База спина: Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

Базовые упражнения для разгибателя

Становая тяга Становая тяга – базовое уп­раж­не­ние, раз­ви­ваю­щее раз­ги­ба­тель спи­ны и но­ги, хо­тя считается, что это самое ба­зо­вое уп­раж­не­ние имен­но для спи­ны. Но, тем ни менее, на объем спи­ны ста­но­вая тяга почти не вли­я­ет, пос­коль­ку за ши­ри­ну и тол­щи­ну спины от­ве­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, но ста­но­вая тяга может по­спо­соб­ст­во­вать росту об­щей мы­шеч­ной мас­се, поэтому атлету далее…

Становая тяга сумо Становая тяга сумо – это аль­тер­на­ти­в­ный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги, поз­во­ля­ющий смес­тить наг­руз­ку в мертвой точке с раз­ги­ба­те­ля спи­ны на но­ги, бла­го­да­ря чему уда­ет­ся из­бе­жать трав­мы поз­во­ноч­ни­ка. Это уп­раж­не­ние для спи­ны име­ет смысл вы­пол­нять толь­ко в том слу­чае, если Вы тре­ни­ру­е­тесь на силу, пос­ко­ль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную массу далее…

Базовые упражнения для широчайших

	Тяга гантели Тяга гантели представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших, поз­во­ля­ю­щее изо­ли­ро­ва­но про­ка­чать каж­дый сег­мент тре­ни­ру­емой мышцы. Это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ши­ри­ны верх­ней час­ти спи­ны. Тягу ган­те­ли мож­но при­ме­нять, как во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, так и во время про­ра­бот­ки силовых далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных ба­зо­вых уп­раж­не­ний для раз­ви­тия мышц спи­ны, поз­во­ля­ющих со­з­дать мощ­ный куль­ту­рис­ти­чес­кий кор­пус. Ес­ли Вас ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а не толь­ко тол­щи­на спи­ны, то тягу нуж­но обя­за­тель­но вклю­чить в тре­ни­ров­ку спи­ны. Сек­рет это­го уп­раж­не­ния ле­жит в гра­ду­се уг­ла нак­ло­на кор­пу­са по отношению к далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом рас­тят ши­ри­ну спи­ны, как ни одно другое уп­раж­не­ние. Эф­фек­тив­ность под­тя­ги­ва­ний свя­за­на с тем, что это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ес­те­ст­вен­ным для че­ло­ве­ка, пос­коль­ку ши­ро­чай­шие мыш­цы в ос­нов­ном и ис­по­ль­зо­ва­лись на­ши­ми пред­ка­ми для то­го, что­бы под­тя­ги­вать кор­пус вверх во вре­мя ла­за­нья по де­ре­вьям, вследствие чего далее…
	Тяга Т грифа Тяга Т грифа представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­не­го сег­мен­та ши­ро­чай­ших мышц. Чтобы пра­ви­ль­но вы­пол­нить тягу Т грифа, не­об­хо­ди­мо сох­ра­нять лор­доз во вре­мя всей фазы ам­пли­ту­ды дви­же­ния. Лор­доз поз­во­лит ат­ле­ту за­фик­си­ро­вать раз­ги­ба­тель спины, изо­ли­ро­вав ши­ро­чай­шие, бла­го­да­ря че­му вся наг­руз­ка ля­жет на це­ле­вую мышечную группу далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка спины — базовые упражнения | Фитсевен

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

База. Спина/трицепс. — «ВОИН ИЛИ ЧО?!» — LiveJournal

 
Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии.
 

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших.

Правильная техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.


• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.


• Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.


• Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

Для проработки трапеции хорошо подойдут вертикальные тяги.

 Проработка низа спины задействует и бицепс бедра, поэтому лучшее упражнение в этой категории — становая тяга, также относится к упражнению на ноги! Также гиперэкстензия.

Обратите внимание на положение спины: если держать её ровной (как на рисунке), то усилие приходится как на бицепс бедра, так и  на разгибатели спины, которые нам необходимы. Если же спина скруглена, то всю работу перенимают ягодицы и ноги. Можно использовать утяжеление — блинчик или гантелю, держа в руках перед грудью.

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
 Я тренирую спину с трицепсом, поэтому следующие упражнения для него, любимого. Чтобы не иметь крыльев, к которым склонны большинство женщин нужно обрести тонус в трицепсе! По своим личным ощущениям скажу, что лучшее базовое упражнение на трицепс — разгибание штанги лежа. Для этого лучше использовать изогнутый гриф, чтоб не нагружать запястья. И для начала лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас. Я свой первый раз выполняла без блинчиков (гриф, думаю, весит 10 кг) и последние несколько раз в последних подходах делала уже с помощь друга) Но ощущения после очень понравились, обожаю когда трицепс сокращается от усилий)

Безусловно, базовым упражнением являются отжимания на брусьях, которые к сожалению, пока доступны мне в количестве одной штуки. Буду над этим работать! И конечно же, очень важное упражнение — многоуважаемое подтягивание, опять же недоступное мне, невежде.

Начать такую тренировку можно со стандартной кардио-разминки в течении 5-10 минут и нескольких подходов отжиманий. После выполнения базовых упражнений можно переходить к изолирующим — преемущественно это будут тяги в блоке для спины и гантели для трицепса.

 Тренировка спины очень важна, так как создает мышечный корсет, важный для здоровой жизнедеятельности организма.  Также, я нахожу её полезной в том плане, что после неё во многих асанах чувствуешь больше стабильности и уверенности, не говоря уже о более свободном выполнении чатуранги и балансов на руках. 

Ну и для наглядности:

Спина — http://www.youtube.com/playlist?list=PL9E2B55DF181BB7F5

Трицепс

Всем терпения, сил и красивых рук. Я пошла тренить.

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

База для прогресса

Андрей Андреев – человек, который живет фитнесом, своим любимым делом. За время работы он убедился: какие бы перед нами ни стояли цели, важно заложить хорошую, качественную основу. Сертифицированный инструктор Les Mills, национальный презентер программы BODYSTEP, участник и презентер фитнес-конвенций, тренер World Class Олимпийский рассказывает всё самое важное о трёх упражнениях и трёх правилах образа жизни, которые приводят к победе. 

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК ПРАВИЛЬНО

Качество вашего тела будет зависеть от качества вашего тренинга. Насколько вы готовы вкладывать свои силы в тренировку, настолько и будете приближать себя к желанному результату. Эти базовые упражнения известны большинству из нас (и не зря, ведь они серьезно влияют на наше тело!). Однако важно знать нюансы их выполнения.

     1. Приседания со штангой – это «глобальное» упражнение, т.к. включает в работу мышцы во всем теле и ускоряет метаболизм (так необходимый для роста мышц и сжигания жира). Это происходит за счёт включения в работу большого количества двигательных единиц в мышцах и затраты высокого объёма энергии во время выполнения.  

• Перед началом движения, в момент подъёма штанги на плечах активируйте мышцы кора (пресс, спина, бёдра). Это позволит выровнять спину и контролировать амплитуду приседа, избегая нагрузку на поясницу.
  
• Опускаясь вниз, всем весом давим на пятки, удерживая колени в одном направлении со стопой и толкать таз назад (как будто садимая на стул), грудь устремляем в потолок, взгляд перед собой.
  
• Дойти до уровня бёдер в параллели с полом, затем усиленно напрягая пресс и толкая пятками пол, подняться в исходную позицию.

Чтобы отработать технику и правильное выполнение, советую начинать под присмотром тренера. Выполнять нужно с весом чуть больше среднего, который поможет определить тренер. Делаем 12-15 повторений в 3-5 подходов. 

    2. Жим штанги лёжа – второе базовое упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, прорабатывает мышцы плечевого пояса и влияет на все тело в целом. Влияние этого  упражнения на метаболизм безусловное, ведь оно (как и приседы) задействует большое количество двигательных единиц в мышцах и требует сжигания большого количества калорий. Особое внимание нужно уделить технике исполнения, ведь тут главное правильное движение и углы локтевого и плечевого суставов. Работа с тренером в приоритете.

• Примите положение лёжа под штангой и крепко ухватите гриф широкой позицией рук (на уровне делений). Потяните лопатки вниз и зафиксируйте их на одном месте, затем снимите штангу с держателей.

• Сдержанным движением опустите штангу на середину груди, оставляя расстояние в 3-5 см над грудью. Локти в этот момент направлены немного к себе (80 градусов в плечевом суставе, относительно корпуса).

• Напрягая пресс и удерживая лопатки на месте, начиная движение от ног (усиленное давление стопами в пол), вытолкните штангу в исходную позицию. Выпрямляя локти, напрягите мышцы груди.

   3. Подтягивания –  третье базовое упражнение, которое формирует не только мышцы спины, но и укрепляет весть верхний плечевой пояс. В этом упражнении участвует все тело, и используется колоссальное количество энергии, что делает мышцы крепче, объемнее и выносливее. Постепенная адаптация к этому упражнению влияет на силовые показатели и уровень подготовки. Освоив подтягивания, можно с уверенностью готовиться к сдаче нормативов ГТО и переходить к более серьёзным упражнениям. И снова техника во главе угла, ну и тренер в помощь:

• Прийти в положение виса на широкой перекладине, лопатки потянуть вниз, чтобы шея стала слегка вытянутой, активировать мышцы кора перед исполнением.
  
• Согнуть локти под углом 90-80 градусов, с усилием опуская лопатки к пояснице и приводя их к позвоночнику. Локти направлены на 3-5 градусов вперёд.
  

• Сдержанным движением опустите себя в исходную позицию виса, используя сопротивление, создаваемое мышцами спины и рук. В конце немного растяните спину, избегая расслабления.

• Выполнять нужно максимальное количество повторений в каждом подходе, а их 3-5.

Помимо тренировки в зале уделяйте внимание развитию выносливости, укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Делайте продолжительное кардио или, ещё лучше, посещайте групповые классы, выносливость будет расти на глазах, и сил будет на много больше даже в обычный рабочий день.

КАК ПОМОЧЬ СВОЕМУ ОБМЕНУ ВЕЩЕСТВ

Разнообразие рациона

В рацион тренирующегося человека должны входить все необходимые нутриенты и микроэлементы. Мы тратим много сил и энергии во время тренировок, в мышцах проходят метаболические и катаболические процессы. Необходимость восстановления энергии, мышечной ткани, укрепление костей и суставов становится на первое место. Не восстановился, не доел – получи такой же результат. 

Рацион атлета состоит не только из привычных нам белков жиров и углеводов: помимо этого необходимо включать клетчатку, витамины, минералы в виде овощей, фруктов, отрубей и дополнительных спортивных витаминно-минеральных комплексов.

Весь ваш результат, худеете вы или набираете массу, будет зависеть от питания. Качество, количество и содержание еды – это 70% от результата.

Поэтому рекомендую стремиться к 4 или 5-разовому питанию. Но это не означает, что нужно объедаться и весь день держать в руке шоколадку и другие вкусности. Все должно быть продумано: углеводы в первой половине дня, белковая пища и клетчатка – во второй. Избегайте переедания и делите еду на небольшие порции, это поможет избавиться от тяжести и не позволит нашему умному организму запасать избытки калорий в ненавистный жир.

Между приемами пищи – легкие перекусы, немного витаминов и, конечно же, много воды. Она поможет восстановить водный баланс в организме и воспрепятствует обезвоживанию. Пейте тёплую воду сразу после пробуждения, чтобы очистить кишечник и подготовить внутренние органы к перевариванию питательного завтрака, а стакан тёплой воды перед сном поможет остаткам пищи не залёживаться в кишечнике.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу

• Завтрак рекомендуется достаточно плотный, насыщенный углеводами и полезными жирами (авокадо, льняное масло, рыбий жир), которые превратятся в вашу энергию на добрую половину дня. Даже психологически это поможет удержаться от срывов, которые могут случиться при постоянном самоконтроле в еде (отказ – это ведь стресс). 

• Перекус в первой половине дня поможет вам дополучить питательные вещества, позволяя  вашему телу отойти от запаса жировой клетчатки (из-за голода и нестабильности приемов пищи, которые были раньше). Добавьте в перекус фрукты, немного орехов (но не жареных), немного творога и кефир. Один совет от врачей-диетологов: в небольшом количестве можно употреблять в перекусе горький шоколад, не менее 75% содержания какао, буквально 2-3 дольки. В горьком шоколаде содержится полезный лецитин (аминокислота), который способствует растворению атеросклеротических бляшек в сосудах. 

• Обед – этой основной последний прием пищи, во время которого вы добавляете сложные углеводы в виде гарнира. Поддерживаем энергию и поставим на этом «углеводную точку» на весь оставшийся день. До конца дня вы будете комфортно себя чувствовать на запасах этой энергии, ощущая при этом лёгкость и комфорт. Совместить эти углеводы нужно с белковой пищей и овощным салатом. Возьмите на вооружение запекание, варку, тушение – еда, приготовленная такими способами, полезнее и легче усваивается, не нагружая органы пищеварения, как это делает жирная и жареная пища. 
  

• Перекус для поддержания лёгкой сытости и возможности «дотянуть» до ужина, не сорвавшись на ненужные калории. Тут может быть тот самый богатый витаминами фрукт или немного сухофруктов. Фрукты предпочтительнее резать и есть кусочками. Доказано, что так наедаешься быстрее. 
  

• Ужин может содержать в себе большое количество клетчатки в виде овощей или салата и белковой еды (рыба, птица, мясо). Это то время, когда пора замедляться и готовиться ко сну, поэтому сахар нам совсем не нужен. Ужину желательно состояться за 3 часа до сна, и главное, боритесь с желанием отведать любимой картошечки и сладкого, как бы тяжело ни было, постарайтесь привыкнуть. Помните о том, что у вас есть питательный и обильный завтрак, ради которого можно воздержаться от вечерних перееданий. 

• Последний приём пищи перед сном – кефир.

Вы зададитесь вопросом: когда это все успеть съесть, если я весь день на работе?

Ответ: купите себе удобные контейнеры и носите еду с собой, либо закажите готовую еду с отличным продуманным рационом у наших партнёров «just for you». Если вы хотите достичь результата, нужно приложить усилие, а привычка сделает этот процесс комфортным и удобным. 

В любой непонятной ситуации ложись спать

Помимо питания и тренировок, пожалуй, один из главных принципов поддержания здоровья, красоты, стройности — это правильное восстановление и отдых, а именно – сон. Ничто так не восстанавливает потраченные силы, тренированные и перетренированные мышцы, как полноценный, здоровый сон. Именно во время сна происходят главные пост-тренировочные процессы: мышечные волокна растут и обретают нужную прочность за счёт влияния гормонов, выделяемых во время сна на клетки активных мышц. Организм восстанавливается на клеточном уровне и утилизирует остатки продуктов распада веществ, использованных энергетическими системами. Сон должен стоять на первом месте, старайтесь строго следовать распорядку: ложиться и вставать в одно и то же время, спать около 8 часов. 

Эти советы помогут вам привести себя в отличную форму к лету или поддержать уже имеющийся результат. Главное в тренинге — систематика, постоянство, отказ от вредных привычек и уверенный, окончательный переход на путь здоровья и стройности. Конечно же, без помощи тренера никуда, именно он будет контролировать каждый ваш шаг и даст вектор движения к цели, который нужен именно вам. Желаю удачи! 

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте.

Spin Bases — Spin-Things

Если вы только что купили высококлассный или даже бюджетный волчок, то вам, вероятно, понадобится вращающаяся база (также известная как прядильная станция). Инженерия, заложенная в высокоточный волчок, настолько поразительна, что было бы настоящей потерей потерять это великолепие, вращая что-то некачественное.

Как и сами волчки, спиннинговые основания бывают разных форм и размеров и, что более важно, цены. Есть три основных категории спин-баз; вогнутые зеркала, вогнутые линзы и специальные вращающиеся основания.Хотя подойдет любая вогнутая (изогнутая внутрь) поверхность, чем она тверже и прочнее, тем лучше качество и продолжительность вращения.

Основания для прядения

Основания для прядения Spin-Things

Основа для прядения Spin-Things — это первый продукт, созданный компанией Spin things. он состоит из линзы часового стекла, закрепленной между двумя алюминиевыми держателями. Затем вся база скрепляется шестью морскими болтами. Все это вместе составляет невероятно прочную и надежную спинную базу.

Преимущество базы, такой как база для спиннинга, заключается в том, что вы можете взять ее с собой практически без защиты. Остальные модели базы нужно включать в футляр, либо упаковку. Однако основание для спиннинга можно без проблем бросить в сумку или даже в карман.

Вы, вероятно, не побьете свои рекорды по времени вращения с этой моделью базы, но универсальность более чем компенсирует это!

Купите здесь свою базу Spin-Things за 30 долларов (22,49 фунтов стерлингов).

Косметическое зеркало

Это, безусловно, самый дешевый вариант вращающейся базы.На большинстве косметических зеркал есть какой-то «зум». Этот зум создается вогнутостью. Эти дешевые зеркала обычно представляют собой вогнутую стеклянную поверхность на каком-либо отражающем материале, иногда серебряном. Однако из-за того, что они широко используются для других целей, они чрезвычайно дешевы, но предлагают непревзойденный сервис. После варианта с зеркалом улучшения минимальны, поэтому вам нужно смотреть дальше, чем в зеркало, если вы действительно беспокоитесь о качестве и продолжительности отжима.

Второе преимущество использования зеркала заключается в том, что оно позволяет вам видеть нижнюю часть вашего топа во время его вращения.На объективе или специальной вращающейся базе этого не видно. Поэтому многие люди с линзами также ставят под них зеркало для того же эффекта. Более того, большинство зеркал имеют корпус. Это означает, что они легко сядут на стол, чего нельзя сказать обо всех объективах.

Недостатком использования зеркала является то, что необработанное стекло не предназначено для того, чтобы на него вращались или падали металлические предметы. Это означает, что их можно легко повредить, и через некоторое время ваш волчок может покрутиться на фишке или отметине, и это вызовет трепет.Однако при такой цене относительно легко просто купить другой.

Купить здесь США | Великобритания | Канада

---

Вогнутые линзы

Линзы — это шаг вперед по сравнению с косметическим зеркалом, но их значительно сложнее достать, особенно если вы живете за пределами США. Объектив имеет несколько более жесткую поверхность, чем зеркало, но обычно используется для получения более гладкого и профессионального вида. Также можно получить линзы с большим или меньшим наклоном (фокусным расстоянием, так как они обычно производятся в виде смотровых очков или тюнеров для фортепиано).

Обычно линзы бывают меньшего размера, что означает, что они предназначены для более опытных и уверенных в себе прядильщиков. И, поскольку у большинства нет сторон для кого-то, кто не возражает против риска того, что вершина сбежит из-за плохого запуска. Меньшие размеры, однако, являются плюсом для многих пользователей, особенно для тех, кому нужен более гладкий дисплей и не нравится внешний вид большого некрасивого зеркала.

Поскольку линзы обычно бывают одинарными вогнутыми (другая сторона, следовательно, выпуклая), для размещения линз потребуется какая-то подставка, а это может стать дополнительным финансовым бременем.Хотя доступны линзы с двойной вогнутостью.

Купить здесь США | Великобритания | Канада

---

Специальные спиновые базы

Здесь все становится интересно (и дорого), эти спиновые базы обычно производятся производителями волчков. Они сделаны из закаленного стекла, которое в некоторых случаях может быть прочнее металла. Это означает, что ваш топ вряд ли повредит поверхность станции (на самом деле может быть и наоборот), и вы сможете рассчитывать на надежное время и качество вращения на основе.

Однако индивидуальный характер спиновых баз влечет за собой неизбежную стоимость. Большинство специализированных спиннинговых баз обойдутся вам более чем в 100 долларов, а в зависимости от бренда и дизайна они могут значительно превысить эту сумму.

— это несколько вариантов для покупки, но есть еще много производителей отличных продуктов, таких как Billetspin, DB Flameworks и Spin Docs

Buy Here UK

Как основание волчка улучшает характеристики вращения

Стеклянная линза для волчка — ключ к увеличению времени вращения

Если вы хотите сократить время отжима, обратите внимание на поверхность основания для отжима от Bruce Charles Designs.

Каждый ведущий энтузиаст (включая этого подписчика в Instagram!) Знает, что поверхность, на которой вы вращаетесь, имеет большое значение. Вот почему наша база волчка является ключевой.

Наша база — это идеальное сочетание линзы волчка + красивой базы. Благодаря твердой, гладкой, слегка вогнутой поверхности (с обеих сторон!) Наша линза с вращающимся волчком обеспечивает сверхдлительное время вращения. Но иногда одного объектива недостаточно. Это может дать потрясающие вращения, но ваша игра с вращением усиливает их, когда вы добавляете деревянную основу.Объектив плотно помещается в тщательно обработанный карман из тщательно отобранного куска дерева тика или черного ореха толщиной ¾ дюйма, создавая визуально потрясающую и качественную верхнюю основу.

Но не верьте нам на слово. Энтузиаст волчков Дэрил владеет более чем 250 волчками! И он делится: «Мой любимый продукт BCD, который я могу порекомендовать, — это прядильная база из тикового дерева с вогнутыми линзами из плавленого кварцевого стекла, особенно в сочетании с любой из волчков Schulte, чтобы создать для кого-то отличный вводный комплект волчка.Объектив обеспечивает оптимальное вращение с любой из моих вершин ».

Наша подставка для волчка — отличный способ держать волчок в одном месте. Линза обеспечивает баланс между низким сопротивлением и сильным центрирующим действием, чтобы удерживать слегка смещенное от центра вращение в пределах 4-дюймового диаметра. Основание вращения также служит для защиты вашего стола или стола от любых вмятин и вмятин от более тяжелых волчков и продления срока службы жизнь вращающейся точки контакта вашего топа!

Если ваша цель — добиться максимально длинного вращения с вершины и при этом хорошо выглядеть, то спиннинговая база Bruce Charles Designs имеет первостепенное значение.Это действительно прекрасный способ добиться такого длительного времени вращения, и он заявит о себе на любом столе, поскольку отображает ваши вершины между вращениями.

Гетеролептическое железо (iii) Кроссоверные комплексы со спином Шиффа: замещение галогена, потеря растворителя и влияние размера кристаллитов

Влияние галогенового заместителя на фрагмент qsal гетеролептических соединений железа ( III ) с формулами [Fe (qsal-X) (thsa)] · n MeCN, где qsal-X ^— = X-замещенный хинолилсалицилальдимин; thsa ²⁻ = тиосемикарбазон-салицилальдиминат; X = F; n = 2.5, 1 · 2,5MeCN и X = Cl 2 , Br 3 и I 4 , n = 1 (обозначены 2 · MeCN , 3 · MeCN и 4 · MeCN соответственно) систематически исследовались. Магнитные исследования твердых образцов показывают неполный спиновый кроссовер в 1–3 , что может быть связано с потерей растворителя MeCN. Комплекс 4 · MeCN остается полностью LS до 360 К. Монокристаллы были исследованы при различных температурах для образцов, обладающих различной степенью сольватации.Межмолекулярные взаимодействия C – X ⋯ H присутствуют для X = F, Cl и Br, в то время как взаимодействие C – I ⋯ π однозначно наблюдается в 4 · MeCN . Эти предпочтительные взаимодействия приводят к различным супрамолекулярным упаковкам различных галогензамещенных соединений. Однако по мере того, как стабильность LS увеличивается от F до I, предполагается, что напряженность поля лиганда увеличится с F до I. Следовательно, в этом семействе электронная структура, возникающая в результате изменения галогена, как полагают, влияет на магнитные свойства больше, чем кристалл эффекты упаковки.Мессбауэровские спектры при различных температурах подтверждают присутствие Fe ( III ) и магнитные свойства в этих соединениях. Влияние различных методов сушки, а также эффект кристалла / порошка на магнитные свойства обсуждается в случае 2 · MeCN .

У вас есть доступ к этой статье

Подождите, пока мы загрузим ваш контент… Что-то пошло не так. Попробуй еще раз?

баз — Foreverspin.com

Нужна помощь? Позвоните нам по телефону 1.855.922-SPIN

• Пожизненная гарантия
• Серийный номер
• Доставка во все страны

Мини-музей металла

Mini MetalMuseum ™

Стартовый пакет ForeverSpin включает коллекцию из 5 вершин и 1 док-станцию ​​- алюминиевых, медных, нержавеющих, титановых и 24-каратных золотых зеркальных колпачков с S.S ForeverDock предлагает удивительное разнообразие веса и цвета.

Музей металла

MetalMuseum ™

Наша коллекция 10-top и 2-dock MetalMuseum всемирно известна! Получите все содержимое Mini MetalMuseum + плюс 5 дополнительных столешниц : магний, латунь, дамасская сталь, чугун, никель и 24-каратного позолоченного ForeverDock !

Цельнометаллическая музейная коллекция

Full MetalMuseum ™ Коллекция

Полная коллекция MetalMuseum ™ мирового класса со всеми 22 вершинами, 4 доками, (2 из нержавеющей стали) и 1 спиннинговой базой. Престижный подарок, вневременная и познавательная коллекция, позволяющая насладиться невероятно разнообразным выбором металлов. Испытайте всевозможные веса, цвета и текстуры.

Выберите из 20 различных топов

Благодаря разным цветам, весу и фактуре легко найти идеальный топ!

Титан

сильнейшие 1
самые популярные

16 г / 0.6 унций

Один из самых сильных и популярных. Этот суперметалл имеет самое высокое соотношение прочности к весу среди всех топов. Благодаря высокой прочности и небольшому весу этот топ идеально подходит для переворачивания вверх ногами.

Зеркало, золото 24 карата

The luxury one
Идеальное украшение стола

28 г / 1 унция

Выделяйтесь с этим волчком из золота 24 карат с тройным покрытием! Наши версии Gold Mirror проходят 10-дневный процесс обработки, полировки и полировки, который выводит нашу отделку и тактильные ощущения на новый уровень.

Нержавеющая сталь

оригинал один
простота прекрасна

28 г / 1 унция

Наш оригинальный волчок. Он отличается минималистичным внешним видом и сбалансированным весом. Хорошо сочетается с столешницами из титана, алюминия и магния из-за значительной разницы в весе.

Медь

The classic one
Со временем становится лучше

32 г / л.1 унция

Наш самый ароматный топ! Его постоянно меняющийся цвет может быть представлен во многих различных оттенках красного, от ярко-розового до темно-бордового, придавая небольшую изюминку патины, которая нужна каждой металлической коллекции.

Алюминий

The playful one
Отлично подходит для перевернутых вращений

9 г / 0,3 унции

Высокоскоростной топ! Известный как легкий, он очень интересен и прост в использовании, особенно для перевернутых вращений.Обязательно нужно сравнивать и противопоставлять различный вес в любой металлической коллекции.

Дамасская сталь

уникальный один
единственный в своем роде, как и ты!

28 г / 1 унция

Единственный в своем роде! Наша дамасская сталь тщательно выкована из нескольких слоев высококачественной стали, чтобы создать узор зерна, который станет по-настоящему вашим. Как и отпечаток пальца, нет двух одинаковых.

Покрытие розовым золотом

The romantic’s one
Покрытие настоящим золотом

28 г / 1 унция

Этот волчок символизирует дружбу и любовь; покрытый настоящим золотом, это поистине роскошный и оригинальный подарок, который будет длиться вечно! Поделитесь им с друзьями и семьей, чтобы получить незабываемые впечатления.

Позолота 24 карата

Стильный one
Обязательно для любителей золота

28 г / 1 унция

Настоящая роскошь! В отличие от традиционного покрытия, мы трижды покрыли этот верх настоящим золотом 24 карата, чтобы обеспечить уникальную роскошную отделку и исключительную долговечность. Выделитесь на фоне остальных и насладитесь красотой этого драгоценного элемента.

Магний

Самый легкий Один
Держите этот металл недоверчиво

6 г / 0.2 унции

Легкий! Этот сверхлегкий металл в 10 раз легче, чем волчок из вольфрама! С самой высокой скоростью вращения из всех волчков, магний легче всего вращается и является самым игривым из всех.

Чугун

средневековый один
Идеально для любителей музеев

26 г / 0,9 унции

Лучшие ручки! Средневековая классика выделяется своим серым индустриальным дизайном, который со временем становится темнее.Серый чугун имеет пористую поверхность, поэтому верхнюю часть легче держать и вращать.

Цирконий

The экзотика one
Уникальные объекты

23 г / 0,8 унции

Экзотический и невероятно редкий суперметалл в своем естественном состоянии. Цирконий серебристо-серый. Его свойства материала не имеют себе равных среди нашей коллекции, он обладает невероятной прочностью и почти идеальным весом.

Латунь

зрелый один
патина созревает вместе с вами

30 г / 1 унция

Этот природный сплав имеет один из самых желанных цветов в нашей коллекции.Благодаря уникальному желтому оттенку, он быстро стал одним из фаворитов среди коллекционеров во всем мире.

Зеркало S.S

блестящий оригинал one
Красота в простоте

28 г / 1 унция

Блестящий! Обработка поверхности и тактильные ощущения на совершенно новом уровне. Наша всемирно известная верхняя часть зеркала S.S Mirror проходит 10-дневный процесс полировки и полировки, чтобы добиться безупречной отделки.

бронза

древний один
Погрузитесь в бронзовый век

31 г / л.1 унция

Исторический памятник эпохи бронзы. Этот металл имеет металлический коричневый цвет и имеет превосходную поверхность, устойчивую к коррозии. Его низкий коэффициент трения идеально подходит для волчка.

Никель

The fine one
Лучшая обработка поверхности

31 г / 1,1 унции

Лучшая обработка поверхности! При наблюдении на свету он излучает яркий спектр оттенков радуги.Никель также очень твердый и прочный, что делает его идеальным компаньоном на столе.

Вольфрам

тяжелый один
прядильный шедевр

60 г / 2,1 унции

Самый тяжелый из них! Известный как мастер-топ, он дает невероятное ощущение силы и тяжести. Этот серовато-белый металл имеет самую высокую температуру плавления и прочность на разрыв среди всех элементов.

Черный Цирконий

The Elegant one
Натуральный оксид циркония

23 г / 0.8 унций

Наш самый экзотический топ! Этот редкий суперметалл по своим свойствам аналогичен титану. Его нагревают при очень высоких температурах, чтобы создать черный как смоль слой натурального оксида циркония, который является одновременно чрезвычайно твердым и прочным.

Серебро

драгоценный один
99.999% обработанное серебро

37 г / 1,3 унции

Самое уникальное и интересное вложение, которое у вас когда-либо было! Изготовленный из твердого серебряного стержня весом 2 кг, этот ценный металл обладает самой высокой отражательной способностью среди всех элементов на Земле.

Гуманиум-металл

Самое ценное в мире металл
Изготовлено из незаконного огнестрельного оружия

M2 Сталь

Вольфрам-молибден
быстрорежущая сталь

28 г / 1 унция Сталь

M2 — это быстрорежущая сталь вольфрамово-молибденовая, содержащая и равномерно распределенные карбиды, обеспечивающие высокую износостойкость и красную твердость.Некоторые из лучших в мире лезвий для ножей изготавливаются из стали M2.

Титан Мокуме-Гане

A надстройка из
кованых титановых слоев

16 г / 0,6 унции

Изготовлен вручную путем размещения двух разных сплавов титана и приложения высоких температур и давления для создания кованой многослойной конструкции. Подобно отпечатку пальца, каждый узор и цвет уникальны.

цинк

The Голубовато-белый one
Великолепный цвет и текстура

25 г / 0.9 унций

Голубовато-белый блестящий металл удивительного цвета и уникальной текстуры. Он немного тяжелее циркония, заполняя разрыв по весу по сравнению со средними весами вашей коллекции.

Элегантное отображение 5 вершин на док-станцию ​​

Настройте свою коллекцию и отобразите разные цвета, веса и текстуры

* Цены указаны в долларах США | Скидки / подарочные карты при оформлении заказа

Нужна помощь? Позвоните нам по телефону 1.855.922-СПИН

Vale снова рассматривает возможность выделения недрагоценных металлов после продажи VNC

Выступая на телефонной конференции по доходам во вторник, 27 апреля, главный исполнительный директор Vale Эдуардо де Саллес Бартоломео сказал, что недавняя продажа Vale New Caledonia стала одним из факторов, побудивших Vale снова рассмотреть возможность выделения своих активов из цветных металлов.
«Одна из вещей, которая заставляет нас [задуматься о выделении подразделения по производству цветных металлов] … — это продажа VNC. Это заставляет нас по-другому думать о бизнесе », — сказал Бартоломео.
Бразильская горнодобывающая компания объявила о завершении долгожданной продажи VNC, дорогостоящего и проблемного предприятия по добыче никеля в южной части Тихого океана, 31 марта — в последний день финансового отчетного периода.
Vale, которая с 2016 года пыталась «выйти из» VNC, заплатила за это почти 1 миллиард долларов, заплатив 555 миллионов долларов покупателю, консорциуму Prony Resources New Caledonia, который уже девальвировал актив на 400 миллионов долларов в первом квартале этого года. 2020.
Бартоломео также сослался на тот факт, что Вейл все еще «восстанавливался» после смертельной и дорогостоящей катастрофы на дамбе хвостохранилища железной руды возле бразильского города Брумадинью в январе 2019 года и согласился заплатить 7 долларов.03 миллиарда в качестве возмещения ущерба, связанного с инцидентом.
Квартал также был знаменательным для Vale, поскольку она сообщила о резком росте квартальной прибыли на 5,55 млрд долларов по сравнению с 239 млн долларов в первом квартале 2020 года из-за сильного роста цен на металлы в этом году.
Чуть менее шести лет назад Vale заявила, что дождется «соответствующих цен на никель и медь», прежде чем отделять свое подразделение по производству цветных металлов.
Официальная цена на LME Copper Cash Daily продолжала расти, 27 апреля она составляла 9 898,50 долларов за тонну, по сравнению с 5 765 долларами за тонну 24 июня 2015 года, когда Vale заявила, что любое выделение будет зависеть от цен на металл.
Официальная цена на LME Nickel Cash Daily на 27 апреля 2021 года составляла 16 914 долларов за тонну по сравнению с 12 780 долларами за тонну 24 июня 2015 года. Цены на медь на LME сейчас на 72% выше, чем в середине 2015 года, а цены на никель на 32% выше.
Прибыль Vale до вычета процентов, налогов, износа и амортизации (Ebitda) в первом квартале выросла на 81,83% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года, при этом Vale извлекла выгоду из впечатляющего роста цен на медь на 146%.
В результате, сказал Бартоломео, Vale пересмотрит свое предложение от 2014 года о выделении активов из цветных металлов, но с «лучшей основой» и «лучшей историей».”
«Мы находимся в процессе восстановления бизнеса и считаем, что находимся на правильном пути», — сказал Бартоломео.
«Мы должны, прежде всего … поработать над основами и повествованием», — сказал он, отвечая на вопрос Алекса Хакинга, аналитика по фондовому рынку Citi Investment Research, о потенциале выделения цветных металлов. и вид сделки, которую рассматривал Вэйл.
«Мы находимся на начальном этапе возврата [к] точке зрения, которая была у нас в 2014 году, но совершенно по-другому», — сказал Бартоломео, не предлагая подробностей, кроме того, что упомянул в качестве примера, что Vale должна решить, как поступать. «Переплетены» активы цветных металлов и железной руды на руднике Карахас компании Vale в Бразилии.
Vale особенно оптимистично оценивает будущий спрос на медь для электромобилей в то время, когда многие наблюдатели считают, что мы вступаем в мировой сырьевой бум, но Vale и металлы в целом, «эта история с металлами», — сказал Бартоломео, — «недооценены».
Марк Трэверс, исполнительный вице-президент Vale по основным металлам, который также принимал участие в телефонном разговоре, сказал: «На самом деле путь состоит в том, чтобы убедиться, что мы получим модель
. оптимальное значение для цветных металлов ».

Мужская черная велосипедная база с длинным рукавом Spin Doctor

Мужская черная велосипедная база с длинным рукавом Spin Doctor | Цикология США Дом / Мужской базовый слой с длинным рукавом Spin Doctor

Базовый слой

49 долларов.95

Когда погода становится холоднее, наш базовый слой для велоспорта с длинными рукавами находится в своей стихии. Наши базовые слои, используемые для защиты трикотажа от холода в холодный день или как часть зимней системы многослойности, идеально подходят для любого активного отдыха или повседневной одежды. Облегающая конструкция удерживает базовый слой близко к телу, позволяя эффективно отводить влагу, а эластан в ткани обеспечивает четырехстороннее высокое растяжение, создавая ощущение свободы второй кожи от одежды.Мягкая матовая внутренняя подкладка сохранит тепло и уют, а плоская строчка еще больше повысит комфорт на велосипеде и вне его.

ОСОБЕННОСТИ

• Плотно прилегающая конструкция
• Мягкая начесанная ткань с высокой эластичностью
• Плоские прошивные швы
• Превосходный контроль влажности
• Быстросохнущее
• Ткань: 92% полиэстер, 8% спандекс.
• Средний вес: 7 унций
• Цикологический оригинальный дизайн

ПОЖАЛУЙСТА, СМОТРИТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМЕРАМ, ЧТОБЫ УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ЗАКАЗЫВАЕТЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНУЮ КОРРЕКУ.

МУЖСКИЕ БАЗОВЫЕ СЛОИ — РАЗМЕР

ДЮЙМА	Ю	м	л	XL	2XL
Сундук	32-35	36-39	39-42	42-45	45-48
Талия	31-33	34-36	36-38	38-40	40-42
Бедра	33-35	36-39	39-42	42-44	44-46

CM	Ю	м	л	XL	2XL
Сундук	82-89	90-98	98-106	106-114	114-122
Талия	78-84	85-90	90-95	95-100	100-105
Бедра	83-89	90-98	98-106	106-112	112-118

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших базовых слоях используется ткань с высокими эластичными характеристиками, что означает, что они плотно прилегают к телу без ущерба для свободы движений.Поскольку в выборе размеров одежды нет ничего «стандартного», мы рекомендуем, чтобы получить правильный размер, используя гибкую рулетку, чтобы проверить свои измерения.

товар

Spin Doctor Men's Long Sleeve Base Layer 4400231186526 Мужской базовый слой с длинным рукавом Spin Doctor 49,95 //cdn.shopify.com/s/files/1/1594/6293/products/Spin-doctor-long-sleeve-base-layer-back.jpg?v=1581310165 // cdn.shopify.com/s/files/1/1594/6293/products/Spin-doctor-long-sleeve-base-layer-back_large.jpg?v=1581310165 доллар США В наличии Базовый слой 408610631 Все 237454426303 BC Все 28604104736 Велоспорт базовые слои 21312929824 Мужская одежда для велоспорта 408585159 Мужской 59830206558 Мужские базовые слои 161666662494 Мужская зимняя велосипедная одежда 60147761246 Spin Dr Long Upsell 83279577182 Спин Доктор Апселл 161647132766 Велосипедное снаряжение для зимы и холодной погоды

Когда погода становится холоднее, наш базовый слой для велоспорта с длинными рукавами находится в своей стихии.Наши базовые слои, используемые для защиты трикотажа от холода в холодный день или как часть зимней системы многослойности, идеально подходят для любого активного отдыха или повседневной одежды. Облегающая конструкция удерживает базовый слой близко к телу, позволяя эффективно отводить влагу, а эластан в ткани обеспечивает четырехстороннее высокое растяжение, создавая ощущение свободы второй кожи от одежды. Мягкая матовая внутренняя подкладка сохранит тепло и уют, а плоская строчка еще больше повысит комфорт на велосипеде и вне его.

ОСОБЕННОСТИ

• Плотно прилегающая конструкция
• Мягкая начесанная ткань с высокой эластичностью
• Плоские прошивные швы
• Превосходный контроль влажности
• Быстросохнущее
• Ткань: 92% полиэстер, 8% спандекс.
• Средний вес: 7 унций
• Цикологический оригинальный дизайн

ПОЖАЛУЙСТА, СМОТРИТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМЕРАМ, ЧТОБЫ УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ЗАКАЗЫВАЕТЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНУЮ КОРРЕКУ.

Цикология Одежда базовый слой цвет-черный кататься на велосипеде Мужской мужские-длинные-рукава-базовый слой мета-связанные-коллекции-спин-др-апселл размер-2xl размер-l размер-м размер-s размер-xl до 50 // cdn.shopify.com/s/files/1/1594/6293/products/Spin-doctor-long-sleeve-base-layer-front.jpg?v=1581310174 //cdn.shopify.com/s/files/1/1594/6293/products/Spin_Doc_LS_Detail_1.jpg?v=1604030111 //cdn.shopify.com/s/files/1/1594/6293/products/Spin_Doc_LS_Detail_2.jpg?v=1604030112 //cdn.shopify.com/s/files/1/1594/6293/products/Spin-Doc-LS.jpg?v=1581310186 31236597153886 S / черный 49,95 //cdn.shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c.гифка Spin Doctor Men's Long Sleeve Base Layer В наличии S Чернить 31236597186654 M / черный 49,95 //cdn.shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c.gif Spin Doctor Men's Long Sleeve Base Layer В наличии M Чернить 31236597219422 L / черный 49.95 //cdn.shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c.gif Spin Doctor Men's Long Sleeve Base Layer В наличии L Чернить 31236597252190 XL / черный 49,95 //cdn.shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c.гифка Spin Doctor Men's Long Sleeve Base Layer В наличии XL Чернить 31236597284958 2XL / черный 49,95 //cdn.shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c.gif Spin Doctor Men's Long Sleeve Base Layer В наличии 2XL Чернить Бум аккумуляторов

побуждает Iron Giant Vale к выделению цветных металлов

Содержание статьи

(Bloomberg) — Vale SA, второй по величине производитель железной руды в мире, рассматривает возможность выделения своего бизнеса цветных металлов в качестве глобального перехода к чистая энергия и транспорт стимулируют спрос на медь и никель.

«Мы находимся на этапе изучения — анализа возможности», — сказал аналитикам главный исполнительный директор Эдуардо Де Саллес Бартоломео во время телефонной конференции во вторник.

Горнодобывающая компания из Рио-де-Жанейро, которая восстанавливается после катастрофы на хвостохранилищах железной руды в 2019 году, продолжает торговать со скидкой по сравнению со своими австралийскими конкурентами BHP Group и Rio Tinto Group. Размещение предприятий по производству цветных металлов в Канаде, Бразилии и Индонезии в отдельной компании может помочь раскрыть ценность, поскольку компания расширяет производство меди и никеля и отказывается от угля.

Содержание статьи

Vale, которая уже является ведущим коммерческим производителем добытого никеля, видит возможность роста в цепочке поставок электромобилей, поскольку мир пытается отучить себя от ископаемого топлива.

Компания недавно подписала «значительный» многолетний контракт на поставку аккумуляторного никеля и хочет направлять от 30% до 40% своего высококачественного никеля на рынок электромобилей, — сказал Марк Траверс, возглавляющий отдел цветных металлов. бизнес. По его словам, Vale имеет «сертификаты ESG» в области низкоуглеродного производства и уважаемую юрисдикцию Канады.

Что касается меди, металла, используемого в электропроводке, который торгуется почти на самом высоком уровне за десятилетие, Vale планирует в ближайшие годы увеличить годовой объем производства с 360 000 тонн до 500 000 тонн по мере освоения месторождения Ху’у в Индонезии.

Добытчики железной руды обычно торгуют со скидкой по сравнению с цветными металлами. Например, базирующаяся в Перте компания Fortescue Metals Group Ltd. дает в 4,7 раза больше стоимости предприятия по сравнению с прибылью до учета запасов по сравнению с коэффициентом 6 у чилийской медной компании Antofagasta Plc.7, согласно данным Bloomberg Intelligence.

«Это не первый раз, когда Vale рассматривает возможность получения дополнительного дохода», — сказал аналитик бизнес-аналитики Грант Спорре. «Компания является одним из крупнейших производителей никеля в мире, но доходы от железной руды намного ниже.

No related posts.