После йоги болит спина: После йоги болит спина, что делать
После йоги болит спина, что делать
Всем привет,
Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.
Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.
На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.
Особенно это касается Пушчимоттанасаны.
Не приносите спорт в йогу
Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.
Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.
Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.
И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.
Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.
Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.
Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.
Исследуйте себя
Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.
Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.
В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.
Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.
Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.
Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.
Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.
Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.
Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.
Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.
Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.
Во время практики будьте вниманием
Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.
И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.
Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.
Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.
Главная цель в йоге — спокойствие ума!!!
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.
Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.
Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.
Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).
Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.
В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.
Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.
Что делать в таком случае?
Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.
Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.
Ни в коем случае не тяните себя
Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.
В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.
Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.
Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.
Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.
Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.
Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.
Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.
после йоги болит спина — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.
Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.
Напутствие практикующим йогу
Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.
Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Боль в спине
Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию — позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее — лордоз, в грудном отделе — кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками — формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция — это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
Позвоночник разделяется на пять отделов — шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.
Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
Глубокие мышцы спины
Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae — мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.
К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника
Мышцы живота
Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.
Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.
Роль диафрагмы
Диафрагма — одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.
При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.
Причины болей в спине
Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины — они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.
Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина — это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды — гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма — включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. — т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.
Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.
При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.
Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг — потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.
Упражнения на вытяжение мышц спины
Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.
Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.
Вытяжение спины
1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед -назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.
2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.
3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.4. Вытяжение спины — Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана — поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.
Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу
6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.
Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.
1. Упражнение на укрепление мышц спины
Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.
2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.
Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.
После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.
Выполняются упражнения на две стороны.
3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.
1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.
Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.
Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).
2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.
Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения — исходное положение, как на рисунке внизу,
на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,
со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.
Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.
Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.
При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. — ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом — горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.
После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.
Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.
Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу
и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).
За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.
Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат — ёга упражнения ) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.
Успехов в практике!
Была у врача ортопеда-травматолога и вот что он сказал про йогу… 🙂
Как я недавно писала, у меня больная спина — история длится с 2003 года, то есть почти 12 лет уже.Суть проблемы в том, что у меня из позвоночника торчат как бы два окостеневших дюбеля, которые периодически цепляют всякие нервные корешки, которыми окружен спинномозговой канал, это все хозяйство тут же воспаляется, бурно реагирует, причиняя мне массу страданий.
Методом проб и ошибок я окончательно уверилась в «традиционной» медицине и свою спину вожу только к «совецкой закалки» классическим врачам ортопедам из государственных (или частных, но с дипломом) больниц. Истории про чудесное «вот походила на массажик, помазала спинку — и грыжи прошли» вызывают разве что улыбку — потому что костяной дюбель, если он есть — можно только спилить (так происходит операция), «пройти» кусок окаменелости, торчащий у вас из позвоночника просто не может.
Это было отступление:)
Так вот сегодня я снова была у врача.
Дело в том, что жить с грыжами в позвоночнике можно, и можно делать все-все-все (стоять ра руках, делать «мостик» и рожать детей) (хотя в период обострения многим так не кажется).
Это примерно как исполнять постоянно какой-то трюк, на баланс, как в цирке — отстроив свой метод тренировок и жизни в целом, можно все делать, только очень осторожно и при малейшей невнимательности, если оступишься — то полетишь кубарем вниз.
То, что случилось со мной в это воскресенье стало расплатой за невнимательность — где-то подняла тяжесть, где-то таскала ребенка, где-то перетянула наклон вперед с кривой спиной. НИЧЕГО экстраординарного для обыкновенного здорового человека.
Итог — почти полная потеря трудоспособности, пишу лежа, ходить практически не могу (метров 50 не пройду точно), стоять могу как Баба Яга на полусогнутых, лежать на спине ровно не могу, от боли страшная слабость и при неловком движении мутит до темноты в глазах, поднялась немного температура… такое в общем.
Так вот была у врача.
Вердикт тот же —
ЕДИНСТВЕННОЕ чем я могу помочь себе — это физкультура, работа с телом, та же йога.
Да, можно прописать всякие лекарства, да, желательно попить противовоспалительное сейчас, да, дексаметазон тоже хорошая штука, а теоретически таким, как я — показана операция. Но лучше через два дня — вперед заниматься. За 12 лет я уже хорошо знаю, какие упражнения мне делать нельзя, а какие можно.
К чему я это пишу?
Очень часто приходится слышать, что «йоги — любимые клиенты костоправов» и что «йога это вредно для спины».
Ну… да…
В йоге — очень много асан. И работа хорошего инструктора заключается в том, чтобы дать вам такую подборку и последовательность этих асан, чтобы стало хорошо, а не наоборот. И все эти годы мои учителя и инстуркторы с этим благополучно справлялись.
Йога — эта такая мощная штука, которая действительно делает мое существование с костяными дюбелями в позвоночнике — нормальным, активным, радостным. Но она же действительно может навредить. Как любой механизм, работа с которым требует навыка и внимательности.
Это уже второй совет от «настоящего» врача-ортопеда и травмотолога за этот год, который предлагает мне йогу в качестве единственной эффективной терапии моей болячки. Совет дан на основе исследований МРТ и объективно меня в моем перекособоченном виде.
Так что не бойтесь заниматься и ищите «своего» инструктора!
Забавно было, когда доктор на приеме сегодня спрашивает: «за эти сутки вам удалось найти положение тела, при котором вам не ТАК больно или не больно вообще». «О да!» — ответила я и засмущалась . Потому что это положение — вот:)))
Не отчаивайтесь, когда вам больно и нет сил сделать даже несколько шагов.
Не бросайтесь тут же глотать горстями таблетки и записываться на операцию.
Есть очень много состояний, когда мы сами, одними своими силами и упорством можем изменить ситуацию!
А йогой нужно заниматься с умом, внимательно, без фанатизма и в меру своих возможностей, вот и все:)
Что делать, если после занятий йогой болит спина
Что делать, если после йоги болит спина? В чем причина таких неприятных ощущений? Как избавиться от боли и стоит ли обращаться за помощью к врачу? Для того, чтобы найти ответы на все эти вопросы, нужно, вначале, разобраться с природой болевых ощущений. Стоит отметить, что дискомфорт с области поясницы – это довольно распространенное явление среди новичков. Тем, кто только начинает практиковаться, не стоит беспокоиться, если после йоги болит спина. Скорее всего, такие неприятные ощущения являются результатом обычного мышечного стресса. Боль возникает из-за того, что тело еще не привыкло к новым физическим нагрузкам. Как только процесс адаптации пройдет – дискомфорт должен полностью исчезнуть.
Если после йоги спина болит слишком долго – это может быть признаком серьезных нарушений. Обычная крепатура (вызванная непривычной физической нагрузкой) должна пройти в течение нескольких дней. Если же боль не слабнет, а становится только сильнее – нужно обратиться к врачу. Предварительно можно проконсультироваться со своим инструктором. Он поможет скорректировать упражнения, уменьшив нагрузку и позаботившись о том, чтобы техника выполнения упражнений была правильной.
Можно ли сразу после йоги есть
Большинство новичков знакомы с правилом, запрещающим употреблять пищу за три часа до начала тренировок. Однако как насчет еды после занятий? По этому поводу беспокоиться не стоит. После йоги можно есть без колебаний. Конечно же, не стоит садиться к столу сразу же по окончанию тренировки. Лучше всего дать телу реабилитироваться. Для этого достаточно тридцати-сорока минут.
После йоги лучше есть пищу, богатую на протеин. Это позволит избежать той неприятной боли в мышцах, о которой говорилось раньше. Самыми богатыми на белок считаются такие продукты, как постная куриная грудка, лосось, печень, яйца, греческий йогурт и творог. Кроме этого, после йоги рекомендуется есть свежие овощи и фрукты, а также – орехи и мюсли. Не стоит забывать и о воде. По окончанию занятий нужно восполнить запасы жидкости в организме. Для этого лучше всего использовать обычную негазированную воду (для вкуса и аромата в нее можно добавить свежее выжатый лимонный или апельсиновый сок).
Стоит ли после занятий йогой заниматься на тренажерах
Многие люди интересуются, можно ли после йоги заниматься на тренажерах. Мнение большинства специалистов на этот счет совпадает. Они утверждают, что после тренировки йоги заниматься на тренажерах нельзя. Более того, специалисты советуют избегать любых физических нагрузок. Людям, которые хотят усилить эффект тренировок лучше всего выбрать фитнес-йогу. В отдельных случаях можно применить небольшие нагрузки, однако только до начала занятий (за несколько часов).
С тегами: обучение оздоровление просветление саморазвитие тело
ЭТО НАДО ПРОЧИТАТЬ
ЭТО НАДО ПОЧИТАТЬ
Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?
От учеников часто поступают жалобы, что после сложных прогибов болит поясница и крестец. В чем причина?Боль в нижней части спины сигнализирует о том, что не работают ноги. Любой прогиб – это не выгибание позвоночника, а наклон назад. Мы должны сначала вытянуться, увеличить расстояние между позвонками, а потом отклониться. Со стороны это выглядит как прогиб, но внутри ощущается как вытяжение, расширение и подъем грудной клетки.
Секрет в том, что вытяжение должно происходить от самого основания спины, а не от поясницы. А это возможно только при правильной работе ног.
Как правило, наши нижние конечности спят, особенно у людей с гибкой поясницей. Нам легко прогнуть то, что само собой гнется. Зато пробудить мертвые зоны – трудновыполнимая задача, которую мы упускаем из виду. Это естественная ментальная лень, которая присуща и новичкам, и опытным практикам.
Но если осознанно взяться за решение этого вопроса и заставить ноги работать, то вы не только избавитесь от боли, но и сможете гораздо глубже прочувствовать асаны.
Как оживить ноги?
Включить ноги не так-то просто, даже если вы практикуете много лет. В йоге Айенгара мы используем дополнительные материалы как раз для того, чтобы направить ум в спящие части тела.
Выполните прогибы со следующими пропсами:
1. Стул или лавка. Уложите всю спину на высокую опору и сначала вытяните руки и ноги, растянув позвоночник.
Затем поставьте стопы и ладони на пол для Урдхва Дханурасаны. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз максимально вверх.
Учитесь:
- Равномерно распределять вес между стопами и ладонями
- Передние бедра заворачивать внутрь, а задние – изнутри наружу
- Ягодицы удлинять к коленям, а затем втягивать их внутрь и поднимать таз выше вверх
2. Ремень. Сделайте петлю по ширине тазобедренных суставов и наденьте ремень на лодыжки.
Лягте на живот и войдите в Шалабхасану. Находясь в позе, разрывайте ремень лодыжками – вы почувствуете, что ноги включились в работу.
Учитесь:
- Балансировать на нижней части живота
- Внутренние бедра удлинять к коленям
- Задние бедра разворачивать изнутри наружу
- Ягодицы удлинять к пяткам и направлять вниз к полу, а передними бедрами сопротивляться и поднимать их от пола
3. Кирпич. Вставьте кирпич во внутренние бедра и лягте на живот. Выполните любой простой прогиб – Шалабхасану, Макарасану, Бхуджангасану или Урдхва Дханурасану. В позе выталкивайте кирпич внутренними бедрами вверх в потолок.
Учитесь:
- Задние бедра разворачивать изнутри наружу
- Передние бедра заворачивать внутрь и поднимать от пола, а центры ягодиц – направлять вниз к полу
- Не напрягать живот
Возможно, после использования пропсов вы почувствуете сильную усталость в ногах. Зато никаких болезненных ощущений в пояснице и крестце!
Дополнительно (для тех, кто постоянно практикует)
Теперь отложите материалы в сторону и попробуйте воспроизвести все движения самостоятельно! Выполните полные варианты асан, сохраняя в теле память работы с материалами. Понаблюдайте,как изменились позы и как чувствует себя поясница. Уверена, что вы заметите разницу.
Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.
И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.
Хатха-йога — «Исповедь жертвы ЗОЖ: йога, которая разрушила мой позвоночник. Советы начинающим и продолжающим как уберечь спину.»
Всем доброго здоровья!
В этом отзыве я хочу рассказать довольно грустную историю о себе, полную ошибок и сожалений. Она посвящена хатха йоге — увлечению, которое за десятилетие энтузиазма капля за каплей подорвало мое здоровье.
Вот моя история
Я открыла для себя йогу в 2004 году, когда мода на этот вид физической активности только обозначилась. По подвалам возникли первые залы, вели занятия энтузиасты и неплохие специалисты. К сожалению, тогда же наметилась тенденция коммерциализации йоги, которая превратила йогу в эпидемию, несущую угрозу неврологическому здоровью нации. Именно так я думаю о йоге сегодня, после 11 лет занятий и 5 лет мучений с позвоночником.
Как и почему так произошло?
Исходные данные.
В хатха йогу я пришла в 32 года за оздоровлением. Внешне я выглядела не дурно, не имела лишнего веса, но состояние уже тогда не устраивало. После физической работы (например, помощи родителям на даче) у меня ныла поясница, время от времени тянуло шею, имелся ряд вопросов к гинекологии и пищеварению, мучили частые ОРВИ и расшатанные нервы. В общем, обычный набор женщины среднего возраста. Я польстилась на рекламу и обещания «гармонии тела и духа», проверила в открытых источниках, что противопоказаний нет и начала усердно заниматься.
Первые шаги
Поначалу упражнения давались с трудом, суставы были тугоподвижны, но уже тогда я почувствовала, что в этом «что-то есть» и захотела продолжать. Постепенно зажимы стали уходить и тело начало тянуться лучше. Оно стало более гибким, послушным, гладким и гармоничным. И худым, потому что я перестроила питание. Чтобы лучше гнуться, я отказалась от мяса (а оно действительно влияет на гибкость) и ужина: тренировки были поздно вечером, а до йоги есть нельзя.
До регулярных занятий хатха йогой я эпизодически ходила то на аэробику, то в тренажерный зал, то бегала трусцой, то заставляла себя делать зарядку, но никакой вид фитнеса не захватывал меня до такой степени. Я чувствовала себя легкой, модной, стройной, нравилась себе в зеркале как никогда раньше.
И вот долгожданные успехи
Мне удалось справиться с частыми ОРВИ с помощью йоговской техники джала-нети и купленного чайника нети-пот.
Вместе с улучшением осанки у меня начала расти грудь! 2,5 размер сменился третьим, а потом и четвертым. Тренер утверждал, что практика йоги разбудила яичники и щитовидку.
После этого мое доверие к йоге резко выросло. Я ввела в расписание ежедневную домашнюю практику, выписала тематический журнал и сделалась яростным поклонником хатха йоги, добровольно и бесплатно пропагандирующим ее на каждом углу (как и многие, чьи отзывы вы можете прочесть в этой ветке).
При этом радужную картину слегка портили участившиеся приступы цистита и усилившиеся спазмы во время месячных, какие-то бродячие боли в районе желчного, изжога а также металлокерамические коронки и мосты, начавшие тотально заменять мои родные зубки и прочие пакости.
То есть, обострились имеющиеся у меня хронические заболевания.
Я вынуждена была постоянно прерываться, сбивая ритм тренировок, или ходить на занятия через недомогание.
При этом я пока не могла сложить ноги в полный лотос и сесть на поперечный шпагат, хотя многие из тех, кто начинал вместе со мной, могли. И это огорчало меня гораздо больше, чем постоянные обострения.
И то, что на 4-м размере грудь не остановилась. А вместе с ней отяжелели руки и плечи. То есть сменился тип распределения жировой ткани и из песочных часов я стала превращаться в тетку-зубра с массивным верхом.
Дальнейшая практика
Нельзя сказать, чтобы я была совершенно глухой к сигналам своего тела. Я вынужденно сбавила обороты и стала более вдумчиво и осторожно выполнять асаны и пранаямы. С хатха йоги я перешла на йогу Айенгара, которую считала более щадящей, запаслась болстером, ремнями и кирпичами и наняла персонального тренера, в надежде, что он поставит мне правильную технику упражнений.
Кстати, он первый осторожно заговорил о том, что многим людям йога противопоказана по состоянию здоровья. Но ведь везде утверждается обратное! Я не захотела расстаться со своими заблуждениями.
Годы шли, а мои тренировки становились все более унылыми. Из-за болей в шее пришлось отказаться от стоек на голове, а затем и на предплечьях. Полный мостик заменить борцовским мостом. Как я плакала! Смешно вспомнить. В простейших асанах я становилась суше, аккуратнее и точнее, а эффект омоложения и оздоровления медлил. Начали болеть колени, так что мне стало трудно ходить на большие дистанции. Это в 40 лет!
Неприятные новости я связывала с чем угодно, только не с йогой. Наоборот, я корила себя за то, что не достаточно тренируюсь и продолжала надеяться на то, что однажды время повернет вспять и я обрету, наконец, обещанное долгожданное здоровье. Я ездила на семинары, углублялась теорию, пробовала пранаямы и крии, работала и старалась не обращать внимание на симптомы, которые говорили, что я иду не туда.
Финал
Надо сказать, что я не особенно уделяла внимание технике безопасности в быту, я же йог, а значит спина у меня гибкая и сильная, с развитым мышечным корсетом. Гром грянул, когда я банально помогала делать ремонт. Стоя на шаткой стремянке, я неловко повернулась с рулоном обоев в вытянутых руках, и почувствовала резкую режущую боль в пояснице. Меня скрючило, это было начало конца. Отлежаться не удалось и я поползла к неврологу, а он направил на МРТ.
Каково же было мое удивление, когда снимки показали позвоночник, снизу доверху пораженный остеохондрозом. Три грыжи в шейном отделе, две в поясничном. Серьезный ретролистез (позвонок, съехавший со своего места). Сколиоз поясничного отдела, множественные гемангиомы (дефекты сосудов) в телах позвонков.
Когда врач увидел эту картину, у него глаза на лоб полезли. «Чем Вы занимаетесь на работе? Асфальт кладете, мешки таскаете? Вы штангист?» — Спросил доктор. «Я офисный работник, увлекаюсь йогой», — пролепетала я. И врач принялся меня отчитывать: я не первая такая глупая. У него 3 категории больных с настолько убитой спиной, что непонятно, как лечить:
- грузчики,
- дальнобойщики
- и йоги.
Дальше про долгое, дорогое и трудное лечение, это к нашей теме не относится. Скажу только, чтобы вы знали, что остехондроз не является в нашей стране основанием для назначения пенсии по инвалидности, пока конечности не повиснут, как тряпки. А я оказалась в кабинете врача в одном шаге от этого события. Лечусь, уже несколько лет. Поначалу было не так уж плохо, только пришлось немедленно бросить йогу (тогда я думала, что это временно), но затем без привычной физической нагрузки в виде растяжек и скручиваний, которые при распространенном остеохондрозе противопоказаны, болезнь начала стремительно прогрессировать.
После последнего обострения два года назад каждый день у меня боли, я не могу долго сидеть, стоять, ходить. Не всегда могу спать, иногда мне больно повернуться в постели. Я ушла с работы, потому что объективно нетрудоспособна. Я заново поступила в институт на заочный, чтобы переучиться на удаленную профессию, но вынуждена была забрать документы, потому что мне трудно высидеть даже установочные лекции. Я попала в западню благодаря йоге.
За последние годы, часами лежа на аппликатоле ляпко я досконально изучила тему и могу внятно и понятно ответить на вопрос
Почему и как йога калечит людей?
Вот мои соображения насчет себя, возможно, применимые к вам и во всяком случае актуальные для большинства начинающих.
Я пришла в йогу плоскостопым не тренированным «головастиком», с трудом осознающим свое тело. Имелась небольшая сутулость и тугоподвижность в грудном отделе и тазобедренных суставах. В терминах йоги это «мышечные блоки» и «закрытый таз и грудина». В обычной жизни наклон, поворот и скручивание выполняли перегруженные поясница и шея. К 30 годам неправильный стереотип движений уже сложился и закрепился. К моменту моего увлечения йогой подвижные части моего позвоночника плохо справлялись и болели, но вместо того, чтобы поддержать себя плаванием, массажем, баней, ортопедическими стельками и правильным аккуратным ЛФК я заставила их работать «сверхурочно» в экстремальном режиме и обескровила вегетарианским питанием без необходимых аминокислот.
Из-за того, что поначалу я не могла полноценно разгибать зажатый таз и грудину, асаны я выполняла за счет уже перегруженных поясницы и шеи, и они не выдержали. Диски начали трескаться, появились протрузии. Я же продолжала издеваться, потому что эндорфины, высвобождаемые при растяжении мышц и задуренный пропагандой мозг не дали мне вовремя остановиться и прислушаться, а действительно ли очередное обострение это шаг к выздоровлению, или, несмотря на возросшую внешнюю привлекательность, я разваливаюсь изнутри? Мне так хотелось быть красивой, что я своими руками угробила свое здоровье.
типичные ошибки при выполнении асан йоги
Итог вы уже знаете. Поясница разболталась до того, что один позвонок съехал со своего места, а когда приблизился климакс и запасы гиалуронки, хондроитина, глюкозамина и коллагена начали истощаться, повылезали грыжи, которые непонятно как удалять, потому что их много. Кстати, привет поклонникам «мышечного корсета», как гарантии здоровья позвоночника!
типичные ошибки при выполнении асан йоги
Кроме того в пояснице образовалась нестабильность позвонка, которая и без грыж сама по себе является постоянным источником воспаления, защемлений и боли. Удивительно, как у меня вообще не отказали ноги…Выводы
Чтобы не травмировать себя, нужно четко и однозначно понимать,
- какие мышцы работают в каком упражнении и выключить из практики те асаны, которые задевают нездоровые сегменты позвоночника. (Кстати, к тренажерке, степам, восточным танцам и другим видам внезапного спорта после 30 это тоже относится, но, конечно, не в такой степени, как к йоге).
- Надо неотступно контролировать процесс изнутри и чувствовать, именно тянется, нагружается, сжимается.
Грубо говоря, двум третям начинающих на йогу нужно приходить в жестком корсете на пояснице и шее и делать только те асаны, которые раскрывают грудину и таз, не затрагивая другие отделы позвоночника.
- И только после того, как выровняется сила и гибкость всех отделов, можно переходить к полным тренировкам. Тогда, возможно, йога принесет пользу. А до этого момента только вред и риск.
Вот что пишет авторитетный международный медицинский журнал Sportmedicine относительно здоровья гимнасток:
Среди причин, проводящих к болям в области поясницы называются чрезмерные разгибания позвоночника в области поясницы. Достижение максимальных амплитуд в движении может привести к острой травме. Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков. Наиболее распространенные проблемы с поясничным отделом позвоночника у гимнастов включают спондилолиз, спондилолистез, компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тела позвонка и межпозвоночных дисков[11,12].
Как Вы понимаете, если не дурить мозг эзотерической чепухой, все это в полной мере относится к йоге.
Но поскольку в йога-зале ничего из того, о чем здесь написано, не отслеживается и не профилактируется, тренеры в подавляющем большинстве безграмотны и невежественны, стоит задуматься, а надо ли так рисковать?
Какое же это «оздоровление», если в результате неведения можно попасть в инвалидное кресло?
Может быть стоит оставить модные понты и пойти на плавание или какие-нибудь танцы? Тем более, что незнание идет не от нежелания слушать, читать или узнавать информацию, а от глухоты тела, которая вызвана нормальным ходом цивилизации и стандартным образом жизни современного человека в большом городе.
Первое важное медицинское уточнение
Я буду недостаточно честна с вами, если не упомяну, что по результатам последующей диагностики выяснились некоторые врожденные особенности, которых я о себе не знала, и не узнала бы никогда, если бы не пошла на йогу. Они встречаются у 1/3 популяции. Я говорю о недиференцированной дисплазии соединительной ткани. Вот ее признаки по МЭ:
3.2.1. Костные
• Килевидная деформация грудной клетки
• Воронкообразная деформация грудной клетки
• Долихостеномелия (диагностируется при измерении длины сегментов туловища):
– Отношение верхнего сегмента туловища (до симфиза) к нижнему < 0,86
– Размах рук/рост ≥ 1,05
– Длина стопы > 15% от роста
– Длина кисти > 11% от роста
• Арахнодактилия*
– Симптом запястья
– Симптом большого пальца
• Сколиотическая деформация позвоночника или спондилолистез
• Кифоз и кифосколиоз
• Прямая спина (отсутствие физиологического шейного лордоза и/или грудного кифоза и/или поясничного лордоза)
• Ограничение выпрямления локтевого сустава до ≤ 170º
• Дисплазия тазобедренных суставов
• Высокое арковидное небо
• Нарушение роста и скученность зубов
• Ломкость костей (> 2 переломов в анамнезе при падении)
• Деформации черепа
• Долихоцефалия*
– гипоплазия скуловых костей
– ретрогнатия*
3.2.2. Кожные
• Повышенная (> 3 см) растяжимость кожи
• Тонкая, легко ранимая кожа
• Бархатистая кожа за счет обилия пушковых волос
Различной длины
• Множественные пигментные пятна (> 20)
• Атрофические юношеские стрии (не вызванные
Ожирением или беременностью)
• Широкие атрофические рубцы в виде папиросной бумаги
• Келоидные рубцы
• Моллюсковидные псевдоопухоли и сфероидные образования в области локтевых и коленных суставов
3.2.3. Мышечные
• Мышечная гипотония и/или гипотрофия
• Абдоминальные грыжи и пролапсы внутренних органов
3.2.4. Суставные
• ГМС по Beighton P (таблица 3)
• Спондилез
• Спондилолистез
• Вывихи, подвывихи более чем в одном суставе или
В одном суставе, но повторяющиеся
• Медиальное смещение внутренней лодыжки
• Плоскостопие продольное и/или поперечное
3.2.5. Глазные
• Голубые склеры
• Подвывих хрусталика
• Аномально плоская роговица (по данным кератометрии)
• Увеличение длинной оси глазного яблока (по данным УЗИ)
• Миопия
• Гипоплазия радужной оболочки и/или гипоплазия
Цилиарной мышцы, вызывающая миоз.
• Эпикантус
• Энофтальм
• Скошенные книзу глазные щели (антимонголоидный разрез глаз)
Переводить с медицинского не буду, в конце концов, кому надо, найдет заинтересовавшие термины.
Тому, кто обнаружил у себя любую пару из этого перечня, йога противопоказана, в лучшем случае можно себе позволить йога — терапию с хорошим индивидуальным специалистом.
Нельзя заниматься хатха йогой тем, у кого есть нарушения осанки (сколиоз, кифоз, гиперлордоз), протрузии или (вдруг) грыжи или нестабильность позвонков, были переломы и травмы позвоночника, есть врожденный дополнительный позвонок или клиновидный последний грудной позвонок, разная длина ног (определяется ортопедом), перекос и скрученность таза или старые травмы конечностей.
И это только то, что я знаю точно. За кадром бесконтрольная стимуляция эндокринных желез, которая приводит к самым непредсказуемым последствиям, включая провал иммунитета и разлад работы кишечника, сердечную аритмию и прочие радости. Ах да, еще отъезд кукушки у особо продвинутых.
Не верьте массированной рекламе, ведь они наживутся на вас дважды: когда вы заплатите за тренировки, литературу и семинары и когда пойдете лечиться. Кругом профит!
Тут одна дама пишет:
Но абсолютных ограничений для занятий йоги нет. Если есть какие-то хронические заболевания, то лучше сказать это своему инструктору, и он просто предупредит какие асаны делать нельзя.
Это называется: «собственную глубокую неосведомленность выдавать за истину». И как забавно слушать совет об обращении к инструктору! Он же продавец, а йога — товар, который он вам продает. Среди инструкторов йоги большинство никогда не интересовалось тем, что здесь написано. Они о строении позвоночника и суставов имеют самое смутное представление и также напичканы пропагандой, как и вы.
Ваше здоровье — только ваша ответственность, и пока вы это не прочувствуете до кишок и будете надеяться на продавцов йоги, будете его убивать.
Лучше проверьте шейный и поясничный отделы позвоночника на МРТ, потому что пока вы нормально живете, и представление не имеете о том, какую «сладкую» жизнь легко и незаметно обеспечит вам увлечение йогой, если вам она противопоказана. Да еще и узнаете Вы об этом не сразу, а тогда, когда исправить нанесенные зло и вред будет трудно или невозможно.
Почему я сразу не заметила, что мой позвоночник получил повреждения?
Потому что пока межпозвоночный диск не потек грыжей и не зажал нервный корешок, почувствовать мелкую травму невозможно — в самих межпозвоночных дисках нервов нет. Боль в спине не превышает мышечную боль от тренировки с нагрузкой и легко и быстро проходит. Она мимолетна. Поэтому мелкие и незначительные микротравмы накапливаются, пока не станет поздно. А до тех пор вы будете ходить вся такая просветленная, спортивная и довольная собой.
Второе важное медицинское уточнение:
Согласно исследованиям Я.Л.Цивьяна, В.Х.Райхинштейна, проведенным еще в 60 гг., у человека в среднем до 18 – 22 лет питание межпозвонкового диска идет параллельно как за счет периферического кровообращения, так и за счет диффузии – проникновению питательных веществ в МП диск через тело позвонка посредством гиалиновой пластинки. После 23 – 25 лет жизни человека, питание диска происходит только за счет диффузии.
Это значит, что если вам от 15 до 25 лет ваши межпозвоночные диски и суставы хорошо кормятся, они толстенькие, упругие и живенькие. Вам прекрасно зайдет йога не смотря на перечисленные выше противопоказания. Это не самый безопасный спорт, но у вас еще все скомпенсируется. Примите к сведению информацию из отзыва и занимайтесь осторожно, аккуратно, без дурного фанатизма, разбавляйте йогу другими видами физической активности и будете красивыми и здоровыми.
Людям младше этого возраста (детям) йога совершенно не подходит. О причинах я написала здесь.
Если вы старше (как я, когда начала свой горе-йога-путь), для вас нижеследующий абзац:
Советы начинающим:
- не начинайте. Есть другие виды физической активности, гораздо менее опасные, чем йога;
- однако если вам неймется, спокойно будьте самыми «деревянными» в зале. Зажимайте шею и поясницу, как только можете; крутите тазобедренными и разгибайте грудину. Пусть ваши асаны будут самыми уродливыми и никчемными, зато когда торопыги уже добегут до нейрохирурга вы будете еще в пути, а если повезет, то вообще до него не доберетесь;
- упаси вас начинать самостоятельно дома по видеокассетам. Йога требует грамотного руководства (которое негде взять, но это отдельная тема).
Почему нельзя заниматься дома самому?
Большинство из нас правши или левши, это значит, что мышцы на одной половине тела развиты сильнее, чем на другой, и тело воспринимает такое положение вещей как норму. Если вы будете заниматься сами, вы в автоматическом режиме подкачаете эту асимметрию. Поскольку йога обладает исключительно сильным воздействием на позвоночник, вы быстро наживете сколиоз, дальше протрузии и грыжи. Поэтому я пишу, что тем, у кого были травмы конечностей, йога противопоказана и поэтому обязательно нужен человек со стороны, который будет отслеживать вашу персональную асимметрию при выполнении асан.
Советы продолжающим:
- бросайте гнилое дело;
- если невтерпеж, для собственного спокойствия сходите на МРТ и убедитесь, что ваш шейный и поясничный отделы позвоночника абсолютно целы и вы еще нигде не нажили ротацию позвонков. Я не понимала, что пора бросать, пока не стало поздно;
- подойдите к тренеру и спросите, раскрыты ли у вас таз и грудина. Если он не в курсе о чем речь, или не знает, как это проверить, — ваш тренер неуч, бегите от него. Если он проверил и говорит, что все прекрасно — советы ниже. Если закрыты — вы начинающий, независимо от стажа в йоге и см. советы выше.
- учите матчасть. Не тот кусок, где про энергию вселенной и просветление, а тот, где про анатомию асан — мышцы, связки, распределение статической и динамической нагрузки. Это не так захватывающе, зато гораздо более полезно. Проверяйте себя во время практики, мышцы, не задействованные в позе должны быть абсолютно расслаблены;
- освойте и неукоснительно применяйте бандхи — замки. Это встроенная система безопасности йоги, которая возможно убережет вас от беды;
- будьте предельно настороженны, если раз за разом какая-то асана не выходит, как будто вы уперлись в блок. Вполне вероятно, что это и есть блок, который защищает травмированный, не функциональный сустав или мышцу. Не вздумайте его преодолевать. Это делается в кабинете врача, массажиста и физеотерапевта, а не в потном йога-зале вслепую наобум.
Большинство считает своим самым главным отзывом на сайте отзыв о своем опыте написания отзывов на irecommend. Мой самый главный отзыв — этот, о противопоказаниях к йоге. Если меня услышит и перестанет уродовать спину хоть пара десятков человек, и еще дюжина с самого начала выберут себе другой способ поправлять здоровье, этот горький рассказ не пропал зря. Здесь не приветствуются громкие заголовки, однако я озаглавила бы этот материал: «Йога — осторожно, опасно для здоровья!»
Почему болит спина после йоги
- После йоги болит спина, наверное йога не для меня
- Не приносите спорт в йогу
- Исследуйте себя
- Во время практики будьте вниманием
- Как практиковать правильно
- Если болят мышцы спины после йоги
- Что делать, если у меня болят суставы после йоги?
- Почему болит поясница и голова? Что делать?
- Может ли йога спровоцировать обострение остеохондроза?
- Получил Грыжу во время тренировки, на данный момент не занимаюсь. Посоветуйте упражнения которые можно делать при Грыжи спины (Позвоночника в 4 местах)?
- Мне 19 лет. Что делать, если болит поясница, когда долго стою, не могу держать осанку, а врачи ничего не говорят?
- Не приносите спорт в йогу
- Исследуйте себя
- Во время практики будьте вниманием
- Как практиковать правильно
- Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина
- Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):
- Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)
- А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?
- Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?
После йоги болит спина, наверное йога не для меня
Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.
Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.
На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.
Особенно это касается Пушчимоттанасаны.
Не приносите спорт в йогу
Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.
Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.
И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.
Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.
Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.
Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.
Исследуйте себя
Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.
В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.
Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.
Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.
Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.
Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.
Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.
Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.
Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.
Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.
Во время практики будьте вниманием
Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.
И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.
Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.
Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.
Главная цель в йоге — спокойствие ума.
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.
Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.
Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).
Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.
В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.
Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.
Что делать в таком случае?
Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.
Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.
Ни в коем случае не тяните себя
Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.
В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.
Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.
Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.
Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.
Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.
Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.
Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.
Источник
Если болят мышцы спины после йоги
Причины боли, что делать и как предотвратить?
Егор О. · 22 января
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Самая популярная причина боли в пояснице после йоги – это неправильная техника выполнение упражнений. Запомните! Знакомство с асанами йоги должно проходить под контролем грамотного тренера. Конечно, можно начать заниматься йогой и по видеоурокам, но кто вам расскажет об основах и безопасности, а также правильности выполнения занятий?
Когдп риск появления боли более высок?
- Наличие старых травм позвоночника.
- Малоподвижный образ жизни.
- Возраст более 35-40 лет.
- Отсутствие разогрева мышц перед занятиями. Это может привести не только к боли, но и к травмам.
- Выполнение асан, которые вам не подходят.
А должна ли быть боль во время и после йоги? Да, при первых занятиях мышечная боль будет присутствовать из-за выработки молочной кислоты. Но если возникла боль в суставах (коленях, запястьях, шее), то на это требуется обратить особое внимание и, если боль не проходит, то требуется обратиться к неврологу.
Боль можно рассматривать в качестве естественного сигнала тела, обеспечивающего защиту от повреждений. Именно поэтому важно отличать ее и уметь классифицировать. Нормой после любой физической нагрузки является мышечный дискомфорт, но это не боль, а просто неприятное ощущение, проявляющееся из-за активной выработки молочной кислоты. Обращу ваше внимание на то, что тело может привыкать к новым нагрузкам на протяжении 1-2 месяцев. Но даже после этого могут возникать мышечные боли при перегрузках организма.
Если йогу делать правильно, то во время её выполнения должна отсутствовать боль.
Кроме естественной мышечной боли причиной симптомов могут быть следующие заболевания:
- Поясничный остеохондроз. Не является прямым противопоказанием для йоги.
- Протрузия дисков. При их наличии следует отказаться от тренировок во время обострений, иначе это может спровоцировать появление межпозвонковой грыжи.
- Межпозвонковая грыжа. Это заболевание — относительное противопоказания для любой физической активности. Выполнять йогу при них надо очень аккуратно и только те, которые вам разрешит лечащий врач.
- Сбой обменных процессов, ожирение. Йога не сможет вызвать похудение, но она устранит причины, которые вызывают сбой обмена веществ.
При сильной боли следует нанести обезболивающую мазь: Диклофенак, Найз, Вольтарен, Кетопрофен. Можно принять обезболивающий препарат – Кеторолак, Ортофен, Кетанов, либо поставить ректальную свечу (Дикловит или ОКИ). Для уменьшения боли можно принять позу эмбриона.
При растяжении мышц можно принять горячую ванну, нанести гель Ревматил и приложить холодный компресс.
Прочитать больше полезной информации можно в этой статье: Почему после йоги болит поясница: причины, что делать, как делать правильно асаны, как предотвратить
У меня болит поясница после физияекой работы, Бывает так наработаешься, что спину невозможно разогнуть и боль… Читать дальше
Если у вас не было ранее травм или проблем с поясницей- вы могли не лучшим образом размяться. Выполняйте наклоны и вращения туловища перед занятием йогой. И начните с упражнений, не требующий сильно выгибать спину. Надеюсь мой ответ вам помог.
Что делать, если у меня болят суставы после йоги?
квазифилолог, приверженец северной традиции
Значит вы неправильно делаете асаны. Суставы болят только в случае перенапряжения, проистекающего из «спортивного» подхода к йоге. Йогой нужно заниматься предельно мягко, без чрезмерных усилий для тела. Я об этом говорю как человек, страдавший остеопорозом и усугубивший его временно на первых порах обучения йоги, но впоследствии, научившись правильной технике асан от учителя, полностью избавился от него.
С другой стороны, вполне возможно, что у вас есть какой-то недуг, препятствующий вам заниматься определенными асанами. Советую вам сходить к йогатерапевту, он вам должен все объяснить.
Прочитать ещё 2 ответа
Почему болит поясница и голова? Что делать?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Это происходит из-за того, что болевой импульс может передаваться от поясницы в голову. Происходит это из-за раздражения спинномозговых нервных корешков.
Причиной этого могут быть следующие внешние причины и факторы риска:
- Растяжение мышц. Главные симптомы этого – интенсивный болевой синдром, в спине, шее, который отдаёт в голову, имеется слабость, повышение температуры тела.
- Травмы. После ушибов, разрывов связок мышц, гематом и переломов повторная боль может появиться даже через несколько месяцев и лет.
- Малоподвижный образ жизни. При сидячем образе жизни часто появляется боль в пояснице, шее, плечах, которая может отдавать в голову. Причина этого – перенапряжение и спазм мышц.
- Тяжёлая физическая работа.
- У женщин – беременность и предменструальный синдром.
- Кроме внешних факторов спровоцировать боли в голове и пояснице могут некоторые заболевания внутренних органов.
- Болезни почек: пиелонефрит, гломерулонефрит, мочекаменная болезнь, нефропатия.
- Заболевания мочеполовой системы.
- Гинекологические болезни у женщин – эндометриоз, внематочная беременность, воспаление придатков матки.
- Менингит – это заболевание, в основе которого лежит воспаление околомозговых оболочек спинного и головного мозга.
- Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Боль в животе отдаёт в спину.
- Холецистит. При этом воспаление желчного пузыря болит в верхней части живота под правым нижним ребром и отдаёт под правую лопатку.
- Атипичное течение аппендицита.
- Остеохондроз шейного и поясничного отделов позвоночника. Проявляется шумом в ушах, болью в шее, пояснице, головокружением и головными болями.
- Вегетососудистая дистония (ВСД). При этом наряду с болью в пояснице болит затылок головы.
- Межпозвоночная грыжа. В этом случае грыжа давит на нервные корешки, вызывая сильную боль, при которых немеет нога.
- Лордоз и сколиоз.
Что делать при сильной боли в домашних условиях?
- Надо успокоиться и лечь на твёрдую поверхность. Положите ноги, согнутые в коленях, под прямым углом на возвышение. Под голову положите небольшую подушку. Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице.
- Примите обезболивающую таблетку (можно разово принять 2 штуки), например, Кетанов, Диклофенак, Ортофен, ОКИ, Пенталгин. При сильном спазме можно принять миорелаксант – Сирдалуд или Мидокалм.
- Нанесите на больную поясницу Найз гель, Кетопрофен, Вольтарен эмульгель, Диклофенак.
- Укутайте спину шерстяным платком и накройтесь тёплым одеялом.
- Если боль не проходит на протяжении 1-2 дней, то надо незамедлительно обратиться к врачу.
Рекомендую прочитать подробную статью в тему: Почему болит поясница и голова: что это, 20 причин, симптомы, что делать, когда тянет поясницу и отдаёт в голову, методы лечения
Прочитать ещё 1 ответ
Может ли йога спровоцировать обострение остеохондроза?
Сеть медицинских центров «Открытая клиника» https://openclinics.ru
Йога, как и другие занятия спортом, не может спровоцировать обострение при использовании правильной техники. Но всегда есть риск того, что при чрезмерных нарузках, или при несоблюдении техники выполнения тех или инных упражнений можно получить различного рода микротравмы мышц и связок , переломы, растяжения и соответственно болевые синдромы обусловленные этими повреждениями.
Получил Грыжу во время тренировки, на данный момент не занимаюсь. Посоветуйте упражнения которые можно делать при Грыжи спины (Позвоночника в 4 местах)?
Лечение межпозвонковых грыж на аппаратах DRX9000 и DRX9500. Локальная…
Добрый день! Прежде всего надо разобраться с грыжами. Какие из них мешают жить, а какие — нет. Затем восстановить межпозвонковые диски. А уж потом заниматься мышечным корсетом. Готова помочь, т.к.
имею огромный опыт по данной проблеме. Сначала лечилась сама, теперь уже в течении 15 лет руковожу своим медицинским центром axiomrus.ru, специализирующимся на Безоперационном лечении межпозвонковых грыж.
Метод называется «Внутренняя локальная декомпрессия», разработан в конце 90-х годов в США. Лечение проводится на аппаратах DRX9000 (поясничный отдел) и DRX9500(шейный отдел). Во время процедуры воздействию подвергается только лечимый сегмент, а весь позвоночник остаётся в покое. Внутри сегмента создаётся эффект помпы. Межпозвонковый диск набирает массу, восстанавливает объём. Существенно изменяется процентное соотношение массы тела грыжи к массе тела диска. Грыжа перестает поддавливать нервный корешок, т.е. быть агрессивной, и за счёт псевдовакуумэффекта постепенно частично «втягивается» внутрь. Главное не то, что грыжа исчезает (чаще она существенно уменьшается в размере), главное- боль уходит. Курс лечения состоит из 20 процедур на аппарате DRX9000 и 18 процедур на аппарате DRX9500 . Метод не только позволяет успешно излечивать грыжи межпозвонковых дисков, но и предоставляет возможность восстановить диск после нейрохирургической операции при условии его сохранности и отсутствия металлоконструкций на оперированном сегменте. Параллельно используем методы мануальной терапии, массажа, физиотерапии. На завершающем этапе подключаем упражнения на паппарате Экзарта. Результат: 95% без повторного обращения к спинальным докторам в течении 5 лет (наблюдаемого периода).
Головина Татьяна Витальевна.
Прочитать ещё 4 ответа
Мне 19 лет. Что делать, если болит поясница, когда долго стою, не могу держать осанку, а врачи ничего не говорят?
На самом деле, проблема хоть и очевидна, но достаточно непроста в решении. Патология спины — вещь очень спорная, среди различных специалистов постоянно встречаются разноречия, вплоть до диаметрально противоположных взглядов на причины и лечение дорсопатий.
Если Вы уже были у врачей, то, Я так понимаю, рентген или МРТ уже выполнены, и структурных патологий там не выявлено. Если же нет — их стоит пройти.
За боли в поясничной области чаще всего отвечает квадратная мышца поясницы (иногда подвздошно-поясничная, мышцы-разгибатели) Боль возникает из-за ее избыточного напряжения. Поэтому первоначальная задача — выяснить причину этого перенапряжения. По всей видимости, какие-то мышцы-протагонисты слабые, и квадратная берёт на себя их функцию. То есть, последовательность такая: сначала растяжка, расслабление напряженной мышцы/мышц (возможно потребуется помощь специалиста) и только затем укрепление слабых. Такой же принцип и для грудного, и шейного отделов.
Ещё советую посмотреть ролики на ютубе, но только каналы именно врачей, которые специализируются на опорно-двигательном аппарате. Это вам реально поможет разобраться в том, что с вами происходит и что нужно делать, пока Ваши проблемы функционального характера
Прочитать ещё 4 ответа
Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.
Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.
На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.
Особенно это касается Пушчимоттанасаны.
Не приносите спорт в йогу
Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.
Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.
И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.
Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.
Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.
Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.
Исследуйте себя
Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.
В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.
Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.
Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.
Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.
Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.
Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.
Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.
Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.
Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.
Во время практики будьте вниманием
Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.
И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.
Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.
Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.
Главная цель в йоге — спокойствие ума.
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.
Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.
Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).
Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.
В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.
Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.
Что делать в таком случае?
Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.
Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.
Ни в коем случае не тяните себя
Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.
В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.
Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.
Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.
Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.
Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.
Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.
Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.
Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.
Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:
1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?
Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.
Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?
2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.
В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.
А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и, оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.
Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина
Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):
Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.
Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.
Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.
По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.
На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.
Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.
Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)
Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?
Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.
То есть, степень боли субъективна?
Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.
Есть ли совсем «плохая» боль?
Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии – это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль – это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс – в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?
А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?
Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» — следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.
Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?
Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!
Источник
Болит спина после занятий йогой
Q | У меня болит спина после занятий йогой. Что дает?
A | Вы не одиноки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Yoga , боль в спине является наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с йогой.
«Часто приходится пытаться сделать слишком много и слишком рано», — говорит Ян Джонсон, руководитель отдела йоги LifePower в фитнес-клубе Life Time в Сент-Поле, Миннесота.
Плавную виньясу часто считают лекарством от боли в спине, но для новичков или тех, кто пытается не отставать от гибких людей на ковриках поблизости, йога может усилить боль.
«Часто проблемы с поясницей уже существуют, и такие позы, как« кобра »,« собака вверх »,« плуг »,« сгиб вперед »и« прогиб назад », выявляют их», — объясняет Джонсон.
К счастью, у этой проблемы обычно есть простое решение: «Пусть ваше тело будет вашим проводником», — говорит она. «Каждое движение должно ощущаться как растяжение, но не как напряжение».
Чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, она предлагает включить в свой распорядок дня следующие упражнения.
Поза моста
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу и поднимите бедра, пока бедра не будут на прямой линии с туловищем. Сосредоточьтесь на своем ядре, чтобы поддерживать стабильность.
- Задержитесь на вдохе, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений.
Активный баланс позвоночника
- Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку большим пальцем вверх и вытяните левую ногу. Напрягите мышцы кора (это поможет избежать чрезмерного растяжения спины).Держите бедра и плечи ровно к полу.
- Сожмите туловище и подтяните локоть и колено к пупку, чтобы соединить их вместе.
- Вытяните руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Боковая планка
- Начните с основной позиции планки на руках и ногах, так, чтобы бедра были на одной линии с плечами и пятками.
- Поверните на правую руку, поднимая левую руку к потолку.Расшатывать ноги. Если это слишком сложно, опустите нижнее колено на пол, удерживая верхнюю ногу вытянутой.
- Работайте над удержанием позы в течение одной минуты. (Это может означать, что нужно начинать с 10 секунд и постепенно прогрессировать. Качество важнее количества.)
- Поменяйте стороны и повторите.
Обхват колена
- Лягте на спину и прижмите оба колена к груди, обхватывая руки настолько, насколько вам удобно. Это должно быть хорошо.
- Подержите одну минуту.
- Если после шести недель регулярной практики вы все еще испытываете боль или уменьшение объема движений, обратитесь за консультацией один на один к опытному инструктору по йоге, мануальному терапевту или медицинскому работнику.
Как облегчить дискомфорт
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Неудивительно, если вы чувствуете небольшую боль после йоги, особенно если вы только что возвращаетесь к ней через некоторое время вдали или практикуете позы, которые обычно не выполняете.В конце концов, причина, по которой хорошая практика йоги может казаться такой замечательной, заключается в том, что она может глубоко растянуть определенные мышцы, к которым у вас нет доступа в повседневной жизни.
«Вы можете думать, что ваши мышцы активны, но некоторые позы йоги по-прежнему растягивают их незнакомым образом», — говорит учитель йоги Лорен Фишман, доктор медицины, медицинский директор Manhattan Physical Medicine, автор Healing Yoga и создатель Программа профилактики травм йогой. «Мышцы также могут болеть из-за чрезмерной нагрузки.”
Болезненность после занятий йогой, которую вы можете испытывать, называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), которая обычно возникает через 12–48 часов после тренировки. «Уровень болезненности, которую вы можете почувствовать, зависит от того, какой стиль вы практикуете, насколько интенсивно и как часто, а также от вашего индивидуального типа телосложения», — говорит Фишман. И даже если у вас есть опыт в практике, есть большая вероятность, что время от времени вы будете чувствовать боль. Хотя йога, как правило, не требует особой нагрузки, она все же может сильно напрягать ваши мышцы.
См. Также 16 поз для облегчения боли в спине
«Йога наполнена эксцентрическими сокращениями, которые вызывают микроскопические повреждения мышц и фасциальных тканей», — говорит Эрика Гири, магистр здравоохранения, RYT, физиолог упражнений и зарегистрированный терапевт в области медицины йоги из Индианаполиса, штат Индиана. «Наши тела вызывают воспалительную реакцию на эти микроразрывы, и это вызывает болезненность мышц».
Но оказалось, что болезненность мышц — это хорошо.«Как только ваши мышцы восстановятся, вы почувствуете рост мышц и улучшите их работоспособность», — говорит Годи, в конечном итоге делая вас сильнее.
Конечно, если ваша болезненность после йоги очень болезненна, обратитесь к врачу. Однако в случае обычной болезненности — а это означает, что боль минимальна — существует множество хитростей, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить дискомфорт.
Вот что нужно делать и чего избегать, чтобы справиться с мышечной болью и болезненными ощущениями после йоги, по мнению медиков и экспертов по йоге.
См. Также Анатомия 101: нацеливание на правые мышцы для защиты коленей
DO гидратировать, затем еще немного гидратировать.Пейте воду, а не спортивные напитки, — говорит Эми С. Седжвик, врач скорой помощи и сертифицированный инструктор по йоге из Портленда, штат Мэн. «Мы хотим помочь увеличить объем нашей крови, чтобы эта жидкость могла легче распределяться по тканям, чтобы обеспечить передачу питания, заживление клеток и вымывание метаболических отходов. Это происходит благодаря гидратации ».
ОБЯЗАТЕЛЬНО высыпайтесь.Без сна и отдыха ваше тело не может «снизить скорость», чтобы позволить парасимпатической нервной системе (режим отдыха и переваривания пищи) взять на себя ответственность, — говорит Седжвик.«Без достаточного количества сна нейроэндокринная система не подготовит тело и ткани к восстановлению и облегчению».
ЗАПРЕЩАЕТСЯ отказываться от кофеина и энергетических добавок.Если вы не спортсмен сверхвысокой выносливости, вы вряд ли истощите свой организм настолько, что вам понадобится кофеин, энергетические напитки или пищевые добавки, — говорит Седжвик. «Это только добавляет ненужные калории и другие вещества организму, которому просто необходимы легкие движения, гидратация и отдых», — говорит она.
Делайте упражнения — осторожно.Упражнения — лучший способ уменьшить болезненность после йоги, — говорит Седжвик. Фактически, исследования показывают, что выполнение тех же мышечных движений и последовательностей, которые вы делали до ощущения боли, — но менее интенсивным — может помочь расслабить мышечные спазмы и позволить мышцам, соединительной ткани и суставам найти больший диапазон движений, добавляет она.
См. Также Приносят ли сигналы мышечной активности больше вреда, чем пользы?
ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте валик из вспененного материала.Прокатывание пеной в течение 20 минут сразу после тренировки может уменьшить болезненность — даже если это вызывает некоторый дискомфорт, — говорит Гайри.Делайте это медленно и осторожно; Вы же не хотите, чтобы катание на пене причиняло столько боли, что она на самом деле только усиливает вашу болезненность.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ешьте сбалансированную пищу.Убедитесь, что в ваш перекус или еду после тренировки входят протеин, который восстанавливает и наращивает мышцы, и углеводы, которые также ускоряют восстановление, — говорит Годи.
См. Также Что есть до и после йоги, по мнению ведущих экспертов по питанию
НЕ принимайте противовоспалительные препараты.Может показаться хорошей идеей выпить аспирин, чтобы уменьшить болезненность после йоги, но это не лучший способ ускорить выздоровление, говорит Гайри. «Воспаление — это то, как организм реагирует на любой тип травмы», — говорит она. «Чтобы правильно восстановить поврежденные ткани, у вас должно быть воспаление. Если вы снимаете воспаление с помощью лекарства, вы препятствуете естественным механизмам заживления своего тела ».
НЕОБХОДИМО принять горячую ванну.Это не только дает прекрасные ощущения, но и помогает активизировать парасимпатическую нервную систему, чтобы снизить напряжение и позволить организму прийти в состояние исцеления, — говорит Гайри.
DO растяжка.И когда вы это сделаете, обязательно растянитесь во всех плоскостях движения. Это улучшит кровообращение и диапазон движений, а также предотвратит хроническое напряжение и боль.
НЕ делайте интенсивных растяжек.Длительные статические растяжки или чрезмерное растягивание болезненных мышц могут принести больше вреда, чем пользы, — говорит Годи. «Ткани уже слегка повреждены и работают над заживлением». Если вы чрезмерно растягиваете мышцы и «выжимаете из них всю жидкость», вы уменьшаете их способность к заживлению и даже можете повредить их в процессе, добавляет она.
См. Также 7 восстановительных поз, чтобы оставаться заземленным во время праздников
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО продолжайте практиковать йогу мягко.Один из лучших способов справиться с болезненностью после йоги — это больше заниматься йогой, говорит Фишман. «Сконцентрируйтесь на участках, которые болят, и попытайтесь постепенно уменьшить напряжение и стеснение », — говорит он. «Отсутствие активности из-за того, что активность вызывает у вас некоторую болезненность, — это очень плохая реакция на вашу болезненность, и, вероятно, в следующий раз, когда вы будете практиковать, вам будет еще больше боли.”
Об авторе
Джина Томейн — писатель и редактор из Филадельфии. В настоящее время она является заместителем редактора журнала «Филадельфия» по стилю жизни, а ранее — заместителем заместителя редактора журнала Rodale’s Organic Life. Ее работы можно увидеть в журналах «Здоровье женщин», «Мир бегунов», «Профилактика» и в других изданиях. Узнайте больше на ginatomaine.com.
6 самых распространенных травм, связанных с йогой, и как их избежать
К настоящему времени вы слышали все о преимуществах йоги: регулярная практика йоги может улучшить сон, снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и повысить гибкость и силу. .
Но если вы не будете осторожны, йога также может вызвать травмы, особенно ваши запястья, нижнюю часть спины, плечи, локти, колени, подколенные сухожилия и шею. У Aaptiv есть тренировки по йоге и тренеры, которые помогут вам избежать травм. Узнайте больше об Aaptiv здесь.
Фактически, исследование 2016 года показало, что количество травм, связанных с йогой, с 2001 по 2014 год почти удвоилось. Вот как вы можете избежать их, чтобы максимально эффективно проводить время на коврике.
Запястье
«Запястье — такой маленький сустав, который часто уже усугубляется чрезмерным использованием компьютера и текстовых сообщений», — говорит Мелисса Окабе, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса.
«Многие позы йоги предполагают, что практикующие держатся на запястьях. Вначале наше тело к этому не привыкло. Такие позы, как собака лицом вниз, планка, боковая планка, чатуранга, стойка на руках, ворона и другие положения баланса рук, если они выполнены неправильно, могут усилить боль в запястье. Вместо этого подумайте о том, чтобы действительно уделить время тому, чтобы сосредоточиться на выравнивании руки и запястья, даже в основных позах.
Инструктор по йоге Дженей Роуз рекомендует правильно разогреться и медленно добавлять давление, прежде чем перенести весь вес тела на запястья.
Она также предлагает равномерно распределять вес между ладонями, особенно между суставами ладони и большим пальцем. В противном случае, говорит тренер Aaptiv Цезарь Ф. Барахас, вы можете напрячь свои запястья.
По словам Окабе, вот как можно еще больше предотвратить травмы:
- Не сгибайте ладони и не поворачивайте пальцы внутрь.
- Не опускайте плечи слишком далеко вперед, за запястья.
- Используйте клин для йоги (например, этот), свернутый коврик или полотенце, чтобы снять дополнительное давление с запястий.
- Поставьте колени на землю, чтобы изменять позы, наращивая силу запястий и плеч.
Наши тренеры с легкостью проведут вас через тренировки йоги. Откройте приложение Aaptiv и ознакомьтесь с только что добавленными упражнениями йоги.
Нижняя часть спины
«Боль в пояснице является наиболее часто упоминаемой травмой в йоге из-за округления позвоночника в таких позах, как сгибы вперед и собака вниз, или из-за слишком прямых ног при переходе в позу», — объясняет Бетти Бонанно. учитель йоги и создатель YogiWear.
«Из-за округления позвоночник изгибается в противоположном направлении, что может привести к проблемам с дисками и мышцам нижней части спины».
Барахас говорит, что чрезмерное растяжение основных групп мышц спины или принуждение мышц к удлинению — это рецепт травм и раздражения.
Кроме того, он может повредить крестцово-подвздошный сустав, который соединяет крестец и кости таза, а также поддерживает позвоночник. Джай Сугрим, преподаватель йоги из Нью-Йорка с более чем 20-летним опытом, говорит, что он постоянно видит это с йогами.
«Люди повреждают связки вокруг этой области ниже поясницы, когда одна нога парит в воздухе позади тела, в движениях, как воин III или полумесяц», — отмечает Сугрим.
Найдите баланс и стабильность
«Ключом к предотвращению этой травмы является разведение пальцев ног и отталкивание кости под суставом большого пальца от тела. Это притягивает все мышцы ног к костям, [снимая] давление с сустава SI », — говорит Сугрим.
«Этот тонус ноги во время движения развивает внутреннюю силу, равновесие и устойчивость.Баланс и стабильность — залог безопасности ».
Прежде чем каким-либо образом сложить тело, Бонанно советует представить, что вы удлиняете позвоночник «вверх и от бедер». Она также рекомендует «задействовать пресс для стабильного ядра».
Другие советы Роуз, чтобы сохранить здоровье поясницы во время занятий йогой:
- Согните колени вперед, чтобы нижняя часть спины расслабилась.
- Если необходимо, держите колени в коленях на протяжении всей практики.
- Замедлите движения во время поворотов, входите и выходите из них очень медленно с глубокими вдохами.
- Участвуйте в низком животе, так как сила корпуса способствует сильной и безопасной спине.
Плечи или локти
«Наиболее распространенные травмы, с которыми я сталкивался, — это повторяющиеся перенапряжения или стрессовые травмы (RSI), которые представляют собой травмы опорно-двигательного аппарата или нервной системы в результате повторяющихся или сильных движений или усилий», — делится Ребекка Вейбл. , основатель Yo Yoga!
«RSI часто развиваются с течением времени из-за многократного неправильного выполнения позы, длительного пребывания в позе или простого переусердия с определенной позой или серией поз.Я вижу это в плечах и локтях людей, которые [многократно] неправильно практикуют чатурангу или просто выполняют слишком много виньяс за годы практики ».
Weible указывает на тот факт, что многие классы йоги в наши дни используют чатуранги, чтобы сделать опыт «больше похожим на тренировку». Она хочет, чтобы больше учеников изменили или пропустили их, особенно если они уже чувствуют усталость. Вот когда выравнивание ухудшается и обычно случаются травмы.
Сугрим также отмечает, что многие классы йоги открытого уровня включают в себя несколько чатуранг.«Повторяющиеся нагрузки перегружают плечевой сустав. [Это] особенно [влияет] на то, где встречаются плечевая кость (верхняя кость руки) и ключица (верхняя грудная кость) », — говорит он.
«Застой между точками сочленения этих двух костей приводит к растяжению мышц и воспалению тканей. Эту травму можно предотвратить, оттолкнув пятки назад и дотянувшись грудью вперед при опускании тела «.
Сугрим объясняет, что это растягивает вес туловища в двух направлениях, снимая давление с плеча.
В других позах Окабе советует держать плечи отведенными и опущенными от ушей, насколько это возможно, и изменять их, если вы чувствуете какую-либо чувствительность в плечах.
Например, в позе собаки лицом вверх обязательно расширяйте ключицы, когда вы полностью надавливаете ладонями, и при любом растяжении или связывании будьте осторожны, чтобы не тянуть слишком сильно за плечи.
Колени
Многие люди чувствуют дискомфорт, напряжение или боль в коленях во время занятий йогой.В первую очередь это связано с напряжением бедер или ранее полученными травмами. Исследование 2012 года показало, что йога может привести к разрыву мениска, поэтому так важно держать колено над лодыжкой в любых позах с выпадом.
«В согнутом состоянии ваше колено всегда должно находиться над вторым средним пальцем ноги», — говорит Роуз.
«Вы никогда не хотите, чтобы ваше колено прогибалось внутрь. Подумайте о том, чтобы повернуть бедро (переднее колено или согнутую ногу) и упереться под себя так, чтобы колено было ближе к мизинцу ступни.В прямом положении держите колено микрогибом. Старайтесь не сгибать колено, так как это действительно плохо для сустава ».
Подколенные сухожилия
«Травмы подколенных сухожилий обычно возникают, когда люди наклоняются вперед, не напрягая переднюю часть тела, четырехглавую мышцу и нижнюю часть живота», — говорит Сугрим.
«Когда передняя часть тела обеспечивает устойчивость, подколенные сухожилия расслабляются без риска. Если растяжение подколенного сухожилия исходит только от задней части тела, фактор риска этой травмы зашкаливает.«
Это происходит, — говорит Вейбл, — потому что многие люди пытаются повысить свою гибкость с помощью глубокого растяжения, хотя на самом деле меньше значит больше. Или это происходит, когда человек пытается выполнить позу без надлежащего выравнивания и контроля.
Результат? Растяжение или растяжение мышцы, вызванное резким движением или слишком сильным натиском.
«Очень легко растянуть или чрезмерно растянуть подколенные сухожилия в позах йоги с прямыми ногами, например, при наклонах вперед», — говорит Окабе.
«Для тех, у кого подколенные сухожилия немного плотнее, при сгибании вперед сохраняйте легкий изгиб в коленях и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, а не на округлении в пояснице.
Она рекомендует использовать блоки, чтобы приблизить пол во время сгибания вперед стоя, и использовать одеяло или валик, чтобы помочь тазу наклониться вперед во время сгибания вперед сидя.
Однако ограниченная гибкость может быть не единственной причиной. «Те, у кого есть большая подвижность подколенных сухожилий, также могут чрезмерно растягиваться. [Это] приводит к травме подколенного сухожилия », — говорит Окабе.
«Чтобы избежать этой травмы для более гибкого типа тела, подумайте о том, чтобы перед сгибанием вперед прижать внешние бедра к средней линии.Будьте внимательны и не превышайте свой предел ».
Шея
Каждый раз, когда вы оказываете давление на шею в позе йоги, например, во время стойки на плече или на голове, это акт сжатия, который может привести к проблемам с шейными позвонками.
Она была свидетелем того, как неопытные йоги отдыхали на макушке перед тем, как войти в полный ход, что создает опасную нагрузку на вашу голову и шею. Бонанно говорит, что это самые опасные области, которые можно повредить из-за длительного времени, необходимого для заживления.
Не заставляйте себя принимать какие-либо позы, — говорит Барахас. Если у вас есть вопрос о выравнивании, то он говорит, что вы должны спросить своего инструктора; в противном случае следуйте золотому правилу ослабления в каждой позиции.
«Тело и путь йоги у каждого человека разные, — говорит Окабе. «Цель йоги не в том, чтобы выполнять какую-либо заданную позу. Это опыт разума и тела, способный преобразовать вас изнутри, если вы позволите ».
Роза разделяет это мнение и призывает учеников двигаться в своем собственном темпе, даже если все остальные двигаются быстро.Она также говорит, что можно дать себе время раскрыть те части тела, которые более подвержены травмам, например запястья и поясницу, даже если учитель пропускает это.
«Мы пытаемся делать новые позы и подталкивать наши тела в положения, к которым они не привыкли. Если это больно, нам нужно просто остановиться и отпустить эго », — заключает Бонанно.
«Кроме того, прежде чем брать новый урок йоги, точно поймите, что это за класс. Сегодня существует множество различных типов и стилей йоги, от начального, среднего или продвинутого уровня.”
Ищете новые занятия йогой? Наши опытные тренеры готовы прямо сейчас в приложении Aaptiv.
Следует ли мне заниматься йогой, если болит спина?
Значит, болит спина. Может, вы даже не можете вспомнить, когда в последний раз не повредило . Вы принимаете ибупрофен, как кегли, и задаетесь вопросом, можете ли вы получить небольшое облегчение от йоги. Безопасно ли заниматься йогой, когда у тебя так сильно болит спина?
Ну, может быть. Ответ зависит от множества факторов, таких как источник боли в спине, позиции йоги, которые вы пробуете, и предпринимаете ли вы какие-либо другие шаги, чтобы попытаться избавиться от боли.
Что вызывает боль в спине?
Короткий ответ на этот вопрос: что-то не на своем месте. Когда сегменты позвоночника выходят из нормального положения, нервы защемляются, диски выскакивают не на своем месте, позвонки начинают скрежетать друг о друга. Таким образом, мышцы, окружающие позвоночник, делают все возможное, чтобы обеспечить лучшую поддержку, то есть они становятся тугими и скрученными. Результат? Боль.
Может ли йога помочь при боли в спине?
Я абсолютно фанат йоги.Однако, поскольку боль представляет собой более глубокую проблему, сама по себе йога не может быть верным решением. Необходимо решить структурную проблему. Да, ваши мышцы напряжены, и йога, вероятно, поможет их расслабить. Вы можете почувствовать себя немного лучше. Но напряженные мышцы не являются источником проблемы. Это побочный эффект . В конечном счете, более серьезная проблема заключается в том, что ваши позвонки не выровнены. И если они останутся смещенными, ваши мышцы снова схватятся, и ваша боль не исчезнет.
Теперь, если вы собираетесь посетить опытного мануального терапевта Гонстеда и устранит проблему боли в спине, тогда да: йога может помочь расслабить окружающие мышцы и облегчить некоторые из симптоматических болей.
«Я пробовала заниматься йогой, и мне кажется, что у меня ухудшается состояние спины».
Йога определенно может вызвать боль в спине или усилить боль в спине. Некоторые позы более проблематичны, чем другие. Однако любая поза может быть вредной, если ее не выполнять должным образом или если ваше тело находится в неподходящем для нее месте.
Чтобы убедиться, что йога не заставит вас плохо лежать на полу, вот несколько правил для каждой позы:
- Если болит, прекратите это делать.
- Убедитесь, что вы выполняете каждую позу на 100% правильно. Наличие квалифицированного инструктора крайне важно, пока вы не овладеете правильным выравниванием для каждой позы. Если вы ищете хорошего инструктора по йоге в районе Дарема, посетите наших друзей в Arrichion Hot Yoga. Их высококвалифицированные и внимательные инструкторы поддержат вас.Если вы ищете инструктора в другом месте, обязательно проверьте его учетные данные и заранее сообщите им обо всех проблемах, с которыми вы сталкиваетесь. Если они говорят вам: «Успокойся, и все будет хорошо», найдите другую студию.
- Если вы тренируетесь без инструктора, сделайте фото или видео, как вы занимаетесь разными позами. Затем вы можете проверить, соответствуют ли они профессиональным рекомендациям для каждой позы. Если нет, найдите хорошего репетитора.
Начните с удерживания каждой позы всего несколько секунд.По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке, позы можно удерживать дольше, так как ваши суставы и мышцы расслабляются. - Медленно входите и выходите из каждой позы. Будьте внимательны к дискомфорту и не давите на него.
- Не блокируйте суставы, это приводит к отключению мышц и давлению на суставы.
- Не скручивайте и не переключайтесь в середине позы. Если вы чувствуете себя нестабильно, вам нужно выходить из позы как можно мягче и устойчивее.
Позы йоги, полезные для спины
Будьте осторожны с собой, если у вас болит спина.Вы не поправитесь, игнорируя боль. Вот несколько поз, которые помогут снять напряжение, не требуя слишком многого.
Поворот багажника
Хорошее скручивание туловища поможет вам снять напряжение в пояснице. Сначала лягте на спину, вытянув руки в стороны, как буква T. Затем вытяните ноги от себя, как будто кто-то их тянет. Найдите минутку, чтобы расслабить каждую мышцу. Затем поднимите левое колено под углом 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на земле.Напрягите корпус, чтобы поддержать поясницу, когда вы опускаете левое колено вправо через правую ногу. Когда вы достигнете легкой растяжки, удерживайте ее на этом месте. Теперь медленно выдохните и глубже расслабьтесь в позе. Медленно верните левое колено в вертикальное положение под углом 90 градусов, затем опустите его на пол. Повторите то же самое с правой ногой.
Кошка и корова
«Кошка и корова» — это нежная последовательность действий для растягивания спины и задействования корпуса. Начните с рук и коленей, плоской спины, квадратных бедер. Найдите минутку, чтобы расслабиться.Убедитесь, что ваше ядро устойчиво, чтобы избежать скручивания во время выполнения упражнения. Затем выгните спину так, чтобы живот опустился к полу, и осторожно поднимите голову вверх. Теперь медленно поверните спину к потолку и опустите голову. Чередуйте эти позы, сохраняя ритм и дыхание ровным и медленным.
Собака вверх
Попробуйте собаку лицом вверх как менее агрессивную альтернативу собаке вниз, особенно если последняя причиняет боль. Лягте на живот, положив ладони на пол рядом с грудной клеткой.Затем разведите пальцы, чтобы распределить вес и почувствовать давление запястий. Затем надавите пальцами вниз и оторвите грудь от пола. Сосредоточьтесь на мышцах рук и спины. Не выгибайте шею. Наконец, снова опуститесь на пол.
Поза ребенка
Ни один ребенок не был так расслаблен, как вы в позе ребенка. Встаньте на колени так, чтобы вы сели на пятки, бедра образовали две параллельные линии. Теперь наклонитесь вперед так, чтобы ваш лоб коснулся пола перед вашими коленями, или блока или свернутого полотенца, если ваша голова не касается пола.Вы можете попробовать вытянуть руки вперед над головой. Если при этом болят плечи, пусть руки безвольно лежат позади вас, руки у ног. Включите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение, не напрягая спину.
Позы йоги, которых следует избегать, если болит спина
Само собой разумеется, что следует избегать более сложных поз, если ваша спина не в лучшем виде. Но эти позы посреди дороги также следует отложить на время.
Ради вашей шеи держитесь подальше от плечевых упоров.Эта поза оказывает огромное давление на ваш позвоночник, шею и плечи.
Если у вас плохой баланс, избегайте скручиваний в выпадах, так как неустойчивые скручивающие движения могут серьезно повредить поясницу. Работайте над балансом, выполняя вначале регулярные выпады и позы воина, держа колено над пяткой, а бедра — прямо.
Колесо не для йогов с скомпрометированной спиной. Подождите, пока не узнаете, в чем проблема. Регулировка хиропрактики может вернуть вас в нужное русло, но только если вы переусердствуете до того, как будете готовы.
Будьте осторожны с этими позами при болях в спине
Некоторые позы могут принести вам облегчение, если они выполнены правильно. Когда вы пытаетесь сделать следующее, хорошая форма является обязательной.
Прежде всего, если у вас болит поясница, важно правильно выполнять нисходящую собаку (или сделать перерыв, пока вы не исправите проблемы с позвоночником). Если во время движения собаки вниз позвоночник нестабилен, боль в бедре и пояснице практически гарантирована. Возможна даже грыжа межпозвоночного диска. Стабильность позвоночника в этой позе означает, что позвоночник нейтрален — не выгнут и не закруглен.Прямой. Не пожимайте плечами и держите голову и шею нейтральными.
При обычном наклоне вперед соблазн любой ценой коснуться пола, но круглая спина — это опасность для спины. Начиная с позы горы, держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед, и держите таз на уровне пола.
Поза треугольника может показаться потрясающей … если это действительно треугольник. Если вы похожи на букву С или белку, пытающуюся спрятать орех в собственном хвосте, вы навредите себе.Чтобы добиться правильной геометрии, сначала поставьте переднюю ногу вперед параллельно длинным краям мата. Ваша задняя ступня должна быть перпендикулярна передней ступне и располагаться по прямой линии от пятки до свода стопы. Бедра, таз и корпус должны быть параллельны полу. Ваша шея должна находиться на прямой линии с позвоночником и быть устойчивой.
Еще одна поза, с которой легко перестараться, — это поза верблюда. Перед переходом в позу убедитесь, что ваши плечи и шея мягко растянуты, и не позволяйте шее свернуться, когда вы наклоняетесь назад.
Поза лодки и наклон вперед сидя могут быть тяжелыми для нижней части спины. Выполняйте первое упражнение только в том случае, если у вас есть основная сила, чтобы стабилизировать спину, бедра идеально ровные. И то, и другое можно сделать, если вы не сгибаете спину, чтобы добиться растяжки.
Для наилучшей практики йоги сначала устраните структурную проблему с помощью хиропрактики
Помните старый девиз о коробках с хлопьями и телевизионной рекламе? Такие-то хлопья: часть полноценного питательного завтрака! (Мелкий шрифт: ЕСЛИ вы также едите яйца, овощи, фрукты и…)
Что ж, йога действительно может быть частью вашего полного плана здравоохранения … ЕСЛИ вы также выполняете скромное количество упражнений, хорошо питаетесь и посещаете хорошего мануального терапевта Гонстеда, чтобы решить проблемы с выравниванием, которые, скорее всего, вызывают боль в спине в первую очередь .
Прежде всего, мануальный терапевт Гонстеда поможет вам определить источник вашей боли. Кроме того, он или она может порекомендовать растяжку и позы йоги, которые помогут снять напряжение, принесут облегчение и помогут вам правильно вылечиться. Так что, если вы хотите навсегда избавиться от боли и вернуться к нормальной жизни, занимайтесь йогой правильно и посетите подходящего мануального терапевта.
6 поз йоги, которые могут усугубить боль в спине
Изображения героев / getty images
Йогу часто называют восстанавливающей практикой, поскольку многие позы мягкие и сосредоточены на растяжке и гибкости.И многие люди, в том числе некоторые спортсмены, даже используют его, чтобы помочь себе оправиться от травмы, поскольку более медленный темп йоги помогает им вернуться в движение. Обратная сторона: йога также может вызвать травмы или усугубить их, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.
«Если у вас есть проблемы со столкновением или какой-либо структурный дисбаланс, вы должны сообщить об этом своему инструктору заранее», — говорит Анхель ДеСантис, инструктор CorePower Yoga в Остине, штат Техас. Хотя люди с болями в спине, безусловно, могут заниматься йогой, есть несколько поз, которых им следует избегать или изменять, чтобы они были безопаснее.Вот шесть, на которые стоит обратить внимание.
(Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Younger in 8 Weeks!)
Реклама — продолжить чтение ниже
1. Верблюд
Предполагается, что эта поза заставит вас почувствовать растяжение брюшного пресса, но она (и любой тип прогиба назад) также может растянуть поясницу. Пропустите его, если у вас болит поясница или проблема с диском, — говорит ДеСантис.
2. Поворот на выпаде.
Если вам трудно переносить вес или у вас есть проблема с выпуклыми дисками в нижней части спины, держитесь подальше от любых скручиваний. «Скручивания могут слишком сильно повлиять на диски», — говорит знаменитый инструктор по йоге Кристин МакГи. «Люди склонны чрезмерно напрягать мышцы вместо того, чтобы руководить движением брюшным прессом, что может привести к серьезным травмам».
БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить
3.Поза полного колеса
Вас не должны просить делать это в классе для начинающих (или даже среднего уровня), поскольку это требует большой силы и гибкости. (Вот 6 случаев, когда вы должны игнорировать инструкции йоги.) Но даже опытные йоги должны держаться подальше, если у них есть проблемы со спиной. «Вы рискуете оказать давление на спину и позвоночник», — говорит МакГи. «Вместо этого используйте полуколесо или полумост, что по большей части сохраняет позвоночник нейтральным».
5.Сгиб вперед сидя
Эта поза, разработанная для снятия давления и растяжения икры и подколенных сухожилий, заставляет вас округлить позвоночник, когда вы наклоняете позвонки друг к другу. «Это может защемить нервы и причинить еще большую боль любому, у кого есть проблемы с диском», — говорит МакГи. Проходить. (Если вы защемили нерв, попробуйте эти решения от боли в седалищном нерве.)
6. Стойка на плечах.
Эта поза может оказать опасное давление на вашу спину и шею, если вы ее не выполняете правильно.«Многие новички и многие йоги с узкими плечами оказываются на шейном отделе позвоночника, а не на задней части черепа», — говорит МакГи. «К тому же, если у вас слабый пресс и сутулость в позе, вы рискуете сжать поясницу».
БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Йога для людей с болями в спине
Всякий раз, когда у меня напрягается поясница (что чаще всего происходит после того, как я часами приклеиваюсь к рабочему стулу), я сажусь на пол и медленно принимаю свою любимую позу йоги: полувластелин рыб, также известный как скручивание позвоночника сидя.Просто поворот влево и вправо никогда не перестанет восстанавливать мою больную спину.
Йога — одно из наиболее эффективных средств, помогающих облегчить боль в пояснице. Практика помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, например параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечный живот в брюшной полости, что также помогает стабилизировать позвоночник.
Но, к сожалению, йога также является источником многих травм спины, особенно у пожилых людей.Исследование, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале «Ортопедический журнал спортивной медицины » за ноябрь 2016 г., показало, что в период с 2001 по 2014 год уровень травм увеличился в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенными травмами были спины, такие как растяжения и растяжения. Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить ноющую спину от терапии, которая может ее успокоить?
Правильная форма особенно важна для людей с болями в спине
Основная проблема с травмами спины, связанными с йогой, заключается в том, что люди не соблюдают правильную форму и скорость, говорит д-р.Лорен Элсон, инструктор по медицине Гарвардской медицинской школы. «Они быстро« переходят »в позу йоги, не« удлиняясь »постепенно».
Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.
В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело.Например, когда я выполняю скручивание сидя, я должен помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться как можно быстрее и дальше. Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно скручиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, и напряжение исчезнет.
Начинаем заниматься йогой при болях в спине
Сначала поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице.Доктор Элсон предлагает воздержаться от йоги, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.
Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь вам выполнить позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.
Помните, что упражнения йоги на растяжку и удлинение часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно улучшить свою подвижность и силу, одновременно растягивая напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор Элсон.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарий к этой публикации закрыт.
Болезненность после йоги: что нужно вашему телу и почему
Вы чувствуете себя немного разболтанным и болезненным после занятия йогой ? Может быть, вы новичок в йоге. Или, может быть, вы давно не практиковались, может быть, вы изучаете какие-то новые позы, или, может быть, вы пробуете новый стиль йоги, который является особенно интенсивным.
Нельзя отрицать, что действительно хорошее занятие йогой может показаться потрясающим . И нет ничего лучше, чем хорошо и глубоко растянуть те мышцы, которыми вы не пользуетесь регулярно. Может показаться, что вы используете свои мышцы в повседневной жизни, но некоторые позы йоги растягивают их более сложным образом.
Дело в том, что мышц могут болеть после йоги , если они перенапрягаются, как и любой другой вид упражнений. Такая болезненность после занятий йогой — обычное дело.Это заболевание называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS, и обычно оно возникает в течение 12-48 часов после тренировки.
Уровень дискомфорта после занятий йогой может сильно варьироваться от человека к человеку — в зависимости от стиля и интенсивности вашего сеанса йоги, а также от вашего уровня физической подготовки. Но даже продвинутый йог может время от времени испытывать болезненные ощущения в мышцах после занятий йогой.
Давайте глубже посмотрим на причину дискомфорта и на то, что нужно вашему организму после йоги , чтобы ускорить восстановление мышц и преодолеть усталость .
1. Что вызывает болезненные ощущения в мышцах после занятий йогой?
Хотя йога обычно считается малоэффективной формой упражнений, она все же может сильно напрягать ваши мышцы. Эксцентрические сокращения мышц, которые характерны почти для всех видов йоги, могут вызвать микроскопических разрывов мышц и фасциальных тканей.
Эти микроразрывы вызывают воспалительную реакцию в иммунной системе, которая является причиной болезненности мышц после йоги и других видов упражнений.
Но важно знать, что этот тип воспаления и болезненности мышц не всегда плохо. Разумное количество боли и болезненных ощущений после йоги на самом деле полезно. Это означает, что ваши мышцы хорошо тренировались, и когда они восстановятся, они станут еще сильнее, чем были раньше. Со временем вы почувствуете рост мышц и улучшите свои способности как на ковре, так и за его пределами.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.
2. Нормальна ли боль после йоги?
Болезненность после йоги — это нормально, но сильная боль и дискомфорт после йоги не нормальны и не полезны. Если вы регулярно испытываете сильную боль после занятий йогой, велика вероятность, что вы перенапрягаете мышцы или неправильно выполняете позы. Поговорите с опытным инструктором, чтобы узнать, какие исправления вам могут потребоваться.
Если после занятий йогой боль настолько сильна, что мешает повседневной жизни, или вы замечаете отек или мышечные спазмы, позвоните своему врачу и попросите совета .
И, если вы находитесь в середине урока и испытываете внезапную или сильную боль , немедленно прекратите то, что вы делаете, и отдохните, пока боль не утихнет. Если через несколько минут он не проходит, возможно, вы растянули или разорвали мышцу. Вероятно, потребуется визит к вашему лечащему врачу.
3. Как предотвратить болезненные ощущения после занятий йогой?
С легкой растяжкой и периодами отдыха и медитации, которые так важны для практики йоги, это кажется мягким и даже простым способом упражнений.И хотя это абсолютно верно для многих форм йоги, нередки случаи дискомфорта во время занятий, который часто становится болезненным после йоги после йоги .
Это потому, что вы растягиваете мышцы незнакомым образом и задействуете мышцы, которые нечасто используете в повседневной жизни. Даже самый активный человек может испытать дискомфорта в мышцах во время занятий йогой , а затем почувствовать болезненность.
Если вам сложно принять позу во время занятий йогой, попросите своего инструктора внести изменения , которые помогут вам поддерживать позу более комфортно.И когда вы делаете позы, заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, через который не можете дышать, вернитесь в более нейтральную позу.
С последовательной практикой каждое занятие йогой станет легче. Имейте в виду, что йога настоятельно рекомендуется в качестве немедикаментозного лечения хронической боли.
Со временем и в правильной форме любой дискомфорт, который вы испытываете во время занятия, исчезнет, и вы начнете замечать огромные преимущества как на коврике , так и вне его.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.
4. Как справиться с болезненностью после занятий йогой?
Вы, вероятно, пришли на свой первый урок йоги, ожидая после этого почувствовать себя фантастически. Чувство боли в течение нескольких часов и дней после этого, вероятно, стало для меня большим сюрпризом. Постарайтесь помнить, что по мере того, как вы практикуете все больше и больше, преимущества намного перевешивают любую болезненность, которую вы испытываете .
Хотя отсроченная болезненность мышц обычно проходит сама по себе, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с болезненностью и ускорить восстановление после тяжелого сеанса йоги.
4.1. Сон
Это правда, что ваше тело лечит, пока вы спите . Любые поврежденные мышцы или ткани заживут быстрее во время отдыха, а значит, вы быстрее почувствуете себя лучше. Старайтесь спать целых восемь часов ночью, а если вы чувствуете себя особенно болезненно после занятий йогой, подумайте о том, чтобы вздремнуть, чтобы дать своему телу фору в процессе заживления.
4.2. Успокойся —
Если вы планировали заниматься йогой каждый день, возможно, вам стоит пересмотреть эту стратегию.Когда вы испытываете сильную болезненность и мышечные боли после йоги, , вам лучше принимать меры немного медленнее .
Попробуйте посещать занятия три или четыре дня в неделю и заниматься формой йоги с меньшей интенсивностью . Увеличивайте количество занятий и интенсивность постепенно, по мере того, как болезненность проходит. Не заставляйте себя выполнять несколько тренировок каждую неделю, потому что у вашего тела не будет времени на восстановление и восстановление между тренировками.
Сеансы йоги с меньшим воздействием помогают уменьшить болезненность после йоги.Инструктор TINT Ами Нортон создала для этого специальный урок йоги после тренировки.
4.3. Увлажнение до и после йоги
По мнению экспертов по холистической и интегративной медицине, «во многом наше здоровье и благополучие зависит от нашего внутреннего баланса гидратации, витаминов и питательных веществ». Правильное увлажнение тела до и после занятий йогой не только улучшает вашу энергию и умственную концентрацию, но также помогает предотвратить и уменьшить болезненность мышц .
В среднем женщины должны потреблять 2 штуки.7 литров, и мужчинам следует потреблять 3,7 литра воды каждый день, но большинству из нас этого недостаточно. А когда жарко или вы занимаетесь спортом, ваши требования еще выше.
Примерно за час до занятия выпейте один или два стакана воды. (Не ешьте ничего в течение 30 минут непосредственно перед занятием.) После занятия выпейте еще два стакана воды, чтобы помочь вашему телу вывести токсины и метаболические отходы, выделяемые во время йоги, которые могут способствовать возникновению болезненных ощущений.
4.4. Попробуйте гидротерапию
Гидротерапия отлично подходит для , снимая болезненность и напряжение мышц после йоги . Вы почувствуете себя прекрасно, погрузившись в теплую ванну или горячую ванну, и это поможет вашим мышцам быстрее расслабиться и заживить.
Добавление в ванну соли Эпсома, богатой магнием, может усилить ее преимущества. Магний — это электролит, который уменьшает воспаление и улучшает работу нервов, ферментов и мышц. Это также может облегчить боль и болезненность.
4.5. Альтернативный лед и тепло
Если болезненность действительно беспокоит вас, подумайте о том, чтобы сделать перерыв и поочередно прикладывать лед и тепло к области .Грелка или бутылка с горячей водой могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы. Это также увеличивает приток крови к пораженному участку, что может ускорить заживление.
Ice также может быть полезен при болях после занятий йогой. уменьшает отек и воспаление, снимает боль и способствует заживлению поврежденных тканей. Однако некоторые люди считают, что лед на самом деле усиливает болезненность. Если вы чувствуете, что это не помогает, придерживайтесь только тепла.
Попробуйте чередовать тепло и лед примерно каждые пять минут.Всегда защищайте кожу полотенцем или каким-нибудь чехлом, чтобы избежать ожогов от жары или сильного холода. Никогда не прикладывайте грелку или пакет со льдом непосредственно к голой коже.
4.6. Растянуть
Если вы испытываете небольшую болезненность после занятий йогой, — легкая растяжка может помочь уменьшить дискомфорт и скованность. Не забудьте перед растяжкой разогреть мышцы с помощью нескольких минут ходьбы или другого легкого упражнения.
Развивайте силы с помощью плана тренировок Ами Нортон, специально разработанного для этой цели.
4,7. Купите валик для пены
Катание с пеной — отличный способ ускорить восстановление мышц после йоги и других упражнений. Это техника растягивающего и миофасциального массажа, снимающая мышечное напряжение и увеличивающая диапазон движений.
4.8. Сделай массаж
Массаж также может уменьшить мышечное напряжение и болезненность после йоги. Массаж увеличивает приток крови к пораженному участку, что может ускорить заживление и уменьшить воспаление и боль.
4.9. Попробуйте местные анальгетики
Местные анальгетики могут обеспечить немедленное облегчение, если боль локализована. Кремы, содержащие арники, капсаицин и эфирные масла , являются отличным вариантом, если вы хотите полностью натуральность. Или поищите Bio freeze, Bengay, Icy Hot и другие средства для растирания мышц в местной аптеке.
4.10. Возьмите BCAA
.Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, часто рекомендуются спортсменами для , снижающего посттренировочную болезненность .Аминокислоты являются строительными блоками белка, а BCAA — это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые имеют определенную химическую структуру.
Исследования показывают, что прием комбинации аминокислоты таурина и BCAA до и после тренировки может уменьшить повреждение мышц во время тренировки и уменьшить болезненность после тренировки. Вы можете получать BCAA в форме добавок или включать их в свой рацион, употребляя больше продуктов, богатых белком.
4.11. Рассмотрим безрецептурные обезболивающие
Помните, умеренная болезненность после йоги — это хорошо.Это воспаление — это то, как организм восстанавливает поврежденные ткани , поэтому ненужный прием обезболивающих может фактически замедлить заживление.
При этом, если болезненность мышц после йоги настолько сильна, что мешает вашему сну или другим повседневным действиям, подумайте о приеме безрецептурного обезболивающего. Ибупрофен или напроксен могут помочь вам справиться с сильнейшей болью и воспалением. В конце концов, вы не можете исцелиться, если не можете отдыхать.
Использование этих нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) должно быть минимальным, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов.Если у вас язва, проблемы с желудком или другое заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать НПВП.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.
5. Что есть после йоги, чтобы ускорить выздоровление и восстановление?
Питание должно играть ключевую роль в вашей практике йоги , не только для подпитки ваших тренировок, но и для ускорения заживления и восстановления. То, что вы едите после йоги, может помочь восполнить потерю питательных веществ и повысить уровень энергии.
Вот что должно быть включено в ваш обед или перекус после йоги:
5.1. Белок
Восстановление и наращивание мышц необходимы для уменьшения болезненности после йоги или любых других тренировок.Поскольку белок является основным строительным материалом для мышц , его следует включать в еду или перекус после йоги. Высококачественный белок поможет вам быстрее восстановиться и гарантирует, что ваши мышцы со временем станут еще сильнее.
Хорошие источники белка после йоги включают хумус, греческий йогурт, орехи, семена, яйца, сыр, ореховое масло и ореховое молоко. Протеиновые батончики и протеиновые порошки также могут быть легким и удобным вариантом. Подумайте о добавлении мерной ложки протеинового порошка во фруктовый коктейль, чтобы после тренировки еда была увлажнена и полна полезных антиоксидантов.
5.2. Углеводы
Во время занятий йогой происходит много скручиваний, поворотов, растяжек и сосредоточений. Довольно часто после сложной тренировки вы чувствуете себя истощенным психически и физически. Употребление углеводов после йоги повысит ваш энергетический уровень , даст толчок мозгу и подпитывает мышцы.
Медленно сжигаемые сложных углеводов , например цельнозерновые, обеспечат длительную энергию, которая поможет вам в течение оставшейся части дня.С другой стороны, фруктов и листовые зеленые овощи являются отличными источниками простых углеводов, которые дают вам быстрый прилив энергии и необходимое увлажнение.
Оба варианта также предоставляют дополнительных витаминов и минералов , чтобы восполнить то, что вы использовали во время занятий йогой, и помочь вашему организму быстрее восстановиться. Углеводы также помогают восполнить запасы гликогена, который является топливом, который ваши мышцы используют во время упражнений.
5.3. Здоровые жиры
Небольшое количество полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и орехи, удивительно для долгой энергии после йоги .Они также помогут вам почувствовать себя более сытым, что может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
Употребление омега-3 жирных кислот после йоги также может поддерживать синтез белка и улучшать рост мышц. Омега-3 также отлично подходят для уменьшения воспаления и мышечной болезненности, если вы действительно перестарались. Жирная рыба, семена льна и водоросли — хорошие источники омега-3.
5.4. Легкие идеи еды и перекусов после йоги
Объединение перечисленных выше питательных веществ в один прием пищи или перекуса после йоги ускорит выздоровление после йоги и может помочь уменьшить болезненность в будущем.Вот несколько простых идей, которые можно попробовать:
- Хумус и цельнозерновые крекеры
- Творог или греческий йогурт и свежие фрукты
- Овсяные хлопья с фруктами и ложкой протеинового порошка
- Цельнозерновые крекеры с тунцом
- Лосось со сладким картофелем
- Омлет с сыром и овощами и авокадо
- Цельнозерновые тосты с ореховой пастой и фруктами
5.5. Время приема пищи или перекуса после йоги
Время так же важно , как и то, что вы едите после йоги.Ваше тело усваивает питательные вещества и более эффективно восстанавливает запасы гликогена и белка сразу после тренировки. Лучше всего съесть еду или перекус после занятий йогой как можно скорее после занятий.
Вам не нужно быть сверхточным с расчетом времени, но вы получите наилучшие результаты, если поедите в течение 45 минут после йоги. Выждав всего два часа перед едой, можно снизить синтез гликогена до 50%.
6. Завершение работы
Испытывать некоторую болезненность после йоги — это совершенно нормально и даже может принести пользу, но это не значит, что вы должны терпеть это.Стратегии, обсуждаемые в этой статье, могут помочь вам уменьшить боль и воспаление после сложного занятия и помочь вам нарастить мышцы, чтобы со временем стать еще сильнее.
Самое важное, о чем нужно помнить, — это оставаться гидратированным и обеспечивать свое тело необходимыми питательными веществами как можно скорее после занятий. Это заменит все, что вы потеряли во время тренировки, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для восстановления.
Кроме того, более мягкая практика йоги поможет уменьшить болезненность после занятий йогой, которые были более сложными и интенсивными.На TINT вы найдете множество занятий восстанавливающей йогой, которые подарят вам расслабление и заряд энергии.
Может быть, вам понравится семинар Криса Су по инь-йоге «Сила глубокого и внимательного расслабления».
Если вы ищете более короткую практику и быстрое облегчение болезненных ощущений после йоги, попробуйте практику «Восстановить йогу» Элли Хахманн или урок Александры Харфилд «Мягкость объятия» или воспользуйтесь ее короткой успокаивающей растяжкой в конце любого занятия йогой.
Эти занятия на TINT помогут вам избавиться от болезненных ощущений после йоги.
Эта статья была предоставлена Николь МакКрей, опытным писателем, увлеченным всеми аспектами благополучия. Она много лет работала в студии йоги, прежде чем стать мамой, и совершенно влюбилась в холистические и альтернативные методы лечения во время своей первой беременности. Ее провозгласили «психом здоровья» среди семьи и друзей, и когда она не пишет, Николь учится на инструктора по здоровью и читает по всем аспектам здорового образа жизни .
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ
Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.
Добавить комментарий