Качаем спину в тренажерном зале девушки: Тренировка спины для девушки в тренажерном зале

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Тренировка спины для девушек[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2020 год
Мышцы спины
Широчайшие мышцы спины

покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет[править | править код]

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:

Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.

2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Виды упражнений для спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы[править | править код]

• Шраги
• Подъем плеч с гантелями
• Тяга штанги к подбородку
• Мертвая тяга

Широчайшие мышцы[править | править код]

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• Подтягивания
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга вертикального блока
• Пулловеры

Поясница[править | править код]

• Становая тяга
• Мертвая тяга
• Наклоны вперед со штангой
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно, если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3-ех подходов по 12-15 раз.

Тренировка спины от Светланы Ерегиной[править | править код]

Ж. М.

: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина

: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.

: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина

: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.

: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина

: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.

: Приведите пример своей типичнои тренировки.

• Тяга штанги к поясу — 3X12.
• Гребковая тяга — 4X12.
• Гребковая тяга в одну руку-3X15.
• Вертикальная тяга к груди обратным хватом-4X15.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины.

Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди

*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3. Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

• Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
• Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
• Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
• Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

• Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
• Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
• Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
• В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

• Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
• Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

• Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

• Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
• На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
• На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

• Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
• На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

1. Гиперэкстензия.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

• Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

• Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

2020-01-06   44 Просмотров

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.  

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Качать спину в домашних условиях без гантелей.

Как легко накачать спину в домашних условиях

Сегодня существует множество центров и спортзалов, предлагающих свои услуги по улучшению физической формы. Некоторые люди не могут посещать такие места из-за финансовых трудностей или отсутствия свободного времени для того, чтобы добраться до спортивного центра.

Самостоятельные занятия не уступают по эффективности и результативности тренировкам в зале, обладая при этом преимуществами в виде экономии времени и денег. При помощи простых упражнений каждый может накачать мышцы спины занимаясь в домашних условиях.

Правила занятий в домашних условиях

Широчайшие спинные волокна задействуются при любом движении человека, независимо от того сидит он или двигается. Чтобы накачать мышцы необходимо постоянное увеличение нагрузки, что достигается увеличением повторов, подходов или использованием боле тяжелых весов. В домашних условия использовать разные веса затруднительно. Однако, очень большие веса используются только спортсменами со стажем тренировок более 2 лет.

Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:

• от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
• прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
• занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.

Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил. Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:

• накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
• для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3×12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
• программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;
• программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений. Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

Подтягивание

Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:

• повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
• подать корпус вперед и скрестить ноги;
• свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

Тяга в наклоне с гантелей

Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:

• поставить на скамью левое колено и руку;
• в правую руку взять гантель;
• выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спину;
• по дуге потянуть инвентарь на себя;
• зафиксировать положение руки и опустить ее вниз.

После выполнения необходимого количества повторов левой рукой, аналогичное упражнение выполнятся правой. При работе следует следить за тем, чтобы гантель тянулась к месту пояса и не уходила к середине живота или груди.

Тяга в наклоне со штангой

Выполнение тяги входит практически во все программы профессиональных спортсменов, что связано с эффективностью этого упражнения. Техника выполнения:

• взять штангу, используя прямой хват;
• таз отвести немного назад и наклонить корпус вперед, штанга должна оказаться оказалась на середине голени;
• потянуть штангу к себе до касания нижней части живота;
• опустить руки.

Вес штанги подбирается индивидуально. Для облегчения выполнения упражнения и снижения нагрузки на поясничный отдел рекомендуется держать ноги немного согнутыми.

Тяга блока

В зависимости от техники выполнения можно изменять нагрузку на определенные группы мышц. Наиболее часто в программы включаются следующие виды тяги:

• тяга с использованием широкого хвата положении сидя;
• ретракция лопаток сидя с использованием широкого хвата;
• тяга с применением узкого хвата блока;
• тяга вертикальная к груди.

Все тяговые упражнения должны выполняться плавно и без рывков.

Накачать мышцы: базовые упражнения для девушек

Для девушек иметь накаченные мышцы спины не менее важно, чем для мужчин. Неразвитость мышечного корсета приводит к тому, что женщина начинает сутулиться, появляется искривленная осанка и болевые ощущения в спине. При помощи упражнений, предназначенных для проработки мышечных волокон спины, девушка может сделать фигуру более гармоничной. При наличии больших ягодиц и бедер при помощи изменения соотношения размеров плеч и таза можно добиться визуального эффекта гармоничной фигуры.

Главное в тренировках для девушек соблюдать умеренность. Наличие сильно накаченной спины с прорисовкой мускулов на девушках смотрится не женственно.

Достаточно выполнять в домашних условиях по 15-20 повторов каждого упражнения, чтобы подтянуть мышечный корсет и поднять тонус мышц.

Поднятие корпуса

Принять горизонтальное положение на спине. Ноги согнуть в колене, и руки положить за голову. Приподнять верхнюю часть корпуса медленно опуститься на пол. Если упражнение дается легко, то следует увеличить нагрузку путем поднятия согнутой в колене ноги. Необходимо максимально стремится поднять корпус вверх, чтобы между коленом и головой расстояние было минимальным. Достаточно выполнить 3 подхода по 14 повторений.

Подъем корпуса лежа на животе

Упражнение выполняется, лежа на животе. Руки выпрямлены вперед и заведены за голову. Верх корпуса необходимо поднять максимально вверх, не отрывая при этом ноги от поверхности пола. На первых порах удерживать ноги в таком положении будет затруднительно, поэтому рекомендуется воспользоваться помощью партнера. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Повороты корпуса

Сесть на пол, ноги выпрямить вперед, стопы скрести. Руки завести за голову в замок. Медленно выполнять повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы руки не уходили вперед. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

Наклоны вперед с гантелями

Для упражнения необходимы утяжелители, в качестве которых используются гантели. Взять в каждую руки гантель и встать прямо. Выполнить наклон вперед до достижения угла наклона корпуса 90 градусов. Руки должны быть опущены вниз и взгляд направлен прямо. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Эффективны для девушек развод гантелей в стороны в наклоне. Для этого необходимо наклонить корпус вперед и руки с гантелями опустить вниз. Плавно поднять одновременно обе руки в стороны до достижения параллельности полу и также медленно опустить вниз. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Комплекс упражнений для мужчин

Программа рассчитана для тренировок 2 раза в неделю. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку в течение 5-10 минут. Программа тренировки на спину:

• подтягивания на турнике — максимальное количество раз;
• тяга штанги в наклоне — 3×12 с отдыхом между повторами не более 60 секунд;
• тяга блока широким или узким хватом в положении сидя — 3×12;
• вертикальная тяга с максимальным весом — 8×10;
• вертикальная тяга с весом 80% от максимального — 8×10;
• вертикальная тяга с весом 60% от максимального — 8×10.

Количество подтягиваний в течение месяца должно в среднем увеличится на 3. Рекомендуется сосредотачиваться на фазе опускания вниз, так как это заставляет мышцы работать на максимуме. При выполнении вертикальной тяги с уменьшением веса движения необходимо выполнять медленнее при каждом его снижении.

Накачать мышцы спины не так уж сложно даже в домашних условиях. Периодические тренировки и соблюдение техники выполнения позволит создать красивый рельеф мышц у мужчин, а девушки смогут укрепить мышечный корсет. Накаченные мышцы спины станут залогом отсутствия заболеваний позвоночника в будущем.

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

• Трапециевидные мышцы () . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
• Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
• Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
• Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
• Широчайшие мышцы спины. . Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

• Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

• Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к .

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют , которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с , которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1. Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

• Классика;
• Сумо;
• Становая тяга с трэп-грифом;
• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
• Гриф должен находиться над серединой ступней;
• Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
• Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
• Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
• Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
• Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
• Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
• В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
• Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
• Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
• Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
• В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
• При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
• Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
• Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
• Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять , которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

2. Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3. Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

• Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
• Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.

4. Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5. Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6. Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7. Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8. Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

• Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим , а для восстановления энергии – . Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства : повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

• Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором , потому что далеко не все эффективны и безопасны.

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

Женщины, стремящиеся добиться привлекательной фигуры, акцентируют внимание на проблемных зонах: ягодицы, пресс, руки. Но не следует забывать и о спине. Накачанная спина подчеркнет контур силуэта, зрительно уменьшит объем талии. Регулярно выполняя упражнения для спины как в домашних условиях, так и в зале, девушки избавятся от сутулости.

Чтобы достигнуть тех же результатов, что и у знаменитых спортсменов, одними домашними тренировками не обойтись. Но подтянуть мышцы, добавить тонуса и рельефа возможно в домашних условиях. Такие тренировки подойдут новичкам, которым не нужно наращивать массу и постоянно увеличивать нагрузки.

Как накачать спину в домашних условиях, знают профессиональные спортсмены, для этого нужно соблюдать 2 принципа:

1. Комплекс упражнений, стимулирующий увеличение объемов мышц.
2. Сбалансированное питание, направленное на поддержание мышечного роста.

Для тренировки спины в домашних условиях подойдет 2-3 гантели и турник. Спортивный инвентарь можно заменить подручными орудиями – бутылками с песком, шваброй.

Принципы домашней тренировки

Чтобы накачать спину и как можно быстрее добиться видимых результатов, нужно соблюдать основные правила тренировки в домашних условиях:

• Периодичность тренировок. Оптимальный вариант – проводить комплекс упражнений 2 раза в неделю.
• Разминка. Нельзя приступать к тренировке предварительно не разогрев мышцы, не подготовив тело к нагрузкам. В противном случае возможны травмы и растяжения.
• В начале каждого занятия женщинам нужно выполнить 1-2 базовых упражнений, а в конце – 1-2 изолирующих.
• Тренеры советуют проводить упражнения для спины в 3 подхода по 13-15 повторений каждое. На начальном этапе это оптимальный вариант. В дальнейшем подход заканчивается тогда, когда последние повторения проходят на пределе сил.
• Комбинацию упражнений для тренировки спины следует чередовать, чтобы мышцы не привыкали к определенному воздействию.

Как избежать травм спины

Тренеры советуют перед началом тренировки разогреть мышцы, растянуть мускулы. Если серьезные противопоказания отсутствуют, растяжка перед базисным комплексом упражнений необходима.

Она решает следующие задачи:

• разогрев мускулов перед базовыми упражнениями на снарядах;
• исключение вероятности вывихов и растяжений;
• снижение вероятности появления травмы, сопряженной с неверной техникой исполнения;
• совершенствование состояния позвоночника.

Упражнения на растяжку подразделяются на 3 ключевые группы:

1. Разминочная.
2. Динамическая.
3. Статическая.

В разминочную группу включаются упражнения, связанные с наклона ми корпуса, поворотами:

• мельница,
• наклоны в стороны,
• повороты корпуса.

Основная задача – подготовить мышцы к предстоящему силовому тренингу. Упражнения выполняются в комфортном темпе не менее 5-7 минут. Скорость исполнения постепенно повышается.

При динамической гимнастике упражнения выполняются интенсивнее. В каждом случае при помощи рывков нужно растянуться как можно лучше. Одно из самых простых, но эффективных упражнений – достать пальцами до пола, не сгибая коленей. Наклоны через спину с касанием пяток, интенсивная мельница – вот еще примеры упражнений при динамической растяжке.

Статическая растяжка незаменима для повышения общей гибкости тела. При выполнении статических упражнений на мышцы нагрузка должна быть максимальной.

Этот вид растяжки включает в себя следующие упражнения:

При ежедневном применении для поддержания тонуса мышц желательно выполнять наклоны корпуса и динамические упражнения. Для достижения весомых результатов нужно уделить внимание статическим упражнениям в комплексе с динамической растяжкой.

Упражнения без железа и снарядов

В процессе тренировки спины важно не начинать сразу с железа или отягощений. Для начала тренеры советуют обратить внимание на простые упражнения, которые выполняются и в домашних условиях.

Ниже представлены некоторые из них:

Упражнения с железом

На начальном этапе тренировок качать спину возможно и в домашних условиях. Но чтобы гарантировать как можно более прогрессивный рост мышц.

• Становая тяга со штангой – упражнение, при котором нагрузка приходится не только на мышцы спины, но и на ягодичные мышцы. В начале упражнения нужно встать прямо, затем, согнув ноги в коленях, опуститься вниз и взять гриф прямым широким хватом. После чего необходимо встать, помогая себе пятками.

Выполняя становую тягу, нужно помнить о равноценной работе спины и ног. Спортсмены не рекомендуют это упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи и протрузии).

Упражнения на турнике

Достоинство турника в том, что заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале или на улице. Упражнения на турнике помогают накачать спину, а также подтянуть другие мышцы верхней части тела.

Перед тем как качать спину в домашних условиях необходимо произвести разминку, например, побегать

С помощью прочного снаряда и небольшой площадки можно выполнить полноценную тренировку. В качестве разминки подойдет легкая трусца по парку. Комплекс упражнения на турнике направлен на формирование подтянутой формы, объемного рельефа.Упражнения на турнике выполняются прямым или обратным хватом, в зависимости от стремления подтянуть тот или иной участок тела.

Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать следующие правила:

• Подъем тела происходит за счет работы мускулов.
• Не допускаются прыжки, рывки или дополнительная инерция.
• Нельзя забывать о дыхании. При движении вверх происходит выдох, при опускании тела – вдох.
• Корпус необходимо держать вертикально.

Максимальная нагрузка на мускулы происходит во время медленного подъема на турнике. В верхней точке подбородок находится на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Положение тела фиксируется на 2-4 секунды. Опускаться следует плавно, без рывков и резких движений. Во время подтягивания, в зависимости от хвата, в работу включаются разные мышцы спины.
При широком хвате основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, поэтому нужно достать грудным отделом перекладины и зафиксировать положение. При подтягивании обратным хватом нужно контролировать положение плеч – они должны быть отведены назад.

Тренировка на широчайшие мышцы в зале

Широчайшая мышца самая объемная, поэтому прокачивать ее нужно, используя свободные веса. Основные упражнения для нее: тяга нижнего блока к животу, тяга одной рукой.

Перед началом первого упражнения нужно отрегулировать тренажер. Высота сидения такая, чтобы в процессе работы трос постоянно оставался параллельным полу. Предпочтительно выбрать раздвоенную рукоять, это позволит держать кисти параллельно друг другу.

Женщине следует взяться за рукоять и потянуть ее к поясу. В крайней точке, в тот момент, когда рукоять коснется корпуса, нужно зафиксировать положение, после чего не спеша вернуться к исходной позе. Важно держать локти плотно прижатыми к корпусу.

Во время тяги одной гантели в наклоне тело спортсмена располагается под углом подъема. Это позволит исключить из работы бицепс. Большая амплитуда движения позволяет максимально нагрузить широчайшую мышцу.

Как проработать ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы укрепляют плечевой пояс, отвечают за правильное положение плеча в динамике. Эти мышцы формируются пассивно во время выполнения упражнений спины.

Тяга штанги в наклоне происходит следующим образом . Женщине нужно взять гриф прямым хватом, ноги при этом слегка согнуть в коленях, наклонить корпус вперед. На выдохе потянуть штангу до касания с корпусом. В верхнем положении свести лопатки. На вдохе плавно опустить гриф вниз.
Тяга верхнего блока к груди заменяет подтягивания на турнике. Нужно сесть на тренажер, взять рукоять широким прямым хватом, на выдохе опустить рукоять к грудному отделу, немного отклонив корпус назад, на вдохе вернуть рукоять в начальную позицию. В нижней точке лопатки должны быть сведены.

Упражнения на большую круглую мышцу

Большая круглая мышца влияет на движение рук. Проработанная мышца способствует формированию красивого силуэта.

Тяга вертикального блока за голову является более легкой альтернативой подтягиваниям. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться за рукоять широким прямым хватом, на вдохе потянуть рукоять вниз за голову, в нижней точке зафиксировать движение, а затем медленно поднять рукоять вверх.
Во время выполнения движения женщина должна чувствовать нагрузку на мышцы спины. Спину следует держать ровно, избегая прогибов в позвоночнике.

Работа с разгибателями спины

Тренируя мышцы разгибатели спины, спортсмен добьется укрепления поясничного отдела позвоночника. Это позволит снизить риск возникновения остеохондроза и некоторых других заболеваний. Для укрепления мышц нижнего отдела спины подойдут следующие упражнения: гиперэкстензии, наклоны вперед с утяжелением (штангой).

Чтобы правильно выполнить наклоны вперед со штангой, нужно взять гриф широким хватом и установить его на трапеции. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Во время приседа верхняя часть корпуса наклоняется вперед, таз уходит назад.
В момент, когда корпус станет параллелен полу – начинают движение вверх. Нужно помнить, что во время упражнения поясница не работает. Вся нагрузка ощущается в разгибателях спины, ягодицах.

При помощи гиперэкстензий на римском стуле прорабатывается большинство мышц спины и ног. Сначала нужно лечь в тренажере на живот, ступни зафиксировать под валиками, медленно опустить корпус вниз, затем, не торопясь, подняться до параллели с полом.

Поясница должна быть прямой, без прогибов. Нужно акцентировать внимание на дыхании – при подъеме вверх происходит вдох. Для увеличения результативности при выполнении гиперэкстензии используются отягощения.

Тренировка на зубчатые мышцы

Исходя из физиологии этой группы мышц, накачать зубчатые мышцы изолированно не получится. Они испытывают нагрузку в разных упражнениях, но как дополнительная группа мышц.

Пуловер с гантелей помогает в развитии рельефа мышечной массы в области ребер. Женщине нужно опуститься на скамью, взять в руки гантель за один конец и на вытянутых руках поднять над грудью, на вдохе опустить гантель за голову до момента максимального растяжения мышц спины.

На выдохе поднимают гантель в исходную позицию над головой. Важно во время выполнения движения держать локти немного согнутыми.

Упражнения на брюшной пресс способствуют развитию зубчатых мышц. Тренеры советуют выполнять упражнения с акцентом на каждую сторону. К ним относятся: боковые и диагональные скручивания, боковые гиперэкстензии, подъем ног на турнике. В этом случае накачать зубчатые мышцы можно и в домашних условиях.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины. Они играют решающую роль в формировании правильной осанки. Для развития этой группы мышц подойдут следующие упражнения: шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку осуществляется следующим образом. Для начала нужно взять гриф прямым хватом, встать прямо, руки – прямые, лопатки сведены. Затем делают вдох и с помощью трапеций поднимают штангу к подбородку, фиксируют положение и плавно опускают гриф вниз.

В верхней точке локти должны быть выше уровня плеч. Во время выполнения упражнения нужно следить за правильностью постановки локтей – они должны подниматься вертикально параллельно плоскости корпуса.

Как быстро накачать спину

Чтобы как можно быстрее накачать спину, необязательно постоянно тренироваться в тренажерном зале. И в домашних условиях можно добиться существенных результатов.

Нужно только соблюдать следующие правила:

Упражнения при сколиозе

На начальных этапах сколиоза применяют специальный комплекс упражнений для корректировки позвоночника. На более поздних стадиях упражнения и объемы рекомендует врач, исходя из состояния больного.

Комплекс упражнений при сколиозе состоит из трех частей: разминка, основная тренировка и заключительная часть.

Для тренировки используют следующий спортивный инвентарь:

• гантели;
• скамья;
• палка;
• ленты.

Во время разминки мышцы разогреваются, нормализуется кровообращение. Главная задача разминки – подготовить организм к базисному комплексу упражнений.

Ниже представлен комплекс упражнений для спины при начальном сколиозе.

• Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях до получения прямого угла. Руки при этом вытянуты вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем ноги подтягиваются к груди, при этом корпус отклоняется назад. Нагрузка направлена на мышцы спины и пресса. Количество повторов – 10. После кратковременного отдыха упражнение повторяют 2 раза.
• Нужно сесть на скамейку, ладонями обхватить затылок. Медленно поворачивают корпус в одну сторону, затем в другую. Количество поворотов – 10 в каждую сторону.
• Для этого упражнения понадобится пластиковая бутылка, наполненная теплой водой. Следует лечь на твердую поверхность, бутылку положить под поясницу. Затем медленно с помощью ног перекатывают приспособление к шее. После – обратно к пояснице.

В заключение врачи рекомендуют чередовать ходьбу на пятках и на носках с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений, в медленном темпе. По окончании тренировки – выделяют 10-15 минут на полноценный отдых.

Сколько повторов делать

Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм, нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.

Если изначальная цель – похудение, то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы, то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.

Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях, так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться, и результат будет заметен не только женщине, но и всем окружающим.

Видео об упражнениях для спины

Упражнения для мышц спины:

Лучшие упражнения для спины:

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.
Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

позвоночника

1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
3. Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

 Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
2.  Выполнять упражнения:
   • Приседание со штангой.
   • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
   • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины   

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений. 

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Похожие страницы

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Лучшая тренировка после перерыва | Женское Здоровье

Это снова то время года! Праздники закончились, а Новый год начался, а значит, пора возвращаться к работе. Проблема: вы не ходили в спортзал несколько недель. Мы понимаем… все было загружено, и когда это происходит, спортзал, кажется, становится одним из первых, что отходит на второй план. Но уже не поздно ли тебе вернуться к рутине? И можете ли вы вернуться туда, где остановились?

«Если вы не тренировались больше месяца, вам следует немного расслабиться», — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный NASM тренер, владелец и главный тренер в Trooper Fitness в Нью-Йорке.«Это не значит, что вы не можете вернуться к своему прежнему распорядку или любимому занятию в учебном лагере. Просто помните о своем движении и о том, что ваше тело не будет в таком состоянии, как это было, когда вы следовали своему режиму тренировок ».

Скорее всего, из-за того, что вы взяли перерыв, вы не сможете бегать так долго или поднимать тяжести, как в прошлый раз, когда вы тренировались… но это нормально. «Есть большая вероятность, что вы потеряли некоторую целостность мышц и выносливость, поэтому вам, возможно, придется поднимать немного легче, чем вы использовали, или снизить интенсивность при атаке кардио-тренировок», — объясняет Брэтуэйт. «Но не волнуйтесь — тело обладает мышечной памятью, и она вернет вас туда, где вы были.”

Так с чего же начать? «Поскольку ноги — самая большая группа мышц в теле, сосредоточьтесь на них в первую очередь, чтобы вывести их из строя», — говорит Брэтуэйт. Попробуйте это упражнение для ног, которое также увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам вернуться в привычное русло.

Разминка Dynamic Stretch:

Метчики с носком

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Постучите пальцами правой ноги на шесть дюймов перед собой, затем коснитесь пальцами левой ноги на шесть дюймов перед собой.Продолжайте чередовать 30 секунд.

Растяжка средней ягодичной мышцы стоя

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и согните колено, скрестив правую ступню над левым коленом. Сядьте обратно в четверть приседания. Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте сторону.

«Самая большая растяжка в мире»

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой, положив руки по обе стороны от правой стопы.Поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Опустите руку обратно на пол, поменяйте ноги и поверните в противоположную сторону. Продолжайте чередовать по 10 с каждой стороны.

Приседания над головой

Практическое руководство: Вытяните руки вверх к потолку. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки. Толкните пятки, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Связанный: Сколько разминок ягодиц вы должны делать в неделю, чтобы увидеть результаты?

Попеременная тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держа спину ровно и грудь приподнята, наклонитесь от бедер к нижней части туловища вперед, протягивая руки к правой ступне, одновременно поднимая ногу прямо позади себя. Вернитесь в положение стоя, но не касайтесь земли левой ногой. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Боковая прогулка в приседе

Практическое руководство: Сядьте в четверть приседания. Держа туловище низко, сделайте 10 шагов вправо, затем 10 влево. Повторите дважды в каждую сторону.

Тренировка:

Приседания с отягощением

Дженн Пена / Алисса Зольна

Как делать: Держите гантель перед собой обеими руками или положите штангу на плечи.Поставьте ступни шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Выполните два подхода со штангой для разминки. Для новичков выполните два-три подхода по 12 повторений только со штангой. Для продвинутых — выполните четыре подхода по 12 повторений с 50% от вашего максимального веса.

Суперсет 1

Выполните упражнение для разгибания ног , сразу за которым следует Ягодичный мостик с гантелями .Выберите вес, при котором вы почувствуете жжение в целевых мышцах.

Начинающие: 2-3 комплекта, очень легкий, управляемый вес

Продвинутый: 4 набора

Разгибатель ног

Томас Макдональд

Как делать: Отрегулируйте сиденье и подлокотники так, чтобы колени находились рядом с вращающимся шарниром тренажера, а подушка для голеностопного сустава находилась чуть выше ступней. Возьмитесь за ручки машины.Согните ступни, слегка повернув пальцы ног наружу. Сожмите бедра и вытяните ноги наружу, пока колени полностью не раскроются, приблизившись к заблокированному положению. Сделайте паузу, затем медленно согните ноги в коленях и верните ступни в исходное положение. Это одно повторение, завершено 15.

Связано: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Ягодичный мостик с гантелями

Алиса Зольна

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.Держите пару гантелей рядом, плечи касаются пола, ладони смотрят друг на друга. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите обе гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Опустите гантели обратно в исходное положение, затем опустите остальную часть тела в исходное положение. Это одно повторение, завершено 15.

Узнайте, как улучшить ягодичный мостик для улучшения ягодиц:

Взаимодействие с другими людьми

Superset 2

Выполните Split Squat сразу после Extension Fire Hydrant Extension .

Новички: 2-3 подхода

Продвинутый: 4 набора

Сплит-приседания

Эмили Тиберио

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, правая ступня примерно на два фута впереди левой, руки на бедрах. Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

(Разбуди, поправься, отлично выгляди и чувствуй себя с DVD «Все в 18 для женщин»!)

Удлинитель пожарного гидранта

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки — под плечами.Вытяните левую ногу и поднимите ее вверх и в сторону как можно выше. Сделайте паузу, а затем верните ее, чтобы начать. Это одно повторение, сделайте по 20 с каждой стороны.

Triset Burnout

Выполните Jump Squat сразу, затем Squat , затем Power Lunge .

Новички: 2 подхода

Продвинутый: 3 набора

Приседания с прыжком

Эмили Тиберио

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните как можно выше, размахивая руками в стороны. Приземлитесь и перезагрузите. Это одно повторение, завершено 20.

Приседания

Дженн Пена

Практическое руководство: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение, завершено 20.

Связанный: «Я полностью изменил свое тело, не потеряв ни фунта — вот как»

Силовые выпады

Эмили Тиберио

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад. Вернитесь в положение стоя и немедленно сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать. Это одно повторение.Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Завершите упражнение статической растяжкой не менее 10 минут для заминки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений и тренировок для женщин в гольф

Лучшие упражнения в гольф для женщин

Когда дело доходит до гольфа, каждый хочет бить по мячу дальше (и прямо), и часто это происходит в тренажерном зале и в центрах досуга, где этого могут успешно добиться женщины во всем мире.

Когда дело доходит до увеличения силы, важно, чтобы мы работали над всем телом, а не просто изолировали отдельные области, поскольку мы хотим сохранить равновесие.

Когда дело доходит до силовых тренировок и отягощений, женщины часто боятся стать слишком крупными, но этого не произойдет без серьезной приверженности и постоянного подъема тяжестей.

Когда я проходил курс физкультуры, тренеры говорили, что очень сложно стать сильнее и хуже выглядеть, и я думаю, что это отличный способ тренироваться.Если вы стремитесь к силе и избегаете повторений для наращивания мышечной массы (8–12 повторений в подходе), вы определенно можете поразить свои цели в игре в гольф и в то же время лучше выглядеть в зеркале.

Какие диапазоны репутации следует стремиться?

Мы хотим работать с подходами с низким числом повторений для силы и подходами с большим числом повторений наряду с основной работой для нашей физической подготовки. Мы предполагаем, что вы не просто хотите бить по мячу дальше, но на самом деле выглядите намного лучше, делая это.

Итак, непосредственно перед началом, если вы не записались в тренажерный зал, вы, вероятно, сможете найти местный, соответствующий вашим потребностям, примерно за 30 долларов в месяц.

Итак, вот лучшие упражнения для женщин, играющих в гольф

1. Приседания

Приседания — это фаворит женщин во всем мире, почему бы не укрепить их и улучшить фигуру. Это также сложное движение требует большого количества групп мышц, и мы хотим сосредоточиться на сложных движениях в наших силовых тренировках.

Приседания развивают ноги, ягодицы, корпус и спину, и вы можете приседать со штангой, гирями, гантелями или даже с собственным весом.

Если вы опытный присед со штангой, попробуйте выполнить тренировку 5 * 5, чтобы добавить в приседание дополнительный силовой элемент.

2. Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части спины, широчайших мышц и бицепса.Подтягивания считаются приседаниями для верхней части тела, поэтому мы включили их сюда.

Если вам не кажется возможным сделать подтягивание прямо сейчас, существует множество способов подтянуться с помощью вспомогательных средств до тех пор, пока вы не сможете это сделать. В большинстве фитнес-клубов есть тренажеры для подтягиваний, или вы можете использовать эластичную ленту.

Вы должны поставить четкую цель сделать 3 подтягивания без посторонней помощи и работать над этим каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале.

3. Тяги бедра

Большая часть силы в вашем замахе в гольфе будет исходить от ваших бедер и того, как вы можете использовать их для каждого удара.Отличный способ улучшить качели — это укрепить бедра. Это отличный способ улучшить вашу игру и одновременно поработать над ягодицами.

Во многих спортзалах есть оборудование для толчков со штангой, но вы всегда можете работать с тренажером или просто с собственным весом, если у вас нет всего необходимого оборудования.

4. Доска

Планка — одна из лучших на все времена, когда дело касается силы кора.Существует множество вариантов планки, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы добиться максимальных результатов в игре в гольф и 6 колод.

Планка прямая

Это стандартная доска, которая отлично подходит для повышения устойчивости и прочности ядра.

Боковая планка

Боковая планка включает в себя опору на каждый локоть и наращивание основных мышц по бокам живота

1 рука вверх

Точно так же, как в обычной доске, за исключением того, что вы поднимаете одну руку от земли, сосредотачивая все давление на одной руке и одной области живота и усиливая ее.

1 нога вверх

Точно так же, как и в обычной доске, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу от земли, и это действительно поможет развить силу каждой ноги, а также нижней части живота.

Суперженщина

1 нога и противоположная рука должны быть оторваны от земли на дюйм, и это окажет сильное давление на сердечник.

Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение и удерживать каждое изменение в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему, а затем закончить 10 секундами обычной планки и 20 отжиманиями.

5. Жим от плеч

Хорошо, так что большая часть вашей силы в гольф будет исходить от плеч. Многие женщины не хотят нарастать слишком много мышц, и мы, если не будем придерживаться диапазона повторений для наращивания мышц (7–12), мы добьемся стройных и подтянутых плеч, которые будут суперсильными и не слишком громоздкими.

Вы можете подойти к жиму от плеч с гантелями на скамье, используя тренажер для пресса от плеч, делать жимы в стиле милитари со штангой или даже использовать кузнечный тренажер

Для силы вы должны делать силовые тренировки 5 * 5, а затем более легкие подходы с 15-20 повторениями для кондиционирования и тонуса.

6. Выпады

Выпады — еще один фаворит для наращивания твердых ног, ягодиц, а также они отлично подходят для кора. Вы можете подойти к ним только своим телом или вы можете держать гантели в каждой руке, но не забывайте идти налегке, потому что это сложно!

Если вы сделаете шаг вперед в выпаде, вы можете немедленно вывести задний корень вперед и шагнуть в другой выпад, пройдя всю длину пола во время выпада.Стремитесь сделать по 6-10 с каждой стороны и сделайте 3-4 подхода.

7. Жим лежа

Многие женщины сосредотачиваются преимущественно на нижней части тела, но если мы хотим быть уравновешенными спортсменами и игроками в гольф, мы не можем игнорировать ни одну из важных групп мышц. Жим лежа добавит силы нашей груди, трицепсам и плечам. Это сложное движение, которое действительно может заставить нас наносить более стабильные удары.

Мы должны быть в нашем диапазоне силы 5 * 5 или 6 * 4 повторений, и вы можете закончить это отжиманиями, чтобы действительно стимулировать свое тело.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете заменить его 3 подходами по 20 отжиманий.

8. Альпинисты

Это идеальное упражнение для потрясающей силы корпуса и отвисшего плоского живота, которое заставит ваших друзей заняться вашим распорядком.

Альпинисты выполняют упражнения лежа в положении отжимания и поднимают колени вверх, чтобы соприкоснуться с грудью.Мы рекомендуем сделать до 50 повторений на каждую ногу по 3 подхода или как часть цикла.

9. Санные трассы

Ничто так не заключает в себе силу, как бег на санях. Когда я дрался по тайскому боксу, я знал, что получаю преимущество перед оппонентом, выполняя серию пробежек на санях.

Они отлично подходят для наращивания силы ног, ягодиц, рук и корпуса, что делает их отличным универсалом для улучшения вашей игры в гольф и снижения размера одежды.

Мы рекомендуем 3 подхода с довольно большой нагрузкой для эффективной тренировки.

10. Поворот сердечника с кабелем

Это отличное упражнение для улучшения вашей игры в гольф. Свинг в гольфе в значительной степени включает в себя раскачивание, и если мы сможем добавить силы к нашим боковым движениям, мы выйдем в лидеры с точки зрения ударов по мячу дальше. Следующая задача многих из нас — сделать все правильно! 😊

Посмотрите этот видеоролик, который поможет учесть скручивания троса в конце тренировки!

11. Бонусное завершение с помощью Crunch Circuit

Какая тренировка будет завершена с помощью нескольких скручиваний.

Постарайтесь сделать все это подряд, не останавливаясь.

Традиционный кранч

Поднимите колени к животу и удерживайте их. Поднимите голову так, чтобы она встретилась с коленями, и сожмите корпус в верхней части движения. Попробуйте цель 20

Флаттер-пинки

Попытайтесь получить 20 флаттерных ударов. Вы можете положить руки под попу для дополнительной поддержки.

Велосипедные скручивания

Они супер эффективны.Приведите левый локоть к правому колену и наоборот. Вы можете стремиться к 15-20 из них, в зависимости от того, насколько сложно вам это удается.

Руки к ногам

Поставьте ноги прямо в воздух и поднимите руки вверх, чтобы коснуться поворотов, чтобы получить качественный ожог живота.

Альтернативное положение планки

Примите положение планки, опираясь на локти, а затем перейдите в положение для пресса, положив руки на землю.

Отжимания до конца

Завершите кругооборот 20 отжиманиями или снова удерживайте обычную планку в течение 10 секунд.

Заключение

Это тяжелая тренировка, и она содержит много основных ингредиентов для сильной игры в гольф, если вы будете ее придерживаться. Мы рекомендуем относительно интенсивные тренировки, возможно, три раза в неделю, а также включить кардио-сессию, если вы не играете в гольф каждый день. Средняя интенсивность подойдет, например, бега на 5-10 км, который со временем улучшит вашу физическую форму, чтобы вы не устали во время бега по трассе.

Лучшие женские гольфисты выкладывают свои силы в тренажерном зале, и вам это необходимо, если вы хотите соревноваться на высшем уровне в любом виде спорта.

Каковы преимущества тренировок для гольфисток

Каждый должен регулярно тренироваться и хорошо питаться, независимо от того, играете ли вы в гольф, но если вы играете в гольф, у вас есть много дополнительных преимуществ. Вы будете лучше выглядеть, лучше двигаться, излучать уверенность в себе, будете в лучшем настроении и будете лучше тренироваться, не утомляясь к концу тренировки.

Кто не хочет выглядеть великолепно в своей экипировке для гольфа и сыграть лучший раунд, чем раньше, выиграть турнир или даже стать профессионалом. Если вы посвятите себя игре, все возможно.

Вы знаете ощущение, когда теряете концентрацию на задней девятке. Причина в том, что я устал. Улучшите свою физическую форму, и вы наверняка станете лучше выполнять девять упражнений на спине.

Привет, я Мэтью, гольфист со средним гандикапом, который любит играть как можно больше.Мне нравится пробовать новое снаряжение, и в этом блоге вы можете найти все снаряжение, которое я тестировал за эти годы!

Келлебеллов и боли в спине — Почему качели гири повреждают мою спину?

Мы, , любим здесь гирь — и любим слышать о том, как вы, , их любите!

Что нам не нравится, так это то, что некоторые из вас испытывают боль в спине, когда качаются.

Я обычно вижу пациентов, у которых возникает боль в пояснице, связанная с физическими упражнениями, и они не уверены, что ее вызывает.Наблюдая, как они выполняют махи гирями, я получаю много информации. Хотя у меня нет возможности наблюдать за тренировками каждого из вас, но если вы чувствуете боль в спине, когда выполняете махи с гирями, я могу сделать несколько обоснованных предположений, основанных на типичных ошибках, которые вижу снова и снова.

Тренировки с гирями неуклонно набирают популярность с 2001 года, когда Dragon Door Publications и Павел Цацулин разработали первую программу сертификации инструкторов в США — RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Многие тренеры, персональные тренеры и коммерческие тренажерные залы начали предлагать частные и групповые тренировки с гирями. Конструкция гири с центром масс, выходящим за пределы кисти, облегчает баллистические и маховые движения. При правильном выполнении упражнения интегрируют все тело и дыхание, чтобы стабилизировать и выработать силу.

Как и любой другой тип тренажера, при неправильном использовании гири могут привести к травмам.

Упражнения с гирей развивают силу и выносливость, особенно в пояснице, ногах и плечах (задняя цепь), а также увеличивают силу хвата.Базовые движения задействуют все тело одновременно, имитируя функциональные движения, выполняемые в реальных жизненных ситуациях. Гири могут быть даже очень полезным реабилитационным инструментом для лечения пациентов с болями в бедрах, коленях и спине.

Одно из наиболее распространенных упражнений с гирями — это махи гирями. Это упражнение имеет множество преимуществ, включая, помимо прочего:

• Обучение тазобедренному суставу с выравниванием позвоночника
• Развитие силы задней цепи
• Обучение клиентов использовать ноги и бедра для выполнения подъемных движений, а не руки
• Интеграция диафрагмы и тазового дна с подъемными предметами
• Развитие кардиореспираторной выносливости
• Развитие силы хвата

Очень важно получить надлежащие инструкции и инструктаж по свингу, прежде чем добавлять его в свои тренировки.К сожалению, многие люди видят качели на видео или смотрят, как кто-то другой выполняет их в тренажерном зале, и решают, что это не так уж сложно. Они вскакивают, добавляя его в свою программу, не понимая механики.

Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда клиенты выполняют махи, заключается в том, что они не полностью интегрировали бедренный шарнир в их двигательное планирование. Они имеют тенденцию сгибать поясничный отдел позвоночника, выполняя фазу «походного пасса», а затем чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника в верхней (блокирующей) фазе качания.

Это вызывает раздражение в пояснице, а при многократном неправильном выполнении может вызвать боль. При правильном выполнении голова и позвоночник остаются на одном уровне на протяжении всего замаха. Бедра откидываются назад, позволяя походу пройти, а затем сила идет от бедер, движущихся вперед, чтобы поднять колокол вверх.

В верхней части замаха бедра зафиксированы, а поясничный отдел находится в нейтральном положении (представьте, что вы находитесь в положении планки на вершине замаха). При неправильном выполнении человек откидывается назад на вершине качелей, пропускает разгибание бедра и вместо этого чрезмерно растягивает поясницу, чтобы почувствовать, что он блокируется.Это не только раздражает спину, но и не позволяет полностью задействовать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений.

Эту же проблему иногда можно увидеть у клиентов во время становой тяги (в которой используется то же движение тазобедренного сустава). Они не завершают последнюю часть разгибания бедра в верхней части становой тяги и компенсируют чрезмерное разгибание поясницы, они могут получить боль.

Если вы чувствуете боль в спине при махе гирями или становой тяге, снимите на видео, как вы выполняете мах и становую тягу.Это может быть очень полезно, так как вы можете следить за своим прогрессом в достижении правильной формы.

Еще один комментарий по поводу свинга: пожалуйста, придерживайтесь русского свинга, который фокусируется на тазобедренном шарнире и тазобедренном приводе, чтобы «поплыть» колокол до точки, где он естественным образом начинает снова опускаться (обычно на уровне плеч или ниже).

Когда я прошу клиентов показать мне свои качели, и они исполняют американские качели (колокольчик оказывается над головой), я съеживаюсь, глядя на компенсацию, которую они используют для выполнения этой задачи.Чтобы поставить колокол над головой, большинство людей чрезмерно вытягивают поясничный отдел позвоночника и высовывают голову вперед, что приводит к боли в шее и спине.

Как всегда, это всего лишь предложений по возможным причинам и решениям боли, связанной с тренировкой. Если боль не исчезнет, ​​лучше проконсультироваться с физиотерапевтом для тщательной оценки и лечения боли в пояснице.

Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта, посетив веб-сайт Американской ассоциации физиотерапии.

В следующем видео я продемонстрирую основы качелей с гирями, чтобы помочь вам лучше понять, как это безопасно выполнять.

Чтобы узнать больше о качелях с гирями, ознакомьтесь с этой статьей Карен Смит, а также с другими видео.

9 тренировок в гольф, которые значительно улучшат вашу игру

Бонус: Скачайте бесплатную инфографику! который суммирует содержание этой статьи в кратком и удобном для чтения формате .Это идеально, если вы захотите прочитать это позже!

Как может кто-то ожидать, что он будет вести мяч дальше или иметь постоянный взмах, если его или ее тело не имеет надлежащей основы, чтобы взмахнуть клюшкой и вести игру?

Это невозможно.

Когда игроки в гольф задумывались об улучшении своей игры, скорее всего, первое, что пришло в голову, — это больше играть в гольф, брать больше уроков в гольф или покупать новое оборудование.

Однако, мы часто пренебрегаем еще одним важным аспектом игры: вашими физическими способностями.

Хотя это может показаться необычным, особенно для тех, кто никогда не играл, игра в гольф требует очень больших физических усилий. Например, все мы знаем, как скорость поворота чрезвычайно важна для снижения вашего гандикапа, и хотя техника также играет огромную роль, ваши физические ограничения будут более важным фактором.

Когда вы бьетесь о стену в своем выступлении, вы всегда должны учитывать два разных аспекта: технику и телосложение.

Когда производительность плохая, это обычно из-за…

---

Это относится к вашим навыкам игры в гольф — насколько вы знаете об игре и какой у вас опыт.

Это относится к здоровью вашего тела. — сколько вы тренируетесь, как вы едите, как вы поддерживаете свое тело в хорошей форме.

Оба одинаково важны для улучшения вашей игры. Это правда, что точность и попадание в точку являются более важными факторами при определении расстояния по сравнению с тем, насколько сильно вы бьете по мячу.

Однако, разница проявится, когда вы столкнетесь с игроком с такой же точностью, но большей силой.

Даже для тех, кто не играет на соревнованиях, физические тренировки все равно будут иметь свои преимущества. Регулярная разминка, а также тренировка силы и гибкости между играми в гольф могут значительно снизить риск травм.

Не забывайте еще одно очевидное преимущество: вы будете здоровее, чем когда-либо.

Что вы узнаете из этого поста…

• Почему вам абсолютно необходимо разминаться перед игрой в гольф и как это делать правильно
• Как правильно выполнять упражнения, чтобы свести к минимуму травмы и развить мышцы, используемые для удара в гольф
• Какие конкретные тренировки вам нужно будет делать и как часто наращивать определенные области мышц
• Как использовать оборудование для ускорения мышц тела и использовать его для улучшения вашей игры
• Как остыть после игры в гольф

Эта статья будет немного отличаться от обычной, поскольку мы обсудим физический аспект гольфа.Мы подробно обсудим важность разминки и охлаждения до и после игры в гольф, как для предотвращения травм, так и для улучшения ваших результатов.

Идея состоит в том, чтобы предоставить вам программу тренировок, которую вы можете применять перед каждой игрой.

Давайте сначала начнем обсуждение с ответа на несколько вопросов, которые чаще всего задают в дискуссии о физических аспектах гольфа.

Вопросы и ответы

Почему мне нужно разминаться перед игрой в гольф?

Игра в гольф во многом очень похожа на спринт.Оба они представляют собой анаэробные упражнения, которые включают в себя очень взрывные движения за относительно короткий промежуток времени.

Тем не менее, мы всегда будем видеть, как спринтеры разминаются перед соревнованиями или даже тренировками, но в гольфе это не так распространено. Очевидно, что разминка существенно исключит риски получения травм, как и в любом спорте.

В гольфе очень велики риски травм, потому что движения на протяжении всей деятельности сосредоточены.

Взрывные движения вашей спины, шеи, плеч и рук очень заметны, и их предотвращение очень важно.

Если мысль о травме вас не беспокоит, может помочь другая: разминка всего за 5 минут может значительно увеличить расстояние за рулем на 45 ярдов!

И дело не только в увеличении дистанции, правильная разминка может значительно улучшить вашу производительность по всем направлениям.

Тайгер Вудс показал миру, как его подтянутое телосложение и разорванный пресс могут значительно улучшить его показатели. , и посмотрите, насколько редко он получал травмы во время своего пика.Это результат эффективных тренировок. В последние годы Рори Макилрой доказал, что тот же подход определенно работает.

Если вы хотите улучшить свою игру или недавно столкнулись с ограниченными возможностями, возможно, вам стоит улучшить форму.

Для тех, кто интересуется техническими деталями и ноу-хау, вот красивый и подробный медицинский журнал из Национальной медицинской библиотеки США.

Как тренировки в гольф могут помочь моей игре?

• БОЛЬШЕ ГИБКОСТИ
• ЗДОРОВОЕ ТЕЛО
• ИГРОВАЯ ДИСЦИПЛИНА

Правильные тренировки в гольф улучшат подвижность мышц, что, в свою очередь, позволит лучше двигаться при замахе. Гибкость тазобедренного сустава и позвоночника, более легкое растяжение рук и большая гибкость в ногах — вот ключи к лучшему и более быстрому маху.

Помните, что для любого вида спорта здоровье — это высшая цель. Более здоровое тело также косвенно повлияет на вашу работоспособность и позволит вам получать больше удовольствия от игры в гольф.

Регулярное выполнение правильных тренировок в гольф не только улучшит ваше физическое состояние, но и вашу психическую силу. Кто-то может возразить, что умственная дисциплина не менее важна, если не больше, чем физическая сила и техника в гольфе, и испытание себя на регулярном режиме тренировок наверняка покажет ее преимущества.

Как долго и как часто мне нужно заниматься спортом?

Идеальный режим тренировок для гольфиста — 3-4 раза в неделю. От 30 минут до 1 часа на тренировку более чем достаточно.

В межсезонье, если вы играете в гольф, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это может служить не только для поддержания вашего текущего состояния, но и для улучшения вашей силы и гибкости в предстоящем сезоне.

В идеале, ваш режим тренировок в гольф должен быть сбалансирован с тренировками на качели и точность.

30 минут Мин. Время тренировки

60 минут Максимальное время тренировки

Вот пример: тренировка по гольфу каждый понедельник, среда и легкая тренировка по пятницам, вторник и четверг — дни отдыха. Таким образом, вы без проблем сможете поиграть в гольф или тренировочное поле по субботам или воскресеньям.

На каких конкретных участках тела мне следует сосредоточиться?

На основании того, что мы обсуждали до сих пор, мы установили, что ваш акцент в режиме тренировок в гольф должен заключаться в предотвращении травм и улучшении вашего замаха.

Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим общие проблемы, связанные со свингом, как указано в Институте производительности Titleist:

Alteration of Posture

TPI заявила, что 64,3% их респондентов изменили исходную позу тела до и во время качания. Часто винят в собственных привычках игрока, но на самом деле причиной может быть отсутствие гибкости и силы мускулов для поддержки позы.

Плоскость плеча

45,2% выборочных игроков в гольф также страдают от этой проблемы. Здесь плечи покрывают больше горизонтальных движений, чем позвоночник. Причина очевидна: у тех, кому не хватает силовых тренировок, мышцы спины и плеч часто оказываются самыми слабыми. Более того, сила между обеими группами мышц может быть значительно несбалансированной.

Раннее расширение

К этой категории относятся 64,3%. Здесь ваши бедра и позвоночник разгибаются или выпрямляются слишком рано.Опять же, виноваты мышцы спины.

Ранняя версия

55,9% респондентов страдают от преждевременного ослабления захвата запястья во время удара. С этой проблемой очень поможет силовая тренировка рук и запястий.

Over The Top Motion

43,5% игроков совершают эту ошибку. Здесь клюшка брошена слишком широко, за пределы намеченной траектории удара. Таким образом, клюшка приближается к мячу снаружи внутрь.Виновник? Да, скорее всего, привычка. Но когда-нибудь задумывались, что это просто потому, что ваши руки не могут выдержать вес клюшки?

Имея в виду эти проблемы, вот некоторые физические причины, которые, скорее всего, будут иметь отношение к проблеме.

• Отсутствие силы и устойчивости корпуса
• Дисбаланс между силой верхней и нижней части тела
• Недостаточная гибкость бедер и позвоночника
• Недостаточная сила в ваших ногах и бедрах, чтобы поддерживать качели
• Общее отсутствие силы живота
• Отсутствие сила и гибкость рук и запястий
• Плохая осанка в целом

Имея это в виду, тренировка в гольф должна попытаться исправить эту ошибку, сосредоточив тренировку на руках, запястьях, бедрах, спине, ногах, бедрах, брюшном прессе и основных мышцах.

Нужно ли мне быть в хорошей форме для завершения тренировки в гольф?

Определенно нет, в конце концов, цель тренировки в гольф — улучшить вашу форму. Вы можете начать с любого состояния и корректировать свой режим в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Вы можете использовать базовый оценочный тест, чтобы определить свое текущее состояние, например:

• Тест наклона и вращения таза
• Тест приседания с глубоким над головой
• Тест вращения туловища
• Тест касания пальца ноги
• Разгибание запястья

Вы можете ознакомиться с полным списком примеров оценок от Titleist Performance Institute.

После того, как вы поймете свой текущий уровень, вы можете определить продолжительность и интенсивность режима тренировки. Вы также можете решить, нужно ли вам уделять больше внимания одной группе мышц, чем другим.

После того, как вы проработали режим в течение 4 недель, вы можете еще раз оценить, улучшилось ли ваше тело, и соответственно скорректировать режим. Итак, ответ — нет, вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки по мере продолжения, даже если вы начали с очень плохой формы.

Нужно ли мне оборудование для тренировки в гольф?

Мы выбрали упражнения, в которых будет использоваться только доступное оборудование , такое как гиря, гантели и швейцарский набивной мяч, которое относительно доступно и широко доступно где угодно.

Если это все еще проблема для вас, вы можете настроить тренировку для альтернативных упражнений со свободным весом и растяжек.

Однако результаты могут быть не такими идеальными или, по крайней мере, вы получите тот же результат в течение более длительного периода времени.

Членство в спортзале, желательно с профессиональным тренером, безусловно, будет полезным , за исключением случаев, когда у вас уже есть домашний спортзал. В настоящее время членство в спортзале становится все более доступным, и нет ничего плохого в том, чтобы подать заявку на его получение. Также настоятельно рекомендуется базовая спортивная одежда (например, мужская обувь или женская обувь для гольфа).

Что мне делать в помещении или на улице?

Поскольку большая часть тренировки требует удобного для переноски оборудования, вы можете выполнять упражнения как в помещении, так и на улице.

Почему мне нужно остыть после игры в гольф?

Охлаждение очень важно после любого вида спорта, чтобы предотвратить травмы, что, в свою очередь, позволит вам больше играть в гольф. Целью правильного сеанса охлаждения, обычно с легкими кардио упражнениями и статической растяжкой, является расслабление напряженных мышц и постепенное снижение частоты сердечных сокращений, а также температуры тела.

После игры в гольф температура тела и частота сердечных сокращений могут быть довольно высокими, а напряжение нескольких групп мышц может быть очень высоким из-за взрывных движений. Без правильного кулдауна это может привести не только к травмам, но и к нежелательным заболеваниям.

Охлаждение также помогает организму избавляться от отходов жизнедеятельности, таких как ужасающая молочная кислота, с которой большинство из нас знакомо.

В свою очередь, ваше тело будет быстрее восстанавливаться, и, в свою очередь, вы сможете раньше отправиться в тренажерный зал или на поле для гольфа.

Хотя упражнения на расслабление могут показаться скучными или пустой тратой времени, помните, что на самом деле вы сэкономите больше времени. Вы можете получить больше удовольствия от игры на поле для гольфа с более быстрым восстановлением и меньшим количеством травм.

Получив ответы на все вопросы (если у вас еще остались какие-то вопросы, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев!), Давайте перейдем к основному обсуждению: нашим упражнениям для тренировки в гольф.

Бонус: Скачайте бесплатную инфографику! который суммирует содержание этой статьи в кратком и удобном для чтения формате . Это идеально, если вы захотите прочитать это позже!

Режим тренировки в гольф

Прежде чем мы начнем, давайте обсудим, как вы можете подойти к этому режиму.Этот режим тренировки будет состоять из 9 различных тренировок, которые будут охватывать разные группы мышц: руки, спину и поясницу, ноги и бедра, а также корпус.

Есть три подхода к выполнению этих упражнений:

Круговая тренировка

При круговой тренировке вы выполняете все 9 упражнений подряд без отдыха, где мы называем каждое из упражнений станцией . После того, как вы закончите все 9 станций, вы отдыхаете от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашей выносливости.Затем вы снова повторяете все 9 станций, отдыхаете и повторяете в последний раз.

При круговой тренировке вы стремитесь к выносливости, а не к силе. Для станций с отягощениями используйте достаточно удобный вес, чтобы вы могли сделать 20 повторений на первом круге, 15 или втором круге и 10 на третьем.

Выполняйте этот режим 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Если вы также хотите улучшить свою выносливость на дистанции, это правильный подход для вас.

Силовая тренировка

При подходе к силовой тренировке вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли делать только 8 повторений в подходе, от 3 до 5 подходов на каждой тренировке. Вы отдыхаете между подходами и переходите к следующему упражнению после того, как закончите все подходы для предыдущего.

Как следует из названия, здесь упор делается на наращивание силы. Я еще раз подчеркну важность выбора правильного веса, достаточно тяжелого, чтобы вам пришлось заставлять себя, но не слишком тяжелого, чтобы вы могли пораниться. Выполняйте эту программу три раза в неделю с выходным днем.

Те, кто хочет увеличить скорость поворота, могут использовать этот подход.

Кардио-тяжелая атлетика. Комбинация

Есть много способов приблизиться к этому. Фактически, вы также можете комбинировать два вышеупомянутых подхода с кардиотренировками, если хотите.

В этом подходе мне нравится тренировать только одну группу мышц каждый день и выполнять кардиоупражнения до и после тренировки. Здесь вы разовьете и выносливость, и силу, хотя и с относительно медленным подходом.

Еще одним преимуществом является то, что вы также можете похудеть, выполняя эту тренировку , так что этот подход хорош для тех, кто хочет избавиться от жира. Здесь мы разделим упражнения на тренировки A, B и C. Выполняйте тренировку A в день 1, тренировку B в день 3 и тренировку C в день 5, выполняйте кардио до и после тренировки.

Для тренировки с отягощениями используйте достаточно удобные веса, чтобы вы могли делать 10 повторений в подходе, 3 подхода в упражнении. Отдых между подходами. Здесь вы будете отдыхать одной группе мышц дольше, чем другие подходы, что лучше для новичков, которые хотят накачать некоторые мышцы.

Какой из них вам подходит? Мы позволим вам быть судьей. Принятие решения может помочь вам пройти базовые оценочные тесты, о которых мы упоминали выше.

Перейдем к упражнениям.

Тренировка A

Швейцарский мяч Русский Твист

Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, спина

Швейцарский мяч Русская скрутка — хорошее упражнение для укрепления кора, а также тренировки гибкости бедра и вращения позвоночника, которые являются ключами к успешному замаху и фитнесу .

Это не только очень полезно для улучшения вашей игры — и предотвращения травм — это также очень легко сделать для всех. Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский набивной мяч, и вот как вы это делаете:

• Лягте на набивной мяч, поднимите бедра так, чтобы ваши колени образовали угол 90 градусов к полу
• Сложите обе руки вместе и поднимите его прямо над грудью
• Поверните туловище в одну сторону, держите ноги на земле, а бедра приподняты , вдохните, чтобы напрячь мышцы кора и сохранить устойчивость
• Пауза в течение 1–3 секунд , медленно вернитесь в исходное положение на выдохе
• Выполните шаги 3 и 4 в другую сторону, это одно повторение

Ключ к этому упражнению — сохранить осанку и равновесие.

Используйте мышцы живота и кора для движения вместо того, чтобы толкать спину и бедра. Если вы ищете дополнительную задачу, вы можете нести гантель во время вращения. В зависимости от вашего подхода, описанного выше, вы можете делать от 10 до 20 повторений за подход.

Pro Совет: хотя швейцарский набивной мяч является идеальным методом, вы также можете делать это дома на краю кровати, это хороший способ начать утреннюю растяжку!

Становая тяга на одной ноге одной рукой

Подколенные сухожилия, ягодицы, верхние конечности

Руки, плечи, основные мышцы

Становая тяга на одной ноге и одной рукой — отличное упражнение, которое задействует почти все мышцы, которые вам понадобятся в гольфе.

Это относительно легко сделать, и вы можете использовать гантели или гири для выполнения этого упражнения.

В основном он нацелен на подколенное сухожилие, которое очень подвержено травмам, а также очень важно для поддержки вашего замаха. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы сделали достаточно разминки, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Вот как это сделать:

• Держите гантель или гирю в левой руке , пусть она висит перед бедром
• Перенесите вес на правую ногу, левую ногу немного оторвите от пола, это исходное положение, растяжка противоположная рука направлена ​​в сторону для сохранения равновесия
• Поддерживайте нижнюю часть спины под естественным углом , поднимите левую ногу, чтобы вытянуться позади себя, пальцы ног должны быть направлены в пол
• Гиря / гантель должны двигаться в направлении пол
• Медленно вернитесь в исходное положение, повторите от 8 до 20 повторений , в зависимости от вашего подхода, и повторите по 3 подхода для каждой стороны

Используйте удобный вес в зависимости от вашего подхода, если вам нужно больше усилий, вы можете держать по две гантели или гири в каждой руке.

Совет для профессионалов: в этом упражнении важно сохранять осанку и не наклоняться слишком далеко вперед.

Представьте, что ваш корпус и нога движутся вместе как одно целое. Кроме того, во время движения держите плечи ровно и отводите назад, а гантель / гирю держите близко к голени.

Рукоятка с отверткой

Это отличное упражнение для улучшения подвижности, стабильности и силы плеч, одновременно укрепляя мышцы кора и бедер.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря.

Как и прежде, используйте удобный вес в зависимости от вашего подхода. Поначалу это упражнение может быть трудновыполнимым. Но когда вы освоитесь с движением, вы определенно почувствуете преимущества почти сразу.

Вот как мы это делаем:

• Лягте на правый бок в позе эмбриона, держите гирю правой рукой близко к груди, сжимая правый локоть. Это исходное положение.
• Перевернитесь на спину так, чтобы вы смотрели на потолок , держите гирю близко к груди
• Поднимите гирю так, чтобы ваша правая рука была вытянута вперед к потолку. Вы можете использовать обе руки, чтобы поднять гирю, прежде чем вытягивать левую руку в сторону для равновесия
• Согните левую руку в коленях так, чтобы она образовывала угол 90 градусов к полу
• Держите правую руку вытянутой, вращайте по часовой стрелке, насколько можете, и поверните против часовой стрелки до упора , это одно повторение
• Сделайте 3 подхода для обеих рук

Как уже упоминалось, сначала это упражнение может показаться сложным, но на самом деле оно не так сложно, как кажется. Будьте осторожны, не используйте слишком тяжелый груз, так как это может повредить плечо. Также возьмите с собой удобную обувь, чтобы не было болезненных ощущений.

Тренировка B

Махи ногами

Это довольно простое упражнение на растяжку, но не стоит недооценивать его важность.

Махи ногами — отличное упражнение для улучшения подвижности бедер, ног и поясницы, что важно для увеличения скорости вашего качания и предотвращения травм.

Для этого упражнения используйте шест, чтобы уравновесить свое тело, или вы также можете использовать утяжеленную клюшку для гольфа или две клюшки, соединенные вместе, если вы делаете это на открытом воздухе.Вот как вы это делаете:

• Встаньте, держитесь правой рукой за шест, ноги расставьте на ширине плеч. Это исходное положение.
• Сделайте мах левой ногой вперед и назад. Держите верхнюю часть тела прямо
• Сделайте десять полных махов в умеренном темпе и повторите на другой ноге
• Сделайте по 3 подхода на каждую ногу

Это относительно простое упражнение.

Pro Совет: вы также можете использовать это упражнение для разминки на поле для гольфа, используя клюшки вместо шеста. Это отличный способ предотвратить травмы ног и бедер при одновременном повышении гибкости.

Сгибатели бедра Растяжка

Сгибатели бедра — это мышечная область в нижней части живота, которая защищает поясницу и поясницу.

При резком движении вашего маха сгибатель бедра активируется и фактически является одним из источников энергии для вашей скорости маха. Итак, тренировка сгибателя бедра чрезвычайно важна не только для предотвращения травм поясницы, но и для улучшения ваших результатов и увеличения дистанции.

Вот простое упражнение на растяжку для укрепления сгибателей бедра:

• Исходное положение: Сядьте на швейцарский набивной мяч, держите клюшку для гольфа встык позади лопаток, чтобы растянуть позвоночник и плечи.
• Поднимите одну ногу от пола как можно выше, удерживайте ее в течение 30 секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
• Сделайте по 3 подхода на каждую ногу

Теперь это может показаться очень простым делом.Однако сгибатели бедра тренируются редко, , поэтому он будет тяжелее и тяжелее, чем кажется.

Pro Совет: для дополнительной задачи вы можете использовать вес лодыжки на обеих ногах. Почувствуйте, как сгибатели бедра сокращаются на протяжении всего упражнения.

Ходьба вперед с мини-лентой

В этом упражнении вы используете две мини-ленты.

Он широко доступен и очень дешев, поэтому вы можете купить его для других упражнений дома.

Ягодичные мышцы — очень важные мышцы во время вашего замаха в гольфе, они поддерживают устойчивую основу вашей осанки, так что вы можете сохранять постоянный угол во время замаха.

Помимо очевидного преимущества в улучшении скорости маха, вы будете удивлены, как наличие сильных ягодиц может улучшить точность маха, поскольку вы будете все чаще и чаще бить по центру.

Вот как выполнять упражнение на растяжку с мини-лентой:

• Исходное положение: Поместите одну мини-ленту выше колен, а вторую — на лодыжки.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Идите вперед, сначала медленно, шагайте маленькими и устойчивыми. Важно сохранять прямую осанку спины и чередовать движения локтей.
• Во время прогулки держите колени согнутыми над пальцами ног, сделайте 10 шагов и повторите 3 подхода

Ключ в том, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей прогулки и делать небольшие и устойчивые шаги, сохраняя при этом устойчивую последовательность дыхания. Почувствуйте, как сокращаются ваши ягодицы на протяжении всего упражнения.Увеличивайте количество шагов по мере того, как вы привыкните к упражнению.

Тренировка C

Кроссоверы для бедер

В этой статье мы несколько раз обсуждали, почему мышцы бедра действительно важны для вашего удара в гольф, а также являются зоной, в которой чаще всего возникают травмы.

Перекрестное упражнение для бедер скручивает всю нижнюю часть тела, укрепляя мышцы и сухожилия, одновременно повышая гибкость вращения. В результате этого упражнения вы создадите больший крутящий момент во время обратного замаха и улучшите завершение.

Вот как это сделать:

• Исходное положение: лягте на землю (вы можете использовать коврик для йоги или аналогичные материалы) лицом вверх, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях, поставив ступни шире плеч.
• Держите пятки ровно на земле , поверните бедра так, чтобы согнутые колени касались пола с правой стороны. Удерживайте от одной до трех полных секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону.
• Повторить шесть повторений в каждом направлении , сделай от одного до трех подходов

По мере того, как вы привыкните к упражнению, вы можете увеличить количество повторений.

Для дополнительной сложности вы можете обернуть мини-повязку вокруг лодыжек или колен (или обоих). Главное — поддерживать форму, держать пятки, бедра, спину и руки на земле во время вращения. Почувствуйте, как при движении растягиваются все мышцы.

Pro Совет: поддерживайте дыхание во время упражнения, вдыхайте во время вращения и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Вращение нижней части туловища

Вращение нижней части туловища — отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет косые мышцы живота, поясницу, бедра и увеличивает гибкость мышц лопатки.

Может показаться, что это легко сделать, но на самом деле это сложнее, чем кажется. Укрепление нижней части спины и косых мышц чрезвычайно важно, если вы хотите улучшить скорость поворота, а также обеспечить баланс и выносливость, необходимые для предотвращения травм.

Вот как выполнять растяжку:

• Исходное положение: Лежа на спине лицом вверх, руки вытянуты в стороны, руки обращены к потолку. Согните колени, поставив пятку на пол, ступни вместе. Это исходное положение.
• Поверните нижнюю часть тела так, чтобы колено касалось пола справа, также поверните правую руку, чтобы коснуться пола. Вдохните и сохраните осанку.
• Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите с другой стороны. Для начала сделайте по 12 повторений на каждую сторону и по 3 подхода.

Может показаться, что это похоже на упражнение с перекрещиванием бедер, но положение ног и вращение рук воздействуют на разные группы мышц. Для увеличения сопротивления вы можете использовать небольшую повязку на коленях. Важной частью этого упражнения является сохранение осанки, при этом пятки, бедра, спина и руки все время касаются пола.

Перевернутое растяжение подколенного сухожилия

Нижняя часть спины, бедра, основные ягодицы

Еще одно упражнение для подколенного сухожилия, которого никогда не бывает достаточно.

Гибкое и сильное подколенное сухожилие позволит вашим основным мышцам активироваться и правильно вращаться.

Что, в свою очередь, ускорит ваш замах при сохранении точности. Это также здорово, чтобы избежать ужасных болей в пояснице и травм. Это относительно простое упражнение, но вы должны сохранять равновесие и осанку.

Вот как это сделать:

• Исходное положение: начните с левой ноги, встаньте только на левую ногу, вытяните руки в стороны.
• Наклонитесь в талии, вытягивая правую ногу назад. Сохраняйте прямую спину, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов к полу и левому колену.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя осанку
• Переключитесь на другую ногу

Для начала сделайте шесть повторений на каждую ногу и сделайте от одного до трех полных подходов. На самом деле поддерживать равновесие и осанку во время этого упражнения сложнее, чем кажется. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать количество повторений.

Bottom Line

Помните, что вы можете выполнять три подхода к этим упражнениям.

Для тех, кто ищет групповой подход к тренировке мышц / кардиотренировок, выполните тренировку A в день 1, тренировку B в день 3 и тренировку C в день 5.

Для круговой тренировки выполните все 9 упражнений без отдыха, повторить 3 раза с перерывами между полными кругами.

Для тех, кто хочет нарастить силу, выполняйте каждое упражнение одно за другим и повторяйте от трех до пяти подходов.

Очень важно иметь дни отдыха между тренировками. не менее, если не более важно, чем ваша настоящая тренировка для развития силы, выносливости и гибкости.

Есть вопросы? Или предложения по другим упражнениям? Не стесняйтесь оставлять это в разделе комментариев ниже. Да, и не забудьте поделиться своими успехами! Другие общие советы по тренировкам можно найти в этом сообщении в блоге о тренировках без оборудования. Вы также можете ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками доктора Лэма, чтобы получить дополнительные рекомендации по тренировкам.

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте.Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза.Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель «Супермен» (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела.Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам в освоении таких навыков, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте положение для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Держатель лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это будет еще сложнее! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

классов — Tuff Girl Fitness

групповые занятия

Возможно, вы никогда раньше не тренировались или не поднимали тяжести, и это нормально для нас! Наша команда невероятных тренеров безопасно покажет вам, как выполнять наши движения, убедится, что вы делаете их правильно, и, возможно, даже рассмешит вас, пока вы потеете на пути к СИЛЬНЕЕ.Давай повеселимся!

SWEAT

Групповой класс, который вы так долго искали! Все, что вам нужно, за один поднимающий настроение час. В этом высокоэнергетическом групповом занятии используются различные тренировочные инструменты, которые помогут вам увеличить свои силы и физическую форму и получить массу удовольствия на этом пути. Тренировки меняются изо дня в день, и мы смешиваем движения, формат и время, чтобы тренировки были увлекательными и увлекательными. Вы можете рассчитывать на разминку, направленную на подготовку движений / улучшающую подвижность, веселую и сложную тренировку для всего тела, серию упражнений для улучшения кровообращения и остывание.Модификации для ограничений и различных уровней силы и физической подготовки всегда предусмотрены. Добро пожаловать на всех уровнях.

ПОДЪЕМ

Нужен ПОДЪЕМНИК? Мы тебя поймали. Присоединяйтесь к нам на этот часовой групповой урок, который поднимет ваш разум, тело и дух. Наш класс LIFT — это более целенаправленное наращивание силы. Он носит прогрессивный характер, и у вас будет возможность использовать различные тренажеры, включая штангу, трапецию, гири, гантели, эспандеры и многое другое. В течение часа будем вместе разминаться, вместе тренироваться и вместе финишировать.Мы будем использовать одну программу обучения, адаптированную для каждого человека с помощью соответствующих регрессий / прогрессий, под руководством тренера, структурированную систематизированно, чтобы помочь построить человека, которым вы хотите стать. Он обеспечит конкретное, прогрессивное, целевое обучение с измеримыми успехами и результатами. Добро пожаловать на всех уровнях.

Kettlebell Strong

Эта групповая тренировка имеет другой формат, чем наши более крупные групповые занятия, ограничивается 12 спортсменами и использует потрясающую гирю для развития стабильности, силы, мощности и выносливости.

Перед посещением этого занятия вас должны научить качать гирю.

Класс предназначен для атлетов среднего и продвинутого уровня и не рекомендуется для тех, кто тренируется с нами впервые, или для новичков.

ActivPlay Jungle Gym с качелями для блюдца, арочной лестницей, набором качелей и поручнями для обезьян — Батуты Skywalker

Модульный тренажерный зал ActivPlay в джунглях с качелями для блюдца, подъемником по арочной лестнице, набором качелей и комплектом поручней для обезьян.Этот модульный тренажерный зал для джунглей и комплект аксессуаров соответствует или превосходит стандарты безопасности ASTM и изготовлен из стали с порошковым покрытием. Модульный тренажерный зал в джунглях ActivPlay дает вам возможность настроить игровое оборудование по своему усмотрению. Прилагаемые аксессуары легко прикрепляются к любой стороне базы тренажерного зала в джунглях, что позволяет регулировать форму и размер тренажерного зала в джунглях. Этот комплект также предлагает несколько функций безопасности, в том числе крышки соединений без защемления и пластиковые втулки на всех цепях. Наши качели в виде блюдца увеличивают удовольствие благодаря круглой стальной раме и сиденью, покрытому УФ-пропиленом, что выгодно отличает его от традиционных качелей.Арочная конструкция лестницы создает четкий путь от земли к самой вершине базы Modular Jungle Gym благодаря прочности девяти стальных ступенек лестницы. Качели комплектуются удобными качелями на поясе и трапецией с кольцами. На перекладине есть две стальные ступеньки, которые позволяют детям легко добраться до ступенек, которые плавно переходят от рамы перекладины обезьяны к основанию спортзала в джунглях. Модульный тренажерный зал в джунглях ActivPlay с качелями для блюдца, подъемником по арочной лестнице, набором качелей и комплектом для обезьяньих поручней будет развлекать детей в течение нескольких часов с помощью множества опций.

Характеристики

• БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕЖДЕ ВСЕГО: соответствует или превосходит все стандарты безопасности ASTM, обеспечивая детям поддержку, в которой они нуждаются во время игр на открытом воздухе.

• НАСТРОЙКА: аксессуары легко прикрепляются ко всем сторонам основания Modular Jungle Gym, что позволяет настраивать размер и форму тренажерного зала в джунглях.

  No related posts.