Обучение плаванию на спине: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Содержание

• 1 Общее описание способа “кроль на спине”
• 2 Методика обучения
• 3 Положение тела
• 4 Если опускаются ноги
• 5 Упражнения для плавания и видео-уроки
  • 5.1 Работа ног
  • 5.2 Руки
• 6 Совершенствование техники
• 7 Дыхание

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

• тело лежит в воде горизонтально на спине;
• ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
• руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
2. Ставим работу ног.
3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности!

Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Отработка на суше.

   Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

   При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

   Подробно это показано в данном видео:

2. Две доски.

   Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

   Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

   В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

   Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

   Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

3. Положение 11.

   Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

   Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

1. Плавание с одной вытянутой рукой.

   Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

2. Поочередные гребки.

   Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

   Положение тела и головы при этом не должны меняться.

3. Полная координация.

   Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

   Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

• под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
• вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

чему учиться в первую очередь!

Это занятие посвящено одной из главных способностей человека — свободно лежать на воде, не помогая себе руками, ногами, специальными приспособлениями.

Лежать на воде необходимо для того, чтобы научиться плавать на спине — этому посвящён мой специальный курс «Как плавать на спине кролем или брассом». Перед его освоением вам нужно развить в себе способность просто лежать на воде, без движения, чтобы она стала для вас опорой, дарила наслаждение, радость.

Чтобы освоить этот навык, вам необходимо научиться максимально расслаблять спину, шею, затылок! Тогда вы сможете принимать полностью горизонтальное положение и плыть с минимальным сопротивлением в воде.

Но расслабление — не самое простое для человека задание. Для его достижения выполняют специальные упражнения. Делать их лучше в спокойной воде без волн, в идеале — в бассейне. Важно, чтобы рядом никто не плескался.

Для второго упражнения этого комплекса вам понадобится помощник, но лишь в том случае, если первое упражнение не удалось.

Первое упражнение

Встаньте так, чтобы вода была вам по пояс. Держите перед собой плавательную доску или нудл.

Мягко присядьте, чтобы мочки ушей коснулись воды — этот ориентир очень важен, обратите на него особое внимание!

Сделайте глубокий вдох и медленно положите затылок на воду, продолжая придерживаться руками за опору.

Опускать голову на воду нужно мягко, без рывков. Представьте, что вы опускаете голову на подушку. Расслабьте ноги, мышцы спины, шею — всё тело. Просто лягте на воду и получайте удовольствие. Не думайте о ногах в этот момент — пусть они волочатся по дну, если тонут.

По мере того как как вы чувствуете, что ваше тело полностью расслабляется, попробуйте мягко (будто украдкой) отпустить опору — хотя бы на мгновение. Если начинаете тонуть, возьмитесь за опору.

Снова займите исходное положение — по пояс в воде, присядьте, чтобы вода коснулась мочек ушей, сделайте глубокий вдох и осторожно кладите затылок на воду. Снова пробуйте максимально расслабиться, а затем отпустите нудлс. Как только у вас это получится, вода станет вас держать!

Второе упражнение

Для его выполнения вам понадобится помощник.

Исходное положение — в бассейне, стоя по пояс в воде.

Заведите нудл себе под руки и голову, вдохните и мягко лягте на воду.

Далее пусть ваш помощник бережно возьмёт вас за шею и голову и аккуратно, очень легко потянет за собой.

В это время постарайтесь максимально расслабить шею и голову, всё ваше тело. Доверьтесь помощнику, а он просто «покатает» вас в воде — это очень приятно!

Кроме приятного ощущения, лёгкое и аккуратное потягивание за голову в воде чрезвычайно полезно для позвоночника.

Если вы полностью расслабились, пусть ваш помощник отпустит вас и постоит рядом, охраняя ваш покой. А вы полежите 5 – 10 минут (или сколько угодно дольше!), получая максимальное удовольствие. Такое «упражнение» необыкновенно полезно и для психики, и для тела!

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Если вы полностью расслабили тело, мышцы шеи, то сможете спокойно лежать на воде сколько захотите. Это будет означать, что вы достигли цели и теперь сможете держать баланс на спине.

Пора переходить к следующим урокам — к курсу «Как плавать на спине кролем или брассом»!

5 лучших упражнений для плавания на спине

Этот блог спонсируется Airofit! Используйте дыхательный тренажер Airofit , чтобы улучшить контроль дыхания и увеличить жизненную емкость легких, чтобы вы могли плавать быстрее. Скидка 15% с кодом MYSWIMPRO >

Хотите стать лучше в плавании на спине? Совершенствуйте свою технику! Регулярное включение специальных упражнений для гребли на спине в разминку (или даже специальный набор упражнений) может окупиться, когда речь идет о скорости и эффективности гребка на спине.

Помните: скорость не имеет большого значения, если ваша техника не безупречна. Ознакомьтесь с пятью нашими любимыми упражнениями для плавания на спине, которые помогут вам улучшить положение головы, темп гребка, вращение и многое другое, а также попробуйте плавание на спине!

1. Обтекаемый удар ногой на спине + чашка на лбу

Многие пловцы часто чрезмерно двигают головой или смотрят вперед при гребке на спине, и это упражнение помогает исправить эти проблемы.

Наполните пластиковый стакан наполовину водой и поместите его на лоб. Начинайте бить ногами по спине. Когда вы освоитесь, вы можете попробовать добавить несколько гребков руками, чтобы усложнить это упражнение!

Связанный: 5 самых распространенных ошибок при плавании на спине (и как их исправить!)

Чашка заставляет вас держать голову назад, побуждая вас смотреть прямо вверх, а не на пальцы ног. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваши бедра остаются у поверхности воды, уменьшая сопротивление и помогая вам плавать быстрее.

Это сверло не так сложно, как кажется. Попробуйте на следующей тренировке!

2. 12-кнопочный переключатель

12-Kick Switch поможет вам работать над балансом и вращением на спине. Когда вы регулярно плаваете на спине, вы будете поворачиваться примерно на 45 градусов в каждую сторону. Это упражнение преувеличивает это вращение, побуждая вас поворачиваться на 90 градусов в каждую сторону и находить баланс.

Сделайте один взмах правой рукой и полностью повернитесь на правый бок. Удерживая правую руку вытянутой, сделайте 12 ударов ногой. Смотрите прямо на небо или потолок. Выполнив все 12 ударов ногами, завершите подводную тягу правой рукой и переключитесь на левую сторону.

При каждом гребке сосредоточьтесь на вращении бедрами. Носите ласты, чтобы сохранить скорость в воде.

3. 3 удара + 12 ударов ногами

Чтобы расширить возможности переключателя на 12 ударов, попробуйте 3 удара + 12 ударов ногами! Добавление большего количества полных ходов помогает вам работать над вращательным моментом и находить ритм.

Связанный: Как плавать на спине с идеальной техникой

Сделайте три гребка. На третьем гребке держите руку вытянутой, поверните ее в сторону и сделайте 12 ударов ногой. Как и в предыдущем упражнении, смотрите в небо. Выполнив 12 ударов ногами, сделайте еще три удара и повторите 12 ударов ногами в другую сторону.

При выполнении этого упражнения думайте о положении рук во время тяги и восстановления. Ваша рука должна первым выйти из воды большим пальцем. Когда ваша рука движется над головой, поверните предплечье так, чтобы кисть вошла в воду мизинцем вперед.

Первый вход мизинцем настраивает вас на сильную и эффективную раннюю вертикальную тягу предплечья.

4. Удар ногой в стиле дельфин + Руки на спине

Это продвинутое упражнение поможет вам работать над темпом гребка. Когда вы сможете двигать руками быстрее с максимальной силой, вы будете плавать быстрее — просто!

Попробуйте сделать один удар дельфина за один взмах рукой. Может потребоваться некоторая практика, чтобы все сделать правильно, но как только вы это сделаете, вы полетите в бассейн! Подумайте о том, чтобы прыгнуть через воду.

5. Упражнение на догонялки

Вы, вероятно, делали вариант этого упражнения для фристайла.

Связанный: Как улучшить вращение на спине

В упражнении наверстывания на спине одна рука всегда направлена ​​прямо в небо, перпендикулярно поверхности воды. Когда другая рука завершит цикл тяги, пометьте другую руку из воды, чтобы поменяться сторонами.

Ласты для этого упражнения помогут вам держать бедра приподнятыми. Плавание в более быстром темпе также может облегчить это упражнение.

Бонусное упражнение: плавание двумя руками на спине

Плавание двумя руками на спине — это классический гребок для восстановления после заплыва или тяжелой тренировки, но это также ценное упражнение для улучшения тяги.

Это упражнение уменьшает вращение и заставляет выполнять более поверхностную тягу. Некоторые другие упражнения, показанные ранее, поощряют чрезмерное вращение, и если вы полагаетесь на просто эти упражнения слишком много, вы можете повредить свою производительность. Включите гребок двумя руками на спине, чтобы сохранить ощущение более мелкой тяги.

Набор для плавания на спине

Этот набор для плавания на спине разработан, чтобы помочь вам улучшить свои навыки гребли дельфином под водой на спине! Для более персонализированных тренировок на спине загрузите приложение MySwimPro! Введите свое время и получите индивидуальные интервалы для каждой тренировки, а также персонализированные планы тренировок и тренировки один на один.

• 4 x 100 На спине/вольным стилем на 25
• 4 x 75 На спине (увеличьте количество ударов дельфином от стены на 25: Пример 3, 4, 5 ударов ногами) выполнить больше ударов дельфином во 2-й 25-й, чем в 1-й 25-й: пример 5, 7)
• 4 x 25 гребок на спине (спуск 1-4, сосредоточьтесь на силе дельфиньего удара)

Тренажер дыхания! Выделяйте всего 5-10 минут в день на специальную программу тренировок по плаванию в приложении Airofit Sport, чтобы увеличить жизненную емкость легких, чтобы вы могли дальше тренироваться под водой. Сэкономьте 15% с кодом MYSWIMPRO >

Попробуйте эти упражнения и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях! Чтобы получить дополнительные советы по плаванию на спине, тренировки и планы тренировок, загрузите приложение MySwimPro — используйте код SWIM35, чтобы получить скидку 35 долларов на первый год использования MySwimPro Coach >

10 упражнений на спине для следующей тренировки

Плавание на спине — это уникальный стиль плавания, которого многие люди избегают из-за к положению тела, которое должны поддерживать спортсмены на спине. Этот гребок может показаться очень отличным от популярного гребка кролем на груди, выполняемого во время соревнований по плаванию вольным стилем, но со знанием правильной техники гребка на спине, а также тренировочными упражнениями на спине вы можете пройти долгий путь, чтобы улучшить свой гребок на спине.

Прочитав эту статью, вы поймете основы плавания на спине. Мы рассмотрим положение тела, вращение тела, тягу рук, удары ногами и технику дыхания. Затем мы предоставим вам 10 упражнений для плавания на спине, каждое из которых будет включать в себя короткое видео, чтобы вы могли просмотреть правильную технику выполнения упражнения.

Сосредоточьтесь на правильном положении тела

Хорошая техника плавания начинается с правильного положения тела. Первым шагом к развитию хорошей техники плавания на спине является понимание того, как ваше тело должно двигаться в воде. Сохранение правильного положения тела во время упражнений на спине позволит вам плыть быстрее и дольше, потому что ваше тело будет находиться в гидродинамическом положении.

Соответствующее положение тела для гребли на спине должно быть почти параллельно поверхности воды, ноги слегка направлены вниз, ко дну бассейна. Нисходящий угол через ваши ноги должен быть достаточным, чтобы ваши ступни не ломали поверхность воды во время удара ногой. Не опускайте бедра слишком низко, так как это вызовет ненужное сопротивление при движении в воде.

Положение шеи и головы должно быть нейтральным, чтобы вы смотрели вверх. Не смотрите вниз на свои ноги, потому что это вызовет дискомфорт в мышцах шеи и создаст сопротивление. Представьте, что ваша голова покоится в воде, как будто вы плаваете на спине. Ваши уши должны находиться прямо над поверхностью воды и чуть ниже нее.

Найдите правильную величину вращения тела

Во время плавания на спине вы захотите вращать плечами и бедрами. Визуализируйте, как вы вращаетесь вокруг линии позвоночника так, чтобы ваши бедра и плечи вращались в унисон. Как и при плавании вольным стилем, правильное количество вращений плечами поможет вам генерировать силу рук, необходимую для движения по воде.

В соответствии с правилами плавания США правильное вращение плеч составляет чуть менее 30 градусов от поверхности воды. Убедитесь, что вы не вращаетесь слишком сильно, так как это снизит эффективность вашего гребка. Помните о вращении тела, когда выполняете упражнения на спине.

Сосредоточьтесь на подтягивании рук во время гребка на спине Упражнения

Подтягивание рук при плавании на спине несколько отличается от техники, используемой в кроле на груди. Очень важно сосредоточиться на механике вашей тяги, потому что именно здесь вы будете генерировать большое количество силы, чтобы продвигаться по воде.

Когда вы делаете гребок, ваша рука должна войти в воду мизинцем. Ваш мизинец должен пересекать поверхность воды на той же линии, на которой находится ваше плечо.

Когда вы начнете тянуться к бедру, ваша рука начнет сгибаться. Теперь, когда вы начинаете силовую фазу гребка: убедитесь, что ваше запястье и рука открыты и смотрят в том направлении, куда указывают ваши ноги. Начните тянуть вдоль тела к внешней части бедра. Сосредоточьтесь на сильном и устойчивом тянущем движении по всей длине ноги.

Как только ваша рука достигнет бедра, вам нужно будет поднять ее прямо вверх, ведя большим пальцем из воды, чтобы начать фазу восстановления руки перед следующим гребком. Держите прямую руку в фазе восстановления до следующего гребка.

Сосредоточьтесь на том, как каждая рука движется в воде. Для вашего тела естественно иметь двусторонний дисбаланс, поэтому вам нужно убедиться, что каждая рука выполняет технику надлежащим образом. Упомянутое ниже упражнение гребка на спине одной рукой отлично подходит для тренировки одной стороны тела за раз.

Практика удара ногой на спине

Хороший удар ногой на спине может улучшить или свести на нет эффективность вашего удара. Для плавания на спине вы будете использовать флаттерный удар, когда верхняя часть стоп обращена к поверхности бассейна, а не ко дну.

Когда вы отрабатываете упражнения для плавания на спине, сосредоточьтесь на ударе ногой и положении ног относительно поверхности воды. Одна из ошибок, которую допускают многие новички в плавании на спине, заключается в том, что их ноги находятся слишком близко к поверхности. Когда это происходит, вы рискуете закончить удар ногой за пределами воды, что приведет к потере движущей силы.

Вместо этого вы должны убедиться, что ваши ноги слегка наклонены вниз по направлению к дну бассейна, как мы упоминали выше. Это гарантирует, что ваш удар не разорвет поверхность воды, и вы сможете максимизировать количество воды, вытесняемой при каждом ударе.

Помимо того, что вы знаете, как вы бьетесь в воде, вы захотите тренировать свои ноги как в бассейне, так и во время тренировок на суше.

В бассейне вам следует тренировать флаттер-кик на спине с помощью доски, когда вы отрабатываете остальные упражнения для ног. Только не пинайте себя в спину; тренируйте живот и обе стороны, чтобы развить всестороннюю силу ног.

На суше вы должны тренировать ноги на силу и гибкость (не забудьте проконсультироваться со своим тренером по плаванию или другим специалистом по физической подготовке, прежде чем начинать новые упражнения на силу и гибкость).

Обратите внимание на то, как вы дышите

В отличие от других стилей плавания, при плавании на спине рот и нос всегда находятся над водой. Это не означает, что вы должны пытаться плавать с нерегулярным дыханием. Постарайтесь регулировать свое дыхание, когда выполняете приведенные ниже упражнения на спине.

Хорошей схемой дыхания при плавании на спине является вдох, когда правая рука начинает погружаться в воду, и выдох, когда левая рука начинает погружаться в воду, или наоборот, если хотите. Этот тип дыхания обеспечит постоянство во время тренировок и гонок.

10 упражнений для плавания на спине

Вот несколько простых упражнений, которые могут улучшить ваш плавательный стиль при регулярной практике. Не забывайте выполнять каждое упражнение не менее двух раз с 15-20-секундным отдыхом между каждым кругом.

1. Использование кикборда: Держа в руках кикборд, вытянув руки и лежа на спине, меняйте руки после каждого удара. Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедра, и четыре, вытянув ее над головой.

 

2. Упражнение на одной руке: Плавайте на спине, используя только одну руку, держа другую вдоль тела.

 

3. Брасс ноги: Плавание на спине с ударом ногой в конце каждой серии гребков руками (вдыхайте во время движения руками и выдыхайте во время толчка ногой).

 

4. Очки, надетые на лоб: Плавайте на спине, поместив очки прямо на середину лба, следя за тем, чтобы они не упали.

 

5. Упражнение со сжатыми кулаками: Плавайте на спине со сжатыми кулаками.

 

6. Передние кроссоверы: Делайте короткую паузу после каждых трех взмахов руками. Одну руку оставьте сбоку, а другую вытяните за голову. В этот момент, не опуская руки под воду, поменяйте положение рук полукруговыми движениями так, чтобы рука рядом с вами теперь была над головой, а рука над головой теперь была рядом с вами. Повторите действие три раза, чтобы ваша первоначальная ведущая рука оказалась рядом с вами. Повторите шаги с самого начала.

 

7. С низким плавучим буем: Плавайте на спине, держа буй между коленями.

 

8. Чередование: Пауза на две секунды, когда одна рука входит в воду, и подождите, пока другая рука не повернется. Продолжайте свой гребок, а затем ударьте руками по бокам, прежде чем начать снова.

 

9. Сидя: Плавайте на спине, стараясь принять положение сидя и сохраняя чрезвычайно высокую частоту вращения рук (выполняйте это упражнение всего несколько секунд, чередуя с гребком на спине двумя руками).

 

10. Поменяйтесь местами: Плавайте на спине, держа буксир одной рукой перед лицом. Когда ваша рука пролетит мимо, поменяйте руки местами и продолжайте гребок той рукой, которая держала плавучий буй.

 

Продолжайте в том же духе, выполняя упражнения на спине

Теперь, когда у вас есть несколько новых советов по плаванию и упражнения для плавания на спине, вы можете сделать несколько кругов в бассейне.