Комплекс упражнений с одной гантелей: Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы.

Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам. 

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.

Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении.

 Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Тренировка с одной гантелью (Дэн Джон)

https://www.t-nation.com/training/one-dumbbell-workout
Автор: Dan John 28-05-2004
Перевод: republicommando

Выбор депрессии

Согласно последним исследованиям (хотя бы тем, из которых делают заголовки в журналах жены) необходимость постоянно что-либо выбирать напрямую связана с развитием депрессии. Чем больше выбор, тем выше риск.

А сегодня у нас столько возможностей, сколько никогда не было. Вроде это и хорошо, только некоторых запутывает и подавляет. До начала прошлого века у большинства людей не было особого выбора в жизни. Парень, если его Старик работал в поле, работал в поле. А для девушки «выбор» заключался лишь в том, чтобы загадать мужа. И никто не гарантировал, что это желание вообще исполнится!

Научно-технический прогресс довольно быстро изменил нашу жизнь, и сегодня, особенно при наличии интернета, выбор настолько велик, что дух захватывает. Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то обилие альтернатив доводит до … да, до депрессии. Я даже думаю, что именно по этой причине многие не добиваются своих целей в зале:

слишком много всего!

Пятьдесят лет назад такой проблемы не существовало. Если вам посчастливилось найти зал, там были снаряды. На голом полу. Железные. Ржавые. В суперпродвинутых местах даже появлялись низенькие скамеечки, на которых можно было, закатив на себя штангу, попробовать экзотическое упражнение «жим лежа».

Как изменились времена! Сегодня вместо подвального зальчика — самолетный ангар с круглосуточным спа и любыми тренажерами, которые только можно вообразить. Вам доступны альпинизм, велогонки и затейливое сочетание йоги, подъемов тяжестей и боевых искусств… все сразу.

Придя лишь за тем, чтобы слегка улучшить фигуру и добавить немного мышц, вы столкнетесь со множеством средств для этого. Даже если уклонитесь от невероятного разнообразия тренажеров и твердо направитесь к штанге, можно застрять на подборе грифа. Тут тебе и обычные, и толстые, и изогнутые, и даже со специальным мягким покрытием. Причем даже с  последними кто-то умудряется тренироваться в перчатках!

Добавьте огромные надувные мячи, блочные системы, неустойчивые платформы, малоповторные и многоповторные подходы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гири… у меня от одного перечисления уже депрессия!

Чересчур много всего. Но самое интересное — можно отлично прогрессировать без такого разнообразия! Я узнал это на своем горьком опыте. Лет десять назад я нашел идеальный зал. Огромное количество стоек для приседаний и помостов для тяжелой атлетики, дорожки для спринта, ящики для прыжков, маты для растяжки и отличная клиентура, включавшая игроков NBA и олимпийских спортсменов из нескольких стран. Каждая тренировка там приносила бесценные знания от настоящих чемпионов.

Естественно, этот зал закрыли.

Мне пришлось тренироваться дома, где был только дешевый гриф, пара десяток и пара пятнашек… все вместе давало целых 75 кг. Не так много можно было с этим сделать. Однако в течение следующих шести месяцев у меня был лучший прогресс в жизни! Почему? Да у меня не было никаких альтернатив! Приходилось тупо тренироваться.

Я вовсе не призываю сбежать из фитнес-клубов на пустынный остров и поднимать бревна и кокосы, как Том Хэнкс… хотя он неплохо прорельефился. Я предлагаю время от времени возвращаться к самым простым вещам. Даже одно такое занятие в неделю может вам здорово помочь.

Вот пара идей.

Программа «Сломаное запястье»

Несколько лет назад я умудрился так раздробить запястье, что понадобилось две операции для починки. Я, конечно, не собирался отказываться от тренировок, но мои любимые упражнения со штангой пришлось отложить почти на год.

Тогда я достал гантельный гриф под олимпийские блины и навесил две десятки. Моя гантель не доходила даже до 30 кг, но мы провели с ней много прекрасных и результативных тренировок. Например, такую:

1. Подъем на грудь и жим одной рукой. Положите гантель между ног и возьмитесь одной рукой. Просто забросьте на плечо и выжмите над головой. Продолжайте, пока не сможете продолжать. В каждом повторе поднимайте гантель с пола.

2. Подъем на грудь и жим-жим-жим. А теперь берете гантель на плечо один раз и делаете столько жимов, сколько можете. После этих двух упражнений от меня уже исходило сияние.

3. Прогулка официанта. Выжмите гантель над головой и пройдите так максимально далеко. Вы впервые можете обнаружить, что по бокам живота тоже есть какие-то мышцы!

4. Сделайте побольше подходов и повторов в каждом упражнении, пока не надоест.

Вот и вся тренировка. Примитивно, но эффективно!

Если же вы не ломали запястье, можете повторить все другой рукой. Когда прорабатываете обе стороны на одной тренировке, начинайте со слабой.

«Однорукие» и «Неуравновешенные» жимы лежа

Как-то я попробовал выжать свою гантель одной рукой, лежа на скамье. Зачем? Да выбора не было! Но оказалось, что это отличное упражнение.

Надо только подальше отставить ногу рабочей стороны и покрепче ухватиться свободной рукой. Иначе даже легкая гантель может переместить ваше хорошо подготовленное тело на пол. Да, упражнение очень требовательное, но открывает много нового, например, вы узнаете, как непросто жать даже четверть своего рекорда… одной рукой.

Следующую гениальную идею я позаимствовал у своего друга, который заполнял домашний зал железом с распродаж. У него была мешанина из разных снарядов, пара среди которых не подбиралась. Он подыскивал гантели «близкого» веса, например, 30 и 35 килограммов, но двух одинаковых просто не было. Благодаря этому мы сделали открытие: с гантелями разного веса можно сделать намного больше!

Выполните подход подъемов на грудь и жимов, затем поменяйте гантели местами и сделайте еще один. Вы увидите, что в сумме повторов выйдет больше, чем с обычным и одинаковым рабочим весом. «Неуравновешенный» жим гантелей лежа тоже добавит нагрузки тем, кто заскучал от обычного.

Терпение и труд

Я не говорю, что проблема в избытке оборудования какого-то отдельного зала. Тут беда со всей фитнес-индустрией. Каждый тренер, автор и производитель тренажеров пытается предложить что-то свое, чтобы сделать имя и получить больше денег. И в творческом уме нет ничего плохого. Неприятности начинаются тогда, когда собравшийся потренироваться человек видит все это разнообразие снарядов и способов и начинает блуждать, упуская самое главное.

Одна часть самого главного неизменна — «Тренируйся тяжело, поднимай много, иди домой»; или что еще гордо написано у вас на футболке. Другая часть, о которой не все вспоминают: каждому упражнению, программе, добавке или диете нужно определенное время, чтобы сработать.

В 70-х я был свидетелем величайшего события в истории тяжелой атлетики: вышла книга Арнольда «Воспитание культуриста». Через несколько недель все залы были забиты под завязку. К некоторому оборудованию выстраивались очереди, особенно к верхнему блоку и скамье. Большинство парней сразу же взялось за шестидневный сплит самого Арнольда, хотя никто не мог одолеть в приседе (эээ… четверть-приседе) более 60 кг. Но это не мешало им интенсивно перескакивать от сгибаний рук на пюпитре к разгибаниям для трицепсов и обратно. Ярость, с которой они набрасывались на эти упражнения, поражала обычных посетителей, еще не посмотревших «Качая железо».

Мало кому, правда, удавалось прибавить мышц. Потому что никто не следовал прописываемой прогрессии, начиная от упражнений без отягощений и переходя к трем тренировкам всего тела в неделю. Чего ж время терять? Все сразу готовились к Олимпии по последней, самой продвинутой программе!

Вот к чему приводит слишком большой выбор. Мораль такова: начните с простых, проверенных программ, посвятите им достаточно времени, а потом, заложив фундамент, постепенно добавляйте разные новинки. Если вообще поднадобится!

Заключение

В общем, вот вам четыре предложения для обдумывания:

1. Время от времени — раз в неделю, в две недели, в месяц или когда захотите — проводите олдскульную тренировку, выбросив из нее все лишнее. Просто поднимайте железо.

2. Попробуйте упражнения с одной гантелью (или двумя разного веса).

3. Когда появится желание добавить нечто «продвинутое» в тренировки, например, большой надувной мяч, начните с каких-нибудь старомодных упражнений и следите за техникой.

4. И, главное, задержитесь на этом немного, прежде чем перескочить на новое потрясающее упражнение, диету или добавку. Завершите предыдущую потрясающую программу.

Так вы сможете прогрессировать всю свою жизнь. И никакой депрессии!

Упражнения с одной гантелью

Выполняй приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все семь. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3-5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6-8 кругов. Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю.

1. Рывок гантели с пола поочередно

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

2. Рывок гантели в «ножницы»

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

3. Прыжковый присед с гантелью

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Выполни: 12 повторов.

4. Сплит-присед с гантелью

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Выполни: 12 повторов для каждой ноги.

5. Румынская тяга на одной ноге

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Выполни: 12 повторов для каждой ноги.

6. Подъемы корпуса с ротацией

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Выполни: 20 повторов.

7. Подъемы гантели перед собой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

Смотри также

Упражнение с одной гантелей, фото / Тренировка для мышц рук, видео

Гантель – это универсальный снаряд для физических упражнений, с помощью которого можно натренировать не только такие мышцы руки как бицепс и трицепс, но мышцы пресса, спины и ног, и ягодиц. Фитнес в домашних условиях должен войти в систему, тогда тренировки принесут ничуть не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале. Упражнения могут выполняться, как стоя, так и лежа на наклонной скамье, сидя или на полу.

Тренируем бицепс с одной гантелью

Упражнения на бицепс увеличивают общую выносливость организма, делают руки значительно сильнее и формируют красивые мышцы. Подъем гантелей на бицепс делается очень просто и не потребует от вас больших энергетических затрат.

Упражнение №1

Хорошо накачать бицепс поможет упражнение с гантелью, осуществляется которое с помощью сгибания руки, как на скамье, так и на стуле.

Примите сидячее положение и возьмите снаряды. Вдохните и совершите сгиб руки в локтях, затем выдохните и примите исходное положение. Тем, кто тренируется недавно, следует сделать около трех подходов по 10 раз. Также можно сделать легкий наклон вперед и поставить локти на колени, зафиксировать тело в данном положении и поднимать гантель. В идеале чередовать положение на весу и фиксацию. Такую тренировку бицепса нужно делать неспеша, качественно прорабатывая мышцы.

Подъем гантелей на бицепс может быть выполнен лежа на наклонной скамье. Сядьте на скамью и прижмите ноги к полу. Спина не должна отрываться от скамьи. Лежа на наклонной скамье, начинайте сгибать руку в локте, тем самым осуществляя подъем одной гантели. Можно тренировать сразу две руки. При согнутых руках кисти необходимо максимально развернуть к себе.

При осуществлении упражнения, лежа на наклонной скамье, следует знать, что угол наклона должен быть не более 30 градусов.

Это позволит ложиться нагрузке не только на руки, но и на все мышцы груди. Угол наклона более 30 градусов будет прорабатывать плечи.

Упражнение №2

Выполнение данной тренировки хорошо прокачивает боковой отдел бицепса. Примите вертикальное положение, слегка расслабив в коленях ноги. Следите за локтями, которые должны быть плотно прижаты к корпусу, ладони направлены к бедрам. Поднимайте снаряды к плечам, сгибая в процессе руку, наверху направьте кисти ладонями к потолку и зафиксируйте их на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, сделав два подхода.

Подъем гантелей на бицепс также можно осуществлять, не разворачивая наверху ладонь, а удерживая ее в статичном положении. В процессе работы задействован бицепс и мышца плеч брахиалис.

Тренируем трицепс в домашних условиях

Красивые руки – это гармонично развитые мышцы трицепса и бицепса, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Существует множество упражнений для трицепса, в которых фигурирует одна гантель. Ниже представлены самые популярные из них.

Упражнение №1

Встаньте прямо с зажатой в руке одной гантелью. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Руку со снарядом поднимите вверх, второй обхватите себя за пояс. Ладонь, которая держит снаряд, нужно повернуть вперед. Далее начинайте совершать сгибы так, чтобы снаряд оказался за головой. Все движения делайте плавно, локоть при выполнении фиксируется и не двигается – работает только трицепс.

Упражнение №2

Встаньте прямо и зафиксируйте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель сразу двумя руками, затем поднимите над головой. Теперь начинайте их сгибать, уводя снаряд за голову. Зафиксируете это положение, чувствуя, как растягивается трицепс.

Упражнение №3

Примите положение лежа. Голову и ноги прижмите плотно к полу, а руки зафиксируйте над головой. Если вы делаете подход с одной гантелью, то поднимите только одну. Сделайте небольшой наклон гантели по направлению к лицу. На вдохе аккуратно опускайте руки по обе стороны головы, на выдохе стремительно верните гантели в исходное положение. Локти также не должны двигаться.

Упражнение №4

Встаньте прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, колени немного согните, а спину распрямите. Одной рукой упритесь в колено, второй сожмите гантель и согните конечность в локте, причем, угол сгиба должен составить 90 градусов. Прижмите рабочую руку к корпусу и на вдохе выпрямляйте, отводя ее назад. Разведение и сведение гантелей в наклоне отлично прокачивает трицепс.

Тренируем мышцы плеч

Так как руки тесно связаны с плечами, то проработка ручных мышц не обходится без тренировки плечевого комплекса. Одновременно тренируются и мышцы спины.

Упражнение №1

Если хотите, чтобы плечи стали сильными, тренируйте их следующим образом. Устройтесь на стул так, чтобы ваша спина плотно прижималась к его спинке. Возьмите снаряды и согните руки в локтях, направив ладони к потолку. Руки с гантелями поднимите вверху и опустите в исходное положение.

Упражнение №2

Встаньте прямо, возьмите снаряды и сделайте совсем небольшой сгиб руки в локтях. Потом разводите снаряды в стороны и поднимайте не выше головы. Во время данной тренировки прокачиваются и мышцы плеч, и трицепс. Разведение гантели в сторону также делают каждой рукой поочередно.

Прокачиваем мышцы груди, спины и поясницы

Упражнения для укрепления мышц груди, в основном, делаются лежа и с двумя снарядами.

Упражнение №1

Примите положение лежа на скамье. Представьте, что вы держите штангу. Руки с гантелями поднимите над головой. Ладони должны смотреть вверх. Теперь необходимо неторопливо опустить их по разным сторонам корпуса, сгибая руки в локтях, а потом снова поднять выпрямить конечности.

Упражнение №2

Когда вы делаете развод гантелей в наклоне, то совершенствуете мышцы спины. Встаньте на пол и расслабьте ноги в коленях, наклон торса должен образовать угол в 90 градусов. Руки с гантелями опустите и разверните ладони друг к другу. Осуществляйте разведение и сведение гантелей в наклоне по сторонам, поднимая не выше уровня плеч. Затем верните руки с гантелями в исходное положение.

Упражнение №3

Во время тренировки следует поэтапно прорабатывать все тело и его мышцы, в том числе и поясничные. Чтобы их развить, подойдет следующее упражнение.

Встаньте прямо с согнутыми коленями, положите руки со снарядами на плечи. Неторопливо совершайте наклоны вперед, образуя угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина ни в коем случае не прогибалась и не округлялась.

Упражнение №4

Тяга гантелей в наклоне прекрасно формирует широчайшие спинные мышцы.

Сделайте так, чтобы торс стал перпендикулярен полу, а руки со снарядами опустите к ногам. Далее согните их в локтях и одновременно тяните назад. Локти должны смотреть вверх, руки скользить по бокам, а лопатки быть сведенными. После примите исходное положение.

Формируем красивые мышцы ног и ягодиц

Упражнение №1

Приседания с гантелями — это классика домашнего фитнеса, но, более эффективно накачать ягодицы можно в тренажерном зале. Нужно просто поместить руки с гантелями впереди корпуса у передней части бедер и приседать с прямой спиной, максимально уводя таз назад. Приседания с гантелями хорошо делать с выпадом на разные ноги поочередно. При этом руки следует держать по бокам.

Упражнение №2

Примите положение сидя. В приседе надавите на пятки и зафиксируйте руки с гантелями у груди. Резко выпрыгните вверх, затем повторите.

Упражнение №3

Эта тренировка подходит для девушек, которые в условиях дома хотят сформировать упругие ягодицы. Примите положение лежа. Положите одну гантель на бедра и максимально поднимайте таз вверх, затем зафиксируйте его наверху на две секунды и возвращайтесь в исходное положение. Такие упражнения для тренировки можно усложнить: подняв таз наверх и удерживая на бедрах снаряды, в быстром темпе разводите в разные стороны колени и сводите их обратно.

Как следует делать упражнения

Фитнес в условиях дома должен быть сбалансирован: необходимо, чтобы количество упражнений было удовлетворительным, но изматывать себя не нужно. Начинать программу совершенствования следует с повтора каждого упражнения по 10-15 раз в три подхода. Далее количество подходов можно довести до четырех, а повторов – до 25.

Специалисты советуют делать меньшее количество раз, но с большим весом, чем без труда поднять большое количество раз маленький вес. Однако вес гантелей нужно увеличивать постепенно. Если вы сразу возьметесь за габаритные снаряды, вы можете быстро переутомиться и вовсе не проработать мышцы. Это касается мужчин. Для женских тренировок вполне подойдут гантели весом два килограмма. Женщинам не следует упражняться с гантелями более часа, потому как это может привести к переутомлению и свести весь эффект тренировки на нет.

Любая тренировка, даже домашняя, должна начинаться с разминки. Пять минут – вполне достаточно для того чтобы разогреть мышцы. А после тренировки обязательно сделать растяжку проработанных групп мышц.

Упражнения на руки с гантелями для девушек // женщин в домашних условиях

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на руки с гантелями
2. — Махи руками с одной гантелью вверх
3. — Подъемы гантели одной рукой вверх
4. — Тяга гантелей в наклоне
5. — Жим гантелей стоя
6. — Подъем гантели с поворотом корпуса

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Видео: Как подтянуть руки в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Махи руками с одной гантелью	1	12-15
Подъемы гантели одной рукой вверх	1	8-10
Тяга гантелей руками в наклоне	1	12-15
Жим гантелей стоя	1	10-12
Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса	1	10-12

Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

• В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
  делайте все аккуратно без резких движений.
• Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
• И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Махи руками с одной гантелью

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения.

1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения.

1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения.

1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Жим гантелей стоя

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения.

1. 1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
   2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
   3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
   4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.

Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения.

1. 1. 1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений

Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
• Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
• Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

• Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
• Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
• Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

• Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
• Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
• Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

Вертикальные подъемы:

• Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
• В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
• Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

• Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
• Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
• Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
• Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

• Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
• Тяга утяжелителей к подбородку;
• Разгибания рук на трицепс с гантелей;
• Тяга в наклоне;
• Разводка в наклоне;
• Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
• «Пугало» на одной ноге;
• «Боксёр»;
• Выпады назад и жим гантелей вверх;
• Французский жим;
• Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении

Важно также помнить о правильной технике дыхания

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

• «Боксёр»;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Тяга в наклоне;
• Разгибания рук на трицепс;
• Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

• Разгибания рук на трицепс;
• Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
• Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
• Разгибание руки в наклоне;
• Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

• Сгибание рук в положении стоя;
• Сгибание рук в положении сидя;
• Молотковый подъем;
• Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

• расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
• лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
• поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
• встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
• приседания с гантелями .

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Особенности тренировки

Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.

Существуют следующие особенности:

Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете

Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.

При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца.

Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.

Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела.

Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.

Способы тренировки

• поднятие штанги;
• тренировка с гантелями;
• упражнения с гирей;
• применение эластичной ленты или универсального эспандера;
• занятия на турнике и брусьях;
• отжимания.

Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота –  тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

ТОП-5 упражнений с домашней гантелью

Практически у каждого мужчины в ворохе домашних полезнейших вещей можно отыскать нехитрый снаряд – гантель. Обычно ее вес составляет от 5 до 15 килограммов, и приобреталась она давным-давно «по случаю» в магазине спорттоваров.

С тех пор прошло немало времени – и вот настал час снова о ней вспомнить. Ведь сей спортивный гаджет реально сможет помочь тебе в проведении домашней тренировки. А то и вовсе сделать твой тренинг по-настоящему мобильным – лишние кило в поездке будут ощутимы, но и пользы принесут немало.

Узнай, как подкачаться за 15 минут

Вот тебе пять главных упражнений, с помощью которых ты сможешь полноценно потренироваться, имея в запасе всего один тренажер – гантель. Впрочем, их может быть и две – так даже лучше:

Приседания с гантелями

Источник: extrastrong.ru

Возьми в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседай, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержись в этом положении и поднимайся, пока ноги не выровняются. Тренируются квадрицепсы и ягодицы. К слову, приседать можно и с одной гантелью.

Выпады с гантелями в опущенных руках

Источник: nadietah.ru

Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделай большой шаг вперед и приседай на переднюю ногу, пока она не образует в колене прямой угол. Вернись в стартовую позицию. Сначала выполни повторы для одной ноги, потом для другой. Упражнение дополняет предыдущие приседания, развивая ягодичные мышцы и бедра.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Источник: mhealth.ru

В позиции сидя или стоя удерживай гантели ладонями, обращенными к бедрам. Сделав вдох, медленно начинай сгибать правую руку, подспудно разворачивая ладонь с гантелью вверх. В верхней точке сделай окончательный выдох, и начни опускать правую руку, одновременно сгибая левую. Упражнение отлично формирует бицепс.

 

 

Разгибания руки с гантелью

Источник: extrastrong.ru

Сидя на стуле, возьми гантель в правую руку. Подними руку вверх над головой – это и есть исходная позиция. Начни медленно опускать гантель, держа руку в локте несгибаемой. Левой рукой можешь придерживать локоть правой – это повысит надежность страховки. Не касаясь гантелью плеча, начни выжимать ее обратно. Затем выполни упражнение для левой руки – оно хорошо развивает трицепсы.

 

 

Подъем на носки с гантелями в опущенных руках

Источник: extrastrong.ru

Упражнение хорошо развивает голени. Если вес гантелей недостаточно высок, можно просто увеличить количество повторений – здесь это как раз не грех, как, например, в базовых силовых упражнениях.

Эта пятерка упражнений станет для тебя просто незаменимой. Особенно, если использовать их в комплексе с отжиманиями для груди и скручиваниями для пресса – они тоже не требуют отдельных снарядов и тренажерного зала.

В 4-недельной программе тренировок Бена Бруно используется всего 1 гантель

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в девятом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью всего лишь гантели. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Да, вы можете проработать каждую мышцу своего тела с помощью одного предмета старой школы. Мы любим гири, медицинские мячи и эспандеры, но если бы нам пришлось выбирать одно оборудование, это была бы одна гантель.

План игры в этом месяце: три раза в неделю вы берете в тренажерный зал самый простой инструмент и используете его для наращивания мышц и избавления от жира во время сверхплотной получасовой тренировки. Это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира и отличный способ подготовиться к праздникам. Точно так же голливудский тренер Бен Бруно, C.F.S.C., направляет таких ограниченных во времени знаменитостей, как Джастин Тимберлейк и звезда НБА Клей Томпсон. «Им нужны быстрые и эффективные тренировки, которые поразят все», — говорит Бруно. «Поэтому нам нужно двигаться быстро.

Нет ничего более эффективного, чем эта скоростная тренировка с одной гантелью.

Контур A

Сделайте 4 цикла этого контура.

1. Жим плечом стоя одной рукой

Встаньте, держа гантель у левого плеча, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы сжаты, корпус напряжен. Удерживая грудь на уровне, выпрямите руку, чтобы жать гантель над головой (b). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель обратно на плечо.Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

2. Кубок выпад назад

Встаньте, держа гантель у груди. Напрягите корпус и сделайте шаг назад примерно на три фута правой ногой. Держа грудь вверх и гантель высоко, согните колени и опускайте туловище, пока левое бедро не станет параллельно полу. Правое колено должно находиться в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу, затем оттолкните правую ногу и снова встаньте. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

Eb говорит: Сжимайте ягодицы, когда вы встаете.Это поможет избежать болей в пояснице при выполнении выпадов.

3. Тяга летучей мыши с опорой на грудь для одной руки

Установите скамью под углом 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь была напротив нее; сожмите пресс и ягодицы. Вытяните левую руку на уровне плеч, в правой держите гантель, рука свободно свисает. Сожмите лопатки. Это начало. Удерживая плечи и бедра в равновесии, перенесите гантель на правое бедро.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. делайте 10 на руку.

Eb говорит: Это больше, чем движение назад; ваши ягодицы и пресс тоже должны быть в этом напряжены. Напрягите их так, чтобы туловище не опрокидывалось в сторону груза.

Контур B

Сделайте 3 цикла этого контура.

1. Полый одноручный пресс

Лягте на спину, держа гантель в левой руке, рука прямая, прямо над грудью.Прижмите поясницу к полу и слегка оторвите ноги от пола; тоже слегка приподнимите лопатки. Это начало: согните руки в локтях и плечах, опуская гантель к груди, не теряя положения туловища. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: Проблемы с позицией? Согните колени, чтобы было легче.

2. Тяга бедра с опорой на одну ногу

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Напрягите ядро. Упав левой пяткой в ​​землю, оттолкнитесь от пола поясницей; при этом сжимайте левую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

3. Тяга планки

Встаньте в положение отжимания, ягодицы и пресс напряжены, правая рука сжимает гантель. Сожмите лопатки. Отрывайте гантель от пола, направляя ее к грудной клетке, но при этом сохраняя квадрат бедер и плеч.Пауза. Верните гантель в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать наклонный наклон во время гребли как можно сильнее, чтобы бедра оставались ровными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эффективная тренировка с одной гантелью для всего тела

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, если вы хотите привести себя в форму, стать здоровым и похудеть.Поднятие тяжестей позволяет вам наращивать мышечную ткань и сжигать больше калорий в целом, и все это происходит за счет того, что ваше тело испытывает большее сопротивление, чем оно привыкло.

Да, вы, конечно, можете использовать свой вес, но если вы действительно хотите внести существенные изменения, вам понадобится оборудование, а его много. Зайдите в любой тренажерный зал или магазин спортивных товаров, и вы увидите гантели, штанги, ленты, тренажеры … Их так много, что это может быть непосильно.

Неудивительно, что так много людей придерживаются кардио и избегают тренажерного зала. Есть способ решить эту проблему, упростив тренировки и оборудование, которое вы используете. Фактически, вы можете получить отличную тренировку практически без какого-либо оборудования, если у вас есть правильные упражнения.

Одна гантель, несколько упражнений

Представьте, что вы находитесь в переполненном тренажерном зале, где все борются за набор гантелей или скамью. Или представьте, что вы дома, торопитесь, и мысль о том, что вам придется таскать все эти грузы по комнате, — это слишком.

Что, если бы у вас был обычный распорядок, для которого требовалось только одно: одна гантель? В этом вся суть этой тренировки. Эффективное кондиционирование всего тела с помощью одной гантели.

Комплексные упражнения

Эта тренировка — это сила и сила, позволяющая телу совершать динамичные, иногда баллистические движения, которые не только бросят вызов вашей силе, но и увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сожгли еще больше калорий. Это почти как кардио и силовая тренировка одновременно, что сэкономит ваше время без ущерба для ваших результатов.

Эти движения не являются вашими традиционными силовыми упражнениями, а представляют собой уникальные сложные движения, в которых задействовано все ваше тело. Что делает это замечательным, так это то, что ходы функциональны. Вы двигаетесь во всех разных плоскостях движения, одновременно работая с несколькими мышцами, как наши тела работают в реальной жизни.

Типы весов

Лучше всего то, что вам не нужно много места, и вам понадобится только одно оборудование, гантель. Вы также можете выполнять эти движения с гирей или набивным мячом.

Есть одно предостережение — вы не сможете выполнить всех упражнений с одинаковым весом, поэтому, хотя вы используете только один вес за раз, рекомендуется взять три разные гантели: легкие (3-8 фунтов для женщины, 5-10 фунтов для мужчин), средние (8-10 фунтов для женщин, 10-20 фунтов для мужчин) и тяжелые (10-20 фунтов для женщин, 20-30 фунтов для мужчин), так что у вас есть выбор.

Меры предосторожности

Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

Инструкции

• Разминка с кардио-упражнениями на 5 или более минут.
• Возьмите от 1 до 3 гантелей разного веса и найдите место размером примерно 4 x 4 фута.
• Выполняйте каждое упражнение, как указано, выполняя каждое медленными контролируемыми движениями в течение рекомендованного времени.
• Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними.
• Выполните одну схему для 15-20-минутной тренировки или выполните 1-3 цикла для более интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку заминкой и растяжкой.

Тренировка с одной гантелью, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале отеля или на обычном месте, это отличная тренировка, которая бросит вызов вам полное тело, повышайте вашу работоспособность и сохраняйте силу.

Выполнение всех упражнений на одну сторону тела за раз, это позволит вам продолжать двигаться с меньшим отдыхом, поэтому ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, и вы будете получать максимальную отдачу от каждой секунды вашего быстрого тренировка.

Тренировка может быть очень быстрой и выполняться всего за 8 минут, или вы можете увеличить ее до 20 минут, если у вас есть время и вы хотите работать больше.

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео с упражнениями и полный план.

Необходимое оборудование:

Все, что вам нужно, это одна гантель. Так что возьмите этого пыльного друга, который прятался в шкафу, и у вас есть план тренировки. Гиря также подойдет, если у вас нет гантели.

Упражнения:

Каждое упражнение в этом плане является односторонним, то есть фокусируется на одной стороне за раз. Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Несмотря на то, что вы будете выполнять все упражнения на боку одновременно, обе стороны вашего тела всегда работают, чтобы удерживать вас в равновесии и в вертикальном положении на протяжении всей тренировки.

Обратный выпад

Вы начнете с упражнения с обратным выпадом. Для этой конкретной тренировки я рекомендую держать гантель на той же стороне, что и нога, которая делает шаг назад.Это переносит вес подальше от ноги, которая выполняет больше всего работы, и усложняет удержание туловища в вертикальном положении. Одна рука

Жим одной рукой над головой

Второе упражнение — жим над головой. Согните вес перед плечом так, чтобы гантель и запястье лежали на локте, а гантель не лежала на плече. Крепко сожмите живот, как будто вы тянете ребра вниз, и полностью надавите на гантель над головой.Вы можете расположить гантель сбоку от плеча ладонью вперед, если вам так удобнее.

Тяга в наклоне на одной руке

После жима над головой верните вес обратно на бок. Наклонитесь от бедер, держа корпус напряженным, а спину ровной так, чтобы туловище находилось примерно на 20-30 градусов выше параллельно полу. Удерживая это положение, потяните вес вверх к торсу между карманом брюк и ребрами так, чтобы вы оттянули лопатку назад.Держите пресс напряженным и сохраняйте положение туловища, когда вы опускаете вес и завершаете движение.

Чемодан Март

Наконец, снова встаньте после ряда для марша чемоданов. Верните фигуру в исходное положение так, чтобы вы потянули ребра вниз, а пояс — вверх вместе с прессом. Должно быть ощущение, что эти две точки сближаются примерно на полдюйма. Удерживая вес на боку, начните медленно маршировать, подтягивая колени как можно выше и сохраняя осанку прямо и из стороны в сторону.

Подходы и повторения:

Повторения для этой тренировки могут сильно различаться в зависимости от того, какой вес гантелей у вас есть. Если вы можете выбрать любой вес, я рекомендую придерживаться 8-12 повторений для каждого упражнения для первых 3 упражнений и 20 шагов для марша чемодана.

Если у вас есть только легкий для вас вес, вы можете увеличить количество повторений до 15-20 для всех упражнений.

Но если вы действительно не умеете считать повторения и предпочитаете немного расслабиться, установите таймер на 20-30 секундные раунды и меняйте упражнения каждый раз, когда он издает звуковой сигнал.Это отличный способ распределить периоды отдыха между сторонами, если вы решите их взять.

Поочередно выполняйте все упражнения на одной стороне тела, прежде чем переходить на другую, чтобы вы выполняли 2-5 полных подходов каждого упражнения на каждую сторону.

Тренировка:

1 неделя, тренировка всего тела с 1 гантелью | Фитнес

У большинства из нас есть по крайней мере одна гантель. Проверенные временем ручки с двумя одинаковыми грузами на концах используются с начала 17 века и могут помочь вам стать сильнее, стройнее и лучше двигаться.Эта тренировка требует только одной гантели для каждого упражнения, что позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — каждую сторону индивидуально — используя ядро, поскольку ваше тело координирует движение с этим единственным весом.

ТЯГА Гантелей с 3 точками

Движение: Держа гантель средней или тяжелой тяжести в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, немного смотрите вперед, вставьте за левую лопатку и потяните гантель к грудной клетке.После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

ЖИМ С ОДНОЙ РУКОЙ

Движение: Держа гантель средней тяжести в правой руке, начните с того, что лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Держа мышцы кора в напряжении, чтобы избежать скручивания и вращения, жмите гантель прямо над плечом. Опустите его примерно на 2,5 см от груди и повторите.

ЖИМ ОТ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТИЙ

Движение: С сильной и устойчивой стойкой начните с гантели среднего веса на уровне ушей.Избегая скручиваний, прогибов и пожимания плечами, жмите гантель прямо над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

Движение: Начните с того, что лягте на ровную скамью, держа гантель средней тяжести прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, держите грудную клетку втянутой, а корпус напряженным, опустите гантель чуть выше головы. Не приподнимая грудь, верните гантель над головой.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Движение: Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом напротив груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад. Представьте, что вы отделяете пол ступнями и задействуете ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

ДАТЧИКИ ГАНТА

Движение: Начните с гантели средней тяжести в правой руке, расположенной рядом с правым ухом.Присядьте как можно ниже. Взрывно пробейтесь через пол, встаньте и поднимите руку к потолку. Опуститесь вниз, контролируйте и повторите с другой стороной после предписанного количества повторений.

ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ ДАВЛЕНИЕМ

Движение: Начните с гантели средней тяжести в правой руке, расположенной рядом с подбородком. Делая шаг назад правой ногой, одновременно прижмите правую руку к потолку.Опустите правое колено так, чтобы получился угол 90/90, сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Снова поднимите гантель и повторите заданное количество повторений, затем повторите с другой стороной.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯЖЕСТЬ, 1 НОЖКА, 1 ВЕС

Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю.

Позаботьтесь о том, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

ОДИНОЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ ПЕРЕВОЗКИ

Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону. Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем руки с отягощением.

РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

Ход: Начните с гантели в одной руке.Отведите бедра назад и опустите гантель чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

DUMBBELL RENEGADE ROW

Движение: Начните с прямой, узкой планки с широкими ступнями для поддержки. Избегая вращения, поднимите одну гантель вверх, поставьте ее, сдвиньте противоположной рукой и гребите с другой стороны. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра. Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Упражнения с одной гантелью для нижней части тела при ограниченном оборудовании — Леа Пол Фитнес

ТРЕНИРОВКИ ОДНОЙ ГАНЖИ

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте включим их в тренировку. У меня есть несколько различных структур тренировок, которым вы можете следовать в зависимости от ваших целей, предпочтений, опыта и имеющегося времени.

Наличие нескольких различных опций позволяет вам повторять одни и те же упражнения, чтобы вы могли овладеть движениями, встряхивая тренировку, чтобы она оставалась интересной.Если вы всегда выполняете упражнения с прямым набором упражнений, вам будет полезно попробовать несколько схем. И если вы обычно занимаетесь круговыми упражнениями, попробуйте несколько подходов или, возможно, тренировку с ограничением по времени, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.

ПРЯМЫЕ СЕТЫ

Прямые подходы означают, что вы выполняете по 8-12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, отдыхаете от 30 секунд до минуты, затем снова выполняете повторения тех же упражнений, всего 2-4 подхода перед выполнением. следующий ход. Я рекомендую начинать с двух подходов и увеличивать их в течение следующих нескольких недель.

ЦЕПНЫЙ СТИЛЬ

Цепной стиль означает, что вы выполняете повторения в первом упражнении с обеих сторон, а затем переходите к следующему упражнению практически без отдыха. Выполните все движения в круге, отдохните минуту или две, затем повторите схему до четырех раз. Начните с повторения схемы два раза и со временем увеличивайте количество подходов.

ВРЕМЯ: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

Выполните 20 секунд упражнения с 10-секундным отдыхом и повторите в общей сложности четыре минуты.Вы можете скачать табата-таймер на свой телефон для удобного отсчета времени.

В качестве примера вы должны выполнить 20 секунд на правой ноге, отдохнуть 10 секунд, затем завершить 20 секунд на левой ноге и отдохнуть в течение 10 секунд. Выполните восемь раз, пока не дойдете до четырех минут. Затем переходите к следующему упражнению.

Сплит-присед с поднятой ногой справа = 20 секунд

Отдых = 10 секунд

Сплит-присед с поднятой сзади ногой слева = 20 секунд

Отдых 10 секунд

Восемь раз = четыре минуты

Вы также можете объедините два упражнения:

Приседание с кубиками до жима над головой = 20 секунд

Отдых = 10 секунд

Чередование шагов до равновесия = 20 секунд

Отдых = 10 секунд

Восемь раз = четыре минуты

КАК МНОГО РАУНОВ КАК ВОЗМОЖНО (AMRAP) за 20 МИНУТ

AMRAP — хорошая структура тренировки, когда у вас мало времени.Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. Посмотрите, сколько раундов вы завершите за 20 минут, но не забывайте сохранять правильную форму. Быстрые упражнения с плохой техникой менее эффективны и могут привести к травмам. Цель AMRAP — выполнять упражнения быстро, но с контролем и правильной формой.

ТРЕНИРОВКА С ОТСЧЕТОМ

Во время тренировки с обратным отсчетом вы будете выполнять десять повторений каждого упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями. Отдохните одну минуту, затем выполните девять повторений каждого упражнения, затем восемь, затем семь, затем шесть и так одно, пока не дойдете до одного повторения в каждом упражнении.В итоге вы выполните 55 повторений каждого упражнения!

Попробуйте и дайте мне знать, как вы это сделали! Вы можете отметить меня в Instagram @leagendersfitness. Следите за обновлениями на следующей неделе, я поделюсь тренировкой с одной гантелью для верхней части тела и кора, чтобы завершить ваш силовой распорядок.

Вам понравился этот пост? Вы знаете кого-нибудь, кому может быть полезно? Мне помогает, когда вы делитесь с друзьями и подписчиками на Facebook, Twitter или Pinterest.

Лучшая тренировка с двумя гантелями

101 Лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором всегда мечтали.

Достигайте своих целей в фитнесе прямо сейчас! Купите новую книгу >>>

Приезжаете ли вы в гости к родственникам или в отель с не впечатляющим «фитнес-центром», может наступить время, когда все, к чему у вас будет доступ, — это жалкая пара гантелей или гирь. Не проблема, теперь, когда у вас есть такой распорядок.

Как это работает

В этой ситуации имеющаяся у вас нагрузка будет более подходящей для одних упражнений, чем для других. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, которую мы здесь прописываем, независимо от веса, с которым вам приходится работать, вам необходимо отрегулировать скорость повторений.Например, пара гантелей весом 25 фунтов, вероятно, не будет сложной задачей при выполнении таких упражнений, как степ. В этом случае выполняйте повторения медленнее, чтобы проверить свою выносливость и нарастить мышечный контроль. В других упражнениях, таких как боковое поднятие тяжестей, 25 фунтов могут быть подходящими или немного тяжелыми, поэтому выполняйте повторения как можно быстрее. Если у вас есть две гантели с неравномерным весом, например, 25-фунтовая и 15-фунтовая, не расстраивайтесь; просто переключайте гири в руках каждый раз, когда повторяете схему.Асимметричные нагрузки заставляют ваш корпус стабилизировать вас еще больше при каждом упражнении.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди без отдыха. После последнего упражнения отдохните две минуты и повторите. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю.

Тренировка

Вариант A

1. Боковая планка с боковым подъемом
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 секунд .
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Держите гантель в правой руке. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы. Из этого положения поднимите вес в правой руке, пока ваша рука не станет параллельна полу. Если у вас есть гантель или гиря, которые слишком тяжелы для выполнения бокового подъема в этом положении, вы можете использовать весовую пластину от гантели (если она загружена пластиной) или просто пропустить подъем в стороны и использовать вес для сопротивления. ваша боковая планка.

2. Румынская становая тяга на одной ноге
Подходов: Максимальное количество повторений: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Согните бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы приподняться.

3. Отжимания с гантелями с тягой
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек .
Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Выполните отжимание, а затем в верхнем положении перенесите вес на правый бок и отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Выполните еще одно отжимание, перенесите вес влево и гребите правой рукой.

4. Шаг вперед
Подходов: Максимально возможное количество Повторов: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейку или другую приподнятую поверхность, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу.Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

5. Боковой подъем на бентуре
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: 10–12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать. Сожмите лопатки и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

6. Выпады с жимом над головой
Подходов: Максимально возможное количество Повторов: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 120 сек.
Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед, опуская тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, а затем нажмите на гантели над головой.

Option B

Гостиничный или домашний тренажерный зал, оборудованный лишь небольшой стойкой для гантелей, может легко превратиться в камеру пыток при небольшом творчестве.Большое количество повторений, кругов и суперсетов (два упражнения, выполняемых подряд без отдыха) могут через некоторое время сделать даже самый легкий вес тяжелым, а тренировка станет еще и кардио-сессией.

Как это работает

Самое большое препятствие, с которым вы, вероятно, столкнетесь, имея в своем распоряжении только гантели, — это недостаток веса, из-за которого ваши ноги будут тяжело работать. Быстрый темп тренировки поможет это компенсировать, как и проработку одной ноги за раз. Будьте готовы переключиться на более легкие гантели в последующих кругах, когда утомление действительно проявится.Если у вас только одна пара гантелей, игнорируйте диапазоны повторений во всем, кроме болгарских сплит-приседаний и степов, и делайте как можно больше повторений в каждом подходе.

Указания

Выполните упражнения с 1А по 1С в виде схемы. Итак, вы сделаете один подход болгарских сплит-приседаний, один подход степов, а затем один подход приседаний с гантелями перед отдыхом в течение двух минут. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные наборы. Выполните оставшиеся парные упражнения (2A и 2B, 3A и 3B) как суперсеты.Это означает, что вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом и повторяете, пока все подходы для пары не будут завершены. Последнее упражнение, отжимание, выполняется как обычные прямые подходы.

1А. Болгарские сплит-приседания
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте на длину выпада перед скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.

1Б. Шаг вперед
Подходы: 2–3 Повторений: 15–20 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейку или другую приподнятую поверхность, чтобы бедро располагалось параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

1С. Приседания с гантелями
Подходов: 2–3 Повторений: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на спинку бедра и опустите тело как можно дальше, не теряя дуги в пояснице.

2A Тяга гантелей к локтям наружу
Подходы: 2–3 Повторений: 15–20 Отдых : 0 сек.
Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладони лицом к ногам, сожмите лопатки вместе и гребите на гантелях, поднимая руки на 90 ° от туловища.

2Б. Жим гантелей над головой
Подходов: 2–3 Повторений: 15–20 Отдых: 90 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями перед собой. Напрягите пресс и нажмите на гантели над головой.

3А. Тяга гантелей на одной руке, локтем в гантели
Подходы: 2–3 Повторений: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Выполните тягу, как указано ранее, но используйте одну руку за раз и вытяните локоть прямо назад, чтобы отвести вес в сторону ладонью внутрь.

3Б. Жим гантели над головой одной рукой, локоть в руке
Подходы: 2–3 Повторений: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 90 сек.
Выполняйте жим над головой, как указано ранее, но одновременно используйте одну руку и поворачивайте ладонь лицом внутрь.

4. Отжимания
Подходы: 2–3 Повторений: как можно больше Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на дюйм выше пола.

Мужской фитнес Директор по тренировкам Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать потрясающие скуки, избавляющие от плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть сделать это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть и план питания.

Подберите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок», по адресу 101bestworkouts.com .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренируйте все тело с помощью одной гантели

Вот забавная идея. Давайте зададим один и тот же вопрос нескольким нашим участникам и посмотрим, что они ответят.

Вопрос:

У вас есть одна гантель или гиря среднего веса. Какая у тебя тренировка?

Эндрю Коутс — тренер по силовой подготовке

Вот простой комплекс с гирями для ваших баз: упражнения на верхнюю часть тела (толкающие и тянущие), упражнения на нижнюю часть тела (с преобладанием коленей и бедер) и сердечно-сосудистые упражнения для поддержания физической формы.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, чередуйте все четыре, затем отдыхайте в течение одной минуты. Повторяйте каждый пятиминутный комплекс три-четыре раза для эффективной тренировки.

• Жим гири над головой: выполняйте их одной рукой (30 секунд на каждую сторону) или двумя руками в течение полной минуты, если гиря слишком тяжелая.
• Выпад с кубком гири обратным выпадом: чередование сторон.
• Тяга гири в трех точках: 30 секунд на каждую сторону.
• Гиря качели

Отдохните минуту, затем начните заново.

Д-р Сэм Спинелли — физиотерапевт, силовой тренер

Для большинства лифтеров лучший способ усложнить упражнение — это хлопнуть по большему количеству тарелок. Однако, если у вас нет штанги и большого веса, это не лучший вариант.

Следующая тренировка основана на использовании одной гантели среднего размера, но каждое упражнение имеет свой принцип прогрессии.

1. Рывок гантелей

Прорабатывает бедра, бедра, спину и плечи.Вы можете взять тот же вес и сосредоточиться на более быстром подъеме, чтобы сделать его более сложным и получить больший стимул.

Держите гантель близко к телу, поднимите локоть высоко и переверните его, взорвавшись. Это не чистая пресса.

Ролик и пресс — хорошее упражнение, но оно проще. Если вы действительно хотите испытать себя с ограниченным весом, вам нужно взорваться, чтобы получить вес над головой, вместо того, чтобы нажимать на него.

Сделайте 2-3 подхода по 5 с каждой стороны, отдыхая между подходами 90-120 секунд, чтобы максимально восстановиться.

2. Приседания с кубком фигуриста

Я люблю приседания, но гантели среднего размера не могут быть трудными для большинства тренированных людей.

Вместо этого переключитесь на версию с одной ногой, чтобы вы могли правильно бить квадрицепсы. Мне нравится использовать кубковый груз, потому что он действует как противовес и побуждает вас держать бедра вперед, чтобы нагружать квадрицепсы.

Если вы боретесь, либо медленно опускайтесь и используйте другую ногу, чтобы встать, либо просто держитесь за что-нибудь для равновесия.Приседания конькобежца с опорой на руки могут быть эффективным вариантом, помогающим сбалансировать и нагружать ноги:

Сделайте 3-4 подхода по 5-8 с каждой стороны, оставляя 1-2 повторения в баке в каждом подходе. Немного отдохните между сторонами, затем дайте себе пару минут между подходами.

3. Жим с пола одной рукой Flye Combo

Нажмите вверх, затем выполняйте муху, спускаясь вниз. Вы можете улучшить развитие груди, выбрав вариант жима с пола (более стабильный).

4. Тяга бедра на одной ноге с подъемом стопы

Если вы хотите ударить по задней цепочке, вам понадобится какой-нибудь шарнир на бедре. Становая тяга и ее разновидности обычно находятся в верхней части списка, но одна гантель не справится с задачей, которая вам нужна. Но большой диапазон движений, толчки бедра одной ногой могут стать настоящим ударом.

Это увеличивает диапазон движений и структуру движений, которая более утомительна для мускулов. Поднятие плеч и стопы позволит вам хорошо растянуться, что может быть полезно для гипертрофии.Даже легкий или средний вес требует больших усилий.

Погрузитесь, сделайте паузу для дополнительной задачи, а затем разгонитесь до полного диапазона движения.

5. Пуловер с гантелями на мостике

Эффективное выполнение упражнений на широчайшие со средней гантелью может оказаться сложной задачей, если вы сосредоточитесь на традиционных упражнениях, таких как тяги. Вместо этого мы сможем лучше нацеливаться на них, если посмотрим на одну из основных функций широчайших — разгибание плеч — и будем управлять плечами рычагов и длиной наших мышц.

Вот где это нужно. Если держать локоть прямо во время разгибания плеча, то с тем же весом будет сложнее. Перейдя в положение «мост», вы можете сделать относительный угол, который вы прорабатываете для сгибания и разгибания плеча, с большим акцентом на широчайшие.

6. Тупиковый Русский Твист

Если вы когда-либо выполняли приседания с паузой, вы знаете, что остановка импульса и необходимость генерировать силу из глубокого положения может быстро сделать любой вес тяжелым.Это применимо к туловищу и может осветить косые мышцы живота.

Вот как можно собрать все это вместе:

• A1. Рывок гантелей: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
• A2. Приседания с кубком: 3 подхода по 5 на каждую сторону
• A3. Жим лежа одной рукой на полу: 3 подхода по 8 на каждую сторону
• A4. Тяга бедра одной ногой с поднятой ногой: 3 подхода по максимуму повторений
• А5. Мостовой пуловер с гантелями: 3 подхода по 8 повторений с большой растяжкой
• А6. Русский твист Dead-Stop: 3 подхода по максимуму повторений

Отдыхайте примерно 90–120 секунд между подходами и сосредоточьтесь на наборе техники, прежде чем наращивать усилия.

Брэндон Холдер — тренер по силовой подготовке

Гиря от 30 до 50 фунтов должна справиться с этой задачей.

Разминка

Вначале вы можете заниматься любым видом деятельности (беговая дорожка, гимнастика и т. Д.), Чтобы повысить температуру тела и избавиться от первоначального потоотделения, но как только вы закончите это, вам нужно будет более конкретно. Используя свой один вес, выполните четыре движения по кругу по 2-3 подхода:

• Гантели с отягощением для голеностопного сустава: по 10 с каждой стороны
• Приседания с гантелями: вытягивание по 20 секунд с каждой стороны
• Приседания с гантелями и растяжка подколенных сухожилий: 5 раз
• Приседания с гантелями и выпрямлением: 5 раз

Тренировка

Основное внимание уделяется основным сложным движениям (жим, тяга, приседание, шарнир) таким образом, чтобы по-прежнему бросать вам вызов с ограниченным весом.Сосредоточьтесь на односторонних движениях, так как вы используете только один вес.

• A1. Прыжок с гантелями приседания с паузой: 5 x 5
• A2. Толчок гантели одной рукой: 3 x 5, отдых 60-90 секунд
• В1. Тяга фигуриста на одной руке с гантелями: 3 x 10
• B2. Жим гантелей одной рукой на полу: 3 х 10, отдых 60-90 секунд
• C1. Обратный выпад с гантелью одной рукой: 3 x 10 в каждую сторону
• C2. Казачьи приседания с гантелями: 3х5, отдых 60-90 секунд
• Д.Тяга гантелей в планке и завершение тяги: 1-2 подхода, отдых по необходимости

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Когда я соревновался в олимпийской тяжелой атлетике, я часто использовал модифицированный комплекс штанги Джаворек. Это было в основном для подготовки моего тела к поднятию тяжестей и служило разминкой. Но это также положительно повлияло на мышечную массу и даже на физическую форму.

В комплекс включены следующие упражнения. Между ними не было покоя. Каждое упражнение выполнялось с одной и той же перекладиной без изменения веса или даже падения перекладины между упражнениями.Я сделал по 6 повторений каждого.

• Snatch-Grip High Pull From Hang
• Clean-Grip High Pull From Hang
• Жим приседаний (приседания в верхней части армейского жима)
• Доброе утро
• Тяга штанги в наклоне

Вы можете использовать аналогичную концепцию с гантелями или гирями среднего размера.

Я выполнял комплекс как для верхней, так и для нижней части тела. Почему два комплекса вместо одного? Поскольку вам придется выполнять обе стороны, комплекс всего тела будет слишком долгим.Было бы легко потерять мотивацию и сосредоточиться на полпути. Некоторые могут взорваться.

Обычно в комплексе Джаворек вы делаете 6 повторений за упражнение. Но тогда у вас есть возможность изменить нагрузку. Если все, что у вас есть, это одна гантель, 6 повторений могут быть слишком легкими, поэтому я предпочитаю дать вам диапазон.

Не допускайте отказа ни в одном из этих упражнений. Это должно быть жестко, но качество движения должно оставаться на высоком уровне.

Комплекс верхней части тела (6-12 повторений в упражнении)

• Очистка и жим мышц на одной руке
• Тяга на одной руке в вертикальном положении
• Рывок гантели одной рукой из виса
• Шраги с гантелью одной рукой, небольшой наклон туловища
• Тяга на одной руке в наклоне, локоть наружу
• Тяга на одной руке в наклоне, локоть прижат к боку

Вот как выглядит каждое упражнение:

Комплекс нижней части тела (6-12 повторений в упражнении)

• Приседания с прыжком с гантелями
• Статический выпад одной рукой, левая нога
• Статический выпад на одной руке, правая нога
• Приседания на одной руке, левая нога
• Приседания на одной руке, правая нога
• Варварский присед
• Приседания с кубком

Вот как они выглядят, за вычетом приседаний с прыжком.(Мой потолок был слишком низким.)

Чем отличается выпад от сплит-приседаний? В сплит-приседаниях вы опускаетесь прямо вниз. Таким образом, в нижнем положении угол переднего колена будет около 90 градусов (может быть, немного меньше, в зависимости от длины голени). В выпаде вы двигаете переднее колено вперед при опускании.

Выполните оба комплекса два или три раза, чередуя верхнюю и нижнюю части тела.

Вот пример:

• Верхняя часть тела, комплексная единица
• Отдых 2-3 минуты.
• Комплект для нижней части тела, один комплект
• Отдых 2-3 минуты.
• Комплект из двух верхних частей тела
• Отдых 2-3 минуты.
• Комплект из двух частей нижней части тела

По мере того, как вы становитесь сильнее и комплекс становится слишком легким, увеличивайте количество повторений. Если вы достигнете точки, когда вы делаете 12 повторений во всех упражнениях, продолжайте прогрессировать, сокращая интервалы отдыха между комплексами.

Конечная точка (немногие доберутся до нее) — сделать 3 подхода каждого комплекса по 12 повторений в упражнении без отдыха между комплексами.

Эта тренировка обеспечит достаточно полный стимул роста. Это также улучшит вашу физическую форму, поможет сбросить жир и даже улучшить взрывную силу и силу.

Связанный:

Программа тренировки гантелей всего тела

Связанный:

Выполните тренировку с одной гирей .