Прокачиваем спину: Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Прокачиваем мышцы спины, используя гантели — Рамблер/женский

Кроме того, крепкая спина — это красивая осанка, хорошее самочувствие, показатель уверенности и силы. Относиться к ней нужно самым серьезным образом, укреплять и развивать спинные мышцы, а как, мы разберемся ниже.

Не стоит забывать

Мышцы спины связаны с остальными и порой, мышцы рук, торса, и даже ног, перетягивают на себя нагрузки, предназначенные для спинного отдела. Поэтому только хорошо укрепленная спина позволит результативно, и исключая вероятность травм, заниматься спортивными занятиями, независимо от их направления. Позвоночник — наверное, самый важный отдел организма, который должен быть в хорошей форме, ведь от него зависит здоровье человека.

Хорошо проработанная спина — важна не только для сильного пола. Девушки тоже должны обращать внимание на ее состояние, оно важно в любом возрасте, вне зависимости от рода деятельности.

Тренировка мышц спины

Условно разделим мышцы спины на глубокие и поверхностные. Принимая решение по составлению программы, следует определить, какие мышцы следует тщательнее проработать. Не стоит забывать о мерах безопасности:

Следует иметь в своем арсенале специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Не стоит обесценивать значение разминки, обязательной для каждого занятия. Она подготавливает мышцы к работе и разогревает связки.

Освоение нового упражнения стоит начинать с оттачивания техники без грузов, и только после закрепления навыков можно постепенно добавлять утяжеление.

Вес всегда стоит набирать с малых значений, постепенно повышая его и прислушиваться к своим ощущениям. Только так можно добиться результата и избежать перегрузки.

Дыхание — залог правильных тренировок. Упражнение всегда выполняется во время выдыхания воздуха, а на вдохе идут расслабление и возврат в исходную стойку.

Перед началом тренировок необходима консультация врача, исключающая вредоносные упражнения.

Комплексная тренировка

Упражнения с гантелями, чтобы накачать мышцы спины, помогут достичь видимого результата, но при регулярных занятиях.

В зависимости от потребностей, тренинг поможет подкачать спину или справиться с лишним весом.

Выполнение комплекса для проработки спины исключает лежачее положение, поэтому для продуктивной работы обязательно следует выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Для исходной позиции следует встать ровно, стопы поставить на ширине плеч, спина строго вертикально. Гантели подходящей массы взять в руки и выполнять наклоны вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Руки должны двигаться вертикально вдоль ноги до линии голени. Во время вдоха выполнить возврат в исходную стойку.

Тяга в наклоне

Упражнение нацелено на одновременную проработку комплекса мышц: широчайших, трапеции и разгибателей. Исходная стойка как для становой, снаряды лежат около ног на полу. В приседе поднять снаряды, ноги чуть согнув в колене, и выполнять наклон туловища на 45 градусов. Снаряды тянуть до уровня корпуса, следя за локтями и после выпрямлять руки.

Подъем гантелей к поясу на скамье

Упражнение, нацеленное на мышцы широчайшие, дельтовидные и бицепсы. Прорабатываются по очереди обе стороны. Исходная позиция для правой стороны. Снаряд в правой руке, левое колено следует поставить на скамью, рукой придерживаясь за край. Гантель в руке по максимуму вытягивать прямо, опуская плечо. Вдох, исходное положение. Аналогично работаем и с другой стороной.

Разведение рук в наклоне

Хорошее упражнение для прокачки трапециевидной и дельтовидной мышц с незначительным перераспределением на другие группы. Для его выполнения надо встать ровно, ноги вместе и колени чуть согнуть. Тело наклонить вперед, держа гантели с помощью прямого хвата. Сначала следует сделать вдох, а само упражнение — разведение рук в стороны выполнять на выдохе. На вдохе, как и положено, идет возврат в исходную позицию.

Подъем к подбородку

Руки, плечи и трапеция отлично отзываются на это упражнение. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, спину держать строго прямо, руки с гантелями свободно по бокам. На выдохе поднимать руки в стороны до уровня плеч, на вдохе опускать вниз.

Спиной можно заниматься вплотную, а можно разработать курс упражнений и проделывать их в параллель с другими спортивными занятиями, развивая и другие мышцы тела. Хорошо подойдут плавание в бассейне, упражнения на растяжку, они гармонично дополнят любую спортивную программу.

Блок похожие статьи

Укрепление спины у мужчин и женщин

В принципе, упражнения, использующиеся для укрепления спины одни и те же, но есть и отличия. Рассмотрим, в чем же.

Для слабого пола идеальное количество тренировок 2 — 3 в неделю, за перерывы между занятиями мышцы постепенно и гармонично приходят в норму, и готовы к следующим нагрузкам. Что касается количества повторов упражнений, для слабого пола начинать стоит с 1, постепенно доводя до 2, а потом до 3 подходов по 10 — 12 раз. Только потом, с идеальной техникой и достижением некоторой закалки, можно увеличивать количество до 4 повторений.

Начинать занятие следует с разминки, после которой можно перейти к становой тяге, оно хорошо для новичков. Во время тренировки надо наблюдать за самочувствием, за весами и реакцией мышц. В случае перегрузки — сделать соответствующий вывод и уменьшить нагрузку с помощью регулировки веса гантель или числа подходов.

Мужской пол достаточно самоуверенно считают, что мощная спина качается только за счет больших весов. При этом сразу, без особой подготовки. Это серьезное заблуждение, приводящее к травматизму, если не явному, то постепенному. Порой перегруженные мышечные волокна разрываются и вызывают боль, которую можно перепутать с тренировочным эффектом.

Система занятий обязательно включает разминку и постепенное наращивание нагрузок, начиная с минимальных — адаптационных.

Для достижения красивого рельефа нужны тренировочный режим и много труда, а также сбалансированное питание и полноценный отдых. Если заниматься 7 раз в неделю, можно только подорвать здоровье, в идеале перерыв между тренировками составляет 1 день — этого времени достаточно для естественного восстановления мышц.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Советы, как накачать ляшки в домашних условиях

Триатлон Ironman: железная гонка

Можно ли тренироваться ночью?

Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.
Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

1. Примите упор лежа.
2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

• подтягивания;
• различные тяги блоков и свободного веса;
• гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

• Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Ограничения и противопоказания

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

По теме: Способы расслабления мышц спины

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Источник

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Для чего это нужно?

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.

Почему Т?

Это более сложный вид класического отжимания. Он заключается в поднятии руки в бок и одновременном скручиванием корпуса. Упрражняясь таким способом вы хорошо прорабатывайте грудные мышцы, мышцы спины, плечи и вообще весь корпус. Да и вообще его можно смело назвать комплексным. Более опытным бойцам советую попробовать по упражнятся с гантелями, это только усилит ваш результат.

• Отжиамния на одной руке.

Отжимаясь на одной руке вы развиваете общую мощь каждой руки по отдельности, а так же задействуйте межреберные мышцы, и косые мышцы пресса.

Помимо различных хватов, вы можете менять поверхность опоры. Их в общем то не много.

1. На ладошках. Самый простой из способов. Пользуется популярностью в основном среди девушек или в условиях очень твердого покрытия.
2. На кулаках. Используется во всех боевых искусствах для укрепления кисти и ударной поверхности. Если вы отжимаетесь на кулаках следите за тем чтоб весь вес опирался на первые две костяшки от большого пальца.
3. На пальцах. Специфический вид отжиманий. Поможет сделать мертвый захват и сделает ваши фаланги более крепкими и устойчивыми к повреждениям.

И за одно освящу один из самых популярных вопросов.

Золотые правила

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Разогрев мышц

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
2. Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

• подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову, такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

• тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

• гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

• тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
• отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Техника отжиманий и программа тренировок

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

отжимания, тренировки с гантелями и без, как правильно выполнять упражнения для прокачки низа, широчайших, косых мышц девушкам и мужчинам

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании красивой осанки, формируют подтянутую фигуру и дают возможность тренироваться с отягощением.

Именно по этой причине спортсмены уделяют им достаточно много внимания.

В данной статье мы разберем основные упражнения и правила для накачивания спинной мускулатуры.

Как правильно работать с мускулатурой

Мужчине

Мышцы спины представляют собой довольно массивные пучки мускулов, которые реагируют с максимальной отдачей на базовые упражнения (варианты тяги) с утяжелителями. Именно поэтому только изолированные нагрузки на спину и большое число повторений (к которым зачем-то стремятся многие новички) будут не только неэффективными, но и весьма трудоемкими.

Оптимальным вариантом для широкой спины станут тренировки с 1-2 базовыми упражнениями для комплексной проработки мускулатуры, а также 2-3 дополнительных – для нагрузки на отстающие мускулы. Средним числом повторений считаются 2-4 сета по 10-12 раз.

Также при тренировках на спину (например, при подтягиваниях на турнике) широчайшие мышцы уменьшаются в длине, именно поэтому стоит регулярно уделять время растяжке (15 минут после силовых занятий). Это позволит сохранить природную гибкость и подвижность при увеличении мышечного объема.

Девушке

Задаваясь вопросом, как девушке накачать мышцы спины, стоит говорить не только про общие черты с «мужскими» тренировками, но и про некоторые специфические особенности.

Девушкам рекомендуется выполнять 1-2 базовых примерно 3 раза в неделю (совмещая с тренировками других мышечных групп) – такой нагрузки будет достаточно для укрепления мускулатуры. Если вы регулярно тренируетесь более 3 месяцев, можно перейти на режим сплит-тренировок (выделяйте отдельный день в неделю для качественной проработки спины). В такой тренировке можно задействовать и одну из малых мышечных групп, например, бицепсы или дельты.

Для девушек дополнительное утяжеление на первом этапе тренировок не так важно, как для мужчин. Вы должны почувствовать работу тренируемых мышц, поэтому рабочий вес не должен вызывать дискомфорта.

Обязательно посмотрите:

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

• подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову, такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

• тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

• гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

• тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
• отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать

Отжимания относят к универсальным базовым упражнениям, поскольку оно задействует сразу несколько мышечных групп. Для прокачки мускулатуры спины при помощи отжиманий следует ориентироваться на следующие технические нюансы:

1. Базовую стойку на руках следует сделать максимально широкой – ваши кисти должны находиться на расстоянии не меньше 25 см друг от друга.
2. Пальцы на руках следует поворачивать внутрь (около 45°) – это поможет прокачать большее количество мускулов спины.
3. Не делайте отжимания слишком быстро (резкие подъемы недопустимы), выполняйте движения размеренно, без инерции.
4. На смену классическим отжиманиям подготовленные люди могут использовать технику с отягощением. Для этого необходимо расположить подходящий груз немного ниже лопаток (обычно используется «блин» от штанги, также можно попросить более легкого партнера сесть в эту зону).

Читайте также: 

С чем лучше сочетать упражнения

На одной тренировке следует тренировать не более 2 групп мускулов (одна должна быть большой, а вторая – малой). Спина относится к большой группе мышц, поэтому нагрузки на эту зону следует сочетать с тренировкой бицепсов, трицепсов, трапеции (малые). Также в такой комбинации нужно сперва тренировать более обширную мышечную группу, а после – прорабатывать меньшую. Причины данной последовательности:

1. Крупная мышечная группа требует больших трат энергии.
2. При нагрузке на крупные мускулы выработка гормонов происходит гораздо интенсивнее – это положительно сказывается на малых мышечных группах.

Важно! Открывать любую тренировку спины нужно при помощи базовых упражнений (они задействуют более 2-3 суставов и мышечных групп – отжимания, подтягивания, тяга штанги), далее должны следовать изолирующие упражнения (затрагивают отдельные мускулы – шраги, тяга блока).

Рекомендации спортсменов

В. Бондик, мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, персональный тренер

От правильной последовательности упражнений во время тренировки напрямую зависят ваши результаты. Также не следует гнаться за огромным весом на первых этапах тренировки, спина – это довольно травматичная зона, которая затем потребует большого периода восстановления. Старайтесь делать упражнения максимально технично и медленно, а вес добавляйте только через несколько тренировок, делая это постепенно.

Х. Яковенко, бодибилдер, фитнес-инструктор

В своей практике тренировок я часто советую использовать для спины тренировки с супер-сетами. Такие занятия помогают сдвинуться с «мертвой точки» в прогрессе и максимально активировать рост мускулов. Принцип супер-сетов следует применять примерно 2 раза в месяц, соединяя в один сет несколько упражнений. Не нужно себя жалеть и делать больший перерывы – максимум 30 секунд, чтобы перевести дыхание.

С. Лучкина, тренер L-sektor TRX training club, фитнес-инструктор

При постепенной накачке мышц спины происходит так называемое «окостенение» – теряется природная гибкость и общая подвижность. Именно поэтому так важно использовать элементы растяжки в своих тренировках – я советую уделять этому примерно 20 минут после каждого силового занятия.

Растягиваясь, вы удлиняете мышцы, ускоряете процессы восстановления и способствуете профилактике многих травм.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс накачивания спинных мышц включает следующие правила:

1. Основное внимание необходимо уделять базовым упражнениям (подтягивания, отжимания), изолирующие – используются для проработки отстающих мышц.
2. Используйте утяжелители и постепенно увеличивайте рабочий вес.
3. Не забывайте о растяжке в конце тренировки.

Перед началом активных тренировок не забудьте проконсультироваться с тренером!

Похудеть и накачать спину — laflorde.ru

похудеть и накачать спину

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позво. Почему появляются складки и жир на спине у женщины. Как убрать: рекомендации, гимнастика и силовые упражнения, массаж, обёртывания, питание и салонные методы.  И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.

Как женщине убрать жир на спине и похудеть — действенные методы. Если у вас появился на спине жирок, особенно в верхней или средней части, проанализируйте своё питание и образ жизни. Вы много двигаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, а складки всё равно появились? Идите к врачу и сдайте кровь на анализ. Как накачать себе спину дома, какие упражнения подойдут для тренировки в домашних условиях, как правильно соблюдать технику выполнения этих упражнений.  Как накачать себе спину дома не хуже чем в спортзале!

Руководство тренинга в домашних условиях. Автор: Иван Устинов. Рубрика: Упражнения. Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги). Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше.

Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём. Похудеть и накачать пресс не просто. Для этого нужно приложить массу усилий и пролить реки пота, но результат того стоит. Определенно!  Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная. Упражнения для похудения спины у женщин: лучшие комплексы. тыс.

тыс. 10 мин.  Рекомендуем. Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале. Тяга нижнего блока к животу. Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Тяга нижнего блока к животу. Последовательность выполнения  Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно.

Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений. Можно выполнять следующие виды кардиотренировки.

Эффективно прокачиваем спину: упражнения для всех. Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу. За широкой спиной: качаем мышцы спины дома и в зале. Упражнения для накачивания. Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую: Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу.

Также мышца отвечает за наклоны корпуса. Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму.

Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их. Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой.

Похожее:

Как надо бегать чтобы не похудеть

Смотреть как похудеть за неделю на 10 кг

Как похудеть в коленях и икрах упражнения

Как похудеть на капусте отзывы

Программа тренировок для девушек чтобы похудеть

Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

// Упражнения для нижней части спины

В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.

За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.

// Читать дальше:

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

2. Становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

8. Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

***

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка) / tiaurus.name — Non sunt entia multiplicanda praeter necessitatem

Вторая тренировка такая же простая, как и первая. Но вам так же придется попотеть три четверти часа. На ней мы будем прокачивать одни из самых крупных мышц за всю историю человечества на теле человека — или ноги или спину. Да, я не оговорился, или ноги, или спину. Дело все в том, что мышцы ног, как и мышцы спины — очень мощные и сложные. И для их тренировки потребуются значительные веса и не менее значительные усилия. А раз усилия значительные, то времени на восстановление и подготовку к следующему штурму требуется больше. Поэтому мы их будем интенсивно прокачивать один раз в две недели. Вот как раз и та хитрость, о которой я говорил.

Занимаясь со значительными весам, я вывел для себя универсальную формулу — чем больше вес, тем больше времени потом нужно на восстановление. А так как ни ноги, ни спину невозможно прокачать маленькими весами, то и период восстановления должен быть соответствующий. К тому же последние исследования в области силовых видов спорта показывают, что мышцы ног полностью восстанавливаются за цикл от 5 до 10 дней, а тем мышцам спины, которые разгибают туловище (они расположены внизу спины в районе поясницы и вдоль позвоночника) так и вообще нужно полные 12-14 дней. У людей с быстрым обменом веществ восстановление происходит быстрее, у людей с медленным — медленнее, но если взять с запасом и не мудрить с календарем, то выходит, что спину и ноги нужно прокачивать примерно раз в две недели. Вот такое мое ноу-хау. Многие скажут, что я обленился, но повторяю — я не профессиональный спортсмен, и мне не нужно гнаться за результатом. Мы, айтишники, такие — медленно, но верно продвигаемся к результату.

И так, мы прокачиваем спину или ноги. При чем верхнюю часть спины мы будем прокачивать каждую неделю, а прокачку нижней части спины чередовать с прокачкой ног. Так как для нагрузки на ноги нужны значительные веса, то приготовьте две лямки.

Лямки

Лямки — это два куска крепкой плоской веревки, достаточно широкой, чтобы не резать руку. Идеальным вариантом будет материал, похожий на фалу. Поищите — наверняка у вас что-то подобное завалялось. Такой материал часто встречается на сумках и рюкзаках, ремнях.

Так как вес будет большой, то рано или поздно, но запястья сдадутся, не в силах больше выдерживать его. Поэтому им на помощь и придут лямки, значительно снимая нагрузку и позволяя долго и упорно тренироваться с большим весом, укрепляя хват. Пользоваться лямками чрезвычайно легко: обматываете лямку вокруг запястья, соединяете два конца, и обматываете их вокруг грифа, обхватывая сверху все это кистью. Лямки жестко фиксируются, и гриф как бы прирастает к руке.

Вторая тренировка

В первую неделю мы начнем тренировку с ног. Самым лучшим упражнением для прокачки ног я считаю приседания со штангой. Но штанги у нас нет, а есть гантели, которые по тяжести не могут соперничать. Поэтому прибегнем к раздельной нагрузке на каждую ногу — подъемам с гантелями на подставку.

1a Подъемы на подставку/Выпады
Суть упражнения такая же, как и у приседаний — разгибание ног под тяжестью. Только одновременно будет разгибаться не обе ноги, а каждая по очереди. Результат такой прокачки будет приближен к результату приседаний со штангой.  Подбираем прочную подставку, не слишком высокую, но и не низкую. Это может быть специальная скамейка, железный или деревянный ящик, все что угодно, на что можно стать без опасения. Главное — чтобы подставка была устойчивая. Высота подставки должна быть такая, чтобы нога, поставленная на нее, была согнута под прямым углом. Возьмите гантели, обмотав их лямками, в обе руки, выпрямите спину, разверните плечи, и попеременно поднимайтесь на подставку сначала одной, а потом другой ногой. Это упражнение нужно обязательно делать в обуви с жесткой подошвой, в которой хорошо закреплена стопа. Вставать нужно полной ступней, на носки или пятки не подниматься.

1X10 3X5-10

Так как у меня нет такой подставки дома, я делаю вместо подъемов выпады. Суть та же самая — выпадаете сначала на одну ногу, потом на другую. Некоторые делают выпады вперед, некоторые назад. Назад мне кажется делать труднее, но и более эффективно. Я же делаю вообще просто: выпадаю на одну ногу, приседаю на ней, сгибая и разгибая, нужное количество раз, а потом выпадаю на другую. Я ведь ленивый и рациональный — таким образом я избавляю себя от лишней суеты с чередованием ног, меняя их всего один раз за упражнение, и могу сконцентрироваться на самом движении.

 

Теперь о весе. Если взять две гантели по 36 кг, то в сумме получится 72 кг. 72 кг на одну ногу (144 на обе) — вполне себе нагрузочка для не слишком большого и тяжелого человека, как я. И даже если она и распределяется нелинейно (например, 70% на рабочую ногу и 30% на фиксирующую), то все равно это сравнимо с приседаниями с 90-100 килограммовой штангой. Так о чем это я? Да о том, что не спешите хвататься за тяжелые гантели, сначала проведите математический расчет. И ни в коем случае не хватайтесь сразу за гантели такого веса. Сначала испытайте себя, подберите вес, изменяя его плавно, и только потом уже переходите к серьезным нагрузкам. Кстати, вы оцените использование лямок в этом упражнении.

1b Становая тяга на прямых ногах
Так как от спины зависит почти все здоровье нашего организма, то мы будем не надрывать ее, а укреплять. Не стоит гнаться за большими весами, но и с малыми тренироваться не получиться, так как внизу спины находятся очень сильные мышцы. Поэтому каждую вторую неделю мы будем наклоняться. Возьмите в руки гантели (лямки!), расправьте плечи, прогнитесь в пояснице, и наклонитесь. Держите ноги прямо, не сгибая, параллельно друг другу, руки пусть с гантелями опускаются вниз. Не опускайте голову, так как это может привести к скруглению спины. Лучше зафиксируйте точку на уровне груди и не выпускайте ее из виду, направив на нее свой прямой взгляд. После того, как вы опуститесь параллельно полу, зафиксируйте позицию. Почувствуйте, какие мышцы напрягаются, а после этого не быстро, но с усилием выпрямьтесь. Не нужно сильно прогибаться в пояснице, достаточно просто выпрямиться в исходное состояние. Не забывайте о правиле — опускаться нужно медленнее, чем подниматься, контролируя свою спину. Самое главное в этом упражнении — не терять контроль за спиной. Спина должна быть прямая и прогнутая в пояснице.

1X10-20 3X10

Это упражнение аналогично становой тяге на прямых ногах. Становая тяга — это одно из базовых упражнений, которое вовлекает в работу целый комплекс больших мышц: трапециевидных мышц, разгибателей спины, всех мышц задней части бедра, и ягодичных мышц. Это почти четверть вашей мышечной массы, так что не пренебрегайте становой тягой. Те, кто делает становую тягу, славятся своей сексуальной попкой, которая так нравится женщинам (а вы не знали?). К сожалению не нашел рисунка для этого упражнения с гантелями, но выглядит оно точно так же, как и со штангой.

После того, как мы пробомбили серьезными нагрузками самые большие мышцы нашего тела, пора перейти к мышечному комплексу, который стоит на втором месте по удельному весу — мышцам верхней части спины.

2 Шраги

Очень простое и очень эффективное упражнение, которое прокачает самые верхние мышцы спины, которые идут от ушей и до лопаток. Именно про атлетов с накачанными трапециевидными мышцами говорят “косая сажень в плечах”.  Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте плечи, прогните поясницу — в общем, все как всегда. Максимально опустите плечи, а потом поднимите их. Старайтесь дотянуться плечами до ушей. Не голову втягивайте до плеч, а плечи поднимайте до головы. Постарайтесь мысленно свести плечи где-то над затылком. Так как руки подустали, то не брезгуем лямками.

1X10 3X5-10

3 Тяга гантели в наклоне
Наклонитесь и встаньте так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Одну ногу можете коленкой поставить на лавочку, оперевшись на нее же и рукой. Возьмите другой рукой гантель, прогнитесь в пояснице. Держите позвоночник прямым, голову не опускайте (помните о точке на стене!). Потяните гантель вверх, к низу живота. Многие делают это упражнение неправильно, поворачиваясь при тяге всем корпусом. А это как раз снижает нагрузку на мышцы спины и делает видимость, что вес поднимается. Не нужно никуда отклоняться. По сути тяга в наклоне — это очень простое и достаточно короткое движение. Подтянув руку, зафиксируйте положение. Почувствуйте те мышцы, которые напрягаются. После этого медленно опустите гантель. Не забывайте о правиле — опускать (то есть сознательно сопротивляться, неспеша поддаваясь весу) нужно в 1.5-2 раза медленнее, чем поднимать (то есть преодолевать вес). Держать тяжелую гантель помогут лямки.

1X10 3X5-10

4 Подъем на носки
Накачанные ноги и мощный торс будут выглядеть смешно, если они будут стоять на тощих икрах. Поэтому обязательно тренируем эти самые загадочные мышцы. Загадочность их заключается в том, что ученые до сих пор не выяснили, как они растут. Нет, как именно растут, уже всем известно, но вот как их тренировать, точно сказать не может никто. Дело все в том, что эти мышцы трудно утомить. Так как они все время задействованы при ходьбе, или даже просто, когда вы стоите, то имеют просто фантастический порог выносливости. Поэтому одни говорят, что чтобы прокачать их, нужно делать по 20, 30, а то и 100 повторений. Другие же говорят, что их нужно нагружать супер-весами, к которым они не адаптированы, и делать по 5 повторений. Если честно, то я не знаю, кто прав, поэтому делаю так, как сам чувствую. А показатель один — если на следующий день мышцы болят — значит вы их прокачали как следует. У меня икры болят после того, как я сделаю 5-10 повторений с очень большим весом и максимально возможной амплитудой движения. Вот и весь секрет — никакого секрета. Оказывается, мне достаточно прокачивать икры так же, как, например, и бицепсы, главное — соблюдать правильность движения.

Встаньте одной ногой на подставку такой высоты, чтобы пятка при опускании на носке не касалась пола, возьмите с той же стороны гантель. Другой рукой возьмитесь за что-нибудь вертикально стоящее для контролирования устойчивости (мне достаточно просто слегка прикасаться к стене или дверному проему). Согните незадействованную ногу, перенеся весь вес нагруженного тела на ногу на подставке. Не сгибая ногу в коленке, стоя прямо, контролируя спину, медленно опускаемся на носке на максимальную глубину. На максимальную! То есть стараемся максимально растянуть икроножную мышцу. После этого поднимаемся на носке на максимально возможную высоту, то есть пытаемся сократить мышцу как можно сильнее. Не сгибаем ногу в колене, чтобы не халявничать. То есть правило такое — максимальная амплитуда и никаких согнутых коленей.

1X10 3X5-10

5 Скручивания/Косые скручивания
Описание — в предыдущей тренировке.

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2X20-максимум

Если на каждый подход выделять 2 минуты, а на отдых между подходами по минуте, то получается 20*2 + 19*1 = 59 минут. Я выполняю эту тренировку примерно за 45-50 минут. Тренируемся весело, энергично, даром время не теряем!

Все статьи этого цикла:

1. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
2. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
3. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
4. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
5. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
6. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки. Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее.Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться к тому времени, когда дойдете до последнего повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Трос с прямым вытягиванием вниз

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и тянете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.

Тяга нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова дать веревке контроль.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы получить мощный накачку и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

советов по накачиванию: freeline

— S движение Помните, пальцы ног вперед поворачивают направо, пятки назад поворачивают налево. Вы в основном поворачиваете лодыжку вперед и назад, но с поворотом, чтобы выполнить движение S.После того, как вы освоитесь с передней ногой, примените ту же технику с задней ногой.

— Накачивание передней ногой

Поверните переднее плечо вперед, как будто вы направляете ногу. То же самое происходит, когда вы поворачиваете назад.

Во время поворота вместо того, чтобы ехать на повороте, толкните ногу вперед, чтобы придать себе больше импульса. То же самое происходит, когда вы поворачиваете переднее плечо назад.

Обычно, когда люди выбегают по инерции, вес тела у них средний для большей сбалансированности.

— Накачивание обеими ногами

После успешного накачки передней ногой начните использовать заднюю ногу для увеличения скорости.

То же самое, что и с передней ногой, вы начинаете со спины. Начните толкать заднюю ногу вперед и назад, как вы делали это с передним кормом. Таким образом, вы можете увеличить скорость, используя обе ноги вместо одной.

— Прокачка задней ногой

Через некоторое время ваша передняя нога устает, поэтому вместо остановки вы можете просто дать ей немного отдохнуть и использовать заднюю ногу для работы.

Большая часть вашего веса должна приходиться на заднюю ногу и центр. Вернитесь к тому, чтобы ваша передняя еда делала движение S. Когда ваше тело поворачивается с одного направления на другое, вы топаете задней ногой. Вы не получите большой скорости от накачки задней ногой, но она добавляет небольшую помпу, чтобы вы не замедлились.

Я делаю помпы назад при движении накатом, чтобы моя скорость не упала.

(добавлено) -Использование верхней части тела для накачки

При использовании верхней части тела для накачки махайте руками, одновременно скручивая тело.Кажется, что ваша передняя нога обычно следует за скручиванием вашего тела. Я нашел, что это простой способ заставить некоторых людей сделать несколько успешных насосов.

Edits — Убрал перенос веса вперед на переднюю часть стопы. Я заметил, что это очень усложняет задачу. Лучше держать свой вес в центре, потому что, когда вы ударяетесь о трещину в гальке, вы просто умираете.

— Надеюсь, это поможет. Смотрите случайные видеоролики с произвольной программой и анализируйте, как они двигаются, когда вы видите, как они качают.

Удачи!

11 советов по устранению боли в спине во время накачки

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас). Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими подругами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине во время сцеживания? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой.Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, подставка для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько техник и способов настройки моей насосной станции, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине во время сцеживания молока

Вот изменения, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет № 1 — Установите таймер во время сцеживания, чтобы проверить осанку

Когда я начал сцеживать молоко, я установил таймер на пять минут во время сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что знаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растяжка перед каждым сеансом сцеживания

Перед и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время сцеживания

Когда я сидел в кресле во время сцеживания, я ставил ноги на подставку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших сеансов откачки

Еще один совет, который я попробовал, состоял в том, чтобы изменить место, где я перекачивал. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — переключение положений при накачивании

Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал для уменьшения боли в спине, — это переключение положений. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключение между скрещиванием и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на пол, скрестив ноги. Я бы также попробовал накачать, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте другую помпу, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

Одна вещь, которая помогла мне почти мгновенно избавиться от боли в спине, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки значительно помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время перекачивания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в этой статье: «Стоит ли она того? (За и против).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированным, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел несколько других советов и приемов, которые помогут облегчить любую боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я наполнял его утром и старался выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут или часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарства, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я применил грелку на пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если вы все еще испытываете боль в спине после внесения этих изменений, обсудите вашу боль в спине со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать необходимость более эргономичного положения, грелка и ибупрофен мне требовались гораздо реже.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине во время сцеживания была плохая осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет №11. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине.

Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я выполняла, начиналось с закрытия глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

Я бы начал с глаз, затем перешел к челюсти, шее, а затем к плечам.Если бы я заметил какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжал спускаться вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может случиться, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине из-за родов или эпидуральной анестезии

После разговора со своим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

, я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам во время вашего путешествия с помпой.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Можно откинуться назад во время накачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также имеется специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов обычны во время сцеживания. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше советов по накачке!

Совместное использование — это забота!

5 советов по работе с обратными насосами

1. Питьевая вода

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.Выпивайте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и мочегонные средства не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они фактически отбрасывают вас назад.

2. Достаточно электролитов

Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из организма, добавляйте их.

3. Добавка с таурином

Таурин очень помогает при обратной помпе. Если вы выполните поиск в Google и зададите вопрос о насосах для спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых рассказывается о том, насколько полезен таурин для насосов для спины. Вы также можете ознакомиться с нашим популярным сообщением в блоге «Помогает ли таурин при обратном насосе». Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это — добавить его в напиток перед тренировкой или во время тренировки. Чем полезен таурин для обратной помпы? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках.Прием таурина, вероятно, является самым полезным средством, которое вы можете сделать для обратной помпы.

4. Ешьте больше калия

Так Таурин помогает с обратной помпой. Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Бананы очевидны, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфрут, изюм, финики, огурцы, кабачки и баклажаны, и это лишь некоторые из них.

5. Натяжные ролики и ролики для вспенивания

Итак, шаги 1–4 по работе с обратным насосом связаны с питьем воды, получением электролитов и употреблением в пищу продуктов, богатых определенными минералами. Шаг 5 — это то, что вы можете сделать упреждающе, чтобы не только, надеюсь, предотвратить обратную помпу до того, как она произойдет, но и справиться с ней и облегчить часть боли от обратной помпы, если у вас уже есть обратная помпа. Убедитесь, что ваша растяжка разогревалась перед тренировкой, и растягивалась сразу после тренировки.Многие пользователи ProHormone, у которых наблюдается накачка спины во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования поролонового валика или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.

Накачка фольги для серфинга: пошаговая методика

Накачивание фольги для серфинга в некотором смысле является ключевым этапом в процессе обучения многих фольгеров. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ метод, который позволит вам в полной мере насладиться фольгой и впоследствии заставит вас улучшить еще быстрее.Многие из нас вспоминают видео Кая Ленни на Фиджи в 2016 году, в котором соединились две волны, а затем он скатился по бесконечной и почти несуществующей волне лагуны к пляжу. Это первое освещение в СМИ фольги для серфинга стало спусковым крючком и целью для многих из нас.

Вы новичок в фольгировании и, вероятно, уже летаете или, может быть, вы просто планируете больше узнать о практике. Фольга уже эволюционировала, и техника накачки становится все более доступной и доступной благодаря эволюции материала.Поэтому мы хотели поделиться с вами некоторыми советами о том, как научиться накачивать и развивать свою технику.

SROKA Watersports: Техника накачивания фольгой для серфинга.

Как это работает

Прежде всего, это небольшое напоминание. Судно на подводных крыльях работает точно так же, как самолет, и ему нужна скорость для создания подъемной силы. Техника накачки на самом деле позволяет вам создавать эту энергию и производить ее «искусственно» (или, скорее, механически) с помощью ваших собственных движений. Мы приглашаем вас прочитать нашу пояснительную статью о том, как работают фольги, если вам интересна эта тема.Как и в случае с самолетом, поддерживает хорошую скорость, поэтому будет иметь важное значение для успеха вашей прокачки. Но цель также состоит в том, чтобы использовать как можно меньше энергии , и именно здесь соответствующая техника приобретает все большее значение.

Как работает фольга. СРОКА Водный спорт

Сроки

Эта первая фаза состоит в выходе из волны в нужное время . Когда вы начинаете, вам будет легче выйти, когда волна будет максимально плоской .По мере того, как вы прогрессируете, вам удастся оттолкнуться, когда волна сломается, или даже преодолеть пену волны, на которой вы находитесь. Чем больше вы заходите в критическую зону волны, тем сильнее турбулентность и движение воды. Эти движения сложно подобрать в фольге и вызывают множество дисбалансов.

Траектория и начальная скорость.

Эта начальная фаза — одна из самых важных или даже САМАЯ важная при обучении сцеживанию. Задача здесь состоит в том, чтобы поддерживать максимальную скорость и начинать откачку в нужное время.Слишком крутой поворот приведет к потере скорости, и вам придется приложить еще большие усилия, чтобы восстановить инерцию рапира. Таким образом, вы потеряете энергию и рискуете упасть, потому что баланс всегда сложнее поддерживать на низкой скорости. Прокачка также более техническая при низкой скорости , потому что для ее повторного запуска требуется более крупное и точное движение.

Вот почему лучше удлинить кривую . Для этого вы можете покинуть волну, катаясь рядом с ней, вместо того, чтобы сразу же стремиться к вершинам.Сначала нацельтесь на канал, чтобы нарисовать большую кривую. Это также позволит вам немного дольше наслаждаться энергией волны. Затем вы можете начать качать и постепенно повернуть к пику. Эта длинная кривая позволит вам поддерживать хорошую начальную скорость и начать откачку в наилучших возможных условиях. Еще один элемент, который поможет вам начать перезапуск, — это находиться как можно выше на мачте перед началом фазы откачки. Другими словами, постарайтесь расположить крыло вашей фольги как можно ближе к поверхности .Действительно, именно в этом положении ваша рапа имеет наименьшее сопротивление .

Техника

А теперь поговорим о технике откачки. Важно знать, что чем больше у вас будет скорость, тем легче будет движение и тем меньше вы устанете. Прокачка — это не просто последовательность сгибаний и разгибаний мышц ног. Вам нужно переместить импульс вперед , чтобы «создать» скорость с помощью вашей рапиры. Накачивание на самом деле представляет собой комбинацию двух движений: последовательность разгрузки и давления тела в сочетании с последовательностью отложенного сгибания и разгибания передней и задней ноги.

На схеме ниже показано движение фольги и ее ориентация под водой. Когда они начинают откачку, многие люди, как правило, теряют координацию и поэтому не могут достичь скорости, необходимой для эффективной откачки. Простое движение одновременного давления / облегчения передней и задней ноги сильно замедлит вас, но не продвинет вперед.

Узнайте, как кататься на фольгированном насосе. Ориентация фольги под водой.

Небольшой дисбаланс на вперед позволит вам быстрее разогнаться и придаст вашей рапирам особый импульс.Этот дисбаланс важен, он дает вам скорость и инерцию движения вперед.

Координация

Ключ к накачке заключается в координации между движением ваших нижних конечностей и массопереносом. Ваши передние и задние ноги будут попеременно сгибаться и разгибаться . Когда задняя нога растягивается (шаги 1 и 2 на рисунке ниже), ваша передняя нога немного согнется, чтобы позволить вашей фольге подняться. Это фаза тяги. Затем вы надавите на переднюю ногу, пытаясь оттолкнуться и использовать свой вес, чтобы увеличить скорость и направить рапиру вниз (шаги 3 и 4).Из этих двух шагов вы можете увидеть, что крыло-ловушка использует все свое тело для создания этой нисходящей и прямой инерции. Толчок на ногах должен быть постепенным во время фазы толчка и должен быть максимальным, когда рапира находится на самом низком уровне, чтобы дать вам отскок для фазы подъема (шаг 5). Именно благодаря этому последнему давлению вы сможете расслабиться и позволить фольге подняться вверх. На этапе № 5 ноги почти полностью вытянуты, и всадник пытается расшириться, чтобы создать меньший вес этапа № 6 и снова поднять рапиру.Шаги 1 и 6 в основном представляют собой одну и ту же фазу откачки.

Вы также можете использовать своими руками , чтобы помочь вам во время фазы осветления.

Различные движения в технике накачивания фольгой.

Амплитуда или частота?

А как насчет стимуляции при сцеживании? Частота или амплитуда? Это еще не абсолютная наука, но кажется, что выполнение широкого качающего движения на менее энергично, чем на , чем очень ритмичное движение. Придание амплитуды вашему движению позволит вам воспользоваться преимуществами фаз покоя, вызванных повышенным подъемом вашей рапиры, когда она приближается к поверхности.

Тем не менее, вы все равно можете задать частоту вашей фольге на выходе волны, чтобы заставить ее ускориться. Помните, что скорость — один из ключевых факторов эффективной откачки!

Заглядывая в будущее

Когда вы начинаете качать, старайтесь смотреть далеко в море или хотя бы на волну или цель, к которой вы стремитесь. Это заставит вас придать вашей рапе инерцию вперед , о которой мы говорили ранее. На фольге для серфинга, рычаг так, чтобы он выходил на бис, плюс d’importance car cela vous permettra de repérer les mouvements d’eau et la education des vague et ainsi de bien choisir la zone à rejoindre.

Узнайте, как кататься на фольгированном насосе. Связь волн.

Соединение

Важно выбрать область, где вы перестанете качать при попытке подключить вторую волну, иначе вы упадете или потеряете ее. Поскольку энергия волны находится на верхней трети , это та область, к которой вы должны стремиться. Помимо того, что вы находитесь в зоне с мощным движением, вы получите выгоду от ускорения, обеспечиваемого крутизной волны. Ваша очередь также будет важна. Так же, как когда вы выходите из волны, ваш ход должен быть удлинен и «очень круглым», чтобы ваша рапира не теряла скорость.Толчок, который вы даете ногам во время этого поворота, должен быть постепенным и увеличиваться на протяжении всего поворота. Как и в случае с длинным карвом в серфинге, давление должно быть все более и более выраженным по мере прохождения кривой, чтобы поддерживать скорость и, следовательно, подъем. Другими словами, слишком крутой поворот может привести к преждевременному приземлению рапиры, потому что она потеряет скорость.

«Насыщенность»

При достигнутой скорости иногда можно прекратить подачу, потому что у фольги есть достаточная подъемная сила, чтобы держать вас в полете: ваша фольга «насыщается».Тогда это идеальное время, чтобы немного отдохнуть. Как только вы почувствуете, что рапира теряет скорость и начинает приземляться, можете снова начинать накачку. Когда вы почувствуете, что вступаете в эту фазу, поднесите фольгу ближе к поверхности , чтобы она могла скользить дольше и легче.

Усилие, необходимое для накачивания фольги для серфинга, зависит от переднего крыла, которое вы собираетесь использовать. Его площадь, вес, форма … Есть множество факторов, которые влияют на перекачивающую способность вашей фольги.Фольги для серфинга созданы для ловкости и позволяют вам совершать более радикальные маневры. Однако они требуют немного большего усилия накачки, чем крылья, разработанные, например, для ветра. Накачивание с этим типом фольги будет похоже на усилие, прилагаемое на 400 м в легкой атлетике (усилие с преобладанием молочной анаэробии), и поэтому соединение множества волн очень физически. Просто попробуйте пробежать 3 раза по 400 м с перерывом в несколько секунд между повторениями! Этот пример немного экстремален, но он дает хорошее представление о типе усилия, которое иногда может потребоваться для накачки в зависимости от типа крыла, которое вы собираетесь использовать.Для наиболее мотивированных из вас вот несколько идей о том, как прогрессировать на суше, как физически, так и технически!

Техническое обучение

Чтобы поработать над своей техникой, скейтбординг может быть хорошим способом прогрессировать. Однако вам нужно будет иметь доступ к скейтпарку поблизости. Пандусы, такие как хафпайп и миски , — хороший способ поработать мышечную память и проприоцепцию ног. Увеличение скорости на рампе аналогично накачивающему движению при серфинге с фольгой (разгибание мышц ног на изгибах при подъеме, сгибание в верхней части рампы, затем снова разгибание на изгибе при спуске).

Лучшим тренировочным вариантом остается pumptrack , которые представляют собой бетонные или асфальтовые трассы, похожие на грунтовые гоночные трассы BMX. Координация между передней и задней ногами важна для набора скорости без отталкивания ногой об пол. Насосные гусеницы довольно требовательны к мускулам и респираторной системе, и они также будут идеальной тренировкой. Усилие действительно очень похоже на соединение двух волн в фольге для серфинга. Если у вас есть крейсерская доска или доска для серфинга, это даже лучше, потому что они будут обеспечивать большую нестабильность и заставят вас работать над своим позиционированием в дополнение к технике накачки.

doc start и beach start , после освоения, также будет хорошим способом усовершенствовать вашу технику, когда нет волн! Найдите причал или понтон недалеко от дома и потренируйтесь. Отправление на понтон и пляж происходит с более низкой скоростью, чем на выходе из волны, поэтому техника становится немного сложнее, но вы знаете, что они говорят «качай жестко, играй жестко», верно? Если вы хотите узнать, как начать с пляжа, ознакомьтесь с нашей статьей о технике старта с пляжа .

Физическая культура

Физическая культура — чрезвычайно широкая и сложная область. Для этой части потребуется целая книга, чтобы быть действительно конкретной и полной. Даже если накачка соответствует скорее короткому и интенсивному усилию молочно-анаэробного типа , нельзя пренебрегать выносливостью ( аэробный метаболизм ). Более того, работа над выносливостью поможет вам поддерживать более длительные тренировки. Таким образом, обучение должно быть глобальным, и даже если в какой-либо деятельности всегда преобладает энергетический метаболизм, цель состоит в том, чтобы просто дать вам некоторые ключи и идеи для физического прогресса и, в частности, в вашей практике серфинга с фольгой.

Если вы являетесь поклонником общих тренировок или кросс-тренинга, такие упражнения, как прыжок на ящик , бёрпи , позволят вам поработать над взрывной способностью и кардио дома.

Если вы человек «всегда в движении» и хотите более конкретно работать над своей дыхательной способностью, интервальная тренировка в беге или в любом виде спорта на выносливость — очень хороший способ быстро улучшить свои навыки. Если у вас есть ступеньки рядом с вашим домом, это даже лучше, потому что это также позволит вам поработать над своей амплитудой.

Товаров, соответствующих вашему запросу, не обнаружено.

Залить остаток

1. Выберите подходящий момент

2. Не забудьте удлинить кривую на выходе из волны, чтобы сохранить скорость.

3. Сделайте движение вперед с небольшим дисбалансом для создания скорости.

4. Координируйте движения ног с фазами облегчения и давления тела.

5. Не забудьте указать амплитуду

6. Смотреть вперед

7. Нацельтесь на верхнюю треть волны, которую вы хотите соединить

8. Вот и ты! Вы только что поймали вторую волну!

Обезболивающий насос, интратекальный лекарственный насос

Обзор

«Обезболивающий насос» — это метод введения лекарства непосредственно в спинной мозг.В системе используется небольшой насос, который хирургическим путем вводится под кожу живота. Помпа подает лекарство через катетер в область вокруг спинного мозга. Поскольку лекарство доставляется непосредственно в область боли, ваши симптомы можно контролировать с помощью гораздо меньшей дозы, чем при пероральном приеме лекарств. Таким образом уменьшаются побочные эффекты лекарств.

Что такое интратекальная помпа для наркотиков?

Заполненное жидкостью пространство вокруг спинного мозга называется субарахноидальным или интратекальным пространством.Спинномозговая жидкость (ЦСЖ) протекает через эту область, омывая и защищая мозг и спинной мозг. Интратекальная помпа для приема лекарств работает более эффективно, чем пероральные лекарства, потому что она доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость, минуя путь, по которому пероральные лекарства проходят через ваше тело. Фактически, вам обычно требуется около 1/300 количества лекарства (морфина или баклофена) с помпой, чем при пероральном приеме.

Помпа — это круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу, которое хирургическим путем имплантируется под кожу живота.Небольшая пластиковая трубка, называемая катетером, хирургическим путем вводится в интратекальное пространство позвоночника и соединяется с помпой (рис. 1). Пространство внутри помпы, называемое резервуаром, содержит лекарство.

Рис. 1. Интратекальная помповая система состоит из помпы / резервуара, имплантированного между мышцами и кожей живота, и катетера, по которому обезболивающее (синяя область) переносится от помпы к спинному мозгу и нервам.

Помпа запрограммирована на медленный выпуск лекарства в течение определенного периода времени.Его также можно запрограммировать на выпуск разного количества лекарств в разное время дня, в зависимости от ваших меняющихся потребностей. Помпа хранит информацию о вашем рецепте в своей памяти, и ваш врач может легко просмотреть эту информацию с помощью программатора. Когда резервуар опустеет, врач или медсестра наполняют помпу, вводя иглу через кожу в заливное отверстие в верхней части резервуара.

Эта терапия полностью обратима, если вы когда-нибудь решите удалить помпу.

Кто кандидат?

Вы можете быть кандидатом на интратекальную доставку лекарств, если вы соответствуете следующим критериям:

• Консервативные методы лечения не помогли
• Вам не будет нужна дополнительная операция
• Вы зависимы от обезболивающих
• У вас нет психологических проблем
• У вас нет заболеваний, которые мешали бы вам пройти имплантацию
• У вас нет аллергии ни на один из препаратов, используемых в помпе
• Вы получили положительный ответ на пробную дозу лекарства

Помпа может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

• Синдром неудачной операции на спине: Неудача одной или нескольких операций по купированию постоянной боли в ногах (ишиас), но не технический сбой исходной процедуры.
• Боль при раке: постоянная боль, вызванная опухолями, сдавливающими спинномозговые нервы, или рубцами от предыдущей лучевой терапии.
• Рефлекторная симпатическая дистрофия: прогрессирующее заболевание нервной системы, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль.
• Причинная болезнь: жгучая боль, вызванная повреждением периферического нерва.
• Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание мозговых оболочек (защитных слоев) спинномозговых нервов.
• Хронический панкреатит: хроническая боль в животе, вызванная воспалением или закупоркой протока поджелудочной железы.

Помпа может помочь уменьшить спастичность (мышечную ригидность и спазмы, затрудняющие движение рук и ног), вызванную:

• Детский церебральный паралич: нервное расстройство, которое нарушает контроль движений тела.
• Рассеянный склероз: заболевание головного и спинного мозга, вызванное повреждением внешнего слоя (миелина) нервных клеток.
• Инсульт: повреждение головного мозга из-за недостатка кислорода ; из-за нарушения кровоснабжения.
• Травма головного мозга
• Травма спинного мозга

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги, специализирующиеся на обезболивании и заболеваниях позвоночника, имплантируют лекарственные насосы.

Хирургическое решение

Определение того, будет ли имплантируемая помпа для лекарств хорошим вариантом обезболивания, — сложный процесс.Прежде чем будет имплантирована постоянная помпа, вы должны пройти испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли или спастичности. В зависимости от вашего конкретного состояния может потребоваться один из следующих скрининговых тестов:

1. Однократная инъекция: вы получите одну инъекцию интратекального лекарства (морфина или баклофена) через люмбальную пункцию.
2. Множественные инъекции: вам делают несколько инъекций в течение ряда дней с помощью люмбальной пункции или катетера.
3. Непрерывное испытание: катетер помещается в нужную область позвоночника и подключается к внешней помпе. Дозу увеличивают каждые 2 часа, пока вы не почувствуете облегчение боли.

Во время испытания врач собирает информацию о наилучшем месте для катетера, а также о типе и количестве лекарственного средства, которое лучше всего подходит для вас. Если испытание пройдет успешно, вам будет назначена операция.

Что происходит перед операцией?

В кабинете врача вы заполните документы и подпишите формы согласия.Предоперационные анализы (например, анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) могут потребоваться за несколько дней до операции. Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу прекращения приема некоторых лекарств и убедитесь, что вам разрешена операция.

Прекратите принимать все нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. Д.) И антикоагулянты (кумадин, аспирин, плавикс и т. Д.) За 7 дней до операции.

Перед операцией вас могут попросить вымыть кожу с помощью мыла Hibiclens (CHG) или Dial.Он убивает бактерии и снижает риск инфицирования места хирургического вмешательства. (Избегайте попадания ХГЧ в глаза, уши, нос или гениталии.)

Не ешьте и не пейте после полуночи перед операцией (если в больнице не указано иное). Вы можете принимать разрешенные лекарства, запивая небольшим глотком воды.

Пациенты поступают в больницу утром в день операции. Анестезиолог объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.

Что происходит во время операции?

Процедура состоит из двух частей: 1) установка катетера в интратекальное пространство, окружающее спинной мозг, и 2) установка помпы / резервуара в брюшную полость.Процедура состоит из пяти основных этапов. Операция обычно занимает от 3 до 4 часов.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вас помещают на операционный стол и вводят анестезию. После сна ваше тело перекатывается на бок. Затем бреются и подготавливаются области спины и живота, куда будут помещены катетер и помпа.

Шаг 2: установка катетера
Небольшой разрез кожи делается посередине спины.Обнажается костная дуга (пластинка) позвонка. Катетер помещается в субарахноидальное или интратекальное пространство над спинным мозгом и фиксируется на месте швами (рис. 2).

Рис. 2. Катетер вводится в интратекальное (субарахноидальное) пространство в области поясницы. Затем катетер помещают в наиболее удобное место, чтобы промыть спинной мозг лекарством (синий) и заблокировать передачу сигналов боли в мозг.

Шаг 3: туннелирование удлинителя
После того, как катетер установлен, удлинительный катетер вводится под кожу от позвоночника, вокруг туловища в брюшную полость, где будет имплантирована помпа.

Шаг 4: размещение помпы
На боковой стороне живота ниже талии делается разрез кожи размером 4–6 дюймов. Хирург создает карман для помпы между слоями кожи и мышц. Катетер-удлинитель прикреплен к помпе. Затем помпу правильно помещают под кожу и подшивают к толстому слою фасции, покрывающему мышцы живота.

Шаг 5: Закройте надрезы
Разрез на спине и животе закрывают швами или скобами и накладывают повязку.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне восстановления. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена. Большинство пациентов выписываются домой в тот же день. Обязательно попросите кого-нибудь дома помочь вам в течение первых 24–48 часов.

Следуйте инструкциям хирурга по уходу на дому в течение 2 недели после операции или до следующего визита. В целом можно ожидать:

Ограничения

• Не сгибайте, не поднимайте, не изгибайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель.Это необходимо для предотвращения смещения катетера до его заживления.
• Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов.
• Отсутствие напряженной деятельности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
• Избегайте натуживания во время дефекации.
• Не садитесь за руль до следующего визита.
• Не употребляйте алкоголь. Он разжижает кровь и увеличивает риск кровотечения. Также не смешивайте алкоголь с обезболивающими

Уход за разрезом

• Мойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
• Вы можете принять душ на следующий день после операции.
• Ежедневно аккуратно промывайте разрез, покрытый клеем для кожи Dermabond, водой с мылом. Не трите и не ковыряйте клей. Пэт насухо.
• Если есть дренаж, закройте разрез сухой марлевой повязкой. Если дренаж просачивается через две или более повязки в день, позвоните в офис.
• Не замачивайте разрез в ванне или бассейне.
• Не наносите лосьон / мазь на разрез.
• Одевайтесь в чистую одежду после каждого душа. Спите с чистым постельным бельем. Не оставляйте домашних животных в постели до тех пор, пока разрез не заживет.

Лекарства

• Принимайте обезболивающие в соответствии с указаниями хирурга. По мере уменьшения боли уменьшайте количество и частоту. Если вам не нужно обезболивающее, не принимайте его.
• Наркотики могут вызвать запор. Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.Размягчители стула и слабительные средства могут помочь при опорожнении кишечника. Colace, Senokot, Dulcolax и Miralax продаются без рецепта.

Деятельность

• Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
• Не сидите и не лежите в одном положении дольше часа, если вы не спите. Скованность ведет к еще большей боли.
• Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа.Постепенно увеличивайте ходьбу, насколько это возможно.
• У вас может быть головная боль, которая усиливается, когда вы сидите / стоите, но лучше в положении лежа. Спинальные боли вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг катетера. Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много жидкости.
• Возможно, вам дали эластичный бандаж для брюшной полости, чтобы поддерживать помпу во время заживления разреза. Носите его всегда, кроме купания.

Когда звонить врачу

• Лихорадка выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
• Тошнота или рвота без симптомов
• Сильная неизлечимая боль.
• Невозможно помочиться через 6-8 часов после операции, несмотря на полный мочевой пузырь.
• Признаки инфекции разреза.
• Сыпь или зуд в месте разреза (аллергия на кожный клей Dermabond).
• Отек и болезненность в икрах одной ноги.
• Новое начало покалывания, онемения или слабости в руках или ногах.
• Головокружение, спутанность сознания, тошнота или чрезмерная сонливость.
• Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная ситуация — Сходите в больницу и вызовите своего хирурга.

Какие результаты?

Результаты будут отличаться в зависимости от основного заболевания, которое лечат, и его серьезности.У пациентов с хронической болью может наблюдаться уменьшение боли, а также общее улучшение повседневной активности [1]. У пациентов со спастичностью может наблюдаться уменьшение ригидности и мышечных спазмов [2]. Сокращается количество пероральных лекарств, потому что лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг и требуются гораздо меньшие дозировки.

Какие риски?

Побочные эффекты интратекальных насосов минимальны, хотя они существуют. Как и при любой операции, осложнения могут включать инфекцию и кровотечение.Катетер может двигаться или блокироваться, или насос может перестать работать (редко). Скопление жидкости (утечка спинномозговой жидкости) может происходить вокруг помпы, вызывая прозрачные водянистые выделения из разрезов или головную боль. Обычно они проходят сами по себе, но может потребоваться дренаж. Причины удаления устройства включают инфекцию, отсутствие боли и неправильное использование пациентом.

Побочные эффекты от лекарств (передозировка или недостаточная доза) могут включать угнетение дыхания, подергивание, мышечный спазм, задержку мочи, запор, тошноту, рвоту, головокружение, беспокойство, депрессию и отек.

В зависимости от того, сколько лекарства доставляет помпа, в конечном итоге батарею необходимо будет заменять каждые 5–7 лет.

Жизнь с интратекальным насосом

Вы должны регулярно назначать прием лекарств хирургу или специалисту по обезболиванию. На приеме для пополнения запасов будет оценена эффективность вашего лечения, и помпа будет соответствующим образом скорректирована. Цель состоит в том, чтобы найти оптимальное количество боли или контроля спастичности при минимальных побочных эффектах.Вы должны сообщить своему врачу, если вы испытываете необычные симптомы, передозировку лекарством или чувствуете, что ваша дозировка неэффективна. Возможно, вам придется принимать дополнительные пероральные препараты, если у вас бывают периоды более сильной боли.

Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу помпы. Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.

Если вы слышите звуковой сигнал помпы, немедленно обратитесь к врачу. Это может означать, что помпа нуждается в дозаправке, замене батареи или другом обслуживании.

Симптомы отмены принимаемого лекарства могут вызвать у вас некоторый дискомфорт или в крайних случаях может потребоваться неотложная помощь. Сообщите членам семьи и друзьям, что делать в чрезвычайной ситуации; всегда носите с собой карточки с информацией о чрезвычайных ситуациях и процедурные карточки.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Источники

1. Винкельмюллер М., Винкельмюллер В. Долгосрочные эффекты непрерывного интратекального лечения опиоидами при хронической боли незлокачественной этиологии. J Neurosurg 85: 458-467, 1996.
2. Коффи Р.Дж., Кэхилл Д., Стирс В.Интратекальный баклофен при трудноизлечимой спастичности позвоночника: результаты длительного многоцентрового исследования. J Neurosurg 78: 226-232, 1993.

Ссылки

www.spine-health.com
www.theacpa.org

Глоссарий

баклофен : расслабляющее мышцы лекарство, используемое для лечения спастичности; Лиорезал.

интратекальное пространство : пространство вокруг спинного мозга, через которое протекает спинномозговая жидкость (CSF); также называется субарахноидальным пространством.

морфин : сильнодействующее лекарство, используемое для лечения сильной и стойкой боли.

серома : масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спастичность : сильная ригидность мышц и спазмы, вызванные повреждением двигательных путей; затрудняет движение рук и ног.

Гигрома спинного мозга : скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.

---

обновлено> 1.2021
рассмотрено> Джорджем Мендибуром, доктором медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Прокачка лонгборда: альтернативный стиль катания

Возможно, вы не часто слышите о прокачке лонгборда, но это горячая и постоянная тема среди тех, кто открыл для себя лонгборд.Памперы для лонгборда так же увлечены своей дисциплиной, как и фрирайдеры, скоростные гонщики, танцоры лонгборда или фристайлеры.

Прокачка лонгборда — это альтернатива толканию лонгборда, позволяющая быстро перемещать лонгборд по ровной поверхности или даже в гору на короткие и длинные дистанции. Это включает в себя раскачивание вашего тела вперед и назад и смещение веса таким образом, чтобы ваша лонгборд совершала быстрые небольшие повороты, набирая обороты за счет использования центростремительных сил, при этом ваши ноги даже не касаются земли.

Насосы, работающие на большие расстояния, могут прокачивать свой лонгборд на километры подряд на относительно высокой скорости. Следующие пункты суммируют накачку лонгборда:

• Захватывающий способ катания на лонгборде без толчков
• Очень техничные движения тела для обучения и постоянного совершенствования
• Интенсивная тренировка всего тела и кардиотренировки
• Эффективные и менее эффективные требующие средств самодвижения
• Практически медитативный опыт, вращающийся на движении и ритме
• Постоянный поиски улучшения вашей системы накачки

В этом посте мы подробно рассмотрим накачку лонгборда, что это такое и что в нем такого особенного, каковы задействованные техники и как им научиться, и как выбрать или построить лучшую установку для прокачки.

ОБНОВЛЕНИЕ : также ознакомьтесь с моим новым сообщением о насосных дорожках для скейтборда

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите покупать по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительных затрат для вас). Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое накачка лонгборда?

Накачка лонгбордов — это сама по себе субкультура. Памперы — это группа преданных своему делу людей, которые постоянно обмениваются своим опытом и знаниями.Так что за возня с накачкой лонгборда?

Большинство людей, начинающих заниматься лонгбордингом, начинают с того, что заставляют свою доску двигаться, и обычно продолжают использовать это средство передвижения на протяжении всей своей жизни в лонгбординге, например для круиза. Помимо толчка, большинство лонгбордов полагаются на силу тяжести на спуске для быстрой езды.

Альтернативный подход

Накачивание или «скампинг» (катание на коньках + накачивание) — это альтернативный способ продвижения себя на лонгборде. Вы используете свой вес в качестве движущей силы за счет синхронизированных поворотов.Путем небольшого смещения веса слева направо в нужное время вы делаете лонгборд маленькими зигзагами, чтобы набрать инерцию и скорость.

Маневр чем-то похож на «крестики-нолики», когда вы набираете скорость на доске, слегка приподнимая передние колеса над землей (нажимая на хвост) и покачивая переднюю часть доски поочередно влево. и вправо (издает звук «крестики-нолики»).

При накачивании колеса не отрываются от земли, но движения вашего тела в чем-то похожи.

Прокачка и резьба

Прокачка связана с карвингом, когда вы выполняете последовательные S-образные повороты для контроля скорости, особенно при спуске с горы. Перекачивание — более интенсивная, ориентированная на движение его версия — резьба часто используется, чтобы снизить скорость , а перекачка — для , набирающего скорость .

Накачивание (или карвинг) — не новая концепция, другие виды спорта, такие как океанский серфинг, уже давно используют его («смещение рельсов») для увеличения скорости во время езды.

Зачем качать на лонгборде?

Как сказал Дэниел Гесмер, известный пампер для лонгборда: « продвижение себя в поворотах — чрезвычайно тонкая техника , основанная на очень точных, сбалансированных и ритмичных перемещениях веса .

С другой стороны, толкание становится естественным после некоторой практики. Как только вы научитесь балансировать на рулевой ноге и сохранять стабильный центр тяжести при ударе другой ногой, толчок может стать эффективным способом увеличить скорость на лонгборде.

Так зачем вам учиться качать?

Эффективное устойчивое катание

Хотя накачивание сложно научиться, как только вы овладеете им, вы сможете поддерживать лонгборд на протяжении многих миль с на меньше энергии, чем на толкание, просто за счет легкого волнообразного движения вокруг ваших бедер.Прокачка при правильной настройке может быть намного эффективнее и менее утомительной для длительных поездок.

Если все сделано правильно, накачка представляет собой плавное и мощное движение, которое может разогнать лонгборд быстрее , чем при обычном толчке, на более длительные поездки. При толчке ваш лонгборд быстро теряет импульс между ударами ногами, тогда как при накачивании ваш непрерывное движение тела поддерживает стабильный импульс (небольшая потеря).

Тренировка всего тела

Еще одна веская причина для накачки — это интенсивная тренировка всего тела, которую она обеспечивает.В то время как толчки действительно работают, ваши основные мышцы — пресс, поясница, поясничная мышца, ноги, лонгборды, как правило, толкаются одной и той же ногой, что, как правило, работает асимметрично и может привести к мышечному дисбалансу.

Толкачи на дальние дистанции пытаются уменьшить эту проблему с помощью « скольжения », то есть, используя обе ноги поочередно для толкания, что приводит к более сбалансированному и эффективному подходу.

Накачка, однако, задействует более широкий круг мышц, от плеч до ступней. Как и при толчке, насосное движение сосредоточено вокруг основных мышц, хотя и по-другому.В то время как толчок требует сильного импульса, за которым следует относительный отдых, когда вы позволяете доске скользить, накачка требует, чтобы ваши мышцы работали непрерывно, чтобы добиться этого непрерывного движения.

Прокачка на длинные дистанции

Лонгбординг на длинные дистанции — это особая дисциплина, в которой можно совмещать как толчок, так и накачивание (подробнее о лонгбординге на большие расстояния см. В этом посте).

Сеансы откачки на большие расстояния (LDP) варьируются от обычных круизов на 5–10 миль по ровной поверхности до марафонов более 25 миль.Сильные навыки накачки могут поднять ваши способности кататься на коньках на длинные дистанции на новый уровень, позволяя сочетать высокоэффективные техники толчка и накачки для достижения более длительных и быстрых тренировок.

Техника накачки лонгборда

Теперь, когда мы знаем, что такое накачка лонгборда и почему этому так важно научиться, давайте перейдем к пониманию реальной техники, с которой она связана.

Объяснить накачку непросто. Многие эксперты пытались выразить это словами, но описания остаются абстрактными, пока вы действительно не поэкспериментируете на лонгборде.То есть любые письменные объяснения могут быть полезны только после того, как вы попробуете выполнить технику самостоятельно.

Конечно, просмотр видео тоже очень поможет. Но зачастую одних видео будет недостаточно, чтобы полностью понять движение. Вам также понадобятся основные подсказки, чтобы поймать это особенное движение, генерирующее энергию.

Замечательный ресурс, посвященный лонгбордингу и прокачке на длинные дистанции, — это Paved Wave. На сайте собраны некоторые из лучших объяснений и советов по накачке лонгборда.В этом разделе я резюмирую самые важные советы, попутно добавляя свой собственный опыт.

Качающее движение

По словам Paved Wave, «вы можете представить себе движение S-образного поворота, начинающееся высоко в груди и ядре, и продолжающееся через нижнюю часть тела, вплоть до доски, грузовиков и наконец колеса ».

В следующем 10-секундном видеоролике вы можете увидеть широкую, преувеличенную версию движения накачивающего тела:

или посмотреть его на Youtube

В приведенном выше видео всадник катается на специальном серфе. скейтборд и реально качает в гору! Выполнение таких широких вращений тела может быть довольно быстро утомительным, если выполняется в течение длительного времени, но полезно наблюдать, поскольку оно довольно хорошо выделяет движение.

Насосы, работающие на большие расстояния, использующие целевые насосные установки, используют аналогичные движения тела, но оптимизированным и энергосберегающим способом.

Верхняя часть корпуса и средняя часть

Перекачивающее движение начинается с инициирования поворота влево или вправо посредством смещения веса и давления на направляющую с пятки или с носка. Когда вы поворачиваетесь, вы наклоняете заднюю руку вперед, вплоть до плеч, немного быстрее, чем ваш поворот.

Ваша рука действует как руль направления , инициируя вращение, делая непрерывные круги, которые затем распространяются на ваши плечи и туловище при повороте.Это вращение — вот что заставляет работать насос.

Реальная сила, однако, исходит от вашего живота, , особенно от мышц под прессом, таких как PSOAS, который поддерживает движения средней и нижней части спины. Накачивание — это движение бедра. Поворот бедер из стороны в сторону ускоряет поворот и добавляет инерции доске.

Верхняя часть тела играет роль в поддержании движения бедер. «Ваша верхняя часть тела и руки всегда движутся впереди нижней части вашего тела, как если бы ваша нижняя половина постоянно играла в догонялки.»(Источник: Paved Waves). Это боковое движение превращается в поступательное движение и скорость на лонгборде.

Ноги и ступни

Точно так же, как ваш живот играет в догонялки руками, плечами и верхней частью туловища, ступни и ноги продолжают догонять ваш живот. На каждом повороте вы «совершаете движение верхней части тела и постоянно преследуете его нижней частью».

Итак, ваше тело похоже на большую катушку скручивания, каждое скручивание начинается с рук и рук, когда вы входите в поворот, затем распространяется вверх по верхней, средней и нижней части тела.

Когда «волна вращения» в вашем теле достигает ваших ног (скручиваясь вниз от ваших бедер, колен и лодыжек), обе ваши ноги одновременно толкают вашу деку в поперечном направлении в противоположных направлениях. Предполагая, что вы делаете поворот спереди (на носках), подушечка передней ноги и пальцы ног толкаются к передней направляющей вашей деки, как будто пытаясь стереть ленту для захвата.

Тем временем ваша задняя пятка толкает заднюю часть деки назад (напротив толчка передней ноги), опять же, как если бы вы пытались смазать захватную ленту, но в направлении задней стороны доски, потенциально заставляя задние колеса терять сцепление и скользить. немного назад.

По мере завершения резьбы, например вырезание на носке, как показано здесь, вы переходите к следующему, в данном случае вырезу на пятке. Движение стопы обратное: ваша передняя пятка толкается назад к заднему поручню, а пальцы стопы задних ног толкаются вперед.

Обратите внимание, что пока вы все еще учитесь, ваша задняя нога может поначалу делать немного больше, чем просто помогать вам балансировать во время помпы. После некоторой практики толчок назад, скорее всего, придет естественным образом, так как вы почувствуете, что это помогает повысить эффективность накачки.

Посмотрите следующие 15 секунд, чтобы увидеть действие стопы (здесь показана только нижняя часть тела):

или посмотрите это на Youtube

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей накачки в этой стойке для серфинга, сохраняйте ваша передняя нога сразу за грузовиком. Обратите внимание, что есть и другие, менее часто используемые стойки для накачки, такие как стойка на лыжах и параллельная стойка, но они используются в основном в слаломных гонках, но не часто в крейсерских / дальних гонках.

Утяжеление и разгрузка

Еще одним важным аспектом эффективной откачки является утяжеление и разгрузка, или сжатие и декомпрессия .

Даниэль Геснер довольно хорошо объясняет концепцию. Утяжеление (или сжатие) означает увеличение веса лонгборда, чем ваш реальный вес. Это достигается толчком и опусканием при входе в поворот.

Например, в повороте на носке вы сжимаетесь, сильно надавливая на передний поручень и позволяя весу вашего тела упасть на него. Это увеличивает тягу колес и скорость поворота, помогая вам набирать обороты.

Затем, когда вы выходите из поворота, вы «ловите себя и быстро толкаетесь вверх» для декомпрессии, снимая как можно больше вашего веса. с доски .Представьте себе, что вы стоите на механических весах в ванной и поднимаетесь, чтобы опустить стрелку к нулю, при этом не подпрыгивая и не отрываясь ногами от весов. Вот что такое разгрузка.

Когда вы разгружаете или декомпрессируете после поворота, вы, , разгружаете свою доску и позволяете ей использовать всю энергию, накопленную во время сжатия, и переводить ее в скорость. Он работает как пружина: сжатие до крутого поворота накапливает энергию, а разжимание, когда вы выходите из поворота, высвобождает эту энергию и преобразует ее в импульс.

Следующий 14-секундный отрывок представляет собой очень хороший пример техники взвешивания-разгрузки при накачке лонгборда:

или посмотрите его на Youtube

Обратите внимание, как гонщик почти спрыгивает со своей доски, чтобы расслабиться, но без его ноги фактически отрываются от палубы. Также обратите внимание, как низко его колода опускается, когда он сжимается и кладет на нее весь свой вес — он использует гибкую колоду, которая очень помогает при подпрыгивании, но также может привести к потере энергии в зависимости от того, как выполняется накачка.

Каким образом взвешивание / разгрузка при накачке ускоряет вас?

Когда вы толкаете или тянете любой объект, который вращается по кругу, его скорость увеличивается в результате центростремительных сил , генерируемых . Каждый раз, когда вы набираете вес и разгружаетесь, вы в основном толкаете / «отталкиваете» лонгборд к земле / от земли, а ваши захватные колеса толкают вас назад с противоположной силой. Набранная скорость является результатом этих сил.

Накачка на расстояние

Видео-примеры, которые мы видели до сих пор, а именно отрывок из серф-коньков и отрывок с взвешиванием и разгрузкой, включают очень обширные, преувеличенные накачивающие движения для передачи энергии в лонгборд и набора скорости.

Однако для катания на коньках на длинные дистанции такие широкие и интенсивные движения трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Накачка на расстояние требует более тонких, узких, но эффективных движений верхней части тела и бедер, чтобы управлять уровнем ваших усилий с течением времени и экономить энергию.

Чтобы достичь этого, спортсмены на длинные дистанции чередуют широкие и узкие повороты, сильные и легкие импульсы накачки и широкие и узкие толчки бедрами через резьбы. В следующем 24-секундном отрывке видео показан пример такой энергосберегающей техники откачки:

или посмотрите его на Youtube

Разнообразие поворотов накачки таким образом может помочь отсрочить усталость и травмы от выполнения одних и тех же повторяющихся движений во время очень долгие поездки.

Более подробно о лонгбординге на длинные дистанции в целом читайте в моей статье о конькобежном спорте.

Как научиться качать лонгборд

Это не секрет: чтобы научиться качать на лонгборде, нужна практика, практика, практика. Многие лонгборды начинают физически ощущать правильную механику после 15 или 20 миль пробега.

В зависимости от ваших навыков и частоты катания могут потребоваться недели практики и построения правильных мышц , прежде чем вы действительно начнете накачивать свой лонгборд, особенно если вы используете типичную доску для новичков, то есть доску с откидным верхом. на более длинной стороне оба грузовика одинаково поворачиваются.См. Ниже раздел о насосных установках.

Хотя накачивание может потребоваться на этапе обучения, так как вы пытаетесь определить правильное движение, как только вы его освоите, вы сможете легко прокачать на расстояние миль, если вы достаточно в хорошей форме — например, вы можете без проблем пройти 5 миль.

Вот серия шагов, описанных Джоном Гилмором, еще одним известным пампером, которые могут помочь вам ускорить процесс обучения:

• Если у вас есть доступ к обычному скейтборду, начните с изучения tic-tac на нем, с помощью киктейла слегка приподнимите передние колеса и смещайте нос доски влево и вправо передней ногой, чтобы набрать обороты.Крестики-хиты познакомят вас с движением руки назад и скручиванием туловища, необходимыми для набора скорости.
• Как только вы научитесь играть в крестики-нолики, следующим шагом будет покупка короткой длинной доски , как можно более короткой, с очень рыхлыми и поворотными грузовиками (например, сейсмическими грузовиками) и мягкими втулками — обычные грузовики с жесткими втулки помешают вам изучить технику.
• Начните практиковать накачивание на поверхности с очень хорошим сцеплением (без скользких пятен).Дайте вашей доске небольшой толчок , чтобы получить некоторый начальный импульс, затем поверните доску на , сильно нажав на рельс передней ногой, чтобы ваши грузовики повернулись, в то время как толкает назад задней ногой. Продолжайте практиковаться в поворотах влево и вправо, как в игре в крестики-нолики, но не поднимая передних колес.
• Если ваш лонгборд не набирает скорость во время прохождения этих поворотов, вероятно, у вас еще нет правильного тайминга для замедления. Так, попробуйте пройти по небольшому уклону , который недостаточно крутой, чтобы доска могла катиться сама по себе.Попробуйте еще раз накачать карвес на нем: если ваша доска двигается, значит, вы учитесь качать.
• Как только вы научитесь двигаться по очень мягкому склону просто за счет накачки, вам пора вернуться на ровную поверхность и отточить свои карвалы, пока вы не научитесь кататься на лонгборде без остановок. Через некоторое время вы можете даже попробовать немного прокачать в гору — хотя на обычной лонгборде это может быть немного сложно — опять же, см. Раздел настройки.
• Если вы все еще не можете продолжать кататься на лонгборде, выполняя эти резьбы, попробуйте двигаться по большому кругу , всегда в одном и том же направлении, чтобы практиковать карвинг на одной стороне. Убедитесь, что вы делаете это на поверхности с хорошим сцеплением, так как вам предстоит много поворотов! Когда вы качаете по кругу, вам, естественно, будет легче обвести лицевую сторону, то есть делать резьбы на носках. Если у вас обычный нижний колонтитул, это означает, что вы едете по кругу по часовой стрелке, а если вы тупица, — против.На каждом вырезе резкое нажатие на переднюю направляющую в конечном итоге сочетается с центростремительной силой поворота, что ускоряет вашу доску.
• И последнее, что вы можете сделать, чтобы научиться качать, — это найти лонгборд с большой и очень гибкой декой . Подпрыгивание поможет вам накачивать, хотя, с другой стороны, вы будете терять больше энергии и скорости из-за этого вертикального подпрыгивающего импульса.

Выбор правильной накачивающей установки для лонгборда

GBomb откачивающая установка

Выбор или сборка хорошей установки для лонгборда для оптимальной накачки — это очень обсуждаемая и удивительно увлеченная тема.

Как и в большинстве стилей лонгборда, при наличии достаточной практики и навыков вы можете прокачать практически любой лонгборд. Однако специальную настройку будет намного проще изучить и накачать.

Каковы основные характеристики хорошей насосной установки? Давайте взглянем.

Насосные лонгборды

ОБНОВЛЕНИЕ ( 12/2019 ): новый Loaded Omakase , компактный и сверхширокий, 33,5 ″ x 10 ″, гибридная конструкция из бамбука и стекловолокна, поднятые рельсы для максимального рычага, эффективная колода для нулевого укуса, короткий и мускулистый хвостик — отличная колода для накачки, несмотря на ее жесткую гибкость.Это очень разумная цена для такой качественной колоды. Смотрите мой обзор Omakase здесь.

ОБНОВЛЕНИЕ: для получения специализированной высокопроизводительной колоды LDP и настройки ознакомьтесь с платой Exile Mfg Cyclone LDP на Stoked Ride

. Хотя наиболее важной частью настройки накачки являются грузовики (см. Ниже), выбор правильной колоды может быть очень важным фактором в способности накачивать лонгборд.

Главное, на что следует обратить внимание при работе с насосной декой, — это колесная база, изгиб деки, тип крепления и подбарабанье.

• Колесная база : деки с более короткой колесной базой легче прокачивать, чем более длинные. Тем не менее, стоит отметить, что я, например, научился качать на 36-дюймовой штыревой колоде с 26,5-дюймовой колесной базой (довольно длинной) благодаря моим очень хорошо прокачиваемым грузовикам. Даже 30-дюймовую колоду с колесной базой можно превратить в насосную доску, используя подходящие грузовики (продолжайте читать). Как показывает практика, колода меньшего размера позволит вам начинать прокачку с меньшей скоростью, а колода большего размера позволит вам прокачивать быстрее один раз на более высоких скоростях.
• Flex : дека с некоторой степенью гибкости помогает генерировать мощность, загоняя ваши карвы глубже. Однако слишком большой прогиб может привести к потере мощности из-за изгиба деки. Попробуйте выбрать колоду с бамбуком или стекловолокном. Я не жалею, что выбрал бамбуковую версию моего шилохвости Landyachtz Chief, поскольку он достаточно упругий, чтобы помочь мне при сцеживании.
• Крепление типа : более высокие деки лучше подходят для перекачки. Верхнее крепление намного легче накачать, чем сквозное, из-за лучшего рычага давления на грузовики.Нижняя точка поворота в сквозном отверстии мешает вашей способности эффективно качать.
• Так как вы будете делать мощные боковые и нисходящие толчки ногами, ищите колоду с небольшими вогнутыми карманами (и, возможно, киктейлом), чтобы обнимать обе ноги во время толчков помпы. Вы также можете захотеть, чтобы колода была достаточно широкой, чтобы ваши ноги располагались боком, для большего удобства и комфорта при качании.

Существует очень широкий диапазон колод, соответствующих указанным выше характеристикам, которые вы можете использовать для перекачки.Пример выдающейся колоды для прокачки — удивительный Loaded Icarus — см. Мой подробный обзор здесь.

Лонгбордисты, которые серьезно относятся к прокачке на длинные дистанции , часто выбирают колоды Gbomb или Bossa, которые представляют собой дорогие и дорогие колоды, специально разработанные для катания на коньках на длинные дистанции. При правильной настройке эти деки обеспечивают наилучшие возможности перекачивания на большие расстояния.

Дальнобойные перекачивающие машины

Как я уже упоминал, грузовики существенно повлияют на то, насколько прокачивается ваш лонгборд.Следует помнить о следующих важных моментах:

• Самыми легкими для обучения работе с насосом грузовиками являются сыпучие грузовики с большим углом поворота (спереди). Более жесткие грузовики потребуют больше усилий для перекачки.
• Автопогрузчики обычно имеют размер TKP (традиционный шкворень) и уже на , чем типичные грузовики с длинным бортом.
• Более мягкие втулки делают доску более маневренной и позволяют лучше набирать обороты за счет накачки, однако более жесткие втулки позволят вам набрать больше скорости, когда доска наберет обороты.Начните с более мягких втулок (и меньшей колесной базы) для обучения, затем переходите к более жестким втулкам и более длинным декам, когда вы овладеете техникой.
• Для большей «прокачиваемости» задняя тележка должна быть более стабильной , чем передняя — см. Расклинивание ниже.

В то время как лонгборды обычно используют грузовики Reverse Kingpin (RKP), лучшими грузовиками для перекачки являются грузовики TKP, такие как Bennett, Tracker, Seismic, Original и Revenge, которые тоньше и имеют очень малый радиус поворота.Я лично считаю, что грузовики Bear (в частности, полярные медведи) тоже неплохо прокачиваются.

Если у вас ограниченный бюджет, то классическая установка верхнего крепления, недорогая и используемая многими LDPers, — это грузовик Bennet (Amazon) спереди и Tracker RaceTrack RT-S 149 мм сзади. Вы можете настроить Беннет, чтобы сделать его более прокачиваемым — подробности см. В этом очень сложном посте (внешний веб-сайт).

Если вы можете себе это позволить, грузовики Don’t Trip Poppy TKP — это сливки из сливок, высококлассные (более 150 долларов США) высокоточные высокоточные грузовики с широкими возможностями настройки, которые специально предназначенные для перекачки лонгбордов во всем мире считаются золотым стандартом для перекачки на большие расстояния.

Клинья для тележки

Как уже упоминалось, для хороших настроек насосной тележки требуется фронтальная тележка с малым радиусом поворота и более устойчивая задняя часть. Чтобы попытаться достичь оптимальных комбинаций, накачки для лонгборда добавляют к своим грузовикам клинья, чтобы регулировать углы поворота грузовика, влияя на поворотность и устойчивость.

привысит часто увеличивают угол базовой платы их переднего грузовика, чтобы сделать его более turny, добавив, склонных колодки (расклинивания). А поскольку задняя тележка должна быть более устойчивой, они часто используют более широкую тележку и уменьшают ее угол — иногда до 0 °.

Обычная конфигурация, о которой я упоминал ранее, с использованием обычных грузовиков в отличие от более дорогих специализированных насосных тележек, состоит в том, чтобы иметь грузовик Bennett спереди с клиньями 15 ° и слаломный грузовик Tracker RaceTrack для задних, осушенных 7 °.

Обратите внимание, что чем больше вы обезвоживаете заднюю тележку, тем выше платформа и, следовательно, тем выше начальная скорость, необходимая для эффективного начала откачки.

Альтернативой заклиниванию / обезвоживанию, чтобы сделать установку более прокачиваемой, является использование кронштейна , e.грамм. используя скобки Gbomb или Bossa. Кронштейны расширяют вашу платформу и поддерживают грузовики, что позволяет настраивать многие параметры (углы грузовика, расстояние до палубы и т. Д.). Они идеально подходят для насосов на большие расстояния, но также являются более дорогой альтернативой использованию обычных грузовиков с обезвоживанием.

Surfskate trucks

Другой особенный стиль грузовиков, специально разработанный для перекачивания, — это так называемые серфскейты . Грузовики для серфинга создают ощущение серфинга, которое сильно отличается от грузовиков LDP, таких как Don’t Trip Poppy.

При использовании траков для серфинга, накачивающее движение в большей степени связано с поворотом всего тела от плеча к корпусу, а не с более тонкими движениями бедер и пяток-носок при езде на грузовиках LDP. Чтобы снова увидеть разницу между этими двумя стилями помпы, вернитесь к началу этого поста и посмотрите первое включенное мной видео (LDP) и второе (серфскейт).

К ведущим грузовикам для серфинга относятся знаменитые Gullwing Sidewinder , Carver C7 и CX и грузовик SwellTech .Цель этих грузовиков — воспроизвести ощущение накачки доски для серфинга, когда серфер набирает скорость за счет вращения всего тела и смещения рельсов. См. Мой подробный пост о скейтбордах для серфинга здесь.

У этих погрузчиков удивительные возможности поворота, , их очень легко накачивать, и они имеют гладкую резьбу. Они действительно позволяют вам начать движение в гору из неподвижного положения без каких-либо толчков!

Тем не менее, поскольку они намного более худощавы, чем грузовики с обычным LDP, такие как Poppy, для продолжения движения требуется более широкий поворот кузова (стиль серфинга).Такое движение тяжело выдержать на больших расстояниях. Грузовики для серфинга также не очень хорошо поддерживают скорость, хотя некоторые из них лучше, чем другие.

Грузовики Pure LDP, такие как DT Poppys, с другой стороны, имеют более обычную геометрию грузовика, и их сложнее начать с низкой скорости. Однако, как только он начнет движение, грузовик LDP будет иметь лучшую прокачивающую способность с меньшими усилиями и на более высоких скоростях.

Поскольку на них так весело кататься по тротуару, на стоянках и подъездных путях, некоторые лонгборды (например, я) являются большими поклонниками этих траков для серфинга.Некоторые райдеры успешно используют эти грузовики для перекачки на большие (более) расстояния, используя более длинные деки (35-40 дюймов) и играя с твердостью и размером втулки.

Прокачка колес для лонгборда

Seismic Speedvents

Для накачки вам нужны колеса с высоким отскоком и размером относительно вашей деки (колеса большего размера для длинных настилов). Стабильность является ключевым моментом при резке, поэтому обычно вам нужны колеса более мягкие , grippier с широким пятном контакта (60 мм +) и квадратными кромками.

Для перекачки на большие расстояния диаметр 75-78 мм хорош, но если ехать по плохой дороге, можно пойти и побольше e.грамм. 80-85 мм при условии, что ваша установка позволяет без укуса колеса — * кашель * установка кронштейна.

Выберите твердомер 78A — 80A для ваших колес, опционально с более низким твердомером для задних колес, чем для передних, для улучшения сцепления. Отдавайте предпочтение колесам со смещенным сердечником.

Лучшие колеса для перекачки на большие расстояния включают Kegels, Sidewinders и более дорогие, но сверхбыстрые Seismic Speedvents (Amazon). Многие насосные машины считают ABEC-11 Re-Flys лучшими колесами для насосной установки, хотя они довольно дороги.Если вы новичок и не хотите вкладывать деньги в дорогие колеса, комплект 75-миллиметровых Orangatang In Heats вполне может подойти для насосной установки.

Завершение

Если вы новичок в накачке лонгборда, это совершенно новый мир, который вам предстоит открыть. Для меня пампинг стал чем-то вроде откровения, с тех пор как я узнал о нем, это было моим основным направлением в лонгбординге.

Конечно, увлечение накачкой лонгборда не мешает вам и другие стили катания.Например, многие конькобежцы на длинные дистанции комбинируют толкание и накачивание, чтобы добиться максимально длинного и эффективного катания — специализированные бренды, такие как Gbomb, предлагают лонгборды, оптимизированные для обоих стилей.