Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка груди и спины: Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

Содержание

Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

  1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

  1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

  1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

  1. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

  • грудь и спина
  • бицепс и трицепс
  • квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Вариант 1 — Классический

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.

Готовый план на неделю для женщин:

Силовая тренировка на спину и грудь для женщин

Тренировка груди и спины для девушек –  необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
  • Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
  • Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
  • Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
  • Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
  • В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений). 

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

6. Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение). 

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Совместные тренировки спины и груди

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом 4 8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите 3 8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите 3 6, 6, 10
Отжимания на брусьях 3 10, 9, 8
Тяга Т-штанги 3 8, 8, 10
Наклонные кроссоверы 3 12
Верхняя тяга обратным хватом 3 10

Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

Автор: Шон Перин

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».

Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Утро Вечер
1. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
2. Плечи, руки Икры, пресс
3. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
4. Плечи, руки Икры, пресс
5. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
6. Плечи, руки Икры, пресс
7. Отдых Отдых

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.

Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.

Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.

«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»

Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Суперсет:

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 12 повторений

Завершение:

5 подходов по 15 повторений

Читайте также

Круговая тренировка грудь + спина | Закрытый клуб

Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.

Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.

Из этой статьи Вы:

  • узнаете что такое круговая тренировка;
  • узнаете как составить план такой тренировки;
  • вместе рассмотрим конкретный пример;
  • сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.

Особенность моих тренировок — это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти — грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.

Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:

  • если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
  • если вы на «сушке» — выполняйте такие тренировки чаще

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.

Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).

Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.

Круговая тренировка плечи + трицепс

План тренировки

Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:

Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц — как в начале любой тренировки)

Круг 1, подходы 1-4

  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)

Круг 2, Круг 3, Круг 4 — схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:

  • эллипсоид
  • беговая дорожка
  • велотренажер
  • степпер

Пример тренировки

Разминка

Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.

Круг 1

Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • жим лежа — 50, 60, 70, 80
  • тяга блока — 40, 50, 60, 70

Круг 2

Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 20, 25, 30, 35;
  • Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) — 30, 35, 40, 45.

Круг 3

Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Тяга блока узким хватом к груди

Тяга блока узким хватом к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Сведение рук в тренажере (бабочка) — 30, 40,50, 60;
  • Тяга блока узким хватом — 40, 50, 60, 70.

Круг 4

Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)

Хаммер

Хаммер

Вес по подходам 1-4, кг:

Хаммер — 40, 50, 60, 65

Подтягивания (вес минусуется) — 40, 30, 30, 30

Гиперэкстензия

Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Удачных и результативных тренировок!

P.S.: чтобы не запоминать — скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:

План тренировки для записной книжки

Круговая тренировка плечи + трицепс

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

  1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
  2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
  3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
  4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
  5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
  6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

  1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
  2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
  3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
  4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
  5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Совместные тренировки спины и груди


Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день


Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Анастасия Муханова

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Тема НОД » Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой«

Задачи: 1. Осваивать выдохи в воду сериями.

2. Учить скольжение по поверхности воды на груди и на спине.

3. Учить плавать кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской в руках.

Структура,продолжительность: Вводная часть, 5 мин.

Место проведения: На суше.

Деятельность:

Комплекс упражнений для разминки: — ходьба на внешней (внутренней)

стороне стопы, руки на пояс, 1мин.

— легкий бег с высоким подниманием бедра, 40 с.

— упражнение на восстановление дыхания, 3-4 р.

-ИП — ноги на ширине стопы, круговые движения рук вперед, назад, 10 р.

— «Медуза» ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, в стороны, ноги разведены. 1 — подтянуть колени к животы. 2 — ИП, 4-6 р.

— «Стрелка». ИП — руки вверху, ладони положить одна на другую, ноги на ширине стопы. 1 — подняться на носки, потянуться вверх. 2- ИП, 4 р.

— Прыжки: ИП — руки на пояс, прыжком правая нога выносится вперед, левая — назад, смена положений ног, 12 — 15 р.

— упражнения на восстановление дыхания, 3-4р.

Контрастный душ.

Основная часть, 15 мин.

В воде:

Различные виды ходьбы:

— ходьба лицом вперед, спиной вперед, 1 круг

— «Цапля», 1 круг

Разнообразные движения руками:

— одной — вперед, другой- назад, до поверхности воды, 1 круг

— медленно и быстро, 1 круг.Методические указания: следить за дыханием и осанкой.

Выдохи в воду, 8-10 р. Следить за дыханием.

Работа ног как при плавании кролем на груди, у опоры, 3 подхода по 5 раз. Ноги прямые, мах ноги от бедра, следить за дыханием.

Плавание облегченным кролем на задержке дыхания, 4 мин. Соблюдать координацию движений.

Плавание кролем на спине при помощи работы ног, с опрой, 4 мин. Следить за дыханием, ноги прямые, мах ногой от бедра, туловище в горизонтальном положении.

Игра «Щука» 3-4 р.

Цель: Учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.

Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольном направлении, помогая себе руками, изображая рыбок. «Щука» стоит спиной, на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука» плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до пдбородка. Щука (водящий)

внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный становится щукой.

Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.

Водящий не должен поворачиваться лицом к бассейну раньше подачи сигнала.

Водящего назначает преподаватель тлт сам может быть водящим. При повторении игры за рыбками могут выплывать одновременно 2- 3 щуки.

Заключительная часть, 5мин.

-Упражнение «Поплавок«, «Медуза», 2-3 р. Выполнять с задержкой дыхания.

Контрастный душ.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы


Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

  • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
  • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

  1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
  2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
  3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Почему у мужчин начинает свисать грудь?

Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.

Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.

Эффективная программы занятий


Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

  • жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
  • силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
  • отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
  • “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер


Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Как выполнять массаж нервных стволов верхней конечности

Важнейшие нервные стволы массируют только в тех участках и в тех областях, где они ближе всего лежат к поверхности или выходят на поверхность. Подмышечный нерв массируют в глубине подмышечной ямки при отведенной руке. Лучевой нерв доступен массажу на наружной стороне плеча между средней и нижней третями его и у локтевого сустава между плечевой мышцей и длинным супинатором.

Чтобы лучше было воздействовать на локтевой нерв руку слегка сгибают в локтевом суставе и массируют по внутренней стороне плеча в нижней трети между внутренним мыщелком плечевой кости и локтевым отростком локтевой кости, кроме того, на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц мизинца.

Срединный нервы массируют на границе между средней и нижней частями предплечья на внутренней, ладонной стороне, в верхней части плеча по внутреннему краю двуглавой мышцы. Пальцы вводят под эту мышцу и проводят поперечную или продольную вибрацию.

Нерв массируют также на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц первого пальца. При массаже нервных стволов применяют непрерывистую вибрацию подушечкой второго пальца, продольное и поперечное растирание в чередовании с поглаживанием.

Перед проведением массажа следует максимально расслабить мышцы пациента, использовав удобные исходные положения для проведения процедуры. До массажа отдельных сегментов конечности следует провести подготовительный массаж всей руки. В некоторых случаях по показаниям можно массировать только один, два сегмента, не массируя предварительно всю конечность.

Кисть и предплечье отдельно не массируют, так как мышцы предплечья переходят на кисть. Поэтому при массаже кисти и пальцев массируют предплечье.

При массаже плеча следует массировать пояс верхних конечностей в связи с тем, что часть мышц верхней части спины, груди прикрепляются к плечам. При массировании мышц плеча не следует оказывать интенсивное воздействие на область внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в ней проходят сосуды и лучевой нерв.

Воздействуя на нервы, не следует интенсивно надавливать, так как это может вызвать неприятные ощущения. При излишнем давлении на лучевой нерв появляется ощущение ползания мурашек на тыле кисти, в большом пальце. Надавливание на ладонный нерв может сопровождаться чувством онемения в пятом пальце.

При травмах конечности массаж начинают с вышележащего сегмента, в остальных случаях проводят общий подготовительный массаж всей руки, а после него избирательно действуют на сегмент. В зависимости от показаний можно проводить массаж без избирательного выделения отдельных мышц, суставов, нервов. Так, можно массировать в целом сегмент конечности, не выделяя сгибатели и разгибатели. При выделении отдельных мышц необходимо следить за тем, чтобы движения соответствовали анатомическим особенностям расположения мышцы и ходу ее волокон.

Массажные движения выполняют в направлении мышечных волокон, от периферии к центру. По ходу крупных лимфатических сосудов и кровеносных сосудов массируют по направлению к регионарным лимфатическим узлам. Массаж дополняют физическими упражнениями в соответствии с клинической формой заболевания.

8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины

Это специализированная тренировка спины и груди 2 дня в неделю, разработанная для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела. Вот пример расписания:

  • Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
  • Четверг — Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита. Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук.Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:

  • Понедельник — Спина и грудь
  • вторник — выходной
  • среда — выходной
  • Четверг — Спина и грудь
  • Пятница — Ноги
  • Суббота — Плечи и руки
  • Воскресенье — Выходной

Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Это нормально. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.

Становая тяга работает в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед приседанием в пятницу.

Справка о приеме пищи

Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут восстановлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.

Как долго запускать эту программу

8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.

Специализированная тренировка для спины и груди

Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями на груди.

Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции с паузой отдыха и работе с грудью на тренажере.

В подходах отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.

Примечания к тренировке
  • Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмировать себя. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
  • Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
  • Наборы AMAP — AMAP равно как можно большему количеству.

По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.

Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!

Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех

Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером.Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.

Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность того, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля. Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.

Суперсет Шварценеггера

Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе.Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.

Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке. Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.

В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд гнался за этой помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.

Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе. Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным.Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.

Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, мощной накачки, аспекта сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.

Это очень изнурительно — особенно если вы отдыхаете меньше минуты — но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.

Что касается меня, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.

Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.

Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.

Тренировка груди и спины Арнольда

Эффективная 10-минутная тренировка груди и спины

Кэтрин Вирсинг

Время: 10–15 минут

Инвентарь: Коврик, гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: груди и спины

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже (1 –7 — грудь, 8–14 — спина).Для каждого движения выполняйте указанное количество усилий и отдыхайте, затем переходите к следующему ходу. Повторить всю схему два-три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

2 Сундук летать

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

3 Жим от внутренней части груди

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

4 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

5 Широкие отжимания

Как делать: Расположите руки на полу немного шире плеч в модифицированном положении с высокой планкой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

6 Жим стоя

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите руки по бокам, образуя два угла по 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно сожмите руки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашим лицом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

7 Планка с вращением

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, вытяните ноги и руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и поставьте локоть и предплечье на землю. Поверните корпус влево и примите положение боковой планки, обе ноги поставьте друг на друга. Вытяните левую руку вверх. Поверните корпус обратно в центр и прижмите левую руку к земле, затем правую, чтобы вернуться в положение высокой планки.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем поменяйте сторону.

8 Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Супермен

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, держитесь и расслабьтесь. Это одно повторение. Завершить 50 секунд, , затем отдохнуть 10 секунд.

10 Обратный снежный ангел

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите грудь с коврика и обведите руки в стороны, а затем рядом с телом. Теперь измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

12 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями к себе. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

13 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

14 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеч ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки груди и спины

Наращивание мышц не должно быть сложным.Фактически, эта тренировка — идеальный способ начать. Разработанный квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном, мы избавились от всего шума, чтобы обеспечить вам наилучшую тренировку мышц груди и спины.

Тренировка

Жим лежа

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
  3. Поднимите штангу, выпрямляя руки, медленно опуская штангу к груди
  4. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми

Тяга штанги в наклоне

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой на полу впереди.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямой.
  3. Возьмитесь за перекладину, руки немного шире плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
  4. Сожмите мышцы корпуса и сожмите плечи, перенося вес на грудину.
  5. Опустите вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

  1. Установить скамью с наклоном примерно 45 градусов
  2. Возьми гантели и оперся на скамью.Ноги должны стоять на полу, а руки свисать прямо вниз.
  3. Сожмите лопатки вместе и направьте локти к потолку.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

Пуловер с гантелями

  1. Начните с того, что возьмитесь за гантель и лягте спиной на скамью.
  2. Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к потолку, держа гантель обеими руками над грудью.
  3. Прижав спину к скамье, опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
  4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, положив гантель на бедра.
  2. Опираясь на бедра, поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
  3. В верхней части упражнения гантели должны почти соприкасаться.
  4. Медленно опустите гантели обратно к верхней части груди.

Мышки с гантелями на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, поставив ступни на пол.
  2. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
  3. Опустите гантели по дуге в стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми.
  4. Используйте грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе ваши большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят для «помощи» — основные игроки, — говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают).Однако если вы делаете сгибание бицепса, у вас будет , только проработает бицепс.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой. Но вы также будете делать или изолирующих упражнений, которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — ваших вращающих манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

The Workout

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-браслет и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Направления

  • Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Angie Coleman (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

Тренировка груди и спины для начинающих (программа в тот же день)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

В большинстве тренировок сплит будет день груди / трицепса и день спины / бицепса.

Но есть одна вопиющая проблема с такой компоновкой: вы смертельно устали к тому моменту, когда закончите упражнения для груди или спины. Таким образом, ваши бицепсы и трицепсы никогда не будут проработаны в полную силу и отстанут.

Что ж, возможно, пора объединить грудь и спину в одну тренировку для новичков!

О создателе — Стив Шоу

Этот конкретный распорядок, который мы собираемся рассмотреть, был разработан Стивом Шоу.

Звучит знакомо?

Тогда есть неплохой шанс, что вы в какой-то момент попробовали одну из рутин Шоу на своем пути. Он часто пишет о M&S и пользуется большим уважением в сообществе бодибилдинга.

Хорошо, а кто этот парень?

Стив Шоу провел более 30 лет в тренажерном зале, максимально раскрывая потенциал своего тела. И вот посмотрите на эти лучшие подъемники на сегодняшний день, чтобы доказать, что он настоящий:

  • Приседания: 602,5 фунта
  • Становая тяга: 672,5 фунта
  • Жим лежа: 382,5 фунта

Помимо того, что Шоу полностью разошелся в тренажерном зале, Шоу поделился своими знаниями по массовому строительству на своем канале YouTube, Массивное железо.

Что такое 8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины?

Шоу разработал эту программу для всех бодибилдеров, которые хотят раскрыть истинный потенциал своих мышц груди и спины.

Итак, вот все, что вам нужно знать об этой рутине.

  • Его хватит на 8 недель, но вы можете добавить еще 4 недели, если все еще наблюдаете рост.
  • Есть две разные тренировки, каждая по 20-30 подходов.
  • Тренировки длятся менее 60 минут.
  • Добавьте тренировку плеч / рук по субботам и тренировку ног по пятницам.
  • Вам нужны штанги, гантели и базовые тренажеры для верхней части тела.

Эта программа разработана специально для увеличения роста верхней части тела у новичков. Но это может принести пользу, если у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале за плечами.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

Четыре шага к созданию мускулистого тела, привлекающего внимание!

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Подробная информация о 8-недельной специализированной тренировке для груди и спины

Мы поговорим о реальных тренировках груди / спины в этой программе.

Первая тренировка груди / спины в неделю (понедельник) сосредоточена на упражнениях со свободным весом, а вторая тренировка (четверг) сосредоточена на тренажерах и наборах отдыха-пауз.

Давайте посмотрим, что влечет за собой эта рутина.

Понедельник — День спины и груди # 1

  • Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения (90 секунд)
  • Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (90 секунд)
  • Тяга Пендлея — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
  • Тяга гантели на одной руке — 2 подхода по 20-25 повторений (90 секунд)
  • Отжимания — 3 подхода x повторения AMAP (90 секунд)
  • Шраги со штангой — 3 подхода x 12-15 повторений (90 секунд)

Тройная становая тяга с тяжелым весом может быть очень утомительной для вашей центральной нервной системы, если вы не подготовлены.Подумайте о том, чтобы закрепить пояс для тяжелой атлетики с помощью липучки, рычага или какой-либо другой прочной пряжки для лучшего рычага.

Четверг — День спины и груди # 2

  • Подтягивания или перевернутая тяга — 6 подходов x AMAP повторений (30 секунд)
  • Машинный жим от груди — 6 подходов x 8-12 повторений (30 секунд)
  • Тяга вниз — 6 подходов x 8-12 повторений (30 секунд) )
  • Подъем гантелей или дек — 6 подходов по 8-12 повторений (30 секунд)
  • Шраги с гантелями — 6 подходов по 10 повторений (30 секунд)

Профи тренировки

Хорошо, давайте рассмотрим преимущества этой процедуры:

  • Плато менее вероятно : Все сводится к различиям в упражнениях, периодах отдыха и интенсивности в двух тренировках.Мышцы верхней части тела всегда будут испытывать трудности и удивляться, а это значит, что вы сможете придерживаться этого режима в течение 3 месяцев или дольше, при этом наблюдая прирост.
  • Чередование груди и спины : К счастью, эта программа разработана таким образом, что вам не нужно выбирать между увеличением спины или увеличением груди. Поскольку вы чередуете упражнения для груди и спины, вы можете помочь предотвратить одно упражнение больше, чем другое, и избежать мышечного дисбаланса.

Минусы этой процедуры

К сожалению, у этой процедуры есть несколько недостатков, которые вам необходимо учитывать, например:

  • Сеты отдых-пауза : Сеты отдых-пауза — хорошая идея в теории, но они могут быть чрезвычайно истощающими и тяжелыми для ваших мышц.Один или два подхода отдых-пауза для завершения тренировки — это нормально, но 30 подходов отдых-пауза один раз в неделю могут быть ошеломляющими и принести больше вреда, чем пользы.
  • А как насчет Leg Day? : Ладно, технически у этого распорядка есть день ног. Но тот факт, что вы тратите 3 из 4 тренировок на верхнюю часть тела и только одну на нижнюю часть тела (которая составляет половину вашего тела), немного смехотворен. 72 подхода на верхнюю часть тела против 21 подхода на нижнюю часть тела в неделю не так уж и логичны.

Можете ли вы делать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Первый вопрос, который вы должны задать себе, — планируете ли вы тренировать бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы по отдельности в течение недели. Если так, то это не лучшая идея.

Помните, что в большинстве упражнений на грудь также используются трицепсы, а в упражнениях для спины — бицепсы. Итак, вам придется планировать 2-3 дня отдыха между тренировками каждый раз, когда вы планируете воздействовать на мышцы верхней части тела.

Если не давать каждой мышце подходящего времени для отдыха, вы рискуете перетренироваться.

Но это может быть хорошей идеей, если вы хотите сосредоточиться только на комплексных упражнениях в течение первых нескольких месяцев тренировок. Работайте над наращиванием силы, прежде чем переходить на сплит-программу.

Суперсет для груди и спины

Если вы настаиваете на тренировке груди и спины в один и тот же день, то тренировка суперсета — ваш лучший выбор. Фактически, это именно то, что сделал легендарный Арнольд Шварценеггер, когда он был в расцвете сил.

Вот посмотрите, на что была похожа эта рутина.

  • Суперсет 1: Жим лежа (5 x 8-10) и Тяга вниз широким хватом (5 x Отказ)
  • Суперсет 2: Жим лежа на наклонной скамье (5 x 8-10) и Тяга штанги к штанге (8 x 10)
  • Суперсет 3: Подъем гантелей (5 x 10) и тяга на тросе сидя (5 x 10)
  • Суперсет 4: Отжимания (5 x 10) и тяги узким хватом (5 x 12-15)
  • Суперсет 5: Пуловер с гантелями (5 x 12) и кроссовер (5 x 12-15)

Просто имейте в виду, что суперсеты требуют очень небольшого отдыха между подходами и, как правило, очень утомительны.Это не рутина для слабонервных, и эта тренировка будет очень короткой.

8-недельная специализированная тренировка для груди и спины, заключение

Этот 8-недельный распорядок — хорошая идея, если вы действительно хотите зажечь огонь в груди и спине. Два разных типа тренировок (высокоинтенсивные и отдых-пауза) помогут удержать это ужасное плато как минимум на 8-12 недель.

Но недостатки могут быть немного ошеломляющими.

Сосредоточение внимания на спине и груди означает лишение практически каждой группы мышц тела необходимой тренировки.Немного глупо оставлять такие мышцы, как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, на втором плане, когда эти мышцы также очень важны в упражнениях на грудь / спину.

В целом, это хорошая тренировка, если у вас спад, но не лучшее долгосрочное решение.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Тренировка груди и спины — BodySpartan

В этом выпуске BTS84 Гейб Тафт, Дэвид Ларсон и Джош Ларсон увеличивают громкость с помощью тренировки груди и спины, которая заставит вас плакать.

Подписывайтесь на наш канал!

Суперсет для груди и спины

В этой тренировке груди и спины все состоит из супер-подходов. Все упражнения вы начнете с упражнения на грудь, а затем сразу же перейдете к следующему упражнению для спины.Без отдыха вы будете выполнять упражнение для спины. Когда он готов, это считается одним комплектом.

Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала вы должны увидеть, что люди говорят о нашем абонементе с полным доступом!

14-дневная безрисковая пробная версия с полным доступом ко всем программам Body Spartan ПЛЮС еженедельный раздел контента Spartan Army! Мы гарантируем, что вы не найдете лучшего предложения в Интернете!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полноценное питание по индивидуальному заказу
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Супер сет жима гантелей с вытягиванием вниз

Обязательно мягко фиксируйте жим гантелей от груди, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, а также в трицепсах и плечах. Это еще больше изолирует грудные клетки.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты
6 Есть 10/10 2 минуты

Супер-комплект для троса с вытягиванием широты Hammer Strength

При выполнении мух с тросом на груди вы можете либо встать в ширинку, либо наклониться и выполнить муху таким образом.Цель состоит в том, чтобы имитировать стандартную летку на плоской скамье. Опять же, никакого отдыха между упражнениями на грудь и спину, только между полными подходами.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Супер-сет для жима лежа на наклонной скамье в машине Смита с низкими тягами с Hammer Strength

Попытайтесь прижать плечи и упоры назад в жиме лежа в машине Смита на наклонной скамье.Это поможет изолировать грудные клетки. Для этого мы выбираем тренажер Смита, чтобы максимально сосредоточить внимание на сокращении грудных мышц. Если вы чувствуете, что можете справиться с весом в стандартном жиме со штангой со свободным весом, не бойтесь пробовать. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем корректировщика.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты
6 Есть 10/10 2 минуты

Сводка тренировки груди и спины

Хотя в этой тренировке груди и спины всего три полных супер-сета, количество повторений и подходов чрезвычайно велико.Если вы похожи на нас, вам следует отказаться от этой тренировки и сразу же захотеть вздремнуть или прекратить ночь и рано лечь спать. Как всегда, убедитесь, что вы выбираете вес для каждого подхода, который достаточно тяжелый для того, чтобы вы изо всех сил пытались выполнить несколько последних повторений. Вы также должны стараться немного увеличивать вес в каждом подходе. Поскольку количество повторений в подходах уменьшается, вам нужно продолжать увеличивать интенсивность. Делается это за счет увеличения веса.

Кроме того, мы большие поклонники использования браслетов для тренировки спины.Они позволяют поднимать тяжелее и больше сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами. Если вы беспокоитесь о том, что из-за этого не разовьете свои предплечья и силу хвата, посвятите несколько упражнений в неделю предплечьям — это то, что мы делаем, и у нас нет проблем с размером и силой предплечий. Вот ссылка на бинты, которые использует Гейб — они дешевые и отлично работают!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полноценное питание по индивидуальному заказу
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*