Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать спину: Как правильно качать спину?

Содержание

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Как накачать спину? Залог огромной, сильной и здоровой спины. | Здоровье и Фитнес

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа, проработка которой является обязательным условием для достижения заветной V-образной формы. Развитие мышц спины важно не только для приобретения красивой формы, но и для создания правильной осанки, ведь данная мышечная группа является основной в стабилизации позвоночника.

Анатомия мышц спины.

Мышцы спины делятся на внутренние и поверхностные мышцы. Внешний вид спины определяют широчайшие мышцы, трапециевидные, а также мышцы поясницы. В функции мышц спины входит: приведение плеча к туловищу, приведение лопаток, стабилизация корпуса, разгибание корпуса.

Особенности тренировок:

1) Используйте базовые упражнения
2) Не тренируйте спину более одного раза в неделю, если вы не профессионал.
3) Для работы на массу работаем в диапазоне 10-12 повторений, для работы на силу работаем до 8 повторений.
4) Для проработки спины вам хватит 2-3 упражнения за тренировку.
5) Будьте осторожны с выполнением упражнений, грамотно подбирайте вес и следите за техникой выполнения, ведь вам не нужны проблемы с позвоночником в виде грыжи, протрузии и т.д.

Упражнения для развития спины:

1) Становая тяга

Становая тяга – одно из самых тяжелых базовых упражнений, именно с помощью данного упражнения задействуется огромное количество мышечных групп, благодаря чему получаем комплексное развитие. Но многие атлеты сходятся в том, что выполнение данного упражнения не обязательно для развития мышц спины. Я же считаю, что выполнение данного упражнения не оправданно, вред который можно получить от упражнения гораздо больше чем польза, при неправильной технике и запредельном весе вы рискуете получить серьезные травмы.

2) Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых лучших упражнений для развития мышц спины, существуют огромные вариации от ширины хвата до тренажера, в котором можно эмитировать данное движение.

3) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение которое позволит нагрузить широчайшую, а также в нижней вазе можно получить максимальное растяжение мышцы.

4) Тяга верхнего блока, тяга блока к животу, а также другие вариации тяг с блоком.

В блоках вы получите максимальный приток крови и можете растянуть ваши мышцы, благодаря чему стимулируете их к росту.

5) Гиперэкстензия

Упражнение для выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Данное упражнение позволит не только укрепить мускулатуру, но и сохранит вашу спину здоровой. Риск травмироваться при выполнении данного упражнения минимальный.

Спасибо за внимание!

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

  • не выгибайте спину;
  • не раскачивайтесь;
  • изначально вам необходимо расслабить плечи;
  • работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
  • делайте разминку;
  • поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

  • подтягивания обычным хватом;
  • подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

  • использовать отягощения;
  • привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

  • Растяжка широчайших мышц спины лежа
  • Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
  • Подтягивания с отклонением, 3х8
  • Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
  • Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
  • Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
  • Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
  • Пуловер на блоке, 3х8
  • Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
  • Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

  • Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
  • Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
  • Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин

Признайтесь: вы посмотрите в зеркало как минимум несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.

Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)

Шон Лоренц

1. УЛУЧШЕНИЕ ПОЛОСЫ

Ягодичный мостик на одной ноге

12 повторений на каждую ногу

Мужское Здоровье

Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.

Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ

Отжимания в темпе

20 повторений

Мужское Здоровье

Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на 1-2 сантиметра от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.

3. ВЫДЕЛЕНИЕ СПИНКИ С ДЖЕКТОМ

Подтягивание

От 10 до 12 повторений

Мужское Здоровье

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Эспандер сгибание

от 12 до 15 повторений

Мужское Здоровье

Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепсы.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Читайте также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно при выполнении тяговых движений сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтянуть прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Штанга упорная в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар назад.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Гантели тяги одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете работать с более интенсивными мышцами, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклониться вперед, на выдохе подтянуть ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Вернуться к программе обучения

  1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
  4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки спины, опция B

  1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
  2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
  3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки спины, опция C

  1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
  4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие

Это, вероятно, не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно уделить внимание наращиванию широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчковых упражнений, чем тяговых, могут рисковать чрезмерно развить грудную клетку и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь вверх, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯНУТЬ ВНИЗ Отжимания на

лат повлияют на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания. Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР

Это самое удовлетворительное.Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, а также приятное изменение от подтягиваний и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого упражнения — это то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

***********

Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все, .

Похожие сообщения

комментария

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепс (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, которые сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу.Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Здоровье женщин)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

Приседания на ящик с лентами

Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провис. Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок. (bodybuilding.com)

Как установить прогиб горного велосипеда и настроить подвеску

Провисание

Это также называется настройкой «предварительного натяга» или «пружины».Когда вы садитесь на хлыст, подвеска немного сжимается под вами (и буррито, которые вы прятали в рюкзаке). Это нормально и помогает подвеске соответствовать тропе, когда вы ее проезжаете; вы будете преодолевать не только неровности, которые сжимают подвеску, но и отверстия, в которые подвеска выступает для сохранения контакта с землей.

Эта процедура более или менее одинакова, независимо от того, какой у вас тип пружины (воздушная или спиральная). Единственное предостережение заключается в том, что винтовые пружины имеют ограниченный диапазон регулировки, и вам нужно убедиться, что у вас есть пружина правильного веса.

Необходимое снаряжение

— Велосипед
— Амортизатор
— Рулетка
— Друг, который поможет вам сбалансировать велосипед и измерить сжатый удар.


Шаг 1: Найдите свой амортизатор или длину хода вилки
Амортизаторы
Вы увидите такие числа, как 200 x 50 (метрическая система) или 7,875 x 2,0 (метрическая система).
Первое число — это расстояние от глаз до глаз (как долго, в целом) вашего шока.
Вторая цифра — ударный ход. Это важный номер.

Вилки
Достаточно путешествовать. На некоторых вилках есть градиенты, чтобы показать провисание, что упрощает процесс.

Шаг 2: Приготовьтесь к поездке
Если вы носите рюкзак (поясной или другой), наденьте его. Шлем, очки, накладки, все.
Шаг 3. Установите велосипед на таком уровне, чтобы вы могли полностью опереться на велосипед при балансировке
Вы можете делать это сидя или стоя, в зависимости от того, какая позиция для вас важнее.
Шаг 4. Сядьте на велосипед и убедитесь, что амортизатор или вилка находятся в широко открытом положении
Сделайте пару прыжков, чтобы немного преодолеть жесткость подвески.
Шаг 5: потянитесь вниз и переместите уплотнительное кольцо к стороне стойки с воздушной камерой (только для пневматических амортизаторов)
Это создает заполнитель после того, как вы накачаете амортизатор, чтобы вы знали, насколько подвеска сжимается под вашим весом.
Если у вас есть амортизатор катушки, уплотнительного кольца нет. Возможно, вам понадобится друг, чтобы измерить расстояние между глазами, чтобы увидеть, насколько оно сжато.
Если у вас нет уплотнительного кольца на воздушном амортизаторе, вам поможет стяжка-молния.
Шаг 6: сойдите с велосипеда и измерьте величину провисания
Сходить с велосипеда нужно очень осторожно, чтобы амортизатор и вилка не сжимались сильнее, чем требует вес при езде.

Количество сжатого под вами амортизатора, разделенное на общий ход амортизатора, даст вам текущий процент провисания амортизатора. Например, у амортизатора с ходом 2 дюйма, который сжал 1/2 дюйма дюйма, прогиб составляет 25%. Математика — сложная задача, но от нее зависит хорошая подвеска.

Шаг 7. Отрегулируйте давление воздуха амортизатора или вилки, или предварительную нагрузку пружины, если необходимо
Меньшее давление воздуха означает большее провисание. Начните с приращения 5 фунтов на квадратный дюйм, чтобы не перескочить через золотую середину.
Если у вас есть шок катушки, поверните стопорное кольцо, чтобы сжать. Начинайте с пол-оборота за раз.
Стремитесь к провисанию суспензии от 25% до 30%. Это хорошие начальные значения, но их следует корректировать с учетом рекомендаций производителя и личных предпочтений.

Вот и все! Теперь вам нужно выбраться, покататься на велосипеде и решить, чувствуется ли ваш прогиб правильным, или вы хотите добавить больше или меньше провисания в подвеску.

Постарайтесь, чтобы все было единообразно по мере того, как вы приближаетесь к своей цели прогиба. В этом тоже есть субъективный компонент. Чем быстрее и жестче вы едете, тем жестче вам потребуется настроить подвеску. У самых быстрых парней в мире подвеска своих мотоциклов DH более жесткая, чем у гоночных мотоциклов XC. Это потому, что им нужно больше сопротивления, чтобы противостоять ударам о камни на их невероятных скоростях.

Рельеф, по которому вы едете, может зависеть от ваших предпочтений. Более мягкая подвеска обычно быстрее последовательных ударов, а более жесткая подвеска обеспечивает больший контроль над более крупными ударами, прыжками и падениями.Начните с рекомендуемого прогиба и работайте оттуда, чтобы лучше узнать свой байк и свой стиль езды.

Обезболивающая, интратекальная лекарственная помпа Цинциннати, Огайо Mayfield Brain & Spine

Обзор

«Обезболивающий насос» — это метод введения лекарства непосредственно в спинной мозг. В системе используется небольшой насос, который хирургическим путем вводится под кожу живота. Помпа подает лекарство через катетер в область вокруг спинного мозга.Поскольку лекарство доставляется непосредственно в область боли, ваши симптомы можно контролировать с помощью гораздо меньшей дозы, чем при пероральном приеме лекарств. Таким образом уменьшаются побочные эффекты лекарств.

Что такое интратекальная помпа для наркотиков?

Заполненное жидкостью пространство вокруг спинного мозга называется субарахноидальным или интратекальным пространством. Спинномозговая жидкость (ЦСЖ) протекает через эту область, омывая и защищая мозг и спинной мозг. Интратекальная помпа для приема лекарств работает более эффективно, чем пероральные лекарства, потому что она доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость, минуя путь, по которому пероральные лекарства проходят через ваше тело.Фактически, вам обычно требуется около 1/300 количества лекарства (морфина или баклофена) с помпой, чем при пероральном приеме.

Помпа — это круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу, которое хирургическим путем имплантируется под кожу живота. Небольшая пластиковая трубка, называемая катетером, хирургическим путем вводится в интратекальное пространство позвоночника и соединяется с помпой (рис. 1). Пространство внутри помпы, называемое резервуаром, содержит лекарство.

Фигура 1.Система интратекальной помпы состоит из помпы / резервуара, имплантированного между мышцами и кожей живота, и катетера, по которому обезболивающее (синяя область) переносится от помпы к спинному мозгу и нервам.

Помпа запрограммирована на медленный выпуск лекарства в течение определенного периода времени. Его также можно запрограммировать на выпуск разного количества лекарств в разное время дня, в зависимости от ваших меняющихся потребностей. Помпа хранит информацию о вашем рецепте в своей памяти, и ваш врач может легко просмотреть эту информацию с помощью программатора.Когда резервуар пуст, врач или медсестра наполняют насос, вставляя иглу через кожу в заливное отверстие в верхней части резервуара.

Эта терапия полностью обратима, если вы когда-нибудь решите удалить помпу.

Кто кандидат?

Вы можете быть кандидатом на интратекальную доставку лекарств, если вы соответствуете следующим критериям:

  • Консервативные методы лечения не помогли
  • Вам не нужна дополнительная операция
  • Вы зависимы от обезболивающих
  • У вас нет психологических проблем
  • У вас нет заболеваний, которые мешали бы вам пройти имплантацию
  • У вас нет аллергии ни на один из препаратов, используемых в помпе
  • Вы получили положительный ответ на пробную дозу лекарства

Помпа может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

  • Синдром неудачной операции на спине: Неудача одной или нескольких операций по купированию постоянной боли в ногах (ишиас), но не технический сбой исходной процедуры.
  • Боль при раке: Постоянная боль, вызванная опухолями, сдавливающими спинномозговые нервы, или рубцами от предыдущей лучевой терапии.
  • Рефлекторная симпатическая дистрофия: прогрессирующее заболевание нервной системы, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль.
  • Причинная болезнь: жгучая боль, вызванная повреждением периферического нерва.
  • Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание мозговых оболочек (защитных слоев) спинномозговых нервов.
  • Хронический панкреатит: хроническая боль в животе, вызванная воспалением или закупоркой протока поджелудочной железы.

Помпа может помочь уменьшить спастичность (мышечную ригидность и спазмы, затрудняющие движение рук и ног), вызванную:

  • Детский церебральный паралич: нервное расстройство, которое нарушает контроль движений тела.
  • Рассеянный склероз: заболевание головного и спинного мозга, вызванное повреждением внешнего слоя (миелина) нервных клеток.
  • Инсульт: повреждение головного мозга из-за недостатка кислорода ; из-за нарушения кровоснабжения.
  • Травма головного мозга
  • Травма спинного мозга

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги, специализирующиеся на обезболивании и заболеваниях позвоночника, имплантируют лекарственные насосы.

Хирургическое решение

Определение того, будет ли имплантируемая помпа для лекарств хорошим вариантом обезболивания, — сложный процесс.Прежде чем будет имплантирована постоянная помпа, вы должны пройти испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли или спастичности. В зависимости от вашего конкретного состояния может потребоваться один из следующих скрининговых тестов:

  1. Однократная инъекция: вы получите одну инъекцию интратекального лекарства (морфина или баклофена) через люмбальную пункцию.
  2. Множественные инъекции: вам делают несколько инъекций в течение ряда дней с помощью люмбальной пункции или катетера.
  3. Непрерывное испытание: катетер помещается в нужную область позвоночника и подключается к внешней помпе. Дозу увеличивают каждые 2 часа, пока вы не почувствуете облегчение боли.

Во время исследования врач собирает информацию о наилучшем месте для катетера, а также о типе и количестве лекарственного средства, которое лучше всего подходит для вас. Если испытание пройдет успешно, вам будет назначена операция.

Что происходит перед операцией?

Вам могут назначить дооперационные анализы (e.g., анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) за несколько дней до операции. В кабинете врача вы заполните документы и подпишите формы согласия. Пациенты поступают в больницу утром в день процедуры. После полуночи накануне операции нельзя есть и пить. В руку введена внутривенная (IV) линия. Анестезиолог объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.

Что происходит во время операции?

Процедура состоит из двух частей: 1) установка катетера в интратекальное пространство, окружающее спинной мозг, и 2) установка помпы / резервуара в брюшную полость.Процедура состоит из пяти основных этапов. Операция обычно занимает от 3 до 4 часов.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вас помещают на операционный стол и вводят анестезию. После сна ваше тело перекатывается на бок. Затем бреются и подготавливаются области спины и живота, куда нужно поместить катетер и помпу.

Шаг 2: установка катетера
Небольшой разрез кожи делается посередине вашей спины.Обнажается костная дуга (пластинка) позвонка. Катетер помещается в субарахноидальное или интратекальное пространство над спинным мозгом и фиксируется на месте швами (рис. 2).

Рис. 2. Катетер вводится в интратекальное (субарахноидальное) пространство в области поясницы. Затем катетер помещают в наиболее удобное место, чтобы промыть спинной мозг лекарством (синий) и заблокировать передачу сигналов боли в мозг.

Шаг 3: туннелирование удлинителя
После того, как катетер установлен, удлинительный катетер вводится под кожу от позвоночника вокруг вашего туловища в брюшную полость, где будет имплантирована помпа.

Шаг 4: размещение помпы
Разрез кожи длиной 4–6 дюймов делается сбоку на животе ниже талии. Хирург создает карман для помпы между слоями кожи и мышц. Катетер-удлинитель прикреплен к помпе. Затем помпу правильно помещают под кожу и подшивают к толстому слою фасции, покрывающему мышцы живота.

Шаг 5: Закройте надрезы
Разрез на спине и животе зашивают швами или скобами и накладывают повязку.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне послеоперационного восстановления, которая называется PACU. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена. Большинство пациентов выписываются домой в тот же день. Вам будут даны письменные инструкции, которым вы должны следовать, когда вернетесь домой.

Инструкции по выписке

Дискомфорт

  • Примите обезболивающее в соответствии с указаниями хирурга.Наркотики могут вызывать привыкание и используются в течение ограниченного периода времени.
  • Наркотики также могут вызывать запор. Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Слабительные и смягчители стула, такие как Dulcolax, Senokot, Colace и Milk of Magnesia, доступны без рецепта.
  • Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
  • Спинальные головные боли могут быть вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг места катетера.Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много негазированных жидкостей с кофеином (чай, кофе).

    Ограничения

  • Не сгибайте, не поднимайте, не изгибайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель. Это необходимо для предотвращения смещения катетера до его заживления.
  • Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов в течение 2 недель после операции.
  • Следующие 2 недели не будет никакой физической активности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
  • Избегайте напряжения при дефекации.
  • Не садитесь за руль до следующего визита. При необходимости вы можете проехать на автомобиле короткие расстояния продолжительностью 45 минут или меньше.
  • Не употребляйте алкоголь в течение 2 недель после операции или пока вы принимаете наркотические препараты.

    Деятельность

  • Избегайте длительного сидения.
  • Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа.Постепенно увеличивайте время ходьбы, насколько это возможно.

    Купание / уход за разрезами

  • Тщательно мойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
  • Вы можете принять душ на следующий день после операции.
  • Осторожно промойте разрез, покрытый Dermabond (кожный клей), водой с мылом. Пэт насухо. Ежедневно осматривайте и промывайте разрез.
  • Не погружайте разрез в воду и не замачивайте его. (ванна, бассейн или кадка).
  • Не наносите на разрез лосьоны или мази.
  • Некоторый дренаж из разреза нормален. О большом количестве дренажа, дренаже с неприятным запахом или дренаже желтого или зеленого цвета следует немедленно сообщать в кабинет хирурга.
  • Жидкость может накапливаться под кожей вокруг электродов или устройства, вызывая видимую опухоль (серому). Если это произойдет, обратитесь к врачу.

  • Ортез
  • Возможно, вам дали эластичный бандаж для живота, чтобы поддерживать помпу во время заживления разреза.Носите его всегда, кроме купания.
Когда звонить своему врачу
  • Температура выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
  • Тошнота или боль без снятия
  • Осложнения после разрезов
  • Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная ситуация — Сходите в больницу и вызовите своего хирурга.
  • Если ваша головная боль не проходит через 48 часов.

Какие результаты?

Результаты будут отличаться в зависимости от основного заболевания, которое лечат, и его серьезности. У пациентов с хронической болью может наблюдаться уменьшение боли, а также общее улучшение повседневной активности [1]. У пациентов со спастичностью может наблюдаться снижение ригидности и мышечные спазмы [2]. Сокращается количество пероральных лекарств, потому что лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг, и требуются гораздо меньшие дозировки.

Какие риски?

Побочные эффекты интратекальных насосов минимальны, хотя они существуют. Как и при любой операции, осложнения могут включать инфекцию и кровотечение. Катетер может двигаться или блокироваться, или насос может перестать работать (редко). Скопление жидкости (утечка спинномозговой жидкости) может происходить вокруг помпы, вызывая прозрачные водянистые выделения из разрезов или головную боль. Обычно они исчезают сами по себе, но может потребоваться дренаж.Причины удаления устройства включают инфекцию, отсутствие боли и неправильное использование пациентом.

Побочные эффекты от лекарств (передозировка или передозировка) могут включать угнетение дыхания, подергивание, мышечный спазм, задержку мочи, запор, тошноту, рвоту, головокружение, беспокойство, депрессию и отек.

В зависимости от того, сколько лекарства доставляет помпа, в конечном итоге батарею необходимо будет заменять каждые 5–7 лет.

Жизнь с интратекальным насосом

Вы должны регулярно назначать прием лекарств хирургу или специалисту по обезболиванию.На приеме для пополнения запасов будет оценена эффективность вашего лечения, и помпа будет соответствующим образом скорректирована. Цель состоит в том, чтобы найти оптимальное количество боли или контроля спастичности при минимальных побочных эффектах. Вы должны сообщить своему врачу, если вы испытываете необычные симптомы, передозировку лекарством или чувствуете, что ваша дозировка неэффективна. Возможно, вам придется принимать дополнительные пероральные препараты, если у вас бывают периоды более сильной боли.

Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу помпы.Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.

Если вы слышите звуковой сигнал помпы, немедленно обратитесь к врачу. Это может означать, что помпа нуждается в дозаправке, замене батареи или другом обслуживании.

Симптомы отмены принимаемого лекарства могут вызвать у вас некоторый дискомфорт или в крайних случаях может потребоваться неотложная помощь. Сообщите членам семьи и друзьям, что делать в чрезвычайной ситуации; всегда носите с собой карточки с информацией о чрезвычайных ситуациях и процедуры.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Источники

  1. Винкельмюллер М., Винкельмюллер В. Долгосрочные эффекты непрерывного интратекального лечения опиоидами при хронической боли незлокачественной этиологии. J Neurosurg 85: 458-467, 1996.
  2. Коффи Р.Дж., Кэхилл Д., Стирс В.Интратекальный баклофен при трудноизлечимой спастичности позвоночника: результаты длительного многоцентрового исследования. J Neurosurg 78: 226-232, 1993.

Ссылки

Spine-health.com
theacpa.org

Глоссарий

баклофен : расслабляющее мышцы лекарство, используемое для лечения спастичности; Лиорезал.

интратекальное пространство : пространство вокруг спинного мозга, через которое протекает спинномозговая жидкость (ЦСЖ); также называется субарахноидальным пространством.

морфин : сильнодействующее лекарство, используемое для лечения сильной и стойкой боли.

серома : масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спастичность : сильная ригидность мышц и спазмы, вызванные повреждением двигательных путей; затрудняет движение рук и ног.

спинномозговая гигрома : скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.


обновлено> 12.2018
рассмотрено> Джордж Мэндибур, доктор медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


Как накачать велосипедную шину | все, что вам нужно знать

Это может быть базовая вещь, но умение накачать шины вашего велосипеда — важный навык для любого велосипедиста.

Многие из вас уже знают, как это сделать, но для тех, кто не знает, различные типы клапанов, насосы и, что более важно, то, какое давление накачать вашу шину, могут быть немного непосильными. Позвольте нам помочь вам в этом процессе.


Зачем нужно накачивать велосипедные шины?

Пневматические шины были изобретены, чтобы преодолеть резкое «ездовое качество» массивных колес.

Воздух внутри действует как пружина, обеспечивая вам подвеску и позволяя шине адаптироваться к местности, обеспечивая лучшее сцепление и сцепление.

Накачать шины — это быстрая работа, которая может легко улучшить ваше удовольствие от езды. Неправильное давление в шинах отрицательно повлияет на езду на велосипеде и сделает его более склонным к проколам.

Как моя шина удерживает воздух?

Если вы никогда раньше не ремонтировали проколы, возможно, вы не задумывались, как ваши шины удерживают воздух внутри.

В подавляющем большинстве велосипедов используется камера. Это воздухонепроницаемая трубка в форме пончика, которая находится внутри шины, с клапаном для накачки, который вы видите снаружи.

Шина, накачанная камерой, цепляется за землю и обеспечивает защиту от проколов.

Вы, возможно, слышали о бескамерных шинах, в которых нет камеры, а используются специальный обод и шина для герметизации воздуха без использования камеры. Обычно для этого требуется герметик для бескамерных покрытий, представляющий собой жидкость, которая закупоривает любые точки выхода воздуха.

Бескамерные шины чаще встречаются в горных велосипедах, но эта технология переходит на шоссейные велосипеды.

Бескамерный герметик также закупоривает проколы, а отсутствие трубки означает гораздо меньший риск защемления плоских поверхностей, когда ваша внутренняя трубка защемляется ободом, вызывая прокол.Таким образом, бескамерные шины могут работать при более низком давлении, чем шины с внутренней камерой, для повышения комфорта, скорости и тяги.

На самом высоком уровне вы также получаете трубчатые шины. По сути, это шина с вшитой камерой, но их редко можно увидеть или использовать за пределами профессиональных гонок.

Давление в шинах

Накачивание шин до нужного давления — важная часть обслуживания велосипеда. Оли Вудман / Immediate Media

Эксплуатация шин при слишком высоком или слишком низком давлении может быть потенциально опасной, а также негативно повлиять на управляемость вашего велосипеда.

Мы обсудим правильное давление позже, но пока давайте рассмотрим возможные проблемы.

Недокачанная шина снизит вашу эффективность и сделает вас уязвимым для раздражающих проколов. Оли Вудман / Immediate Media

Если вы эксплуатируете шины при слишком низком давлении, шина может изнашиваться преждевременно. Чрезмерный прогиб боковины может привести к растрескиванию каркаса и хрупкости шины. В конечном итоге это могло привести к выбросу.

Чрезмерно низкое давление также увеличивает вашу восприимчивость к проколам и может даже привести к тому, что ваши шины буквально соскочат с обода, если вы поворачиваете на скорости (давление внутри — это то, что удерживает вашу шину на ободе).

Повреждение также может быть вызвано прогибом шины до самого обода. Это может привести к появлению вмятин или трещин, что может поставить под угрозу ваше колесо и потребовать дорогостоящей замены.

И наоборот, слишком высокое давление может привести к тому, что ваша шина слетит с обода, что приведет к взрыву.Это давление также может сдавливать колесо, потому что, если оно слишком велико, сжимающая сила на колесе может быть слишком большой.

С точки зрения управляемости, низкое давление может привести к ухудшению управляемости из-за того, что шина корчится под нагрузкой. Ваш велосипед будет трудноуправляемым, медленным и вялым.

С другой стороны, слишком высокое давление может привести к ухудшению сцепления с дорогой и жесткой поездке, что приведет к усталости и, в свою очередь, ухудшит управляемость.

Почему у меня спустила шина?

Есть две вероятные причины, по которым ваша шина спустилась.Либо у вас прокол, либо ваша шина со временем спустилась.

Если у вас прокол, мы составили подробное руководство по его устранению.

Бесклеевые заплатки

отлично подходят для быстрого исправления, в то время как более традиционный набор — универсальный вариант, когда у вас немного больше времени.

Из всех шинных систем воздух будет пропускать медленно, потому что камеры не полностью герметичны. Например, стандартные бутиловые трубки довольно хорошо удерживают воздух по сравнению с легкими латексными трубками, которые протекают сравнительно быстрее.Даже бескамерные установки будут медленно пропускать воздух.

Старые трубки пропускают больше воздуха, чем новые, поэтому, если ваши давно не заменялись, стоит взглянуть на них. Менее вероятно, но также возможно (особенно на старых трубках), что клапан больше не герметизируется должным образом.

Лучший способ проверить, что происходит, — это накачать шину. Если он задерживает воздух, то, скорее всего, вам больше нечего делать. Если нет, то, скорее всего, у вас прокол.

Если в течение ночи происходит медленная утечка воздуха, значит, у вас медленный прокол или просто старая трубка, которую нужно заменить.

Последние предложения комплектов для ремонта проколов

Какой тип клапана у моего велосипеда?

Первое, что вам нужно знать перед накачкой шины, — это тип клапана.

Клапан — это ключевая деталь, которая удерживает воздух в шине, но также позволяет накачивать (или спускать) шину.

Клапан Шредера

Клапан Шрадера также используется для автомобильных шин. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны

Schrader чаще используются на байках бюджетного класса и, в прошлом, на горных велосипедах.Такие же клапаны используются на автомобильных шинах.

Клапан в сборе представляет собой полую трубку с подпружиненным клапаном, который закрывается автоматически и ввинчивается во внешний корпус. Штифт выходит из клапана и обычно находится заподлицо с концом внешней трубки. На этот штифт можно нажать, чтобы выпустить воздух.

Пылезащитный колпачок на клапанах Schrader является важной частью конструкции, которая может помочь полностью герметизировать клапан, если он не является полностью герметичным. По сути, он обеспечивает вторичное «резервное» уплотнение.

Подпружиненная конструкция клапана немного подвержена загрязнению из-за грязи или песка, поэтому важно защитить и его.

Клапан Presta

Клапаны Presta, подобные этому, длиннее и уже, чем клапан типа Schrader. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны Presta можно найти только на велосипедах.

Они возникли на шоссейных велосипедах, где более узкий клапан (6 мм против 8 мм для Schrader) означал меньшее отверстие клапана (обычно самая слабая часть обода) на узких опорных катках.

В настоящее время их можно встретить как на горных, так и на шоссейных велосипедах.Вместо использования пружины клапан закреплен гайкой, которая удерживает его в закрытом состоянии, хотя сам клапан герметизируется «автоматически», когда давление внутри шины заставляет его закрыться.

Для клапана Schrader вы можете просто нажать на штифт, чтобы выпустить воздух, но для клапана Presta сначала нужно отвинтить маленькую контргайку. Не беспокойтесь о том, что гайка соскочит с конца корпуса клапана, потому что резьба закруглена, чтобы этого не произошло.

Кажется, существует миф о том, что клапаны Presta лучше справляются с высокими давлениями — это, вероятно, неправда, учитывая, что существуют клапаны Schrader, которые могут выдерживать многие сотни фунтов на квадратный дюйм (намного больше, чем вам когда-либо понадобится в вашей шине).

Однако клапаны

Presta определенно немного более хрупкие, чем клапаны Schrader. По внутреннему корпусу клапана с резьбой довольно легко выбить, погнуть или сломать его, поэтому следует проявлять осторожность. Однако стержни клапанов легко заменяются стандартными инструментами.

По сравнению с клапанами Schrader для этого требуется специальный инструмент.

Клапаны

Presta могут иметь стопорное кольцо, которое фиксирует корпус клапана на ободе. Это может облегчить их надувание.Пылезащитный колпачок не важен для его герметизации, но помогает поддерживать клапан в чистоте.

Клапан Dunlop / Woods

Единственный другой тип клапана, с которым вы можете столкнуться, — это клапан Dunlop (также известный как Woods). Диаметр основания такой же, как у клапана Шредера, но его можно накачать с помощью того же фитинга насоса, что и у клапана Presta.

Они очень популярны на городских / вертикальных велосипедах в Европе и во всем мире, но вряд ли вы встретите такой в ​​Великобритании или США.

Бескамерный клапан

Бескамерный клапан сложно отличить от обычного клапана Presta. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны для бескамерных установок крепятся непосредственно к ободу, а не являются частью внутренней трубы.

Чаще всего они типа Presta, но есть Schrader.

Как накачать велосипедную шину (клапан Шредера)

Оли Вудман / Immediate Media

Если у вас есть клапан типа Schrader, такой как показанный выше, то первое, что вам нужно сделать, это снять пылезащитный колпачок (если он есть).

Оли Вудман / Immediate Media

Просто открутите крышку против часовой стрелки, чтобы открыть клапан.

Оли Вудман / Immediate Media

Теперь прикрепите головку помпы.

Оли Вудман / Immediate Media

Накачайте шину до значения между минимальным и максимальным, указанным на боковине шины, и снимите насос.Готово!

Как накачать велосипедную шину (клапан типа Преста)

Оли Вудман / Immediate Media

Если на вашем велосипеде есть клапан типа Presta, такой как этот, вам сначала необходимо снять пластиковую крышку клапана (если она есть).

Оли Вудман / Immediate Media

Пластиковая крышка откроет еще одну резьбовую крышку клапана.

Оли Вудман / Immediate Media

Отвинтите резьбу, но будьте осторожны, чтобы не повредить ее в процессе.

Оли Вудман / Immediate Media

Теперь прикрепите головку выбранного насоса к открытому клапану и накачайте шину до давления, которое находится между минимальным и максимальным значениями, указанными на боковой стенке шины.

Накачайте шину до желаемого давления и снимите насос.

Оли Вудман / Immediate Media

Наконец, закройте клапан, закрутив его по часовой стрелке, и установите пластиковую крышку клапана.

Рекомендации по бескамерному использованию

Если у вас бескамерная установка или установка трубок с герметиком внутри, то стоит предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы избежать взрыва помпы.

Поверните колеса так, чтобы клапаны оказались внизу, и оставьте на несколько минут, чтобы герметик мог стечь.

Поверните колеса так, чтобы клапаны были вверху, и накачайте шины. То же самое происходит при спуске воздуха из шин, чтобы предотвратить разбрызгивание повсюду грязи.


Какой тип насоса мне нужен?

Мы бы сказали, что если у вас есть только один тип насоса, купите гусеничный насос для домашнего использования, потому что он эффективен, быстр и прост в использовании.

Однако нет никаких сомнений в том, что наличие дополнительной мини-помпы на дороге весьма полезно — в противном случае вы рискуете застрять на обочине дороги в случае прокола.

У нас уже есть руководство по выбору лучшей велосипедной помпы для ваших нужд, но вот несколько рекомендаций, которые вам стоит принять во внимание.

Гусеничный насос

Нет предела с гусеничными насосами. По сути, все они выполняют одну и ту же работу, некоторые из них чувствуют себя лучше, чем другие.

От бюджетного Park Tool PFP8 до абсурдно дорогого Silca Pista Plus — вы сможете найти то, что вам нужно.

Последние предложения на гусеничные насосы

Мини-насос

Насосы

Mini работают, но пользоваться ими намного сложнее.Опять же, есть много вариантов, от мини-туфель в стиле трек до крошечных лодочек, которые поместятся в кармане из джерси. Мы предпочитаем мини-насосы со шлангом, потому что это снижает нагрузку (и потенциальное повреждение) на клапан.

Двумя из наших фаворитов были Truflo TIO Road и Lezyne Micro Floor Drive HP.

Последние предложения на мини-насосы

Накачка CO2

Еще одна возможность для удовлетворения ваших потребностей в надувании — это насос для накачивания CO2. В них используется сжатый углекислый газ в небольшом картридже, чтобы очень быстро накачать или заправить шину.Не то, что вы хотели бы использовать на регулярной основе, но идеально подходит для экстренного ремонта.

Последние предложения по инфляторам CO2

Как накачать велосипедную шину с помощью насоса

Первое, что нужно сделать, это прикрепить помпу к клапану.

Снимите колпачок клапана, и, независимо от типа клапана, мы считаем полезным выпустить немного воздуха, чтобы убедиться, что клапан не заклинивает, а открывается и закрывается чисто. Либо навинтите патрон, либо надавите на него и зафиксируйте.

Если ваша шина полностью спущена, сначала может быть сложно установить патрон, потому что клапан имеет тенденцию отталкиваться от обода. Просто удерживайте клапан сзади, нажимая на внешнюю сторону шины, чтобы вы могли правильно зафиксировать зажимной патрон.

Стопорное кольцо на клапанах Presta (если установлено) также может помочь, предотвращая исчезновение клапана, удерживая его на месте для вас.

Соединение с клапаном должно быть герметичным. Небольшой выход воздуха является нормальным при установке насоса, но это не должно продолжаться долго.Если это так, снимите и снова установите патрон. Если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит проверить резиновое уплотнение в патроне, чтобы убедиться, что он не изношен и не нуждается в замене.

Не забывайте осторожно обращаться с клапанами — они хрупкие. Это особенно актуально, если вы используете мини-насос без шланга.

Обязательно закрепите насос рукой, обернутой вокруг спиц или шины, чтобы избежать передачи слишком большого усилия нагнетания на клапан, что может привести к повреждению.

Когда вы начинаете перекачивание, убедитесь, что используется полный ход насоса. Вы обнаружите, что большая часть хода приходится на сжатие воздуха до точки, где он будет вталкиваться в шину.

Если вы не используете насос по всей длине, воздух не будет выталкиваться из нижней части — вам нужно создать избыточное давление, чтобы переместить воздух от насоса к шине. Вместо этого вы просто закончите тем, что вал будет покачиваться, ничего не делая.

С гусеничным насосом не используйте только руки, используйте вес своего тела для удара вниз, и накачивание станет намного проще.

Иногда может показаться, что насос не удерживает давление, особенно при накачивании шины из полностью спущенного края. Это может быть особенно характерно для более старых насосов, в которых уплотнения могут быть немного липкими.

Мы находим, что сначала помогает энергичная накачка, чтобы создать достаточное противодавление (то есть отталкивание со стороны шины) в системе, чтобы гарантировать, что клапаны срабатывают должным образом и герметизируют, в свою очередь накачивая шину. Продолжайте, пока не добьетесь нужного давления.

При снятии зажимного патрона с клапана обычно слышно шипение потери воздуха. Обычно это происходит со стороны насоса, а не со стороны клапана. Воздух под давлением из шланга и патрона просто выходит наружу.

Как работает насос?

Насос нагнетает воздух в вашу шину. Принцип работы прост; вы увеличиваете давление внутри насоса до тех пор, пока оно не превысит давление внутри шины. Это «избыточное давление» заставляет воздух попадать в шину, что также увеличивает ее давление.

Насос — это просто поршень с ручным приводом.При движении насоса вниз обратный клапан (позволяющий потоку воздуха в одном направлении) закрывает поршневую камеру, в результате чего создается давление воздуха при сжатии насоса. Это давление увеличивается до тех пор, пока не превысит давление внутри шины.

На этом этапе второй односторонний клапан позволит воздуху течь из камеры насоса под давлением в шину. Вы снова выдвигаете насос, обратный клапан открывается, чтобы заполнить камеру воздухом, и вы повторяете процесс.

Для предотвращения утечки давления в шине второй обратный клапан в основании насоса закрывается.Если бы его не было, насос просто снова открылся бы.

Клапаны Presta закрываются автоматически, но подпружиненные клапаны Шредера обычно удерживаются открытыми с помощью штифта в креплении клапана насоса (это означает, что вам не нужно никаких дополнительных усилий при перекачивании для преодоления давления, оказываемого пружиной).

Головка насоса также известна как патрон. Оливер Вудман / Immediate Media

Патрон — это часть, которая прикрепляет насос к клапану и образует герметичное уплотнение над клапаном.Существует одна из двух конструкций: резьбовая или нажимная со стопорным рычагом. Большинство насосов в настоящее время также могут быть адаптированы к клапанам Schrader или Presta.

Они будут иметь либо две разные точки крепления, либо регулируемый патрон, который можно заменить для обоих типов.

Для больших насосов (и многих мини-насосов тоже) патрон часто находится на шланге, что предотвращает повреждение клапана силой нагнетания.

Насосы

часто включают манометр для проверки давления в шине.

Какое давление (фунт / кв. Дюйм) должно быть в шинах моего велосипеда?

Правильное давление в шинах, пожалуй, одна из самых спорных тем, но определенно есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать.

Как правило, ваша шина должна быть достаточно прочной, чтобы предотвратить прогиб шины до самого обода, но при этом достаточно податливой, чтобы обеспечить некоторую подвеску — в конце концов, красота пневматической шины в том, что вам не нужно иметь невероятно тяжелая поездка.

На большинстве шин указаны минимальное и максимальное номинальное давление сбоку.Желательно не выходить ниже или превышать эти пределы, потому что производители указали их не просто так. Конечно, это означает, что есть еще много возможностей поиграть с давлением и тем, что работает для вас.

Тяга

Для горных велосипедов проблема решается относительно проще, обычно цель состоит в том, чтобы улучшить сцепление с дорогой, прохождение поворотов и амортизацию.

Как правило, гонщики стараются ехать как можно более низким давлением, не делая его настолько мягким, чтобы шина извивалась под нагрузкой на повороте или прогибалась настолько, чтобы повредить обод.

Сопротивление качению

Для шоссейных велосипедов все становится немного сложнее, потому что наряду с сцеплением и комфортом важным фактором является сопротивление качению (насколько эффективно катится шина).

Вопреки тому, что многие предполагают, новая школа мысли, кажется, предполагает, что сложнее не обязательно быстрее.

На всех поверхностях, кроме самых гладких, жесткая шина не будет иметь такой большой подвески, и вместо того, чтобы шина могла отклоняться и соответствовать неровностям, заставляя велосипед двигаться вперед, вы будете подпрыгивать.

На всех поверхностях, кроме самых плоских, более мягкое давление в шинах может обеспечить больший комфорт и повысить эффективность.

Наиболее подробное исследование этого вопроса не было оценено Фрэнком Берто, составившим диаграмму давления в шинах.

Это испытание показало, что 20-процентное падение шины (степень сжатия шины при приложении нагрузки, измеряемая по высоте от земли до обода) было оптимальным балансом.

Между прочим, некоторые производители рекомендуют аналогичный уровень падения шин, хотя эта цифра вызывает некоторые споры.

Это значение действительно является хорошей отправной точкой для экспериментов с давлением в шинах. Диаграмма учитывает нагрузку на отдельные колеса, то есть вес вашего и вашего велосипеда на каждое колесо (40% спереди / 60% сзади — хорошая отправная точка), и соответственно рассчитывает давление для каждого колеса.

Как часто нужно накачивать шины?

Не всегда нужно вынимать насос / манометр, чтобы проверять давление в шинах.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*