Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на грудные мышцы: The page cannot be found

Содержание

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.

Упражнения для внешних грудных

  1. Упражнение для домашних условий — отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
  2. Упражнения для тренажёрного зала:
    • Жим штанги лёжа широким хватом, можно попробовать жать ещё шире на пару пальцев. Для того чтобы накачать внешнюю часть грудных мышц выполняйте жим широким хватом со значительным весом, то есть тяжёлое упражнение. Рекомендуется людям, у которых нет травм плеч и большой грудной мышцы.
    • Разводка гантелей лёжа и под углом с пронацией и супинацией. Опять же берегите плечи следите за грудными, не потяните мышцы.
  1. Упражнения для грудных мышц на стадионе:
    • Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
    • Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.

Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы

Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц

  1. Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
  2. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
  3. Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.

P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.

Как Быстро Нарастить Грудные Мышцы?

Вы можете начать сейчас. Делайте шаги, если вам нужно, не перегружайте себя, не напрягайте себя, пытаясь полностью изменить свой образ жизни на 180 градусов. Начните с малого, и вы действительно совершите этот полный оборот. Люди, которые делают это успешно — те, кто меняет свою жизнь и поддерживают свои здоровые привычки и новые, подтянутые тела — это те, кто принимает это медленно и делает это правильно.

Так что выберите дату в календаре, оберните голову вокруг нее, улыбнитесь и будьте настроены и взволнованы тем великим делом, которое стоит на вашем пути.

Физически Готовимся к Новому Ты

Как только вы умственно готовы, все остальное просто. Физическая подготовка на самом деле не столько предисловие, сколько часть программы. Здесь важно помнить, что все люди разные. В этой книге вы можете увидеть вещи, которые в настоящее время находятся за пределами ваших возможностей. Это нормально. Вполне приемлемо приспособиться к тому, что подходит вашему физическому состоянию здесь и сейчас. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, тогда поставьте перед собой цель (и мы будем много говорить о целях по мере продвижения), чтобы вы достигли той точки, когда вы сможете выполнить ее в течение определенного периода времени.

Когда дело доходит до тренировок, вы обнаружите, что наиболее болезненны при первом запуске. Это когда вы должны быть наиболее дисциплинированными по отношению к программе. Ваше тело должно тренироваться должным образом, чтобы преодолеть эту точку, и ваш разум должен быть достаточно жестким, чтобы вы могли продолжать возвращаться. Но, продолжая заниматься спортом, вы обнаружите, что дискомфорт значительно уменьшается, и, когда естественные химические вещества в мозге высвобождаются в результате качественных упражнений, вы начинаете чувствовать себя фантастически, когда вы толкаете себя.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вам может быть полезно сделать несколько легких прогулок или другие легкие упражнения в течение нескольких дней, прежде чем углубляться в упражнения, описанные здесь. Если вы некоторое время отсутствовали на тренировках или сидели сидячим по той или иной причине, дайте себе несколько дней легкого движения, чтобы просто согреть свой ум и тело.

И, конечно, поскольку ничто не подходит для всех одного размера, если вы обнаружите, что начинаете слишком энергично, вы всегда можете набрать его в соответствии с тем, что вам подходит. Делайте то, что сложно, но удобно, и никогда не доводите себя до точки настоящей боли. Вскоре вы обнаружите, что после усердных тренировок возникает «хорошая» боль, но всегда избегайте дискомфорта, который, как вы знаете, просто неправильный.

Имея общее представление о том, из чего состоит пища, которую вы едите, и о том, как каждый конкретный аспект влияет на вас, вы сможете немедленно внести изменения в свои планы питания, которые обеспечат быстрые результаты, которые вы сможете увидеть и почувствовать.

Еда для Энергии

Большинство людей придерживаются базового понимания диетических потребностей, которое выглядит примерно так: ешьте меньше, худейте; Ешьте больше, набирайте вес. Хотя это отчасти верно, люди обычно не думают о той роли, которую питание играет в их ежедневном расходе энергии.

Вы не просто просыпаетесь и чувствуете, что собираетесь выпрыгнуть из постели и взяться за мир. Ваши энергетические уровни сильно зависят от продуктов, которые вы едите, и остального, что вы получили. Если вы едите фаст-фуд в течение нескольких недель подряд, вы почувствуете себя вялым, раздутым и легко утомленным. Если вы ели качественную пищу в правильных пропорциях, вы будете поддерживать энергию в течение дня.

Кофеин, сжигатели жира или энергетические напитки не требуются.

Еда, чтобы потерять жир и набрать мышечную массу

На самом базовом уровне, потребление меньшего количества пищи по крайней мере первоначально приводит к потере веса. Но для того, чтобы вас разорвали, вы должны понимать разницу между массой тела и составом тела.

Первый совет: выбрасывайте свои весы. Пожертвуйте это. Отдай это своему соседу. Делайте с этим все, что связано с доставкой его из дома. Вам это не нужно.

Вес является мерой общей массы. Идея в том, чтобы прийти в форму, заключается в увеличении мышечной ткани тела и уменьшении жировой (жировой) ткани. Хотя вы не будете заменять один фунт на фунт. Имея общее представление о том, из чего состоит пища, которую вы едите, и о том, как каждый конкретный аспект влияет на вас, вы сможете внести немедленные изменения в свои планы питания, которые обеспечит быстрые результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать.

Еда для Энергии

Большинство людей придерживаются базового понимания диетических потребностей, которое выглядит примерно так: ешьте меньше, худейте; Ешьте больше, набирайте вес. Хотя это отчасти верно, люди обычно не думают о той роли, которую питание играет в их ежедневном расходе энергии.

Вы не просто просыпаетесь и чувствуете, что собираетесь выпрыгнуть из постели и взяться за мир. Ваши энергетические уровни сильно зависят от продуктов, которые вы едите, и остального, что вы получили. Если вы едите фаст-фуд в течение нескольких недель подряд, вы почувствуете себя вялым, раздутым и легко утомленным. Если вы ели качественную пищу в правильных пропорциях, вы будете поддерживать энергию в течение дня. Кофеин, сжигатели жира или энергетические напитки не требуются.

Если вы наберете пять фунтов мышц и потеряете пять фунтов жира, вы будете выглядеть совсем иначе в зеркале, но масштаб не сдвинется с места. Это не плохо, но люди, которые зациклены на своем весе, увидят в этом признак отсутствия прогресса, что смешно.

Возьмем крайний пример: лучшие бодибилдеры в мире весят около 300 фунтов и, когда они находятся в состоянии соревнования, имеют от 3 до 4 процентов жира в организме. На их телах едва ли есть место, где можно было бы ущипнуть жир, но они склонили чашу весов с весом, который большинство людей посчитали бы жирным. Мораль истории: не беспокойся о своем весе.

Употребление в пищу для потери жира — это сочетание правильного выбора времени для приема пищи, употребления продуктов, которые не будут повышать уровень сахара в крови (углеводы с низким гликемическим индексом, о которых мы вскоре поговорим), поэтому вы не способствуете накоплению жира, едите богатые энергией продукты, которые дополнить ваши тренировки и обеспечивает достаточное количество белка для восстановления мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вы даете своему организму аминокислоты и строительные блоки, необходимые для того, чтобы обрести свежую, новую мышечную ткань и позволить себе потреблять достаточное количество калорий для поддержки процесса. Это не ракетостроение, это просто фокус, дисциплина и тяжелая работа.

АВТОР

Тренировка грудных мышц: разминка и основные упражнения

Гордостью любого бодибилдера являются мощные грудные мышцы. Именно они придают мужественность всей фигуре спортсмена. Грудь состоит из нескольких мышц, различных по размеру. Поэтому для проработки этой части тела применяют разные упражнения: базовые, со свободным весом и дополнительные — изолированные.

Грудные (пекторальные) мышцы довольно крупные, поэтому в основе их тренировки лежит работа с большими весами. Одним из базовых упражнений для мышц груди является жим штанги лежа. Последний примечателен тем, что прорабатывает не только грудь, но и передний пучок дельт, а также трицепсы. Эти особенности необходимо учитывать при составлении программы занятий.

Комплекс упражнений для разминки


Так как проработка грудных мышц строится на использовании больших весов, то разминка является обязательной частью занятия. Представленный комплекс упражнений позволит вам хорошо прогреть мышцы и связки, а также подготовит суставы к физическим нагрузкам.

  • Чтобы прогреть все тело, побегайте в течение 10 минут на беговой дорожке. При этом программа бега должна быть легкой, без ускорений и подъемов в гору. Если беговая дорожка недоступна, можно позаниматься на эллиптическом тренажере, также в течение 10 минут;
  • Упражнения для мышц груди оказывают существенное давление на суставы и связки рук. Поэтому в качестве разминки выполняйте вращения. Начните вращать кисти рук, затем разомните локти и закончите амплитудными вращениями в плечевых суставах. Разогревайте руки в течение 2-3 минут;
  • Следующие упражнения необходимо выполнять по кругу без пауз. Сделайте два таких круга:
  1. 10 отжиманий от пола;
  2. Жим пустого грифа с груди — 10 раз;
  3. Тяга к груди в блочном тренажере — 10 раз;
  4. Гиперэкстензия без веса — 10 раз.
  • Далее необходимо выполнить несколько упражнений для растяжки. Например, наклоны вперед, скручивания корпуса в разные стороны, потягивания рук, растяжение позвоночника на фитболе;
  • Так как любая программа для мышц груди начинается с базового жима лежа, то следует правильно подвести разминку к началу жимов с рабочими весами. Сделайте разминочную пирамиду по жиму: первый подход выполните с весом 20% от рабочего на 6 раз, второй подход — 40% от рабочего на 5 раз, третий — 60% на 4 раза, четвертый — 80% на 3 раза и пятый — 90% от рабочего на 1-2 раза.

Данный комплекс упражнений можно перестраивать и дополнять. Главная задача разминки перед тренировкой груди — хорошо прогреть мышцы и связки и не затратить много энергии.

Базовые фитнес-упражнения для мышц груди


После хорошей разминки можно приступать к основной части тренировки.

  • Жим штанги лежа.

Прорабатывает среднюю часть груди, также задействуются дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Изменяя хват с широкого на узкий, можно добиться смещения акцента нагрузки. Классическая техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на скамью, поясница прижата, лопатки сведены вместе, стопы ног плотно стоят на полу, голова на уровне стоек;
  2. Взяться за гриф закрытым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч;
  3. Снять штангу со стоек. Затем, глубоко вдыхая, медленно опустить ее на середину груди. В нижней точке должно появиться ощущение сильного растяжения в грудных мышцах;
  4. Штангу не класть на грудь. Лишь слегка коснуться ее и, выдыхая, выполнить мощный толчок снаряда вверх. При этом штанга должна подниматься не строго вертикально, а с легким смещением в сторону головы;
  5. В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды, затем повторить фитнес-упражнение.
  • Жим с наклонной скамьи.

Прорабатывает верх груди. Главное отличие от классического жима в том, что при его выполнении меньше задействуется трицепс. А это значит, что основная нагрузка ложится на грудь и передний пучок дельт. Главная задача спортсмена — подобрать такой угол наклона скамьи, при котором лучше всего будут сокращаться грудные мышцы. По мнению опытных бодибилдеров такой угол должен равняться 30°. Хват можно сделать чуть уже, чем при жиме с прямой скамьи.

  • Отжимания на брусьях.

Подобные упражнения для мышц груди хорошо прорабатывают трицепс и дельты. Поэтому при выполнении отжиманий слегка наклоните корпус вперед, при этом локти должны немного расходиться в стороны. Это позволит сместить акцент с трицепса и усилит нагрузку на грудные мышцы.

Подобные комплексы упражнений помогают прорабатывать все мышцы груди, включая самые мелкие.

Дополнительные упражнения

Ниже представлен комплекс эффективных изолирующих упражнений.

  • Разведение гантелей в положении лежа.

Элемент отлично прорабатывает грудь и дельты. При этом трехглавые мышцы плеча исключаются из работы. Основная задача — растянуть мышцы после тяжелых базовых жимов;

  • «Бабочка» в тренажере.

Служит для проработки центра грудных мышц. Преимуществом является то, что при его выполнении нагрузка не теряется. Напряжение мышц остается на протяжении всего движения рук;

  • Пуловеры с гантелями.

Хорошо растягивают грудную клетку, делая ее шире. Главное — следить за техникой и правильно подобрать вес отягощений. Также существует вариация пуловера со штангой;

Прорабатывают среднюю часть груди. Так как используется блочный тренажер, необходимо следить за координацией рук. Если не получается выполнять перекрестные движения одновременно, следует снизить вес.

Закончить тренировку грудной клетки рекомендуется одним подходом отжиманий от пола до отказа.

В заключение рассмотрим несколько общих рекомендаций начинающим спортсменам:

  • Базовые жимы неизбежно нагружают трицепс. Поэтому отдельный тренинг этих мышц необходимо перенести на другой день;
  • Не стоит прорабатывать грудь на каждой тренировке. Частота занятий на эту группу мышц не должна превышать 2-х раз в неделю. При этом дни тренировки должны быть максимально удалены друг от друга, например, понедельник и пятница;
  • Все растягивания и опускания весов должны проходить медленно;
  • Новичками не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения.

Тренировка груди является очень энергозатратной. Поэтому не забывайте качественно питаться, а также хорошо отдыхать между тренингами.

Тренировка грудных мышц на силу. Лучшие упражнения для грудных мышц

представляют собой систему гипертрофии мы-шеч-ных волокон за счет перманентной прогрессии нагрузки. Грудные мышцы от-но-сят-ся к большим мышечным массивам, поэтому тренировать их следует тяжело и в пер-вую оче-редь. Тренировка грудных мышц на массу предполагает использование тя-же-лых ба-зо-вых упражнений, поскольку именно они способны обеспечить прирост в си-ло-вых по-ка-за-те-лях и, как следствие, постоянство прогрессии нагрузки. Вообще, тре-ни-ров-ка лю-бых мышечных групп на массу и для развития силовых показателей пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние в первую очередь базовых упражнений, поскольку они обес-пе-чи-ва-ют со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гормональный фон, наибольшую иннервацию целевых мы-шеч-ных групп и, как след-с-т-вие, гипертрофию мышечных волокон. Формирующие уп-раж-не-ния так же важ-ны, но их правильно называют подсобными, поскольку они спо-соб-ны про-с-ти-му-ли-ро-вать раз-ви-тие капиллярной сетки, растянуть мышечные фасции, но ги-пер-тро-фию и ги-пер-пла-зию мышечных клеток обеспечивают тяжелые базовые упражнения.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь ; тренировка груди ; упражнения для груди ;

Итак, для тренинга любой мышечной группы нужно использовать тяжелые базовые уп-раж-не-ния, но акцентировать нагрузку всегда следует на «слабых» местах. Если речь идет о гру-ди, то в данном случае «слабыми» местами является верх и середина. Суть в том, что мы-шеч-ные во-лок-на крепятся к сухожилиям под разными углами, в данном слу-чае это поз-во-ля-ет быстрее иннервировать нижний сегмент грудных мышц, поэтому умыш-лен-но тре-ни-ро-вать его смысла нет. Да, это имеет смысл для развития силовых по-ка-за-те-лей, но для раз-ви-тия гипертрофии грудных мышц это бесполезно. Чтобы ни-ве-ли-ро-вать это пре-и-му-щес-т-во ниж-не-го сегмента груди, следует лечь на скамью под уг-лом в 30-45°. Сле-ду-ет отдельно заметить, что не существует «нижней» и «верхней» гру-ди, боль-шая груд-ная мыш-ца – это цельная мышца, поэтому, выполняя упражнение для гру-ди, Вы, в лю-бом слу-чае, иннервируете всю мышцу, меняется лишь акцент наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му тренировать грудные мышцы на массу рекомендуется такими уп-раж-не-ни-я-ми, ко-то-рые гру-зят «слабые» места, потому что нижняя грудь все равно свою часть на-г-руз-ки по-лу-чит. Под-роб-но о базовом тренинге большой грудной мышцы рассказывает Денис Борисов!

Вывод: тренировать грудные мышцы следует тяжелыми базовыми упражнениями, по-с-коль-ку они позволяют достичь наибольшей иннервации мышечных волокон, но ак-цен-ти-ро-вать нагрузку следует на «слабых» участках, а именно на верхнем и среднем сег-мен-тах большой грудной мышцы. Выполнять упражнения можно, как в тренажерах, так и со сво-бод-ны-ми ве-са-ми, поскольку «базовость» упражнения зависит от количества ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, а не от ви-да утяжеления. Тем ни менее, выполнять упражнения со сво-бод-ны-ми ве-са-ми луч-ше, поскольку они позволяют создать более ин-ди-ви-ду-аль-ный век-тор на-г-руз-ки, а тренажеры задают один вектор для всех атлетов, не учи-ты-вая их ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти. Лучшими упражнениями для тренировки гру-ди на мас-су являются

Приветствую вас на страницах моего блога! И сегодня мы будем прокачивать грудные мышцы, кому не хватает мышечной массы. А что формирует мышечную массу?

Если это верх тела, то конечно же это грудные мышцы. В этой статье я представлю вам программу тренировки груди на массу. Поехали!

Тренировку желательно начинать с положительного угла,это жим гантелей или жим штанги лежа. Я считаю наиболее важным раскачать верхний пучок грудных мышц. Он боле трудный для накачки, более тяжелый.

Но именно он создает хороший плечевой массив и придает объем верху тела. Еще объем верху придает упражнение тяга Т грифа к груди в наклоне.

И первым упражнением будет жим штанги лежа под углом. В тысячный раз повторюсь что разминку нужно начинать с пустого грифа. Не нужно ни когда вешать сразу 20-25, пустой гриф! А дальше постепенно увеличиваем веса.

Что касаемо техники этого упражнения, конечно же упражнение популярное. Оно уже молото-перемолото всем кому не лень. Ну в общем и целом: дыхание конечно важно при опускании штанги вдох, при подъеме выдох.

Когда мы жмем плечевой сустав убран максимально назад, лопатки сжаты как можно сильнее чтобы работала именно грудь а не передняя дельта. Должны сделать технику именно таким образом чтобы работала одна конкретная мышца, в данном случае это верх груди!

Учитывая то что грудь самая не выносливая мышца из всего организма. То есть скажем тот же бицепс или трицепс мы руками по жизни машем, они физиологически более выносливы.

А движение вот как жим или отталкивания мы в общем не делаем по жизни, по этому грудь она очень не вынослива. Следовательно на нее не нужно давать очень много нагрузки. На нее достаточно упражнений 3-4 за тренировку, больше не стоит.

Начинаем безусловно с тяжелых упражнений потом переходим к более легким упражнениям. Упражнение выполняется по полной амплитуде до касания грудных.

Очень часто я в зале наблюдаю варианты когда люди делают как я называю «съем штанги со стоек» это совершенно не правильный вариант. Грудь хорошо начинает работать вот самые нижние последние сантиметров 10 от груди.

А когда вы не до конца опускаете то работает в основном трицепс потом плечи работают, а грудь не дорабатывает. Так же обратите внимание когда вы жмете штангу у вас угол в подмышке не должен быть больше чем 90 градусов.

Если рука задирается и угол становится больше то нагрузка уходит в плечо в частности в сустав. И рано или поздно может привести к травме, по этому угол чуть меньше чем 90 градусов.

Вот такая вот получается программа тренировки груди на массу.Следующее упражнение надеюсь вам поможет в накачке грудных мышц. А называю я его ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА С МЕРТВОЙ ТОЧКИ.

Чем оно эффективно? Оно эффективно тем что, как вы заметили что начальную точку первую мы делаем в самом низу, в так называемой мертвой точке. Что такое мертвая точка? Мертвая точка это точка в которой суставы, связки, мышцы наиболее слабые.

И нам ее нужно как бы пробить, сделать ее более сильной. Для этого и делается такой жим, что съем штанги происходит именно с мертвой точки.

Но не забывайте что в нижней точке вы должны предварительно набрать воздуха в грудь натянуть грудную мышцу, и после этого с максимальным усилием выталкиваем штангу на верх. Веса здесь будут намного меньше чем в обычном жиме.

Это упражнение довольно специфично, не нужно ожидать на следующий день что будет все болеть, оно направлено именно на увеличение вашей силы. А сила движет массу! И сейчас будет третье упражнение РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ а потом добьем нашу грудь жимом гантелей.

Разводка более легкое упражнение по этому мы ставим его в начале, а жим гантелей ставим уже потом как добивочное упражнение. Это очень хорошее сочетание упражнений.

По тому что очень хорошо чувствуется верхний пучок мышц груди. По поводу техники выполнения этих упражнений. На верх выдох в низ вдох. Очень частая ошибка людей это когда гантели выжимают не до конца.

Руки должны идти в центр, сходиться. Тогда грудь будет на много больше сокращаться, на много лучше это будет. Практически все те стандартные правила которые описаны в жиме лежа под углом.

Те упражнения которые тут написаны, этого уже достаточно для набора мышечной массы в области грудных мышц. Не нужно делать много подходов на грудь, она не столь вынослива.

Из минимума затраченного времени получить максимум пользы! Но если вы такой мега выносливый, и прям вот сильный,с ильный. То вы можете добить грудь следующим упражнением это ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ.

Привет всем турникменам! И если вы в конце тренировке можете отжаться от брусьев с весом, значит вы нифига не отработали на тренировке и вам бы по второму кругу ее повторить. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения
Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

  • использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
  • использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
  • после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

  • программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
  • программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
  • рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
  • вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса


Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

  • цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
  • увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
  • для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

  • каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
  • каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
  • увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
  • продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
  • программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.


Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения Сеты Повторы

Интенсивность (% от РМ)

Жим лежа 1 10 50%
1 5 70%
1 3 80%
3 1-3 90-100%
Жим гантелей лежа 1 5 75%
2 3-5 85-95%
Жим лежа на наклонной скамье 1 5 75%
3 3-5 85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Лучшая 30-минутная тренировка груди

Ребята любят тренировать грудь. Настолько, что они потратят на это час или больше, тренируя грудь таким количеством подходов, что к тому времени, как они покидают спортзал, они выглядят огромными. Однако, как только их «насос» сдувается, они остаются с теми же затонувшими грудями, которые у них были всегда, и сильной болезненностью. Наш план тренирует вашу грудь вдвое тяжелее, вдвое короче, и дает результат, который вы сохраните.

На самом деле, на выполнение грудного компонента каждой тренировки требуется всего около 10 минут.Вы усердно справитесь, используя суперсеты и три-подходы с небольшим отдыхом между ними, а затем тренируете остальное тело в оставшиеся 20 минут. Это позволит вам поддерживать размер и силу в любом другом месте, а также вызвать выброс гормонов для наращивания мышц, которые улучшат результаты, которые вы видите в груди.

Первая тренировка начинается с модифицированного тройного набора для груди, предназначенного для накачки грудных мышц и растяжения соединительной ткани, которая их окружает, тем самым освобождая больше места под кожей для роста мышц.Второй отрыв от груди выполняется путем сочетания отжиманий с очень тяжелыми подходами в жиме гантелей. Хотя после этого вы будете сильно болеть, сочетание большого и низкого повторений приведет к смыву огромного количества крови в вашу грудь и максимальному задействованию ваших самых больших мышечных волокон, подготовив почву для больших успехов.

На третий день вы выполните вариацию старой техники бодибилдинга под названием «бег по стойке». Вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, а затем на наклонной скамье без отдыха между ними.Вместо того, чтобы уменьшать нагрузку в каждом подходе и уменьшать нагрузку на мышцы (как обычно выполняется техника), вы просто измените угол с наклона на плоский на снижение — это приведет вас в более сильные механические положения, так что может поддерживать суперсет, не останавливаясь и не меняя гантели.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните упражнения, отмеченные прописными буквами A и B или прописными буквами A, B и C, как модифицированный надмножество или тройной набор, как предписано.Это означает, что вы будете выполнять один подход для каждого упражнения по порядку, отдыхая или не отдыхая в соответствии с предписаниями между подходами. Итак, вы выполните один подход из А, затем один подход из В и повторите, или один подход из А, В, а затем С. Отдохните после последнего упражнения в группе, а затем повторите процесс для предписанного количества упражнений. наборы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Постройте Thor Like Pecs с помощью этой тренировки груди

Тренировка груди в духе Тора

Широкая грудь с незапамятных времен была символом мужественности и силы. Неудивительно, что у супергероев большие грудные клетки. Толстая грудь — вот что отличает мальчиков от супергероев.

Если быть полубогом было недостаточно, Тор обладает идеально сложенным телосложением, чтобы посрамить нас, простых смертных. Хотя мы не можем превратиться в полубогов, мы, несомненно, можем трансформировать наши тела, чтобы они выглядели как они.

Грудные мышцы Криса Хемсворта в фильмах о Торе — результат бесчисленных часов, проведенных в тренажерном зале. Грудные мышцы Тора близки к идеалу, когда дело доходит до размера и четкости. Чтобы создать грудь, как у полубога, вам необходимо сбалансировать комплексные и изолирующие упражнения в ваших тренировках.

Вам не нужно быть богом грома, чтобы пройти тренировку груди Тора, но вам придется вложить все, что у вас есть. Мы включим в тренировку передовые методы тренировки, чтобы полностью уничтожить ваши грудные мышцы.

Набор 1 — Суперсет

Кроссоверы для кабеля — 3 подхода по 15 повторений
Машинный жим от груди — 3 подхода по 15 повторений

Мы начинаем тренировку груди с расширенного набора изолирующих упражнений, чтобы исчерпать ваши грудные мышцы в начале тренировки. Большинство людей начинают тренировку с комплексных упражнений и поднимают тяжелые веса.

Хотя нет ничего плохого в поднятии тяжестей в начале тренировки, это увеличивает вероятность получения травмы.В этих упражнениях не делайте просто движения, сделайте паузу и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

Сет 2 — Жим лежа — 3 подхода по 15-12-10 повторений

То, что вы увидите это упражнение в этой тренировке, не должно стать для вас сюрпризом. Жим лежа — это сложное упражнение, которое невероятно эффективно увеличивает размер груди. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело.

Убедитесь, что вы не отталкиваете штангу от груди и не блокируете локти в верхней части упражнения.Это поможет вам поддерживать постоянное напряжение в груди.

Сет 3 — Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 12 повторений Третий подход Drop Set 15-12 повторений

Верхняя часть груди — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Жим гантелей в наклоне под углом 50 градусов, что поможет вам оптимально воздействовать на верхнюю часть груди. Поддерживайте связь между мозгом и мышцами при выполнении этого упражнения.

Последний подход в этом упражнении будет дроп-сетом. После выполнения 12 повторений в первых двух подходах выполните 15 повторений в третьем подходе, затем сбросьте вес и перейдите в четвертый подход, сделав 12 повторений или отказ, без отдыха.

Сет 4 — Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Для общего развития грудных мышц нужно тренировать их со всех сторон. Подъем гантелей на опускание нацелен на нижнюю часть груди и является отличным упражнением, помогающим вам развить разделение между брюшной полостью и грудью.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши локти согнуты под углом. При выполнении разгибаний движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны оставаться заблокированными.

Набор 5 — Набор Giant

Жим от груди с пластин — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания — отказ 3 подхода
Отжимания — отказ 3 комплекта

Вы закончите эту тренировку гигантским сетом. Подобно тому, как суперсет включает в себя два упражнения подряд, гигантский включает три непрерывных упражнения. В этих трех последних упражнениях мы сосредоточимся на сокращении мышц и выходе из спортзала с помпой, разрывающей мышцы.

В жиме с груди лягте на ровную скамью и держите платформу между руками, вытянув руки. Опустите пластину к центру груди, вернитесь в исходное положение и сократите грудные мышцы.

К настоящему времени ваши грудные мышцы должны быть полностью обжарены, и вам будет трудно выполнять отжимания и отжимания. Если версии этих упражнений с собственным весом просты, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя веса.


У какого супергероя, по вашему мнению, лучший сундук? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Тренировка груди — 11 упражнений с отягощениями для развития груди

Насколько развиты у вас грудные мышцы ? Обратной стороной слабых грудных мышц — как для женщин, так и для мужчин — является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, и без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.

Ниже представлена ​​тренировка из 11 упражнений с отягощениями, которая поможет укрепить, подтянуть и укрепить грудные мышцы груди.

Полезно помнить, что мышц существуют неспроста.

Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:

  • Наличие мышечной массы в торсе помогает поддерживать метаболизм в норме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
  • Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
  • Слабые мышцы груди, как правило, делают туловище обвисшим. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром — это поможет улучшить общую текстуру и не дать этой области полностью упасть на юг.

Тренировка с отягощениями — это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы. Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, ленты сопротивления или даже вашего собственного веса тела .

Следующие 11 упражнений с отягощениями помогут развить грудные мышцы и подходят как женщинам, так и мужчинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.

Если возможно, я включил модификации для начинающих. Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.

Результатом этих движений — при постоянном выполнении — является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.

Ваша грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , подталкивающих мышц туловища:

  • Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от кости плеча (плечевой кости) до центра верхней части передней части туловища (грудины). Подходящие люди с низким содержанием жира в теле могут фактически видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос .Верхняя — ключичная головка, нижняя — грудинно-реберная головка.
  • Pectoralis Minor : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.

Самым популярным упражнением для груди — действительно, самым популярным упражнением в бодибилдинге — является жим штанги лежа.

Однако становится немного скучно делать жим штанги два раза в неделю до конца своей жизни.

Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к схемам движений , иногда можно добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения на грудь, помимо только жима штанги лежа.

Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, конечный результат укрепит ваши стабилизаторы и сделает вас более подвижным для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого фундаментального упражнения.

Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди

Эти 11 упражнений помогут вам начать развивать, формировать и определять мышцы груди:

  • Каждый круг выполняется трижды.
  • Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем отдыхайте 2 минуты, прежде чем повторить схему снова.
  • После того, как вы завершите свой третий раз через конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Первый контур (разминка груди):

  1. Планка с опорой на локти
  2. Доска
  3. Доска с упором для плеч

Дополнительная разминка:

Медицинский писатель Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.

Доска с опорой на локти

  • Примите идеально выровненное положение доски.
  • Обратите особое внимание на положение таза .Немного активизируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигнете этого, потянув нижнюю часть живота — этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка, — к небу с силой.
  • Продолжайте дышать ровно, даже удерживая позицию, и это станет сложным .
  • Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Доска

  • Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
  • Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Планка с фиксатором плеч

  • То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
  • 20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
  • Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.

Беги до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка

  • Если вы весь день сидели или вам лет и старше 50 , как и мне, вам может понадобиться небольшая дополнительная разминка.Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что я поднял температуру тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в моих основных группах мышц.

Второй грудной контур:

  1. Двойное отжимание с мячом
  2. Отжимание с роликом на одной руке
  3. Плиометрическое отжимание с хлопком

Отжимания с двойным мячом

  • 10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
  • Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
  • Неудобные локти? Руки держите дальше в стороны и опускайте только наполовину.
  • Abs устали? Разведите ступни дальше друг от друга.
  • Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и развернуться, но без на самом деле движет руками.

Отжимания мячом на одной руке с роликом

  • 8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
  • После каждого повторения перекатите мяч поперек и используйте другую руку для следующего повторения.
  • Будьте внимательны, запястья, локти и плечи.
  • Если нужно, ограничьте диапазон движений.
  • Для новичков см. Фото ниже:
Новички могут выполнять отжимания со смещенной рукой (вместо отжимания мячом на одной руке) с одной рукой немного вперед, а другой — назад. Медленно сделайте четыре повторения, затем смените руки в противоположное положение и сделайте еще четыре.Если это все еще слишком сложно, делайте это, опираясь коленями на подушку.
  • Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится трудно. Сделайте наоборот: держите дыхание свободным.
  • Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.

Плиометрические отжимания с хлопком

  • Во время отжимания толкайся так сильно, что ты паришь в воздухе и можешь подкрасться, хлопнув в ладоши.
  • 8 повторений.
  • Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , делайте плиометрический прыжок . Обязательно делайте это на липкой подушке. Вы не хотите поскользнуться.
  • Модификации для новичков (см. Фото ниже):
Атлеты начального уровня могут выполнять плиометрические отжимания с хлопком на коленях, но только если они чувствуют себя достаточно сильными — в противном случае просто выполняйте обычные отжимания с более высокой скоростью. Соблюдайте осторожность и здравый смысл!

Третий нагрудный контур:

  1. Жим гири одной рукой на стабилизирующем мяче
  2. Жим гантелей на стабилизирующем мяче
  3. Отжимания от мяча узким хватом

Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча

  • 10 повторений с каждой стороны.
  • Возьмите гирю или гантель и надавите на грудь, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
  • Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).

Полет гантелей на стабилизаторе мяча

  • 14 повторений.
  • Широко раскройте руки, но с небольшим сгибом в локтях.
  • Используйте силу груди, чтобы прижать гантели к верхней части груди, почти выпрямляя руки.

Отжимания от мяча узким хватом

  • Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
  • 8 повторений.
  • Сохраняйте идеальное положение доски.
  • Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.

Четвертый контур груди:

  1. Отжимания на кулаках с отклонением
  2. Пуловер с гирями на мяче для стабилизации

Отжимания от груди на кулаках с наклоном ладони.

  • Поднимите ноги на скамейке или платформе.
  • При опускании держите локти ближе к туловищу.
  • Грудной пуловер с гирями на стабилизирующем мяче

    • Поднимите руки назад над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве опоры.
    • Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
    • Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
    • Можно немного опустить бедра — если поясница позволяет это, — но держите пресс в напряжении, а ягодицы — активными.

    Инструменты

    • Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.

    Инструкции

    Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.

    МУЖЧИНЫ: чтобы увеличить размер, делайте меньше повторений с большим весом.

    ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.

    1. Планка с опорой на локти
    2. Планка
    3. Планка с прикосновениями к плечу
    4. Отжимания с двумя мячами
    5. Отжимания с ролл-мячом на одной руке
    6. Плиометрические отжимания с хлопком
    7. Жим гири с гирями на одной руке
    8. Fly on Stability Ball
    9. Отжимания от мяча узким хватом
    10. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
    11. Пуловер с гирей на стабилизирующем мяче

    Банкноты

    Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.

    Во время упражнений на грудь хочется позволить дельтовидным мышцам и трицепсам делать большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.

    Правильно выполненные в хорошей форме, вышеупомянутые упражнения для груди могут помочь дать вам красиво оформленных грудных мышц и улучшить ваше общее физическое состояние.

    Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.

    Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

    Грудные упражнения — Грудные упражнения — Укрепление грудной клетки

    Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
    Обзор Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено:

    Упражнения>

    Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления грудной клетки

    Следующие ниже упражнения для укрепления грудных мышц разработаны для улучшения силы грудных мышц (рис. 1).Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений для грудных мышц перед их началом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Рисунок 1 — Анатомия, соответствующая упражнениям на укрепление грудной клетки

    Начните с базового упражнения на укрепление грудной клетки. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным грудным упражнениям и, в конечном итоге, к продвинутым грудным упражнениям.


    Укрепление грудной клетки — базовое упражнение для грудной клетки

    Для начала следующее базовое упражнение для укрепления грудной клетки следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила увеличивается, упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений или частоту упражнения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

    Отжимания от колена

    Начните это упражнение в положении отжимания на коленях, как показано на рисунке (рис. 2). Удерживая спину и шею прямыми, медленно разгибайте локти, пока они не станут прямыми, напрягая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 2 — Отжимания от колен


    Укрепление грудной клетки — промежуточные грудные упражнения

    Следующие промежуточные упражнения для укрепления грудной клетки, как правило, следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила увеличивается, упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Отжимания

    Начните это упражнение в отжимании, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и шею прямыми, медленно разгибайте локти, пока они не станут прямыми, напрягая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 3 — Отжимания

    Резинка сопротивления Adduction

    Начните это упражнение с положения стоя или на коленях, выпрямите спину и держите повязку, как показано на рисунке (рис. 4).Держа спину и локти прямо, медленно подтяните эластичную ленту к бедру, как показано на рисунке, напрягая грудные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 4 — Приведение ленты сопротивления (правая рука)

    Тяга гантелей к груди на швейцарском мяче

    Начните это упражнение, лежа на швейцарском мяче, удерживая легкий вес на уровне плеч, с прямыми спиной и шеей, как показано на рисунке (рис. 5).Медленно поднимите руки над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 5 — Подтягивание грудной гантели на швейцарском мяче


    Укрепление грудной клетки — расширенные грудные упражнения

    Для продвинутых упражнений, которые предназначены для улучшения вашей грудной силы и жизненно важны для оптимальной подготовки грудной клетки. «Станьте участником»

    Уже зарегистрированы?


    Товары для физиотерапии грудных упражнений и реабилитации

    Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на грудную клетку и реабилитации, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.


    Другие упражнения


    Найдите физиотерапевта для выполнения грудных упражнений

    Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями для укрепления грудной клетки и реабилитацией.


    Стать участником

    Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.


    Вернуться к началу упражнений на укрепление грудной клетки.

    5 лучших упражнений на грудь для подтянутой верхней части тела

    Тара Мур / Getty Images

    Сильная грудь важна для поддержания хорошей осанки и выполнения ряда повседневных дел, таких как открытие или закрытие тяжелой двери, подъем с земли или толкание тяжелого предмета на полку.Включение правильных упражнений для груди в свой распорядок тренировок может помочь вам добиться того, чтобы мышцы груди были сильными и хорошо выглядели.

    Подробнее: Как добиться тонуса пресса

    Выбор правильных упражнений для груди

    Лучшие упражнения для груди будут нацелены не только на ваши грудные мышцы или «грудные мышцы», но они также задействуют мышцы, которые поддерживают ваши грудные мышцы во время движения , включая ваши плечи, корпус, трицепсы и некоторые мышцы спины.

    Имейте в виду, что лучшие упражнения для груди для вас могут не совпадать с лучшими упражнениями для груди для кого-то другого — вам следует выбирать движения и веса, которые подходят вашему текущему уровню физической подготовки.Хотя они должны бросить вам вызов, ваша техника не должна давать сбоев до такой степени, что это может привести к травмам.

    Лучшие упражнения для увеличения груди

    Для увеличения и укрепления груди необходимо наносить удары по груди со всех сторон. Другими словами, хотя жим лежа может быть самым классическим упражнением для груди, он должен быть далеко не единственным. И помните, исследования показывают, что медленные контролируемые повторения создают больше мышц, чем быстрые спорадические повторения. Эти пять упражнений помогут вам укрепить грудь, особенно если вы практикуете хорошую технику.

    Жим штанги

    Самое известное и, вероятно, наиболее широко выполняемое упражнение на жим, жим штанги лежа является основным элементом любой тренировки груди. При правильном выполнении жим штанги лежа представляет собой сложную задачу не только для грудных мышц, но и для трицепсов и широчайшей мышцы спины, длинных мышц, которые идут от подмышек к косым мышцам.

    Попробуйте следующее: Разогрейте жим лежа с пустой штангой. Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, пока не найдете тот, который вам удобнее всего — для большинства людей лучший захват — тот, где запястья располагаются прямо над плечами.Выполните три подхода по 8–12 повторений, увеличивая вес до тех пор, пока последняя пара повторений не покажется вам сложной.

    Жим гантелей

    По сравнению со штангой, гантели добавляют элемент нестабильности, особенно в жимовых движениях, таких как жим лежа. Жим гантелей лежа требует, чтобы вы больше сосредотачивались на эксцентрической части или спуске подъема, чтобы избежать технических ошибок. Доказано, что проведение большего количества времени в эксцентрической части упражнений приводит к увеличению мышечной массы и силы.

    Попробуйте следующее: Начните с пары легких гантелей, чтобы отработать движение. Замедлите спуск и мощно надавите вверх, но будьте осторожны, чтобы не столкнуть гантели друг с другом вверху. Не забывайте полностью разгибать локти при каждом повторении. Выполните три подхода по 8-12 повторений, каждый раз увеличивая вес, если можете.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Отжимания

    Немногие упражнения получили такое же признание, как простые отжимания. Хотя это простое движение, для начинающих отжиматься далеко не просто. К счастью, есть множество модификаций, которые новички могут использовать, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий.

    Попробуйте следующее: Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не бойтесь упасть на колени. Идеальное повторение, выполненное с помощью, намного лучше, чем несовершенное повторение, выполненное без посторонней помощи.Выполняя отжимания, убедитесь, что вы получаете лучшую тренировку для груди, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус. Это также предотвращает травмы.

    Отжимания с отклонением от пола

    Более продвинутая версия отжиманий, отжимания с отклонениями бросают вызов вашим грудным клеткам под другим углом. Этот вариант отжиманий задействует больше силы от поддерживающих мышц, включая ваши плечи и широчайшие, что приводит к хорошо сбалансированной силе верхней части тела и уравновешенному телосложению. Если вы пока не можете делать регулярные отжимания, не пытайтесь отказываться от них.

    Попробуйте следующее: Если вы можете делать регулярные отжимания, переходите к отказу от отжиманий. Для этого положите руки на землю и положите пальцы ног на скамейку или другой прочный предмет в нескольких футах позади рук. Медленно опустите лицо к земле и снова надавите.

    Подъем гантелей

    Это упражнение с гантелями заставляет ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, заставляя их работать со всех возможных углов. Полет гантелей также нацелен на переднюю зубчатую мышцу, небольшую мышцу по бокам грудной стенки.

    Попробуйте следующее: Сначала потренируйтесь в движении без веса. Обратите внимание на диапазон движений — остановите спуск, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах. Это очень важно, чтобы не повредить мышцу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, выполните несколько подходов по 8-10 повторений с легким или умеренным весом.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    5 лучших тренировок груди с эспандерами

    Если вы ищете лучшие тренировки груди с эспандерами, то вы попали в нужное место.Эспандеры — идеальный комплект для тех, у кого мало места дома или возможности ходить в спортзал. Универсальный, гибкий, простой в хранении и транспортировке в любом месте, нет оправдания, чтобы не тренироваться в домашних условиях. На самом деле тренировку можно проводить, просто используя полосы сопротивления. Это благодаря физике, и это руководство по лучшим тренировкам груди с эластичными лентами.

    Прелесть эспандеров — помимо того факта, что вам не нужно много места на полу, чтобы разместить гигантский тренажер для пресса от груди — в том, что они создают постоянное напряжение в мышцах, то есть они прорабатывают взрывные толкающие или тянущие части хода, а также при возвращении в исходное положение.

    Пользователи эспандеров утверждают, что качество каждого повторения лучше, чем тренировки, скажем, со свободными весами или тренажерами, поскольку они заставляют маленькие стабилизирующие мышцы активироваться, что принесет дивиденды всем, кто хочет улучшить свою физическую форму. длительный срок.

    Но, кроме того, эспандеры — это относительно недорогие, легкие и, в конечном счете, портативные части комплекта, что делает их идеальным выбором для тех, кто тренируется дома, в местном парке или даже во время путешествий.

    Прежде чем приступить к тренировке груди с указанными ниже полосами сопротивления, вам понадобится правильный комплект, то есть набор лучших полос сопротивления.

    Многие называют их прославленными резинками, они бывают самых разных форм, размеров и размеров. Как правило, они имеют цветовую кодировку для обозначения различных уровней натяжения, при этом более тонкие полосы обеспечивают наименьшее натяжение, а более толстые (часто более темные) полосы представляют наибольшее натяжение.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Чем тяжелее вы станете с точки зрения толщины, тем сложнее будет физически переместить эту полосу, поскольку она представляет собой гораздо больший вес, поэтому рекомендуется инвестировать в ряд лент, которые охватывают все основы (и упражнения) и предлагают что-то более сложное, когда движения становятся слишком легкими.

    Ленты также бывают разных форм, плоские ленты из латекса часто предназначены только для легкого растяжения. Номера для тяжелых условий эксплуатации намного лучше подходят для тренировок, в то время как специально разработанные резиновые трубки также обычно предлагаются с различными насадками для ручек, что упрощает их захват и использование.

    Самое замечательное в эластичных лентах — это то, что они предлагают что-то для всех уровней интенсивности тренировки, а также очень доступны по цене.

    Готовы к работе? Выполните пять движений, описанных ниже, чтобы получить лучшую тренировку груди с эспандерами …

    1. Отжимание с эспандером (4 подхода по 10-15 повторений)

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Любая грудь Полезная тренировка включает в себя отжимания (или отжимания), так как это движение, при правильном выполнении, идеально подходит для активации грудных мышц, а также для нацеливания на мышцы рук, верхней части спины и даже пресса.

    Использование эспандера увеличивает нагрузку на грудь, заставляя мышцы постоянно напрягаться на протяжении всего движения. Оберните петлю ремешка вокруг ладони левой руки и проденьте ее за спину, взяв другой конец в ладонь правой руки.

    Теперь примите позу для отжимания, повязка должна быть между ладонями и полом, ноги вытянуты за собой, спина ровная, мышцы живота и ягодиц напряжены. Медленно и контролируемо опускайтесь на пол, прижав локти к бокам.

    Держитесь за нижнюю часть этого движения, так, чтобы лоб и грудь зависали над землей, и резко надавите назад. Чем тяжелее повязка, тем большее сопротивление вы почувствуете на этом участке движения и тем сильнее будут проработаны мышцы груди.

    2. Жим от груди (4 подхода по 10-15 повторений)

    (Изображение предоставлено: Getty Images)

    Найдите шест, перекладину или что-нибудь твердое, вокруг которого можно обернуть ленту, и зацепиться за конец в каждом. рука, с лентой позади вас.Сделайте шаг вперед и опустите руки параллельно полу, чтобы кулаки были на одной линии с грудью. Отсюда держите спину прямо, задействуйте корпус и вытягивайте ленты перед собой, используя мышцы груди, так, чтобы руки почти соприкасались, когда руки вытянуты.

    Не позволяйте плечу округляться и не сдвигаться вперед — грудь должна быть широко открыта, а плечи отведены назад и вниз по направлению к ягодицам. Чем тяжелее ремешок, тем сложнее будет это движение, поэтому начинайте с легкого и постепенно увеличивайте толщину ремешка по мере улучшения вашей формы.

    3. Мышление на нижнюю часть груди стоя (4 подхода по 10-15 повторений)

    Из-за того, что для этого упражнения требуется растяжка, вам понадобится либо тонкая лента с замкнутой петлей более низкого калибра, либо, предпочтительно резистивные ленты для трубок с набором ручек, прикрепленных к каждому концу. Протяните ленту под подошвы ног и встаньте прямо на твердой основе.

    Возьмитесь за каждый конец резистивной ленты и возьмитесь за ручки (или ремешок) примерно на уровне талии. Удерживая плечи прижатыми к ягодицам, поднимите руки прямо вверх (ладонями к потолку), пока вытянутые руки не поднимутся на уровне глаз.

    Опять же, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц по пути вверх и медленно опускайтесь до начала движения контролируемым образом. Чем дольше вы выполняете опускающуюся (эксцентрическую) часть, тем больше внимания уделяется мышцам.

    4. Кроссовер с эспандером на одной руке (4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку)

    Это движение обычно выполняется на тренажере с тросом в тренажерном зале, но вы можете добиться эффективной тренировки груди с группа сопротивления.Надежно оберните ленту вокруг перекладины или шеста (крепкий ствол дерева также подойдет), чтобы у вас свисал один конец или одна ручка.

    Встаньте боком к ленте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за эспандерную ленту рукой, ближайшей к ленте. Теперь сделайте несколько шагов, чтобы создать сопротивление. Ваша рука должна быть развернута в сторону, ладонью на высоте головы и обращена вниз к земле. Используя соответствующую грудную мышцу (не позволяйте плечам перекатываться вперед), потяните ручку вниз к земле, но держите руку почти заблокированной в локте.

    Ремешок должен пересекать середину вашего тела прямо перед пахом, где будет ощущаться максимальное изгибание грудной мышцы. Удерживайте эту точку на секунду или две, а затем медленно верните ленту в исходное положение, убедившись, что вы все время контролируете. Повторите одинаковое количество повторений на каждую руку.

    5. Пуловер с эластичной лентой (4 комплекта по 10-15)

    Убедитесь, что у вас есть коврик или какая-то мягкая поверхность, на которую можно положить, а также точку крепления, чтобы обернуть эластичную ленту вокруг. .Крепкая ножка стола или нижняя часть столба забора подойдут, пока объект не будет двигаться, когда вы начнете добавлять натяжение к ленте.

    Лягте на спину, согнув колени и плотно прижав ступни к полу.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *