Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка спины на ширину: виды, пошаговая инструкция выполнения, регулярность занятий и результат

Содержание

Тренировка спины. Ширина и толщина, с научной точки зрения | Фитнес-тренер Артём

Довольно долгое время своего тренировочного стажа я не мог дать четкий ответ, в чем разница тренировки ширины и толщины спины. В то время, как и сейчас, можно часто услышать советы, что нужно браться шире в тягах сверху, будет ширина. Однако за этими советами не было четкой почвы.

И опять же, чтобы получить ширину, все были уверены, что нужны различные тяги сверху. Толщину - тяги горизонтальные, и в наклоне.

Давайте копнем поглубже и разберемся, так ли это, и как нам прицельно тренировать ширину и толщину спины.

От чего зависит ширина нашей спины?

Прежде всего от размера талии и развития широчайшей мышцы спины. Талию тренировками не изменить, вам понадобится диета для этого.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины

Большинство людей знает, что для тренировки широчайшей нам нужны тяги сверху/подтягивания, но мало кто знает, какой ширины должен быть хват, для максимального прицельного воздействия на неё.

Посмотрим, что нам говорит наука и электромиография, рассмотрю три исследования.

  1. В 2002 году одно исследование показало, что широкий хват для тяги перед собой лучше всего активировал широчайшие. (
    A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.
    )
  2. В 2010 году провели еще одно исследование, где учли не только ширину хвата, но и позицию кистей. И тут выяснилось, что ширина хвата не имела значения, имела значение позиция кистей (пронация , супинация). Было обнаружено, что пронированная кисть в тягах сверху лучше активировала широчайшие. Пронированная - это ладонью от вас. ( Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down)
  3. И еще одно исследование 2014 года показало, что лучшая ширина хвата - средняя. Она больше всего активировала широчайшую мышцу. (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down)

Итак, объединив все результаты, мы получаем, что лучшая ширина хвата - средняя, и кисть пронированна. Если мы хотим больше нагрузить широчайшую.

Средний пронированный хват

Средний пронированный хват

Однако, не будем забывать о личных различиях каждого человека. Это усредненные значения, от которых стоит отталкиваться.

Толщина

Как мы можем видеть из последнего исследования, тяга сверху в полной амплитуде активировала не только широчайшие, но и трапецию. Как раз та мышца, которая даёт "толщину" нашей спине.

Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)

Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)

Поэтому можно смело утверждать, что тяга сверху так же развивает толщину нашей спины. Но что же насчет горизонтальных тяг? Рассмотрим исследование "Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.", где показано, что тяга сидя превзошла тягу сверху в активациях широчайшей и трапеции.

Но есть ли какой-нибудь способ больше развивать толщину спины в горизонтальных тягах? Если смотреть на биомеханику движений, мы можем предположить, что узкий хват с приведением локтей к телу больше будет активировать широчайшую.

Горизонтальная тяга узким хватом

Горизонтальная тяга узким хватом

В то время как широкий хват будет больше провоцировать сведение лопаток и разгибание плеча, активируя больше трапецию и заднюю дельту.

Горизонтальная тяга широким хватом

Горизонтальная тяга широким хватом

По поводу тяги штанги в наклоне, на мой взгляд лучший вариант будет следующим:

Тяга штанги

Тяга штанги

Таким образом мы сможем максимально нагружать как широчайшую, так и трапецию.

Резюме

  • И тяги сверху, и тяги в горизонте, и в наклоне, тренируют толщину и ширину спины одновременно.
  • Средний хват в тягах сверху больше активировал широчайшие в исследовании. Однако разница была не критична, выбирайте такой хват, который вам комфортней, где вы больше чувствуете спину.
  • При горизонтальных тягах, более узкий хват больше активирует широчайшие, более широкий хват больше активирует трапецию и заднюю дельту.
  • Тяга штанги в наклоне с локтями в 45 градусов, при правильном выполнении, прекрасно нагружает и трапецию и широчайшие.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)
Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Тренировка спины - специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации


Тренировка мышц спины
является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины


Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему.

Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов.

На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины


По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины


Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут,

количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины


Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд,

повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины


Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

  1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
  2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
  3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины - проблема.

  • Подтягивания 3*8-12.
  • Тяга к поясу 3*8-10.
  • Вертикальная тяга блока 3*8-10.
  • Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
  • Французский жим 4*10.
  • Шраги 4*12-20.
  • Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления - белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале - это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Упражнения на спину названия. Тренировка спины

Отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины — для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.


Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: низ спины
Мышцы-помощники: квадрицепсы

Тип упражнения: базовое

Мышцы-помощники: бицепсы>


Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое

Мышцы-помощники: бицепсы


Тип упражнения: базовое
мышц
Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: штанга

Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: гантели

Изолирующие упражнения для спины

Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.


Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: собственный вес + отягощение

Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: штанга

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

  1. Анатомия мышц спины и их функции.
  2. Направления развития ширины и толщины спины.
  3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

    широчайшие мышцы-крылья;

    трапециевидные мышцы;

    разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
  • Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

    Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

    Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

    Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

    Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
  2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
  3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
  4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

    Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

    Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

    Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
  2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

    Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

    Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

    Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

  1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
  2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
  3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
  4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

    В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

    Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

    В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

    Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

    Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

    Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

    Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию - прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, - тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью:

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина - это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  1. Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  2. Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель - гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг - то разгибатели мышц и становая тяга - должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц - лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга Т-Грифа
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику - то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания - руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс - маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) - большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения

  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват - тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват - тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) - нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват , это когда руки находятся параллельно друг друга - вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину - то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц - прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.


ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях - я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата , и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем наклон ниже - тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше - тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  1. Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  2. Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  3. Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

  1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 2-3х6-12
  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 3х6-12
  1. Подтягивания
  2. Тяга верхнего блока
  3. Тяга Т-грифа
  4. Горизонтальная тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой , нужно качать широчайшие мышцы спины , чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы .

Что такое трапециевидные мышцы

Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины . Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины . Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.

  1. Шраги со штангой за спиной
  2. Шраги с гантелями

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы . На выдохе опустить плечи.

Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины . Желаем вам удачи!

Главная » Советы » Упражнения на спину названия. Тренировка спины - Тяга штанги в наклоне

Тренировка спины: внимание к ширине и толщине спины

Дориан Йейтс, Нассер Э.Л. Сонбати и, конечно же, Ронни Колеман ... Три самых громких имени в бодибилдинге с самой широкой, самой плотной и четко очерченной спиной, которые когда-либо выходили на сцену для мистера Олимпии ... Конечно, мы, смертные, вряд ли сможем достичь этого экстраординарный уровень (и многим это даже не понравится), потому что он будет зависеть от генетических факторов, которые не зависят от тренировок, диеты и преданности делу. Однако это не значит, что мы не можем и не должны правильно тренировать эти мышцы для получения дифференцированных результатов, не так ли? Если вы готовы к действительно дифференцированное обучение для дифференцированной группы я предлагаю вам продолжить чтение этой статьи.

Os спинные мышцы имеют чрезвычайное значение не только по эстетическим причинам, но и по функциональным причинам, которые включают тяговые движения туловища, вращательные движения туловища (связанные с поясничной областью) и, конечно же, вопросы стабилизации туловище, включая такие аспекты, как осанка и поддержание вертикального положения.

Тренировка спинных мышц идет намного дальше, чем думает большинство людей, именно потому, что спинные мышцы - это последние мышцы, которые мы учимся тренировать, просто потому, что многие из них не подразумеваются для нас, потому что они не в нашей сфере зрения. Среди прочего, поскольку мы не можем видеть рассматриваемые мышцы, наш мозг не дает нам активно их использовать, или даже мы используем движения и вспомогательные мышцы для выполнения определенных функций. И не случайно все больше и больше точек, таких как приведение лопатки или другие движения, естественным образом присутствующие в человеческом теле, теряются.

Без тени сомнения, дорсальные кости, что касается их эстетических целей, придают телу при взгляде спереди большее впечатление ширины и, конечно же, пропорциональности и, если смотреть сзади, аспекта покроя и плотности мускулов. Не случайно даже спинные мышцы - это мышцы, которые ценятся на чемпионатах, ориентированных как на женскую, так и на мужскую публику, в отличие от групп, которые, например, не очень хорошо принимаются на чемпионатах по бикини и других женских категориях, таких как грудная область.

Однако, тренируя спинной мозг, можно думать о работах, которые обеспечивают большую толщину работы, или о работах, которые способствуют большей ширине, в зависимости от их потребностей роста. Но, без сомнения, оба дела важны для всех и оба дела нужно периодически тренировать.

В целом, однако, большинство людей могут извлечь пользу из тренировок, которые рассматривают обе цели вместе, без необходимости длительной периодичности тренировок. И это было именно то, о чем мы думали о посещении, и обдумывали сочетание тренировочных сессий, которые могли бы рассмотреть самое большое и дифференцированное задействование спинных мышц, и что сегодня мы предложим тренировку, которая поможет вам улучшить спину, независимо от функциональных требований. или с эстетической точки зрения, сочетая лучшие условия для всех других групп мышц, которые активно или не полагаются на спинной.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1: нижняя тяга со скакалкой

Многие люди обычно начинают свои тренировки с тяги или со знаменитого «Тяги Лар». Оказывается, варьировать это начало тренировки уже более чем необходимо для достижения хороших результатов, иначе мы впадем в застой.

Низкий гребок - это упражнение, которое включает в себя работу широчайшей мышцы спины в ее нижней части, но все же, поскольку это гребок, для него требуются другие большие группы, такие как задняя часть плеч, включая такие мышцы, как надостистая, ромбовидные, трапециевидные, круглые (основные и второстепенные) и другие.

Это упражнение задействует все спинные мышцы и способствует увеличению их толщины.

Но, зачем использовать веревку? Скакалка не только обеспечивает другое упражнение, но и заставляет прикладывать меньшее усилие к предплечьям, и, таким образом, акцент делается даже на натяжении мышц спины. Тем не менее, это позволяет нанимать latissimo на более низком уровне, выполняя реальную работу на «низком уровне».

В этом упражнении вы должны выполнить 5 подходов с нагрузкой, которая должна увеличиваться с каждым подходом, и варьируя количество повторений на 15-12-10-8-6. Средний отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Но, в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы можете подумать о отдыхе до 60 секунд.

Помните, перед тем, как начать это движение, выполните хорошую разминку, и что в целях защиты удобно использовать пояс при выполнении низкого хода, который обычно требует хорошей устойчивости поясницы.

Упражнение 2: одновременная пила

Многие оставляют такие упражнения, как пила, потому что они в последнюю очередь «изолируют» больше, особенно когда они делают это в одностороннем порядке. Однако это не имеет смысла и, большинство профессионалов обычно используют его в начале обучения, особенно когда мы говорим о таких именах, как Кевин Леврон. Фил Хит и Джей Катлер.

Пила или тяга с гантелями - это упражнение, в котором основное внимание уделяется средней части широчайшей мышцы спины, но, как и любое тянущее движение, оно также задействует заднюю часть плеча.

Содействуя хорошей вариативности, мы не будем выполнять пилу традиционным способом, то есть односторонним, а одновременно, чтобы сэкономить время на тренировке и, конечно, вызвать большую потребность в стабилизации туловища, способствуя функциональным требованиям мышц. стабилизаторы.

Пилу следует делать стоя, с изогнутым корпусом, близким к положению криволинейного удара планкой. Тягу нужно делать более или менее на высоте таза и при максимальном сокращении движения удерживать две секунды, чтобы полностью «сжать» спинные мышцы.

В эксцентрической (отрицательной) фазе движения контролируйте возврат веса, во-первых, чтобы избежать разрыва бицепса или даже растяжения мышц, а во-вторых, чтобы сделать правильное движение при расслаблении лопаток, прежде чем снова выполнять приведение в движении. потянул.

Из-за естественной нестабильности движения, каким бы правильным оно ни было, может возникнуть поясничная перегрузка, поэтому попробуй использовать ремень на нем.

Это движение следует выполнять в 4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Следовательно, нет необходимости выполнять серию с большим количеством повторений, как обычно делает большинство людей просто потому, что это в некоторой степени изолирующее упражнение.

Упражнение 3: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Всем хорошей спинной тренировки не может отложите штрихи штангой! Это группа упражнений, которые считаются базовыми и принципиально важными как по ширине, так и по толщине спины. В дополнение к чрезвычайно активному задействованию мышц, это движение способно повысить требования к нейромоторной системе, делая прогресс очевидным по мере того, как вы приобретаете практику.

Без сомнения, именно удары и то, как они проводятся, отличает «мальчиков» от «мужчин» в академиях. Он требует сильной поддержки со стороны выпрямителя позвоночника и стабилизирующих мышц поясницы. Если эти мышцы недостаточно тренированы, с такими упражнениями, как становая тяга или даже хорошо выполненные гиперэкстензии, вы наверняка будете нестабильны в движении, вы не активируете спинные мышцы и, конечно же, не сможете вставать во время упражнений. высокие нагрузки.

В данном случае мы выполнили гребок супинированным (обратным) хватом именно так, чтобы задействовать нижнюю часть спинных мышц и немного меньше заднюю часть плеч. Кроме того, он обычно допускает несколько более высокие нагрузки. Есть некоторые свидетельства того, что немного лучше упорядочить плечевые бицепсы и придать им эту «округлую» форму. Правда в том, что с научной точки зрения исследований, подтверждающих это, нет, но, похоже, это логично. В любом случае важно варьировать супинацию, пронацию или даже смешанные следы (почти в нейтральном следе), которые выполняются с помощью планки EZ или W. Эти разные следы помогают «формировать» спинные мышцы, активировать бицепсы по-разному. и требуют различных режимов баланса и стабилизации.

В изогнутом гребке со штангой мы также выполним 4 подхода, которые можно сделать с 10, 8, 6 и 4 повторениями, а в последнем вы должны сделать дроп-сет, то есть вы должны снизить нагрузку на 50% и сделать как минимум вдвое больше повторений, чем вы делали в серии с большей нагрузкой, то есть вы должны сделать как минимум 8 повторений, а если возможно больше, вы можете это сделать и, конечно же, всегда достигнете полного мышечного отказа!

Изогнутый штрих с полосой требует двух подсказок: первый из них ВСЕГДА носить ремень! Никогда не гребите со штангой даже во время разминки без ремней.

A второй и очень важный совет состоит в том, чтобы удерживать максимальное сокращение за счет сильного лопаточного приведения. Если вы не активируете спинные мышцы, собственно говоря, посредством нейромоторного контроля, то, скорее всего, вы будете использовать только силу бицепса, что не является нашей целью при выполнении этого упражнения.

Время отдыха между подходами должно составлять от 60 до 90 секунд.

Упражнение 4: фиксированная планка

Пришло время подумать об одном из упражнений, которых люди больше всего боятся, когда дело касается тренировки позвоночника. Это связано с тем, что фиксированная планка, то есть свободное движение, совершаемое с весом самого тела или даже с некоторым дополнительным весом, помещенным на него, является одним из движений, которые больше всего нуждаются в стабильности в бодибилдинге, одним из самых сложных для «украсть» и одно из самых мощных базовых упражнений - это общее задействование спинных мышц. Это, без сомнения, намного сложнее, чем движения, выполняемые таким же образом, но на блоке, шарнирно или с тросом.

В этом движении мы будем использовать пронированный открытый отпечаток стопы, чтобы увеличить ширину спины и, следовательно, обеспечить не только толщину, предусмотренную в вышеупомянутых упражнениях.

Фиксированный стержень должен быть сконцентрирован на движении по требованию спинных мышц и всегда должен выполняться с хорошо выполненной лопаточной аддукцией. И все же использовать инерцию в движении бесполезно. Это действительно становится эффективным, когда вы можете использовать контроль своего тела, чтобы ценить каждый момент каждого повторения.

В этом упражнении вы будете использовать 5 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако, если вы превысите 15 повторений, увеличьте нагрузку на собственное тело, используя подкладки для голеней или даже шайбы.

Время отдыха между подходами должно составлять одну минуту.

Упражнение 5: Пуловер со стоячими тросами

Чтобы завершить подвиг, который вы проделали для своих спинных мышц, мы будем использовать другое упражнение для их ширины, а именно изолирующее, чтобы завершить конкретную работу над целевыми мышцами.

В частности, набирая ОЧЕНЬ большую широчайшую мышцу спины, пуловер с тросами полностью обработает впечатление ширины и «раскрытия» спины. Поскольку она сделана из тросов, она имеет постоянное натяжение, что помогает сохранять контроль над движением, так как мы будем уставать в конце тренировки, а поддерживающие и стабилизирующие мышцы уже устали.

É важно не забыть в этом движении выполнять полную амплитуду, особенно в отрицательной фазе (эксцентричность). Это именно то, что позволит полностью активировать спинные мышцы.

Также не забывайте всегда контролировать свой вес и тянуть спиной, а не плечами и руками. Запястья также всегда должны быть прямыми во время движения, а локти должны быть направлены вверх.

Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Вывод:

Сегодня мы смогли понять основы тренировки спины, которая различается по толщине и ширине. Однако важно, чтобы ваше обучение всегда индивидуально их индивидуальным потребностям и, кроме того, это учитывает их биологические условия (особенно анатомию и биомеханику). Однако в качестве хорошего ориентира это пример синергетической тренировки, которая может принести вам впечатляющие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 30

Тренировка спины: сосредоточьтесь на ширине и толщине спины

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 412 Опубликовано

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

  • Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
  • Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
  • Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в "гроветоне" (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа "хаммер" : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь. Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема. Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу.Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

  • Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
  • Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
  • Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
  • Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом - одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы. Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

  • Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
  • Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
  • Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
  • Медленно верните тело в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки.Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела - ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

  • Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
  • Поднимите подбородок к перекладине, вытягивая все тело вверх.
  • Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву. Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

  • Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
  • При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
  • Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 30-40 раз.

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины.Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

  • Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу. Локти должны быть прижаты к телу.
  • После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6. Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук - это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса.Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

  • Достаньте гантель. Поднимите руки за голову.
  • Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
  • Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
  • Повторить 30-40 раз.

7. Выпадение широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамью канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом). Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

  • Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
  • Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
  • Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
  • Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки.Вдох.
  • Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, вытянув руки, но не сгибая спину.

Что делать:

  • Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
  • Голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
  • Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
  • Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
  • Повторить 30-40 раз.

9. Тяга в перевернутом положении с собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю часть спины.Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

  • Возьмитесь за лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
  • Удерживайте позицию пару секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

10. Выпадение прямых рук

Упражнение на выпрямление прямых рук развивает ваши широчайшие, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: После того, как ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Подтяните ребра вниз, подставьте копчик под себя и напрягите мышцы кора.

Что делать:

  • Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
  • Ваши руки полностью вытянуты перед собой. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 25-30 раз.

При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.

Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!

Иллюстрировано Леонидом Ханом для AdMe.ru

Как быстро вернуться назад (4 научно-обоснованных совета)

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, - это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите нарастить более широкую спину, то основными мышцами, которые вы захотите развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто оттолкнуть себя от тренажера верхнего вытягивания.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, берут верх. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, кажется, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то вам стоит улучшить это упражнение.

Вы можете начать это делать, выполняя упражнения по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, - это то, что я обнаружил у Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

  • Немного наклониться вперед
  • Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
  • Попробуйте согнуть широту

  • В этот момент вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца немного сжимается.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
  • Затем используйте широту, чтобы опустить прямую руку. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

  • Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это усиливает положение широчайших.
  • Наконец, потяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, так как было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Я бы порекомендовал реализовать следующие функции:

  • Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
  • Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Постарайтесь, чтобы мизинцы больше давили, когда тянете, так как это, кажется, помогает свести к минимуму участие бицепса.
  • Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упомянутым выше упражнением по активации поможет вам значительно усилить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы - это основная мышца, которую вы хотите развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей нет широкой спины.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч - где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт - будут более эффективно воздействовать на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.


В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.

Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении столь же эффективны для наращивания широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования Американского совета упражнений 2018 года, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиваниям и тягам на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны, и сосредотачивайтесь на сжимании лопаток вместе при каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы опустить локти вниз и назад.

Поступая так, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не можете почувствовать это задействование широты, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга - отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и для ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Когда вы поднимаете штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вы все еще не чувствуете широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу эспандер. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин - тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале. Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности обучаемого в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Если вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение.И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых была такая внешность, которую я описываю.

Вы видели классического тупоголового человека, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят. Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов.Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины - очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко. Успех требует борьбы.

Развитие спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКОЕ ОБРАЩЕНИЕ

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы - отличительная черта мужчины. Когда вы комбинируете большие широчайшие и тугую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть понятно, но я все еще был свидетелем многих пустых перекладин для подтягиваний, когда тренировался в коммерческих залах.Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом.Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной технике. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно много работать над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, получит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверомоде».Вы не можете имитировать тяжелую работу, а подтягивания - это сложно.

Если ты хочешь стать сильнее и развитее, подтягивания теперь твой новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры - это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или версией упражнения EZ Curl bar при построении более широкой спины. Выполняя пуловер с гантелями, вы лежите на скамейке с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться в растяжку для еще одного повторения.Ваша главная цель - почувствовать растяжку широчайших мышц с помощью контролируемой скорости повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры с тех пор, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия на гантелях EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Удерживая штангу близко к себе, вы максимально сожаете локти, прежде чем растягиваться как можно дальше, чтобы сделать это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии EZ curl bar, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете получить более подробную информацию о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с моей тренировочной системой RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6x5 и наборы 4x8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7x3 или 6x5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7x3 и 30-90 секунд между суперсетами 6x5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания
День 2: нижняя часть тела
День 3: Верхняя часть тела
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела
Параметры кондиционирования:

Спринт
Спринт по холму
Кондиционирование с собственным весом
Тяжелая сумка
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после первого подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день - плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения - иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Наличие талии Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель - только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать последовательные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что по истечении этих 6 недель у вас появятся руки, подобные оливковому маслу.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

Лучшая тренировка спины для массы и четкости

Интенсивная тренировка для увеличения ширины и толщины спины

Всегда впечатляет , большая и четко очерченная спина .Мужчинам нравится иметь сильную грудь или хвастаться большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
К счастью, мы здесь не для того, чтобы доставить им удовольствие.
Мы здесь, чтобы купить V-образную заднюю часть , которая, несомненно, входит в список ваших фитнес-целей .

Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить BIG BACK . Нет волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а упорный труд сделает все остальное.

Чтобы развить сильную спину , важно увеличить ширину и толщину этой мышцы.
Спина разделена на четыре группы мышц:

  • лат (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами. упражнений на широту , выполненных широким хватом, дают вам удивительных крыльев .
  • Нижняя широта : Эта часть находится очень близко к пояснице.Для его развития необходимо выполнить упражнение широчайших хватом снизу.
  • Средняя часть спины : Эта мышца расположена чуть выше нижней части спины. Тяговые упражнения часто используются для наращивания средней части спины .
  • Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины - это место, где начинается ваша V-образная спина . Движения, при которых вы сгибаетесь на в талии , помогут вам построить эту группу мышц .

Работа Ширина и толщина спины

Красивая спинка - идеальное сочетание размера и симметрии . Поэтому, когда вы тренируетесь, важно работать с шириной и толщиной каждой группы мышц.
Вот два различных способа тренировки спины:

  • Ширина спины : Чтобы получить шириной спины , вы должны выполнять упражнения широким хватом.
  • Толщина спинки : В отличие от широкого захвата, плотный хват поможет вам получить спину толщиной .

Во время этой тренировки мы сосредоточим наши усилия на всей спине. Мы будем работать как шириной , так и толщиной .

Тренировка с базовыми упражнениями

Если вы хотите накачать спину, вам не нужно выполнять сложную программу тренировок. Даже легендарный Арнольд Шварценеггер постоянно бил по спине базовыми упражнениями. В этой тренировке мы будем использовать сложные движения, необходимые для наращивания мышц спины .

Диапазон повторений и время отдыха для массы спины

В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторениям , в зависимости от упражнения. Поскольку спина - это большая мышца, мы будем выкладывать от за 1 минуту до 1:30 минут отдыха после каждого подхода.
Затем сделайте 2:30 минут отдыха между упражнениями.

Лучший способ разогреть спину - начать упражнение для спины с легкими весами . Если вы собираетесь начать с тренировки широчайших; вы можете разогреть их, выполнив 3 подхода вытягивания широчайших вниз; выполнение 15-20 повторений .

Примечание: сосредоточьтесь на хорошей форме , когда вы тренируетесь. Например, если вы делаете тягу штанги в наклоне, например, ; держите спину прямо и держите голову вверх. Это упражнение вместе со становой тягой не рекомендуется людям с проблемами спины.

  • Становая тяга со штангой 4 подхода
  • Подтягивания 4 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода
  • Тяга на тросе сидя 4 подхода
  • Тяга к широте 4 подхода
  • Гиперэкстензия 4 комплекта

Тренировка спины на ширину после соревнований

За несколько недель до соревнований по бодибилдингу большинство участников уже думают о межсезонье.Помимо фантазий о пончиках и пицце, мы также планируем, что нужно улучшить после начала межсезонья. Выход на сцену - отличный способ по-настоящему получить представление о том, где вы стоите. Выйдя из моего последнего конкурса, Dallas Europa, я думал о своих слабостях. Это последнее шоу сводилось к деталям, и эти утерянные детали в конечном итоге подтолкнули меня к 5-му месту. Я знаю, что в будущем мне нужно быть полным без единой вопиющей слабости.

Первый шаг - получить обратную связь от судей.Возможно, вы не поймаете их на шоу, но если вы отправите им по электронной почте свои сценические фотографии, они могут дать вам некоторые рекомендации, особенно если вы не можете взглянуть на себя объективно. Когда я смотрю на свои собственные сценические фотографии и сравниваю себя с парнями, которые меня обыграли, некоторые вещи действительно выделяются. Все парни, занявшие первые места, имели очень развитый пресс, а я - нет. У них также была небольшая талия, переходившая в широкие плечи. Дело не в том, что я не широкая, но у меня более широкий набедренный пояс, чем у них, поэтому мой V-образный конус выглядит менее экстремальным.Итак, чтобы исправить это, я знаю, что мне нужно чертовски тренировать пресс, боковые дельты и широчайшие.

Теперь, когда я знаю, над чем мне нужно работать, я должен составить план. Я не могу просто тренировать больше этих слабых мест, сохраняя тот же объем работы над своими сильными сторонами. Было бы слишком легко перетренироваться. Мне нужно продумать выбор упражнений и порядок выполнения упражнений. Если бы я хотел более низкий широчайший, не было бы смысла делать тягу со штангой в качестве первого упражнения, а скорее тянуть широчайшие вниз или подтягиваться.Я мог бы также подсчитать общее количество подходов, которые я делаю для мышцы за неделю, а затем добавить еще несколько подходов к этой мышце (но тогда мне нужно было бы отбросить несколько сетов на другую мышцу). Мои ноги - настоящая сильная сторона, поэтому я уменьшаю объем тренировок для ног и добавляю больше тренировок для спины.

Текущий тренировочный сплит:


День 1: Спина (горизонтальные ряды), задние дельты, бицепс
День 2: плечо, грудь, трицепс
День 3: квадрицепсы, икры, пресс
День 4: выходной
День 5: Спина (вертикальная тяга), задние дельты, бицепс, пресс
День 6: плечо, грудь, трицепс
День 7: Спина (вертикальные и горизонтальные тяги), подколенные сухожилия, икры
День 8: выходной
Повторите

Вы можете видеть из моего тренировочного сплита, что я буду тренироваться на 3 дня из моего 8-дневного тренировочного сплита.Я выделяю день на тяги, другой день - на вертикальные тяги, а последний день - на упражнения на бицепс бедра и сочетание вертикальных и горизонтальных тягов. Моя частота тренировок для спины будет очень высокой, и я также увеличил свои общие рабочие подходы с 24 до 28 подходов за неделю.

Сегодня я проведу вас через день 5 моего плана тренировок - день на ширину спины, посвященный вариациям вертикальной тяги.

Ширина спины Джона


* Все подходы являются рабочими и доведены до мышечного отказа.
* Нет в списке наборов для разминки. Делайте столько разминок, сколько необходимо, чтобы приступить к работе.

1. Тяга вниз широким хватом с использованием магнитного захвата: подход 1 с 6-10 повторениями. Подходите 2 по 12-15 повторений.


  • Разогревайтесь перед своими первыми рабочими подходами и выполняйте отказ между предписанным диапазоном повторений. Сбросьте 20-30% веса во втором подходе и попытайтесь выполнить отказ между предписанным диапазоном повторений.

  • Держите руки в 1,5 раза шире плеч. Начните с тяги вниз в полностью растянутом состоянии, позвольте ей тянуть вашу лопатку вверх.Когда вы тянете штангу вниз, стремитесь ударить по грудине, втягивая и надавливая на лопатку. Я хочу трехсекундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.


2. Тяга вниз узким хватом, используя D-образные ручки: подход 1 с 12-15 повторениями. В подходах 2 и 3 оставайтесь с одинаковым весом и сделайте как можно больше повторений.

  • Используйте тот же протокол подъема, что и в предыдущем упражнении. Я хочу, чтобы вы начали полностью растягиваться, подняв плечи высоко, а затем втягивайте и опускайте лопатку, когда вы тянете ручки вниз.Когда вы опускаете ручки вниз, держите руку супинированной, чтобы локоть по-настоящему опускался вниз по бокам. Это отличное упражнение для тренировки нижней широты.

  • Я хочу трехсекундный эксцентрик с небольшой паузой внизу подъемника.


3. Подтягивания с помощью резинки: подход 1 с 15-20 повторениями. Сделайте 2 упражнения с максимально возможным количеством повторений.

  • Используйте ленту, чтобы обеспечить стабильность и выполнять более высокий диапазон повторений. Предыдущие упражнения были тяжелее и предназначались для прогрессивных перегрузок, теперь мы переходим к метаболической работе с большим числом повторений.

  • Мне нужен другой хват в этом упражнении, поэтому возьмите нейтральный хват на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу. Подтянитесь из полностью вытянутого положения, направляя локти вниз и в стороны. Используйте трехсекундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.


4. Пуловеры на наклонной скамье: подход 1 с 15-20 повторениями. Сделайте 2 упражнения с максимально возможным количеством повторений.

  • Установите наклонную скамью лицом в сторону от креплений для кабелей.Используйте планку EZ для выбора навесного оборудования. Сядьте на скамью, сведя плечи вместе и опустив вниз. Держите грудь втянутой во время подъема.

  • Выполняйте упражнение в полностью растянутом состоянии и убедитесь, что штанга EZ полностью упирается в бедра для максимального диапазона движений.

  • Я хочу контролируемую 3-секундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.


5. Дельта-муха на деке на груди: Выполните 2 подхода по 20-25 повторений.

  • Я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на большое количество повторений.Поскольку это более сильная часть тела для меня, я выполню всего 4 рабочих подхода в этом упражнении. Возьмитесь за ручки деки грудной клетки ладонью наружу и поверните руку внутрь. Это уберет все остальное из движения. Отводите руки назад только до тех пор, пока задняя дельта не будет максимально сокращена, лопатку удерживайте втянутой на время подъема.

  • Выполните 3-секундный эксцентрик и взрывной концентрический удар.


6. Подтягивание лицом с веревкой: выполните 1 подход с двойным падением.

  • Выполняйте это движение, сидя с веревкой перед собой на уровне глаз. Я хочу, чтобы вы выбрали вес, который вы можете поднять только на 15 повторений. Затем сбросьте вес 2 раза, делая по 15 повторений на каждое падение.

  • Вытяните руки на уровень глаз и попытайтесь одновременно растянуть веревку. Я хочу трехсекундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.


7. Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой: выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

  • Поскольку бицепсы - одна из моих сильных сторон, я буду выполнять только 3 рабочих подхода.Расположитесь на станции проповедника так, чтобы, когда вы смотрите вниз, рука, поднимающая плечо, локоть и запястье, находилась на прямой линии.

  • Я хочу трехсекундное эксцентрическое и жесткое изометрическое сжатие в верхней части каждого повторения. Делайте 60-секундный отдых между каждой рукой, пока не выполните 3 подхода.


На этом мой пост показывает ширину спины. Не забудьте по-настоящему проанализировать свое телосложение и попросить других помочь вам, указав на некоторые области для улучшения. Добавьте объема, чтобы задействовать слабые группы мышц, но не забывайте о выборе и порядке упражнений.Удачи в воспитании отстающих частей и повеселитесь в межсезонье.

Тренировка спины Ронни Колемана!

Ронни Колеман считается величайшим бодибилдером всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» рекордные восемь лет подряд, с 1998 по 2005 год.

У Ронни было много выдающихся частей тела, таких как грудь и бицепсы. Однако лучшей частью тела Ронни была верхняя часть спины. Спина Ронни Колемана была такой широкой и такой толстой, что это было просто невероятно!

Введение

  • Часть 1: Тренировка Ронни на толщину спины
  • Часть 2: Тренировка Ронни на ширину спины
  • Часть 3: Тренировочный сплит Ронни
  • Часть 4: Любимые советы Ронни по тренировке спины

В этом подробном руководстве я расскажу вам о тренировке спины Ронни Колемана и о том, как он построил лучший верх спины в истории бодибилдинга.

Но сначала вы должны посмотреть это видео, в котором Ронни Колман делает тягу 800 фунтов за 2 повторения:

Поговорим о большой, сильной спине!

Верхняя часть спины - очень сложная часть тела. Ронни Колеман тренировал верхнюю часть спины дважды в неделю, используя две совершенно разные тренировки для верхней части спины, чтобы убедиться, что он действительно тренирует каждую группу мышц.

Первая тренировка Ронни для спины была сосредоточена на таких упражнениях, как тяги и становая тяга, чтобы увеличить толщину спины.С другой стороны, его вторая тренировка спины была сосредоточена на таких упражнениях, как тяги на верхних лапах и пуловеры с гантелями, чтобы увеличить ширину спины.

Сначала давайте взглянем на тренировку Ронни на «толщину спины». Проверить это:

Тренировка Ронни Колемана на толщину спины

  • A1: Обычная становая тяга, 3-5 подходов по 4-12 повторений
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Тяга Т-образной перекладины, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: тяга гантели одной рукой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для тренировки толщины спины Ронни Колемана:

Первая тренировка Ронни для спины сосредоточена исключительно на становой тяге и вариациях тяжелой гребли.Ронни чувствовал, что эти упражнения были абсолютно ключевыми для увеличения толщины вашей спины и придания вашей спине причудливого трехмерного вида.

Многие бодибилдеры уклоняются от тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга и тяга на перекладине, потому что они очень тяжелы для вашей системы восстановления. Однако Ронни считал, что эти упражнения слишком важны, чтобы их не учитывать. Если вы можете сделать становую тягу 800 фунтов на повторения или тягу со штангой 500 фунтов на повторения, то у вас будет большая толстая спина. Другого пути просто нет!

Одна из вещей, которые мне действительно интересны в тренировке Ронни на толщину спины, заключается в том, что он обычно выполняет 1 комплексный рабочий подход за упражнение.Взгляните на его видео с тягами на Т-образной перекладине. Ронни загружает штангу как можно большим количеством 45-фунтовых тарелок, а затем повторяет ее до отказа!

После этого 1 рабочего подхода спина Ронни полностью разгорячилась, поэтому он просто переходит к следующему упражнению.

Вторая тренировка Ронни для верхней части спины была немного менее экстремальной. Проверить это:

Тренировка Ронни Колемана на ширину спины


  • B1: Тяга вниз за шею (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образной рукояткой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Пуловеры лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • Вот обучающие видео для тренировки ширины спины Ронни Колемана:

    Ронни использовал эту тренировку для верхней части спины, чтобы по-настоящему тренировать широчайшие и сделать ее шире.Любимое упражнение Ронни для тренировки широчайших - тяги на тросе широким хватом к груди и сразу за головой. Эти упражнения настолько эффективны при тренировке широчайших, потому что они помещают широчайшие в ОГРОМНУЮ растяжку в верхнее положение.

    Практический опыт показал, что эта растяжка - один из ключей к увеличению ширины широчайших.

    Если тренировка Ронни на толщину спины была связана с интенсивностью, то его тренировка на ширину спины была связана с объемом. Ронни выполнил несколько подходов для каждого из этих упражнений, вместо того, чтобы выполнять 1 тотальный рабочий подход, как Дориан Йейтс.Ронни чувствовал, что этот подход с большим объемом работает лучше всего, когда дело касается тренировки широчайших.

    Если вам интересно, вот точный тренировочный сплит, который Ронни использовал во время своего расцвета:

    Тренировочный сплит Ронни Коулмана

    • Понедельник: спина / плечи / бицепсы
    • Вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
    • Среда: грудь / трицепс
    • Четверг: спина / плечи / бицепсы
    • Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
    • Суббота: грудь / трицепс
    • Воскресенье: выходной

    Как видите, Ронни тренировал верхнюю часть спины дважды в неделю, в понедельник и четверг.

    Тренировки верхней части спины Ронни Колемана могут показаться простыми. В конце концов, он сосредотачивается всего на 4 упражнениях «мясо-картофель» за тренировку для спины. Тем не менее, Ронни использовал множество сложных тренировочных стратегий во время тренировок для спины, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц.

    Вот три из любимых стратегии тренировки спины Ронни:

    • Тренируйтесь интенсивно!
    • Поезд с прогрессирующей перегрузкой!
    • Сосредоточьтесь на растяжке!

    Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тренировочных стратегий:

    Совет №1: Тренируйтесь с интенсивностью!

    Кевин Леврон назвал Ронни Колемана самым трудолюбивым бодибилдером в мире.Ронни был так сосредоточен и так полон решимости каждый раз, когда заходил в спортзал тренироваться. Особенно это касалось его тренировок для верхней части спины.

    Несмотря на то, что он тренировался со стилем тренировок «большого объема», Ронни Коулман очень, очень старался на своих подходах. Фактически, Ронни часто тренировался до мышечного отказа в большинстве упражнений на толщину спины, таких как тяги штанги и тяги Т-образной штанги.

    Если вы хотите построить снова мирового класса, вам придется очень, очень сильно подтолкнуть себя к своим рабочим подходам.Это может даже включать тренировку до отказа или до отказа в некоторых из ваших рабочих подходов.

    Совет № 2: Тренируйтесь с прогрессирующей перегрузкой!

    Ронни Колеман был известен как сильнейший бодибилдер в мире. Никто не мог поднять такой же вес, как Ронни Колеман, в таких упражнениях, как становая тяга и тяга со штангой. Конечно, Ронни не начинал становую тягу с 800 фунтов на повторения. Он должен был постепенно наращивать свои силы с течением времени. Вот что такое «прогрессирующая перегрузка».

    Каждый раз, когда Ронни ходил в спортзал, он пытался побить свой предыдущий рекорд в каком-либо виде упражнений. Иногда он пытался выполнить больше повторений с тем же весом на перекладине. В других случаях он поднимал вес и старался поддерживать высокое количество повторений.

    Прогрессивная перегрузка - не самый важный фактор в построении огромной спины. Однако, если со временем вы не становитесь сильнее, ваша спина, вероятно, не станет больше.

    Мышцы адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете.Если вам нужна до смешного широкая и толстая спина, тогда вам придется поднять тяжелое железо с шлаком, как Ронни Колеман!

    Совет № 3: сосредоточьтесь на растяжке!

    Ронни Колеман знает, как важно поднимать тяжелое железо с шлаком для создания огромной спины. Однако он также знает, как важно по-настоящему растянуть широчайшие, чтобы спина стала шире.

    Каждый раз, когда Ронни выполняет тягу на верхнем, он использует сверхширокий хват. Благодаря широкому хвату широчайшие мышцы сильно растягиваются и действительно «раскрывают» верхнюю часть спины и область лопаток.

    Если вы хотите увеличить ширину верхней части спины, самое важное, что вы можете сделать, - это сосредоточиться на растяжении широчайших, как Ронни. На каждом повторении тяги вы должны позволять штанге дрейфовать вверх, пока не почувствуете сильное растяжение широчайших.

    Если вы опытный бодибилдер, то этот совет ОГРОМНО поможет в развитии вашего широчайшего.

    Заключение

    Ронни Колеман войдет в историю как величайший бодибилдер всех времен.На соревнованиях «Мистер Олимпия» 1999 года никто даже близко не приблизился к его телосложению. У Ронни было хорошо сложенное телосложение без слабых мест, но его спина была его лучшей частью тела.

    Если вы хотите сделать спину такой широкой, такой толстой, что людей рвет, когда они видят вас, тогда тренировки Ронни Колемана для спины для вас. Просто убедитесь, что вы используете некоторые из продвинутых тренировочных стратегий Ронни, такие как высокоинтенсивные подходы, прогрессивная перегрузка и растяжка широчайших на тягах на тросе.

    Я оставлю вам одну из моих любимых цитат Ронни Коулмана:

    «Это называется бодибилдингом, и единственный способ накачать мышцы - это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и как можно больше повторений ».

    Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    Д-р Майк Янсен

    Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор.Майк Янсен, PT, DPT, и я - основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Недавние сообщения

    ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

    Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

    Наборы

    Giant - один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато. Если вы ищете ...

    ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

    Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

    Суперсеты - один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных...

    Массовая тренировка спины для массивной спины

    Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней. Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

    В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая общую фигуру.Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и способах ее выполнения.

    Преимущества более широкой спины

    Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела. Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

    Считайте, что спина - это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

    С сильной спиной связан ряд преимуществ.

    Эстетические преимущества

    Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

    Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку.Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, - это его спина, просто говоря.

    Структурная значимость

    Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

    Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, как будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

    Создание баланса в теле

    Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно работать и над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

    Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают поясницу, что подвергает вас риску травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

    6 упражнений для следующей тренировки спины

    Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

    Подтягивание широким хватом

    Подтягивание широким хватом

    подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины. Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

    Как это сделать

    • Начните с вытянутыми руками дальше плеч
    • Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
    • Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
    • Вернуться в исходное положение

    Тяга вниз узким хватом

    Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

    Как это сделать

    • Сесть за тренажер с широким штангой
    • Держите штангу плотным хватом ладонями к себе
    • Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
    • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

    Становая тяга со штангой в наклоне

    Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к рутинной тренировке спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

    Как это сделать

    • Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
    • Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
    • Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
    • Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

    Становая тяга со штангой

    Становая тяга

    - это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы освоите это, вы можете переходить к поднятию огромных тяжестей, способствуя росту ваших мышц.

    Как это сделать

    • Встаньте на ширине плеч перед штангой
    • Обведите бедра на шарнире и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
    • Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
    • Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
    • Вернуть вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

    Тяга Т-образной дуги стоя

    Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

    Как это сделать

    • Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
    • Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину.
    • Держите руки прямыми, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
    • Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

    Тяга на тросе сидя широким хватом

    Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает отличную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

    Как это сделать

    • Сядьте на нижний блок троса и держите перекладину на ширине плеч
    • С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *