (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808

  Google ученый

• Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые диетические добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270

  PubMed Статья Google ученый

• Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон

  Google ученый

• Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатые водой продукты питания и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

  Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

• Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710

  Google ученый

• Шнайдер П., Сандхья В.Г., Раджамохан Т. (2016) Положительное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407

  Google ученый

• Швенк Т.Л., Харди М.Л., Костли К.Д. (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907

  Статья Google ученый

• Serna-Saldivar SO (2015) Зерновые: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Taylor & Francis, p 58 ISBN 978-1-4398-5565-2

• Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545

  CAS PubMed Google ученый

• Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

  CAS PubMed Google ученый

• Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991

  PubMed Статья Google ученый

• Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143

  Google ученый

• Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на фекальное выделение жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991

  CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

• Спадафранка А., Ринелли С., Рива А., Мораццони П., Магни П., Бертоли С. и др. (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795

  CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

• Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409

  Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

• Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487

  Статья Google ученый

• Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227

  PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

• Терри Л. (2011) Оздоровительные свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0

• Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавка пиколината хрома для лечения избыточного веса или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063

  Google ученый

• Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355

  CAS Google ученый

• Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот в мышцах во время упражнений: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9

  CAS. PubMed Google ученый

• Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954

  CAS PubMed Статья Google ученый

• van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Насыщение, вызванное капсаицином, связано с желудочно-кишечным расстройством, но не с высвобождением гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313

  PubMed Статья CAS Google ученый

• Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260

  Google ученый

• Видж В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344

  Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

• Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637

  PubMed Статья Google ученый

• Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230

  PubMed Статья Google ученый

• Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5-е изд.McGraw-Hill, Бостон

  Google ученый

• Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с обычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204

  CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

• Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200

  Артикул Google ученый

• Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

  CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

• Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и метаанализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743

  Google ученый

• Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358

  CAS PubMed Статья Google ученый

• Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535

  CAS Статья Google ученый

• Яновски Дж. А., Парих С. ​​Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829

  Статья Google ученый

• Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Холестеринснижающие свойства и безопасность хитозана.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7

  Google ученый

• Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. США: Энджи К. Мак Гроу-Хилл

• Загорска М.Б., Кроткевски М., Ольшанецка М., Зураковски А. (2011) Эффект хитозана в комплексном лечении ожирения. Пол Меркуриуш Лек 13 (74): 129–132

  Google ученый

• Зенк Дж. Л., Фрестедт Дж. Л., Кусковский М. А. (2012) HUM5007, новая комбинация термогенных соединений и 3-ацетил-7-оксо-дегидроэпиандростерон: каждый из них увеличивает скорость метаболизма в покое у взрослых с избыточным весом.J Nutr Biochem 18 (9): 629–634

  Статья CAS Google ученый

Разоблачение мифа о зоне «сжигания жира»

Вам сложно поддерживать нормальный вес в наши дни? — или даже похудеть, если это ваша цель? Оказывается, вы могли бы Вам нужно подходить к своей стратегии похудания по-другому, потому что есть очень специфический способ тренироваться — как аэробно, так и анаэробно — для похудения.Позвольте нам рассказать вам об этом …

Распространенный миф в сообществе Spinning ^® состоит в том, что лучший способ сжигать жир — работать с максимальной частотой пульса 80% или ниже. В то время как это утверждение верно, оно упрощает проблему, приводя к путанице относительно как правильно тренироваться, чтобы добиться потери жира.

Многие люди, занимающиеся спортом, ошибочно полагают, что жир сжигается только при определенной интенсивности упражнений, и, следовательно, потеря жира будет только возникают, если вы всегда тренируетесь с таким умеренным уровнем усилий.Ничего не могло быть дальше от истины!

Для того, чтобы избавиться от жира и навсегда избавиться от него, необходима программа упражнений, включающая аэробные и анаэробные упражнения. интенсивности.

Жир используется в качестве топлива во время упражнений в различных уровни интенсивности. В состоянии покоя и с умеренной частотой пульса ваше тело предпочитает выбор топлива жирный. По мере увеличения интенсивности упражнений вы постепенно сжигаете больше глюкозы.

При анаэробной пороговой частоте пульса вы почти полностью сжигаете глюкоза и очень мало жира.Даже если вы не сжигаете много жира во время езда с высокой интенсивностью, эти тренировки по-прежнему имеют решающее значение для успеха вашего Цели упражнений для похудания.

Интенсивность анаэробных упражнений стимулирует повышенную потребность в калориях и повышенная температура тела. Эти факторы порождают увеличение скорости метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории), что длится несколько часов после поездки.

Поскольку в состоянии покоя вы предпочитаете жир, вы будете сжигайте больше жира круглосуточно благодаря сеансам сжигания глюкозы! Как бы чудесно это ни звучало, многие тренажеры используют ярлыки, которые саботируют преимущества для похудания от высокоинтенсивных тренировок за счет ТОЛЬКО высоких тренировок интенсивности.Этот тип тренировок делает сахар предпочтительным топливом. вместо жира. Вместо сжигания жира вы получаете тягу к сахару, усталость и недостаток. прогресса фитнеса.

Успех будет достигнут, когда гонщик потратит соответствующие время на разработку аэробной системы перед тем, как приступить к высокоинтенсивному сеансы. После развития аэробной базы следует выбрать зоны повышенной интенсивности. использовать экономно (менее 10% от общего времени тренировки) для достижения наилучших результатов с программами сжигания жира и фитнеса.

Как кардиомонитор помогает сжигать больше жира

Сжигание правильных калорий может похудеть.

Мы называем устройства, измеряющие частоту сердечных сокращений, «мониторами сердечного ритма», но вы также можете назвать их «мониторами для сжигания жира», поскольку отслеживание частоты пульса во время тренировки — лучший способ способствовать сжиганию жира как во время, так и после тренировки.

Но некоторые люди неправильно используют пульсометры — чтобы подтолкнуть себя еще сильнее, что на самом деле может вызвать накопление жира.А другие по-прежнему сосредоточены на подходе «калории на входе — калории на выходе», который оказался неэффективным, о чем свидетельствует высокий процент людей с избыточным весом, что на самом деле означает, что они толстые.

Наше общество, заботящееся о своем весе, научило нас сосредотачиваться на неправильной проблеме: на том, что говорят весы. Большинство людей на самом деле не хотят худеть — они хотят уменьшить жировые отложения, потому что их избыток делает нас крупнее и менее здоровыми.

Было время, глядя на стройную внешность человека, можно было почти сказать, что он регулярно занимается спортом.Все изменилось. Сейчас мы находимся в разгаре эпидемии избыточного веса, которая раньше поражала только малоподвижных людей. Теперь это поражает даже тех, кто регулярно тренируется. В результате увеличилось количество жира в организме бегунов, ходоков, триатлонистов и тех, кто проводит неисчислимые часы в тренажерном зале или работает на открытом воздухе. Проблема стала настолько распространенной, что некоторые даже называют ее нормальным явлением. Это не.

Это обычная история. Несмотря на то, что во время тяжелой тренировки сжигается много калорий, многие все еще не могут избавиться от лишнего жира.Хотя слишком много накопленного жира занимает больше места, увеличивая талию и другие размеры одежды, он также увеличивает вес. Кроме того, увеличение жировых отложений, особенно вокруг живота, связано с хроническим воспалением. Это может быть ранним проявлением различных заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца, не говоря уже о тендините, фасциите и других травмах. Сжигание лишнего жира — это не просто стройная фигура — это приоритет для оптимального здоровья и улучшения физической формы, даже если вы помогаете конкурентоспособным спортсменам стать быстрее.

Улов калорий

Дилемма, с которой сталкиваются миллионы людей, которые сжигают много калорий во время упражнений, но при этом имеют слишком много жира, проста: люди сжигают не те калории. Мы не хотим просто сжигать калории. Мы хотим сжигать жирные калории. Это требует тренировки метаболизма, чтобы сжигать больше жира и меньше сахара в течение всего дня и ночи.

Человеческое тело имеет двойные источники топлива — мы сжигаем жир и сахар (глюкозу) для получения энергии. Большой вопрос в том, сколько каждого из них мы используем? Это зависит от метаболизма каждого человека.Некоторые люди сжигают большое количество жира, меньше полагаются на сахар и худые. Сегодня у большего числа людей наблюдается нарушение сжигания жира, что приводит к снижению энергии и увеличению жировых отложений.

Не обманывайте себя, полагая, что более тяжелые тренировки с высокой частотой пульса приводят к метаболизму, который сжигает больше жирных калорий. Такой подход позволяет сжигать больше сахара и меньше калорий, содержащих жир. Вместо этого вы хотите тренировать свой метаболизм, чтобы сжигать больше жира 24 часа в сутки.

Причины пониженного сжигания жира

На метаболизм сжигания жира влияют ключевые факторы образа жизни — упражнения, еда и стресс.

Упражнения низкой интенсивности могут улучшить обмен веществ, чтобы сжигать больше жира, увеличивать энергию и уменьшать накопление жира. Однако упражнения высокой интенсивности могут уменьшить сжигание жира. Пульсометр может помочь вам найти оптимальную интенсивность тренировки, как описано ниже.

Рафинированные углеводы, включая сахар, ухудшают сжигание жира. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, яйцах, сливочном масле, кокосовом и оливковом маслах и мясе, могут способствовать сжиганию жира. Если вы действительно хотите сжечь больше жира, важно исключить сахар и другие рафинированные углеводы и употреблять полезные жиры.

Чрезмерный стресс также может препятствовать сжиганию жира. Помимо высокоинтенсивных тренировок, другие формы стресса, такие как химический (диета) и психический (и эмоциональный), также могут снизить сжигание жира. Управление уровнем стресса, в том числе программа упражнений, — еще один ключ к сжиганию жира.

Просто уменьшив интенсивность тренировок и снизив диетический стресс, большинство людей могут сжигать больше жира всего за несколько часов.

Как кардиомониторы помогают

Пульсометр — это базовое устройство биологической обратной связи.При правильном использовании он может помочь регулировать физическое напряжение во время тренировок, чтобы поддерживать интенсивность, которая способствует большему сжиганию жира. Это может улучшить обмен веществ во время тренировки и в течение следующих 24 часов и более, даже во время сна.

Пульсометр информирует вас, когда интенсивность тренировки становится слишком высокой, и вы можете замедлить ее. Вы можете следить за ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, групповыми тренировками или любыми упражнениями (кроме силовых тренировок, которые обычно имеют высокую интенсивность).

Какая частота пульса вам больше всего подходит? Это зависит от уровня здоровья и физической подготовки человека.Формула MAF 180 может помочь определить ваш лучший уровень сжигания жира. Я разработал эту формулу, используя научные данные, чтобы рассчитать фактический процент сжигания жира во время упражнений различной интенсивности.

Кардиомонитор также может помочь оценить, действительно ли вы на правильном пути. Зачем ждать недели или месяцы, чтобы обнаружить, что жировые отложения не сильно изменились? Об этом нам может сказать простой тест. По мере того, как мы сжигаем больше жира, аэробная функция мышц улучшается, и вы сможете ходить, бегать, ездить на велосипеде или иным образом быстрее с той же частотой сердечных сокращений.Это особенно важно для конкурентоспособных спортсменов. Я называю это развивающейся максимальной аэробной функцией или MAF. Тест MAF помогает избавиться от догадок во время тренировки.

Если у вас слишком много жира, перестаньте считать калории на тренировке, снизьте скорость и сжигайте жир и используйте кардиомонитор, чтобы добиться успеха.

.

No related posts.