V образная спина: Широкая V-образная Спина — Как Развить И Какие Упражнения Делать. | карусель

Широкая V-образная Спина — Как Развить И Какие Упражнения Делать. | карусель

Всем привет.
Как получить большую
широкую v-образную спину?

яндекс картинки

яндекс картинки

Нужно сопротивляться желанию навесить побольше
блинов или плит потому что для разных
упражнений разные цели в некоторых
упражнениях задачи это просто двигать
вес в то время как на других должны
сосредоточиться.

Как мы сокращаем
мышцы, на это есть весомая причина
особенно в случае спины
потому что со спиной происходит такая
ситуация,не видите не чувствуете
спину не можете сознательно направлять усилия
да  можно сильно тянуть но в
большинстве случаев это превращается в
упражнение по сдвигу веса,а не по сокращению
мышц так что что если
хотите построить эту V-образную спину
тогда нужно активировать широчайшие мышцы нужно работать в полной амплитуде.

Как это делать-есть несколько способов
в первую очередь нужна широкая
постановка рук если делаете
подтягивания
это значит широкий хват если делаете
в блоках тогда поставьте катушки пошире.

Лучше всего подходят катушки и вот почему потому что так можем
работать под более благоприятным углом
для широчайших мышц.
Таким образом мы вызываем внутреннюю
ротацию в плечевом суставе и широчайшие мышцы
тоже стимулируют внутреннюю ротацию
и в этом вся суть если
хотите v-образную спину.
Теперь последний совет если вы поистине
хотите закрепить все что делаем
фокусируемся на сокращение то
возможно придется уменьшить вес потому
хотим сокращение поэтому убедитесь
чтобы скинули вес достаточно тогда
сможете использовать так называемые
полтора повторения это заставляет
убедиться что достаточно
сбросили вес.

Если вы не делали такие упражнения не
фокусировались на сокращение спины
тогда  почувствуете большую
разницу когда вы начнете конечно вам
немного придется  скинуть
вес но плюсы этого подхода
комбинации с тяжелыми подходами когда вы
просто двигаете весь результат будет
просто огромный но это то что позволяет реально
получить эту v-образность потому что
сознательно сокращаем спину так что если
тренируетесь тогда нужно делать
это функционально иногда делаем что то
что просто двигать вес в этом есть смысл
функциональности в других случаях
стоит сфокусироваться на сознательном
сокращении мышц чтоб то что делали имело смысл и
активировать те мышцы которые нужно
работать ими в полной амплитуде.

Тренируйтесь правильно!

Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!

4 упражнения, которые сделают вашу спину V-образной

Эти упражнения помогут вам построить массивную спину. Спина — огромная группа мышц, начинающаяся от самой поясницы. Чтобы затронуть все группы мышц, составляющие массив спины, нужно использовать разные упражнения. Предлагаем вам 4 упражнения для мышц спины, которые помогут сделать ее шире и приобрести
такую V-образную форму.

Широкая V образная спина и узкая талия делает ваш торс мужественным и привлекательным. В этой статье составим программу которая делает для спины такие возможности. В настоящее время известно много упражнений на проработку мышц спины: тяга к животу, тяга к груди,становая тяга, работа на блоке и многие другие. Рассмотрим другие первоклассные упражнения чтобы держать мышцы в тонусе. Перед тем как выполнять упражнения нужно знать анатомию мышц спины. 

Давайте проверим функции основных мышечных групп:широчайших, трапециевидных, ромбовидных, задних дельтовидных.

Ромбовидные служат для подведения лопаток к позвоночнику и держат осанку. 

Широчайшие служат для доведения руки к телу.
Задние дельтовидные — перемещение плечевой кости сзади.
Трапецивидные — для вертикальной работы плечевой области.

1. подтягивание с медленными негативами.

Техника подтягивания выглядит обычным образом, единственное отличие для лучшей проработки широчайших в том, что будем держать их под напряжением в верхней части движения и опускаться с медленными нигативами. Это дает проработку V-образного конуса со спины.
Выполнение. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Выполняем 7 повторений от начала до середины. Затем повторяем от середины до верхней части и еще 7 повторений. Далее выполняем еще 7 повторений с полным диапазоном движения.Каждый раз в верхней точке сводим лопатки вместе и немедленно выполняем негативное движение.

2. Тяга штанги к животу. 

Выполнение. Поднимите штангу до живота взрывным темпом. После этого выполняем немедленно негативное повторение. В верхней точке движения выполняем остановку на одну-две секунды, затем повторяем. Для большей нагрузки нужно повесить на гриф цепи, которые будут увеличивать нагрузку постепенно добавляя прогрессивное сопротивление.

Статическое напряжение мышц спины, лежа на горизонтальной скамье.

Это упражнение увеличивает упругость и прорабатывает все мышцы спины. Оно регулирует баланс мышечной массы и силы, что в свою очередь приводит к профилактике травматизма.

Выполнение:
Ложимся на горизонтальную скамью. Держим верхнюю часть тела горизонтально. Вытягиваем руки над головой (большие пальцы ладоней направлены вверх). Не изменяя положения ладоней плечевым суставом переводим руки ближе к ногам. Далее сгибаем руки в локтях вперед, а затем все руки сводим назад и выворачиваем ладони кверху.
Важно держать положение рук и плечевого сустава как можно выше. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжелители.

Попеременная тяга гирь к животу.

Данное упражнение прорабатывает функциональную мощь и дает динамический аспект, что требует больше энергии и развивает напряжение в мышцах спины. Поэтому в данных тренировках получение хорошей целевой нагрузки обеспечено!

Выполнение.

Берем пару тяжелых гирь. В исходном положении колени слегка согнуты, а тело нужно нагнуть вперед на 70 градусов. Движение выполняется как и обычная тяга к животу, но в динамике с обеими руками.

Как сделать V-образную фигуру? Научи себя подтягиваться!

Всем без исключения новичкам необходимо понять, что без подтягиваний им никогда не стать полноценными культуристами. Полная ориентация на тяжелые силовые упражнения в конечном итоге сделает вас похожим на неповоротливое бесформенное существо, не имеющее ничего общего с бодибилдером. Атлет — это в первую очередь прямая широкая спина, добиться которой без подтягиваний просто нереально. В то же время все хотят иметь красивую V-образную форму тела, которую бодибилдеры называют «рамой». Строится она исключительно подтягиваниями. Естественно, что мы не будет выполнять их так, как нас учили в школе. В бодибилдинге все совсем по-другому. Поэтому разберем их более подробно.

Подтягивания с отягощением

Во времена зарождение бодибилдинга атлеты выполняли подтягивания с отягощением, зажимая блин между коленями. Естественно, что сейчас вам так извращаться не придется, поскольку в любом зале найдется пояс с цепью и карабином. Мы продеваем цепь в отверстие блина и закрепляем конец цепи с помощью карабина. Чтобы занять удобную позицию на перекладине воспользуйтесь тумбой или скамьей. Блин вешайте на втором подходе, первый же используйте в качестве разминочного.

Негативные подтягивания

Пододвиньте скамью к перекладине и встаньте на нее. Возьмитесь за перекладину как будто вы уже подтянулись. Далее сойдите с тумбы и медленно опускайтесь, изо всех сил сопротивляясь весу. Негативные подтягивания очень хорошо растят силу, поэтому, если вы не можете ни одного раза выполнить обычные подтягивания, выполняйте негативы.

Частичные подтягивания

В конце концов у вас в любом случае будут проблемы либо со стартом, либо с финишем. Поэтому выполняйте подтягивания лишь в вашем проблемном диапазоне, прорабатывая отстающую область. В большинстве случаев сдает верхняя фаза. Для ее проработки подтянитесь и выполняйте подтягивания, опускаясь вниз на 5-10 см. Чтобы без проблем укладываться в этот диапазон, подложите под колени платформу.


В завершении представим тренировочный комплекс на спину, нацеленный на создание так называемой V-образной формы. В нем будем использовать как обычные подтягивания, так и вышеперечисленные их виды. Кроме того, будем сочетать их с традиционными упражнениями на спину.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания (разминка)	1	6-12
Подтягивания (с отягощением)	2	до отказа (6-8)
Частичные подтягивания	2	до отказа (12-15)
Негативные подтягивания	2	до отказа (8-12)
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Широкая тяга к груди на блоке	3	8-10

Видео по теме: «Выполнение подтягиваний»

Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.

Содержание

Все ли могут добиться V-образной фигуры?

Для начала давайте разберемся, что делает фигуру V-образной. Такая форма создается благодаря развитию широчайших мышц спины и дельтовидных. Также в работе будут участвовать и круглые мышцы спины. Помимо этого уделить внимание нужно талии, ведь торс V-образной формы создается за счет пропорций плеч, их ширины, и объема талии.

Проще говоря, задачей мужчины будет развитие дельтовидных и широчайших мышц, а также уменьшение объема талии.

Естественно, развивать тело нужно, придерживаясь пропорций, а это значит, следует уделить время и развитию мышц груди, а еще обязательно тренировать ноги. Поверьте, многие спортсмены просто не видят себя со стороны, но выглядят очень комично с огромным развитым торсом и худыми ногами. Кстати, данный тип фигуры сильно зависит от начальных антропометрических данных: соотношение ширины плеч, грудной клетки и талии, количества подкожного жира в области живота, а также типа конституции.

У эктоморфов и эндоморфов, чаще всего, ширина грудной клетки и талии будут иметь примерно одинаковые значения, а вот у мезоморфов объем грудной клетки и плеч преобладают над талией и тазом, соответственно, развить V-образную фигуру этому типу проще. Но отношение к типу мезоморф не является панацеей, так как этот тип телосложения может легко набирать не только мышечную массу, но и жировую. Поэтому неправильное питание, чрезмерные нагрузки на мышцы живота и поясницы могут увеличить объем талии, тем самым, изменив важные для V-образной фигуры пропорции.

Упражнения для создания V-образной фигуры

На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.

Как добиться нужного силуэта

1. Сделать такой силуэт поможет тяга верхнего блока к груди и за голову, тяга в рычажном тренажере и Т-образного грифа, а также штанги к пояснице. Все эти упражнения являются альтернативными и направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Конечно, не только широчайшая мышца участвует в работе при выполнении этих упражнений. Также нагрузка ложится и на круглые, ромбовидные мышцы спины.
2. Помимо упражнений, развивающих спину, в тренировочный процесс следует внедрить техники на развитие грудных мышц. Это жимы штанги и гантелей лежа, а также разводка гантелей.
3. Мышцы плеч также нужно тренировать. Для нужной формы подойдут базовые упражнения на среднюю часть дельтовидных мышц. Лучшими среди вариантов на среднюю дельту являются вертикальный жим и разведение гантелей в стороны.
4. Игнорировать следует те упражнения, которые способствуют увеличению объема талии, а именно для косых мышц живота. Пропорции так же ухудшают и упражнения на центральную часть плоской мышцы и разгибатель поясничного отдела, но их развитие игнорировать нельзя. Поясницу и среднюю часть плоской мышцы нужно тренировать без веса, чтобы держать мышцы в тонусе, ведь они являются стабилизаторами при выполнении других упражнений.

Программа тренировок

Для сохранения пропорций и создания наилучшей формы программа должна включать упражнения для всех групп мышц. Тренировка выполняется по принципу сетов. Каждое упражнение состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для развития нужной формы подойдет трехдневная схема тренинга. Тренировки дома можно выполнять два раза в неделю.

Для дома

Первый день

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение гантелей в стороны лежа.
6. Отжимания на брусьях.
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Жим гантелей сидя.
4. Махи с гантелями в стороны.
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки в тренажерном зале

День первый

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
7. Гиперэкстензия.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Скручивания.

День третий

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъемы на голень.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Махи с гантелями в стороны.

Как вы поняли, получить такой силуэт можно независимо от типа конституции, поскольку каждый из них имеет как свои плюсы, так и минусы. Дело времени и дисциплины.

Как сделать V образный торс атлета: небольшие тонкости.

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U» )))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, жим Арнольда — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и жим штанги из – за головы лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Читайте также:

«Спина кобры» – 5 упражнений для V-образной спины | IRON SPORT

Мышцы спины – это самая большая мышечная группа после ног, конечно.

Если посмотреть на анатомическое строение спины, то мы увидим, сколько типов мышц у нас на спине, какими свойствами они обладают, за сколько различных движений они отвечают и в каких плоскостях проявляют наибольшую физическую активность. Всё это наводит на мысль, что это также одна из самых сложных мышечных групп для тренировки. Сложность также заключается и в том, что мышцы находятся сзади и мы их просто не видим, поэтому и почувствовать их становиться довольно сложно.

Несомненно, визуальная оценка рабочей группы мышц позволяет более эффективно вовлекать и задействовать их в том или ином упражнении.

Какие же упражнения нужно делать, чтобы стимулировать такую ​​большую группу мышц? Ниже вы найдёте 5 движений, которые хорошо задействуют все мышцы спины.

1. Подтягивания – 50 повторений

Использование перекладины обязательно, если вы серьёзно относитесь к своей спине. Практически невозможно построить широкую спину, если пренебрегать этим движением.

Всё, как завещал старина Арни, который всегда начинал свою тренировку спины с 50 подтягиваний.

Нет фиксированного количества подходов, просто сделайте 50 подтягиваний и переходите к остальной части тренировки спины. Если вы не можете выполнить 50 повторений самостоятельно, то обратитесь за помощью к вашему тренировочному партнёру или воспользуйтесь, например, гравитроном или, если в вашем зале нет такого тренажёра, то можете использовать резиновую ленту.

2. Становая тяга

Тяжёлая становая тяга используется для сильной стимуляции нервной и эндокринной систем нашего тела.

В этом комплексе упражнений я рекомендую выполнять становую тягу в начале тренировки сразу же после подтягиваний, чтобы использовать все силы вашего тела.

Необязательно выполнять большое количество повторений, так как это приведёт к утомлению мышц стабилизаторов и включению в работу промежуточных мышечных групп. Делайте минимум 3 подхода по 6-8 повторений, но с большим (для вас) весом, и главное с идеальной техникой.

3. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Данное упражнение, как и большинство тяг, направленно на развитие толщины спины.

Использование гантелей позволит «отключить» дополнительную стабилизацию, обеспечиваемую штангой, что приведёт к необходимости приложить больше усилий для тренировки спины. Также гантели позволят увеличить амплитуду данного движения и равномерно нагрузить каждую сторону.

Делайте 3 подхода по 12 повторений, и вы почувствуете отличную накачку мышц спины.

4. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – чрезвычайно эффективное упражнение, которое отлично воздействует на широчайшие мышцы спины. Однако многие люди используют не весь его потенциал, так как начальное движение они инициируют сильным рывком, что практически «отключает» начальную работу мышц.

Убедитесь, что начальная фаза движения – это сведение лопаток, которое завершается движением рук. Более того, сильное растяжение широчайших мышц спины в эксцентрической (негативной) фазе движения позволит ещё больше задействовать их в этом упражнении.

5. Тяга горизонтального блока

Выполнение тяги горизонтального блока, где вы используете V-образный (узкий) хват, является идеальным упражнением для завершения тренировки спины.

Здесь уже не стоит использовать существенную нагрузку, а лишь ту, которая позволит вам выполнить около 12 повторений.

3 подхода по 12 повторений достаточно, чтобы закончить тренировку спины как следует.

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Всего 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образное тело

Как получить V-образное тело?

Нет ничего лучше широких плеч, широкой спины и узкой талии. Это идеальная иллюзия, которая заставит вас выглядеть мускулистее.

Но как лучше всего этого добиться? Чтобы ваше тело выглядело так, нужно делать правильные движения и прорабатывать нужные мышцы.

Чтобы сделать это заметным, нужно время.Тем не менее, если вы никогда раньше не выполняли эти упражнения, вы можете сразу увидеть некоторые изменения.

Вот единственные три упражнения, которые вам понадобятся для построения V-образной формы тела.

Как получить V-образное тело

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — феноменальное упражнение для развития спины и бицепсов. В частности, это прорабатывает широчайшие мышцы. Они находятся сбоку от туловища и необходимы для формирования V-образной формы.

Широкий хват наиболее эффективен для работы с широчайшими.Взяв штангу шире плеч и подтянувшись вверх, эти мышцы изолируются.

К сожалению, это очень сложное упражнение. Многие люди могут с трудом выполнить одно полное повторение. Но есть способы сделать это проще. Если у вас дома есть турник для подтягиваний, купите эспандер и оберните его вокруг перекладины.

В каждом подходе поместите одно колено внутрь ленты и подтянитесь. Вы можете заметить, что резинка облегчает выполнение упражнения. Чем тяжелее ваша повязка, тем большую поддержку вы получите во время каждого повторения.

По мере роста вашей силы вы можете использовать более легкую повязку для меньшей поддержки. Или вообще никакой группы.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, нет ничего постыдного в использовании вспомогательного подтягивания. Это фантастический способ укрепить свои силы с помощью упражнений.

Напротив, для тех, кто умеет делать широкие подтягивания; попробуйте выполнять упражнение с прикрепленным к вам гирькой. Можно надеть утяжеленный жилет или зажать гантель между ног.

Боковое поднятие

Боковые подъемы прорабатывают ваши плечи и трапеции.В основном он нацелен на боковые стороны плеч, что дает им больше ширины.

Чем шире ваши плечи, тем мускулистее может выглядеть верхняя часть тела. Так вы создадите иллюзию, что ваша талия меньше, и придадите вам V-образную форму.

Для выполнения подъемов в стороны можно сидеть или стоять. Убедитесь, что вы держите руки по бокам с определенным сопротивлением в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы они оказались в горизонтальном положении на уровне плеч.

Старайтесь держать руки максимально прямыми во время движения.Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву «Т».

Вот какое оборудование вы можете использовать для этого упражнения:

• Гантели
• Эспандеры
• Тросы
• Гири

Контроль жизненно важен при выполнении боковых подъемов. Вы хотите, чтобы ваши плечи были максимально напряжены. Если вам нужно использовать инерцию, чтобы снять сопротивление, оно может оказаться для вас слишком тяжелым. Ваши руки и плечи должны делать всю работу.

Итак, выполнять это упражнение сидя сложнее, так как вы не можете полагаться на ноги, чтобы помочь с движением.

Вы можете еще больше увеличить интенсивность, со временем поднимая более тяжелые сопротивления. В тренажерном зале вы можете использовать более тяжелые гантели, гири или гантели. Таким образом, вашим плечам придется адаптироваться к более сильному раздражителю, который заставит их увеличиться в размерах.

Напротив, для домашних тренировок вы можете приобрести некоторые полосы сопротивления. Простой способ увеличить интенсивность с помощью полос сопротивления — это замедлить темп.

Постарайтесь сделать паузу, когда достигнете максимума движения, и отсчитайте три секунды, когда опускаете руки.

Тренажер для вытягивания широты

Подтягивания вниз на

широчайших проработают широчайшие и бицепсы. С помощью этого упражнения вы можете добиться серьезных успехов и увеличить ширину спины.

Чтобы изолировать широчайшие, вы можете взять штангу как можно шире. Поэтому, когда вы тянете штангу к груди, вы сжимаете широчайшие и заставляете эту мышцу делать большую часть работы.

Форма важна при выполнении этого упражнения. Вы должны уметь тянуть штангу вниз без компенсации импульса или сгибания туловища.

Не говоря уже о том, что ваша ягодица остается сидящей на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать жжение в широчайших, когда тянете вес вниз.

В некотором смысле тяга широчайших вниз является более легкой версией подтягиваний. Так что это отличный выбор упражнения для новичка. Развитие силы с помощью этого упражнения поможет вам выполнять подтягивания.

Тем не менее, вам понадобится абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять тяги на широчайших. Но если вы новичок, это идеально подходит для наращивания силы спины.Не говоря уже о том, чтобы помочь вам нарастить мышцы широчайших.

Аналогичным образом, если вы продвинулись, увеличивайте интенсивность, поднимая более тяжелые веса. Или вы можете выполнять движение в более медленном темпе и сосредотачиваться на сжатии широчайших во время каждого повторения. Чем больше станет ваша широчайшая, тем шире будет выглядеть ваша спина.

Последние мысли

Подводя итог, создание V-образного тела — одна из лучших иллюзий. Расширяя плечи и широчайшие, ваша талия будет казаться меньше.Так вы будете выглядеть мускулистее и спортивнее.

Каждое из этих упражнений эффективно для создания V-образной формы. Но с некоторыми труднее, чем с другими. Если вы новичок, сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью подъемов в стороны и тяги вниз. Когда вы станете сильнее, включите в свой распорядок широкие подтягивания.

Если вы продвинуты, вы можете включить все эти упражнения в свои занятия. Но старайтесь продолжать увеличивать интенсивность, чтобы дальше развивать широчайшие и плечи.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно построите V-образное тело и добьетесь других успехов в процессе.

Если вам нужна дополнительная информация об упражнениях для спины, ознакомьтесь с моей статьей о трех удивительных вещах, которые я узнал, делая больше подтягиваний. Или для получения дополнительной информации о том, как нарастить мышечную массу, прочтите о девяти простых правилах эффективного наращивания мышц.

В качестве альтернативы, для тренировки с собственным весом прочтите только о четырех упражнениях, которые вам нужны для наращивания мышц в домашних условиях. В нем объясняется, как продвигаться вперед без какого-либо оборудования.

Лучше всего протеиновый коктейль после или перед тренировкой? Как выполнять отжимания на трицепс со скакалкой Тенденции 5 лучших упражнений на подколенные сухожилия без оборудования

6 лучших тренировок для получения V-образного тела

Есть бодибилдеры, которые наращивают большие мускулы по всему телу, а есть бодибилдеры с идеально V-образным телом.

Бодибилдеры с V-образным конусом определенно выделяются из толпы. Несмотря на то, что современные бодибилдеры больше ориентированы на наращивание больших мышц, получение V-образного телосложения по-прежнему желательно для многих.

Конечно, вам нужно наращивать мышцы, и поэтому мы не рекомендуем вам не сосредотачиваться на упражнениях для наращивания мышц. Но никогда нельзя игнорировать важность правильной симметрии и хорошего спортивного телосложения. По мере того как мы все больше и больше знакомимся с людьми с большими мышцами, выясняется, что многие забыли об эстетике бодибилдинга.

Бодибилдинг — это не просто наращивание больших мышц. Вам нужно уделять должное внимание хорошему телосложению и уравновешенному телу.

Тело V-образной формы состоит из широких плеч и узкой талии, что придает ему привлекательное телосложение, как у спортсмена.

В теле есть три особые мышцы, которые играют важную роль в построении V-образной формы тела.

1. Мышцы нижней части спины

Lats или Latissimus Dorsi (мышцы нижней части спины)

Если вы хотите иметь V-образное тело, очень важно иметь широкую спину.Таким образом, работа над широчайшими — это первый шаг к вашей цели. Каждый бодибилдер старается изо всех сил работать над получением толстых и широких широчайших мышц, которые становятся основой V-образного тела.

Становая тяга и упражнения на тягу со штангой можно использовать для развития широчайших мышц, в то время как вы можете сосредоточиться на подтягиваниях и подтягиваниях, чтобы расширить спину. Упражнения на опускание необходимы для наращивания ширины спины, а гребные движения помогают наращивать толщину. Следовательно, ваша программа тренировки должна включать оба упражнения, чтобы добиться желаемых результатов.

2. Мышцы плеча

Дельтоиды e. Задние, боковые и передние дельты (плечи)

Дельтоиды составляют неотъемлемую часть тела V-образной формы, широкие плечи с увеличенными дельтовидными мышцами помогают привести тело в форму. Обнаружено, что люди, которые от природы имеют широкую структуру, быстро достигают этого подвига. Однако увеличения толщины и получения идеальных круглых дельтовидных мышц также можно добиться с помощью правильных упражнений. Для достижения лучших результатов важно сосредоточиться на всех трех частях дельтовидной мышцы.

Во время тренировки дельтовидных мышц рекомендуется работать с тяжелыми весами. Убедитесь, что вы никогда не потеряете форму. Также рекомендуется сочетать упражнения на пресс с подъемами, чтобы обеспечить целенаправленность каждой головки дельтовидной мышцы. Например, жим гантелей с последующим подъемом в стороны может быть хорошим вариантом.

Совет: Не пытайтесь махать гантелями во время боковых подъемов; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и опускании, удерживая гантели под вашим контролем, чтобы получить желаемый результат.

3. Абс

Мышцы живота (пресс)

Обхват (ширина) пресса формирует основу вашего V-образного тела. Таким образом, можно предпочесть любое упражнение, которое поможет вам получить резкий, резкий и подтянутый пресс.

В общем, тренировки пресса часто выполняются с добавлением веса для сопротивления. Но когда вы стремитесь получить V-образное тело, вы должны следить за тем, чтобы у вас не было больших мышц на талии. Добавление веса к тренировкам пресса — строго НЕТ, если вы хотите достичь своей цели.

Выбирайте упражнения с собственным весом, чтобы накачать пресс и талию. Вы можете добавить к своей повседневной тренировке различные упражнения и убедиться, что у вас идеальная V-образная форма.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы нужно задействовать, чтобы получить V-образную форму тела, пришло время рассказать вам о некоторых из лучших упражнений, которые могут помочь вам в этом.

6 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить V-образное тело

1.Широчайшие упражнения на тягу

Подтягивания на

широты часто выполняются для такой же активации, как и подтягивания. Выполняя сложное упражнение, тяги на широчайшие помогают задействовать сразу несколько групп мышц.

Упражнения на опускание широты выполняются на тренажере. Для нацеливания на разные участки спины используются разные виды захватов. Упражнения на опускание широчайшего широким хватом рекомендуются для расширения широчайших мышц, поэтому лучше всего работают для формирования V-образного сужения.

Форма становится очень важной при выполнении упражнения на широчайшие; вы можете отрегулировать угол тяги широчайшего, чтобы сместить активацию мышц в разные области спины.Имейте в виду, что чем шире ваша хватка на тренажере для тяги вниз, тем больше растут широчайшие мышцы.

Ступени —

1. Используйте широкую планку и прикрепите ее к шкиву. Сядьте на тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали наколенники.
2. Держите штангу широким хватом, он должен быть больше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями. Это будет нацелено на лат.
3. Теперь потяните штангу, сжимая спину и вытягивая ее в локтях.Опустите штангу ниже, пока она не коснется груди. Важно сосредоточить свое внимание на сжатии спины и задних дельтовидных мышц (заднее плечо).
4. Удерживая штангу в этом положении, медленно верните ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Повторения следует выполнять до тех пор, пока вы не восполните мышечный отказ во время тяги. Тем не менее, рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе по 2-3 подхода за тренировку.

2. Гребля на Т-образной штанге

Упражнения на опускание широчайших мышц помогают расширить широчайшие.Но для того, чтобы иметь идеальную V-образную форму, важно также сосредоточиться на толщине спины. Гребля на Т-образной перекладине помогает увеличить плотность мышц спины, поэтому рекомендуется.

Тяга Т-образной штанги считается самым сильным упражнением на тягу. Вы можете использовать нейтральный хват, положив ладони друг на друга. Тяга Т-образной перекладины значительно лучше, чем традиционные упражнения со штангой. Это позволяет вам использовать обе руки, таким образом, вы можете добавить больше веса, что невозможно с тягами гантелей.

Тяга Т-образной штанги выполняется со штангой, которая прикрепляется к шлангу от мин на одном конце, а другой конец используется для добавления веса. Вы также можете использовать обычную штангу, чтобы создать то же самое, положив несколько утяжелителей и используя полотенца на одном конце, чтобы удерживать опору. Одна сторона Т-образной дуги загружена грузами, которые вы можете поднять.

Ступени —

1. Возьмите штангу и загрузите ее с отягощением. Один конец следует расположить между углами стен с помощью полотенца или прикрепить к шлангу от мин.
2. Наклонитесь, пока верхняя часть тела не образует угол 45 ⁰ с полом, вытяните руки.
3. Вы можете использовать рукоятку с V-образной рукояткой, обычно доступную в тренажерных залах, и поместить ее под гриф и удерживать обеими руками.
4. Держите нижнюю часть спины выгнутой и тяните штангу, пока она не коснется груди.
5. Держите колени согнутыми и вытяните локти как можно выше, лицом вверх.

Когда вы поднимаете вес в упражнениях с тягой на Т-образной штанге, мышцы спины сокращаются, что помогает увеличить их толщину.Существуют различные версии рядов Т-образной перекладины, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Советы : Тяговые штанги с Т-образными перекладинами позволяют поднимать тяжелые веса при использовании обеих рук. Таким образом, вы можете увеличивать веса и соответственно уменьшать количество повторений и тренировку. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе с тяжелыми весами.

3. Жим от плеч стоя (с гантелями)

Вы должны сосредоточиться на своих дельтовидных мышцах, чтобы расширить плечо и охватить более широкую область V-образного тела.Жим над головой — эффективное упражнение для плеч, поскольку оно предлагает сложное движение. Хотя это упражнение фокусируется на различных мышцах, включая мышцы кора и боковые мышцы, оно в первую очередь нацелено на боковые и передние головки дельтовидных мышц. Более того, исследования показывают, что можно использовать разные версии жима над головой, чтобы сделать больший акцент на передних дельтовидных мышцах (передних плечах).

Это важное упражнение, которое следует включить в свой режим тренировки для проработки дельтовидных мышц.Обширное исследование, состоящее из четырех различных версий жима над головой, показало, что жим гантелей стоя имеет наибольшую активацию дельтовидных мышц. Это означает, что оно задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы больше, чем любое другое упражнение.

Ступени —

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в стойку немного шире плеч.
2. Поднимите гантели на высоту головы, удерживая локти под углом 90 ⁰ , что и должно быть исходным положением.
3. Сохраняйте форму, не отклоняясь назад или вперед. Толкните локоть и поднимите гантели над головой.
4. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Подъемные прессы позволяют снимать тяжелые веса. Тем не менее, в дни тренировок для верхней части тела придерживайтесь 10-12 повторений в подходе из 2-3 подходов за сеанс тренировки. Сохраняйте форму правильно, чтобы избежать травм.

4. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение рекомендуется для проработки боковых головок дельтовидных мышц.Это упражнение также задействует передние дельтовидные мышцы и часть трапеций.

Боковые подъемы создают максимальную активацию боковых дельтовидных мышц по сравнению с любыми другими упражнениями. Это делает его одним из популярных упражнений среди бодибилдеров.

Поддержание формы упражнения становится очень важным для максимальной активации плеча и минимизации нагрузки на плечо.

Ступени —

1. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.Позвольте гантелям свисать по бокам.
2. Поднимите руки в стороны, держа запястье прямо, пока оно не достигнет линии плеч.
3. Удерживайте и медленно верните его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Есть разные способы выполнения боковых подъемов

• Вы можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы выровнять плечи с центром тяжести.
• Или выполняйте упражнение с какой-либо опорой для груди, полностью сохраняя удары на плечах.

Советы: Сосредоточьтесь на сохранении движения в упражнении, не двигайте и не сгибайте плечи. Не подпрыгивайте при выполнении боковых подъемов, так как это может вызвать мышечный дисбаланс и привести к травмам. Полезно делать 10-15 повторений в подходе по 3-4 подхода за тренировку.

5. Обратные скручивания

Если вы хотите иметь V-образное тело, вам нужно сосредоточиться на узкой талии. Таким образом, мы рекомендуем не делать слишком много упражнений с тяжелым весом или сопротивлением, поскольку это может привести к наращиванию большего количества мышц.

Вместо этого мы рекомендуем выполнять лучшие упражнения для тела для разорванного пресса, то есть скручивания, особенно обратные скручивания. Обратные скручивания помогают структурировать нижнюю часть живота или мышцы живота. Они помогают сделать больший акцент на талии по сравнению с традиционными скручиваниями.

Прежде чем вы решите выполнять упражнение, вы должны убедиться, что понимаете его форму. Это важно, если вы хотите получить желаемый результат от выполняемых вами обратных скручиваний.

Ступени —

1. Лягте на пол, ноги полностью вытянуты, руки по бокам тела, ладони на полу.
2. Поднимите ноги вверх, сделав бедра перпендикулярно полу.
3. Теперь, когда вы вдыхаете, двигайте ногами по направлению к телу, вращая бедрами назад. Поднимите бедра от пола.
4. Продолжайте делать это, пока колени не коснутся груди.
5. Удерживаясь, медленно отойдите назад на выдохе и верните ноги в исходное положение.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

6. Скручивания с подъемом ног в вертикальное положение

Это еще одно отличное упражнение на скручивание, которое вы можете добавить к своему режиму тренировки, чтобы получить резкий и разорванный пресс. Скручивания с вертикальным подъемом ног — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое очень эффективно для укрепления мышц брюшного пресса.

Ступени —

1. Лягте на пол, заложив руки за голову.
2. Поднимите ноги вверх и держите их прямыми, фактически не блокируя колени. Скрестите лодыжки. Это исходное положение.
3. Поднимите туловище и наклонитесь к коленям. Здесь вам нужно напрячь пресс; либо вы можете прижать голову к коленям, либо попытаться дотронуться руками до пальцев ног. Выдыхайте, когда делаете это.
4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Режим пресса — это все очень хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, который вам нужен, то вашим плечам и грудным клеткам нужно немного внимание так.

«Если вы хотите быстро набрать массу, тройные сеты с несколькими углами — отличный способ нарастить мышцы», — говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках позволит добавить необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии.”

Как это работает

Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон. Три подхода, когда вы выполняете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

via GIPHY

Повторений 10 Tempo 3010

Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди. Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.

2 Жим гантелей

via GIPHY

Reps 6 Tempo 4010

Лягте на ровную скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди.Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

3 Подъем гантелей

via GIPHY

Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220

Лягте на ровную скамью, держа легкие гантели в стороны, слегка согнув руки. Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.

4 Подтягивания

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 3010

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, держитесь под контролем.

5 Тяга в наклоне широким хватом

via GIPHY

Повторений 8 Tempo 4010

Удерживая штангу прямым хватом на ширине плеч, немного согните колени и согните вперед от бедер . Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.

6 Тяга одной рукой

via GIPHY

Повторений 12 Tempo 3010

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Получите V-образное тело за четыре недели

Не обязательно быть большим, чтобы быть крутым. Это верно для большинства боксеров в полулегком весе и определенно применимо к этому комплексу со штангой.Поднимите штангу рывковым хватом и сделайте все шесть движений подряд перед тем, как положить ее.

«Вес может показаться несложным, но движения сложны», — говорит тренер Натали Морли (phoenix-strength.co.uk), разработавшая этот план. «Даже с легким весом вы будете сжигать калории, а движения разовьют ваши навыки и подвижность для самого сложного из олимпийских упражнений: рывка».

The Plan

«Не стоит недооценивать интенсивность этого комплекса со штангой», — говорит Морли.«Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли выполнять все движения с хорошей техникой для достижения наилучших результатов».

9025 9022 9022 4 недели 2

	Наборы	Повторы	Отдых
Неделя 1	4	5	90сек
3 неделя	4	8	90 сек
неделя 4	5	8	60 сек

Используйте план на четыре недели или три раза, чтобы выполнить этот комплекс два раза неделю в качестве финишера, чтобы сжечь жир на животе и улучшить свою функциональную форму.

Тренировка

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поверните вперед бедра, держите корпус напряженным и поднимите штангу к груди.

Pro-tip: «Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе», — говорит Морли.

Становая тяга

Приседайте, чтобы опустить штангу на высоту голени, держа грудь вверх и спину прямой. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать прямо. Обратный ход назад к началу.

Pro-tip: «Отведите плечи назад и вниз, чтобы спина оставалась ровной и нейтральной».

Высокое тяговое усилие

Из положения отведите бедра назад и опустите штангу до середины бедра, затем мощно двигайте бедрами вперед и быстро поднимите штангу до середины груди, опуская локти, чтобы они оставались выше уровня груди. бар.

Pro-tip: «Держите штангу близко к телу и в контакте с бедрами, когда вы двигаете их вперед, чтобы генерировать силу.”

Рывок мышц

Таким же образом, как и при высоком натяжении, двигайте бедрами вперед и быстро поднимайте штангу, но поднимайте ее до упора, удерживая ее близко к телу, пока руки не зафиксируются над вами.

Pro-tip: «Когда штанга достигнет уровня плеч, поверните руки вокруг нее и ударьте по ней над головой».

Жим Клокова

В заключительном рывке мышц опустите штангу так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины и плечи. Согните ноги, чтобы сделать четверть приседа, затем мощно подъезжайте вверх, используя инерцию, чтобы прижать штангу над головой.

Совет: «Смотрите прямо и не вытягивайте шею вперед».

Приседания со спиной

Опустите штангу обратно на верхнюю часть спины и плечи и погрузитесь в глубокое приседание, удерживая вес на пятках и груди вверх. Затем двигайте бедрами вперед, возвращаясь в положение стоя.

Совет профессионала: «Чтобы держать грудь вверх, потяните перекладину вниз, как будто пытаетесь сломать ее пополам через спину».

Полный план верхней части тела!

Я помню, как впервые увидел бодибилдера, когда был маленьким ребенком.Помимо огромных размеров человека, о котором идет речь, больше всего в моей памяти бросается в глаза то, насколько широким он выглядел, стоя полностью расслабленным, с его впечатляющей V-образной формой, сверхширокими плечами и спиной, сужающейся к концу. узкая узкая талия. Я подумал про себя, что он похож на кого-то из моих любимых комиксов.

Живой, дышащий, супер-герой, оживи! Нормальный мужчина не должен так выглядеть! Однако быть бодибилдером — это далеко не нормально.

Бодибилдинг отличает вас от остальной толпы, потому что куда бы вы ни пошли, вы носите свой спорт с собой. Если бы вы могли бросить фастбол на скорости 90 миль в час, никто бы этого не узнал, но в жаркий летний день, одетый только в футболку и шорты, люди сразу поймут, что вы человек, который гордится тем, как он выглядит … бодибилдером !!!

V-образная форма

По моему скромному мнению, одна из главных вещей, которые выделяют бодибилдера из толпы, — это V-образный конус! Сегодня V-образная спина, сужающаяся к осиной талии, с разорванной упаковкой из 6 штук, быстро уходит в прошлое.

Что с появлением синдрома «Чем больше, тем лучше» в сегодняшнем мире бодибилдинга, многие люди забывают об эстетике, рассматривая задачу построения внушительного телосложения. Я не говорю, что одной из ваших целей не должно быть попыток стать больше, но я говорю, что вы не должны жертвовать симметрией и пропорциями в процессе.

В конце концов, бодибилдинг буквально означает построение тела, но вы никогда не должны упускать из виду создание сбалансированного и качественного телосложения.В этой статье я расскажу о трех направлениях построения V-образной мускулистой верхней части тела. Этому образу способствуют три основные группы мышц; они, широчайшие, дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

Давайте подробнее рассмотрим их и то, как они способствуют созданию конуса.

Латы

Создание конуса V-образной формы начинается с наращивания лат. Спина шириной с дверь сарая важна при постройке конуса. Все, от ребенка, только начинающего тренироваться дома в своем погребе, до опытного стажера или участника соревнований, стремятся наращивать широчайшие мышцы шире и больше.Есть два разных способа развить хорошую широчайшую и впечатляющую спину.

Один из подходов — это тяги вниз и подтягивания, другой — гребля и становая тяга. Упражнения типа «опускание» увеличивают ширину, а гребные движения — толщину. У вас не может быть впечатляющей спины без комбинации этих двух элементов.

Вот пример процедуры, которая выполнит и то, и другое, если уделить достаточно времени и приложить достаточно усилий.

1

4 подхода по 5-10 повторений (после легкой разминки)

+ 6 больше упражнений

Дельты

Широкие плечи с впечатляющими дельтовидными мышцами типа «пушечное ядро» являются отличительной чертой великолепной V-образной формы.Естественно широкая структура, безусловно, помогает в этом отношении, но при развитии толстых, круглых дельтовидных суставов эта верхняя часть плеча доступна каждому. Я лично рекомендую проработать все три головки дельтовидной мышцы для максимального развития.

Всегда выполняйте тяжелое жимовое движение, а затем выполняйте упражнения типа подъема рычага, чтобы целенаправленно воздействовать на каждую голову. Еще один совет, который следует применять в тренировке дельт, — работать с максимально возможной нагрузкой, но не в ущерб форме. Боковые подъемы должны выполняться не махами гантелей, а постоянным подъемом и опусканием под полным контролем для достижения наилучших результатов.

1

Жим от плеч в машине Смита

Опустите груз до уровня мочки уха и надавите вверх до блокировки, это создает постоянное напряжение.

4 подхода по 5-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Брюшной пресс

Резко очерченный пресс вызывает восхищение практически у всех.Когда вы на пляже или на соревнованиях по бодибилдингу, первое, что привлекает внимание, — это ваш живот. Если он рваный и тугой, то это хорошее первое впечатление, а также хорошее общее состояние.

Мой подход к тренировкам пресса отличается от подхода многих других тренеров, но я, как и мои ученики, добился хороших результатов, используя его в сочетании с хорошей здоровой диетой. Я не использую веса для дополнительного сопротивления, когда работаю на пресс.

Вместо этого я делаю серию упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха.Я чувствую, что тренировка пресса с отягощениями в качестве сопротивления определенно увеличит обхват талии, что приведет к увеличению объема талии, таким образом, побеждая V-образную форму, которую мы пытаемся достичь.

Прямая косая тренировка для меня — большая ошибка, и я съеживаюсь, когда вижу, что люди делают боковые наклоны, особенно с тяжелыми гантелями. Это чистое самоубийство, если вы стремитесь получить как можно меньшую талию. Любое увеличение талии — верный способ уменьшить ширину плеч и разницу в талии.

Косые мышцы бедра получат много косвенной работы в жимах, приседаниях, работе на пресс и множестве других движений. Многие люди не согласны с этой философией, но моя талия иногда была всего 27 дюймов, а процент жира составлял 4-5%. Я, например, продолжу использовать свой подход к тренировкам пресса!

1

Скручивания

Лягте на коврик или скамейку для упражнений, в позе для скручивания, медленно согните тело вверх и с усилием выдохните в верхней части движения.Для лучшего сокращения вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, концентрируясь только на прессе.

3 подхода по 25 повторений

+ 5 больше упражнений

Заключение

Если вы последуете моей трехцелевой атаке, чтобы создать лучшую V-образную форму, вы будете приятно удивлены результатами.Помните, соблюдайте хорошую диету для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов, низким содержанием жиров и большим количеством старого доброго h3O.

В следующий раз, когда вы отправитесь на пляж или на этап бодибилдинга на следующем соревновании, головы обязательно повернутся к вам!

Тренировка для классической V-образной спины —

Тренировка для классической V-образной формы спины

Мать-природа устроила человеческое тело так, чтобы показать две самые большие мышцы спины как спереди, так и сзади.Когда две самые большие мышцы спины полностью развиты, широчайшие мышцы спины и трапеция, они производят абсолютное впечатление силы и мужественности. Хорошо развитая спина улучшит внешний вид всего вашего телосложения. В конце 70-х — начале 80-х меня вдохновляли бодибилдеры, такие как Робби Робинсон, Серхио Элайв, Арнольд и Франко Коломбо. У них были такие потрясающие спины. Они произвели на меня такое впечатление, что каждый раз, когда я видел штангу, мне приходилось останавливаться и делать подход, мне было все равно, где я нахожусь, мне просто хотелось иметь вид мощной спины.

Сегодня у нас много профессионалов с невероятной обратной разработкой. Когда я разговариваю с сегодняшними ведущими профессионалами, все они, кажется, соглашаются с тем, что превосходное развитие спины является абсолютной необходимостью, когда дело доходит до победы. Все обладатели титула Мистер Олимпия имеют репутацию обладателей великолепных широчайших мышц. Рон Коулман, Фил Хит , Джей Катлер, Дориан Йейтс; с их толщиной и шириной, я считаю, что у них самая массивная спинка из всех, она на самом деле выглядит как спинка в форме буквы «W», а не «V».Чтобы добиться такого вида, нужно думать о теле как о скульптуре. Он состоит из обработки и формовки спинки сверху вниз. Некоторые бодибилдеры считают, что тренировка трапециевидных мышц отвлекает от визуальной ширины тела. Это НЕ ТАК. От визуальной ширины спины отвлекают неразвитые плечи, широкая талия и бедра. Единственный раз, когда следует воздерживаться от упражнений на трапеции, — это унаследованная короткая шея; появление больших ловушек у бодибилдера с короткой шеей сделает их несимметричными.

Широчайшие мышцы спины — самые большие. Это «крылья», которые видны спереди под мышками. Я подхожу к наращиванию широт несколькими способами. Сначала необходимо вытянуть лопатки. Это делается с помощью подтягиваний подбородка широким хватом, выполняемых «спереди» шеи, это позволит мне обернуть груз вокруг талии; Я предпочитаю этот метод, потому что он снижает нагрузку на плечевой сустав и снижает вероятность травм. Следующим шагом будет проработка толщины в области рядами.Трапециевидная мышца идет вниз вдоль позвоночника к выпрямляющим мышцам; когда эта мышца сокращается, она влияет на все мышцы спины. Я обычно выполняю тяги со штангой, тяги на кабеле сидя или тяги Т-образной штанги в тренажере; это работает «мясо» вашей спины. У одних бодибилдеров широчайшие высокие, у других — низкие. Что касается большинства, то это где-то посередине. Поэтому, чтобы исправить это, бодибилдеры с высокими широчайшими должны выполнять много гребных движений, а те, у кого есть поясница, должны выполнять более широкие подтягивания, тяги вниз и растяжку широчайших.Если вы боретесь с матерью-природой и у вас нет генов массивной буквы «V» на спине, надежда еще есть. Тренировка в соответствии с вашим телом вместе с тяжелой работой может привести к хорошо развитой симметричной спине. Перед тем, как начать тренировку спины, я разогреваюсь и выполняю различные растяжки спины, чтобы все расслабилось; трапеции для широчайших нижней, средней и верхней части спины включены. Как и большинство профессиональных бодибилдеров, я часто варьирую тренировку спины, используя каждый раз разные принципы тренировок, я также стараюсь циклически повторять тренировки спины в трех направлениях, выполняя тяжелый день для спины, за которым следует умеренный, а затем легкий день, уделяя больше внимания большему. на Сжатие.Этот метод тренировки дает отдых суставам и связкам. Эффективная тренировка спины требует отличной техники и правильного питания, которые подпитывают ваши тренировки и способствуют росту мышц. Чтобы добиться максимального развития, вам нужно будет использовать различные упражнения. Ваша спина состоит из множества мышц, при работе со спиной я всегда рекомендую тренировку сплит. Один день я работаю над широчайшими и поясницей, а другой день — с трамплинами.

График межсезонья

В межсезонье я выполняю больше силовых движений с меньшим количеством повторений.

4 подхода подтягиваний или опусканий по 6-10 повторений *

4 подхода со штангой в наклоне тягой или

сидячие кабельные ряды

3 подхода тяги Т-образной перекладины 6-10 повторений

3 подхода при гипертонии на животе, 6-10 повторений

4 подхода Смертельных лифтов (тяжелые низкие повторения 3-6 повторений)

По сезонному графику

В расписании сезона «ВКЛ» я в основном использую машинку и трос.Это позволяет мне сокращать, сжимать и концентрироваться на мышце с большим количеством повторений; довести мышцу до отказа.

10-15 повторений следующего:

4 подхода тяги вниз *

4 комплекта машинной или тросовой гребли

4 комплекта Т-образных стержней станка

4 комплекта тяги рычагов или троса с V-образной балкой

3 комплекта гипертонической болезни предрасположенности

ТРАПЕЗИУМ

4 подхода со штангой / гантелями, 8-10 повторений

4 подхода вертикальных тяг, 8-10 повторений

Советы: Не забывайте разогревать и растягивать мышцы; это так же важно, как и само обучение.Правильная техника и стимуляция мышечных волокон станут ключом к отличной тренировке, добиваясь максимальных результатов; свободный подъем и подъем веса не проработают мышцы в достаточной степени и могут привести к потенциальным травмам. Для достижения наилучших результатов соблюдайте строгость и полностью соблюдайте договор. * Чтобы избежать травм плеча или шеи, я предпочитаю выполнять Тяга вниз или Подтягивание впереди тела. Исследования показали, что это не только предотвратит травмы, но и будет стимулировать широчайшую мышцу спины (широчайшие) в большей степени, чем подтягивание перекладины за шеей или подтягивание из-за шеи.

Тренировка плеч. Как развить V-образное тело?

Как сделать плечи шире?

Работа над расширением плеч требует хорошего тренировочного плана. Упражнения на пробер — ключ к расширению плеч. К счастью, наша тренировка делает именно это. Ниже вы найдете все советы по бодибилдингу V-образной формы вашего тела. Сделать плечи шире было в новинку проще. Помните, что с правильными инструментами и правильным планом можно добиться отличных результатов.

V-образная тренировка тела. Попробуйте нашу проверенную тренировку, которая придаст вашему телу v-образную форму. Программа тренировок была разработана таким образом, чтобы добиться максимального эффекта от V-образного тела.

1. Упражнения на плечи для тела V-образной формы

• Программа тренировок для начинающих
• Программа промежуточных тренировок
• Расширенная программа тренировок

2. Упражнения с эффектом широких плеч для тела V-образной формы

• Тренажер на трицепс
• Широкая спина
• Тонкая талия

Чем больше разница между шириной плеч и талией, тем пропорциональнее тело.

1. Упражнения на плечи для тела V-образной формы

Чтобы добиться такого эффекта, нужны тщательно спланированные упражнения для плеч.

Ширина плеч зависит от всестороннего развития веса всех головок дельтовидных мышц (передних, боковых и задних) и от строения скелетной системы, т. Е. От расположения акромии.

Если масса дельтовидных мышц слишком мала, упражнения на плечи должны помочь вам равномерно их нарастить.

Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество и порядок упражнений в соответствии с вашим уровнем развития.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ В ФОРМЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. Жим гантелей сидя 3-4 × 8-10,
2. Подъем гантелей в стороны 3-4 × 8-10.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ V-ФОРМЫ

1. Жим штанги от плеч: 4 × 8-10,
2. Подъем гантелей в стороны: 4 × 10-12,
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4 × 12-15.

РАСШИРЕННАЯ ФОРМА ПЛЕЧЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

1. Подъем гантелей в наклоне
2. Бабочка обратная
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении

Последняя из этих программ тренировок предназначена для тех, у кого есть видимые нарушения пропорций.В этом случае упор делается на головки задних дельтовидных мышц. Мы хотим тренировать их в первую очередь, поэтому нужно делать больше повторений отдельных упражнений или целых серий.

2. Эффект широких плеч для создания v-образной формы.

Тем не менее, иногда плечи кажутся слишком маленькими, хотя дельтовидные мышцы хорошо развиты. Это может быть, например, если акромии расположены слишком близко друг к другу.

Затем вам следует поработать над развитием трехглавых мышц (трицепсов).

Это особенно важно для бодибилдеров, участвующих в соревнованиях.

Но на сцене бодибилдинг — это тоже иллюзия. Даже среди лучших спортсменов есть узкоплечие. Но все же они могут представить себя так, как никто этого не увидит.

Мощный трицепс для v-образной формы

В выровненном состоянии трицепс всегда будет выступать по отношению к плечам. Если немного приподнять локти, они будут похожи на разгибание плеч.Такое положение тела заставляет конкурента выглядеть шире.

Это также любимая поза одного из лучших бодибилдеров в истории, Филиппа Хита, многократного победителя титула Мистер Олимпия, у которого узкие ключицы. Никто никогда не говорит, что у него узкие плечи, видя его на сцене.

Широкая спинка для v-образной формы

Еще один способ сделать ваши плечи широкими, особенно когда они выровнены и обращены назад, — это сильно проработать ширину и толщину мышц спины.Хорошо развитая спина отвлекает внимание жюри и публики от плеч конкурсанта, оставляя впечатление, что они широкие.

Если совместить эти два приема, эффект будет еще больше.

Тренировка тонкой талии для v-образной формы

Наконец, вы можете работать над тем, чтобы сделать вашу талию стройной.
Однако в этом случае для достижения впечатляющего эффекта нужно время, а длительные тренировки не всегда бывают успешными.
Чтобы упростить задачу, вы можете носить пояс во время тренировки, особенно при выполнении приседаний, становой тяги, наклона и т. Д.Некоторые спортсмены даже выбирают специальные корсеты, которые помогают им добиваться хороших результатов.

Когда вы добьетесь успеха, то есть получите тонкую талию, разница между талией и плечами будет больше, и ваши плечи будут выглядеть шире. Эта процедура позволит вам получить желаемую фигуру v-образной формы. Описанные упражнения для v-образной формы рассчитаны на максимальную эффективность. Если вы ищете хорошие результаты и желаемое тело V-образной формы.

Запросы, также связанные:

v-образное тело, v-образное тело, как получить av-образное тело, v-образная тренировка плеч, v-образная тренировка тела, как получить v-образное тело, v-образное тело, тренировка, как достичь v-образного тела, упражнения для v-образной формы тело, тренировка для тела V-образной формы, упражнения для тела V-образной формы, V-образные мышцы спины, тренировка плеч, V-образное плечо, V-образные плечи, V-образная форма, V-образное тело, V-образная тренировка, как построить V-образное тело, как сделать тело v-образной формы, как получить v-образные плечи, v-образную спину, v-образную форму тела, как построить v-образное тело, как сделать v-образное тело, v-образное плечо, v-образная форма, v-образное тело, v-образная спина тренировка, как развить V-образное тело, V-образное бодибилдинг, как получить V-образную форму, как получить V-образное тело, как получить V-образную форму спины, как построить AV-образное тело, как V-образное тело, V-образная тренировка, бодибилдинг с узкими плечами, как развить тело, v-образное плечо, ширина плеч, как иметь v-образное тело, тренировка широких плеч, тренировка широких плеч, v-образное тело, 9 0003

.