Гиперэкстензия с круглой спиной: техника упражнения с круглой спиной

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
• Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
• Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
• Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

• Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
• Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
• Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
• Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
• Опускание происходит относительно медленно, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц | Спортивные Советы

Наверняка все знаете такое упражнение, которое среди обывателей звучит как «гиперэкстензия» [1]. И наверняка многие из вас, особенно девушки, думают, что если делать это упражнение с круглой спиной, то как-то особенно прорабатываются ягодичные мышцы.

Источник — google.com

Источник — google.com

Я загуглил «гиперэкстензия с круглой спиной», и ужаснулся тому, сколько «тренеров» обучают этой волшебной технике накачки ягодиц. Интересно то, что я обращался к нескольким таким «тренерам» с просьбой разъяснить почему такая техника лучше прорабатывает ягодицы. На что мне было сказано, что я просто не разбираюсь, и отправили изучать «анатомию и биомеханику». На все мои просьбы сказать в каком именно пособии написано, что ягодицы «любят» круглую спину – «сам ищи, мы верим в тебя!».

Отправился я искать ответы в интернете. Бродил я по сайтам три дня и три ночи, и так и не увидел ни одного разумного объяснения такой технике. Зато сотни мнений различных «тренеров».

Но все мы помним, что мнение – как дырка в заднице, есть у каждого, но не каждому стоит её демонстрировать.

Самое обидное, что даже у одной своей подписчицы я увидел точно такую же «горбатую» технику, и задал ей аналогичный вопрос – каким образом подобное нарушение нейтрального положения спины влияет на ягодицы? Короче, я был точно так же высмеян, дескать, её тренер какой-то там мастер спорта, он лучше знает, и всё в таком духе.

Полез я в интернет второй раз, пытался найти исследования, пособия по биомеханике или хоть что-то объясняющее влияние круглой спины на опу. Просто интересно, мы же не приседаем с круглой спиной, не делаем становую тягу с круглой спиной для усиления воздействия на ягодицы… Хотя, может для этого и придумали стиль «срущей собаки»…

В общем пошёл я советоваться в авторитетными для меня тренерами, и их позиция полностью совпала с моей.

Сразу скажу, это лишь моя позиция, никого ни к чему не призываю. Нравится делать то, что не можете объяснить – ваше право. Но так, как бремя доказывания лежит на утверждающем, а из утверждающих никто не может привести аргументы, то буду опираться на свои знания и банальную логику.

Во-первых, есть так называемый «синдром грушевидной мышцы», которая находится как бы под малой ягодичной мышцей. Так вот многие врачи неврологи говорят о том, что последнее время часто с подобной проблемой стали обращаться «бикиняшки», и связано это как раз с тем, что все так любят это упражнение, ибо при нём грушевидная мышца находится в несколько невыгодном положении.

Во-вторых, гиперэкстензия – само по себе упражнение, которое находится в рейтинге «ягодичных» где-то в конце. То есть ягодицы несомненно работают, но это не та нагрузка, чтобы говорить о «накачке».

В-третьих, кто выполнял данное упражнение в «обычной» технике, тот знает, что отказ, как правило, наступает не из-за того, что ягодицы забились, а из-за того, что тупо поясница «не вывозит». Выполняя упражнение с круглой спиной, мы лишь снимаем нагрузку с разгибателей спины, и нам начинает КАЗАТЬСЯ, что ягодицы как-то лучше работают.

Такое же «казаться» происходит с теми, кто думает, что фронтальный присед как-то особенно нагружает квадрицепс. Но это не так [2]. Снижение нагрузки с одних мышц совсем не означает обязательное увеличение нагрузки на другие мышцы.

Если вы сами напрягаете ягодицы, это тоже не означает, что они лучше прорабатываются. С таким успехом вы можете при гиперэкстензии сгибать руку в локтевом суставе, и утверждать, что гиперэкстензия – упражнение на бицепс.

Итого: настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ заниматься подобной ерундой. Ни к чему хорошему такие манипуляции со спиной не приведут.

Если же вы готовы привести аргументы в пользу данного упражнения – пишите в комментариях, с удовольствием разберёмся. Только сразу говорю – аргументы, а не чьё-то мнение. Исследования или какие-то пособия по биомеханике и прочее. Если таких нет, лучше воздержитесь, ибо мнений «мастеров спорта» я и так наслушался.

Всем добра!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

Материалы и исследования:
1) https://www.youtube.com/watch?v=1en5keKWZt4
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #ягодицы #ИгорьМолот_тренировки #исследование #фитнес #fitness #гиперэкстензия

чем запутанней – тем лучше?

Чего только не увидишь в тренажерном зале! Люди иногда “извращаются” как могут, чтобы максимально (как им кажется) нагрузить ту или иную группу мышц. Но уместно ли это?

Далеко не всегда различные “эксперименты” в зале стоят того:

• Во-первых, часто в них просто нет смысла и магического эффекта они не дают. Проще говоря, вы усложняете себе жизнь.
• Во-вторых, частенько подобные “извращения” приводят к травмам. Не зря ведь есть определенная техника и биомеханика движений, конкретный наклон, вес и так далее. Это все равно, что придумывать одноколесный велосипед, чтобы падать, вместо безопасной езды на обычном двухколесном.

“Присед” на коленях

Приседания с колен или полуприсяд в тренажере Смитта… Даже не знаю как это изобретение можно назвать. Наверняка вы видели такое в зале или на просторах Инстаграма, а может, и сами пробовали (?): девушка на коленях, штанга Смитта на плечах и поехали, “садимся” и встаем.

Считается, что в такой позе выключается с работы квадрицепс. Но, давайте на чистоту: именно кварды разгибают ногу. Так как они могут не включатся в процесс? Чем же вы тогда будете выпрямлять ногу? Воздухом? С точки зрения биомеханики это просто невозможно. В любом случае работает вся нога.

А для коленей нагрузка вообще адская! Суставы буквально забиты в “тиски”, что может принести различные травмы.

Да и в целом, амплитуда движения здесь минимальная, так что толку совсем немного. Лучше уж сделать обычные приседания (пусть в том же Смитте), или же упражнение “гуд морнинг”.

Жим ногами в тренажере Смитта

Еще одно издевательство над тренажером Смитта – жим ногами лежа на полу или на лавке. Почему-то дамам не нравится жать платформу (специально придуманную для этого), а вот машина Смитта “заходит” на “УРА”. Только вот вероятность получить травмы здесь больше, чем толку.

Опуская ноги на себя, вы будете подворачивать копчик: держаться не за что, вес “давит” и спина автоматически будет округлятся. Это грубейшая ошибка. А когда вы сидите в специальном тренажере, там есть ручки и можно зафиксировать таз, чтобы избежать такого неприятного момента. Поэтому, не надо применять здесь изобретательность, все уже придумали до вас.

Гиперэкстензии с круглой спиной

На что только не идут девушки, чтобы накачать попу. Уже даже упражнение на спину делают так, чтобы она (спина) не участвовала в процессе.

Гиперэкстензии с круглой спиной подразумевают, что вы снимаете нагрузку с поясницы и даете акцент на ягодицы. Только вот не все так просто.

В тот момент, когда округляется спина, позвоночник принимает неестественное для себя положение тела, возможны различные зажимы и так далее. В идеале спина должна быть нейтральной, а разгибатели спины – работать статически.

Тренируясь в зале, не надо слишком фантазировать. Гораздо важнее регулярность и постепенность, чем какие-то “интересненькие” упражнения.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Гиперэкстензия с круглой спиной: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.01.2017

Гиперэкстензия с округленной спиной отличается распределением нагрузки на мышцы: в данном варианте, округляя спину, вы снимаете напряжение со спины и переносите его на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом вниз на скамье, закрепите лодыжки за упоры.
2. Верхний упор отрегулируйте на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
3. Руки положите на груди.
4. Скруглите спину, тело должно быть на одной линии от плеч до пяток

Движение:

1. Опустите туловище вниз на вдохе, еще больше скругляя спину.
2. Поднимитесь в исходное положение на выдохе

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постоянно держите спину, не помогйте себя поднимать за счет маятникового движения.

[/su_list]

Совет! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для отягощения используйте “блин” от штанги.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия с круглой спиной для мужчин

Видео Гиперэкстензия с округлой спиной для женщин

ГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы . Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для  ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол

. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу

, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, — это работать над чрезмерным разгибанием поясницы.Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле — разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией на 45 градусов с закругленной спиной (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

1. Выверните ноги на 45 градусов

Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, из-за чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, направив ноги прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2.Закруглить верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра протыкает булавка, а вы просто продеваете ее и сильно вдавливаете бедрами в подушечку».

Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с 45 секундами между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю больше повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми плитами или жилетом.Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших альтернатив разгибанию спины — Fitness Volt

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Эти машины удобны и просты в использовании, а также очень безопасны при правильном использовании.

Вы можете выполнять разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощениями или без них и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными.Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий.

Но что, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него в вашем доме или спортзале в гараже?

К счастью, есть множество альтернатив этому популярному упражнению.

12 лучших альтернатив разгибанию спины

Лучшие альтернативы разгибания спины включают аналогичные движения, но требуют разного тренировочного оборудования.Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления поясницы.

1. Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение. Это потому, что при неправильном выполнении они могут привести к серьезным травмам. Эта критика характерна не только для добрых утренних занятий, но положение груза означает, что вам придется очень много работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка изогнутый) позвоночник.

Если вы это сделаете, доброе утро не будет опаснее, чем разгибание спины или любое другое упражнение для поясницы.

А почему так называют доброе утро? Это потому, что они выглядят так, будто вы кого-то кланяете.

«Доброе утро» можно делать со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять утренние упражнения.

2. Румынская становая тяга

Ходят слухи, что румынская становая тяга называется так, потому что румынские олимпийские тяжелоатлеты использовали ее в своих тренировках. Верно это или нет, но мы точно знаем, что это упражнение — отличный способ укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это похоже на «доброе утро», оно немного более благоприятно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от боли в пояснице. Тем не менее, вам все равно следует избегать округления поясницы, чтобы это упражнение было максимально безопасным.

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

3. Обратные гиперэкстензии

Когда вы делаете обычные разгибания спины, ваши ступни остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. С обратным гиперсом все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной.

Обратный гиперс — популярное вспомогательное упражнение среди пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средний и большой вес с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Самый простой способ выполнить обратное гиперэкстензию — использовать специальный тренажер.Тем не менее, вы также можете выполнить версию этого упражнения, используя плоскую скамью и даже стабилизирующий мяч.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении в нашем подробном руководстве.

4. Становая тяга рывковым хватом

Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться разгибать спину на 45 градусов. Вы достаточно хорошо проработаете эти мышцы.

Тем не менее, хватка, пожалуй, лучшая альтернатива разгибанию спины на 45 градусов.Использование более широкого, чем обычно, захвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает задействование поясницы.

Обратите внимание, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе разгибания спины.

5. Вытягивание троса

Вытягивание троса — это разновидность румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо использования штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, оснащенный ручкой из веревки. .

Это делает его более удобным для поясницы, хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для поясницы, ягодиц и подколенного сухожилия. Фактически, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибание спины на 45 градусов.

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Узнайте, как сделать сквозной кабель здесь.

6.Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой обычно рассматривается как упражнение на ягодицы. Однако правда в том, что они воздействуют на всю заднюю цепочку, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибания спины заключается в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно удобно для поясницы, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с отягощением или гантелями, лежащими на бедрах, или просто использовать вес своего тела для сопротивления.Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальным упражнением для домашней тренировки. Этот вариант называется ягодичный мостик.

Прочтите наше руководство по толчкам бедра, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

7. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Не позволяйте, чтобы отсутствие доступа к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов помешало вам выполнить это потрясающее упражнение на заднюю цепь. Вы также можете делать это на стандартной плоской скамейке в тренажерном зале. Вам понадобится партнер, который будет сидеть или удерживать ваши ноги, но в остальном этот вариант очень похож.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать эту полезную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов.

8. Супермен

Суперменом называют так потому, что когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

При выполнении сверхчеловека будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко от земли. Это чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме.Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите сложенный спортивный коврик или подушку под бедра.

Ознакомьтесь с этим руководством к упражнению «Супермен».

9. Махи гирями

Как и большинство упражнений на поясницу, включая разгибание спины на 45 градусов, махи гири подразумевают ярко выраженный шарнир бедра. Именно этот тазобедренный сустав делает эти упражнения такими эффективными для развития поясницы.

Наклоняясь вперед от бедер, вы должны задействовать мышцы нижней части спины, чтобы поясничный отдел не округлялся.Мышцы работают статически, что называется изометрическим сокращением.

Махи гирей можно выполнять с легким весом для большого числа повторений, большим весом для малого числа повторений или умеренным весом для среднего числа повторений. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибанию спины, которая также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Узнайте больше о махах с гирями здесь.

10. Тяга со штангой

Тяга со штангой — это один из видов становой тяги. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с того, что штанга опирается либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний.Гриф можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.

При тягах со штангой упор делается на нижнюю часть спины, что делает их подходящей альтернативой разгибаниям спины на 45 градусов. Кроме того, тяга со стойкой позволяет вам поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому это полезное вспомогательное упражнение в становой тяге. Наконец, регулярные тяги тяжелой стойки также увеличивают силу захвата.

Связано: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении.

11. Подъем ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц — продвинутая альтернатива разгибанию спины. Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность. Это упражнение популярно среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также используется в некоторых кроссфит-тренировках. Это очень полезное упражнение!

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для ягодичных мышц, но есть альтернативы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение.

12. Разгибание бедра на коленях

Это упражнение не следует путать с скандинавскими сгибаниями рук — это совсем другое. При скандинавском сгибании бедра в основном остаются неподвижными. При разгибании бедра на коленях движение бедра намного больше. Это означает, что разгибание бедра на коленях работает не только с ягодицами и подколенными сухожилиями, но и с нижней частью спины.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
2. Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не выгибая спину и не падая вперед.
3. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
4. Если у вас большая верхняя часть тела, вам может потребоваться закрепить ступни для выполнения этого упражнения. Закрепление ног увеличивает задействование подколенного сухожилия.

Подведение итогов

Если вы делаете много приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, у вас, вероятно, уже есть сильная поясница.Однако, если эта важная часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет.

Если у вас нет тренажера для разгибания спины на 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными, используйте эти альтернативы для разгибания спины. Каждый из них испытан, протестирован и не менее эффективен.

Помните, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Недоразвитая поясница может привести к травмам, поэтому следите за тем, чтобы ваша поясница была сильной.

Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

• Тип упражнения : Комплексное движение
• Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
• Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
• Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра — в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваетесь вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, то вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация шарнира бедра (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вы должны сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи отведены назад, и вам нужно держать голову в нейтральном положении (подбородок не подпирается).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

7 лучших альтернативных упражнений на разгибание спины (вы можете выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до укрепления мышц задней цепи (задней части тела), немногие упражнения могут сравниться с разгибанием спины. Если у вас нет римского стула или тренажера для разгибания спины на 45 градусов, вам может быть интересно, можете ли вы по-прежнему ощутить преимущества этого упражнения.

Короче говоря, да. Ниже перечислены некоторые эффективные альтернативные упражнения для разгибания спины, которые можно добавить в свой распорядок дня.

1. Доброе утро

Большинство людей думают о «добрых утрах» только как о упражнении для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Это правда, что они нацелены на эти мышцы, но они также хороши для мышц верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса они также дают вам возможность поработать над шарниром бедра.

Чтобы правильно делать доброе утро, следуйте этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держите штангу на спине, как если бы вы собирались сделать приседания на спине
• На вдохе поверните бедра на петлях и направьте их назад к стене позади себя
• В то же время согнитесь в талии и вытяните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу
• Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а спина — прямой
• Выдохните и толкните пол, когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя

2.Супермен

При вопросе «Что я могу сделать вместо разгибания спины?» , распространенный ответ, который получают многие люди, — это упражнение «Супермен». Самое замечательное в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования.

При выполнении упражнения Супермен следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на пол в положении лежа (лицом вниз)
• Поднимите руки над головой ладонями вниз
• На выдохе поднимите руки, голову и ноги от земли (все, что должно касаться пола, — это ваше туловище)
• Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной (продолжайте смотреть в пол, а не чрезмерно вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх)
• Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы, затем вдохните и вернитесь в исходное положение

3.Становая тяга с лентой сопротивления

Как и «доброе утро», становая тяга — это еще одно упражнение, которое нацелено на нижнюю часть спины вместе с другими мышцами задней цепи. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирями, гантелями или даже с эластичными лентами.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

— отличная альтернатива гиперэкстензии для тех, кто тренируется дома или у кого нет доступа к большому количеству оборудования. Возьмите ремешок средней тяжести и следуйте этим подсказкам, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно:

• Встаньте, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, и подложите под них эластичную ленту
• Возьмитесь за один конец ленты сопротивления в каждую руку (возможно, вам придется немного задушить ленту, чтобы создать большее натяжение)
• С одним концом резинки в каждой руке, примите начальное положение становой тяги (колени согнуты, бедра направлены назад к стене, спина прямая, грудь гордо)
• На выдохе оттолкнуться от пола, подняться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части упражнения
• Отсюда сделайте вдох и согнитесь в бедрах, возвращаясь в исходное положение

4.Удлинитель стабилизатора мяча назад

Если у вас есть стабилизирующий мяч, вы можете легко сделать эффективную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов. Накачивайте свой стабилизирующий мяч, а затем следуйте этим подсказкам:

• Начните с положения на коленях перед мячом
• Положите туловище на мяч, затем вытяните ноги за собой и закопайте ступни в землю, чтобы мяч оставался на месте
• Наклонитесь вперед над мячом, заложив руки за голову (как вы держите их при выполнении приседаний)
• На выдохе надавите ногами на землю и поднимите грудь и туловище над мячом, сжимая ягодицы в верхней части упражнения
• Вдохните и снова опустите тело, чтобы подготовиться к следующему повторению

5.Удлинитель постоянного эспандера

Этот заменитель удлинения спины — еще один хороший вариант, если единственное оборудование, которое у вас есть под рукой, — это лента сопротивления.

Начните с закрепления ремешка на устойчивой поверхности, например на ножке тяжелого стола, которая находится близко к земле. Вы также можете использовать дверной упор (если он у вас есть), чтобы закрепить ленту в нижней части дверного проема.

Когда ремешок станет устойчивым, возьмитесь за один конец каждой рукой и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать натяжение.Отсюда выполните следующие действия:

• Сделайте раздельную стойку с одной ногой позади другой и слегка согнутой передней ногой для устойчивости
• Подвесьте бедра так, чтобы туловище было наклонено вперед к полу ( не обязательно быть абсолютно параллельным, но убедитесь, что ваша спина прямая, а шея нейтральная)
• Отсюда выдохните, толкнитесь в пол и поднимите туловище так, чтобы вы стояли прямо
• Вдохните, наклоняясь вперед и готовясь к следующему повторению

6.Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива римскому стулу или удлинению спины, с которой можно справиться без какого-либо оборудования.

Начните так же, как и в упражнении «Супермен», лежа на полу с поднятыми над головой руками. Отсюда следуйте этим рекомендациям:

• Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу над землей
• Одновременно поднимите голову (держите шею нейтрально и продолжайте смотреть в пол)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
• Выдохните и поменяйтесь сторонами, оторвав левую руку и правую ногу от земли вместе с головой и шеей

7.Разгибание спины в тренажере Смита

Не во всех спортзалах есть тренажер для разгибания спины, но в большинстве из них есть тренажер Смита. Если вы сможете использовать это оборудование, вы все равно сможете ощутить все преимущества, которые дает разгибание спины.

Чтобы выполнить эту альтернативу разгибанию спины, начните с регулировки штанги на тренажере Смита на уровне бедер. Если у вас есть подставка для перекладины, поместите ее сейчас на перекладину (вы также можете использовать полотенце или сложенный коврик для йоги) , чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Отсюда выполните следующие действия:

• Встаньте за перекладину, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
• Наклонитесь вперед над перекладиной, как если бы это был тренажер для разгибания спины, скрестив руки на груди
• На выдохе поднимите туловище и сожмите ягодицы
• Вдохните, когда вы сгибаетесь через перекладину и готовитесь к следующему повторению

Попробуйте эти альтернативные упражнения для разгибания спины сегодня

Если вы хотите сделать разгибание спины дома или хотите сделать разгибание спины без тренажера, существует множество способов укрепить спину, используя только то, что у вас есть под рукой.

Если вы искали хорошую альтернативу разгибанию спины, теперь у вас есть семь эффективных вариантов на выбор. Попробуйте сегодня, чтобы увидеть, какие из них вам больше всего нравятся!

3 способа выполнения гиперэкстензионных упражнений без скамьи дома

Упражнение по гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине — слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Лучшим тренажером для полного диапазона движений является римский стул или скамья для гиперэкстензии . Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.

Ну вот несколько способов.

3 способа гиперэкстензии спины без скамьи

1. На ровной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи. Поставьте ноги под доску плоской скамейки. Будь осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской. (Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею.Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.

Вот обучающее видео.

Другой вариант — обратные гиперэкстензии на ровной скамье. Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.

2. Разгибание спины на шаре (стабилизатор или босу)

Мяч для фитнеса — это универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для разгибания спины.Лягте животом на мяч. Мяч должен находиться на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

3.На этаже

Это версия для начинающих, но она дает самую короткую длину движения, но все же намного лучше, чем ничего. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты

• Независимо от того, какую версию вы сохраните, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
• Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
• Если вы профессионал, вы можете использовать отягощения для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю версию с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса. Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.

Альтернативные упражнения для разгибания спины

Существует множество альтернативных упражнений для разгибания спины.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Разгибание спины — популярное упражнение в тренажерном зале для укрепления мышц нижней части спины. Однако у вас может не быть доступа к этому дорогостоящему оборудованию. Вы можете тренировать те же мышцы дома с помощью гимнастического мяча, гантелей и эспандеров.

Подробнее: Какая группа мышц работает при разгибании спины?

1. Становая тяга с лентой сопротивления.

Становая тяга укрепляет мышцы нижней части спины и ног.В качестве бонуса это упражнение улучшает вашу способность поднимать предметы с земли.

1. Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Когда вы стоите, резинка должна быть натянута.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Руки должны свисать перед голенями. Это исходное положение.
3. Сожмите ягодицы и встаньте прямо, преодолевая сопротивление повязки.Руки должны оставаться близко к телу во время этого движения. Не тяните за ленту руками.
4. Медленно опуститесь и повторите 10 раз. Работайте до трех подходов подряд.

2. Расширение на шаре.

Укрепите мышцы спины, выполняющие разгибание, поднимая ваше тело против силы тяжести.

1. Лягте на живот на мяч для упражнений. Сядьте так, чтобы мяч лежал на животе и бедрах.
2. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на землю, чтобы сохранить равновесие. Скрестите руки за голову.
3. Вытяните спину и поднимите грудь как можно выше. Держите бедра в контакте с мячом во время этого движения. Задержитесь на две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

3. Разгибание лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа напоминает человека, летящего по воздуху.

1. Лягте животом на твердую поверхность. Сведите ноги вместе и вытяните руки прямо над головой.
2. Напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги над землей. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до нескольких подходов подряд.

4. Расширение сидя

Выполняйте упражнение на разгибание спины из положения сидя, вытянув ноги перед собой.Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, слегка согните ноги в коленях или сядьте на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

1. Сядьте на твердую поверхность. Оберните середину эспандера вокруг обеих стоп и выпрямите ноги.
2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях. Во время этого упражнения держите руки ближе к груди.
3. Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно сядьте. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

Подробнее: Упражнения на поясницу и тазобедренные суставы

5. Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнения на разгибание спины, которые напоминают растяжку, которую вы можете выполнять с утра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к себе. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи.
2. Держа спину прямо, повернитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Во время упражнения держите колени прямо. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем встаньте.
3. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов подряд. Если во время этого упражнения ваша спина округляется, выполняйте его без гантелей до тех пор, пока не сможете удерживать спину прямо на протяжении всего движения.

Создайте заднюю цепь с разгибанием спины

Разгибания спины — обычное дело в большинстве тренажерных залов.Люди прыгают на тренажере для подъема спины на 45 градусов и делают разгибания, думая, что они устранят или предотвратят боль в пояснице.

Проблема в том, что большинство из этих людей в конечном итоге перегибают спину и вызывают проблемы со спиной или усугубляют боль.

СВЯЗАННЫЙ: 2 упражнения на ягодичные мышцы для увеличения скорости бега

При правильном выполнении разгибания спины — одно из лучших упражнений для развития задней цепи, то есть мышц задней стороны тела.Разгибания спины специально предназначены для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Сильная задняя цепь улучшает общую силу, мощность, скорость и предотвращает травмы, помогая при этом построить телосложение, к которому многие стремятся.

В качестве дополнительного упражнения разгибания спины отлично подходят для завершения тренировки. Они также хорошо подходят для разминки при приседаниях или становой тяге, просто используя собственный вес.

Первые несколько раз, когда вы делаете разгибания спины, я рекомендую делать их в конце тренировки, потому что насос для нижней части спины будет достаточно интенсивным, и вы не захотите использовать его перед приседаниями или становой тягой.Как только вы будете выполнять их регулярно, накачать поясницу и адаптироваться к схеме движений, вы можете приступить к их выполнению в качестве разминки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины, которые укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Масса тела Вытягивание спины

• Установите подушки примерно на уровне бедер. Мне нравится располагать их прямо под верхней частью таза, чтобы я мог глубже погрузиться в движение.
• Встаньте в тренажер и поставьте ступни на пластину внизу, чтобы икры прижались к опорам для голеней.На этом этапе ваше тело должно быть прямым.
• Начните движение с бедра, сохраняя спину ровной все время.
• Дотянитесь до дна, но будьте осторожны, не заходите слишком далеко и не округляйте спину, чтобы получить дополнительный диапазон движений. Идите только вниз, насколько это возможно, без округления.
• Вернитесь наверх, но следите за тем, чтобы не перетянуть вверх. Это одна ошибка, которую я вижу очень часто.

Взвешенный B ack Поднять

• Сядьте в тренажер для подъема спины, как указано выше, но на этот раз держите тарелку или гантель у груди.
• Опуститесь вниз и вернитесь наверх, как указано выше, все время удерживая гирю.
• Сначала освоите подъем спины с собственным весом, прежде чем переходить к варианту с отягощением, а когда вы это сделаете, начните с легкого.

Ремешок — Сопротивление Подъем назад

• Это мой личный фаворит в завершении тяжелой тренировки по приседаниям / становой тяге.
• Оберните ленту вокруг нижней планки заднего удлинителя так, чтобы один конец можно было вытянуть вверх по направлению к верхней части машины.
• Сядьте в машину и настройте, но на этот раз оберните концевую петлю ремешка вокруг основания шеи, опираясь на ловушки.
• Выполните подъем на спину, как описано выше, но с постоянным натяжением ленты, с большим натяжением в верхней части движения.

Изометрия Подъем назад

• Установите ленту, как указано выше, и настройте его для подъема на спину.
• Начните движение, но опустите его всего на несколько дюймов; удерживайте это положение с постоянным напряжением задней цепи, следя за тем, чтобы все время оставаться в хорошем положении с ровной спиной.
• Это можно выполнять только с изометрическим удержанием или в сочетании с обычными повторениями. Например, задержитесь на пять секунд, выполните полное повторение, повторите удержание.

Пит Рубиш Становая тяга с подъемом на спину

• Это движение должно быть зарезервировано для элитных спортсменов или тех, кто накопил значительную силу и нуждается в чем-то немного большем, чем браслет.
• Популярное у элитного пауэрлифтера Пита Рубиша (становая тяга 900+ фунтов при весе тела 220 фунтов), это движение не шутка, и его следует использовать с осторожностью.
• Установите штангу под тренажером и настройте так же, как и для любого из вышеперечисленных вариантов.
• Выполните повторение, но остановитесь внизу и возьмитесь за гриф тем же хватом, которым вы делаете становую тягу.
• Закончите повторение, удерживая штангу, и повторите, стараясь не округлить спину и оставаясь в хорошем положении.

Безопасность Подъем назад со штангой для приседаний

• Опять же, это движение должно использоваться только спортсменами высокого уровня и теми, у кого высокий уровень силы и опыт тренировок.
• Установите тренажер для подъема спины так же, как описано выше, но на этот раз с перекладиной на спину.
• Выполните то же самое, что и выше, но снова будьте очень осторожны с этим продвинутым движением.

Вот и все варианты разгибаний спины, необходимые для создания железной задней цепи. Если вы никогда не делали их раньше, начните с собственного веса и сначала овладейте им, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Как всегда, подписывайтесь на меня в Instagram и YouTube за ежедневными советами по тренировкам и тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ: Узкие бедра замедляют работу?

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf] .