Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок на спину: Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Содержание

Мышцы спины - программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

  • прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
  • сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
  • поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
  • подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
  • тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
  • становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

  • тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

  • наклоны туловища вперед;
  • круговые движения туловищем;
  • круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

  • пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
  • тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

  • первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
  • второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
  • обед – картофель, макароны (отварной), салат;
  • полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
  • еда после тренировки – куриные грудки, рис;
  • ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса.

Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3.3 / 5 ( 3 голоса )

программа тренировок в один день


Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17085

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор solbon На чтение 2 мин. Просмотров 400 Опубликовано

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

  • Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
  • Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
  • Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в "гроветоне" (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа "хаммер" : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3 х 10,8,6
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)2 х 10
3Сведения на грудь в тренажере баттерфляй3 х 10
4Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)3 х 10
5Тяга гантели одной рукой в наклоне3 х 10
6Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)3 х 12, 10, 8
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами в тpенажеpе4х20,15,12,10
2Выпады с гантелями (не забываем про пояс)3 x 15
3Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)3 х 12,10,8
4Подъем на носки в положении стоя4х15,12,10,8
5Жим штанги из-за головы 3 х 12, 10, 8
6Подъемы гантелей через стороны в положении стоя3 х 10
7Шраги2 х 10
8Сгибание рук со штангой стоя3 х 12,10,8
9Молот2 х 10
10Концентрированное сгибание одной руки с гантелью2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на наклонной скамье3 х 10
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье2 х 12
3Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)3 х max
4Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)3 х 10,8,6
5Подтягивания3 х max
6Тяга блока к поясу сидя в тренажере2 х 10
7Сгибание рук с гантелями3 х 10
8Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье2 х 10
9Сгибание рук на нижнем блоке2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами4х20,15,12,10
2Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)3 x 12,10,8
3Подъем на носки в положении стоя4х15,12,10
4Жим гантелей над головой3 х 12, 10, 8
6Шраги2 х 10
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере3 х 10
8Разгибание из-за головы с гантелью2 х 10

Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)


Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений - 3-5 раз.


2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п.  Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений - 3-5 раз.

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений - 3-5 раз.

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова - на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга – база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* – первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** – Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов – освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко – до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

  • широкая тяга на верхнем блоке к груди
  • тяга на блоке к поясу сидя
  • шраги с гантелями
  • гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение – тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

  • подтягивания с весом
  • широкая тяга к поясу на блоке сидя
  • широкая верхняя тяга к груди
  • шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до “отказа”.

*** – здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

  • тяга к поясу в наклоне обратных хватом
  • тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
  • верхняя тяга обратным хватом
  • верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение – базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* –  первый сет выполняется как разминочный.

** – в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до “отказа”.

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

  • становая тяга от колен
  • тяга Т-штанги
  • тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
  • тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до “отказа”.

Комплекс для спины на “рельеф”

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

  • верхняя тяга к груди на блоке
  • тяга к поясу на блоке сидя
  • тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
  • верхняя тяга на блоке прямыми руками
  • гиперэкстензии

* – первый подход разминочный.

** – знак “/” означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до “отказа”.

*** – выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Программа для спины с тяжелыми нагрузками и большим объемом

Какая тренировка для верхней части тела за неделю, по вашему мнению, является самой важной?

Если угадать, многие из вас ответили «сундук» или просто «скамейка».

Я также готов поспорить, что некоторые из вас ответят (громким голосом пещерного человека) «ARMS».

И, надеюсь, найдутся хоть некоторые из вас, кто согласится с моим ответом - «Назад».

На мой взгляд, день для спины - самая важная тренировка верхней части тела на неделе, и по нескольким причинам.

Важность толстой спины

Давайте сначала поговорим о внешнем виде. Что выделит вас из толпы? Большие груди? Крупное оружие? Хотя эти «пляжные мускулы» могут выглядеть великолепно, ничто так не говорит о мощном телосложении, как широкая и толстая спина. Чем шире ваши широчайшие, тем драматичнее будет выглядеть ваш V-образный конус, что сделает вашу талию еще меньше.

Ученые установили, что мужчины инстинктивно смотрят на соотношение талии и бедер женщины как на эволюционный признак фертильности.Исследования также показали, что женщины подсознательно анализируют соотношение талии и плеч у мужчин как показатель силы и жизненной силы.

По теме: Вы слабее, чем думаете? Вот как стать сильнее

В то время как на это влияют другие факторы, такие как размер дельтовидной мышцы, процентное содержание жира в организме и костяк, нет лучшего способа сыграть в наш идеал инстинктивной силы, чем наращивание массивной спины.

Для меня это все равно, что увидеть в тренажерном зале человека, который расслабляется в день ног… он не настоящий атлет.То же самое, когда я вижу кого-то с чрезмерно развитыми руками и грудными клетками, но без широчайших. Они могут немного приподняться, но никак не могут быть сильными.

А теперь поговорим о силе. Мышцы спины играют вспомогательную роль почти при каждом подъеме тяжестей. Хотите впечатляющие приседания? Ваша верхняя часть спины лучше выдерживает нагрузку, а нижняя часть спины должна быть как сталь, чтобы удерживать туловище в нужном положении.

Помните тот день жима, это был ваш первый ответ? Что, если бы я сказал вам, что для того, чтобы иметь большую скамью, нужны сильные широчайшие? Все сильнейшие жимовщики мира знают, как использовать широчайшие, чтобы стабилизировать штангу и удерживать руки в правильном положении.Если не задействовать широчайшие, ваши локти раздуваются, вызывая огромную нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Теперь, когда вы понимаете важность «дня назад», пора исправить ошибку вашего пути. Вы, вероятно, уже много лет выполняете одну и ту же старую тренировку для спины - пару подходов подтягиваний, несколько подтягиваний и несколько половинных гребков.

Я собираюсь помочь вам с двумя из моих любимых тренировок для спины, упражнением на тяжелую тягу / греблю для толщины и высокопроизводительным скорчером, гарантирующим расширение широчайших.

# 1 супер толстый

Начните эту тренировку с древней толщины спины - становой тяги. Используйте первую пару подходов, чтобы работать с тяжелым весом, примерно 85% от вашего максимума за последние 3 тройки. При необходимости возьмите пару дополнительных подходов для разогрева, чтобы набрать нужный вес.

Далее идут 5 суперсетов подтягиваний со штангой и подтягиваний с V-образным штангой с отягощением. Для тяги со штангой установите стойку так, чтобы вы тянули штангу чуть ниже колена, при этом идея состоит в том, что вы можете использовать более тяжелый вес, чем обычные тяги с пола.Это позволит вам перегружать верхнюю часть движения. Это особенно эффективно для утолщения верхней части спины и ловушек.

Связано: Ловушки - это новый пресс - вот как их построить

Выполняя подтягивания с V-образной перекладиной с отягощением, обязательно слегка отклонитесь назад, как будто вы пытаетесь подтянуть грудь к перекладине, и хорошо растянитесь внизу. После 5 раундов переходите либо к тяге с Т-образной штангой, либо к тяге сидя для 5 тяжелых подходов. К этому моменту ваша нижняя часть спины будет несколько утомлена от двух движений становой тяги, поэтому в идеале вам нужно использовать Т-образную перекладину с опорой для туловища, а не свободно стоящую.

Для следующего суперсета начните с того, что лягте лицом вниз на наклонной скамье и возьмитесь за набор гантелей руками в нейтральном положении. Поднимите их обе вверх и зафиксируйте на месте, отжав лопатки как можно дальше назад.

Это самая важная часть тяги, которую многие лифтеры пропускают, когда бросают гантели слишком быстро. Удерживая одну сторону задействованной, гребите другой стороной, затем переключитесь, как только она зафиксируется в верхнем положении.

После выполнения подхода изо-рядов возьмите вес примерно в два раза тяжелее для подхода из 5 тяговых рядов стоя в наклоне на одной руке.Немедленный переход в тяжелую фермерскую прогулку на 100 футов. Хорошее практическое правило - использовать набор гантелей, которые в совокупности равны или тяжелее вашего веса (пример: атлету весом 180 фунтов потребуется использовать гантели весом 90 фунтов или больше).

Завершите 3 раунда, затем завершите 3 сетами обратных гиперэкстензий.

№2 Крыло самолета "Атака широтой"

* В каждом подходе нижние тяги по 1 повторению и тяги сидя по 2 повторения (т. Е. 10 и 20, 9 и 18, 8 и 16 и т. Д.) .

Эта атака широчайшим начинается с десяти подходов одного из моих любимых суперсетов с большим объемом, состоящего из тяг вниз широким хватом и тяги сидя. Начните с 10 спусков и 20 рядов. В каждом раунде вы будете уменьшать количество повторений на 1 и 2 соответственно (подсказка: количество рядов всегда будет вдвое больше, чем количество оттягиваний - 10/20, 9/18, 8/16 и т. Д.).

Далее идет суперсет тяги штанги и тяги на прямых руках. Чтобы по-настоящему изолировать верхнюю часть спины и избежать раскачивания на тягах, лягте на приподнятую скамью и используйте паузу в верхней части каждого повторения.Вес, который вы можете использовать, будет значительно ниже, чем при традиционной тяге со штангой, но качество выжимания должно быть намного выше.

К этому времени у вас должна быть мощная накачка и вы почувствуете последствия усталости, поэтому внимательно следите за своей формой во время следующего суперсета подтягиваний широким хватом и пожимания плечами со штангой. 10 строгих подтягиваний - это идеально, но если к этому моменту вы можете сделать только 3 идеальных повторения, то сделайте только 3.

После 10 изнурительных суперсетов завершите всего 50 выкатыванием штанги, разбив их на необходимое количество подходов.

Заключение

Итак, теперь у вас есть две из моих любимых тренировок для спины, и у вас нет оправдания тому, чтобы ваши широчайшие и ромбовидные мышцы получили второй счет на ваши грудные мышцы. Я рекомендую делать их с интервалом в 3-4 дня. Обычно я делаю «суперплотный» в понедельник и «атаку широтой» в четверг.

Не забудьте прокомментировать и сообщить мне свои мысли о тренировках, а также то, чему вы хотите, чтобы я научил вас в будущих статьях.

Массовая тренировка для спины - начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабыми сторонами, а не только улучшать свои сильные стороны.

Сопутствующие - Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу. Вместе с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция сжимает лопатку и располагается от лопатки до верхней части ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

лат

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения. Шестерня
вводится в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.

# 1 - Становая тяга
Становая тяга

чрезвычайно популярна - и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы, - это приседания.

В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; вы на самом деле не используете спину в становой тяге. Научитесь правильно выполнять становую тягу и сосредоточьтесь на совершенствовании.

Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

# 2 - Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим, тяги штанги в наклоне - отличный комплексный подъемник для наращивания спины.

Не торопитесь, чтобы научиться правильной форме, и не складывайте тарелки слишком быстро - лучше сделать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.

# 3 - Подтягивания и подтягивания вверх

Подтягивания и подтягивания - прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним. Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.

# 4 - пожимает плечами

Пожатия плеч со штангой означают, что вы можете держать большой вес в руках. Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы планируете свой распорядок соответствующим образом.

Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, так что поиграйте с шириной захвата.

# 5 - Подтяжка лица

Подтяжки лицом или подъемы в стороны в наклоне должны быть в программе каждого спортсмена. Мы чрезмерно развиваем наши передние и средние дельты всеми этими прессинговыми движениями, а наши задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте сеты на подтягивание лица с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы округлить плечи, построить большие трапеции и улучшить жим лежа.

Массовая тренировка для начинающих

  • Становая тяга со штангой - 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 2 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с помощником или вытягивание широты в тренажере - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга на тросе сидя - 2 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом - 3 подхода по 15 повторений

Промежуточная тренировка спины для массы

  • Становая тяга со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга к груди или подтягивание - 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга на тросе сидя - 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой - 2 подхода по 10 повторений
  • Шраги со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом - 3 подхода по 15 повторений

Расширенная тренировка спины для массы

  • Становая тяга со штангой - 5 подходов по 8 повторений
  • Подтягивания или подтягивания - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга на тросе сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
  • Шраги со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 12 повторений
  • Обратные гиперэкстензии - 3 подхода по 8 повторений

Хороших тренировок для спины, которые следует добавить в свой распорядок тренировок

Вы пытаетесь быстро накачать спину ? Эта статья о хороших тренировках для спины для вас.

Здесь мы покажем вам, как выполнить тренировку для спины, которая нарастит массы, широчайшие мышцы, а также трапеции. Мы обсуждаем серию советов, которые помогут вам отрастить спину больше и шире.

Несомненно, с правильными упражнениями для наращивания спины и рутиной вы можете стремиться к блестящим результатам в день спины.

Что такое тренировки для спины?

Спина состоит из множества сложных мышц, которыми часто пренебрегают за счет груди, пресса, рук и плеч. Часто люди извиняются, почему они не делают упражнения для спины.

Во-первых, некоторые люди утверждают, что спина не видна, и поэтому от , укрепляющего мышцы спины , никакого выигрыша нет.

Во-вторых, другие говорят, что, тренируясь для спины, они почти не чувствуют свою спину.

Теперь мы не знаем, к какой из этих категорий вы принадлежите. Но важно отметить, что, когда вы не тренируете спину, вы даете людям, которые не ищут ничего, чем можно было бы восхищаться.

Каждый мужчина выглядит мужественно, когда его спина такая же сложенная, как грудь и руки.На самом деле, когда люди смотрят на вас сзади, их волнует ширина и толщина вашей спины.

В результате, лучшее определение тренировки спины, которое мы можем предоставить, таково: тренировка спины - это упражнения, предназначенные для наращивания мышц спины. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы можете не видеть свою спину. Но это не делает вашу спину менее важной, чем другие группы мышц вашего тела.

Фактически, тренировки для роста спины представляют собой движения, которые улучшают вашу осанку, внешний вид и общее телосложение.Упражнения для спины нацелены на ваши плечи и направлены на повышение уровня вашей силы. Цель состоит в том, чтобы при переноске лифтов ваше тело находилось в правильном равновесии, чтобы удерживать их на месте.

Опять же, отлично подходят другие виды упражнений для наращивания мышц, например, ягодиц, пресса и квадрицепсов. Но все эти программы тренировок неполны без правильных тренировок для спины.

Внешний вид:

Работа над V-образным торсом - это хорошо. Но строить нужно не только тем, что у вас впереди.Кроме того, тренировки для спины могут улучшить мышцы рук и помочь вам беспрепятственно поднимать, кататься и качаться.

С этой целью мы можем согласиться с тем, что тренировки для спины важны, и ими нельзя пренебрегать в ходе тренировок.

Некоторые важные мышцы спины включают широчайшие, дельтовидные мышцы и косые мышцы живота. Все эти мышцы способствуют формированию широких плеч и широкой груди. В долгосрочной перспективе кажется очевидным, что упражнения на укрепление спины влияют на вашу спину, а также на другие мышцы вашего тела.

Давайте рассмотрим ключевые преимущества тренировки спины .

Почему так важны тренировки для спины?

Преимущества тренировок для спины варьируются от увеличения размера и силы мышц до предотвращения травм и травм. На самом деле, хорошие тренировки для спины , как известно, укрепляют позвоночник и меняют положение шеи, чтобы исправить неправильную осанку.

Когда вы развиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, вы позволяете им выполнять свои первоначальные функции.

  • Когда у вас огромные ромбы, они естественным образом принимают форму каньона, когда вы их растягиваете или расширяете.
  • Верхняя часть спины определяется, когда трапеции большие и широкие.
  • Вы можете достичь своей мечты о V-образном конусе, когда ваши широчайшие мышцы широкие и толстые.

Следовательно, это говорит о том, что упражнения на разгибание спины определяют, насколько вы по-мужски выглядите. Если вы устали от ленивых складок в спине, пора приступить к тренировкам для спины и приступить к правильным тренировкам.

Некоторые примеры тренировок для спины включают:

  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Перевернутый ряд
  • Чинуп
  • Сгибание ног, швейцарский мяч
  • Берпи
  • Трос для полотенец
  • Подъем в стороны лежа

Что вы заметите в этих примерах, так это то, что они в основном представляют собой сложные движения и упражнения на более мелкие мышцы.

Тренировки для спины для начинающих

Новички в бэк-билдинге часто виноваты в двух ошибках:

  1. Пытаться двигаться слишком быстро и построить широкую спину
  2. Сосредоточение внимания на изолирующих движениях

Вот сделка:

Тренировки для спины требуют силы и прогресса.Итак, если вы пытаетесь быстро накачать спину, вы можете оказаться в зависимости от тренажеров. Поскольку тренажеры отлично подходят для тяжелой атлетики, вы можете никогда не достичь тех результатов, на которые надеетесь.

Следовательно, в чем секрет построения вашей спины?

Не тяните руками, используйте мышцы спины. Исследования показали, что правильные сигналы активации имеют большое значение, чтобы помочь вам почувствовать свою спину. Если вы создадите правильную связь между мозгом и мышцами, вам будет намного легче накачать спину, и достигнет более крупной спины за 4-6 недель.

Опять же, когда вы держите гриф, не помещайте большой палец под гриф. Вместо этого поместите его поверх перекладины другими пальцами.

Еще один совет, который поможет вам при тренировке спины, - это расположить плечи подальше от ушей. Опустите плечи и держите их подальше от шеи и ушей, чтобы выполнять подъемы с правильной формой тела.

Еще один совет - убедитесь, что вы находитесь в правильной форме, прежде чем начинать любые подходы к тренировкам для спины. Без правильной формы тела вы можете повредить спину такими упражнениями, как становая тяга.

Итак, какие тренировки для спины лучше всего подходят для начинающих?

  1. Становая тяга - Хотя многие любят утверждать, что становая тяга - опасная тренировка из-за содержащихся в ней сотен фунтов, это одно из самых простых упражнений для начинающих. Согласно исследованиям, когда вы делаете становую тягу правильно, вы укрепляете нижнюю часть спины. 3 подхода по 8 повторений становой тяги сделают работу.
  2. Тяга гантелей с опорой на грудь - эти упражнения предназначены для поддержки груди при перемещении веса. Это конкретное движение отлично подходит для людей, которым трудно поддерживать прямой позвоночник и упругую грудь. Когда ваша грудь получит необходимую поддержку, ваши тяги станут более эффективными.
  3. Попеременная тяга гантелей в наклоне - если вы новичок в упражнениях на спину, эта тренировка проста. Это позволяет вам работать с двумя сторонами тела, не полагаясь на какую-либо опору. Для этой тренировки лучше подходят более легкие веса, потому что ваша спина согнута.
  4. Lats Pulldown - Это хорошая замена подтягиванию, которое является одной из самых важных тренировок для спины.Это движение увеличивает мышцы спины, особенно если вы выполняете его медленно. Осторожно потяните за штангу, когда вы выполняете упражнение на верхних тягах, не смещая верхнюю часть тела.
  5. Махи с гирями - Чтобы улучшить заднюю цепь спины, вы можете попробовать махи с гирями. Это упражнение укрепляет ваш корпус и силу тела, позволяя лучше контролировать свой вес.

Самые распространенные упражнения для тренировки спины

Здесь вы найдете список тренировок для спины :

  • Тяга до шеи
  • ряд Йетса
  • Швейцарское обратное удлинение шара назад
  • Приседания со штангой на спине
  • Супермен
  • Аквамен
  • Тяга на тросе сидя
  • Повесить
  • Пайк-ап до Супермена
  • Подтягивание с захватом ветра
  • Тяга штанги
  • Подтягивание

Сколько разминок для спины нужно делать?

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вам нужно больше часов отдыха.Каждую неделю старайтесь выполнять от 50 до 60 повторений различных упражнений в рутине.

Попробуйте эту процедуру и постарайтесь избежать перетренированности:

  • 3 подхода по 4-5 повторений тяги штанги
  • 3 подхода по 4-5 повторений тяги гантели одной рукой
  • 3 подхода по 4-5 повторений становой тяги

Обратите внимание, что вы можете увеличить количество повторений до 8-10 повторений, чтобы вы могли быстрее заметить результаты. Тем не менее, отдыхайте между повторениями. Интервал 3-5 минут идеально подходит для отдыха и увлажнения.Если вам нужен напиток перед тренировкой, сделайте это.

Полезные советы для тренировки спины

Быстрое наращивание спины требует вложений времени и усилий в правильный распорядок дня и добавки. Хорошие тренировки для спины призваны помочь вам развить широкую и толстую спину, которая делает заявление.

Обратите внимание на правильное сочетание подтягиваний, подтягиваний, становой тяги, тяги штанги и многого другого. Соблюдение этих процедур каждые 5-7 дней позволит вам построить основу своей мечты.

Также обратите внимание, что привычки в еде влияют на скорость роста ваших мышц.Увеличьте потребление белка, чтобы подготовить мышцы к правильному развитию.

Добавки, такие как сывороточный протеин, NITROCUT и креатин, могут помочь вам быстрее достичь результатов. Тем не менее, добавки не должны заменять полноценное питание и тяжелую работу, необходимую для тренировок.

Последние мысли

В целом, нельзя отрицать тот факт, что спина состоит из самых крупных и сложных мышц тела. Следовательно, ваша задача - пойти на правильные жертвы и приступить к программе для тренировки правой спины .

Вы нашли эту статью полезной? Хотите узнать больше о тренировках мышц и наращивании массы тела? Ознакомьтесь с другими статьями в этом блоге.

Как всегда, не забудьте поделиться этим сообщением со своими друзьями и семьей в Twitter, Facebook и LinkedIn.

Back Machina - Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, правда ?!

Моя любимая группа мышц - это спина.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, у вас должна быть правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и лепят фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке спины, которую только можете получить!


Pull Downs

А теперь давайте начнем с начала.

Спина - довольно большая группа мышц.

Поэтому вам следует начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая является мышцей, называемой манжетой роттатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины - это тяги вниз.

Подтягивание вниз - это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке полной спины со свободными весами я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый - тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле является тягой широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею - одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга широчайших впереди ног

Второе упражнение - это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

На самом деле они похожи на крылья, если, конечно, хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вам следует выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широтах вниз.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны поменять эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга - правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на опускание, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение - тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно выучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя - тяга гантели на одной руке.

Делайте это вместо упражнения тяги на кабеле каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели или одну.

>

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с телом.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение - подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но при надлежащей подготовке и самоотверженности вы тоже можете это сделать!

Можно за шею или спереди.

Эфирным образом это упражнение работает отлично!

На самом деле вы используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

Вы не можете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

Подтягивание - это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает ее сильнее.

Подтягивания - одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

  • тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, а второй -
  • тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, - это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина - это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших вперед

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивания

Лучшие упражнения для спины - AskMen

Создайте спину кобры, которую вы всегда хотели, с помощью этой процедуры

Вы знаете этого парня - тот, у кого такая широкая спина, что он боком проходит через дверные проемы. Да, он классный. И есть часть вас, которая тоже хочет вернуть эту кобру. Но независимо от того, сколько вы делаете становую тягу, ваша спина размером с легкий столб.

Вот пять ошибок, которые вы, вероятно, совершаете при тренировке спины, и способы их исправления для получения вновь обретенной мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины

1. Не смешивать

Вас, наверное, учили, что лучший способ накачать спину - это становая тяга. Есть только одна проблема: это работает не для всех - и не для вас.

Если вы дочитали до этого места, вероятно, вам нужно поменять местами и немного нервничать с тренировкой спины.

Добавить новые упражнения

Вы когда-нибудь слышали о становой тяге Ривза? Это отличное упражнение, которое проверяет не только ваши широчайшие и верхнюю часть спины, но и силу рук и кистей.

Становая тяга Ривза не сильно отличается от классической тяги. Однако Ривз-Роу - его модифицированная версия - есть. И это отлично подходит для получения такой ширины спины.

СВЯЗАННЫЙ: Создайте лучшую тренировку для спины

Загрузите штангу более легкими пластинами, чем обычно. Стоя посередине штанги, возьмитесь за пластины кончиками пальцев вытянутых рук и выполните стандартную тягу штанги. Держите локти прижатыми к бокам и отведите их как можно дальше назад.Это действительно держит ваши нижние широчайшие в растянутом положении на протяжении всего движения.

1,5 повторения

Этот метод увеличивает время нахождения в напряжении и снижает импульсные колебания. Проще говоря, вы делаете повторение в полном диапазоне движений, опускаете вес, делаете частичное повторение, полностью опускаетесь и повторяете.

Статические трюмы

Если вам нужно убедить вас начать включать статические удержания в тренировку спины, просто посмотрите на мускулатуру олимпийских гимнасток (они в основном тренируются и выполняют статические удержания).

У них впечатляющий размах крыльев, и новые исследования начинают выяснять, почему.

Давно забытое исследование, проведенное доктором Хосе Антонио, подвергало перепелов протоколу экстремального растяжения в течение 28 дней. В конце исследования размер растянутых мышц увеличился на 334%. Но до недавнего времени, когда доктор Джейкоб Уилсон и его команда из Университета Тампы исследовали влияние взвешенного растяжения внутри сета на размер и силу скелетных мышц, практически не проводилось никаких научных исследований на людях.Двадцать четыре рекреационно тренированных участника (около 20 лет) были случайным образом распределены по тренировочным программам с акцентом на растяжку мышц или без такового. Тренировки ориентированы на телят. В конце исследования толщина мышц у участников, которые тренировались методом растяжки, увеличилась вдвое.

Обе группы выполняли четыре подхода по 12 повторений подъемов на носки с жимом ног два раза в неделю в течение пяти недель. Первый подход выполнялся с 90% максимума 1 повторения субъектов (1ПМ), за ним следовали три подхода, в которых вес был уменьшен на 15% от 1-ПМ испытуемого за подход.Тренирующиеся в группе на растяжку позволяют весу жима ногами растягивать икроножную мышцу (большую мышцу в верхней части голени) в полностью растянутом нижнем положении в течение 30 секунд между подходами.

Вот как вы можете применить этот метод к тренировке спины: после выполнения набора подтягиваний с отягощением полностью вытяните руки и позвольте себе повиснуть в течение 30 секунд. Держите ноги от земли для максимального напряжения. Повторите это упражнение с более легким весом (или собственным весом) для двух или трех дополнительных подходов.

Предупреждение: есть время и место для растяжки. Было показано, что выполнение растяжки в начале тренировки отрицательно влияет на результативность тренировки. Подождите, пока вы не выполните все повторения, прежде чем завершать мышцы статическим удержанием. Вы быстро построите крепкую спину.

2. Слишком много тела английский

Если вы выполняете упражнение со штангой в каждом повторении, вам нужно сдерживать свое эго у двери и использовать вес, который вы можете контролировать.

Вот одно упражнение, чтобы «заставить» хорошую форму. Я называю это «Брачный ряд», потому что здесь нельзя обманывать.

Сядьте на наклонную скамью (на видео показана установка машины Смита, но подойдет любая наклонная скамья) и при каждом повторении держите туловище фиксированным на скамье, подтягивая локти к бокам. Вы можете заменить штангу парой гантелей или гирь.

Еще одно упражнение, которое я рекомендую, если у вас есть проблемы с «ощущением» задействования спины - или если вы чувствуете, что ваши руки берут верх в большинстве упражнений, - это тяга вниз с прямой рукой, при которой ваши широчайшие выполняют полный диапазон движений, изолируя их руки и другие поддерживающие мышцы.

3. Не сбрасывать при каждом повторении

Вы хотите втягивать лопатки при каждом повторении. Другими словами, вы хотите полностью выпрямить руки на эксцентрической части подъема (например, на той части, где вы дотягиваетесь до потолка во время подтягивания) перед выполнением следующего повторения.

При тренировке спины лифтеры часто удерживают среднюю и нижнюю трапы в изометрическом захвате и тянут через частичный диапазон движений вместо того, чтобы прорабатывать мышцы во всем диапазоне движений.

Вот раскрывающийся вариант, показывающий, как это работает на практике:

Еще одно упражнение, в котором подчеркивается растяжка эксцентрической части подъема, - тяга Медоуза (Джон Медоус за это указывает на шляпу). Это модифицированная версия тяги гантели на одной руке с использованием Т-образной перекладины. ]

Встаньте на пол рядом с более толстым концом перекладины, где вы бы обычно стояли, если бы добавляли еще одну тарелку. Возьмитесь одной рукой за толстую часть перекладины и начните грести.Держите верхнюю часть тела на месте. Дайте лопаткам расслабиться и растянитесь внизу.

Обратите внимание, как бедро, которое находится ближе всего к перекладине, немного приподнято. Это растянет нижние широчайшие на той стороне, которую вы используете для гребли, и заставит их работать еще усерднее. Используйте пластины меньшего размера (не 45-фунтовые), чтобы увеличить диапазон движений.

4. Забыть о ромбах

Как вы понимаете, есть много областей и углов, над которыми нужно работать для полной обратной разработки.Ромбовидные мышцы (большие мышцы в середине спины) часто игнорируются.

Если вы хотите сделать центральную часть спины более объемной (конечно, хотите!), Попробуйте выполнять тягу с гирями.

Примечание: Чтобы выполнить это лучше, чем я (смеется), начните с легкой нагрузки и сделайте короткую изометрическую задержку наверху, чтобы по-настоящему почувствовать это в ваших ромбах.

5. Не проявлять любви к выпрямителям позвоночника

Набор крепких выпрямителей позвоночника выглядит круто, но также помогает поддерживать повседневную деятельность.Боль в пояснице - распространенное заболевание, поэтому укрепите эту область с помощью умных тренировок. Во многих упражнениях поясница прорабатывается косвенно, но это не значит, что ее следует полностью игнорировать.

Нацеливайтесь на него безопасно и эффективно с помощью гиперэкстензий. Гиперэкстензия спины - одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете использовать для построения мышц, выпрямляющих позвоночник.

Лягте лицом вниз в тренажере для ягодичных мышц или разгибания спины, так чтобы верхняя часть бедер находилась чуть выше самой высокой точки подушечки.В исходном положении туловище должно лежать на подушке, спина должна быть плоской. Как только все будет плотно, вытянитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу (если подниматься слишком высоко, ваши подколенные сухожилия активируются больше, чем поясница). Задержитесь наверху на секунду и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держите спину напряженной (не округляйте ее). Как только вы начнете становиться сильнее, добавьте немного веса или лент, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Вот интересный вариант с полосой сопротивления:

* БОНУСНОЕ СОДЕРЖАНИЕ (только для продвинутых учеников): Up The Intensity

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, выполнение базовых упражнений с регулярным диапазоном повторений и постоянные попытки прибавить вес к штанге с каждой тренировкой не приведут к большему и лучшему результату.

Во-первых, увеличение веса каждую неделю - это рецепт выгорания и риск получения травмы.

В конце концов, вы выйдете на плато - и все мы - тогда, когда нужно использовать нестандартные техники для продолжения прогресса.

Вот несколько техник интенсивности, которые следует использовать (в умеренных количествах).

Контрастные наборы

Эти движения включают соединение загруженного движения с ненагруженным. Тяжелая нагрузка будет стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, и это будет перенесено на следующее упражнение с более легкой нагрузкой.Попробуйте чередовать тяжелые тяги с подтягиваниями с собственным весом.

Как объясняет силовой тренер Ли Бойс, контрастная нагрузка заставит быстро сокращающиеся мышечные волокна «думать», что их нужно задействовать в том же количестве и с той же интенсивностью во время более легких движений. Теоретически нервная система становится сверхчувствительной и задействует большее количество мышц, что приводит к большему увеличению взрывоопасности и силы.

Сделайте пять повторений основного сложного упражнения и завершите пять повторений второго упражнения как можно более взрывным образом.

Дроп-наборы

дроп-сетов требуют, чтобы вы выполняли заданное количество повторений до мышечного отказа и с каждым подходом становились легче - без перерывов.

Например, с тяги гантелей начните с 80-фунтовых гантелей на восемь-десять повторений, затем сделайте 60-фунтовые гантели и повторите упражнение снова, а затем закончите с 40-фунтовыми гантелями - все в быстрой последовательности.

Наборы Роковой вдовы

Я не собираюсь приукрашивать это - наборы для вдовцов жестоки и должны быть выполнены с использованием надежной техники, корректировщиков и всех необходимых мер безопасности.

После того, как вы выполнили подход, перенесите самый тяжелый вес на штангу. Вместо того, чтобы делать еще 8-12 повторений, постарайтесь сделать 20 повторений в правильной форме (с паузами для отдыха и твердостью). Это будет утомительно и вынудит вас выйти далеко за пределы зоны комфорта.

Это нормально, если вы этого не сделаете, но цель состоит в том, чтобы преодолеть ментальные барьеры, сдерживающие вас. Если вы не действительно продвинутый тренирующийся, избегайте упражнений с высоким риском травм (движения, в которых сложно поддерживать форму - например, становая тяга).

Полосы сопротивления
Ремешки

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (т. Е. Полоса полностью растягивается на пике жима гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), одинаково бросая вам вызов на всем протяжении вашей целевой группы мышц. путешествия. Это добавляет совершенно другой уровень сложности к любому упражнению, без необходимости идти слишком тяжело и жертвовать формой.

Еще одно преимущество эксцентрической перегрузки - добавление напряжения к движению во время эксцентрической / отрицательной части (снижение веса). Во время стандартного жима штанги эксцентрическая часть - это действие, при котором штанга опускается к груди. Концентрическая часть толкает штангу вверх до полного разгибания. Для тех, кто стремится к мускулам и силе, эксцентрическая (отрицательная) часть повторения чрезвычайно важна - и слишком часто ее игнорируют.

Попробуйте следующее: добавьте тяжелые ленты к силовому тренажеру с молотком, чтобы усилить растяжку и укрепить связь между мозгом и мышцами.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие программы тренировки груди

Примеры тренировок с задним фокусом

Новичок

* Избегайте высокотехнологичных подъемов.

  • Толщина широты: тросы на тросе - 3x8-12 (при максимальном весе добавляйте вес с каждым подходом). Сделайте последний сет Роковой вдовы после выполнения трех подходов.
  • Ширина широты: Тяга вниз - 3 x 12
  • Ромбовидные мышцы: Тяга гири в наклоне - 3x 8-10. Сильно согните верх и сожмите середину спины.
  • Эректоры позвоночника: гиперэкстензии - 3x20
Продвинутый
  • Толщина широты: 1,5 повторения тяг Т-образной штанги - 3x8-12 (при максимальном весе добавляйте вес в каждом подходе). Сделайте последний сет Роковой вдовы после выполнения трех подходов.
  • Ширина широты: Тяга Ривза - 4x12
  • Ширина широты: тяги на тренажере Hammer Strength с эспандерами - 3x12
  • Ромбовидные мышцы: Тяга гири в наклоне - 3x8-10. Сильно согните верх и сожмите середину спины.
  • Эректоры позвоночника: бандажные гиперэкстензии - 3x20
  • (Необязательно) Ловушки: Шраги гантелей - 3x12. Задержитесь на две секунды вверху.

Митч Калверт - сертифицированный тренер и тренер по снижению веса. Он обнаружил свою любовь к фитнесу 14 лет назад в весе 240 фунтов - и теперь работает с мужчинами, которым нужно похудеть, а уверенным - набрать. Он проводит Mansformation Challenge для парней, которые хотят избавиться от лишнего веса.

6-недельная постоянная программа спины для силы и стабильности - YOGABYCANDACE

Кэндис работала с несколькими индивидуальными клиентами, обучая их различным проблемам спины и плеч, и почувствовала, что пришло время придумать «универсальный подход». самый »подход к обучению.Если вы столкнулись с болью в спине из-за ослабленных основных мышц, наклона передней части таза, грудной или поясничной грыжи * или проблем с осанкой, участие в программе «Сила и стабильность спины» может помочь. Вот как это будет работать:

Ваши проблемы со спиной

Эта программа подходит для людей, которые:

  • Имеют слабые мышцы кора - мы сосредоточимся на развитии силы кора без сгибания позвоночника. Вы можете ожидать такие движения, как супермен, мертвые жуки, птичьи собаки и многое другое.

  • Наклон таза кпереди - помимо наращивания силы, мы также уделяем особое внимание осознанности позы и тому, как найти более нейтральный таз в положении стоя и сидя.

  • Грыжа позвоночника A T или грыжа L4 / L5 / S1 / S2 * - * Только в том случае, если ваш врач посоветовал вам работать с разгибанием позвоночника (сгибание назад) и избегать сгибания (складки вперед). Складывания вперед не будет, но мы настоятельно рекомендуем показать программу вашему врачу на утверждение перед началом, чтобы убедиться, что она подходит для вашей конкретной травмы.

  • Проблемы осанки - Каждая программа будет включать новый видеоролик об осознании осанки и конкретных вещах, которые следует учитывать при выполнении повседневных дел. Ожидайте, что вы узнаете больше о связи между разумом и телом и о том, как активировать определенные мышцы просто за счет распределения веса и положения тела.

Какая программа?

Вы узнаете:

Программа построена на пяти столпах:

  • Мышление - Это первая часть ее, потому что если вы попали в петлю негативных мыслей, путь к лучшему мутный.Нам нужно переосмыслить наши стереотипы мышления, чтобы стать более внимательными и позитивными. Мы твердо верим, что это основа для улучшения самочувствия.

  • Внимательность - Вы можете выполнять тренировки в идеальной форме, но если вы также не уделяете внимания тому, как вы сидите, стоите и двигаетесь в повседневной жизни, все может не улучшиться так быстро, как вы хотелось бы. Эта статья о внимательности поможет вам подумать о своем положении, когда вы готовите, убираете и работаете.

  • Преднамеренные тренировки - Тренировки разработаны специально для людей с болями в пояснице. Вы можете ожидать укрепления корпуса, ягодиц и ног, плеч и верхней части спины, а также движений, направленных на поддержку таза и позвоночника.

  • Foam Rolling - Мышечный дисбаланс означает, что мышцы напряжены, а мышцы ослаблены по всему телу. Мы заботимся об ослабленных мышцах, укрепляя их, и помогаем расслабить напряженные мышцы с помощью катания с пеной.Это жизненно важная часть головоломки.

  • Дыхание - Правильное дыхание способствует не только улучшению самочувствия, но и идеально подходит для оптимальной позы и движений. Благодаря дыхательной практике и лекциям вы узнаете, как правильно дышать, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле.

Необходимое оборудование

Сколько тренировок в неделю и как долго они продлятся?

Могу ли я выполнять другие тренировки, если хочу?

  • Конечно, мы просто рекомендуем избегать глубокого складывания вперед, если вы имеете дело с травмой спины, потому что это имеет тенденцию к удлинению подколенных сухожилий и ягодиц, а часто при проблемах со спиной лучше укрепить подколенные сухожилия и ягодицы поддерживайте таз и поясницу.

Есть ли возможность зарегистрироваться у Кэндис?

  • Да, у вас есть возможность подписаться на программирование самостоятельно или подписаться на программирование плюс промежуточная проверка сообщества. Эта проверка будет проводиться через Zoom с целью ответа на любые вопросы и предоставления небольшого мини-урока, который поможет вам сохранить мотивацию для остальной части программы. Вы можете рассчитывать на то, что Zoom продлится от 30 до 45 минут. Если вы не можете сделать это, но у вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ, вы можете отправить его по электронной почте, и она ответит на него во время вызова Zoom, который будет записан и доступен для просмотра в удобное для вас время.

Как работает подписка?

  • Если вы зарегистрируетесь во время открытой регистрации (23 марта - 29 марта), вы получите доступ к нашим программам 30 марта 2021 года через информационный бюллетень от Olivia (at) yogabycandace.com (добавьте ее в свои контакты) по адресу: 10:00 EST. Как участник вы автоматически подписываетесь на наши программы, а это означает, что если вы не отмените свое членство (вы можете отказаться от подписки в любое время), с вашей карты будут автоматически списываться средства каждые пять недель.Вы можете отменить свое членство, войдя в свою учетную запись на нашем веб-сайте. Кнопка входа находится в левом верхнем углу, если вы находитесь на рабочем столе.

Что произойдет, если я попытаюсь зарегистрироваться после 29 марта 2021 года?

Как работает программа для спины?

  • Членство в нашем программировании основано на подписке. С вас будет взиматься плата как за членство при первой подписке в течение недельного периода регистрации, и программа будет отправлена ​​вам по электронной почте 30 марта 2021 года.Если вы не откажетесь от подписки, с вас будут снова списываться средства каждые пять недель. Программа меняется каждые 6 недель, поэтому вы будете получать новую программу каждые 6 недель (и плата за участие в программе взимается каждые 5 недель).

Почему вы меняете программу для спины каждые 6 недель?

  • Потому что, как правило, когда люди испытывают хроническую боль - будь то в спине, бедрах или шее - это обычно происходит из-за мышечного дисбаланса и неоптимальных движений.Допустим, вам 35 лет, и вы страдаете хронической болью в пояснице. Первопричиной может быть ваша осанка и недостаток силы кора и ягодиц. Скорее всего, вы страдали от этого мышечного дисбаланса в течение десятилетий, поэтому потребуется время, постоянство и целенаправленная двигательная практика, чтобы помочь или полностью исправить эти проблемы. Мы не хотим бесконечно выполнять одни и те же несколько движений кора и ягодиц - 6 недель - это как раз то время, которое нужно, прежде чем пора переключаться на новые движения. Важно поддерживать тело в напряжении, выполняя разные упражнения и двигаясь в разных плоскостях или движениях.

Как повысить или понизить уровень подписки?

  • Чтобы обновить подписку, включив в нее промежуточную регистрацию сообщества, или понизить подписку, чтобы иметь доступ только к программе, вам нужно будет войти в свою учетную запись и полностью отказаться от подписки, а затем повторно подписаться, чтобы отразить желаемая подписка.

Сможем ли мы сохранить программу?

  • Программа находится на сайте, защищенном паролем.Если вы скопируете и вставите информацию в документ Google до того, как отмените подписку, у вас будет доступ к ней на всю жизнь. Если вы этого не сделаете, вы потеряете к нему доступ после публикации новой программы. Программирование (и пароль) меняются каждые 6 недель.

Одномесячная тренировка для укрепления мышц кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк в своем новогоднем решении и слишком много работали в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора.Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящевой, а не костью.Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице. Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика. (Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болью в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок.Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота - нижней мышцы живота - является ключом к выполнению упражнений в правильной форме; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады. (На самом деле, одна из моих клиенток жаловалась на боль в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла выполнять приседания и выпады без боли !)

Связанные

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно - это упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, чем более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, делать.В этом месяце тренировка разделена на три программы. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

Связанные

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления. Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширину бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой и ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменить напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли. Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Полый упор для сгибания мышц пресса

Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги потянутся прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и подтяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки дотянулись до задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, когда вы опускаете туловище вперед и вниз к полу, а левую ногу поднимаете назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*